Калорийность обеда: «Сколько нужно съедать калорий за один прием пищи?» – Яндекс.Кью – Калорийность готовых блюд. Таблица калорийности готовых блюд и рецептов.

Калорийность и пищевая ценность блюд столовой – Есть, чтобы жить

Салаты
	на 100 гр
Название	ккал	ж	б	у	граммов в порции
Айсберг	144	11	7	4	150
Баклажаны по-молдавски	60	3	1	7	150
Бодрость	123	3	3	23	150
Будапешт	205	12	6	18	150
Вегетарианский	226	11	8	27	150
Весна	77	5	4	3	150
Винегрет	123	10	10	6	150
Витаминный	82	4	1	10	150
Витаминный-2	110	3	5	16	150
Влажский	170	12	10	6	150
Греческий	106	9	3	5	150
Гурмэ	81	6	1	7	150
Закуска из кабачков	53	3	1	5	150
Закуска острая	27	0	1	6	150
Закуска с морковью	53	3	1	3	150
Здоровье	98	5	1	13	150
Зеленый с огурцом и помидором	64	5	1	4	150
Из крабовых палочек	230	9	10	29	150
Из редиса с зеленым луком	79	6	21	39	100
Из свежей капусты с морской	104	10	1	2	150
Из свежих овощей	50	3	1	5	150
Из свежих помидоров с яблоком	62	4	1	7	150
Камчатка	100	5	8	4	150
Капуста по-корейски	28	0	2	5	150
Капуста с болгарским перцем	66	5	2	5	150
Капуста с зеленью	48	3	2	6	150
Капуста с клюквой	128	9	2	14	150
Капуста с перцем	49	3	2	5	150
Капуста с помидорами	69	5	1	5	100
Капуста с редисом и изюмом	70	3	2	11	150
Капуста с яблоком	135	9	2	16	150
Каролина	63	3	1	9	150
Картофельный с кальмарами	209	15	6	6	150
Кубанский	173	14	5	5	100
Лесная быль	152	12	7	4	150
Мельничий	64	5	1	4	150
Мимоза	121	8	4	3	150
Мозаика	52	0	1	12	150
Молдавский	150	8	16	5	150
Морковь по-корейски	98	8	0	2	100
Морковь с ананасами и йогуртом	41	1	1	3	150
Морковь с орехами и медом	115	0	2	22	150
Морковь с черносливом и курагой	150	6	1	19	150
Морковь с чесноком и орехом	150	6	1	19	150
Морковь с яблоком	67	31	1	5	150
Морковь со сметаной	67	2	0	5	150
Морская капуста с маслом	30	3	1	1	100
Мясной	196	15	7	7	150
Мясной с помидорами	166	12	7	8	150
Нева	199	15	7	9	150
Нежная свекла с яблоком и морковью	71	3	1	8	150
Нежность	202	15	6	12	150
Немецкий	105	8	1	5	150
Овощи с растительным маслом	72	6	1	3	150
Овощной с кальмарами	112	14	5	6	150
Овощной с редисом	82	4	1	10	150
Овощной со сметаной	72	6	1	3	150
Огурцы с сыром	206	18	6	3	150
Оливье	315	28	7	7	100
Оригинальный	134	9	5	10	150
Острый	111	7	2	2	150
По-болгарски	169	14	6	5	150
Подлипки	83	5	2	6	150
Польский	205	13	9	15	150
Польский	69	5	2	4	150
Помидор с брынзой	191	15	9	6	150
Помидоры по-арабски	71	6	1	4	150
Помидоры с луком, яйцом, грибами	82	6	2	2	150
Помидоры с сыром	191	15	9	6	150
Помидоры, фаршированные сыром и майонезом	159	13	7	4	150
Редис с брынзой и маслом	128	11	5	2	150
Редис с огурцом и майонезом	154	15	3	3	150
Редис с огурцом и яйцом	69	5	3	3	150
Рубин	81	6	1	5	150
Рулетики из баклажан	120	5	5	15	75
Рыбный	176	14	5	2	150
Рыбный с морской капустой	93	5	9	4	150
Салат «Светлячок»	262	18	9	17	150
Салат из говядины	147	13	5	4	150
Салат из маринованной свеклы с яблоком	60	4	2	4	150
Салат рыбный с морской капустой	174	14	5	6	150
Свежая капуста с зеленью	41	2	2	5	150
Свежая капуста с перцем	41	2	2	5	150
Свежие овощи	35	1	2	5	100
Свекла по-венгерски	83	5	2	9	150
Свекла по-корейски	164	15	1	8	150
Свекла с изюмом	208	13	4	20	150
Свекла с маслом	126	10	1	8	150
Свекла с орехами	121	5	3	16	150
Свекла с сыром	177	14	5	7	150
Свекла с черносливом	208	13	4	20	150
Свекла с яблоком	73	4	2	8	150
Сельдь под шубой	209	18	8	4	150
Сельдь с луком	166	13	8	6	100
Степной	164	14	1	6	150
Столичный	196	15	7	7	150
Фасоль с мясокопченостями	262	26	4	3	150
Французский	310	27	17	1	150
Хризантема	201	16	10	5	150
Шопский	176	16	4	3	150
Яйцо с горошком	271	17	14	17	150
Первые блюда
	на 100 гр
Название	ккал	ж	б	у	граммов в порции
Борщ Кубанский с кабачками	81	5	6	2	300
Борщ молдавский	75	4	7	1	300
Борщ московский с набором	58	5	3	4	300
Борщ украинский с пампушками	96	4	4	8	300
Борщ холодный с мясом и сметаной	43	3	3	3	300
Бульон с яйцом	65	5	3	0	300
Кулеш с пшеном	43	2	1	3	300
Кюфта-бозбаш	124	7	7	6	300
Окрошка мясная	57	1	19	9	300
Похлёбка российская с курицей	71	5	2	1	300
Рассольник домашний с курицей	62	3	3	0	300
Рассольник ленинградский с курицей	88	5	5	6	300
Свекольник холодный, со сметаной	13	1	1	1	300
Солянка из птицы	81	5	7	2	300
Солянка мясная сборная	109	8	8	2	300
Суп гороховый с копченостями	110	5	7	8	300
Суп картофельный с грибами	40	2	4	1	300
Суп картофельный с кукурузой	66	3	5	1	300
Суп овощной с говядиной	62	7	4	2	300
Суп овощной с фасолью	62	7	4	2	300
Суп рисовый с мясом	40	2	2	4	300
Суп с фрикадельками	57	2	0	1	300
Суп фасолевый с копченостями	110	5	7	8	300
Суп французский с плавленым сыром	50	4	2	1	300
Суп-гуляш куриный с потрошками	96	5	9	2	300
Суп-лапша куриная	92	6	4	4	300
Суп-лапша с грибами	74	3	5	6	300
Суп-пюре «Ароматный» из плавленых сырков	74	4	3	0	300
Суп-пюре из грибов с гренками	43	2	1	5	300
Суп-пюре из кабачков	44	2	1	3	300
Суп-пюре из разных овощей	44	2	1	3	300
Суп-пюре из цветной капусты	44	2	1	3	300
Уха ростовская	60	2	4	2	300
Щи вегетарианские с грибами	50	3	3	3	300
Щи зеленые с яйцом и сметаной	52	3	1	3	300
Щи из свежей капусты с мясом	65	4	6	3	300
Щи из свежей капусты с помидорами	62	7	4	2	300
Юшка картофельная с кабачком	64	3	3	9	300
Вторые блюда
	на 100 гр
Название	ккал	ж	б	у	граммов в порции
Азу из говядины	218	14	16	7	75
Бефстроганов	215	14	16	6	75
Биточки по-кишиневски	309	28	13	3	100
Биточки по-селянски	202	14	12	6	100
Бифштекс с яйцом	302	25	18	1	100
Буженина запеченная, соус хрен	308	35	12		75
Говядина в кисло-сладком соусе	214	9	15	18	75
Говядина духовая	187	12	19		75
Говядина отварная	187	12	19		75
Говядина паприкаш	176	12	11	4	75
Говядина по-адыгейски	201	8	14	19	75
Говядина с черносливом	200	9	16	14	80
Говядина, тушеная в луковом соусе	214	9	15	18	75
Голубцы ленивые, соус украинский	254	11	11	7	150
Грудка куриная жареная, соус клюквенный	166	7	24	3	75
Грудка, запеченная с сыром, луком, майонезом	229	16	22	2	150
Гуляш из говядины	171	9	16	6	150
Запеканка картофельная мясная	151	5	7	1	150
Индейка отварная	160	6	24		100
Кабачки, фаршированные мясом и рисом	102	4	9	7	150
Кордон блю из индейки	249	21	12	3	100
Котлета «Фристайл» рыбная, соус томатный	189	8	14	17	75
Котлета куриная «Арбатская»	244	10	20	22	112
Котлеты из индейки	155	10	9	7	100
Котлеты куриные «Нежность»	285	22	15	8	100
Котлеты по-бретонски (филе хека)	215	11	15	17	110
Котлеты Пожарские	248	19	12	8	100
Котлеты по-киевски	403	34	16	9	100
Котлеты по-хлыновски	262	15	22	3	75
Котлеты рыбные с капустой и морковью	151	11	11	2	100
Куриное филе	123	3	23		80
Куриное филе запеченное с луком и грибами	150	12	11	1	140
Куриные грудки «Бризоль»	275	20	16	8	145
Куриные окорочка жареные	248	17	23	0	150
Курица в красном соусе с грибами	219	18	10	27	80
Курица жареная, соус томатный с грибами	187	13	16	2	125
Куры отварные	209	13	18		150
Мясо по-арабски	334	29	13	6	100
Оладьи из печени со сметаной	290	20	19	7	120
Печень в сметанном соусе	192	20	17	7	150
Печень, жареная с луком	192	20	17	7	100
Поджарка из говядины	122	8	11	2	75
Поджарка из куриного филе	112	8	9	2	80
Потроха куриные	198	12	20	2	100
Ромштекс из говядины	293	20	21	8	100
Рулетики пикантные	172	13	8	7	150
Рыба «Бризоль»	199	10	20	7	100
Рыба «Сольферино»	214	14	11	11	100
Рыба в слоеном тесте	254	13	14	19	100
Рыба в томате с овощами	125	8	12	4	100
Рыба в шубе из овощей	98	2	16	1	100
Рыба жареная	181	9	20	5	75
Рыба жареная с луком по-ленинградски	93	3	12	4	100
Рыба отварная	88	2	18		75
Рыба, запеченая с сыром по-одесски	185	13	16	1	100
Рыба, запеченная в сметанном соусе	140	7	18	1	140
Рыба, запеченная под овощами	166	2	11	2	150
Рыба, запеченная с гренками	248	15	15	13	140
Рыба, запеченная с луком и сыром	202	15	16	2	140
Рыба, припущенная с соусом белым	103	3	18	1	75
Свинина в кисло-сладком соусе	204	15	8	12	100
Свинина в тесте	225	11	10	21	150
Свинина жареная	247	21	14		75
Свинина по-французски	255	19	18	1	150
Свинина с яблоками по-польски	255	19	18	1	150
Свинина, запеченная с луком, сыром и майонезом	255	19	18	1	150
Свинина, запеченная с помидорами	227	19	11	1	140
Сотэ из говядины с баклажанами	78	4	6	6	75
Сотэ из курицы	143	9	10	5	75
Тефтели	242	14	15	15	112
Феттучини с грибами и курицей	193	8	10	22	200
Фрикадельки из кур	169	8	17	8	100
Цыплята табака	340	24	31		100
Чахохбили из кур	157	11	11	2	100
Шашлык из свинины, соус кетчуп	310	30	11		100
Шейка свиная жареная	310	30	11		75
Шницель куриный по-столичному	296	13	19	27	130
Шницель свиной отбивной	339	25	18	11	75
Эскалоп свиной	247	21	14		75
Язык отварной, соус хрен	147	10	12	1	100
Гарниры
	на 100 гр
Название	ккал	ж	б	у	граммов в порции
Баклажаны жареные	58	1	2	7	150
Гречка	128	1	5	26	150
Гречка с грибами и руком	208	8	7	25	180
Гречка с луком	212	8	6	28	150
Кабачки жареные	86	5	1	10	150
Кабачки тушеные	113	8	2	6	150
Кабачки, жареные с помидорами	86	5	1	10	150
Капуста с яйцом	75	5	3	7	150
Капуста тушеная	113	8	2	6	150
Картофель жареный	190	11	2	17	150
Картофель отварной с зеленью	106	4	2	13	150
Картофель отварной с луком и грибами	203	12	5	17	150
Картофель тушеный	110	3	2	14	150
Картофель фри	120	6	2	15	150
Картофельное пюре	85	2	2	12	200
Макароны отварные	132	3	4	24	150
Макароны по-молдавски	133	3	4	22	150
Макароны с овощами	134	5	3	20	150
Макароны с сыром	158	7	5	2	150
Макароны с томатом	152	6	4	23	150
Овощи припущенные	47	2	2	4	150
Рагу из овощей	95	5	2	5	200
Рис	136	4	3	23	150
Рис с овощами	77	1	2	15	150
Фасоль с овощами	47	2	2	4	150
Фасоль стручковая отварная	28	0	1	6	150
Цветная капуста отварная	31	0	3	5	150
Блинчики с творогом	220	10	10	23	150
Диетическое меню
	на 100 гр
Название	ккал	ж	б	у	граммов в порции
Блинчики с яблоками	141	2	4	26	150
Блинчики со сгущенкой	239	6	6	36	170
Вареники ленивые	242	12	17	16	200
Кабачки и цветная капуста под молочным соусом	100	5	3	10	150
Кабачки под молочным соусом	100	5	3	10	150
Каша «Дружба»	156	5	4	26	300
Каша гречневая	125	4	4	21	300
Каша манная	103	2	3	17	300
Каша овсяная	124	4	4	19	300
Каша пшенная	125	4	4	21	300
Каша рисовая	117	4	3	20	300
Котлеты капустные	179	10	5	20	150
Котлеты морковные	162	6	5	16	150
Оладьи c джемом	265	6	6	47	150
Оладьи из кабачков	195	10	4	24	150
Оладьи с яблоками	250	8	6	39	150
Омлет	133	10	7	1	150
Плов с грибами	123	4	4	19	240
Пудинг творожный	257	12	16	24	150
Сырники	252	16	21	13	150
Творожные батончики	345	18	13	32	175
Фасоль отварная	28	0	1	6	150
Цветная капуста с горошком под молоным соусом	110	5	5	10	150
Цветная капуста, запеченная в молочном соусе	100	5	3	10	150
Чернослив с орехами в сиропе	286	6	4	58	100
Шницель капустный	153	11	5	14	150
Яичница	210	17	10	2	120
Выпечка
	на 100 гр
Название	ккал	ж	б	у	граммов в порции
Ватрушка c творогом	365	13	16	45	75
Кренделек с корицей	356	11	11	57	75
Пирожок с капустой	227	7	7	42	60
Пирожок с рисом и яйцом	338	13	12	47	60
Хлеб пшеничный	213	3	8	47	33
Хлеб ржаной	207	3	8	44	33

считаем калории для правильного питания

Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и похудеть без неприятных голоданий.

Содержание статьи:

Почему нет чувства сытости, а переедание мучает постоянно

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать  сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Как похудеть если хочется есть

Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

Несколько правил в питании на каждый день

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Чтобы наиболее точно рассчитать необходимое количество калорий конкретно для себя, можно воспользоваться формулой основывающейся на показателях роста, веса и возраста.

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

• А – рост, взятый в см;
• В – вес в кг;
• С – возраст, полное количество лет;
• Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

• Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
• Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
• Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
• Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и  тп.)

Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

• Яблоко – 45 ккал
• Персики – 45 ккал
• Апельсин – 45 ккал
• Виноград – 70 ккал
• Вишня – 25 ккал
• Киви – 50 ккал
• Лимон – 30 ккал
• Груша – 42 ккал

Овощи

• Капуста – 23 ккал
• Помидоры — 20 ккал
• Огурцы — 15 ккал
• Картошка (вареная) — 60 ккал
• Баклажаны – 28 ккал
• Петрушка — 23 ккал
• Морковь — 33 ккал
• Зеленый лук — 18 ккал
• Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

• Кефир (1%) – 38 ккал
• Молоко (3,2%) – 60 ккал
• Ряженка – 85 ккал
• Йогурт (1,5%) — 51 ккал
• Сметана (10%) – 115 ккал
• Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
• Творог – 230 ккал (средний показатель)

Мясо

• Гусь – 300 ккал
• Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
• Телятина – 90 ккал
• Утка – 405 ккал
• Говядина жареная – 170 ккал
• Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

• Консервы рыбные – 320 ккал
• Креветки – 85 ккал
• Рыба окунь  — 95 ккал
• Раки  — 75 ккал
• Карп – 46 ккал
• Копченый лосось – 385 ккал
• Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

• Грибы жареные – 165 ккал
• Грецкие орехи – 650 ккал
• Фундук — 670 ккал
• Семечки — 580 ккал
• Фасоль — 330 ккал
• Горох — 280 ккал
• Курага — 290 ккал
• Изюм — 270 ккал
• Чернослив — 220 ккал
• Зеленый горошек — 75 ккал
• Яйца куриные (1шт.) – 65 ккал
• Хлеб ржаной —  210 ккал

Каши

• Гречневая – 135 ккал
• Кукурузная – 335 ккал
• Манная – 85 ккал
• Овсянка – 350 ккал
• Перловая – 105 ккал
• Рис – 115 ккал
• Пшенная — 135 ккал

Исходя из этих продуктов, можно составить меню и определить, сколько кушать каждый день, чтобы придерживаться правильного питания и сохранять баланс калорий в организме. Это далеко не все, что можно кушать, но и этих продуктов будет достаточно, чтобы ежедневное питание было разнообразным. При составлении меню учитывайте так же калорийность заправок и соусов (масло, сметана, майонез, если используете).

Помните также, что больше калорий организму лучше дать утром, то есть на завтрак лучше подавать более калорийные блюда, а далее распределите равномерно. Перед сном не нужно кушать тяжелую пищу, лучше это будет кефир или фрукты, может овощной салат.

Суточная норма калорий видео

Оцените статью:

Калорийность Обед 1. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Обед 1».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	142 кКал	1684 кКал	8.4%	5.9%	1186 г
Белки	5 г	76 г	6.6%	4.6%	1520 г
Жиры	9.9 г	56 г	17.7%	12.5%	566 г
Углеводы	8 г	219 г	3.7%	2.6%	2738 г

Энергетическая ценность Обед 1 составляет 142 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Обед. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Обед богат такими витаминами и минералами, как: витамином B5 — 14,5 %, витамином B6 — 12,2 %, витамином PP — 16,5 %, кремнием — 180,7 %, магнием — 13,3 %, фосфором — 15,2 %, кобальтом — 41,5 %, марганцем — 21,3 %, медью — 15,2 %, селеном — 25,2 %, хромом — 15,4 %

• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Обед. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Обед».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	134.5 кКал	1684 кКал	8%	5.9%	1252 г
Белки	6.3 г	76 г	8.3%	6.2%	1206 г
Жиры	3.8 г	56 г	6.8%	5.1%	1474 г
Углеводы	18.7 г	219 г	8.5%	6.3%	1171 г
Пищевые волокна	0.4 г	20 г	2%	1.5%	5000 г
Вода	56.4 г	2273 г	2.5%	1.9%	4030 г
Зола	0.421 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	172.8 мкг	900 мкг	19.2%	14.3%	521 г
альфа Каротин	1619.355 мкг	~
бета Каротин	1.256 мг	5 мг	25.1%	18.7%	398 г
Лютеин + Зеаксантин	604.839 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.027 мг	1.5 мг	1.8%	1.3%	5556 г
Витамин В2, рибофлавин	0.051 мг	1.8 мг	2.8%	2.1%	3529 г
Витамин В4, холин	5.5 мг	500 мг	1.1%	0.8%	9091 г
Витамин В5, пантотеновая	0.148 мг	5 мг	3%	2.2%	3378 г
Витамин В6, пиридоксин	0.054 мг	2 мг	2.7%	2%	3704 г
Витамин В9, фолаты	9.31 мкг	400 мкг	2.3%	1.7%	4296 г
Витамин C, аскорбиновая	6.77 мг	90 мг	7.5%	5.6%	1329 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.451 мг	15 мг	3%	2.2%	3326 г
Витамин Н, биотин	0.081 мкг	50 мкг	0.2%	0.1%	61728 г
Витамин К, филлохинон	1.3 мкг	120 мкг	1.1%	0.8%	9231 г
Витамин РР, НЭ	0.4169 мг	20 мг	2.1%	1.6%	4797 г
Ниацин	0.135 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	188.23 мг	2500 мг	7.5%	5.6%	1328 г
Кальций, Ca	13.67 мг	1000 мг	1.4%	1%	7315 г
Кремний, Si	6.079 мг	30 мг	20.3%	15.1%	494 г
Магний, Mg	7.02 мг	400 мг	1.8%	1.3%	5698 г
Натрий, Na	1.01 мг	1300 мг	0.1%	0.1%	128713 г
Сера, S	0.77 мг	1000 мг	0.1%	0.1%	129870 г
Фосфор, Ph	21.4 мг	800 мг	2.7%	2%	3738 г
Хлор, Cl	0.36 мг	2300 мг			638889 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	20 мкг	~
Бор, B	4.2 мкг	~
Ванадий, V	1.3 мкг	~
Железо, Fe	0.421 мг	18 мг	2.3%	1.7%	4276 г
Йод, I	0.11 мкг	150 мкг	0.1%	0.1%	136364 г
Кобальт, Co	0.331 мкг	10 мкг	3.3%	2.5%	3021 г
Литий, Li	0.036 мкг	~
Марганец, Mn	0.0832 мг	2 мг	4.2%	3.1%	2404 г
Медь, Cu	62.06 мкг	1000 мкг	6.2%	4.6%	1611 г
Молибден, Mo	0.831 мкг	70 мкг	1.2%	0.9%	8424 г
Никель, Ni	0.427 мкг	~
Рубидий, Rb	5.2 мкг	~
Селен, Se	0.333 мкг	55 мкг	0.6%	0.4%	16517 г
Фтор, F	0.98 мкг	4000 мкг			408163 г
Хром, Cr	0.67 мкг	50 мкг	1.3%	1%	7463 г
Цинк, Zn	0.1918 мг	12 мг	1.6%	1.2%	6257 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.315 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.1 г	max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.022 г	~
Валин	0.014 г	~
Гистидин*	0.006 г	~
Изолейцин	0.013 г	~
Лейцин	0.019 г	~
Лизин	0.022 г	~
Метионин	0.004 г	~
Треонин	0.012 г	~
Триптофан	0.005 г	~
Фенилаланин	0.013 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.011 г	~
Аспарагиновая кислота	0.041 г	~
Глицин	0.011 г	~
Глутаминовая кислота	0.074 г	~
Пролин	0.01 г	~
Серин	0.018 г	~
Тирозин	0.017 г	~
Цистеин	0.001 г	~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	4.839 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
14:0 Миристиновая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.015 г	~
18:0 Стеариновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.005 г	min 16.8 г
16:1 Пальмитолеиновая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.002 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.002 г	от 11.2 до 20.6 г
18:2 Линолевая	0.001 г	~
18:3 Линоленовая	0.001 г	~

Энергетическая ценность Обед составляет 134,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Как распределить суточные калории на приемы пищи

Подсчет калорий по праву считается одним из самых эффективных способов похудения. Таким образом человек съедает необходимую суточную норму, что позволяет телу нормально функционировать, но не переедает, а значит, может снижать свой вес. Однако помимо суточной калорийности необходимо также учитывать и калорийность каждого приема пищи. Итак, что же советуют диетологи по этому вопросу?

Завтрак

Суточный рацион человека должен начинаться с завтрака, который называют главным приемом пищи. Оптимально съедать в утреннее время примерно  30% от суточной нормы. Например, если человек питается на 1200 калорий, то завтрак на 350-450 калорий – идеальный вариант.

Даже если человек не привык завтракать, важно съедать хотя бы 15-20% от суточной нормы, так как при отсутствии утреннего приема пищи человек может получить проблемы с метаболизмом, которые также способствуют набору веса.

Обед

Калорийность обеда должна быть примерно такой же, как и у завтрака, однако состав продуктов должен отличаться. И если на завтрак необходимы углеводы, то в обед можно кушать супы, овощи, белок, углеводы в небольшом количестве. Некоторым людям комфортно иметь более плотный обед, тогда его калорийность можно увеличить за свет завтрака и ужина.

Ужин

Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточного рациона. Если говорить о продуктах, которые рекомендуется употреблять в это время, то упор необходимо сделать на белок, который можно дополнить овощами. Простой, вкусный и полезный вариант – запеченные овощ с рыбой.

Перекусы

Задача перекусов заключается в том, чтобы человек мог избавиться от чувства голода, дать организму пищу для переработки, обеспечил желудок едой для качественного, непрерывного обмена веществ. Калорийность перекусов должна составлять 10-15% от суточной нормы. Низкокалорийный йогурт, творог, злаковый батончик, фрукт – хорошие варианты перекусов, которые дадут человеку запас нужной энергии.

Неправильное распределение

Почему так важно распределять калории правильно в течение суток? Отказ от завтрака не позволяет запустить обмен веществ, еда усваивается хуже, человек может чувствовать недомогание в течение дня. Также отказ от завтрака приводит к перееданию в другое время, особенно вечером.

И даже если человек весь день не ел, а съел на ужин 800 калорий полезных продуктов, то ему не удастся снизить вес, так как ночью организм начнет запасать все лишнее в жировые отложения.

Таким образом, примерный расчет такой:

• завтрак 30%;
• перекус 10%;
• обед 30%;
• перекус 10%;
• ужин 20%.

Важно понимать, что распределение может незначительно отличаться. Иногда можно съесть чуть меньше еды в оде или на ужин, но компенсировать это во время перекусов. Цифры в процентах не являются обязательными, они носят рекомендательный характер. Важно кушать часто, так как в таком ритме желудок человека работает постоянно, а значит, вес будет уменьшаться.

Рецепт легкий обед. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «легкий обед».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	43.7 кКал	1684 кКал	2.6%	5.9%	3854 г
Белки	1.1 г	76 г	1.4%	3.2%	6909 г
Жиры	3 г	56 г	5.4%	12.4%	1867 г
Углеводы	3.3 г	219 г	1.5%	3.4%	6636 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Пищевые волокна	0.7 г	20 г	3.5%	8%	2857 г
Вода	91.2 г	2273 г	4%	9.2%	2492 г
Зола	0.523 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	48.1 мкг	900 мкг	5.3%	12.1%	1871 г
Ретинол	0.021 мг	~
альфа Каротин	3.143 мкг	~
бета Каротин	0.164 мг	5 мг	3.3%	7.6%	3049 г
бета Криптоксантин	7.429 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	6.571 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.026 мг	1.5 мг	1.7%	3.9%	5769 г
Витамин В2, рибофлавин	0.045 мг	1.8 мг	2.5%	5.7%	4000 г
Витамин В4, холин	21.34 мг	500 мг	4.3%	9.8%	2343 г
Витамин В5, пантотеновая	0.24 мг	5 мг	4.8%	11%	2083 г
Витамин В6, пиридоксин	0.079 мг	2 мг	4%	9.2%	2532 г
Витамин В9, фолаты	8.071 мкг	400 мкг	2%	4.6%	4956 г
Витамин В12, кобаламин	0.053 мкг	3 мкг	1.8%	4.1%	5660 г
Витамин C, аскорбиновая	13.7 мг	90 мг	15.2%	34.8%	657 г
Витамин D, кальциферол	0.014 мкг	10 мкг	0.1%	0.2%	71429 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.206 мг	15 мг	1.4%	3.2%	7282 г
бета Токоферол	0.003 мг	~
гамма Токоферол	0.009 мг	~
Витамин Н, биотин	0.857 мкг	50 мкг	1.7%	3.9%	5834 г
Витамин К, филлохинон	6.9 мкг	120 мкг	5.8%	13.3%	1739 г
Витамин РР, НЭ	0.3707 мг	20 мг	1.9%	4.3%	5395 г
Ниацин	0.186 мг	~
Бетаин	0.029 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	199.86 мг	2500 мг	8%	18.3%	1251 г
Кальций, Ca	30.29 мг	1000 мг	3%	6.9%	3301 г
Магний, Mg	14.29 мг	400 мг	3.6%	8.2%	2799 г
Натрий, Na	12.71 мг	1300 мг	1%	2.3%	10228 г
Сера, S	7 мг	1000 мг	0.7%	1.6%	14286 г
Фосфор, Ph	38 мг	800 мг	4.8%	11%	2105 г
Хлор, Cl	28.86 мг	2300 мг	1.3%	3%	7970 г
Микроэлементы
Бор, B	61.4 мкг	~
Ванадий, V	52.86 мкг	~
Железо, Fe	0.537 мг	18 мг	3%	6.9%	3352 г
Йод, I	2.86 мкг	150 мкг	1.9%	4.3%	5245 г
Кобальт, Co	2.571 мкг	10 мкг	25.7%	58.8%	389 г
Литий, Li	6.571 мкг	~
Марганец, Mn	0.1054 мг	2 мг	5.3%	12.1%	1898 г
Медь, Cu	86 мкг	1000 мкг	8.6%	19.7%	1163 г
Молибден, Mo	2 мкг	70 мкг	2.9%	6.6%	3500 г
Никель, Ni	7.714 мкг	~
Рубидий, Rb	43.7 мкг	~
Селен, Se	0.2 мкг	55 мкг	0.4%	0.9%	27500 г
Фтор, F	14.66 мкг	4000 мкг	0.4%	0.9%	27285 г
Хром, Cr	4.57 мкг	50 мкг	9.1%	20.8%	1094 г
Цинк, Zn	0.1714 мг	12 мг	1.4%	3.2%	7001 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.409 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.7 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.217 г	~
Мальтоза	0.003 г	~
Сахароза	0.009 г	~
Фруктоза	0.249 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.082 г	~
Аргинин*	0.034 г	~
Валин	0.022 г	~
Гистидин*	0.008 г	~
Изолейцин	0.017 г	~
Лейцин	0.023 г	~
Лизин	0.02 г	~
Метионин	0.005 г	~
Метионин + Цистеин	0.006 г	~
Треонин	0.015 г	~
Триптофан	0.005 г	~
Фенилаланин	0.017 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.017 г	~
Заменимые аминокислоты	0.157 г	~
Аланин	0.017 г	~
Аспарагиновая кислота	0.032 г	~
Глицин	0.015 г	~
Глутаминовая кислота	0.125 г	~
Пролин	0.012 г	~
Серин	0.013 г	~
Тирозин	0.008 г	~
Цистеин	0.004 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	12.43 мг	max 300 мг
Фитостеролы	4 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	1.7 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.008 г	~
18:0 Стеариновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.001 г	min 16.8 г
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.009 г	от 11.2 до 20.6 г	0.1%	0.2%
18:2 Линолевая	0.008 г	~
18:3 Линоленовая	0.001 г	~

Энергетическая ценность легкий обед составляет 43,7 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».