Кардио на беговой дорожке – Занятия на беговой дорожке — эффективные кардио тренировки для усовершенствования фигуры дома и в спортзале

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
2. прогулка – 2 минуты;
3. бег трусцой – 2 минуты;
4. нормальный бег – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. прогулка – полминуты;
3. спринтерский бег – минута;
4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. спринтерский бег – минута;
3. легкий бег – минута;
4. спринтерский бег – 2 минуты;
5. легкий бег – минута;
6. спринтерский бег – 3 минуты;
7. легкий бег – минута;
8. спринтерский бег – 2 минуты;
9. легкий бег – минута;
10. спринтерский бег – минута;
11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
7. Спокойный бег. Пара минут.
8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
2. 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
6. …..;
7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Пара полезных советов

Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:

• увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
• длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
• кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

prostofitness.com

Кардиотренировки на беговой дорожке: основные правила и программа

Сердце человека – это мышца, ежедневно выполняет колоссальный объем работы. Дабы сохранить главный орган человеческого организма здоровым до самой старости, его важно правильно и систематически тренировать.

На сегодняшний день лучше кардиотренировок методики укрепления сердечного аппарата и сосудов вряд ли получится найти. Периодические занятия на беговой дорожке – практически полноценная альтернатива бегу на свежем воздухе, также помогающая укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риски развития ее недугов до минимума. Более подробно о правильной организации подобных кардиотренировок поговорим сегодня, детально рассмотрев их пользу и наиболее удачные программы занятий.

О кардиотренировках на беговой дорожке

Кардиотренировка на беговой дорожке – лечение и профилактика заболеваний сердца и сосудов

Как было отмечено ранее, кардиотренировка на беговой дорожке – это полноценная замена аналогичному занятию на свежем воздухе, прибегать к которой можно в неограниченном количестве обстоятельств.

По своей сути занятия подобного рода, представленные ходьбой или бегом, являются отличными вещами для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы до самой старости. Кардиотренировки могут быть назначены врачом в многочисленных ситуациях, когда у пациента имеются или потенциально могут иметься какие-либо недуги сердца и сосудов.

Наиболее выраженные причины назначения подобных занятий таковы:

1. повышенный риск развития недугов сердца
2. необходимость реабилитации после инфаркта или инсульта
3. желание поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы
4. наличие разного рода заболеваний сердца и сосудов, которые поддаются терапии при помощи кардиотренировок

Стоит отметить, что даже совершенно здоровому человеку игнорировать тренировку сердца и сосудов не стоит. Удивительно, но даже пару получасовых занятий в неделю способны:

• во-первых, максимально продлить ресурс здоровой работы сердечно-сосудистой системы
• во-вторых, увеличить качество жизни любого человека, при том на долгой основе
• в-третьих, поддерживать организм человека в постоянном тонусе и тело в форме

Важно понимать, что основная проблема больных недугами сердечно-сосудистой системы – это малоподвижный образ жизни. Безусловно, сразу нагружать организм, в том числе и сердце, большим объемом работы нельзя, но заниматься кардиотренировками систематично и с постоянным наращиванием темпа желательно многим современным людям.

Больше информации о кардиотренировке можно узнать из видео:

Если по каким-либо причинам у вас нет возможности или желания бегать в том же парке, то вполне резонно отдать предпочтение занятиям на беговой дорожке. Тем более, подобный вид тренинга имеет ряд преимуществ:

• комфортабельность в моральном плане, ибо заниматься на беговой дорожке можно без посторонних глаз
• удобство и высокий функционал в плане организации тренировок, так как любой тренажер легко настроить под конкретного «бегуна»
• высокая практичность, ведь тренироваться на беговой дорожке представляется возможным даже при ужасной погоде на улице
• реальная возможность снизить нагрузки на суставы и кости в процессе занятий

В совокупности все преимущества кардиотренировок на беговой дорожке делают из данного тренинга не только реально полезное мероприятие для здоровья человека, но и удобный, комфортабельный и практичный вид занятий спортом.

Противопоказания

Самое главное в любых тренировках — соблюдать правила!

Как таковых, противопоказаний кардиотренировки не имеют. Важно понимать, что подобные занятия могут быть полезны при недугах сердца и сосудов абсолютно любой тяжести их протекания. Но здесь важно отметить один нюанс, заключающийся в необходимости верного дозирования нагрузки.

Организовать последнюю не столь сложно, достаточно наблюдаться у соответствующего специалиста в поликлинике и попросить его составить конкретно вам наиболее полезную программу тренинга.

Наибольшего внимания правильная организация кардиотренировок требует от людей, страдающих такими патологиями как:

1. гипертония
2. близорукость и глаукома;
3. хронические недуги периодического обострения
4. заболевания дыхательной системы
5. недавно перенесенный инсульт или инфаркт
6. ряд болезней сердечно-сосудистой системы от средней тяжести течения и выше

Безусловно, при крайне тяжелом протекании той или иной патологии лечащий врач может категорически запретить пациенту заниматься на беговой дорожке. Однако стоит отметить, что с течением времени прибегнуть к кардиотренировкам станет возможно и здесь уже будет важна верная организация тренировочного процесса, который, повторимся, может определить только специалист.

Что лучше – бег или ходьба?

У многих людей, прибегнувших к укреплению сердца и сосудов через кардионагрузки, вполне резонно возникает вопрос – «Что лучше – бегать или ходить?».

На самом деле это не особо важно, ведь главное в любой кардиотренировке – это не ее вид, а поддержание определенной частоты пульса. Последняя, к слову, рассчитывается по следующей формуле: (220 – возраст «бегуна») * 0,6 (погрешность +/- 10-15 ударов). Например, оптимальная частота пульса для 20 летнего парня, решившего укреплять свою сердечно-сосудистую систему, будет равна: (220 – 20) * 0,6 – в итоге получается 125 ударов в минуту.

Стоит понимать, что при отсутствии некоторой натренированность поддерживать такой пульс будет не столь просто. В такой ситуации переживать не стоит, ведь тренировки можно начать и с меньшей частоты пульса и лишь спустя время нагнать оптимальную. Такая организация кардиотренировок на беговой дорожке будет лучшей совершенно для любого человека.

Следить за частотой пульса и поддерживать ее на определенном уровне не сложно. Данной цели можно достичь несколькими способами:

• Первый – это использование специальных браслетов, показывающих и контролирующих частоту пульса по заданным настройкам.
• Второй – это использование беговой дорожки в качестве регулятора частоты пульса, так как многие тренажеры на данный момент имеют подобную функцию.
• Третий – это поддержание пульса «на чувстве», то есть в таком случае необходимо придерживаться определенной скорости движения, при которой частота пульса соответствует вашей норме. Например, для того же 20-летнего парня подобная скорость движения составляет 5-7 км/ч.

В итоге, отвечая на ранее поставленный вопрос, важно опираться не на виды тренинга, а на то, при организации какого из них частота пульса будет находиться в нужном диапазоне. То есть, если ходьба на беговой дорожке позволяет держать пульс в оптимальном для вашего организма значении, то прибегать к бегу не особо то и нужно. В обратной же ситуации бегать, все-таки, придется начать, иначе эффекта от кардиотренировок не будет.

Программа тренировок для сердечно-сосудистой системы

Кардиотренировка – путь к сильному и здоровому сердцу!

В завершение сегодняшнего материала рассмотрим типовые варианты кардиотренировок на беговой дорожке, которые помогут укрепить сердце и сосуды разным группам людей.

Итак, представим три основных программы занятий:

1. Первая программа – для новичков. Длительность занятия 20-40 минут плюс разминка – около 5-10 минут. Упражнения состоят из разминочных растягиваний, дыхательной гимнастики и основного занятия: либо бег быстрой ходьбой с поддержанием вашей нормы пульса, либо легкий бег трусцой также с поддержанием вашей нормы пульса. Если бегать 20-40 минут без остановки у вас не получается, то можно прибегнуть к интервальной кардиотренировке, организуемой по типу «1 минута бега – 2 минуты ходьбы».
2. Вторая программа – для людей более-менее подготовленных. Длительность занятия 30-60 минут плюс разминка – около 5-10 минут. Упражнения состоят из тех же, что были представлены ранее, с одним «НО» — основное занятие представлено исключительно бегом среднего темпа с поддержанием оптимальной частоты пульса. При невозможности бегать 30-60 минут в среднем темпе можно прибегнуть к интервальной кардиотренировке по типу «1 минута бега в среднем темпе – 2-3 минуты бега трусцой».
3. Для более же подготовленных людей тренировать сердце и сосуды можно с большей нагрузкой, например, через высокоинтенсивные кардиотренировки, организуемые бегом в среднем темпе, которые чередуются с 20-60 секундными спринтами. Заниматься в таком режиме желательно не более 40 минут, иначе эффект может быть не положительный, а отрицательный. Вне зависимости от вида выбранной программы один из главных нюансов в кардиотренировках на беговой дорожке для укрепления сердечно-сосудистой системы – это их систематичность. Наилучшим вариантом будет 2-4 занятия в неделю, не более и не менее того.

Как видите, кардиотренировки на беговой дорожке – это очень полезная вещь, конечно, если она грамотно организована. Главное в процессе тренинга – не навредить, поэтому при организации занятий обязательно придерживайтесь представленной ранее информации и рекомендаций специалистов. Надеемся, сегодняшняя статья дала ответы на интересующие вас вопросы. Здоровья вам!

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

organserdce.com

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
2. Установите предельные границы  пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.

• Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

• Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
• Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
• хлеб.
• Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
• Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
• Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

​

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

• длиться 30 — 50 минут
• Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

• С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
• Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

• беговые дорожки,
• велотренажеры,
• эллиптические тренажеры.

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

• Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
• Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• Ходьба и бег «в горку» — даст  отличный эффект на ягодицы и бедра;
• Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
• Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

• легкая 15 км/ч;
• умеренная 22-25 км/ч;
• высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

• Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
• Назад — повышает давление на ягодицы;
• Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
• С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

axgym.ru

Кардио тренировка на беговой дорожке

Для тех, кто не является большим поклонником тренировки на беговой дорожке, у нас есть хорошие новости: мы нашли интересную кардио тренировку на беговой дорожке с высокой интенсивностью.

Конечно, для серьёзных бегунов, беговая дорожка – это так называемый вариант “последней инстанции”, когда погодные условия настолько ужасны, что мешают нормальной активности на свежем отдыхе.

Дело не только в том, что многие люди ненавидят бегать на холоде или в жару, в то время как у других нет другого выхода, особенно если им приходится сидеть дома с детьми, или местность, в которой они живут не очень подходит для пробежек. Просто многие предпочитают мягкую поверхность беговой дорожки, которая устраняет негативные последствия бега, облегчая работу суставов и даже позвоночных дисков.

Независимо от причины, кардио тренировки на беговой дорожке для многих являются довольно приемлемым вариантом. Именно поэтому лучшим способом получить максимальный результат от такой тренировки является интервальный бег.

1. Перед началом бега, разогрейтесь в течение 3-5 минут используя ходьбу.
2.  Старайтесь сжигать 100 калорий каждые 10 минут бега.
   Это среднее число калорий, которые должна сжигать женщина весом в 68 килограммов. Соответственно люди, которые весят больше, будут сжигать больше, и люди с меньшим весом – меньше. Помните, что в среднем кардио тренировка на беговой дорожке должна длиться около 50 минут, если вы не готовы к тому, чтобы бежать в течение 50 минут, мы советуем вам начать с одного или двух десятиминутных интервалов с понижением скорости и ходьбы между ними для отдыха в течение нескольких минут.
3.  Использование интервалов на беговой дорожке максимизирует сжигание жира.
   С комбинацией ходьбы и бега вы сможете достигнуть высокого уровня интенсивности тренировки. Старайтесь стремиться к тому, чтобы во время 10 минутного интервала бега скорость на дорожке составляла 11 км в час. Это поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки и даже в течение некоторого времени после того, как вы закончите тренироваться.
4. Повышение наклона.
   Изменение наклона беговой дорожки во время кардио тренировки может творить чудеса с телом и нагрузкой. Уклон заставит ваше тело работать интенсивней, что безусловно поможет вам сжигать больше калорий за меньшее время.

В итоге, вам не нужно быть “Бегуном” чтобы следовать нашим советам. У кардио тренировки на беговой дорожке достаточно много вариаций бега и ходьбы, благодаря которым вы сможете эффективно работать над избавлением от лишнего веса даже при различных уровнях физической подготовки.

Небольшой совет: вы всегда можете немного отойти от плана и увеличить или уменьшить интенсивность в соответствии с вашими целями или уровнем подготовки.

lookinsport.ru

Программа для сжигания жира на беговой дорожке

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма.

Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед. Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

• сжигает очень много калорий
• дополнительная нагрузка на плечи и икры
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

• выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
• слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
• травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

• работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
• работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания».

Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки.

И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно.

Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше).

Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками.

Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше.

Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/200-kardiotrenirovki-dlya-sjiganiya-jira-i-pohudeniya

Сжигание жира на беговой дорожке программа

Содержание

Как похудеть на беговой дорожке, сколько бегать что бы похудеть

Оборудование для занятий спортом все чаще становится обычным предметом интерьера квартиры. Связано это с тем, что женщины все больше стремятся к сохранению привлекательных форм, следят за своим здоровьем.

Занятия на беговой дорожке помогают не только добиться за короткое время идеальных форм, спортивное оборудование является своеобразным кардиотренажером. Ведь бег стимулирует работу системы кровообращения в организме, регулирует обменные процессы.

Внимание!

В этой статье мы расскажем, помогает ли бег похудеть и как правильно распределять нагрузку на все группы мышц.

Не забывай о главном секрете: перед тренировкой организм необходимо насытить белками. Иначе вместо жировых отложений ты потеряешь мышечную массу. Подробнее о полезных перекусах перед тренировкой в статье о протеиновых батончиках.

Выбираем беговую дорожку

В магазине вам предложат два вида беговых дорожек: электрическую и механическую. Различие их состоит в том, что в первом случае движение полотна происходит автоматически, вам лишь нужно будет отрегулировать уровень нагрузки. Во втором обеспечивается за счет усилий ног. Если не хотите во время занятий получить накаченные икры, выбирайте второй вариант.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть, определяется в каждом случае индивидуально. Современные тренажеры оснащены множеством функций: от измерителя пульса до сжигаемых во время занятий калорий.

А также различными режимами, которые помогают отрегулировать темп и нагрузку. При помощи беговой дорожки можно не только похудеть, но и избавиться от целлюлита.

Как это сделать мы расскажем в следующей публикации.

Как выбрать беговую дорожку: советы тренера

Какими еще видами спорта можно заняться для похудения читайте в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть

Как бегать чтобы похудеть?

Перед тем как начать работу по стремительной потере веса при помощи бега, на что нужно обратить внимание?

— Занятия на беговой дорожке в утренние часы дадут наиболее сильный эффект. Так вы получите заряд бодрости и силы на весь день. Дело в том, что к вечеру обменные процессы в организме замедляются, мы готовимся ко сну.

— Помогает ли бег похудеть. Да, если вы позавтракаете не позднее, чем за час до занятий спортом. Но ни в коем случае не позже и не плотно. Лучше если это будет каша, хлебцы или другая пища, богатая углеводами. Иначе перенести нагрузку будет крайне сложно и эффект от бега будет малозаметен.

— Эксперты рекомендуют выпивать ежедневно не менее одного литра воды. Поскольку во время выполнения физических упражнений мы теряем больше влаги, чем обычно, то лучше восполнять ее во время занятий употребляя чистую, можно минеральную воду.

— Чтобы ваши килограммы не вернулись к вам сразу после завершения комплекса упражнений, запланировать прием пищи лучше через 1-1,5 часа после бега на дорожке.

— Занимаясь спортом важно иметь сбалансированное питание. Исключить из рациона вредные продукты, употреблять больше фруктов и овощей. Не есть в вечернее время и непосредственно перед сном.

Для максимальной эффективности можно добавить иные упражнения к программе Ваших занятий спортом. О том какие упражнения стоит выбрать читайте в статье: Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Как похудеть на беговой дорожке?

Для того, чтобы быстро добиться видимых результатом, во-первых, нужно проявить упорство и силу воли. Вставать на беговую дорожку нужно не реже, чем 4-5 раза в неделю. Во-вторых, занятие должно длиться не менее получаса, можно с небольшими перерывами. В-третьих, бегать на дорожке желательно каждый раз в одно время.

Получаем наибольший эффект от занятий бегом

Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания.

В первую очередь необходимо избавиться от вредных привычек и отказаться от жирной калорийной пищи. Затем необходимо выработать наиболее подходящий режим для занятий спортом.

Новичкам можно начинать с легкой нагрузки и постепенно увеличивать ее. Обязательно нужно следить за частотой пульса, поскольку процесс сжигания жира происходит при его определенном колебании.

Также нужно выполнять ряд простых правил:

— Каждое спортивное занятие начинается с разминки. Уделите 10-15 минут на разогрев мышц, для этого походите на беговой дорожке. После этого уже можно выбирать подходящую скорость.

— Для того, чтобы приобрести желаемые формы важно знать, как бегать чтобы похудеть. Во время выполнения упражнения следите за своей осанкой. Втяните живот, расправьте грудь и плечи. Руки прямые и свободно движутся в ритм бега.

— За 10 минут до окончания занятия следует постепенно снижать темп, замедляя шаг. Это стабилизирует работу кровеносной системы и поможет избежать мышечной боли, особенно, на первых занятиях.

Дабы правильно подобрать длительность занятий для похудения, читайте в следующей статье: Сколько заниматься фитнесом чтобы похудеть

Сколько занятий достаточно для потери веса?

Ответить на вопрос, как похудеть на беговой дорожке за несколько занятий, сложно. В каждом случае принимается во внимание вес, питание и обменные процессы каждого человека. Но ждать быстрых результатов в любом случае не стоит, для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения по бегу.

Кому-то для достижения идеальных форм потребуется всего месяц, а кому-то около полу-года. В случае если расслабиться и начать пропускать занятия спортом, вес имеет свойство постепенно возвращаться, а формы становятся уже не такими упругими и эластичными. Отметим лишь, что во время одного занятия сжигается примерно 650 Ккал.

Это средний показатель для людей любой весовой категории и возраста. Мы лишь дадим совет, что не стоит забывать о тренажере и если не получилось за первый месяц скинуть вес до нужной отметки бросать спорт.

Бег на дорожке поможет вам не только в борьбе с лишним килограммами, но и улучшит самочувствие за счет регуляции обменных процессов, стабилизации артериального давления. Сон станет спокойным и появится румянец.

Источник: http://fitnessvopros.com/diet-monster.ru/szhiganie-zhira-na-begovoj-dorozhke-programma.html

Бег для сжигания жира интервальный, трусцой или на беговой дорожке — программа тренировок для похудения

Все мы играли в детстве в салочки и бегали за мячом, но с возрастом без особой на то причины бегать не хочется, разве что играя с детьми или торопясь на автобус. Для похудения этого недостаточно.

Бег для сжигания жира – это полноценная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с хорошей нагрузкой.

Этот спорт содействует огромному выплеску энергии, не требует оборудования, специальных навыков или подготовки и им могут заниматься почти все.

Эффективен ли бег для похудения

Бег для сжигания жира нельзя назвать чудо-диетой, благодаря которой будет происходить быстрое преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о правильном питании и умеренном аппетите.

Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет особенно сложно, потому что нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием.

Постепенно вы втянетесь в тренировки и начнете получать удовольствие, потому что во время пробежки улучшается настроение, выделяется серотонин – гормон счастья.

Сколько сжигается калорий при беге

При любом движении человек сжигает калории. Чем больше он двигается, тем быстрее уходит лишняя масса тела.

Часовое занятие спортом дает приличные нагрузки на организм, и он незамедлительно реагирует на это, поэтому бегун ощущает учащенное сердцебиение и усталость.

Особенно заметно учащение пульса при беге и прыжках, поэтому в течение часовой пробежки тратится не меньше калорий, чем за счет занятий аэробикой в спортивном зале.

Важно!

Чтобы понять, что конкретно дает бег при похудении и высчитать количество сжигаемых калорий за получасовую пробежку, нужно учитывать вес и процент жира на теле бегуна: чем меньше жировых отложений, тем продуктивнее будет пробежка. Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструктора уверены, что бегун начинает терять калории только после 30 минут тренировки, поэтому рекомендуют бегать дольше и чаще превышать скорость до максимума.

Сжигание калорий при беге за 1 час:

• Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
• Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
• Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
• Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.

Правильный бег для сжигания жира

Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения, особенно эффективен, но это не так. Расход калорий начнется не раньше, чем будут израсходованы все углеводы, а быстрее их израсходовать можно при помощи интенсивной нагрузки.

Поэтому правильный бег для сжигания жира – это чередование быстрой и медленной скорости. На практике это называется интервальным бегом. Но если вы действительно хотите похудеть, то главный козырь – это увеличение нагрузки во время занятия и крепкий ночной сон.

Спать нужно не меньше 8 часов, ведь во сне активно сжигаются калории.

Интервальный бег

Какой бег лучше для сжигания жира и получения идеальных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем продуктивнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает быстрее дышать, а пульс учащается.

Интересно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а затем замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при ускорении.

Дыхательный процесс следует полностью согласовывать с движениями тела, чтобы покрыть потребность организма в кислороде.

Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит следующим образом:

• 200-400 м разминка – бег медленной трусцой;
• 5 секунд бега на максимальной скорости;
• 5 сек. медленного бега;
• 10 сек. максимальной скорости;
• 10 сек. медленного бега;
• 15 сек. максимальной скорости;
• 15 сек. медленного бега;
• 10 сек. максимальной скорости;
• 10 сек. медленного бега;
• 5 сек. быстрый бег;
• 5 сек. медленный;
• для завершения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.

Интервальный бег на беговой дорожке

Для начала нужно сказать, что подобная тренировка подходит далеко не всем. Существует определенный риск при слабом здоровье, поэтому консультация доктора обязательна.

Принцип интервального бега на беговой дорожке таков: разминка – медленный бег -– два цикла быстрого бега – низкая скорость – несколько циклов самого интенсивного бега – медленная скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка.

Для надежности и наибольшей результативности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером или врачом.

Джоггинг

Это бег для сжигания жира трусцой, который вместе с оздоровительными упражнениями может обеспечить хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Джоггинг еще называют шаркающим бегом, он способствует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает общее состояние бегуна.

После первого занятия человек начинает ощущать прилив сил, повышение тонуса в мышцах, уверенность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.

Техника джоггинга проста: бегущий должен наступать на всю стопу, чтобы уберечь икры, иначе после первой же пробежки появятся сильнейшие боли в мышцах ног от ударов о землю.

При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки держать согнутыми в локтях. Особенность джоггинга в том, что при правильном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а удовольствие.

Пробежку лучше совершать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.

Сколько бегать для сжигания жира

Рекомендуемая большей частью специалистов норма бега, позволяющего похудеть, составляет 40 минут. Как вариант, пробежки необходимо совершать пять дней в неделю.

Однако у каждого человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кому-то и 10 кг мало, поэтому все индивидуально. Полезна пробежка сутра на голодный желудок, чтобы расходовать запасы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы.

После тренировки будет хотеться есть, но лучше подождать еще час, потому что калории в это время еще продолжают расходоваться.

Ниже показатели, которые помогут понять, сколько нужно бегать для сжигания жира:

• потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
• 5 кг – 93 ч бега;
• 10 кг – минимум 180 ч;
• 20 кг – 350 ч.

Пульс при беге для сжигания жира

Во время пробежки необходимо следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли эффективен бег для жиросжигания.

Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый приемлемый пульс при беге для сжигания находится в аэробной зоне. Она стоит в диапазоне 70-80% от максимум возможного пульса.

Рассчитывается конкретный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса сжигания жира.

Программа бега для похудения

Если человек принимает решение сделать бег частью своей жизни, ему необходимо определиться с уровнем подготовки и состоянием здоровья.

Нужно вспомнить, не было ли повреждений коленных суставов: если ноги болят не от травм, а от избыточного веса, заниматься не только можно, а и нужно. Для эффективности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут, как уже упоминалось выше.

Нужно определиться, какой будет бег для сжигания жира и смотреть на уровень подготовки. Какое время лучше для пробежек – утро или вечер.

Программа бега для похудения:

• Если вы с осени до весны работали над собой в тренажерном зале или еще каким-то образом, то пробежка должна длиться полчаса без перерывов. Организм с этим справится. Если вы будете по-прежнему ходить в зал, то пробежки можно устраивать в дни отдыха от зала. Зима – не преграда для пробежки.
• Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Длительный забег можно проводить по пересеченной, гористой местности.
• Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой или танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и быстрой ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут нужно бежать, а потом можно чередовать. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
• Неподготовленному человеку бегать нужно 30 минут с комфортной для него скоростью. Первый круг – бежать, второй – идти и т. д. Со второй недели нагрузки должны возрастать.
• Время тренировок может быть любым: раннее утро или поздний вечер, кому как удобно.
• Следует пить больше жидкости, но от газированной воды лучше отказаться.
• Важно приобрести для тренировок удобную обувь и одежду.

Видео: бег и похудение

Источник: http://fitnessvopros.com/wasmixtert.ru/diety/44865-beg-dlja-szhiganija-zhira-intervalnyj-truscoj-ili.html

fitnessvopros.com

Интервальное кардио на беговой дорожке — Похудение

Правила проведения занятия

Чтобы правильно заниматься на беговой дорожке для похудения, необходимо следовать таким рекомендациям:

1. 1. Перед началом занятия нужно обязательно сделать разминку. Сначала следует разогреть суставы. Для этого в течение 5–10 минут следует проводить легкую гимнастику. Упражнения для суставной разминки можно вспомнить с уроков физкультуры. После этого необходимо включить дорожку. Но сразу начинать бегать не стоит. Перед тем как перейти к основной части, надо походить в медленном темпе в течение пары минут. Затем скорость постепенно увеличивать до запланированной.
2. 2. После завершения основной части нельзя резко останавливаться. Такая смена нагрузки вредна для организма. Поэтому скорость и уровень наклона надо сбавлять постепенно.
3. 3. Чтобы быстро похудеть, занимаясь на беговой дорожке, необходимо рассчитать жиросжигающую зону пульса. Это такой интервал значений сердцебиения, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Определить его достаточно просто. Сначала потребуется из 220 вычесть свой возраст, а затем вычислить 60 и 70% от этого числа. Именно в этом промежутке находится данный показатель. Например, для 40-летнего человека расчеты будут такими: 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Жиросжигающая зона (60–70%) — 108–126 ударов в минуту.


4. 4. Заниматься обязательно нужно в кроссовках, даже если тренировки проходят дома. Причем обувь должна быть качественной. Желательно, чтобы подошва имела амортизирующие свойства. Ведь при беге ударная нагрузка приходится на коленные суставы.
5. 5. Во время кардиотренировки не стоит пить много воды, иначе заниматься будет тяжело. Можно взять с собой маленькую бутылку и периодически делать небольшие глотки. После занятия разрешается выпить столько, сколько требуется организму. Некоторые считают, что обильное питье мешает похудению. Но это мнение ошибочно. Вода не содержит калорий и помогает восстановить водно-солевой баланс. Выпитое, конечно, может отразиться на весе. Но жидкость быстро уйдет из организма, не сказавшись на фигуре.

Важно правильно питаться. Если есть много, то занятия на дорожке не помогут похудеть. Ведь сброс веса возможен только при условии дефицита калорий. Стоит предпочитать преимущественно белковую пищу, которая необходима для восстановления мышц. Количество потребляемых углеводов желательно сократить. Но совсем убирать их из рациона нельзя. Ведь они являются источником энергии для всего организма.

В тренировочные дни можно есть за 1,5–2 часа до занятия. Рекомендуется сделать этот прием пищи белковым. После кардиотренировки на дорожке или велотренажере нужно поесть через 1–1,5 часа. Сразу по завершении занятия разрешается употреблять такие спортивные добавки, как BCAA или протеин. Это поможет сохранить мышцы, что важно при похудении для улучшения качества тела.

nadietu.net

Программы тренировок на беговой дорожке[править]

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер.

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы.

Польза беговой дорожки[править]

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта. В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Исследователи из Королевского колледжа Лондона выяснили, что физические нагрузки которые укрепляют мышцы ног, в долгосрочной перспективе способствуют повышению когнитивной деятельности мозга у пожилых людей. В ходе исследования с участием 324 здоровых сестер близнецов, за которыми наблюдали в течение 10 лет, ученые выяснили, что упражнения для ног замедляют скорость старения мозга, что является защитным фактором против болезни Альцгеймера. ^[1]

Как правильно бегать[править]

Техника бега. Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому. Подробнее читайте: техника бега.

Дыхание. Дышите глубоко через нос.

Лучшее время тренировок. Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке. Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Зона пульса для сжигания жира[править]

Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 — 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

Продолжительность тренировки[править]

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке[править]

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды.Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала. Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность.

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке[править]

Выберите свой уровень[править]

Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.

Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.

Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.

Все тренировки надо начинать с разминки — 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.

Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.

Принцип составления тренировок[править]

Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.

Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!

Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.

Разминка

• Продолжительность — 5 минут
• Скорость бега — 5-6,5 км/час
• Уклон — 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

• Продолжительность — 10 минут
• Скорость — 6,5 км/час
• Уклон — 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

Укрепляем ягодицы

• Продолжительность — 10 минут
• Скорость рабочая
• Уклон варьируется
• Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темповая часть

• Продолжительность — 5 минут
• Скорость — рабочая
• Уклон — 2%
• Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь — 50мл каждые 10 минут. Читайте подробнее: вода во время и после тренировки.

Цель: сделать ноги красивыми

Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность. В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.

Цель: развить скоростные качества

После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.

Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.

Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.

Читайте также[править]

• Тренировки для девушек в тренажерном зале
• Тренировки для похудения и рельефа
• Тренировки для похудения

sportwiki.to

Зона пульса для сжигания жира

Зона пульса – показатель, при котором интенсивно работают мышцы и идет процесс сжигания жировых отложений. Для расчета максимального показателя используется специальная формула – «220 – (минус) возраст». Как только вы его высчитали, можно определить эффективную зону жиросжигания. В среднем, она составляет 65-85% от максимальной.

Теперь вы знаете свою эффективную частоту пульса. Чтобы запустить процесс жиросжигания, придерживайтесь этих пределов во время тренировки.

Техника бега

Оказывается, во время тренировки на беговой дорожке важна техника бега:

• Плечевой пояс и грудная клетка расправлены;
• Мышцы живота находятся в напряжении;
• Руки согнуты в локтевом суставе;
• Дыхание – глубокое через нос;
• Движения – плавные.

Продолжительность тренировки

Ниже представлены 3 варианта программы тренировок на беговой дорожке, продолжительностью 30,45 и 60 минут. Выберите ту, которая больше всего подходит вам. Оптимальное число занятий в неделю – 3. Слишком частые аэробные нагрузки не позволяют организму полностью восстановиться. А 1-2 тренинга в неделю не дают нужного результата в похудении. Последние будут эффективны в том случае, если вы разбавляете их силовыми тренировками.

Важные показатели для беговой дорожки:

1. Наклон. Изменение угла наклона полотна – самый простой способ увеличить интенсивность тренировки и запустить процесс жиросжигания.
2. Скорость. Эффективность тренировок появляется не от часа бега с одной скоростью движения, а от чередования ходьбы с ускорением.
3. Индивидуальная оценка нагрузки (PRE шкала). Показатель оценивает степень загруженности и напряженности во время бега. Оптимальное значение для занятий на беговой дорожке – 4-6.

PRE шкала:

• 0 – состояние покоя;
• 0,5 – минимальный;
• 1 – очень слабый;
• 2 – слабый;
• 3 – средний;
• 4 – немного выше среднего;
• 5, 6 – сильный;
• 7-9 – очень сильный;
• 10 – максимальный.

За 5 минут до начала работы обязательно разогрейтесь. Если эта тренировка кажется вам сложной/легкой, настройте скорость, которая соответствует вашему уровню подготовки, или выберите другую программу.

Вариант №1 (продолжительность тренировки 1 час)

Первая программа тренировок на беговой дорожке позволяет сжигать около 500 калорий за один тренинг. После пяти таких занятий вы сможете сжечь 3500 калорий и, соответственно, избавиться от 3-5 лишних кг.

Первый показатель – время, второй – скорость бега, третий – расход калорий, четвертый – индивидуальная оценка нагрузки.

Поздравляем, вы только что сожгли 500 калорий. Не забудьте о растяжке, чтобы избежать травмирования мышц после интенсивного тренинга.

Вариант №2 (продолжительность занятия 45 минут)

Программа тренировок носит интервальный характер – изменяется скорость движения, время и период отдыха.

Установите угол наклона до 1%. Первый показатель – время, второй – скорость вашего бега, третий – расход калорий, четвертый – индивидуальная оценка нагрузки.

Интервальный тренинг оказывает лучший жиросжигающий эффект.

Вариант №3 (продолжительность занятия 30 минут)

В этой программе внимание акцентируется на изменении угла наклона. Показатель варьируется от 1 до 2,5%. Первый показатель – время, второй – скорость бега, третий – угол наклона полотна беговой дорожки.

Если необходимо увеличивайте или уменьшайте скорость движения на беговой дорожке в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

school-body.net

Вычислить пульс в зоне жиросжигания можно по простым формулам максимального сердечного ритма (МСР):

• мужчинам = 220 – возраст;
• женщинам = 226 — возраст. 

Зона жиросжигания рассчитывается определением 70-90% от МСР. Включите тренажер и найдите в пределах данного диапазона максимальную частоту, которая позволит поддерживать заданный ритм бега, сохраняя правильное дыхание.

Затем можно вычислить зону сжигания жира от найденного максимума — в пределах 75-90%. Рассчитанная частота пульса станет целевым ориентиром для кардиотренировок. 

Существуют тренажеры, которые контролируют частоту пульса и зону сжигания жира. Перед началом бега в них вводится возраст и вес человека. Компьютер автоматически составит программу, меняя скорость и наклон поверхности. 

Новичкам первые 3-4 недели нужно сосредоточиться на развитии выносливости, чтобы без одышки продержаться 30 минут в определенной зоне пульса. Польза от бега заключается, прежде всего, в улучшении физической подготовки организма. 

Любая программа похудения на беговой дорожке предусматривает изменение интенсивности нагрузки, поскольку за три недели тело привыкает к скорости за счет роста выносливости и укрепления мышц. Необходимо постепенно менять уровень уклона, увеличивать скорость, применять интервальный метод. 

Выполняется 3-4 раза в неделю для развития выносливости и сердечнососудистой системы. Во время разминки и заминки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 55-65% от максимума, а во время забега— 65-75% от МСР. 

Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон и скорость. 

После разминки, которая предполагает бег 2 минуты при темпе 2 км/ч без наклона и еще 2 минуты на скорости 3 км/ч, начинаются упражнения: 

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

• 1,5% — 3;
• 1,5% — 4;
• 1% — 5;
• 0,5% — 6;
• 0,5% — 6,5;
• 0,5% — 6;
• 1% — 5;
• 1,5% — 3,5.

Интервалы повторяются 5 раз.

Заминку завершают 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты — на скорости 2 км/ч. 

Тренировку можно проводить 4-5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы повысить уровень выносливости и сжигать жир более эффективно.

Во время разминки и заминки ЧСС должна достигать 55-65% от МСР, а во время забега — 75-85% от МСР. 

Упражнения стоит начинать после разминочного двухминутного бега в темпе 3,5 км/ч без наклона и еще 60 секунд в темпе 4,5 км/ч с углом 1,5%: 

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

• 2,5% — 5;
• 2,5% — 5,5;
• 2% — 6;
• 1,5% — 6,5;
• 1,5% — 7;
• 1,5% — 6,5;
• 2% — 6;
• 2,5% — 5.

Интервалы повторяются 8 раз.

Заминка включает 120 секунд в темпе 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же в темпе 3 км/ч без наклона. 

Когда достигнута хорошая форма, можно увеличить частоту пульса во время бега до 80-90% от максимального ритма сердца и сделать жиросжигание еще эффективнее.

Во время разминки сердце должно сокращаться на уровне 55-65% от МСР, а во время упражнения пульс можно разгонять до 80-90% от максимума. 

Разминка занимает всего 2 минуты в темпе 5 км/ч с наклоном 2% и еще 2 минуты в темпе 5,5 км/ч с наклоном 2,5%.

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

• 3,5% — 7;
• 3,5% — 7,5;
• 3% — 8;
• 2,5% — 8,5;
• 2,5% — 9;
• 2,5% — 8,5;
• 3% — 8;
• 3,5% — 7,5. 

Интервалы повторяются 10 раз.

Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минут — в темпе 4 км/ч с уклоном 1%. 

Зачастую тренировки на беговой дорожке проходят без результата: пота пролито много, а похудеть никак не удается. Причиной кризиса могут стать несколько факторов:

1. Застой и однообразие забегов, когда скорость не увеличивается, а наклоны не меняются. Прогресс необходим для активного сжигания калорий.
2. Избыток напряжения. Бег становится пыткой, если верхняя часть тела излишне напряжена. Чтобы снизить боли в шее, плечах и пояснице, надо бежать на тренажере естественно, как по дороге.
3. Отсутствие регуляции наклона: усилия, которые прикладываются к преодолению наклона, позволяют увеличить вашу выносливость. Добавлять 1% к каждой неделе — это цена прогресса.
4. Если беговая дорожка является единственным средством похудения, а вес больше не снижается, то пора подключить силовые нагрузки. Бег остается в качестве 5-10 минут разминки и 20 минут после силового тренинга для дожигания жира.
5. Не держитесь за поручни. Это удобно, но свободные движения рук заставляют работать верхнюю часть тела, укрепить мышцы пресса и сжечь больше калорий.  Если поддержка нужна из-за страха падения, значит надо сбавить скорость бега. Замедлитесь до комфортного состояния или закончите тренировку, если тело устало держать равновесие.
6. Смотреть впереди себя, не отвлекаясь на телевизоры и подруг. Именно из-за неестественного положения головы появляются боли в позвоночник, которые препятствуют полноценным тренировкам.
7. Не наклоняйтесь вперед. Движущаяся лента может заставлять тело крениться вперед, чтобы избежать падения. Потому важно выбрать правильный темп, который поддержит сердечный ритм в нужной зоне, но позволит держаться в строго в вертикальном положении. Каждые пять минут проверяйте положение тела, убеждаясь, что руки не сжаты в кулаки, плечи не подняты к ушам, а челюсть не сжата — избыточное перенапряжение вызывает головные боли и боли в шее. 

• Любые упражнения стоит начинать с разминки, которая предполагает 10-20 минут ходьбы на беговой дорожке для подготовки организма к более интенсивной нагрузке.
• Не стоит сразу поднимать угол наклона, особенно это касается новичков. Для начала стоит ощутить работу мышц на ровной поверхности.
• Не тренируйтесь каждый день. Поначалу достаточно бегать 2-3 раза в неделю, а спустя две недели можно увеличить количество тренировок до 4-5 с учетом того, что их длительность не будет превышать 20-30 минут. Только опытным бегунам можно увеличить продолжительность занятий до 40-60 минут.
• Бег по утрам приносит пользу, если начинать его спустя 20 минут после полного пробуждения. Кофе перед пробежкой отменяется — это касается тех, у кого тренажеры стоят дома.
• Если усталость одолевает с первых минут тренировки, выберите медленный темп и чередуйте бег с ходьбой, выполняя интервальную тренировку. 

beslim.life

Суть интервальных занятий

Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.

Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха.

K примеру:

• минуту бежите на максимальной скорости;
• две минуты бежите трусцой.

В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют определенные пульсовые зоны.

Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах. Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается. Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.

8 основных правил для похудения на беговой дорожке смотрите тут.

Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.

Кому противопоказаны такие занятия?

Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.

Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:

• страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.

Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
2. прогулка – 2 минуты;
3. бег трусцой – 2 минуты;
4. нормальный бег – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. прогулка – полминуты;
3. спринтерский бег – минута;
4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. спринтерский бег – минута;
3. легкий бег – минута;
4. спринтерский бег – 2 минуты;
5. легкий бег – минута;
6. спринтерский бег – 3 минуты;
7. легкий бег – минута;
8. спринтерский бег – 2 минуты;
9. легкий бег – минута;
10. спринтерский бег – минута;
11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
7. Спокойный бег. Пара минут.
8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
2. 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
6. …..;
7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Пара полезных советов

Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:

• увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
• длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
• кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

prostofitness.com

pohudenie.site