Как за 5 минут сесть на шпагат – Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Сесть на шпагат – мечта многих. Большинство уверены, что сделать это можно только в детском возрасте, когда связки и мышцы податливы. Однако это не так. Вы можете быстро сесть на шпагат, уделяя растяжке всего пять минут в день. Повторяйте описанные ниже упражнения как минимум три раза в неделю, чтобы достичь быстрого и качественного результата.

Youtube | Юлия Смольная

Сядьте на коврик, вытянете ноги, соединив их вместе, носки вперед, руки поставьте на пол. Выдохните, расслабьтесь. Начните скользящим движением тянуться вперед. Задача положить живот на бедра, а не потянуться как можно дальше головой. В максимально возможной точке задержитесь на одну минуту.

Youtube | Юлия Смольная

Согните левую ногу в колене, развернув ее. Бедра лежат на полу, колено прижато к полу. Лягте на предплечья. Растяжение должно чувствоваться в передней поверхности бедра. В колене не должно быть дискомфорта. Лежите в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Встаньте в глубокий выпад на левую ногу. Колено над пяткой, бедра тянутся вниз. Опустите локти на пол и задержитесь на 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Лягте на спину, бедра прижаты к полу. Выпрямите левую ногу. Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Не отрывая бедра и не сгибая колена, тяните ногу на себя. Притягивайте ногу в течение 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Последнее упражнение – непосредственно шпагат. Колени должны быть в прямом положении. Бедра смотрят прямо. Колено задней ноги смотрит в пол, пятка в потолок. Шпагат начинайте на ногу, которая тянется хуже.

Подробная инструкция в видео ниже.

cpykami.ru

Как научиться делать шпагат за 5 минут в день

Получить хорошую растяжку без особых трудностей возможно. Существуют сверхкороткие комплексы упражнений, которые помогут научиться делать шпагат за 5 минут в день. Главное – ежедневные занятия, правильное выполнение техники, упорство в достижении поставленной цели.

Как научиться шпагату за 5 минут

Первое, что вы должны понять, хоть сам комплекс длится 5 минут, делать его нужно, подготовив тело разминкой. Это необходимая часть любых занятий на растяжку. Разминка позволяет:

• Разогреть мышцы и связки
• Повысить эластичность суставов
• Улучшить смазывающие свойства суставной жидкости

Самая простая разминка – это 5-6 круговых движений во всех крупных суставах, начиная сверху вниз. Вначале круговые движения головы, затем плечей, локтей, кистей. Дальше наступает черед поясницы, тазовых суставов, коленей и голеностопных суставов. Движения выполняются сначала слева направо, затем справа налево. Движения должны быть плавными, равномерными, средней интенсивности. 

Даже самая простая разминка поможет избежать травм и повреждений во время растяжки. Значительно увеличится ее эффективность, разогретые связки тянутся значительно лучше.

Шпагат за 5 минут в день – легко

Комплекс растяжки состоит из нескольких упражнений:

• Садитесь на пол, максимально широко расставляете ноги, хорошо потягиваетесь, в натянутом положении поочередно наклоняетесь к левой ноге, затем в центр и к правой ноге. Повторить 3-5 раз. Не старайтесь растянуться до предела, практически «сложиться пополам». Главное – расслабление, вашего веса достаточно для растягивания, просто наклоняйте корпус в нужную сторону и давайте ему упасть, добавляя небольшое натяжение руками.
• В том же положении соберите выпрямленные ноги вместе и постарайтесь дотянуться до носков. Принцип тот же, расслабление и работа собственным весом с небольшим натяжением. 
• Встаньте и широко расставьте ноги. Потянитесь поочередно к левой ноге, затем в центр и к правой. Нельзя сгибать колени, спину держите как можно более ровной. 
• Становитесь одной ногой на колено, вторую вытягиваете перед собой. Стараетесь максимально осесть в этом положении.
• Стоя с широко расставленными ногами, упритесь руками в пол и постепенно раздвигайте ноги, приближая себя к шпагату. Очень медленно и аккуратно. 

Теперь вы сможете сделать шпагат за 5 минут. Важно понимать, даже при ежедневных занятиях прогресс будет не самым быстрым, потребуются месяцы тренировок, но они будут щадящими, не отнимут много времени. 

iwill.cool

Как сесть на шпагат за 5-10 минут

комплекс упражнений для шпагата на 5-10 минут Загрузка…

Оставьте ваши поиски в интернете о том, как сесть на шпагат за 5 минут. Как и со всяким видом спорта, здесь не обойтись без упорных тренировок, терпения и силы воли. Однако если вы будете уделять упражнениям на растяжку хотя бы пятнадцать минут в день, то результат не заставит себя долго ждать.

Как сесть на шпагат от 5 до 10 минут в день

Шпагат – это очень грациозное и эстетическое упражнение, которое используется во многих видах спортивной деятельности. Занимаетесь ли вы кикбоксингом, каратэ, художественной гимнастикой, йогой или балетом, без шпагата вам не обойтись.

Эта статья для тех, кто раньше никогда не выполнял упражнения на растяжку и не знает с чего бы ему начать. Мы поможем новичкам избежать ошибок, которые могут принести существенный вред здоровью.

