Как ходить в тренажерный зал – с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

Содержание

Новая жизнь: как начать ходить в спортзал и не бросить

  • Новости
  • Мода
  • Отношения
  • Гороскоп
  • Красота
  • Здоровье
  • Звезды
  • Стиль жизни
  • Психология
  • Конкурсы
  • COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
  • Видео
  • Блог редакции
  • Спецпроекты
  • Контакты
  • Гороскоп совместимости
  • Камасутра
  • Счётчик калорий
  • Калькулятор веса
  • Полный шкаф

Как правильно заниматься в тренажёрном зале? Ответы тренера для новичков

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Тело XXI века: быть худым модно, но не всегда нужно

Как похудеть для «Инстаграма» и нужно ли вам это? Рассказывает велнес-коуч.

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два.
Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше.

Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Какие упражнения делать

Если вы занимаетесь самостоятельно, то возникает вопрос: а что мне в зале вообще делать? Главный секрет заключается в том, что для наших мышц нет большой разницы, каким именно упражнением вы их нагружаете. Анатомия у всех одна — сгибания, разгибания, наклоны и так далее. Нет никаких преимуществ одного упражнения перед другим. По большому счёту, все мудрёные вариации преследуют только одну цель — разнообразить процесс, сделать его не таким монотонным. Мышцы ног откликнутся и на приседания, и на жим платформы, и на ходьбу с гантелями, и на много чего ещё.

Всё решает прогрессия нагрузок и корректная техника. Поэтому смело берите программу с простыми и понятными вам движениями, а разные «хитрые» приёмы из арсенала ветеранов фитнеса разучите в процессе, когда просто подтягиваться или жать штангу станет немножко скучно.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Сколько повторений делать

С упражнениями разобрались. Следующий вопрос: а сколько раз делать? Допустим, вы подошли к гантельному ряду. 10 кг вы сможете поднять на бицепс 15 раз, а 15 кг — только восемь.Что лучше? Лучше всего сразу сообразить, что ваши мышцы считать не умеют. Тогда откуда взялся устойчивый миф о том, что малое количество повторений увеличивает силу, а много повторений — это про сжигание жира и рельеф?

Весь секрет во времени, которое ваши мышцы находятся под нагрузкой. Оптимальное время на первых порах — от 15 до 25 секунд в подходе. Скорее всего, это будет диапазон 10-15 повторений. Если это время увеличить, то пропорционально возрастет и количество потраченных калорий. При соблюдении диеты это даёт чуть лучший результат в сжигании подкожного жира.
В период подготовки к соревнованиям и выхода на пиковую форму профессиональные спортсмены доводят себя до критического состояния, когда «грузить» организм тяжёлыми весами либо невозможно, либо чересчур опасно для здоровья. Поэтому на «сушке» и работают преимущественно с маленькими весами, а чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, приходится увеличивать время работы, то есть количество повторений.

К кому обратиться за советом

Не бойтесь просить совета. Даже у самых внушительных и объёмных посетителей. Человек-гора мышц, очевидно, провёл в зале не один год, по 4-5 раз в неделю делая примерно одно и тоже. В 99% случаев он с большой охотой разнообразит свою рутину, чтобы дать несколько мудрых рекомендаций зелёному новичку. Только прежде чем обращаться за советом, убедитесь, что это не происходит в момент, когда собеседник настраивается на выполнение подхода, либо, наоборот, только-только вылез из под тяжёлой штанги и с трудом хватает ртом воздух. В этом случае действительно есть риск нарваться на не вполне вежливый комментарий.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Как не стесняться

Видели смешные ролики из фитнес-клубов, где люди попадают в неловкие ситуации или выполняют какие-то совсем замысловатые кульбиты? Боитесь тоже оказаться в кадре? Не бойтесь! В зале каждый занят своим делом и всем безразлично, как себя развлекают остальные. При единственном условии: если это никому не мешает.

В чём тренироваться

Правила всего два: одежда должна быть, и она должна быть чистой. Во всём остальном забейте на общественное мнение. Вам должно быть удобно и кайфово. Вы худосочный студент, но бодибилдерские майки-«размахайки» добавляют вам куража? Смело покупайте. Ваши объёмы далеки от фитнес-стандартов, но хочется крутить велотренажёр в дивных розовых лосинах? Не лишайте себя этого удовольствия. Вы уже победили большинство людей и пришли в тренажёрный зал, пусть агрессивная или сексуальная одежда это подчёркивает.

