Как выбрать фитбол для беременных – как правильно выбрать фитбол — мяч для беременных — запись пользователя Фаустина (yulenka777) в сообществе Фитбол для беременных в категории всё о фитболе

как выбрать, упражнения для 1, 2 и 3 триместров

Содержание статьи:

Для того, чтобы сохранить на весь период беременности бодрость и хорошее настроение, подготовить свое тело к родам, а также быстро вернуть свои формы после рождения малыша, необходимо не только правильно питаться, но и заниматься гимнастикой. Умеренные физические нагрузки помогут контролировать вес, предотвратят появление растяжек, помогут сохранить мышечный тонус. В последнее время упражнения на фитболе для беременных пользуются большой популярностью. В чем же особенность такой разновидности гимнастики, какую пользу для здоровья женщины и малыша могут принести занятия на фитболе, мы и рассмотрим.

Что это такое?

Фитбол в переводе означает мяч для занятия фитнесом. Эти мячи большого размера изготавливают из резины ярких расцветок. Впервые фитбол появился в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом. Кроме того, его могут называть также ортопедическим, гимнастическим и даже антистрессовым мячом.

На таком спортивном инвентаре могут заниматься люди любого возраста, пола, с различным уровнем физической подготовке и даже при его полном отсутствии. На мяч можно ложиться, садиться, прыгать на нем, абсолютно не беспокоясь о том, что шар лопнет или сдуется в самый неподходящий момент. Все благодаря тому, что фитбол оснащен особой системой ABS, не дающей мячу взорваться. Даже, если мяч специально проткнуть, он будет медленно выпускать воздух.

Кроме того, мяч способен выдержать вес в триста килограммов, поэтому, сколько бы вы не весили, какими бы упражнениями не занимались, фитбол выдержит все. В особенности, такой мяч подходит беременным, потому как помогает снизить нагрузку на спину и боль в спине и пояснице, что неразрывно связано с беременностью. Более того, в отличие от обычных физических упражнений, занятия на фитболе для беременных не приводят к боли в мышцах и наращиванию мышечной массы.

Польза гимнастики на фитболе

Специалисты отмечают, что польза фитбола для беременных несомненна:

• упражнения позволяют снять нагрузку с позвоночника;

• сидение на мяче способствует формированию правильной осанки, расслабляет поясничные мышцы, снимает болевые ощущения в спине;

• в значительной степени улучшается работа системы дыхания, ритм сердца выравнивается;

• активизируется кровеносная система, укрепляются сосуды, благодаря чему улучшается снабжение органов мамы и ребенка кислородом и полезными веществами;

• укрепляются мышцы таза, мускулатура брюшного пресса, промежности, бедер, что способствует нормальному протеканию беременности, позволяет избежать травмированности и разрывов в процессе родовой деятельности;

• специально разработанные упражнения улучшают кровообращение в почках, матке, плаценте, предотвратят развитие заболеваний органов мочеполовой системы;

• профилактика геморроя, нередко встречающегося при беременности;

• успокаивающее действие на нервную систему;

• упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц малого таза и обеспечат правильное положение плода в матке, что способствует успешным родам;

• гимнастика на фитболе для беременных способствует напряжению всех групп мышц и даже тех, которые при обычных упражнениях не включаются в работу;

• использование гимнастического мяча во время схваток помогает уменьшить боль, расслабить мышцы промежности, нормализовать дыхание, стимулирует родовую деятельность.

Специалисты специализированных гимнастических центров отмечают, что упражнения и вибрации от амортизации мяча стимулируют обменные процессы у будущих мамочек, что благотворно сказывается на их здоровье. А с ярким большим мячом и занятия становятся ярче и интереснее.

В настоящее время фитбол практикуют в родильных домах, в женских консультациях в группах подготовки к родам. Швейцарский мяч очень удобно использовать в домашних условиях – упражнения совсем не трудно совмещать с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки. Простое покачивание на мяче поможет расслабить мускулатуру и снять болевые ощущения, пока вы читаете или смотрите фильм.

Противопоказания

Несмотря на все положительные моменты и несомненную пользу для будущей мамы и ее малыша, фитбол не рекомендуется использовать в следующих случаях:

• на ранних сроках беременности, чтобы не спровоцировать выкидыш;
• осложненная беременность;
• при наличии тяжелых соматических и ортопедических патологий.

В любом случае перед началом тренировок женщине необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Наилучшим вариантом будет, если комплекс упражнений на фитболе подберет опытный специалист с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Выбираем хороший мяч

Это только со стороны кажется, что гимнастические мячи различаются между собой только цветом. На самом деле их параметры совершенно разные, что нужно учитывать при выборе приспособления. Итак, как выбрать фитбол для беременных?

Чтобы обезопасить себя от приобретения некачественной продукции, мяч необходимо покупать в специализированных магазинах, в которых имеется соответствующий сертификат качества, подтверждающий заявленные характеристики изделия. Подделка может лопнуть под вами, что может привести к травмам и оказать негативное воздействие на течение беременности.

Кроме того, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, мяч должен подходить вам по росту. Для того, чтобы подобрать размер фитбола для беременных, воспользуйтесь общими рекомендациями:

• при росте до 152 см выбирайте изделие с d 45 см;

• с ростом до 165 см, стоит выбрать мяч диаметром 55 см;
• для женщин выше 165 см подойдет шар с диаметром 65 см.

Еще проще выбрать мяч подходящего размера можно просто присев на него. В случае, если колени согнуты под углом 90 градусов, при этом ноги стоят на полу полной стопой, значит, изделие вам подходит.

Также вам стоит учесть, каким упражнениям вы отдадите предпочтение:

• для прыжков подойдет мяч с ручкой;
• для массажа – пупырчатый шар;
• гладкий – для всевозможных гимнастических упражнений.

Как подобрать фитбол — вы теперь знаете. Наступила очередь познакомиться с упражнениями.