Самый просто способ тренировки для шпагата — упражнения с собственным весом

Для удобства можете делать все дома большие площади хорошо подходят для шпагата. В стрингах и чешках намного проще готовиться и разминаться, чем у вас меньше одежды, тем свободнее вы будете себя чувствовать и ничего не будет вас ограничивать. Начнем тренировки вместе с Втренировке.ру — представляем вам советы для начинающих, кто хочет сесть на шпагат.

Советы для начинающих — как сесть на шпагат за 5-10 минут в день

Очень часто новички совершают грубые ошибки, которые потом оборачиваются серьезными травмами и длительной реабилитацией. Если вы будете соблюдать нижеследующие рекомендации, то гарантировано застрахуете себя от растяжений и травм, а также повысите эффективность занятий.

Советы для начинающих — как сесть на шпагат за 5-10 минут в день

Перед тренировкой необходимо подготовить организм к предстоящим нагрузкам, для этой цели хорошо подойдет легкая кардионагрузка. Вы должны размять мышцы, суставы и связки, чтобы вам было легче тянуться. К тому же, это обезопасит вас от получения травм. Уделите особое внимание ногам и области таза. Можно попрыгать пять минут на скакалке или присесть пятьдесят раз. Перед тренировкой также полезно будет принять горячий душ или ванну.

Правильная растяжка подразумевает плавные пружинистые движения. Бывает так, что люди после просмотра видео о художественной гимнастике делают ошибочный вывод, что эффективнее будет уделить больше внимания упражнениям с резкими движениями.

Однако стоит учитывать специфику этого или любого другого вида спорта. Там, как правило, выступают и занимаются уже хорошо подготовленные спортсмены, каждое их движение находиться под неусыпным взором профессионального тренера и медицинской бригады. Поэтому даже такое простое упражнение как махи ногами для начала лучше совершать без резких движений, плавно и аккуратно.

Люди, которые впервые начали заниматься растяжкой, не следят за правильным положением спины, живота и таза во время выполнения упражнений. Опущение плечи, округленная спина, горб не только не эстетичны с точки зрения физической красоты, но и крайне вредны для здоровья.

комплекс упражнений для шпагата на 5-10 минут

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, спина всегда должна оставаться ровной и прямой. Расправьте плечи и не сутультесь, не только во время занятий, но и в повседневной жизни.

Вы можете помочь себе растягиваться правильным дыханием. Во время выполнения упражнения дышите ровно и глубоко, ни в коем случае не нужно задерживать дыхание. Непрерывный приток кислорода способствует расслаблению и быстрому восстановлению тканей нашего организма, мышц и суставов.

Правильно делаем упражнения для шпагата от 5 минут

В упражнениях на растяжку мышцы, которые задействованы в работе, необходимо расслабить. Здесь не подойдет напряжение, используемое в силовых видах спорта, слишком легко можно получить травму.

Следите за тем, чтобы ноги, только если того не требует определенное упражнение, всегда были прямыми. Согнутые колени создают дополнительную нагрузку на подколенные сухожилия и связки, что чревато травмами.

Если на время тренировок для освоения шпагата вы исключите из рациона питания вредную пищу, то почувствуете, насколько легче вам станет заниматься. Мучная, жирная и богатая углеводами пища делает мышцы жесткими, а суставы неподвижными. Употребляйте свежие овощи, фрукты, побольше белковой пищи.

Вы легко сможете заниматься дома, если скачаете соответствующие видео-уроки из интернета.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Как сесть на шпагат за короткое время

Шпагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

• проявляйте терпение, не торопитесь;
• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
• длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
• остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
• помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
• не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата. На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения здесь. Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html. Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

• пробежка;
• упражнения со скакалкой;
• занятия на степ-тренажере;
• приседания;
• танцы;
• махи ногами;
• вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.

fitness-body.ru

Как быстро сесть на шпагат с нуля без боли начинающему мужчине и женщине

Шпагат считается одним из базовых и самых показательных упражнений растяжки. Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и мобильность всего опорно-двигательного аппарата. Упражнение задействует все суставы ног, а также спину и пресс. Сесть на шпагат без боли каждый может относительно легко.  

За сколько можно сесть на шпагат

Время требуемое для растяжки мышц, зависит от таких факторов:

    »  Возраст
    »  Пол
    »  Генетические особенности организма
    »  Мышечная координация
    »  Уровень тренированности
    »  Интенсивности нагрузки
    »  Правильной техники упражнения

 Средние временные рамки:

    »  Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью, а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга.
    »  Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий, чтобы растянуть ноги.
    »  Людям, у которых уже есть некоторый уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
    »  Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.

С чего начать новичку?

Растяжка делится на несколько видов:

    »  Динамическая
    »  Баллическая
    »  Статическая

Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:

    »  Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
    »  Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться.
    »  Задержка. В самой крайней точки растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
    »  Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении, чтобы избежать травм.
    »  Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Стретчинг обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движение, не натирает и не давит. Обувь выбирают мягкую, например, чешки. Упражнения выполняются на гимническом коврике или мате.
    »  Обязательное выполнение разминки и заминки во время каждого занятия.
    »  Растягивать мышцы ног нужно до появления боли легкой или средней степени. Не следует тянуться до болевого шока или потери сознания.
    »  Симметричность. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

Как часто тянуться?

Чтобы растянуть ноги, упражнения стретчи

force-man.ru