Весенний рывок: что делать, чтобы эффективно и быстро подсушить тело?

Тем временем до лета осталось 79 дней.

4 совета тем, кто уже похудел. Как удержать результат?

Как не совершить роковую ошибку и не набрать сброшенные килограммы обратно? Рассказывает тренер.

Как начать ходить в тренажерный зал?

«Когда тебе тяжело, всегда напоминай себе о том, что если ты сдашься, лучше не станет…»

У каждого хоть раз в жизни возникали мысли о том, чтобы изменить свое тело, начать ходить в спортивный зал, тем самым положительно повлиять на свою жизнь. Самое сложное — это начать, но как заставить себя тренироваться?

Для того, чтобы продолжать действовать и достигать больших результатов, необходимо иметь мотивацию:

  • всегда мотивируйте себя;
  • всегда вспоминайте о том, какими Вы были, и смотрите на то, какими Вы стали;
  • наслаждайтесь тем, что Вы делаете.

Что такое мотивация и где ее найти?

Мотивация для тренировок — это сила, которая движет спортсменом для достижения больших результатов.
Чтобы мотивировать себя, следует более чутко относиться к изменениям своего тела, и к самим тренировкам.
Следите за тем, в чем Вы преуспеваете и где у Вас что-то не получается. Всегда стремитесь к большему.

Не забывайте про отдых. Правильно распределяйте свои силы и возможности. Не гоняйтесь за теми, кто делает больше, чем Вы, и не слушайте тех, кто требует от Вас большего. Только Вам известно, что Вы можете, а к чему пока не готовы.

Самодисциплина – важный момент в мотивации для тренировок в спортзале. Вас будут окружать разные искушения, как съесть что-то вкусное, но вредное, или не пойти на занятие. Только самодисциплина поможет с этим справиться.

Самодисциплина – это качество, которое каждый вырабатывает в себе самостоятельно. Благодаря ей мы делаем то, что не хотим делать. У Вас есть стремление — сделать красивым тело, и Вы движетесь по этому пути. Вам необходимо приложить максимум усилий, так как Вы ответственны перед самим собой.


Несколько этапов мотивации

Когда мотивации достаточно, Вы отдаете все силы, время и концентрацию на достижение поставленных перед собой целей. То есть, Вы делаете все возможное, чтобы добиться больших результатов.

 

Мотивация имеет три этапа:

 

ОПРЕДЕЛЯЕМ НАПРАВЛЕНИЕ (деградация или развитие).
У Вас есть выбор:
отказаться от идеи стать лучше, остановиться на достигнутом уровне или сделать что-то большее, от чего Ваша жизнь кардинально изменится в лучшую сторону;

ЧЕТКИЕ И КОНКРЕТНЫЕ ЦЕЛИ (бери ручку и бумагу прямо сейчас).
Запишите сроки, желаемый промежуточный + итоговый результат.

ТОЛЬКО НЕ ОСТАНАВЛИВАЙСЯ. После принятия решения, Вам понадобится вся Ваша преданность и отдача. Только полная верность своему направлению и решению будет гарантией того, что у Вас достаточно мотивации для достижения поставленных целей. Только так достигают хорошего результата.


 


⇒Только конкретные цели

Ставьте перед собой исключительно конкретные цели, которые выражаются не просто понятиями, как более рельефное или более худое тело. Выразите свои цели в цифрах: желаемый вес или расстояние для пробежки. Цели, выраженные в цифрах, более реальны, к тому же, за ними можно следить. Как только Вы увидите на весах заветные цифры или наденете платье меньшего размера, Вы почувствуете удовлетворение собой.

Запишите свои цели

Когда Вы начнете записывать свои цели и постоянно смотреть на них, Вы будете чувствовать их важность. Когда Вы будете их достигать, Вы почувствует, насколько сильна Ваша самодисциплина. Это не может не вдохновлять и не побуждать на новые свершения.

Также, записывайте достигнутые результаты. Вы сможете не только увидеть прогресс, но и будете корректировать тренировки для лучших результатов.

 

Работа над слабыми местами

Победа не всегда означает быть первым. Победа – это когда ты стал лучше, чем ты был.

