Как себя сдерживать в еде – Как сдерживать аппетит? Как сдержаться и не есть неделю? Прошу отвечать на вопросы, а неё читать морали

Как контролировать аппетит: 7 простых способов

16 августа 2014Редакция сайта

Как распознать причину голода и научиться не переедать

Статистика доказывает: строгие диеты бесполезны, а порой даже вредны. С их помощью 75 % желающих сбросить лишние килограммы добиваются результата. Но спустя некоторое время поправляются снова, набирая больше изначального веса. Что же делать? Ведущие специалисты в области питания утверждают: для того, чтобы сбросить лишний вес, не нужно себя ни в чем ограничивать. Достаточно научиться правильно распознавать и интерпретировать сигналы организма. Для этого важно раз и навсегда запомнить, что голод бывает разный. А значит, и способы насыщения должны отличаться. Так как научиться контролировать аппетит?

ФОТОGetty Images

Визуальный голод

Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, — комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. — Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:

• Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
• Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
• Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.

Обонятельный голод

Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:

• Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
• Во время еды концентрироваться на запахах — вдыхать, вдыхать и вдыхать.
• Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами — ванили, миндаля, какао — и наблюдать, какие эмоции они рождают.

Физиологический голод

Урчание в животе, упадок сил, легкая головная боль, раздражительность свидетельствуют о том, что пришла пора восполнить запас энергии. Для этого надо:

• Научиться различать голод желудка (его признаки описаны выше) и привычку есть три раза в день.
• Не путать голод с беспокойством: оно тоже может вызывать легкие спазмы в районе желудка.
• Есть медленно, обращая внимание на сигналы, которые подает нам организм.
• Останавливаться в середине трапезы, чтобы оценить свои силы. Помните, что, в отличие от детей, у взрослых есть право не съедать все, что лежит на тарелке.

Вкусовой голод

Он соответствует желанию почувствовать на языке какую-то конкретную текстуру (мусс, желе и т. д.). Что приятно, а что нет, определяют генетика, семья и культура. Вкусовые рецепторы заставляют нас есть больше, чем нужно, просто ради удовольствия. Чтобы их унять, правильно:

• Пробовать один и тот же продукт в разной консистенции, как принято в японской кухне. Например, чередовать сырую рыбу с вареной, приготовленной на гриле или в кляре.
• Питаться разнообразно. Недаром же шефы известнейших ресторанов из кожи вон лезут, чтобы изобрести что-нибудь необычное.

Клеточный голод

Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:

• Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
• Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.

Голод ума

«Я должна есть минимум пять видов свежих овощей в день», «молочные продукты вредны для здоровья» и т. д. Такие навязанные правила нарушают гармоничные отношения с едой. Если все время питаться «по инструкции», срыв неизбежен. Лучше не делить блюда на полезные и вредные, а попытаться, к примеру, однажды пресытить организм каким-нибудь ненужным продуктом. Так, психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает избавляться от болезненной привязанности к сладкому, поедая несколько дней, например, только шоколад. Но это жестоко. Лучше просто есть его понемногу, не забывая разглядывать, нюхать и смаковать каждый кусочек. А также внимательно прислушиваться к сигналам желудка, чтобы вовремя остановиться. Перестав быть запретным, любой продукт теряет ореол притягательности.

Эмоциональный голод

Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?

• Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
• Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.

ФОТОGetty Images

Еда по правилам и без

Не торопитесь есть медленно — значит есть меньше. Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала трапезы. Как замедлить ее ход? Пить воду, пережевывать пищу по 15–20 раз, держать вилку в левой руке (для левшей — в правой), время от времени класть приборы на стол.

Определяйте верное количество. На японских островах Окинава, которые славятся большим количеством долгожителей, принято утолять голод только на 80 %. На Западе все иначе: люди едят все больше и больше, а порции увеличиваются соответственно их растущим аппетитам. Как же съедать меньше? Использовать небольшие тарелки, нарезать пищу на тонкие кусочки, наполнять свое меню многообразием вкусов, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.

Сохраняйте молчание. Чтобы полностью осознавать, что мы едим и какие ощущения при этом испытываем, стоит вспомнить принцип «когда я ем, я глух и нем». По возможности обедайте и ужинайте в спокойной обстановке, без телевизора, радио, интернета, книг и газет. Нет, вам не будет скучно, ведь у вас столько занятий (см. пункт «Не торопитесь»)! Если вы едите в большой компании и решаете поведать какую-то историю, положите приборы на стол и не берите, пока не закончите рассказ.

Будьте добрее к себе. По мнению Ян Чоузен Баис, в каждом из нас уживаются перфекционист и критик. Иногда они нам необходимы, но время от времени мешают внутренней гармонии. Чтобы заглушить недобрые голоса, взгляните на себя тем же добрым принимающим взглядом, которым смотрите на любимых людей.

Управляйте импульсами. Выпишите в три колонки свои продукты-утешители, помогающие вернуть душевное равновесие, продукты, без которых вы просто не можете, и те, что, наоборот, не любите. Осознать свои пищевые привычки необходимо, чтобы навести порядок в чувствах и меню. Трезвый взгляд на ситуацию помогает успешнее противостоять желанию «съесть что-нибудь» для достижения внутренней гармонии.

Текст: Нина Набокова и Александра Парсаданова

Как успокоить себя без еды: сознательное переключение

«Я все понимаю, но прекратить есть не могу», — так описывают привычную ситуацию эмоциональные едоки. Тому, как справляться с эмоциями без еды, мы посвятили целую серию выпусков и уже говорили про техники осознанности, изменение мыслей и приятные ощущения. Сегодня Анастасия Репко делится еще одним способом – сознательное переключение.

---

Сегодня я представляю вашему вниманию уже четвертый выпуск из серии, как можно успокоить себя без еды. В прошлых видео я рассказывала об эмоциональном переедании и о том, какие существуют способы для того, чтобы с ним справиться. Мы говорили с вами про техники осознанности, изменение мыслей, приятные ощущения. Про то, как эти инструменты помогают нам изменять пищевые привычки. Сегодня я расскажу еще об одном способе, который поможет вам не искать утешения или радости в еде в тот момент, когда вы не испытываете настоящий физиологический голод.

Итак, поговорим о сознательном переключении. Переключиться бывает полезно тогда, когда вы заметили, что вот-вот готовы начать есть из-за своего эмоционального состояния. Или едите прямо сейчас и не можете остановиться. Вам грустно, обидно, тревожно или скучно, например, вы идете домой, в голове крутятся разные мысли, вы ведете бесконечные внутренние диалоги с кем-то. И вот вспоминаете, что в холодильнике лежит вкусная еда, сама мысль о которой поднимает вам настроение. Или еды дома нет, но вы проходите мимо кафе, видите вкусный круассан на прилавке и думаете, а не заглянуть ли мне. При этом вы сытно пообедали около часа назад и чувство голода не ощущаете. Или вы сидите на работе перед монитором компьютера и все никак не можете начать делать скучную или сложную работу. Вы уже перекусили, поболтали и попили чая с коллегами, навели порядок на столе, съели конфету, печенье, попили воды, снова взяли конфету. И тут в почту падает сообщение о том, что у кого-то из коллег день рождения, приходите все на кухню есть торт. Конечно же, есть торт куда приятнее, чем начать делать работу, к которой не знаешь, с какого конца подступиться. Знакомые ситуации, не правда ли? Для меня очень. И здесь я предлагаю использовать сознательное переключение, которое помогает нам не прятаться от своих переживаний, а прервать разрушающий поток мыслей и изменить привычные способы действовать.

Для начала можно использовать навыки осознанности, о которых я говорила в самом первом своем эфире. Они нужны для того, чтобы сконцентрироваться и понять, что именно вас беспокоит. Сделайте это искренне, заинтересованно, с любопытством к себе. Затем переходите непосредственно к переключению внимания.

Может показаться, что переключение внимания — это что-то противоположное сосредоточенности. Но, когда я говорю о переключении в контексте возникновения потребности поесть из-за эмоций, то предлагаю вам сознательно сосредоточить свое внимание на чем-то, кроме еды. Переключаясь и отвлекаясь, вы не избегаете своих переживаний, как во время бездумного поглощения пищи. Переключиться – это намеренно убрать свое внимание от тяжелой эмоциональной ситуации и направить его на более нейтральное занятие. Переключиться бывает очень полезно, если вы чувствуете, что не можете удержаться от эмоциональной еды. Люди, с которыми я работаю, часто описывают это состояние, как «я все понимаю, но прекратить есть не могу». Переключение помогает сделать шаг в сторону, на мгновение остановиться и понаблюдать за своими ощущениями. Иногда полезно даже просто физически отдалиться от еды. Согласитесь, сложно есть чипсы или шоколадку в тот момент, когда вы плаваете в бассейне, работаете в саду или вышиваете.

Важно понимать, что переключение будет эффективно в случае отсутствия настоящего физического голода. Иногда кусочничать или есть много сладкого заставляют нас не только эмоции, но и нерегулярное и хаотичное питание в компании с ними, этими эмоциями. Поэтому прежде чем применять навыки для прекращения эмоциональной еды, спросите себя, когда вы в последний раз ели досыта и не на бегу. Возможно, сытный и вкусный обед в спокойной обстановке будет сейчас наиболее актуален, чем любые практики, о которых я говорю.

И второй важный момент. Переключение особенно эффективно, если применять его до того, как начнете есть, а не во время еды, потому что остановиться всегда сложнее. Отвлекаясь во время приема пищи, мы, наоборот, рискуем переесть. Именно поэтому читать и есть одновременно – плохая идея. Все техники, о которых я буду говорить, нужно стараться применять в тот самый момент, когда вы ощущаете эмоциональную потребность в еде или поймали себя на мысли во время еды «Вот сейчас то, что я делаю, это еда не по чувству голода, а под влиянием эмоций, определенного душевного состояния».

И первая техника, о которой мне хотелось бы вам рассказать, связана с тем, что часть людей, склонных к эмоциональному перееданию, получают удовольствие от самого процесса приема пищи. Им приятен факт того, что они жуют что-то вкусное и сладкое, или соленое, или хрустящее. Процесс жевания одновременно и возбуждает, и успокаивает таких людей. Зигмунд Фрейд назвал бы такую потребность утешаться жеванием оральной фиксацией. Можно по-разному относиться к теории Фрейда, но то, что процесс жевания заметно успокаивает многих – это факт. Если вы из таких людей, попробуйте сознательно использовать технику успокаивающего жевания. Попробуйте пожевать что-то, не связанное с едой: жевательную резинку, мятную пастилу, травинку, трубочку от сока или даже колпачок шариковой ручки, если ничего больше не оказалось под рукой.

Еще один простой способ справиться с оральной фиксацией – это вода. Держите под рукой небольшую бутылочку с водой и не забывайте ее пополнять. Несколько глотков воды помогут вам успокоиться. Вы не вредите себе в этот момент, а, наоборот, пополняете водный баланс организма. Также можно попробовать пососать кубик льда. Избегайте только кофе, чая и сладких газированных напитков. Они способствуют обезвоживанию.

Следующий способ переключиться в момент, когда вы обнаружили потребность в эмоциональной еде – это шопинг. Возможно, вы слышали о так называемом «индексе губной помады». Те, кто предлагают его использовать, убеждены в том, что во времена экономических кризисов возникает заметный рост продаж губной помады, так как это простой способ поднять себе настроение. И намного более доступный, чем покупка обуви, одежды или техники.

Если вы склонны употреблять еду для того, чтобы себя побаловать, наградить за что-то, попробуйте в качестве альтернативы пройтись по магазинам. Покупка нового всегда немного бодрит, повышается уровень дофамина, нейромедиатора мозга, отвечающего за получение удовольствия и приятного возбуждения. Конечно, будьте осторожны, шопинг может превратиться в опасную привычку, потому что по сути своей это такой же поиск внешнего успокоителя, как и еда. Кроме того, он может нанести такой же урон вашему кошельку, как эмоциональная еда — здоровью.

Но положительные аспекты шопинг-терапии все же стоит использовать. Во-первых, это возможность выйти из дома, которая сама по себе физически отдаляет вас от еды. Если вы предпочтете интернет-магазин, то получите возможность делать покупки в любое время. Например, если вечером вы привыкли заедать тяжелый день чем-нибудь вкусненьким, можно присесть за компьютер и вместо этого прямо в пижаме заняться шопингом. Когда вы готовы начать есть от скуки и вам нужно переключиться, попробуйте заняться витринным шопингом: просто внимательно рассматривайте товары, откладывайте понравившиеся в виртуальную корзину. Покупать что-то прямо сейчас совсем не обязательно.

Я предлагаю вам составить список доступных, но приятных мелочей, не имеющих отношения к еде. Например, флакон духов, любимая жевательная резинка, новый инструмент для вашего хобби, пара солнцезащитных очков, книга, открытка, красивая ручка и блокнот, новая губная помада или бальзам для губ. Пусть этот список будет под рукой, воспользуйтесь им, когда захотите порадовать себя.

Еще один способ переключения и снятия стресса – это старое доброе вязание. Это занятие может поглотить настолько, что многие способны вязать часами. Вязание успокаивает нас, потому что это своего рода медитация. Монотонные размеренные движения рук вызывают релаксацию, похожую на ту, которая наблюдается при медитациях и занятиях йогой. Организм переходит в режим отдыха, расслабления, снижается скорость сердцебиения и дыхания. Кроме этого, заканчивая работу, мы получаем результат, который тоже радует: плед, шарф, шапочку для ребенка или свитер. Вязание – это успокаивающий навык, все необходимое для которого можно положить в сумку и вязать практически в любом месте. Если вы никогда не вязали, то запишитесь на курсы, посетите встречи вязальщиц, часто они бывают при магазинах товаров для вязания и шитья. Если поблизости таких не найдете, поищите инструкции в интернете, вступите в тематические интернет-сообщества или купите книгу с подробными демонстрациями.

Если вязание вам не по душе, попробуйте заменить его чем-то похожим: вышивка, вязание крючком, плетение макраме и т.п. Попробуйте сделать это хотя бы один раз, даже если кажется, что это не для вас. Или найдите любое другое хобби, в котором будут заняты ваши руки. Создание вещей своими руками по-новому стимулирует работу мозга, поэтому ручная работа может пробудить в вас такой интерес и вдохновение, какие не всегда способны пробудить другие способы расслабления. Кроме этого, показывая результат своего труда другим людям, в реальности или на страничке в социальной сети, вы сможете почувствовать себя интересным, состоявшимся человеком, показать себя другим с какой-то новой стороны. В рамках техники саморегуляции попробуйте сделать следующее:

• Выделите дома специальное место — уголок для творчества. Если нет отдельной комнаты для этого, пусть будет столик, тумбочка. Делайте то, что вам по душе: украшения, живопись, гончарное дело, скрапбукинг, мыловарение или производство свечей, шитье, изготовление игрушек, мебели или что-то другое. Здесь все ограничено только вашей фантазией.
• Выделите определенное время для занятий творчеством. Например, воскресное утро или часть дня, когда дети спят, и посвящайте эти часы рисованию, шитью или чему-то еще. Эти регулярные занятия позволят вам «выпустить пар» и переключить внимание, что, в общем-то, нам и нужно сделать. Найдите то, чем вам приятно и интересно заниматься, и сама мысль о воскресном утре будет повышать вам настроение.
• Начните какой-нибудь долгосрочный проект, который можно делать понемногу в свободное время. Например, составление семейного фотоархива. И когда у вас возникнет желание поесть из-за плохого настроения, попробуйте сначала заняться тем, чтобы подобрать и разложить фото в альбоме.

Еще одна техника саморегуляции – это так называемый список последних желаний. Если вы поймали себя на острой потребности утешиться едой, то сделайте паузу и спросите себя: «Чего я на самом деле хочу от своей жизни?». А потом возьмите ручку, бумагу и составьте свой список того, что бы вы хотели сделать до того, как умрете. Возможно, это звучит достаточно мрачно, однако это очень хороший способ переключиться. Основная цель такого списка – увидеть общую картину своей жизни. Если вы прямо сейчас боретесь с сильным эмоциональным аппетитом, скорее всего, вы очень зациклены на настоящем моменте, на тех неприятных ощущениях, которые испытываете прямо сейчас. А если вы задумаетесь о том, чего действительно хотите от своей жизни, окажется, что несколько кусков еды – это совсем не то, что вам нужно для того, чтобы испытывать счастье и удовлетворение в долгосрочной перспективе.

Список последних желаний – отличное напоминание о том, чего вы на самом деле хотите от своей жизни. Я уверена, что в него вряд ли войдет то, что вы собирались съесть перед тем, как начали писать. Для того чтобы было легче писать такой список, можно использовать следующие фразы:
— Мне бы хотелось увидеть…
— Мне бы хотелось сделать…
— Мне бы хотелось попробовать…
— Хобби, которыми мне было бы интересно заняться…
— Один раз в жизни я бы…

После того, как вы составите свой список, выберите один пункт и подумайте о том, что можно сделать для того, чтобы он осуществился. Например, если вы хотели бы научиться играть на гитаре, поищите контакты преподавателей или школ для взрослых. Если вы мечтаете понырять с аквалангом, можно посмотреть, где это можно сделать, сколько это стоит. Это отвлечет вас от мыслей о еде и заставить задуматься о том, что можно предпринять для достижения своих целей.

Еще один способ изменить свое эмоциональное состояние, наверняка, многим из вас известен. Я предлагаю начать применять его как технику. Это музыка. Некоторые песни могут превратить печаль в смех, раздражение в умиротворение, а гнев в радость. Текст песен может усилить эти целебные свойства, например, если лирический герой переживает что-то подобное тому, что прямо сейчас испытываете вы. Бывает целебно осознать, что кто-то еще чувствует, как вы, и может понять, каково вам. Музыка способна прервать поток негативных мыслей, успокоить. Доказано, что некоторые виды музыки улучшают память, снижают уровень стресса, ослабляют боль. Есть даже отдельное направление – музыкальная терапия. Было установлено, что движения сердечной мышцы имеют тенденцию синхронизироваться с ритмом музыки. Ритмы классической музыки часто соответствуют средней скорости сердцебиения в состоянии покоя – 70 ударов в минуту. Поэтому хорошая идея — послушать классику, если вы, например, волнуетесь. Более ритмичные композиции, наоборот, учащают сердцебиение и могут помочь активизировать работу всей нервной системы. Итак, как можно помочь себе при помощи музыки:

• Прослушайте какую-нибудь успокаивающую композицию в течение как минимум 20 минут. Просто, не делая ничего, закрыв глаза. Просто слушайте. Если не знаете, что выбрать, то остановитесь на любимой песне или классической музыкальной композиции. Единственное, если вы любитель тяжелого металла, постарайтесь не слушать его в тот момент, когда испытываете стресс. Лучше всего заранее подобрать любимую музыку, чтобы слушать ее, когда возникнет искушение поесть во время стресса. Это поможет вам переключиться.
• Если вы играете на каком-либо инструменте, это еще лучше. Поиграйте 20 минут, чтобы отвлечься от мыслей о еде.
• Составьте несколько плейлистов для себя в разных темпах и закачайте их в телефон, чтобы были под рукой. Можно будет выбирать тот, который способствует расслаблению или возбуждению, в зависимости от ваших потребностей. Бодрая и ритмичная музыка хорошо подойдет тем, кто ест от скуки и апатии. Потанцуйте, подвигайтесь под нее.
• Прослушивание музыки с закрытыми глазами — отличный способ сосредоточиться на своих ощущениях. Если захотите помедитировать таким образом, лучше выберите музыку без слов, чтобы не отвлекаться на них и максимально сосредоточиться на том, что внутри вас.

Следующая большая группа техник саморегуляции – это успокаивающие интеллектуальные игры. Они представляют собой хорошую разминку для мозга, помогают формировать новые нейронные связи и задействуют те части мозга, которые не всегда участвуют в вашей основной работе. Вариантов здесь множество. Можно заранее скачать и распечатать из интернета судоку или кроссворды. При этом старайтесь выбирать игры своего уровня. Слишком простая игра быстро наскучит, а слишком сложная вызовет недовольство собой. Держите эти листки под рукой на кухне и на рабочем столе. Лучше всего прямо в тех местах, где вы храните продукты, или в любимых местах для переедания.

Можно поиграть в простые игрушки на телефоне или компьютере, купить пазл-картину, собирать которую можно часами. Если вы совсем не любите игры, то подыщите себе альтернативный способ разминки для ума: прочитайте статью, посмотрите видео. У меня, например, тоже есть такой способ переключиться. Это серия коротких 10-15-минутных лекций на ютубе по истории живописи. Я с большим удовольствием переключаюсь на них, когда понимаю, что мне нужно отвлечься и стабилизировать свое состояние. Ищите то, что интересно лично вам.

Еще одно, наверняка знакомое вам занятие, которое можно использовать для переключения в тот момент, когда поймали себя на желании заесть что-то – это садоводство и уход за растениями. Эти занятия пробуждают в человеке заботливость и внимательность к живым организмам. Перелив или недолив воды может быть так же губителен для растения, как переедание или недоедание для человека. Это очень похоже на взаимоотношение с нашим собственным организмом. Нам также нужно изучить потребности растения, внимательно следить за состоянием и давать пищу, учитывая внутренние особенности и внешние факторы.

Если у вас есть дача, но сейчас не сезон, то подумайте, что посадите у себя в саду весной. Поинтересуйтесь семенами, рассадой, изучите ассортимент магазинов. Надеюсь, что многие из вас сейчас на даче, пока лето, или поедете туда на выходных. А, может быть, вы живете в загородном доме. Если так, то как только возникло сильное желание поесть, выйдите на улицу и прополите грядки. Такая работа очень успокаивает, особенно, если нервничаете или злитесь на кого-нибудь.

Если у вас нет дачи и сада, то заведите себе растение на рабочем столе, и каждый раз, когда возникает желание поесть не на фоне физиологического голода, занимайтесь им: спрысните водой или протрите листья, разрыхлите землю, полейте. Попробуйте высадить немного зелени в горшочке на подоконнике квартиры. Или поступите так, как сделала одна моя соседка. Мы живем в обычном многоквартирном доме. Она высадила розы и шиповник в нашем дворе, огородила маленькие деревца, которые выросли сами по себе, и ухаживает за этим небольшим палисадником на радость себе и соседям. Думайте о своем садоводстве в символическом ключе. Забота о растениях, как забота о себе. А выдирая сорняки, вы избавляетесь от своих мрачных мыслей.

На этом я завершаю свой рассказ о сознательном переключении как способе справиться с эмоциональной едой. В следующих эфирах мы продолжим разговор о том, как успокоить себя без помощи еды. Буду рада получить обратную связь от вас – вопросы, впечатления, личный опыт. Спасибо за внимание и до новых встреч!

Видеозапись выпуска:

Как успокоить себя без еды, часть 1

Как успокоить себя без еды, часть 2

Как успокоить себя без еды, часть 3

 

Как научиться контролировать питание | Трансформация тела

Часто можно услышать «Я не могу себя контролировать», «Я – импульсивный человек», «Контроль сводит меня с ума», «Моя тяга к сладкому сводит меня с ума» и т.д. Люди почему-то думают, что контроль – это обязательно ограничения и постоянный стресс, что от него может поехать крыша, а жизнь стать серой и безрадостной. Может, но сейчас о другом. На самом деле контролировать себя в чем-то означает перестать отвлекаться на всякую ерунду.

Удобно убеждать себя: «Я не могу контролировать питание и срываюсь», но я хочу задать несколько резонных вопросов:

1. Ок, не можете контролировать питание, а что вы в своей жизни контролируете?
2. Зачем вы добровольно снимаете с себя ответственность за собственный выбор? Вы же делаете выбор, правильно? Когда решаете продолжить есть или остановиться, съесть десерт или отказаться? Или еда сама залетает к вам в рот?
3. Почему вам нравится быть жертвой? Праздники, друзья, нет времени, не сезон, соблазны, перед которыми не устоять. А потом угрызения совести, самобичевание, наказания. Зачем вы это делаете?

Только не нужно киснуть: «Я такая, какая есть». Если вас все устраивает – примите себя, и дальше можете не читать. Но если мешает – возьмите ответственность улучшить свою жизнь.

У ответственности нет ничего общего с виной. Это понимание того, ЧТО нужно делать, чтобы добиться желаемого результата и умение заставить себя ДЕЛАТЬ это, отмечая последствия своих действий. Мы все и так знаем, правда? Знаем, что для похудения нужно на протяжении длительного времени питаться с адекватным дефицитом калорий, выбирать настоящую еду вместо полуфабрикатов, тренироваться, высыпаться, пить воду. Сколько людей делает это, а сколько просто знает, но упорно продолжает мечтать похудеть?

Стоит только понять важность ежедневного делания посильных действий для развития новых привычек, как все станет на свои места. Вы перестанете искать оправдания, распрощаетесь с ролью жертвы и через считанные недели не узнаете свое отражение.

На прошлой неделе я задавала вопрос: «кому нужны ваши оправдания?». Так вот, никому они не нужны, кроме вас. Результат либо есть, либо его нет. Да, случаются ситуации, которые нельзя предвидеть, но значение имеет только то, как вы поступите – сдадитесь или будете делать столько, сколько можете в сложившихся условиях.

Сама фраза «Я не могу контролировать свое питание или тягу к сладкому» звучит пугающе. Работа над этим лежит в области психотерапии, но никак не диетологии. Ну скажите, чем может помочь диетолог человеку, который не владеет собой? Я, например, в целях собственной безопасности стараюсь держаться подальше от людей, не отвечающих за свои поступки, поскольку просто не знаю, чего от них можно ожидать. автор Екатерина Головина Возможно, покажется, что я утрирую, но именно так это «не могу контролировать» выглядит со стороны.

Дальше я дам несколько простых рекомендаций, которые когда-то мне помогли вернуть себе ответственность, но предупреждаю, это личный опыт. Если у вас психологические проблемы, обратитесь к психологу или психотерапевту. А если просто чувствуете себя ленивой задницей, но уже готовы начать действовать, то начинаем:

1. Решите для себя перестать быть жертвой. Заведите дневник, ежедневно отслеживайте свои мысли, действия, их результат.
2. Перестаньте себя жалеть, «баловать», утешать. Всем хреново. Правда. Неудачи, конфликты, плохое настроение, стресс – не повод успокаивать себя сладостями. Вы взрослый человек, относитесь к себе адекватно.
3. Перестаньте думать об ответственности, как о наказании: «Я ответственна за свой результат». Нет, вы ответственны за то, что делаете сейчас. Бесполезно сожалеть о прошлом или ожидать, что завтра вас навсегда отвернет от сладкого, а в новом году проснется любовь к тренировкам или что наступит идеальное время, когда никто и ничто не помешает довести начатое до конца. Реальность такая, какая она есть, поэтому сосредоточьтесь на том, что можете контролировать. Никто НЕ может контролировать других людей, экономику, инфляцию, погоду, но собой способен управлять каждый (кроме психически нездоровых людей/людей с измененным состоянием сознания).
4. Вы точно знаете, что нужно делать (если не знаете, читайте мой блог), а теперь подумайте, что из этого МОЖЕТЕ делать регулярно? Напишите на бумаге, что вы готовы выполнять: уменьшить порции, перестать кусочничать, считать калории, тренироваться трижды в неделю, отказаться от лифта, чаще гулять, пить два литра воды т.д. Рядом с каждым пунктом запишите, чего вам это будет стоить. Считать калории – это придется потратить время на то, чтобы рассчитать свою норму, планировать питание, освоить приложение со счетчиком калорий. Перестать кусочничать – возможно, предстоит испытывать некоторый дискомфорт, ощущать голод или повышенный аппетит. Тренироваться – будет значить, что придется отказаться от других занятий, ранее запланированных на это время. Пишите, не стесняйтесь. А в самом конце выберите самое главное, подумайте, готовы ли вы заплатить эту цену.

Ничто не дается даром. Нужно трудиться, преодолевать себя, делать то, что лень или не хочется, ради того, чего по-настоящему хотите. Помните, каждое действие укрепляет привычку, каждое преодоление закаляет волю.

Зависимость от еды как избавиться полностью?

Каждая из нас знает: аппетит – главный враг красивой фигуры. Именно аппетит, а никак не голод, толкает нас на ночные походы к холодильнику. Именно он настаивает съесть вкусняшку, когда мы и так уже сыты. И многие из нас опускают руки в уверенности, что взять под полный контроль собственный аппетит невозможно.

Но если вас волнует вопрос, как побороть зависимость от еды, – вы уже на правильном пути. Справиться с аппетитом можно – не сразу, постепенно, но если задаться целью, все получится. А мы покажем вам нужное направление – расскажем, как избавиться от психологической зависимости от еды. А вам останется только применить полученные знания на практике!

Как возникает пищевая зависимость?

Врага нужно знать в лицо! Поэтому прежде чем разбираться, как отвлечься от еды, поговорим о том, почему и откуда возникает пищевая зависимость.

Согласитесь, что практически не бывает людей, не любящих вкусно покушать. Однако далеко не каждый человек страдает зависимостью от еды. Откуда же растут ноги у этой проблемы?

Дело в том, что пищевая зависимость – это не физиологическая потребность поесть, а желание решить собственные психологические проблемы с помощью еды.

Сами того не замечая, мы заедаем вкусняшками стресс, тревоги и волнения. Или боремся таким образом со скукой. Или не находим других способов получить удовольствие. В любом случае суть одна.

Страдаете ли вы пищевой зависимостью? Это можно диагностировать самостоятельно. Основные признаки, указывающие на наличие проблемы:

• Вы постоянно думаете о еде: какие продукты есть в холодильнике, чем бы вкусненьким перекусить прямо сейчас, что приготовить на ужин и так далее.
• Проходя мимо вазочки с конфетами или печеньем, обязательно что-нибудь съедаете, даже если не планировали.
• Не можете контролировать объем потребляемой пищи: например, вместо желаемой порции съедаете в несколько раз больше.
• Утешаете себя вкусняшками в любой неприятной ситуации.
• Даже при несильном голоде чувствуете физическое недомогание или раздражение.
• Часто уединяетесь с едой.
• После приема пищи испытываете чувство вины.
• Не любите делиться вкусняшками ни с кем, даже с родными и близкими.

Узнали себя? Значит, проблема существует. Все еще хотите узнать, как перестать быть зависимым от еды? Сейчас расскажем!

Зависимость от еды: как избавиться, чтобы не было мучительно больно

Перед вами – несколько десятков советов. Прислушиваться ко всем необязательно: даже если вы воплотите в жизнь половину из этого списка, ваше жизнь кардинально изменится. Попробуем?

Совет 1: много пить

С помощью жидкости сможете обмануть желудок и притупить чувство голода. Лучше всего пить простую чистую воду, можно с долькой лимона. Если хочется разнообразия – заварите себе зеленого чая или сделайте стакан томатного сока, но именно чистая вода запускает процесс аутофагии.

Мы не даем советов о том, как отказаться от еды полностью – кушать нужно обязательно, иначе вы только навредите своему организму. Но пару лишних приемов пищи заменить на чай и соки не только можно, но и нужно.

Совет 2: слушать себя

Как победить зависимость от еды? В первую очередь – прислушиваться к собственным ощущениям. Ешьте только тогда, когда голодны. Бросайте перекусывать “за компанию” – пообщаться с близкими можно и за чашечкой чая.

Совет 3: есть исключительно в тишине

Привыкли кушать под работающий телевизор или любимую музыку? Не надо так! Таким образом вы отвлекаетесь от процесса, а значит, пищи в вас влезет намного больше.

Совет 4: горячая ванна обязательна

Если вы предпочитаете душ – пора менять свои привычки. Доказано, что горячая ванна – отличный помощник в нашем нелегком деле. Она способствует расслаблению, притуплению аппетита, усилению потоотделения и, соответственно, избавлению от избытка жидкости.

Совет 5: зарядка вместо перекуса

Как утолить голод без еды? Все гениальное просто – нужно сделать небольшую зарядку! Она не только поможет немного снизить аппетит, но и сожжет несколько лишних калорий.

Совет 6: цвет имеет значение

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, какие цвета вас окружают? А ведь давно научно доказано, что один оттенок может разжечь аппетит, а другой, напротив, снизить. Избегайте желтых, красных и оранжевых цветов – они гарантированно толкнут вас на “преступление”. Зато синий цвет – наш лучший друг, который помогает нам бороться с соблазнами.

Используйте для праздников синюю скатерть, посуду, салфетки – съедите намного меньше.

Совет 7: ароматерапия в помощь

Еще один ответ на вопрос, как избавиться от голода без еды, – “накормить” себя ароматами. В ход идет все на свете: духи, аромасвечи, масло и даже кожура цитрусовых. Наиболее эффективными считаются цветочные или фруктовые запахи. Также из фруктов и трав, запах которых отбивает аппетит, можно выделить яблоко, банан и мяту.

Совет 8: ничего лишнего

Забудьте это слово раз и навсегда! Сколько положили на тарелку – ваше, все остальное – уже лишнее. Кроме того, не нужно добавлять лишних специй и приправ – они разжигают аппетит. Да-да, соли это тоже касается. Попробуйте – и отеки уйдут, целлюлит станет менее выраженным, кожа разгладится. И это еще не полный перечень того, что будет, если отказаться от соли.

Совет 9: с глаз долой – из сердца вон

Как отказаться от вредной пищи? Правильно – спрятать ее куда-нибудь подальше! Уберите со стола корзиночки с конфетами и печеньками. А лучше – замените ее на вазу с фруктами, которыми вы будете перекусывать в случае необходимости.

Совет 10: включить в режим дня прогулки

Как отвлечь себя от еды? Правильно – гулять! Лучше всего – перед приемом пищи. Благодаря прогулке на свежем воздухе голод притупится, и во время трапезы вы съедите намного меньше. А чтобы усилить эффект, попробуйте во время прогулки несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, сделать нехитрые упражнения.

Совет 11: высыпаться

Уверены, что сон никак не связан с перееданием? Ошибаетесь! Человек, который спит 5-6 часов в сутки, более склонен к ожирению, чем тот, кто отдыхает 8 часов. Как перестать быть зависимой от еды? Начните высыпаться, и процесс избавления от зависимостей пойдет быстрее!

Совет 12: делать правильный самомассаж

Отличный совет, как сдержать себя от еды, – нажимать на специальную точку. Она находится в ложбинке между носом и верхней губой. Массируйте ее в течение нескольких минут – и чувство голода притупится.

Совет 13: добавить объема

Еще один отличный способ обмануть свой организм – есть объемные, но низкокалорийные блюда. Например, зеленые салаты или молочные коктейли. Вам будет казаться, что съедено много, но на самом деле это не так.

Совет 14: нюхать ваниль

Пакетик ванили – must-have для любой сладкоежки, желающей похудеть. Как только захотелось съесть очередную пироженку – понюхайте ваниль, и станет легче. Если нет натуральной специи – подойдут даже косметические средства или аромасвечи.

Совет 15: пить перед едой

Еще один способ, как перестать зависеть от еды – выпивать перед приемом пищи стакан холодной воды. Так вы сможете частично заполнить желудок, а значит, съедите меньше. Кроме того, организм будет тратить энергию на то, чтобы “согреть” выпитую воду, а значит, потратит лишние калории.

Как видите, существует множество способов обмануть аппетит и побороть зависимость от еды. Пользуйтесь и делитесь результатами!

Как сдерживать аппетит? Как сдержаться и не есть неделю? Прошу отвечать на вопросы, а неё читать морали

Ты быстрее убьешь свой организм. А приступы голода укрощай водой

Ты сдохнешь же!

Не есть неделю? Место в больничке зарезервировала?

не надо не есть неделю, вредно для организма, кушай часто и понемногу

чего его сдерживать? Легко и просто. Голодала по 10 дней. жива. Сила воли. Нет силы воли — нечего и начинать, так как потом съешь в 2 раза больше. Кстати, 7 дней голода — 2 дня выход из него… Не забудь.

Скорее всего ты сможешь просто напросто испортить себе пищеварение, но умение бороться с чувством голода — это ключ к успеху, если вы собираетесь сбросить вес или готовитесь к строгой диете. Для того, чтобы держать голод в узде, вам необходимо знать, что нужно есть и как себя вести между приемами пищи. 1. Тренируйтесь. Интенсивные кардио-тренировки помогут подавить аппетит. В среднем, примерно 60 минут интенсивных тренировок помогут уменьшить ваш аппетит в течение полных двух часов. [1] Такой тип тренировок снижает уровень грелина в организме, что позволяет вырабатывать больше гормонов, подавляющих аппетит. Вам будет намного легче, если вы будете выполнять упражнения с интервалами. Выполняйте упражнения в течение 5-10 минут, затем отдыхайте 5-10 минут. 2.Жуйте жвачку. Люди, которые жуют жвачку в течение часа по утрам, употребляют на 67 калорий меньше во время обеда. Жуя жвачку, вы теряете 11 калорий в час. Жевательные движения обманывают нервные окончания, соединяющие вашу челюсть с головным мозгом, и вам кажется, что вы съели больше, чем это есть на самом деле. В результате вы ощущаете голод меньше. Жевательная резинка без сахара лучше всего подходит для этой цели, так как она содержит меньше калорий. Мята, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. 3.Выпейте стакан холодной воды, когда почувствуете, что голодны. Вода наполняет желудок без добавления калорий. Более того, холодная вода стимулирует метаболизм, чтобы согреть тело и помогает сжигать калории. Для вкуса можете добавить дольку лимона, апельсина или лайма. Чай с мятой тоже отлично подойдет. Перечная мята известна тем, что подавляет аппетит. 4.Держитесь подальше от еды. Очень трудно устоять, когда остальные едят, а вы смотрите. Вежливо откланявшись, выйдите из комнаты, и возвращайтесь лишь после окончания трапезы.

уххххда никак еда это топливо, вы моежете себе представить чтобы машина ехала без топлива? вот сейчас задаете вопрос типа «как заставить машину ехать без топлива? «. лишний вес из-за перебора с топливом, а целлюлит из-за плохого топлива нужно кушать качественную еду, а вредности оставить толстушкам, которым плевать на себя! как определиь что можно, а что нет? Если это не принесет ни здоровья, ни красоты, то это пищевой мусор. Что полезного (материал для построения апельсиновой корки на булках не в счет!) может взять для себя организм из пирожного? Значит в мусорку! не нужно голодать, нужно правильно питать свой организм!

Как начать контролировать себя и перестать переедать 🚩 Диеты

Lena1501

Эксперт + Копирайтер   + Экономист   + Психолог

5351

199 подписчиков

Спросить

1 февраля 2017

Большое количество съеденной пищи вынуждает желудок растягиваться, на пищеварительную систему возлагается непосильная нагрузка. В результате обмен веществ ухудшается, а чтобы насытиться, придется съесть больше, так как желудок увеличился в размерах. Как же научиться контролировать себя и не передать?

Статьи по теме:

Инструкция

Составьте для себя режим питания. Неправильно есть один или два раза в день. Намного лучше разделить приемы пищи до 5-6 раз. При этом порции должны быть небольшими.

Никогда не ешьте быстро. Так вы не заметите, когда пришло чувство насыщения, вместо него ощутите невыносимую тяжесть в животе. Кроме того, установлено, что тщательно пережеванная пища лучше усваивается организмом, чем проглоченные почти целиком куски.

Никогда не добавляйте в пищу соусы. Они способны провоцировать аппетит и переедание неминуемо. Альтернативой им может стать томатная паста.

Многие не в состоянии питаться на работе полноценно, поэтому восполняют этот недостаток за ужином. В результате получают чувство тяжести. Чтобы избежать переедания, плотно завтракайте с утра, не поленитесь заглянуть в столовую в обеденный перерыв. Возьмите из дома легкие перекусы. Таким образом, вы не будете голодать в течение дня и сможете позволить себе легкий ужин.

Не переесть в праздники практически невозможно. Чтобы избежать такой неприятности, не пытайтесь попробовать все. Лучше выберите те блюда, которые хорошо сочетаются между собой. Если берете мясное, добавьте к нему зелень или овощи. Исключите хлеб в этот день, а от угощений берите понемногу.

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

❶ Как удержаться от еды 🚩 если ты нашёл работу как удержаться 🚩 Работа над собой

Инструкция

Избегайте покупки ненужных продуктов. В супермаркетах приобретайте только то, что понадобится для ужина или обеда. Обязательно идя за покупками, составьте список и по возможности обходите стороной кондитерские отделы. Уже будучи дома, когда под рукой не будет булочек или колбасы, вы заметите, насколько сократились ваши перекусы.

Займите себя вечером. Если проводить свободное время у компьютера или на диване, обязательно захочется съесть парочку печений или конфет. А вот занятие рукоделием, спортом, коллекционированием и другими видами хобби отвлекут от мыслей о еде.

Ешьте строго по расписанию, не жертвуйте обедом и завтраком. Нередко люди, не покушав утром или в обед, начинают употреблять в пищу вредные продукты во время работы, в том числе чипсы, картофель-фри, орешки. Подобные частые перекусы, даже при большой занятости, приводят к образованию лишних килограмм на талии, бедрах и ягодицах.

Игнорируйте перекусы в период развлечений. В кинотеатрах, в парках развлечений, на аттракционах продавцы активно предлагают попкорн, конфеты, сладкую газированную воду, хот-доги. Чтобы отказаться от этих вкусно пахнущих продуктов, достаточно хорошо поесть дома, а в пути рассосать одну карамельку (не больше). Организм насытится углеводами и глюкозой, появится чувство сытости. Теперь вы сможете отказать себе в употреблении вредных сладостей.

Спустя 9-13 минут после обильного ужина или обеда выпейте чашечку чистой воды или кружку зеленого чая. Это очень полезно для пищеварительной системы. Кроме того, наполнение желудка жидкостью способствует появлению чувства сытости.

Во время ужина или обеда откажитесь от просмотра телевизионных передач и сериалов. Смакуя каждый кусочек, человек наедается даже небольшой порцией овощного гарнира, а на протяжении всего вечера можно будет спокойно проводить время с родными или приятелями, не отвлекаясь на перекусы и потребление высококалорийных продуктов.

Примите ванну. Воздействие теплой воды на организм снимает усталость, концентрирует внимание мозга на отдыхе, а не на еде, снижает аппетит.

Занимайтесь чаще спортом, ходите на вечернюю прогулку, пробежку, посещайте тренажерный зал. Физические упражнения отвлекут от мыслей о еде, а также будут способствовать здоровому сну и позволят избавиться от ненужных килограмм.