15 способов удержаться на диете
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Формируясь годами, пищевые привычки берут наш организм «в заложники». Садясь на диету, мы надеемся, что в этот раз сумеем выдержать ее до конца и… вновь срываемся. Почему наш организм сопротивляется столь «благородному» делу избавления от лишних килограммов?
- Подберите оптимальную диету. Выбирая способ похудения, исходите из предпочтений собственного организма. Одним по душе мясо и морепродукты, другие отдают предпочтение овощам и фруктам.
- Находясь вне дома, отдайте предпочтение «разрешенным» продуктам. Рекомендовать полезные блюда в чужом доме не стоит. Наполните тарелку на 80% теми продуктами, которые вам не запрещены, оставив 20% для заветных лакомств.
- Собираясь в гости, захватите с собой блюдо с привычным диетическим питанием. Боитесь не удержаться от соблазнов? Отправляясь к друзьям или маме, приготовьте собственный «диетический деликатес», которым будете наслаждаться во время визита.
- Позвольте небольшую слабость, «отработав» лишние калории в спортзале. Чем строже вы ограничиваете организм, тем больше он презирает запреты и условности. Изредка балуйте себя тем, что очень хочется съесть, помня о размерах порций и калорийности.
- Не стремитесь сбросить вес усиленными темпами. Резкий отказ от калорийного питания приводит к нарушениям метаболизма, психическим расстройствам. Стремление «здесь и сейчас» сбросить лишние килограммы чревато булимией.
- Балуйте себя вкусными блюдами на основе разрешенных диетой продуктов. Зная, что выбранная диета основана на невкусных для вас продуктах, вы подсознательно настраиваете организм в режим «ожидания вкусняшек».
- Поддерживайте хорошее настроение – счастливые люди хотят меньше есть. Эндорфины, продуцируемые эндокринной системой, являются сильнейшими стимуляторами центра насыщения в мозгу. Спортивные нагрузки, стимулирующие выброс гормонов, помогут поднять настроение и обрести стройную фигуру.
- Используйте «уловки» для аппетита. Стакан теплой воды с лимоном, чашка молока, обезжиренный кефир отлично справятся с голодом, обманув рецепторы.
-
Готовьте разовые порции. Свежее блюдо сохраняет максимальное количество витаминов и полезных веществ, да и отсутствие готового сытного ужина поможет не сорваться с диеты.
- Пейте много жидкости. Ягодные морсы, теплые чаи, негазированная вода – отличный способ поддержать водный баланс и удержаться на диете.
- Предложите родным придерживаться правильного питания. Чем меньше соблазнов будет в вашем холодильнике, тем больше шансов не сорваться с программы похудения.
-
Наслаждайтесь каждым кусочком пищи. Не стоит совмещать просмотр телевизора, чтение книг, работу за компьютером: мозг не способен контролировать объемы поглощаемой пищи.
- Худейте с подругой, мужем (если сможете уговорить). Обмениваясь вкусными рецептами, делясь достижениями в деле похудения, вы сможете успешно ограничивать аппетит, стремясь быть «стройнее, красивее, здоровее».
- Не ходите к родственникам или друзьям, магазины или кафе голодными. Чувствуя аромат вкусной выпечки, жареной свинины или гамбургера, сложно оставаться равнодушной. Поэтому, при выборе кафе/ресторана отдайте предпочтение кухне с диетическим питанием, а за покупками отправляйтесь после приема пищи.
Стремясь сбросить вес на диете, помните, что главным успехом при достижении результата является правильная мотивация. Стремясь похудеть «во имя любви», на зависть подругам или к удовольствию супруга, вы ограничиваете собственный организм в возможностях стать здоровым и крепким.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:Как продержаться на диете
Вы выбрали способ похудения при помощи диеты? Тогда эти советы помогут Вам не сорваться и не навредить нервной системе.
1. Почему это так сложно?
Обычно, как только вы начинаете ограничивать себя в еде, все мысли, будто по закону подлости, начинают крутиться вокруг нее. В итоге вы чувствуете голод постоянно, он не проходит даже после еды. Все это говорит о том, что человек психологически не готов к диете и наверняка долго на ней не продержится. При этом, ситуацию можно изменить, если привести нервы и мысли в порядок.
2. Медитируйте!
Чтобы диета не действовала вам на нервы, помогите телу обрести гармонию с духом. Для этого каждый вечер перед сном, через 2 часа после еды, медитируйте. Просто сядьте на кровать, скрестив ноги под собой, закройте глаза и полностью расслабьтесь. В течение 5 минут старайтесь ни о чем не думать.
Если не получается совсем выкинуть мысли из головы, помечтайте о том, как будете выглядеть, когда добьетесь желаемого результата. Это снимет нервное напряжение. После этого сразу ложитесь спать. Если вы не можете уснуть на голодный желудок, выпейте полчашки некрепкого теплого чая с молоком.
Кстати, если каждая диета для вас — это пытка, возможно, вам лучше подойти к проблеме лишнего веса с другой стороны. Например, записаться в спортзал.
3. Заведите дневник
Записывайте в нем не только что и сколько съели, но и все свои эмоции, переживания во время диеты, радости и неприятности, случившиеся в этот период. Это поможет отслеживать причины «срывов» и в дальнейшем вовремя их устранять. Главное — не обманывать себя и указывать все.
4. Получайте удовольствие
Если во время диеты вам нечем будет заняться, то ноги буквально сами понесут к холодильнику. Поэтому заранее напишите список своих любимых дел: например, сходить на маникюр, поболтать с подружкой по телефону, посмотреть фильм. И всякий раз, когда вам захочется опустошить холодильник, принимайтесь за какое -нибудь дело из списка.
5. Ищите компаньонов
Легче худеть за компанию. Постарайтесь найти единомышленников в своей семье. Тогда не придется покупать вредную для фигуры пищу, и лишнего соблазна не будет. Впрочем, заниматься фигурой можно и на пару с подругой. Женская конкуренция способна творить чудеса, особенно если поставить интересную вам обеим цель: например, та, которая быстрее дойдет до нужного весового рубежа, получает в подарок любимые духи.
6. Отмечайте результаты
Пусть победа над каждыми 3-5 кг превратится в маленький праздник. Конечно, не стоит отмечать его салатом оливье и тортом, но вот организовать небольшое диетическое пиршество — отличная идея. Пусть на вашем столе будут только полезные малокалорийные блюда.
Если сложно удержаться на диете, может стоит попробовать более щадящий способ избавиться от лишнего веса, например, разгрузочные дни?
Как правильно соблюдать диету и не сорваться. Что такое читинг? Что делать при срыве
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Булимия
- [В] Вазектомия .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
- [Е] Еюноскопия
- [Ж] Железы .. Жиры
- [З] Заместительная гормональная терапия
- [И] Игольный тест .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
- [М] Магнитотерапия .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Общий анализ крови .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т]
Неделя на строгой диете. Как продержаться? HealthIsLife.ru
Что происходит с телом, когда мы садимся на диету (через 24 часа, неделю и месяц)
Все мы там были. В ситуации, когда втиснуться в потрясающее, невероятное, восхитительное, но, к сожалению, на размер меньше платье — вопрос жизни и смерти. Сегодня мир все глубже погружается в бодипозитив, и в идеале такая ситуация должна закончиться покупкой платья по размеру, а никакими не диетами. Но кого мы обманываем… Большинство женщин по-прежнему пытаются подогнать себя под размеры платья с помощью диет, даже если речь не о платье, а, скажем, о джинсах или о стандартах красоты вообще.
Нет, мы не будем рассказывать вам о том, почему вредно сидеть на строгих диетах. И даже не станем в очередной раз писать, что сбалансированное питание, а вовсе не тренировки на износ и ограниченный рацион — ключ к идеальной фигуре и отличному самочувствию. Вместо этого мы расскажем, что происходит с вашим организмом, когда вы решаете сесть на диету. Через час, день, неделю и месяц.
На самом деле, пока почти ничего не происходит. По крайней мере, ничего такого, что могло бы вас побеспокоить или заставить изменить привычный режим и планы на вечер. Первые 12-18 часов на диете — время, когда организм медленно, но верно погружается в режим голодания. Тогда же он использует максимальное количество запасенной энергии (гликогена).
По мере сокращения запасов энергии уровень кортизола в организме естественным образом повышается. Во-первых, мы помним, что кортизол — это гормон стресса, так что вас начнут раздражать даже незначительные промахи окружающих, а сами вы постоянно будете, что называется, на взводе. Во-вторых, если говорить о внутренних процессах, кортизол заставит тело удерживать больше воды. Это, в свою очередь, приведет к отекам, дискомфорту в ногах, ощущению «раздутости», которое женщинам хорошо знакомо по первым дням менструального цикла. В дополнение, уже на этом этапе отклик организма на сохранение стабильной температуры (термогенез) уменьшается, что может проявляться дрожью и ознобом.
На этом этапе запасы энергии в организме полностью истощены, и, поскольку тело не может отличить осознанный дефицит пищи от голода, он замедляет обмен веществ с целью экономии энергии. Это происходит потому, что человеческие тела «оснащены» удивительным механизмом выживания, позволяющим автоматически сокращать затраты энергии. Говоря проще, в это время организм начинает запасать жир на случай острой необходимости, а вы ощущаете непривычную вялость и постоянное желание прилечь.
Метаболизм максимально замедляется, поэтому здесь становится особенно трудно сжигать калории, даже если вы прилагаете достаточно усилий. За счет торможения обменных процессов тело продолжает запасать жир, крайне неохотно расставаясь и с небольшими его порциями, а вот мышечная ткань — приготовьтесь удивляться — как раз начинает истончаться. Добавим к этому и то, что через три дня скудный рацион затрагивает функцию щитовидной железы, адреналиновая секреция уменьшается, что заставляет вас чувствовать себя хуже умственно и физически.
В первые две недели диеты существует большая вероятность того, что по меньшей мере 50% веса, который вы потеряли — это мышечная масса. С этого момента вы также, скорее всего, начнете недополучать важные питательные вещества, такие как белок, витамин B12 и железо, что моментально скажется на иммунной системе, умственных способностях и общем состоянии здоровья. Плюс, ненависть к еде, которую вы пытаетесь себе внушить, затронет вашу личную и социальную жизнь. Просто потому, что никому не понравится общаться с человеком, который презрительно смотрит в его тарелку или, что, наверное, еще хуже, с человеком, который постоянно думает и говорит только о еде.
К этому моменту вы являетесь «человеком худеющим». Гормоны аппетита давно вышли из-под контроля, так что вы постоянно находитесь в плохом настроении, поскольку все, что могло бы вас сейчас порадовать — это кусок торта. А его, разумеется, вам нельзя, и это, очевидно, замкнутый круг, полный уныния и боли.
Не исключено, что вы уже несколько раз срывались на «запрещенку», после чего пытались отработать набранные калории на велотренажере. И это крайне опасно, поскольку эпизоды компульсивного переедания в процессе диеты — сигнал о том, что пора прекратить издеваться над своим организмом, сделав ставку на полноценный рацион, но умеренные порции.
Другой важный момент: потеряв значительную часть мышечной массы, организм превращается в машину по поглощению жиров, которые он будет вытягивать из любой пищи и запасать для энергии. А организм, привыкший хранить жир, станет делать это и после, уж поверьте, поскольку «память тела» в таких процессах значит больше, чем мы думаем. Это и объясняет тот факт, что людям, которым удалось похудеть на строгих диетах, редко удается сохранить идеальный вес.
Неделя на строгой диете. Как продержаться?
Строгая диета — метод стремительного и эффективного похудения. Каждый человек, когда садится на диету, рассчитывает, что сможет пройти ее до конца и приобретет желаемый эффект.
Но терпения хватает только людям с сильной силой воли.
Всего 1 человек из 10 может продержаться на строгой диете до конца, показали данные исследований.
НЕОБХОДИМА МОТИВАЦИЯ — одно из основных условий успешного результата окончания диеты.
Большинство людей садятся на диету за компанию либо их не удовлетворяет своя внешность. Как правило, такой мотивации не достаточно.
Психологи рекомендуют сформировать конкретную установку: взять листок и написать две колонки — плюсы и минусы. Прикрепить этот листок со списком на видном месте.
ПОДБОР ДИЕТЫ
Когда мотивация будет создана, следует перейти к подбору диеты.
Самые жесткие и результативные 7 дневные диеты
- Питьевая на соках. Неделю разрешается пить только натуральные свежо выжатые фруктовые и овощные соки.
- На крупах. 7 дней питаться разными отварными кашами с зеленью.
- Кефирная диета. На протяжении 7 дней через день пить нежирный кефир.
Другие дни кушать в пределах 1000 калорий.
Принципы, на которых основываются жесткие диеты
- график рациона питания, чаще — трехразовый;
- четкий объем порций;
- точность меню — без всяких изменений;
- чаще сосредоточение рациона на одном конкретном продукте.
ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ СТРОГОЙ ДИЕТЫ
Достоинства
- предельно быстрое похудение;
- все вредные продукты — полное очищение организма;
- точное расписание;
- меню довольно простое, нет потребности в больших покупках продуктов;
- строгий режим хорошо дисциплинирует.
Недостатки
- скудность рациона;
- истощение;
- огромный стресс и риск срыва.
УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ ВОЛИ
Приступить постоянно выполнять необходимый комплекс физических нагрузок и соблюдение диеты можно, если убедить себя, что это необходимо для достижения огромной цели.
Большую помощь могут предоставить родственники, подруги, парень, которые будут наставлять, поддерживать, помогать или ругать.
Следует выделить, что коллективные занятия помогают больше стараться, так как они вызывают дух соревнования, вынуждая заниматься качественнее и упорнее.
НАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ
Старайтесь не отказывать себе в продукте, который любите употреблять.
Следует его ввести в рацион либо разрешить его себе раз в день или в неделю, с целью вознаграждения за упорные старания, но в маленьком количестве.
НАЙДИТЕ ЗАНЯТИЕ
Когда человек охотно заинтересован занятием, которое ему по душе, то мысли о еде уходят на задний план, так как мысли заняты делом.
ВЫХОД ИЗ СТРОГОЙ ДИЕТЫ
Из жесткого рациона питания необходимо выходить постепенно.
Неверный выход из строго питания угрожает возвращением потерянных килограммов и сбоями в деятельности внутренних органов.
Чтобы выходу ничего не грозило, следует создать рацион.
Суть которого, чтобы ежедневно дополнять питание по одному виду из запрещенных продуктов.
Тяжело только первое время, потом организм привыкает.
Чтобы достигнуть наилучших результатов необходимо совмещать здоровое питание и физические нагрузки.
В таком случае получится превосходный результат, позитивное настроение, прощание с ушедшими килограммами.
Неделя на строгой диете. Как продержаться?
Строгая диета рассчитана на людей с твердой силой воли. В статье будет описана очень строгая диета на 7 дней, раскрыты секреты выдержки и самоконтроля во время ее соблюдения.
Строгая диета на неделю
В соответствии с основными правилами этой диеты запрещено есть:
- острый лук и чеснок;
- острые специи и приправы;
- продукты невегетарианского принципа питания, исключая кефир.
Разрешено пить воду, чаи без добавления подсластителей.
Строгие диеты для похудения — примерное недельное меню
Понедельник
Завтрак – можно съесть любую кашу, сваренную на воде. Нельзя добавлять соль или сахар.
Обед – разрешен овощной суп, приготовленный на воде. Суп должен состоять из четырех видов овощей и рисовой крупы.
Ужин – можно выпить только стакан кефира.
Завтрак – допустимо съесть один любой сезонный фрукт.
Обед – легкий овощной салат без масла, соли, специй.
Ужин – так же как и во вторник, стакан кефира.
Завтрак – допустимо съесть один любой сезонный фрукт.
Обед – легкий овощной салат без масла, соли, специй.
Ужин – так же как и во вторник, стакан кефира.
Завтрак – несколько любых фруктов.
Обед – овощной салат без соли и специй.
Ужин – три сезонных фрукта.
Завтрак – отварной рис без соли, сахара или масла.
Обед – томатный суп с рисом и петрушкой.
Ужин – как обычно, один стакан кефира.
Завтрак – овсяная каша на воде, ложка творога.
Обед – допустимо съесть любой из обедов прошлых дней.
Ужин – один стакан нежирного кефира.
Воскресенье
В это день необходимо самостоятельно выбрать питание любого дня диеты.
В течение всех дней диеты, кроме первого, обязательно пить как можно больше простой питьевой воды и травяных чаев. Также допустимо включать в ежедневный рацион немного петрушки, укропа, сельдерея и салатных листьев.
Самые строгие диеты — секреты выдержки
Выдержать диету от первого и до последнего дня, ни разу не сорвавшись — дело достаточно сложное. Но, зная некоторые секреты, можно всё-таки рискнуть.
Правила для соблюдения диеты:
- Четкая установка на результат. Необходимо поставить «весовые рамки». То есть вес, на который необходимо похудеть.
- Мотивация — это, пожалуй, главное условие успешного завершения любой диеты. Можно купить красивое платье на размер меньше. Договориться о встрече с человеком, которого давно не видели. Поспорить на деньги.
- Поддержка близких людей. Вполне реально даже уговорить близкого человека сесть на диету вместе.
- Осознание необходимости похудения. То есть плохое самочувствие, тяжесть от лишнего веса, невозможность покупать любую красивую одежду, непривлекательность образа в зеркале и прочее.
- Спортивная нагрузка – ежедневная физическая тренировка даст гормон радости организму и укрепит мышцы.
- Награда — то, что можно получить, достигнув результата. К примеру, вкусное мороженое, кусочек шоколада, пирожок.
Строгие диеты на 7 дней — разновидности
Среди самых строгих и эффективных диет можно выделить:
- Питьевая диета на соках – 7 дней разрешено пить только натуральные свежевыжатые овощные и фруктовые соки.
- Диета на крупах – неделю питаться разрешено различными отварными крупами со специями и зеленью.
- Кефирная семидневка – в течение недели через день пить нежирный кефир. Остальные дни питаться в пределах 1000 калорий.
Выдержать диету до конца — сложная, но выполнимая задача. Настрой и вера в себя обязательно помогут в достижении цели.
10 приемов, которые помогут продолжать худеть, если диета больше не работает
По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.
Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.
AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.
1. Заниматься силовым тренингом
Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.
Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.
2. Менять калорийность питания в течение недели
Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.
Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.
3. Отличать реальное плато от мнимого
В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.
Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.
4. Делать ставку на белок и овощи
Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.
5. Менять набор упражнений
Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.
Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.
6. Позволять себе вкусную еду
Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.
Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.
7. Делать перерасчет калорийности рациона
Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.
Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.
8. Следить за режимом сна
Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.
9. Считать калории
Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.
10. Учитывать особенности организма
Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.
К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.
После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.
А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?
Как продержаться на диете: советы для худеющей леди
Многие женщины, которые ни разу по-настоящему не «сидели» на диете, считают данное мероприятие простым и беззаботным. И действительно, достаточно отказаться от вредной и калорийной пищи, отдав предпочтение здоровым продуктам. Но не все так просто, как может показаться. Существует еще такое понятие, как привычка. Мы точно также привыкаем к еде, как многие люди к кофе, сигаретам и алкоголю. Употребление сытной и вредной пищи — это зависимость и даже на несколько недель от нее бывает очень сложно избавиться. Следовательно, чтобы выдержать испытание с достоинством, необходимо знать некоторые рекомендации и хитрости, которые позволят с успехом преодолеть данный барьер.
На диету желательно настраиваться заранее. Это позволит подготовиться психологически. При этом перед собой необходимо четко видеть цель, к которой вы идете. Постарайтесь правильно выбрать время, чтобы не предвиделось никаких проблем на работе или в личной жизни: дней рождений, юбилеев, свадеб и крупных праздников, которые могли бы выбить из «колеи».
Сегодня существует множество диет, поэтому необходимо выбирать для себя наиболее оптимальный вариант. Внимательно прочитайте меню будущей диеты и оцените, все ли подходит лично для вас. Не лишним будет распланировать, когда и что вы будете готовить, все ли продукты, можно купить. Выбирайте внимательно, ведь будущая диета должна подходить по всем параметрам именно вашему организму.
Старайтесь подавлять свой аппетит. Для этого, как только возникает резкое желание поесть, необходимо выпить стакан воды. Это позволит существенно снизить чувство голода. Если же и это не помогло, то можно перекусить фруктами или овощами, которые разрешены диетой. При этом растягивать пищу необходимо как можно дольше. Во время еды нельзя смотреть телевизор или читать. Необходимо чувствовать принимаемую пищу и хорошо ее пережевывать.
С единомышленниками действовать гораздо проще, поэтому найдите людей, которые также желают сделать свое тело идеальным, и могут вас поддержать. В моменты слабости им можно высказывать свои сомнения. В этом случае с ними будет гораздо проще справляться.
Старайтесь подбадривать себя и не терять присутствия духа. Иногда обязательно будет появляться желание все бросить. В этом случае необходимо вспомнить, к какой цели вы идете и для чего (или кого) стараетесь. Свои достижения стоит обязательно фиксировать в ежедневнике, ведь если страдания приносят результат, то их пережить гораздо проще.
На весь период диеты необходимо найти себе полезное занятие. Если правильно подобрать увлечение, то время диеты пролетит незаметно, и мысли о еде будут тревожить все меньше. Лучше всего выбирать активные хобби, такие как танцы, бег, плавание, ведь в этом случае эффект от похудения будет гораздо более существенным.
Как не сорваться с диеты и настроить себя на похудение
Трудно похудеть, но еще труднее сохранить достигнутый результат. Поэтому диета не омут, в который кидаются с головой и шальной мыслью «эх, будь что будет!». Правильно настроить себя на похудение и подготовиться ко всем ловушкам, ожидающим на пути к стройной фигуре — вот на чем действительно стоит сосредоточиться перед тем, как всерьез взяться на себя.
Мечта о быстром результате — одна из главных ловушек, подстерегающих худеющих. Для того, чтобы правильно настроить себя на похудение, важно осознать, что лишние кило «наросли» на талии и бедрах не за неделю и даже не за месяц, значит, и избавление от них будет многосерийным фильмом, а не тридцатисекундным рекламным роликом.
Не умру ли я с голоду?
Многих отпугивает от диет жестокое ограничение в питании — только посмотрят на страницу с цифрой «900 килокалорий в день», и у них уже кружится от голода голова. Не огорчайтесь, существуют научные методы, позволяющие рассчитать необходимую лично вам разумную калорийность питания.
Чтобы настроить себя на похудение с учетом объективных факторов, полистайте книги по здоровому образу жизни и определите свою весовую норму. Затем критически взгляните на себя в зеркало. Есть женщины с широкой костью, которые никогда не будут выглядеть хрупкими, однако вполне могут стать статными и подтянутыми. Соизмеряйте ожидания: обидно, сбросив вес, убедиться на личном примере в справедливости пословицы «Худая корова все равно не лань», которую вынес в заглавие своей легендарной статьи загадочный Ким Протасов, автор «диеты Протасова».
Итак, предположим, ваш вес 70 кг, а хотелось бы 60 кг. Умножьте свой желаемый вес на 22 — и вы получите число калорий, необходимое для поддержания вашей жизни в покое, то есть лежа на диване. Это будет 1320 ккал. Если вы достаточно активны, например, на работе в основном на ногах, вдобавок ведете домашнее хозяйство и ходите пешком минут сорок в день, эту цифру надо умножить на 1,4. Получится почти 1850 ккал. Если вы летом увлекаетесь садом-огородом или посвящаете аэробике не менее часа два раза в неделю, на этот период можно накинуть еще 200-250 ккал.
Чтобы быстро добиться желаемого результата, надо сократить рацион на четверть от оптимального. Продолжая на нашем примере, назначаем такой цифрой 1500 ккал в день; это будет период «жесткого похудения» — недолгий, но с достаточно быстро проявляющимся эффектом. Ориентируйтесь на этот калораж дневного рационаПридерживайтесь такой калорийности, пока не достигнете нужного результата, а потом увеличивайте рацион до тех самых 1850 ккал. Это ваша здоровая норма — вы получите все необходимое для поддержания жизнедеятельности и не поправитесь (если не измените образ жизни на более пассивный).
Запомните: на оптимальную (именно для вас) энергетическую ценность питания можно перейти и без периода жесткой диеты — вы все равно сбросите вес, но происходить это будет медленно и плавно. Такой вариант подходит не всем, что ни говори, а заметный результат — одна из самых мощных мотиваций для похудения.
Вес отдельно, проблемы отдельно
Некоторые врачи любят повторять, что только 5% успешно похудевших женщин сохраняют стройность более трех лет, остальные 95% возвращаются к прежним габаритам. Психологи объясняют эту особенность не «зловредностью» и «необыкновенной устойчивостью жировых отложений» и даже не отсутствием силы воли, а тщетными надеждами дам решить с помощью изменения веса свои психологические проблемы. Убедившись, что стройность не принесла им желанного спутника жизни, не позволила завести друзей или получить повышение на работе, одним словом — счастья как не было, так и нет, — они, разочарованные, начинают кушать вновь, нередко с повышенным энтузиазмом.
Счастливицы из оставшихся пяти процентов — те, кому удалось похудеть и одновременно сменить старый, опостылевший образ жизни на новый, увлекательный. Они не полнеют, потому что боятся не столько лишних килограммов, сколько возвращения к прежним ощущениям от жизни.Вывод: худоба и счастье — вещи разные. Чтобы настроиться на похудение, составьте себе график, где за каждую круглую цифру сброшенных килограммов вы поощряете себя тем, чего не позволили бы себе раньше. Это может быть не только новая блузочка, билет в кино или театр, но и поход в хороший ресторан (только не в фастфуд, конечно!), где цены не позволят вашему аппетиту чересчур разгуляться, а красивый интерьер и хорошее обслуживание порадуют душу. Или запишитесь на сеанс массажа. Так диета перестанет восприниматься как «тюрьма ограничений», а с удовольствием пойдет на пользу изменению привычек.
Не хочу худеть, а то узнаю правду!
Эта ситуация серьезнее предыдущей. Многие женщины, на словах страстно мечтая сбросить вес, на самом деле очень боятся, что больше не смогут объяснять свои неудачи гигантскими объемами. По принципу: «Если бы я была стройная, то легко бы устроила личную жизнь, а кто такую толстуху замуж возьмет?» Они боятся столкнуться с правдой о себе, хоть о ней и догадываются, а потому упорно ломают каждую попытку похудания, ссылаясь на «особенности обмена». Бывает, что тучные женщины страдают патологической застенчивостью и боятся даже разговаривать с мужчинами, но их лишние килограммы и «обмен веществ» тут ни при чем.
Поэтому настраиваясь на похудение и в очередной раз ограничивая свой рацион капустным супом и минеральной водичкой, подумайте: а надо вам это мучение? Если для вас счастье только в еде, пусть оно и будет простым счастьем, нечего хитрить с собою, так и скажите: «Ничего у меня нет — ни квартиры, ни хорошего друга, ни сердечной подруги. Ну заберу я у себя последнюю радость в виде булки с кремом — что от этого изменится?»
И запомните навсегда: никогда не худейте после очередной неприятности. Сбрасывайте вес, когда у вас в жизни произошло какое-то счастливое событие.
Посмотрите, кто ест напротив!
Не пренебрегайте простыми уловками, позволяющими удержать себя в разумных рамках. Американские диетологи рекомендуют на кухне возле обеденного стола повесить зеркало, в котором отразится ваш аппетит и ваш обед. Тем самым вы совместите достижения западной и восточной мысли. Во-первых, доказано, что перед зеркалом человек почему-то съедает на четверть меньше пищи и быстрее насыщается. Во-вторых, с точки зрения китайцев, зеркало у накрытого стола увеличивает достаток в доме.
После еды постарайтесь почистить зубы — зубная паста уничтожает остатки вкуса пищи во рту, а ваш организм получит четкий сигнал: «С обедом покончено!». Похожую роль выполняют и жевательные резинки с выраженным ментоловым вкусом.Правильно выбирайте время для того, чтобы заняться собой. Процесс избавления от лишних кило это не акт ненависти к своей толщине, а проявление нежной к себе любви, желание стать еще привлекательнее и здоровее.
Поэтому не морите себя голодом, а любите и балуйте приятными процедурами вроде ароматических ванн, массажа, покупайте лосьоны и кремы для тела, духи, а вместо колбасы и конфет — немного первой клубники, персик, хороший сорт кофе или чая. Настроить себя на похудение так будет гораздо приятнее. Кроме того — вы все это заслужили!
Как бороться со срывами при похудении
Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.
Что такое срыв?
Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.
Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.
Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.
Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.
Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.
Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность
Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:
- Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
- Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
- Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
- Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
- Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.
Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.
Можно ли избежать срывов?
Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.
Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания
Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету
- Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
- Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
- Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
- Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
- Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
- Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
- Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
- Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
- Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
- Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.
Как вам может помочь Grow Food?
Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.
Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – пять приемов пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.
Как продержаться на диете :: Культура :: Дни.ру
Третий, 20-й или 100-й раз пробуете сесть на диету? Если сейчас вы читаете эту статью, значит, все попытки изменить систему питания, скорее всего, закончились неудачей. Многие девушки, которые садятся на диету, через пару дней опять оказываются ночью у холодильника или едят сладости за просмотром очередной серии любимого сериала. В такие моменты им становится безразлично, что новое платье так и останется висеть в шкафу, а вид в купальнике будет желать лучшего.
Если вы действительно стремитесь обрести стройную фигуру, читайте советы Дней.Ру, которые помогут не сорваться с диеты.
Поставьте перед собой четкую цель
Принято считать, что избавление от лишних килограммов предполагает физические нагрузки и правильное питание. Однако, кроме физического аспекта, важную роль играет и психологическое состояние, а также правильная постановка целей. Ведь для начала необходимо не только заставить себя заниматься фитнесом, но и не бросить его через пару дней.
Возьмите чистый лист бумаги или блокнот и напишите ответы на следующие вопросы: «Как измениться моя жизнь, если я похудею?», «Почему я не привела себя в форму раньше?», «Что мне мешает стать стройной сегодня?», «Что меня не устраивает в собственном теле?», «На кого я хочу быть похожей?», «Для кого я хочу похудеть: мужа, парня, семьи или для себя?»
Постарайтесь быть предельно честными, дайте развернутые ответы. Когда вам будет тяжело и захочется сорваться, просто прочтите эти записи, напомните себе, зачем вы это делаете и что вас ждет, если вы выдержите диету.
Используйте аффирмации
Многие специалисты в области похудения и здорового питания считают, что самовнушение, использование подбадривающих и убеждающих фраз очень важны для достижения поставленной цели. Именно аффирмации могут поддержать, когда кажется, что сил двигаться дальше просто нет.
Придумайте себе фразы, которые будете вспоминать в моменты сомнений, перед сном или во время выполнения монотонной работы. «Я сам создаю свое тело и свою жизнь», «Мое тело – это мой лучший друг, поэтому обращаться с ним нужно соответствующим образом», «Я хочу быть в идеальной форме всю оставшуюся жизнь», «Когда мне плохо, мне необходима мотивация, а не сладкое» – такой настрой поможет не сорваться, сохранить необходимые настрой и желание, которые так важны во время диеты.
Не ставьте жестких ограничений
Диета – это практически синоним слова ограничение, так как подобная система питания предполагает, что вам нужно следить за числом калорий, качеством продуктов, количеством содержащихся в них углеводов или белков. Когда вы садитесь на диету, не загоняйте себя в слишком жесткие рамки. Не заставляйте себя есть нелюбимую морковь с перетертыми яблоками или оставаться голодной.
Планируя меню на неделю, всегда продумывайте, чем можно заменить то или иное блюдо либо продукт. Например, красный перец вместо моркови. Когда вы испытываете сильное чувство голода, съешьте немного орехов или сделайте смузи. Только перед едой выпейте воды. Очень часто мы путаем голод и жажду.
Не сравнивайте себя с другими
Не стоит постоянно смотреть на весы или фото девушек с идеальной фигурой. Сравнивая себя с другими, вы нарушаете гармонию между своими мыслями, ощущениями и эмоциями. Это приведет к тому, что вы всегда будете недовольны своим телом. Возможно, недовольство поможет выдержать изнуряющие тренировки или отказаться от ужина, но это неправильный подход. Вспомните, как ведут себя дети: для них нет такого понятия, как «нелюбовь к собственному телу». Малыши постоянно находятся в движении и делают это не потому, что хотят сжечь лишние калории или привести себя в форму, а потому, что они любят и восторгаются каждым моментом своей жизни. Проведите эксперимент и постарайтесь прожить всего один день так, будто вы все еще ребенок: смотрите на мир с улыбкой, обнимайте родных, бегите на работу в предвкушении чего-то нового и радостного.
Полюбите полезные десерты
Многие привыкли заедать стресс, плохое настроение и проблемы сладостями. На полках в магазинах полно вкусных пирожных, тортов и шоколадок, которые так и манят к себе. А ведь еще есть чипсы, мороженое, кукурузные хлопья и макароны. Чтобы не поддаться соблазну, необходимо заранее подготовить себя – полюбить полезные десерты. Это могут быть оладьи с ягодами, фруктовые торты, смузи или овсяное печенье.