Сколько подходов и повторений делать в жиме лежа?
Мы продолжаем отвечать на самые популярные вопросы новичков по теме тренировок в зале. И сегодня рассмотрим очередной такой вопрос, а именно – сколько подходов и повторений необходимо выполнять в жиме штанги лежа? Данный вопрос может показаться глупым для опытных атлетов, однако для новичков он весьма актуален.
Начнем с того, что количество подходов, повторений и величина рабочего веса зависят от ваших целей тренировок. Это может быть увеличение силы, рост мышц или повышение выносливости. Не будем вдаваться в дебри особенностей тренировки каждого из этих параметров, а представим общую таблицу оптимального количества подходов, повторений и величины рабочего веса в жиме лежа, в зависимости от тренировочных целей.
Таблица – «Оптимальное количество подходов, повторений и величина рабочего веса в жиме лежа»
Пояснение к таблице:
- Интенсивность (%РМ) – интенсивность (рабочий вес) жима лежа, измеряемая в процентах к вашему разовому максимуму (%РМ).
| Цель тренировки | Количество подходов | Количество повторений | Интенсивность (% РМ) |
|---|---|---|---|
| Выносливость | 4 | ≥ 12 | ≤ 67% |
| Рост мышц | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Сила | 4-5 | ≤ 6 | ≥ 85% |
Таблица составлена на основе данных — NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.), 2008.
понятие, формула, как увеличить вес
В спортивном зале имеется большое количество ресурсов для качественной проработки мышц и кому-то потребуется 5 подходов, а есть люди что и 1 достаточно будет.
Главное – это настроить себя на отдачу от тренировки и следить за состоянием здоровья, чтоб не было травм мышц..
Подходы в жима лежа
Первые два подхода необходимо делать с малым весом. Это разогревает мышцы и качественно их прорабатывает. Затем идёт этап накачки – самый важный этап. В нем следует постоянно стремиться к увеличению веса. Второй рабочий подход – силовой и в нем следует сделать меньшее количество сетов. Но нужно постараться максимально проработать этот этап.
Последний третий силовой подход – рывок воли. Делается максимальное количество раз со сниженным весом для того, чтобы заполнить мышцы кровью.
Количество подходов:
- Разогревающий – 60 кг, на 10 повторов.
- Основной, рабочий – 80 кг, 10 попыток.
- Второй рабочий – 80 кг, 6-8 заходов.
- Последний – 60 кг, на 5-6 повторов.
В дальнейших упражнениях мы уберём первые два этапа.
Сколько делать жим лёжа на 20 кг
Возникает логичный вопрос, почему следует делать несколько повторов упражнений? Для того чтобы почувствовать свои мышцы во время работы, следовательно рассчитать нагрузку для качественной проработки. Количество подходов варьируется от цели тренировки. Пожалуй, проще представить таблицу, в которой будет наглядно представлено система для каждого отдельного случая.
Формула жима
|
Цель тренировки |
Количество подходов |
Количество повторение |
Интенсивом % РМ |
Выносливость |
4 |
12 |
67-85 |
|
Рост мышц |
3-4 |
6 |
67-85 |
|
Сила |
5 |
12 |
85 |
Преодоление предела
Во время работы со штангой многие замечают момент, когда наступает максимальный предел. Обычно после этого вес дальше не увеличивается, как бы ты не старался.
Всего в нем насчитывается 8 фаз:
- STRT – гриф находится а состоянии покоя, а руки целиком выпрямлены;
- MXVL – в этот момент гриф с наибольшей скоростью стремится вниз;
- MXAL – гриф с наибольшим ускорением стремится вниз;
- CHST – спускается до грудных мышц;
- MCAR – первый местный максимум;
- MNAR – первый минимум, после достижения грудных мышц;
- MNVR – первый локальный минимум в нижней позиции;
- END – конец упражнения.