Каждый знает, что ему дается легче, а что не приносит никакого удовольствия. Вы можете качать руки, потому что Вам легче работать с тяжестями, но не любите приседать.
Вскоре вы заметите, что результат от тренировок становится все менее заметным. Это происходит из-за дисбаланса. Все должно быть в меру и сбалансировано. Трудитесь над всеми частями тела, и Вы откроете свои новые стороны. Работая над тем, что Вам не нравится, Вы работаете над своей самодисциплиной, которая и заставляет Вас двигаться вперед. Превратите свою слабую сторону в сильную.


Докажите всем, что Вы можете добиться большего

В любом случае, Вы встретите того, кто скажет, что Вы ничего не добьетесь, что все это лишняя трата денег и времени. Доказывайте людям обратное. Самая лучшая мотивация для качалки – неуважение, недоверие и недооцененность.

Каждый день доказывайте окружающим, что Вы способны поставить себе цели и стремительно их добиваться, проходя через все трудности, которые будут встречаться на пути.


 

Как заставить себя пойти в тренажерный зал?

Несколько простых советов, которые помогут заставить себя тренироваться.

      1. Найдите спортзал поблизости от Вашего дома или работы. Зачастую, первое время нет каких-либо видимых результатов, поэтому мотивация продолжать занятия будет падать, и первое, что станет причиной полного отказа – это нежелание ехать на другой конец города. Поэтому отнеситесь к выбору тренажерки очень серьезно

      2. Каждый спортивный зал работает в определенные часы. Узнайте их и решите для себя, в какое время Вы будете сюда приходить. Учитывайте то, что Вы будете заниматься в среднем 1-2 часа.

      3. Определитесь с целью. Вам следует сразу выбрать, какого результата Вы хотите достичь – либо сбросить лишние килограммы, либо накачать мышцы. Выбирайте что-то одно. Вы можете обратиться за помощью к тренеру либо найти для себя программу в интернете.

      4. Неважно, какой выбор Вы сделали, следует помнить об одном – во время первых тренировок не следует слишком усердствовать. Результата Вы никакого не добьетесь, а вот получить травму – запросто сможете! Поэтому первые недели просто готовьте свое тело к более сложным и тяжелым тренировкам, отрабатывайте технику.

      5. Частота посещения спортзала. Мышцы восстанавливаются в течение двух дней, поэтому оптимальным решением станет посещение тренажерки раз в 2-3 дня. Опять же, не следует гоняться за быстрыми результатами.

      6. Правильное питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, ведь жир мешает усвоению белка. Ведь красивый пресс на 80% состоит из правильного питания и на 20% из упражнений. У Вас могут быть красивые кубики, но Вы о них даже не будете догадываться, так как они находятся под толстым слоем жира.

      7. Обязательно кушайте после тренировок. Если Вы не поедите в течение часа после занятий, считайте, что Вы провели время зря. Организм тратит много энергии, которую и следует восполнить. Принимайте продукты, в которых содержится в больших количествах белок, который и является главным строительным материалом для мышц.

      8. Постоянство. Первое время будет болеть все, над чем Вы работали, и неоднократно будет возникать желание все бросить. Помните лишь о том, что красивое тело требует времени, желания и упорства.

      9. Программа и дневник. Обязательно почитайте как составить программу тренировок, или попросите тренера. Старайтесь придерживаться ей и делать записи выполненных подходов.

Пример составленной программы для девушек:

 


Пример ведения дневника тренировок:


Как заставить себя тренироваться каждый день круглый год?

Зимой мы становимся пассивными и ленивыми. И не удивительно, ведь наш организм тратит намного больше энергии для того, чтобы согреться и справиться с осенней депрессией. И после тяжелого трудового дня хочется только прилечь на диван и расслабиться.

К тому же, мотивация для тренировок зимой ослабевает, так как наше тело спрятано под большим количеством одежды и его никто не видит, следовательно, нет необходимости изнурять себя тяжелыми тренировками.

Хорошая мотивация для тренировок для девушек приходит именно весной, когда мы вдруг обнаруживаем, что за зиму набрали лишние килограммы. Особенно отрезвление появляется в тот момент, когда летние вещи оказываются малы.

Появление мотивации перед летом – это хорошо, но для того, чтобы добиться результатов, необходимо посещать спортзал постоянно.


Как же заставить себя ходить в тренажерный зал круглый год?