Общие рекомендации

Чтобы результат от занятий на фитболе был как можно более эффективным, нужно придерживаться простых рекомендаций специалистов:

1. Будущая мама должна знать, что основной целью упражнений является подготовка к родам, улучшение физического состояния, а не похудение. Не нужно изнурять себя тренировками.

2. Зарядка на фитболе для беременных должна начинаться с легкой разминки, позволяющей подготовить организм к последующей нагрузке и избежать растяжений и других травм. В качестве разминки можно походить на месте, выполнить круговые движения головой, сделать взмахи руками, использовать велотренажер при его наличии.

3. Длительность упражнений следует увеличивать постепенно, начиная с 10 минут, добавляя по несколько минут ежедневно. Занятия должны длиться не более 40-60 минут.

4. Если вы начали испытывать головокружение, дискомфортные ощущения, почувствовали слабость или одышку, то лучше остановить занятие и отдохнуть. Если же появились тянущие боли внизу живота или кровянистые выделения, то следует сразу же обратиться к врачу.

5. Если вы ранее совсем не занимались спортом и не испытывали никаких физических нагрузок, то лучше сосредоточиться на упражнениях для ног и органов дыхания.

Особенности занятий с фитболом в разные периоды беременности

Следует отметить, что все упражнения на швейцарском мяче делятся на две группы:

• упражнения для укрепления мышц и растяжку;

• расслабляющие упражнения.

Упражнения при этом могут выполняться в положении лежа, сидя, на четвереньках.

Для каждого триместра существуют свои характерные черты.

Фитбол для беременных 1 триместр

В этот период необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений. Некоторые женщины уверены, что при маленьких сроках можно не снижать физические нагрузки, однако, практика говорит об обратном. Именно в первом триместре существует максимальный риск, связанный с угрозой прерывания беременности. Кроме того, проявления токсикоза в первые месяцы беременности наибольшие.

Если будущая мама до наступления беременности не занималась спортом и не привыкла к физическим нагрузкам, то ей необходимо ограничиться выполнением дыхательных упражнений. Если женщина ранее занималась спортом, то, начиная со второй половины 1 триместра, ей можно приступать к выполнению несложных упражнений. После разминки женщина может приступить к упражнениям, направленным на укрепление мышц рук, ног, груди. Также можно тренировать мышцы бедер, но без выполнения глубоких приседаний. Упражнения на укрепление пресса запрещены.

В этот период важно не перенапрягаться, не повышать физических нагрузок. Каждое упражнение выполняется неторопливо, по 3-4 раза.

Фитбол для беременных 2 триместр

Этот период считается наилучшим для проведения занятий. Вероятность прерывания беременности минимальная, что позволяет увеличить интенсивность упражнений. Во втором триместре занятия включают в себя выполнение упражнений из обеих групп: на растяжку и тренировку мышц, и на расслабление. Беременной необходимо тренировать мышцы таза, ног, спины, глубокие мышцы промежности.

Начиная с 18-й недели беременности желательно тренироваться в бандаже, чтобы не допустить появления растяжек на коже живота.

Фитбол для беременных 3 триместр

В этот период происходит рост плода, женщине становится все тяжелее выполнять упражнения. Существует риск повышения маточного тонуса, поэтому физические нагрузки постепенно снижаются. Однако, совсем прекращать заниматься гимнастикой врачи не рекомендуют. В этом триместре подбирается комплекс упражнений для укрепления пресса, поясничных мышц, мышц ягодиц и промежности, а также ног и рук – идет интенсивная подготовка к родам.

Врачи отмечают, что при использовании фитбола шейка матки раскрывается быстрее. А расслабляющие упражнения на последних неделях беременности позволяют убрать напряжение с мышц спины. Также в этот период нужно помнить о дыхательных упражнениях.

Основные упражнения

Укрепление мышц и растяжка

• На растяжку – садитесь на мяч и разведите пошире стопы и колени. Теперь нужно постараться правой рукой дотянуться до правой стопы, затем то же самое сделать с левой рукой. Одновременно растягиваются мышцы плечевого пояса, спины и бедер. Еще одно упражнение на растяжку – развести колени, сидя на полу, положить между коленями мяч и стараться его сжимать.

• Для укрепления рук мышц необходимо сесть на мяч, выпрямиться, взять гантели весом не более 1 кг, поднимать руки вверх и в стороны.

• Укрепить мышцы ног и ягодиц можно при помощи следующего упражнения: лечь на спину, положить ноги на гимнастический мяч. Согнуть одну ногу, поднять ее и выполнять круговые движения в разные стороны. Сменить ногу.

• Упражнения для спины на фитболе выполняются следующим образом: опуститесь на четвереньки и обопритесь на мяч, теперь выполняйте покачивания назад и вперед. Еще одно упражнение – сядьте на мяч и покачивайтесь вправо-влево, вперед-назад. Это не только тренирует мышцы спины, но и поясницы;

• Плечевой пояс – катайте мяч по полу, сжимайте его в руках, напрягая и ослабляя мышцы.

• Мышцы пресса – сядьте на пол, прислонитесь спиной к мячу, согните колени, руки заведите за голову. Теперь поднимайте и опускайте туловище. Это не только укрепит пресс, но и поясницу.

На расслабление. Сядьте на колени и лягте грудью на фитбол. Теперь постарайтесь расслабить спину, обнимая при этом мяч. Такое упражнение поможет вам научиться расслабляться в период между схватками и улучшит кровообращение, что облегчит появление ребенка на свет.

Упражнение Кегеля позволяет научиться управлять многослойными мышцами малого таза, отвечающими за поворот головки ребенка, необходимый для ее прохождения по родовым путям. Такие упражнения можно выполнять и без мяча, но фитбол все же повышает эффективность такой гимнастики. Женщине необходимо сесть на мяч и постараться сжать глубокие мышцы, представляя себе подъем на лифте. Такое состояние желательно задержать на максимально возможный срок. После этого мышцы можно расслабить, представляя, что вы опускаетесь вниз. Чтобы вам был понятен весь механизм упражнения, достаточно посмотреть видео, которое вы без труда найдете в интернете.

