Калорийность обеда: «Сколько нужно съедать калорий за один прием пищи?» – Яндекс.Кью – Калорийность готовых блюд. Таблица калорийности готовых блюд и рецептов.

Содержание

Калорийность и пищевая ценность блюд столовой – Есть, чтобы жить

Салаты

на 100 гр
Название ккал ж б у граммов
в порции
Айсберг 144 11 7 4 150
Баклажаны по-молдавски 60 3 1 7 150
Бодрость 123 3 3 23 150
Будапешт 205 12 6 18 150
Вегетарианский 226 11 8 27 150
Весна 77 5 4 3 150
Винегрет 123 10 10 6 150
Витаминный 82 4 1 10 150
Витаминный-2 110 3 5 16 150
Влажский 170 12 10 6 150
Греческий 106 9 3 5 150
Гурмэ 81 6 1 7 150
Закуска из кабачков 53 3 1 5 150
Закуска острая 27 0 1 6 150
Закуска с морковью 53 3
1
3 150
Здоровье 98 5 1 13 150
Зеленый с огурцом и помидором 64 5 1 4 150
Из крабовых палочек 230 9 10 29 150
Из редиса с зеленым луком 79 6 21 39 100
Из свежей капусты с морской 104 10 1 2 150
Из свежих овощей 50 3 1 5
150
Из свежих помидоров с яблоком 62 4 1 7 150
Камчатка 100 5 8 4 150
Капуста по-корейски 28 0 2 5 150
Капуста с болгарским перцем 66 5 2 5 150
Капуста с зеленью 48 3 2 6 150
Капуста с клюквой 128 9 2 14 150
Капуста с перцем 49 3 2 5 150
Капуста с помидорами 69 5 1 5 100
Капуста с редисом и изюмом 70 3 2 11 150
Капуста с яблоком 135 9 2 16 150
Каролина 63 3 1 9 150
Картофельный с кальмарами 209 15 6 6 150
Кубанский
173
14 5 5 100
Лесная быль 152 12 7 4 150
Мельничий 64 5 1 4 150
Мимоза 121 8 4 3 150
Мозаика 52 0 1 12 150
Молдавский 150 8 16 5 150
Морковь по-корейски 98 8 0 2 100
Морковь с ананасами и йогуртом
41
1 1 3 150
Морковь с орехами и медом 115 0 2 22 150
Морковь с черносливом и курагой 150 6 1 19 150
Морковь с чесноком и орехом 150 6 1 19 150
Морковь с яблоком 67 31 1 5 150
Морковь со сметаной 67 2 0 5 150
Морская капуста с маслом 30 3 1
1
100
Мясной 196 15 7 7 150
Мясной с помидорами 166 12 7 8 150
Нева 199 15 7 9 150
Нежная свекла с яблоком и морковью 71 3 1 8 150
Нежность 202 15 6 12 150
Немецкий 105 8 1 5 150
Овощи с растительным маслом 72 6 1 3 150
Овощной с кальмарами 112 14 5 6 150
Овощной с редисом 82 4 1 10 150
Овощной со сметаной 72 6 1 3 150
Огурцы с сыром 206 18 6 3 150
Оливье 315 28 7 7 100
Оригинальный 134 9 5
10
150
Острый 111 7 2 2 150
По-болгарски 169 14 6 5 150
Подлипки 83 5 2 6 150
Польский 205 13 9 15 150
Польский 69 5 2 4 150
Помидор с брынзой 191 15 9 6 150
Помидоры по-арабски 71
6
1 4 150
Помидоры с луком, яйцом, грибами 82 6 2 2 150
Помидоры с сыром 191 15 9 6 150
Помидоры, фаршированные сыром и майонезом 159 13 7 4 150
Редис с брынзой и маслом 128 11 5 2 150
Редис с огурцом и майонезом 154 15 3 3 150
Редис с огурцом и яйцом 69 5
3
3 150
Рубин 81 6 1 5 150
Рулетики из баклажан 120 5 5 15 75
Рыбный 176 14 5 2 150
Рыбный с морской капустой 93 5 9 4 150
Салат «Светлячок» 262 18 9 17 150
Салат из говядины 147 13 5 4 150
Салат из маринованной свеклы с яблоком 60 4 2 4 150
Салат рыбный с морской капустой 174 14 5 6 150
Свежая капуста с зеленью 41 2 2 5 150
Свежая капуста с перцем 41 2 2 5 150
Свежие овощи 35 1 2 5 100
Свекла по-венгерски 83 5 2 9 150
Свекла по-корейски 164
15
1 8 150
Свекла с изюмом 208 13 4 20 150
Свекла с маслом 126 10 1 8 150
Свекла с орехами 121 5 3 16 150
Свекла с сыром 177 14 5 7 150
Свекла с черносливом 208 13 4 20 150
Свекла с яблоком 73 4 2 8 150
Сельдь под шубой 209 18 8 4 150
Сельдь с луком 166 13 8 6 100
Степной 164 14 1 6 150
Столичный 196 15 7 7 150
Фасоль с мясокопченостями 262 26 4 3 150
Французский 310 27 17 1 150
Хризантема 201 16 10 5 150
Шопский 176 16 4 3 150
Яйцо с горошком 271 17 14 17 150

