Как за 3 месяца накачать пресс: “Кубики за 3 месяца”: Качаем пресс дома

Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую руку. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Отжимание на трицепс

Стойте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к тросовой стойке. Напрягите корпус и ягодицы и постарайтесь удерживать туловище в вертикальном положении. Локти держите по бокам. Двигаясь только в локтях, прижмите штангу или скакалку вниз, выпрямляя руки. Пауза; медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15. Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом.

Планка для отжиманий

Установите верхнюю позицию при отжимании; напрягите корпус и ягодицы.Посмотри на землю. Задержитесь в этом положении 60 секунд. Сделайте 3 подхода; отдыхая 60 секунд между каждым.

День 2

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подъем вперед

Стойте, держа две легкие гантели по бокам, туловище и ягодицы. Сожмите лопатки. Двигаясь только плечами и держа большие пальцы рук вверх, поднимите гантели вверх перед собой, пока ваши запястья и плечи не станут почти параллельны; при этом держите руки в локтях слегка согнутыми.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10, отдыхая 90 секунд после каждого подхода.

Жим от груди с тросом супинированным хватом

Встаньте в центре троса, взявшись за ручку каждой рукой, локти прижаты к телу. Слегка откиньте вперед на талии; напрягите ядро. Держа ладони к груди, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Cable Row

Установите на станции кабельного ряда, взявшись за ручку с V-образной балкой двумя руками.Напрягите ядро. Ваш торс должен располагаться перпендикулярно земле. Напрягите лопатки, затем подтяните V-образную дугу к верхней части грудной клетки. Сделайте паузу, сожмите спину, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Лицевая тяга

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Hammer Curl

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

Skullcrushers

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

День 3

Жим штанги лежа

Сядьте на скамью, держа штангу прямо над плечами, руки прямые. Держите ягодицы и корпус напряженными. Сгибая руки в локтях и плечах, опустите штангу на низ груди; нажмите обратно. Это 1 повторение; сделайте 6 подходов по 4 повторения, работая над тяжелой тренировкой. Отдыхайте по 150 секунд между подходами.

Жим от груди с тросом супинированным хватом

Встаньте в центре троса, взявшись за ручку каждой рукой, локти прижаты к телу.Слегка откиньте вперед на талии; напрягите ядро. Держа ладони к груди, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подтягивание нейтральным хватом

Повесьте на подтягивании или подтягивании, взявшись за перекладину, которая позволит вам расположить ладони друг к другу. Напрягите корпус и сожмите лопатки.Подтяните грудь к перекладине; сделайте паузу, когда будете как можно выше. Опустить с контролем. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. Отдыхайте 90 секунд между каждым подходом.

Plyo Pushup

Положение для отжимания. Опуститесь в отжимание; резко надавите, чтобы руки оторвались от земли. Сделайте 4 подхода по 8 повторений, отдыхая 90 секунд между подходами.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сделайте 4 подхода по 12 повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Вопрос: какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

«Сколько ты жмешь?» О, если бы у нас был только доллар за каждый раз, когда нас об этом спрашивали! Поскольку это так важно, неудивительно, что люди постоянно пытаются увеличить свою скамейку запасных. Нет ничего лучше, чем добавить еще одну тарелку к грифу, когда настала ваша очередь использовать скамью в тренажерном зале.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно прибавить в весе в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума? Стоит ли выполнять разные варианты жима лежа? Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Бонусный вопрос : Сегодня вы решаете побить свой рекорд по максимальному количеству повторений.Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Бонусный вопрос №2 : Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1st — doggiejoe Просмотр профиля
2nd mivi320 Просмотр профиля
3rd TRICK D Просмотр профиля
3rd (tie) bubba g Просмотр профиля
3rd (tie) Ironman88 Просмотр профиля

Победители:

1 место — 75 баллов в магазине.
2 место — 20 баллов в магазине.
3 место — Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место — doggiejoe

Rock Big Plates в жиме лежа

Вот и снова. Еще один день и еще больше неприятных моментов в спортзале. Его день груди, и вы знаете, что вы и ваши друзья будете сражаться, чтобы увидеть, кто из них самый сильный.

Вы отправляетесь в путь с тремя лучшими друзьями. Есть лидер группы с грудью гориллы и жим лежа с тех пор, как был в утробе матери.Тогда двое других — просто кучка обычных Джо, которые следуют тому, что говорит обезьяна.

Тогда есть вы, кто занимается поднятием тяжестей подряд уже 2 года и по какой-то странной необъяснимой причине не может преодолеть такое же количество веса.

Прочитав это и последуя моим советам, вы непременно начнете удивлять своих друзей новыми силами. Так что, если вы устали поднимать такой же девчачий вес, читайте дальше.

Для начала забудьте все, что вы слышали раньше.Каждого учат делать 3 подхода по 10 повторений, когда они впервые приступают к работе. Это рутина бодибилдера.

Если вы хотите быстро прибавить вес в жиме лежа, сделайте мне одолжение. Перестаньте думать как бодибилдер и начните думать как пауэрлифтер.

Вы когда-нибудь задумывались, как парень весом 225 фунтов может с легкостью подбросить на скамейке 500 с лишним? Это потому, что он тренируется как пауэрлифтер; Это означает подъем с небольшим количеством повторений от 3 до 6. Меньшие повторения используются для мышечной силы, а более высокие — для мышечной выносливости.

Программа, которую я рекомендую из-за ее эффективности и моего личного опыта, — это 5×5. Этот метод — один из наиболее классических методов развития размера и силы.

Известный силовой тренер Билл Стар, написавший классическую книгу под названием «Выживут только сильнейшие», часто использовал этот метод и считал его основным продуктом для развития силы.

5×5 означает, что вы делаете 5 повторений по 5 подходов с одинаковым весом. Вы хотите найти вес, который утомит вас к последнему повторению последнего подхода.Этот тип тренировок создает большую нагрузку на ваши мышцы, и им не остается ничего другого, как реагировать и становиться сильнее.

Программа настолько хороша, что огромное количество футбольных тренеров по всей стране применяют этот тип тренировок для своих спортсменов. Эта программа используется не только для увеличения жима лежа, но и для других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Программа

Так как вы хотите улучшить жим лежа. Вам нужно будет часто делать подъем, чтобы улучшить его.Вам также нужно будет знать свою слабость. Если вы боретесь в нижней части подъемника, вам необходимо укрепить плечи.

Если вы боретесь в середине жима, вам необходимо укрепить трицепсы. Понедельник и пятница — дни, которые вы отложите на сундук. Вторник вернется и день бицепса. Четверг будет днем ​​ног. Самым важным днем ​​будет среда, когда вы тренируете свою слабость.

Все доделано 5х5.

Понедельник (Сундук)

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подтягивание гантелей согнутой рукой

Среда (Слабость)

Если вы боретесь с нижней частью пресса …

• Военная пресса
• Подъемы вперед
• Подъемы в стороны
• Стойки
• Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Если вы боретесь с серединой пресса …

• Сокрушители черепов
• Разгибания на трицепс
• Тяга вниз на трицепс
• отжиманий
• Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница (Сундук)

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Комод Flyes
• Бабочка

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Примечание: Я оставляю вторник и четверг до спортсмена, так как это программа для увеличения вашего жима лежа. В эти дни я рекомендую укрепить пресс, так как это мышцы кора. Пресс, будучи вашими основными мышцами, может сделать или сломать ваш жим лежа)

Прежде всего выберите вес, с которым вы сможете поднимать и бороться, но вы хотите, чтобы в последнем подходе вы могли сделать не менее 4 повторений.Если вам это удастся, прекрасно, что настанет время прибавить в весе в следующий раз, когда вы выйдете на жим лежа.

Допустим, вы начали с 185 в первый понедельник и смогли достичь цели. Затем в пятницу вы наберете 5 фунтов (по 2 ½ с каждой стороны) в жиме. А потом, когда вы вернетесь в понедельник, сделаете то же самое и так далее. Вы хотите оставаться в этой программе в течение 4 недель. По истечении этих 4 недель вам будет труднее набрать вес из-за того, что вы достигнете плато.

Если все пойдет по плану, за исключением травм, вы наберете 35 фунтов в жиме лежа за 4 недели. По прошествии этих 4 недель вам захочется «шокировать» мышцы, чтобы ваш прогресс не остановился. Я рекомендую делать 3х3 в жимах и 3х10 для других упражнений. Сохраняйте менталитет поднимать больше каждый раз, когда вы выходите из дома. Еще через 4 недели вернитесь к программе 5×5.

По истечении этих 12 недель невозможно сказать, насколько вы улучшитесь. Вы можете легко увеличить на 50-75% в жиме лежа; это просто зависит от того, насколько сильно вы этого хотите.Если вы хотите прослыть чудовищем среди друзей, следуйте этой программе, и вы не будете разочарованы.

Другие ключевые факторы

Правильный подъем

Сколько раз вы видели, как парень жмет лежа, выгибая спину и отскакивая от груди? Ну, пожалуйста, не следи за этим придурком. Пусть учится на собственном горьком опыте. Поскольку вы собираетесь поднимать тяжести, я не рекомендую отскакивать от груди, если вы не хотите что-то раздавить.

Единственная причина, по которой они это делают, — это обман и использование инерции для подъема веса.Вы хотите прикоснуться к груди, но никогда не должны отталкивать ее от груди. Также всегда обхватывайте гриф большими пальцами, чтобы вес не соскользнул и не раздавил вас.

Конечно, вас всегда будет замечать один из ваших приятелей, особенно если вы серьезно занимаетесь весами. Кроме того, твердо поставьте ступни на землю, чтобы отнимать силу от ног. И то, что я считаю самой важной частью, — это ДЫХАНИЕ. Вы хотите задержать дыхание на пути вниз и выдохнуть и ВЗРЫВАТЬ на пути вверх.

Питание

Да, эта программа работает. Но разве вы не поверите, что вы можете просто сидеть и есть картофельные чипсы, наблюдая за плей-офф НБА, пока не проиграете. Вы должны соблюдать чистоту и здоровье в своем рационе. Я рекомендую есть много СТТ (курица, индейка и тунец), чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, распределяйте приемы пищи 5-6 раз в день. Также избегайте обезвоживания в течение дня (не менее галлона воды в день).

Восстановление

После долгого напряженного дня этого 5×5 нет ничего лучше, чем приятный теплый душ.Это не только приятно, и ваша жена не будет жаловаться на зловоние, но и ускорит ваше заживление. Это то, чего не знает большинство людей.

Самая важная часть вашего восстановления — это время, когда вы спите (это когда ваши мышцы растут). Вам необходимо спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Я знаю, что трудно пропустить эти вечерние шоу. Но что бы вы предпочли, наблюдать за Лено или иметь возможность жать Лено? Выбор за вами.

Дополнения

Есть две добавки, которые необходимы каждому атлету.Это высококачественные поливитамины и быстродействующий сывороточный протеин, который удовлетворит ваши мышцы после изнурительной тренировки. Если вы хотите поднять с максимальной силой, эти два упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня.

Важнейшей добавкой для силовых тренировок является креатин, который отлично подходит для быстрого увеличения силы.

Всего за неделю можно было заметить значительный прирост силы. Теперь появился новый креатин, который устраняет задержку воды и принимается в более низких дозах, без фазы загрузки.

Этот новый креатин под названием Creatine Ethyl Ester продается по отличной цене на Bodybuidling.com.

Стремления

Я хочу, чтобы вы приходили на каждую тренировку с мыслью, что вы сможете превзойти свои предыдущие результаты. Всемогущий Майкл Джордан однажды сказал: «Играйте в каждую игру, как если бы она была последней». Я хочу, чтобы вы уделяли такое же внимание поднятию тяжестей.

Все, о чем я прошу, — это прибавлять 5 фунтов каждый раз, когда вы жим лежа, и добиваться успеха.Если вы сделаете это, то вы на правильном пути к завоеванию потрясающих личных рекордов в жиме лежа. Прежде всего изо всех сил и приложить максимум усилий.

Бонусный вопрос:

Сегодня вы решили побить свой рекорд по максимальному количеству повторений. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня ваш день расплаты. В тот день, когда вы попрощаетесь со своим старым максом и поздороваетесь с новым, более впечатляющим подъемником.Вы просыпаетесь, как и в любой другой день, но сегодня особенный день. Ты это знаешь. Вы на работе думаете об этом. Вы мечтаете об этом. Это в каждой твоей мысли. Сможете ли вы поднять вес? Ответ находится внутри вас.

