Кето диета для женщин рацион – для женщин, отзывы и результаты, меню на неделю, продукты, рецепты, фото, что такое, принципы, противопоказания

Содержание

Кето-диета: меню на неделю для женщин для похудения

Кето-диета: меню на неделю для женщин для похудения

Содержание статьи

Сегодня на пике популярности кето-диета, которая позволяет эффективно избавиться от лишнего веса. Узнаем, почему этот режим питания успел полюбиться многим женщинам. Познакомимся с недельным меню и противопоказаниями.

Суть и виды кето-диеты

Кетогенная диета была разработана в 1921 году для детей, страдающих эпилепсией. Она активно использовалась тогда, когда прием аптечных лекарств не приносил результатов. Методика основана на кетозе, возникающем при снижении углеводов и белка.

Рацион кетоновой диеты подразумевает употребление продуктов, содержащих жиры. Эти вещества заряжают организм энергией и восстанавливают режим выработки инсулина.

Существует несколько видов данной диеты:

похудение, диета

  • Простой. Суть питания в потреблении жиров и снижении количества углеводов.
  • Таргетированный. Подходит людям, которые занимаются спортом. Благодаря жирам получится улучшить результаты тренировки.
  • Циклический. Позволяет восполнить запасы гликогена в мышечных волокнах. На высоком уровне остаются углеводы и белки. Важно употреблять меньше жиров. Этот вариант подходит для спортсменов.

Обычно обращают внимание на интенсивность тренировок и реакцию организма. Если вариант диеты не подходит, переходят на другой.

Правила кето-диеты

Для каждого вида питания действуют следующие правила:

Диета для ленивых: минус 12 кг за 2 недели - отзывы

  • За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды.
  • Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день.
  • Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит.
  • Предпочтение отдают сырым овощам.
  • В качестве напитков можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой.
  • Необходимо употреблять 50 г углеводов в день.
  • Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять.
  • От перекусов лучше вовсе отказаться.
  • Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам.

Максимальная продолжительность диеты – 1 месяц. Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить организм питательными веществами.

В первые 7 дней диеты необходимо употреблять белки и жиры в соотношении 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса.

Начиная со 2-й недели количество жиров увеличивают до 65-75 %. Белки будут составлять при этом 20-30 %, 5 % приходятся на углеводы.

Фазы перестройки организма во время диеты выглядят таким образом:

похудение, диета

  • Первые 12 часов. Организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы.
  • 48 часов. Расходуется гликоген, содержащийся в печени и мышцах.
  • Через 3-5 дней. Начинается перестройка метаболизма. Организм старается искать альтернативу углеводам и находит ее в белках и кислотах.
  • 7 день. Организм адаптируется к дефициту углеводов и перестраивается на кетогенное состояние.

Даже после завершения диеты организм нуждается в адаптации и правильном рационе.

Что нужно сделать перед диетой

Чтобы минимизировать риск развития побочных эффектов, специалисты советуют:

похудение, диета

  • сдать анализы крови;
  • убедиться в наличии достаточных знаний о диете;
  • оставить в холодильнике только те продукты, которые разрешены во время похудения;
  • исключить запрещенные продукты;
  • составить программу плавного уменьшения углеводов из рациона;
  • приучить себя регулярно пить воду.

Важно проконсультироваться со специалистом, который составит личный план питания.



Какие продукты можно и нельзя есть

Перечень разрешенных продуктов выглядит так:

похудение, диета

  • курятина, говядина, индейка;
  • морепродукты;
  • рыба жирного сорта;
  • зеленые овощи и зелень;
  • оливковое и растительное масла;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • орехи;
  • ягоды.

Важно исключить из меню следующие продукты:

похудение, диета

  • сахар и все продукты его содержащие;
  • картофель;
  • рис;
  • макароны;
  • хлеб;
  • газировку;
  • выпечку и сдобу;
  • маргарин;
  • спиртное;
  • сладкие фрукты;
  • свеклу;
  • морковь.

Судя по перечню разрешенных и запрещенных продуктов, привычный рацион придется существенно изменить.

Кето-диета: меню на неделю на 1100 калорий в день

Не стоит ожидать большой потери жира в первую неделю. За 7 дней организм еще не успеет перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:

День1 прием пищи2 прием пищи3 прием пищи4 прием пищи
1Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, белковый коктейльБурый рис с куриной котлетой на пару, твердый сырБелковый коктейль, орехиРыба из духовки с овощами, яблочный сок
2Перец, начиненный творогом и зеленью, чай из травУха, рис с овощамиЙогуртИндейка на пару, овощной микс, твердый сыр
3Рыбные биточки, овощная нарезка, протеиновый напитокРагу из овощей, рыба с сыром в духовкеКефирКуриные рулеты с сыром
4Творожная запеканка, белковый коктейльОвощной суп, вареная курицаБаклажаны из духовки с сыром и томатамиРыбные тефтели на пару. овощной салат
5Омлет и творогОвощное рагу и тушеная рыбаПротеиновый коктейльОтварная индейка, свежие овощи
6Яйца, начиненные грибами, йогуртСуп из морепродуктов, отварная куриная грудкаСвежевыжатый сок из яблокРыба из духовки, кефир
7Омлет с твердым сыром, йогуртДикий рис с куриной грудкойПротеиновый коктейльТелятина, овощной салат

Меню для женщин будет отличаться по количеству калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу.

Выход из кето-диеты

Для сохранения результата необходимо вводить новые продукты постепенно и небольшими порциями. Каши начинают есть по 100-150 г 1 раз в день. Свежую выпечку не стоит употреблять. Жареное и копченое лучше вообще не есть.

Если хочется съесть что-то вредное, надо сделать это в первой половине дня. Нельзя забывать об активных физических нагрузках. Приветствуются пешие прогулки и активный отдых.

Мнения специалистов

похудение, диетаМнения специалистов о кето-диете довольно разнообразные. Большинство их них считают, что подобное питание не разрушает мышечную ткань и восполняет запас полезных элементов в организме. Еще одно преимущество диеты в отсутствии голодания и контроле аппетита. Мысли худеющего не будут заняты едой.

Диетологи отмечают, что ушедшие килограммы не возвращаются снова. Главное – не налегать на жирное и сладкое в будущем, а также заниматься физическими нагрузками.

Специалисты предупреждают, что во время кето-диеты человек может столкнуться с тяжестью в животе и метеоризмом. Это происходит из-за недостатка в рационе клетчатки. Поэтому важно добавлять в меню яблоки и кислый виноград. В любом случае стоит проконсультироваться с доктором, прежде чем садиться на кето-диету, ведь она способна вызывать дефицит глюкозы в крови.

Отзывы о кето-диете

Согласно отзывам девушек в интернете, первая неделя диеты дается довольно тяжело. Некоторые дамы столкнулись со слабостью и головокружением. Видимый эффект был заметен через 3 недели. На кето-диете многим удалось сбросить 5-7 кг за 14 дней. За месяц можно избавиться от 11 кг лишнего веса.

Особенно порадовало разнообразие блюд для кето-диеты. Хвалят салат из авокадо с сыром и шпинатом, брокколи с сыром, кето хлеб, кето оладьи. На десерт советуют приготовить классический чизкейк, вишню в шоколаде, кекс Красный бархат в кружке.

Диету хвалят и мужчины. Она помогла им подчеркнуть рельефы мышц. Однако в первые дни многие испытывали сильную слабость. Наблюдались и другие изменения:

диета, похудение

  • Повышение уровня холестерина. Эта ситуация может случиться из-за употребления насыщенных жиров. Впоследствии это может привести к заболеваниям сердца и сосудов. Поэтому важно употреблять только полезные жиры (рыбу, орехи, оливковое масло).
  • Проблемы с пищеварением. Они могут быть вызваны недостаточным количеством клетчатки.
  • Авитаминоз. Диета может привести к дефициту минералов и витаминов. Поэтому важно принимать витаминные комплексы.
  • Запах ацетона изо рта
    . Этот симптом свидетельствует о нарушении углеводного обмена. Важно пить больше жидкости.

Кето-диета не подходит для людей, занятых умственным трудом. Им будет нелегко сконцентрироваться на важных делах.

Противопоказания

Не стоит использовать низкоуглеводную диету в следующих случаях:

Диета 9 стол: что можно, что нельзя - таблица

  • заболевания сердца и сосудов;
  • нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
  • сбой гормонов;
  • онкология;
  • сахарный диабет;
  • вынашивание плода и лактация;
  • нестабильное психоэмоциональное состояние.

Важно отказаться от ограничений в еде после оперативного вмешательства. Под запрет попадают пожилые мужчины и женщины, дети.

poudre.ru

Кето диета для мужчин и женщин

В борьбе с ненавистными жировыми отложениями все средства хороши. Дабы эффективно похудеть за быстрый отрезок времени, следует ограничить питание в высококалорийных продуктах. Также на сброс большого количества лишних килограммов влияют регулярные физические упражнения.

Существует масса методик, способствующих улучшению обменных процессов. В данном материале рассмотрим, так называемую, кетогенную диету, основной целью которой является похудение за счет уменьшения в рационе углеводов и увеличения жиров. Также, прежде чем приступить к данному ограничению, ознакомимся с основными принципами кето диеты, правильным выходом из нее и узнаем, какие могут быть результаты.

Как похудеть на кето диете?

Кето диета предусматривает употребление большого количества жиров, так как предназначена для людей, занимающихся регулярными физическими упражнениями. Как же с помощью данной методики похудеть, если вы не являетесь спортсменом?

Для того, чтобы подобных вопросов больше не возникало, незамедлительно ознакомьтесь с главными принципами питания кетогенной диеты и сделать для себя соответствующие выводы.

Отметим лишь, что пищевое ограничение кето категорически противопоказано при следующих заболеваниях:

  • сахарный диабет;
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • почечная и печеночная недостаточности.

Также нельзя питаться по рецептам кето диеты детям, пожилым людям, кормящим матерям и женщинам в период беременности.

Принципы питания


Питание на кето диете считается низкоуглеводным. Основным принципом питания является замена углеводов на жиросодержащие продукты.

Как известно, при расщеплении, в организме углеводы преобразуются в глюкозу, а эти вещества имеют свойство накапливаться в мышечных тканях. При полном отсутствии углеводов, организм будет расщеплять собственные жировые запасы, что приведет к быстрому эффективному похудению.

Кето диета делится на несколько категорий. Ознакомьтесь с ними, и выберите, какой вид ограничительного питания подходит именно вам:

  • стандартная подразумевает следующее процентное соотношение: жиры — 75, белки — 20, углеводы — 5.
  • в циклической чередуйте углеводы с жирами;
  • таргентная позволяет увеличить количество углеводов в период физических тренировок;
  • при соблюдении высокопротеиновой наблюдается следующее соотношение: жиры — 60%, белки — 35%, углеводы — 5%.

Кето диета для похудения является сушкой для тела, дарящей желаемую цифру на весах и подтянутые формы за весьма короткий срок.

Список продуктов


Каждое ограничение в питании для похудения подразумевает наиболее подходящую разновидность пищи. Рекомендуемый список продуктов для кето диеты следующий:
  • мясо: куриное, говяжье, свиное;
  • морепродукты: кальмары, креветки, сельдь, лосось;
  • яйца: вареные, жареные, на пару;
  • оливковое и растительное масло;
  • овощи: капуста, брокколи, листья салата, спаржа, огурцы, кабачки;
  • молочные продукты: сметана, масло, сливки, творог;
  • орехи;
  • все виды ягод;
  • зеленый чай и большое количество воды.

Стандартный рацион кето диеты необходимо составить таким образом, чтобы в нем присутствовало минимальное количество углеводов, ведь их можно съедать не более 40 г в день.

У кето рациона существует свой черный список продуктов, которые категорически воспрещены к употреблению:

  • продукты, содержащие крахмал: свекла, картофель, морковь, макароны, хлеб, рис;
  • сахаросодержащие продукты;
  • маргарин;
  • пиво;
  • все виды фруктов.

Из допустимых продуктов кето диеты можно составить немало вкусных и полезных рецептов, богатых различными витаминами и полезными веществами.

Рецепты

Благодаря следующему пункту, у многих появятся новые любимые блюда. Рассмотрим наиболее эффективные рецепты для кето диеты:

Роллы из индейки

Роллы из индейки

Ингредиенты: полкило индейки, авокадо, болгарский перец, кабачок, сок половины лимона, 150 г сыра.

  • запечь мясо индейки;
  • размять сыр;
  • измельчить авокадо и перец и полить лимонным соком;
  • взбить в миксере до однородной массы;
  • порезать кабачки на небольшие кусочки;
  • тонко нарезать мясо птицы и каждый ломтик смазать полученным соусом;
  • внутрь каждого ломтика положить по кусочку кабачка и завернуть.

Следующий рецепт кето диеты отлично скрасит ваши выходные:

Запеченный лосось со спаржей

Запеченый лосось со спаржей

Ингредиенты: килограмм лосося, 300 мл соевого соуса, 2-3 дольки чеснока, столовая ложка кунжутного масла, 250 г шампиньонов, две столовые ложки сливочного масла, щепотка базилика.

  • смешать все специи с соевым соусом;
  • мелко нарезать чеснок и добавить к специям вместе с кунжутным маслом;
  • нарезать кусками филе лосося и выложить в специальный пакет для запекания;
  • сверху полейте соусом из специй;
  • поместить «пакет» в холодильник на час;
  • застелить противень фольгой и выложить маринованные куски рыбы и спаржу;
  • готовить в духовой печи в течение 15-20 минут;
  • порезать и обжарить лук и грибы;
  • вытащить рыбу из духовой печи и полить луково-грибной смесью;
  • затем снова поместить блюдо в духовку на 10 минут.

Запеканка из цветной капусты

Запеканка из цветной капусты

Ингредиенты: килограмм цветной капусты, лук, 100 г сливочного сыра, столовая ложка сливочного масла, 100 мл сливок, 50 мл куриного бульона.

  • разрезать капусту на несколько частей;
  • варить в течение получаса;
  • нарезать лук и обжарить его на сливочном масле;
  • добавить к луку вареную капусту и продолжить готовить на медленном огне в течение 10 минут;
  • сверху вылить куриный бульон и сливочный сыр и перемешать все;
  • положить капусту в форму для запекания;
  • готовить в течение 25 минут, при температуре 150 градусов.

При соблюдении кето диеты, вышеуказанный рецепт рекомендуется использовать 2-3 раза в неделю.

Меню для женщин


Поскольку вышеуказанное ограниченное питание рассчитано на спортсменов, рацион, как и нагрузки, для мужчин и женщин может отличаться. Начнем со списка допустимых рецептов блюд для прекрасного пола. Итак, кето диета — меню для женщин:

Понедельник

  • Завтрак – омлет с ветчиной;
  • Обед – запеченная рыба и огурец;
  • Ужин – куриная отбивная с сыром.

Вторник

  • яичница;
  • куриные биточки и помидор;
  • рыбная паровая котлета.

Среда

  • ветчина и вареное яйцо;
  • куриное мясо на гриле;
  • телятина на пару.

Четверг

  • Завтрак – омлет с зеленью;
  • Обед – запеченный лосось;
  • Ужин – тефтели мясные и огурец.

Пятница

  • твердый сыр и вареные яйца;
  • рыбные котлеты и салат из помидоров;
  • запеченная курица.

Суббота

  • омлет и помидор;
  • уха с рыбным филе;
  • куриная котлета и овощной салат.

Воскресенье

  • два вареных яйца и ветчина;
  • рыба, запеченная с грибами;
  • роллы из индейки с сыром.

Женщины, соблюдающие кето диету, смогут разнообразить меню различными вкусными рецептами, используя допустимые продукты. В том числе, могут быть рецепты собственного авторства.

Меню для мужчин


А теперь перейдем к ознакомлению с рационом сильного пола. Кето диета — меню для мужчин:

Понедельник

  • Завтрак – белковый коктейль, яичница из трех яиц;
  • Обед – жареная куриная грудка, вареное яйцо;
  • Ужин – семга, салат из огурцов и капусты, грейпфрут.

Вторник

  • бекон и омлет;
  • жареный стейк и вареные яйца;
  • запеченная рыба.

Среда

  • яичница из трех яиц, ветчина с сыром;
  • отбивная из говядины и яичный салат;
  • запеченная рыба с томатами.

Четверг

  • вареные яйца и куриная грудка;
  • куриная отбивная с грибами и сырным соусом;
  • рыба на пару.

Пятница

  • омлет с ветчиной и зеленью;
  • стейк и грибной жульен;
  • запеченная индейка.

Суббота

  • яичница с беконом и грибами;
  • отварная телятина с помидорами;
  • запеченный лосось.

Воскресенье

  • омлет и котлеты из курицы;
  • свиная отбивная с сыром;
  • шампиньоны с телятиной.

Правильный выход


Далее расскажем о том, как правильно выходить из кето диеты. Первые несколько дней следует постепенно включать в свой рацион овощи и крупы. Следите за тем, чтобы потребляемые продукты в рецептах не были слишком калорийными, иначе утерянные килограммы быстро займут исходное место.

Также при выходе рекомендуется пить много негазированной воды в сочетании с лимонным соком и включить в свой рацион ежедневное употребление томатного сока.

По завершению длительной кето диеты, ваш внутренний голос будет требовать рецептов из вредной высококалорийной пищи и углеводов. Ни в коем случае не стоит к нему прислушиваться. Сильно будет расшатанна психика, поэтому велика вероятность сорваться и наброситься на сдобные булочки и сладости.

Дабы этого не произошло, не забывайте, что утерянные килограммы вернутся в двойном размере и избавиться от них будет крайне сложно. Старайтесь продержаться в огранниченном питании как можно дольше.

Польза и вред


Как показывает практика, мужчины лучше переносят кето диету, чем женщины, так как им легче обходиться без рецептов, включающих сладкие углеводы, в виде фруктов и шоколада. Исходя из этого, плавно перейдем к ознакомлению вас с плюсами и минусами данного ограничения в питании.

Кето диета — польза и вред:

  • снижение веса за счет сжигания излишков жира, а не вывода из организма воды;
  • уменьшение чувства голода из-за сытности допустимых продуктов;
  • сохранение прокачанных мышц;
  • повышение утомляемости;
  • сонливость;
  • вздутие живота;
  • тяжесть в желудке;
  • снижение концентрации внимания;
  • непредсказуемая реакция организма на отсутствие глюкозы.

Помимо всего прочего, первых заметных результатов кето диеты потребуется ждать 2-3 недели. Многие не выдерживают таких длительных «пыток» и сдаются раньше времени. Для того, чтобы к вас таких мыслей не возникло, давайте ознакомимся с итоговыми результатами питание по кето диете, которые многим послужат отличной мотивацией.

Результаты похудевших

Результаты похудевших на кето диете варьируются от 5 до 10 сброшенных килограммов. Помимо значительного улучшения состояния здоровья, вышеуказанное ограничение в питании «наградит» каждого желаемыми подтянутыми формами. Для еще большей убедительности в этом, представляем вам на ознакомление фото «до» и «после» людей, питавшихся по рецептам вышеуказанного ограничения в питании:





Загрузка…

diet-diet.ru

меню на неделю для женщин. Что приготовить на кето?

Несколько советов для начала

  • не ходите в магазин за продуктами на пустой желудок
  • делайте покупки только по списку, не покупайте то что быстро испортится
  • если вам необходимо брать еду с собой, обзаведитесь пластиковыми контейнерами. Готовьте еду на кануне и берите с собой. Мясные продукты отлично выдерживают заморозку уже в готовом виде, не теряя при этом вкусовых качеств. Вы можете готовить часть блюд на неделю вперед, замораживая их.
  • если вам не нравится какое-то блюдо из этого меню, выберите другое с аналогичным количеством чистых углеводов
  • используйте сайты или приложения для подсчета калорий, особенно на начальном этапе. Дальше вы уже будете примерно представлять сколько калорий в каком продукте и сколько вам можно его съесть.
  • если вы жить не можете без сладкого вам на помощь придут товары из магазинов спортивного питания: безуглеводные протеиновые батончики, сиропы на основе сахарозаменителя, сывороточный изолят протеина (можно добавлять в творог или выпечку)
  • добавьте в свой рацион поливитаминный комплекс и омега 3 в капсулах — это поможет вашему организму получать все нужные нутриенты в условиях безуглеводного питания

Кето диета: примерное меню на каждый день

Меню рассчитано на ежедневную норму 1400-1600 калорий. Чтобы узнать вашу норму калорий воспользуйтесь онлайн кето калькулятором. Вы можете комбинировать варианты в любом порядке. Если Вы предпочитаете  индивидуально подобранное и сбалансированное меню именно под вас, воспользуйтесь услугами наших специалистов, которые составят для вас индивидуальный план питания на 1 месяц. Узнать подробности

Что можно съесть на завтрак на кето диете

  1. Омлет из 3-х яиц на овощной подушке. Калорий: 600ккал, Белки: 38 г, Жир: 47 г, Углеводы: 8 г.
  2. Поджаренное или сваренное яйцо, 100 грамм лосося, 1 чашка шпината, 100 грамм ежевики. Калорий: 420ккал, Белок: 30 г, Жир: 25 г, Углеводы: 19 г (из них чистых 8 г).
  3. 3 взбитых яйца, 30 г ветчины, 80 г грибов, 75 г помидора черри. Калорий: 480ккал, Белок: 28 г, Жир: 37 г, Углеводы: 10 г (из них чистых 6 г).
  4. Омлет из 2-х яиц с зеленым луком, 60 г бекона, половина авокадо, 70 г квашеной капусты. Калорий: 580ккал, Белок: 23 г, Жир: 54 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 4 г).
  5. Кокосовый десерт с ягодами и орехами (40 грамм малины или клубники, 120 грамм кокосового молока, 30 грамм миндаля, щепотка корицы, все смешать в блендере). Калорий: 490ккал, Белок: 11 г, Жир: 56 г, Углеводы: 18 г (из них чистых 9 г).
  6. 2 яйца (жаренные или вареные), половина авокадо, 75 г ягод, 30 г бекона, масло для жарки, 150 г. шпината). Калорий: 600ккал, Белок: 25 г, Жир: 48 г, Углеводы: 22 г (из них чистых 7 г)
Омлет с овощамиОмлет с овощамиОмлет с овощами

Что можно съесть на обед на кето диете

  1. Салат из шпината, бекона и авокадо (60 грамм бекона, 90 грамм шпината, 1 авокадо, 1 ст. л. майонеза, 1ч. л. дижонской горчицы). Калорий: 620ккал, Белок: 14 г, Жир: 57 г, Углеводы: 20 г (из них чистых 6 г).
  2. Куриный салат на скорую руку (150 грамм курицы, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, 2 ст. л. майонеза). Калорий: 560ккал, Белок: 42 г, Жир: 41 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 3 г).
  3. Салат из авокадо (100 грамм авокадо, 100 грамм листьев салата, 2 яйца, пучек лука, несколько капель лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла). Калорий: 440ккал, Белок: 15 г, Жир: 38 г, Углеводы: 13 г (из них чистых 5 г).
  4. Простой салат из отварной говядины (150 грамм говядины, 90 грамм шпината, 2 ст. л. майонеза) Калорий: 550ккал, Белок: 29 г, Жир: 45 г, Углеводы: 7 г (из них чистых 4 г).
  5. Салат из креветок (200 грамм обжаренных креветок, 60 грамм шпината, 30 грамм оливок, 2 ст. л. оливкового масла, кайенский перец). Калорий: 560ккал, Белок: 30 г, Жир: 45 г, Углеводы: 4 г (из них чистых 2 г).
  6. Салат из тунца (180 грамм консервы тунца, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, пару капель лимонного сока, 2 ст. л. майонеза). Калорий: 690ккал, Белок: 58 г, Жир: 47 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 4 г).
Салат из тунцаСалат из тунцаСалат из тунца

Что можно съесть на ужин на кето диете

  1. Жаренные свиные отбивные со спаржей (150 грамм свинины, 200 грамм спаржи). Калорий: 566ккал, Белок: 35 г, Жир: 43 г, Углеводы: 9 г (из них чистых 4 г).
  2. Тушенное мясо и салат из помидоров (150 грамм тушенной говядины, 100 грамм салата, 150 грамм помидоров черри, пучек лука, 1 ст. л. оливкового масла). Калорий: 480ккал, Белок: 30 г, Жир: 34 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 8 г).
  3. Обжаренный лосось или форель с зеленой фасолью (200 грамм рыбы, 200 грамм обжаренной зеленой фасоли). Калорий: 620ккал, Белок: 46 г, Жир: 42 г, Углеводы: 14 г (из них чистых 9 г).

Еще один пример ежедневного меню на неделю на кето диете

Салат из тунцаСалат из тунца Не стоит себя ограничивать лишь этим списком, переходи в раздел рецепты и приготовьте то, что вам больше по душе или же закажите индивидуальный план питания у наших специалистов.
Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)
Готовые планы питания и множество рецептов вы найдете в нашей новой книге «Доступные Кето-рецепты + Готовый ПЛАН ПИТАНИЯ для комфортного похудения!». Показать больше

keto-dieta-prosto.ru

Кето-диета 2 готовых меню на неделю для похудения

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нет, калории считать не нужно. Читайте нашу обширную статью на тему: важно ли считать калории на кето-диете? Человек испытывает сниженное чувство голода на кето-диете и автоматически ест меньше и теряет лишний вес. Тем более если вы основываете свою диету на натуральных продуктах и ​​стараетесь есть только тогда, когда вы голодны.

С помощью кето-диеты правда можно быстро похудеть(научное исследование). Но это не значит, что вы можете есть любое количество пищи и при этом терять вес. Например, если вы будете потреблять слишком много жиров, организм станет сжигать только этот входящий жир, а не лишний жир тела.

Частые проблемы, из-за которых у людей не бывает результатов от диеты — это перекусывать вкусными сырами (если они не голодны) или есть соленые орехи (когда не голодны), или хлебобулочные кето-изделия, кето-печенье (когда не голодны). Еду очень легко есть только потому, что она вкусная. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Да. Но придерживайтесь низкоуглеводных алкогольных напитков, таких как сухое вино или напитки без сахара. Читайте нашу обширную статью на тему: ​​какой алкоголь можно на кето-диете?

Жиры из каких продуктов лучше потреблять?

Лучшие варианты: сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирные молочные продукты (включая жирные сливки) и масло авокадо. Избегайте обезжиренных продуктов. На кетогенной диете сжигание жиров значительно увеличивается в организме, поэтому можно и нужно есть пищу с большим количеством жиров, но в меру. Читайте нашу обширную статью на тему: жиры на кето-диете, соусы и масла: что можно?

Какое количество углеводов нужно есть на кето-диете в сутки?

На кето-диете рекомендутся употреблять менее 20 граммов углеводов в день, и именно этому требованию соответствуют наши кето-рецепты. Возможно, вам также придется немного снизить потребление белка. Использование наших рецептов и меню означает, что вам не нужно считать углеводы — мы сделали уже подсчет для Вас. Следуйте также рекомендациям по продуктам, и вы сможете легко оставаться кетозе, не производя подсчеты углеводов.

​Визуальные кето​-гиды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.

ketoblog.ru

Кето диета для женщин: худеем правильно

Если вы ищете быстрый и эффективный способ похудеть, получить заряд умственной и физической энергии, уменьшить воспаление и контролировать уровень инсулина, нет ничего лучше кетогенной диеты. Но безопасна ли она для женщин? Давайте узнаем.

Чем женская кето-диета отличается от мужской?

5 источников скрытых углеводов

        

1. Гормоны

Женские гормоны привязаны ко всему: от размножения до стресса до метаболизма. Также они колеблются в зависимости от менструальных циклов, отсутствия сна и меньшего количества углеводов.

Поэтому, даже если у мужчин есть гормоны, ваши особенно чувствительны к изменениям в области питания и образа жизни. А поскольку кето-диета является довольно радикальной, вы можете нанести ущерб своим гормонам.

Вы можете заметить:

  • Снижение уровня эстрогена. Одной из причин этого может быть то, что вы убрали из рациона обработанные продукты, содержащих сумасшедшее количество соевого масла. Вам нужно будет следить за этим, так как низкий уровень эстрогена может привести к снижению сексуального влечения, сухости влагалища, и нарушениям сна и настроения.
  • Более высокие уровни эстрогенов, если вы находитесь в период менопаузы или перед ней. В течение этого времени уровни эстрогена снижаются, поэтому диета с высоким содержанием жиров, такая как кето, может вам помочь.
  • Увеличение уровня кортизола. Известный как гормон стресса, кортизол снижается, когда в вашем организме недостаточно глюкозы для снятия стресса.

Но при этом, когда у вас будет больше сахара в крови, вы увеличите количество инсулина и уменьшите потерю веса.

2. Предменструальный синдром

Кето диета и менструацияЭти периоды значительно усложняют кето-образ жизни, так как:

  • Усиливается тяга к сладкому.
  • Вы чувствуете вздутие и увеличение веса, так как пьете много воды.
  • Переваривание пищи становится серьезной проблемой, так как у вас болит живот. Вы можете перейти от мяса и волокнистых овощей к более легким продуктам, таким как морепродукты и бульоны а также кето-супы.
  • Появляются головные боли, которые могут усилить боль головы на кето-диете, если вы не соблюдаете баланс воды и электролитов.
  • Появляется раздражительность — всего одно слово может взбесить вас, а потом вы захотите съесть коробку конфет или ведерко мороженого.

3. Слишком быстрое снижение углеводов может привести к неудаче

Как избавиться от тяги к углеводам и сладкомуТак как ваше тело очень чувствительно к диетическим изменениям, внезапное снижение углеводов может отправить ваше тело в пресловутый «режим голодания», где он отключит сжигание жира и начнет накапливать калории, потому что думает, что вы голодны.

Просто добавьте немного больше углеводов в свой рацион — так вы дадите своим гормонам зеленый свет, что все в порядке, и организм может начать процесс потери веса, а не накапливания жира.

Вам нужно больше углеводов в рационе, если вы:

  • Очень активны в течение дня
  • Усиленно тренируетесь менее 3 раз в неделю
  • Занимаетесь бодибилдингом
  • Не смогли восстановиться после тренировок
  • У вас период перименопаузы или менопаузы
  • Беременны или на грудном вскармливании

4. Есть риск недоедать

Лучшие низкоуглеводные продукты во время менопаузыКетогенная диета подавляет аппетит, поэтому вы реже чувствуете голод. Да, вы перестанете находиться в вечном поиске перекусов, но существует опасность совсем забыть о еде.

Да, вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но вам также нужно дать вашему телу достаточное количество калорий. Вам может понадобиться больше жира на кето-диете, если вы:

  • Активны и сжигаете много калорий в течении дня
  • Беременны или на грудном вскармливании
  • Нерегулярные месячные
  • Страдаете «затуманенностью» мозга
  • Склонны к бактериальным инфекциям
  • Испытываете тягу к сладкому и кофеину

5. Вам не нужно есть много белка

Лучшие источники белка на вегетарианской кето-диетеСуществует распространенное заблуждение, что кето — это диета с высоким содержанием белка, такая как Аткинс. Это не так.

Вот кето-нормы:

  • Много жира: 70-80% ваших калорий поступает из здоровых жиров
  • Умеренное количество белка: 20-25% калорий из высококачественного белка
  • Низкий уровень углеводов: 5-10% калорий из углеводов, богатых клетчаткой

Читайте также:
3 причины, по которым вы должны есть достаточно белка на кето-диете

Несмотря на то, что эта стандартная формула работает как для мужчин, так и для женщин, она может не подойти вашему телу.

Читайте также:
В поисках идеальной порции белка

Женщины нуждаются в гораздо меньшем количестве белка, чем мужчины. На самом деле избыточный белок может привести к плохо пахнущему кето-дыханию и даже не дать войти в состояние кетоза, или выбросить из него.

Читайте также:
Таблица низкоуглеводных источников белка

6. Беременность

кето диета и беременность

Кетогенная диета — один из самых полезных способов улучшить ваши шансы на зачатие. Большинство женщин узнают, что у них есть проблемы, которые связаны с СПКЯ: ваши яичники прекращают овуляцию и делают беременность невозможной.

Читайте также:
Кето-диета — терапия синдрома поликистозных яичников

Но в исследовании, проведенном с участием женщин с СПКЯ, две женщины, которые ранее боролись с бесплодием, забеременели, когда они перешли на диету с низким содержанием углеводов.

Наше руководство по кетозу во время беременности охватывает эту тему более подробно, поэтому сейчас кратко расскажем о ключевых моментах:

  • Не стремитесь к потере веса. Ваш растущий ребенок нуждается во всех питательных веществах и калориях, которые могут сформировать жизненно важные части его тела.
  • Пропустите интервальное голодание, опять же, потому что у вашего ребенка будет нехватка питательных веществ, которые ему нужны для полноценного развития.
  • Немного увеличьте углеводы, потому что глюкоза необходима для создания мышц и других критических внутренних структур.
  • Не сокращайте калории при грудном вскармливании, так как они отвечают за производство молока.

Как придерживаться кето-диеты для женщин

Кето диета для женщин: худеем правильно

1. Медленно ограничивайте углеводы

В отличие от мужчин, которые могут начать кето-диету в любой момент и перейти от 300 г ежедневных углеводов до 25 г, женщинам нужно немного больше времени для корректировки. Если вы еще не перешли на кето-диету, начните с отслеживания своего рациона. Это даст вам не только возможность измерять пищу и отслеживать макросы, но и среднюю базовую основу для вашего тела.

Допустим, вы типичная девушка/женщина, которая потребляет 250 г углеводов в день. Несмотря на то, что резкое ограничение углеводов позволяет быстрее войти в кетоз, вам вовсе не нужно сразу же уменьшать их до 25 г в день, чтобы увидеть результаты. Попробуйте этот план, чтобы облегчить ваш переход на низкоуглеводную жизнь:

  • На первой неделе вы должны употреблять не более 150 г чистых углеводов в день. Посмотрите, сможете ли вы завершить эту первую неделю где-нибудь около ежедневной отметки в 100 г.
  • На второй неделе начните с около 100 г в начале и закончите около 50 г в день.
  • На третью неделю выберите норму в 25 г или около того.

Такое постепенное сокращение позволит вашему телу адаптироваться, а вы узнаете, что такое жизнь с меньшим количеством углеводов. Просто убедитесь, что вы слушаете свое тело.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Если вы почувствуете усталость, неспособность закончить тренировки и голод, добавьте немного углеводов к своей ежедневной норме, пока организм не адаптируется к жиру.

2. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание

Интервальный пост — это когда вы проводите по 14-18 часов без еды и перекусов.

Наиболее распространенным типом прерывистой голодовки является метод 16/8, который заключается в том, что вы голодаете в течении 16 часов, а едите только в течение определенного 8-часового окна.

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

Прерывистый пост дает вашему телу перерыв от утомительной работы по перевариванию продуктов. В это время организм будет работать на самовосстановление и балансировать ваши гормоны вместо того, чтобы испытывать все тяготы пищеварения.

Пост помогает быстрее достичь кетоза, поэтому вы быстрее теряете вес. Одно исследование показало, что более 84% участников, практикующих интервальную голодовку, испытали значительную потерю веса всего за два месяца.

Также прерывистое голодание сохраняет мышечную массу, одновременно поощряя потерю чистого жира. Кроме того, оно может снизить:

Самый простой способ перейти на интервальную голодовку — есть легкий ужин до 8 вечера, после чего не есть минимум 14 часов с момента пробуждения.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Постарайтесь голодать каждый день. В течении поста не делайте упражнений на выносливость или тяжелые тренировки — лучше попробуйте йогу или прогулки.

Чтобы узнать больше о прерывистом голодании, ознакомьтесь с нашим руководством.

3. Постарайтесь справиться с голодом во время ПМС

В основном, женщины в это время месяца мечтают о шоколаде, углеводах и продуктах с высоким содержанием калорий. К счастью, в вашем распоряжении есть рецепты кето-десертов, которые помогут справиться с голодом и остаться в кетозе.

4. Добавьте в свой график тренировки

Упражнения кето

Упражнения на разные группы мышц будут повышать ваш метаболизм, сжигать больше калорий в состоянии покоя и улучшать телосложение. Кроме того, в одном 4-недельном исследовании с участием 45 женщин с СПКЯ, силовые тренировки привели к улучшению репродуктивной функции и уменьшению жира на животе.

Работайте с весом не реже двух раз в неделю в течение 20-30 минут.

5. Заведите кето-журнал

кето-журнал

Вам нужно будет отслеживать потребление пищи на кето-диете, чтобы убедиться, что вы соблюдаете все макросы (и не переедаете углеводов или белка).

Поскольку женское тело очень чувствительно к изменениям, вы можете отслеживать следующие показатели:

  • Цели тела
  • Вес
  • Измерение тела
  • Упражнения
  • Настроение и эмоции
  • Уровни энергии
  • Восстановление после тренировок
  • Тяга к углеводам

В долгосрочной перспективе эти данные могут очень пригодится для вашего врача или гинеколога. Кроме того, возможно вы сможете точно определить рацион или даже продукты, которые вам не подходят.

А если вашему телу нужны дополнительные добавки, вы сможете определить, какие подойдут лучше всего. Например, коллаген поможет улучшить здоровье волос, ногтей, кожи, суставов и пищеварения.

ketodieto.com

Кето диета для женщин на неделю и на месяц

Все мы, особенно представительницы прекрасного пола, хотим достичь безупречной фигуры и с гордостью носить открытую одежду. И большинство из нас составляет для этого, казалось бы, вполне логичный план действий: меньше есть — а то и вовсе голодать, — исключить жир, активно заниматься спортом. Проблема в том, что долго выдержать такой режим невозможно, и после вполне предсказуемого срыва сброшенные килограммы вновь возвращаются с плюсом. Выход из этого замкнутого круга есть, хотя он тоже потребует от вас дисциплины и терпения, зато результат будет устойчивым, мышечная масса не потеряется, а состояние кожи улучшится.

Что такое кето-диета

Удивительно, но кето-диета первоначально предназначалась вовсе не для похудения, а для улучшения состояния детей, страдающих эпилептическими припадками. В 1921 году эндокринолог Роллин Вудайт впервые заметил, что в условиях низкоуглеводного высокожирового питания печень вырабатывает кетоновые тела; в том же году терапевт Рассел Уайлдер назвал такой режим питания кето-диетой и стал использовать его для лечения эпилепсии в тех случаях, когда лекарственные препараты не давали результата. Вскоре медицинский персонал заметил, что пациенты стали стройнее и легче, — так кето-диета получила новое направление развития. Большинство известных ныне низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, палео-диета и т. д., являются более поздними вариациями кето-диеты. Как же она работает?

Источники ненасыщенных жировИсточники ненасыщенных жиров

Натуральные жиры составляют основу кето-диеты

Для большинства людей сама идея употребления жиров с целью снижения веса кажется парадоксальной. Чтобы представить себе механизм кето-диеты, вспомним, как устроен метаболизм человека. Углеводы являются основным и самым доступным источником энергии. В условиях ограниченного поступления углеводов организм более не способен получать энергию путём их расщепления до глюкозы и вынужден использовать альтернативные источники энергии, т. е. жиры, которые перерабатываются в печени с образованием кетоновых тел — это состояние называется кетозом. По мнению многих нутрициологов, кето-диета не только является эффективным средством в борьбе за стройную фигуру, но и способна значительно улучшить состояние пациентов с такими диагнозами, как рак, болезнь Альцгеймера, аутизм, шизофрения и депрессия.

Что такое Голливудская диета: https://medvoice.ru/gollivudskaya-dieta-otzyivyi/

Эффективность кето-диеты

При условии соблюдения всех правил кето-диета даёт прекрасные результаты. Количество потерянных килограммов в неделю может варьироваться от 0, 5 до 2,5 в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В её эффективности убедились многие девушки, которым не удавалось сбросить вес с помощью иных диет; кето-диета также весьма популярна среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом, поскольку не ведёт к потере мышечной массы. Из знаменитостей приверженцами такого режима питания являются Ким Кардашьян, Мелисса Маккартни и Алиса Милано.

Фотогалерея: до и после кето-диеты

До и после кето-диеты
Результат соблюдения кето-диеты в течение года
До и после кето-диеты
Через месяц кето-диеты и тренировок
До и после кето-диеты
Через 6 недель кето-диеты
До и после кето-диеты
Результат сочетания кето-диеты с фитнесом

Плюсы и минусы кето-диеты

К подтверждённым — научно и практически — достоинствам этого режима питания относятся:

  1. Доказанная эффективность. Состояние кетоза способствует более быстрой потере жировой массы тела по сравнению с другими диетами, например, с низкожировой.
  2. Отсутствие чувства голода: вы всегда можете перекусить продуктами из списка разрешённых.
  3. В кето-диете нет строгой последовательности блюд, вы можете выбирать и комбинировать продукты в соответствии с вашими предпочтениями. Вам нужно лишь придерживаться общей формулы потребления жиров, белков и углеводов, т. е. 75%:20%:5% соответственно.
  4. Кето-диета не ведёт к потере мышечной массы. Вес уходит за счёт подкожного и висцерального жира, а не мышц.
  5. Терапевтическая и профилактическая ценность в отношении таких заболеваний, как рак, болезнь Альгеймера, эпилепсия, депрессия. Для использования кето-диеты в лечении этих заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.
  6. Низкий гликемический индекс продуктов, разрешённых при кето-диете, способствует улучшению состояния кожи, склонной к появлению акне.

Так как кето-диета оказывает значительное воздействие на организм, меняя метаболические пути получения энергии, без отрицательных сторон также не обошлось:

  1. Обширный список противопоказаний (см. в конце статьи).
  2. Диета не сбалансирована, поэтому необходимо периодически проходить медицинское обследование.
  3. В первые 2 недели в вашем организме будут происходить метаболические перестройки. Пока этот процесс не завершится, вы можете испытывать усталость, тошноту и трудности с концентрацией.
  4. Одно из сопутствующих состоянию кетоза явлений — запах ацетона изо рта, с которым вы также можете столкнуться на кето-диете.
  5. В магазинах очень ограничен выбор низкоуглеводных продуктов, готовых к употреблению, поэтому вам придётся брать еду для обеда и перекусов с собой.
  6. Из-за отсутствия в рационе злаков, фруктов и большинства овощей возможны проблемы с кишечником.

План кето-диеты

Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов

Разрешённые продуктыПродукты, которые необходимо исключить
Сливочное и растительные маслаОбезжиренные продукты
Мясо, рыба, морепродуктыСахар во всех видах
ЯйцаЗлаки, изделия из муки
ОрехиФрукты, сухофрукты
Зелёные овощи, грибы, помидоры в небольшом количествеКартофель и другие овощи с высоким содержанием углеводов
Ягоды в небольшом количествеБобовые
Натуральные молочные продукты, кроме молокаКукуруза
Сухое вино, из крепких напитков — ром, коньяк, виски (не более бокала в день)Пиво и все алкогольные напитки, содержащие сахар

Составление рациона и план питания

Кето-диета — это низкоуглеводная диета с высоким уровнем потребления жиров и умеренным количеством белков. Существует несколько разновидностей этой диеты:

  1. Стандартная кето-диета подразумевает потребление жиров, белков и углеводов в соотношении 75%:20%:5%.
  2. Циклическая кето-диета строится по схеме «5 дней питания по правилам кето-диеты — 2 дня высокоуглеводного питания, или углеводной загрузки».
  3. Целевая кето-диета включает дополнительное употребление углеводов до и после тренировки.
  4. Протеиновая кето-диета похожа на стандартную, но с большей долей белка в рационе: соотношение жиров, белков и углеводов составляет 60%:35%:5%.

Необходимо учесть, что только в основе стандартной и протеиновой диет лежат обширные клинические исследования. Циклическая и целевая кето-диеты активно практикуются бодибилдерами-энтузиастами, но их безопасность не подтверждена клинически, поэтому далее мы будем рассматривать только стандартный вариант кето-диеты.

Чтобы приблизительно рассчитать, сколько вам нужно потреблять белка в день, воспользуйтесь простой формулой: 1 грамм белка на 1 кг веса. То есть, если ваш вес составляет 80 кг, вам следует потреблять 80 грамм белка в день. Затем на основании соотношения белков, жиров и углеводов получаем число, показывающее, сколько жиров и углеводов в день вам необходимо потреблять, — 300 и 20 грамм соответственно. Однако вы можете увеличить потребление углеводов (но не более 50 грамм в день). Если после окончания адаптационного периода — около 2 недель — вы всё ещё ощущаете усталость и трудности с концентрацией, попробуйте медленно увеличивать потребление углеводов на 5 грамм в неделю. Начинать кето-диету лучше плавно, постепенно сокращая углеводистые продукты в своём рационе, чтобы сделать процесс перестройки метаболизма максимально щадящим для своего организма, и так же медленно из неё выходить. Длительность кето-диеты зависит от вашего самочувствия и рекомендаций вашего лечащего врача, но соблюдать эту диету меньше месяца не имеет смысла, поскольку половина этого срока уйдёт на адаптацию.

Примерное меню (варианты на выбор)

Завтрак
  1. Яичница из двух яиц с беконом на оливковом масле.
  2. Омлет из одного яйца и трёх белков с грибами, шпинатом и зеленью, посыпанный сыром фета.
  3. Половинка авокадо, яйцо всмятку, ломтик копчёного лосося и 2 печёных томата.
Обед
  1. Индейка, запечённая в йогурте с грибами, сыром и зеленью.
  2. Кусок запечённого мяса или курицы с порцией зелёного салата, заправленного оливковым маслом.
  3. Салат из шпината с креветками-гриль (кусочками лосося, курицы или говядины), с кубиками твёрдого сыра на выбор, посыпанный орехами и сушёной клюквой.
Ужин
  1. Стейк лосося на гриле с отварной спаржей или брокколи, политые сливочным маслом.
  2. Средиземноморский салат из отварных яиц, маслин, огурца, сыра фета с оливковым маслом на листьях салата.
Перекусы
  1. Миндально-ягодный смузи из миндального молока с творогом или сыром рикотта, горстью любимых ягод и щепоткой ванильного экстракта.
  2. Горсть орехов на выбор.
  3. Овощные палочки (огурец, сельдерей) с гуакамоле.
  4. Сырные шарики из мелко натёртого острого сыра с натуральным йогуртом, обвалянные в рубленых фисташках.

Таблица: содержание углеводов в некоторых продуктах

ПродуктПорция, содержащая 6 г углеводов
Авокадо1/2 шт
Грецкие орехи30 г
Кедровые орешки30 г
Кокосовое молоко3/4 стакана
Кокосовый орех (мякоть)1/2 стакана
Миндаль30 г (23 ореха)
Кешью22 г
Семечки подсолнечника1/4 стакана
Фисташки30 г (47 фисташек)
Фундук45 г
Йогурт из цельного молока100 мл
Вишня1/2 стакана
Земляника2/3 стакана
Клюква1/2 стакана
Малина1/2 стакана
Смородина1/2 стакана
Черника1/3 стакана

Рецепты

Имбирное жаркое из говядины

Ингредиенты на 2 порции:

  • 2 стейка без костей, надрезанных сверху полосками,
  • 1 столовая ложка оливкового масла,
  • 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками,
  • 1 раздавленный зубчик чеснока,
  • 2 маленьких помидора, нарезанные кубиками,
  • 1 чайная ложка молотого имбиря,
  • 4 столовых ложки яблочного уксуса,
  • соль, перец.
Стейк говядиныСтейк говядины

Оптимальное содержание белка в кето-диете способствует сохранению мышечной массы и предупреждает чувство голода

  1. Налейте масло в сковороду, подрумяньте стейки на среднем огне.
  2. Когда обе стороны хорошо обжарятся, добавьте лук, чеснок и помидоры.
  3. Смешайте в чашке имбирь, соль, перец и уксус, добавьте, перемешивая, к мясу.
  4. Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте до испарения жидкости.
  5. Подавайте, посыпав зеленью.

Пищевая ценность одной порции: 370 ккал, 27 грамм жира, 7 грамм углеводов, 46 грамм белка.

Правила Восточной диеты: https://medvoice.ru/vostochnaya-dieta-bystryj-put-k-strojnosti/

Питательный кобб-салат

Ингредиенты (2 порции):

  • 100 грамм ветчины,
  • 4 помидора черри, разрезанных на половинки,
  • 30 грамм голубого сыра,
  • 2 отварных яйца,
  • 2 чашки салата романо,
  • половинка авокадо, нарезанного кубиками,
  • 2 ломтика бекона,
  • по 1 столовой ложки оливкового масла и яблочного уксуса,
  • по 1 чайной ложке лимонного сока и дижонской горчицы,
  • соль и перец по вкусу.

Нарежьте ветчину кубиками и поджарьте на сбрызнутой оливковым маслом сковородке. Яйца нарежьте ломтиками, сыр — кубиками. Выложите все ингредиенты на листья салата в виде полосок. Смешайте компоненты заправки и полейте салат. Пищевая ценность одной порции: 208 ккал, 8 грамм жира, 3 грамм углеводов, 31 грамм белка.

Если вы решили следовать правилам кето-диеты

Ознакомьтесь с рекомендациями врачей, чтобы скорее достигнуть желаемого результата, а также избежать возможных побочных эффектов.

  1. Пройдите медицинское обследование. Это первый и обязательный пункт программы, который не следует игнорировать. Кето-диета противопоказана людям с определёнными заболеваниями.
  2. Внимательно ознакомьтесь с перечнем разрешённых продуктов — он должен в целом соответствовать вашим гастрономическим предпочтениям. Если вы самый большой на свете любитель бананов, спагетти и картошки по-деревенски, стоит выбрать другую систему снижения веса: отказ от всех любимых блюд сразу станет для вас слишком большим стрессом, что точно не пойдёт на пользу вашему самочувствию и настроению.
  3. Постарайтесь не планировать на первые две недели диеты никаких важных дел и трудовых подвигов. Помните, что в это время ваш организм будет перестраиваться и функционировать в замедленном режиме.
  4. Планируйте своё время так, чтобы его хватило на приготовление пищи. Большинство продуктов, разрешённых на кето-диете, требует кулинарной обработки, особенно в том случае, если вам захочется немного разнообразить своё меню.
  5. Не забывайте включать в свой рацион зелёные овощи: шпинат, огурцы, сельдерей. Они содержат мало углеводов, но при этом являются источником клетчатки, которая обеспечит нормальную работу кишечника.
  6. Выпивайте не менее 8 стаканов чистой воды в день для устранения вероятного запаха ацетона и улучшения работы почек.
  7. Включите в свой рацион качественное кокосовое масло холодного отжима: оно является лучшим источником триглицеридов средней длины, которые легко превращаются в кетоны.Кокосовое маслоКокосовое масло

    Достаточно двух столовых ложек кокосового масла в день, чтобы значительно повысить эффективность кето-диеты

  8. Не бойтесь солить еду, если вам этого хочется: соль помогает восстановить электролитный баланс, который нарушается на кето-диете.
  9. Обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Кето-диета является несбалансированной и не может обеспечить ваш организм всеми необходимыми веществами.
  10. Если вы активно занимаетесь видами спорта с высокой аэробной нагрузкой, учтите, что ваш тренировочный потенциал может снизиться, так как на кето-диете запасы гликогена в мышцах уменьшаются.

Чай для похудения «Летящая ласточка»: https://medvoice.ru/chay-dlya-pohudeniya-letyashhaya-lastochka-vernyiy-pomoshhnik-na-puti-k-idealnoy-figure/

Отзывы

О кето-диете можно встретить самые противоречивые отзывы. Некоторые девушки отмечают, что переход на новый тип метаболизма оказался для них легче, чем они думали; кроме того, улучшилась память и прибавилось энергии. Для других первые две недели были тяжёлым испытанием: ощущалась нехватка сил, одолевали мысли о мучном и сладком. Многих пугало столь значительное потребление жирной пищи. Но в чём все прошедшие кето-диету относительно едины так это в оценке её эффективности. Эта система питания действительно помогает решить такие проблемы, как лишний вес, не поддающееся никакой косметологической коррекции акне, упорная тяга к сладкому. Приверженцы кето-диеты, практикующие низкоуглеводное питание не один год, называют её не диетой, а скорее образом жизни и применяют более мягкий её вариант с расширенным ассортиментом овощей и небольшим количеством фруктов и злаков.

Видео: результат через 1,5 недели кето-диеты

Противопоказания

  1. Панкреатит в анамнезе.
  2. Заболевания жёлчного пузыря.
  3. Печёночная недостаточность.
  4. Нарушения переваривания жиров.
  5. Шунтирование желудка в анамнезе.
  6. Опухоли в брюшной полости.
  7. Нарушения моторики желудочно-кишечного тракта.
  8. Почечная недостаточность в анамнезе.
  9. Беременность и кормление грудью.
  10. Порфирия.

Между сторонниками и противниками кето-диеты ещё ведутся активные дебаты, однако в её эффективности мало кто сомневается. При условии грамотного использования и регулярного медицинского обследования кето-диета способна помочь человеку не только решить проблему лишнего веса, но и значительно улучшить качество жизни.

medvoice.ru

Разнообразное меню на неделю для кето-диеты

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Стройная, подтянутая фигура в любом возрасте – мечта любой женщины, да и мужчины тоже. В условиях тотального малоподвижного образа жизни, плохой экологической ситуации, некачественных продуктов для этого приходится искать особые пути, к примеру, периодически соблюдать определенные системы питания и ограничения. Если есть желание получить гарантированный результат уже через несколько недель, попробуйте меню кето-диеты, которая одобрена диетологами и эндокринологами.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

  • Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
  • Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
  • Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
  • Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
  • Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу.

Понедельник

Завтрак

  • Пара яиц вкрутую.
  • Белковый коктейль на выбор.
  • 30 граммов твердого сыра.
  • Кофе или чай.

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

  • Тушеная куриная грудка.
  • Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

  • Семга на пару или отварная.
  • Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

  • Омлет из трех яиц.
  • Салат из свеклы.
  • Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

  • Жареная телятина.
  • Тушеные кабачки.

Ужин

  • Тунец.
  • Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Завтрак

  • Яйцо в любом виде.
  • Лосось, запеченный с овощами.
  • Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

  • Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

  • Салат из морепродуктов – 150 граммов.
  • Огурец.
  • Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
  • Кофе или чай.

*Перекусить можно выпить белковый коктейль.

Обед

  • Любое запеченное мясо.
  • Овощной салат с маслом.

Ужин

  • Креветки на гриле.
  • Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
  • Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

  • Свиной стейк.
  • Немного тушеных овощей.

Ужин

  • Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

  • Яичница из 3 яиц с сыром.
  • Салат из зелени.
  • Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

  • Тушеная говядина или телятина.
  • Брокколи на пару или отварная.

Ужин

  • Стейк из лосося.
  • Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Завтрак

  • Копченый лосось.
  • Тушеные томаты.
  • Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

  • Жареная свинина.
  • Овощи отварные или тушеные.

Ужин

  • Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.

Кето-диета: меню с рецептами для всех

Омлет с сыром, грибами и беконом

Завтраки из яиц – главная фишка кетогенной системы питания. Приготовьте этот необычный омлет для всей семьи, он насытит, даст энергию и хорошее настроение на целый день.

Компоненты
  • Бекон – 50-60 граммов.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Грибы – 40 граммов.
  • Сыр твердый – 30 граммов.
  • Оливковое масло – 10 граммов.
Приготовление

Грибы почистите, замочите в соленой воде на десять минут, промойте. Нарежьте тонкой соломкой. Взбейте венчиком пару яиц, вылейте их на заранее разогретую, смазанную маслом, сковородку. Туда же отправьте грибы. Бекон накрошите небольшими кубиками, добавьте к омлету. Сверху натереть сыр на средней терке, дать расплавиться.

Салат из шпината с орехами и сыром

Салаты должны присутствовать в рационе почти любой диеты, в особенности такой низкоуглеводной, как кетогенная.

Компоненты
  • Свежий шпинат – 140-160 граммов.
  • Сыр твердый на выбор – 50 граммов.
  • Бекон – 50 граммов.
  • Орехи на выбор – 30 граммов.
  • Масло кокосовое или оливковое для заправки.
Приготовление

Шпинат вымыть под проточной водой, нарезать полосками или просто порвать руками. Бекон нарезать кубиками. Разогреть сковородку с маслом и обжарить его до золотистого цвета. Сыр натереть на крупной терке или мелко нарезать полосками (соломкой). В глубокой емкости смешать все ингредиенты. Допускается добавлять любые специи и соль по вкусу.

Крем-суп: брокколи и карри

Такой легкий супчик, способный дать массу энергии, подойдет для новой системы питания. Он хорошо насыщает, но не перегружает ЖКТ. Он хорошо впишется в меню для начинающих кето-диету, кто только привыкает к новому рациону.

Компоненты
  • Капуста брокколи –400 граммов.
  • Бульон из курицы – 1 литр.
  • Сливки (35%) – 1 стакан (200 граммов).
  • Твердый сыр – 50-80 граммов.
  • Масло сливочное (Гхи) – 30-40 граммов.
  • Карри – 1 столовая ложка с верхом.
  • Лук-порей или обычный – 1 штука.
Приготовление

Лук-порей вымойте, нарежьте колечками, зеленую часть мелко порубите. На дно выбранной кастрюльки выложите сливочное масло, растопите его на среднем огне. Бросьте туда же лук, пассеруйте минуты 3-5. Добавьте туда же, заранее приготовленный, куриный бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь.

Брокколи разберите на отдельные соцветия, уложите в кипящий бульон, добавьте порошок карри. Добавьте интенсивность конфорки. Дождитесь закипания, варите на среднем огне 15-25 минут, пока капуста не размягчится.

Снимите кастрюльку с огня. При помощи блендера протрите суп. Если этого устройства нет, можно протереть овощи через сито, а потом снова смешать с бульоном. Сыр потрите на терке, смешайте со сливками и потихоньку вводите в суп, постоянно его взбивая. Когда получится кремообразная масса, ее можно украшать зеленью и подавать к столу.

Роллы из индейки

Яйца, бекон и сыр сам по себе быстро надоедают. Потому можно разнообразить меню кето-диеты на 1500 ккал этим оригинальным, но очень вкусным блюдом. Вкус его получается насыщенным, слегка острым, пикантным.

Компоненты
  • Запеченное филе индейки – 450 граммов.
  • Сыр сливочный – 150 граммов.
  • Огурец – 2 штуки среднего размера.
  • Авокадо – 1 штука.
  • Перец болгарский – 1 штука.
  • Майонез (нежирный) – 1 столовая ложка.
  • Чеснок – 1 зубчик.
Приготовление

Сливочный сыр заранее достаньте из холодильника, дайте постоять минут 15-20 при комнатной температуре. Выложите в глубокую мисочку и взбейте миксером до получения кремообразной консистенции. Чеснок натрите или выдавите специальным приспособлением в сыр.

Авокадо разрежьте на две половины, очистите от кожицы, разомните вилкой, полейте лимонным соком. Перец и огурчики нарежьте тонкими полосками, а затем половину мелкими кубиками. Сложите кубики это в миску с сыром и чесноком, взбивайте блендером на высоких оборотах.

Индейку нарежьте тонкими ломтиками, на каждый кусочек выложите густой сырный соус, несколько ломтиков огурца и перца. Сверните индейку в виде роллов, чтобы начинка получилась внутри. Для удобства можно сколоть рулетики зубочистками или связать стрелками зеленого лука.

Лосось с пряными травами

Эта рыба принадлежит к жирным сортам, потому в рационе при кето-питании ей самое место. Такое блюдо лучше подходит для завершения дня, то есть на ужин. Есть его можно несколько дней или накормить всю семью, блюдо рассчитано на четыре порции.

Компоненты
  • Лосось (филе) – 900 граммов.
  • Масло сливочное (Гхи) – 200 граммов.
  • Шампиньоны или вешенки – 150 граммов.
  • Соевый соус – 130 граммов.
  • Кунжутное масло – 120 граммов.
  • Зеленый лук – 50 граммов.
  • Чеснок (тертый) – 1 чайная ложка.
  • Орегано – 1 чайная ложка.
  • Имбирь (молотый), розмарин, базилик – по 0.5 чайной ложки.
  • Тимьян – 0.25 чайной ложки.
Приготовление

Все специи и пряности берутся в сухом виде, смешиваются с кунжутным маслом, добавляется соевый соус. Филе лучше всего разделить на 2-4 кусочка и выложить в рукав для запекания кверху кожей, залейте смесью трав. Закрутите края рукава, уложите в холодильник на два-три часа, чтобы рыба замариновалась.

Духовку разогрейте до 180 градусов по шкале Цельсия. Противень выстелите фольгой. Достаньте лосось из рукава и переложить на фольгу, залейте остатками маринада, промажьте со всех сторон смесью трав. Поставьте в духовку на десять-двадцать минут.

Грибы и лук нашинкуйте как можно тоньше. Разогрейте на среднем огне сковородку со сливочным маслом. Обжарьте нарезанные заготовки до золотистого цвета. Достаньте рыбу из духовки, выложите на нее грибы, запекайте еще 5-10 минут.

Чизкейк с лимонным вкусом

Всем хочется вкусняшек, даже тем, кто сидит на диете, пытаясь согнать избыточные килограммы. Потому не надо забывать о десертах, ведь для такой системы питания они тоже предусмотрены. Его не нужно будет запекать, варить или жарить, но понравится он большинству.

Компоненты
  • Сливочный сыр (мягкий) – 200 граммов.
  • Сливки (высокой жирности) – 0.25 стакана (50 граммов).
  • Лимонный сок – 1 столовая ложка.
  • Стевия (в жидком сиропе или разведенная с каплей воды) – 1 чайная ложка.
  • Цедра лимона – 0.5 чайной ложки.
  • Ванилин – на кончике ножа.
Приготовление

В глубокой мисочке смешайте сливки и сыр. Взбивайте массу миксером или блендером до получения консистенции крема. Добавьте подсластитель, цедру лимона, сок, ванилин и продолжите взбивать.

Выложите массу по небольшим креманкам или формочкам для кексов. Свои чизкейки установите в холодильник на 2-4 часа. Употреблять такой десерт можно сразу, но лучше, дождаться, пока ингредиенты «натянутся» друг другом, передадут запах.

Адаптация мужчин и женщин к новому рациону

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Сразу же включится в процесс получится едва ли, а предложенное выше меню предназначено для уже имеющих опыт спортсменов, практикующих умеренные нагрузки. Рацион для тех, кто только начал, может отличаться, в зависимости от гендера и целей, которые вы перед собой ставите.

Кето-диета: меню для мужчин

Понедельник
  • Завтрак: яичница (3 яйца) с беконом, белковый коктейль.
  • Обед: яйцо-пашот, жареная куриная грудка.
  • Ужин: салат из капусты и огурчика, жареная семга.
Вторник
  • Завтрак: омлет с беконом.
  • Обед: стейк любой прожарки, отварные яйца.
  • Ужин: запеканка из рыбы.
Среда
  • Завтрак: яичница-глазунья (3 яйца), ветчина, сыр твердый.
  • Обед: говяжья отбивная, салат из яиц, зелени и легкого майонеза.
  • Ужин: рыба (тунец, лосось) запеченная.
Четверг
  • Завтрак: куриная грудка отварная, яйца.
  • Обед: отбивная из курицы с грибами и сырным соусом.
  • Ужин: паровая морская рыба.
Пятница
  • Завтрак: омлет с зеленью и ветчиной.
  • Обед: жульен из грибов, стейк любой прожарки по вкусу.
  • Ужин: индейка в духовке с сырным соусом и брокколи.
Суббота
  • Завтрак: яичница с грибами и ветчиной.
  • Обед: телятина на пару.
  • Ужин: лосось в духовке, любые овощи.
Воскресенье
  • Завтрак: куриные котлеты, омлет.
  • Обед: отбивная из свинины с твердым сыром.
  • Ужин: телятина, тушенная с шампиньонами.

Кето-диета: меню для женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин
Понедельник
  • Завтрак: омлет с ветчиной и грибами.
  • Обед: рыба запеченная, огурец.
  • Ужин: Отбивная из курицы с сыром.
Вторник
  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: Биточки из телятины.
  • Ужин: рыбная котлета на пару (лосось, семга, тунец).
Среда
  • Завтрак: ветчина, отварное яйцо вкрутую.
  • Обед: мясо курицы на гриле.
  • Ужин: паровая говядина.
Четверг
  • Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
  • Обед: лосось с пряными травами в духовке.
  • Ужин: мясные тефтели, огурец.
Пятница
  • Завтрак: вареные яйца, твердый сыр.
  • Обед: салат с сыром, рыбная котлета.
  • Ужин: курица на гриле или в духовке.
Суббота
  • Завтрак: омлет или яичница.
  • Обед: уха из речной рыбы с филе.
  • Ужин: котлетка из тунца, овощной салат с маслом.
Воскресенье
  • Завтрак: вареные яйца, ветчина, сыр, орехи.
  • Обед: запеканка из рыбы и грибов.
  • Ужин: ролы из индейки, чизкейк с лимоном.

Меню для сушки

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Качественное и разнообразное меню для кето-диеты для мужчин и женщин

Безуглеводная диета, какой и является кетогенная, хорошо подходит для сушки. То есть, она поможет качественно сжечь лишние жировые прослойки, чтобы сделать рельеф мышц более объемным, хорошо видимым. Представленный рацион разделен на четыре приема пищи: завтрак, обед, ужин и перекус за час-два до сна.

Понедельник
  1. Яичница, йогурт (нежирный).
  2. Куриная грудка в духовке, творог.
  3. Сельдь, запеченная с зеленью, тверды сыр.
  4. 200 граммов кефира, орешки (лесные).
Вторник
  1. Омлет, творог со сметаной.
  2. Запеченная индейка, зеленые овощи гриль.
  3. Риккота, стейк из лосося на гриле.
  4. Биойогурт, орешки (кедровые).
Среда
  1. Хек, навага, или минтай на пару, йогурт.
  2. Ребрышки телячьи тушенные, салат с зеленью, сыром фетой или соленой брынзой.
  3. Ветчина, орехи.
  4. Ореховое ассорти (фундук, арахис, грецкие).
Четверг
  1. Отварные яйца.
  2. Котлеты из свинины с сыром, огурцы.
  3. Отварная сельдь или ставрида.
  4. Творог со сметаной.
Пятница
  1. Мягкий сыр, томаты.
  2. Индейка с зелеными овощами в духовке.
  3. Паровая горбуша, яйца отварные.
  4. Биойогурт, горсть арахиса.
Суббота
  1. Нежирный сливочный сыр с творогом.
  2. Яичница с грибами, беконом, огурцы, капуста.
  3. Форель в духовке в фольге, твердый сыр.
  4. Фундук, томатный сок с солью.
Воскресенье
  1. Яичница с беконом, сыр, кефир или ряженка.
  2. Свиные тефтели.
  3. Ветчина, творог с солью.
  4. Салат из огурчиков и томатов.

Надо учитывать, что даже самым здоровым людям, во время кето-диеты придется уделить внимание получению витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Эта система питания подразумевает принятие разных комплексов, которые легко купить в аптеке. Однако предварительно нужно посоветоваться с доктором, он, как никто другой знает, что может потребоваться вашему организму.

www.fitnessera.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о