Кассат жим лежа – Журнал о пауэрлифтинге Богатырь, пауэрлифтинг, журнал, методики тренировок, интервью со спортсменами

Содержание

Жми лежа за 300 килограммов! (Дмитрий Касатов)

Юрий Устинов, президент Организации пауэрлифтинга WPC/WPO России
«Молодой человек, а Вы не Юрий Устинов?» – так началось наше знакомство с Владимиром Кравцовымв далеком 2001 году в Калининграде на чемпионате России по жиму лежа. В России не было WPC, не было жимов в 300 кг, все было тихо и спокойно. Ничто не предвещало бури. Мы поговорили с Кравцовым, вскользь я упомянул об идее WPC, рассказал о WPO, и Вова заверил меня, что ему со мной по пути. Тогда он не снискал лавров чемпиона – болезнь и отсутствие жимовой майки сделали свое дело – но я сразу почувствовал, что передо мною будущий Чемпион, великий атлет.

«Юра, я сделаю все, чтобы стать величайшим атлетом» – и я поверил в него. Потом был первый выезд на чемпионат мира в Канаду, тот самый, поворотный, когда никто не верил, что у WPC в России есть будущее, но Кравцов поверил и поддержал. И выиграл тот «мир» – 320 кг в жиме лежа. Все только начиналось. Сейчас имя Кравцова известно всем, кто имеет хоть какое-то отношение к «железному спорту». Его результаты растут день ото дня, он – первый россиянин, кто поднялся на пьедестал «Арнольд Классик», он – пример для тысяч мальчишек, которые только начинают свой путь… Владимир Кравцов – это лицо WPC/WPO России, и этим все сказано.

Николай Виткевич, вице-президент Организации пауэрлифтинга WPC/WPO России
Владимир Кравцов – самая яркая и незаурядная личность современного российского пауэрлифтинга, и при этом – спокойный, вдумчивый и очень приятный в общении человек, который совершенно открыто делится со всеми спортсменами своими уникальными наработками в тренинге в своих статьях и книгах. Именно он стал первым нашим профессионалом, который заставил по-новому взглянуть на Россию «небожителей» профессиональной WPO. Именно такие люди и куют славу нашей Родины.

Александр Грачев, чемпион мира 2005 года, многократный чемпион России, рекордсмен России
Кравцов для меня – это живая легенда российского пауэрлифтинга. Помню, когда я только еще делал первые шаги в соревновательном «лифтинге», Кравцов был уже «всем». Теперь я знаком с ним лично и могу сказать, что «дядя Вова» – не только великий спортсмен, но и очень хороший отзывчивый человек, всегда готовый прийти на помощь «товарищам по оружию».

Короткое вступление

Мне бы хотелось поделиться с вами этой весьма любопытной беседой, произошедшей во время Кубка Европы WPC 2006 в Тольятти в не слишком формальной обстановке. К сожалению, в этот раз выступление у меня не заладилось, и мне «пришлось» ассистировать герою соревнований Владимиру Кравцову. Я впервые выводил Владимира и был поражен той ювелирной точностью, с которой он чувствует жимовую майку. На каждый вес он совершенно четко определял, как ему ее надеть: одернуть, опустить либо наоборот – сдвинуть рукава повыше. Я убежден, что в современном пауэрлифтинге именно такое отношение к экипировке должно быть у каждого, кто хочет подняться на пьедестал.

В этот раз у меня была возможность наблюдать за разминкой Владимира, его подходами, тактикой и стратегией, и должен вам сказать, что это действительно ПРОФЕССИОНАЛ и явление в российском пауэрлифтинге, равного которому мы можем не увидеть никогда. Он стал легендой еще в 2002 году, будучи первым из русских атлетов, пожавших 300 кг, и до сих пор продолжает прогрессировать. Это действительно Спортсмен, которого невозможно представить вне помоста. Существует ли вершина, к которой он стремится? В чем смысл его рекордов? Я искреннее уверен, что кроме познания пределов возможностей человека и кайфа от беспредельной силы им ничто не движет!

О выступлении Владимира Кравцова на Кубке Европы я рассказал в репортаже с этих соревнований. Сейчас же хочу поделиться с вами тайнами подготовки к тому самому подходу – на 363 с половиной килограмма, которые мне удалось выведать у Владимира непосредственно после его триумфального выступления.

Основные принципы
«Вов, расскажи, как надо тренироваться, чтобы стать таким здоровенным?» – спросил я после темы про автомобили и перед темой про женщин. «Ты удивишься, наверное, когда узнаешь, что ты не первый, кто задает мне этот «оригинальный» вопрос. Ответить на него в двух словах невозможно, но я попытаюсь изложить тебе основные принципы своей методики. Я бы сказал, даже больше, чем методики. Это – целая система тренировок, имеющая, между прочим, в своей основе четкое методическое обоснование».

И тут Владимира понесло, его любимый конек – теория силовой тренировки, впрочем, в случае Кравцова эта теория подкреплена солиднейшей практикой, с которой не поспорить никому. Итак, дальше я сидел и слушал, запоминал, мотал на ус, записывал на диктофон.

Мои правила помогли, кроме меня, еще очень многим людям, которых я тренировал и консультировал. На что, прежде всего, стоит обратить внимание, если вы всерьез решили увеличить свои силовые показатели? Я убежден, что это, прежде всего, грамотное циклирование нагрузки. Составление микроцикла и макроцикла является основной прогресса. Если вы допустите серьезные ошибки при составлении комплекса упражнений, и будете неправильно варьировать интенсивность в своей программе, то серьезных сдвигов в увеличении силы вам не видать, как своих ушей!

Как самому составить для себя комплекс? Для начала, конечно же, необходимо выбрать приоритеты. Расставить, так сказать, все точки над «i». Уверен, что, прежде всего, надо четко определить для себя, чего же вы хотите достичь при помощи тренировок. Ведь это только непосвященным кажется, что все посетители тренажерного зала занимаются одним и тем же. Но в том и состоит прелесть тренировок с отягощениями, что с помощью «железа» можно достигать разных целей. Увеличить силу, увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира на теле.
В пауэрлифтинге, условно говоря, есть два больших лагеря спортсменов. Одни занимаются часто (до 6 раз в неделю, иногда по 2 раза в день), другие (в том числе и я) – значительно реже: 3-4 раза в неделю. Как разобраться, кто прав? Почему, казалось бы, абсолютно разные тренировочные комплексы зачастую приводят к приблизительно одинаковым результатам? Тут дело в том, что количество тренировок в неделю и интенсивность этих тренировок должны быть обратно пропорциональны друг другу.

Проще говоря, это значит, что чем чаще вы тренируетесь, тем меньшей должна быть интенсивность ваших тренировок. Поясню на простом примере. Предположим, вы можете выполнить жим штанги лежа с весом 100 кг на 8 повторений. Девятое повторение, как вы ни старались, сделать уже не удается. Значит, вы выполнили подход с предельной интенсивностью. Если вес используемого отягощения снизить, например, до 70 кг, то, сделав те же 8 повторений, вы выполняете, таким образом, подход со средней интенсивностью. Ну и, пожав на те же 8 повторов 50-килограммовую штангу, вы совершаете подход с низкой интенсивностью.

Так вот, люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, гораздо больше в своих занятиях выполняют упражнений с предельной интенсивностью, и, естественно, что в этом режиме чаще «качаться» они просто не смогут, так как организм, скорее всего, не выдержит такую перегрузку. Атлеты, чьи программы предусматривают ежедневные тренировки, в свою очередь, очень активно используют разные варианты с изменением нагрузки от малой до предельной.

Классификация тренировок по степени тяжести
Откровенно говоря, я понятия не имею, в каком процентном отношении от максимального результата я применяю рабочие отягощения в данный момент. Никогда не загадываю, а тем более, не планирую свой результат на соревнованиях. КПШ (количество подъемов штанги) уж тем более не считаю! Тренировки свои делю на тяжелые, средние и легкие в зависимости от того, какие усилия прилагаю на данном занятии. Тяжелыми тренировками считаю те, на которых я прикладываю максимальные усилия и использую предельные отягощения для данного повторного режима. К примеру, если выполняю жим лежа на 5 повторений, то жму до тех пор пока самостоятельно не смогу поднять снаряд. После того, как штанга застревает на какой то части амплитуды, с помощью страхующего выполняю еще 1-2 форсированных повторения. На тяжелых занятиях я не заостряю внимания на точном количестве повторов. То есть, 5 повторений – это только ориентир! Если во всех подходах используется одинаковый рабочий вес, то выходит примерно следующее:

1-й подход – 5 повторений + 1 форсированное
2-й подход – 4 повторения + 1 форсированное
3-й подход – 4 повторения + 1 форсированное
4-й подход – 3 повторения + 2 форсированных

Средней нагрузкой у меня считается та, когда после выполнения подхода остается запас приблизительно в 5-6 повторений. Ну, а легкая – это когда уже совсем легко!

Еще я применяю такое правило: чем легче отягощения использую, тем больше повторений в подходе и тем меньше между подходами отдыхаю. Для примера, перерывы между подходами в жиме лежа достигают 20 минут во время тяжелых занятий, а во время легких составляют всего 1-2 минуты.

Я предпочитаю тренировать жим 2-3 раза в неделю. И дело тут вовсе не в том, что я являюсь противником частых тренировок. Просто, на большее количество занятий элементарно никогда не хватает времени, и, к тому же, все мои попытки увеличить число тренировочных занятий в неделю постоянно заканчивались нестерпимой болью в связках, не позволяющей долго в таком режиме тренироваться. Причем, даже если число недельных тренировок не превышает трех, но каждый раз выполняется работа с предельной интенсивностью, то и в этом случае могут возникнуть симптомы перетренированности и сильные болевые ощущения в суставах и связках.

Длина микроцикла
Итак, с частотой тренировок определились. Три раза в неделю – это оптимально. Причем, одна из них – с высокой интенсивностью, вторая – со средней и третья – с низкой. Идем дальше. Выбираем количество дней в микроцикле. Длина микроцикла может варьироваться в довольно широких пределах. Обычно от 7 дней до 14-16-ти. Как правило, для того, чтобы постоянно прогрессировать на каждой тяжелой тренировке жима, мне необходимо отдохнуть от предыдущего подобного занятия от 9 до 12 дней. То есть, если я провел «бомбовый» тренинг груди с использованием предельных весов, то, чтобы результат вырос, мне необходимо воздержаться от подобной нагрузки в жиме лежа 9-12 дней. В эти дни я буду осуществлять жим со средними либо легкими усилиями.

Ну а месяца за полтора до соревнований я практикую короткие микроциклы. Жму тяжело до 2-3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие-либо значительные прибавки в результате. Скорее, он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте. Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения, используемые в жиме, начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть, за 9-12 дней перед соревнованиями я нахожусь почти что в состоянии перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку. Так вот, после этого даешь отдых 9-12 дней и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами по 9 и 12 дней.

Разумеется, в это время я внимательно наблюдаю за своими связками и суставами, чтобы боли возникающие в них от таких интенсивных тренировок, не становились чрезмерными. Если тренироваться, испытывая при этом значительный дискомфорт от боли в связках и суставах, то возрастает вероятность травмы.

Подготовка к кубку Европы в Тольятти
Вот так выглядит комплекс Владимира Кравцова, которого он придерживался при подготовке к жиму 363,5 кг, если абстрагироваться от весов и разминки:

День 1
1. Жим штанги лежа – 5-6х4-6
2. Разводка гантелей лежа – 4х6-8

День 2
1. Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8
2. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10
3. Разгибания рук на блоке – 4х10
4. Французский жим – 4х8-6

День 3
Отдых

День 4
1. Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х10
3. Шраги со штангой – 4х12

День 5
Отдых

День 6
1. Жим лежа – 4х10
2. Разводка лежа – 4х12
3. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12
4. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12
5. Разгибания рук на блоке – 4х12
6. Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12

День 7
Отдых

День 8
1. Тяга горизонтального блока к животу – 4х12
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х12
3. Шраги со штангой – 4х15

День 9
Отдых

День 10
Микроцикл повторяется вновь
На 6-й и 8-й день идет легкая и средняя нагрузка соответственно.
Повторять настоятельно не рекомендую! Помните, что это – тренировочный план самого сильного жимовика в России. Это, скорее, информация к размышлению, а не руководство к действию. Вывод, который можно сделать, глядя на этот план: тренировки Кравцова похожи на бодибилдерские. То есть больше «мяса» – больше вес на штанге. Вот такой у него подход и, как видим, весьма успешный.

«Я отвоевываю у Земли килограмм за килограммом»
– Да, Вов, до сих пор я под впечатлением от увиденного сегодня жима в твоем исполнении. Вот уж действительно, когда видишь настоящую силу, то сомнений в том, что это именно она, не возникает.
– Вы присутствовали на соревнованиях и думаете, что видели, как я жму 363,5 килограмма? Ничего подобного! Вы ничего не видели! Я жал этот вес не на помосте. Я жал его, когда 12 лет «пахал» на тренировках, следил за питанием, изучал литературу, отдавал все силы, средства, свободное время, наконец, пауэрлифтингу. А помост… Что помост? Это всего лишь то место, где происходит взрыв создаваемой много лет бомбы.
– Пожалуй ты прав. А после Тольятти сколько будешь отдыхать?
– Нисколько. Я не понимаю, как можно отдыхать от штанги. Как она может утомлять?
– То есть, никаких перерывов в тренинге?
– Ты можешь жить без воздуха? А я не могу жить без тренировок! – категорично ответил Владимир. – Снижаю нагрузку, убираю тяжелые тренировки, но средние и легкие оставляю.
– А мне после соревнований хочется про штангу забыть на пару месяцев совсем. Так что мне тебя не понять.
– Да, меня нельзя понять. Можно только попробовать повторить мой путь и почувствовать.
– А что для тебя сегодняшние 363,5 кг?
– Очередная победа. Над собой – Вовин взгляд приобрел отсутствующее выражение, глаза покрылись дымкой. – Восторг от побед над новыми весами – это восторг от жизни. Штанга замирает на вытянутых руках, и я чувствую, что живу.
– Да, сила – это жизнь. Когда ее много, то чувствуешь себя наполненным, и не живущим, а живым.
– Точно. Кто-то борется за власть, кто-то за деньги, кто-то за известность, а я борюсь за силу. Отвоевываю у Земли килограмм за килограммом.

В завершение, я хотел бы поблагодарить настоящего мужика Сергея Бадюка, оказавшего и оказывающего меценатскую поддержку Владимиру в подготовке к соревнованиям. Часть килограммов на штанге Владимира Кравцова его.

Автор статьи: Дмитрий Касатов

Жим натуральный и фармакологический — SportWiki энциклопедия

Дмитрий Касатов. Жим. Натуральный и фармакологический.[править | править код]

Существует множество ярых приверженцев так называемого «натурального» тренинга. Есть спортсмены ярые «химики», которые считают, что на «сухую» в зал ходить, только время терять. Оговоримся сразу, что «химиками» я буду называть спортсменов, употребляющих гормональные препараты (анаболические стероиды, соматотропин и инсулин). Имея опыт в тренинге жима лежа как без гормональных препаратов, так и с ними, я не занимаю крайних позиций по этому вопросу. И в этой статье я хотел бы поделиться своим опытом и с теми, и с другими, ни в коем случае не противопоставляя их друг другу.

Тренировки по жиму лежа я начал три года назад. На тот момент это было 160 кг при собственном весе 80 кг. За два года, без гормональных препаратов и без экипировки довел этот результат до 240 кг при весе 105 кг. Последний год был целиком фармакологическим. Результат – 306 кг в тройной джинсовой рубахе Инзер (европейский рекорд по версии WPC). Собственный вес – 122 кг. Из титулов – чемпион России и Кубка России WPC 2004, вице-чемпион Европы WPC.

С «натурального» тренинга начинают свой путь в спорте практически все. Тренировки без использования гормональных препаратов предъявляют к тренировочным планам спортсмена повышенные требования по травмобезопасности. Избежать травм при «натуральном» тренинге, а не прибавлять от одной тренировки к другой – вот она первоочередная задача «натурального» спортсмена. Ведь именно травмы и перетренированность заставляют «натурального» спортсмена уходить в лагерь «химиков». Попробую помочь вам отсрочить этот волнующий момент. Исходя из своего опыта, в качестве тренировочных планов я могу порекомендовать планы Б.И. Шейко для жима лежа. Но со многими «но».

Весь тренировочный план должен длиться не более двух месяцев, после чего следует месяц отдыха.
Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию АТФ, креатинфосфата и ИФР-1. При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние перетренированности. Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением пирамиды. Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить.
Подсобка по минимуму и только на те группы мышц, которые отстают. Т. е. подсобное упражнение в течение одной тренировки только одно. Либо жим узким хватом, если отстают трицепсы. Либо разводка гантелей, если отстают грудные мышцы. Если на соревнованиях жмете в рубахе, а на тренировках ее не используете, то дополнительно грудные мышцы особого смысла тренировать не имеет.
Тщательнейшим образом прислушиваться к собственному организму! Если где-то что-то чуть начинает болеть (плечо, локоть, связки грудных мышц) – тренировку прекращать. Сначала три-четыре дня отдыха, потом тренировки по плану с уменьшением весов и увеличением количества повторений. К запланированному количеству повторений добавляем два. И так до прекращения болезненных ощущений. Далее тренировки по запланированной схеме с удвоенным вниманием слабому месту. Если травма серьезней и в течение двух недель сниженной нагрузки не прошла, то тренировки прекращаем на месяц-два. Увы, такова цена «натуральности».

И еще, запомните – если вы «натурал», то вам следует избегать предельных нагрузок.

Никаких синглов и негативных жимов!

Теперь очень важный момент питания, добавок и отдыха. Для «натурального» пауэрлифтера восстановление – это слабое место. Именно за счет ускорения восстановления «химик» побеждает «натурала». Поэтому из имеющихся в арсенале «натурала» средств необходимо уметь выжать максимум. Первое и самое главное – это питание, а именно белок. Нормальным для атлета ростом 170-190 см я считаю потребление животного белка около 200-300 грамм. Это должен быть именно животный белок. И не важно, весь ли его вы сможете усвоить из пищи или вам придется добавлять в рацион высококачественные протеиновые порошки и аминокислоты – главное 200-300 грамм в день. Лично у меня половина потребляемого белка идет из обычной пищи, вторая половина – из аминокислот. И еще по питанию — тренировки проводите после приема пищи, содержащей сложные углеводы. Во время тренировки рекомендую пить аминокислоты, либо жидкие, либо таблетированные с соком. Грамм 50 аминок за тренировку. После тренировки – прием пищи с высоким (80-100 грамм) содержанием белка.

Вторым по важности элементом восстановления я считаю сон. Чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаетесь. Минимум девять часов в день. И хорошо бы еще часок днем. Хотя бы по выходным дням. Теперь по добавкам. Описано много различных добавок, усиливающих анаболические процессы и силовые показатели. Я бы остановил ваше внимание на креатине, левзее и витаминах. Креатин эффективно увеличивает силовую выносливость и позволяет делать тренировки тяжелее. Дозу 10-20 грамм в день считаю нормальной. Разбавляйте его фруктовым соком и пейте во время тренировки вместе с аминокислотами.

Левзея обладает слабо выраженным тестостерон подобным эффектом. Ускоряет анаболические процессы в клетках, бодрит. Ее я кушал три раза в день по 5-10 таблеток по 48 мг. Помимо естественной ежедневной таблетки поливитаминного и минерального комплекса (а лучше двух) из витаминов я бы обратил ваше внимание на витамин С и витамины группы В. Если боитесь инъекций, кушайте их в таблетках.

Кроме этого для предотвращения травм суставов и связок я рекомендую использовать препараты глюкозамин сульфата и хондроитин сульфата. А если травма уже случилась, то рекомендую настоятельно. И лишь потом нестероидные противовоспалительные средства.

Для атлетов готовых поиграть со своей эндокринной системой вторая часть моей статьи.

Гормональные препараты способны простить многие огрехи в тренинге, в питании и отдыхе спортсмена. В принципе, с их помощью можно вполне неплохо прогрессировать на большинстве тренировочных программ, убирая свои ошибки увеличением дозы препаратов. Я же хотел бы поделиться моей тренировочной и фармакологической программой, при помощи которой за три месяца прибавил в жиме от 270 (чемпионат Европы WPC 2004) до 306 кг (Кубок России WPC 2004). Безусловно, гарантировать какие-то конкретные килограммы прибавки было бы с моей стороны глупо. Но программа – ураган!

Итак, самое простое – фармакология.

На протяжении всего тренировочного процесса:

1000 мг — тестекса (тестостерона ципионат) в неделю за два приема

400 мг — деки Норма (нандролон деканоат) в неделю за один прием

100 мг — андролика (оксиметолон) в день за два приема

50 мг — инъекционного Винстрола (станозолол) в день

5 ед. — Джинтропина (соматотропин) в день за два приема — утром и вечером, вечером перед тренировкой

Инсулин — три приема в день по 20 ед. непосредственно перед едой (с инсулином – внимательней, в течение 4 часов после инъекции под рукой всегда должна быть еда!)

В последнюю неделю перед соревнованиями к этому коктейлю добавляется по 100-200 мг тестостерона пропионата в день.

Если смотреть на каждый препарат по отдельности, до его дозы кажутся небольшими. Но все вместе они – сила! Каждый работает на своем участке. Конечно же, Джинтропина можно ставить и побольше, если бы не его дороговизна. Но даже в столь небольших дозах он неплохо укрепляет связки и суставы, предотвращая их от травм. Это очень важный элемент программы, так как планируются частые жимы на 1-2 повторения и негативные жимы.

Итак, перейдем к собственно тренировкам.

Таблица 1. Тренировочный план подготовки к Кубку России WPC 2004

01.06 Жим 5 по 3 Быстрый жим 4 по 6

02.06

03.06 Жим 6,4,3,3,2

04.06

05.06 Жим 4 по 2

06.06

07.06

08.06 Жим 5 по 3

09.06

10.06 Жим 3,3,2,2,1,1

11.06

12.06

13.06

14.06

15.06 Жим 4 по 5

16.06

17.06 Жим 4 по 3

18.06

19.06 Жим 4 по 2

20.06

21.06

22.06 Жим 3,3,2,2,2

23.06

24.06 Дожим 4 по 3

25.06

26.06 Жим 4 по 6 Негатив 1

27.06

28.06

29.06 Жим 4 по 5

30.06

01.07

02.07

03.07 проходка

04.07

05.07

06.07 Жим 3,3,2,2,2

07.07

08.07 Дожим 3 по 3 Быстрый жим 6 по 3

09.07

10.07 Жим 4 по 6

11.07

12.07

13.07 Жим 4 по 4

14.07

15.07

16.07 Дожим 3 по 3 Быстрый жим 6 по 3

17.07

18.07 Жим 4 по 2

19.07

20.07 Жим 4 по 3

21.07

22.07 Дожим 2,2,1

23.07

24.07 Жим 4 по 6

25.07

26.07

27.07 Жим 4 по 5

28.07

29.07 Быстрый жим 6 по 3

30.07

31.07 проходка

01.08

02.08

03.08

04.08

05.08

06.08

07.08 Жим 4 по 6

08.08

09.08

10.08 Жим 4 по 5

11.08

12.08

13.08

14.08 Жим 3 по 2 Негатив2,1

15.08

16.08

17.08 Жим 3,3,3,2,2

18.08

19.08 Дожим 4 по 3

20.08

21.08 Жим 2,1 Негатив 1

22.08

23.08

24.08 Жим 4 по 5

25.08

26.08 проходка Негатив 2 по 1

27.08

28.08 Жим 3 по 5

29.08

30.08

31.08 Жим 4 по 2 Негатив 1

01.09

02.09 Жим 4 по 5

03.09

04.09 проходка

05.09

06.09 Жим 2 по 75% на 1

07.09

08.09 Жим 3 по 70% на 1

09.09

10.09

11.09 соревнования

В таблице приведены только рабочие подходы без разминочных и подводящих. 4 по 3 – значит четыре подхода по три повторения. В рабочих подходах вес подбирается таким, чтобы в каждом подходе последнее повторение было действительно последним возможным. Отдых между подходами 7-15 минут. Чем больше вес, тем больше отдых. Пояснения к таблице 1 по упражнениям:

Жим – это жим в соревновательном стиле. На каждой тренировки он выполняется в жимовой майке.

Дожим – штанга опускается до того уровня, где перестает работать жимовая майка на жимах. Дожим выполняется без жимовой майки.

Негатив – штанга самостоятельно и очень медленно (секунды четыре) опускается на грудь и потом при значительной помощи ассистента поднимается. Вес — 100-105% от запланированного результата на соревнованиях.

Жимовая майка обязательна!

Быстрый жим – процентов 50 от максимума выжимаются без жимовой майки в максимально возможном темпе. Сосредоточиться необходимо как на скорости опускания, так и жима. Отдых между подходами – минута.

Проходка – имитация соревновательного жима на максимум.

В последнюю неделю перед соревнованиями проценты написаны от планируемого максимума

Программа, как видите, чисто силовая, рассчитанная на адаптацию к максимальным весам. Большая нагрузка на связки, суставы и требует очень ответственного отношения к восстановлению. В принципе, гормональные препараты, и особенно соматотропин, позволяют выдерживать эти нагрузки. Но нельзя забывать и о более простых и привычных вещах. Все рекомендации по питанию, витаминам и добавкам для «натурального» тренинга и здесь остаются в силе. Только нет смысла в употреблении левзеи.

А вот белковую составляющую рациона под фармакологию я бы рекомендовал усилить. Например, аминокислотами – грамм по 20 под каждую инъекцию инсулина.

В заключение хотел бы напомнить, что это лишь мои тренировочный и восстановительный планы, и вовсе не факт, что они подойдут всем. И особенно я хотел бы предостеречь новичков от подобных экспериментов над собой – для вас существуют другие статьи, книги. Это же иллюстрация моей предсоревновательной подготовки для людей опытных и продвинутых в результатах, умеющих скорректировать ее под себя и сделать выводы из чужого опыта. Удачи на помосте!

Информация с сайта www.benchpress.su

Программа Дмитрия Касатова — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Серебряный призер Кубка Москвы 2003 по жиму лежа,

Победитель Открытого кубка г.Звенигород 2005 по жиму лежа,

Чемпион России 2004 по жиму лежа WPC Сочи,

Победитель Кубка России 2004 по жиму лежа Волжский,

Победитель турнира «Золотой тигр II» 2008 Екатеринбург,

Вице-чемпион Европы 2004 по жиму лежа GPC Дессау Германия,

Серебряный призер шоу-турнира по жиму лежа на призы журнала «Железный мир» 2005 Санкт-Петербург,

Бронзовый призер Кубка Запсибгазпрома по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Тюмень,

Абсолютный победитель Кубка Виталия Бобченко по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Кривой Рог Украина,

Серебряный призер Открытого чемпионата «Абсолютный жим» без экипировки 2008 Омск

Цикл 18 дней (Для хорошо восстанавливающихся)

1	Жим лежа в рубахе 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа.
	Негатив на 1 р. на 2 п.
2
3	Тренировка ММВ (отжимания)
4
5	Жим лежа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода
6
7	«Быстрый» жим лежа. 6п на 3-4р в мягкой майке с 60% весом.
8
9	Жим лежа в рубахе 4 п. на 3-4 р. (остаются силы еще на один повтор).
	После этого 3 подхода на синглы с не максимальным весом и идеальной техникой.
10
11
12	Тренировка ММВ (трицепс на блоке)
13
14	Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
15
16	«Быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом
17
18	Переходим на день первый

Цикл 21 день (Для плохо восстанавливающихся)

1	Жим лежа в рубахе 3-4 подхода на 2-3 раза. Третий и четвертый подход до отказа.
	После этого негатив на 1 раз один подход
2
3
4	Тренировка ММВ (отжимания)
5
6	Жим лежа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
7
8
9	«Быстрый» жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
10
11	Жим лежа в рубахе 3 подхода на 3-4 раза. Остаются силы еще на один повтор.
	3 сингла с не максимальным весом и идеальной техникой.
12
13
14	Тренировка ММВ (трицепс на блоке)
15
16	Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
17
18
19	«Быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом
20
21	Переходим на день первый

ММВ – медленные мышечные волокна. Все повторения выполняются в частичной амплитуде и несколько медленнее обычных жимов, тяг или приседаний. Руки не выпрямляются в локтях до конца и штанга не опускается на грудь. Задача, чтобы мышцы не расслаблялись в течение всего времени выполнения упражнения, которое составляет 30 секунд. Затем следует 30 секунд отдыха, затем опять 30 секунд нагрузки. Еще раз 30 секунд отдыха и заключительный подход в серии по возможности длящийся 30 секунд. Отдых между такими сериями 7 минут.

Выход на «максимум»

Прежде всего, нужно помнить, что завершающие подготовку 10-14 дней – это, по сути, отдых и накопление сил перед соревнованиями. В этом периоде работаем только на технику и на поддержание анаболических процессов в мышечной ткани. Вообще же базовый тренинг, описанный мной в первой части статьи подразумевает работу с максимальными весами и с весами превышающими максимальные («негативная» фаза). Таким образом пауэрлифтер, готовившийся по моим рекомендациям, более или менее подготовлен к максимальным усилиям, и ему не требуется много времени, чтобы реализовать потенциал набранной мышечной массы. Поэтому выходу на максимальный результат я отвожу три недели. В этом периоде мы сначала минимизируем, а потом и вовсе исключаем тренировки, вызывающие разрушение мышечных волокон. За 10-14 дней до выхода на соревновательный помост делаем тренировку с «негативной» работой. «Негативы» выполнять обязательно в той экипировке, что будет использована на соревнованиях. За 5-7 дней – делаем отработку техники соревновательного движения с 70-80% весом от планируемого результата. Два-четыре подхода с одним повторением. То есть полная отработка соревновательного движения с соблюдением всех положенных команд и в экипировке. Пусть даже жесткая экипировка не позволяет выполнить движение в полную амплитуду – ничего страшного в этом нет. Где-то за 2 дня до старта делается разминочная тренировка. Несколько подходов с легким весом в 10-15 повторах. При этом вес подбирается такой, что силы остаются еще на минимум 5 повторений. Завершить такую тренировку можно съемом со стоек и удержанием в течении 3-5 секунд веса первого подхода в движении. То есть просто снять со стоек и подержать вес, который будете приседать и жать на соревнованиях. Тогда на помосте вес не будет вас «давить». Более того, удержания можно делать не заранее, а непосредственно завершить ими свою соревновательную разминку. Тогда на помосте штанга не будет казаться вам слишком тяжелой. В заключение приведу примерный план подготовки к соревнованиям по жиму лежа, являющийся продолжением изложенной в первой части статьи базовой подготовки.

Тренировочный план выхода на соревновательный результат в жиме лежа

дни	описание тренинга
1	Жим лежа в соревновательной майке 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа.
	Негатив на 1 р. 2 п.
2
3
4	Тренировка ММВ (отжимания)
5
6	Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
7
8	«Быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
9
10
11	Жим лежа в соревновательной майке 3-4 п. на 2-3 р. 4-й подход до отказа.
	Негатив на 1 р. 2 п.
12
13	Тренировка ММВ (отжимания)
14
15	Жим в «мягкой» рубахе на 10-12 раз до отказа 4-5 подходов
16
17
18	Жимы в соревновательной рубахе 70%-80%х1, сосредоточиться на идеальной технике
19
20
21	Трицепс на 10-12 повторов (силы остаются еще на 3-4 повтора в каждом подходе)
22	Быстрый жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
23
24
25	Соревнования

Дмитрий, в своем интервью для журнала «Русский богатырь» Вы пишите о том, что на тренировках надо жать в легкий отбив, якобы плечевой сустав при жиме с паузой находится в крайне невыгодном положении, а как же тогда тренировать взрывную силу?

Взрывную силу нужно тренировать на специализированных тренировках на взрывную силу.

А большие веса лучше жать в отбивчик. На технику же работать с паузами, снимая чуток со штанги килограммов.

личное мнение – лучше русского цикла нет тренировок на силу этот цикл довольно примитивен. пока тренируются одни функции, другие благополучно расстренировываются.

Есть ли смысл делать жимы на скорость? Типо 8 подходов по 3раза )

Наверное есть. По ситуации. Под майку точно есть.

И еще вопросик, отказ это хорошо или плохо? Например на тяжелой тренировки в одном сете выполняется отказ 🙂

Я придерживаюсь правила – на одной тренировке не больше одного-двух отказных подходов.

Как Вы относитесь к использованию дожимов в тренировке безэкипировочного жима? Считаете Вы это средство тренировки необходимым, полезным, бесполезным, вредным. Если не затруднит, аргументируйте. Заранее благодарен за ответ

Дожимы хорошо для безэкипировочного жима. Трицепс можно чаще тренировать, чем грудные мышцы.

все хорошо…только…локти…локти…локти…….не выдержат они больше чем грудные

Смотря на каких углах их мучить и как часто. Всяко чаще грудных можно.

Как вы относитесь к дожимам в плане тренировки безэкипировочного жима? Чтобы вопрос не казался слишком общим, хочу немного его конкретизировать. Имеет ли смысл включение в трен.программу данного упражнения, если спортсмен не испытывает проблем с дожимом штанги, т.е. то, что удалось сорвать, всегда выжимаецца?

Скорее не имеет смысла.

Дмитрий, а негативы вы в своих тренировках используйте. Если да, то какие веса, частота, кол-во подходов, повторений?

Делаю раз в две-три-четыре недели один подход на один раз. Подсобки вообще никакой. Иногда только если сил нет, то жим заменяю на трицепс. делаю жимы ММВ.

Тяжелые тренировки делаю как на 1-2 тяжелых весах, так и на 8-12 в отказ жимах. как-то так…

Как часто можно выходить на веса за 90%?

Можно часто, если без отказа. Пожал 90% на 1 раз и ушел отдыхать. Так можно результат держать между близкими стартами. Плюс некоторая нагрузка для поддержания массы мышечной.

использовали вы цепи и жгуты в своих тренировках?

Это под маечные тренировки все в качестве имитатора. Но тогда уж лучше на тренировках жать в майке. Более качественная имитация выходит.

Заметил что некоторые атлеты даже при б/э жиме отрывают голову от скамьи. Вопрос: зачем?

Это рефлекторно, как я понимаю. Идет сокращение дельт, грудных. И мышцы шеи напрягаются.

Как вы считаете в день тренировки ММВ необходимо еще делать подсобку по тому же принципу? хотя бы на отстающие группы мышц участвующие в жиме.

Можно и делать

Дим, а тоннаж и кпш имеют большее значение?

Когда расписываешь по процентам начинающим, то очень часто они рвутся. Потому что у них на конкретный день, допустим, запланирована тренировка без напряга 80% на 3 раза в трех подходах. А возможно, что в силу каких-то внешних условий (не удалось поспать, приболел несколько дней назад, просто магнитные бури или нервный день), эта нагрузка будет для него тяжелой, но выполнимой. Т.е. он таки сделает эти 80% на три в трех подходах, но тяжело. И вместо средней по тяжести тренировки получается тяжелая. Т.е. спортсмен по процентам приучается работать, а не по своим ощущениям (для избежания травм ОЧЕНЬ важно работать по конкретным ощущениям в конкретный день). Он работает по твердым заранее запланированным весам. Многих губит попытка любой ценой выполнить расписанный заранее тренировочный план с твердыми весами или процентами (что одно и то же). А заранее ведь нельзя предугадать, как оно там все пойдет.

Плюс еще часто имеет место завышение того результата, от которого считают эти самые проценты. Поэтому я не пишу проценты в схемах. А пишу как нужно нагрузить себя – либо в отказ, т.е. с легкой помощью в завершающем подходе, либо так, чтобы был запас еще на несколько повторений (сколько – указываю в каждом случае).

В дни разрушающих тренировок использовать всегда веса в приделах 70-85%?? допустим, я знаю свой максимум и выполняю тренировки в пределах 70-85%, но ведь для прогресса нужны большие веса

я сейчас делю разрушающие на два типа – дни на 1-2 повтора на максимум + негативы. вторые через пару дней после первых на 6-8 раз в упор – обычная качковская нагрузка. потом долгое восстановление от 12 до 15 дней с легкой и средней работой всегда без отказов плюс ММВ. Работают такие микроциклы изумительно.

Дмитрий, а микроцикл с одной разрушающей на 3-4 повтора будет работать хуже?

Считаю да

Вопрос про жим с паузой: данная ветка на форуме уже поднималась, но частота жима обозначена не была.

Вообще с паузой не жму. если на таких весах на тренировках жать с паузой, то грудь порвешь от частых ее перенапряжений в максимально расстянутом состоянии. На соревнованиях да – можно потерпеть и потом восстановиться месяцок. А на тренировках категорически не стоит.

Дмитрий, в литературе не встречал среднестатистическую информацию о конкретных сроках восстановления (сверхвосстановления) возможностей ЦНС после тяжелых тренировок и тренировок нервно-моторной направленности. Как правило в силовых видов спорта нагрузку на ЦНС не практикуют чаще двух раз в неделю и реже раза в 10 дней. Может быть Вы встречали на просторах интернета работы данной направленности? Как часто по вашему стоит нагружать цнс?

Тут, полагаю, время сильно различается от характера нагрузки. После негативов не хочется лезть под штангу неделю минимум. После работы 90-95% на 1 раз (без отказов, спокойно) в нескольких подходах можно повторить и через два-три дня.

Скажите а какой у Вас рост?

178

Тренировку ММВ можно делать за 2 дня до тяжелой?

Думаю, что можно. тяжелая тренировка это же не соревнования – на пике нет необходимости ее проводить. но я все равно их дней за 5 прекращаю

кому нибудь тренинг ММВ принес положительные плоды?????????

У меня, к примеру, улучшился дожим. Если раньше критичный вес останавливался в центре амплитуды, когда рычаги находятся в самом невыгодном положении и падал вниз, то теперь я его медленно, но верно дожимаю. Прибавка эта мала – 5-10 кг. Но она есть. И я ей не пренебрегаю. Причем у меня точно быстрых волокон много больше в мышцах, участвующих в жиме. Для тех же, у кого мышечная композиция смещена к ММВ эффект будет сильнее. В целом же ММВ на жиме дает значительно менньшую прибавку, чем на приседе и тяге. Здесь все просто и логично: в ногах и спине больше медленных волокон. Напомню, быстрые волокна – белого цвета. Медленные – красного. Теперь вспомните курицу. На ногах у нее мясо красное (ММВ), а грудки белые (БМВ). Так что на жиме тренировки ММВ не столь продуктивны, но тем, кому и 5-10 кг имеют значение, имеет смысл потратить время и силы.

Используете ли Вы жим под углом со штангой? И есть ли смысл его использовать атлету стремящимуся к заветным 200кг.

Я не использую. Смысла дополнительно грузить плечи не вижу.

Дмитрий а ты дополнительные упражнения только на руки делаешь?

Я вообще не делаю ничего кроме жима.

Дим а подсобка как же?

Подсобка для подсобников…

Так-то оно так, но существует мнение, что для здоровья суставов мышцы, окружающие сустав, должны быть сбалансированы, поэтому нельзя игнорировать упражнения для мышц-антагонистов

они прекрасно антагонируют и на жиме ровно в той пропорции, сколько для них требуется :))))

Профессиональная скамья для жима лежа КАСАТ

страховочные упоры, позволяют делать дожимы и негативы
домкратные рычаги
большая платформа для ассистента
центрирующие штангу ролики
перфорированная обивка лежака с текстурой повышенного сцепления
набивка оптимальной жесткости
оригинальный современный дизайн
возможность заказать любой цвет рамы и нанесение логотипов

Профессиональная скамья для жима лежа сконструирована спортсменами экстра класса по жиму штанги лежа. Здесь нет лишних деталей и ошибочных размеров. Все максимально удобно, надежно и имеет огромный запас прочности. На этом оборудовании для пауэрлифтинга поднимать действительно удобно и безопасно. Эргономике уделено пристальнейшее внимание, поскольку на максимальных весах важна каждая деталь. Это и высокое расположение платформы для страховки для снятия больших весов, и овал на стойках, чтобы не сбивать руки, и ролики, чтобы штанга с большим весом могла легко центрироваться. Со страховочных упоров можно выполнять дожимы в отбив или негативы: конструкция это позволяет. И при падении штанги лавка не сложится, как у некоторых моделей. Особенно важным является наличие мощных страховочных упоров с плавным подъемом в области головы для ее защиты. При жиме в экипировке на любом весе может свести руку атлета, и штанга упадет вниз. При работе без экипировки на предельных весах наличие упоров также делает упражнение безопаснее.

Рама скамьи сварена из толстостенной стали. Гриф лежит на роликах. Набивка скамьи в меру жесткая, перфорированный «липнущий» к спине материал обивки. Базовые цвета рамы — антик серебристый и красный. Качественная порошковая окраска. Возможна окраска в иные цвета под заказ. Размеры лавки для жима соответствуют правилам соревнований федераций пауэрлифтинга. Вес тренажера 90 кг. Ширина лежака 30 см, длина 130 см, высота 45 см. Профессиональная скамья для жима лежа купить.

Цена — 30400

Доставка по Москве и Московской области осуществляется сервисом «Достависта». По России доставка транспортной компанией «Деловые линии». Возможен самовывоз. Также осуществляется доставка оборудования для пауэрлифтинга в Европу и Северную Америку.

Для заказов тел. +7 (903) 573 0023 e-mail [email protected]

Жим лежа

Жим лежаДмитрий Касатов

Серебряный призер Кубка Москвы 2003 по жиму лежа,
победитель Открытого кубка г.Звенигород 2005 по жиму лежа,
чемпион России 2004 по жиму лежа WPC Сочи,
победитель Кубка России 2004 по жиму лежа Волжский,
победитель турнира «Золотой тигр II» 2008 Екатеринбург,
вице-чемпион Европы 2004 по жиму лежа GPC Дессау Германия,
серебряный призер шоу-турнира по жиму лежа на призы журнала «Железный мир» 2005 Санкт-Петербург,
бронзовый призер Кубка Запсибгазпрома по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Тюмень,
абсолютный победитель Кубка Виталия Бобченко по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Кривой Рог Украина,
серебряный призер Открытого чемпионата «Абсолютный жим» без экипировки 2008 Омск

sportresearch.narod.ru – сайт Дмитрия Касатова

План тренировок Ивана Смыслова

Цикл 18 дней (Для хорошо восстанавливающихся)

1	жим лежа в рубахе 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа.
	Негатив на 1 р. на 2 п.
2
3	тренировка ММВ (отжимания)
4
5	жим лежа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода
6
7	«быстрый» жим лежа. 6п на 3-4р в мягкой майке с 60% весом.
8
9	жим лежа в рубахе 4 п. на 3-4 р. (остаются силы еще на один повтор).
	После этого 3 подхода на синглы с не максимальным весом и идеальной техникой.
10
11
12	тренировка ММВ (трицепс на блоке)
13
14	трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
15
16	«быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом
17
18	переходим на день первый

Цикл 21 день (Для плохо восстанавливающихся)

1	жим лежа в рубахе 3-4 подхода на 2-3 раза. Третий и четвертый подход до отказа.
	После этого негатив на 1 раз один подход
2
3
4	тренировка ММВ (отжимания)
5
6	жим лежа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
7
8
9	«быстрый» жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
10
11	жим лежа в рубахе 3 подхода на 3-4 раза. Остаются силы еще на один повтор.
	3 сингла с не максимальным весом и идеальной техникой.
12
13
14	тренировка ММВ (трицепс на блоке)
15
16	трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
17
18
19	«быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом
20
21	переходим на день первый

ММВ – медленные мышечные волокна. Все повторения выполняются в частичной амплитуде и несколько медленнее обычных жимов, тяг или приседаний. Руки не выпрямляются в локтях до конца и штанга не опускается на грудь. Задача, чтобы мышцы не расслаблялись в течение всего времени выполнения упражнения, которое составляет 30 секунд. Затем следует 30 секунд отдыха, затем опять 30 секунд нагрузки. Еще раз 30 секунд отдыха и заключительный подход в серии по возможности длящийся 30 секунд. Отдых между такими сериями 7 минут.

Выход на «максимум»

Прежде всего, нужно помнить, что завершающие подготовку 10-14 дней – это, по сути, отдых и накопление сил перед соревнованиями. В этом периоде работаем только на технику и на поддержание анаболических процессов в мышечной ткани. Вообще же базовый тренинг, описанный мной в первой части статьи подразумевает работу с максимальными весами и с весами превышающими максимальные («негативная» фаза). Таким образом пауэрлифтер, готовившийся по моим рекомендациям, более или менее подготовлен к максимальным усилиям, и ему не требуется много времени, чтобы реализовать потенциал набранной мышечной массы. Поэтому выходу на максимальный результат я отвожу три недели. В этом периоде мы сначала минимизируем, а потом и вовсе исключаем тренировки, вызывающие разрушение мышечных волокон. За 10-14 дней до выхода на соревновательный помост делаем тренировку с «негативной» работой. «Негативы» выполнять обязательно в той экипировке, что будет использована на соревнованиях. За 5-7 дней – делаем отработку техники соревновательного движения с 70-80% весом от планируемого результата. Два-четыре подхода с одним повторением. То есть полная отработка соревновательного движения с соблюдением всех положенных команд и в экипировке. Пусть даже жесткая экипировка не позволяет выполнить движение в полную амплитуду – ничего страшного в этом нет. Где-то за 2 дня до старта делается разминочная тренировка. Несколько подходов с легким весом в 10-15 повторах. При этом вес подбирается такой, что силы остаются еще на минимум 5 повторений. Завершить такую тренировку можно съемом со стоек и удержанием в течении 3-5 секунд веса первого подхода в движении. То есть просто снять со стоек и подержать вес, который будете приседать и жать на соревнованиях. Тогда на помосте вес не будет вас «давить». Более того, удержания можно делать не заранее, а непосредственно завершить ими свою соревновательную разминку. Тогда на помосте штанга не будет казаться вам слишком тяжелой. В заключение приведу примерный план подготовки к соревнованиям по жиму лежа, являющийся продолжением изложенной в первой части статьи базовой подготовки.

Тренировочный план выхода на соревновательный результат в жиме лежа

дни	описание тренинга
1	жим лежа в соревновательной майке 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа.
	Негатив на 1 р. 2 п.
2
3
4	тренировка ММВ (отжимания)
5
6	трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
7
8	«быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
9
10
11	жим лежа в соревновательной майке 3-4 п. на 2-3 р. 4-й подход до отказа.
	Негатив на 1 р. 2 п.
12
13	тренировка ММВ (отжимания)
14
15	жим в «мягкой» рубахе на 10-12 раз до отказа 4-5 подходов
16
17
18	жимы в соревновательной рубахе 70%-80%х1, сосредоточиться на идеальной технике
19
20
21	трицепс на 10-12 повторов (силы остаются еще на 3-4 повтора в каждом подходе)
22	быстрый жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
23
24
25	соревнования

Взрывную силу нужно тренировать на специализированных тренировках на взрывную силу.
А большие веса лучше жать в отбивчик. На технику же работать с паузами, снимая чуток со штанги килограммов.

личное мнение – лучше русского цикла нет тренировок на силу

этот цикл довольно примитивен. пока тренируются одни функции, другие благополучно расстренировываются.

Есть ли смысл делать жимы на скорость?
Типо 8 подходов по 3раза )

наверное есть. по ситуации. под майку точно есть.

И еще вопросик, отказ это хорошо или плохо? Например на тяжелой тренировки в одном сете выполняется отказ 🙂

я придерживаюсь правила – на одной тренировке не больше одного-двух отказных подходов.

Дожимы хорошо для безэкипировочного жима. Трицепс можно чаще тренировать, чем грудные мышцы.

все хорошо…только…локти…локти…локти…….не выдержат они больше чем грудные

Смотря на каких углах их мучить и как часто. Всяко чаще грудных можно.

как вы относитесь к дожимам в плане тренировки безэкипировочного жима? Чтобы вопрос не казался слишком общим, хочу немного его конкретизировать. Имеет ли смысл включение в трен.программу данного упражнения, если спортсмен не испытывает проблем с дожимом штанги, т.е. то, что удалось сорвать, всегда выжимаецца?

Скорее не имеет смысла.

Делаю раз в две-три-четыре недели один подход на один раз. подсобки вообще никакой. иногда только если сил нет, то жим заменяю на трицепс. делаю жимы ММВ.
тяжелые тренировки делаю как на 1-2 тяжелых весах, так и на 8-12 в отказ жимах. как-то так…

как часто можно выходить на веса за 90%?

использовали вы цепи и жгуты в своих тренировках?

Заметил что некоторые атлеты даже при б/э жиме отрывают голову от скамьи. Вопрос: зачем?

это рефлекторно, как я понимаю. идет сокращение дельт, грудных. И мышцы шеи напрягаются.

как вы считаете в день тренировки ММВ необходимо еще делать подсобку по тому же принципу? хотя бы на отстающие группы мышц участвующие в жиме.

можно и делать

Дим, а тоннаж и кпш имеют большее значение?

когда расписываешь по процентам начинающим, то очень часто они рвутся. Потому что у них на конкретный день, допустим, запланирована тренировка без напряга 80% на 3 раза в трех подходах. А возможно, что в силу каких-то внешних условий (не удалось поспать, приболел несколько дней назад, просто магнитные бури или нервный день), эта нагрузка будет для него тяжелой, но выполнимой. Т.е. он таки сделает эти 80% на три в трех подходах, но тяжело. И вместо средней по тяжести тренировки получается тяжелая. Т.е. спортсмен по процентам приучается работать, а не по своим ощущениям (для избежания травм ОЧЕНЬ важно работать по конкретным ощущениям в конкретный день). Он работает по твердым заранее запланированным весам. Многих губит попытка любой ценой выполнить расписанный заранее тренировочный план с твердыми весами или процентами (что одно и то же). А заранее ведь нельзя предугадать, как оно там все пойдет.
Плюс еще часто имеет место завышение того результата, от которого считают эти самые проценты. Поэтому я не пишу проценты в схемах. А пишу как нужно нагрузить себя – либо в отказ, т.е. с легкой помощью в завершающем подходе, либо так, чтобы был запас еще на несколько повторений (сколько – указываю в каждом случае).

в дни разрушающих тренировок использовать всегда веса в приделах 70-85%?? допустим, я знаю свой максимум и выполняю тренировки в пределах 70-85%, но ведь для прогресса нужны большие веса

я сейчас делю разрушающие на два типа – дни на 1-2 повтора на максимум + негативы. вторые через пару дней после первых на 6-8 раз в упор – обычная качковская нагрузка. потом долгое восстановление от 12 до 15 дней с легкой и средней работой всегда без отказов плюс ММВ.
Работают такие микроциклы изумительно

Дмитрий, а микроцикл с одной разрушающей на 3-4 повтора будет работать хуже?

Считаю да

вопрос про жим с паузой: данная ветка на форуме уже поднималась, но частота жима обозначена не была.

вообще с паузой не жму. если на таких весах на тренировках жать с паузой, то грудь порвешь от частых ее перенапряжений в максимально расстянутом состоянии. На соревнованиях да – можно потерпеть и потом восстановиться месяцок. А на тренировках категорически не стоит.

скажите а какой у Вас рост?

178

тренировку ММВ можно делать за 2 дня до тяжелой?

думаю, что можно. тяжелая тренировка это же не соревнования – на пике нет необходимости ее проводить. но я все равно их дней за 5 прекращаю

кому нибудь тренинг ММВ принес положительные плоды?????????