Как бы банально это ни звучало, вы должны верить в себя. Вы должны представить себе, как убиваете вес. Вы можете попытаться обмануть себя, думая, что это меньший вес, но это не сработает. Вы должны знать, сколько вы поднимаете, и что у вас есть на это силы.

Вы ведете день, как и в любой другой день, но за 4 часа до тренировки запрещены любые сексуальные действия, потому что вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей вы получали как можно больше тестостерона. Вы также должны есть здоровую пищу в течение дня и оставаться хорошо гидратированным.

За 2 часа до похода в спортзал примите сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Затем за 30–45 минут перед тем, как отправиться в тренажерный зал, вы принимаете успокаивающую порцию сывороточного протеина с небольшим количеством CEE. Вы сейчас в спортзале.

Вы разминаетесь как обычно, в основном сосредотачиваясь на верхней части тела. Теперь возьмите 5-фунтовые тарелки и сделайте подъемы вперед и в стороны, чтобы разогреть плечи. Сделайте 10 отжиманий и удерживайте их внизу 5 секунд. Затем сделайте планку 10 раз.

После этого делайте одно повторение максимума с большими интервалами, чтобы не утомляться, а правильно разогреться. Теперь вы готовы к работе. Вы ложитесь на ледяную одинокую скамейку. Только ты и вес, больше ничего. Вы представляете себя поднимающим вес.

Теперь вы готовы и обратный отсчет. Ваш наблюдатель помогает с отрывом, и теперь все давление веса ложится на ваши руки. Вы помните все из правильной секции подъема и ставите новый личный рекорд. Отличная работа. Но не останавливайтесь на этом. Нет никаких ограничений, если вы их не установите.

Бонусный вопрос № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время я набираю 295 баллов при массе тела 185.Мне 18, и я занимаюсь спортом с 14 лет. В то время я практически не имел руководства и каких-либо серьезных знаний. В прошлом году я находился на плато в диапазоне 225–245, пока не обнаружил преимущества тренировок с меньшим количеством повторений и шока для вашего тела.

Я смог прибавить 40 фунтов в жиме лежа после 4 недель тренировки 5×5. Сейчас я не делаю этого и делаю 3×3, но все еще вижу большие успехи. Что касается конечной цели в жиме лежа, у меня ее нет. Причина в том, что я не вижу пределов.Я не могу представить себя говорящим «Я не хочу становиться сильнее». Думаю, ты можешь называть меня жадным. Я люблю называть это голодом.

2 место — mivi320

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Посмотрим правде в глаза, каждый хочет увеличить свой жим лежа, но завсегдатаи тренажерного зала и бодибилдеры в конечном итоге выходят на плато и изо всех сил пытаются поднять эти показатели. Запишите в журнале статью о том, «как увеличить жим лежа на 20 фунтов за 1 неделю», и слушайте!

Садитесь на скамейку, пока вы свежи

Я много раз видел, как это происходит в спортзале, который я хожу.Завсегдатаи тренажерного зала приходят и делают несколько подходов сгибаний на бицепс, отжиманий, приседаний, подтягиваний, а затем переходят к жиму лежа в надежде свернуть горы. Почему это не лучший способ тренировки для большого жима лежа? Что ж, жим лежа — сложное движение; Это означает, что вся ваша тренировка должна быть основана на этих движениях по наращиванию массы и силы.

Вы также хотите быть «свежими» в жиме лежа, чтобы вы могли приложить максимум усилий. Другими словами, начните тренировку груди с жима лежа, а затем выполните другие упражнения, которые вы назначили выполнять в этот день.

Как всегда при выполнении любых упражнений, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы предотвратить травмы и улучшить кровоток.

Питание

Многие заядлые бодибилдеры в прошлом заявляли, что питание составляет 80% бодибилдинга, в то время как остальные 20% ориентированы на тренировки. Это довольно просто и понятно; Вы не можете рассчитывать на невероятное увеличение своего размера и силы, если будете есть как птица.

Проанализируйте свой режим питания и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров.Как только вы начнете увеличивать количество калорий, вы легко увеличите вес своего тела; Это означает, что вы так же легко сможете увеличить свои показатели в жиме лежа.

Избегайте перетренированности

Перетренированность просто определяется как чрезмерная тренировка или слишком много тренировок, что приводит к дисбалансу между тренировкой и восстановлением. Это действительно уменьшит ваши мечты об увеличении жима лежа.

Некоторые из симптомов перетренированности, на которые следует обратить внимание, — это постоянная усталость, отсутствие мотивации, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности, травмы и постоянная болезненность мышц.Если вы перетренировались, есть выход: возьмите перерыв. Это даст вашему телу время на восстановление и рост.

Программа большого жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели советы, которые я упомянул выше, давайте перейдем к программе для разблокировки этого массивного жима лежа. Эта программа предназначена исключительно для силовых тренировок, но, как мы знаем, увеличение силы может приравниваться к увеличению размера. Сначала давайте начнем со списка упражнений, которые могут помочь или помочь вам достичь этой впечатляющей скамьи.

• Отжимания на трицепс
• Разгибания трицепсов (черепные дробилки)
• Жим лежа узким хватом
• Жим штанги / гантелей от плеч
• Отжимания на трицепс

Причина, по которой я выбрал эти упражнения в качестве «вспомогательных упражнений для вашей большой скамьи», в первую очередь потому, что мышцы, которые задействуются в жиме лежа, помимо грудных мышц, — это ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения, которые я перечислил выше, нацелены на мышцы, задействованные при жиме лежа; Это означает, что если вы сосредоточитесь на этих упражнениях, мышцы, задействованные при выполнении жима, станут сильнее, что приведет к увеличению жима лежа.А теперь давайте займемся шпагатом, который поможет вам увеличить жим лежа:

День 1: Ноги и пресс

• Приседания со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 3-5 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания ног лежа: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 3-5 повторений
• Скручивания с отягощением: 3 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 — ноги и пресс.

День 2: Отдых

День 3: Плечи и ловушки

• Жим гантелей / штанги плечами: 3 подхода по 3-5 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 3-5 повторений
• Боковые подъемы на тросе: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъем гантелей в наклоне: 3 подхода по 3-5 повторений
• Шраги со штангой и гантелями: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол для печати на день 3 — Плечи и ловушки.

День 4:20 минут кардио

День 5: Спина и бицепсы

• Подтягивания: 3 подхода по 3-5 повторений
• Подтягивания вниз за шир: 2 подхода по 3-5 повторений
• Тяга штанги / гантелей: 3 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания рук проповедника: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсы для печати.

День 6: Отдых

День 7: Сундук

• Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 3-5 повторений
• Отжимания от груди с отягощением: 2 подхода по 3-5 повторений
• Разводки гантелей: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол дня 7 — Сундук.

Этот сплит не приведет к перетренированности и подчеркивает важный принцип отдыха. Выбор упражнений зависит от того, что вы предпочитаете. Держите диапазон повторений в целом низким (3-5 повторений), так как это будет способствовать увеличению силы. Знаете ли вы, к чему приведет увеличение силы для поддержки групп мышц в жиме лежа? Более крупный жим лежа.

Также обязательно разогревайтесь, чтобы не допустить травм. Опять же, эта программа в первую очередь предназначена для увеличения силы, но некоторые улучшения в размерном отделе будут достигнуты.Следуйте этой программе в течение 4-6 недель, а затем выполните одно повторение в жиме лежа, и вы поразитесь, насколько оно увеличилось!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:

Сегодня вы решили побить свой рекорд по максимальному количеству повторений. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня день, когда вы входите в спортзал с уверенностью, чтобы побить старый рекорд в жиме лежа.Лучший способ подготовиться к этому большому подъему — просто. Проснувшись утром, снова и снова говорите себе, что вы можете это сделать. Убедитесь, что ваше питание находится под контролем, как и должно быть в повседневной жизни. За 60 минут до тренировки ешьте предтренировочную еду, состоящую из достаточного количества углеводов, белков и жиров, чтобы питать ваше тело для подъема.

Сделайте все возможное, чтобы мысленно накачать вас, прежде чем пытаться выполнить подъем. Послушайте свою любимую песню, расслабьтесь или даже попробуйте добавить немного кофеина, чтобы вы были внимательны и готовы! Чтобы разогреться в жиме лежа, просто сделайте 2–3 подхода, чтобы кровь пошла дальше.Не выполняйте разминку с весом, с которым вы боретесь! Это утомит вас до того, как вы попытаетесь выжать максимум. Будьте уверены в себе; убедитесь, что ваша программа питания соответствует вашей программе, и сделайте разминку правильным способом, чтобы побить этот старый рекорд!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время при весе 152 фунта я жму 220 фунтов за одно повторение. Мне не потребовалось много времени, чтобы набрать 220 фунтов.лавка. Я просто выполнил все рекомендации, упомянутые выше, и дал себе достаточно времени для восстановления.

В прошлом году примерно в это время мой максимальный жим лежа был 160. Это около 60 фунтов. увеличение за год! Самый важный принцип для достижения впечатляющего жима лежа — это отдых и восстановление. Я не могу подчеркнуть это достаточно.

Питание также идет рука об руку с выздоровлением, поскольку оно просто важно. Моя цель в жиме лежа — набрать максимум 250 к ноябрю, и, следуя этим рекомендациям, я знаю, что смогу это сделать.

Удачи!
Майк

3 место — TRICK D

Как увеличить жим лежа!

Введение:

Как человек, который в последние несколько лет абсолютно любил бодибилдинг и пауэрлифтинг, я очень уважаю людей, которые серьезно занимаются жимом лежа. Я видел одни из самых впечатляющих лифтов в истории, которые были записаны на пленку и выставлены онлайн, а некоторые — лично.

Однажды я видел мужчину ниже 165 фунтов, у скамейки Арнольд Классик почти 700 фунтов.Самое впечатляющее в этом то, что он был маленьким человеком, около 4 футов ростом. Больше я в жизни не был впечатлен.

Прежде всего, дело не в том, сколько, а в том, как вы это делаете!

Одна из худших вещей, которые я вижу, когда хожу в спортзал, — это парни, не знающие основ жима лежа. Многие люди жим штанги лежа и делают это неправильно, что приводит к травмам.

Как правильно сидеть на скамье

1. Имейте под рукой корректировщика. Вам всегда нужен корректировщик, несмотря ни на что.
2. Подойдите к перекладине, зная, что в любой момент вы можете получить травму, не выполнив все шаги.
3. Поставьте ступни на пол
4. Распределите плечи по центру скамьи.
5. Положите руки на перекладину чуть шире плеч
6. Держите ягодицы ровно на скамье, опустите голову.

Теперь мы заняли правильное положение, давайте поднимем гирю!

1. Сделайте глубокий вдох, вот где расслабьтесь и начните настраивать себя.Я думаю об ужасных вещах, которые произошли в моей жизни, а затем делаю медленные глубокие вдохи и сосредотачиваюсь на том, чтобы набрать вес.
2. Я держу штангу как можно крепче, прошу страхующего поднять меня, и начинаю медленно опускать штангу.
3. Я позволяю ему касаться моей груди, при этом плечи, голова, ягодицы и ступни (прижимаясь к полу) неподвижны, не двигаются вообще.
4. Я выгибаю спину и начинаю тянуться к небу, как только чувствую, что тяжесть касается моей груди.Главное — позволить ему коснуться вашей груди, если вы собираетесь это сделать, вы сделаете это правильно!
5. После нажатия я заставляю своего наблюдателя уделять как можно больше внимания; он должен быть в состоянии спасти, если это необходимо, когда вы достигнете критической точки.
6. После завершения подъема удерживайте его в заблокированном положении примерно на секунду, затем попросите помощника помочь установить его в правильное положение для отдыха.
7. Вы закончили подъем.

Захватывающий процесс увеличения вашей скамьи у Trick D

Я занимаюсь лифтингом уже 7 лет.Я люблю власть, но у меня не лучшее тело для нее. С досягаемостью более 74 дюймов и ростом всего 68 дюймов у меня определенно не самая лучшая генетика для жима лежа.

Но чтобы назвать серьезные цифры, нужно быть довольным собой. Следует помнить, что терпение — ключ к успеху. Ваша скамейка не увеличится за ночь. Другой P, о котором следует помнить, — это настойчивость. Вы должны ходить каждую неделю и тренироваться, пропущенные тренировки отбросят вас назад. Это то, что я делаю, когда тренируюсь на силу.

Любимые упражнения:

• Мне нравится начинать с 5 подходов на горизонтальной скамье при тренировке груди. Я тренирую грудь всего раз в неделю, чтобы предотвратить травмы и перетренироваться. Я также не тренирую другие группы мышц в день груди. На каждом повторении я останавливаюсь у груди на 1 полную секунду, чтобы не подпрыгнуть грифом.
  Затем я взрываюсь наверх, опускаю его и останавливаюсь. Я делаю 5 подходов, начиная с 10 повторений и уменьшая их на 2, пока не дойду до 2 повторений. Итак, 10, 8, 6, 4, а затем 2.
  Я считаю, что нужно поднимать очень тяжелые веса, когда вы хотите быстро улучшить свой жим лежа. Я бы также посоветовал сделать 1-2 разогревающих подхода и, конечно же, полностью растянуться, прежде чем пробовать какие-либо тяжелые веса. Когда я жму около 250, я начинаю с примерно 155 x 10, 185 x 8, 200 x 6, 210 x 4 и 225-230 x 2.
• Второе упражнение, которое мне нравится делать, — это жим лежа на наклонной скамье. Обычно я делаю 3 подхода и не особо беспокоюсь о паузах в них, потому что я уже устал.Я делаю 3 подхода по 6-10 для жима лежа на наклонной скамье.
• В третьем и последнем упражнении для груди я делаю локауты. Здесь вы кладете на штангу чрезмерный вес, с которым вы с трудом справляетесь, и толкаете его от груди к точке запирания.
  Для меня ваша точка блокировки — это то место, где ваши трицепсы начинают принимать на себя основную тяжесть веса, и где большинство людей начинают бороться. Затем мне также нравится делать один или два подхода, в которых я просто держу большой вес и шокирую свои мышцы, чтобы они могли привыкнуть к поднятию такого тяжелого веса.

Во время силовых тренировок я считаю важным делать не более 12 подходов. Я думаю, что это больше, и вы рискуете получить травму.

Подъем в другие дни

Ключом к увеличению вашего жима лежа является тренировка мышц, которые вы используете для жима лежа. К этим мышцам относятся плечи, трицепсы, спина и даже ноги.

Я всегда делаю ноги сразу после груди, потому что мои мышцы очень утомлены (трицепсы, плечи и грудь), и я определенно не хочу получить травму.Затем я обычно беру выходной и в этот день тренирую плечи или трицепсы.

Плечо:

• Жим от плеч в тренажерном зале: 2 подхода по 10 повторений для хорошего первого разогрева
• Арнольдс: Я делаю 3 подхода по Арнольду, из которых жим от плеч с гантелями и скручиваю по мере подъема
• Фронтальные мышцы: 3 набора фронтальных мышц, в которых я поднимаю гантель с бедра, держа руку прямой, и поднимаю ее прямо. Сделайте по 10 повторений каждой рукой по 3 подхода.

Также делаю упражнения на задние и боковые дельтовидные мышцы.Я довольно часто меняю эти упражнения.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати Дня плеч.

Трицепс День:

Примечание: я обычно делаю это с бицепсами и всегда выполняю последнюю тренировку в неделю, если сначала жму лежа.

• Отжимание на трицепс: я всегда считаю, что это хорошее упражнение для трицепса. Я обычно делаю 3 подхода
• Жим лежа узким хватом: отличное упражнение для увеличения силы трицепсов, а также груди. Я делаю 3 подхода с большим весом.Начните с 10 повторений, затем сократитесь до 8, затем 6. Увеличивайте вес в каждом подходе.

Обычно я заканчиваю еще одним упражнением на трицепс, в большинстве случаев отжиманиями. Я считаю, что жим узким хватом — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для улучшения трицепсов, чтобы быть готовыми к большему количеству жима.

Тренировок:

Обычно я тренируюсь 4 раза в неделю: 2 раза, 1 отдых, 2 раза, а затем 2 отдыха. Так у меня будут свободные выходные, чтобы восстановить ноющие мышцы и предотвратить травмы.Также это позволяет мне жить с друзьями и девушкой.

Питание:

Питание очень важно. Всегда ешьте много белка (минимум 1 грамм на килограмм). Также полезно употреблять много углеводов прямо перед тем, как вы сделаете хороший подъем. Это была помощь в энергии.

Дополнения:

1. Мультивитамины: всегда принимайте один. Спортсмену нужно больше, чем обычному человеку. Не забывай!
2. Глютамин: отлично подходит для восстановления
3. Креатин этиловый эфир: отлично подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы после принятия курса CEE от бодибилдинга.com Я почти получил 255 @ 160, и это было после потери 5 фунтов из-за гриппа. Я жал только 250 @ 165 до потери веса. Я участвую в программе CEE, чтобы помочь мне вернуться через 3 недели после гриппа.
4. Белок: Я считаю, что это еда, но убедитесь, что вы его получаете!

Бонусный вопрос:

Если бы я готовился к соревнованиям по жиму лежа, я бы начал тренироваться с очень тяжелым весом 4 недели, я бы тренировался с 6 повторениями и меньше. Я буду выполнять тренировку, которую я сказал вам выше, каждую неделю, пока не останется одна неделя.

Я возьму недельный перерыв в упражнениях на грудь, чтобы на 100% принять участие в соревнованиях. Я знаю, что первый подъем — это то, что я могу сделать, что-то вроде 90% того, что я могу жать. Сейчас я, наверное, выбрал бы что-нибудь около 235.

Когда я собираюсь подняться, я всегда думаю о смерти, это то, что меня настраивает. У меня умерло много друзей, которые, на мой взгляд, умерли слишком молодыми. Я начинаю думать о них и о том, как они могли прожить прекрасную жизнь. Это меня возбуждает и злит, затем я делаю несколько глубоких вдохов, чтобы снова сосредоточиться на лифте.Тогда я морально готов к подъему.

С точки зрения питания, я бы ничего особо не менял. Я бы хорошо поел перед собой, примерно за 2 или 3 часа до запланированной тренировки. Я бы также потреблял много белка и, возможно, энергетический напиток (кофеин и углеводы) в течение 30 минут после подъема. В остальном я бы оставил это нормальным.

Бонусный вопрос №2.

Максимум, что я когда-либо жал, — 250 при весе 163. Это 153% от моего веса. Самый большой жим лежа, разделенный на процент веса моего тела, составил 155%, когда я весил 145 фунтов и жал 225 фунтов.Все это были необработанные жимы, выполняемые без жимовой майки.

Мне потребовалось 7 лет отдыха, чтобы добраться туда, где я сейчас. Когда я начал поднимать тяжести, мне было 5 футов 6 дюймов, и я весил 102 фунта. У меня быстрый обмен веществ, и до недавнего времени у меня были проблемы с наполнением. По крайней мере, 5 или 6 лет, которые я тренировал, я делал все неправильно. У меня не было схемы питания и подъема тяжестей. Теперь, когда я стал умнее и лучше питаюсь, меня никто не остановит!

Моя цель в жиме лежа — жим на 100 фунтов больше веса моего тела.У меня также есть цель жим 300 фунтов, но не более 200 фунтов. В любом случае я буду очень счастлив, и я чувствую, что обе эти цели будут достигнуты в течение следующих полутора лет или около того.

3 место (Ironman88) — bubba g

Как увеличить жим лежа?

Хорошо, давайте начнем с основ. Правильная разминка и использование идеальной формы, без сомнения, являются двумя наиболее важными факторами для безопасного и эффективного увеличения вашей скамьи. Я видел, как люди мгновенно прибавляли в жиме лежа целых 25 фунтов, просто правильно разогревшись и используя правильную технику.

Разминка

Разминка должна начаться еще до того, как вы коснетесь панели. От 10 до 15 минут легких кардиотренировок, будь то беговая дорожка, велотренажер и т. Д. Это повысит вашу внутреннюю температуру и согреет все ваши мышцы и суставы.

Теперь, когда в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье, вероятно, потребовалось больше вращающих манжет, чем во всех других упражнениях вместе взятых, было бы неплохо выполнить пару подходов, по крайней мере, из двух упражнений, перечисленных в этой статье, перед не только максимальной попыткой, но и при выполнении жима лежа https: // www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm.

Хорошо, теперь, когда весь ваш плечевой пояс в хорошем состоянии и разогрет, вам нужно перейти к скамье и набрать половину веса, который вы планируете максимизировать, и сделать 10 легких повторений. Подождите пару минут, затем доведите вес до 70% от ожидаемого максимума и сделайте 5 легких повторений, подождите еще две минуты, затем доведите его до 85% от ожидаемого максимума и сделайте 3 легких повторения. теперь вы полностью разогрелись. и готовы к вашим 100% усилиям 1 повторение макс.

Правильная форма

Но давайте убедимся, что мы используем правильную форму.Для этого первое, что вам нужно сделать, это втянуть плечи. В основном это делается путем отведения лопаток назад и их сжатия. Это даст вам хорошую прочную платформу.

Следующее, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваши ноги твердо стоят на полу (не опираясь на скамью). Теперь вы хотите слегка прогнуть спину, чтобы лопатки плотно вошли в скамью. Теперь возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Хорошо, теперь тебе хорошо.

Попросите страхующего помочь вам поставить штангу на место. теперь вдохните, опуская штангу вниз. Не позволяйте штанге отскакивать от груди после того, как штанга коснется нижней части нижней части груди, взорвите вес так быстро и с максимальной силой, насколько сможете, на выдохе. Звучит достаточно просто, правда? Немного практики, и вам даже не придется об этом думать.

Техника увеличения силы и мощи

Несмотря на то, что существует множество доступных техник, я считаю одну из них наиболее эффективной.Для меня это использование частичных повторений. партиалы — один из лучших способов увеличить прочность суставов и соединительной ткани. Для частичного выполнения вам понадобится силовая рама. Вставьте скамью в силовую стойку. Теперь установите английские булавки так, чтобы вы могли переместить штангу только на 6 дюймов (верхние 6 дюймов диапазона ваших движений).

После выполнения разминки, которую я описал выше, загрузите штангу 150% от вашего текущего 1 повторного максимума. Теперь сделайте как можно больше повторений. Не отталкивайте штангу от штифтов; включить его.

Сделайте это 3 подхода на горизонтальной плоскости и 3 подхода на наклонной плоскости. Это действительно увеличит силу ваших трицепсов, особенно если верхняя часть скамьи была вашим камнем преткновения. Если нижняя часть подъемника — ваш камень преткновения.

Для этого также можно выполнить частичное выполнение. Просто установите штифты так, чтобы штанга спускалась как можно ближе к груди. И выполняйте нижнюю половину жима лежа, взрываясь с каждым повторением, но останавливаясь на середине. Есть много способов использовать частичные повторения.вы можете увеличить интенсивность, добавив веса или увеличив диапазон движений.

Я использовал эту программу, чтобы увеличить свою силу и набрать массу. Вот один пример программы, которую я создал, в которой я увеличил свою интенсивность, увеличив диапазон движений. Я застрял на плато 275 на 5 повторений с 1 повторением максимум 315 в течение пары месяцев до того, как создал эту программу для себя.

Рутина

• Неделя 1
  Штифт 10-6 дюймов, диапазон перемещения 3 подхода по 20 X 350 фунтов
• Неделя 2
  Штифт 9-14 X 350 фунтов 3 комплекта

• 3 неделя
  Штифт 9-19 X 350 фунтов 3 комплекта

• 4 неделя
  Штифт 8-13 X 350 фунтов 3 комплекта

• Неделя 5
  Штырь 8 — 16 X 350 фунтов

• Неделя 7
  Штифт 7-15 X 350 фунтов

• Неделя 10
  Штифт 6-11 X 350 фунтов

• Неделя 11
  Контакт 5 — 4 X 350 фунтов
  Контакт 5 полностью до моей груди… так я сделал 4 раза 350 …

• Неделя 12
  Штифт 5 — 5 X 350 фунтов

Хорошо, пора испытать мою программу. на 13 неделе моей программы я жал 400 фунтов в одиночном разряде. Я чувствовал, что мог бы сделать немного больше, но был полностью удовлетворен своими достижениями. и, видя, что я культурист, а не пауэрлифтер, я решил, что безопаснее всего не пытаться больше.

