Здесь вы можете задать свой вопрос члену Международной Ассоциации Спортивных наук, руководителю научно-исследовательского отдела фирмы Спорт Сервис Леониду Алексеевичу Остапенко. Ответы на наиболее интересные вопросы будут публиковаться на этой страничке. Заранее приносим извинения тем людям, чьи вопросы останутся без ответа. Уважаемые посетители сайта! Прежде чем задать ваш вопрос, пожалуйста, проверьте, не обсуждалась ли со мной аналогичная или похожая тема. Для этого наберите в сжатом виде суть вопроса в окошке «Что ищем?» Поищите также соответствующую тему в разделе «Библиотека атлета». Кроме того, имейте в виду, что я не отвечаю на ряд вопросов и не затрагиваю некоторые темы ни в переписке, ни на форуме, ни на данной странице сайта. Вот некоторые из них:
Слова «Я понимаю, что вы не отвечаете на такие вопросы, но надеюсь, что вы для меня сделаете исключение» приниматься во внимание не будут. Предупреждаем, что также мы не реагируем на сообщения и вопросы, составленные в грубой и, тем более, нецензурной форме, оскорбительные и провокационные выпады. Если вы собираетесь сделать что-то подобное — не трудитесь и не тратьте ваше время — эти письма будут отправлены в корзину. Мы ценим те добрые отношения, которые сложились у нас с абсолютным большинством наших посетителей, и поэтому не позволим никому превращать сайты и почтовые ящики в место склок, дрязг и подобие мусорной свалки. Надеемся на ваше понимание. Если вы согласны с нами — задавайте ваш вопрос. Леонид Остапенко > Войдите на сайт, чтобы задать свой вопрос | Группа компаний IRONMAN открывает доступ в мою мастерскую. В ней вы сможете увидеть, как создаются книги. Точнее, процесс моего творчества. А пишу я их только с расчетом на то, что ими будут пользоваться на практике, обогащая одновременно теоретический и научный багаж. Поэтому у меня к вам большая просьба и приглашение к сотрудничеству: заходите на адрес http://ostapenko.sportservice.ru/, регистрируйтесь и оставляйте ваши комментарии и предложения по уже выложенным разделам и главам. При этом мне не нужны будут ваши пометки типа «правильно». либо «я тоже так делаю». Скорее наоборот. Мне важно, чтобы вы указали на то, что нужно конкретизировать или более подробно разъяснить. Когда книга будет сверстана с учетом определенного объема поправок и дополнений, сделанных с учетом ваших мнений, мы ее издадим в физическом варианте. Заранее благодарен за ваши вопросы, комментарии и указания на то, что нужно уточнить. Леонид Остапенко |
Леонид Алексеевич Остапенко — 70 лет !: korobok12 — LiveJournal
![promo_ostapenko[1]](/800/600/https/ic.pics.livejournal.com/kalashnikovdm/20276107/54098/54098_original.jpg "promo_ostapenko[1]")
Отметив пятьдесят и кое-что добившись в жизни, я понял, что делает мужчину Мужчиной. Верность. Верность своему делу, своему «я», своим убеждениям. Остальное – как следствие. Успех, деньги, уважение – приходят потом, и оцениваются правильно, только если есть главное…
В моей жизни были два примера всепоглощающей преданности своему делу: мой отец — инженер-конструктор и мой Учитель. Оба они в значительной степени повлияли на меня, сформировали отношение к профессии.
Учитель – Леонид Алексеевич Остапенко, дядя Лёня, как называют его многочисленные ученики и последователи, к коим я с честью причисляю и себя.
Познакомились мы больше двадцати пяти лет назад. После окончания Инженерно-строительного института я работал мастером на стройке. Бодибилдинг был моим хобби, страстью, и в институте и после. Поняв, что стройка – «не моё», я уволился, и стал искать работу инструктора в тренажерном зале. На дворе как раз перестройка, первые кооперативы, первые «качалки».
У нас в Коньково открылся кооператив «Второе дыхание» — прообраз современного фитнес-клуба: тренажерный зал, аэробика, единоборства, сауна, только все по-отдельности. Руководителем в тренажерном зале был Леонид Алексеевич Остапенко. Штат был укомплектован и меня он не знал, но, тем не менее, взял. И это стало поворотным моментом в моей жизни – мощным импульсом и огромной удачей! Одной из главных причин моего успешного, как я сейчас оцениваю, старта – явилось то, что импульс мне дал лучший специалист в этой области! Я знал Остапенко заочно, по его публикациям. Он и его соратник В.М. Шубов были авторами статей по бодибилдингу (тогда он назывался атлетизмом), в 80-х годах публиковавшихся в советских журналах «Спортивная жизнь России» и «Физкультура и спорт». Это были единственные на то время материалы с грамотными, профессиональными рекомендациями. Представьте себе мой восторг, когда я узнал, что мне предстоит работать под началам того самого Л.А. Остапенко, статьями которого я зачитывался!Работа в тренажерном зале была организована своеобразно — персональным тренером, методистом, выступал сам Леонид Алексеевич. Он проводил диагностику, скрининг, разрабатывал стратегию, индивидуальную программу тренировок и питания. И передавал нам. А мы, инструкторы, работали с клиентами в зале по его программам: обучали упражнениям, страховали и т.п. Ответственность за результат Остапенко нес лично. Ежемесячно каждый клиент проходил повторный скрининг и программа корректировалась. Эта схема, основанная на узкой специализации, является, как я сейчас понимаю, максимально эффективной. В дальнейшем я неоднократно убеждался в этом: либо ты думаешь, разрабатываешь программы, рассчитываешь индивидуальный рацион, либо подаёшь гантели и считаешь вслух повторения. Не смешивать эти работы — очень правильно.
Леонид Алексеевич внедрил это первым. Будучи поистине фанатом своего дела, всё время, не занятое клиентами, он посвящал самообразованию и методической работе. В совершенстве зная английский, переводил всю доступную зарубежную литературу. Интернета тогда не было, связей с заграницей тоже. Приходилась доставать книги и журналы всеми правдами и неправдами. Он самостоятельно освоил все базовые дисциплины: анатомию, физиологию, теорию тренировки. Думал, анализировал, писал статьи. Ни разу я не видел потухших глаз, равнодушия, выгорания. Всегда увлечен, всегда готов обсудить новую идею, поспорить, выслушать, подсказать.
Леонид Алексеевич — профессионал старой школы, для которого главное – результат. Он бескомпромиссно и жестко дает оценку всему, что включает в себя современный фитнес, отделяя зерна от плевел. Тенденции в фитнес-индустрии, где в угоду маркетингу, моде, выгоде жертвуют эффективностью – на помойку! Нечего морочить клиентам голову, выкачивая из них деньги. Всё должно опираться на научные знания, систему, методику!
Начав самостоятельную карьеру, я часто обращался за советом к Остапенко. За годы работы в индустрии он стал кладезем ценнейшей информации! Но как истинный профессионал — всегда открыт и щедр на помощь. Я в полной мере считаю его своим Учителем, заложившим, кроме профессиональных знаний, принципы отношения к профессии.
Мы продолжаем сотрудничать с Леонидом Алексеевичем. Он — один из ведущих экспертов нашей Ассоциации, читает лекции, проводит семинары. Встречаясь с ним в программах, видя ту же увлеченность, горящие глаза, энтузиазм, я будто бы возвращаюсь на 25 лет назад)
Он и сегодня верен себе и делу, которому посвятил жизнь, не уставая каждый день собственным примером доказывать жизнестойкость своих убеждений!
Леонид Алексеевич, с Днем Рождения!
korobok12.livejournal.com
|
Много раз, был в Вашем магазине и очень хотел получить консультации, но почему-то не удавалось. Я не молод, не курю, не пью абсолютно. Хотелось бы узнать, можно ли в моем возрасте нарастить приличную мышечную массу? Алексей Николаевич. Возраст: 38 лет. Тренируется 3 года ОтветК вопросу о том, как можно меня застать в салоне «Спорт Сервис» для консультации, и можно ли добиться приростов мышечной и массы, начав тренироваться в возрасте в возрасте 38 лет. Друзья, в следующий раз, когда будете планировать посещение нашего салона, постарайтесь позвонить и договориться о времени консультации. Без предварительной договоренности я не даю никаких консультаций. Что касается возраста, то любой возраст — не возраст. Многие в очень почтенном возрасте только начинают заниматься собой, и добиваются превосходных результатов. Более того, невозможно узнать, можно ли нарастить массу мышц, не тренируясь, а только размышляя над этим вопросом. Начинайте тренироваться целенаправленно, и у вас будут складываться не общетеоретические вопросы, а вопросы конкретной практики. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Хотелось узнать больше в области спортивного питания и мнения специалистов о книге С. МакРоберта «Думай». ОтветЖелаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Можно ли использовать анаболики для накачки. Ваня Ответ«Можно ли использовать анаболики для накачки» — вопрос достаточно загадочный. Но поскольку вопрос есть, давайте договоримся о том, что до тех пор, пока анаболические стероиды будут присутствовать в списке допингов, никаких конкретных рекомендаций по их применению в Интернете мы давать не будем.
Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Здравствуйте. Если у вас есть описание упражнений для различных групп мышц, то пришлите, пожалуйста. Сергей Ответ Масса вопросов о том, какие упражнения делать и как их делать. Не обижайтесь, но такие вопросы — на уровне курсов ликбеза («ликвидации безграмотности»). Старайтесь побольше читать, друзья мои, самообразование — великая сила! Описаниями упражнений для разных групп мышц буквально набиты любые культуристические публикации, включая и наш журнал IRONMAN. Вам следует уяснить, что дело не в упражнениях, а в режимах мышечных сокращений, которые достигаются с помощью этих упражнений. Вот ими и следует манипулировать, добиваясь желаемого эффекта — но этот эффект и способ его достижения вы должны четко сформулировать, прежде чем сломя голову набрасываться на упражнения. Что Вы хотите получить в результате выполнения упражнений? Силу? Массу мышц? Рельефность и «деление» мускулатуры? Любая из этих задач — это те темы, которые постоянно обсуждаются на страницах нашего журнала. Читайте его регулярно — и у вас будет все меньше неясностей. |
|
Уважаемый Леонид Алексеевич качаюсь уже два года прибавил 10 кг., но есть проблема , ноги растут очень хорошо, а верхняя часть тела не поспевает, делаю все по минимуму присед, становая на согнут. ногах, жим лежа ,жим стоя , отжимание на брусьях, не хочется отказываться от приседа потому что очень люблю. Что посоветуете и какими упражнениями можно расширить грудь. Заранее благодарен. Кирилл ОтветПочему не растет верхняя часть тела, а нижняя хорошо прибавляет — такой вопрос встречается очень часто. Однако порой той информации, которую сообщает автор вопроса, маловато для того, чтобы понять причины замедленного роста верхней половины тела. Но, как правило, причины эти сводятся к следующему:
— избыточная нагрузка верхней половины тела или, с другой стороны, недостаточная ее нагрузка; — работа с маленькими отягощениями и в слишком высоком числе повторений. Для того, чтобы сдвинуть верх с застойной точки, попробуйте следующее: выделите для тренинга верхней части тела отдельные два дня в неделю, и выполняйте в них два таких комплекса: Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Как влияет на мышцы и на организм принятие горячего (холодного) душа сразу же после тренировки бодибилдингом. Ответьте пожалуйста. Студент, 18 лет. ОтветДуш (холодный или горячий), кроме гигиенического воздействия, оказывает еще и стимулирующее воздействие на кожные покровы и систему терморегуляции. Контрастные души используются для закаливания организма и повышения тонуса кожных покровов. Никакого прямого влияния на рост мышечной массы или силы это оказать не может, и применяется просто как средство закаливания. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Очень много читала о сжиросжигающем эффекте эфедрина и его безопасности (в определенных дозах, разумеется). Мне хотелось бы поподробнее узнать об этой добавке, из каких растений его производят, какова на самом деле его безопасная дозировка, насколько он эффективен в сжигании жира, обладает ли разовый прием пролонгированным действием (48 и более часов), каковы побочные эффекты приема эфедрина. Я тренируюсь уже год, и мой тренер порекомендовал мне использовать эфедрин в период сушки. Заранее благодарю за помощь! Ирина ОтветУважаемая Ирина! Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Уважаемый г-н Остапенко! Кирилл Сергеевич ОтветВитамин Е действительно является антиоксидантом, и на Западе широко применяется нутриционистами в практике борьбы с влиянием свободных радикалов. Более того, он способствует здоровой функции репродуктивных органов, а следовательно, повышает производство тестостерона у мужчин. В этом и состоит его косвенное анаболическое действие. Дозировки нужно применять те, которые указаны на аптечных препаратах этого витамина. Время приема практически не имеет значения, ибо он жирорастворим и способен медленно накапливаться. Передозировка его может оказать обратный (негативный) эффект. Спортсмены прибегают к курсовому применению витамина Е путем инъекций, скажем, в течение 10-15 дней. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Здраствуйте. Недавно я узнал, что во время тренировки в организме человека вырабатывается алкоголь (около 30 мл. за время тренировки средней степени интенсивности идлительности). Дейтвительно ли это так, и если да то с чем это связано? Не означает ли это также возможность использования малых доз алкоголя в качестве стимуляции. Заранее спасибо. Алексей ОтветУважаемый Алексей!
Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Есть ли смысл покупать,например,»BCAA+»(IM),если я постоянно употребляю Turbo Mass?(кол-во незаменимых аминокислот в котором и так должно хватать) Макс Ответ Уважаемый Макс!BCAA и Turbo Mass — пищевые добавки совершенно разного свойства и предназначения. Пожалуйста, изучите мою статью о питании с применением пищевых добавок линии IRONMAN, и Вам многое станет более понятным. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Здравствуйте Леонид Алексеевич. Мне 25 лет и я очень спортивный человек по жизни. У меня крепкое телосложение,и в остальном тоже все нормально, но есть одно печальное «но». У меня «дефрагментация грудной клетки», а визуально -«ямка», или «дырка» в груди. Леонид Алексеевич, поверьте, это очень печальное зрелище, когда приходится показывать этот недостаток. Врачи сказали, что в этом нет ничего страшного, а заодно посоветовали усиленно заниматься плаванием (гарантировали, что 50% деффекта сократится). Мне было горько это слышать: я отличный пловец, с самого дества плаваю, КМС. Не знал, что делать… Теперь я начал заниматься в тренаж.зале (около 3 месяцев). Сказали, что может помочь. Уважаемый Леонид Алексеевич, посоветуйте, какой комплекс упражнений может помочь хоть немного справиться с недостатком. Вы — последняя надежда, потому что после Вас я уже ни к кому больше не буду обращаться (уже и не к кому). Даже, если и ничего не посоветуете, я все равно буду заниматься в тренаж. зале, потому что мне нравиться заниматься спортом. Сергей Петрович ОтветУважаемый Сергей Петрович!
Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Уважаемый г-н Остапенко! Известно, что соматотропный гормон вырабатывается во время определенных ситуаций: гипогликемии, сна, стресса. Тренировка также является стрессом. Вместе с тем, чаще всего бодибилдеры перед тренировкой принимают пищу, содержащую углеводы. Как это повлияет на выработку соматотропного гормона во время тренировки? Пономарев. ОтветУважаемый госп. Пономарев!
Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Работа отличная, есть вся информация для занятия спортом. Но хотелось бы расширить раздел «Вопросы и ответы». У меня вопрос: «После оперирования паховой грыжи был перерыв 4 года, и вот уже год занимаюсь самостоятельно. Может есть какие-нибудь советы с таким опытом ,в основном в прокачке преса и сгона жира в этой области. Заранее спасибо. Эдуард Ответ После операций на брюшной полости, в том числе удаления грыжи, необходимо тренироваться осторожно, не допуская возможности расхождения швов. Для этого используются бандажи во время занятий. Я знал одного известного тренера, который пупочную грыжу просто затыкал ладонью, и упорно работал на пресс. Грыжа у него постепенно затянулась даже без операции! Но это — не рекомендация, а просто пример, показывающий, что при должной осторожности можно прибегать и к такой экстремальной методике. Что касается жира, то удаление его из какого-то ограниченного места на теле невозможно. Почитайте больше об этом в прошлых номерах журнала IRONMAN.Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Здравствуйте! Смогут ли помочь специальные добавки к питанию (коллаген, акулий хрящ и т.п.) для скорейшего срастания кости после перелома. Если это так, не могли бы Вы посоветовать конкретный препарат и методику. Спасибо. Леонид Ответ Уважаемый Леонид!Срастанию костей после перелома, по моему собственному опыту, помогает мумие (по кусочку величиной в спичечную головку три раза в день под язык до рассасывания), питание большим количеством молочных и рыбных продуктов, а также небольшая доза анаболических стероидов. Лучше всего из них при переломах зарекомендовал ретаболил — 4 инъекции в течение месяца, периодичность 1 ампула через неделю. Коллаген и акулий хрящ больше способствуют восстановлению хрящевой и соединительной ткани, но поскольку они устраняют воспаление, то применять их тоже можно. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Что Вы мне посоветуете, чтобы за 1 месяц повысить массу до 80 кг.,а мой вес 73 кг? Павел Сергеевич ОтветУважаемый Павел Сергеевич!
Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Как убрать жир с живота? Подскажите пару упражнений! Юрий Николаевич Ответ Уважаемый Юрий Николаевич!Никакая пара упражнений, и даже десяток упражнений, самых эффективных, не помогут убрать жир из области живота и талии, если Вы будете безобразно питаться. Извините, но именно эта мысль мне приходит в голову, когда я смотрю на ваш вопрос. Более того, никакие упражнения не способны убирать жир из какого-то ограниченного места на теле. Пожалуйста, не ждите легких решений. Почитайте статьи в журнале IRONMAN о жиросжигающем тренинге и диете, и Вам многое станет понятным. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Леонид Алексеевич столкнулся с проблемой женского тренинга для начальной стадии. Не хотелось обмануть людей и их надежды. Посоветуйте, какой тренинг нужно применить. Заранее благодарен. Чумаков Ответ Уважаемый госп. Чумаков!К сожалению, тот вопрос, который Вы мне задали, требует не короткого ответа в Интернете, и даже не часовой лекции. Я проводил семинар на интересующую Вас тему в начале года, и очередной семинар на эту тему состоится 17 июня. Там я буду освещать практически всю тему работы с женщинами. Постарайтесь попасть на этот семинар, реклама его есть в журнале IRONMAN. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Можно ли заниматься утром 7-8 часов? Роман ОтветУважаемый Роман!
Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Уважаемый Леонид Алексеевич! У меня такая проблема. Тренируюсь уже 3 года, вроде все идет нормально: жим — 135, становая — 190, а присед 130. Как увеличить присед? Посоветуйте. Алекс ОтветУважаемый Алекс!
Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Живу в районе м. Кожуховская — м. Автозаводская. Подскажите, какие клубы находятся в этом районе. Есть желание тренироваться. Заранее спасибо за ответ. Александр ОтветУважаемый Александр!
Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
ostapenko.sportservice.ru
|
Анаболик последней разработки — «MoyMax» производителя Scitec Nutrition. — Myomax™ обеспечивает организм 40 граммами концентрата высококачественного ультрафильтрованного сывороточного протеина, полученного без тепловой обработки и выделенного микрофильтрованного поперечным потоком неденатурированного сывороточного протеина (CFM® WPI), богатых микрофракциями белка. Указания по приему: Питательные вещества в одной порции: Вот об этом анаболике хотел у Вас спросить. Можно ли его употреблять? Две недели пользуюсь простым сывороточным протеином (Gladiator производства NUTRI SPORT) присутствует желудочный дискомфорт в дни отдыха, но в дни тренировки чувствую что растут мышцы, мало, но все же растут. У меня кровь быстро сворачивается (при сдаче анализа крови с пальца протыкают дважды как минимум).Скорее всего белок у меня в организме в избытке, так как идет оттаржение или это белок низкого качества производителя продукта (Gladiator производства NUTRI SPORT) которым я пользуюсь. У меня свой метод тренировки: отжим на половину вытянутых руках на полу 60 раз по 23-30 подходов безперерывочно! (идет мощная тренировка почти всех групп мышц, даже ног!) плюс к этому психологическая поддержка (думаешь что мышцы на самом деле растут) получается результат мало, но все же есть.Тренировка длится 1,5-2 часа, тренировка через день, в обратном случается перетренировка и образуются застой (психологически истощаешься когда нет результата). Перерыв между подходами 30-40 секунд. Спасибо! С уважением к Вам, Ленар ОтветИзвините, Ленар, но я не вижу здесь вопроса. Есть только реклама. Задайте вопрос внятно. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Уважаемый Леонид! Кое где читал что употребляя креатин можно наращивать массу так ли это, и если я прекращю употреблять его а на тренировки ходить буду результат останиться?? Или всётаки лучше употреблять чтото в роде Hyper mass 5000?? fizz ОтветБудьте добры, почитайте все о том, что такое креатин и как его использовать правильно, на нашем сайте. Об этом писалось уже много раз. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Здравствуйте, Леонид Алексеевич! Подскажите, как попасть к вам на консультацию? И какова стоимость ваших услуг? Большое спасибо. Ольга ОтветУважаемая Ольга, позвоните мне по телефону 8-926-229-14-47. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Добрый день. Мой рост 196 см, вес 70 кг, 20 лет. Планирую начать занятия в зале. Дело в том что мой образ жизни не позволяет полноценно принимать пищу 5-6 раз в день, поэтому стоит вопрос о добавках. Какие добавки лучше принимать, протеин или гейнер? И может ли гейнер повлиять на усиленное появление прыщей и угрей? Можно ли как-то заранее определить предрасположенность к этому? Стас ОтветУважаемый Стас, как правильно питаться при наборе массы (а именно эта задача стоит перед вами), можно узнать из моей статьи «ПИтание для мышечной массы» здесь, на сайте. Там вы найдете таблицу, по которой можно составить себе диету. От гейнера вам я бы рекомендовал воздерживаться, или покупать качественный продукт, например, Мега-Масс без лактозы IRONMAN. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Здравствуйте Леонид Алексеевич! приобрёл в магазине Ironman Амино 3000 открыл банку и почувствовал резкий запах от капсул это так должно быть, объясните пожалуйста. P.S.я уже собрался потребовать деньги. Алексей Б ОтветУважаемый Алексей, аминокислоты пахнут с кислым оттенком — это нормально. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Доброе время суток. Очень прошу Вас помочь мне и проконсультировать меня. Я новичок. Не давно начал ходить в зал. Занимаюсь 2 раза в неделю на протяжении 2х месяцев. Я худощавого телосложения. Результаты мои пока не велики. Мне бы очень хотелось набрать вес. Качком становиться цели нет. Я питаюсь 2-3 раза в день, плотно, стараюсь в одно время. Мне подсказали, чтобы я попробовал высокобелковые протеины и аминокислоты. Другие знатоки посоветовали попробовать гейнеры, говорят что они мне больше подойдут. Пожалуйста, подскажите, что мне лучше выбрать, высокобелковый протеин или гейнеры? Есть ли смысл употреблять ещё и аминокислоты в добавок. И скажите, пожалуйста, какой гейнер иои протеин мне лучше подойдёт, для набора массы, как мышечной, так и в целом. Заранее огромное спасибо! Анюков Дмитрий Сергеевич ОтветУважаемый Дмитрий, Вам лучше купить многокомпонентный протеин, например, F80 IRONMAN, и попробовать делать себе два коктейля — один между завтраком и обедом, другой — между обедом и ужином (в тренировочный день — сразу после тренировки). Доза — 25 г на прием. О результатах, пожалуйста, сообщите мне через недели две-три. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Уважаемый Леонид Алексеевич,не могли бы Вы подсказать как связаться с отделом оптовых закупок Вашей фирмы?Заранее спасибо. Снапок Илья Петрович ОтветТелефон 510-17-95. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Здравствуйте Леонид Алексеевич ! Афоня ОтветУважаемый Афоня, А вы попробуйте сделать все так, как у вас получилось, несмотря на эти несоответствия, и через неделю вам станет ясно, как будет реагировать организм на такую диетическую программу, и какие коррекции будут необходимы. Очень сложно дать точный ответ, даже при личном общении, а в переписке тем более. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Уважаемый Леонид Алексеевич,можете мне ответить какие микротравмы получает мышца во время силовой тренировки,только ли это разрыв меозиновых мостиков или еще что-то. И происходят ли микротравмы при саркоплазматической гипертрофии. Быховой Сергей Николаевич ОтветУважаемый Сергей, во время тренировки любой направленности происходит исчерпание энергетических ресурсов и физиологический износ мышечных волокон. Подробнее вы можете посмотреть эту тему в любом учебнике по спортивной физиологии — здесь я не могу отвечать вам целой статьей. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Можно ли принимать стероиды лет с 16? псрдиян андрей ОтветПочитайте мою книгу по этой тематике. Ее можно скачать в Интернете или купить в наших магазинах. Думаю, что вам надо научиться тренироваться правильно и питаться соответствующим образом до того, как интересоваться допингами. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Здравствуйте Леонид, у меня такой вопрос, прочитал книгу про Люберецкие качалки, интересная предложена программа, расчитанная на два года, для каждого сезона свой комплекс, переодизация нагрузок, все доходчиво изложено, что, почему и зачем. Хочу попробовать позаниматься по этой методике, но вот что настараживает, программа подразумевает одинаковые упражнения три раза в неделю, вот хочу узнать ваше мнение не перебор ли тренеровать одни и те же группы мышц три раза в неделю Виктор ОтветИзвините, Виктор, но я не комментирую методики, предлагаемые другими авторами. У меня свои взгляды, которые я реализую в моих программах. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Л.А.Остапенко я зная про питания и тренировки, но я хочу выступить в юношеских соревнованиях по бодибилдингу, а там без допинга не взять высокие места. Псрдиян Андрей ОтветАндрей, вы меня еще раз не поняли. Я не рекомендую вам в это вовлекаться. Потом жалеть будете. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
А вы можете расказать по конкретнее, если вам это не сложно. Псрдиян Андрей ОтветУважаемый Андрей, Я вам уже все сказал. Почему вы считаете возможным тратить свое и главное — мое время — на бесполезную дискуссию? Я не консультирую по допингам. И вам ввязываться в это не советую. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Здраствуйте Леонид Алексеевич, не получается сделать средние дельты большими(от природы короткая плечевая кость,хотя задний и передний пучёк хороший)- П О М О Г И Т Е !!! denis ОтветУважаемый Денис, Вы что-то путаете. При короткой плечевой кости наоборот, дельта развивается как раз без проблем. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Здравствуйте, Леонид Алексеевич! Меня знакомый попросил у Вас проконсультироваться, так как у него нет интернета. Я уже задавал свой вопрос, но он наверное не отправился. Суть вопроса в том, что из-за болезни суставов и связок, он решил пройти курс Джинтропина (5 ед. в день). Сейчас идет 10-й день приема, у него появились тахикардия, головные боли и слабость, вот он и интересуется, это всё в пределах нормы или нет, и не станут ли эти изменения необратимыми? Раз уж я задаю вопрос по недозволенной теме, то ещё спрошу — не повлияет ли это на выработку собственного самотропина. Вы нас извините, просто получить грамотную консультация в нашем городе возможности нет, поэтому и решились задать Вам вопрос. Зарание большое Вам спасибо. С уважением, Александр. Александр ОтветУважаемый Александр, То, что ваш знакомый «решил» — это типичный случай невежественного самолечения. И я это отказываюсь далее комментировать. Нет у вас в городе специалиста — значит, надо искать в другом городе специалиста, если он не желает стать калекой. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Скажите пожалуста. На следующий день после треннировки нет жжения в мышцах, хотя рааньше всегда было. Что это означает? возможно мышцы адаптировались к нагрузки, хотя небольшой прогресс есть. Поздняков Сергей Викторович ОтветУважаемый Сергей, Жжение в мышцах — не признак хорошей или плохой тренировки. Результаты тренировок нужно наблюдать только в динамике результатов, а не ощущений. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Здравствуйте Леонид Алексеевич! Глеб ОтветГлеб, если вы имеете в виду втягивание передней брюшной стенки, то это очень полезное и очень забытое упражнение. Гляньте на большинство нынешних билдеров вне сцены, а порой и на сцене — у всех вывалены животы. Так что его следует делать регулярно. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Здравствуйте Леонид Алексеевич, я в спорт-клубе открываю как бы мини бар, зал не большой поэтому бизнес не приследую, хотел бы у вас узнать некоторые так сказать подводные камни, про которых нельзя забывать, Леонид Алексеевич еще нужен поставщик спортивного питания и одежды, я с Ульяновска, какую фирму можете посоветовать чтобы цены были приемлимы, товар не гнелой, и осуществляли доставку! Гарик ОтветУважаемый Гарик, вам нужно позвонить в Москву по телефону (495) 510-17-95, и спросить Александра Викторовича Сысоева. Он вам даст полную бизнес-картину того, как с нами можно работать по интересующим вас вопросам. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
|
Добрый день! Петр ОтветЗвоните 510-17-95, и попросите связать со мной. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
Здравствуйте Леонид Алексеевич! Вы говорили, что если за время тренировки не будут задействованы 40% мышечной массы, то толку не будет. А как определить эти 40%? Скажем, если я выполняю только отжимания от брусьев, подтягиваня, поднос прямых ног к турнику в висе, задействуются ли эти 40%? Арсеньев Денис Олегович ОтветУважаемый Денис, Минимум 30% мышечной массы задействуется при таких упражнениях, как: приседания со штангой, жим ногами, жим лежа на результат, становая тяга. Все остальное набору массы и силы способствовать будет слабо. Желаю успехов. Леонид Остапенко. |
ostapenko.sportservice.ru
Мастер-класс Леонида Остапенко: Принципы составления тренировочной программы
Настоятельно рекомендуем посетить этот мастер-класс, если вы
● административных сотрудник фитнес-клубов,
● инструкторов фитнес-клубов,
● наш читатель, который хочет структурировать информацию и создать идеальную для себя тренировочную программу.
На мастер-классе будут рассмотрены темы:
- 1Принципы и методика составления индивидуальных тренировочных программ.
- 2Основы разработки индивидуальных тренировочных программ для формирования красивого сложения у женщин.
- 3Основы адекватного сбалансированного рациона.
- 4Классификация и основы использования пищевых добавок в фитнес тренинге.
- 5Презентация «Управление темпом обмена в интересах фитнес-тренинга».
Формат:
● теория,
● разъяснение на примерах для практического применения,
● круглый стол с возможностью задать вопрос.
Леонид Остапенко — известный российский учёный, специалист в области разработки тренировочных программ.
Больше о Леониде:
● с 1994 г сертифицированный в США фитнес-тренер международной квалификации (International Sport Sciences Association),
● член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела фирмы «Спорт Сервис»,
● автор 12 книг и методических пособий по технологиям фитнеса, пауэрлифтинга, бодибилдинга, диетическим режимам для спортсменов,
● автор более 600 статей в популярной и научной периодике, России, США, ЧССР, СССР,
● заместитель генерального директора по науке группы компаний IRONMAN (Россия),
● тренер чемпионки России по пауэрлифтингу и чемпиона Европы по культуризму,
● член редакционных советов журналов IRONMAN и Muscular Development.
Информация о ценах и запись по телефону: 068 235 938.
Знаем только, что 5 марта цены увеличится.
Страница мероприятия на фэйсбуке.
(397)
comments powered by HyperCommentsomactiv.md
Раздел 01 — Введение | Мастерская Л.А. Остапенко
Эпиграф: «Показания весов – очень обманчивый критерий» (Леонид Остапенко)
Для того, чтобы предвосхитить возможные вопросы до того, как эта книга будет прочитана, я хочу, чтобы читатель уяснил наши позиции. Фирма «ART – Современные Научные Технологии» и группа компаний IRONMAN предлагают только реальные и качественные вещи – отличные сертифицированные продукты питания для спорта и здоровья от известных и авторитетных отечественных и зарубежных производителей, фирменную спортивную одежду, а также проверенные, реально действующие методики спортивного и оздоровительного тренинга и тестирования физического состояния организма. Реальная общедоступность всех этих направлений деятельности «ART – Современные Научные Технологии» и IRONMAN гарантирована – и вы можете в этом убедиться, воспользовавшись нашими услугами. Применительно к общей теме данной публикации, реализм предлагаемой к рассмотрению читателя методики состоит в том, что она не апеллирует ни к каким спекулятивным и компрометирующим себя способам приведения вашего тела в хорошую физическую кондицию. Мы работаем, опираясь на научную методику и богатейший опыт некогда советских, а теперь российских, равно как и зарубежных специалистов в области спортивного тренинга и научной нутрициологии. Реализм состоит и в том, что мы сообщаем вам правдивые, порой нелицеприятные сведения о вашей внешности, о вашем физическом состоянии. Реализм также и в том, что мы объясняем и предлагаем научно обоснованные, проверенные практикой, а не надуманные или умозрительные способы изменения всех этих параметров к лучшему. Реализм, наконец, и в том, что, только неукоснительно выполняя все наши рекомендации и упорно работая в назначенном вам направлении, вы получаете подлинные шансы изменить свою внешность.
С момента первого издания этой методической разработки прошло около десяти лет. За это время многое изменилось: мы с вами стали старше и опытней, в науке появились новые взгляды на суть и содержание фитнесс–тренинга, в практике появились новые методики тренировок, в диетологии – стали более понятными механизмы воздействия разных диетических приемов на организм тренирующегося человека. В Научно–исследовательском отделе фирмы «ART – Современные Научные Технологии» проведены множественные исследования и эксперименты на реальных атлетах и поклонниках фитнесс–тренинга, подтверждены предположения о воздействии многих пищевых добавок на процессы роста мышц, избавления от избыточных жировых отложений, функциональное состояние тренирующегося, а также на процессы восстановления и сверхвосстановления организма. Нами накоплен громадный опыт, которым мы намерены с вами поделиться, дорогой читатель.
Не изменилось, тем не менее, одно: извечное стремление мужчин и женщин к совершенствованию своей внешности за счет физических упражнений и диетической практики. И в этом стремлении мы с вами готовы на многие жертвы, тяжкий упорный труд и закономерные, но очень необходимые ограничения. В этом стремлении многие из вас отыскивают в литературе крупицы того, что может лечь в стройную систему достижения своих целей. А среди этих целей — две самые важные, не теряющие своей актуальности на протяжении многих десятилетий: как нарастить качественные мышц, и как сбросить нежелательный, ненавистный избыточный жир. Сегодня мы затронем вопросы сброса избыточных жировых отложений. И начнем с устранения двусмысленностей и путаницы в терминологии.
Что сбрасываем – вес или жир?
Идеей «сброса лишнего веса», т.е. снижения массы тела (которую как вы догадываетесь, мы будем измерять в килограммах) за счет удаления избыточных жировых отложений одержима громадная часть людей. Вам не приходилось обращать внимание на тех, кто после каждой тренировки встает на весы, и сходит с них то с выражением разочарования на лице, то чуть ли не вприпрыжку от радости – изменился вес! Я недавно был невольным свидетелем разговора между двумя дамами среднего возраста на ресепшне одного фитнесс-центра, где одна «с чувством глубокого удовлетворения» сказала другой: «Я сегодня потренировалась, зашла в сауну, взвесилась и обнаружила, что сбросила 1,5 килограмма». Я давно не вмешиваюсь в такие разговоры. Раньше бесцеремонно влезал и пытался разъяснять. Теперь пришел к выводу, что воспитание и образование таких – дело тех тренеров и инструкторов, которые с ними работают. Остается только пожалеть эту даму – с ней работает явно неквалифицированный инструктор, не сумевший сам понять и другим объяснить суть проблемы – а значит, вложить в руки клиента ключ к ее устранению.
К сожалению, неосведомленность и слабая подготовка многих фитнесс–инструкторов порождает ошибку не только в терминологии, но и в оценке сути происходящего. Тема «сброса веса», которая оживленно и порой очень спекулятивно обсуждается в прессе, в средствах массовой информации, в телепередачах иных «экспертов» по здоровью, в сознании многих людей стала навязчивой идеей. Более того, она стала получать конкретное воплощение в тщетных и не всегда сохраняющих здоровье усилиях этих людей, подменяя собой истинное содержание стремления к достижению поджарого, мускулистого и здорового тела…
На самом деле все заключается не в сбросе веса. В практике работы, а также на своих семинарах и лекциях я вообще устранил это словосочетание из своего лексикона, и хотел бы, чтобы вы, уважаемые читатели, сделали то же самое, по той простой причине, что «сброс веса» – это вообще не то, чем вы должны заниматься.
Если вы желаете, чтобы в жизни со здоровьем и внешностью у вас было все в порядке, то вы должны ставить своими задачами или целями как минимум один пункт из следующего списка:
— улучшение своей внешности для того, чтобы чувствовать себя более уверенным в себе, привлекательным и сексуальным;
— укрепление своего физического и морального здоровья для того, чтобы как минимум не сокращать предназначенную вам генетикой продолжительность жизни и повысить её качество;
— повышения уровней энергетики и общего эмоционального состояния, чтобы противостоять физическим и психологическим стрессам повседневной жизни.
Конечно, вы можете предложить и другие варианты задач, но здесь я постарался перечислить то главное, мимо чего, по моему мнению, равнодушно не пройдет ни один разумный человек.
Если вы согласны со сказанным выше, то давайте пойдем дальше. Что в этом смысле нам сулит пресловутый «сброс веса»?
Начнем с того, что само по себе снижение веса никоим образом не помогает вам ни на шаг приблизиться к любой из вышеупомянутых целей. На самом деле, порой такая практика приводит к отдалению от решения поставленных задач. Поэтому хотелось бы предварить последующий разговор следующим: в контексте этого пособия мы будем говорить только об изменении композиции тела, то есть о процентном соотношении в его составе количества жировых и мышечных тканей.
Итак, ваше тело образовано из разных типов тканей, и каждая из них вносит свой позитивный или негативный вклад в вашу внешность и показатели физического здоровья. К основным составляющим относятся мышцы, жировая ткань, костный аппарат, внутренние органы, вода и гликоген. Надо сказать, что пренебрежение к учету этих составляющих при организации своего двигательного и общего режима (особенно рациона) ведет к печальным последствиям. Позволим себе заметить, что неоднократно наблюдали людей со значительным весом, которые находились в превосходном состоянии здоровья, были поджарыми, хорошо физически развитыми и обладали превосходным сложением. В то же время нередки наблюдения, когда люди, казалось бы, по весу вписывающиеся в очень «здоровые стандарты», в то же время имеют слабое здоровье, вялые мышцы и бесформенное тело.
Не советую пользоваться ни одной из тех якобы научных формул, которыми предлагают рассчитывать свой «нормальный» вес тела. Часто используемая в околонаучной литературе формула Брока («вес = рост в см минус 100» безнадежно устарела и не отвечает ни современным реалиям, ни научным представлениям о здоровом теле. Уверяю вас, мне часто приходится видеть и мужчин, и женщин, на 100% отвечающих по весу тела этой «формуле», но выглядели они совершенно неприемлемо с точки зрения физического здоровья, близкого к идеалу. И далее: очень часто вес (особенно у физически подготовленных мужчин) выходит за рамки этой формулы, но выглядят они внешне отлично, и показывают отменное функциональное состояние. Вывод – руководствоваться не формулами, а собственными ощущениями отличного внешнего вида и физического состояния, а также оценками специалистов.
Итак, чтобы добиться хотя бы одной, а в идеале – всех трех указанных выше целей, вы должны стремиться избавиться от нежелательных тканей и при этом постараться сохранить как можно более высокий процент качественных и нужных тканей, а именно:
— сжигать избыточные жировые отложения, в то же время, сохраняя в целостности и неприкосновенности мышечные ткани; это единственный способ привести себя в приличную физическую форму и не нарушить здоровье;
— перестать вообще реагировать на показания весов, и принимать в расчет только процентное соотношение между количеством жировой и мышечной ткани.
Попытаюсь разъяснить более детально. Именно количество сухих мышечных тканей является важным фактором, определяющим скорость обменных процессов в вашем организме. Не что иное, как мышцы являются основным (кроме центральной нервной системы) потребителем энергии. Чем их больше, тем относительно быстрее, «раскрученнее» базовый метаболический темп, то есть скорость, с которой вы сжигаете энергетические вещества. Переводя это в количественные характеристики – тем больше то количество калорий, которое ваш организм сжигает и во время выполнения физической работы, и в состоянии покоя.
Более того – поддержание оптимального уровня мышечного развития, определяемого ограничениями вашего типа сложения, позволит вам всегда выглядеть спортивно и иметь хорошую фигуру, а это – благородная цель в любом возрасте и для мужчин, и для женщин. При этом учтите, что низкий уровень жира под кожей – это хорошо, но без определенного количества мышц вам не удастся быть похожим на спортсмена, поскольку только мышечная ткань и ваш костяк являются надежными формообразующими компонентами, а жир – это то, что всегда скрывает и даже уродует ваше физическое развитие.
Мифология по теме похудания
В наши дни нельзя ступить и шагу, чтобы не услышать о «новой революционной системе» потери веса. Всевозможные таблетки, «чудодейственные» капсулы, кремы, экзотические диеты – все это побуждает иных наших соотечественников и особенно соотечественниц тратить дикие деньги на то, что попросту не способно быть не только гарантированным, но и вообще сколь-либо действующим средством избавления от избыточного жира. Большинство этих «систем» не отвечает не только базовым законам физиологии человеческого организма, но и простому человеческому здравому смыслу.
По сути, подавляющая часть того, что вы слышите вокруг, является лишенным научной и практической основы вымыслом, то есть мифами. Полезно сразу и окончательно избавиться от веры в достаточно распространенные мифы относительно средств, методов и процедур похудения.
Разберем наиболее распространенные из них:
Миф #1: «Вы можете адресно убирать жир из определенных зон тела».
Это многозначительно и с претензией на научность именуется также «точечной редукцией», и этот миф стар, как наш мир, однако столь же живуч. В реальности тело расстается с жировыми депо в обратном порядке к тому, в каком вы их растили. То есть, если вы сначала заметили прирост жировых складок на ягодицах, а затем на спине, то уходить они будут сначала со спины, и в последнюю очередь с ягодиц, и изменить этот процесс невозможно. Ни одно упражнение (если говорить о физической нагрузке) или косметическое средство (всевозможные «кремы для похудения», истощающие главным образом ваш семейный бюджет), как средства похудения, не способны удалять жир с конкретной точки или области тела. Жир распределен по телу в соответствии с тем, как требуют ваши гены, и убывает он, если создать для этого условия, строго пропорционально тому количеству, в котором он запасен в конкретной области. Поэтому вы поначалу заметите при реальном похудении обострение черт вашего лица, а в последнюю очередь жир начнет уходить из областей, которые традиционны для большинства – бедер, ягодиц и спины (у женщин), и области живота и талии (у мужчин).
Миф #2: «Вам надо следить за количеством калорий, чтобы сбрасывать жир».
К сожалению, это только часть правды, причем самая маленькая часть. Дело только отчасти в калорийности вашей пищи, а главное – баланс энерготрат и энергопотребления, а также сбалансированность самого суточного рациона с реальными физиологическими потребностями организма. Все не так просто, как кажется, но на этой кажущейся простоте спотыкаются сотни, если не тысячи людей.
Миф #3: «Достаточно только диеты, а физические упражнения не нужны».
На этот миф ловится подавляющее большинство наивных людей. В средствах массовой информации и в Интернете гуляет невообразимое множество так называемых «диет», по сути являющих собой просто бред. Все эти заманчивые рационы являются в сущности жесткими вариантами ограничительных диет, вводящих вас если не в голодное/, то уж точно в полуголодное состояние.
Накрепко запомните, что одними только «кремлевскими», «раздельными», «по Шелдону», «по Брэггу», «по Монтиньяку» и иными нелепыми, «ненаучно-фантастическими» диетами, особенно сильно ограниченными по калоражу и обеднеными по биологической ценности, вы просто насильно вводите организм в состояние голодового стресса. К сожалению, это настолько мощный раздражитель, что тело начинает реагировать срочными приспособительными реакциями. Одна из сильнейших таких реакций – замедление базового метаболического темпа, то есть обмена веществ.
Сожалею, но вынужден вас предупредить: состояние замедления темпа обмена веществ уже через пару дней не позволит вам ни строить мышцы и улучшать сложение, ни сбрасывать жировые отложения. Позитивные реакции организма не только притормаживаются, но порой полностью приостанавливаются. Метаболизм замедляется потому, что организм пытается сохранять привычный для него уровень энергетики, поэтому на уровне безусловных рефлексов делает вас сонливым, вялым, неспособным к физическим, а часто и к интеллектуальным усилиям. Более того, организм, чтобы снизить энерготраты, начинает метаболизировать мышечную ткань (практически сжигает белки для образования глюкозы), которая является основным потребителем энергии, а жировую ткань он не только сохраняет, но зачастую и наращивает, как результат гиперреакции на ограничение в питании и голодовый стресс – явную угрозу для здоровья и жизни. Это сопровождается падением уровня гормонов, которые ответственны за формирование и сохранение мышечной ткани. Зато активизируются те гормоны, которые участвуют в процессах липогенеза, то есть синтеза жиров.
Порочный круг на этом замыкается. В отсутствие физических нагрузок и на фоне обедненной по калорийности и составу диеты организм не в состоянии поддерживать нужную анаболическую направленность обмена, и деградировать будут главным образом не жировые запасы, а белковые ткани, то есть мышцы, связки, хрящи, стенки сосудов и сердечная мышца. Все это чревато снижением уровня вашего здоровья, так что необходимы и силовые, и аэробные упражнения.
Результат отсутствия конструктивных физических нагрузок – вялое, бесформенное, дряблое тело с более высоким, чем прежде, процентом жировых тканей, и более низким количеством бездарно растраченных мышечных тканей. Повторимся для ясности: мышечная ткань убывает везде – и в составе гладкой мускулатуры сосудов и кишечника, и в составе миокарда (сердечной мышцы), и в части скелетных мышц. То есть вы со 100–процентной гарантией становитесь функционально менее здоровым человеком. Итак, помните о том, что сама по себе диета, какой бы чудодейственной она не казалась (ограничительная или даже голодная), не поможет вам сбрасывать жир, сохраняя ваше здоровье, если она не сопряжена с правильно выбранными упражнениями.
Миф # 4: «Для сброса жира нужно ограничивать себя в еде после шести (или семи) часов вечера».
Нет ничего более нелепого, чем эта рекомендация. Все мои самые действенные диетические программы включают последнюю порцию пищи примерно за час до сна. Дело в том, что при малейших сигналах голода организм начинает резко снижать темп обмена, а это тут же ведет к активации липогенеза, то есть использованию значительной части поступающей с пищей энергии в целях синтеза и запасания жира.
Миф # 5: «Для сброса жировых отложений нужно питаться растительной пищей».
Конечно, это не выдерживает никакой критики. Чрезвычайно сложно одной растительной пищей обеспечить организм нужным количеством качественных белков, и чаще всего вы будете сбрасывать не жировые, а белковые ткани. Дефицит животного белка – это причина не только неудач в сбросе жира, но и очень серьезных расстройств здоровья.
Миф # 6: «Для быстрого сброса жира нужно питаться не чаще 1-2 раз в день».
Это очень вредный миф. Такая схема питания, как доказано диетологами, ведет не только к потере мышечных и других важных тканей, но может провоцировать гастриты и язвенные поражения желудка и кишечного тракта. На самом деле для потери жировых отложений нужна схема дробного питания – часто, но понемногу, не реже 5-6 раз в день.
Миф # 7: «Массажи и сауны разрыхляют жир и ускоряют его сброс».
«Разрыхление жира» — нонсенс. Я не устаю повторять, что от массажа худеет только массажист. Количество жировых клеток не изменяется от рождения человека и до его кончины, может изменяться только объем жировых клеток. Никакие физиопроцедуры не способны ускорить жировой метаболизм – он положительно реагирует только на совокупное действие правильно выбранной диеты и двигательного режима. Это чистой воды рекламные трюки – массаж не «разрыхляет» и не «размягчает» жировые ткани, как утверждает реклама. Более того, злоупотребление массажем ведет к дряблости сухих тканей тела (мышц), и от этого ваша внешность ухудшается еще больше. Если же массаж осуществляется вручную, то уж будьте уверены, от работы над вашими телесами похудеет только массажист! И кошелек тоже, вы об этом сами можете догадаться.
Миф # 8: «Есть программы очень быстрого похудения без диеты и упражнений».
Подобными заманчивыми предложениями пестрят страницы всевозможных журналов и, конечно, фонарные столбы. На живучести этого мифа шарлатаны зарабатывают громадные деньги. Достаточно вооружиться калькулятором, чтобы понять, как доверчивы и наивны отдельные из нас. Сброс каждого грамма запасенного жира требует потери 9 килокалорий энергии примерно в равных долях от диеты и упражнений. Это означает, что в среднем каждый килограмм сброса жира требует примерно 30-35 часов грамотной физической нагрузки в месяц (при обязательном условии столь же грамотно составленной диеты). Вот и посчитайте сами, в какую работу вам обойдется все то, от чего вы хотите избавиться.
Не верьте в эффективность и, главное, безопасность быстрого похудения, типа 6–10 килограммов в месяц. Следует, как выше уже было сказано, четко разграничивать похудение и сброс веса. Дело в том, что сброса веса мы действительно можем добиться очень быстро за счет применения средств, выводящих из организма жидкость – мочегонных медикаментов, сауны и некоторых других физиотерапевтических процедур. Можно отчасти добиться этого и с помощью быстрого исчерпания запасов гликогена в мышцах и крови за счет полуголодной или голодной диеты. Насколько все это полезно и безопасно?
Согласно рекомендациям экспертов Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), разработанным еще порядка 20–25 лет назад, у лиц, не пребывающих в условиях стационара, снижение массы тела не должно превышать темпа 3 кг в месяц. Более быстрое уменьшение массы тела приводит к ряду неблагоприятных сдвигов в организме, в частности, к опущениям важных внутренних органов, дряблости мышечного массива и кожных покровов, усугублению нарушенного обмена веществ (метаболизма), в том числе и в сердечной мышце. Последнее приводит вначале к снижению экономичности работы сердца, а в дальнейшем – к снижению его сократительной способности (декомпенсации). Такое сердце становится легко уязвимым даже в случае заурядных, привычных нагрузок.
Потеря воды организмом, что неизбежно происходит при так называемом «быстром сбросе веса», кроме всего прочего, затрудняет работу сердца, поскольку кровь, потеряв часть воды, становится более вязкой, и сердечной мышце намного труднее проталкивать ее через мелкие кровеносные сосуды. Более того, затрудняется отток продуктов обмена веществ из тканей тела, и они, накапливаясь, ведут к общей интоксикации организма, ухудшению работы выделительной системы и риску возникновения камней в почках, легкой утомляемости.
Миф # 9: «Существуют методики внушения на сброс жировых отложений».
Не спорю, методики настроя на определенную модель поведения (скажем, дисциплину в диете и упражнениях, ограничение потребления балластных пищевых веществ) существуют. Но ни одно на свете внушение не заставит организм переходить на ускоренный темп обмена и тем более на ускоренное сжигание жировых депозитов. На этом мифе ныне «сожжено» громадное количество денег доверчивых и ленивых людей.
Миф # 10: «Голодание – надежный способ похудеть».
Меньше всего я хочу, чтобы вы подвергали себя насильственному голоданию (даже частичному, не говоря уже о полном голодании). Очень резкое ограничение в питании, которому пытаются следовать люди, поддавшиеся соблазнительным рекламным обещаниям, действительно приводит к падению массы тела. Однако это падение происходит в очень невыгодной пропорции – потери массы происходят примерно на 40% за счет жировых депозитов, и на 60% – за счет сухой массы тела, то есть мышц и внутренних органов, главным образом печени, селезенки, гладкой мускулатуры кишечника и кровеносных сосудов, мышечной ткани миокарда, а также нервных клеток. Именно эти ткани организм пожирает, чтобы покрыть дефицит калорий в условиях голодового стресса. Часть потерянного веса представляет собой убывание гликогена в мышечных тканях и печени и связываемой им воды. Это ведет к резкому снижению физической и умственной работоспособности, вялости и сонливости.
Миф # 11: «Есть таблетки, с помощью которых можно сбросить жировые отложения, не прибегая к диетам и упражнениям».
Пожалуйста, избавьтесь от слепой веры в эффективность чудодейственных таблеток, пилюль, напитков и связанных с ними процедур. Большинство фармакологических так называемых жиросжигателей и биологически активных добавок действительно способно помочь вам сжигать подкожный жир, но только при условии создания стимула для мобилизации и утилизации жира как источника энергии. Однако этого невозможно добиться без точно рассчитанной физической нагрузки, соответствующим образом спланированной и скрупулезно выполняемой. Так что самостоятельно, вне систематических целенаправленных тренировок, ни один жиросжигатель не работает!
Миф # 12: «Для более эффективного жиросжигания следует выполнять аэробную работу утром на пустой желудок».
На лекциях, семинарах и мастер-классах мне часто задают вопрос, как я отношусь к кардиотренировкам «на пустой желудок». Отношусь я к этим тренировкам искренне плохо. Почему – вопрос другой. Давайте сначала разберемся в самой сути очень частой рекомендации тренироваться именно таким образом, особенно если стоит задача освобождения от избыточного жира. Порой эта рекомендация распространяется не только на тренировочные занятия исключительно выносливостного характера, но и так называемые тренировочные занятия с «метаболическим сопротивлением» (это чистая калька с англоязычной фитнессовой терминологии, и не я ее придумал). Для тех, кто не понимает, о чем идет речь, — это кардионагрузка с отягощениями.
Я знаю пару десятков людей, которым инструктора в фитнесс-центрах рекомендовали один или другой упоминающийся выше тренировочный режим. Надо сказать, подавляющее большинство из этих людей чувствует себя во время и после таких занятий просто отвратительно, да и выглядит не лучшим образом. Рекомендации тренеров не завтракать перед утренним занятием базируются в основном на том предположении, что организм, ощущая низкий уровень глюкозы и аминокислот в крови (а он самый низкий спустя примерно 15-20 минут после просыпания), будет сжигать ради получения энергии для такой работы главным образом жирные кислоты, извлекая их из жировых депо. Понятно, что рекомендовать подобное значительно легче, чем разработать для клиента выверенный и сбалансированный рацион.
Я не знаю (но догадываюсь), кто пустил в оборот этот давно опровергнутый миф, но он продолжает всплывать то в одном, то в другом фитнесс-центре, несмотря на громаднее число разочаровавшихся, перетренировавшихся или просто плохо себя чувствующих людей, следовавших этим «рекомендациям».
Давайте логически порассуждаем.
Во-первых, никакого преимущественного или доминантного заимствования жирных кислот из жировых депо ради энергообеспечения этой работы не происходит, несмотря на отчетливое истощение гликогена в мышцах и уровня глюкозы в крови в течение ночного сна в результате естественно, определенного голодания в это время. Должен вас всех огорчить: серьезные исследования, а не умозрительные заключения «кабинетных ученых», показали, что ничего подобного не происходит, как бы ни была заманчива сама идея.
Ряд научных опытов показал, что никаких серьезных различий в утилизации субстратов (то есть истребовании материала для покрытия энергетических нужд, а именно гликогена и жирных кислот) нет у тех, кто тренируется на пустой желудок, по сравнению с теми, кто съедает небольшие порции легкоусвояемой пищи, прежде чем приступить к утренней тренировке. Более того, один из опытов показал совершенно другую картину – оказалось, что те, кто принимал небольшие порции пищи до нагрузки, сжигали больше калорий и больше жира, чем те, кто трудился с пустым желудком.
Это как раз то, что я проповедую (и успешно практикую!) уже порядка десяти лет. Объясню подробнее. Малейшее ощущение голода (а оно неизбежно при физической работе на пустой желудок) во-первых, запускает катаболическую реакцию организма – то есть вы будете «съедать» в виде пропущенного вами завтрака свои собственные мышцы, потому что именно они являются потребителями энергии, и организм старается «сбросить» их ради экономизации энерготрат. Во-вторых, ощущение голода рефлекторно (а посему совершенно неизбежно) притормаживает темп обмена веществ. Ныне самый дремучий фитнесс-инструктор обязан знать, что замедленный обмен веществ начисто истребляет саму возможность жиросжигания, равно как и строительства или хотя бы сохранения мышечной ткани. В-третьих, даже если вы проигнорируете мои советы, и будете упорствовать в этой досадной ошибке, то ваша работа будет бесполезной просто потому, что следующий за такой тренировкой завтрак не будет конструктивным толчком обмена веществ в нужном направлении, поскольку даже самый правильный и выверенный по макронутриентам завтрак наложится на фон замедленного обмена веществ и выраженного катаболизма.
Еще один довод в пользу моей линии рассуждений. Вы не можете эффективно тренироваться при недостаточности в энергии, а именно это и случается при занятиях на «пустой желудок». Вы не можете вкладывать оптимальные усилия ни в аэробную, ни в силовую работу, как бы не была сильна ваша воля и каким бы настырным характером вы не обладали. А раз так, то никакого эффективного жиросжигания при этом быть тоже не может.
Далее, но не в последнюю очередь, давайте посмотрим и на то, что происходит с вашим желудочно-кишечным трактом. Даже школьникам известно, что желудочный сок – это соляная кислота очень слабой концентрации. Но это все же кислота со всеми свойственными кислоте вредными свойствами. Далее – уже слегка поднявшимся над уровнем школьников инструкторам и тренерам известно, что реакция организма на физическую нагрузку – это сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону (за счет высвобождения лактата, то есть молочной кислоты). Общее закисление организма после физической нагрузки сказывается и на кислотности желудочной среды, а именно – она повышается. Шансы нежелательного разъедания соляной кислотой желудочной стенки заметно растут. Так что если вы стремитесь к гастриту или язве желудка, то тренировки на «пустой желудок» — отличное средство реализации этой бредовой идеи.
Важно учитывать еще и то, что тренировки на «дефицитной энергетике» довольно часто вызывают состояние перенапряжения, а при упорствовании в этой ошибке в итоге – устойчивое состояние вялой хронической перетренированности. На ее фоне вообще говорить о каких-то положительных реакциях организма на физические нагрузки не только бессмысленно, но просто глупо.
Наконец, еще большее падение уровня глюкозы в крови (по сравнению с достаточно низким исходным после просыпания) во время тренировочного занятия может вызвать головокружение и тошноту как минимум, и потерю сознания по максимуму. Если вы в это время находитесь на беговой дорожке, то это чревато разбитым носом, а если под штангой или тяжелыми гантелями – то более серьезной травмой. Это далеко не то, что включено в сущность фитнесс-тренинга.
Итак, вынужден разочаровать всех поклонников этой, с позволения сказать, «методики» — популярная идея, навязываемая красивыми журналами, не всегда есть правильной идеей. Вот вам и ответ на тот вопрос, который возник в начале – «почему я искренне плохо отношусь к утренним тренировкам на пустой желудок». Меня не вдохновляют рожденные на пустом месте, тем более вредные и опасные идеи.
Проницательный и въедливый читатель скажет: а предложи что-нибудь конструктивное взамен! И будет совершенно прав, потому что я собираюсь сделать именно это. Как раз то, что рекомендовал всем тем, кто проходил через мои лекции о сбалансированном адекватном питании и пищевых добавках, а также пользовался моими методическими консультациями.
Начнем с того, что я не считаю особенно полезными очень ранние физические нагрузки любой направленности. Оптимальное время начала тренировок в дополуденной части дня – это временной период после двух приемов пищи (то есть после второго завтрака).
Однако, если вы все же склонны в силу разных причин нагружать себя тренировкой с утра, сделайте себе сразу после подъема приличный коктейль из хорошего сывороточного протеина на обыкновенной воде (граммов 40 порошка будет достаточной дозой для среднего человека). Лично я пользуюсь для этого 90% сывороточным изолятом IRONMAN, и его же рекомендую вам. Выпить его надо не залпом, а маленькими глоточками.
Что при этом происходит? А то, что попадание ярко выраженной «белковой» пищи в практически пустой желудок поднимает процентов на 10-15 ваш темп обмена веществ (это давным-давно доказанный и проверенный специфический динамический эффект пищи, упоминание о котором я встретил порядка 30 лет назад в трудах академика В. Яглова). Такой прием закручивает на более высокие обороты энергетический обмен и активизирует косвенным образом центральную нервную систему, ликвидирует недостаточность в глюкозном и аминокислотном профиле крови, при этом не вызывая инсулиновой реакции. Так что опасения насчет того, что эта порция может пойти на пополнение жировых депо, совершенно беспочвенны. Сжигание жирных кислот на фоне такого выраженного повышения темпа обмена веществ и активированной ЦНС, естественно, за счет любой физической нагрузки происходит более эффективно.
Здесь могут быть и варианты, потому что у отдельных людей (в том числе у меня лично) такая порция «голого» белка вызывает через минут 15-20 острое чувство голода или, как минимум, отчетливый аппетит. Этого допускать нельзя (вспомните, что голод притормаживает темп обмена). Если это – ваш случай, тогда вы можете пойти слегка дальше и вслед за этой дозой протеина (примерно минут через 10) принять небольшую порцию сложных углеводов в сочетании с белками, например, съесть полстакана сухих мюслей с фруктами в стакане обезжиренного молока, или сваренную на таком же молоке овсяную кашу.
Дайте этой дополнительной порции время на то, чтобы она начала усваиваться (скажем, около получаса), и смело начинайте вашу тренировку. Не имеет значения, какой она будет – силовой или выносливостной (то есть «железо» или «кардио») – в любом случае вы не будете сжигать собственные трудно наработанные мышцы, не будете страдать от низкой энергетики, и уж наверняка сожжете больше «жировых калорий», чем на пустой желудок.
Итак, завершаем – при рекомендуемом мной режиме логическая последовательность обменных событий и процессов в организме такова: «лучшая производительность» = «больше сожженных калорий» = «больший сброс жира» = «улучшение функционального резерва сердечно-сосудистой и дыхательной систем» = «еще лучшая производительность» = «еще большее расходование калорий» = «еще большая потеря жировых депо».
Алгоритм этот предельно прозрачен, логичен и понятен. Осталось немного – начать питаться и тренироваться разумно и нерасточительно. Это именно то, к чему я вас призываю. Итак, мой фирменный способ преодоления всех этих соблазнов, и очистки сознания от мифологии достаточно прост: следует так структурировать ваш режим физических нагрузок, отдыха и питания, чтобы вы постепенно снижали процент жировых тканей под кожей и как минимум сохраняли, а порой и повышали, процент здоровых, полезных и красивых мышечных тканей. Что самое примечательное – это единственный реальный и здоровый путь к сжиганию жира, сохранению красивой спортивной внешности, поддержанию отличного функционального состояния.
Далее мы поведем разговор об особенностях этой работы для мужчин и женщин (методики будут слегка различаться), но я призываю вас, вне зависимости от вашего пола, прочитать все главы – так вы получите целостное впечатление о предлагаемой нами системе.
ostapenko.sportservice.ru
Мастер-класс Леонида Остапенко: Составление тренировочных программ
Приглашаем Вас принять участие в мастер-классе Леонида Остапенко: Принципы и методика составления индивидуальных тренировочных программ.
Медиа партнёром мероприятия выступила общественная спортивная организация Sporter.
Тематика мастер-класса будет полезна для:
— функционеров
— тренеров
— инструкторов фитнес-центров и тренажерных залов
На мастер-классе будут рассмотрены следующие темы:
1. Принципы и методика составления индивидуальных тренировочных программ
2. Основы разработки индивидуальных тренировочных программ для формирования красивого сложения у женщин
3. Основы адекватного сбалансированного рациона
4. Классификация и основы использования пищевых добавок в фитнес-тренинге
5. Презентация «Управление темпом обмена в интересах фитнес-тренинга». В презентации описываются методы расчета величины основного обмена, а затем даются методические, диетические и другие способы управления темпом — замедления его или ускорения.
Остапенко Леонид Алексеевич — известный российский ученый, специалист в области разработки тренировочных программ
— Образование высшее юридическое и высшее спортивное
— С 1994 г – сертифицирован в США как фитнесс-тренер Международной квалификации (International Sport Sciences Association)
— Член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела фирмы «Спорт Сервис»
— Опубликовал 12 книг и методических пособий по технологиям фитнесса, пауэрлифтинга, бодибилдинга, диетическим режимам для спортсменов
— Тренируется с отягощениями с 1963 года
— С 1966 года начал заниматься исследованием вопросов методики силового и культуристического тренинга
— Автор более 600 статей в популярной и научной периодике, России, США, ЧССР, СССР по указанной тематике
— Заместитель генерального директора по науке группы компаний IRONMAN (Россия)
— Подготовил одну чемпионку России по пауэрлифтингу и одного чемпиона Европы и мира по культуризму
— Член редакционных советов журналов IRONMAN и Muscular Development
Мастер-класс состоит из теории + разъяснение на примерах для практического применения. Вне мастер-класса, будет организован круглый стол с Леонидом Остапенко.
Стоймость мастер-класса: 2250 лей до 05 марта, 2750 лей до 23 марта
Стоймость круглого стола: 570 лей до 05 марта, 790 лей до 23 марта
Цена участника мастер-класса включает: 2 дня мастер-класса, круглый стол (в доп. время), кофе паузы.
Билеты можно приобрести на Afisha.md
*Участники мастер-класса получают бонус: бесплатное участие в круглом столе с Леонидом Остапенко, на котором можно задать любой интересующий вопрос.
Подробная информация и регистрация: 068 235 938
sporter.md