Система Табата для похудения — стройная фигура всего за 4 минуты в день
Всем привет, друзья!
Последнее время все мои статьи были посвящены различным тренировкам, которые позволяют сбросить лишний вес, а также укрепить мышцы тела. Сегодня я тоже не буду нарушать традицию и познакомлю вас еще с одним видом фитнеса, главный слоган которого будет звучать, как «Работайте до изнеможения!».
Система Табата для похудения очень действенна для всех, кто хочет обрести заветные формы и повысить выносливость своего организма. Этот вид фитнеса — не для лентяев, а скорее для тех людей, которые настроены предельно серьезно и имеют хорошую мотивацию. Эти занятия не отнимут у вас много времени, а по эффективности дадут фору любой кардиотренировке.
История появления системы
Свое необычное название такие тренировки получили благодаря японскому ученому Идзуми Табата, который пытался найти способ, как повысить выносливость олимпийских спортсменов. В 1996 году он провел следующий эксперимент.
Разделил тренирующихся на две группы, одной из которых он предложил заниматься физическими нагрузками до 5 дней в неделю не менее 1 часа в сутки, другая же работала всего 4 минуты в день, но на пределе своих возможностей.
Когда эксперимент был закончен, ученый был ошеломлен полученными результатами. Вторая группа спортсменов увеличила не только показатели выносливости, но и укрепила свои мышцы. После этого ученый И. Табата написал еще множество статей, в которых не раз доказывал, насколько эффективна его система.
Сам протокол (система) представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг, который подразделяется на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге один раунд занимает 4 минуты, а состоит из 8 циклов.
С увеличением общей выносливости раунды можно наращивать, а в итоге заниматься гораздо большее время 15-30 минут. Перерыв между раундами может достигать 1-2 минуты.
В чем ее эффективность для похудения?
Система или протокол Табата сейчас активно практикуется людьми, которые хотят снизить свой вес, и не могут уделять много времени физическим нагрузкам. Когда человек занимается по системе Табата, его дыхание становится быстрым и прерывистым и тело переходит в анаэробный режим, то есть без кислорода.
Таким образом, получается что в бескислородном состоянии организм начинает расходовать свою внутреннюю энергию, то есть калории. Если говорить об их количестве, то за одну минуту тренировки можно сжечь до 15 калорий. А за 4 минуты — 60, если делать несколько подходов, то за одно занятие можно потерять до 300-400 калорий.
Но главная фишка этой системы в том, что Табата активирует метаболизм занимающегося до 48 часов. Получается, что вы худеете, даже когда ничего не делаете. Но чтобы его запустить вам нужно позаниматься до 7 пота. Это достаточно тяжелый стресс для организма, но судя по многочисленным отзывам, оно того стоит.
Чтобы похудеть с помощью упражнений по протоколу Табата нужно заниматься до 3-4 раз в неделю, а продолжительность тренировок должна составлять не менее 15 минут, но и не более 30.
Заниматься каждый день не стоит, так как можно просто извести себя и иссякнуть как морально, так и физически. Если помимо Табаты вы занимаетесь и другими видами фитнеса, то лучше ограничиться 2 разами в неделю.
Здесь есть небольшая проблема. Многие практикующие систему Табата, отмечают появление «жора». Но если вы будете продолжать питаться как и прежде, то вам лучше поискать другое волшебное средство, которое уберет излишнюю жировую прослойку. Но спешу предупредить, это может быть опасно для вашего здоровья.
Сбалансируйте свое питание, оно должно быть разнообразным и не включать различные вредные продукты. Если вы уже сидите на изнуряющей диете, то вам занятия в стиле Табата категорически не подойдут, а лишь доведут до истощения и депрессии. Обратить свое внимание стоит на белковую диету. Она легче переносится организмом.
Также тренировки по протоколу Табата увеличивают чувствительность мышц к инсулину, а это в свою очередь только усиливает метаболизм, что позволит вам избавиться от целлюлита и убрать лишние см в талии, бедрах, ягодицах, ногах и руках. Это очень актуально для женщин, особенно для восстановления после родов.
Если вы будете соблюдать расходование калорий, то есть оно будет превышать их получение вместе с пищей, то сможете сбросить до 500 г жира в неделю, но первой из организма выходит лишняя жидкость, а это еще 3 кг веса. Так, за 2 месяца вы избавитесь от 10 кг, согласитесь, это достойный результат, который будет мотивировать вас не прекращать тренировки.
Советы начинающим
Фитнес-инструкторы не рекомендуют заниматься по системе Табата совсем неподготовленным физически людям. Представьте себе ситуацию, лежали вы всю жизнь на диване, сидели за компьютером и вдруг вам взбрело в голову, а не заняться ли мне Табатой.
После первой же тренировки такой опрометчивый подход отобьет у вас всю охоту продолжать. Поэтому начинать заниматься упражнениями по протоколу Табата следует людям, которые знают, что такое физическая активность, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце.
Основные плюсы Табата в следующем:
- Заниматься можно в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале;
- Для начинающих не потребуется никакого спортивного инвентаря;
- Все упражнения довольно известны и знакомы почти каждому человеку.