Итак, эта программа, которую я создал, объединив пару техник, позволила мне увеличить свой жим лежа на 85 фунтов за 13 недель.после того, как на пару месяцев застрял в одном и том же весе. Я не выполнял никаких других упражнений на грудь или трицепс, пока делал это упражнение, и, честно говоря, в этом не было необходимости.

Психологическая подготовка

Мысленная подготовка к подъему начинается в тот момент, когда я вылезаю из постели. Я начинаю говорить себе, что я не могу потерпеть неудачу, что этот вес не побьет меня. Я думаю об этом весь день и готовлюсь к этому. К тому времени, как я сделаю попытку, я уже готов взорваться. Не могу дождаться, когда попробую.

Я вставляю немного Pantera или Korn в проигрыватель компакт-дисков и проворачиваю его, выполняя все методы разогрева, описанные ранее в этой статье. После того, как я хорошо разогрелся, я сажусь на скамейку и представляю, как делаю подъем.

Когда я откидываюсь назад и готовлюсь к подъему, я смотрю на штангу и впадаю в ярость, я сосредотачиваю всю свою агрессию на штанге. Теперь я очень сильно хватаю штангу, напрягаю каждый мускул своего тела. Я подаю сигнал своему наблюдателю, что готов. Я позволяю весу снижаться контролируемым, но быстрым темпом.Как только он попадает мне в грудь, я снова взрываю его, используя каждую унцию силы и мощи, которые у меня есть.

Остаточные эффекты

Еще одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что моя сила увеличивалась каждую неделю на пару месяцев больше, чем раньше. На самом деле я удивлялся каждую неделю … Думаю, в основном это связано с увеличением соединительной ткани и прочности суставов.

Выполняя этот распорядок, вы должны есть так, как никогда раньше, иначе вы будете перетренироваться. Частицы очень требовательны к вашей ЦНС (центральной нервной системе).Постарайтесь потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела, углеводов должно быть примерно столько же, и убедитесь, что вы потребляете много незаменимых жирных кислот. Я принимаю по 3 столовых ложки оливкового масла в день, чтобы смазывать суставы, а также поддерживать здоровье сердца.

Бонусный вопрос: питание

Что касается питания, то в тот день, когда я пытаюсь сделать одно повторение, я обязательно принимаю много медленно сжигаемых углеводов. Мне кажется, лучше всего подходит овсянка, но коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Тоже подойдут.

Я предпочитаю трехразовое питание перед тем, как делать максимальную нагрузку. В последний раз я съеду примерно за 45 минут до попытки и буду включать в себя несколько более быстро сжигаемых углеводов. Макаронные изделия, белый рис, обычный картофель и т. Д.

Бонусный вопрос 2

Мой текущий 1 повторный максимум в жиме лежа на горизонтальной скамье — 435. Мне потребовалось почти 3 года последовательных тренировок, чтобы добраться до этой точки. Мои цели в основном состоят в наращивании массы, поэтому увеличение моего 1 ПМ на данном этапе не так важно для меня, как перемещение тяжелых весов для медленных и контролируемых повторений.Теперь я могу медленно жать 350 м на 11 повторений. И моя конечная цель — увеличить этот вес до того, насколько позволяет моя генетика.

Хорошо, на этом я хочу пожелать вам удачи в улучшении вашего максимального жима лежа. Я надеюсь, что я дал вам несколько новых идей вместо того, чтобы перефразировать те же старые процедуры. Также я надеюсь, что моя статья поможет вам в ваших поисках.

3 место (ничья) — Ironman88

Итак, вы хотите освоить жим лежа?

Жим лежа — это упражнение, которое долгое время использовалось в качестве основы для оценки общей силы человека.Это заявление далеко от истины.

Мы должны помнить, что хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением с глубоким эффектом наращивания мышц, мы также должны прорабатывать остальную часть тела. Сегодня многие люди начнут с подъема просто для того, чтобы получить «большие руки» и / или «большой жим лежа». Это огромная ошибка, поэтому просто не забудьте принять во внимание, насколько важны другие виды упражнений в сочетании с жимом лежа.

Помимо этого …. Кто не хочет иметь возможность продемонстрировать такой невероятный силовой подвиг, как жим лежа 350 фунтов? Ответ: я никого не знаю.Итак, в этой статье мы шаг за шагом узнаем, что необходимо для улучшения и развития жима лежа, и, надеюсь, к концу вы получите более глубокое понимание того, как добиться отличного жима лежа.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно прибавить в весе в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума?

Первое, что мы должны понять, это то, что все мы уникальны.Это означает, что все мы будем по-разному реагировать на разные методы тренировок. Итак, единственный способ выяснить, что лучше всего подойдет вам, — это поэкспериментировать с несколькими различными типами тренировочных техник. Ниже приведены несколько различных методов тренировок, которые принесли мне успех.

1 Тренировка для увеличения скорости

Если мы когда-нибудь достигнем чрезвычайно высокого жима лежа, мы должны кое-что реализовать. Такое развитие скорости имеет фундаментальное значение для увеличения веса, который мы можем поднять.Это простая физика.

Мощность равна силе, умноженной на расстояние, разделенное на время.
Мощность = Сила x Расстояние / Время.

Расстояние, разделенное на время, — это то же самое, что и скорость, поэтому мы можем определить мощность как Сила X Скорость. Сила и скорость являются составляющими силы, увеличение одной из них при игнорировании другой ограничивает общее развитие силы … это важно помнить.

Чтобы объяснить это простыми терминами, я воспользуюсь следующим примером: Допустим, спортсмен набрал 4 балла за силовую часть экзамена и 4 балла за тест скорости.Таким образом, мощность будет равна 4×4 или 16. Теперь предположим, что они тренируются на силу только в течение нескольких месяцев, а затем набирают 8 по силовой части и оставляют 4 по скорости. Там мощность 8х4 или 32.

Теперь предположим, что они тренировали оба, а не просто сосредотачивались на одной части. Теперь этот человек набрал 6 баллов в тесте на силу и 6 баллов в тесте на скорость. Итак, теперь мощность будет равна 6×6 или 36. А теперь подумайте об этом. Если бы атлет, который тренировался на силу, только увеличил силу на 100% и набрал всего 32.Теперь спортсмен, который тренировался в обоих направлениях, увеличивает каждый на 50% и набирает 36 баллов, что выше, чем у спортсмена, который тренировался только для силы.

Теперь вы можете подумать … Как мне тренировать скорость в жиме лежа? О чем этот парень говорит? Эти вопросы вполне понятны, и я остановлюсь на том, что было сказано ранее. Чтобы повысить скорость жима лежа, можно использовать более легкий вес, чем обычно (в диапазоне от 45 до 60% от вашего 1ПМ).

Работайте над взрывом вверх в вашем позитивном движении жима лежа во время тренировки на скорость.Я рекомендую попробовать эту технику, когда вы опытный лифтер, который столкнулся с плато или борется с прогрессом. Я бы не рекомендовал этот тип обучения новичкам на данный момент.

Тренировка по 2 пирамидам

Пирамида — это очень простая форма тренировки, которая очень популярна в жиме лежа. В этом методе тренировки низкий вес с большим количеством повторений начинает строить основу для этой «пирамиды». По мере продолжения подходов вес будет постепенно увеличиваться, а количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Вот пример:

Разминка:

• x фунтов на 12-15 повторений
• фунтов за 10-12 повторений
903 10 фунтов за 7-8 повторений
• фунтов за 4-5 повторений

Тренировка с 3 малыми повторениями

Тренировка с очень небольшим количеством повторений (2-5) может быть очень полезной для увеличения силы жима лежа. По моему мнению, и по мнению многих других, тренировки с очень низким числом повторений с очень большим весом могут быть очень опасными.Шансы получить травму резко увеличиваются.

Итак, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, я бы не рекомендовал делать меньше 5 повторений. На мой взгляд, выгода от этого не стоит риска получения травмы в долгосрочной перспективе.

4 5×5

Тренировочный метод 5×5 использовался как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами по одной причине … Он увеличивает массу и работает! Эта техника, наверное, больше всего подействовала на меня. В этом методе 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Работает отлично … Надо попробовать для всех, кто хочет улучшить жим лежа.

Пример 5×5:

Разминка :

• x фунтов за 5 повторений
• фунтов за 5 повторений
• фунтов за 5 повторений
• фунтов за 5 повторений
• фунтов за 5 повторений

Стоит ли выполнять разные вариации жима лежа?

Да и таких много. Один из них — это жим лежа на наклонной скамье, который выполняется путем поднятия скамьи, на которую вы нажимаете, смещая акцент на плечи.По мере того, как скамья становится более наклонной, на дельтовидные мышцы оказывается большее напряжение.

Обратное можно сделать, чтобы сделать жим лежа на наклонной скамье, что также необходимо. Другой вариант сделан людьми, которые сосредотачиваются на жиме лежа только с целью увеличения массы груди. Они хотят свести к минимуму участие плеча, трицепса и даже нижней части тела. Для этого варианта вы должны оторвать ноги от земли и держать их согнутыми или скрещенными в воздухе, чтобы исключить их участие в движении, чтобы работала только грудь.

Так что, если ваша цель — просто набрать массу на груди, это хороший вариант для вас. Еще одна вариация, которую следует использовать, — моделирование движения жима лежа с гантелями. Это часто называют жимом гантелей, и он отлично подходит для увеличения массы и силы на скамье.

Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Да, я не могу этого не подчеркнуть. Это один из основных факторов, которые могут улучшить или сломать ваш жим лежа.В сложном жиме лежа задействованы многие мышцы: трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, широчайшие и многие другие. Одними из самых важных мышц, задействованных в жиме лежа, являются трицепсы и грудные мышцы. Если вы хотите иметь хорошую скамью, важно тренировать трицепс … Отжимания с отягощениями отлично подходят для этого. Мы также должны помнить, что нам нужно прорабатывать и остальную часть нашего тела. Так что не забудьте, что у вас должен быть хороший 3-4-дневный сплит.

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Оптимальные результаты для каждого человека будут отличаться от человека к человеку, поэтому помните, что эксперименты с разными методами очень важны.

Очень хороший сплит, который я использовал и рекомендую, можно увидеть ниже.

Понедельник: грудь / трицепс

Скамья для груди 5×5

• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 1 подход с наклоном, 10-12 повторений
• 1 подход, 10-12 повторений

Трицепс

• 2 подхода по 12 повторений тяги вниз
• 2 подхода по 10-12 повторений для дробления черепа
• 1 комплект до провалов с отягощением

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати — грудь / трицепсы.

Вторник: пресс / кардио

Среда: бицепсы / спина / предплечья

Бицепс

• 2 подхода по 10-12 повторений сгибания рук
• 1 подход, 10-12 повторений, концентрированные сгибания рук
• 1 подход 10-12 повторений сгибания рук на кабеле

Назад

• Становая тяга 2 подхода по 8-10 повторений
• 2 подхода по 10-12 повторений тяги вниз
• 2 подхода по 8-10 повторений Шраги
• 2 подхода по 10-12 повторений на Т-образной перекладине
• 1 подход из 10-12 повторений подтягиваний с отягощением

Предплечья

• 2 подхода по 10-12 повторений сгибания рук зоттмана
• 2 подхода по 10-15 повторений на запястье
• 1 подход из 6-8 повторений силовая чистка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати — бицепсы / спина / предплечья.

Четверг: пресс / кардио

Пятница: Плечи / Ноги

Плечи

• 2 подхода по 10-12 повторений подъемов вперед
• 2 подхода по 10-12 повторений в стороны

Ноги

• 2 подхода по 15-20 повторений приседания
• 2 подхода по 10-15 повторений жим ногами
• 1 подход из 15-20 повторений разгибаний ног
• 3 подхода по 10-15 повторений подъема на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятницы для печати — Плечи / ноги

Суббота: выходной

Воскресенье: выходной

Советы и рекомендации по некоторым аспектам жима лежа

Ключ к успеху — последовательность и преданность делу.Так что помните, оставайтесь преданными и придерживайтесь последовательного режима тренировок, и вы будете на пути к успеху. Вам просто нужно поставить цель и быть решительным, чтобы ее достичь. Установка высокой цели ничего не дает, дорога к ней имеет значение, поэтому не забывайте придерживаться курса и усердно работать.

Отличный предмет, который можно добавить в свой арсенал оружия для жима лежа, — это рубашка для жима лежа. При правильном использовании эти футболки могут предотвратить травмы, а также значительно повысить эффективность жима лежа. В некоторых случаях до 10-20%.Не ждите, что жимовая майка волшебным образом поднимет ваш жим на 50 фунтов, когда вы ее впервые наденете. Требуется время, чтобы привыкнуть и полностью понять, как этим воспользоваться.

Дополнения

Сегодня на рынке есть много пищевых добавок, одни работают, другие — нет. В этой части статьи мы обсудим добавки, которые стоит покупать в надежде улучшить жим лежа. Однако мы должны помнить, что это именно такие добавки; добавки.Их не следует использовать вместо, а лучше использовать вместе с твердой диетой.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин необходим для всех хороших диет для бодибилдинга. Проще говоря, это лучший протеин. Он отлично подходит для набора массы и помощи в восстановлении. Не говоря уже о том, насколько это экономически выгодно по сравнению с другими источниками белка. Бодибилдерам, соблюдающим диету и обычным процедурам, необходимо, как правило, потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Это отличный способ сделать это.

Креатин

Креатин и все его формы — отличная добавка для бодибилдеров. Прием креатина приводит к почти немедленному увеличению LBM и подъемов. Таким образом, креатин — отличная добавка к любому типу тренировок, а также отличный инструмент, когда он используется для преодоления плато в жиме лежа. Мой личный фаворит — креатин-этил-эфир, обычно называемый CEE.

Хороший мультивитамин

Поскольку мы, бодибилдеры, ведем очень напряженный образ жизни, мы должны обеспечивать свое тело необходимыми витаминами и минералами.Никакой бренд в супермаркете не годится. На мой взгляд, одним из лучших мультивитаминов на рынке является Animal Pak от Universal.

ZMA

По моему опыту, тяжелая тренировка может истощить мой организм цинком, что приведет к плато и перетренированности, что станет проблемой. Вы можете спросить себя, достаточно ли цинка в моем мультивитамине? Нет, это не так. ZMA также имеет много других преимуществ … это отличная добавка, на которую стоит обратить внимание.

Другие добавки

Есть еще несколько дополнений, ценность которых все еще обсуждается.Одна из таких добавок — глютамин. Это аминокислота, которая помогает в производительности и восстановлении. Многие люди считают, что пероральные добавки с этой добавкой просто не работают … По моему мнению и опыту, я считаю, что в определенной степени это работает, но не очень рентабельно.

Перетренированность

Одна вещь, которую мы должны избегать любой ценой, — это перетренированность. Перетренированность может замедлить, остановить или даже обратить вспять прогресс в жиме лежа, а также набрать массу. Есть несколько инструментов, которые мы можем использовать, чтобы помочь в борьбе с перетренированностью.Один из этих инструментов — отдых. Мы должны спать минимум 8 часов в сутки.

Еще одно — это добавки, которые помогают выздоровлению. Правильная диета, богатая белком, также поможет в борьбе с перетренированностью. В целом, наиболее эффективными средствами борьбы с перетренированностью являются: отдых и правильная диета, они просто необходимы. Помните, что продолжительное время в тренажерном зале может повредить вашим достижениям, поэтому придерживайтесь шпагата.

Правильная форма

Мы также должны помнить о том, чтобы использовать хорошую технику и хват, когда пытаетесь сделать максимум в жиме лежа.В некоторых случаях можно легко увидеть увеличение веса на 5–10 фунтов, просто по форме и хвату. Так что не забывайте всегда использовать и практиковать хорошую форму … оставьте свое эго за дверью.

Всегда помните, что нужно сохранять правильную форму как во время максимальных тренировок, так и во время подходов. Если вы обманываете, вы обманываете только себя. Краткое описание правильной техники жима лежа будет следующим: спина прямая и ровная на скамье, ступни на земле, хороший хват, отсутствие отскока от груди при опускании штанги, контроль веса при отправке назад. .

При максимальном жиме некоторые люди используют метод увеличения максимального жима. Это известно как обратная дуга. В этом методе вы изгибаете спину, чтобы сократить расстояние от перекладины до груди, а также чтобы занять положение, в котором вы можете приложить больше силы вверх к перекладине.

Я не согласен с этим методом. Хотя это очень полезно для веса, который вы можете жать, риск травмы нижней части спины при этом очень велик.

Бонусный вопрос

Хотите верьте, хотите нет, тренировка максимума в жиме лежа может быть сильно изменена умственным подходом.В некоторые дни, когда вам совсем не хочется тренироваться, вы можете похудеть на 5, 10 или даже 15 фунтов от вашего обычного максимума жима лежа. Этот эффект может работать и в обратном направлении.

Если вы в отличном настроении, накачаны и готовы к работе, вы можете поднять на 5, 10 или даже 15 фунтов больше обычного. Так что подготовьтесь мысленно, прежде чем пытаться сделать максимальный жим.

Мне больше всего подходит разминка с очень низким весом (около 35-40% от вашего максимального) примерно на 10 повторений. Затем немного потянитесь и расслабьтесь… ты знаешь, кровь течет. Затем сделайте более тяжелый подход (60-70% от вашего максимума), сделав примерно 6-8 повторений. После этого это вся мысленная подготовка … Тебе просто нужно быть возбужденным и готовым к работе.

Еще один отличный способ помочь вам максимально раскрыть свой потенциал лежа — это стимулятор. Некоторые из замечательных предтренировочных стимуляторов, которые я пробовал, включают: NO Xplode, Ready4War и просто чистый кофеин. Все они являются хорошим выбором, поэтому, если вы собираетесь достичь максимума в определенный день, я бы порекомендовал изменить свой рацион на день, добавив предтренировочный стимулятор.

Бонусный вопрос № 2

В настоящее время я жму 285 фунтов в сыром виде, 310 в рубашке. Перед моим последним футбольным сезоном я набирал вес чуть выше 300 фунтов, но я повредил плечо в течение сезона, и примерно через месяц после выздоровления я с трудом смог повторить 225. Я изо всех сил пытался вернуться к необработанной скамье в 300 фунтов несколько раз. месяцев и надеюсь достичь этого к лету.

Я начал тренироваться в 14 лет, когда я был первокурсником средней школы. Сейчас мне 17 лет, я учусь в младшем классе средней школы.Так что мне потребовалось чуть более 2 лет (около 1 1 / 2–3 / 4 серьезных) тренировок, чтобы достичь того, чем я являюсь сегодня. Моя конечная цель в жиме лежа — преодолеть отметку в 350 фунтов до того, как я закончу школу в следующем году.

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений.Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее.Затем последние три движения представляют собой тройной подход, так что вы продвигаетесь через первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно требуется тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания.Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода.Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые у вас будут в течение четырех недель.

Как заправить вашу тренировку

Успех в этом тренировочном плане будет достигнут не только благодаря точному соблюдению приведенных ниже тренировок, но и благодаря поддержке ваших тренировок в тренажерном зале на кухне. Даже если вы будете довольны каждым повторением тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с по крайней мере пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые отправят сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, конечно, не дороже, чем привычка выносить на вынос, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: грудь 1

1 Жим лежа

Сеты 5 повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 5 Повторений 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Удерживайте перекладину хватом снизу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Подходы 4 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Держите гриф руками шире плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторений 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ступни на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сетов 3 Повторений 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Подходы 4 Повторений 12 Темп 4010 Отдых 60сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

3A

Сеты 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 3 Повторений 20 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сетов 5 Повторений 8 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Подходы 4 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторений 12 Темп 2111 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой двумя руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

Сетов 4 Повторений 12 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Тренировка отжиманий

Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

1. Отжимание с вращением (20 повторений)
2. Отжимание в случайном порядке (20 повторений)
3. Отжимание ромбовидным (10 повторений)
4. Отжимание Gorilla (10 повторений)
5. Отжимание на одной ноге ( Повторы 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с отягощением и отягощениями. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

1. Отжимание с поднятой ногой (Время 60 секунд)
2. Сгибание рук на бицепс (Время 60 секунд)
3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (Время 60 секунд)
4. Алмазное отжимание (Время 60 секунд)
5. Отжимания (Время 60 секунд)
6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

1. Отжимание (повторы 5)
2. Алмазное отжимание (повторы 5)
3. Отжимание (повторы 10)
4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

5 стратегии тренировок, которые помогут вам никогда не выйти на плато

Вот сценарий: вы уже несколько недель выполняете программу тренировок — возможно, даже одну из этих 10 программ тренировок, чтобы полностью изменить свое тело в 2017 году — и вы отлично справились прогресс.Но в последнее время что-то не так. На прошлой неделе у вас не получалось выполнить все повторения в жиме лежа, поэтому вам пришлось уменьшить вес. Сейчас ты не выглядишь больше, чем в прошлом месяце, и, что хуже всего, ты даже не с нетерпением ждешь похода в спортзал на следующую тренировку. Что дает?

Короче говоря, вы вышли на плато. Не волнуйтесь; такое случается. Но это также может оставить вас в недоумении: Куда мне идти дальше? Вы знаете, что вам нужно что-то изменить в тренировках, чтобы снова начать набирать вес, но с чего начать? Хорошая новость в том, что вам не нужно начинать с нуля.Фактически, отказ от программы, в которой вы преуспели, ради чего-то совершенно другого может быть контрпродуктивным, заставляя вас терять те адаптации, которые ваше тело уже произвело. Вместо этого лучший вариант — взять то, что работало, и настроить его, шаг за шагом. Это процесс, называемый «периодизацией», и силовые тренеры использовали его годами, чтобы поддерживать стабильный прогресс спортсменов и избегать плато. Читайте дальше, и мы подробно расскажем, как адаптировать ваш распорядок дня, чтобы постоянно идти в ногу с меняющимися целями и потребностями.

1. Переставьте повторы

Если вы похожи на большинство парней, вы, вероятно, выполняете 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, независимо от вашей цели. Но вы когда-нибудь задумывались, почему? Вместо 3 подходов по 8, почему бы не попробовать 8 подходов по 3 или 5 подходов по 5? Несмотря на то, насколько разные эти комбинации выглядят (и ощущаются при выполнении), все три очень эффективны для наращивания мышечной массы. Включение каждого из них в вашу программу — верный способ получить максимальную выгоду.

Это потому, что первая переменная тренировки, к которой ваши мышцы адаптируются, — это количество выполняемых вами повторений.Видите ли, как только ваша центральная нервная система научилась задействовать все мышечные волокна, необходимые для выполнения заданного количества повторений, она перестает наращивать новые мышцы, потому что может выполнять работу, о которой вы просили, с тем, что у нее есть. Следовательно, если вы тренируетесь только в одном диапазоне повторений — например, с умеренно тяжелым от 8 до 12 — вы улучшитесь в этом диапазоне только до точки, а затем на плато.

Если вы не тренируетесь с меньшим количеством повторений и, следовательно, с более тяжелым весом, вы никогда не станете очень сильными и не будете стимулировать рост этих более сильных мышечных волокон.И наоборот, если вы не будете чередовать подъемы с низким числом повторений с периодическими сериями с большим числом повторений, вы не сможете развить мышечную выносливость и не стимулировать приток жидкости в мышечные клетки (адаптация к тренировкам с большим числом повторений, которая также учитывает размер мышц ). Регулярно меняя количество выполняемых повторений, вы тренируете свое тело для задействования всех возможных мышечных волокон во время каждого упражнения, продлевая жизнь вашего распорядка и позволяя больше прибавить в силе, размере и выносливости.

2. Меняйте подходы

Как мы только что упоминали, 3 подхода на упражнение, кажется, интуитивно понятный рецепт, которому люди следуют при поднятии тяжестей.Но, в конечном счете, это слишком консервативный объем, на котором можно основывать свои тренировки, и есть более эффективные методы для набора размеров и силы.

Объем тренировки коррелирует с ее интенсивностью, т. Е. как тяжело вы будете поднимать. Чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы сможете выполнить и, следовательно, тем меньше подходов вам придется делать, чтобы развить силу. Для наилучшего увеличения размера, который, как вы помните, достигается в диапазоне от 6 до 12 повторений. Объем должен быть выше, поскольку каждый набор не требует больших затрат.Что касается увеличения выносливости, нужен лишь очень небольшой объем (так как каждый подход будет длиться долгое время).

Понимание объема особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть. Вопреки распространенному мнению, тяжелые веса и малое количество подходов, вероятно, лучший метод для похудания. Небольшое количество подходов гарантирует, что вы не будете переутомляться. Сокращая калорийность своего рациона, вы подвергаете опасности свою способность восстанавливаться, особенно если интенсивность тренировки остается высокой, поэтому выполнение меньшего количества подходов предотвращает перетренированность.В то же время тяжелые веса, которые вы используете, будут полностью стимулировать ваши мышцы, поэтому вы не потеряете силу и мышечную массу. В результате вы «обманываете» свое тело, заставляя его сжигать жир, а не мышцы, что является инстинктом выживания вашего тела при снижении калорийности.

3. Относитесь к отдыху стратегически.

Вы можете значительно изменить эффект от тренировки за считанные секунды. Фактически, вы можете полностью изменить цель любой программы, просто отрегулировав продолжительность периодов отдыха.Когда ваши подходы тяжелые, необходимы более длительные перерывы, так как ваши мышцы должны быть почти полностью восстановлены, чтобы поднимать тяжелый груз в последующих подходах. Повышение мышечной выносливости достигается за счет минимального отдыха, что заставляет ваши мышцы адаптироваться к более длительным тренировкам с меньшим восстановлением. Периоды отдыха от коротких до умеренных вызывают наибольшее высвобождение тестостерона и гормона роста в вашем организме.

Хотя тренировки для похудания могут быть организованы разными способами, одним из наиболее эффективных методов является круговая тренировка, при которой вы выполняете по одному подходу каждого из нескольких упражнений один за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними.В этом случае отсутствие полноценного отдыха поддерживает ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете калории ускоренными темпами. Круговая тренировка также экономит время, продвигая вас по тренировке намного быстрее, чем выполнение прямых подходов.

4. Измени свой темп

Легко пройти через сет. Если вес тяжелый, вы нервничаете и хотите пробивать себе голову на каждом повторении. Если вес небольшой, вы попадаете в ритм и «накачиваете» свои повторения, как будто танцуете под клубный ритм.Хотя оба метода действительно позволяют вам перемещать вес из точки A в точку B, ни один из них не стимулирует полностью ваши мышцы, потому что вы используете импульс. Чтобы обеспечить максимальную мускулатуру и силу, вам необходимо сохранять напряжение в работающих мускулах и задействовать как можно больше мышечных волокон.

Исследования показали, что подходы продолжительностью от 40 до 70 секунд являются лучшими для достижения мышечного роста. Более короткие подходы подразумевают более тяжелые веса, поэтому они лучше всего подходят для чистой силы. Более длинные подходы, естественно, принесут пользу целям выносливости.В общем, та часть подъема, в которой ваши мышцы укорачиваются (обычно «верхняя» часть, такая как отталкивание штанги от груди при жиме лежа или подъем штанги на сгибании рук) должна выполняться быстро, чтобы максимизировать активацию. ваших самых сильных мышечных волокон. Часть подъема, в которой ваши мышцы растягиваются («опускающаяся» часть), должна выполняться медленнее, так как мышцы на самом деле сильнее в этой фазе, чем в восходящей. Тем не менее, ученые, занимающиеся физическими упражнениями, обнаружили, что дополнительное повторение может еще больше усилить активацию мышц.

Техника называется «темп» и обычно представляет собой трехзначное число. Первая цифра — это количество секунд, которое вам потребуется, чтобы выполнить опускающуюся часть подъема. Средняя цифра показывает, как долго вам следует делать паузу в этом нижнем положении (когда мышцы находятся под наибольшим напряжением), а третья цифра указывает, сколько времени вам нужно, чтобы поднять вес в положение «вверх». Иногда вы видите темп с буквой «X» вместо цифры, что означает, что вам следует выполнять эту часть подъема со взрывной скоростью.Кроме того, «0» означает немедленный переход к инструкциям следующей цифры. Так, например, темп 311 в жиме лежа будет означать, что потребуется три секунды, чтобы опустить штангу к груди, одну секунду, чтобы удерживать ее в этом положении, а затем еще одну секунду, чтобы снова нажать на нее. Темп может показаться утомительным, но это отличный способ держать форму под контролем, особенно когда вы выполняете несколько повторений, когда ваша форма наиболее подвержена разрушению.

5. Поменяйте упражнения

Если вам просто скучно от упражнений, которые вы делали, или вы перестали выполнять их, замена основных упражнений в вашем распорядке на аналогичные движения может быть отличным решением.Часто плато является результатом чрезмерного использования схемы движений. Ваша нервная система так долго задействовала одни и те же мышцы одним и тем же способом, что и лучше ничего не может быть. Например, если вы уже много лет приседаете на спине, попробуйте на несколько недель переключиться на присед со штангой. Этот вариант воздействует на одни и те же мышцы, но немного по-другому — ровно настолько, чтобы ваши нервы могли задействовать мышечные волокна немного по-другому и заставить вас снова расти.

В других случаях застой является результатом слабого места в вашем диапазоне движений, которое, если его устранить, приведет к резкому увеличению вашего веса.Допустим, вы подняли становую тягу до 350 фунтов, но не можете оторваться от пола на 360 фунтов, вы можете извлечь пользу из становой тяги, выполняемой на платформе в течение нескольких недель. Встаньте на ящик и сделайте несколько взрывных повторений с умеренным весом. Это создаст тяговое усилие, необходимое для преодоления инерции в первые секунды становой тяги. После этого вы без проблем сможете набрать 360 фунтов.

Вы также можете изменить порядок выполнения упражнений. Например, если ваши дни для верхней части тела сочетают жим лежа и движения с греблей, но вы начинаете с жима, потратьте следующие несколько недель, выполняя тяги первыми в паре, чтобы они получили приоритет.

Как использовать тренировочные стратегии, чтобы никогда не выйти на плато

Теперь, когда вы понимаете основы разработки программ, вы можете начать применять их в своей повседневной жизни, отслеживая свой прогресс. Предположим, вы выполняете трехдневный распорядок для всего тела, состоящий из двух отдельных тренировок, чередующихся вперед и назад. (Например, вы выполняете тренировку A в понедельник, тренировку B в среду, тренировку A снова в пятницу, затем продолжаете тренировку B в следующий понедельник и т. Д.). Упражнения объединяются в пары и выполняются как чередующиеся подходы с одной минутой. отдыхайте между подходами.До сих пор вы делали 3 подхода по 10 повторений в темпе 201. Ваша цель — размер мышц. В качестве шаблона мы будем использовать это:

Workout A
1a. Приседания
1б. Чинуп
2а. Румынская становая тяга
2б. Dip

Тренировка B
1a. Становая тяга
1б. Жим гантелей на наклонной скамье
2а. Подъем гантелей
2б. Тяга Бентовера

Через 6 недель поменяйте подходы и повторения. Во-первых, возьмите «разгрузочную» неделю. Это означает, что нужно уменьшить количество повторений, веса и объем, так что тренировки станут почти легкими.Идея состоит в том, чтобы продолжать тренироваться, но позволить вашей системе восстановиться, прежде чем вы предъявите к ней какие-либо более жесткие требования. После этого измените свой объем, чтобы оставаться в диапазоне, который позволяет наращивать максимальную мышечную массу, но также использует преимущества дополнительных качеств, таких как более тяжелая силовая работа и более легкие подходы с большим числом повторений. Таким образом, следующие 4 недели могут выглядеть так для обеих тренировок:

Неделя 7: 1 подход из 10 повторений, темп 201, отдых 60 секунд
Неделя 8: 5 подходов по 6 повторений, темп 201, отдых 90 секунд
Неделя 9: 8 подходов по 3 повторения, 201 темп, 3 минуты отдыха
Неделя 10: 4 подхода по 12 повторений, 201 темп, отдых 90 секунд

На данный момент у вас есть хорошая база размеров, сила и кондиционирование, и теперь вы можете изменять подходы, повторения и темп на каждой тренировке для еще более быстрого роста.Попробуйте начать неделю (скажем, это снова тренировка А) с «тяжелого дня», в котором вы выполняете несколько подходов с низким числом повторений. На следующей тренировке, тренировке B, сделайте более легкие подходы и увеличьте количество повторений. Завершите неделю умеренно тяжелой тренировкой А с умеренным количеством подходов. Следующая неделя начнется с тяжелой тренировки B. Например:

Неделя 11
Тренировка A: 8 подходов по 3 повторения, 201 темп, 3 минуты отдыха
Тренировка B: 4 подхода по 12 повторений, 311 темп, отдых 90 секунд
Тренировка A: 5 подходов по 6 повторений, темп 301, отдых 90 секунд

Неделя 12
Тренировка B: 8 подходов по 3 повторения, 201 темп, отдых 3 минуты
Тренировка A: 4 подхода по 12 повторений, темп 311, отдых 90 секунд
Тренировка B: 5 подходов по 6 повторений, темп 301, отдых 90 секунд

Отсюда все идет.Сделайте еще одну неделю разгрузки, а затем еще раз оцените свои цели. Если вы съели достаточно, то к этому моменту вы должны быть достаточно крупными и, возможно, захотите перейти на протокол похудания. В этом случае вы можете сократить периоды отдыха до 30 секунд или выполнять упражнения по кругу. Если вам наскучили упражнения, вы можете заменить их по несколько за раз. Например, поместите жим от плеч вместо отжима, а трос на тросе сидя вместо тяги на скамье. Другой вариант — расставить приоритеты для определенных упражнений — вероятно, самых сложных и задействующих мышцы подъемов, таких как приседания и становая тяга — путем предоставления им большего количества подходов и использования меньшего количества подходов для более легких упражнений (например, степа).

Еще через несколько недель вы, вероятно, обнаружите, что досуха от тренировок досуха, и ваше тело готово к чему-то новому. Продолжайте проверять наш сайт на наличие новых программ и процедур. И используйте эти принципы, чтобы ваше тело продолжало расти.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Десять правил прогрессирующей перегрузки

В этой статье я научу вас делать прогрессивные перегрузки — самый важный закон в силовых тренировках.Возможно, вы новичок в поднятии тяжестей и задаетесь вопросом, что же такое прогрессивная перегрузка. Что ж, прогрессирующая перегрузка просто означает, что вы со временем делаете больше. Например, вы можете добавить немного веса к штанге, сделать больше повторений и / или проводить более продуктивные тренировки. Вы не найдете много исчерпывающих статей по этой теме, так как довольно сложно написать всеобъемлющую статью, касающуюся прогрессивной перегрузки. Из-за большой разницы в фитнес-способностях людей, когда они впервые приступают к тренировочному режиму, это немного сложнее, чем просто сказать кому-то «прибавлять 10 фунтов к штанге каждую неделю» или «делать еще 2 повторения с одинаковый вес каждую неделю.”

К сожалению, я не могу дать вам точного рецепта. Чтобы я точно знал, как вам следует прогрессировать, я должен быть с вами, наблюдая за вашими тренировками. Поскольку я не могу быть рядом с вами, я дам вам несколько советов, которых следует придерживаться, которые должны облегчить вашу жизнь. Вот десять правил прогрессивной перегрузки:

1. Прогрессивная перегрузка начинается с того, что вы можете делать с идеальной технической формой

Допустим, вы новичок в конкретном упражнении.Вы видели всевозможные видеоролики на Youtube, где сильные атлеты поднимают сотни фунтов. Вы думаете, что вы сильный кот, поэтому загружаете тарелки и обнаруживаете, что упражнение вам просто не подходит. Это кажется неловким, неестественным, вы не чувствуете, как работают нужные мышцы, и даже кажется, что это дергает суставы и может нанести вред. Это упражнение вам точно не подходит, правда? Неправильный! Возможно, это упражнение подходит вам, но ваш подход был неправильным.

Не беспокойтесь о том, что другие используют для загрузки.Когда вы начинаете упражнение, начинайте как можно легче и постепенно поднимайтесь вверх. Позвольте мне привести два примера — отправную точку для самого слабого не пожилого и не травмированного новичка, которого я тренировал, а также отправную точку для самого сильного новичка, которого я тренировал. Скорее всего, вы окажетесь где-то посередине между этими двумя людьми.

Самый слабый новичок, которого я когда-либо тренировал (женщина среднего возраста, которая вела полностью сидячий образ жизни около 15 лет), должна была начать с приседаний на высокий ящик с собственным весом на регулируемой платформе для степ-ап, так что до этого она спускалась только на 8 дюймов. сидит на коробке.Этот же клиент также выполнял ягодичные мосты, подъемы с 4-дюймового шага и упражнения на тазобедренные суставы — все это выполнялось только с собственным весом.

Но знаете что? Она приседала, толкала бедра, поднималась наверх и делала становую тягу. Конечно, она выполняла самые лечебные вариации этих упражнений, но в то время это было правильным для нее. В течение шести месяцев она делала кубковые приседания, тяги бедра со штангой, болгарские сплит-приседания и становую тягу с пола с весом 95 фунтов.

И наоборот, самый сильный новичок (рестлер средней школы), которого я когда-либо тренировал, мог использовать 185 фунтов для полных приседаний, 225 фунтов для становой тяги, 225 фунтов для толчков бедра, 155 фунтов для жима лежа и мог выполнять болгарские сплит-приседания. толчки бедрами на одной ноге и отличная форма подтягиваний.Хотя он был спортсменом, удивительно, что он никогда раньше не поднимал тяжести. Спорт укрепил его ноги и верхнюю часть тела, так что он смог начать заниматься на гораздо более продвинутом уровне, чем большинство новичков. Даже моя (в то время) 13-летняя племянница, очень хорошая волейболистка, приседала полностью с 95 фунтами, тянула с трапециевидной тягой на 135 фунтов и подтягивала бедро на одной ноге (все в отличной форме) в своей самой первой силовой тренировке.

Но эти люди не вы. Вы обнаружите, что благодаря своему уникальному типу телосложения у вас будет преимущество при выполнении одних упражнений и огромное неудобство при выполнении других.Длинные бедра? Вы, вероятно, не установите никаких рекордов в приседаниях, но ваша сила в разгибании спины с утяжелением нанесет серьезный удар. Длинные руки? Поцелуй на прощание свои рекорды в жиме лежа, но ты станешь рок-звездой в становой тяге.

Определите свое место в континууме регрессии и прогрессии (это, по сути, список каждого варианта упражнения от самого простого до самого сложного) и начните становиться сильнее.

2. Прогрессивная перегрузка для начинающих включает в себя несколько принципов

Методика прогрессивной перегрузки отличается для начинающих от более продвинутых атлетов.Это также отличается для мужчин от женщин и для тех, у кого много мускулов, и для тех, у кого мало мускулов. Например, я не могу просто посоветовать женщине, которая новичок в силовых тренировках, просто добавлять десять фунтов к штанге для приседаний и становой тяги каждую неделю. Прежде всего, есть вероятность, что нужно проделать некоторую работу, чтобы заставить ее правильно приседать и делать становую тягу, прежде чем когда-либо сосредотачиваться на нагрузке. Некоторым клиентам следует начинать с упражнений на частичный диапазон, таких как приседания на ящик и тяги со штангой, и просто работать над «прогрессивной дистанционной тренировкой», при которой диапазон движений немного увеличивается каждую неделю.Если вы продолжаете приседать со своим собственным весом (или поднимаете 65 фунтов) на 3 подхода по 10, но каждую неделю опускаетесь на дюйм глубже, это прогрессирующая перегрузка. В конце концов, вы будете использовать полный диапазон движений, а затем сможете заняться добавлением нагрузки.

При выполнении упражнений, в которых вы двигаете значительную часть тела, таких как приседания, толчки бедрами, разгибание спины и выпады, вы должны контролировать свой собственный вес, прежде чем добавлять нагрузку. Мне нравится, когда мои клиенты могут выполнить 3 подхода по 20 повторений с полной загрузкой с упражнениями с собственным весом, прежде чем добавлять нагрузку.

Кроме того, многие упражнения требуют очень небольших скачков нагрузки с течением времени, и попытки в этих конкретных упражнениях обычно должны включать в себя повторения прыжков вместо нагрузки. Это относится к подъемам, которые используют меньшие нагрузки, например, сгибания рук и подъемы в стороны, в дополнение к сложным движениям с собственным весом, таким как приседания конькобежцев, RDL на одной ноге, толчки бедрами на одной ноге и разгибания спины на одной ноге.

Это особенно важно для женщин или мужчин меньшего роста при доступе к тарелкам меньшего размера (1.25 фунтов или 2,5 фунта) или меньшие прыжки с гантелями (например, 17,5 фунтов) или с гирями невозможны. Подумайте об этом — переход с гантелей с 50 до 55 фунтов означает скачок веса на 10%. Однако переход с гантелей от 10 до 15 фунтов означает скачок веса на 50%. Вы не можете ожидать, что кто-то сделает 50% скачок нагрузки и выполнит то же количество повторений, что и неделей ранее, но вы можете ожидать, что они сделают еще одно или два повторения с той же нагрузкой. Допустим, в течение одной недели вы выполняете подъемы гантелей на задние дельты с 10 фунтами по 10 повторений.На следующей неделе вместо того, чтобы увеличивать нагрузку до 15 фунтов, попробуйте выполнить 12 повторений с 10 фунтами веса. Когда вы дойдете до точки, где сможете сделать пару подходов по 20 повторений, затем подпрыгните с весом до 15 фунтов.

3. Прогрессивная перегрузка может быть достигнута разными способами (я могу придумать 12 основных способов)

Помните, что прогрессирующая перегрузка — это просто «делать больше с течением времени». Есть много способов сделать это. В этой статье я уже упоминал о прогрессе в диапазоне движений, повторениях и нагрузке.Вначале вы хотите прогрессировать в диапазоне движений и форм. Да, если вы выполните ту же тренировку, что и неделю назад, но в лучшей форме, это будет прогресс. Вы «сделали больше» для нервно-мышечной системы с точки зрения формирования двигательного паттерна и даже мышечной силы, поскольку использование лучшей формы предполагает больше полагаться на целевые мышцы.

После того, как правильная форма и полный диапазон движений сформировались и укоренились, теперь пора беспокоиться о прогрессе в повторениях и нагрузке. Но это не единственный путь к прогрессу.Вот все практические способы, которые я могу придумать:

• Подъем того же груза на увеличенное расстояние (диапазон движения)
• Подъем того же груза и объема с лучшей формой, большим контролем и меньшими усилиями (эффективность)
• Подъем того же груза с большим количеством повторений (объем)
• Подъем тяжелых грузов (интенсивность нагрузки)
• Поднятие того же груза и объема с меньшим временем отдыха между подходами (плотность)
• Подъем груза с большей скоростью и ускорением (интенсивность усилия)
• Выполнение большего количества работы за то же время (плотность)
• Выполнение той же работы за меньшее время (плотность)
• Выполнение большего количества подходов с той же нагрузкой и количеством повторений (объем)
• Чаще поднимать одну и ту же нагрузку и объем в течение недели (частота)
• Выполнение той же работы при снижении массы тела (увеличение относительного объема)
• Подъем той же нагрузки и объема с последующим расширением подхода после технического отказа с форсированными повторениями, отрицательными упражнениями, дроп-сетами, статическими удержаниями, паузой в отдыхе, частичными повторениями или пост-истощением (интенсивность усилия)

Просто помните, улучшения формы и ПЗУ на первом месте, а увеличение количества повторений и нагрузки на втором месте.

4. Прогрессивная перегрузка никогда не будет линейной

Многие силовые тренеры любят рассказывать истории о Майло Кротонском, чтобы осветить достоинства прогрессивной перегрузки. Легенда гласит, что Майло каждый день брал теленка и носил его на плечах. По мере того, как теленок рос, Майло становился сильнее. В конце концов Майло поднял быка в натуральную величину и избавился от множества хомутов, как будто это не так. Довольно милая история, правда?

К сожалению, эта история — жульничество (каламбур).Во-первых, полутонного быка было бы слишком неудобно нести из-за однобокого характера и огромных размеров животного. Но это не имеет значения.

Никакой прирост от силовых тренировок, будь то подвижность, гипертрофия, сила, мощность, выносливость или потеря жира, никогда не будет линейным. Тело так не работает. Адаптации происходят волнообразно. Иногда вы делаете большие скачки за одну неделю в определенном качестве, а в других случаях — на три месяца в другом качестве. В долгосрочной перспективе все идет вверх, но дорога ветреная.У этого явления есть физиологические причины, которые выходят за рамки данной статьи.

Однако давайте представим на минуту, что вы можете добиться линейного прогресса в течение целого года на определенном подъеме. Прыжок на 10 фунтов в неделю равняется 520 фунтам в год. Даже прыжок на 5 фунтов в неделю равняется 260 фунтам в год. Более того, прыжок на 1 повторение в неделю соответствует 52 повторениям в год, а прыжок на 1 повторение в месяц равняется 12 повторениям в год. Вы не наберете 260–520 фунтов в год ни в одном упражнении.И в большинстве упражнений вы не наберете 12-52 повторения. Этого просто не происходит. В некоторых сеансах вы будете на удивление сильными и добьетесь больших успехов, в некоторых сеансах вы просто свяжете свои предыдущие усилия, а в некоторых сеансах вы действительно будете слабее и пойдете вспять. Но каждые шесть месяцев вы, вероятно, станете сильнее и крепче.

На этих диаграммах показано увеличение процентного содержания жира в организме и безжировой массы тела в килограммах у женщины за год. Она совершила самую драматическую трансформацию, которую я когда-либо видел на сегодняшний день, но обратите внимание на нелинейную адаптацию.Также обратите внимание на падение мышц, несмотря на то, что все делаете правильно. Эта женщина набрала тонну силы в приседаниях, становой тяге, толчках бедрами, жиме лежа, военном жиме, тягах и подтягиваниях, она ни разу не пропускала тренировку, и целый год питалась идеально, но потеряла около 11 фунтов мышц. во время ее годичного стремления к достижению спортивной формы с содержанием жира ниже 10%. Тем не менее, она выиграла свое первое соревнование по фигуре и теперь является популярным участником соревнований по фигуре.

5. Прогрессивная перегрузка никогда не будет так увлекательна, как в первые 3 месяца подъема тяжестей

Если вы новичок, расслабьтесь и наслаждайтесь поездкой! Ваш темп набора силы в течение первых трех месяцев правильных силовых тренировок будет выше, чем в любое другое время в вашей жизни.Каждую неделю вы будете забивать личные рекорды. Получение пятнадцати повторений с тем, что вы сделали только десять повторений на предыдущей неделе, — не редкость. В основном это происходит из-за быстрого улучшения межмышечной координации. Только не расстраивайтесь, ваша прибыль резко снизится, и довольно скоро вы станете такими же, как и все мы, — чертовски боретесь за эти пиарщики.

6. Прогрессивная перегрузка для лифтеров-ветеранов требует серьезной стратегии и специализации

Как новичок, вы можете сделать что угодно и набраться сил, если будете последовательны.Однако после пары лет упорных тренировок вы должны быть умны в программировании, чтобы продолжать достигать новых уровней силы. Вам нужно будет чередовать упражнения, грамотно планировать структуру программы, изменять нагрузку на тренировку и возиться с методиками. В конце концов становится очень трудно набрать больше фунтов в одном упражнении или даже набрать еще одно повторение.

7. Прогрессивная перегрузка намного тяжелее, когда вы худеете

Если вы не новичок, очень сложно увеличить свою силу, одновременно сбросив значительный вес.Фактически, простое поддержание силы при похудении — это форма прогрессирующей перегрузки, поскольку вы увеличиваете свою относительную силу (силу, деленную на вес тела) и, следовательно, «со временем делаете больше».

На одни подъемники потеря веса влияет больше, чем на другие. Приседания и жим лежа, как правило, требуют большого погружения, тогда как становая тяга иногда может оставаться на месте. Однако ваша силовая выносливость в упражнениях с собственным весом для верхней части тела резко возрастет, когда вы похудеете, так что наслаждайтесь повышением количества повторений в отжиманиях, подтягиваниях, отжиманиях и перевернутых тягах.

8. Прогрессивная перегрузка иногда имеет собственное мнение

Довольно часто ты все делаешь правильно, но не становишься сильнее. План просто не сработает. Вы будете усердно работать, придерживаться разумного плана, хорошо питаться и спать, но при этом у вас все равно не будет никакого пиара. В других случаях ты все сделаешь неправильно и каким-то образом окрепнешь. Ваши тренировки могут сорваться, диета и сон могут испортиться, но вы пойдете в спортзал и установите пиар.Это абсолютно бессмысленно и бросает вызов спортивной науке. Тем не менее, тело иногда работает именно так. Психология сложна и многофакторна. Не дерзайте, когда это происходит, и не думайте, что вы наткнулись на секретную систему (чрезмерные вечеринки, употребление нездоровой пищи и спорадические тренировки). Всякий раз, когда вы слишком долго занимаетесь этим поведением, это будет иметь неприятные последствия, поэтому старайтесь максимально использовать свои способности.

9. Прогрессивная перегрузка никогда не должна иметь приоритет над правильной формой

В любой момент, если вы действительно хотите установить PR, вы можете просто расслабиться в своей форме и, вероятно, установить рекорд.Например, вы можете чрезмерно округлить спину во время становой тяги, оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа или немного больше использовать телесный английский с сгибаниями. Однако это скользкий спуск, которого лучше избегать. Прогрессивная перегрузка работает только тогда, когда вы заставляете мышцы делать больше с течением времени, и ваши мышцы не будут вынуждены делать больше, если ваша форма станет неаккуратной. Более того, вы не будете устанавливать никаких личных рекордов, если вы получили травму или постоянно испытываете боль.

10. Прогрессивная перегрузка требует стандартизированной техники

Единственный способ узнать, набрались ли вы в силе или нет, — это выполнять упражнения каждый раз точно так же.Другими словами, настоящий прирост силы требует правильной глубины, темпа и выполнения. Многие лифтеры лгут себе и делают вид, что стали сильнее, но их диапазон движений уменьшается или их форма резко ухудшается. Эти лифтеры не стали сильнее, они стали более небрежными. Федерации пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики и силачей создали правила для различных упражнений. Возможно, стоит потратить время на изучение этих правил, чтобы вы всегда правильно их выполняли на тренировках и при проверке своего максимума.Предполагая, что вы можете выполнять подъемы правильно, всегда приседайте параллельно или глубже, всегда блокируйте толчки бедер и ягодичные мосты со штангой и в целом всегда контролируйте вес с помощью полного диапазона движений.

Надеюсь, эти 10 правил помогут вам не сбиться с пути. Я хочу поделиться с вами еще одним советом. Даже самым опытным лифтерам часто приходится делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед. Иногда мы зацикливаемся на постоянном PR до такой степени, что меняем форму, полагаемся не на те мышцы, экономим на ROM или тренируемся через боль.Раз в год я рекомендую «сбрасывать» уровни вашей силы в погоне за прогрессирующими перегрузками. Выбросьте все, что вы делали в прошлом, в окно и начните заново, используя наилучшую возможную форму, используя полный диапазон движений. Это ваш новый базовый уровень. Теперь работайте над тем, чтобы придерживаться той же формы, но со временем делайте больше. В конечном итоге ваше тело будет благодарить вас за то, что вы занимаетесь этой простой, но эффективной практикой.

Чтобы бесплатно загрузить этот отчет в формате pdf, щелкните здесь: 10 правил прогрессивной перегрузки

15 эффективных уловок для набора мышечной массы за 1 месяц | от Muscles Freak | Age of Awareness

Если вы ставите перед собой задачу нарастить мышечную массу и хотите сделать это быстро, мы покажем вам, как это сделать.

Как и на любой тренировке, ключом к успеху является правильное питание, употребление большого количества воды, крепкий ночной сон и, самое главное, уверенность в том, что вы выполняете упражнения, которые помогут вам достичь своей цели.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но нужно делать правильные вещи.

В конце концов, вы хотите не только нарастить крепкие мышцы, но и сохранить их после всех усилий, которые вы приложили.

БЕЛК

Сколько белка для наращивания мышц?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо ежедневно получать нужное количество белка.

Каждый человек немного отличается в зависимости от типа телосложения, а также от того, как организм реагирует на программу тренировок.

Таким образом, самый простой способ определить необходимое количество протеина, чтобы вы могли нарастить до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше, вам нужно произвести расчет на основе своей безжировой массы тела.

Для этого возьмите ваш текущий вес и минус процент веса тела. Затем умножьте это число на 1,14. Это подскажет вам правильное количество граммов, необходимое для быстрого наращивания твердой мускулатуры.

ТРЕНИРОВКА

Тренировки для наращивания мышц

Если вы только начинаете, вы хотите установить базовый режим тренировки, увеличивая продолжительность, частоту и интенсивность с течением времени.

Сколько повторений для формирования мышц?

Сначала, чтобы нарастить до 10 фунтов мышц за один месяц или меньше, убедитесь, что вы делаете как минимум следующее, используя три подхода по 15 повторений в каждом:

• Ноги — Выпады, приседания, Жим ногами, Ноги Разгибания и сгибания ног
• Спина — подтягивания, горизонтальные тяги, гребля, мертвая тяга
• Руки — сгибания рук со штангой, сгибания гантелей и сгибания рук со штангой Ez
• Плечи — подъемы гантелей, жим гантелей и боковые бока
• Живот — Скручивания на наклонной скамье и подъемы ног в висе
• Грудь — Отжимания, жим лежа и мухи
• Кардио — Бег, плавание и аэробика

ДОБАВКИ

Действительно ли добавки работают для наращивания мышечной массы?

Еще один способ набрать до 10 фунтов мышечной массы менее чем за месяц — это правильно питаться.

Однако, помимо употребления в пищу белков, углеводов и свежих фруктов и овощей, вы также можете подумать о добавлении высококачественных пищевых добавок.

Важно помнить, что некоторые добавки — пустая трата денег, поскольку они не предназначены для всасывания в организм.

Поэтому всегда используйте только качественные добавки, предназначенные для попадания в кровоток, где они могут работать.

СТИРАЛЬНАЯ ПАНЕЛЬ ABS

Как получить шесть упаковок в месяц?

Если бы вы спросили и мужчин, и женщин, для какой части тела они больше всего заинтересованы в наращивании мышечной массы, пресс оказался бы в верхней части списка.

Поэтому, если вы хотите накачать твердый пресс за один месяц, будьте готовы к самоотдаче, настойчивости и большому количеству тяжелой работы.

Чтобы получить желаемый пресс, вам нужно будет концентрироваться только на этих мышцах по расписанию, обычно два-три раза в неделю.

Скручивания, безусловно, самые эффективные, они придают вам желаемый вид, а также ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело способно сжигать накопленный жир.

ТИПЫ ВЕСА

Мы также хотели рассмотреть круговые тренировки в сравнении со свободными весами для наращивания до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше.

Обычно вы хотите использовать оба, но не в один и тот же день. При наращивании мышц жизненно важно что-то менять.

Причина в том, что если вы сегодня тренируете руки и пресс, в другой — ноги и грудь, а на следующий день — плечи и кардио, вы даете мышцам время для восстановления.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышцы, чтобы их можно было нарастить сильнее. Таким образом, использование как свободных весов, так и круговых тренировок позволяет телу отдыхать и восстанавливать мышцы, так что вы получаете потрясающие результаты.

ВАШИ КАЛОРИИ ПРИБИРАТЬ

Сколько калорий нужно для наращивания мышц?

Чтобы поддерживать идеальный баланс в потреблении калорий, которые вы сжигаете, вам необходимо определить правильное количество калорий для вас, поскольку каждый человек индивидуален.

Хотя есть несколько способов выяснить это, проще всего взвесить себя и затем выполнить один из следующих расчетов:

• Снижение жира — от 12 до 13 калорий на каждый фунт веса
• Увеличение веса — от 18 до 19 калорий на каждый фунт веса
• Поддержание — от 15 до 15 калорий на каждый фунт веса

ВАША ДИЕТА ОЗНАЧАЕТ МНОГО

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Как мы уже упоминали, вам необходимо потреблять правильное количество белков, углеводов, фруктов и овощей, а также жиров, чтобы набрать до 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше.

Кроме того, вам нужно будет перестать есть три больших приема пищи в день и начать есть шесть меньших порций. Это поможет поддерживать метаболизм, чтобы каждая тренировка была успешной.

УВЕЛИЧИТЬ ПРИЕМ ВОДЫ

Сколько воды мне нужно пить, чтобы нарастить мышцы?

Как диета важна для наращивания мышечной массы, так и потребление воды не менее важно.

Рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Это позволит вывести вредные токсины, сохранить тело смазанным и обеспечить достаточный уровень гидратации для тяжелых тренировок.

Таким образом, ваша тренировка будет эффективной, а результаты будут намного быстрее.

НЕКОТОРЫЕ КАРДИО

Влияет ли кардио на рост мышц?

Наряду со свободными весами и круговыми тренировками вам также понадобится 9% вашей тренировки, которые будут посвящены кардио.

Идеально подходит для сжигания жира, увеличения энергии и ускорения обмена веществ.

Некоторые из самых популярных кардио-вариантов:

• Плавание
• Теннис
• Ходьба
• Бег
• Езда на велосипеде
• Аэробика

БУДЬТЕ МОТИВИРОВАТЬ

Почему сложно нарастить мышцы?

Наращивание до 10 фунтов мышц за месяц или меньше возможно, но, как уже упоминалось, это потребует полной самоотдачи и тяжелой работы.

Одна из наиболее частых причин неудач — снижение или отсутствие мотивации.

Поэтому найдите друга, который тоже хочет нарастить мышцы, и основывайте свое предприятие на системе друзей.

Если вы никого не знаете, то подумайте о работе с профессиональным тренером!

ИМЕТЬ ТЕРПЕНИЕ

Сколько дней нужно для наращивания мышц?

По мере того, как вы работаете над своим желанием нарастить до 10 фунтов мышечной массы за месяц или меньше, вам нужно будет видеть, что вы с каждым днем ​​приближаетесь к своей цели.

Следите за своими тренировками, это поможет вам оставаться в расписании, когда вы меняете дела и видите, как далеко вы продвинулись.

Если вы обнаружите, что отстаете в достижении своей цели, тогда вы узнаете и получите возможность внести коррективы в свою тренировку.

ДУМАЙТЕ РЕАЛЬНО

Как нарастить мышцы и избавиться от жира?

Как уже упоминалось, нарастить 10 фунтов мышц за один месяц или меньше — это то, чего может достичь целеустремленный человек, но если у вас много лишнего веса или у вас нет достаточно времени для тренировки, скорее всего, вам может понадобиться немного больше время.

Сделайте все возможное, и если вы обнаружите, что вы набрали не 10 фунтов, а, возможно, восемь, гордитесь и продолжайте!

JOIN GYM

Как накачать мышцы в тренажерном зале?

Хороший тренажерный зал не обязательно должен быть дорогим.

Да, многие спортивные залы с высокими доходами имеют все самое современное оборудование, которое нужно людям, но сегодня вы найдете спортивные залы по соседству и YMCA, которые предлагают огромную ценность, а также веса, круговые тренировки и многое другое.

ПОСЕТИТЕ НЕКОТОРЫЕ КЛАССЫ

Иногда, стремясь достичь такой цели, как нарастить 10 фунтов мышечной массы за один месяц или меньше, вы забываете повеселиться.

По этой причине мы предлагаем вам также записаться на одно занятие, например, на кружок, курс аэробики, курс пилата или класс йоги, чтобы разбить занятия и сделать процесс увлекательным.

ИМЕЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР РАЗУМА

Как быстро нарастить мышцы?

Если вы хотите нарастить до 10 фунтов мышечной массы менее чем за один месяц, вы должны иметь настрой на успех.