Отжимания на все группы мышц: отжимания на пальцах, носорога
Все виды отжиманий от пола на разные группы мышц — базовые, требующие регулярности исполнения. Тренировки на постоянной основе помогут удерживать тело в тонусе. Есть стандартные и нестандартные вариации, воздействующие на разные группы мышц.
Анатомия отжиманий
Для поддержания всего тела в форме достаточно выполнять несколько способов, какой можно найти на видео в ютуб. Упражнение универсальное, подходит мужчинам и женщинам.
Даже простые отжимания от пола воздействуют на разные группы мышц, при этом улучшают силовые показатели спортсмена. Различными разновидностями можно проработать определенные группы.
За счет узкой постановки рук лучше будут качаться трицепсы, на них также оказывает влияние задача, выполняемая на брусе.
Одновременно задействуются следующие анатомические волокна:
- верхняя и нижняя часть грудной мускулатуры;
- трицепс рук;
- дельтовидные пучки;
- передняя зубчатая мышца;
- верхняя и нижняя часть пресса;
- плечи и шея.
Каждая мышечная группа прорабатывается как сама, так и сообща, но самыми задействованными в отжиманиях и подтягиваниях на кольцах являются грудные мышцы. Основная нагрузка на эту группу приходится как при подъеме, так при опускании туловища. Эти же мышцы никак не нагружаются в повседневной деятельности, поэтому с возрастом быстрее всего атрофируются. Упражнениями деятельность в волокнах активируется, наблюдается увеличение груди даже у девушек.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросТрицепс – немаловажная мышца, которая активно задействуется почти во всех отжиманиях. Стоит отметить, что нагрузка на эту часть руки увеличивается, если разнести конечности очень близко.
Дельта включает три пучка, среди которых: задний, передний, средний. При обычных вариациях наибольший эффект получает передняя дельтовидная мышца и немного прорабатывается средний пучок. Отжимания носорога и правильная техника позволяют проработать заднюю часть.
Передняя зубчатая мышца невидима внешне, но играет очень важную роль, а укрепляется и работает только при отжиманиях на пальцах, польза которых для этой группы очевидна.
Пресс включает несколько групп мышц, они все задействуются в разных способах отжиманий от пола, например, подойдет вариант Спарта. Если удерживать правильное ровное положение тела, пресс даже получает определенную рельефность.
Шея и плечи задействуются в минимальной степени, но нагрузка имеет важное значение для создания красивой осанки, которая идеально прорабатывается индуистскими отжиманиями.
Польза
Суть задачи заключается в том, что спортсмен принимает строгое горизонтальное положение параллельно полу. Для основных движений используются разгибательные мышцы рук. Классический вариант не требует дополнительного оснащения или особого помещения, например, военные в армии успешно упражняются на улице.
Основное достоинство заключается в увеличении мышечной массы различных групп, а также придании рельефных форм. Если качать правильно, становиться увеличенной сила и выносливость. Регулярное выполнение положительно влияет на обмен веществ, общее состояние человека и его самочувствие тоже улучшается.
Для людей в возрасте задачи полезные для увеличения мышечной массы. Примерно к 30 годам она начинает постепенно заменяться жиром. Потери можно остановить именно этими упражнениями. Кроме того, развивается мускулатура сердечной мышцы, что снижает риск возрастных заболеваний.
Важно! Обычные жимы от пола полезны людям в любом возрасте, желающим исправить осанку.
Классический вид
Этот вариант входит в обычную школьную программу, поэтому многим приходилось его выполнять на уроках физкультуры. Техника лучших отжиманий несложная:
- принимается упор лежа, роль опор при этом играют ладони и носки;
- ноги и спина представляют собой единую линию;
- ладони нужно расставить шире плеч, пальцы рук при этом направить вперед;
- стопы можно держать вместе или на ширине таза;
- движение вниз выполняется на выдохе, медленно приближаясь к полу;
- при сгибе локтей не требуется развод в стороны;
- в исходное состояние нужно возвратиться с выдохом.
Отжимания на пальцах позволяют усложнить классическую технику. Выполнение похожее, но вместо упора нужно использовать не ладони, а пальцы.
Широкие отжимания
Техника описания похожа на предыдущую, есть одно исключение:
- руки нужно расположить на расстоянии, которое равно двум ширинам плеч;
- локти направляются стороны;
- ладони можно разместить, как в классическом варианте или собрать в кулак;
- ноги правильно расположить на ширине плеч, но многие спортсмены используют узкую постановку;
- при движении вниз локти должны быть направлены в стороны.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросЕсли отжиматься, прогибаясь или выпячивать таз, эффективность падает. Спина, шея и голова должны выглядеть одной линией исключение лишь у отжиманий домиком.
Широкий хват на проработку грудных мышц
При задачах с постановкой ног на возвышенность хорошо прорабатываются именно большие грудные волокна. Техника похожа на упражнение, выполняемое широким хватом, но нужно использовать подставку для ног, высотой от 30 до 60 см. Большая высота инвентаря обеспечивает лучшую нагрузку впереди, но с ней вряд ли справятся новички. Ширина хвата может варьироваться, но если отжаться широко, качество нагрузки улучшится.
Упражнения средним хватом
Задача эффективна на трицепсы, но только при правильном выполнении и расположении рук, которое можно посмотреть на картинке.
- ладони нужно разместить строго на уровне плеч;
- локтевые суставы направить назад;
- ноги держать вместе;
- при опускании тела локти должны быть направлены вдоль корпуса;
- кроме ладоней, в качестве опоры можно использовать кулаки.
Чтобы избежать лишнего вреда шее, голову нужно держать прямо. Амплитуда движений должна быть достаточно обширной. Например, внизу нужно практически касаться пола, а возвращаться в исходное положение важно плавно, еще имеет большое значение статика. Для создания напряжения в мышцах внизу рекомендуется немного задержаться.
Отжимания узким хватом
Задача эффективна для проработки дельты. Техника следующая:
- ладони нужно расположить как можно ближе и направить немного под себя;
- ноги разместить на ширине плеч;
- при движении вниз локти сгибать вдоль тела, не расставлять в стороны.
Этот вид упражнений имеет положительное значение для внутренней части груди, как и отжимания на кольцах. Передние дельты и трапеции прорабатываются довольно тяжело, поэтому рекомендуются для выполнения в начале тренировки.
Отжимания с использованием одной руки
Это довольно сложный вариант, требующий профессиональной подготовки. Упражнение полезно тем, кто уже не получает от обычных видов необходимой нагрузки. Техническое выполнение следующее:
- для равновесия ноги следует расставить очень широко;
- опорная рука располагается на ширине плеч;
- вторая рука отводится за спину;
- в фазе опускания локоть необходимо отвести в сторону.
Повторение выполняются сразу все на одну руку или выбирается поочередный способ.
Облегченные виды жимов на разные группы мышц
Спортсменам со слабовыраженной мускулатурой вряд ли удастся выполнить армейские отжимания. Женщины и люди преклонного возраста могут делать облегченные варианты. Например, существует техника выполнения с колен, индийские отжимания. Роль опоры здесь играют не носочки.
Ступни ног скрещиваются и поднимаются над поверхностью. Нагрузка здесь на те же мышцы, что в обычном виде, но она немного меньшая. Кроме того, отжимания с коленей облегчают напряжение на поясницу и полезны людям с проблемами в здоровье.
Существует еще один вид, который подготавливает мышцы к классическим задачам. При отжиманиях от стены необходимо встать у опоры, на расстоянии примерно одного шага. Упор принимается аналогично положению лежа: руки расставляются на ширине плеч. При выполнении упражнения допускается немного отрывать пятки. Важно следить за ровным состоянием всего корпуса.
Усложненные жимы на разные группы мышц
Разновидность не только способствует проработке групп мышц, но влияет на силовые показатели и скорость. Например, спартанские отжимания:
- расположить ноги уже плеч, а руки вдвое шире;
- тело сначала опускается, а затем толчком выталкивается вверх;
- при этом нужно успеть оторвать ладони от пола и сделать хлопок;
- обратное приземление мягкое, иначе возможны травмы кистей;
- упражнение выполняется ритмично и быстро.
Задачи направленные на увеличение мышечной массы в целом выполняются с дополнительным весом. Это влияет на довольно глубокую проработку всех мышечных групп, участвующих в отжиманиях.
Роль утяжелителей в упражнении играют специальные спортивные жилеты или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения подобных задач классическая, а нагрузку можно увеличивать постепенно.
Всего спортсменами практикуется около 50 видов, среди которых стоит отметить отжимания носорога, влияющие на разные группы мышц. Тренировки можно выбирать несколько или одну задачу, что будет соответствовать личным целям.
Примерная тренировочная программа:
| Классические отжимания | 20 раз, 2–3 подхода |
| Широкие отжимания | 15 раз, 2–3 подхода |
| Узкие отжимания | 10 раз, 2 подхода |
| Взрывные отжимания | 7 раз, 1 подход |
Выбранное место выполнения задач никак не влияет на эффективность упражнений, например, можно работать дома или в спортивном зале. На занятия достаточно 3–4 дня в неделю, так как мышцам обязательно нужен отдых. Комплекс тренировки нужно менять примерно через три месяца регулярного выполнения.
Рекомендуется увеличить количество подходов, а также число выполнений. Базовое исполнение заменяется более сложными задачами. Кроме утяжелений и хватов, выбираются различные упоры, например, дома дополнительным инвентарем могут служить стулья или кровать. В спортивном зале это различные лавки и специальные тренажеры, позволяющие выполнять отжимания уголком, выбирать круговой режим.
ТОП видов упражнений и методика выполнения
Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.
Преимущества отжимания
Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин:
- укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
- для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
- проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
- нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
- возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
- умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
- регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.
Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросКстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.
- классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
- узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
- широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
- голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
- на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
- с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
- на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
- «кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.
Виды упражнения
Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:
- с отрыванием рук;
- с хлопком руками перед собой и за спиной;
- с отрывом рук на разном расстоянии;
- с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
- на руках, при этом ноги подняты на стену;
- с поворотом по оси на 90 градусов.
Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.
Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросПри помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.
Армейские упражнения
Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.
Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.
Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.
Как прокачать отдельные группы мышц
Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.
Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.
Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.
Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.
Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросНе нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.
Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии
Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.
Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.
- Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
- Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
- Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.
Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.
Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.
- С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
- Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.
Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.
Программа тренировок на массу
Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.
В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 1 подход | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 |
| 2 подход | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 |
| 3 подход | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 |
| 4 подход | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 |
| 5 подход | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 |
| Итого | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 |
| Неделя | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 1 подход | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| 2 подход | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| 3 подход | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 |
| 4 подход | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 |
| 5 подход | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 |
| Итого | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 |
Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.
Техника отжимания от пола с нуля
От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.
Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.
Правила
Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:
- нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
- положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
- для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
- самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
- предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
- после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
- правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.
В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.
Отжимания для девушек
Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.
- Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
- Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
- Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.
Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.
Результаты
Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?
Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.
Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.
Какие мышцы работают при отжимании
Отжимания являются одним из самых удобных и эффективных способов развить верхню часть мышц вашего тела. Их легко выполнять и они не требуют какого-либо специального оборудования. Отжимания можно делать в любом месте и в любое время, используя в качестве сопротивления вес собственного тела. Также в качестве нагрузки можно менять позицию рук, ног и выполнять какие-либо прыжковые движения. Но какие мыщцы работают при отжимании от пола в первую очередь, качаются и укрепляются при помощи данного упражнения?
Большая грудная мышца
Я думаю, это очевидно. Грудные мышцы являются основной мышечной группой, которая развивается при отжиманиях. Грудные мышцы находится в верхней передней части тела и работают, когда вы отводите руки от груди. Чем шире руки, тем сильнее задействуются грудные мышцы. На фото они выделены оранжевым цветом.
Трицепс
Это трехглавая мышца, которая расположена на задней верхней части руки. Трицепс имеет важное значения для развития силы руки и работает при разгибания локтя, в то время как бицепс наоборот работает на сгибание. Трицепс берет на себя основную часть работы при отжиманиях, особенно при выполнении этого упражнения узкиой постановкой рук.
Дельтовидная мышца
Это мышцы плеча. Дельтоиды помогают груди выталкивать тело при движении вверх. Несмотря на то, что дельтовидная мышца является относительно слабой группой, она необходима для силы плеч. Кроме того, четко очерченные дельтоиды создают округлость плеч и очень важны, если вы хотите иметь косую сажень в плечах.
Локтевая мышца
Это узкая мышечная пластинка является продолжением трицепса и помогает разгибать предплечье.
Передняя зубчатая мышца
Она расположена под мышками по бокам грудной клетки. Их еще иногда называют «крылья», потому что она визуально расширяет спину. Передняя зубчатая мышца работает, когда отводит лопатки вперед во время отжимания от пола. На фото ниже, можно посмотреть где она расположена.
Клювовидно-плечевая мышца
Это узкая мышца, которая отходит от лопатки и груди на бицепс в верхней части руки. Она тянет плечо вперед по отношению к верхней части тела. Это движение необходимо, чтобы выполнить подъем вверх. Обычно эта мышца прячется под плечом, но она очень важна для развития верхней части тела.
Кроме того, на картинке вверху вы можете посмотреть мышцы, работающие при отжимании разным хватом и различной постановкой рук.
Глубокие отжимания: техника выполнения и польза
Работа с собственным весом – отлично помогает привести мышцы в тонус, прокачать тело и держать себя в хорошей форме. Однако не всегда есть возможность или желание идти в тренажерный зал и работать с железом.
Сегодня любители работы с собственным весом придумали достаточно упражнений, которые можно выполнять где угодно. Одно из таких – глубокие отжимания. Разберемся, что же это такое и зачем оно нужно.
Упражнение позволит разнообразить тренинг и лучше шокирует мышцы.
Все мы знаем, что отжимания – универсальное упражнение. Но, с каждым разом “умельцы” находят способ усовершенствовать его, сместив акцент на ту или иную мышцу. В данном случае основную нагрузку получает грудь.
Ведь за счет увеличения амплитуды движения, можно лучше растянуть и проработать грудную мышцу.
- Упражнение выполняется на трех опорах, на которых располагаются руки и ноги.
- Как правило, это происходит между стульев. Именно они являются удобным домашним инструментом.
- В тренажерном зале можно использовать скамейки.
Какие мышцы работают?
Все, как и в классических отжиманиях:
- грудь,
- трицепс,
- плечи,
- в качестве стабилизаторов – брюшные и ягодицы.
Однако, в случае с вариацией от упоров, максимально прорабатывается грудная мышца. С этими целями и было придумано данное упражнение.
Стоит отметить, что отжимания между стульями при максимальной амплитуде включат в работу большинство мышц-стабилизаторов. Ведь придется максимально растянуть грудную, а для этого необходимо сохранять равновесие.
Техника выполнения глубоких отжиманий
Правильное исполнение упражнения – залог эффективности и отсутствия травм. Суть глубоких отжиманий – растянуть грудные, опустившись как можно ниже классической точки. Поэтому техника выполнения идентична классической.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома:
- В первом случае потребуются упоры для отжиманий.
- Во втором, можно использовать стулья и другие опоры, одинаковые по высоте. Эффект будет одинаков.
Если вы не знакомы с классической техникой исполнения, то не стоит переходить к данной вариации. Дело в том, что для новичков упражнение будет бесполезным, так как они еще не получили максимума от обычных отжиманий. А вот для продвинутых и опытных атлетов глубокие отжимания в самый раз.
Техника выполнения:
- Заняв исходную позицию, начинаем на вдохе опускаться вниз максимально низко. Для этого должно быть соответствующее расстояние между опорами. Опускаемся до тех пор, пока позволяет это сделать растяжка. При появлении боли или дискомфорта, не стоит продолжать движение.
- На выдохе, в крайней нижней точке задерживаемся на несколько секунд, для максимального растяжения грудных мышц. После чего возвращаемся в исходную позицию.
Для увеличения амплитуды и максимальной нагрузки на грудную мышцу, следует увеличить расстояние между двумя стульями. Продвинутые атлеты могут использовать отягощение в виде дополнительного веса на спине.
Какие могут быть меры предосторожности?
Глубокие отжимания нагружают плечевой сустав, ведь приходится опускаться максимально низко. А это приводит сустав не совсем в естественное положение. При наличии проблем и патологий с ним лучше не пробовать упражнение.
А если при выполнении появился дискомфорт или болевые ощущения, то лучше прекратить и не рисковать. Травмироваться очень легко, а восстановиться – в разы тяжелее!
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 483