    1. Возьмите в спортзал свою подругу. Здесь будет главной мотивацией – соперничество. А вдруг Ваша подруга начнет достигать больших успехов, чем Вы? Здесь каждому станет обидно, что и подтолкнет к более решительным действиям и серьезному отношению к себе и своему телу.
    2. Купите специальную технику. Кардиомониторы помогут расписать Вам программу тренировок на каждый день, к тому же, звуковым сигналом они будут напоминать о том, что Вам пора заняться спортом.
    3. Наймите персонального тренера. Это удовольствие не из дешевых, но оно стоит того. Над Вами всегда будет стоять человек и заставлять выполнять упражнения до тех пор, пока Вы не выработаете самодисциплину.

Вперед к победам!

В тот момент, когда Вы приняли решение работать над своим телом, следует помнить, что мотивация в определенные моменты начинает слабеть, поэтому ее необходимо постоянно «разогревать». Всегда следите за своими успехами и достижениями, даже самыми маленькими. Хвалите себя, Вы уже на один шаг ближе к осуществлению своей заветной мечты.

Смотрите мотивирующие фильмы о спорте, людях, которые проходят через многое, но в итоге достигают того, чего так желают. Только упорство помогает добиваться результатов, на которые окружающие будут обращать внимание и восхищаться ими, результатов, которые доказывают, что Вы сами себе хозяин и способны менять свою жизнь к лучшему.

 

Как вести себя в тренажерном зале

Не знаю, с чем это связано, но в последнее время мне все чаще приходится сталкиваться с такой проблемой, как клубный этикет. Для меня, как человека, посещающего тренажерный зал не первый год, подобной проблемы не существует, но ведь сейчас, когда фитнес-индустрия переживает настоящий бум, кузницы здоровья в буквальном смысле слова наводнены новичками, которые не слишком четко представляют себе, как нужно себя вести, оказавшись в тренажерном зале. Ситуацию осложняет то, что правила поведения на тренировке не вывешены на стенах фитнес-центров, а поскольку они обладают определенной спецификой, далеко не каждый дойдет до них своим умом. Вот почему у меня родилась идея составить краткие рекомендации насчет того, как вести себя на тренировке.

Берите с собой в зал полотенце.
Это общее правило. Ложась на тренажер, подстилайте под спину полотенце, а закончив работу, тщательно протирайте оборудование. Вам самому вряд ли будет приятно утонуть в чужом поту.

Надевайте футболки с рукавами.
В процессе тренировки вы запросто можете столкнуться с кем-нибудь около тренажера, и будет не очень хорошо, если вы испачкаете друг друга потом. Конечно, в сильную жару можно позволить себе заниматься в топике или майке, но большую часть года целесообразнее надевать в зал футболки или свитера с длинными рукавами.

Позвольте другим тренироваться с вами.
Бывает так, что вы работаете на тренажере один. В этом случае вы можете отдыхать, не слезая с него. Но если подобных станков в зале не слишком много и рядом находится некто, который также хочет подключиться к работе, предоставьте ему такую возможность. Пока вы будете отдыхать, он выполнит свой подход, а затем вы поменяетесь местами.

Не тревожьте человека, тренирующегося в наушниках.
Тот, кто это делает, как правило, старается отвлечься от окружающей его обстановки и сосредоточиться на тренировке. Не пытайтесь сорвать с него наушники и завязать беседу, ну а если уж вы намерены все же побеспокоить его, делайте это лишь в случае крайней необходимости.

Не сидите на оборудовании, болтая с приятелями.
Тем самым вы можете помешать другим занимающимся. Особенно тем, кто тренируется в быстром темпе. В конце концов, скамья для жима лежа – это не тахта. Так что, закончив свой подход, отойдите от тренажера и дайте шанс поработать кому-нибудь еще.

Не заходите в зал со спортивными сумками.
Во-первых, они порой бывают не очень чистыми и пачкают пол. Во-вторых, в таких сумках имеют тенденцию пропадать небольшие гантели и прочие тренировочные приспособления, а также личные вещи занимающихся. Ну и, в-третьих, эти сумки попросту захламляют зал, мешают свободно передвигаться и т.д.

