Квадрицепс у девушек: Как приседать чтобы накачать ягодичные мышцы, но не раскачать бедра? И как разбомбить квадрицепс не накачав ягодицы? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

• Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
• Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

• Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
• Поясница удерживается непосредственно на сидении.
• Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
• Следует производить максимальное число повторений.
• После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Как не накачать квадрицепсы — БэбиБлог

Обновлено: 8 июля, 01:25 Самая Счастливая

квадрицепсы

Девчонки, занимаюсь не так давно. полтора месяца+5ый день с Джиллиан. Девочки,но я боюсь накачать квадрицепсы. Какие упражнения противопоказаны в этом случае?? Чем их заменить? Знаю,что выпады вперед как раз их и тренируют , я делаю их с Джилл, но не хочу я этого на своих ногах. Они у меня уже накачаны,больше не хочу! Кто знает,подскажите! фото примеров подкатом

Читать далее →

Супер упражнение для попки!))) Приседание сумо.

Или , в простонародии просто приседания, можно делать с выпадами, а еще супер эффект , если делать скрестные выпады. Пробывала вчера) еле встала))) Кайфффффффф, чувствую каждую ягодничную мышцу и двуглавые бедренные. Рекомендую!!! Тренировка ягодичных мышц для женщин. Быстро накачать красивую выпуклую круглую попу!!! Описание упражнения:  Тренировка ног наиболее важна, так как совершенствуется форма ягодиц, «запускается» процесс улучшения фигуры, жиросжигание. Разумеется, женщине не нужно поднимать огромные веса, но, тем не менее, для достижения прогресса все равно нужно напряженно работать в жимах…

Читать далее →

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ 8-903-588-03-38 BIGARM.RU

Библия фитнеса для девушек: обретение сексуального тела, о котором мечтают все !

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы. Мы утверждаем, что эти опасения напрасны! Нормальный уровень тестостерона у мужчин — 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл). Если мы возьмем…

Читать далее →

Женские мифы о силовых тренировках

Признаться честно, навеяно это последними постами в КС, куда я зашла сегодня случайно, роясь в закладках, и была поражена количеством сумасшествия и глупостей, вываленных в постах и комментах за последние несколько дней. Не припомню такой концентрации бреда за последние пару лет, наверно. Не буду приводить конкретные цитаты и тот феерический бред, который там был — отправную точку (сегодняшний день) я дала. Кому интересно, полистайте от сегодняшней (уже вчерашней) даты и чуть назад. Случайный клик по не удаленной закладке лишь укрепил… Читать далее →

ДЕНЬ 3. Техника выполнения упражнений. Первые упражнения.

Привет всем! ГЛАВНЫЙ ПОСТ Не по теме: я оооочень зла — 3 раза писала длинную хорошую статью и 3 раза из-за глюка написанное пропадало! Теперь по сути. Девочки, сегодня закончился уже 2 день Марафона из 30, а кто-то всё ещё халтурит… Девчоночки, дорогие, ведь никто за вас не придёт к поставленной цели! Это нужно, в первую очередь, именно вам, а не кому-то другому. А без правильной диеты добиться похудения невозможно! Читать далее →

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ 8-903-588-03-38 BIGARM.RU

Библия фитнеса для девушек: обретение сексуального тела, о котором мечтают все !

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы. Мы утверждаем, что эти опасения напрасны! Нормальный уровень тестостерона у мужчин — 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл). Если мы возьмем… Читать далее →

Основные группы мышц. Упражнения.

 Основные группы мышц: — Грудь; — Спина; — Бёдра; — Бицепс; — Трицепс; — Дельты; — Пресс; — Икры; — Трапеции; — ПредплечьяСамые большие: — Грудь- Спина- Бёдра Упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц. — Становая тяга- Жим лёжа- Приседы со штангой- Подтягивания- Отжимания на брусьях- Тяга в наклоне- Жим стоя с плеч- Выпады со штангой и т.д.Базовыеупражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички… Читать далее →

Тренажерочка! Я иду к тебе!

Забросила тренажерку я еще в прошлом году из-за съемок в «перезагрузке». Потом новогодние праздники бесконечные, дни рождения, клубы и просто дни безудержного зажора! А лето-то не ждет… оно идет к нам!!! Как там говорят билдеры: «Кубики по весне считают.» Так вот пора эти кубики будить. Попу подтягивать, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы)))) Все, что было непосильным трудом накачано за лето-осень опало и пропало((( Мои мотивашечки-фитоняшечки!!! Читать далее →

Самые распространённые ошибочные убеждения, которые тормозят вас на пути к фигуре вашей мечты (с)

1. Самый распространённый вопрос – о количестве потребляемых калорий! И каждая девушка почему-то убеждена, что для того, чтобы получить фигуру своей мечты, нужно всё время придерживаться низкокалорийного, низкоуглеводного меню, кушать исключительно всё варёное и приготовленное на пару(как правило эти цифры в пределах 800-1100 ккал). Большинство девушек придерживаются длительное время, а то и годами, низкокалорийного питания, не понимая, что через несколько недель обмен веществ начнёт замедляться, от экстремального урезания калорий! Это полная противоположность желаемого. Поэтому, я всегда напоминаю, что нельзя сидеть длительное… Читать далее →

ПРО ПРИСЕДЫ! Как НУЖНО правильно приседать!

Давно собиралась опубликовать этот пост, потому-что вижу очень частую ошибку начинающих-НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ! Вообще, приседания замечательное упражнение, но только при условии правильного выполнения. И практически все начинающие делают их не корректно. Неправильная техника выполнения точно не увеличит ваш зад и точно не оформит красиво ваши бедра! НЕПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения приседаний только даст нагрузку на колени, приведёт очень быстро к травме коленей, а ещё некрасиво разовьёт квадрицепсы, сделав ваши бёдра более квадратными. Я часто читаю и слышу отзывы, что приседать опасно-это увеличивает… Читать далее →

90000 What are Quadriceps? (With pictures) 90001 90002 Positioned on the front or 90003 anterior 90004 of the thigh, the quadriceps consist of four muscles. These muscles are called the vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis, and the rectus femoris. Attached to the front portion of the tibia, most of the muscles of the quadriceps begin at the top portion of the femur. However, the rectus femoris starts at the pelvis and extends across the hip joint.90005 90006 Quadriceps are located on the front of the thigh. 90002 The quadriceps work to allow for the straightening of the knee and leg extension.Like the other muscles of the quadriceps, the rectus femoris helps in extending the knee. However, it also serves as a hip flexor. 90005 90009 Leg extensions are helpful exercises for strengthening the quadriceps.90002 It is important to keep your quadriceps strong to allow for the highest level of flexibility, as well as to prevent injury. There are exercises and stretches helpful in keeping quadriceps strong and limber. Taking care of your quadriceps not only helps to guard against muscle injuries, but can also help to support the knee joint and protect it from injury.Such exercises can be found on the Internet, as well as in fitness magazines and books. Keep in mind, however, that it is always a good idea to check with your doctor before beginning a new exercise or stretching program. 90005 90002 Want to automatically save time and money month? Take a 2-minute quiz to find out how you can start saving up to $ 257 / month. 90005 90014 Leg lifts may be performed to help strengthen the quadriceps.90002 Straight leg raises are helpful for encouraging strong quadriceps. To do a leg raise, lie on the floor with your legs held straight out in front. Next, bend one of your knees at a 90-degree angle; keep the foot of that leg flat on the floor. Keeping your other leg straight, flex your foot and lift the straight leg slowly until it is six inches off the floor.Hold it in that position for a few seconds, and then slowly lower it to the ground. Repeat ten times before switching to the other leg. 90005 90017 A variation of the lunge, side lunges strengthen and tone the quadriceps and other leg muscles, as well as the buttocks and hips.90002 Many exercises for the quadriceps are useful for strengthening the hip flexors as well. Be sure to concentrate on contracting the quadriceps while performing the exercises. Also, it is best to start slowly with any new exercise routine. Exercising too fast and too hard can lead to injury. 90005 90020 Exercising too fast and too hard can lead to quadriceps injury.90002 You can also use exercise machines to train and strengthen your quadriceps. Among the best exercises you can do with a machine are leg extensions, lying machine squats, hack squats, leg presses, and thigh abductors. To enjoy the maximum benefit of these and other machine exercises, be sure to pay attention to proper form.Proper form is also important for preventing injuries. 90005 90023 Performing squats can help strengthen the quadriceps, or upper thighs, and other muscles of the legs and lower back. .90000 Definition of Quadriceps by Merriam-Webster 90001 90002 To save this word, you’ll need to log in. 90003 quad · ri · ceps | \ Kwä-drə-ˌseps \ 90002 plural quadriceps also quadricepses 90003 90002 90007: 90008 the greater extensor muscle of the front of the thigh that is divided into four parts 90003 90010 Examples of 90011 quadriceps 90012 in a Sentence 90013 90002 He felt a pain in his right 90011 quadriceps 90012. 90003 Recent Examples on the Web Malcolm Brogdon has been the most injured, missing time because of his hamstring, 90011 quadriceps 90012, pinkie, lower back, calf and head.- J. Michael, 90011 The Indianapolis Star 90012, «Pacers plan to protect players by using ‘balanced’ minutes when NBA season restarts,» 23 June 2020 University College London researchers found that patients in critical care for organ failure saw roughly 18% muscle shrinkage in their 90011 quadriceps 90012 by day 10 in the ICU. — Cassidy Morrison, 90011 Washington Examiner 90012, «Patients deal with lingering health issues upon discharge for COVID-19,» 11 June 2020 Ford has said his pain was near the top of his knee and lower part of his 90011 quadriceps 90012.- Eric Branch, 90011 SFChronicle.com 90012, «NFL doctor: Post-surgery prognosis for 49ers ‘Dee Ford is promising,» 8 June 2020 But in the postseason for the first time in his NBA career, Cousins ​​suffered a torn 90011 quadriceps 90012 in the second game of Golden State’s first-round series. — Mark Inabinett | [email protected], 90011 al 90012, «Future NFL star made craziest dunk DeMarcus Cousins ​​has seen,» 6 Apr. 2020 Already without point guard Tony Parker, who had ruptured a 90011 quadriceps 90012 tendon in Game 2, the Spurs lost All-Star forward Kawhi Leonard to an ankle sprain late in the third quarter.- Jeff Mcdonald, 90011 ExpressNews.com 90012, «Top 10 Spurs moments: No. 7 — Manu Ginobili snuffs James Harden,» 4 May 2020 Brandon King, who suffered a torn 90011 quadriceps 90012 in the preseason and missed 2019, is rehabbing well and is expected to be ready to go for spring work, according to a league source. — Jim Mcbride, 90011 BostonGlobe.com 90012, «Tom Brady’s agent is at the NFL Combine, but he is not saying much,» 27 Feb.2020 For the second straight game, the Nuggets endured without veteran Paul Millsap, who sat out with a right 90011 quadriceps 90012 strain. — Mike Singer, 90011 The Denver Post 90012, «Nuggets win third straight game after near-collapse against the Knicks,» 15 Dec. 2019 The 49ers have their own injury concerns: left tackle Joe Staley broke his left fibula in Sunday’s 41-17 rout of the Bengals, and defensive end Dee Ford did not play after halftime because of a 90011 quadriceps 90012 / knee issue.- Cam Inman, 90011 The Mercury News 90012, «No Roethlisberger when Steelers play in 49ers home opener,» 16 Sep. 2019 90002 These example sentences are selected automatically from various online news sources to reflect current usage of the word ‘quadriceps.’ Views expressed in the examples do not represent the opinion of Merriam-Webster or its editors. Send us feedback. 90003 See More 90010 First Known Use of 90011 quadriceps 90012 90013 90056 1840 in the meaning defined above 90003 90010 History and Etymology for 90011 quadriceps 90012 90013 90002 New Latin 90011 quadricipit-, quadriceps 90012, from 90011 quadri- 90012 + 90011 -cipit-, -ceps 90012 (as in 90011 bicipit-, biceps 90012 biceps) 90003 90010 Learn More about 90011 quadriceps 90012 90013 90010 Statistics for 90011 quadriceps 90012 90013 90002 Cite this Entry 90003 90002 «Quadriceps.»90011 Merriam-Webster.com Dictionary 90012, Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/quadriceps. Accessed 13 Jul. 2020. 90003 MLA Chicago APA Merriam-Webster 90002 More Definitions for 90011 quadriceps 90012 90003 quad · ri · ceps | \ Kwäd-rə-ˌseps \ 90010 Medical Definition of 90011 quadriceps 90012 90013 90007: 90008 a large extensor muscle of the front of the thigh divided above into four parts which include the rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, and vastus medialis, and which unite in a single tendon to enclose the patella as a sesamoid bone at the knee and insert as the patellar tendon into the tuberosity of the tibia 90002 — called also quadriceps femoris, quadriceps muscle 90003 90002 Comments on 90011 quadriceps 90012 90003 90002 What made you want to look up 90011 quadriceps 90012? Please tell us where you read or heard it (including the quote, if possible).90003.