Для проведения эффективной тренировки прислушайтесь к следующим рекомендациям:
- Обзаведитесь таймером, ведь занятия предполагают точного соблюдения времени на нагрузку и отдых (можно установить мобильное приложение).
- Не забудьте хорошо проветрить помещение до занятий.
- Занимайтесь в удобной спортивной форме, наденьте кроссовки, это снизит ударную нагрузку с суставов.
- Лучшее время для тренировок — день, утром тело не адаптировано к экстремальным нагрузкам, а вечером будет сложнее и менее эффективно. Повторюсь занимайтесь через день.
- Перед началом интервальной тренировки обязательно сделайте разминку, это могут быть легкие упражнения в медленном темпе или 10-минутный бег на беговой дорожке, в конце не падайте в изнеможении на пол, как бы этого не хотелось, а сделайте растяжку или хотя бы пройдитесь по комнате.
- Обязательно начинайте с одного подхода, 4 минуты вполне хватит, чтобы почувствовать как горит все тело. Если вы не устали после занятия, значит вы халтурили, или возможно вы продвинутый спортсмен.
- Новичкам разрешается уравнивать время отдыха и работы до 15 секунд на каждый промежуток, как только станет легче — переходите на 20/10. За 20 секунд вам необходимо сделать 6-8 повторов выбранного упражнения.
- Вначале выбирайте более простые упражнения, а сложные вариации оставьте на будущее, когда вы будете уверены, что сможете их выполнить нужное количество раз. Не привыкайте к одному комплексу, более эффективным для проработки мышц и сжигания жира будет смена упражнений каждые 3 дня.
- Сколько бы по времени вы не занимались, всегда выкладывайтесь по максимуму, не жалейте себя, ведь только так можно получить желаемый результат.
- Несколько слов о дыхании, вдыхать нужно и ртом и носом одновременно, а выдыхать только через рот.
Табата-таймер на следующем видео поможет вам с контролем времени.
Какие упражнения можно включать в комплекс?
На самом деле, какого-то единого комплекса упражнений по системе Табата нет. Их можно выбирать самому и тренироваться по своей программе. Но я предлагаю вам следующий список, который направлен на похудение разных частей тела.
- Приседания «Стульчик» (для ягодиц и бедер)
- Отжимания от пола (для рук)
- Скручивания (для пресса)
- Выпады вперед (для бедер и ягодиц)
- Обратные отжимания от стула (для рук)
- Подъем таза (для ягодиц и ног)
- Лодочка (для спины и ягодиц)
- Планка (для всего тела)
Чтобы разнообразить первоначальный комплекс замените некоторые упражнения на:
- Боковые скручивания (для живота и боков)
- Ножницы (для пресса и ног)
- Велосипед (для ног и живота)
- Планка с подтягиванием колена (для пресса и бедер)
- Боковые выпады (для бедер и ягодиц)
- Поднятие прямых ног (для пресса)
- Подъем коленей к локтям (для живота и боков)
- Полуприсед с разведением ног (для бедер и ягодиц)
Еще больше упражнений на пресс вы можете найти в этой статье.
Технику выполнения упражнений лучше отработать заранее, а уже потом переходить на время. После того, как освоены простые варианты, их можно усложнять. Хотя и легкие вариации могут довести вас до состояния выжатого лимона.
Предлагаю также ознакомиться с видеоподборкой упражнений по системе Табата.
Кому не стоит заниматься?
Выдержать тренировки по системе Табата могут не все, поэтому чтобы не навредить своему организму еще больше ознакомьтесь со списком противопоказаний:
- Сердечно-сосудистые патологии;
- Астма;
- Гипертония;
- Заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Послеоперационный период;
- Беременность;
- Менструация;
- Варикозное расширение вен;
- Слишком большой вес;
- Кормление грудью.
В группе риска также могут находиться люди, имеющие заболевания поджелудочной железы, печени и почек. В этих случаях требуется консультация врача.
Такие симптомы как головокружение, резкое потемнение в глазах, боль в области сердца, да и любая другая неожиданная боль, являются сигналом к прекращению занятия.
На этом я заканчиваю. Все же считаю, что такая жиросжигающая тренировка сильно выматывает, мне больше по душе бодифлекс. Даже тай-бо можно перенести легче. Но несмотря на всю сложность, система Табата набрала невероятную популярность по всему миру.
Успешного вам избавления от лишних кг! До встречи!
anyutglazki.ru
Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! — Движение – жизнь
Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.
Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?
Она называется Протокол Табата.
Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.
Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?
Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.
Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.
Ниже приведен протокол Табата.
Фаза спринта – 20 секунд
Фаза отдыха – 10 секунд
Повторов – 7-8 раз.
В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой
.
Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):
— приседания;
— подъем согнутых ног;
— отжимания с постановкой на коленях;
— подъем таза вверх и вниз;
— упражнения на пресс.
Небольшие, но крайней важные советы.
1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать — можно посадить сердце.
2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.
3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.
4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.
Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.
И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
www.calorizator.ru
4 минуты в день, чтобы подтянуть бедра и живот всего за 1 месяц
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Для тех, кто вечно занят и не может добраться до тренажерного зала,
Программа на месяц
Делайте правильно
Чтобы ваша тренировка была эффективной, принимайте правильную позицию.
- Тело от макушки до пят должно создавать прямую линию. Следите, чтобы ягодицы не торчали и не провисали.
- Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Упирайтесь на предплечья и пальцы ног.
- Чем ближе ступни друг к другу, тем больше нагрузка на пресс. Отрегулируйте, как вам удобно, но широко ноги не разводите.
- Дышите медленно и ровно. Правильное дыхание увеличит время в планке и улучшит результаты.
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Как похудеть за 4 минуты занятий в день
Чтобы поддерживать свою форму и вес, а быть может даже и скинуть пару лишних килограммов, вовсе не обязательно сидеть на изнуряющих диетах и часами заниматься в спортивных залах. По мнению одного из японских ученых, профессора Табата, для этого достаточно лишь уделить на специальные упражнения лишь 4 минуты в день. Этот ученый еще в начале девяностых годов сделал удивительное открытие и разработал методику, которая сегодня известна под названием протокол Табата.Профессор Табата провел исследование, в котором сравнил две группы
людей. В первой группе подопытные занимались 4 минуты в день по его
специальной программе, а во второй группе, люди бегали трусцой
ежедневно в течение 45 минут. Оказалось, что люди из первой группы
похудели сильнее второй группы.
1 этап: 20 секунд выполняется упражнение с максимальной
скоростью.
2 этап: 10 секунд отдыха
Эти 2 этапа повторяются 8 раз, на что уходит ровно 4 минуты.
Для выполнения протокола Табата необходимо лишь запастись
специальным таймером или секундомером, который бы подавал сигналы
на начало упражнения и отсчитывал десятисекундный отдых.
Во время 20 секундной высокоинтенсивной нагрузки можно выполнять
следующие упражнения:
— приседание
— прыжки на скакалке
— упражнения с гирями или гантелями,
— другие упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп.
Чем же так хороша данная методика похудения?
После проведения упражнений в таком темпе, значительно возрастает обмен веществ, и в течение дня жир начинает интенсивно расходоваться мышцами.
Однако учтите, методика Табата подходит не для каждого человека. Нельзя использовать и применять данный протокол людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Перед началом интенсивных упражнений не забывайте немного размяться.
health-diet.ru
Как похудеть за 4 минуты
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1За 4 минуты в быстром темпе раз в день вы сжигаете больше жира и худеете быстрее, чем за изнуряющую часовую тренировку несколько раз в неделю Выполнять упражнения нужно настолько интенсивно, насколько это возможно. Лучшее время для такой тренировки — утро за 30 минут до завтрака.Дата: 2019-11-06
Похожие видео
Комментарии и отзывы:
Глаша Правдорубовна
может мне кто то обьяснит все же как под ЭТО можно заниматься? больше похоже на анонс. и почему бы не сделать 4 минутную тренировку 4 минутным роликом? столько трудов доя создания бестолкового видоса. Говорю как человек с 15 летним стажем в фитнесе. сейчас хочу заниматься дома т. к. маленький ребенок. услышьте меня. для кого вы делаете ЭТО?
Sqd Pony
Так не худеют мелкие и огромные вы мой торопышки всё постепенно и если вы кудато торопитесь то к неудачи чем быстрее худеют тем быстрее толстеют если вы как говорит автор похудели за 4 минутки всего то то вы за 50 секундки потослоеете обратно он салатика с помидорами блин
Rahila Shabanova
Меня просто удивляет это. Съев 2000 калорий за день и сделав вот эту тренировку реально люди думают, что они смогут похудеть? 4 минуты это капля в море. Минимум 40 минут придется потратить ради хороших результатов. Не обманывайте себя пустыми надеждами)
Лена Вэй
Ну как вы можете в это верить? я просмотрела несколько видео как похудеть и поняла в конце концов что мне это не поможет я тогда встала и сделала так много упражнений и так попатела и тогда я поняла что только СПОРТ единственный способ похудения
KarinaV
По-моему отличные упражнения Новички могут уменьшить темп, а продвинутые с охоткой включат их в свои тренировки Название видео конечно для привлечения внимания, но вполне содержательное главное желание, а отговорки для ленивых
Natalia Shuklina
Эта тренировка сделана по методу Табата, но очень слабый темп. Если делать Табата, то нужно брать интенсивные кардиоупражнения и сетов хотя бы 4. Короче, тренировка не очем
Екатерина Горохова
ну хоть бы сделали так для правдивостив начале поставили девушку на весы, а как она сделает упражнения опять на весы и всё может выглядело не так глупо
Гульнар Рамазанова
привет всем, у меня такой вопрос: это серьёзно работает? просто я что только не перепробовалаа ещё можете прислать фото до и после, заранее спасибо
Вероника_ Матисова
Напишите пожалуйста кто пробовал или знает этот комплекс на сколько и за сколько можно похудеть делая эти упражнения каждый день?
Lala Lulu
Это правда, что просто делая её каждый день, без дополнительных тренировок можно похудеть? И с тренировкой по системе Табата то же самое?
zakruti.com