Как заставить себя бегать по вечерам – ❶ Как заставить себя бегать 🚩 как вернуть закладки в excel 2010 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Содержание

Как мотивировать себя, чтобы совершать пробежки по вечерам

Узнай как заставить себя бегать по вечерам и утром. Как мотивировать себя, что делать, если ты не дома, 3 секрета от любителей.

Как заставить себя бегать по утрам: мотивация, правила

Все знают о том, что курить или употреблять спиртные напитки – вредно, а питаться правильно, следить за своим образом жизни и бегать по утрам – полезно. Однако далеко не все живут согласно этим знаниям.

Причины на то разные. Одним не хватает времени, другим – стимула, третьим – силы воли.

Многие люди «вынашивают» желание приучиться к утреннему бегу многие годы, так и не приближаясь к его осуществлению ни на шаг.

Как выработать в себе эту полезную привычку? В первую очередь, начать работу над собой. Безусловно, склонному к лени человеку, на первых порах, будет очень тяжело делать над собой усилия. Но немного покопавшись в себе, можно найти нужные рычаги управления, обхитрив, таким образом, собственное сознание. А теперь, подробнее о том, как это сделать.

Составьте для себя мотивирующие факторы

Мотивация – пожалуй, самый главный момент. Понять, для чего и зачем бег нужен именно вам, нужно в первую очередь. Естественно он очень полезен.

Информации о пользе бега «море», как в интернете, так и в печатных изданиях. Но проблема в том, что эта информация так и остается где-то на уровне общих знаний, не достигая цели.

Другими словами, так и не «достучавшись» до человека, не спровоцировав его на нужные действия.

Внимание!

Именно по этой причине, нужно четко осознать, какие изменения принесет с собой бег и насколько эти изменения для вас важны.

Для этого, лучше всего использовать блокнот, в котором нужно ответить на конкретные вопросы: «Для чего мне бег?» и «На что я готов ради этого?».

Писать нужно все, что приходит в голову, не обманывая себя, особенно, во втором вопросе. Этот прием поможет реально оценить ситуацию, четко сформировать цель и мотивацию.

Определитесь когда лучше вам бегать: утром или вечером

Бег ранним утром, конечно, отличная штука. Однако для ярко выраженных сов он будет ежедневной каторгой. Бороться с физиологией очень тяжело. И рано или поздно человек может сдаться своей природе.

Для того чтобы этого не произошло, можно перенести время пробежки с утра на обеденное или на вечернее время.

В конце концов, в какое время суток лучше бегать, вы можете определить самостоятельно, исходя из собственных биологических ритмов.

Купите для бега удобную одежду

Ошибка многих женщин в том, что они приступают к утренним пробежкам в большой мешковатой одежде, стесняясь лишнего веса (по их мнению). Это очень грубая ошибка. Тренироваться нужно в красивой и удобной одежде и обуви, в которой вы будете радовать саму себя.

Ваше тело прекрасно, не забывайте об этом. А при помощи бега, станет еще прекраснее. Так зачем же, прятать его в серые балахоны? Кроме того, здесь есть логическая зависимость. Когда женщина нравится самой себе, ей нравиться все, что она делает в этом образе.

Это еще один важный момент в вопросе выработки привычки к утреннему бегу.

Найдите себе компаньона

Кто-то предпочитает бегать в одиночестве, для того чтобы насладиться утренней прохладой, тишиной и спокойствием. Другие, напротив, нуждаются в компаньонах. Если для вас занятия спортом в одиночестве скучны, найдите себе компанию.

Для этого не обязательно уговаривать подружек или друзей. Можно найти единомышленников на многочисленных форумах или сайтах посвященных бегу.

Кстати, такая затея не только убережет от скуки, но и добавит стимула, ведь дух борьбы и стремление к здоровому соперничеству еще никто не отменял.

Нагрузку стоит увеличивать постепенно

Как правильно начать бегать, если до этого вы практически не занимались этим? Важно следовать принципу постепенного увеличения нагрузки. Ни в коем случае не стоит с первого же дня «штурмовать олимп», иначе можно на всю жизнь отбить у себя желание бегать.

Вводите бег в свою жизнь постепенно. Для начала можно и вовсе не бежать, а весь маршрут пройти быстрым шагам. В последующем разбавлять быструю ходьбу легким бегом. И только спустя две – три недели, переходит исключительно к бегу.

Время, которое необходимо для этого перехода, зависит только от личных ощущений и пожеланий. Торопиться не нужно, но и затягивать, имея физические возможности, не стоит. По мере сил необходимо наращивать темп бега, и удлинять маршрут.

Запомните правило 7 дней

Это правило является элементом НЛП. Оно отлично подходит к данной теме. Суть состоит в том, что нужно, так или иначе, принуждать себя бегать в утреннее время, в течение семи дней. За это время у человека, начинает вырабатываться привычка.

Если появляется положительная динамика, испытание продлевается еще на семь дней, до тех пор, пока жизнь без бега станет непривычной. В случае если через 21 день, заставлять себя бегать все еще очень тяжело, стоит задуматься.

Возможно, на каких-то этапах были допущены ошибки, а может, бег – это действительно «не ваше» и стоит обратить свой взор на другие активные виды спорта.

Источник: http://wjday.ru/kak-zastavit-sebya-begat-po-utram.html

Чем полезны регулярные пробежки, как заставить себя регулярно бегать

Полученные эмоции и положительный эффект от бега, будут гораздо сильнее, чем затраты на уговаривание себя пойти на пробежку.

Любой профессиональный бегун скажет вам, что ему никогда не приходилось жалеть ни об одном сделанном круге, так как эффект всегда один:

отличное самочувствие, бодрость, приятные мысли и прочее.

А вот пропущенное занятие, да еще, если не по уважительной причине, всегда оставляет неприятное чувство вины и неудовлетворенности. Просто запомните эти чувства и, каждый раз, когда вам лень идти на очередную пробежку, просто вспомните их. Это будет вас сильно мотивировать.

Бег должен превратиться в привычку

Обычно люди долго не раздумывают, откладывать им чистку зубов или сделать это сейчас. Этот процесс уже выработан в вашем подсознании и не требует дополнительных шевелений извилин. Выход на пробежку можно также сделать автоматическим:

  • запрограммировать себя на выполнение одних и тех же действий, которые должны выполняться ежедневно. Через определенное время процесс будет выполняться машинально;
  • всегда готовьте все, что нужно для пробежки заранее, например, перед сном. Ведь так у вас будет гораздо меньше мелких, но утомительных забот с утра, что уже сократит вероятность пренебрежения бегом;
  • выделяете в своем графике определенное время. Хуже всего, когда бег планируется на неопределенное время, а как получится. Как правило, в отсутствии точного времени, пробежка может откладываться на «попозже», что приведет в конце дня к тому, что «сегодня вообще уже не получится».

Продумайте цель ваших занятий

К сожалению, если вы и сами не понимаете в чем польза регулярного бега для вас, то вы, скорее всего, не сможете себя заставить. Даже побегав несколько дней, вы все равно быстро бросите этим заниматься.

Важно также, чтобы эта цель реально была вам нужна. Если вы начали бегать по предложению закадычного друга, то вероятность того, что вы будете бегать и дальше, очень мала, ведь у вас будет отсутствовать мотивация, в отличие от друга.

Среди главных возможных целей выделяют: улучшение именной системы, профилактика и лечение сердечно-сосудистых заболеваний, тренировка выносливости, повышение самооценки и многое другое. Так что основным стимулом для регулярных занятий бегом служит улучшение здоровья и повышение социального статуса.

Если в ваших пробежках отсутствует мотивация, то лучше не продолжайте или вообще не начинайте, если еще не сделали этого, поскольку вам будет просто скучно, и вы все равно бросите, лишь потеряв время.

Однако стоит заметить, что спустя примерно два месяца после начала регулярного бега, от этого вида спорта возникает, что-то вроде зависимости, а тренировки проходят не из-за определенных целей, а потому что вам действительно нравится бегать.

Фиксируйте свои достижения и стремитесь к большему

Всегда запоминайте, а еще лучше записывайте свои достижения во время бега. Это подарит вам дополнительный стимул для улучшения своих результатов на следующей тренировке.

Пробегайте определенные дистанции на время. Спустя семь дней начните импровизированное соревнование, пробежав эту же дистанцию на предельной скорости.

Так вы заметите, что ваши навыки постепенно улучшаются.

Этот метод хорош, так как заставляет вас совершенствоваться только относительно вас самого.

Бег в компании

Заниматься бегом интересней всего в паре с вашим единомышленником. Разговаривая при беге, можно отвлечься от получаемых нагрузок, что сэкономит ваши силы.

Это своего рода психологическая уловка, что доказывает и тот факт, что чаще всего победу на длинных и средних дистанциях одерживает не только самый выносливый бегун, но и самый устойчивый в психологическом плане. Во время преодоления стометровки не возникают мысли о том, что нужно перетерпеть до конца, ведь к тому времени, как они могут возникнуть, вы уже будете на финише.

Но если бег должен продлиться больше получаса, то думать об усталости будет предостаточно времени. За этот промежуток, тело может постоянно требовать остановки. Так что остается либо потерпеть, либо обзавестись компанией.

Также наличие компании имеет легкий сопернический дух, который не дает хотя бы отставать от остальных, даже при заметном переутомлении. При одиноком беге вы наверняка остановились бы, а так, продолжаете бежать, превозмогая усталость.

Бегайте по вечерам

Новички гораздо труднее воспринимают бег по утрам, ведь кроме преобладания лени, нужно бороться еще и со сном. Вечером же, проснувшемуся организму, проще осилить выход для бега. Но если вам удобней вставать с утра пораньше, то конечно утренний бег вам больше подойдет. Ведь он имеет множество преимуществ, перед вечерним.

Одевайтесь специально для спорта

Может и не самый результативный метод, но часто довольно действенный. Когда вы потратите свои средства на приобретение спортивного костюма и беговых кроссовок, то вряд ли вы сможете ими пренебречь и не воспользоваться по назначению.

Боль во время бега – это нормально

Когда вы чувствуйте боли при регулярном беге, чаще всего это свидетельствует о том, что у вас слабая физическая подготовка. Не нужно бояться боли в боку или жжения в мышцах ног.

Единственное, на что следует обратить внимание, так это сердце или кружение головы. Если при беге у вас все хорошо и с сердцем, и с головой, значит можно смело продолжать бег, невзирая на любые болевые ощущения.

Конечно, имеется ввиду, что у вас нет никаких серьезных заболеваний. Если это не так, то перед бегом обязательно поговорите с медиками.

Также при выборе неподходящей обуви или неправильной технике бега можно навредить суставам и мышцам, а чувство боли в этих местах может нести опасность для организма, на это стоит обратить внимание. Если вы получили подобную травму, то сделайте себе небольшую передышку и не бегайте пару дней до восстановления.

Поднятие настроения

Бег – это прекрасное средство для выработки дофамина – гормона радости. Так что, если после тяжелого будничного дня вы чувствуете себя раздраженно, смело отправляйтесь на получасовой кросс. Это также послужит хорошей мотивацией для начала регулярных пробежек.

3 главных секрета пробежек

План сто — как сделать пробежки регулярными?

Как бегать командировке, отпуске: подсказка начинающим бегунам

Для того, чтобы гармонично развиваться бегать надо регулярно. И иногда, командировки, отпуски и поездки в другие города и страны сбивают любителей с графика тренировок. Из-за таких перерывов форма теряется и потом надо набирать упущенное.

Источник: http://beginogi.ru/chem-poleznyi-regulyarnyie-probezhki-kak-zastavit-sebya-begat-regulyarno/

Приучаем себя к бегу

Бег очень полезен для организма, это уверенный шаг на пути к здоровому образу жизни. Но как себя настроить на столь важный и очень нужный «стресс» для нашего организма?

Чтобы выработать привычку, нужно подходить комплексно и постепенно. Недаром же говорят, что привычка вырабатывается примерно за 21 день.

Приучаем себя к бегу постепенно. И если говорят, что необходимо минимум бегать минут 30-45, то никого не слушайте. Конечно, очень разумно: помимо выведенной воды, начинает, наконец-то, сжигаться жир. Но это могут себе позволить натренированный люди.

Что же делать новичку, который и 10 минут выдержать не в силах? Но именно эти 10 минут – ваш рекорд в первый день, а это уже не мало. Запомните, тренируясь, увеличивая постепенно нагрузку, ваше тело с легкостью будет принимать это увеличение.

Нагрузили свой организм на 10 минут в день – уже хорошо, на 15 – совсем великолепно. Но если вы в первый день пробежите те самые 45 минут, а на утро вы будете ощущать, будто вас самосвал переехал, то и бегать на следующее утро вы уже не захотите.

Так что, помалу, постепенно, но, главное условие, ежедневно и результат не заставит себя ждать.

В день нужно смело выделять время на пробежку. Утром или вечером — выбор сугубо индивидуальный. Я, например, сова, утром проснуться и встать для меня большая проблема и это уже стресс для организма.

Важно!

После утреннего бега чувствовала себя более усталой и выжатой, чем вечером. Так что выбирайте время под бег, учитывая свои биоритмы, работу, увлечения и многое другое.

Бег должен стать комфортным и приятным спортом.

Для тех, кто стремиться сбросить лишний вес — бег самый подходящий вариант. Но не стоит забывать и про питание. У каждого, естественно, свой организм и свои процессы в нем, но не следует употреблять тяжелую пищу хотя бы за пару часов до бега.

С утра достаточно скушать яблоко или пару ложек каши. На собственном примере, перед бегом просто пила воду, чувствовала себя нормально, но и бег пока составляет у меня 20-30 минут.

Во время более длительных тренировок, при пустом или переполненном желудке, могут начаться неприятности: заболеть желудок, бок, или и вовсе, начать тошнить.

Следует отметить, что бег — экономичный вид спорта. Для занятий бегом не нужен специальный инвентарь и экипировка. Главное, иметь удобную обувь, а вещи каждый выбирает по-своему усмотрению.

По собственным наблюдениям, спортивных костюмов должно быть минимум два, а то и больше.

После каждой тренировки я стирала свой костюм, и когда у меня был лишь один спортивный, то пока он сох, приходилось заниматься дома, благо есть велотренажер.

Данным видом спорта можно заниматься где угодно. Но при этом, если рядом нет парка, дорожек или полно собак, то нужно куда-нибудь ехать. В Одессе, лучшие места для бега: Трасса Здоровья, берег моря, всевозможные парки и стадионы.

Бег развивает выносливость и поднимается тонус мышц, снимается стресс, а мозг начинает абстрагироваться от плохих мыслей и проблем.
Когда я испытываю плохое настроение, упадок сил, хочется плакать и закутаться в простынку, я заставляю себя бегать.

Совет!

После первых 10 минут я понимаю, что все мои проблемы не стоят моих слез, что для того, чтобы все было хорошо необходимо двигаться: работать, налаживать связи и уж точно не стоять на одном месте и не хандрить.

А после тренировки только одно желание – в душ и спать (так как чаще всего я бегаю перед сном вечером).

Мне во время бега очень помогает музыка.
А вот некоторые группы, которые у меня звучат в наушниках: Dissection, Eluveitie, Finsterforst, Monowar и другие metal групп. Но в любом случаи, ищите в интернете музыку для бега на свой вкус.

Во время бега тренируются сердечные мышцы, сердце становится крепче и сильнее, а также повышается иммунитет, улучшается ЖКТ, работа почек и печени.

Бег положительно влияет на опорно-двигательную систему. Для людей преклонного возраста такие тренировки особенно полезны, поскольку они способствуют укреплению суставов и препятствуют изменениям мышечных волокон.

Перед бегом обязательно разомните свое тело простыми физическими упражнениями. Разминку начинайте с круговых движений стоп и начинайте подниматься вверх: колени, таз, кисти рук, локти, плечи, шея. По желанию, можно разминку делать и сверху вниз – разницы особой нет.

Заканчивайте бег уже растяжкой, чтобы образовавшаяся молочная кислота не застаивалась в мышцах.

Вначале аккуратно растягиваем шею – опускаем шею вправо, левую руку тянем вниз, привыкли к такому состоянию, опускаем руку ниже и так минут 5 (каждую минуту опускаем руку ниже, привыкаем). Меняем руку, шею в другую сторону.

Далее правую руку закидываем за голову так, чтобы касаться левой лопатки и также растягивает в течение пяти минут. Дальше, ноги на ширине плеч, нагибаемся, чтобы руками достать до пола, держимся и тянемся все ниже и ниже.

Во время пробежки рекомендуется пить прохладную воду, но, ни в коем случае не ледяную, так как можно легко простудиться.

Все ли могут заниматься бегом?

Каких-либо противопоказаний бегать врачами неопределенно. При этом крайне нежелательно бегать людям, у которых проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Но даже при этих проблемах бег можно заменить ходьбой, увеличивая темп и, возможно, со временем все проблемы уйдут, так как спорт лишь укрепляет здоровье и никак не наоборот.

В любом случаи, проверить свое здоровье будет уж точно не лишним.

Есть и психологический совет для тех, кто не может решиться на пробежку. Попробуйте несколько дней хотя бы в мыслях представлять себя на тренировке, что вы ощутите, какие мысли придут. Все это записывайте в свой спортивный дневник. Пусть это будут мысленные пробежки. Помните, прежде чем что-либо появляется на свет, до этого это что-то было у кого-то в мыслях.

Источник: http://vitavisio.org/priuchaem-sebya-k-begu.html

Как заставить бегать себя по утрам?

Давно известно каждому из нас, что бегать по утрам, правильно питаться и заниматься спортом – хорошо, а вот употреблять алкоголь, наркотики и курить – плохо, только вот многие все никак не могут начать вести здоровый образ жизни. А причин на это находится много: то времени нет, то лень, то силы воли начать задуманное не получается, а как правило, многие из нас откладывают это дело в течение долгого времени «до понедельника».

Что со всем этим делать, как себя перебороть? Если заняться самоанализом, то можно найти пути решения многих наших проблем.

Большинство людей губит именно лень, которая не позволяет заняться чем-то полезным, но в то же время нудным и неинтересным для нас. Нужно попробовать во всем находить обходные пути и лазейки, которые помогут нам обхитрить нашу лень.

Если говорить про бег, то обязательно нужно понять, зачем нам это нужно и что полезного он нам принесет.

Выработайте четкую мотивацию.

То, что бег полезная для нашего организма процедура знают все, да и в интернете можно найти на эту тему много информации: укрепляет мышцы, задает заряд бодрости на весь день, позволяет скинуть лишние килограммы и поддерживать стройность фигуры.

Но зачастую мы об этом мало задумываемся, на первое место встает вопрос о том, что нужно раньше проснуться, вылезти из-под теплого одеяла и куда-то бежать. Именно это и пугает многих людей.

Посоветую вам взять лист бумаги и расчертить на два столбца «что привнесет полезного в мою жизнь бег?» и «чем ради этого мне придется пожертвовать?». Только тогда вы увидите, что плюсов однозначно больше, чем минусов.

Прислушивайтесь к своему организму

Важно!

Если вы привыкли поздно ложиться и рано просыпаться, не советую вам выходить на утреннюю пробежку в 5 или 6 часов утра, при таких обстоятельствах вашего желания бегать надолго не хватит.

Для пробежки подойдет любое другое время суток, вы может бегать ближе к обеду и вы выходить на вечернюю пробежку, стройте свой день, как удобно именно вам и не забывайте прислушиваться к собственным биологическим часам.

Выбирайте не только удобную, но и красивую форму.

Вследствие не единожды проведенного эксперимента доказано, что только удобной одежды мало, необходимо выбирать еще и красивую одежду, так уж мы устроены женщины, что хотим выглядеть красиво везде и всегда. Купите красивый и удобный спортивный костюм и такую же удобную беговую обувь. Когда вы будете выглядеть красиво и хорошо, то и получаться у вас все будет на ура.

Источник: http://vsezdorovo.com/2011/10/scamper/

Как начать бегать по утрам

Если вы читаете этот текст, значит, вас посещают мысли «а неплохо бы начать бегать по утрам. В  идеале — каждый день, или через день. Ну ладно… хотя бы пару раз в неделю было бы здорово».

Другими словами, вас не надо агитировать «за всё хорошее и против всего плохого», вы и так прекрасно знаете, что наш организм предназначен для движения. Просто вам пока непонятно, как именно можно вживить в свою жизнь такую привычку. А ещё вам немного лень.

Это нормально, с этим уже можно работать.

Допустим, вы хотите бегать каждый день и похудеть на 10 кг. Вот прям за месяц.

Это вообще реально? Да, если ваша сила воли способна сдвинуть с места бульдозер. Не запуская двигатель. Но тогда бы вам не было нужды читать эту заметку.

Поэтому начнём с малого. Первый шаг должен быть очень простым, практически незаметным. Легкота!

Первым делом забазируемся

Что это значит? Что за слово такое странное? Это значит «кинем якорь», предъявим права на территорию. Создадим опорный пункт. Забьём пограничный столб. В переводе на русский — выделим время в календаре.

Да-да, вот такой простой шаг! Прямо сейчас, героически воздержавшись от  чтения дальше, метнитесь в свой календарь и зарезервируйте полчаса завтра утром лично для себя. Можете для конспирации написать что-то вроде «Очень важная встреча, не отвлекать — прибью!»

Совет!

Это совсем несложно. Но — нужно! Необходимо. Наша новая привычка уже начала обретать форму, вещественность, реальность.

Имейте в виду — теперь этот блок времени («только для себя, ни для кого другого») останется с  вами навсегда. Разве что будет постепенно подрастать — по мере роста ваших потребностей.

Вторым делом подготовим всё на завтра

Что значит «всё?» Это зависит от ваших хотелок и доступных средств. Верхнего предела, наверное, не существует. В снарягу можно вкладываться до бесконечности.

Но мы снова начнём с малого. Понадобится удобная лёгкая обувь по сезону. Первые несколько дней можно обойтись тем, в чём вы и так гуляете, но потом всё-таки нужно будет купить что-то, заточенное специально под бег.

Обувь — это единственное, на чём нельзя экономить. Всё остальное некритично.

Идея такая — к утру у вас должен быть готов комплект одежды, в которой вам будет приятно выйти на улицу и подвигаться.

Соберите все вещи в одном месте, чтобы не пришлось их разыскивать спросонья, и заранее приготовьте лёгкий завтрак (например, сварите с вечера пару яиц). Два яйца (в любом виде, кроме сырого), чай и мультивитамины — и вы готовы к приключениям.

Третий шаг: выйти на улицу и обойти вокруг дома один раз

Дистанция может и должна быть смешной. Ну сколько у вас займёт пройти 100-150 метров? Минуты три? Даже если вы живёте в Очень Длинном Доме. Хорошо, пусть это займёт целых 10 минут! Экая невидаль! Неужели не справитесь?

Ещё бы! Да это же легкота!

Вот-вот, именно это и требуется. Нет задачи намотать большой километраж в первый день. Есть задача выйти на улицу, физически. Независимо от погоды и настроения. Просто потому, что вы так решили.

Выйти — обойти вокруг дома — вернуться обратно.

Теперь нужно закрепить эту привычку: 1) выделять время для себя, 2) готовить всё необходимое с вечера 3) выходить на улицу в то время, кода вы себе назначили.

Повторяем шаги 1-3 столько раз, сколько понадобится

Даже если километраж поначалу будет смешным. Это неважно. Важно — приучить себя выходить на улицу в намеченное время. Пешком, бегать пока не нужно. Просто гуляете в удобном темпе.

Привычка может образоваться за неделю. А может — и за месяц. Вот сколько займёт времени, столько этому и посвятите. Торопиться совершенно некуда. Вам нужен фундамент, база.

Крепкую базу можно достраивать, масштабировать. Усложнять и подгонять под свои вкусы. Но сначала её нужно заложить.

(… прошло время…)

Теперь у вас есть база, форпост. Начинаем строить крепость.

Четвёртый шаг — поставить на телефон программу-шагомер

Софтина, которая подсчитывает шаги и преобразует их в километры. Их полно самых разных, для всех платформ. Есть навороченные — с красивой статистикой, gps-трекингом, рассылкой отчётов в соцсети и прочими рюшечками. Всего это добра нам не нужно. Снова начнём с самого простого.

Нафиг gps — он сажает батарейку. Нафиг ажурные графики — фокус внимания сейчас должен быть на другом: физически выйти и пройти пешком минималку.

Возьмите что-нибудь простенькое, без наворотов, можно бесплатное. Для андроида я рекомендую WalkRoid, для других платформ сами найдёте.

Источник: http://yurizhdanov.com/archives/675

Как заставить себя бегать по утрам?

Кто бы и что не говорил, а сказать себе – я буду бегать каждое утро и выдержать обещание очень сложно. Возможно, недостаточная мотивация, а соответственно, нет времени, хочется спать, да и бегать что-то уже не так необходимо. Почему так происходит?

Оказывается, все очень просто.

  1. Не надо себя заставлять, любое насилие вызывает сопротивление, а потому сложно сделать то или иное задание. Нужно полюбить это дело, выполнять с удовольствием, найти удобный для себя ритм, бежать и чувствовать радость, прилив сил, пусть легкие поглощают кислород, а тело наполняется энергией на весь день.
  2. Начинать бег нужно в хорошую погоду, оптимальное время для этого занятия – весна, когда на улице тепло, светит первое солнышко, земля набирается жизни, и Вам бегать радостно и в удовольствие.
  3. Чтобы мотивировать себя на бег купите себе красивый спортивный наряд, закачайте в телефон или другое устройство для воспроизвелен6ия звука – бодрящую музыку и начинайте бег, сохраняя энтузиазм и получая наслаждение от процесса.
  4. Бегать нужно в медленном темпе, не соревноваться наперегонки, не делать резких и утомляющих движений, организму необходимо давать постепенную нагрузку, даже если в школе у Вас были все пятерки по бегу.
  5. Не стоит верить различным отговоркам, которые идут в мозг при утреннем звонке будильника, нужно освоить простую истину, что бег — это здорово и приятно, а лишний час, который Вы потратите на сон не даст Вам ничего хорошего, кроме головной боли и сонливого состояния в течение первой половине дня.
  6. Если сложно бегать одному, то нужно найти достойную компанию, дабы дополнительно создать для себя мотивационный блок – себе отказать порой можно, а друзьям, когда они звонят и говорят – выходи на пробежку – трудно.
  7. Сделайте для себя коллаж из тех знаменитостей и людей, которые будут вдохновлять Вас на бег, повесьте возле кровати, а внизу свою фотографию и список желаний, которые Вы осуществите, если будете упорно заниматься. Чем же Вы хуже тех, кто уже добился стройной фигуры и подкачанных мышц?
  8. Если болят мышцы – значит, Вы на верном пути, нужно продолжать в том же духе и останавливаться на достигнутом.
  9. Перед пробежкой нужно высыпаться, а потому ложиться нужно пораньше, чтобы организм отдыхал, и у Вас утром не было соблазна поспать еще. 7-8 часов достаточно, чтобы привести тело в порядок.
  10. Нельзя завтракать перед пробежкой, достаточно выпить стакан воды, дабы не испортить удовольствие от пробежки. Даже бутерброд может испортить настроение,  и у Вас может сформироваться негативная реакция на словосочетание «бег по утрам».

Вот такие настоятельные советы от специалистов. А что же говорят те, кто уже преодолел это барьер и начал бегать по утрам без всяких оговорок.

Бег по утрам – здорово и полезно!

Если Вам так сложно бегать по утрам, то создайте для себя мотивирующий список, почему же утренние пробежки так важны и необходимы для каждого из нас. В первую очередь – это крепкое здоровье, все наши системы и органы начинаю работать слаженно и продуктивно, меняется цвет лица, появляется легкий румянец, начинает сиять.

А что уже говорить про прекрасное настроение, во время бега выделяется гормон радости, а потому и жить легче и стрессы переносить проще. К тому же повышается самооценка, преодолев лень Вы ощущаете себя победителем.

Бег стимулирует липидный обмен, уничтожается плохой холестерин, при этом снижается вес и получается стройная и подтянутая фигура. А какую цель ставили Вы перед началом занятия бегом?

Утренние пробежки позволяет меньше кушать, а вот пить нужно больше, таким образом ускоряется метаболизм, выводятся шлаки и токсины из организма. Занимаясь на пустой желудок, активно замедляются процессы старения, отсутствует депрессии, у вас нет времени, чтобы допускать плохие мысли и портить себе самочувствие.

Порой не хочется бегать из-за своих же ошибок. В чем же дело:

  • неправильно подобранный темп для пробежки, организм устает, и нет никакого желания бегать в следующий раз;
  • отсутствие мотивации – сегодня бегаю, а завтра нет, а почему – и сам не знаю, для чего мне этот бег;
  • для поддержания здоровья достаточно бегать 15-20 минут в день, не нужно себя заставлять и работать через силу, тогда и бег будет не в радость;
  • бегать нужно на голодный желудок и через 30 минут после пробуждения, только так можно правильно подготовить организм к тренировкам;
  • неудобная или недостаточно красивая форма, обновите свой спортивный гардероб и наслаждайтесь утренней пробежкой.

После недели регулярных забегов утренняя пробежка уже не будет казаться чем-то мучительным, организм быстро ко всему привыкает, а потому и Вам будет все легче и легче вставать каждое утро и осуществляться тренировку.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-zastavit-sebya-begat-po-utram.html

Как заставить себя бегать по утрам и вечерам?

В вопросе сжигания калорий и тренировки всего тела бегу нет равных. Однако если вы ленивый новичок в этой деятельности, то регулярные пробежки могут показаться вам занятием сложным и утомительным. Начните практиковать бег именно летом в хорошую погоду, чтобы это стало в дальнейшем вашей круглогодичной привычкой.

как заставить себя бегать по утрам

Как заставить себя бегать по утрам и вечерам?

Начните с малого

Маленький ребенок не сразу начинает ходить – сначала он ползает. Точно так же и вы можете приучать себя к бегу. Начните с активной ходьбы, чтобы привыкнуть к новой рутине, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Затем, как только вы будете готовы, примените метод «бег-ходьба-бег», чтобы медленно наращивать вашу выносливость. Попробуйте бежать в течение 1-2 минут, а затем идти 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте количество времени на бег и уменьшайте ходьбу.

Купите хорошую спортивную обувь

Ничто столь мощно не может расстроить ваши планы на постоянные пробежки, как травма стопы или колена. Поэтому не забудьте приобрести правильную обувь! Бег в плохих кроссовках может привести к травматизации голеностопного сустава, коленей и даже спины. Например, если у вас есть высокий свод стопы, вам понадобится обувь с дополнительной поддержкой. Если свод стопы плоский, то ваш выбор – обувь с дополнительной амортизацией.

Не забывайте о питьевой воде

Летнее солнце быстро вас обезвоживает. Не стоит покупать модные смеси с электролитами, если вы не бежите марафон, но бутылочка с водой, которую можно носить на поясе, обязательна. Пейте воду перед пробежкой, а затем делайте несколько глотков через регулярные промежутки времени, скажем, каждые 15 минут.

Правильно разогревайтесь

Разогрев – это не только растяжки. Растяжение «холодных» мышц также может привести к травме! Вместо этого быстро подвигайтесь в течение нескольких минут или побегайте на месте. Суть в том, чтобы заставить кровь активнее циркулировать и подготовить сердце к нагрузкам.

Меняйте маршрут

Изменяйте его, чтобы бегать на разных участках с разными поверхностями. Если вы обычно бегаете по дороге, попробуйте в выходные дни пробежку по лесным (парковым) тропинкам. Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, рискните побегать по песку.

Не забудьте про музыку

Музыка – естественный мотиватор, настраивающий на тренировку. Провод от наушников может помешать движениям рук во время пробежки, поэтому приобретите Bluetooth-гарнитуру для удобства. Составьте себе плей-лист энергичной музыки, которая будет вас бодрить.

Возьмите с собой партнера

Если летняя жара лишает вас всяческой мотивации, привлеките к пробежкам партнера (друга, коллегу, соседа). Намного сложнее придумать отговорку, чтобы не бегать, когда у вас есть ожидающий вас напарник.

Поставьте себе цель

Если вам нужно что-то, что действительно побудит вас перейти на следующий уровень, поставьте себе цель. Ощущение успеха, которое вы получите после завершения первых, скажем, 10 км, может стимулировать вас на дальнейшие достижения. Если вы уже продвинутый бегун, попробуйте зарегистрироваться на марафон.

Делайте перерыв

Наконец, помните, что ваши дни отдыха и восстановления так же важны, как и ваши дни пробежек. Не забывайте давать себе выходной. Это не означает, что вы будете весь день сидеть или лежать. Вы можете попрактиковать йогу, танцы или фитнес. И главное – получайте удовольствие от того, что вы делаете!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Pinterest

Как начать бегать по вечерам правильно

Как сочетать работу и занятия бегом?

Тренировки и соревнования, подготовка к ним требуют немало свободного времени от бегунов. Но найти «окно» в ежедневном расписании многим непросто, ведь занятия спортом приходится совмещать с трудовой или учебной деятельностью.

Рабочая рутина, накапливающаяся усталость и банальная нехватка времени часто становятся причиной пропущенных тренировок. Отложенные «на потом» пробежки накапливаются как снежный ком и становятся причиной регресса, потери формы.

Как же совмещать бег и работу тем, кто не может похвастаться свободным графиком?

Определитесь с целью и приоритетами. Количество часов в неделю, затрачиваемых на тренировки, зависит от поставленных бегуном задач. Занимаетесь ли вы бегом для похудения или поддержания себя в форме – это одно. А если вы тренируетесь как профессионал, участвуете в соревнованиях – другое дело.

Любителю достаточно выделить на адекватную физическую активность 3 занятия длительностью не более 1,5 часов. Это всего 4,5 часа в неделю. Тогда как профессионалам придется выстраивать дневной график в соответствии со своими приоритетами.

Для длительных и интенсивных, интервальных тренировок желательно использовать идущие подряд выходные, а для подготовки к марафонам и другим соревнованиям – праздничные дни и время отпуска.

Найдите удобные места для пробежек. Чтобы тратить меньше времени на подготовку к тренировке, стоит подобрать сразу несколько удачных локаций для занятий бегом около дома или рядом с работой. Если поблизости нет стадиона, парка, можно проложить маршрут по малолюдным, незагруженным улицам.

Выбирать эти места для бега стоит в будние дни, чтобы быстрее возвращаться домой для отдыха – это особенно актуально осенью и зимой, когда темнеет рано. Выделите время на поиски маршрутов в выходные дни, возможно, они найдутся  недалеко от работы.

Тогда можно брать с собой экипировку и выходить на пробежку сразу после завершения трудового дня.

Выберите оптимальное время для занятий. При распределении свободных от работы и других важных дел часов нужно ориентироваться на собственные биоритмы и трудовой график. Также во внимание придется принимать, сколько времени уходит на дорогу до офиса.

Обратите Внимание!

В зависимости от этих факторов, нужно решить, когда будет удобнее тренироваться по будням – с утра или после работы. Оба варианта имеют плюсы и минусы. Поэтому потребуется чем-то жертвовать – или вставать раньше, или иметь меньше свободного времени по вечерам.

Самые продолжительные по времени тренировки в графике лучше поставить на выходной или вечер перед выходным, чтобы успевать восстановиться, выспаться.

Тренируйтесь перед сменой, если работаете в ночь. Сложнее всего выбрать оптимальное время для пробежек тем, кто трудится в ночные часы или сутками. В таких случаях проводить тренировки сразу после работы бессмысленно – при отсутствии полноценного сна физическая нагрузка не только не принесет пользы, но и навредит.

Поэтому при таком графике удобнее заниматься бегом перед работой. Режим тренировок придется корректировать в соответствии с потребностями организма. Если вы чувствуете сильную усталость, отсутствие энергии – разумнее выполнять пробежки по мере возможностей, когда восстановите силы.

Ведь главное, чтобы активность шла во благо самочувствию, а не ухудшала состояние.

Неукоснительно соблюдайте режим. При выборе оптимального времени для тренировок наметьте дни, в которые вам проще всего будет позаниматься.

Желательно вести дневник занятий или записывать все запланированное в ежедневник, чтобы не переносить пробежку из-за накопившихся домашних дел. Тайм-менеджмент для бегуна не менее важен, чем для простого офисного работника. Не засиживайтесь по вечерам, если тренируетесь по утрам.

И не переедайте по вечерам, если бегаете в парке или на стадионе после работы. Иначе полный желудок помешает вам качественно позаниматься.

Не забывайте правильно питаться. Работающему человеку сложно не только найти подходящее время для занятий бегом, но еще и придерживаться системы здорового питания. А ведь тренироваться при отсутствии сил или на голодный желудок – опасно и непродуктивно. Поэтому по возможности в течение рабочего дня нужно устраивать правильные перекусы.

При пробежках по утрам не стоит плотно завтракать. В дни тренировок лучше заменить кашу или яичницу с бутербродами приемом протеинового коктейля перед выходом на улицу. Легким и питательным должен быть и ужин, если бегать вы планируете после завершения рабочего дня. Не забывайте восполнять потери энергии после пробежки.

Разумнее брать с собой еду в контейнерах на работу, запастись протеиновыми батончиками. 

Источник: http://www.russianrunner.ru/trenirovka/kak-sochetat-rabotu-i-zanyatiya-begom

Как правильно бегать по вечерам

Важно знать, что все мы в конце дня немного ниже, чем после пробуждения. Так происходит из-за просадки позвонков под нашим собственным весом. Это значит, что к вечеру нагрузка на позвоночник и суставы увеличивается. Однако, это совсем не значит, что легкая вечерняя пробежка способна навредить. Особенно, если знать и соблюдать правила во время кардионагрузки.

1. Правильное распределение нагрузки

Существует несколько техник бега и споры по поводу правильности каждой из них не утихают в мире спорта. Для того, чтобы снизить нагрузку с колен необходимо перенести её на какие-то другие мышцы. Самые крупные мышцы ног – это мышцы бедра. Для того, чтобы максимально включить их в работу во время бега следует сделать 2 действия:

  • переносить вес с носка на полную стопу;
  • чуть-чуть согнуть колени, создав таким образом эффект пружины.

Сильная боль в области голеностопного сустава, такая, будто подвернули ногу,  является сигналом, что нагрузка распределена неверно. Боль в области бедра должна быть сильнее, чем в икроножных мышцах – это говорит о правильности постановки ног.

Кроме положения стоп, важно, чтобы корпус находился строго перпендикулярно земле. Только так можно включить в работу крупные мышцы живота и спины. Крепкий мышечный корсет позволяет снизить нагрузку с позвоночника и суставов.

2. Соблюдение режима питания

Питание следует подбирать, отталкиваясь от цели тренировки. Если основной целью является сжигание лишних калорий, тогда за 2 часа до пробежки следует съесть легкий ужин, а после тренировки пить воду или зеленый чай.

3. Интенсивность тренировки

Во время бега в организме неизбежно вырабатываются вещества, которые активизируют процессы в организме. Одними из таких веществ являются адреналин и норадреналин. Эти гормоны регулируют множество функций в нашем организме.

При интенсивных нагрузках их количество сильно увеличивается. Это неминуемо возбуждает нервную систему. Поэтому после интенсивных тренировок в вечерние часы можно долго мучиться бессонницей.

Легкие и недолгие пробежки – лучший вариант кардионагрузки по вечерам.

4. Выбор беговой дорожки

Во время бега улучшается кровоток, снижается холестерин и сахар в крови и повышается сопротивляемость организма к простудным заболеванием. Все эти процессы происходят более эффективно при достаточном доступе кислорода.

Не трудно догадаться, что к вечеру, особенно в больших городах, повышается концентрация вредных веществ в воздухе. Для пробежки лучше выбрать парк  или воспользоваться альтернативой в виде беговой дорожки.

5. Разминка перед бегом

Перед тем, как приступить к бегу можно пройтись быстрым шагом в течение пары минут. Это улучшит кровоток и плавно подготовит все внутренние системы организма к более интенсивным упражнениям. Небольшая растяжка поможет избежать травм.

Польза бега по вечерам

Активный стиль жизни открывает перед человеком новые горизонты. Вечерние пробежки – лучший отдых для организма, хоть для многих и не привычный. Регулярные занятия бегом решают проблемы со здоровьем накопленные годами.

Ни одни таблетки не вылечивают от таких заболеваний, как сахарный диабед, невроз, ожирение, депрессия, гипертония. Регулярные занятия бегом – вот настоящая панацея.

Ни один психолог не способен поднять самооценку больше, чем собственные победы и регулярные тренировки.

Если вы еще не начали бегать, то выходите на пробежку сегодня вечером!

И в завершении, уже традиционное красивое беговое видео про вечерние пробежки.

Источник: http://run-studio.com/blog/kak-pravilno-begat-po-vecheram

Как начать бегать по вечерам начинающим?

Неделю назад я решила сделать перерыв в тренировках для перезагрузки. В итоге это привело к написанию данной статьи о том, как начать бегать по вечерам (советы для начинающих). И вот как я до такого докатилась.

Занятия спортом перестали воодушевлять, я решила переосмыслить цели и внести изменения в тренировки. Изначально моей целью было повысить свой уровень энергии. А также накачать пресс с кубиками.

Спустя два с половиной месяца энергии у меня хоть отбавляй, кубики тоже где-то там прощупываются, но… их не видно из-за слоя подкожного жира.

Самое Важное!

Вах, как неприятно! Поэтому, посовещавшись с собой, я решила уменьшить процент этого самого жира.

Неделю, пока отдыхала, ничего интересного мне в голову не приходило. А в воскресенье вдруг неожиданно я поняла, что хочу начать бегать по утрам. Отличный способ избавиться от лишнего жира.

Бег – это одна из лучших кардиотренировок. Он ускоряет обмен веществ, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость организма. И, конечно же, способствует сжиганию жира. А сколько я уже читала о том, как это прекрасно – бегать, когда посыпаешься, как много получаешь энергии на весь день, как это расчудесно, а еще птички поют и все такое!

Но раньше мне как-то совсем не хотелось бегать… А тут вдруг я ни с того, ни с сего созрела. И твердо решила проснуться утром и побежать. Подготовила кроссовки и спортивную одежду, установила приложение для бега. И довольная собой легла спать. А утром… Никуда не побежала, не хватило силы воли вытащить себя на улицу… Какой позор!..

Но ближе к обеду я поняла, что все равно хочу бегать по утрам, хоть даже и вечером. (Не знаю, как у вас, а у меня в голове на тот момент все сошлось). И ближе к 7 часам вечера я побежала на свою утреннюю пробежку, ура! Итак,

Как начать бегать по вечерам

Первым делом я начала изучать литературу на тему, как правильно начать бегать по вечерам (или в любое другое время) начинающим. Сейчас в общих чертах расскажу, что узнала.

Для начала нужно определиться, для чего вы хотите начать бегать. От этого зависит частота, продолжительность и интенсивность тренировок. Например, стремления могут быть такими:

  • Зарядиться с утра энергией на весь день.
  • Повысить выносливость организма.
  • Избавиться от лишнего веса.

Бегом можно заниматься в любое удобное для вас время. Если стоит задача похудеть, то эффективнее всего бегать по утрам сразу после подъема или по вечерам после последнего приема пищи. Это рекомендации специалистов. Тем не менее, всегда стоит прислушиваться к своему организму. На меня после бега нападает голод, поэтому бегать после последнего приема пищи – это не мой вариант.

Если не можете бегать в идеальное для вас время, бегайте в удобное. Лучше вообще в принципе бегать, чем откладывать бег до лучших времен.

Как начать с нуля

Если вам сложно начать так же, как и мне, советую максимально упростить себе задачу. Например, вначале бегать по 5-10 минут. Можно и меньше, если уж совсем трудно себя заставить. А еще лучше – первое время чередовать бег и ходьбу. Например, 1 минута бега – 1 минута ходьба, повторить несколько раз.

Через неделю 2 минуты бега – 1 минута ходьба, и т.д. Я установила на смартфон приложение для бега и настроила интервальные тренировки (у меня это чередование бега и ходьбы). Тетенька из приложения мне сообщает, когда заканчивается один интервал и начинается другой, какая продолжительность интервала, скорость и так далее.

Очень удобно.

Полезный Совет!

Можно использовать обычный таймер или просто засекать нужное время и бежать. На начальном этапе основная задача – приучить себя бегать каждый день (или с той регулярностью, которая вам нужна для достижения цели).

Если вы хотите начать бегать по вечерам или в любое другое время, но при этом есть проблемы со здоровьем, правильно будет предварительно проконсультироваться у своего лечащего врача. Существует ряд противопоказаний для бега. Вот несколько из них:

Как правильно бегать? Интенсивность бега

Интенсивность бега выбирайте в зависимости от состояния вашего организма и от того, какие цели преследуете:

  • Высокая интенсивность. Это бег с максимальной скоростью в среднем в течение 20 минут. При таком беге сжигается много калорий за минимальное время. Но при этом в основном сжигаются углеводы, а не жир. Поэтому бег такой интенсивности не подходит для похудения.
  • Низкая интенсивность. Это спокойный бег с низкой скоростью. Подобная интенсивность бега позволяет сжигать много жира, поэтому подходит для похудения. Но так как в данном случае калории сжигаются медленно, рекомендуется бегать не менее 30 минут, если ваша цель – похудеть.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это чередование бега высокой и низкой интенсивности. Вот как это выглядит: в течение 1-2 минут вы бежите на максимальной скорости (или близко к максимальной), далее в течение 1-2 минут – спокойный бег. Рекомендуемая продолжительность данной тренировки – примерно 20 минут. Подобный режим бега позволяет сжечь огромное количество калорий при достаточно короткой продолжительности самой тренировки. Отлично подходит для похудения, что доказано множеством исследований.

Так как здесь мы рассматриваем вопрос, как научиться бегать по утрам или вечерам с нуля, то следует упомянуть, что начинать с высокоинтенсивных интервальных тренировок без хорошей подготовки не стоит. В данном случае идеальный вариант – спокойный бег низкой интенсивности.

По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет. Потом уже можно начать экспериментировать со скоростью без большого стресса для организма. И через некоторое время добраться до интервальных тренировок, если они вам необходимы.

Бегать, чтобы похудеть

Если вы решили похудеть, то бег для этой цели идеально подходит. Эффективнее всего для сжигания жира бегать по утрам перед завтраком или вечером после последнего приема пищи.

При утреннем беге натощак в качестве топлива используются жировые отложения. Но если вы, как и я, до этого не занимались бегом, то тренироваться на голодный желудок на начальном этапе может быть сложно.

Вы будете быстро уставать.

Но этого можно избежать, если начать бегать с 5 или 10 минут (или даже меньше) и постепенно увеличивать продолжительность тренировки. А если вам сложно в принципе вытащить себя утром на пробежку, то можете начать, как и я, с вечернего бега. Когда втянетесь, перенесете тренировку на нужное вам время.

Чтобы бег приносил только пользу, очень важно подобрать правильную обувь. У всех производителей спортивной обуви в ассортименте есть кроссовки для бега. А если вы собираетесь бегать по асфальту, то спросите продавца, какие кроссовки подойдут именно для бега по асфальту.

Оказывается, очень много людей занимается бегом. Это я обнаружила, когда начала бегать. Странно, что раньше не замечала! Так что если вы давно задумываетесь, не начать ли и вам бегать по утрам или вечерам, вылезайте на улицу и присоединяйтесь. Может быть, встретимся в парке на пробежке!

Поделитесь статьей со своими мечтающими бегать друзьями:

Источник: https://selfstation.ru/kak-pravilno-nachat-begat-po-vecheram/

Как правильно бегать по вечерам?

Бег по вечерам: все, что вам необходимо знать об этом

Бег по вечерам намного полезнее, чем по утрам. Если вы хотите похудеть, расслабиться или просто снять стресс, то вам следует знать несколько правил.

В чем преимущества пробежек вечером?

Во-первых, это время. По утрам, как бы нам не хотелось, найти время на бег трудно. Мало какой работающий человек может заставить себя проснуться на час-полтора раньше, только ради бега. А уж делать это каждый день и подавно не будет.

Во-вторых, вечернее время оптимальное для снятия стресса, накопившегося за долгий трудовой день.

Утром мы еще бодры и после бега может возникнуть состояние усталости, которое скажется на трудоспособности. В-третьих, вечерний бег поможет избавиться от лишних калорий, съеденных за день. Натренированные мышцы будут восстанавливаться ночью во сне, тратя при этом энергию.

Где лучше всего бегом по вечерам?

Избегайте оживленных трасс, шоссе и автострад. Да, конечно, бегать по темным переулкам не следует, это крайне опасно, но в то же время рядом с большим скоплением автомобилей не даст никакой пользы.

Наоборот, может нанести вред, так как во время бега мы вдыхаем большое количество кислорода, следовательно, выхлопные газы и другие неполезные вещества будут ежедневно попадать в наш организм. Постарайтесь подыскать парк или простую детскую площадку с футбольным полем рядом с вашим домом.

Сколько времени должна длиться пробежка?

Не забывайте, что перед сном не следует слишком сильно перетруждать организм, так как потом это может сказаться на сне и общем самочувствии.

Для начала начните пробежки в течение десяти-пятнадцати минут, постепенно увеличивая время. Максимальное время вечерней пробежки не должно превышать тридцати минут. Лучше делать небольшие перерывы.

Но останавливаться резко также не стоит, если хотите передохнуть, постепенно уменьшайте скорость, переходя на быстрый шаг.

Тут о пользе и вреде кокоса!

Когда лучше всего бегать?

Многие начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку. Придя домой с работы, они ужинают, отдыхают перед телевизором и лишь после этого собираются на пробежку. Но это крайне не правильно. После такого отдыха биоритмы нашего организма уже находятся в пассивном состоянии и их повторный «запуск» — это большой стресс.

Наилучшее время для пробежки это период с семи до десяти часов вечера. В это время организм уже достаточно спокойный, чтобы появилась возможность снять стресс, но еще не слишком пассивный.

Есть или не есть перед пробежкой?

В отличие от утренних пробежек, вечером желательно не осуществлять физические нагрузки на голодный желудок. Но плотно ужинать то же не стоит. Лучше всего слегка перекусить салатом, супом или легким обедом. В меню должны быть включены белки и углеводы, которые помогут мышцам восстановиться после бега.

Прекрасно подойдет легкий омлет, приготовленный на пару, с отварной курицей или говядиной. Если ужинать вам не хочется, то перекусите хотя бы фруктами. Например, яблоком или бананом. Можно приготовить домашний йогурт, который утолит голод и поможет поддержать силы.

Разминка перед бегом: нужна или нет?

Однозначно нужна. Как и перед любыми тренировками, если вы хотите достичь максимального результата, и при этом не нанести вред собственному организму, следует уделить пару минут разминки. Разминать в основном следует ноги.

Прекрасно подойдут упражнения со скалкой или мячом. Разотрите мышцы ног руками, помассируйте их. Это поможет увеличить циркуляцию крови.

Прежде чем приступать непосредственно к бегу, пройдите небольшое расстояние быстрым шагом, постепенно увеличивая скорость движения.

Какой должна быть дорога для вечернего бега?

Не следует переутомлять свой организм перед сном, постарайтесь подобрать ровное место для бега. Прыжки вверх или слишком сильный склон — не самый удачный вариант вечерней пробежки. Бег должен быть лишь вперед по ровной поверхности.

Благо, в России не так уж и трудно найти небольшой парк, расположенный на равнине. Кстати, небольшие стадионы также не лучший вариант, так как в этом случае вам придется бегать по кругу.

При большой площади стадионы это нормально, но если это маленький круг, то может возникнуть головокружение. Лучше выбирайте длинную ровную, прямую дорогу.

Не желаете тратить деньги на дорогое спортивное питание? Читайте далее — протеиновый коктейль в домашних условиях .

В статье о правильных упражнениях для утренней зарядки!

Как дышать при вечерних пробежках?

Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания . Во время физических нагрузок наш организм нуждается в большем количестве кислорода, чем в обычное время.

Одна из главных ошибок людей заключается в том, что, когда кажется, что не хватает кислорода, они начинают дышать ртом. Но это неправильно. Дышать следует носом.

Только так организм получает максимальную дозу кислорода, не сбивая при этом пульс и частоту дыхания.

Во время вечерних пробежек очень важно дышать носом, особенно если вы поставили перед собой цель похудеть. Чем больше кислорода в мышцах и тканях, тем лучше происходит обмен веществ.

Если во время бега вы не произвольно начали переходить на дыхание ртом, то значит вы дышите неправильно, вследствие чего организм не получает воздух. В этом случае следует постепенно уменьшить скорость, но ни в коем случае не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Если до этого момента вы не занимались бегом или же сделали небольшой перерыв, то после первого же занятия начнут болеть мышцы. Если мышцы не болят, то, значит, вы или слишком хорошо натренированы или же что-то делали не так. Но не стоит переживать из-за этого.

Соблюдайте основные правила и прислушивайтесь к собственному организму. Не стоит идти на поводу у боли. Помните, что мышечная боль перестанет вас мучить только в том случае, если ткани будут достаточно натренированы для нагрузок. Поверьте, через два-три дня боль пройдет и останется лишь приятная усталость, которая поможет быстро и глубоко заснуть.

Уделите немного времени себе и уже спустя пару недель вы заметите, как сильно изменилась ваша жизнь. В норму придет не только вес, но и нервная система начнет работать лучше, укрепиться сердце. Полчаса бега поможет избавиться от жира, стресса и плохого настроения.

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/106698-kak-pravilno-begat-po-vecheram

Как правильно бегать по вечерам?

July07

Как правильно бегать по вечерам? Бег — отличное средство снять эмоциональное напряжение, накопленное в течение дня, укрепить здоровье. Многие задаются вопросом: полезно ли бегать по вечерам?

Во-вторых, бегать вечером полезно, чтобы снять напряжение и стресс. Во время бега усиливается кровоснабжение и питание тканей кислородом. Также, очень эффективен бег для похудения ног. Сколько бегать? График бега по вечерам вы можете составить, исходя из своей загруженности.

Занятия должны быть с частотой 2-4 раза в неделю. Чаще организм не будет успевать отдохнуть, реже — недостаточная нагрузка. Лучшим временем для занятий является время c 19 до 22 часов. Но не стоит затягивать с занятиями, иначе потом будет сложно уснуть. Продолжительность вечерней пробежки 30-45 мин. Выходить на вечернюю пробежку рекомендуется через час после ужина.

Обратите Внимание!

Не стоит бегать вдоль проезжей части дорог. Запыленный, загрязненный воздух не принесет пользы. Лучше выбрать парк или спортивную площадку. Заранее продумайте маршрут. Как бегать?

Для получения наибольшего эффекта от бега, рекомендуется чередовать быстрые и медленные фазы. Разделите пробежку на три части.

Начинайте с медленного равномерного движения, второй этап — пробежка в ускоренном темпе и заключительная часть — в очень медленном темпе. Не забывайте начинать пробежку с легкой разминки.

Сделайте несколько нехитрых упражнений (наклоны, приседания, махи ногами). Во время бега первое время придется постоянно себя контролировать.

Необходимо следить за дыханием и техникой бега. Как это лучше всего делать: Контроль дыхания. Правильное дыхание поможет установить свой ритм, что позволит проводить занятия с эффективностью, не прерывая из-за одышки или боли в боку. Вдыхайте носом.

Выдыхайте через рот. Если вы будете дышать только ртом, в скором времени вы заметите, что выдохлись, появится одышка и занятие придется прекратить. Контроль дыхания – одно из важных правил бега. Техника бега.

Не стоит при беге сильно размахивать руками. Следите за осанкой. Спина должна быть ровная, слегка наклонена вперед. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Ноги немного согнуты в коленях.

Не перегружайте себя, вы не должны испытывать боли и дискомфорта. Многих интересует вопрос, как начать бегать по вечерам. Очень важно наращивать продолжительность занятий постепенно. Начинайте с 5-10минут. Этого вполне достаточно в первую неделю.

Самое Важное!

В дальнейшем добавляйте по 5 минут в неделю. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, важно контролировать нагрузку. Для этого измеряйте пульс после занятия. Он не должен превышать 150 ударов в минуту.

Завершайте пробежку душем Теплый душ позволит снять лишнее напряжение и даст возможность мышцам расслабиться после Как правильно бегать по вечерам 1тренировки.

Если вы хотите похудеть при помощи бега, то вам следует подумать об утренней пробежке или увеличить время вечерней. Не стоит собирать компанию для вечерних пробежек. Вы можете взять с собой плеер, если вам скучно.

Как правило, прекращение занятий одним из партнеров по бегу, сказывается и на ваших занятиях.

Источник: http://MedicDom.com/krasota-i-zdorove/2242-kak-pravilno-begat-po-vecheram.html

Как начать бегать по вечерам начинающим?

Неделю назад я решила сделать перерыв в тренировках для перезагрузки. В итоге это привело к написанию данной статьи о том, как начать бегать по вечерам (советы для начинающих). И вот как я до такого докатилась.

 

Занятия спортом перестали воодушевлять, я решила переосмыслить цели и внести изменения в тренировки. Изначально моей целью было повысить свой уровень энергии. А также накачать пресс с кубиками. Спустя два с половиной месяца энергии у меня хоть отбавляй, кубики тоже где-то там прощупываются, но… их не видно из-за слоя подкожного жира. Вах, как неприятно! Поэтому, посовещавшись с собой, я решила уменьшить процент этого самого жира.

 

Неделю, пока отдыхала, ничего интересного мне в голову не приходило. А в воскресенье вдруг неожиданно я поняла, что хочу начать бегать по утрам. Отличный способ избавиться от лишнего жира.

 

Бег – это одна из лучших кардиотренировок. Он ускоряет обмен веществ, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость организма. И, конечно же, способствует сжиганию жира. А сколько я уже читала о том, как это прекрасно – бегать, когда посыпаешься, как много получаешь энергии на весь день, как это расчудесно, а еще птички поют и все такое!

 

Но раньше мне как-то совсем не хотелось бегать… А тут вдруг я ни с того, ни с сего созрела. И твердо решила проснуться утром и побежать. Подготовила кроссовки и спортивную одежду, установила приложение для бега. И довольная собой легла спать. А утром… Никуда не побежала, не хватило силы воли вытащить себя на улицу… Какой позор!..

 

Но ближе к обеду я поняла, что все равно хочу бегать по утрам, хоть даже и вечером. (Не знаю, как у вас, а у меня в голове на тот момент все сошлось). И ближе к 7 часам вечера я побежала на свою утреннюю пробежку, ура! Итак,

Как начать бегать по вечерам

Первым делом я начала изучать литературу на тему, как правильно начать бегать по вечерам (или в любое другое время) начинающим. Сейчас в общих чертах расскажу, что узнала.

 

Для начала нужно определиться, для чего вы хотите начать бегать. От этого зависит частота, продолжительность и интенсивность тренировок. Например, стремления могут быть такими:

 

  • Зарядиться с утра энергией на весь день.
  • Повысить выносливость организма.
  • Избавиться от лишнего веса.

 

Бегом можно заниматься в любое удобное для вас время. Если стоит задача похудеть, то эффективнее всего бегать по утрам сразу после подъема или по вечерам после последнего приема пищи. Это рекомендации специалистов. Тем не менее, всегда стоит прислушиваться к своему организму. На меня после бега нападает голод, поэтому бегать после последнего приема пищи – это не мой вариант.

 

Если не можете бегать в идеальное для вас время, бегайте в удобное. Лучше вообще в принципе бегать, чем откладывать бег до лучших времен.

Как начать с нуля

Если вам сложно начать так же, как и мне, советую максимально упростить себе задачу. Например, вначале бегать по 5-10 минут. Можно и меньше, если уж совсем трудно себя заставить. А еще лучше – первое время чередовать бег и ходьбу. Например, 1 минута бега – 1 минута ходьба, повторить несколько раз. Через неделю 2 минуты бега – 1 минута ходьба, и т.д. Я установила на смартфон приложение для бега и настроила интервальные тренировки (у меня это чередование бега и ходьбы). Тетенька из приложения мне сообщает, когда заканчивается один интервал и начинается другой, какая продолжительность интервала, скорость и так далее. Очень удобно.

 

Можно использовать обычный таймер или просто засекать нужное время и бежать. На начальном этапе основная задача – приучить себя бегать каждый день (или с той регулярностью, которая вам нужна для достижения цели).

 

Если вы хотите начать бегать по вечерам или в любое другое время, но при этом есть проблемы со здоровьем, правильно будет предварительно проконсультироваться у своего лечащего врача. Существует ряд противопоказаний для бега. Вот несколько из них:

 

  • Болезни сердца.
  • Повышенное давление.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Проблемы с коленными или тазобедренными суставами.

Как правильно бегать? Интенсивность бега

Интенсивность бега выбирайте в зависимости от состояния вашего организма и от того, какие цели преследуете:

 

  • Высокая интенсивность. Это бег с максимальной скоростью в среднем в течение 20 минут. При таком беге сжигается много калорий за минимальное время. Но при этом в основном сжигаются углеводы, а не жир. Поэтому бег такой интенсивности не подходит для похудения.
  • Низкая интенсивность. Это спокойный бег с низкой скоростью. Подобная интенсивность бега позволяет сжигать много жира, поэтому подходит для похудения. Но так как в данном случае калории сжигаются медленно, рекомендуется бегать не менее 30 минут, если ваша цель – похудеть.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это чередование бега высокой и низкой интенсивности. Вот как это выглядит: в течение 1-2 минут вы бежите на максимальной скорости (или близко к максимальной), далее в течение 1-2 минут – спокойный бег. Рекомендуемая продолжительность данной тренировки – примерно 20 минут. Подобный режим бега позволяет сжечь огромное количество калорий при достаточно короткой продолжительности самой тренировки. Отлично подходит для похудения, что доказано множеством исследований.

 

Так как здесь мы рассматриваем вопрос, как научиться бегать по утрам или вечерам с нуля, то следует упомянуть, что начинать с высокоинтенсивных интервальных тренировок без хорошей подготовки не стоит. В данном случае идеальный вариант – спокойный бег низкой интенсивности.

 

По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет. Потом уже можно начать экспериментировать со скоростью без большого стресса для организма. И через некоторое время добраться до интервальных тренировок, если они вам необходимы.

Бегать, чтобы похудеть

Если вы решили похудеть, то бег для этой цели идеально подходит. Эффективнее всего для сжигания жира бегать по утрам перед завтраком или вечером после последнего приема пищи. При утреннем беге натощак в качестве топлива используются жировые отложения. Но если вы, как и я, до этого не занимались бегом, то тренироваться на голодный желудок на начальном этапе может быть сложно. Вы будете быстро уставать.

 

Но этого можно избежать, если начать бегать с 5 или 10 минут (или даже меньше) и постепенно увеличивать продолжительность тренировки. А если вам сложно в принципе вытащить себя утром на пробежку, то можете начать, как и я, с вечернего бега. Когда втянетесь, перенесете тренировку на нужное вам время.

 

Чтобы бег приносил только пользу, очень важно подобрать правильную обувь. У всех производителей спортивной обуви в ассортименте есть кроссовки для бега. А если вы собираетесь бегать по асфальту, то спросите продавца, какие кроссовки подойдут именно для бега по асфальту.

Оказывается, очень много людей занимается бегом. Это я обнаружила, когда начала бегать. Странно, что раньше не замечала! Так что если вы давно задумываетесь, не начать ли и вам бегать по утрам или вечерам, вылезайте на улицу и присоединяйтесь. Может быть, встретимся в парке на пробежке!

 

Как заставить себя бегать

Мало кто сомневается, что бегать очень полезно. Однако начать бегать для многих оказывается большой проблемой. Как же заставить себя и начать регулярно заниматься бегом.

Определите цели для бега

Увы, но если вы сами не понимаете, зачем вам надо бегать, то и заставить себя это делать вряд ли получится. Даже выйдя пару раз на пробежку, вы все равно бросите это занятие.

Более того, цель бега должна быть действительно важной для вас. Если вас с собой на пробежку тащит друг, то вероятнее всего вы быстро закончите бегать, так как у друга стимул есть, а у вас нет.

Самыми основными целями для бега являются: укрепление иммунитета, лечение ряда заболеваний, к которым в первую очередь относят сердечнососудистые, появление уверенности в себе, увеличение выносливости, саморазвитие и стремление быть лучше других. То есть социальный статус и собственное здоровье – основные стимулы для занятий бегом. Если вы не можете найти стимул, то лучше не начинайте бегать, вряд ли вам это понравиться, довольно скучное занятие, если не понимать, что это дает. 

Хотя, справедливости ради, можно заметить, что после некоторого времени регулярных тренировок (обычно двух месяцев) появляется зависимость от этого вида спорта, и человек начинает бегать не для чего-то, а именно потому, что ему нравиться бегать. И не важно, находится он дома, или на отдыхе в отеле. В любом месте он обязательно найдет время для бега.

Запоминайте свои результаты и улучшайте их

Вы должны обязательно запоминать или записывать все свои результаты пробежек. Это даст вам стимул бежать лучше дольше и быстрее в следующий раз, чтобы побить собственный рекорд. Выберите для себя дистанцию и преодолейте ее с помощью бега. Засеките время. Через неделю тренировок устройте себе мини соревнование и снова попробуйте пробежать ее же   на максимуме своих сил. Вы увидите, что время улучшилось.


Методика хороша тем, что вам не надо бегать относительно кого-то, а только относительно себя вчерашнего. Это и мотивирует и наглядно демонстрирует, что прогресс идет.

Для бега нужна компания

Лучше всего начать бегать, если у вас есть единомышленники. Разговоры во время легких пробежек отвлекают от самого бега, и сил как будто расходуется меньше. Это чистая психология. Не зря считается, что в средних и стайерских дистанциях побеждает не только самый сильный, но и самый психологически устойчивый спортсмен. Ведь когда ты бежишь 100 метров, то нет необходимости заставлять себя дотерпеть. Пока ты об этом начнешь думать, то дистанция уже закончится. Но когда твой кросс длиться более 30 минут, времени подумать о том, что ты устал, будет предостаточно. И за это время твой организм может десятки раз потребовать, чтобы ты остановился. Тут надо либо терпеть, либо иметь компанию, за разговорами с которой не придется думать об усталости.

Многим помогает музыка. Однако это сугубо индивидуально. Кому-то наоборот музыка мешает слушать свое тело и психологической разгрузки не дает.

Кроме того компания развивает дух соперничества, при котором стремишься как минимум не отстать от всех, даже если очень устал. Если бы бежал в одиночку, точно бы остановился, а так приходится бежать дальше.

Старайтесь бегать вечером

Утренний бег намного сложнее дается новичкам, так как кроме собственной лени приходится еще и преодолевать притяжение кровати. Вечером, когда организм уже проснувшийся, намного легче заставить себя выйти на пробежку. Однако, если вы жаворонок, и привыкли рано ложиться и рано вставать, то бег утром – это то, что вам нужно. Так как преимуществ у него масса, по сравнению с вечерним бегом.

Купите спортивную одежду

Не самый действенный способ, однако иногда он играет важную роль. Если вы потратили деньги на спортивный костюм и кроссовки, то у вас обязательно появится желание их надеть. Но просто так в спортивном костюме не походишь, так поступают только гопники и спортсмены. Но вы же не гопник. Значит надо становиться спортсменом и выходить на пробежку.

Не бойтесь болей, возникающих во время бега

Большая часть болей, возникающих во время бега, является индикатором вашей слабой физической подготовки. Не бойтесь болей в правом и левом боках, жжение в ногах. На что стоит обращать внимание, так это на покалывания в сердце, в этом случае лучше перейти на шаг, и головокружение, при котором можно просто упасть в обморок. Если во время бега и сердце и голова работают хорошо, то бегайте смело, не боясь ничего. Здесь не идет речь о людях с какими-то конкретными заболеваниями. В их случае чтобы бегать, нужно проконсультироваться со специалистами.

Единственно, если выбрать неправильную обувь или неправильно бегать, то можно повредить мышцы ног, боль в которых может быть опасной и иногда лучше после получения повреждений не бегать, а несколько дней передохнуть.

Еще статьи по теме бега, которые будут вам интересны:
1. Бег через день
2. Как начать бегать
3. Техника бега
4. Час бега в день

Дофамин

Бег отлично поднимает настроение. Поэтому, если вы пришли с работы или учебы в плохом расположении духа, то лучше легкой пробежки минут 30-40 ничего нет для лечения депрессии. Это может быть отличным стимулом начать бегать.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Автор публикации

3 Комментарии: 0Публикации: 170Регистрация: 18-09-2015

Как начать бегать по вечерам

Почему лучше бегать вечером? Потому что нет варианта, что вы проспите или отключите будильник, забыв про данное себе слово.

Вечером бегать сплошное удовольствие. Прохладный ветерок, который дует в лицо, только улучшает настроение, а если бегать во время заката, то можно еще и полюбоваться красотой природы. К тому же можно представить, что совершая данную физическую нагрузку, вы избавляетесь от накопившегося стресса за весь день.

Безусловно, вы скинете килокалории, которые наели, это тоже не маловажно. Если вечерняя пробежка вас вымотала, то вы придете домой, примете контрастный душ и со спокойной душой и облегченным телом ляжете спать, а мышцы восстановятся во время сна.

Старайтесь осуществлять пробежки в парках, где чистый воздух и красивый окружающий мир, вдохновляющий на новые спортивные свершения.

Вечерние пробежки можно начать с 30 минут, а в дальнейшем, если понадобится, увеличить это время.

Если чувствуете усталость во время бега, лучше перейти на быстрый шаг, но не садиться, слишком сильная нагрузка на вымотанный организм.

Не совершайте частую ошибку начинающих бегунов! Не кушайте за 2-3 часа до предстоящей пробежки.

Важный момент! Всегда растягивайтесь перед бегом, чтобы достичь наилучшего результата. Разомните тело легким массажем с помощью рук, попрыгайте, чтобы улучшить циркуляцию крови.

Выбирайте удобную одежду, не сковывающую движения, и легкие кроссовки, предназначенные для бега. 

Дышать следует носом! Так организм получает нужную дозу кислорода. К тому же обмен веществ тоже улучшается за счет поступающего кислорода.

Поверьте, прохожие будут смотреть на вас пристально, однако с восхищением, что лишний раз подбадривает!

У всех, кто выбирает вечерние пробежки, мотивы разные! Кто-то хочет похудеть, кто-то улучшить дыхательные органы, кто-то от безделия в поисках полезных занятий. Но все они это начали! А не закончили на словах, не приступив к действиям. Начните и вы!

Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

Cамое сложное в любой пробежке — путь от кровати до входной двери. Я регулярно бегаю почти 3 года, люблю сам процесс и получаю от него кучу бонусов как для тела, так и для головы. Но этот момент, когда включается будильник и нужно встать чтобы выйти на пробежку ранним утром а может быть завтра, что-то я не выспалась, лень,  от одного пропущенного раза ничего не случится…,  иногда дается непросто. Особенно если на улице мрачно, и погода явно намекает, что под теплым одеялом уютнее. Поделюсь некоторыми способами, которые помогают все-таки добраться до входной двери (как показывает практика, за ней уже намного проще).

Доброе утро!

1. Вы точно не пожалеете, что сделали это, и почти наверняка пожалеете, что не сделали

Отдача от бега всегда больше, чем усилие, которое требуется, чтобы выйти и начать. У меня не было ни одной пробежки, о которой пришлось бы пожалеть – в итоге все равно получаешь полный набор бонусов в виде отличного самочувствия, бодрости, упорядоченных мыслей и хорошего настроения. Зато от пропущенных по неуважительным причинам тренировок почти всегда остается неприятный осадок и неудовлетворенность собой. Достаточно зафиксировать в голове эти ощущения, а потом вспомнить их в нужный момент. Для меня этот способ один самых действенных.

В конце всегда чувствуешь себя лучше, чем до начала (это не про ноги 🙂

2. Превратить бег в привычку

Нормальный человек не задумывается, чистить ли ему зубы или отложить на завтра. Это полностью автоматическое действие, которое не требует подключения мозга. Процесс сборов и выхода на пробежку тоже можно «автоматизировать»:

  • разработать ритуал – последовательность действий, которой придерживаться каждый раз. Через какое-то время весь процесс будет идти по накатанной, даже без необходимости просыпаться 🙂

  • подготовить с вечера одежду и все необходимое, зарядить часы. Чем меньше раздражающих мелочей и «сложностей», тем меньше шансов откосить.

  • выделить четкое время в графике. Самый неудачный вариант – планировать пробежку «когда получится». Обычно находится тысяча и одна уважительная причина, почему нужно перенести ее на чуть позже, а заканчивается это чаще всего тем, что упс, сегодня не получилось. Как найти время для пробежек — полезные идеи.

з. Правило одного шага

Идея позаимствована из способов выживания во время длительных тренировок: когда ты бежишь только до ближайшего ориентира, а не всю дистанцию, которая ненормально длинная. Здесь все то же самое: думаем только о следующем необходимом действии. Когда выползать совсем неохота, я договариваюсь с собой, что сейчас только встану и умоюсь, а потом, если что, пойду дальше спать. Потом, так и быть, соглашаюсь еще выпить стакан воды и посмотреть в окно. Затем одеться. И так далее. Звучит примитивно, как и «бегу до того дерева, а потом пройдусь шагом», но каким-то образом работает.

Кстати, способ хорош и для сложных тренировок. У меня это интервалы и другие скоростные работы с темпом выше порогового – я слишком хорошо знаю, что удовольствие от пробежки получу только в момент ее завершения. Заранее понимая, что будет тяжело и придется терпеть, начать сложнее, хитрый мозг сопротивляется и ищет отмазки. Тогда я решаю просто выйти и легко потрусить в комфортном темпе. Естественно, через 2-3 км тело разогревается, а настрой становится бодрее. Ладно, сделаем 1-2 интервала. Делаем…не так уж ужасно, можно осилить еще. Делаем еще, в итоге остается всего ничего – есть стимул потерпеть и засчитать себе хорошую тренировку.

4. Зарегистрироваться на забег

Мыслями о том, зачем любителю участвовать в соревнованиях, я уже делилась. Регистрируясь, вы ставите правильную цель: не размытое «бегать регулярно», а измеримые результаты и конкретные сроки. Цель не должна быть легко выполнима: лучше чтобы она требовала чуть более высокого уровня, чем текущий. Если вы только начинаете бегать, то это может быть, к примеру, финишировать в забеге на 5 км. Потом финишировать за определенное время или пробежать уже 10 км. Простор для развития и новых целей есть на любом уровне.

Лучше всего у меня работает регистрация на марафон – 99% мозгостраданий на тему «может, не сегодня» автоматически устраняются. В момент нажатия кнопочки «Зарегистрироваться» я подписываюсь не на 42195 метров, а на все тренировки, которые этому предшествуют. Марафон – дистанция требовательная и недоработок не прощает (будет больно), а мне проще и интереснее качественно подготовиться, чем страдать и добегать на «морально-болевых» (с).

Полезно: 7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

5. Планировать

Даже если вы собираетесь «просто бегать для здоровья», без целей и соревнований, стоит составить план. Это дисциплинирует и позволяет разумно и равномерно распределять нагрузки.

Для меня план подготовки к забегу – это паззл, который нужно сложить. Каждая тренировка – один из его кусочков. Чтобы получилась цельная и красивая картинка, нужно собрать все (ладно: почти все) части.

6. Бегать в компании

Приятная компания – хороший стимул, особенно для людей общительных. Желание не подвести тех, кто на тебя рассчитывает, и не нарушать договоренности обычно пересиливает лень. Правда, есть и условие: товарищи по пробежкам должны быть достаточно дисциплинированными, иначе может быть и обратный эффект – ты не пошел, ну и я за компанию пропущу тренировку.

7. Использовать соцсети

Обычно суровые тру раннеры презрительно относятся к начинающим девочкам, которые массово постят в инстаграмах свои беговые сэлфи, ноги в найках и героически преодоленные километры. У них самих мотивация начать бегать была, конечно, исключительно высокодуховная в виде растущего живота. Если желание запостить в соцсетях хоть иногда заставляет вас оторвать пятую точку от дивана, то почему бы и нет? Главное, чтобы оно работало, а дальше, вполне возможно, найдется и другая мотивация, в процессе многое меняется.

Сделать фоточку после 35 км – это святое

Некоторых дисциплинирует виртуальная отчетность о тренировках – общедоступная или для круга друзей. Наверняка найдется вредный и занудный читатель вроде меня, который обязательно заметит пропущенную пробежку и нахально поинтересуется, почему вы отклоняетесь от плана.

Любители гаджетов объединяются и соревнуются в сервисах трекинга, от Стравы и Гармин Коннекта до Найк +. Это весело и позволяет добавить соревновательный элемент, даже если вы бегаете в одиночку.

8. Не забывать об удовольствии

Наверняка в беге есть что-то, что вам особенно в кайф: скорость, пробежки по лесам-горам, тренировка в приятной компании, традиционное кофепитие после 🙂 Я, например, бегун-путешественник: мне нравится исследовать новые маршруты или бежать по любимым старым, наблюдать и рассматривать. Почти все мои восстановительные и легкие тренировки проходят именно в таком формате, и это сплошной отдых и перезагрузка. Бегу в комфортном темпе, не смотрю на часы, останавливаюсь полюбоваться видами или сделать фото (большинство фотографий для обзоров маршрутов для бега в Киеве сделаны во время таких пробежек).

В погоне за темпом, километражем и прогрессом не забывайте о простом удовольствии от процесса – возможно, тогда придется меньше себя заставлять и заниматься поисками потерянной мотивации.

В качестве итога: а если честно, то в вопросах мотивации я согласна с Лебедевым.

Грубо, зато правда


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о