Как убрать жир с талии и живота

Содержание

10-минутная тренировка от жира на талии

Хотите узнать секрет, как по-настоящему избавиться от жира на талии? Выбросьте сахар…

От жира на талии, как и от большинства видов брюшного жира, избавиться довольно сложно, а у многих он сохраняется даже после того, как им удается сбросить вес в других частях тела.

Но, вопреки распространенному мнению, упражнения для пресса, скручивания, или даже целенаправленные упражнения для косых мышц живота (тех, что находятся под валиками жира на талии) не уменьшат жир в проблемных местах.

Ключом является более комплексный подход, предусматривающий как изменения в рационе питания, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), о которых я расскажу чуть ниже.

Тем не менее, когда вы сожжете избыточный жир, вы сможете получить значительные преимущества с помощью более целенаправленных упражнений, как, например, эта 10-минутная тренировка от жира на талии.

Поработайте с жиром на талии всего за 10 минут тренировки

Следующий комплекс, как рекомендует ресурс Health (Здоровье), нужно повторять трижды, а каждое упражнение нужно выполнять сразу же после предыдущего. Попробуйте включать его в свою обычную тренировку три раза в неделю, чтобы подтянуть косые мышцы живота и укрепить мышцы кора.

40 упражнений «дровосек» (по 20 с каждой стороны)

«Возьмите вес в одну руку и встаньте, поставив ноги на ширину бедер. Вес тела перенесите на левую ногу. Начните с удержания веса обеими руками у левого плеча.

Затем выполните скручивание, чтобы сделать рубящее движение вниз к правому бедру. Пусть ступни и колени тоже выполнят поворот во время скручивания. Поднимите вес обратно к левому плечу и выполните еще 20 повторений. Теперь поменяйте сторону — выполните то же с правой стороной.«

50 русских скручиваний

«Сядьте на пол, согните колени, а ступни поставьте на пол. Корпус должен располагаться под углом 45 градусов к полу. Обеими руками возьмите гантель. Оторвите ноги от пола, скрестив их в лодыжках и балансируя на ягодицах. Из этого положения поверните корпус вправо и коснитесь гантелью пола рядом с собой.

Затем повернитесь влево и коснитесь гантелью пола слева от себя. Повторяйте туда-сюда, удерживая равновесие с помощью ног, и следя чтобы корпус не касался пола.«

30 подъемов бедра из положения боковой планки (по 15 с каждой стороны)

«Встаньте в положение боковой планки — обопритесь локтем о пол, ноги и бедра лежат на полу. Напрягите пресс и, удерживая тело на прямой линии, оторвите нижнюю половину тела от пола, чтобы принять прямое положение планки. Опуститесь на пол и снова повторите. Выполните 15 подъемов на правом боку и 15 — на левом.

30 скручиваний «велосипед»

«Лягте на спину, согните колени и заведите руки за голову. Не сцепляйте руки. Напрягая пресс, оторвите от пола плечи и верхнюю часть спины.

Одновременно приведите правый локоть к левому колену, чтобы они коснулись друг друга посередине корпуса. Теперь поменяйте сторону — левым локтем тянитесь к правому колену. Продолжайте как можно быстрее, следя, чтобы корпус был оторван от пола.

Хотите узнать секрет, как по-настоящему избавиться от жира на талии? Выбросьте сахар

Когда 24 взрослых человека выполняли семь упражнений для живота, пять дней в неделю в течение шести недель, они не потеряли ни грамма жира — ни на животе, ни на другой части тела. Это объясняется тем, что около 80% способности уменьшить избыток жира в организме определяется тем, что вы едите, а остальные 20% связаны с упражнениями для сжигания жира и другими привычками здорового образа жизни

Если ваш рацион основан на сахаре/фруктозе и переработанной вредной пище, ваши шансы избавиться от жира на талии и обзавестись плоским рельефным прессом весьма невелики — даже если вы фанатично тренируетесь. Вы просто не увидите свой пресс, если не уменьшите общий объем жира, а плохой рацион будет заставлять организм удерживать избыточный жир, несмотря на все ваши усилия.

Двумя наиболее важными факторами питания являются:

Уменьшение или исключение сахара из рациона. Это включает в себя ВСЕ виды сахара и фруктозы, будь то рафинированные или «натуральные», такие как агава или мед, а также все зерновые (включая органические), поскольку в организме они быстро расщепляются до сахара.

Увеличение содержания полезных жиров в рационе — например, кокосового масла и омега-3 жиров животного происхождения

Одно из самых пагубных влияний на вашу задачу похудеть оказывает фруктоза, которая скрывается в таком количестве обработанных продуктов и напитков, что избежать ее практически невозможно, если только не изменить свои привычки покупки и приготовления продуктов.

Избегая обработанных пищевых продуктов в целом и налегая вместо этого на цельные, предпочтительно местного производства натуральные продукты, приготовленные дома, вы сможете обойти одно из самых серьезных на сегодняшний день диетических препятствий.

Хорошая новость заключается в том, что, как только вы внесете эти изменения, желание есть продукты, от которых вы отказались, исчезнет. Это особенно верно в случае чередующегося голодания, которое является одним из наиболее эффективных способов избавиться от жира в организме.

Для оптимального сжигания жира выполняйте ВИИТ два или три раза в неделю

Если ваша цель — избавиться от жира на талии, уделите 20 минут два или три раза в неделю высокоинтенсивной интервальной тренировке (больше не нужно, потому что можно легко переборщить).

Эта схема короткой интенсивной тренировки является одним из лучших упражнений по сжиганию жира, поскольку она улучшает потребление и расход энергии благодаря своему положительному влиянию на рост мышечной массы и повышение качества мышечных волокон.

Мышечная ткань сжигает в три-пять раз больше энергии, чем жировая, поэтому, по мере того, как вы будете наращивать мышцы, будет увеличиваться скорость метаболизма, что позволит сжигать больше калорий, даже когда вы спите.

Кроме того, в нескольких исследованиях было подтверждено, что упражнения короткими сериями с промежутками отдыха между ними сжигает больше жира, чем непрерывное выполнение упражнений на протяжении всей тренировки.

Другим важным преимуществом ВИИТ является их способность естественным образом увеличивать выработку организмом гормона роста человека (HGH), который еще называют «фитнес-гормоном».

Гормон роста – это синергетический, основополагающий биохимический фактор, способствующий росту мышц и эффективно сжигающий лишний жир.

Попробуйте эти видоизмененные отжимания, чтобы проработать мышцы пресса

Отжимания не просто укрепляют верхнюю часть туловища. Они также укрепляют и подтягивают живот. Некоторые даже считают их идеальным упражнением для пресса, если выполнять их правильно. Я включил краткую информацию об основных правилах выполнения отжиманий специально для пресса.

Если хотите проработать пресс, то, выполняя отжимания, попробуйте:

Приняв положение планки, втяните пупок. Пупок прикреплен поперечным мышцам живота — той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам хорошую, крепкую поддержку, как пояс. Поэтому, втягивая его, вы начинаете сокращать глубоко лежащие внутренние поперечные мышцы живота.
Затем, выполните упражнение Кегеля. С этим термином знакомы больше женщины, чем мужчины. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, напрягите мышцы в нижней части таза и удерживайте их в таком положении, как будто втянутыми. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это как пытаться остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие поможет ощутить мышцы живота и сосредоточить на них свое внимание.

Попробуйте тягу с гантелями во время отжимания. Начните с веса, подходящего для вашего нынешнего уровня физической формы и переходите на более тяжелый, когда окрепнете. Расположите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; подтяните мышцы тазового дна (упражнение Кегеля) и делайте вдох, опуская верхнюю часть тела к полу.

Делайте выдох, поднимаясь, а, когда полностью выпрямите руки, выполните тягу — подтяните правую гантель к груди. На следующем отжимании подтяните левую гантель.

Эта усовершенствованная техника позволит вам проработать мышцы пресса с боков, а также глубоко лежащие мышцы кора.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как убрать жир с живота

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — название этого жира звучит как болезнь. Но! Висцеральный жир есть в любом организме. И более того, он очень нужен нам всем.

Ведь наши внутренние органы по своей сути довольно хрупкие. И им нужна хорошая защита. Такая своеобразная упаковка. Эту защитную функцию выполняет висцеральный жир. Его назначение:

во-первых: висцеральный жир не дает органам сильно трястись. Например, когда вы ходите, бегаете, прыгаете или танцуете;
во-вторых: органы благодаря этому жиру находятся в нужном положении. Иначе печень, селезенка, желчный пузырь, кишечник и почки могут опуститься и впоследствии полностью отказать;
в-третьих, висцеральный жир согревает внутренние органы.

Это полезная и нужная ткань. Но только в том случае, если количество этого жира составляет не более 10% от массы всего жира в теле. Если висцерального жира слишком много, то внутренним органам становится тесно. От избытка такого жира обязательно нужно избавляться.

Потому как есть риск заработать повышенный холестерин, сердечный приступ, одышку, повышенное давление и сахарный диабет. Избыточное накопление висцерального жира в мужском организме ведет к повышению уровня лептина.

Это гормон, который тормозит выработку тестостерона в мужском организме и способствует накоплению женского гормона эстрогена. Что чревато снижением мышечной массы, нарушением эрекции и развитием рака предстательной железы.

Жир на животе у мужчин

Многие видели так называемые «пивные животы». Причем обычно у мужчин хороший тонус мышц живота. У них этот внутренний висцеральный жир и выдавливает живот наружу.

Значит ли это, что нужно отказаться именно от пива, чтобы все функции наладились? И если вы не пьете пиво, но живот все равно есть? Для начала, почему такие огромные животы называют «пивными».

Да потому что такие животы есть почти у всех любителей этого хмельного напитка. Но это касается мужчин. Потому как абсолютно доказано, что у женщин от пива висцеральный жир не накапливается. Зато он нарастает от вина. Но сократить нужно не только алкоголь.

Отказаться следует и от газированных напитков. Ведь в них содержится непомерное количество сахара. И он сразу же оседает именно в животе. Также следует отказаться от сахаро заменителей. Они сильно затрудняют пищеварение.

Ксилит и сорбит относятся к спиртовой группе. А спирты, которые содержатся в алкоголе в первую очередь тормозят сжигание жира на 36%. При этом, если человек правильно питается, то с висцеральным жиром организм расстается в первую очередь.

И придерживаться диеты совсем не означает, что надо голодать. Меню иногда надо даже разнообразить. Не забывайте, что чем строже ограничения, тем выше бывает риск сорваться.

Что нужно есть, чтобы живот стал плоским?

Для начала, обязательно нужно пить чистую воду в рекомендованных дозах. Это два литра в сутки. В воду можно добавлять сок лимона. Лимон — это единственная кислота, которая отщелачивает организм.

Далее, убрать живот поможет зеленый чай. Он содержит катехины. Эти антиоксиданты хорошо ускоряют обмен веществ. Такие продукты еще называют природными жиросжигателями.

К ним также относятся: имбирь, чеснок, морская капуста, свежие овощи, особенно огурцы и капуста, ананасы, курица, цитрусовые, спаржа и кабачки. Все это, если правильно приготовить, довольно вкусно.

Шведские ученые доказали, что если одних людей кормить салатами и полезными углеводами на 1500 килокалорий, а других кормить на те же 1500 килокалорий гамбургерами, то у последних за два месяца накапливается в два раза больше висцерального жира. Но про жиры нужно пояснить.

Не следует полностью исключать жиры из своего повседневного рациона. Они должны быть обязательно. Но составлять они должны максимум 30% рациона, а не 60-80%, как это часто бывает. Но касается это только жиров растительного происхождения.

Особенно полезные нерафинированные масла: оливковое, подсолнечное, льняное. Нельзя исключать рыбу, сою и другие продукты, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Они способствуют снижению уровня холестерина в организме.

Физические упражнения

Спорт полезен всем. И чтобы убрать жир с живота физические упражнения необходимы. Какие именно? Это все упражнения на пресс и кардио тренировки.

Но если вы желаете сэкономить на абонементе в спортзал, то можно обойтись и без них. Вы всегда можете заниматься дома, в комфортных домашних условиях и без дорогостоящих тренажеров.

Например, такое известное упражнение как планка. Для этого упражнения никаких приспособлений не нужно. И даже времени она много не займет. Вам нужно выстоять в ней 30 секунд. Работает лучше велотренажера и беговой дорожки.

А если и на это вы не способны, то поможет массаж. Массаж живота способствует улучшению кровообращения, движению лимфы во всем организме. Он хорошо прорабатывает кишечник.

Мозг при этом хорошо наполняется кислородом. Происходит это за счет того, что мы разгоняем обмен веществ. За счет этого человек стремительно начинает худеть.

Сделать массаж живота элементарно. Нужно его пощипывать пальцами. А чтобы не было синяков, пощипывания нужно чередовать с поглаживаниями и легкими похлопываниями.

Но массаж тоже лучше использовать в комплексе. Массаж это скорее дополнительный метод оздоровления, который помогает, но не заменяет обычную тренировку. Только регулярные тренировки приводят к усилению мышц.

Жир на животе у женщин

Как убрать жир с живота у женщин? У женщин обычно живот начинает выпирать с возрастом или после родов. Подход к проблеме тот же самый. Это пересмотр своего рациона питания. Куда же без него?

Если вы будете выпивать по литру газировки и налегать на сладкое и мучное, то плоского живота вам не видать. Увы, но только так. Чудеса бывают, но сотворить вы их можете только своими руками.

Возрастной живот. У женщин живот обусловлен наличием не висцерального, а подкожного жира. Это не то, чтобы более опасный жир. Просто это вещи разного порядка.

Соответственно самое эффективное избавление от него происходит при кардио тренировках. Плюс подкачка тех мышц, которые удерживают стенки брюшного пресса.

В любом ли возрасте можно прокачать мышцы брюшного процесса? Или все же есть какие-то ограничения? Конечно у пожилых людей мышечная масса меньше. И им потребуется больше времени, чтобы привести мышцы в тонус. Но это не значит, что не нужно этим заниматься.

И лучше если заниматься этим под надзором специалиста. Каждый человек индивидуален. У каждого есть какие-то свои проблемы со здоровьем.

Все это должно учитываться при составлении личной программы тренировок. Если начать делать упражнения и делать их неправильно, то результат может быть резко отрицательным.

Живот после родов. Здесь проблема в том, что мышцы на животе при беременности очень сильно растягиваются. И нужно немного больше времени, чтобы привести их в тонус.

Здесь важна регулярность тренировок. Если вы начали заниматься, две-три недели, и не видите результата, то можно очень быстро слиться. И все бросить.

Сколько нужно времени, чтобы добиться хотя бы минимального результата? Здесь нет однозначного ответа, все индивидуально. У всех различная масса тела и разная комплекция.

Худощавые от природы быстрее добиваются нужного результата. Более полным нужно немного больше времени. Минимально, нужен хотя бы один месяц регулярных тренировок.

Наследственность

Существует мнение, что если от природы не дано, то не дано. Это отговорки. Конечно, есть обусловленные генетические заболевания. Но к прессу это никакого отношения не имеет.

Наследственность составляет только около 30% от всех заболеваний. Все остальное зависит от самого человека и внешних факторов, которые на него воздействуют. И то, какой образ жизни он ведет.

Как с помощью дыхания избавиться от жира на животе?

Как дыхание влияет на мышцы живота? Известно, что мужчины и женщины дышат по-разному. Можно ли как-то с помощью дыхания проработать мышцы брюшного пресса? Ответ, да!

Есть очень простое упражнение. Это втягивание живота внутрь. То есть живот втянуть секунд на 10 и расслабить. В это время мышцы брюшного пресса уже будут работать. При этом упражнении не нужно забывать о дыхании. Здесь нужно соблюдать два основных правила.

Во-первых не задерживать дыхание.
Во-вторых на выдохе произносить звук «ха». Когда вы произносите «ха» включается в работу диафрагма. Соответственно внутри организма происходят более правильные процессы.

Хорошая осанка и жир на животе

Осанка тоже в какой-то мере зависит от пресса. Потому как осанку формируют мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Правильная позиция позвоночника замедляет изнашивание суставов, помогает поддерживать внутренние органы в правильном положении, избавляет от боли в пояснице, спине и мышцах.

К тому же человек, имеющий красивую осанку выглядит подтянутым и привлекательным. Выработать привычку ходить прямо никогда не поздно. Главное в этом деле — желание и упорство.

Но прежде чем приступать к упражнениям, нужно оценить состояние своей осанки. Для этого необходимо прислониться спиной к стене и расслабиться.

При правильном положении позвоночника поверхности должны будут коснуться затылок, лопатки, ягодицы и пятки. И если ваша осанка не идеальна, можно смело приступать к занятиям по ее исправлению.

В качестве профилактики попробуйте дома носить книги на голове. Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных. Груз на голове не даст вам сгорбиться и ваша спина постепенно привыкнет к правильному положению.

Чтобы ваша осанка оставалась идеальной и на улице, мысленно представляйте себе, что несете на голове книгу. Результат вас поразит.

Очень важно для формирования правильной осанки является грамотно оборудованное рабочее место. Если вы сидите за столом, то столешница должна быть на уровне согнутых в локтях рук. Лучше если стул будет регулироваться по высоте. Тогда вы сможете подобрать нужное для вас положение.

Монитор компьютера нужно поставить так, чтобы он находился прямо перед глазами. Обратите внимание на то, что при работе голова не должна быть опущена.

Тем кто хочет иметь красивую осанку следует знать, что для спины вреден сон на животе. Такое положение тела не дает позвоночнику полностью расслабиться.

Обратите внимание на матрас. Лучше отдать предпочтение жесткому матрасу. Старайтесь себя контролировать.

Когда вы идете по улице, ждете кого-то или стоите в очереди, попробуйте думать о том, в правильном ли положении находится ваша спина. Больше двигайтесь.

Ослабленные в сидячем образе жизни мышцы и суставы не способны держать спину ровно в течение длительного времени. Хотя бы сорок минут в день уделяйте время ходьбе или бегу.

Поставьте на рабочий стол табличку с напоминанием о том, что нельзя сутулиться. Иначе первое время вы будете об этом просто забывать. Не думайте, что хорошая осанка — это прирожденный дар. Это всего лишь небольшая работа над самим собой. Будьте здоровы и берегите себя.

Висцеральный жир опасен для здоровья, ведь он сосредотачивается в районе живота, излишне нагружая внутренние органы. Чтобы избавиться от него, нужен комплексный подход: физические нагрузки, здоровый сон, свежий воздух и правильное, сбалансированное питание. Заключается оно в пяти общих правилах.

Снизить сладкое до минимума

Сладости содержат не только большое количество пустых калорий, избыток которых приводит к лишнему весу. В первую очередь, конфеты, тортики и печенье опасны тем, что даже после небольшого перекуса в крови резко повышается уровень сахара. Вы чувствуете удовлетворение, эйфорию, но эти эмоции недолги. Спустя некоторое время сахар в крови резко падает. Это провоцирует острое чувство голода, упадок сил и энергии. Могут появиться приступы агрессии, апатия, плохое настроение. Организм начинает требовать еды, и лучше – быстрых углеводов. Вы опять едите сладкое и проходите снова все этапы таких «качелей».

Если не можете без сладкого, ешьте его очень маленькими порциями в качестве десерта. А это значит, что быстрые углеводы нужно потреблять с другой едой, содержащей клетчатку, белок, полезный жир. Так сладости будут усваиваться медленнее и не вызовут скачков сахара в крови. То же самое относится и к белому хлебу, очищенным крупам, макаронам из высших сортов муки, свежевыжатым сокам.

Добавить в рацион зеленые овощи

Клетчатку желательно добавлять к каждому приему пищи. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах, отрубях и многих других растительных продуктах. Клетчатка понижает гликемический индекс любой еды, потребленной с ней. В итоге быстрые углеводы медленнее отдают энергию, сахар в крови повышается постепенно, и вас не так часто мучает голод. Стоит начать больше есть зеленых овощей, как переедать больше не захочется.

Исключить «жидкие калории»

Если хотите избавиться от жира на животе, стоит исключить сладкие соки, газировку, чай и кофе с сахаром. Полезно пить чистую воду вместо напитков с добавками. Мы сами можем не замечать, как потребляем лишнюю порцию калорий, ведь просто пытаемся утолить жажду. Посудите сами, в стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится 20 гр сахара. К тому же после соковыжималки ценный фрукт лишился клетчатки. Сок повысит сахар в крови, что вызовет приступ голода. Лучше съесть целый апельсин. А сладкие напитки содержат пустые калории, которые не насыщают, а только усиливают чувство голода.

Отказаться от еды перед сном

Многие знают, что перед сном есть вредно, но не все придерживаются этого правила. Вечером и ночью наш метаболизм замедляется, а лишние калории с легкостью перерабатываются в подкожный жир. Поэтому ужин нужно устраивать максимум за 3-4 часа до сна. Причем еда должна быть легкой, не нагружающей организм. Лучше всего подойдут овощи с порцией белка:

нежирной рыбой;
грудкой курицы или индейки;
морепродуктами;
бобовыми;
грибами.

Если после ужина очень захочется есть, выпейте стакан нежирного кефира или съешьте салат из зеленых овощей, сдобренных лимонным соком. Чувство голода уйдет, но организм не будет перегружен.

Строгий режим питания

Нашему мозгу нужен четкий режим питания. Если постоянно перекусывать или пропускать приемы пищи, организм начнет «путаться» и не будет давать сигналы мозгу о сытости или голоде. Наладив четкий распорядок принятия еды, мы будем хотеть есть в определенное время и не будем нуждаться в незапланированных перекусах.

Завтрак обязательно должен быть полноценным, содержащим белок и углеводы. Обед также состоять из белков, жиров и углеводов. Ужинать нужно до 7 часов или за 3-4 часа до сна, если ложитесь поздно. Не стоит включать в него тяжелые продукты. По желанию можно добавить запланированные перекусы между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты, кисломолочные продукты, овощные блюда. По калорийности они должны быть существенно меньше завтрака, обеда или ужина.

Избавиться от жировой прослойки вокруг талии и живота бывает непросто. Но, если приложить немного усилий и соблюдать эти пять золотых правил питания, очень скоро талия начнет таять. Главное, не останавливаться и идти к намеченной цели.

Как быстро убрать живот: упражнения и диета для тонкой талии в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум

Анатомия женского тела и особенности гормональной системы не позволяют большинству женщин соответствовать современным идеалам красоты без усиленной работы над своим телом. Из-за особенностей организма сложнее всего девушкам убирать жировые отложения в зоне живота и боков. Как подтянуть живот и сделать стройной фигуру в кратчайшие сроки – поможет комплекс мер и программа похудения.

Содержание статьи:

Анатомия. Что важно знать

Чтобы понимать, как убрать живот, важно иметь базовое представление об анатомических особенностях женского организма.

Механизм появления жировых отложений прост:

в организм поступает большое количество калорий;
часть из них перерабатывается для получения жизненной энергии, обеспечения функционирования органов и систем;
излишки накапливаются в области таза, живота, бедер и боков.

Механизм появления избыточного веса одинаков у представителей обеих полов. Но, жир на животе – это проблема, чаще затрагивающая женскую половину человечества. Почему именно женщины более подвержены появлению чрезмерных жировых отложений – ниже основные причины и факты.

Женщины детородного возраста отличаются чрезмерной выработкой организмом эстрогена – гормона, ответственного за репродуктивную функцию. Роль эстрогена состоит так же в обеспечении накопления жиров в области живота и таза, что необходимо для полноценного функционирования репродуктивной системы. Избыточная секреция эстрогена приводит к появлению лишнего веса.
Жировые клетки растут под воздействием гормонов, ответственных за стресс. Адреналин и кортизол вырабатывается в результате стрессовой реакции. Все системы организма приводятся в состояние повышенной активности, что провоцирует повышенные энергетические затраты. После стресса организм пытается восстановить баланс и реакции гомеостаза провоцируют накопление жира.
Недостаточное количество сна в долгосрочной перспективе провоцирует замедление процессов энергетического обмена, приводит к накоплению жиров в проблемных участках тела.

Чтобы понимать, как убрать живот, важно знать какие типы жиров откладываются в этой области, чтобы правильно выстроить тактику похудения. Отсутствие стройной талии и большой живот – результат скопления висцерального и абдоминального жира. Коротко о каждом из них далее.

Висцеральный, или внутренний жир, располагается в брюшной полости, служит резервным источником энергии, защищает внутренние органы от повреждений. Избыток висцерального жира опасен для здоровья.
Абдоминальный жир – подкожная жировая ткань, толщина которой у женщин наиболее высока в области ягодиц, бедер, живота и боков. Отличительная особенность жировой ткани – минимальное количество кровеносных сосудов, которые обеспечивают кровоснабжение. Из-за этого справиться с подкожным жиром не просто.

Ожирение – превышение 30% суммарного объема жиров в организме в отношении к общей массе тела. Это критические показатели, которые говорят о начавшихся патологических процессах. Оптимальное соотношение – 18-25% жиров в организме от общей массы и объема.

Комплекс мер для быстрого избавления от живота

Для похудения в области живота недостаточно только изменений в рационе, низкокалорийной диеты или увеличения физической нагрузки. Долгосрочный результат без возврата к лишним сантиметрам возможен только при комплексном подходе.

Что делать, чтобы убрать живот, как и зачем это необходимо – детальное описание плана похудение ниже:

Первый шаг – подбор диеты для сжигания жира. Целью этой диеты является обеспечение дефицита калорий, чтобы с помощью физических нагрузок заставить организм сжигать жир для получения энергии.
Быстро убрать жир с живота просто с помощью правильного питания.
Обязательным для устранения лишнего веса и объемов является дополнение диеты физическими нагрузками. Без аэробных и силовых тренировок невозможно подтянуть мышцы и быстро убрать живот.
Необходимо обеспечить нормальное кровоснабжение тканей, так как это является обязательным условием для быстрого расщепления жира и транспорта продуктов распада клеток с целью выведения из организма. Цель достигается с помощью массажа, специальных процедур и упражнений.
Важно нормализовать водный баланс. Вода является важным компонентом биохимических реакций в энергетическом обмене. Без достаточного количества воды в организме не смогут полноценно и быстро протекать процессы расщепления жиров.
Дополнительными, вспомогательными мероприятиями необходимо поддержать кожу в области похудения. Из-за резких скачков веса может наблюдаться птоз, появление дряблости и растяжек. Предотвратить это можно с помощью специальных техник, упражнений и процедур.
Не менее важным является изменение образа жизни и привычек для поддержания достигнутого результата. Без этой меры идеальная фигура спустя некоторое время снова будет нуждаться в серьезной проработке для восстановления былых форм.

Каждый пункт описанного плана мероприятий является обязательным для желающих получить результат быстро и сохранить его надолго. Без комплексного подхода процесс похудения может растянуться на годы или быть низкоэффективным.

Рационализация питания. Правила диеты, продукты, меню на каждый день с просчетом калорий. Список разрешённых продуктов

Как бы ни выстраивалась физическая активность, а без рационализации питания убрать живот не получится – результаты будут минимальными. Получение быстрого результата невозможно и в случае обычного сбалансированного питания. Необходимо использовать специальную, жиросжигающую диету, основанную на минимуме углеводов и максимуме белков.

Основные правила питания на каждый день:

не менее 1200 ккал и не более 1600 ккал;
3 основных приема пищи;
2 перекуса;
минимальные порции;
промежуток между приемами пищи не менее 2 часов, но не более 4.

Нельзя пить воду 30 минут до и после еды – она нарушает концентрацию желудочного сока и процесс переваривания пищи. Примерное меню в 1400 ккал для сжигания жира на 5 дней представлено ниже.

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсянка с изюмом и медом, кофе.	Яблоко	Суп-крем из брокколи с лососем, цельнозерновой хлеб.	Горсть орехов	Отварная куриная грудка, овощной салат.
2	Творожная запеканка с медом.	Авокадо	Овощной суп с куриной грудкой.	100 грамм нежирного творога	Филе кальмара с рисом и овощами.
3	Паровой омлет из яичных белков и чай с медом.	Гроздь винограда	Овощное рагу с кроликом.	Горсть арахиса.	100 грамм гречневой каши, овощной салат и нежирная запеченная рыба.
4	Мюсли и фруктовый смузи ассорти.	Нежирный йогурт	Суп по-французски,	Горсть кураги	200 грамм отварной телятины и огурец.
5	Бутерброды из отрубного хлеба с арахисовой пастой и нежирный йогурт.	Цельнозерновой хлеб и сыр нежирных сортов.	Чечевичный суп с телятиной.	100 грамм фиников	Запеченная куриная грудка с овощами.

Меню можно подстраивать под свои предпочтения, но строго придерживаться баланса БЖУ и не превышать суточную норму калорий.

На время похудения необходимо исключить полностью следующие продукты:

сахар;
сдобная выпечка;
конфеты, печенье и прочие сладости;
макаронные изделия;
полуфабрикаты;
мороженое;
сливочное масло;
жирные сорта мяса;
колбасные изделия;
каши быстрого приготовления;
молочные коктейли;
газированные напитки;
маринованные и соленые закуски.

В список обязательных и рекомендованных продуктов входят следующие:

нежирное мясо;
нежирная рыба;
морепродукты;
грибы;
кисломолочная продукция с минимальным содержанием жиров;
сухофрукты;
орехи и семечки;
бобовые;
свежие, сырые овощи;
злаковые культуры необработанные;
яйца;
фрукты и ягоды;
субпродукты;
растительные масла холодного отжима.

Сладкие фрукты и ягоды лучше употреблять в первой половине дня. В случае появления чувства голода в промежутках между перерывами или перекусами следует выпить стакан теплой воды. Если это не поможет унять голод, можно дополнить рацион каким-либо низкокалорийным перекусом.

Оптимизация водного баланса в организме

Человеческий организм не в состоянии обеспечивать жизнедеятельность без регулярного восполнения запасов жидкости. В сжигании лишних жиров следует учитывать особенности биохимических реакций, которые протекают в организме и обеспечить тело всем необходимым.

Почему важно много пить:

вода необходима для осуществления биохимических реакций энергетического обмена;
вода участвует в выведении продуктов распада жировой ткани;
вода необходима для поддержания водно-солевого баланса;
вода участвует в восстановлении тканей после тренировок;
вода ускоряет естественные метаболические процессы.

Дефицит жидкости приводит к замедлению расщепления жиров, нарушению гомеостаза. Согласно рекомендациям медиков суточная потребность взрослого человека – 1,5 л воды.

Но, этого недостаточно для похудения. Как пить в период борьбы с лишним весом – детали ниже:

Суточная норма – 2-2,5 литра.
Равномерно распределить общий объем на день.
Пить воду комнатной температуры.
Не заменять воду другими напитками.

Дополнить суточную норму потребления жидкости можно мочегонным зеленым чаем без сахара. Перед сном для эффективного восстановления рекомендуется принять 1 стакан воды.

Физические тренировки – эффективные упражнения. Программа тренировки на день

Физические тренировки тоже требуют комплексного подхода. Важно понимать, что просто активность не избавит от жировых отложений на животе. Необходимо выполнять только те упражнения, которые воздействуют непосредственно на данный участок тела и жировую ткань. Примерный план тренировок на день описан ниже.

Аэробная тренировка – основа для сжигания жира.

Во время аэробных нагрузок в организме происходят следующие изменения:

учащается пульс;
усиливается кровоснабжение;
улучшается перфузия жировой ткани;
активируется выработка ферментов, ответственных за расщепление и транспорт жира;
улучшается деятельность всех органов и систем;
сжигаются калории.

Рекомендуемый многими тренерами вариант аэробной тренировки – ежедневная утренняя пробежка. Начав день с бега можно ускорить обмен веществ на целый день. Но, обычный бег трусцой неэффективен для устранения излишков жира.

При минимальном учащении сердечного ритма организм будет расходовать запасы гликогена из печени мышц, а жировые ткани не будут задействованы в образовании энергии. Есть 2 способа заставить тело сжигать жир с целью получения энергии во время пробежки.

Интервальный бег – эффективен для активации процессов сжигания жир. Техника выполнения проста – необходимо чередовать спринт и бег трусцой на всей дистанции. Примерно 400 м спринта должны сменяться 600 м отдыха, то есть бега в медленном темпе. Менять скорость необходимо 4-6 раз за одну пробежку. Начинать можно с 2-3 км, но постепенно наращивать нагрузку. Бегать нужно каждый день.

Если интервальные пробежки не подходят по каким-то причинам, есть альтернативные варианты аэробных тренировок:

скакалка – по 15-30 минут в день в максимальном темпе;
зумба – 3-4 раза в неделю по 40-60 минут;
аэробика – 3 раза в неделю по 60-90 минут.

Кроме тренировок для сжигания жира, необходимо 3-4 раза в неделю выполнять упражнения для подтяжки мышц живота. Во время упражнений на пресс тоже сжигаются калории, более того, жир продолжает расщепляться в течение 24 часов после нагрузки. Как убрать живот с помощью тренировок – ниже описан план с количеством повторов и подходов.

Упражнение	Техника выполнения	Количество повторов в подходе	Количество подходов
Двойные скручивания	Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки сомкнуть на затылке. Одновременно поднимать корпус и ноги, скручиваясь.	25	3
Подъем ног	Лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Поднимать ноги, не сгибая, выравнивая их перпендикулярно к туловищу.	20	3
Боковые скручивания	Лечь на пол, руки сомкнуть в замок на затылке. Попеременно поднимать ноги, скручивая корпус. Попеременно дотягиваться локтем левой руки к правому колену и наоборот.	25	3
Альпинист	Принять упор лежа. В быстром темпе попеременно поджимать под себя каждую ногу, сгибая ее в колене.	25	30
Планка	Принять упор лежа на локтях, максимально выравнивая тело.	1	От 30 секунд

Тренировка мышц живота должна повторяться не чаще, чем через 48 часов. Для достижения значимых результатов рекомендуется регулярно повышать количество повторов в каждом подходе.

Обертывания с пленкой для похудения в животе

Процедура обертывания при отдельном использовании низкоэффективная в деле сжигания жиров.

Но, она дополняет основные мероприятия и производит следующие эффекты:

улучшает кровообращение;
активирует регенерацию клеток;
поддерживает повышенную температуру, необходимую для биохимических реакций расщепления жира;
улучшает упругость и эластичность кожи;
предотвращает появление растяжек.

Убрать жир в зоне живота и боков можно, дополнив общие мероприятия процедурой обертываний:

Яблочным уксусом пропитать хлопчатобумажную ткань, после чего обернуть проблемную зону и прикрыть пищевой пленкой. Спустя 30 минут снять компресс и принять контрастный душ.
Приготовить смесь из зеленого чая, корицы и меда, пропитать в ней ткань и обернуть живот, прикрыв пищевой пленкой. Оставить на 2-3 часа, после чего тщательно смыть остатки смеси.
Смешать 3 столовых ложки винного уксуса с 50 мл коньяка, пропитать марлю или ткань, после чего укутать проблемную зону. Сверху прикрыть компресс пищевой пленкой и тепло одеться. Оставить на 3 часа.

Обертывания противопоказаны в период менструации и при наличии острых воспалительных процессов в органах малого таза.

Жиросжигающий самомассаж живота

Самомассаж для сжигания жира – это дополнительная процедура, которая при правильном выполнении поможет добиться впечатляющих результатов за короткий промежуток времени.

Существует несколько результативных методик жиросжигающего массажа:

Баночный массаж – процедура для ежедневного использования, заключается в воздействии вакуумом на проблемный участок. Баночный массаж улучшает дренаж лимфатической жидкости, разбивает структуры жировых клеток, улучшает кровообращение и поддерживает тонус кожи. Для массажа нужна силиконовая банка диаметром до 50 мм. Необходимо разогреть кожу с помощью массажного масла и выполнять банкой круговые движения в течение 10-15 минут. После первых сеансов возможно появление гематом и кровоподтеков – это пройдет спустя 2-3 процедуры.
Ручной массаж построен по похожему принципу – он улучшает кровообращение и ускоряет сжигание жиров. Необходимо растереть место воздействия перцовым массажным маслом. После этого выполнять круговые пощипывания 2-3 минуты. Снова растереть кожу. Второй этап – захват и прокручивание пальцами кожи от солнечного сплетения до низа живота.
Медовый массаж выполняется с засахарившимся медом и одновременно выполняет роль пилинга. Необходимо смазать участок кожи медом, затем растирать круговыми движениями продукт по поверхности живота до покраснения. Процедуру выполнять не менее 15-20 минут, после чего принять душ.

Жиросжигающий массаж обладает высокой эффективностью, но имеет ряд противопоказаний. Нельзя воздействовать на кожу живота с помощью описанных массажных техник тем, кто имеет хронические или острые заболевания органов брюшной полости.

Противопоказан массаж при сосудистых заболеваниях и проблемой с лимфатической системой. Необходимо осторожно подбирать средства для массажа – они способны провоцировать сильную кожную аллергическую реакцию.

Вакуум для живота

Вакуумные упражнения эффективны в комплексном подходе похудения живота. Упражнения призваны укрепить мышечный корсет и подтянуть живот, одновременно прорисовывая четкую линию талии.

Инструкция по выполнению:

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина ровная и руки разведены в стороны.
Сделать глубокий вдох.
Выдохнуть и задержать дыхание на максимальное время.
Медленно вдохнуть.
Повторить 20-30 раз.

Дыхательная гимнастика категорически противопоказана людям с сердечной недостаточностью и гипертонической болезнью. Задержка дыхания нарушает сердечный ритм и повышает кровяное давление.

Йога/бег/плавание/велосипед для сжигания жира – выбор полезного хобби

Чтобы сохранить полученный результат, необходимо перестать вести малоподвижный образ жизни. Следует подобрать увлечения и хобби, связанные с ежедневными нагрузками. Можно приобрести абонемент в зал и регулярно заниматься под присмотром тренера.

Или выбрать один из предложенных ниже вариантов полезного для здоровья хобби:

Бег трусцой или спринт позволяет за 1 час сжигать до 400-600 ккал, что положительно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье всего организма.
Йога – идеальный вариант для людей, которым противопоказаны кардионагрузки. Преимущество йоги заключается в том, что данные практики поддерживают эластичность мышц, стабилизируют эмоциональное состояние, улучшают кровообращение и дополнительно способствуют похудению за счет сжигания жира. Часовое занятие сжигает до 300 ккал.
Плаванье в бассейне имеет минимальный список противопоказаний. В процессе плаванья напрягаются все группы мышц, укрепляется мышечный корсет. Идеальный вариант для поддержания стройной талии и плоского живота после похудения. За 2 часа в бассейне человек сжигает 400-500 ккал.
Велосипед может стать не только видом активности, но и средством передвижения. Час езды на велосипеде в умеренном темпе сжигает около 350-400 ккал, улучшает деятельность сердца, препятствует развитию заболеваний сосудов. Для поддержания результата этот вид активности полезен еще и потому, что можно заниматься им даже не имея свободного времени – по дороге на работу или в магазин.

Не изменив образ жизни, невозможно поддерживать фигуру в идеальном состоянии. Кроме описанных методик, полезны танцы, ходьба пешком на большие расстояния, домашние тренировки: аэробика или простая зарядка.

Как ускорить процесс сжигания жира

Для получения быстрых результатов необходимо прилагать больше усилий. В фитнесе есть несколько надежных приемов и хитростей, которые помогают ускорить процесс сжигания жира.

Что нужно делать для ускорения – советы ниже:

Чаще проводить время на свежем воздухе. Глубокое насыщение тканей кислородом позволяет ускорить процессы энергетического обмена.
Больше загорать – нидерландские ученые выяснили роль витамина D в процессах сжигания жира. Это вещество усиливает кетаболизм и метаболизм.
Снизить стрессовую нагрузку, ведь кортизол блокирует сжигание жира.
Приобрести шагомер и кроме основных тренировок следить за тем, чтобы ежедневно проходить пешком не менее 7-8 тысяч шагов.
Отказаться от пива и кофе – это напитки, содержащие фитогормоны в высокой концентрации. Даже при умеренных нагрузках отказ от этих продуктов позволит ускорить метаболические процессы в организме и предотвратить накопление жиров в области живота, боков и бедер у женщин.

Убрать живот и бока быстро можно только, если разработать программу похудения, рационализировать питание и образ жизни. Поддерживать полученный результат в домашних условиях будет уже легче.

Чтобы за 30-60 дней достичь абсолютного результата без негативных последствий для здоровья, важно регулярно и неуклонно следовать рекомендациям диетологов и фитнес тренеров.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том как убрать живот

Как убрать живот и бока:

Как убрать жир на талии

Иметь стройную осиную талию мечтает каждая девушка. Жировые отложения и складки на животе и боках доставляют неудобства многим женщинам. О том как убрать жир на талии и надолго закрепить результат, пойдет речь в этой статье.

Сразу оговоримся, что, вопреки утверждениям рекламы, локальное сжигание жира невозможно! Жир сжигается равномерно по всему телу. Но то, как именно это происходит, определяется генетикой, полом (гормонами) и возрастом. Чтобы уменьшить количество жира в какой-то конкретной области тела, необходимо уменьшить общее количество жировых отложений во всем организме.

И хотя жир откладывается или сжигается по всему телу, иногда кажется, что местом, откуда он уходит в последнюю очередь или куда откладывается в первую очередь, является область талии и живота. Многочисленные программы тренировок, направленные на развитие брюшного пресса, лишь тренируют мышцы пресса под слоем жира.

Кстати, жир также откладывается и под мышцами брюшной полости и вокруг кишечника и других органов. Это может привести к появлению выпяченного живота, когда мышцы брюшной полости и жир, находящийся над ними, выталкиваются вперёд. Такое “яблоко-образное” распределение жира в теле вреднее для здоровья, чем “груше-образное” распределение жира в нижней части тела.

Миф о нижних мышцах пресса

Широкое распространение получил миф, что нижние мышцы пресса можно проработать подъёмами ног или другими упражнениями на сгибатели тазобедренного сустава. Объективно судить о механике конкретного упражнения, опираясь на субъективные ощущения усталости мышц в той или иной области тела, нельзя.

Сгибание тазобедренных суставов выполняют, в первую очередь, подвздошно-брюшные мышцы, которые являются одними из мышц-сгибателей тазобедренных суставов. Подвздошно-брюшные мышцы, действительно, начинаются намного ниже нижних мышц брюшной полости. Во время подъёма ног изометрически сокращается вся мускулатура брюшной полости (то есть сокращается без значительного движения) с целью:

Стабилизации позвоночника и таза;
Поддежки веса нижней части тела с тем, чтобы не было гиперэкстензии поясничной части позвоночника;
Поддержания оптимальной биомеханики подвздошно-брюшных мышц;
Предотвращение сгибания тазобедренных суставов, если в поясничном отделе позвоночника и тазе нет гиперэкстензии;
Подвздошно-брюшные мышцы могут сокращаться мощнее в положении относительно лёгкого растяжения;
Подъёмы туловища с согнутыми коленями (и тазобедренными суставами) приводят к тому, что подвздошно-брюшные мышцы оказываются в механически неудобном положении;
Противостоят подвздошно-брюшным мышцам, пытающимся растянуть позвоночник.

Многие люди со слабыми мышцами пресса не могут выполнять упражнения для сгибателей тазобедренных суставов без острой боли в пояснице.

Комбинация локально ощущаемой мышечной усталости или “чувства горения” изометрически сокращающихся мышц пресса и работающих мышц-сгибателей тазобедренных суставов приводит к чувству усталости в области таза, которое мы неверно понимаем и думаем, что мы тренируем нижние мышцы пресса.

В движениях, где мышцы пресса действительно сокращаются изотонически (сокращаются с движением), наблюдается сгибание позвоночника из-за того, что вся мышца сокращается в длине, то есть её начало приближается к её концу. В подъёмах же ног никакого значительного сгибания позвоночника не происходит. Кстати, в таких упражнениях, как подъёмы туловища и подъёмы таза происходит сгибание как позвоночника, так и тазобедренных суставов.

Высокое число повторений сжигает больше жира

Выполнение большего числа повторения в подходе (15-20, 20-30, 20-50) с лёгким весом не сжигает больше жира и не придаёт больше “тонуса” мышцам (т.е. не уменьшает одновременно жир и не увеличивает мышцы) по сравнению с подходами, выполняемыми с более тяжёлым весом в меньшем количестве повторений (8-12). Силовой тренинг приводит к расходу углеводов после того, как первоначальные запасы АТФ и КФ оказываются израсходованными через несколько первых секунд интенсивного мышечного сокращения.

Обычно подход длится 20-30 секунд. Для человека, находящегося в обычной физической форме, требуется 20-30 минут непрерывной аэробной нагрузки, обеспечиваемой большими мышечными группами (например, ягодицами или квадрицепсами), чтобы сжигать хотя бы 50% калорий в виде жира. Для сжигания жира нужен кислород.

Выполнение нескольких лишних повторений в подходе недостаточно для того, чтобы сжечь жир и, на самом деле может даже привести к сжиганию меньшего количества жира. Если пожертвовать интенсивностью, то лёгкий вес, поднимаемый в большом количестве повторений, может даже привести к меньшему сжиганию жира. Как правило, достичь высокой интенсивности в подходе, состоящим из большого количества повторений, мешает чувство горения в мышцах.

Для людей, пытающихся сжечь жир для эстетических целей, силовой тренинг может быть палкой о двух концах. Когда человек только начинает заниматься с отягощениями, увеличение мышечной массы обгоняет по темпам сжигание жира, что приводит к небольшому первоначальному увеличению веса тела. Значительное сжигание жира требует занятий определённой интенсивности, продолжительности и частоты и новички часто не выдерживают таких тренировок.

Если упражнения и питание не подходят для значительного сжигания жира, то можно рекомендовать более лёгкий вес и более высокое число повторений, чтобы свести к минимуму увеличение мышечной массы – хотя это может привести к тому, что в последующие часы будет утилизировано меньше жира. Если же аэробный тренинг и питание позволяют сжигать жир, то можно рекомендовать среднее количество повторений с постепенным увеличением нагрузки для ускорения сжигания жира и придания “тонуса” мышцам.

Если мышечная группа растёт быстрее, чем сжигается жир, то этот эффект увеличения веса тела лишь временный. Для придания тонуса мышцам, жир можно сжечь позже с помощью значительного увеличения аэробных упражнений или прекратить делать упражнения с отягощениями для этой конкретной мышцы. Мышцы атрофируются до прежних размеров в течение нескольких месяцев. Позже можно ввести в программу тренировок сеты из высокого числа повторений и оценить эффект.

Тем не менее, высокое число повторений (20-30 или 20-50) можно рекомендовать для тренировки мышц пресса и косых мышц живота. Из-за того, что жир откладывается в первую очередь вокруг талии, среднее количество повторений с большим весом может увеличить мышцы, скрывающиеся под слоем внешнего жира.

Если жир после этого не сжечь, то увеличившиеся мышцы вытолкнут жир наружу, что приведёт к зрительному увеличению окружности талии. Мышцы живота – это относительно мелкие мышцы. Поэтому, выполнение высокого числа повторений с лёгким весом с помощью этих мышц не способно повлиять на метаболизм или увеличить мышцы – в отличие от выполнения высокого числа повторений с лёгким весом с помощью больших мышц.

Печально, что миф о высоком числе повторений был создан и затем позже распространён бодибилдерами, которые ограничивают калории перед соревнованиями, чтобы сжечь жир. Подобные диеты приводят к тому, что они слабеют и не могут поднимать на тренировках свои обычные тяжёлые веса. Видимо, на вопрос, почему они используют лёгкие веса, они ответили, что они “набирают рельеф” для соревнования.

Это – всего лишь теория, как мог возникнуть подобный миф, но легко видеть, как неправильное понимание фактов могло привесли к тому, что люди стали думать, что к сжиганию жира приводит именно использование лёгких весов, а не сама жёсткая диета, на которой в тот момент сидели атлеты.