Не приносите в зал еду.
Как вы думаете, понравится ли вам улавливать запах тунца или яичных белков, выполняя подход приседаний со штангой? Уверен, что нет. Обратите внимание на инструкторов: они зачастую целый день находятся в клубе, однако никто и никогда не ощущает запаха их еды. И вообще сам вид еды в зале отвлекает от тренировки и делает ее менее продуктивной. Старайтесь кушать уже после того, как отзанимались, в специально отведенных для этого в клубе местах (ресторан, фитнес-бар), в машине или дома.

Если кто-то просит вас подстраховать его, придите на помощь.
Это, если хотите, неписаный закон в фитнесе. Подстраховка соседа по залу не доставит вам особых хлопот, однако вы будете знать, что в случае необходимости он также придет вам на помощь. Хотя вы можете даже не быть знакомы со страхующим вас человеком, такая взаимовыручка здорово сближает.

Надевайте на тренировку соответствующую обувь.
Я знаю ребят, которые надевают в зале сапоги с коваными носами, и вовсе не уверен, что они правы. Если вы не в состоянии приседать со штангой или делать становую тягу в обычной обуви для фитнеса, значит, что-то не так! Я уверен, что заниматься в подобной обувке просто опасно. В равной степени опасно и тренироваться в открытых сандалиях: их обладатели так и напрашиваются на травмы пальцев. В некоторых залах попросту запрещено появляться в подобной обуви, и эта мера оправданна.

Не стоит перекликаться со своими друзьями через весь зал.
Если вы начнете вытворять подобные штуки, к примеру, в супермаркете, это вряд ли кому понравится. Ну а в тренажерном зале – тем более, поскольку занимающиеся обычно стараются сосредоточиться на выполнении упражнений и ощущениях, которые они при этом испытывают. Конечно, это не преступление, но лучше так не делать.

Не приставайте в зале к лицам противоположного пола.
Хотите верьте, хотите нет, но находятся люди, которые посещают тренажерный зал для того, чтобы тренироваться, а не в поисках подружки (друга). Если на вас постоянно бросают призывные взгляды, отпускают недвусмысленные комплименты или хлопают по заднице, то вы начинаете чувствовать себя в таком зале, мягко говоря, не слишком комфортно. Не стоит путать комплименты и назойливые комментарии!

Держите себя в руках!
Можно неважно себя чувствовать из-за того, что вы приболели или же начальник устроил вам выволочку на работе, однако весь свой гнев стоит оставить за порогом фитнес-центра и не срываться на других посетителях.

Не ставьте себя выше других лишь потому, что вы готовитесь к соревнованиям.
Такую картину мне доводилось видеть много раз. Некоторые бодибилдеры и фитнесисты, готовясь к турниру, считают, что их тренировки важнее, чем тренировки «простых смертных», а потому могут позволить себе накричать на посетителя зала, высказать неудовольствие тем, что тот или иной тренажер занят, и так далее. На самом деле, занятия соревнующихся спортсменов вовсе не самые важные, просто эти ребята считают их самыми важными, и только.

Никакой матерщины!
Каким бы фанатом фитнеса вы ни были, тренировки порой идут тяжело, и некоторым занимающимся нравится подбадривать себя с помощью ненормативной лексики. Проблема в том, что крепкие высказывания могут резать слух остальным тренирующимся.

Не занимайте кардиотренажеры надолго.
Если в вашем зале существуют ограничения на время пользования кардиомашинами, будьте добры уважать эти правила. Обычно этот временной промежуток составляет 30 минут. Если ваша аэробная тренировка продолжается час или больше, перейдите на другую машину. Этим вы убьете двух зайцев: внесете в тренировку новизну и уложитесь в 30 минут. Вообще суть этой проблемы в том, что кардиотренажеры, как правило, пользуются наибольшей популярностью среди посетителей фитнес-центров.

Не лезьте с вопросами в неподходящий момент.
Многие новички в фитнесе отличаются любознательностью. Однако когда вы увидели человека, фигура которого вызывает у вас восхищение, не мучайте его вопросами, пока он не закончил очередной подход. Дайте ему закончить свою работу, а уж затем спрашивайте, о чем хотите.

Не давайте советов другим.
Даже если вы видите, что кто-то делает упражнение неправильно, не лезьте к нему с советами, если он сам об этом не попросит. Исключение составляет ситуация, когда вы видите, что человек может реально травмироваться. Но даже в этом случае приоритет в плане советов должен принадлежать фитнес-инструктору.