Первые блюда

на 100 гр
Название ккал ж б у граммов
в порции
Борщ Кубанский с кабачками 81 5 6 2 300
Борщ молдавский 75 4 7 1 300
Борщ московский с набором 58 5 3 4 300
Борщ украинский с пампушками 96 4 4 8 300
Борщ холодный с мясом и сметаной 43 3 3 3 300
Бульон с яйцом 65 5 3 0 300
Кулеш с пшеном 43 2 1 3 300
Кюфта-бозбаш 124 7 7 6 300
Окрошка мясная 57 1 19 9 300
Похлёбка российская с курицей 71 5 2 1 300
Рассольник домашний с курицей 62 3 3 0 300
Рассольник ленинградский с курицей 88 5 5 6 300
Свекольник холодный, со сметаной 13 1 1 1 300
Солянка из птицы 81 5 7 2 300
Солянка мясная сборная 109 8 8 2 300
Суп гороховый с копченостями 110 5 7 8 300
Суп картофельный с грибами 40 2 4 1 300
Суп картофельный с кукурузой 66 3 5 1 300
Суп овощной с говядиной 62 7 4 2 300
Суп овощной с фасолью 62 7 4 2 300
Суп рисовый с мясом 40 2 2 4 300
Суп с фрикадельками 57 2 0 1 300
Суп фасолевый с копченостями 110 5 7 8 300
Суп французский с плавленым сыром 50 4 2 1 300
Суп-гуляш куриный с потрошками 96 5 9 2 300
Суп-лапша куриная 92 6 4 4 300
Суп-лапша с грибами 74 3 5 6 300
Суп-пюре «Ароматный» из плавленых сырков 74 4 3 0 300
Суп-пюре из грибов с гренками 43 2 1 5 300
Суп-пюре из кабачков 44 2 1 3 300
Суп-пюре из разных овощей 44 2 1 3 300
Суп-пюре из цветной капусты 44 2 1 3 300
Уха ростовская 60 2 4 2 300
Щи вегетарианские с грибами 50 3 3 3 300
Щи зеленые с яйцом и сметаной 52 3 1 3 300
Щи из свежей капусты с мясом 65 4 6 3 300
Щи из свежей капусты с помидорами 62 7 4 2 300
Юшка картофельная с кабачком 64 3 3 9 300

