можно ли эту сладость есть при сахарном диабете 2 типа
Многие задаются вопросом: можно ли есть мармелад при сахарном диабете?
Традиционный мармелад, приготовленный с использованием натурального сахара, является полезной для организма здорового человека сладостью.
В натуральном продукте присутствует пектин, который оказывает благотворное влияние на пищеварение, выводит токсины, снижает уровень холестерина.
Нужно знать, что в составе мармелада яркого цвета присутствуют химические красители, а полезный пектин, скорее всего, отсутствует.
Диабет 2 типа – болезнь образа жизни
В результате медицинских исследований, посвященных проблеме сахарного диабета 2 типа, были определены факторы, провоцирующие развитие заболевания.
Диабет не является генным заболеванием, но было выявлено: предрасположенность к нему связана с одинаковым образом жизни (питание, вредные привычки) у близких родственников:
- неправильное питание, а именно, избыточное потребление углеводов и животных жиров, является одной из главных причин возникновения диабета 2 типа. Повышенный уровень углеводов в крови истощает поджелудочную железу, из-за чего эндокринные бета-клетки снижают выработку инсулина;
- психоэмоциональный стресс сопровождается «выбросом» адреналина, который, по сути, является контринсулярным гормоном, повышающим глюкозный уровень в крови;
- при ожирении, как следствии переедания, нарушается состав крови: в ней повышается уровень холестерина. Холестериновые бляшки покрывают стенки сосудов, нарушенный кровоток приводит к кислородному голоданию и «засахариванию» белковых структур;
- из-за низкой физической активности происходит снижение мышечных сокращений, стимулирующих поступление глюкозы в клеточную ткань и ее неинсулинзависимое расщепление;
- при хроническом алкоголизме в организме больного происходят патологические изменения, что приводит к нарушению функций печении угнетению секреции инсулина в поджелудочной железе.
Естественное старение организма, период полового созревания, гестационный диабет при беременности – состояния, при которых сниженная толерантность к глюкозе может самовосстановиться или протекает медленно.
Диета «без сахара»
Диабет типа 2 на начальном этапе практически можно вылечить диетой. Путем ограничения в питании быстроусвояемых углеводов можно снизить поступление глюкозы из ЖКТ в кровь.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Выполнить это требование диеты легко: продукты с быстроусвояемыми углеводами выдает их сладкий вкус. Печенье, шоколад, конфеты, варенье, соки, мороженое, квас мгновенно поднимают сахар в крови до высоких цифр.
Чтобы пополнить организм запасами энергии без вреда, в рацион рекомендуется включать продукты, содержащие сложные углеводы. Процесс их метаболизма происходит медленнее, поэтому резкого поступления сахара в кровь не происходит.
Сладкий десерт для диабетиков
Диабетик может потреблять в пищу почти все продукты: мясо, рыбу, несладкие молочные продукты, яйца, овощи, фрукты.
Под запретом пища, приготовленная с добавлением сахара, а также бананы и виноград. Больным сахарным диабетом 2 типа не обязательно полностью исключать сладкое из рациона.
Источником серотонина, «гормона радости», для диабетика могут быть десерты, при изготовлении которых использованы сахарозаменители.
Сахарозаменители (ксилит, мальтит, сорбит, маннит, фруктоза, цикломат, лактулоза) вводятся в конфеты, зефир, мармелад.При сахарном диабете 2 типа кондитерские изделия с низким гликемическим индексом – это десерт, который в умеренном количестве безвреден для больного.
Диабетический мармелад
Инсулинозависимым больным рекомендованы диетические разновидности мармелада, в которых вместо натурального сахара использован ксилит или фруктоза.
Мармелад при сахарном диабете 2 типа вписывается в формулу правильного питания диабетика:
- низкий гликемический индекс мармелада с сахарозаменителями позволяет диабетику есть продукт без негативных последствий для организма;
- пектин в составе данного продукта способствует снижению скорости всасывания глюкозы в кровь и стабилизирует концентрацию инсулина;
- умеренная сладость дает возможность организму диабетика получать «недозволенный, но желанный» серотонин – гормон счастья.
Самая безвредная сладость
В специализированных магазинах можно купить диабетический мармелад со стевией. Стевию называют медовой травой, что свидетельствует о ее натуральном сладком вкусе. Природный сахарозаменитель – актуальный ингредиент в составе диабетического продукта. Трава имеет минимальный показатель калорийности, а сладость стевии не повышает уровень сахара в крови.
Мармелад со стевией можно приготовить в домашних условиях. В рецептуру входят натуральные фрукты и растительный компонент (стевия), способ приготовления десерта прост:
- фрукты (яблоко – 500 г, груша – 250 г, слива – 250 г) очищаются от кожуры, косточек и сердцевины, нарезаются кубиками, заливаются небольшим количеством воды и варятся;
- остывшие фрукты нужно измельчить в блендере, затем протереть через мелкое сито;
- во фруктовое пюре следует добавить стевию по вкусу и томить на слабом огне до загустения;
- горячую массу разлить по формочкам, после остывания полезный мармелад при сахарном диабете 2 типа готов к употреблению.
Мармелад без сахара и без сахарозаменителей
Гликемический индекс мармелада из натуральных фруктов без сахара и его заменителей составляет 30 единиц (группа продуктов с пониженными гликемическими показателями ограничена показателем 55 единиц).
Диабетический мармелад без натурального сахара и его заменителей легко приготовить дома. Для этого нужны только свежие фрукты и желатин.
Фрукты варятся на медленном огне в течение 3-4 часов, в выпаренное пюре добавляется желатин. Из полученной густой массы руками формируются фигурки и оставляются на просушку.
Фрукты богаты пектином и пищевыми волокнами, которые являются идеальными «чистильщиками» организма. Являясь растительным веществом, пектин улучшает обмен веществ и, по мнению ученых, он выводит токсины из организма и борется с раковыми клетками.
«Сладкие и коварные» сахарозаменители
Ксилит, сорбит и маннит по калорийности не уступают натуральному сахару, а фруктоза – самый сладкий заменитель! Высокая концентрация сладкого вкуса позволяет в малом количестве включать эти пищевые добавки в «кондитерку» и изготавливать лакомства с низким гликемическим индексом.
Суточная доза сахарозаменителей в составе сладостей не должна превышать 30 г.
Злоупотребление сахарозаменителями может привести к нарушениям работы сердечной мышцы и проблеме ожирения. Продукты с сахарозаменителями лучше употреблять дробно, так как в небольших порциях эти вещества медленно всасываются в кровь и не вызывают резкого повышения инсулина.
Подсластитель сахарин менее калориен, чем другие заменители сахара. Этот синтетический компонент имеет максимальную степень сладости: он слаще натурального сахара в 100 раз.
Сахарин вреден для почек и отрицательно влияет на функции ЖКТ, поэтому допустимая доза – 40 мг в сутки.Интересен рецепт мармелада из чая каркаде: в заваренный напиток добавляется таблетированный сахарозаменитель и размягченный желатин, жидкая масса проваривается несколько минут и затем заливается в плоскую посуду.
После остывания разрезанный на кусочки мармелад подается на стол.
Сахарозаменители имеют противопоказания. Только специалист может ответить на вопрос: можно ли мармелад при диабете 2 типа. Только лечащий врач может определить безопасную дозировку сладостей с пищевыми добавками.
Видео по теме
Рецепт натурального мармелада из яблок:
Мармелад, по сути, это сильно уваренные фрукты или «твердое» варенье. В Европу это лакомство попало из Ближнего Востока. Вкус восточной сладости первыми оценили крестоносцы: фруктовые кубики можно было брать с собой в походы, они не портились в пути и помогали поддерживать силы в экстремальных условиях.
Рецепт мармелада был придуман французами, слово «мармелад» переводится как «пастила из айвы». Если сохранена рецептура (натуральные фрукты + натуральные загустители) и соблюдена технология изготовления, то продукт является полезным для здоровья сладким продуктом. «Правильный» мармелад всегда имеет прозрачную структуру, при надавливании быстро принимает прежнюю форму. Медики единогласны во мнении: сладкая пища вредна для организма, а натуральный мармелад – исключение.
Гликемический индекс сладостей — DiabetSahar.ru
Более 420 миллионов человек во всем мире болеют сахарным диабетом. Это хроническое заболевание трудно поддается лечению.
Диабет нарушает процесс углеводного обмена, приводя в дисбаланс все системы организма.
Первое, что приходится делать больному после диагностирования у него заболевания — менять образ жизни. Главным образом это касается пищевых пристрастий. Условием выбора продуктов становится их гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как изменитсясахар в крови после употребления порции конкретного продукта.
«Эталоном» для сравнения была выбрана глюкоза. Ее ГИ приравнивается к 100. Чем больше индекс, тем быстрее в крови увеличится концентрация сахара. Диабетикам рекомендуется составлять свой рацион из продуктов, имеющих низкий (до 55) и средний (от 56 до 69) гликемический индекс.
ГИ шоколада
Редко находится человек, который был бы равнодушен к шоколаду. О его свойствах насыщения организма эндорфинами известно многим. Для диабетиков его употребление допустимо только при содержании какао более 70%. Горький шоколад имеет гликемический индекс 25, то есть входит в категорию низких..
Тем не менее, употреблять его нужно с осторожностью и небольшими порциями, так как в составе помимо прочего присутствует и сахар. При выборе такой сладости лучше отдавать предпочтение шоколаду на основе сорбита, ксилита, стевии. Такие продукты можно найти во многих магазинах.
Молочный шоколад, как и белый, имеет индекс 70 и поэтому должен быть исключен из рациона больного диабетом.
ГИ меда
Единого значения ГИ для меда нет, так как у каждого вида он свой, начиная от 30 и заканчивая 90 единицами. На его значение влияют пропорции глюкозы и фруктозы в составе. Чем больше фруктозы, тем показатель ниже. К примеру, мед акациевый имеет ГИ 32, вересковый –49.
Конечно, для средних широт такие сорта – редкость. Более привычный липовый мед имеет индекс 50-55 единиц. Однако ни один пчеловод не будет гарантировать, что его продукт на 100% собран, к примеру, с лип или гречихи. Гликемический индекс разнотравного меда — 50-70. Так как диапазон между возможными значениями большой, врачи советуют не употреблять мед больным диабетом.
ГИ зефира
Зефир – любимая многими сладость. Ее ГИ равняется 65. Это меньше, чем в белом и молочном шоколаде, но для диабетиков все равно много. Это лакомство должно быть исключено из рациона вовсе.
ГИ халвы
Халва – это сладость восточного происхождения, которая готовится из сахара и семян (или орехов). Каждый вид халвы имеет свой гликемический индекс. Привычная всем изготавливается из семян подсолнечника – 70. Такое высокое значение обусловлено большим содержанием сахара.
Орехи и семена не вызывают резкого скачка сахара. Классическая халва является запрещенным продуктом для больных диабетом. Большим любителям такой сласти иногда можно позволить себе халву на фруктозе. Ее ГИ ниже, чем у обычной.
ГИ пастилы
Пастила, как и мармелад, изготавливается из ягод и фруктов, предпочтительно кислых на вкус. Чаще всего используются
Орехи и семена не вызывают резкого скачка сахара. Классическая халва является запрещенным продуктом для больных диабетом. Большим любителям такой сласти иногда можно позволить себе халву на фруктозе. Ее ГИ ниже, чем у обычной.
ГИ пастилы
Пастила, как и мармелад, изготавливается из ягод и фруктов, предпочтительно кислых на вкус. Чаще всего используются яблоки. Сначала из сырья делается пюре, потом его уваривают с сахаром или медом, а также яичным белком и в некоторых случаях мукой. Из-за обилия сахара гликемический индекс пастилы довольно высок – 65. Это не позволяет лакомиться ею диабетикам.
Разрешенные сладости при сахарном диабете
Противопоказания
Конечно, лакомиться сладостями хочется всем. Больным диабетом нужно быть крайне осторожными при их выборе. На упаковках гликемический индекс, как правило, не указывается. Поэтому лучше при себе иметь таблицу ГИ продуктов.
Такие продукты, как зефир, мармелад, пастила, рахат-лукум, халва, козинаки, запрещены к употреблению. Они содержат большое количество сахара. Даже маленькой порции будет достаточно, чтобы спровоцировать резкий скачок глюкозы в крови.
На полках практически любого магазина можно встретить специальные сладости для диабетиков: шоколад на сорбите или стевии, халву на фруктозе. Тем не менее изучить состав продукта будет полезным. Чем меньше там будет пищевых добавок, консервантов и красителей, тем лучше. Можно также приготовить диабетический шоколад или пастилу в домашних условиях. Так в качестве готового продукта можно быть уверенным.
Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа
| Сироп кукурузный | 115 |
| Пиво | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 |
| Крахмал модифицированный | 100 |
| Сироп глюкозы | 100 |
| Сироп пшеничный | 100 |
| Сироп рисовый | 100 |
| Картофель жареный, запеченный, фри | 95 |
| Крахмал картофельный | 95 |
| Мальтодекстрин | 95 |
| Мука рисовая | 95 |
| Картофельное пюре — порошок | 90 |
| Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 |
| Рис клейкий | 90 |
| Хлеб белый без глютена | 90 |
| Крахмал из подземных побегов | 85 |
| Крахмал кукурузный | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Молоко рисовое | 85 |
| Морковь (приготовленная) | 85 |
| Мука пшеничная очищенная | 85 |
| Пастернак | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 85 |
| Рис воздушный (аналог попкорна) | 85 |
| Рисовые галеты | 85 |
| Рисовый пудинг | 85 |
| Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
| Тапиока (маниоковое саго — вид крупы) | 85 |
| Турнепс, репа (приготовленная) | 85 |
| Хлеб белый | 85 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Крекеры | 80 |
| Фасоль (приготовленная) | 80 |
| Арбуз | 75 |
| Вафли сладкие | 75 |
| Каша рисовая с молоком (с сахаром) | 75 |
| Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
| Пончики | 75 |
| Тыква (разные виды) | 75 |
| Тыква круглая | 75 |
| Сухари молотые для панировки | |
| Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Банан платано (только в приготовленном виде) | 70 |
| Бисквит | 70 |
| Бискотти (сухое печенье) | 70 |
| Бриошь (булочка) | 70 |
| Брюква, кормовая свекла | 70 |
| Бублики, баранки | 70 |
| Картофель отварной без кожицы | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 |
| Каша пшенная | 70 |
| Кола, газированные напитки, содовые (Coca-Cola®) | 70 |
| Круассан | 70 |
| Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
| Маца (из белой муки) | 70 |
| Мука кукурузная | 70 |
| Патока | 70 |
| Полента кукурузная крупа | 70 |
| Просо | 70 |
| Пшено | 70 |
| Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) | 70 |
| Ризотто | 70 |
| Рис белый стандартный | 70 |
| Сахар белый (сахароза) | 70 |
| Сахар коричневый | 70 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 |
| Сорго | 70 |
| Сухарики, галеты | 70 |
| Такос (мексиканские кукурузные лепешки) | |
| Финики | 70 |
| Хлеб белый «багет» | 70 |
| Хлеб рисовый | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
| Лепешки пресные | 69 |
| Суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| Ананас (консервированные в сиропе) | 65 |
| Батат | 65 |
| Батончики Mars® Sneakers® Nuts® и т.п. | 65 |
| Желе из айвы (с сахаром) | 65 |
| Изюм | 65 |
| Картофель в мундире (вареный, на пару) | 65 |
| Кукуруза консервированная | 65 |
| Кускус | 65 |
| Лапша рисовая | 65 |
| Мармелад с сахаром | 65 |
| Мука обдирная | 65 |
| Мюсли (с сахаром, медом…) | 65 |
| Овощи консервированные (заводские) | 65 |
| Полба (из рафинированной муки) | 65 |
| Свекла (приготовленная) | 65 |
| Сироп кленовый | 65 |
| Сок сахарного тростника (сухой) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 |
| Тамаринд (сладкий) | 65 |
| Хлеб дрожжевой коричневый | 65 |
| Хлеб из муки грубого помола | 65 |
| Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) | 65 |
| Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
| Хлебное дерево | 65 |
| Шоколадная булочка | 65 |
| Ямс | 65 |
| Суп-пюре из черных бобов | 64 |
| Абрикосы (консервированные в сиропе) | 60 |
| Банан десертный (спелый) | 60 |
| Дыня (канталуп, медовая и т.п.) | 60 |
| Каша из овсяных хлопьев | 60 |
| Каша овсяная (дроблёная), блюда из овсянки | 60 |
| Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
| Крупа перловая | 60 |
| Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
| Майонез (промышленный с сахаром) | 60 |
| Мед | 60 |
| Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik) | 60 |
| Мороженое сливочное (с сахаром) | 60 |
| Мука грубого помола | 60 |
| Пицца | 60 |
| Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
| Рис ароматизированный {жасминовый..) | 60 |
| Рис длиннозерновой | 60 |
| Рис камаргский (цельнозерновой из фр. региона Камарг) | 60 |
| Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| Хлеб на молоке | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
| Яичный порошок | 60 |
| Ячмень, обработанный паром | 60 |
| Булгур (зерно приготовленный) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
| Джем стандартный с сахаром | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Маниока (горькая, сладкая) | 55 |
| Мушмула, слива японская | 55 |
| Папайя (свежий фрукт) | 55 |
| Паста Nulella® | 55 |
| Персик (консервированный в сиропе) | 55 |
| Печенье масляное (мука, масло, сахар) | |
| Печенье овсяное | 55 |
| Печенье песочное (из муки, масла, сахара) | 55 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Рис красный | 55 |
| Сироп цикория | 55 |
| Сок виноградный (без сахара) | 55 |
| Сок манго (без сахара) | 55 |
| Спагетти (хорошо сваренные) | 55 |
| Суши | 55 |
| Тальятелли (хорошо сваренные) | 55 |
| Таро | 54 |
| Йогурт сладкий | 52 |
| Бисквит (мука грубого помола без сахара) | 50 |
| Блины из гречневой муки | 50 |
| Картофель сладкий | 50 |
| Киви (свежий фрукт) | 50 |
| Кускус манка цельнозерновая | 50 |
| Личи (свежий фрукт) | 50 |
| Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Манго (свежий фрукт) | 50 |
| Мюсли (без сахара) | 50 |
| Паста из цельнозерновой муки | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис коричневый | 50 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 50 |
| Сок грушевый | 50 |
| Сок клюквенный (без сахара) | 50 |
| Сок яблочный (без сахара) | 50 |
| Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) | 50 |
| Топинамбур | 50 |
| Хлеб гречневый | 50 |
| Хурма | 50 |
| Чайот (мексиканский огурец), пюре из него | 50 |
| Щербет | 50 |
| Энергетический батончик злаковый, без сахара | 50 |
| Амилоза | 48 |
| Хлеб фруктовый | 47 |
| Ананас (свежий фрукт) | 45 |
| Апельсиновый сок (без сахара) | 45 |
| Банан десертный (зеленый) | 45 |
| Банан платана (сырой) | 45 |
| Булгур цельнозерновой (приготовленный) | 45 |
| Виноград (свежая ягода) | 45 |
| Горошек зеленый (консервированный) | 45 |
| Злаки цельнозерновые (без сахара) | 45 |
| Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) | 45 |
| Клюква (свежие ягоды) | 45 |
| Кокос | 45 |
| Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая | 45 |
| Мука из камута (цельнозерновая) | 45 |
| Мука из полбы (цельнозерновая) | 45 |
| Мука ржаная цельнозерновая | 45 |
| Рис басмати неочищенный | 45 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 45 |
| Томатный соус (с добавлением сахара) | 45 |
| Тосты из цельнозернового хлеба | 45 |
| Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара | 45 |
| Хлеб из камута | 45 |
| Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
| Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) | 45 |
| Цельные пшеничные зерна | 45 |
| Ячмень (цельное зерно) | 45 |
| Суп-пюре чечевичный | 44 |
| Арахисовое масло (паста без сахара) | 40 |
| Бобы, фава (сырая) | 40 |
| Груша дынная (пепино) | 40 |
| Желе из айвы (без сахара) | 40 |
| Инжир сушеный | 40 |
| Камут цельнозерновой | 40 |
| Каша гречневая | 40 |
| Крупа гречневая | 40 |
| Кунжутная паста, тахини | 40 |
| Лактоза | 40 |
| Маца (цельнозерновая мука) | 40 |
| Молоко кокосовое | 40 |
| Мука айвовая | 40 |
| Мука гречневая | 40 |
| Мука из квиноа | 40 |
| Овёс | 40 |
| Овсяные хлопья (без кулинарной обработки) | 40 |
| Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 |
| Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) | 40 |
| Полба | 40 |
| Сидр сухой | 40 |
| Сок морковный (без сахара) | 40 |
| Сорбет (без сахара) | 40 |
| Спагетти, приготовленные al dente (5 минут) | 40 |
| Тахин | 40 |
| Фалафель (из бобов, фавы) | 40 |
| Фасоль красная (консервированная) | 40 |
| Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой | 40 |
| Хлеб тыквенный | 40 |
| Цикорий (напиток) | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| Айва (свежий фрукт) | 35 |
| Амарант (семена) | 35 |
| Анона (карамболь, «старфрут») | 35 |
| Апельсин (свежий фрукт) | 35 |
| Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Горошек зеленый (свежий) | 35 |
| Горчица, горчица дижонская | 35 |
| Гранат (свежий фрукт) | 35 |
| Дрожжи пекарные | 35 |
| Дрожжи пивные | 35 |
| Инжир (свежий фрукт) | 35 |
| Йогурт натуральный | 35 |
| Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
| Кассуле (фр. блюдо из фасоли и мяса) | 35 |
| Квиноа | 35 |
| Кукуруза индийская | 35 |
| Кукуруза свежая | 35 |
| Кунжутное семя | 35 |
| Курага | 35 |
| Льняное семя | 35 |
| Маис | 35 |
| Маковое семя | 35 |
| Миндальная паста (без сахара) | 35 |
| Мороженое из соевого молока | 35 |
| Мороженое сливочное (на фруктозе) | 35 |
| Мука нутовая | 35 |
| Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
| Нут (консервированный) | 35 |
| Опунция (свежий фрукт) | 35 |
| Паста из очищенного миндаля (без сахара) | 35 |
| Персик (свежий фрукт) | 35 |
| Подсолнечник (семена) | 35 |
| Рис дикий | 35 |
| Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
| Сливы (свежий фрукт) | 35 |
| Сок томатный | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Томатный соус (без сахара) | 35 |
| Томаты сушеные | 35 |
| Фалафель (из нута) | 35 |
| Фасоль адзуки | 35 |
| Фасоль белая | 35 |
| Фасоль борпотти | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
| Яблоки сушеные | 35 |
| Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
| Яблоко запеченное | 35 |
| Яблочное пюре | 35 |
| Яблочный соус (без сахара) | 35 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Хлеб цельнозерновой | 34 |
| Абрикос (свежий фрукт) | 30 |
| Вермишель соевая | 30 |
| Грейпфрут, Помело (свежий фрукт) | 30 |
| Груша (свежий фрукт) | 30 |
| Джем (без сахара, подслащенный фруктовым соком) | 30 |
| Мандарин, клементин | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мармелад (без сахара Montignac®) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко овсяное (сырое) | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Молоко сухое | 30 |
| Молоко (независимо от жирности) | 30 |
| Морковь (свежая) | 30 |
| Нут | 30 |
| Овсяный (устричный) корень | 30 |
| Свекла (свежая) | 30 |
| Скорцонера (козелец) | 30 |
| Сыр сычужный | 30 |
| Творог не отжатый | 30 |
| Томаты | 30 |
| Турнепс, репа (свежий) | 30 |
| Фасоль зеленая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 25 |
| Вишня (свежая ягода) | 25 |
| Голубика (свежая ягода) | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Ежевика (свежая ягода) | 25 |
| Ежевика (свежая ягода) | 25 |
| Клубника (свежие ягоды) | 25 |
| Крупа ячневая | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Малина (свежие ягоды) | 25 |
| Морошка (свежие ягоды) | 25 |
| Мука соевая | 25 |
| Паста из лесных орехов (без сахара) | 25 |
| Паста из неочищенного миндаля (без сахара) | 25 |
| Смородина красная (свежая ягода) | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Фасоль мунго | 25 |
| Хуммус | 25 |
| Черника (свежие ягоды) | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шоколад черный (>70% какао) | 25 |
| Бобы соевые, консервированные | 22 |
| Артишок | 20 |
| Ацерола (барбадосская вишня) | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Бамбука ростки | 20 |
| Джем без сахара (Montignac®) | 20 |
| Йогурт соевый (натуральный) | 20 |
| Какао-порошок (без сахара) | 20 |
| Лимон (свежий фрукт) | 20 |
| Мякоть пальмы | 20 |
| Рататуй | 20 |
| Соевые продукты | 20 |
| Соевый сливки | 20 |
| Соевый соус (без сахара) | 20 |
| Сок лимонный (без сахара) | 20 |
| Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) | 20 |
| Шоколад черный (>85% какао) | 20 |
| Арахис | 15 |
| Бобы соевые | 15 |
| Горошек стручковой | 15 |
| Грибы | 15 |
| Зерновые зародыши | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста брокколи | 15 |
| Капуста брюссельская | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Корнишон | 15 |
| Лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Лук-шалот | 15 |
| Люпин | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Огурец (свежий овощ) | 15 |
| Огурчики-пикули маринованные | 15 |
| Оливки | 15 |
| Орех грецкий | 15 |
| Орех лесной (фундук) | 15 |
| Орехи кедровые | 15 |
| Орехи кешью | 15 |
| Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Перец стручковый, чили | 15 |
| Песто (соус) | 15 |
| Пророщенные злаки (пшеницы, сои…) | 15 |
| Ревень | 15 |
| Редис | 15 |
| Рожкового дерева порошок (загуститель) | 15 |
| Салат («айсберг», листовой, руккола и т.п.) | 15 |
| Свекла листовая | 15 |
| Сельдерей (стебли) | 15 |
| Сироп агавы | 15 |
| Смородина черная (свежая ягода) | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Темпе (из ферментированных соевых бобов) | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Фасоль стручковая | 15 |
| Фенхель | 15 |
| Физалис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Цуккини | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Щавель | 15 |
| Эндивий | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Ракообразные (омар, краб, лангуст) | 5 |
| Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и т.п.) | 5 |
| Уксус | 5 |
Гликемический индекс продуктов. Выбор еды при высоком и низком сахаре.
Содержание статьи
«Каждый день, выходя на тренировку, мы раз за разом бросаем вызов лишнему весу, стремимся свести его количество к минимуму и увидеть рельефные формы мышечной массы. Разумеется, это процесс небыстрый. Он требует времени и изрядный уровень самодисциплины, но результат — превыше всего. Немаловажным фактором при выборе еды является гликемический индекс продуктов, по которому можно определить степень влияния тех или иных продуктов на здоровье. И сегодня Рацион.ТОП остановится на этом подробнее.»
Что такое гликемический индекс и как он работает?
Спорт и правильное питание неразрывно связаны между собой. Ускорить процесс трансформирования из желеобразной биомассы в сильного человека с развитой мускулатурой поможет правильный подбор продуктов. В дальнейшем этот список продуктов станет основой для построения индивидуального рациона питания.
Прежде всего, не лишним будет напомнить что такое гликемический индекс и как он работает.
Гликемический индекс — это идентификатор скорости попадания глюкозы в кровь. Он указывает на то, насколько быстро подскачет сахар в крови после употребления тех или иных продуктов.
Показатель гликемического индекса привязан к чистому сахару и равен 100. Это значение — точка отсчета для всех остальных продуктов питания.
ГИ продуктов питания может изменяться в зависимости от их обработки и взаимодействия с другими продуктами. Так, например, картофель без обработки имеет ГИ 60, отварной охлажденный — ГИ 52, однако вареный горячий картофель обладает ГИ 72, а картофельное пюре аж 90.
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ)
Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, заставляя щитовидную железу вырабатывать много инсулина для его нейтрализации. Полученную глюкозу организм сразу использует по назначению: восстанавливает запасы энергии и тратит на обеспечение нормальной работы всех остальных органов. Дело в том, что организму не требуется такое большое количество сахара в одночасье, поэтому избыток глюкозы откладывается про запас и мы толстеем.
Исключением в таком случае могут выступать люди с быстрым обменом веществ и спортсмены. Во-первых, в их случае требуется больше глюкозы на покрытие текущих нужд организма, а во-вторых, обладая ускоренным обменом веществ, организм быстро нейтрализует поступивший сахар, не давая тому отложиться в виде жира.
Многие спортсмены, особенно бегуны и велогонщики, предпочитают восполнять запас сил прямо в процессе бега или гонки. Для этого существуют специальные гели и энергетические батончики, которые легко помещаются в небольшие карманы.
| Название продукта | гликемический индекс |
|---|---|
| финики | 146 |
| рисовая лапша | 130 |
| пиво | 110 |
| песочное печенье | 106 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| глюкоза | 96 |
| сдобная выпечка (булки, пирожки) | 95 |
| печеный картофель | 95 |
| жареный картофель | 95 |
| консервированные абрикосы | 91 |
| белый хлеб без глютена | 90 |
| картофельное пюре | 90 |
| белый рис | 90 |
| мед | 90 |
| мёд | 90 |
| макароны | 90 |
| пончики | 88 |
| мороженое | 87 |
| отварная морковь | 85 |
| булки для бургеров | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| поп-корн | 85 |
| хлеб белый | 85 |
| крекеры | 84 |
| картофельные чипсы | 80 |
| консервированная кукуруза | 78 |
| арбуз | 75 |
| тыква | 75 |
| кабачки | 75 |
| панировочные сухари | 74 |
| вареный картофель | 72 |
| пшено | 71 |
| шоколадный батончик | 70 |
| молочный шоколад | 70 |
| Кола, Фанта, Спрайт | 70 |
| лапша | 70 |
| круасан | 70 |
| репа | 70 |
| пельмени | 70 |
| вареная кукуруза | 70 |
| мармелад | 70 |
| джем | 70 |
| коричневый сахар | 70 |
Продукты со средним ГИ
Еда со средними показателями гликемического индекса подойдет для рациона питания с целью удержать текущий вес на одном уровне. В теории достижение любой из целей (похудение или набор массы) должен сводиться к сбалансированному питанию и усредненному показтелю ГИ.
| Название продукта | гликемический индекс |
|---|---|
| пресные лепешки | 69 |
| пшеничная мука | 69 |
| булгур | 68 |
| овсянка быстрого приготовления | 66 |
| гороховый суп-пюре | 66 |
| ананас | 66 |
| бисквит | 66 |
| картофель «в мундире» | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| манная крупа | 65 |
| бананы | 65 |
| дыня | 65 |
| хлеб ржаной | 65 |
| изюм | 64 |
| вермишель с сыром | 64 |
| свекла | 64 |
| пророщенная пшеница | 63 |
| оладьи | 62 |
| батончик Твикс (Twix) | 62 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 |
| пирожки | 59 |
| сахароза | 59 |
| папайя | 58 |
| рис дикий | 57 |
| манго | 55 |
| овсяное печенье | 55 |
| йогурт с наполнителем | 52 |
| томатный суп | 52 |
| отруби | 51 |
| гречневая каша | 50 |
| батат | 50 |
| киви | 50 |
| хлеб гречневый | 50 |
| щербет | 50 |
| овсяная каша | 49 |
| зеленый горошек (консерв.) | 48 |
| виноградный сок | 48 |
| фреш грейпфрута | 48 |
| конфеты M&M’s | 46 |
| ананасовый сок | 46 |
| хлеб с отрубями | 45 |
| консервированные груши | 44 |
| отварная фасоль | 42 |
| консервированный горошек | 41 |
Продукты с низким ГИ
Наверняка вы уже поняли, что принцип действия продуктов с низким ГИ — полная противоположность продуктам с высоким ГИ. За счет медленного высвобождения энергии, уровень сахара в крови повышается плавно, без скачков, до невысоких значений.
В отношении продуктов с низким гликемическим индексом есть один немаловажный момент — их нужно есть за 1-2 часа до тренировки. Организму требуется время для разрушения длинных цепочек молекул клетчатки и других полисахаридов.
| Название продукта | гликемический индекс |
|---|---|
| свежий зеленый горошек | 40 |
| виноград | 40 |
| апельсиновый фреш | 40 |
| яблочный сок без сахара | 40 |
| белая фасоль | 40 |
| рыбные палочки | 40 |
| паста из твердых сортов | 38 |
| фасолевый суп | 36 |
| апельсины | 35 |
| инжир | 35 |
| натуральный йогурт | 35 |
| курага | 35 |
| свежая морковь | 35 |
| мясо с бобами | 35 |
| кунжут | 35 |
| груши | 34 |
| арахисовое масло | 32 |
| клубника | 32 |
| цельное молоко | 32 |
| соевое молоко | 30 |
| персики | 30 |
| яблоки | 30 |
| сосиски и сардели | 28 |
| красная чечевица | 25 |
| вишня | 22 |
| дроблёный желтый горох | 22 |
| грейпфруты | 22 |
| сливы | 22 |
| перловая каша | 22 |
| соевые бобы (консерв.) | 22 |
| черный шоколад (70% какао) | 22 |
| чечевица зеленая | 22 |
| абрикосы | 20 |
| арахис | 20 |
| свежие соевые бобы | 20 |
| фруктоза | 20 |
| грецкие орехи | 15 |
| брокколи | 10 |
| капуста | 10 |
| баклажаны | 10 |
| грибы | 10 |
| зеленый перец | 10 |
| помидоры | 10 |
| лук | 10 |
| листовой салат | 10 |
| чеснок | 10 |
| семена подсолнуха | 8 |
Как использовать ГИ при высоком и низком сахаре?
Сахар в крови — краеугольный камень всего рациона питания, и если он в норме — то вы в праве считать себя счастливчиком. На сегодняшний день проблемы с сахаром наблюдаются едва ли не у каждого 3-го человека. Подавляющее их число приходится на людей с высоким сахаром в крови и диабетиков.
Производители продуктов питания с каждым днём стремятся посадить на сахарную «иглу» как можно больше людей, добавляя различные подсластители и манипулируя вкусовыми пристрастиями своих клиентов.
Чтобы узнать, в какой из «лагерей» вы входите, необходимо получить исходные данные. Поэтому первым делом сдаём анализ крови на сахар.
Согласитесь, будет логично получить исходные данные, чтобы чётко понимать, какие продукты нам подходят, а какие нет. Пожалуйста, не поленитесь съездить в больницу и сделать это. Любой дисбаланс сахара кардинально меняет подбор продуктов и может свести все старания на нет.
Норма глюкозы в крови из пальца натощак — от 3,3 до 5,5 миллимоля на литр крови.
Если значение близко к верхней границе (5.2 – 5.6 ммоль/л), то лучше пересмотреть свой рацион в пользу продуктов с невысоким гликемическим индексом от 10 до 50.
Если же у вас пониженный сахар, то рекомендуется увеличить потребление продуктов со средним гликемическим индексом от 30 до 75.
Причиной высокого или низкого сахара может быть не только питание, но и образ жизни, условия труда, общее состояние здоровья или врожденная патология.
Выводы и заключения
Фастфуд, алкоголь и сладкое остаются неизменными врагами нашему организму, несмотря на то, что некоторые из этих продуктов имеют ГИ ниже, чем у натуральных продуктов. Поэтому, употреблять их в пищу не следует.
В остальном нет ничего сложного: используйте приведенные таблицы, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты и на их основе составляйте рацион питания.
А чтобы быстро восстановиться после спортивных занятий выбирайте натуральные продукты с ГИ от 50 до 90. Быстрые углеводы повысят сахар в крови, и организм заработает на полную катушку. Но во время отдыха и пауз отдавайте предпочтение продуктам со средним и низким ГИ (от 5 до 50).
Мармелад – полезная сладость | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов
Для многих женщин любая диета становится тяжким испытанием в первую очередь из-за невозможности побаловать себя чем-нибудь сладеньким. Сладкое поднимает настроение, избавляет от депрессий, но, к сожалению, становится причиной появления избыточного веса и развития множества опасных заболеваний. Однако существуют и такие сладости, которые не вредят нашей фигуре, но и приносят некоторую пользу организму. Одной из таких «вкусняшек» является фруктовый мармелад, изготовленный из качественных натуральных ингредиентов.
Мармелад позволяет существенно разнообразить наш десертный стол, ведь сегодня существует множество разновидностей этого лакомства: фруктовый, ягодный, мармелад желейный для выпечки, жевательный. Современная линия производства мармелада дает возможность придавать ему самые разнообразные формы, от забавных червячков и зверушек до классического ромба и лимонных долек.
В зависимости от рецептуры в состав этой сладости входят фрукты, сахар (или его заменители, например, фруктоза или сорбитол), лимонная кислота, и, конечно, желирующие компоненты: пектин, получаемый из яблок, арбузов, кожуры цитрусовых, и агар-агар – продукт переработки красных и бурых морских водорослей.
Это вкусное кушанье иногда называют сладким лекарством именно из-за входящих в его состав желирующих веществ. Пектин обладает способностью выводить из организма ионы тяжелых металлов, радионуклиды, пестициды, улучшать работу кишечника, снижать уровень вредного холестерина.
Агар-агар также выводит токсичные вещества из организма, оказывает мягкое слабительное действие, не вызывая никакого привыкания и снижает кислотность желудка. Повышенное содержание йода, как и во всех морепродуктах, позволяет рекомендовать лакомства, содержащие агар-агар, для восполнения дефицита этого чрезвычайно важного элемента.
Мармелад на фруктозе не содержит в своем составе ни капли жира, а потому считается диетическим продуктом. Кроме того, мармелад – это единственная сладость, помимо сухофруктов, которую педиатры советуют включать в детский рацион уже с двухлетнего возраста.
Однако все вышеперечисленное можно отнести только к качественному продукту, поэтому нужно быть очень внимательным при его выборе. Старайтесь покупать мармелад естественных медовых оттенков, хорошо восстанавливающий форму при надавливании. Мармеладные дольки не должны прилипать к упаковке и иметь расплывшуюся, нечеткую форму. Вкус у качественного лакомства – не приторный, а, скорее, слегка кисловатый.
Связанные записи:
В записи нет меток.| Пиво | 110 | 🔴 Высокий ГИ |
| Мальтодекстрин | 105 | 🔴 Высокий ГИ |
| Белый хлеб | 100 | 🔴 Высокий ГИ |
| Сдобные булочки | 95 | 🔴 Высокий ГИ |
| Блинчики | 95 | 🔴 Высокий ГИ |
| Картофель запеченный | 95 | 🔴 Высокий ГИ |
| Рисовая лапша | 95 | 🔴 Высокий ГИ |
| Консервированные абрикосы | 95 | 🔴 Высокий ГИ |
| Рис быстрого приготовления | 90 | 🔴 Высокий ГИ |
| Мед | 90 | 🔴 Высокий ГИ |
| Каши быстрого приготовления | 85 | 🔴 Высокий ГИ |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 | 🔴 Высокий ГИ |
| Кукурузные хлопья | 85 | 🔴 Высокий ГИ |
| Картофель варёный | 85 | 🔴 Высокий ГИ |
| Картофельное пюре | 85 | 🔴 Высокий ГИ |
| Спортивные напитки (Powerade, Gatorade) | 80 | 🔴 Высокий ГИ |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 🔴 Высокий ГИ |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 | 🔴 Высокий ГИ |
| Тыква | 75 | 🔴 Высокий ГИ |
| Арбуз | 75 | 🔴 Высокий ГИ |
| Дыня | 75 | 🔴 Высокий ГИ |
| Рисовая каша на молоке | 75 | 🔴 Высокий ГИ |
| Пшено | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Морковь (сырая) | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Шоколадный батончик | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Молочный шоколад | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Сладкий газированный напиток | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Ананас | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Пельмени | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Белый рис | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Картофельные чипсы | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Сахар | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Кускус | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Манка | 70 | 🔴 Высокий ГИ |
| Пшеничная мука | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Варенья и джемы | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Мармелад | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Мюсли с сахаром | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Изюм | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Ржаной хлеб | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Картофель вареный в мундире | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Консервированные овощи | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Макароны с сыром | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Свекла | 65 | 🔵 Средний ГИ |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Банан | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Длиннозерный рис | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Промышленный майонез | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Овсяная каша | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 | 🔵 Средний ГИ |
| Виноград и виноградный сок | 55 | 🔵 Средний ГИ |
| Кетчуп | 55 | 🔵 Средний ГИ |
| Спагетти | 55 | 🔵 Средний ГИ |
| Консервированные персики | 55 | 🔵 Средний ГИ |
| Песочное печенье | 55 | 🔵 Средний ГИ |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Рис басмати | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Апельсины | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Киви | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Манго | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Коричневый неочищенный рис | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Киноа | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 | ⚪ Низкий ГИ |
| Фунчоза | 45 | ⚪ Низкий ГИ |
| Грейпфрут | 45 | ⚪ Низкий ГИ |
| Кокос | 45 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежий апельсиновый сок | 45 | ⚪ Низкий ГИ |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 | ⚪ Низкий ГИ |
| Сушеные фиги | 40 | ⚪ Низкий ГИ |
| Макароны «al dente» | 40 | ⚪ Низкий ГИ |
| Морковный сок (без сахара) | 40 | ⚪ Низкий ГИ |
| Курага | 40 | ⚪ Низкий ГИ |
| Чернослив | 40 | ⚪ Низкий ГИ |
| Дикий (черный) рис | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежее яблоко | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежая слива | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежая айва | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Фасоль | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежий нектарин | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Гранат | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежий персик | 35 | ⚪ Низкий ГИ |
| Томатный сок | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Свежий абрикос | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Перловая крупа | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Коричневая чечевица | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Зеленая фасоль | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Груша свежая | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Томат (свежий) | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Творог обезжиренный | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Желтая чечевица | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Черника, брусника, голубика | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Молоко (любой жирности) | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Маракуйя | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Мандарин свежий | 30 | ⚪ Низкий ГИ |
| Ежевика | 20 | ⚪ Низкий ГИ |
| Вишня | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Зеленая и красная чечевица | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Золотистая фасоль | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Малина свежая | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Красная смородина | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Соевая мука | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Клубника, земляника | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Тыквенные семечки | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Крыжовник | 25 | ⚪ Низкий ГИ |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 | ⚪ Низкий ГИ |
| Артишок | 20 | ⚪ Низкий ГИ |
| Баклажан | 20 | ⚪ Низкий ГИ |
| Соевый йогурт | 20 | ⚪ Низкий ГИ |
| Миндаль | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Брокколи | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Капуста кочанная | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Кешью | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Сельдерей | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Отруби | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Брюссельская капуста | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Цветная капуста | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Перец чили | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Огурец свежий | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Спаржа | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Имбирь | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Грибы | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Кабачок | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Репчатый лук | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Песто | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Лук-порей | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Оливки | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Арахис | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Ревень | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Тофу (соевый творог) | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Соя | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Шпинат | 15 | ⚪ Низкий ГИ |
| Авокадо | 10 | ⚪ Низкий ГИ |
| Листовой салат | 10 | ⚪ Низкий ГИ |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 | ⚪ Низкий ГИ |
Гликемический индекс продуктов высокий средний низкий и питательная ценность (Таблица, список)
Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Наименование продуктов | Гликемический индекс | Наименование продуктов | Гликемический индекс |
финики | 146 | картофельное пюре быстр, приготовления | 83 |
хлеб длинный французский | 136 | картофель вареный | 83 |
лапша рисовая | 131 | рис белый, обработан, паром | 83 |
пиво | 110 | бобы кормовые | 80 |
печенье песочное | 106 | картофельные чипсы | 80 |
арбуз | 103 | крекеры | 80 |
бублик пшеничный | 103 | мюсли с орехами и изюмом | 80 |
тост из белого хлеба | 100 | рис коричневый | 79 |
брюква | 99 | кукуруза сладкая консервир. | 78 |
глюкоза | 96 | вафли несладкие | 76 |
песочные корзиночки с фруктами | 96 | кабачки | 75 |
картофель печеный | 95 | тыква | 75 |
рисовая мука | 95 | сок апельсиновый, готовый | 74 |
булочки французские | 95 | сухари молотые для панир. | 74 |
булочки для гамбургеров | 92 | батат | 74 |
абрикосы консервированные | 91 | пшено | 71 |
спагетти, макароны | 90 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
картофельное пюре | 90 | шоколад молочный | 70 |
мед | 90 | крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
рисовая каша быстрого приготовления | 90 | кукуруза вареная | 70 |
пончики | 88 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
мороженое | 87 | мармелад, джем с сахаром | 70 |
кукурузные хлопья | 85 | марс, сникерс (батончики) | 70 |
морковь отварная | 85 | репа | 70 |
поп корн | 85 | сахар | 70 |
хлеб белый | 85 | пельмени, равиоли | 70 |
хлеб рисовый | 85 |
|
|
Продукты со средним гликемическим индексом
Наименование продуктов | Гликемический индекс | Наименование продуктов | Гликемический индекс |
лепешки пресные | 69 | пита арабская | 57 |
мука пшеничная | 69 | рис дикий | 57 |
булгур (крупа из пшеницы) | 68 | манго | 55 |
круассан | 67 | печенье овсяное | 55 |
крем, сдобавл. пшенич. муки | 66 | печенье сдобное | 55 |
мюсли швейцарские | 66 | салат фруктовый с взбит, сливками | 55 |
овсяная каша, быстрораствор. | 66 | йогурт сладкий | 52 |
суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 | суп томатный | 52 |
ананас | 66 | отруби | 51 |
бисквит | 66 | гречка | 50 |
картофель, вареный «в мундире» | 65 | картофель сладкий | 50 |
консервированные овощи | 65 | киви | 50 |
манная крупа | 65 | тортеллини с сыром (паста) | 50 |
бананы | 65 | хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
дыня | 65 | щербет | 50 |
хлеб черный | 65 | овсяная каша | 49 |
изюм | 64 | амилоза (крахмал) | 48 |
макароны с сыром | 64 | горошек зеленый, консервированный | 48 |
суп-пюре из черных бобов | 64 | сок виноградный, без сахара | 48 |
свекла | 64 | сок грейпфрута, без сахара | 48 |
зерна пшеничные, пророщенные | 63 | хлеб фруктовый | 47 |
оладьи из пшеничной муки | 62 | M&Ms (конфеты) | 46 |
твикс (батончик) | 62 | сок ананасовый, без сахара | 46 |
рис белый | 60 | хлеб с отрубями | 45 |
пицца с помидорами и сыром | 60 | груши консервированные | 44 |
суп-пюре из желтого гороха | 60 | суп-пюре чечевичный | 44 |
пирожки | 59 | фасоль цветная | 42 |
сахароза | 59 | горошек турецкий консервир. | 41 |
папайя | 58 |
|
|
Продукты с низким гликемическим индексом
Наименование продуктов | Гликемический индекс | Наименование продуктов | Гликемический индекс |
виноград | 40 | молоко 2-процентное | 30 |
горошек зеленый, свежий | 40 | молоко соевое | 30 |
мамалыга (каша из кукуруз, крупы) | 40 | Персики | 30 |
сок апельсиновый свежеотж. | 40 | яблоки | 30 |
сок яблочный, без сахара | 40 | сосиски | 28 |
фасоль белая | 40 | молоко снятое | 27 |
хлеб зерновой пшеничный, ржаной | 40 | чечевица красная | 25 |
хлеб тыквенный | 40 | вишня | 22 |
рыбные палочки | 38 | горох желтый дробленый | 22 |
спагетти из муки грубого помола | 38 | грейпфруты | 22 |
суп-похлебка из фасоли | 36 | перловка | 22 |
апельсины | 35 | сливы | 22 |
вермишель китайская | 35 | соевые бобы, консервированные | 22 |
горох зеленый, сухой | 35 | чечевица зеленая | 22 |
инжир | 35 | шоколад черный (70% какао) | 22 |
йогурт натуральный | 35 | абрикосы свежие | 20 |
йогурт обезжиренный | 35 | арахис | 20 |
курага | 35 | соевые бобы, сухие | 20 |
маис (кукуруза) | 35 | фруктоза | 20 |
морковь свежая | 35 | рисовые отруби | 19 |
мороженое из соевого молока | 35 | орехи грецкие | 15 |
груши | 34 | баклажаны | 10 |
зерна ржаные, пророщенные | 34 | брокколи | 10 |
молоко шоколадное | 34 | грибы | 10 |
арахисовое масло | 32 | зеленый перец | 10 |
клубника | 32 | капуста | 10 |
молоко цельное | 32 | лук | 10 |
фасоль лимская | 32 | помидоры | 10 |
бананы зеленые | 30 | салат листовой | 10 |
бобы черные | 30 | салат-латук | 10 |
горошек турецкий | 30 | чеснок | 10 |
мармелад ягодный без сахара | 30 | семечки подсолнуха | 8 |
Индекс питательной ценности продуктов
Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность — 100 единиц
Самая низкая питательная ценность — 0 единиц
Наименование продуктов | Индекс питательной ценности |
Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька | 100 |
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль | 97 |
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста | 50 |
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица Свежие фрукты: яблоки, | 48 |
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз | 45 |
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь | 35 |
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень | 22 |
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки | 20 |
Рыба | 15 |
Нежирные молочные продукты | 13 |
Курица и постное мясо | 11 |
Яйца | 11 |
Говядина, свинина, баранина | 8 |
Жирные молочные продукты | 4 |
Сыры | 3 |
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия | 2 |
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин | 1 |
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное | 0 |
Как пользоваться данной информацией:
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.
Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.