Не облачайтесь в нелепые одежды.
Здесь я имею в виду слишком обтягивающие костюмы или, наоборот, чрезмерно балахонистые, а также откровенную рвань. Если у вас не слишком стройные формы, то в «обтягушках» вы будете смотреться комично. Безразмерный балахон будет постоянно задевать об оборудование, что чревато либо его поломкой, либо травмой. В то же время учитывайте, что вы идете в тренажерный зал, а не в стрип-клуб или на нудистский пляж.

Старайтесь быть дружелюбными.
Как бы ни выглядел человек, не стоит его высмеивать или проявлять неуважение. И даже если вы спортсмен более сильного уровня, чем большинство окружающих, то не стоит демонстрировать свое превосходство. В конце концов, эти люди занимаются не самым плохим делом. И потом, с какой стати вы должны быть настроены враждебно по отношению к людям, которые каждое ваше появление в клубе встречают приветливой улыбкой?

Не пренебрегайте правилами личной гигиены.
После тренировки любой из нас не становится чище. А потому совершенно незачем усугублять эту ситуацию, заявившись в тренажерный зал с нечесаными волосами, нечищенными зубами и в грязной одежде.

Не пользуйтесь в зале парфюмом или дезодорантами.
Это – одно из главных правил игры. Лично я не могу делать аэробику, если рядом со мной находится некто, благоухающий, словно парфюмерная лавка. Обычно в таком случае я стараюсь переместиться в другой конец зала. Уверяю вас, подобные вещи не понравятся никому из занимающихся.

Игорь Семенов

Так ли нужно ходить в тренажёрный зал, чтобы стать фитоняшкой?

Вы ходите в тренажёрный зал. Наверняка у вас есть какая-нибудь цель. Кто-то хочет похудеть, в то время как многие хотят накачаться. Последних явно больше: взращённые на боевиках и вдохновлённые рекламой и глянцем, парни начали повально записываться в тренажёрные залы для того, чтобы стать «как тот кач». У каждого свой путь и свои методы. Кто-то берёт тренера, а кто-то пытается накачать бицуху по видеоурокам. Все методы хороши, если достигается конечная цель, но и все методы плохи, если достигается не ваша цель. Постараемся разобраться в том, действительно ли вы хотите ходить в зал и накачивать мышцы.

ДО того, как качалка стала мейнстримом

Самый простой случай — это если вы имели своё мнение про накачку мышц ещё до того, как качалка стала мейнстримом. Если вы, как и я, всегда считали, что культуризм — это по меньшей мере странно, как странно всё, что раздувает метросексуальность, тогда вопрос о том, качаться или нет, для вас был бы достаточно простым.

Если же вы не успели сформировать своё мнение по поводу тягания железяк в погоне за красивыми формами, то, попав в сегодняшний фитоняшный и мистер-мускульный поток информации, который формируется не только из ТВ, YouTube и социальных сетей, но и из ваших знакомых и друзей, которые наверняка тоже поддались кач-панике, вам будет нелегко увидеть истинное положение дел.

Накачка мышц — это как вторая работа.

Зачем вы ходите в зал? Для накачки мышц? Ааа, вы хотите быть как Шварц или хотя бы как Стэтхэм. Похвально. Но они профессиональные актёры. А вы? Зачем это вам? «Для красоты», — скажете вы. И будете правы, потому что намного круче быть бригадиром, чем дрыщеватым ботаном без груди и плечей.

Но что, если банальных турников и отжиманий с головой хватит, чтоб вам не было стыдно смотреть на себя в зеркало? Что, если тренажёрный зал и сама идея накачки мышц переоценены?

В конце концов, что мешает купить себе пару гантелей и заниматься дома для силы и укрепления костей, при этом не заморачиваться питанием и режимом для массы? Здесь ключевой вопрос заключается в том, чего вы хотите больше: массы (больших, «красивых» мышц) или функциональности (применимых в жизни возможностей ваших мышц).

Тренажёрный зал — это не единственный способ быть в форме.

Многие обыватели по наивности своей считают, что единственный путь иметь нормальную фигуру — это записаться в зал. Но где железяки, там и соответствующий режим питания — от 5–6 больших порций еды в день. Причём не просто еды, а «полезных и вкусных» яств — всяких там сухих куриных грудок, творога с жирностью 0%, яиц, овощей. Прибавьте к этому спортпит в виде протеина и какого-нибудь креатинчику для куража. И обязательно отрегулируйте свой режим сна, потому как мышцы растут, когда спишь, то есть желательно спать хотя бы по восемь часов в день. Теперь умножьте это всё на полгода-год. Готовы? Отлично.

Но есть одна проблема. Когда вы перестанете ходить в качалку или хотя бы заниматься дома с гантелями, ваши мышцы начнут худеть и чахнуть.

Организм — мудрая штука. Всё, что ему не нужно и что он не использует, идёт на утилизацию.

Походы в тренажёрный зал являются искусственно созданным внешним стимулятором для роста мышц, поэтому, если вы хотите, чтобы они у вас оставались всегда, их нужно продолжать стимулировать и кормить. То есть нужно быть готовым умножить описанный выше режим питания на всю оставшуюся жизнь. Это будет прекрасная жизнь, состоящая из одних тренировок, постоянного поглощения «правильных» продуктов и страха не покушать (мышцы сгорят!).

Если вы всё ещё готовы на все эти жертвы ради того, чтобы сделать свою тушку большой, как в глянцевых журналах про культуризм, — я пожму вам руку. Значит, вы и правда хотите этого, как хотел Шварц. Если же вы задумались о целесообразности таких жертв, то я готов понимающе похлопать вас по плечу и предложить на замену турники, брусья и гантели наряду с более нацеленным на белки рационом, но без заморочек.

Как определить, нужен ли вам тренажёрный зал

Очень простой способ: вспомните свою юность и молодость. Если в них присутствовал спорт, которым вы с удовольствием занимались, значит, можно идти в тренажёрный зал. Если же его не было, то, скорее всего, нет смысла записываться в зал, потому как это всё равно не ваше. На своём веку я видел огромное количество людей, которые никогда не занимались спортом, но на волне моды записывались в зал, чтобы через полгода-год перестать в него ходить.

Если человек действительно хотел тренироваться, то он не ждал тридцатилетия или новой моды. Нет, он и так тренировался ещё до того, как это стало мейнстримом. Поэтому если вы никогда не занимались спортом, но вдруг у вас что-то внутри шевельнулось, то неплохо бы профильтровать это желание. Откуда оно возникло?

Ваш друг записался в зал? Ваша девушка намекнула, что ей нравятся плечистые парни? Может, у вас случился застой на работе, начала мучить осенняя хандра и вы где-то прочитали, что спорт поможет справиться с этим делом? Да, поможет. Но не вам. Потому что это не ваше. Вы поддались влиянию новых трендов — фитоняшек и их подкачанных друзей. Но со временем вы обнаружите, что вам всё это тягание железа до лампочки, и уж тем более неважным для вас будет правильное спортивное питание для набора массы.

Походы в тренажёрный зал являются искусственно созданным внешним стимулятором для роста мышц, поэтому, если вы хотите, чтобы они у вас оставались всегда, их нужно продолжать стимулировать и кормить.

Может, вам нравится играть в теннис? Или ходить много пешком. Или плавать. Что, если игра (например, баскетбол) вам интереснее, чем объём трицепса? Что, если эта милая функциональщина вам как бальзам на сердце, тогда как в тренажёрный зал вы записались только из-за зова моды? Ведь, по сути, накачанное тело — это всё равно что новая кожаная куртка. Элемент моды, эстетизма, но не более. И что, если в том, чтобы не становиться на путь культуриста, есть масса преимуществ?

Говоря «нет» культуризму, вы получаете:

  1. Свободу от убойного режима питания 24/7 по шесть и больше основательных приёмов пищи в день.
  2. Вам теперь не нужно носить с собой судочки с едой и умолять друзей пожарить вам картошки, если вы давно не ели.
  3. Теперь ни к чему привязываться к «правильной» пище вроде яиц, куриных грудок и других «высокобелковых радостей».
  4. Вы теперь сможете сэкономить массу времени, которое раньше проводили за приготовлением и поглощением еды. Шесть приёмов пищи по полчаса — это уже три часа на занудное пережёвывание не самых вкусных харчей. Если добавить сюда время, которое потребуется на готовку, станет ясно, что накачка мышц — это как вторая работа.
  5. Вы теперь наконец-то сможете думать. Потому что, когда вы всё время забрасываете в себя еду, организм слишком занят пищеварением и на мозг уже не остаётся ни ресурсов, ни сил.
  6. Вы теперь можете более свободно путешествовать — хоть в гости через дорогу, хоть в другую страну, — потому что вам не нужно всё время думать о калориях, углеводах и белках.
  7. У вас нет железного режима тренировок, который тяготит вас своим смыслом (или его отсутствием). Ведь одно дело — жать от груди соточку, но совсем другое — уметь бросать через бедро. Во втором достижении явно больше смысла и пользы.
  8. Вы перестаёте взращивать свой нарциссизм. Если вы зайдёте в любой современный тренажёрный зал, то обнаружите, что он почти полностью состоит из зеркал. Уверен, если бы существовала технология, позволяющая делать тренажёры и штанги из зеркала, то это бы уже давно делали, чтобы человек ни на секунду не расставался со своим красивым отражением. Не может гражданин, пришедший в зал, накачивать мышцы, при этом не поглядывать на свои успехи в зеркало. Даже пускай официальное назначение этих зеркал — инструмент для самостоятельной корректировки правильности выполнения упражнений.
  9. Вам не нужно покупать новую одежду. Да-да, из-за увеличившихся объёмов вам нужно будет обновить гардероб.
  10. У вас теперь освободятся силы и время на более осмысленную физическую нагрузку, будь то футбол, бег, турники или баскетбол.
  11. Вы наконец разгрузите свои органы от лишней работы. Дорогие печень, почки, кишечник и сердце! Зачем вам страдать из-за того, что ваш хозяин хочет себе тушку помускулистее?
  12. Вы похудеете. Или вы думали, что, питаясь по восемь раз и потребляя 3 500+ калорий в день, вы не обзаведётесь хотя бы сантиметровым слоем жира? Посмотрите на откормленные «пачки» качков, которые на наборе. У меня тоже такая была.
  13. Травмы. В бодибилдинге это не редкость. Даже работая с небольшими весами, вы всё время рискуете травмироваться. А если веса большие, то уже и травмы могут быть серьёзные. Все помнят, как Брюс Ли надорвал себе спину, экспериментируя со штангой, и как эта травма потом мучила его всю оставшуюся жизнь.

Нет. Я, конечно, убеждён, что любой уважающий себя мужик в классическом смысле этого слова должен обладать определёнными показателями в силе, выносливости и даже объёме мышц, потому как внушительный внешний вид — это тоже своего рода оружие сдерживания.

Ведь даже великие мыслители Платон и Сократ были далеко не хлюпиками, так как занимались борьбой.

Однако практика показывает, что можно привести себя в норму и без тренажёрного зала — с помощью тех же турников, гимнастики, борьбы. Если же ваша цель — это в первую очередь большие объёмы, тогда вам действительно стоит записаться в тренажёрный зал.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, — вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал

сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой [Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?], мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет — довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала — одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение).

количество посещений зала в неделю

количество посещений зала в неделю

Да, большинство людей (около 80%) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00. Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в фитнес-клубах яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

  • работа с сердечно-сосудистой системой;
  • развитие мышечной силы;
  • работа на выносливость;
  • развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным — способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС). Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”). Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается похудеть. Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей программе тренировок.

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю).

Идем дальше, и теперь углубимся в сам правильный механизм построения занятий в зале.

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) «сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал», необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

количество посещений зала в неделю

количество посещений зала в неделю

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Что должна включать в себя тренировка

Что должна включать в себя тренировка

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45-минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

  • увеличивает приток крови к мышцам;
  • снижает шансы травм мышц и суставов;
  • должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

  • предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах);
  • должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям), а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: [Разминка перед тренировкой].

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание). Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки). Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10-минут до 20-25. Лучше всего начать с простых домашних упражнений: приседания, отжимания и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

  • не можете без особых усилий разговаривать;
  • с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
  • испытываете рвотные позывы;
  • ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20. Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело).

шкала напряжения

шкала напряжения

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце). Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст). Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) — максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение).

Диапазоны частоты сердечных сокращений

Диапазоны частоты сердечных сокращений

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24-часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз), то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к состоянию перетренированности. Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп).

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят — чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать :).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Сколько нужно заниматься в тренажерном зале и как часто ходить

Сколько нужно заниматься в тренажерном зале и как часто ходить

Вы ,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером). Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о