Так как увеличить жим штанги:
- В первую очередь стоит запомнить, что делать это можно только в первой фазе и затем этот вес доводить вплоть до 9 и в несколько подходов.
- Имеет смысл пользоваться собственной техникой выполнения. У каждого человека индивидуальная анатомия и со временем техника видоизменяется.
- Развивать отстающие мышцы — следует первым делом. Скорей всего не возможность увеличить нагрузку кроется именно здесь.
- Работа в тренажере Смита. Гриф в нем двигается ровно, в итоге получается абсолютно правильная прокачка мышц.
- Техника «грудной мост» позволит грамотно распределить нагрузку.
При правильном выполнении жим лежа может принести очень хороший результат и помочь в успешной прокачке грудных мышц.
Жим на количество повторений | PowerLifting | Do4a.com
Тренировки русского жимаБегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну максимум две соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.
Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.
Самой сложной является подготовке к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.
Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.
Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мой рекомендации это только возможный вариант.
Итак, чтобы набрать силу нужно подобрать грамотную систему для роста силы. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.
Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это во-первых травмоопасно, а во-вторых изнашивает нервную систему, а в третьих бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.
После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.
Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.
Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:
Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
Интервальный жим с уменьшением веса.
Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
Жим с паузами на груди 5-10 сек.
Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.
Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.
Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.
А вот легкие номинации 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.
Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90 килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140 килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель, и тем более не ключ к победе.
В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.
Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.
4 проверенных приема для прогресса в жиме штанги лежа
Жим штанги лежа — общепринятый индикатор силы спортсмена. Если хотите наращивать рабочие веса, включите эти приемы в свою программу тренировок.
Автор: Роджер Локридж
За последние годы в мире силового тренинга многое изменилось. Но многое осталось неизменным. Для большинства атлетов, при всем уважении к приседаниям, становой тяге и другим крутым упражнениям, жим штанги лежа остается главным индикатором лифтерского мастерства. Подъем груженой блинами штанги — эта картина мотивирует всех без исключения, от зеленых новичков до матерых ветеранов тренажерного зала.
Если ваша цель — прогресс в жиме лежа, вы можете проверить на себе всевозможные мудреные программы тренировок. Но перед этим попробуйте эти четыре приема, которые помогли тысячам спортсменов навесить на штангу больше блинов.
Прием 1. Кластерные сеты
В кластерном подходе вы поднимаете тяжелую штангу несколько раз, берете короткую паузу и делаете еще несколько повторений. Заставляя мышцы ворочать более тяжелые веса, чем те, к которым они привыкли, кластерные сеты вызывают мышечную перегрузку и запускают механизмы силовой адаптации. Представьте себе, что это экстремально силовой вариант тренинга отдых-пауза.
Чтобы выполнить кластерный подход, разогрейтесь, а затем нагрузите штангу весом, с которым осилите 4-5 повторений. Сделайте 3 повтора. Это ваш первый «кластер». Повесьте штангу на упоры после третьего повторения и отдышитесь в течение 20-25 секунд. После этого сделайте еще три повторения и возьмите такую же паузу. Повторите это еще 1 или 2 раза, и подход можно считать завершенным.
Как это работает? Вы только что выполнили 9-12 повторений с идеальной техникой с весом, с которым в обычной ситуации сделали бы 4-5 повтора — и последний, скорее всего, строгие судьи вам не засчитали бы. Ничего себе добавка! В конечном счет этот добавленный объем нагрузки трансформируется в рост силовых возможностей и резкий скачок одноповторного максимума.
Прием 2. Форсированные повторения
Есть несколько способов заставить ваше тело делать больше повторений, чем ему по силам в обычной ситуации. Кластеры — первый прием, второй — форсированные повторения.
В форсированных повторах вы выполняете негативную фазу (опускаете штангу), а страхующий помогает вам в эксцентрической фазе подъема рабочих весов. Только убедитесь в том, что ваш напарник помогает поднимать штангу, а не делает тягу в наклоне в комбинации с силовыми шрагами, вытаскивая снаряд вместо вас!
Придерживайтесь следующей схемы: возьмите вес, с которым обычно делаете подход из пяти повторений, и добавьте 2 форсированных повторения в конце. Если вы сделаете 2 форсированных повторения в трех подходах, получите на 6 повторов больше обычного. Экстра повторы равносильны сверхурочной работе, увеличению тренировочного объема и развитию силовых показателей.
Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании первого и второго приема, позвольте мне дать вам простой совет. Избегайте соблазна комбинировать различные приемы высокоинтенсивного тренинга. НЕ делайте форсированные повторения в один день с кластерными подходами. Чередуя кластеры и форсированные повторения на последовательных силовых тренировках, вы сможете извлечь максимум из каждого приема.
Прием 3. Темповой тренинг на скорость
Иногда сила — это не только максимальный вес, который вы способны поднять, но и скорость, с которой вы перемещаете снаряд. Многие пауэрлифтеры посвящают целые тренировочные сессии повышению скорости, поднимая легкие снаряды весьма специфическим способом.
Чтобы интегрировать этот прием в свою тренировочную программу, нагрузите штангу на 45-55% от своего одноповторного максимума. Да, снаряд покажется легким, но так и задумано. Опускайте вес подконтрольно, а поднимайте вверх так быстро, как только можете. Позитивная фаза движения должна превращаться в мощный и взрывной жим. Можете сделать в таком ключе пару, тройку или четыре повторения, но не больше. Передохните 30-45 секунд, после чего повторите подход.
Сделайте от 6 до 10 таких подходов, в зависимости от имеющегося у вас времени и объема нагрузки, запланированного на данную тренировку. Опять-таки, не пытайтесь объединить эту стратегию с другими. Это должна быть отдельная тренировка через 3-4 дня после тяжелого жима лежа.
Прием 4. Жим на скамье с положительным наклоном
Некоторые считают, что жим штанги на скамье с положительным наклоном (головой вверх) не влияет на жим на горизонтальной скамье. Возможно, в их случае так и есть, но существует немало других примеров. Многие спортсмены скажут вам, что жим на наклонной лавке — лучший помощник для увеличения результатов в жиме штанги на горизонте.
В своих тренировках груди используйте наклонный жим в различных вариациях: от тренировки к тренировке меняйте угол наклона, чередуйте жим штанги головой вверх с поочередным жимом гантелей. Если в жиме на горизонтальной скамье вы брали большой вес, на наклонной работайте с большим количеством повторений. Или в течение нескольких недель делайте тяжелый жим на наклонной скамье, а горизонт используйте на закуску в качестве многоповторного вспомогательного движения.
Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что использование различных углов и разных снарядов — отличный способ удивить мышцы, а заодно удивить себя, когда в следующий раз будете тестировать свой одноповторный максимум в жиме штанги лежа.
Читайте также
Ответы@Mail.Ru: жим лежа на силу
Пока ты не дойдёшь до того результата, который ты делал год назад (до того как перестал тренироваться) , иными словами пока ты не восстановишься, не важно сколько повторений ты делаешь в подходе. Мышцы «по памяти» стремятся набрать былую силу. Поэтому у тебя сейчас так быстро растёт сила в жиме. А после того, как ты полностью восстановишься делай либо один и тот же вес на 5-6 повторений, либо лесенку 8-6-5-3-1. Три подхода мало. Надо минимум 5 подходов. А так, НЕТ чёткого разграничения между силой и массой. В месте с массой растёт и сила, и наоборот. 5-6 повторений в подходе это оптимальный вариант для того и для другого. Больше 6 повторений — преимущественно влияет на массу, меньше 6 повторений — преимущественно на силу. Чтобы жим не тормозил, меняй программу жима раз в пол года. А на счёт сколько раз в неделю: 2 раза. Один день жмёшь на горизонтальной скамье, потом добиваешь жимом гантелей, разводкой или кроссовером. Другой день жмёшь на наклонных скамьях.
5-8 повторений делай, 4 подхода. на силу. если можешь вес выжать 8 раз увеличь на 5 кг. качать грудь можно в неделю 2 раза. например понедельник-четверг. чаще вряд ли можно, просто не успеет восстановится.
чисто для информации, в вашем возрасте лучше так не рваться в веса, порвете суставы. качая грудь вы должны качать спину иначе плечи завернет внутрь. кстати сила в большей степени зависит от длины рук, а не от качества тренировок. раз вы рвете 100, руки у вас достаточно длинные, чтобы порвать суставы. пока лучше на этом и остановиться до 20 лет или до свадьбы, в зависимости от того, что наступит раньше.
Жим лёжа нужно делать не чаще одного раза в неделю! Не больше 3-х рабочих (!) подходов, в рабочих подходах 6-3 повторения.
3 подходов вполне хватит. До 6 повторений. И да, с запредельными для себя весами. Помимо этого, попробуй отдельно тренировать трицепс и верх груди. Вырастут результаты в жиме.
вам нада чситейшую программу паурлифтероф там все написано все описание в каких вариацаия и как лучше читайте сайты паурлифтеров а не ББ
1 трен в неделю. 1 сет до отказа.
чтобы много жать надо много жать, я тренирую жим 5 раз в неделю и плюс еще ОФП и плюс спецуха. Вот примерный план1 неделя с 1 день (утро) 1.Приседания50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2.Жим лежа50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27) 3.Грудные м-цы 10рХ5п. 4.Жим ногами5рХ6п. Итого: 52 подъема 1 день (вечер) 1.Жим лежа55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (22) 2.Приседания50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33) 3.Жим лежа50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (26) 4.Трицепсы на блоке10рХ5п. 5.Приседания в тренажере5рХ6п. Итого: 81 подъем Всего за день: 133 подъема 2 день (вторник) Отдых 3 день (утро) 1.Тяга с плинтов60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ4п (24) 2.Жим лежа50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (26) 3.Грудные м-цы10рХ5п. 4.Жим ногами4рХ6п. 5.Пресс15рХ4п. Итого: 50 подъемов 3 день (вечер) 1.Жим лежа50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32) 2.Тяга55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20) 3.Жим лежа55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24) 4.Трицепсы на блоке10рХ5п. 5.Приседания в тренажере5рХ5п. Итого: 76 подъемов Всего за день: 126 подъемов 5 день (утро) 1.Приседания50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24) 2.Жим лежа 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ7п (27) 3.Грудные м-цы10рХ5п. 4.Отжимания на брусьях6рХ6п. 5.Жим ногами5рХ6п. Итого: 51 подъем 5 день (вечер) 1.Жим лежа55% 4рХ1р, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (22) 2.Приседания50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24) 3.Жим лежа50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (23) 4.Приседания в тренажере4рХ6п. 5.Наклоны в тренажере8рХ4п. .
Сколько раз в неделю делать жим лежа? Оптимальная методика.
Прогресс в жиме лежа является ключевым фактором эффективности тренировок практически для всех начинающих атлетов. Всегда хочется жать больше других и хвалиться тем, что всего за пару месяцев тренировок пожал внушительный вес. Однако в рамках данной статьи мы не будем рассматривать правильность или неправильность такого подходы, а разберем наиболее актуальный для новичков вопрос – сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?
Цели как основа построения тренировок
Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» — не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.
Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.
Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)
Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.
При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.
Цель: рост силы в конкретном упражнении (упражнениях)
Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.
При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.
Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.
Выводы статьи
Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.
Важные аспекты в тренеровке жима лежа. | PowerLifting | Do4a.com
По просьбе администрации сайта do4a.net и некоторых интересующихся людей, я решился написать статью про жим штанги лежа, разобрав в ней на мой взгляд самые важные аспекты, которые помогут стабильно прогрессировать и увеличить ваш результат в этом упражнении. Для одних данная статья может показаться обыденной и неинтересной, а кто то другой наоборот найдет целый клад знаний, который возьмется себе на вооружение и будет применяться в дальнейшем на практике.И так начнем, я буду поочередно, в логической последовательности выделять те моменты моменты на которых хотел бы заострить ваше внимание и давать им подробное объяснение, опираясь в своих мыслях на прочитанный мною материал из книг, других статей,
фильмов, общения с именитыми жимовиками на форуме powerlifting.ru и личной практики всего вышеперечисленного.
1) Если вы хотите понастоящему мощьный жим и справляться с большими весами, то помимо грубой физической силы вам нужно развивать и скоростные качества. Именно начальная скорость в жиме играет очень важную роль, чем быстрее ускорение штанги в самом начале движения, тем будет больше энерция, чем больше энерция, тем быстрее будет двигаться штанга, чем быстрее двигается штанга, тем меньше тратится сил на ее подъем.
а)Для того, чтобы развивать эту самую скорость, можно делать следующую вариацию жима лежа:
-Жим 50-60% от максимума + цепи или же резиновые жгуты. Само упражнение выполняется в зрывном стиле, 10-12 подходов на 3 повторения, отдых между подходами делается 30-60 секунд. Повторюсь, тут самое главное отработать все повторения во всех подходах с максимально высокой скоростью, чтоб аж штанга вылетала вверх, именно тогда от этого упражнения будет толк!
Так же можно после основной работы снять цепи и сделать теже 50-60% на максимальное количество повторений, вы почувствуете, что веса в ваших руках как будто и нет, это и есть развитие скорости,ну а хули вы хотели… Лично я увидел, чтото наподобие в фильме Луи Симмонса, попробывал на практике, почувствовал, что жать стало намного легче и использую по сей день.
б)Для того чтобы развить силу в данном движении, помимо тяжелых жимовых многие люди включают в свой тренеровочный план следующие фишки:
-Синглы. Это на мой взгляд очень серьезное упражнение для развития силы, синглы не наращивают мышечную массу, они заставляют работать уже имеющиеся мышцы с повышенным КПД. Другими словами мы тренеруем мозг давать более сильный нервный импульс по нервным волокнам, которые иннервируют данные мышцы.
На практике это делается следующим образом: берется вес около 85-90% от вашего максимума и выполняются 2-3 подхода на 1 раз, синглы ставятся после основной проделанной работы.
Я делаю немного иначе, ставлю их вконце тяжелых и средних тренеровок, прибавляя вес к рабочему с учетом на то, что я смогу пожать его быстро и без особого труда на 1 раз. НЕ ПУТАЙТЕ СИНГЛЫ И ПРОХОДКУ,ЭТО ДВЕ РАЗНЫЕ ВЕЩИ. Рекомендую делать отдых между этим упражнением в 5-7 дней.
-Жим на ММВ (медленные мышечные волокна): суть сего изобретения состоит в том,что спортсмен берет вес примерно в 40% и работает 30 секунд в постоянной статической нагрузке. Это достигается следующим образом, штанга должна не доводиться до груди примерно на 5 см, а в конечной точке руки не должны выпрямляться в полную длинну, не доходя до верхней точки 5-10 см.
Работа должна идти в небыстром темпе и именно в этом диапазоне движения ( если непонятно написал, то прогуглите в интернетах и там вам Грачев на видео все доходчиво объяснит). Лично мне это упражнение не понравилось, но его в своих подготовках использует Дядя Вова и говорит, что это нереально крутая тема, нусс… есто его мнение.
в)Работа на укрепление связок(в основе лежит статическая нагрузка), на мой взгляд очень важный компонет в развитии силы, чем больше и крепче ваши связки, тем с более великим весом вы сможете справиться! И без них никакие объемы вам не помогут, заебали! Объемы будут решать только в том случае, если они у вас прикрепленны стальными тросами к кости! Для достижения этой цели используют следующее подспорье:
-Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение, но эффективное. Метод позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах.
Делается это так: на штангу устанавливается вес 105—110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, самостоятельно опускается
на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги! Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания
штанги ее изо всех сил помогает поднять ваш подстрахуй.
Сил на самостоятельный подъем, если негатив выполнен добросовестно, оставаться не должно совсем! И так два подхода по одному повторению, не более! Делается такое чудо 1 раз в две недели, если переборьщить то вы нахрен порветесь или перетренеруетесь, так что осторожно с ними! Я применял это упражнение и скажу одно руки и грудные трещат по швам… а на следующий день ваши связки просто охуевают, ну раз охуевают значит крепнут!)))) Так что одобренно!)
-Срыв штанги со стоек. Наверное полезное упражнение=)))) В мышцах и сухожилиях существуют рецепторы-анализаторы нагрузки, они работают как ограничители скорости в машинах, то есть не дают мышцам работать на 100%, и в ходе тренировок вы приучаете эти рецепторы к большему весу, и собственно это путь к увеличению силы. Кроме того,
это тренировка связок и сухожилий, которые играют огромную роль. Ведь какой бы большой и сильной не была мышца, она не разовьет той силы, которую не способно
выдержать ее сухожилие.
Выполняется следующим образом: берется 120-130% и срывается со стоек, удержание в таком положении длится от 10 до 15 секунд, за ето время ваши руки будут трещать и вам будет хуево, но зато у вас будут в недалеком будующем крепкие связки… наверное… Было время когда это упражнение делал каждую тяжелую тренеровку, но оценить его значимость на все 100% не могу, так как прогресс шел и без него, с ним тоже шел, так что хз, но как разнообразие в тренеровках это самое то!
-Жим с уступательным движением. Нереально классное упражнение, его даже делает сам Сарычев, узнал ето я после того, как его практиковал около двух месяцев, гений хуле !)
Суть тут в следующем: вес не должен быть нереально большим, штанга должна идти до груди примерно 5 секунд, не меньше и подъем совершается самостоятельно, без помощи
подстрахуя. Самые сложные секунды когда штанга идет в непосредственной близи от груди там и заостряем внимаение,а верхнюю фазу можно пройти и побыстрее. Мне это упражнение пришлось по душе сразу же и от него я чувствую реальную прибавку!
Лично я добавляю к нему еще и паузу, из этой комбинации получается нереально адовая вещь!)))
p.s. в одну тренеровку можно включать только одно из этих упражнений, два или более будет перебор и вы тупо загоните себя в тупик! Также на связки можно заебенить на блоке
трицепс небольшим весом на 35-45 раз,в неполной амплитуде, я делаю и руки становятся жоще с каждым днем, если считаете,что я полоумен и идиот то это ваше право,
я говорю лишь свое мнение исходя из личной практики.
2) Разберем какие фазы движения выделяют в жиме лежа и как их можно подтянуть при помощи различных упражнений. Выделяют срыв штанги с груди и её дожим, между ними находится мертвая точка, не у всех, но все же она есть.
а) Если у вас плохой сры, то вам необходимо взять на заметку следующие упражнения:
-ЖИм с паузой на груди.Пауза может быть от двух до трех секунд, более длинной ее делать не следует, так как может лопнуть голова. Пауза делается на задержанном дыхании, при полном напряжении мышц. Жим с паузой можно применять в своей программе на рабочих подходах, либо после своей проги, сделать два сингла с паузой. Когда я начал включать данное упражнение,я почувствовал бешенный скочок в результате, а именно в срыве штанги с груди.
Если сочетать это упражнение со скоростными жимами, то получится нереальная связка и будут идти хорошие результаты, так как появится начальная скорость движения от которой и будет зависит дальнейший результат. Может конечно со мной не согласиться, но я выражаю исключительно свое мнение.
-Жим в силовой раме с использованием цепей. Тоже нереально крутое и универсальное упражнение, которое помимо срыва увеличивает крепкость связок, тренерует дожим, срыв и прохождение мертвой точки. Это упражнение выполняется следующим образом, ставится лавка в силовую раму и регулируем высоту стоек таким образом, чтобы штанга не доходила до груди примерно 5 см, вешаем цепи,чтобы они лежали на полу, так будет больше пользы, так как нагрузка будет расти постоянно и жмем.
Что важно: в этом упражнении, жим начинается с расслабленного положения, поэтому надо вытерпеть некоторое время, требуемое для включения всех мышечных групп, и если вы уперлись, а вес ни с места, не отчаивайтесь! Терпим и штанга поползет. Опускать вес надо плавно, и внизу снова расслабиться и тд. После такой вздрючки буду болеть титечки несколько дней,но это того стоит! Застой и вякая другая шляпа пробивается в раз, а если у вас нету застоя, то разнообразие в тренеровках вм не помешает и от него будет только лучше.
б) Если у вас страдает додим, то вам читать ниже.
-Жимы с бруска. Высота бруска меняется и ставится индивидуально, я предпочитаю, чтобы расстояние от груди и конца бруска было 10-15см, а делать его с обычной штангой или же с цепями или резинками это личное дело каждого, кому как нравится. Бытует такое мнение, что дожимы нужны только для спортсменов которые выступают в экипировке, а для б/э жимовиков они не нужны. Тут я точно утверждать не могу, но Б.И. Шейко настаивает на том, что это незаменимое упражнение в любой подготовке на жим. Еще известно, что на Битву чемпионов,которая пройдет 30.06.2012г. Кирилл Сарычев под руководством Шейко ебашит эти самые дожимы, а также жимы с уступательными движениями. Посмотрим что он покажет на помосте и сделаем выводы. =)))
3) Построение плана тренеровок и значение легких жимовых дней.
Самое главное, что хочется отметить в этом вопросе то, какие мышцы больше всего учавствуют в этом движении. Все сугубо лично и я разберу свой вариант, так как много зависит от техники(положение локтей по отношению к туловищу) и моста. Я распределяю нагрузку в своей программе следующим образом: один жимовой день идет акцент
на проработку груди, трицуля в этот день тоже задействуется, только в легкую + на базовом упражнении.
В другой жимовой день хуярим по черному над трицулей,а грудь затрагиваем легонько + так же учитываем нагрузку с базового упражнения. В один из этих дней запихиваем подсобку на дельты, их я ставлю в день груди и ставлю акцент на проработку переднего пучка дельт, ну и немного среднего. А в день трицуль добавляю бицулю,от этого руки становятся более жесткими, нраааавится. В дни между тренеровками жима идет проработка спины и ног, но в один и другой день большее внимание уделяется широчайшим мышцам и задним дельтам. Это вкратце.
Следующий момент котрый заслуживает не меньшего внимания это то, что планируя всю подготовку нужно обязательно расставить дни жима так, чтобы организм мог востановиться между основной работой.Исходя из этого я выделил для себя оптимальную на мой взгляд схему тренеровочного плана: Т-С-С-Л тренеровки жима. На практике это вглядит так: мы выполнили тяжелую тренеровку и заебанные пошли домой, в среду у нас спина, в этот день трицуль и грудь отдыхают, заебись, до следующей жимовой тренеровки 3 дня, на 4-ый день можно спокойно повторить нагрузку и выполнить среднюю тренеровку жима.
Далее идет два дня чичтого отдыха и внось жимовая тренеровка, следующая жимовая тренеровка легкая, она предназначена для потдержания жимовых мышц, накачки в них крови и не более, заебываться на ней НЕЛЬЗЯ! Между С и Л тренеровками стоит день ног => жимовые мышцы так же не заебываются и тут видно, что отдых от последней рабочей (С) тренеровки до следующеей тяжелой составляет 6 дней и за ето время вы полностью востановитесь и сможете хорошенько отъебашить САМУЮ ВАЖНУЮ тяжелую тренеровочку в вашем плане.
-Задняя и средняя дельты, широчайшая, бицуль — стабилизаторы, помогают удерживать штангу и четко контролировать ее во всех фазах движения.
-Трицуль, грудь и передняя дельта — поднимают штангу вверх.
СХЕМА ТРЕНЕРОВОЧНОГО ПЛАНА.
Первый микроцикл , НЕДЕЛЯ -1
1)Понедельник:
—Жим (т): начинаю отсчет рабочих весов примерно от 75-80%, работа начинается в следующем повторном режиме —4х4 , когда пройдет микроцикл(две недели) и начнется следующий, то мы увеличиваем вес от 5 до 10кг и изменяем количество подходов и количество повторений, плавно.
-Жим в силовой раме с цепями или Дожимы с бруска: Если этосиловая рама то выбираем вес, чтобы шло тяжело и спортсмен мог выполнить 2 тяжелых жима. Ну а если вы выбрали дожимы с бруска, то берете вес в районе 100-110% , просите чтобы вам подержали брусок и жмете.
-Жим гантелей (т): берутся тяжелые гантели и работа ведется на 4-6 повторений.
ЭТО ОСНОВНАЯ РАБОТА, дальше подбираете подсобку, я люблю в этот день ставить жимы стоя и махи гантелями.
2)Вторник— отдых
3)Среда: день спины.
-Тяга штанги в наклоне
-Рычажная тяга
-Нижний блок
-Верхний блок
-Трапеция со штангой Тут идет простой кач, работаем в диапазоне от 8 до 10 повторов, акцент в эту тренеровку ставится на широчайшую.
4)Четверг — отдых
5)Пятница — средняя тренеровка жима
-Жим узким хватом: в зависимости от веса на штанге выбираете работу от 4 до 8 повторений.
-Трицуль на блоке
-Трицуль сидя с гантелей
-Бицуль со штангой
-Бицуль с гантелями
6)Суббота и воскресенье — отдых
Первый микроцикл , НЕДЕЛЯ -2
1)Понедельник:
-Жим(ср): В первом микроцикле начинаем отсчет от 65%, работать начинаем в повторном режиме 3х8, в следующем микроцикле так же прибавляем вес и меняем количество повторений и подходов. Пример от 100кг: 65кг 3х8 — первый микроцикл
70кг 4х6 — второй микроцикл и тд.
-Жим с паузой на грули: если в реднем жиме была работа на 8 повторений, то добавляем около 10кг на рабочий вес и делаем парочку подходов с паузой в три секунды.
-Пампинг груди +ее растяжка
-Задняя дельта на «бабочке»
2)Вторник — отдых
3)Среда. День ног и закачки широчайшей
-Присед со штангой
-Жим погаами
-Блоки на ноги
-Подтягивания широким хватом
-Тяга верхнего блока обратным хватом
4)Четверг — отдых
5)Пятница день легкого жима
-Жим(л) — 50% или же жим на скорость с цепями (он описан выше)
-трицепс на блоке(л)
-бицуль (ср)
-махи с гантелями(ср)
-передняя дельта(ср)
6)Суббота и воскресенье — отдых
После отдыха начинается новый микроцикл, в котором мы прибавляем рабочие веса в каждом упражнении.
Еще по времени отдыха между подходами в тяжелой тренеровке… 10 минут! не 2 и не 3 , а 10!!! =))) Цель же не запомпавать мышцу, а пожать запланированный вес и стать сильнее 😉
Есть еще интересные моменты или может, чтото упустил, но печатать надоело =)))) Счастливой тренеровки жима !)
p.s. Ребят, заходим и наблюдаем http://vk.com/granit.prod мне кажется будет интересно + наглядно будут отраженны вышеописанная подсобка. Не стесняйтесь !)