Растяжка ягодичных мышц: Самые эффективные упражнения
Растяжка мышц рекомендуется до и после тренировки. Для ЯГОДИЦ разработаны такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Вот самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.
Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка до и после тренировки очень полезна и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие занятия, которые подходят людям любого возраста. Надо выбрать те, что выполнять не сложно, но в то же время дают ощутимое напряжение.
Самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц
Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она из натуральных тканей.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Начинать занятия надо медленно, без резких движений.
Растяжка лежа
Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги. Завести носок одной ноги на колено другой. И этим коленом давить на носок, усиливая растяжку. Также повторить с другой ногой.
На четвереньках
Надо встать на четвереньки и положить лодыжку одной ноги на колено другой. Податься всем корпусом назад, усиливая растяжение. Также сделать с другой ногой.
Тянемся сидя
Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Обхватить обеими руками одну из ног за голень, согнув в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение. Повторите с другой ногой.
«Поза голубя»
Надо сидеть на полу так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в коленке. Руки висят прямо по бокам, с упором пальцев в пол. Теперь надо сделать наклон вперед и положить локти на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Растяжка квадрицепса лежа
Уложиться надо лицом вниз. Приподнять голову, отвести руку назад и обхватить ею лодыжку. Тянуть ногу к ягодице, оставляя бедро ноги на полу. Также проделать с другой ногой.
Растяжка квадрицепса на одном колене
Надо встать на коленку и положить руку на нее, а другой рукой схватить за носок и тянуть к ягодице. Чем больше напряжение в ягодицах, тем больше напряжение. То же с другой ногой.
Растяжка мышц-сгибателей бедра
Встать надо на коленку, а руки завести за спиной. Держитесь ровно. Напрягая ягодицы, подвиньте таз вперед.
Глубокий выпад
Надо сделать глубокий выпад вперед. Пальчиками опираемся на пол по обеим сторонам от стопы. А нога, отведенная назад, прогибается так, чтобы достать коленкой пол. Теперь повторите с другой ногой.
Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнения для ягодичных мышц, которые избавят от целлюлита
Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма.
Стретчинг – это одна из многочисленных разновидностей аэробики, состоящая из различных упражнений на растягивание мышц. Он подходит всем людям, кому можно заниматься общей физкультурой, и не имеет возрастных или весовых ограничений. Чтобы результат был оптимальным, заниматься необходимо каждый день и уделять занятиям не менее получаса. При этом список упражнений довольно широк, поэтому можно менять программу упражнений на каждый день в зависимости от настроения и усталости.
Упражнения для растяжения в положении сидя и лежа
Цели занятий могут быть различными:
- лечебные: восстановление тонуса и работоспособности мышц, замедление старения организма, избавление от стресса и нервного напряжения, повышение тонуса и иммунитета, восстановление после операций и продолжительных болезней;
- эстетические: коррекция фигуры и подтяжка силуэта, повышение гибкости, улучшение осанки и походки, избавление от целлюлита и жировых отложений в конкретных зонах.
Этот вид физической нагрузки не требует прыжков, бега, резких движений, что делает его доступным для людей с избыточным весом, плохим зрением и слухом, нарушением координации движений.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма. Этот вид спорта подразумевает и групповую практику, личные занятия с тренером и тренировку в домашних условиях.
Упражнение 1
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; голову держите на одной линии с позвоночником, не наклоняя вниз; колено согнутой ноги должно быть направлено вверх; наклон туловища выполняйте строго вправо-вперед и влево-вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и заведена назад под себя, левая нога согнута в колене и расположена сверху скрестно у правого бедра, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вправо с одновременным упором на предплечья. Кулаки должны быть направлены вверх.
В конечной точке амплитуды движения, после максимально низкого для вас наклона туловища вправо-вперед, задержитесь на 30 секунд.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 2
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; на начальном этапе растягивания будьте предельно осторожны – не пытайтесь сразу же выполнить глубокий наклон вперед; старайтесь взгляд направлять вперед и не наклонять голову вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги максимально широко раздвинуты в стороны, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед с максимально возможной для вас амплитудой. Положение рук может быть следующим:
а) упор предплечьями в пол прямо перед собой;
б) руки вытянуты вперед и расположены на полу перед собой;
в) хват руками за голеностопные суставы или пятки.