Вторые блюда

на 100 гр
Название ккал ж б у граммов
в порции
Азу из говядины 218 14 16 7 75
Бефстроганов 215 14 16 6 75
Биточки по-кишиневски 309 28 13 3 100
Биточки по-селянски 202 14 12 6 100
Бифштекс с яйцом 302 25 18 1 100
Буженина запеченная, соус хрен 308 35 12 75
Говядина в кисло-сладком соусе 214 9 15 18 75
Говядина духовая 187 12 19 75
Говядина отварная 187 12 19 75
Говядина паприкаш 176 12 11 4 75
Говядина по-адыгейски 201 8 14 19 75
Говядина с черносливом 200 9 16 14 80
Говядина, тушеная в луковом соусе 214 9 15 18 75
Голубцы ленивые, соус украинский 254 11 11 7 150
Грудка куриная жареная, соус клюквенный 166 7 24 3 75
Грудка, запеченная с сыром, луком, майонезом 229 16 22 2 150
Гуляш из говядины 171 9 16 6 150
Запеканка картофельная мясная 151 5 7 1 150
Индейка отварная 160 6 24 100
Кабачки, фаршированные мясом и рисом 102 4 9 7 150
Кордон блю из индейки 249 21 12 3 100
Котлета «Фристайл» рыбная, соус томатный 189 8 14 17 75
Котлета куриная «Арбатская» 244 10 20 22 112
Котлеты из индейки 155 10 9 7 100
Котлеты куриные «Нежность» 285 22 15 8 100
Котлеты по-бретонски (филе хека) 215 11 15 17 110
Котлеты Пожарские 248 19 12 8 100
Котлеты по-киевски 403 34 16 9 100
Котлеты по-хлыновски 262 15 22 3 75
Котлеты рыбные с капустой и морковью 151 11 11 2 100
Куриное филе 123 3 23 80
Куриное филе запеченное с луком и грибами 150 12 11 1 140
Куриные грудки «Бризоль» 275 20 16 8 145
Куриные окорочка жареные 248 17 23 0 150
Курица в красном соусе с грибами 219 18 10 27 80
Курица жареная, соус томатный с грибами 187 13 16 2 125
Куры отварные 209 13 18 150
Мясо по-арабски 334 29 13 6 100
Оладьи из печени со сметаной 290 20 19 7 120
Печень в сметанном соусе 192 20 17 7 150
Печень, жареная с луком 192 20 17 7 100
Поджарка из говядины 122 8 11 2 75
Поджарка из куриного филе 112 8 9 2 80
Потроха куриные 198 12 20 2 100
Ромштекс из говядины 293 20 21 8 100
Рулетики пикантные 172 13 8 7 150
Рыба «Бризоль» 199 10 20 7 100
Рыба «Сольферино» 214 14 11 11 100
Рыба в слоеном тесте 254 13 14 19 100
Рыба в томате с овощами 125 8 12 4 100
Рыба в шубе из овощей 98 2 16 1 100
Рыба жареная 181 9 20 5 75
Рыба жареная с луком по-ленинградски 93 3 12 4 100
Рыба отварная 88 2 18 75
Рыба, запеченая с сыром по-одесски 185 13 16 1 100
Рыба, запеченная в сметанном соусе 140 7 18 1 140
Рыба, запеченная под овощами 166 2 11 2 150
Рыба, запеченная с гренками 248 15 15 13 140
Рыба, запеченная с луком и сыром 202 15 16 2 140
Рыба, припущенная с соусом белым 103 3 18 1 75
Свинина в кисло-сладком соусе 204 15 8 12 100
Свинина в тесте 225 11 10 21 150
Свинина жареная 247 21 14 75
Свинина по-французски 255 19 18 1 150
Свинина с яблоками по-польски 255 19 18 1 150
Свинина, запеченная с луком, сыром и майонезом 255 19 18 1 150
Свинина, запеченная с помидорами 227 19 11 1 140
Сотэ из говядины с баклажанами 78 4 6 6 75
Сотэ из курицы 143 9 10 5 75
Тефтели 242 14 15 15 112
Феттучини с грибами и курицей 193 8 10 22 200
Фрикадельки из кур 169 8 17 8 100
Цыплята табака 340 24 31 100
Чахохбили из кур 157 11 11 2 100
Шашлык из свинины, соус кетчуп 310 30 11 100
Шейка свиная жареная 310 30 11 75
Шницель куриный по-столичному 296 13 19 27 130
Шницель свиной отбивной 339 25 18 11 75
Эскалоп свиной 247 21 14 75
Язык отварной, соус хрен 147 10 12 1 100

Гарниры

на 100 гр
Название ккал ж б у граммов
в порции
Баклажаны жареные 58 1 2 7 150
Гречка 128 1 5 26 150
Гречка с грибами и руком 208 8 7 25 180
Гречка с луком 212 8 6 28 150
Кабачки жареные 86 5 1 10 150
Кабачки тушеные 113 8 2 6 150
Кабачки, жареные с помидорами 86 5 1 10 150
Капуста с яйцом 75 5 3 7 150
Капуста тушеная 113 8 2 6 150
Картофель жареный 190 11 2 17 150
Картофель отварной с зеленью 106 4 2 13 150
Картофель отварной с луком и грибами 203 12 5 17 150
Картофель тушеный 110 3 2 14 150
Картофель фри 120 6 2 15 150
Картофельное пюре 85 2 2 12 200
Макароны отварные 132 3 4 24 150
Макароны по-молдавски 133 3 4 22 150
Макароны с овощами 134 5 3 20 150
Макароны с сыром 158 7 5 2 150
Макароны с томатом 152 6 4 23 150
Овощи припущенные 47 2 2 4 150
Рагу из овощей 95 5 2 5 200
Рис 136 4 3 23 150
Рис с овощами 77 1 2 15 150
Фасоль с овощами 47 2 2 4 150
Фасоль стручковая отварная 28 0 1 6 150
Цветная капуста отварная 31 0 3 5 150
Блинчики с творогом 220 10 10 23 150

Диетическое меню

на 100 гр
Название ккал ж б у граммов
в порции
Блинчики с яблоками 141 2 4 26 150
Блинчики со сгущенкой 239 6 6 36 170
Вареники ленивые 242 12 17 16 200
Кабачки и цветная капуста под молочным соусом 100 5 3 10 150
Кабачки под молочным соусом 100 5 3 10 150
Каша «Дружба» 156 5 4 26 300
Каша гречневая 125 4 4 21 300
Каша манная 103 2 3 17 300
Каша овсяная 124 4 4 19 300
Каша пшенная 125 4 4 21 300
Каша рисовая 117 4 3 20 300
Котлеты капустные 179 10 5 20 150
Котлеты морковные 162 6 5 16 150
Оладьи c джемом 265 6 6 47 150
Оладьи из кабачков 195 10 4 24 150
Оладьи с яблоками 250 8 6 39 150
Омлет 133 10 7 1 150
Плов с грибами 123 4 4 19 240
Пудинг творожный 257 12 16 24 150
Сырники 252 16 21 13 150
Творожные батончики 345 18 13 32 175
Фасоль отварная 28 0 1 6 150
Цветная капуста с горошком под молоным соусом 110 5 5 10 150
Цветная капуста, запеченная в молочном соусе 100 5 3 10 150
Чернослив с орехами в сиропе 286 6 4 58 100
Шницель капустный 153 11 5 14 150
Яичница 210 17 10 2 120

Выпечка

на 100 гр
Название ккал ж б у граммов
в порции
Ватрушка c творогом 365 13 16 45 75
Кренделек с корицей 356 11 11 57 75
Пирожок с капустой 227 7 7 42 60
Пирожок с рисом и яйцом 338 13 12 47 60
Хлеб пшеничный 213 3 8 47 33
Хлеб ржаной 207 3 8 44 33

считаем калории для правильного питания

Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и похудеть без неприятных голоданий.

Содержание статьи:

Почему нет чувства сытости, а переедание мучает постоянно

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать  сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Как похудеть если хочется есть

Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

Несколько правил в питании на каждый день

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Чтобы наиболее точно рассчитать необходимое количество калорий конкретно для себя, можно воспользоваться формулой основывающейся на показателях роста, веса и возраста.

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

  • А – рост, взятый в см;
  • В – вес в кг;
  • С – возраст, полное количество лет;
  • Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

  • Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
  • Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
  • Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
  • Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и  тп.)

Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

  • Яблоко – 45 ккал
  • Персики – 45 ккал
  • Апельсин – 45 ккал
  • Виноград – 70 ккал
  • Вишня – 25 ккал
  • Киви – 50 ккал
  • Лимон – 30 ккал
  • Груша – 42 ккал

Овощи

  • Капуста – 23 ккал
  • Помидоры — 20 ккал
  • Огурцы — 15 ккал
  • Картошка (вареная) — 60 ккал
  • Баклажаны – 28 ккал
  • Петрушка — 23 ккал
  • Морковь — 33 ккал
  • Зеленый лук — 18 ккал
  • Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

  • Кефир (1%) – 38 ккал
  • Молоко (3,2%) – 60 ккал
  • Ряженка – 85 ккал
  • Йогурт (1,5%) — 51 ккал
  • Сметана (10%) – 115 ккал
  • Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
  • Творог – 230 ккал (средний показатель)

Мясо

  • Гусь – 300 ккал
  • Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
  • Телятина – 90 ккал
  • Утка – 405 ккал
  • Говядина жареная – 170 ккал
  • Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

  • Консервы рыбные – 320 ккал
  • Креветки – 85 ккал
  • Рыба окунь  — 95 ккал
  • Раки  — 75 ккал
  • Карп – 46 ккал
  • Копченый лосось – 385 ккал
  • Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

  • Грибы жареные – 165 ккал
  • Грецкие орехи – 650 ккал
  • Фундук — 670 ккал
  • Семечки — 580 ккал
  • Фасоль — 330 ккал
  • Горох — 280 ккал
  • Курага — 290 ккал
  • Изюм — 270 ккал
  • Чернослив — 220 ккал
  • Зеленый горошек — 75 ккал
  • Яйца куриные (1шт.) – 65 ккал
  • Хлеб ржаной —  210 ккал

Каши

  • Гречневая – 135 ккал
  • Кукурузная – 335 ккал
  • Манная – 85 ккал
  • Овсянка – 350 ккал
  • Перловая – 105 ккал
  • Рис – 115 ккал
  • Пшенная — 135 ккал

Исходя из этих продуктов, можно составить меню и определить, сколько кушать каждый день, чтобы придерживаться правильного питания и сохранять баланс калорий в организме. Это далеко не все, что можно кушать, но и этих продуктов будет достаточно, чтобы ежедневное питание было разнообразным. При составлении меню учитывайте так же калорийность заправок и соусов (масло, сметана, майонез, если используете).

Помните также, что больше калорий организму лучше дать утром, то есть на завтрак лучше подавать более калорийные блюда, а далее распределите равномерно. Перед сном не нужно кушать тяжелую пищу, лучше это будет кефир или фрукты, может овощной салат.

Суточная норма калорий видео

Оцените статью:

Калорийность Обед 1. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Обед 1».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 142 кКал 1684 кКал 8.4% 5.9% 1186 г
Белки 5 г 76 г 6.6% 4.6% 1520 г
Жиры 9.9 г 56 г 17.7% 12.5% 566 г
Углеводы 8 г 219 г 3.7% 2.6% 2738 г

Энергетическая ценность Обед 1 составляет 142 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Обед. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Обед богат такими витаминами и минералами, как: витамином B5 — 14,5 %, витамином B6 — 12,2 %, витамином PP — 16,5 %, кремнием — 180,7 %, магнием — 13,3 %, фосфором — 15,2 %, кобальтом — 41,5 %, марганцем — 21,3 %, медью — 15,2 %, селеном — 25,2 %, хромом — 15,4 %
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Обед. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Обед».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 134.5 кКал 1684 кКал 8% 5.9% 1252 г
Белки 6.3 г 76 г 8.3% 6.2% 1206 г
Жиры 3.8 г 56 г 6.8% 5.1% 1474 г
Углеводы 18.7 г 219 г 8.5% 6.3% 1171 г
Пищевые волокна 0.4 г 20 г 2% 1.5% 5000 г
Вода 56.4 г 2273 г 2.5% 1.9% 4030 г
Зола 0.421 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 172.8 мкг 900 мкг 19.2% 14.3% 521 г
альфа Каротин 1619.355 мкг ~
бета Каротин 1.256 мг 5 мг 25.1% 18.7% 398 г
Лютеин + Зеаксантин 604.839 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.027 мг 1.5 мг 1.8% 1.3% 5556 г
Витамин В2, рибофлавин 0.051 мг 1.8 мг 2.8% 2.1% 3529 г
Витамин В4, холин 5.5 мг 500 мг 1.1% 0.8% 9091 г
Витамин В5, пантотеновая 0.148 мг 5 мг 3% 2.2% 3378 г
Витамин В6, пиридоксин 0.054 мг 2 мг 2.7% 2% 3704 г
Витамин В9, фолаты 9.31 мкг 400 мкг 2.3% 1.7% 4296 г
Витамин C, аскорбиновая 6.77 мг 90 мг 7.5% 5.6% 1329 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.451 мг 15 мг 3% 2.2% 3326 г
Витамин Н, биотин 0.081 мкг 50 мкг 0.2% 0.1% 61728 г
Витамин К, филлохинон 1.3 мкг 120 мкг 1.1% 0.8% 9231 г
Витамин РР, НЭ 0.4169 мг 20 мг 2.1% 1.6% 4797 г
Ниацин 0.135 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 188.23 мг 2500 мг 7.5% 5.6% 1328 г
Кальций, Ca 13.67 мг 1000 мг 1.4% 1% 7315 г
Кремний, Si 6.079 мг 30 мг 20.3% 15.1% 494 г
Магний, Mg 7.02 мг 400 мг 1.8% 1.3% 5698 г
Натрий, Na 1.01 мг 1300 мг 0.1% 0.1% 128713 г
Сера, S 0.77 мг 1000 мг 0.1% 0.1% 129870 г
Фосфор, Ph 21.4 мг 800 мг 2.7% 2% 3738 г
Хлор, Cl 0.36 мг 2300 мг 638889 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 20 мкг ~
Бор, B 4.2 мкг ~
Ванадий, V 1.3 мкг ~
Железо, Fe 0.421 мг 18 мг 2.3% 1.7% 4276 г
Йод, I 0.11 мкг 150 мкг 0.1% 0.1% 136364 г
Кобальт, Co 0.331 мкг 10 мкг 3.3% 2.5% 3021 г
Литий, Li 0.036 мкг ~
Марганец, Mn 0.0832 мг 2 мг 4.2% 3.1% 2404 г
Медь, Cu 62.06 мкг 1000 мкг 6.2% 4.6% 1611 г
Молибден, Mo 0.831 мкг 70 мкг 1.2% 0.9% 8424 г
Никель, Ni 0.427 мкг ~
Рубидий, Rb 5.2 мкг ~
Селен, Se 0.333 мкг 55 мкг 0.6% 0.4% 16517 г
Фтор, F 0.98 мкг 4000 мкг 408163 г
Хром, Cr 0.67 мкг 50 мкг 1.3% 1% 7463 г
Цинк, Zn 0.1918 мг 12 мг 1.6% 1.2% 6257 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.315 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.1 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.022 г ~
Валин 0.014 г ~
Гистидин* 0.006 г ~
Изолейцин 0.013 г ~
Лейцин 0.019 г ~
Лизин 0.022 г ~
Метионин 0.004 г ~
Треонин 0.012 г ~
Триптофан 0.005 г ~
Фенилаланин 0.013 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.011 г ~
Аспарагиновая кислота 0.041 г ~
Глицин 0.011 г ~
Глутаминовая кислота 0.074 г ~
Пролин 0.01 г ~
Серин 0.018 г ~
Тирозин 0.017 г ~
Цистеин 0.001 г ~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы 4.839 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
14:0 Миристиновая 0.002 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.015 г ~
18:0 Стеариновая 0.001 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.005 г min 16.8 г
16:1 Пальмитолеиновая 0.002 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.002 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.002 г от 11.2 до 20.6 г
18:2 Линолевая 0.001 г ~
18:3 Линоленовая 0.001 г ~

Энергетическая ценность Обед составляет 134,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Как распределить суточные калории на приемы пищи

Подсчет калорий по праву считается одним из самых эффективных способов похудения. Таким образом человек съедает необходимую суточную норму, что позволяет телу нормально функционировать, но не переедает, а значит, может снижать свой вес. Однако помимо суточной калорийности необходимо также учитывать и калорийность каждого приема пищи. Итак, что же советуют диетологи по этому вопросу?