Между упражнениями и в конце занятия рекомендуется выполнять дыхательные упражнения.

Занятия на фитболе позволят беременной поддерживать физическую форму в норме, помогут женщине научиться владеть своим телом при родах, ускорят восстановление в послеродовый период и позволят вам чувствовать себя бодрой.

Фитбол для беременных: упражнения — как выбрать, какая от них польза, видео

Всем известно, что занятия спортом очень полезны для организма. Во время беременности женщинам тоже рекомендуется не вести постельный образ жизни, а активно двигаться и заниматься упражнениями. Это позволяет укреплять мышцы, поддерживать форму и улучшать обменные процессы в организме. Одним из самых эффективных и доступных тренажеров является фитбол, упражнения на котором наименее травматичны.

Что представляет собой фитбол

Фитбол — это большой мяч, предназначенный для выполнения на нем или с его помощью упражнений. Он сделан из мягкой и в то же время прочной резины. Поэтому на нем можно свободно сидеть, лежать, покачиваться, сжимать его и даже прыгать. Второе название этого предмета — швейцарский мяч, потому как родиной его является Швейцария. Ввиду своей относительно недорогой стоимости, он доступен практически для каждой женщины. Всего один предмет может заменить в домашних условиях целый тренажерный зал. При этом потребуется минимум затрат и немного свободной площади для занятий.

Как выбрать фитбол для беременных

Каждой женщине следует при покупке мяча знать, как выбрать наиболее подходящую модель. А выбирать следует в зависимости от роста женщины. При росте до 152 см нужен мяч диаметром 45 см, при росте до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см, при росте выше 165 см диаметр 65 см. Желательно такую покупку выполнять в спортивных магазинах и избегать рынков, потому как можно приобрести некачественный товар.

Польза упражнения на фитболе для беременных

При выполнении определенных упражнений на этом мяче происходит щадящая нагрузка на организм женщины, что позволяет заниматься с ним на любом сроке беременности. Мяч служит своеобразной опорой, которая позволяет выполнять упражнения на растяжку и укрепление разных групп мышц. Полезный эффект достигается еще из-за вибраций мяча. Они оказывают стимулирующее, расслабляющее действие на разные органы. Выполнять упражнения можно в позе сидя, лежа и стоя. При выполнении комплекса упражнений сидя, происходит тренировка мышц таза, что способствует укреплению матки и предотвратит ее опущение.

Кроме того, данный снаряд можно использовать для укрепления мышц пресса. Если выполнять покачивающие упражнения на мяче, то значительно стихнут или исчезнут вовсе боли в области спины. При этом можно проводить тренировку не только в домашних условиях, но и посещать фитнесс-клубы. Это необходимо, чтобы научиться правильно выполнять упражнения на фитболе, приобрести соответствующие навыки и далее выполнять их дома самостоятельно.

Фитбол во время схваток

Польза от мяча будет и при схватках. Например, если расставить ноги и при этом наклониться вперед, выполняя движения вперед-назад, то значительно уменьшится боль и расслабятся мышцы. При этом происходит свободное дыхание, что, несомненно, полезно для ребенка, которому в момент схваток особенно нужен кислород.

Специалисты утверждают, что после начала схваток следует сесть на мяч и покататься или покрутиться на нем. При выполнении этих простых движений происходит массаж поясницы и низа живота. Кроме того, есть мнение, что если во время схваток сидеть на мяче, то происходит стимуляция родов, а поза на четвереньках позволяет отдыхать.

Выполняя упражнения на фитболе, женщина может снизить напряжение на позвоночник, расслабить мышцы, улучшить кровообращение, активизировать работу сердца и улучшить дыхание. Кроме того, занятия с мячом позволяют укреплять мышцы таза, а это будет при родах способствовать меньшему количеству разрывов и травм. Еще одним плюсом является предотвращение застоя крови в венах, что не позволит появиться геморрою.

Желательно начинать занятия на мяче с двенадцати недель. В этот период снижается проявление токсикоза и минимизируется возможность появления выкидыша.

Для исключения негативных последствий, перед тем, как начать такие занятия, следует обязательно проконсультироваться с врачом. В случае получения от него одобрения, необходимо обратиться к опытному инструктору, который имеет успешный опыт работы с беременными женщинами и совместно с ним подобрать комплекс упражнений. Можно также посмотреть упражнения и технику их выполнения на видео в интернете.

Примеры упражнений на фитболе для беременных

Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч стопой таким образом, чтоб мяч служил опорой. Левая нога при этом находится на полу. Согнутой ногой пытаться прокатить мяч вперед и назад. Затем ноги следует поменять.

Сидя на мяче, взять гантели в руки. Согнуть руки под углом 90 градусов и, не разгибая, разводить в стороны.

Не стоит забывать отдыхать на фитболе. Для этого надо сесть на мяч и начинать покачивания, вращения, движения вперед и назад. Такие упражнения обязательно сыграют положительную роль при родах.

Сидя на полу, развести и согнуть ноги, положить мяч и пытаться сжать его ногами. Это упражнение способствует укреплению мышц ног.

Опереться на мяч грудной клеткой, скрестить руки. Затем поочередно выполнять в таком положении подъемы ногами. В результате регулярного выполнения укрепляются мышцы ягодиц и задняя поверхность ног.

Заниматься следует на протяжении всего срока и лишь на последних неделях стоит немного снизить интенсивность, но не отказываться полностью от упражнений.

Отзывы женщин, использовавших фитбол при беременности, отмечают относительно легкие роды и минимальные травмы при этом.

После родов данный снаряд поможет быстро восстановить форму и привести тело в порядок. При этом очень важно выполнять занятия регулярно.

Видео по теме статьи

Как выбрать фитбол для беременных

Как правильно выбрать фитбол для беременных

Любая женщина в период беременности должна быть особо внимательна к своему здоровью. Будущая мама обязана нормально питаться, полноценно отдыхать, следить за своим эмоциональным состоянием. Чрезмерные физические нагрузки, которые ведут к переутомлению, в этот период противопоказаны. Однако это совсем не означает, что беременной женщине нельзя заниматься спортом: умеренные физические нагрузки принесут будущей маме только пользу. Одним из самых популярных тренажеров, которые позволят будущей маме сохранить хорошую физическую форму, является фитбол для беременных.

В настоящее время существует большое количество спортивных программ, разработанных специально для женщин, которые ожидают малыша. Проблемой является, как подобрать ту, что подойдет лучше всего. Сегодня очень популярны упражнения для беременных женщин, которые выполняются с использованием специального мяча, он называется фитбол.

Фитбол для беременных – это мяч большого размера, сделанный из особой резины, предназначенный для выполнения физических упражнений. Этот оригинальный тренажер изобрели швейцарцы, поэтому фитбол для беременных часто называют «швейцарским мячом».

Подобный тренажер в настоящее время вы сможете увидеть практически в любом родильном доме, его пользу давно признала традиционная медицина.

Для чего используется

Фитбол для беременных является универсальным тренажером, он позволяет женщине лучше подготовить свое тело к предстоящим родам, повысить мышечный тонус, улучшить растяжку. Особенно благотворно упражнения на фитболе сказываются на мышцах брюшного пресса, спины, промежности и вагинальных мышцах. Повышение их тонуса значительно снижает длительность и болезненность родового процесса. Регулярные занятия на этом тренажере улучшают кровообращение мышц, укрепляют их, позволяя женщине легче переносить дополнительную нагрузку, а также изменение центра тяжести. Они помогут вам справиться с усталостью, снимут боли в спине, улучшат самочувствие.

Фитбол поможет укрепить глубокие мышцы таза, которые довольно проблематично проработать каким-либо другим способом. Это одно из важнейших преимуществ тренажера, потому что эта группа мышц очень важна во время родов. Еще одним важным моментом является то, что использование фитбола поможет быстро привести мышцы влагалища в норму после родов, и вы будете получать такое же удовольствие от секса, как и прежде.

Существует комплекс упражнений, разработанный для фитбола, который позволяет женщине быстрее восстановиться после родов.

Начинать выполнять упражнения можно уже на десятой неделе беременности, после того, как начинает уменьшаться токсикоз, снижается риск выкидыша. Комплекс упражнений лучше обсудить с вашим гинекологом и тренером по лечебной физкультуре.

Безопасен ли тренажер?

Чаще всего спрашивают: безопасен ли фитбол для беременных? На этот вопрос можно с полной уверенностью дать положительный ответ.

Во-первых, этот мяч изготовлен из особой резины, поэтому он легко выдерживает нагрузки более ста килограмм, а во-вторых, он оборудован специальной антивзрывной системой АВS (Anti-Burst System), которая не даст шару лопнуть, даже если он будет проколот. В этом случае он просто сдуется, медленно и печально. В любом случае травмы и повреждения при его правильном использовании просто исключены.

Опасность могут представлять только подделки, изготовленные без учета системы безопасности. Поэтому покупать фитбол для беременных лучше в специализированных магазинах и избегать подозрительных торговых точек.

Как правильно выбрать

Прежде чем рассказать о том, какой фитбол для беременных лучше выбрать, следует еще раз обратить внимание на необходимости покупки именно качественного изделия. Речь идет не только о вашем удобстве, но и о безопасности. Мячи с рынка внешне ничем не отличаются от качественных изделий, но очень часто они сделаны из некачественных материалов и без должного соблюдения технологии.

В один «прекрасный» момент такой мяч может лопнуть, что грозит серьезной травмой. Качественное изделие выдерживает несколько сот килограмм нагрузки.

Так что забудьте про стихийные рынки и подозрительные магазинчики в подвалах. Приобретать фитбол нужно в известных магазинах с хорошей репутацией.

Подбор фитбола производится по росту женщины. Если вы похожи на Дюймовочку (рост до 152 см), то вам необходим мяч с диаметром 45 см. При росте от 152 до 165 см покупайте тренажер с диаметром 55 см. А если ваш рост от 165 до 185 см, то вам нужно выбрать фитбол с диаметром 65 см.

Чтобы понять какой фитбол подходит именно вам, необязательно измерять его рулеткой, достаточно просто сесть на него. Если при этом ваши ноги образовывают прямой угол, а стопа всей поверхностью стоит на полу — значит, вы нашли свою модель.

Тренажеры бывают самого разного цвета, вы легко подберете свой любимый. Лучше брать фитбол с шероховатой поверхностью – он не будет скользить. Есть мячи, половина которых гладкая, а вторая – шероховатая. Чаще всего встречаются тренажеры с ребристой поверхностью.

Упражнения на фитболе

Какие упражнения можно выполнять на фитболе?

Начинать заниматься с этим тренажером лучше под руководством инструктора, для этого можно взять у гинеколога направление в кабинет лечебной физкультуры. Сегодня существует огромное количество материалов по использованию фитбола с видео и картинками, но начинать занятия лучше все-таки под руководством тренера.

Существует несколько групп упражнений, что выполняются с помощью этого тренажера. Они служат для разных целей:

• Для устранения напряжения мышц и их укрепления;
• упражнения, предназначенные на укрепление мышц бедер, живота и промежности;
• упражнения Кегеля, что прорабатывают и укрепляют глубокие мышцы таза.

Особо следует остановиться на последней группе. Мышцы таза играют очень важную роль при родах.

Вот комплекс простых упражнений, которые помогут вам снять мышечное напряжение и избавят от болей в спине:

1. Необходимо сесть на тренажер, широко расставить ноги и раскачиваться из стороны в сторону, а также вперед и назад. Это простое упражнение поможет вам снять боли в спине, укрепит мышцы поясницы, а также мышцы таза.
2. Сидя на шаре, нужно поочередно дотянуться к левой и правой ступне. Это упражнение на растяжку.
3. Заложив руки за голову, следует делать медленные повороты туловища. Это поможет вам убрать боли в спине.
4. Необходимо встать на четвереньки и положить грудь на мяч, обняв его руками. Поясницу следует расслабить.
5. Сидя на полу, поместите мяч у себя между ног и как можно сильнее сжимайте его, фиксируя на несколько секунд.
6. Сидя на тренажере, выполнять медленные круговые движения (5 повторений), сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Это упражнение хорошо подходит во время схваток, оно уменьшает болевые ощущения, способствует раскрытию шейки матки.

С помощью этого тренажера можно даже изменить положения ребенка, в случае если он повернут затылком к пояснице матери. Для этого следует делать круговые движения на шаре, при этом колени должны находиться выше уровня бедер. Однако такие упражнения стоит выполнять только после консультации с врачом и под присмотром тренера.

Каждую тренировку следует начинать с небольшой разминки. Она должна длиться не менее 5-10 минут. В разминочный комплекс можно включить шаг на месте, потягивания, наклоны и повороты головы, махи руками. Только после того, как ваш организм разогреется, следует переходить к упражнениям на тренажере.

Противопоказания

Существуют и противопоказания для использования фитбола, правда, их совсем немного.

К ним относятся:

• Высокий тонус матки;
• угроза выкидыша;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата.

Именно из-за противопоказаний, начинать занятия с фитболом следует только после консультации у врача.

Данный тренажер подходит женщинам любого телосложения, не играет роли и уровень физической подготовки.

Используя фитбол, вы сможете намного легче пережить период беременности, роды и гораздо быстрее восстановиться после них.

lfkguru.ru

Фитбол для беременных: безопасная физкультура для будущих мам

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику. Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы. Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS,  позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

• рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
• 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
• выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

• снять напряжение с позвоночника;
• расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
• улучшить работу дыхательной системы;
• активизировать кровеносную систему;
• нормализовать работу сердца;
• усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

• угроза прерывания беременности;
• повышенный тонус матки;
• тяжелые заболевания спины;
• истмико-цервикальная недостаточность.

Упражнения на фитболе

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны  возвращать в исходное положение.
3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

1. Упражнения на растяжку;
2. Упражнения на расслабление;
3. Упражнения на тренировку мышц промежности.

Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками.  Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных  на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.

Автор: Ольга Рогожкина, врач, специально для Mama66.ru

Полезное видео об вариантах упражнений на фитболе

Советуем почитать: Какие орехи полезны при беременности?

mama66.ru

Фитбол для беременных

Благодаря изобретению швейцарцами фитбола, беременные всего мира теперь могут эффективно тренировать гибкость мышц, без каких-либо силовых нагрузок. Канула в лету идея о том, что вынашивая ребенка, нужно носить себя как хрустальную вазу и большую часть дня проводить в постели. Благодаря тому, что будущие мамы стали вести в этот непростой период активный образ жизни и включили в него гимнастику на фитболе для беременных, сократилась длительность и болезненность периода родов. Восстановление организма роженицы также идет быстрее, если и после рождения малыша не задвинуть этот чудо-мяч в дальний угол.

Где купить фитбол для беременных?

К покупке этого мяча нужно отнестись со всей ответственностью, ведь приобретя некачественную подделку, есть риск, что он не выдержав нагрузки, в один прекрасный момент лопнет под вами, а это может привести к травме копчика, или еще хуже к угрозе прерывания беременности.

Дешевые фитболы на рынках, лишь внешне идентичны качественным, но произведены они по обычной технологии и могут лопнуть в один момент. Правильный фитбол выдерживает нагрузку до 300 килограмм и при повреждении сдувается, а не лопается, как его китайский собрат. Потому за покупкой отправляйтесь в магазин спортивного инвентаря, где товар сертифицирован и имеет гарантию.

Как подобрать мяч фитбол для беременных?

Если ваш рост не превышает 152 см, то диаметр мяча должен быть не более 45 см. При росте до 175 см нужный вам размер – 65 см. Ну а для высоких дам, мяч может быть 75 см.

По цвету, конечно же, каждая женщина выбирает такой, как ей нравится – яркие краски заставляют быть активной и повышают настроение. Если вы теряетесь, то спросите консультанта, как выбрать фитбол для беременных. Вам могут посоветовать мячи с шероховатой поверхностью, для того, чтобы препятствовать скольжению, или он может быть разделен пополам – половина гладкая, другая шершавая. Но в основном, встречаются обычные с ребристой резиновой поверхностью.

Занятия на фитболе для беременных

Использовать гимнастический мяч можно по-разному – просто сидеть на нем, используя вместо кресла или компьютерного стула, снимать напряжение мышц, путем расслабления и релаксации, или заниматься фитнесом на фитболе для беременных. Достаточно освоить несколько простых упражнений, чтобы поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всей беременности.

Занятия можно начинать со второго триместра, когда минует угроза невынашивания, и если нет противопоказаний. Кроме гимнастических техник уже сейчас можно начать тренировку движений, которые пригодятся во время родов. Ведь каждый роддом сейчас практикует использование фитбола роженицами, большинство из которых очень положительно отзываются о нем.

Комплекс простых упражнений на фитболе для беременных.

1. Сидя на мяче с широко разведенными ногами раскачиваться из стороны в сторону или взад-вперед – такие движения снимают нагрузку с поясницы, облегчая боли в спине. Происходит укрепление мышц таза, а если еще добавить упражнения Кегеля, то получится отличный результат.
2. После того как вы научитесь хорошо сохранять равновесие можно добавить упражнения на растяжку – сидя на мяче тянуться поочередно к правой и левой стопе. Можно совершать повороты туловища, поставив руки на пояс или за голову.
3. Встаньте на четвереньки и грудью лягте на мяч, обняв его руками. Поясницу нужно расслабить максимально, это снимет болезненные ощущения.
4. Сидя на полу, разместите фитбол между ног и коленями, сжимайте его как можно сильней, фиксируя по 5 секунд. Это очень хорошее упражнение для мышц промежности и внутренней стороны бедра.

Занимаясь на фитболе для беременных, не забывайте про технику безопасности. Опускайтесь на него медленно с широко расставленными ногами, выставив назад руку для упора. Когда вы только осваиваете мяч, попросите подстраховать близких или держитесь за спинку стула.

Статьи по теме:

Зарядка для беременных — 3 триместр Умеренные физические нагрузки еще никому не мешали, особенно это актуально для женщин в положении, ведь пассивный образ жизни в период беременности ведет к некоторым осложнениям. Известно, что во время физической активности — кровь насыщается кислородом, а соответственно питание плода в разы улучшается. Поэтому, собираем волю в кулак и вперед делать зарядку!	Верхняя одежда для беременных Сегодня представлен огромный выбор верхней одежды для беременных. Не нужно утопать в огромных, на 3 размера больших пальто, ведь существует великое множество специальных моделей, рассчитанных на растущий животик счастливицы! В нашей статье вы узнаете, какие существуют варианты верхней одежды для будущих мам.
Какая верхняя одежда для зимы идеально подойдет для беременной? Однозначно, это пуховик. Он не только легкий и теплый, но и практичный, удобный в носке и уходе за ним. В нем будущей мамочке будет комфортно и уютно. Тем более, что сегодня представлен широкий ассортимент пуховиков-трансформеров для беременных, которые будут согревать вас с малышом после родов.	Молитва беременной женщины Молитва женщины во время беременности обретает новую, большую силу. Вера и, вместе с тем, молитва — это неиссякаемый источник тепла и жизненной энергии. Мы создали для вас подборку молитв, необходимых будущей мамочке во время вынашивания ребеночка.

womanadvice.ru

Фитбол для беременных — как выбрать мяч?

Чудо мяч для будущих мам

Гимнастический мяч, который чаще называют фитболом (от англ. «fit» — здоровый и «ball» — мяч) – это мяч, изготовленный из мягкого пластика и наполненный воздухом. Родина фитбола – Швейцария.  Именно здесь впервые мяч стал применяться в лечении и реабилитации. Начиная с 1980-х годов его стали широко применять в спортивных школах, оздоровительных центрах и фитнес клубах. В последнее время его все чаще используют в физической подготовке беременных женщин к родам. Мяч под воздействием веса тела легко прогибается, принимая форму той части тела, над которой работает беременная.  За счет этого снимается напряжение с  позвоночника.  Ведь позвоночник, суставы и крестец несут колоссальную нагрузку во время беременности!

 

Польза фитбола для беременных

Выполняя  роль опоры, мяч дает возможность беременным женщинам расслабиться и лучше почувствовать свое тело, и с ним проще выполнять упражнения на растягивание мышц. Балансируя и удерживая равновесие, вы уже включаете в работу скрытые резервы организма: выстраиваете правильную осанку, развиваете координацию движений, укрепляете все мышечные группы, даже те, которые обычно находятся в пассивном состоянии. Комплекс физических упражнений на фитболе улучшает подвижность, гибкость, эластичность суставов и кровообращение всех органов, а также укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. 

 

Как правильно выбрать фитбол?

Важно правильно выбрать размер мяча. Когда вы сидите на мяче, который соответствует вашему росту, ваши бедра расположены параллельно полу. Ориентировочные размеры фитбола в зависимости от роста будут такими:

• рост менее 152 см – диаметр фитбола 45 см
• рост от 152 до 165 см – диаметр фитбола 55 см
• рост от 165 до 185 см – диаметр фитбола 65см

Приглашаем Вас посетить занятия фитнесом для беременных в нашем клубе! Записать на консультацию и тренировку можно по телефону: (495) 787-39-68

 

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Семь причин приобрести фитбол во время беременности

Здравствуйте, дорогие мамочки! Все знают, что такое фитбол — гимнастический мяч для выполнения упражнений в гимнастике. С каждым годом он набирает популярность у людей, занимающихся фитнесом, пилатесом, аэробикой. Но на этом его применение не заканчивается. Фитбол используют в период беременности.

Как правильно выбрать фитбол

Есть проверенный и простой способ подбора фитбола. Необходимо уверенно сесть на мяч, колени должны быть под прямым углом. Если стопы ног полностью стоят на полу, то мяч стоит покупать.

Фитбол так же подбирается по ростовому признаку. Обычные размеры в диаметре: 45 см (при росте 152 см и ниже), 55 см (153 см – 165 см), 65 см (166 см – 185 см). Не нужно стесняться «примерять» его перед покупкой в магазине. Он должен идеально сливаться со своим будущим хозяином или хозяйкой, не приносить дискомфорта при сидячем положении.

Стоит остерегаться подделок. Чтобы мяч прослужил долго, приобретать его нужно в специализированном месте. Таковым может выступать спортивный магазин. К фитболу обязательно должна идти гарантия на качество товара.

Зачем он нужен во время беременности

Беременным заниматься на гимнастическом мяче можно начиная с 12-14 недели беременности. Но перед использованием обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом.

1. Фитбол идеально подходит для проведения комплекса упражнений в период беременности на укрепление мышц и растяжки. С ним возможно выполнять упражнения в разнообразных позах: сидя, стоя, лёжа на мече. Такие занятия помогают укрепить тазовые мышцы, предотвратить опущение матки, снять напряжение во всём теле, тренировать мышцы промежности, живота и бёдер.
2. Гимнастический мяч поможет преодолеть боли во время схваток. Многие молодые мамочки вспоминают, как он выручал их при появлении непонятных ноющих и болезненных ощущений. При ложных схватках фитбол помогает снять напряжение и учит справляться с болью. Как только наступают неприятные ощущения, нужно встать на четвереньки, руками (до локтя) опереться на него. При этом тренировать дыхание и пробовать расслабить мышцы спины. Если женщина планирует до родового процесса дожидаться скорой помощи в домашних условиях, то мяч как никто другой поможет отвлечься от тяжёлых схваток.
3. В период ожидания малыша фитбол может заменить будущей мамочке стул. Сидеть на нём приятнее и полезнее. В отличие от обычной мебели, предназначенной для сидения, он позволяет расслабить мышцы спины, пресса и тазового дна, что так важно в данный период.

Что делать с фитболом после?

1. После родов мяч не заменим. Если в процессе родовой деятельности пришлось надрезать промежность, то женщине медики не разрешат сидеть от недели до месяца (в зависимости от тяжести швов и надреза). Мяч в такой ситуации протянет руку помощи. Сидеть на нём безопасно и удобно.
2. Как только пройдёт восстановительный этап после родов, женщина может активно заниматься на гимнастическом помощнике, не отдавая бешеные деньги за посещение аэробики или фитнеса. Сегодня в сети можно найти большое количество уроков и самостоятельно заниматься дома. Занятия помогут быстрее убрать мягкий живот и придать ему упругую форму, а так же освободиться от лишних килограммов.
3. Не стоит забывать и о малыше. Для него это впоследствии станет любимым приспособлением для игровой деятельности. Новорожденным с первого месяца жизни можно заниматься на гимнастическом мяче. Он помогает улучшить и развить вестибулярный аппарат. Ребёнок ложиться с помощью взрослого на мяч животом, мама осторожно наклоняет его вперёд, а потом назад, прокручивает по часовой стрелке и проделывает тоже самое в противоположном направлении. Выполнять такие занятия с малышом сможет каждая женщина. А ребёнок будет визжать от удовольствия.
4. Если малыш не сходит с маминых рук и плохо спит, фитбол опять придёт на помощь. С ним в десятки раз удобнее укачивать ребёнка. Движения плавные и напоминают ему о той, прошлой жизни в мамином животике. Качать стоя устанет любая, даже самая спортивная и тренированная женщина. У молодой мамы и так много дел и проблем в первые месяцы жизни новорожденного, мяч поможет немного передохнуть и снять напряжение, хотя бы при укачивании ребёнка.

Поводим итоги

Хоть гимнастический мяч и очень полезен на этапе беременности, всё же его применение может ограничиваться некоторыми противопоказаниями. Если наблюдающий женщину до родов и после гинеколог разрешил применять гимнастический мяч, то вскоре в доме на одного члена семьи станет больше и имя ему – фитбол.

Малыш и мама будут бежать наперегонки, чтобы поиграть и позаниматься на нём. Ведь он – это ещё и неплохой способ скоротать время всей семьёй за полезным занятием.

Надеюсь, в скором времени вы обзаведетесь приятным для мышц помощником. А у кого уже есть фитбол? Поделитесь своими ощущениями: действительно ли он настолько незаменим в период беременности и после? Ждем ваших комменатриев!

А пока, пока!!!

Фитбол для беременных

Благодаря изобретению швейцарцами фитбола, беременные всего мира теперь могут эффективно тренировать гибкость мышц, без каких-либо силовых нагрузок. Канула в лету идея о том, что вынашивая ребенка, нужно носить себя как хрустальную вазу и большую часть дня проводить в постели. Благодаря тому, что будущие мамы стали вести в этот непростой период активный образ жизни и включили в него гимнастику на фитболе для беременных, сократилась длительность и болезненность периода родов. Восстановление организма роженицы также идет быстрее, если и после рождения малыша не задвинуть этот чудо-мяч в дальний угол.

Где купить фитбол для беременных?

К покупке этого мяча нужно отнестись со всей ответственностью, ведь приобретя некачественную подделку, есть риск, что он не выдержав нагрузки, в один прекрасный момент лопнет под вами, а это может привести к травме копчика, или еще хуже к угрозе прерывания беременности.

Дешевые фитболы на рынках, лишь внешне идентичны качественным, но произведены они по обычной технологии и могут лопнуть в один момент. Правильный фитбол выдерживает нагрузку до 300 килограмм и при повреждении сдувается, а не лопается, как его китайский собрат. Потому за покупкой отправляйтесь в магазин спортивного инвентаря, где товар сертифицирован и имеет гарантию.

Как подобрать мяч фитбол для беременных?

Если ваш рост не превышает 152 см, то диаметр мяча должен быть не более 45 см. При росте до 175 см нужный вам размер – 65 см. Ну а для высоких дам, мяч может быть 75 см.

По цвету, конечно же, каждая женщина выбирает такой, как ей нравится – яркие краски заставляют быть активной и повышают настроение. Если вы теряетесь, то спросите консультанта, как выбрать фитбол для беременных. Вам могут посоветовать мячи с шероховатой поверхностью, для того, чтобы препятствовать скольжению, или он может быть разделен пополам – половина гладкая, другая шершавая. Но в основном, встречаются обычные с ребристой резиновой поверхностью.

Занятия на фитболе для беременных

Использовать гимнастический мяч можно по-разному – просто сидеть на нем, используя вместо кресла или компьютерного стула, снимать напряжение мышц, путем расслабления и релаксации, или заниматься фитнесом на фитболе для беременных. Достаточно освоить несколько простых упражнений, чтобы поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всей беременности.

Занятия можно начинать со второго триместра, когда минует угроза невынашивания, и если нет противопоказаний. Кроме гимнастических техник уже сейчас можно начать тренировку движений, которые пригодятся во время родов. Ведь каждый роддом сейчас практикует использование фитбола роженицами, большинство из которых очень положительно отзываются о нем.

Комплекс простых упражнений на фитболе для беременных.

1. Сидя на мяче с широко разведенными ногами раскачиваться из стороны в сторону или взад-вперед – такие движения снимают нагрузку с поясницы, облегчая боли в спине. Происходит укрепление мышц таза, а если еще добавить упражнения Кегеля, то получится отличный результат.
2. После того как вы научитесь хорошо сохранять равновесие можно добавить упражнения на растяжку – сидя на мяче тянуться поочередно к правой и левой стопе. Можно совершать повороты туловища, поставив руки на пояс или за голову.
3. Встаньте на четвереньки и грудью лягте на мяч, обняв его руками. Поясницу нужно расслабить максимально, это снимет болезненные ощущения.
4. Сидя на полу, разместите фитбол между ног и коленями, сжимайте его как можно сильней, фиксируя по 5 секунд. Это очень хорошее упражнение для мышц промежности и внутренней стороны бедра.

Занимаясь на фитболе для беременных, не забывайте про технику безопасности. Опускайтесь на него медленно с широко расставленными ногами, выставив назад руку для упора. Когда вы только осваиваете мяч, попросите подстраховать близких или держитесь за спинку стула.

 

Использование мяча для беременных ГИМНАСТИЧЕСКИЕ МЯЧИ ИЛИ ФИТБОЛЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ,

Использование гимнастического мяча (фитбола) для будущих мам

Вы можете использовать мяч для будущих мам, чтобы выполнять упражнения или чтобы принять удобную позицию в сидячем положении в течение беременности, так же мяч можно использовать в течение  самих родов и после того, как малыш родился.

В чем отличие между фитболом для фитнеса и мячом для беременных

В основном между гимнстическим фитболом и мячом для беременных нет никаких отличий. И  тот и другой сделаны из антивзрывного материала. Это значит, что они будут понемногу спускать воздух, а не взорвутся при каком-либо повреждении.

Некоторые мячи оснащены нескользящей поверхностью, что помогает им быть более-менее устойчивыми на полу.

При покупке мяча проверяйте наличие мелкого принта или полосок на нём. Это особенно актуально, когда Вы покупаете гимнастический мяч, а не фитбол для будущих мам.

Размер мяча, который Вам нужен — 65 или 75 см в диаметре в накачанном состоянии. 

Какой размер мяча выбрать

Ваш рост  — это то, от чего нужно отталкиваться при выборе мяча. В идеале, Ваши колени должны быть на 10 см ниже чем Ваши бедра, когда вы сидите на мяче.

Общее правило:

• если Вы ниже  172,5 см, Вам подойдет фитбол высотой 65 см 
• если Вы выше 172,5 см, Вам подойдет фитбол высотой 75 см

Фитбол высокого качества, будь то гимнастический фитбол или мяч для будущих мам, должен быть протестирован на удержание веса до 300 кг.

До каких пределов надо накачивать мяч

Накачивать фитбол нужно до твердого состояния. Но  чтобы он поддавался нажатию. Вы даже можете сделать отметку на вертикальной поверхности в комнате (двери или стене) для того, чтобы накачивать фитбол до этой отметки. Таким образом Вы всегда будете знать, до каких размеров можно накачать мяч, чтобы он подходил именно Вам. Например, если Ваш рост — 163 см, Вы будете чувствовать себя комфортнее, если накачаете  65 см мяч до 60 см.

С течением времени мячи немного сдуваются. И вам нужно следить за тем, чтобы он не потерял высоту, удобную для Вас. Не перекачивайте мяч, так как во-первых: вам будет сложно выполнять определенные упражнения, а во-вторых, вы будете с него соскальзывать.

Так же вы можете сдуть мяч немного для того, чтобы сделать его более мягким. Это сделает мяч более комфортным или стабильным при использовании в некоторых позициях, например, когда вы опираетесь на него на корточках.

Вы купили себе такой мяч, а что дальше

Если Вы первый раз пробуете садиться на мяч, попросите кого-нибудь подержать мяч сзади Вас (тем более если Вы на последних сроках беременности). В случае, если дома Вы одна и поддержать мяч некому, используйте для поддержки стул или диван. Это поможет вам приспособиться и привыкнуть к мячу, а так же найти баланс, чтобы не соскользнуть. Используйте нескользящую обувь или носки. 

Поставьте ноги на ширине 60 см, это поможет Вам обрести баланс. Затем, одной рукой придерживайте мяч и медленно начинайте садиться на него. Затем немного попружиньте на нем.

Если Вам сложно делать перекаты на мяче или пружинить самостоятельно, поставьте впереди себя стул и держитесь за спинку стула для поддержки.

Если Вы собираетесь использовать мяч для занятий, убедитесь в том, что у Вас в комнате достаточно места. Занимайтесь в медленном темпе. Делайте вдох  и выдох ровно и спокойно, прекратите упражнения, если чувствуете боль или дискомфорт.

Как можно использовать мяч для беременных

Вы можете использовать его для того, чтобы:

• комфортно сидеть в то время, пока Вы работаете или отдыхаете
  Ваш мяч может оказаться удобнее, чем жесткий стул или даже мягкий диван. Сидя на мяче, Вы сможете выполнять мини-упражнения, такие как покачивания из стороны в сторону или отпружинивания (вверх-вниз). При выполнении этих упражнений, Ваш животик и мышцы спины будут приходить в тонус. 
• выполнять упражнения для беременных
  Использование мяча поможет вам улучшить осанку, а так же подтянет мышцы животика. Тренировка мышцы живота в течение беременности поможет Вашему телу удерживать вес плода.
• помочь изменить положение ребенка на поздних сроках беременности
  Если ваш малыш находится в позиции «спина-к-спине», Вам нужно принять 

вертикальное положение и наклоняться немного вперед. Эта поза поможет ребенку перевернуться.
Попробуйте делать это сидя на мяче или склонившись над мячом для беременных. Колени должны быть всегда  ниже бедер. Это поможет сделать так, чтобы спина ребенка перевернулась к стенке живота. Хоть ребенок и не будет оставаться в таком положении до тех пор, пока Вы не начнете рожать, тем не менее это даст Вам временное облегчение от боли в спине.

• практиковать определенные позиции для родов
  Если Вы попробуете разные позиции для родов пока вы еще беременны, вы сможете понять, в какой позиции будет легче рожать именно Вам. 

В общем, Вы обнаружите, что приобретая мяч для беременных, Вы приобретаете товар с лучшим соотношением цены и качества.

Пользуйтесь на здоровье себе и малышу!