В идеале вы должны грудью касаться пола. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Упражнение эффективно растягивает двуглавую мышцу бедра.
Важные моменты: не сгибайте колено выпрямленной ноги лежащей на полу, если это вам не удается сразу, то согните ногу в колене и выполняйте упражнение из исходного положения; со временем, с увеличением растяжки выполняйте упражнение выпрямляя одну ногу в колене; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения обхватите колено правой ноги руками и медленно подтяните к груди. Одновременно выпрямите левую ногу и положите на пол. Старайтесь колено согнутой правой ноги прижать к груди.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 4
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.
Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола плечи и поясницу; не раздвигайте ноги в стороны – старайтесь держать колени максимально близко друг от друга; для удобства выполнения разведите руки в стороны и упирайтесь ладонями в пол; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения согните правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижмите к правой ягодице (как показано на рисунке).
Задержитесь в этом положении 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 5
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.
Важные моменты: сохраняйте равновесие упираясь одной рукой в пол; удерживайте прямое положение спины, не заваливайте корпус вперед; старайтесь максимально прижать ногу к ягодице; дышите равномерно.
Примите исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол.
Из исходного положения обхватите правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава.
Затем медленно прижмите к ягодичным мышцам.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 6
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.
Важные моменты: обязательно при выполнении сохраняйте прямое положение спины; лучше выполнить наклон не слишком сильно, чем делать упражнение с согнутой спиной; с развитием растяжки переходите на выполнение упражнения по заданной схеме, то есть старайтесь грудью касаться бедра; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, левая нога прямая и вытянута вперед, правая нога согнута в колене и стопой упирается в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед к левой ноге, руками обхватите голеностопный сустав.
В идеале вы должны грудью касаться левого бедра. Если вы не можете выполнять наклон максимально низко, то обхватите левую ногу за середину голени и сделайте наклон с возможной для вас амплитудой.
Задержитесь в наклоне на 30 секунд.
Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 7
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; обязательно до конца выпрямляйте поднятую ногу в колене; на начальном этапе развития растяжки ногу выпрямляйте вперед, в идеале вы должны будете выпрямлять ее вперед-кверху; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите руками левую ногу за голеностопный сустав. Затем разогните левую ногу вперед или вперед-кверху.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение рук и выполните упражнение на другую ногу.
В дальнейшем, по мере увеличения растяжки старайтесь стопу разогнуть на себя.
Упражнение 8
Упражнение эффективно растягивает икроножные мышцы.
Важные моменты: выполняйте упражнение только с оттянутыми на себя стопами; сохраняйте прямое положение спины; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены вперед.
Из исходного положения поставьте пятку правой ноги на носок левой стопы. Стопы должны быть натянуты на себя.
Нажимайте до ощущения натяжения икроножной мышцы.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 9
Упражнение эффективно растягивает прямую мышцу живота.
Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола бедра; не запрокидывайте голову назад; для увеличения амплитуды растяжки можно до конца выпрямить руки в локтях; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.
Из исходного положения поднимите подбородок, соедините лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки.
Почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины и естественный прогиб в пояснице; руками старайтесь тянуться вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сед на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки в свободном положении.
Из исходного положения вытягивая руки вперед, выполните наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками.
Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 11
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Важные моменты: старайтесь как можно сильнее тянуться макушкой и позвоночником вверх; ноги не опускайте на пятки; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на носках, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите согнутые ноги руками либо за коленки, либо под коленками.
Округлите спину, постарайтесь максимально потянуться вверх, голову наклоните вперед.
Ноги необходимо максимально прижать к себе.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 12
Упражнение эффективно растягивает косые мышцы живота.
Важные моменты: наклон выполняйте точно в сторону; если вы не в состоянии обхватить рукой стопу, старайтесь просто потянуться в сторону вытянутой рукой, со временем выполняйте упражнение по заданной схеме; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны с максимально возможной для вас амплитудой, носки натянуты на себя, голени направлены внутрь, левая рука предплечьем упирается в пол позади левого бедра, правая рука прямая, вытянута вверх над головой.
Из этого положения выполните наклон туловища в сторону, правой рукой обхватите левую стопу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение рук и выполните упражнение в другую сторону.опубликовано econet.ru.
Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнения на растяжку ягодичных мышц
Упражнения на растяжку ягодичных мышц помогут вам сохранить здоровье позвоночника и защитить от травм. На растяжку время требуется немного, а польза от выполненных действий велика. Сама по себе растяжка ягодиц очень полезна, спортсмены рекомендуют.
Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях
Что дает растяжка ягодичной мышцы? Постоянно напряженные ягодицы могут вызывать дискомфорт в области поясницы, а также всего позвоночника. Что может быть, если не сделать растяжку ягодиц? Представим такую ситуацию, вы начинаете приседания, выпады и все, что связано со сгибанием коленей, может привести к травмированию или как минимум к неприятным ощущениям в области позвоночника. Упражнения на растяжку подготавливают мышцы к нагрузкам, то есть защищают во время и после тренировки. Есть еще один пример, вы поднимаетесь по лестнице и резко чувствуете неприятные ощущения в пояснице, так вот, если бы мышцы были подготовлены, шансы на болевые ощущение были намного меньше.
Медленный выпад
Ваша задача плавно сделать сначала адекватный выпад, а затем контролируемый глубокий с небольшой паузой. Контролируйте выпад руками, касаясь грудью колена, а задняя нога максимально приближается к полу.
Растяжка ягодиц сидя
Усаживаемся на пол, ноги вытягиваем вперед. Ваша задача взять обеими руками правую ногу (голень) и прижимать ее к грудной клетке (колено сгибаем). Вы должны как бы обнять ногу, постепенно прижимая ее к груди и чувствовать, как напрягаются мышцы. Тоже самое проделываем и с другой ногой.
Базовая растяжка
Ложимся на ровную поверхность, поднимаем ноги, при этом сгибаем их в коленях. Вы должны завести носок за колено, и коленом постепенно давить по мере возможности, чтобы усилить растягивание. Все тоже самое проделываем с другой ногой.
Растягиваем сгибатели бедра
Руки цепляем за спиной и садимся на колено. Старайтесь сохранять равновесие. Напрягите ягодичные мышцы и двигайте таз вперед.
Поза голубя
Ваша задача сесть на пол таким образом, чтобы левая нога была сзади (прямая), а правая спереди согнута в коленке (вы смотрите вперед). Можно балансировать руками до момента сцепки. Наклоняемся вперед, стараемся тянуться и кладем локти перед коленом, ладошки прижимаем друг к другу. Меняем ведущую ногу и делаем все тоже самое.
Лежа на полу (колено в сторону)
Ложимся на пол, вытягиваем ноги (вместе). Согнутую правую ногу перекидываем через левую и фиксируем ее левой рукой (если вы испытываете не приятные ощущение, то просто придерживайте колено рукой над полом, не касаясь его). Смотрим в противоположную сторону от согнутого колена и тянемся туда же грудью. В этот момент у нас растягиваются ягодичные мышцы, поясница и мышцы задней поверхности бедра. Теперь повторяем все тоже самое в другую сторону.
Лежа на полу (колено к груди)
Ложимся на пол, ноги прямо. Подтягиваем к себе колено и руками тянем его к грудной клетке. По мере возможности надавливаем на колено и тянем к голове. Тоже самое повторяем и с другой ногой.
Благодаря этим замечательным упражнениям вы растяните ягодичные мышцы и предотвратите травмирование позвоночника. Это самые популярные упражнения на растяжку ягодичных мышц у девушек, которые ценят свое здоровье.
Похожие статьи
— Самые эффективные варианты выпадов
— 7 новых упражнений для проработки ягодиц
— Пилатес для бедер и ягодиц
— Становая тяга: техника выполнения
— Как уменьшить бедра в домашних условиях
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка ягодичных мышц поможет вам защитить позвоночник от травм и сохранить поясницу в здоровом состоянии. Времени на растяжку требуется совсем немного, а польза от выполненных действий достаточно чувствительна. Упражнения на растяжку выполненные перед тренировкой подготавливают мышцы к нагрузкам, а после тренировки — снимают напряжение и боли.
Растягивая ягодичные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Дышите свободно, не задерживая дыхания. Используйте удобную просторную одежду из натуральных тканей. Выполнять упражнения надо медленно, без резких движений.
Эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц
Растяжка ягодиц лежа на полу
Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги. Завести носок одной ноги на колено другой. И этим коленом давить на носок, усиливая растяжку. Также повторить с другой ногой.
Колено к груди
Лягте на гимнастический коврик.
Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.
Растяжка ягодичных мышц на четвереньках
Надо встать на четвереньки и положить лодыжку одной ноги на колено другой. Податься всем корпусом назад, усиливая растяжение. Также сделать с другой ногой.
Тянемся сидя
Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Обхватить обеими руками одну из ног за голень, согнув в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение. Повторите с другой ногой.
Растяжка ягодичных мышц лежа поворотом нижней части тела
Лягте на пол. Ноги вытянуты. Согните правую ногу, перекиньте ее через левую, как показано на рисунке. Прижмите колено к полу левой рукой. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
Поверните голову вправо, потянитесь туда же грудью (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Выполните растяжку другой ногой
Глубокий выпад
Надо сделать глубокий выпад вперед. Пальчиками опираемся на пол по обеим сторонам от стопы. А нога, отведенная назад, прогибается так, чтобы достать коленкой пол. Теперь повторите с другой ногой.
Видео про растяжку ягодиц!
Здесь много упражнений, которые не вошли в обзор:
Другие статьи по данной теме
Эффективная и простая растяжка ягодичных мышц для всех уровней подготовки
Грамотная и регулярная растяжка ягодичных мышц полезна как до, так и после тренировки. В процессе тренинга, направленного на растягивание данной группы мышц, происходит укрепление всего тела, снятие напряжения после длительного статического положения, особенно сидячего. Регулярный стрейчинг ягодиц способствует профилактике так называемых «ушек» на бедрах, появления апельсиновой корки, дряблости кожи и потери тонуса мышц.
Упражнения для растяжки ягодичных мышц – простые и разнообразные, не требуют особой подготовки. Выполнять их несложно в домашних условиях. Для тренировки не понадобятся утяжелители, по крайней мере, на старте без них точно можно обойтись.
Важно! Выбирайте качественную одежду и обувь для тренировки. Это залог безопасности и комфорта, а также мотиватор не бросать тренировки.
Выбирая, какие упражнения выполнять, ориентироваться следует на себя, свой уровень подготовки. Большое заблуждение думать, что чем тяжелей, тем эффективней. Правильно – это постепенно увеличивать нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. В результате заниматься не надоест, процесс тренинга будет в радость, а результат не заставит себя долго ждать.
Растяжка в положении лежа
Упражнения лучше выполнять на твердой поверхности. Диван, кровать – не подойдут. Предварительно следует немного разогреться. Если заниматься будете дома, можно немного потанцевать под динамичную музыку.- Лечь на спину, плотно прижимаясь к поверхности, одну ногу согнуть, вторую оставить ровной; согнутую ногу перекинуть через ровную и аккуратным нажатием рук на колено, тянуть ягодичную мышцу, пытаясь опустить колено на каремат. Повторить для второй ноги, расслабиться и сделать несколько раз.
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приподнять их так, чтобы колени были на уровне глаз; носок одной ноги положить на вторую, после чего второй ногой давить на носок. В процессе выполнения нужно почувствовать натяжение ягодичных мышц. Сделать то же самое для второй ноги.
- Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене, вторая лежит прямая; рукой взять носок согнутой ноги и потянуть на себя. Повторить для второй ноги, после чего перевернуться на спину, ноги согнуть в коленях и при помощи рук притянуть колени к себе. Задержаться в такой позиции на минуту, расслабиться.
Внимание! Выполняя упражнения, не делайте рывков и резких движений. Мышцы живота держите в напряжении.
Растяжка в положении сидя и на коленях
Эффективная растяжка ягодичных мышц в домашних условиях может выполняться не только в положении лежа. Предлагаем несколько простых упражнений, которые подойдут для разного уровня подготовки.- Станьте на колени (на четвереньки), лодыжку одной ноги заведите за колено другой и отведите таз максимально назад. Задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в начальное положение и повторите 3-4 раза.
- Занять положение сидя, спина ровная. Одна нога прямая, вторую согнуть в колене, развернуть в сторону и при помощи рук подтянуть к груди. Стараться сделать так, чтобы икры ног закрывали грудь. Остаться в таком положении на несколько секунд, натягивая ягодичные мышцы. Расслабиться и выполнить для второй ноги.
- Сесть на пол, одну ногу отвести назад, а вторую вперед, согнув ее немного в колене. Руки согнуть в локтях, плавно опускаться вниз-вперед, сделать упор на локти и медленно скользить руками вперед. Достигнув максимального напряжения в области ягодичной мышцы, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги. Выполняйте это упражнение аккуратно, чтобы не допустить травмы ягодичной мышцы при растяжке.
- Сесть на пол, одна нога прямая, вторая согнута в колене. Локоть противоположной руки заложить за колено и с усилием тянуть его в сторону, одновременно отводя корпус в сторону согнутой ноги. Задержаться в такой позиции. После чего вернуться в стартовую позицию и повторить для второй ноги.
Все эти упражнения особенно эффективны, когда нужна растяжка для ягодичных мышц после тренировки, так как позволяют закрепить результат силового занятия, правильно расслабить мышцы и ускорить их восстановление.
Растяжка в положении стоя
Качественно растянуть мышцы ягодиц можно и стоя. Для этого можно прибегнуть к динамическим упражнениям и статическим.- Стать ровно возле опоры (подготовленные могут обойтись и без нее), одну ногу поднять, согнуть в колене и руками притянуть ее к груди. Аккуратно усиливая давление на колено с целью растяжения мышц ягодиц, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги.
- Глубокие выпады: стать ровно, руки прямые «по швам», сделать широкий шаг, отведя вперед ногу, согнутую в колене, ладони рук положить на пол, корпус наклонить на колено; задержаться, после чего повторить снова. Сделать 5-8 раз для каждой ноги.
- Стоя ровно, одну ногу отвести вперед, второй стать на колено. Рукой взять носок ноги, коленом которой стоите на полу, и с усилием потянуть к ягодицам. Повторить для второй ноги.
- Стать ровно, ноги слегка согнуть в коленях, руки поднять вверх. Плавно наклонить корпус вперед, вытягивая напряженные руки вперед, сложив кисти вместе. Тянуться руками вперед так, чтобы почувствовать натяжение в области ягодиц.
Эти упражнения особенно хороши, когда нужна растяжка средней ягодичной мышцы, так как в большей степени они задействуют именно эту ткань.
Любое из упражнений не имеет противопоказаний по возрасту и физической подготовке. Их можно комбинировать между собой, составляя эффективную программу тренинга, которая поможет привести бедра и ягодицы в отличную форму.
Регулярное выполнение растяжки в совокупности с силовыми и кардионагрузками обеспечит упругость, стройность, подтянутость и хорошую форму ягодицам, предупредить развитие целлюлита и других дефектов.
No tags for this post.
Упражнения на растяжку мышц (тяжелая растяжка)
Содержание статьи
- Упражнения на растяжку мышц (тяжелая растяжка)
- Данный комплекс упражнений на растяжку мышц поможет привести мышцы в тонус, в рабочее состояние, после которого можно легко приступить к тренировкам и играм. Упражнения на растяжку мышц благотворно действует на все тело.
- Комплекс упражнений состоит из: наклонов, выпадов, наклонов вперед со скрещиванием ног, растяжки паховых мышц, подтягиваний колена к груди, растягивание бицепса бедра, перекрестного растягивания, растягивания мышц передней части бедра, растягивания икроножной мышцы.
- Упражнение №1. Наклоны
- Упражнение №2. Выпады влево и вправо
- Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги
- Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области
- Упражнение №5. Подтягивание колена к груди
- Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра
- Упражнение №7. Перекрестное растягивание
- Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, мышцы выпрямляющие позвоночник.
- Положение: лежа на спине, медленно одну ногу переносишь через другую ногу, так чтобы угол ног составлял 90°С, руки разводишь врозь.
- Выносишь ногу к руке, плечи, прижатые к основанию (полу), удерживаешься в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.
- Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра
- Растягиваемые группы мышц: грушевидная мышца, ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции.
- Положение: лежа на спине, положить голень одной ноги на колено другой ноги, так чтобы голеностоп прикладываемой ноги касался колена. Голова, плечи и спина, прижатые к основанию (полу).
- Ухватившись за колено прикладываемой ноги, медленно тянешь ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра, удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.
- Упражнение №9. Перекрестное растягивание
- Упражнение №10. Вышагивания вперед
- Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра
- Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы
Данный комплекс упражнений на растяжку мышц поможет привести мышцы в тонус, в рабочее состояние, после которого можно легко приступить к тренировкам и играм. Упражнения на растяжку мышц благотворно действует на все тело.
Комплекс упражнений состоит из: наклонов, выпадов, наклонов вперед со скрещиванием ног, растяжки паховых мышц, подтягиваний колена к груди, растягивание бицепса бедра, перекрестного растягивания, растягивания мышц передней части бедра, растягивания икроножной мышцы.
Ты можешь скачать: Упражнения на растяжку мышц (тяжелая растяжка)
Теперь каждое из этих упражнений на растяжку мышц разберем.
Упражнение №1. Наклоны
Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, ягодичная мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра.
Положение: колени чуть согнутые, носки врозь (смотри рисунок).
Наклоны влево и вправо. Медленное сгибание в талии к направлению колена, спину держать прямо. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, на каждое колено повторить два раза; Наклон вперед. Медленное сгибание в талии вперед, до касания руками основания (пола), спина при выполнении прямая. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, повторить два раза Примечание:
- замирание в позе минимум 15 секунд, можно больше;
- касание рук основания может осуществляться пальцами рук, ладонями, локтями в зависимости от подготовки;
- спина при выполнении упражнения всегда прямая
Упражнение №1. НаклоныУпражнение №2. Выпады влево и вправо
Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра.
Положение: ноги врозь, корпус слегка подвести вперед (смотри рисунок).
Медленный выпад в сторону, спина прямая, носки врозь, ступня вытянутой ноги смотрит вверх. Задерживаешься в позе 15 секунд, после меняешь положение выпада в противоположную сторону, повторить на каждую ногу два раза Примечание: При выпаде на опорную ногу (сгибаемое в колене) не допускай смещения колена за пределы ступни, по вертикали. 
Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги
Растягиваемые группы мышц: ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, напрягатель широкой фасции бедра.
Положение: в положении стоя, скрестив ноги (в любой последовательности), колени чуть согнуты.
Медленно опускаясь, руками проводишь (скользишь) по ноге к голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Задерживаешься в конечной точке 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить на каждую ногу два раза Примечание: положение ног в момент выполнения упражнения не меняется, остаются чуть согнутыми.
Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ногиУпражнение №4. Растягивание мышц паховой области
Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра.
Положение: сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.
Локтями прижимаешь колени к полу, разводишь колени до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в паховой области. Задерживаешь в конечной точке 15 секунд. Повторить упражнение дважды.
Упражнение №4. Растягивание мышц паховой областиУпражнение №5. Подтягивание колена к груди
Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник.
Положение: лежа на спине, одна нога чуть согнута в колене, почти прямая.
Медленно подтягивай колено другой ноги к груди, до ощущения растяжения мышц или когда нога не идет дальше. Задерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить дважды.
Упражнение №5. Подтягивание колена к грудиУпражнение №6. Растягивание бицепса бедра
Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, икроножная мышца, ягодичная мышца.
Положение: лежа на спине, прижимаешь согнутую в колене ногу к груди и медленно ее выпрямляешь.
Пальцы поднятой ноги тянешь на себя, сократив для этого мышцу голени. Задержать в таком положении на 10 секунд, после отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени и снова повторить, задержав на 10 секунд. Поменять ноги. Повторить дважды.
Упражнение №6. Растягивание бицепса бедраУпражнение №7. Перекрестное растягивание
Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, мышцы выпрямляющие позвоночник.
Положение: лежа на спине, медленно одну ногу переносишь через другую ногу, так чтобы угол ног составлял 90°С, руки разводишь врозь.
Выносишь ногу к руке, плечи, прижатые к основанию (полу), удерживаешься в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.
Упражнение №7. Перекрестное растягиваниеУпражнение №8. Растягивание латеральной части бедра
Растягиваемые группы мышц: грушевидная мышца, ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции.
Положение: лежа на спине, положить голень одной ноги на колено другой ноги, так чтобы голеностоп прикладываемой ноги касался колена. Голова, плечи и спина, прижатые к основанию (полу).
Ухватившись за колено прикладываемой ноги, медленно тянешь ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра, удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.
Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедраУпражнение №9. Перекрестное растягивание
Растягиваемые группы мышц: мышцы выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.
Положение: сидя, поместить одну из рук позади себя и повернуть голову и плечи в направлении той же руки.
Противоположная нога руке выпрямлена, другая нога согнута в колене и перекинута через выпрямленную ногу, так чтобы стопа ноги оказалась у колена. Локтем другой руки упереться, с внешней стороны колена, при этом скручивая тело по направлению опорной руки, до ощущения натяжения. Удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.
Упражнение №9. Перекрестное растягиваниеУпражнение №10. Вышагивания вперед
Растягиваемые группы мышц: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра.
Положение: стоя.
Выполняешь выпад вперед одной из ног, колено стабильно зафиксировано (никуда не двигается). Стараешься выдвинуть бедро ноги вперед (смотри рисунок), удерживаешь 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить два раза.
Упражнение №10. Вышагивания впередУпражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра
Растягиваемые группы мышц: четырехглавая мышцы бедра, передняя большеберцовая мышцы.
Положение: стоя, опереться о стену или стул.
Ухватиться левой рукой за левую ногу за стопу и подтягивать к ягодичным мышцам, как показано на рисунке, выдвинув правое бедро вперед для лучшего растягивания. Удерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить два раза. Примечание: для увеличения гибкости, удерживай положение ноги в конечной точке более 15 секунд; при выполнении, никогда не забрасывай ногу.
Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедраУпражнение №12. Растягивание икроножной мышцы
Растягиваемые группы мышц: икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.
Положение: стоя, опереться на вытянутых руках о стену.
Делаешь выпад вперед одной ногой, другой прижимаешь пятку к основанию (полу), и саму ногу держишь прямой. Фиксируешь положение в конечной точке и удерживаешь 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.
Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцыИ ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! В каждом из упражнений я писал время задержки не менее 15 секунд и в одном 10 секунд. Это самое важное. Если не придерживаться этого времени, то результата не жди! Рекомендую тебе при возможности это время увеличить до 30 или даже 60 секунд!
На этом комплекс упражнений на растяжку мышц (тяжелая растяжка) закончен. Благодарю за внимание, и оставляйте свои комментарии, делитесь записью с друзьями, знакомыми!
Вам также будет интересно:
Растяжка ягодичных мышц — SportWiki энциклопедия
Характеристики:
- Растяжка ягодичных мышц — статическое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Преодоление веса собственного тела
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении приседаний или жима ногами).
Растяжка ягодичных мышцЛягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая ягодичные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Если вам не удается подтянуть обе ноги к груди, то до тех пор пока не станете более гибкими, выполняйте следующий вариант: заведя правую ногу за колено левой, возьмитесь правой рукой за правое колено и немного потяните его на себя.
Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц
- Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
- Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Мышцы живота.
Анализ движений[править | править код]
Основные суставы | Тазобедренный (правая нога) | Тазобедренный (левая нога) |
Движения, совершаемые в суставах | Сгибание, отведение, вращение наружу | Сгибание |
Главные растягивающиеся мышцы | Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра с наружной стороны | Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра |