Как накачать руки за месяц? Тренировка на бицепс и трицепс на 30 дней
Я уверен, если ты будешь стараться увеличить свои тренировочные веса, быстрее накачать руки это не поможет. Но ты увеличишь свою общую массу, а затем мы добавим специализацию на мышцы рук.
Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!
Насколько сильно увеличить?
Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).
Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)
А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью. Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!
Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.
С чего нам следует начать?
Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем — видео
Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.
Основная программа тренировки
Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать
Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)
1. Приседания со штангой
- 3 подхода по 8-12 повторений
2. Жим лежа средним хватом
- 3 подхода по 6-10 повторений
3. Подтягивания
- 3 подхода по 8-12 повторений
4. Жим гантелей сидя
- 2 подхода по 8-12 повторений
5. Подъемы на носки в положении стоя
- 2 подхода по 12-20 повторений
Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.
И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.
Несколько советов по комплексу:
- Не старайся делать каждый подход до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
- Используй одинаковый вес в каждом подходе. Возьмем, например, приседания. Если тебе удаются 3 подхода по 12 повторений, пора повышать вес на штанге. Если ты делаешь 12 раз в 1-м подходе, 10 во 2-м и 8 в 3-м, то не меняй вес.
- Если в ходе 31-дневного плана по увеличению рук, ты чувствуешь прирост силы в этих остальных упражнениях, прибавляй вес.
- Отдых между подходами должен длиться полторы-две минуты.
Специализированная программа для рук
Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.
В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.
Тренировка рук в понедельник
1. Подъем гантелей на бицепс стоя
- 5 подходов по 12-15 повторений
2. Жим гантели из-за головы сидя
- 5 подходов по 12-15 повторений
ИНСТРУКЦИЯ
- В жиме гантели из-за головы необходимо обеими руками держать гантель и опускать ее за голову. Локти должны быть направлены вверх.
- Подъем гантелей на бицепс может выполнять в двух вариантах: поднятие каждой гантели по отдельности, либо вместе. Я предпочитаю по отдельности: это позволяет направить больше концентрации на каждое движение.
- Эти два упражнения делаются в супер-сете. После тренировки бицепса немедленно переходи к прокачке трицепса.
- Никогда не превышай порог в 12 повторений в любом из упражнений. Исключение: если ты убавишь вес снарядов.
- Не делай подходы до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
- Давай себе отдых от 45 секунд до минуты.
Тренировка рук в среду
5 подходов по 5-8 повторений
Французский жим
5 подходов по 5-8 повторений
ИНСТРУКЦИЯ
- В упражнениях, направленных на поддержание формы, пробуй делать повторения с как можно большим весом. Легкий читинг на последних повторах не подпортит картины.
- Отдых должен длиться дольше, чем в тренировке в понедельник. Отдыхай столько, сколько нужно, чтобы выложиться по полной на следующем подходе.
- Каждую среду тренируйся с чуть более тяжелыми снарядами, чем в прошлую среду.
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА (ИЗВЕСТЕН БЛАГОДАРЯ ЛАРРИ СКОТТУ). ИСПОЛЬЗУЙ, ЧТО ТЕБЕ УДОБНО: ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГУ.
Пятничная тренировка рук
1. Подъем на бицепс на скамье Скотта
- 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя
- 3 подхода по 8-12 повторений
Инструкции
- На скамье Скотта можно использовать, что тебе удобно: штангу или гантели.
- В этот день тренируй руки до отказа. То есть упражнение должно продолжаться до момента, когда уже не удается закончить повторение с правильной техникой.
- Не более 90 секунд отдыха между подходами.
- В пятницу тренируй сначала руки, затем все остальное.
Питание для роста мышц
Я уже говорил об этом ранее, но повторюсь: ты не добьешься существенного прироста массы рук, если не будешь употреблять много питательной еды. Твой рацион должен быть белково-ориентированным. Желательно потреблять 4 грамма полноценного белка на килограмм веса в день.
Что такое полноценный белок? Это белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания мышечного роста. Он содержится в: красном мясе, курятине, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Бобы, фасоль и орехи тоже содержит белок, но не полноценный. В нем недостает незаменимых аминокислот, так что не стоит полагаться на такие продукты для удовлетворения нужд организма. Просто ешь достаточно хорошей полезной еды и исключи из рациона сладкую и вредную пищу (хотя чуть-чуть не навредит).
В процессе нашей 31-дневной программы, возможно, ты наберешь лишних полтора килограмма. Не стоит об этом беспокоиться. Почти невозможно значительно прибавить мышечной массы, слегка не набрав жира.
Я включаю в наш план диету, которой стоит следовать, если хочешь добиться результата. Она очень важна. Я и множество моих стажеров не прогрессировали до тех пор, пока не начинали питаться большим количеством белковой еды. Я не жду, что в первый же день ты начнешь все это есть. Просто каждую неделю съедай чуть больше, чем в прошлой.
Не обязательно покупать протеиновый порошок, если не можешь себе этого позволить. Взамен этого, пей молоко обычное или сухое.
КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Завтрак
- Яйца — 3 шт.
- Пшеничный хлеб — 2 ломтика
- Молоко — 1 стакан
Перекус
- Творог — 1/4 тарелки
- Банан — 1 шт.
- Молоко — 1 Стакан
Обед
- Бутерброд с тунцом
- Творог -1/4 тарелки
- Салат
- Молоко — 1 стакан
Перекус
- Бутерброд с сыром
- Молоко — 1 стакан
Ужин
- Курица — 240 г.
- Печеный картофель — 1 шт.
- Спаржа
- Молоко — 1 стакан
Перекус
- Яйца вкрутую — 2 шт.
- Яблоко — 1 шт.
- Молоко — 1 стакан
Удобство в том, что эти продукты можно носить с собой на работу или в школу в небольшом пластиковом контейнере.
Я знаю секрет, который позволяет многим успешным бодибилдерам успешно прогрессировать. Это поддержание положительного азотистого баланса, что означает, постоянное присутствие полноценного белка для роста и восстановления клеток. Секрет в том, чтобы не оставлять организм без белка более, чем на 3 часа. Чтобы добиться этого, можно потягивать протеиновый коктейль на протяжении дня.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Теперь ты знаешь, что для увеличения объема рук, необходимо увеличить общую мышечную массу, что возможно только при постоянном прогрессе в рабочих весах. Также необходимо делать специализацию на ту мышечную группу, которую хочется больше увеличить, в данном случае мы хотим прокачать руки.
Я желаю тебе успеха в тренировках и надеюсь, что за месяц ты накачаешь большие руки.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm
gymport.ru
можно ли развить двуглавую мышцу плеча за 30 дней – Bodywiki.ru
Накаченные мужские руки всегда были предметом воздыхания прекрасной половины человечества. Мускулистые, рельефные, твердые, как камень, бицепсы во все времена считались отличительной чертой настоящего мужчины. Сделать свои руки такими достаточно непросто, и над этим нужно постоянно работать.
Накачать бицепс за неделю-вторую практически невозможно, либо результат не будет особо заметным. Тем не менее, профессиональные тренеры и спортсмены разработали множество методик, как накачать бицепс за месяц. При условии правильной тренировки результат будет очевидным уже через 21-28 дней. При этом следует помнить, что рельеф бицепса за это время не появится. Увеличится лишь выносливость и мышечный тонус.
Что такое бицепс?
Бицепс – это двуглавая мышца, которая расположена на плече. Она достаточно большая и ее очень хорошо видно под кожей. Мышца выполняет очень важную функцию для организма человека. Благодаря ней плечо сгибается в плечевом суставе, а предплечье в локтевом суставе.
Бицепс является самой популярной мышцей среди культуристов, которые с помощью тренировок и силовых нагрузок все время пытаются увеличить его объем. И результаты многих спортсменов просто поразительны.
Упражнения для прокачки бицепса
Усовершенствовать свои мышцы, увеличивать объемы бицепсов, добивать максимальной рельефности рук можно в тренажерном зале практически на любом снаряде. Либо же выполнять специальные упражнения дома. Рассмотрим основные снаряды, которые помогут накачать двуглавую за месяц:
- Турник является самым распространенным спортивным снарядом, с помощью которого качают мышцы. Турник можно установить в своем доме, либо же ходить на любую спортивную площадку на улицу. Подтягиваться обязательно нужно обратным широким и узким хватом. Важно следить за дыханием, не совершать резких движений и рывков, делать все элементы медленно, но уверенно.
- Гантели идеально подходят для самых разнообразным видов упражнений. Самым распространённым из них является подъем гантель в положении стоя. Ноги ставим на ширину плеч, выпрямляем спину. Снаряд держим в левой и правой руке, а локти плотно прижимаем к туловищу. Качаем бицепс только силой рук, которые нужно поднимать вверх. Подняв руки до уровня плеча, их нужно задержать на 3-5 секунд и затем вернуться в исходное положение.
- Штанга – это тот самый снаряд, которого может и не быть дома. В таком случае поход в тренажерный зал неизбежен. Для тренировок со штангой существует несколько упражнений, направленных на разработку бицепса. Одно из упражнений – сгибание рук со штангой в положении стоя. Хват может быть прямым, наклонным и обратным. Все элементы нужно выполнять в положении стоя, а руки при этом должны быть прямыми. Поднимать штангу на бицепс необходимо двумя руками до уровня груди. Рывки делать нельзя, все происходит плавно и аккуратно. После всех упражнений обязательно возвращаемся в исходное положение.
Важные моменты
Каждый человек, который решил сделать свои бицепсы накаченными за столь непродолжительное время, должен помнить главные тезисы:
- Количество тренировок. Качать бицепс каждый день не нужно. Для увеличения двуглавой мышцы тренировки должны проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Такой частоты будет вполне достаточно.
- Уровень нагрузок. Мышцы имеют свойство постепенно привыкать к любым нагрузкам, поэтому в дальнейшем мышечная масса расти перестает. Чтобы избежать этого нагрузку со временем нужно понемногу увеличивать. Также следует разнообразить упражнения, заменяя одни другими.
- Правильное питание. Самым необходимым веществом для роста мышц является белок. Как раз обогащенную белком и протеином пищу необходимо употреблять на период тренировок. Многие спортсмены сегодня отказываются от пищевых добавок и составляют свой рацион из натуральных продуктов, которые содержат много белка. Поддержать мышечный рост помогут такие продукты, как мясо курицы, красное мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Также можно употреблять фасоль, бобы и орехи. В них тоже есть белок, хотя он и не содержит незаменимых аминокислот. Поэтому их лучше кушать в качестве дополнения к основному рациону. А если коротко о питании, то нужно есть много полезной еды и исключить вредную и сладкую пищу.
- Полноценный и эффективный сон. Ложиться спать и просыпаться лучше всего в одно время. Качественный сон в среднем должен длиться 7-8 часов.
Совместно с тренировкой бицепсов можно качать и сами руки. Для этого также был придумана и разработана специальная программа тренировки рук. Заниматься по ней следует не более трех раз в неделю. Такая частота занятий считается самой оптимальной.
Многие инструкторы и спортсмены всем новичкам дают один простой, но очень важный совет. Выполняя комплекс упражнений, направленных на прокачку бицепса или рук, не нужно делать подходы до упора. После каждого упражнения должны оставаться силы еще на 1-2 таких подхода. Обязательно нужно правильно распределять время отдыха и не перегружать мышечную систему организма.
Чтобы достичь желанных результатов, необходимо постоянно тренироваться и стараться. Только соблюдая правильный режим тренировок, питания и отдыха можно накачать бицепс всего за месяц и, возможно, быстрее.
bodywiki.ru
Как накачать бицепс за месяц
Статьи о спорте, красоте и здоровье
Фитнес дома – результат на фигуре
Лекарство для отличного настроения, прекрасного самочувствия и улучшенной физической формы – танцевальная аэробика в домашних условиях для любого желающего заняться собственным здоровьем и телом.
Беговая дорожка. В погоне за здоровым сердцем
Вот и наступил Новый год — тот самый год, в котором вы клятвенно обещали себе заняться бегом, но бегать по холодным заснеженным улицам – занятие, мягко говоря, не из «приятных».
Спортивное питание: похудение без проблем
Похудеть – это задача многих современных людей. Но вот только, спрашивается, как это сделать?
Креатин. Питание для спортсменов
Многие начинающие бодибилдеры и пауэрлифтеры рано или поздно приходят к мысли о том, что было бы неплохо включить в тренировочный цикл использование пищевых добавок. Одним из основных продуктов в этом плане является креатин монофосфат. Давайте разберем принцип его действия в нашем организме.
Бодифлекс или Я стала стройной за весну
Если вы хотите похудеть легко, т.е. без изнурительных диет, мучительных голоданий и других малоэффективных и жестких методов, то вам нужно потратить каких-то 15-20 минут в день на дыхательные упражнения вместе с простейшими упражнениями.
Как с помощью бодифлекса привести фигуру в порядок?
Бодифлекс – это отличный способ похудеть! Кто же из нас, женщин, не мечтал похудеть хоть на два – три килограмма, а то и больше. Вы перепробовали массу диет и ничего не помогает?
Как накачать ноги и ягодицы
Уже, практически, во всех регионах нашей необъятной страны и СНГ окончательно отступила зима, и теплый воздух напоминает нам о неизбежности лета. А, значит, мы будем греться на солнышке на пляжах возле водоемов.
Правильное питание
Чтобы увеличить мышечную массу, мало напряженных тренировок. Вдобавок нужно следовать «массонаборному плану питания.
Периодизация тренировок бодибилдера
Концепция периодизации, которая появилась в 1960-х годах, до сих пор является основой разработки тренировочной системы в различных видах спорта, особенно в бодибилдинге.
Увеличение мышечной массы естественным путём: советы новичкам
Вы молодой человек, пользующийся популярностью и уважением в любой социальной группе. Босс вас ценит, вы всегда можете найти общий язык с девушкой и поднять настроение своим знакомым и друзьям.
Тренировка трицепса
Сегодня мы поговорим о трехглавой мышце плеча или трицепсе, как ее называют в народе. Рассмотрим несколько упражнений, которые позволят быстро накачать его. Самое первое, что я бы хотел отметить — это французский жим лежа.
Домашний бицепс
Никакая одежда не украсит мужчину так, как это сделают мощные и рельефные мышцы. Они позволяют чувствовать себя уверенно, они нравятся женщинам, помогают вам в трудных ситуациях.
Комплекс упражнений для рук и ног
Сегодня мы поговорим о тренировке в спортзале для человека средней комплекции. Хотя, возможно, такой подход подойдет и остальным. Целью данного комплекса упражнений является равномерное наращивание мышечной массы и увеличение силы, естественно, при этом необходимы правильное питание и восьмичасовой сон.
Похудение и езда на велосипеде
Езда на велосипеде – отличный способ провести время на свежем воздухе или совершить прогулку по городу. Также это эффективный способ сжечь лишние калории и улучшить свою фигуру, здоровье и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Восточные танцы — рецепт молодости, здоровья и красоты, проверенный веками
Восточные танцы у большинства людей ассоциируются с изящностью, красотой, пластичностью, сексуальностью и загадочностью. Именно поэтому они не теряет своей популярности уже долгие годы.
Какие упражнения работают на создание упругих ягодиц?
«Как мне подтянуть ягодицы?», — наиболее часто задаваемый вопрос в зале, особенно, если туда ходит много женщин. И это неудивительно, ведь женские ягодицы так и притягивают к себе жировую ткань.
Спортивное питание как способ быстро похудеть
Многие из людей, которые уделяют внимание своему внешнему виду и, в частности, фигуре, порой удивляются, почему не сразу удается достичь нужных результатов.
Спорт в удовольствие! Тренируйтесь с радостью. Велосипед, ролики, плавание, ходьба
Может ли спорт существенно повлиять на вашу жизнь? Несомненно, спорт поможет удерживать долгие годы вашу фигуру в отличнейшей форме, прекрасно себя чувствовать, выглядеть моложе своих лет, излучая при этом море положительной энергетики!
Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели
Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.
Источник: http://power-fitnes.ru/articles/kak-nakachat-bitseps-vysokiy-bitseps-za-4-nedeli/
Как правильно накачать бицепс за неделю — лучшие упражнения на бицепс
Многие спрашивают, как правильно накачать бицепс за неделю и какие есть лучшие упражнения на бицепс, как их правильно применять на практике и следить за результатом. Так как чтобы накачать красивые и большие бицепсы, нужно работать над своим телом постоянно, соблюдать конкретный режим упражнений, питания и никогда не сдаваться.
Многие не могут накачать бицепсы, так как сдаются после первых 2-3 недель тренировок, так как не видят больших результатов, которых за такой период и быть не должно.
Поэтому в статье вы узнаете лучшие упражнения на бицепсы и как правильно накачать бицепсы дома за неделю или месяц.
Самое главное: просто следовать и применять советы данные здесь в статье в картонках и видео на практике, тогда все получиться. Узнайте: как сделать идеальное тело.
Как правильно накачать бицепс за неделю
Чтобы правильно накачать бицепс за неделю, вам нужно создать для себя мотивацию, для чего вы тренируетесь, так как без мотивации вы будете работать в полу силу. А с мотивацией вы будете работать, на 120% добиваясь большего результата.
Также чтобы правильно накачать бицепс за неделю, вам нужно тренироваться регулярно, через день или даже каждый день утром и вечером по 1 часу или больше. Также нужно правильно питаться, не переедать и кушать мясо, рыбу, яйца, молоко, каши, бобовые, фрукты, овощи.
Лучшие упражнения на бицепс
Жим гантели, сидя или стоя
Чтобы накачать свои бицепсы, выполняйте лучшие упражнения на бицепс – это жим и сгибание гантелей стоя или сидя. Это лучшее упражнение для бицепсов. Узнайте: как выбрать или сделать гантели.
Подтягивания и отжимания
Чтобы накачать бицепсы лучшими упражнениями, делайте подтягивания на турнике обратным хватом, отжиманиями от пола дома разными видами и на брусьях.
SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-biceps/kak-pravilno-nakachat-biceps-za-nedelyu-luchshie-uprazhneniya-na-biceps.html
Как накачать руки
Всем привет. Я не понаслышке знаю, что накачка рук это отдельная проблема для огромного количества атлетов. Парни месяц за месяцем изнуряют свои бицепсы и трицепсы, а прогресса все нет и нет. Как были две тонкие макаронины по 25 см так и остались.
Сегодня мы попробуем разобраться в том, как накачать руки в самые короткие сроки.
Обрати Внимание!
Давайте сначала я вам расскажу всякую лабуду о том, что для мышечного роста необходимо использовать базовые упражнения с большими весами, что тренироваться надо очень интенсивно, постепенно увеличивая нагрузку, ну и конечно хорошо питаться и давать мышцам время на восстановление. Все это конечно так, но в отношении мышц рук необходимо более тонко подбирать тренировочную программу.
На мой взгляд, основная причина отсутствия роста это излишнее увлечение тренингом рук в ущерб другим мышечным группам. Бицепсы и трицепсы это сравнительно небольшие мышечные группы, которые склонны к перетренированности.
Как накачать руки в кратчайшие сроки
Для накачки рук я использую так называемую шоковую программу. Поделюсь ей и с вами. Впервые я толкнулся с ней лет семь назад, с тех пор периодически ее использую.
Вы спросите, почему периодически? Потому что тренироваться по ней постоянно нельзя, убьете свои мышцы сразу.
В этом секрет сверхэффективного и суперинтенсивного тренинга – максимально короткая и интенсивная тренировка с наиболее эффективными упражнениями, а потом длительный период обычного тренинга.
Надо сказать, что данная программа в прямом смысле слова достаточно болезненная, но, надеюсь, вас это не остановит на пути к большим и упругим бицепсам и трицепсам. Буквально после четырех циклов ваши руки изрядно распухнут, проверенно на собственном опыте.
В программе используются упражнения, воздействующие на всю мышцу целиком (на все три пучка трицепса и обе головки бицепса, а также брахиалис и мышцы предплечья). Это позволяет добиться максимального результата от данной программы.
Упражнения для бицепса
1. Сгибание рук со штангой. Выполнять это упражнение необходимо с узким хватом. Расстояние между ладонями должно быть 12-20 см. В этом случае нагружаются обе головки бицепса и брахиалис.
2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Именно благодаря наклону спинки бицепсы максимально растягиваются в нижней точка. Выполнять упражнение можно попеременно сгибая руки, так и обе вместе.
3. Концентрированный подъем на бицепс. Этим упражнением мы окончательно добьем наши бицепсы. Оно отлично увеличивает пиковую высоту сокращенного бицепса.
Упражнения для трицепса
1. Разгибание рук на блоке. При использовании нейтрального хвата упражнение воздействует на все три пучка трицепса. Поэтому необходимо иметь рукоятку с параллельными ручками или использовать толстый канат (я использовал кусок от банного халата).
2. Разгибание рук над головой. Тоже крайне эффективное упражнение. В нижней точке происходит растяжка трицепса, что увеличивает эффективность упражнения. Выполнять его надо так же нейтральным хватом, т.е. брать гантель не за гриф, а за диски, или просто использовать диск от штанги 15-25 кг.
3. Разгибание рук в наклоне. Этим упражнением мы будем добивать наши трицепсы.
Программа построена по принципу суперсетов, т.е после выполнения одного упражнения вы без отдыха переходите к другому упражнению. Ниже я подробно все объясню.
Как накачать руки быстро (шоковая программа)
Чтобы все было понятно, я объясню все по шагам. Итак, настал день тренировки рук. Начнем с тренировки бицепсов. Берем штангу и делаем пару разминочных подходов с небольшим весом сгибаний рук узким хватом.
После минутного отдыха начинается рабочий подход. Добавляем на штангу вес и делаем один подход с большим весом до отказа (8-10-15 повторений). Здесь можно использовать читинг.
Подход должен быть действительно тяжелым.
После небольшой паузы начинается суперсет. Делаем один подход сгибаний рук на наклонной скамье на 8-10 повторений желательно до отказа и сразу переходим к выполнению подхода сгибаний рук со штангой узким хватом также на 8-10 повторений.
Это Важно!
Если у вас не получается выполнить все повторения во втором упражнении суперсета, то вес можно уменьшить процентов на 20-30 от веса в первом подходе.
Поле минутного отдыха добиваем бицепсы парой подходов концентрированных сгибаний на бицепс.
Далее переходим к тренировке трицепсов. Там все аналогично. Думаю, разберетесь.
Использовать данную программу надо не чаше 1 раза в неделю или 1 раза в две недели, в зависимости от способности вашего организма к восстановлению. Например, если ваша тренировочная программа рассчитана на 3 занятия в неделю, то можно одно занятие целиком заменить на шоковую программу, а в остальных убрать все упражнения для рук.
Сегодня мы узнали, как накачать руки, используя простые и эффективные упражнения в комплексе с теорией суперсетов. Надеюсь, эта программа поможет вам обрести руки своей мечты.
Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.
Источник: http://body-blog.ru/trenirovki/kak-nakachat-ruki.html
Как накачать бицепс?
Этот вопрос наверняка задавал себе каждый начинающий бодибилдер, которого всерьез волнует его внешность, фигура, тот, кто решил создать себе привлекательное тело. Мы рассмотрим несколько способов, как добиться желаемого результата.
Для достижения нашей цели вам придется отнестись к своим тренировкам максимально серьезно и собрано, мышцы не так просто накачать. Наши упражнения, чтобы накачать бицепс, будут весьма интенсивными. Немаловажно в этом вопросе заняться своей подготовкой и морально.
Помните, что для достижения цели вы потратите много времени, сил и терпения, ведь если верить статистике, большинство из нас хотят бицепс объемом 45-55 сантиметров.
Качаем бицепсы дома
Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?
Эффективно вы будете заниматься, если максимально сосредоточитесь на результате. В первое время особенно трудно будет привыкнуть. Настойчиво советую завести для себя тетрадь или блокнот, в котором необходимо вести статистику, вносить заметки и фиксировать всяческие изменения или необычные вещи. Например, используемый вес, число повторений и подходов.
Обращу ваше внимание на то, что во время выполнения подхода ни в коем случае нельзя допускать резких бросков/рывков веса! Старайтесь выполнять упражнения плавно, это максимально исключит травмоопасность и повысит эффективность развития мышц. Технику безопасности соблюдать надо всегда и везде, особенно если вы не знаете, как дома накачать бицепс.
Методика, как накачать бицепс гантелями
Если вам интересно, как быстро накачать бицепс, этот путь для вас. Ход упражнения ниже:
- Принимаем позицию лежа (ни в коем случае не на животе), причем на наклонной плоскости, роль её может сыграть скамья. Проследите за углом наклона, желательно около 45 градусов к горизонту.
- Руки опускаем вниз, расслабляем. Естественно, гантели уже держим в них, хват – свободный, на ваше усмотрение. Замечу лишь одно: если выберете хват ладонями вниз, то вместе с бицепсами неплохо прокачаете предплечья. В общем, не важно, держите гантели так, как вам удобно, это не принципиально.
- Поднимаем гантели вверх, делаем это равномерно (!) и насколько возможно плавно.
- Следим за своим затылком – он обязательно должен прижиматься к скамье.
- То же самое с тазом – прижат к скамье. Эта и предыдущая меры служат для контроля работы определенных групп мышц, то есть не дадут перегрузить вес с бицепсов на другие участки тела, группы мышц.
- В верхней точке траектории движения гантелей (на уровне плеч) начинаем так же плавно опускать руки в изначальное положение.
- Выполняем необходимое количество повторов. Их число стараемся сделать максимальным.
Добавлю небольшое замечание. Многие про-бодибилдеры в верхней точке подъёма дополнительно сами напрягают мышцы. На первое время я бы не советовал так делать, существует опасность травмы. И вообще, ограничивайте количество повторений своими болевыми ощущениями. Руки «заныли» — пора остановиться, не всё сразу.
Способ, как накачать бицепс штангой
Не стоит искать путей, как накачать бицепс за неделю. Бесплатный сыр только в мышеловке, помните. Перейдем к одной из самых известных методик накачки бицепса – упражнения со штангой.
Алгоритм, как накачать бицепс:
- Держим штангу за её гриф обеими руками хватом снизу, руки на ширине плеч.
- Фиксируем спину в вертикальном положении, в этом поможет обычная стена.
- Прижимаемся к стене, параллельно с этим локти прижимаем к бокам тела.
- Напрягаем спину так сильно, как только можем, и мощнейшим усилием бицепсов начинаем поднимать вес вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, а локти – прижатыми к телу. При этом не стремитесь поднимать штангу выше, чем позволяют локти, не надо повторять чужие ошибки.
- Определившись с верхней точкой подъема штанги, возвращаем её в начальное положение. При этом смотрите за тем, чтобы мышцы были немного напряжены, не позволяйте рукам со штангой свободно болтаться. Дыхание выполняем так: подъем – выдох, опускание – вдох.
Вариант, как накачать бицепс на турнике
Как правило, турник (или перекладина) знаком нам еще с детства. Практически каждый пытался на нём подтягиваться.
А помните, как на уроках физкультуры нас заставляли подтягиваться? Нет, не клянем злого физрука, я имел в виду другое – именно КАК нас заставляли подтягиваться? Обычным хватом, ладошками от себя. И каждый обращал внимание на то, что обратным хватом подтягиваться куда легче.
Оно и немудрено, при обратном хвате работает бицепс, тогда как при обычном основная нагрузка приходится на трицепс. Важно то, что при обратном хвате мы еще и тренируем предплечья.
Прочтите, как накачать бицепс на турнике правильно. Следующая информация очень важна! Ну, с хватом мы определились — хорошо. А что с количеством подтягиваний?
Договоримся так, каждый день делаем не меньше трех повторов. Каждый повтор будет насчитывать пять подходов. Для начала распишем первую неделю:
- 1 подход – 7 подтягиваний
- 2 подход – 5 подтягиваний
- 3 подход – 5 подтягиваний
- 4 подход – 3 подтягивания
- 5 подход, завершающий – 3 подтягивания.
Не много ли для новичков? Нет. Может, первый день и покажется трудным, дальше будет легче. Каждую неделю добавляем к каждому подходу по 1 подтягиванию, не больше. И уже через три-четыре месяца ваши бицепсы вместе с предплечьями порадуют вас своей красотой.
Как накачать бицепс отжиманиями?
«Возможно всё, что вы можете себе представить» – говорил один из моих любимых профессоров. Представим же, что накачать бицепс отжиманиями просто.
Главное отличие от классических отжиманий – положение рук. Если взглянуть на отжимающегося человека сверху, то в целом его поза напоминает крест, не так ли? Мы же заинтересованы в накачке бицепсов, поэтому немного сломаем стереотипы.
Расположите руки вдоль корпуса, то есть так, чтобы ваши локти были немного под вашим туловищем. Несколько неудобно, согласен, но оно того стоит. Ключевое значение в этом случае будет иметь глубина прожима, опускайтесь так низко, как можете.
Вы также можете посмотреть видео, как накачать бицепс. На этом мы закончим своё повествование о том, как накачать бицепсы. В здоровом теле – здоровый дух! Спорт закалит не только ваше тело, но и ваш характер, ведь заниматься спортом регулярно – архитяжелый труд.
Полезный Совет!
Помните о технике безопасности, и еще – давайте мышцам отдыхать, восстанавливаться. У новичков это время будет занимать около двух суток. В этот период советуем питаться пищей, изобилующей белками. Соблюдайте режим сна, не менее 9 часов в сутки, распорядок дня весьма важен для правильной накачки тела. Как правильно накачать бицепсы? Просто!
Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/ruki/kak-nakachat-biceps
pohudeem-vse.com
программа тренировки рук на 4 недели
Главная » Тренинг » Как накачать руки за 30 дней: комплекс интенсивных упражнений
Эта программа тренировки рассчитана на 4 недели, она включает в себя упражнения на бицепсы и трицепсы. Невероятный по своей эффективности комплекс упражнений был разработан известным бодибилдером и тренером Джастином Уолтерингом. Благодаря ему вы сможете накачать руки за максимально короткий срок.
Кратко о программе тренировок
| Главная цель | Наращивание мускулатуры |
| Тип тренировки | Сплит-тренировки |
| Уровень подготовки | Начальный |
| Периодичность | 2 раза в неделю |
| Необходимое оборудование | Штанга, собственный вес, эспандер, гантели, изогнутая штанга, специальные тренажёры и другое |
| Половая принадлежность | Мужчины/женщины |
| Автор | Джастин Уолтеринг |
Описание программы
Ищете суперэффективную тренировку, чтобы нарастить мышцы рук? Вы её нашли! Все мы знаем, как важно заниматься бодибилдингом, что необходимо развивать мышцы ног, груди, спины и плеч. Но именно руки являются показателем уровня подготовленности мужчины, символом его мужественности. Эта программа рассчитана на 4 недели, после её окончания вы будете приятно удивлены результатом: ваши руки преобразятся! И давайте договоримся: больше никаких мешковатых рубашек, хорошо?
Сплит-тренировки
Сплит-тренировки – это тренинг мышечных групп по дням. Такой метод бодибилдинга давно уже доказал свою эффективность, от вас требуется только составить правильный план тренировок. Мышцы рук обладают довольно высокой скоростью восстановления, поэтому мы запланируем 2 целевые тренировки в неделю, направленные на бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про дни восстановления – они очень важны для роста мышечной ткани. Составим примерный план тренировок:
- 1 день: руки
- 2 день: ноги
- 3 день: отдых
- 4 день: грудь и плечи
- 5 день: руки
- 6 день: отдых
- 7 день: спина
Не стоит волноваться о том, что груди и плечам посвящён всего 1 день. Этого вполне будет достаточно для гармоничного развития всего тела. Поверьте, даже 1 тренировка в неделю способна отлично прокачать грудные мышцы, если совместить в ней отжимания различных видов (на одной или двух скамьях), жимы штанги над головой и боковые подъёмы гантелей лёжа. Объединяя эти упражнения в одной тренировке, вы проработаете не только мышцы груди и плеч (по плану), но и дадите дополнительную нагрузку рукам.
В дни тренировок на мышцы ног и спины, выполняйте ваши обычные упражнения, к которым вы уже привыкли. Это классика — приседания, становая тяга, жимы ногами, упражнения с эспандером, подтягивания на турнике. Самые простые и мегаэффективные упражнения, которые просто обязан делать каждый уважающий себя бодибилдер. В дни спины рекомендуется давать особенно интенсивную нагрузку, потому что вы не добьетесь нужной силы рук без развития крупных групп мышц позвоночника.
Короче, не будем дальше размусоливать тему ног, груди, спины и остальных частей тела, наверняка, вы и так всё знаете лучше нас! Наша цель – большие, накачанные руки, поэтому дальше речь пойдёт только о них. Ниже мы расписали для вас все тренировки в течение этих 4-х недель, вам будет очень удобно пользоваться программой. В начале каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы, будет достаточно сделать 50-100 подъёмов штанги и гантелей. Не переусердствуйте: мышцы должны разогреться, а не устать.
Программа тренировок рук на 4 недели
1 неделя тренировки рук
Тренировка №1
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Супер-сет | ||
| Упражнение с эспандером (вниз) | 3 | 20 |
| Упражнение с эспандером (вверх) | 3 | 20
|
| Отжимания на брусьях (50 повторов с собственным весом) | 50 | |
| Подъём изогнутой штанги (основная нагрузка на бицепсы) | 3 | 10 |
Тренировка №2
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Наклонный жим гантелей (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых. Строго соблюдать!) | 20-30 | |
| Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью (на 30-40 повторов – 1 пауза на отдых) | 30-40 | |
| Супер-сет (для каждого упражнения используйте один и тот же вес) | ||
| Жим изогнутой гантели на трицепс | 3 | 10-20 |
| Подъём изогнутой штанги узким хватом | 3 | 10-20 |
| Подъём штанги обратным хватом (запястья поднимите вверх, чтобы увеличить нагрузку на предплечья) | 3 | 12 |
| «Алмазные» отжимания (руки расположены близко друг к другу) | 3 | Сколько сможете |
2 неделя тренировки рук
Тренировка №1
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Отжимания на брусьях (если необходимо, добавьте веса) | 3 | 8 |
| Попеременный подъём гантелей на бицепс | 3 | 10 |
| Супер-сет | ||
| Подъем на бицепс на тренажёре | 4 | 20 |
| Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V | 4 | 20 |
| Супер-сет | ||
| Подъём гантелей на бицепсы «Молот» | 3 | 12 |
| Разгибание рук с гантелями за головой | 3 | 12 |
Тренировка №2
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги на наклонной доске (1 сет – 12-15 повторов, 2 сет – сколько сможете) | 2 | Сколько сможете |
| Подъём на бицепс на тренажёре (так же, как жим штанги на наклонной доске) | 2 | Сколько сможете |
| Супер-сет | ||
| Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью | 3 | 20 |
| Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью | 3 | 20 |
| Супер-сет | ||
| Жим штанги узким хватом | 4 | 10 |
| Жим штанги на бицепс | 4 | 10 |
3 неделя тренировки рук
Тренировка №1
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги лёжа узким хватом (старайтесь использовать один и тот же вес для всех упражнений) | 5 | 5 |
| Подтягивания на турнике узким хватом (с собственным весом, на каждый сет делайте максимально возможное число повторов) | 5 | Сколько сможете |
| Супер-сет | ||
| Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V | 5 | 15 |
| Подъём гантелей на бицепсы | 5 | 15 |
Тренировка №2
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги от живота лёжа (упражнение задействует 12 диапазонов положений рук, выполняется узким хватом. Старайтесь использовать один вес на все повторы) | 5 | 5 |
| Подъём гантелей на наклонной скамье (один вес на все повторы; постарайтесь сделать 15-20 повторов в 1 сет) | 3 | Сколько сможете |
| Супер-сет | ||
| Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью | 5 | 20 |
| Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью | 5 | 20 |
4 неделя тренировки рук
Тренировка №1
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги лёжа узким хватом (один вес на все повторы) | 5 | 10 |
| Подтягивания на турнике узким хватом (используйте одинаковый дополнительный вес на все повторы) | 5 | 5 |
| Супер-сет | ||
| Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью | 3 | 20 |
| Упражнение на бицепсы с рукоятью V | 3 | 20 |
| Супер-сет | ||
| Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке | 4 | 20 |
| Наклонный жим гантелей | 4 | 20 |
Тренировка №2
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Отжимания на брусьях (минимум 5 повторов на сет. После 1 сета отдохните, снизьте вес на 50 % и сделайте максимально возможное число повторов. Отдохните, и в 3 сет сделайте столько повторов, сколько сможете) | ||
| Подъём изогнутой штанги (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых) | 20-30 | |
| Супер-сет | ||
| Жимы штанги на бицепсы | 3 | 15 |
| Подъёмы изогнутой штанги обратным хватом | 3 | 15 |
| Супер-сет | ||
| Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке на наклонной скамье | 3 | 15 |
| Жим гантелей | 3 | 15 |
Есть, чтобы мышцы росли!
Питание очень важно. Ваши руки не накачаются, если вы не будете получать с пищей достаточное количество питательных веществ и витаминов. Для роста мышечной ткани необходим белок, поэтому именно ему отдайте своё предпочтение. Не забывайте полноценно отдыхать, хорошо спать, поменьше стресса, побольше полезной и сытной еды! И тогда, после окончания нашей программы, вы не узнаете свои руки! Удачи!
Источник:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/big-arms-fast-4-week-specialization-workout
moremuscles.ru
Как накачать бицепс за месяц
Согласитесь, накаченные руки мужчины всегда привлекают к себе внимание, особенно внимание девушек и женщин. Бицепс, это как раз та мышца, о которой идет речь. Конечно, за неделю-две вы не достигнете особо никаких результатов. Но может, существуют методики как правильно накачать бицепс за месяц? Если вы будете тренироваться правильно, то результаты вы заметите через 3-4 недели. Только помните, рельеф бицепса за такое короткое время у вас не появится, зато увеличится выносливость и улучшится тонус мышц. Главное не останавливаться на достигнутом.
Упражнения, которые помогут накачать бицепс за месяц
Турник. Самый распространенный снаряд для прокачки бицепсов. Турник можно повесить у себя дома, а можно ходить на улицу, если не холодно и вам не лень. Подтягивайтесь обязательно обратным хватом, узким и широким. Следите за дыханием, не делайте рывков, упражнение делается медленно.
Гантели. Тут упражнений на бицепс существует достаточно много. Самое распространенное, это подъем гантель стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели вы держите в обеих руках, локти прижимаете к туловищу. Используя только силу рук, поднимаете руки вверх. Достигнув верхней точки (руки на уровне плеч), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Штанга. Конечно, дома у вас ее может и не быть, но вот в любом спортзале вы ее найдете точно. Здесь есть несколько упражнений,с помощью которых можно накачать бицепс штангой. Это сгибания рук со штангой стоя прямым хватом, обратным хватом и в наклоне. Все упражнения выполняются стоя, руки прямые. Подъем штанги на бицепс выполняется обеими руками до груди, но не рывком, а плавно. И возвращаетесь в исходное положение.
Не забывайте и о следующем:
- частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Если вы хотите накачать большой бицепс, то двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
- нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
- питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
- сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.
Тренируйтесь, старайтесь и результаты не заставят себя ждать. Надеемся, вы достигнете высоких результатов и сможете накачать бицепс за месяц или даже быстрее.
Похожие статьи про бицепс:
boxmir.com
бицепс как накачать. возможно ли за месяц накачать бицепс на 5 см? если да то как? уменя сейчас 32 см
Возможно надо тебе груз больше взять хотя бы на пять коло. не забивай конечно сильно и все пойдет нормально.
Какую потрясающую х***ню несут люди, пи***ц слышал звон, да не знаю где он (с) не моё, русская пословица. «C протеином можно», а почему не с новокаином?? ? Теперь по делу: коротко — можно, но долго и качать нужно не руки, вернее не только руки, а все тело ибо отдельно руки не вырастут. Несколько лет понадобится, уж поверь мне.
я так понял тебя интересует объем в первую очередь а не сила, способа 2 вариант 1: через пот и.. . снова через пот, делай упражнения: Подъем штанги на бицепс стоя Подъем штанги на парте Скотта (с упором рук) Подъем гантелей сидя либо стоя. 5 подходов по 10 раз, если будешь меньше но с большим весом то в жилу пойдешь вариант 2: те же упражнения, но коля стреройди, вырастут как на дрожях (но не советую) ЗЫ а на счет протеина: если еще не задан ритм треннеровок, то не советую позанимайся без протеина 2-3 недели, пусть организм научится обрабатывать имеющийся запас белков, а после уже и с протеином можно
5 см за месяц только с синтолом) А если без, то минимум пол года, если, конечно, генетика хорошая.
на 5 см за месац практически нереально.. . пол года минимум
Нет, это не реально! 5-7см за год!
Я бы на твоем месте выбрал увеличение Х… Я на 5 см толку больше будет!!!
Нет! Невозможно! Однозначно! Какой только х… ни не несут люди!
че за бред несете… Если хочешь, чтоб объем увеличивался в бицепсах, то качай все тело, в течении 2-3 месяцев можно увеличить их на 4-5 см, если генетика хорошая
touch.otvet.mail.ru
Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Приводим руки в форму: как накачать бицепс девушке
Стройные подтянутые руки – главное украшение девушки. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно регулярно заниматься спортом. Так, рельефный бицепс – признак настоящей спортсменки. В отличие от других мускулов, быстро привести бицепс в форму не составит труда даже человеку, очень далекому от спорта и физических нагрузок. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс девушке в кратчайшие сроки.
Зачем тренировать бицепс женщине
В отличие от представителей сильного пола, для которых бицепс является украшением и гордостью, у женщин эта мышца считается одной из самых проблемных зон. Руки выше локтей становятся дряблыми даже у юных девушек, если те пренебрегают тренировками. Поэтому для поддержания привлекательного внешнего вида нужно регулярно тренировать бицепс.
У многих женщин руки выше локтя очень быстро полнеют – жировая ткань откладывается именно в этой области. Увы, области, полнеющие в первую очередь, запрограммированы генетически. Остается только бороться с появлением целлюлита и дряблости. Если у вас присутствует такая проблема, и ваши руки полнеют катастрофически быстро, нужно привыкнуть к выполнению упражнений на бицепс минимум несколько раз в неделю.
Особенности тренировки
Прокачка бицепса девушки – не самая легкая задача. Упражнения должны быть направлены не на наращивание мышечной массы, а на рельеф и поддержание тонуса. Регулярные тренировки вернут упругость кожи, ускорят кровообращение, что благотворно скажется на состоянии всего пояса верхних конечностей.
Несмотря на стереотипы, оптимальный вес гантелей для подобных тренировок – минимум три-четыре килограмма, а не один-два. Чтобы рельеф стал более выраженным, мускулы должны хорошо работать. В этом случае поднятие маленького веса не принесет эффекта, а время будет просто потрачено зря.
Как и сколько тренироваться
Самое главное – всегда начинать с разминки. Хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке, и эффект появится быстрее. Гимнастика для суставов и растяжка мышц рук ускорит кровообращение и снизит риск возможных травм, самым неприятным из которых является растяжение. Однако бессмысленно тратить на разминку больше пяти-шести минут.
Залогом успешной тренировки является правильный выбор снаряда.
В качестве утяжелителей можно применять:
гантели – для начала не рекомендуется брать вес больше двух килограммов;
пластиковые бутылки, наполненные песком или водой.
Не менее эффективными будут упражнения с эластичным эспандером. На первых порах нужно выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз. Перерывы рекомендованы короткие, не больше двух минут. Нагрузку и массу спортивного инвентаря нужно увеличивать постепенно. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после занятий, поэтому ежедневные нагрузки неэффективны и даже вредны – разрушенные мышечные волокна не успевают нарастить объем и начинают истощаться.
В зависимости от желаемого результата выделяют следующие комплексы упражнений:
Для увеличения объемов и быстрого роста мышечной массы (что более актуально для профессиональных спортсменок) нужно поднимать более тяжелые гантели, делать меньше повторений. Каждая группа мышц должна прорабатываться в определенный день.
Для рельефа необходимо чередовать нагрузку по системе «бицепс-трицепс» без перерыва, по 3-4 подхода минимум по 20 раз. Особенно эффективно можно «прорисовать» руки гантелями небольшой массы.
Во всех случаях мускулы нужно нагружать последовательно и осторожно, чтобы не получить травму.
Виды упражнений
Подъем гантелей различным хватом
Подъем гантелей является одновременно и базой, и самым эффективным упражнением для прокачки рук. В этом случае хорошо прорабатываются и другие типы мышц: плечевая и плечелучевая, поэтому отдельной тренировки для них не потребуется.
Исходное положение: стоя, гантели можно взять разными видами хвата – нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или обычным (ладони направлены вверх). В зависимости от хвата сильно меняются особенности выполнения упражнения. Накачать гантелей бицепс можно с использованием любого хвата – предпочтения зависят от желаемого результата и комфорта.
Техника исполнения:
Нейтральным хватом. На выдохе поднять руки, в верхней точке развернув кисти к груди. Сгибание должно быть полным. На вдохе – разогнуть руки и вернуться в исходное положение.
Обычным хватом. Ладони смотрят вверх. Поднимать гантели нужно быстро, на выдохе. На вдохе – вернуться в исходное положение, когда руки опущены вниз.
Хват «молоток». Взять гантели нейтральным хватом, поочередно понимать правую и левую руку к центру груди, возвращаться в исходное положение на вдохе.
Можно поднимать гантели и осуществлять сгибание рук одновременно и поочередно. Второй вариант более предпочтителен при динамической нагрузке. Необходимое количество повторений – 3-4 подхода по 12-16 раз.
Партер
Это упражнение позволяет быстро накачать бицепс женщине без использования какого-либо инвентаря. Прокачка мышц осуществляется путем поднятия веса собственного тела. Этот комплекс известен большинству людей еще с детского сада, ведь подходит всем без исключения: мужчинам, женщинам, детям.
Партер включает:
Отжимания. Необходимо принять упор лежа, руки расположены на ширине плеч. Сохраняя прямой корпус, нужно опуститься к полу, согнув руки в локтях. Минимум повторений – 10 раз. Если физические данные пока не позволяют отжаться столько раз, можно выполнить облегченный вариант упражнения – с опорой на колени.
Обратные отжимания (лицом вверх). Упор сзади, ладони стоят на ширине плеч на возвышенности. Нужно сгибать локти, опуская нижнюю часть туловища. Количество движений – 10-12 раз.
Желательно чередовать разные виды отжиманий, выполняя минимум 4-5 подходов.
Сгибаем руки, пока угол между плечом и предплечьем не будет 110° и меньше.
Упражнения на перекладине
Тренироваться лучше на не очень высокой перекладине – на 20-30 сантиметров больше роста спортсмена. Чтобы накачать бицепс, достаточно всего нескольких упражнений.
К ним относятся:
Вис на перекладине. Всего за 2-3 минуты в день можно не только привести руки в тонус, но и вытянуть позвоночник, вернув упругость хрящам.
Подтягивания хватом сверху. Начинать нужно с 3-4 подтягиваний, дальше количество не ограничивается.
Подтягивания обратным хватом. Эта техника намного легче. Поэтому минимум необходимо подтягиваться 5 раз, чтобы появился видимый эффект.
Перекладину нужно выбирать правильно – труба должна полностью помещаться в ладони.
Боль после тренировки
Неприятные ощущения в мышцах – покалывание, неестественная теплота и легкая боль – это признаки хорошей работы мускулов. Как правило, мышцы болят на следующий день после тренировки. Чтобы эти ощущения прошли, можно принять теплую ванну с ароматическим маслом, сделать небольшую разминку, хорошенько растянув уставшие мышцы. Идеальный вариант – записаться на сеанс массажа.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс девушке.
bodywiki.ru