Завтрак

Суточный рацион человека должен начинаться с завтрака, который называют главным приемом пищи. Оптимально съедать в утреннее время примерно  30% от суточной нормы. Например, если человек питается на 1200 калорий, то завтрак на 350-450 калорий – идеальный вариант.

Даже если человек не привык завтракать, важно съедать хотя бы 15-20% от суточной нормы, так как при отсутствии утреннего приема пищи человек может получить проблемы с метаболизмом, которые также способствуют набору веса.

Как распределить суточные калории на приемы пищи

Как распределить суточные калории на приемы пищи

Обед

Калорийность обеда должна быть примерно такой же, как и у завтрака, однако состав продуктов должен отличаться. И если на завтрак необходимы углеводы, то в обед можно кушать супы, овощи, белок, углеводы в небольшом количестве. Некоторым людям комфортно иметь более плотный обед, тогда его калорийность можно увеличить за свет завтрака и ужина.

Ужин

Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточного рациона. Если говорить о продуктах, которые рекомендуется употреблять в это время, то упор необходимо сделать на белок, который можно дополнить овощами. Простой, вкусный и полезный вариант – запеченные овощ с рыбой.

Как распределить суточные калории на приемы пищи

Как распределить суточные калории на приемы пищи

Перекусы

Задача перекусов заключается в том, чтобы человек мог избавиться от чувства голода, дать организму пищу для переработки, обеспечил желудок едой для качественного, непрерывного обмена веществ. Калорийность перекусов должна составлять 10-15% от суточной нормы. Низкокалорийный йогурт, творог, злаковый батончик, фрукт – хорошие варианты перекусов, которые дадут человеку запас нужной энергии.

Неправильное распределение

Почему так важно распределять калории правильно в течение суток? Отказ от завтрака не позволяет запустить обмен веществ, еда усваивается хуже, человек может чувствовать недомогание в течение дня. Также отказ от завтрака приводит к перееданию в другое время, особенно вечером.

И даже если человек весь день не ел, а съел на ужин 800 калорий полезных продуктов, то ему не удастся снизить вес, так как ночью организм начнет запасать все лишнее в жировые отложения.

Как распределить суточные калории на приемы пищи

Как распределить суточные калории на приемы пищи

Таким образом, примерный расчет такой:

  • завтрак 30%;
  • перекус 10%;
  • обед 30%;
  • перекус 10%;
  • ужин 20%.

Важно понимать, что распределение может незначительно отличаться. Иногда можно съесть чуть меньше еды в оде или на ужин, но компенсировать это во время перекусов. Цифры в процентах не являются обязательными, они носят рекомендательный характер. Важно кушать часто, так как в таком ритме желудок человека работает постоянно, а значит, вес будет уменьшаться.

Рецепт легкий обед. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «легкий обед».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 43.7 кКал 1684 кКал 2.6% 5.9% 3854 г
Белки 1.1 г 76 г 1.4% 3.2% 6909 г
Жиры 3 г 56 г 5.4% 12.4% 1867 г
Углеводы 3.3 г 219 г 1.5% 3.4% 6636 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Пищевые волокна 0.7 г 20 г 3.5% 8% 2857 г
Вода 91.2 г 2273 г 4% 9.2% 2492 г
Зола 0.523 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 48.1 мкг 900 мкг 5.3% 12.1% 1871 г
Ретинол 0.021 мг ~
альфа Каротин 3.143 мкг ~
бета Каротин 0.164 мг 5 мг 3.3% 7.6% 3049 г
бета Криптоксантин 7.429 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 6.571 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.026 мг 1.5 мг 1.7% 3.9% 5769 г
Витамин В2, рибофлавин 0.045 мг 1.8 мг 2.5% 5.7% 4000 г
Витамин В4, холин 21.34 мг 500 мг 4.3% 9.8% 2343 г
Витамин В5, пантотеновая 0.24 мг 5 мг 4.8% 11% 2083 г
Витамин В6, пиридоксин 0.079 мг 2 мг 4% 9.2% 2532 г
Витамин В9, фолаты 8.071 мкг 400 мкг 2% 4.6% 4956 г
Витамин В12, кобаламин 0.053 мкг 3 мкг 1.8% 4.1% 5660 г
Витамин C, аскорбиновая 13.7 мг 90 мг 15.2% 34.8% 657 г
Витамин D, кальциферол 0.014 мкг 10 мкг 0.1% 0.2% 71429 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.206 мг 15 мг 1.4% 3.2% 7282 г
бета Токоферол 0.003 мг ~
гамма Токоферол 0.009 мг ~
Витамин Н, биотин 0.857 мкг 50 мкг 1.7% 3.9% 5834 г
Витамин К, филлохинон 6.9 мкг 120 мкг 5.8% 13.3% 1739 г
Витамин РР, НЭ 0.3707 мг 20 мг 1.9% 4.3% 5395 г
Ниацин 0.186 мг ~
Бетаин 0.029 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 199.86 мг 2500 мг 8% 18.3% 1251 г
Кальций, Ca 30.29 мг 1000 мг 3% 6.9% 3301 г
Магний, Mg 14.29 мг 400 мг 3.6% 8.2% 2799 г
Натрий, Na 12.71 мг 1300 мг 1% 2.3% 10228 г
Сера, S 7 мг 1000 мг 0.7% 1.6% 14286 г
Фосфор, Ph 38 мг 800 мг 4.8% 11% 2105 г
Хлор, Cl 28.86 мг 2300 мг 1.3% 3% 7970 г
Микроэлементы
Бор, B 61.4 мкг ~
Ванадий, V 52.86 мкг ~
Железо, Fe 0.537 мг 18 мг 3% 6.9% 3352 г
Йод, I 2.86 мкг 150 мкг 1.9% 4.3% 5245 г
Кобальт, Co 2.571 мкг 10 мкг 25.7% 58.8% 389 г
Литий, Li 6.571 мкг ~
Марганец, Mn 0.1054 мг 2 мг 5.3% 12.1% 1898 г
Медь, Cu 86 мкг 1000 мкг 8.6% 19.7% 1163 г
Молибден, Mo 2 мкг 70 мкг 2.9% 6.6% 3500 г
Никель, Ni 7.714 мкг ~
Рубидий, Rb 43.7 мкг ~
Селен, Se 0.2 мкг 55 мкг 0.4% 0.9% 27500 г
Фтор, F 14.66 мкг 4000 мкг 0.4% 0.9% 27285 г
Хром, Cr 4.57 мкг 50 мкг 9.1% 20.8% 1094 г
Цинк, Zn 0.1714 мг 12 мг 1.4% 3.2% 7001 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.409 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.7 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 0.217 г ~
Мальтоза 0.003 г ~
Сахароза 0.009 г ~
Фруктоза 0.249 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.082 г ~
Аргинин* 0.034 г ~
Валин 0.022 г ~
Гистидин* 0.008 г ~
Изолейцин 0.017 г ~
Лейцин 0.023 г ~
Лизин 0.02 г ~
Метионин 0.005 г ~
Метионин + Цистеин 0.006 г ~
Треонин 0.015 г ~
Триптофан 0.005 г ~
Фенилаланин 0.017 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.017 г ~
Заменимые аминокислоты 0.157 г ~
Аланин 0.017 г ~
Аспарагиновая кислота 0.032 г ~
Глицин 0.015 г ~
Глутаминовая кислота 0.125 г ~
Пролин 0.012 г ~
Серин 0.013 г ~
Тирозин 0.008 г ~
Цистеин 0.004 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 12.43 мг max 300 мг
Фитостеролы 4 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 1.7 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.001 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.008 г ~
18:0 Стеариновая 0.001 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.001 г min 16.8 г
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.001 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.009 г от 11.2 до 20.6 г 0.1% 0.2%
18:2 Линолевая 0.008 г ~
18:3 Линоленовая 0.001 г ~

Энергетическая ценность легкий обед составляет 43,7 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *