Меню на 500 ккал в день с рецептами: рацион для похудения, ПП, отзывы, диета, калорий, рецепты, результаты, продукты, количество

рацион для похудения, ПП, отзывы, диета, калорий, рецепты, результаты, продукты, количество

Некоторые девушки, особенно более молодые, сидят на популярной диете ABC, в основе которой низкокалорийный рацион. И в диете есть дни, которые рассчитаны на калорийность суточного рациона 500 ккал. В эффективной диете Марии Погребняк тоже совсем мало калорий, поэтому на ней сбрасывают до 7 кг.  На 500 калорий в день можно устраивать разгрузочные дни, ведь они ускоряют обмен веществ.

Для того, чтобы интенсивно худеть калорийность ежедневного рациона должна составлять 1000 калорий. Если у вас тяжелая работа, особенно связанная с физическими нагрузками, то рацион должен быть на 1200 ккал. Для того, чтобы поддерживать вес, достаточно съедать 1500 ккал за день – это норма калорий необходимая для нормальной работы

Самое главное: если каши, то варить только на воде (овсянка, рис, пшеничная, булгур), куриная грудка  – варить или запекать в духовке, супы овощные варить.

И много-много «травы» или зелени, свежих овощей.

Вариантов может быть много. В принципе любая домашняя пища, тоже подойдет для низкокалорийного меню, которая будет существенно отличаться от магазинной продукции. Есть трудный подход к составлению меню, а есть более легкий. В любом случае, рацион считается низкокалорийным и не желателен для долгого употребления.

Меню на день на 500 ккал

С утра:

Чашка кофе и через 20 минут — яблоко или кофе с ломтиком сыра.

• Калорийность: кофе (без сахара) — 8 ккал без сахара и сливок, яблоко среднее на 150 грамм 72 калории. Всего 99 калорий
• Если кофе с сыром, то кусочек сыра на 20 грамм, 43 ккал, всего 70 ккал.

Перекус: один апельсин, 65 ккал

Обед:

Овощной суп с фасолью.

• Расчет компонентов на три литра воды: 150 грамм капусты, 3 средних картофелины, 2 средних моркови, 150 грамм зеленой фасоли, 3 пера зеленого лука и зелень.
• В кипяток бросаем очищенный и нарезанный картофель, морковь, нарезанную кружочками.
  После того, как отварим картофель до полуготовности, бросаем нашинкованную капусту и фасоль.
  За три минуты до выключения супа кидаем нарезанный лук и зелень.
• В 100 граммах супа 45 калорий. Можно съесть 200 грамм супа и салат.

Салат для обеда.

• 2 помидора (34 ккал), один огурец (11 ккал) и ломтик сыра на 20 грамм (43 ккал). Все порубить кубиками и перемешать.
• Калорийность салата 88 ккал.
• Обед в целом выходит на 178 ккал.

Перекус: один банан 77 калорий или яблоко на 120 грамм 57 ккал.

На ужин: 

4 средних моркови красного цвета, весом на 300 грамм — 100 оставшихся калорий.

Маложор диета на 500-800 калорий

Что можно есть, чтобы выходить на такую калорийность:

Куру на пару или отварную или запеченную, молочные продукты с низкой жирностью (творог 0%, 0,2%, 1,5%, йогурты), овощи в любом кол-ве, особенно зеленые, они в жир не идут. Фрукты до 15—00!!, крупы (гречка, рис, овсянка, кукурузная каша) — объем не больше кулака на блюдце, рыба любая на пару, кроме скумбрии.

Главные правила маложор диеты:

1. • С самого утра выпить 2 стакана теплой воды перед завтраком. Это запустит твой метаболизм.
   • Пить по 2 стакана воды перед каждым приемом пищи.
   • Исключить картофель, мучное, сахар, соусы покупные, майонез, сладкое, колбасы, сосиски , ну и фаст фуд из рациона.
   • Чай, кофе —  без сахара.
   • Фрукты до 17:00, т.к. они после не приносят никакой пользы, а откладываются сахаром.

   Меню маложор диеты простое:

   1. С утра нужно есть медленные углеводы-каши.
   2. Обед -суп, салат или овощи на пару.
   3. Ужин — белок, если хочешь есть. Можно творог , кефир(чай, молоко с низкой жирностью) и т.д.

    

   Второй вариант на 500 калорий

   Примерное меню:

   • завтрак кофе черный без сахара, хлебец с сыром или йогурт натуральный – 150-200 ккал примерно.
   • Обед тарелка супа овощного или салат или кусочек рыбы — тоже 200 ккал.
   • Ужин как обед.

   
   

   Отзывы тех, кто ел 500 калорий в день

   Ирина:

   Вес был 72, рост 172. Я за месяц сбросила 12 кг, рацион не превышал 600 ккал, а бывали и просто голодные дни, только 2 литра воды. В мои 600 ккал входили лишь белки, обезжиренный творог и вареная грудка. На ужин стакан кефира с отрубями.

   Кристина:

   Все просто: на 500 ккал в день, и смотрю все говорят вредно, но мне кажется утром каша, днем суп, вечером салат

   Ясмина:

   В день 500 ккал. Приобрела кухонные весы, взвешивала каждый продукт. За день уходило -0,5 кг. И так с 63 похудела до 56 за 2 недели!

   Советы для утоления голода

   • Чтобы насытиться и долго не чувствовать голода, лучше съесть пару орешков — грецких или арахиса.
   • Старайтесь выбирать овощи, а не хлеб с колбасой и сыром. Перекусывайте фруктами. Помните, что банан и авокадо — высококалорийные фрукты. А вот мандарины нет, можно съесть килограмм мандарин, и это выйдет всего 330 ккал. Зато сытно.
   • Если вас интересует калорийность или привлекают диеты на подсчете калорий, то желательно завести дневник.
     В этот пищевой дневник записывайте все съеденные калории, всё, что Вы положили в рот. Так начнется контроль за питанием, а когда питание умеренное и не превышает норму, то и вес начнет уходить.
   • Также при любом возникшем чувстве голод сначала выпейте полстакана чистой воды, если через 20 минут голод не пропадает, тогда пришло время есть.
   • И самый важный момент — пейте больше воды. Многие люди вообще не пьют чистую воду, и это большая ошибка современной жизни.

   
   Это был пример меню. Его можно иногда изменять, например:

   • Суп в обед можно менять на запеченную рыбу в фольге или на рыбу, приготовленную в пароварке с овощами.
   • На завтрак лучше съедать несколько овощей или фруктов.
   • И пить именно не чай или кофе, а чистую негазированную воду. Вода быстро выходит из организма, а ежедневное питье позволяет ей выводить токсины и шлаки. Так что вес за счет зашлакованности на 200, 500 или 700 грамм за 2 недели может снижаться, стоит только начать ежедневно употреблять много воды.

   Сидя на диетах или ограниченном по калорийности меню, допустим, как в примере на 500 калорий, обязательно нужно выпивать от 6 до 8 стаканов чистой воды и можно пользоваться специальной косметикой.

   Это помогает намного легче переносить низкокалорийное питание, а через 10 дней будут заметны результаты не только в похудении, но и в улучшении самочувствия. Видео о меню на день. Как вам такая система питания, пробовали так питаться?

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167. 6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169. 6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

• куриное филе — 1 кг
• нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
• куриная печень — 0,5 кг
• тунец в собственном соку — 1 баночка
• нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
• орешки любые — 200-300 г;
• овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
• фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
• маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет. »

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Низкокалорийное меню на неделю|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Завтрак	200 г овсяной каши, заправленной растительным маслом   1 яйцо вареное   черный чай с медом и долькой лимона   яблоко  (около 320 калорий)
Второй завтрак	125 г натурального йогурта   хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук)  200 г отварной или запеченной рыбы (например, мерлузы, минтая, хека)  1 стакан томатного сока  (около 340 калорий)
Полдник	2 средних яблока  (около 170 калорий)
Ужин	200 г отварной телятины  200 г овощного ассорти (например, из сладкого перца, цветной капусты,  лука, спаржевой фасоли, помидоров, моркови)  1 стакан минеральной воды  (около 340 калорий)
Всего	1460 калорий
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак	200 г гречневой каши, заправленной растительным маслом  200 г салата из квашеной капусты  черный чай с медом и лимоном  (около 260 калорий)
Второй завтрак	1 стакан нежирного кефира  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	150 г отварного куриного мяса  1 отварной картофель  1 стакан апельсинового сока  (около 470 калорий)
Полдник	200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  (около 70 калорий)
Ужин	200 г овощного супа (или борща)  100 г отварной телятины  хлебец  апельсин или 2 мандаринки  (около 550 калорий)
Всего	1640 калорий
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Завтрак	150 г риса  200 г овощного ассорти   черный чай с медом и долькой лимона  (около 280 калорий)
Второй завтрак	150 нежирного творога;  яблоко  (около 200 калорий)
Обед	200 г отварной телятины  150 г салата из свежей капусты  1 стакан минеральной воды  (около 300 калорий)
Полдник	2 банана  (около 270 калорий)
Ужин	200 г куриного бульона  хлебец  100 г ягод (смородина, малина, вишня — свежих или замороженых)  (около 410 калорий)
Всего	1460 калорий
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак	1 вареное яйцо  200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  черный чай с медом и долькой лимона  (около 300 калорий)
Второй завтрак	50 г твердого сыра  хлебец  (около 390 калорий)
Обед	200 г овощного супа  100 г отварной фасоли  1 стакан томатного сока  хлебец  (около 500 калорий)
Полдник	200 г салата из моркови со сметаной  (около 130 калорий)
Ужин	200 г рыбы  200 г овощного ассорти  половина грейпфрута  (около 280 калорий)
Всего	1600 калорий
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Завтрак	200 г геркулеса  помидор или огурец — свежий или квашеный  хлебец  чай с медом и долькой лимона  (около 330 калорий)
Второй завтрак	100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис)  (около 350 калорий)
Обед	150 г отварного куриного мяса  100 гречневой каши  помидор или огурец — квашеный или свежий  стакан минеральной воды  (около 350 калорий)
Полдник	1 стакан кефира  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Ужин	150 г овощного супа (или борща)  100 г отварной телятины  100 г ягод — свежих или замороженых  (около 270 калорий)
Всего	1600 калорий
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Завтрак	200 г риса  100 г отварной телятины  чай с медом и долькой лимона  (около 380 калорий)
Второй завтрак	125 г нежирного йогурта без наполнителя  хлебец из муки грубого помола  (около 290 калорий)
Обед	150 г отварной телятины  200 г салата из свежей капусты;  1 стакан томатного сока  (около 250 калорий)
Полдник	200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом  (около 120 калорий)
Ужин	200 г салата из морской капусты   1 хлебец  2 мандаринки  (около 300 калорий)
Всего	1400 калорий
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
Завтрак	200 г фруктового салата (например, из мандарины и банана, залитый нежирным  йогуртом без наполнителя)  (около 260 калорий)
Второй завтрак	1 вареное яйцо  1 стакан томатного сока  (около 200 калорий)
Обед	200 г куриного бульона  100 г овощного ассорти  хлебец  стакан минеральной воды  (около 400 калорий)
Полдник	1 стакан кефира  хлебец  (около 290 калорий)
Ужин	200 г вареных креветок  50 г сыра  листья салата  стакан минеральной воды  (около 360 калорий)
Всего	1500 калорий

День на 1500 Ккал.

Как может выглядеть ваш завтрак, обед и ужин

Диета на 1500 Ккал в день не теряет актуальности. Еще бы! Ешь в пределах нормы, позволяешь себе сладости, не голодаешь, а масса тела постепенно снижается. Ко всему прочему и математические способности развиваешь. Только вот на последнее не всегда хватает времени. Мы посчитали калории за вас! Предлагаем три варианта завтраков, обедов и ужинов, каждый из которых будет приблизительно равен 500 Ккал. Все с наглядными примерами!

ВАРИАНТ №1

Завтрак

Сытный пирог + чай или кофе

Если вы сладкоежка, то полезный и сытный десерт на завтрак, да еще и с чаем или кофе — то, что нужно. 500 Ккал — это, например, 1 порция нашего «Яблочного пирога без муки, масла и яиц». Яблоки, мед, орехи и даже финики — здесь всего хватит, чтобы организм утром зарядился витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами. Если такой приготовить с вечера, то утром вас будет ждать вкусный и полезный завтрак. А что с калориями? Все четыре порции тянут на 2 043 Ккал. Но вы посмотрите, какой богатый состав:

• Яблоко: 3 шт., 219 Ккал;
• Грецкие орехи: 200 г, 1308 Ккал;
• Финики: 20 шт., 460 Ккал;
• Мед: 1 ст. л., 56 Ккал.

Все вместе посчитали и разделили на четыре (пирог рассчитан на четверых). В результате у нас получилось как раз 510 Ккал, ну, с утра можно себе позволить немного излишков.

Обед

Куриное филе + тарелка риса + сыр + хлебец

Сладкое — это, конечно, хорошо, но мы совсем забыли о белке. На обед готовим курицу. Возьмем на вооружение рецепт нежной и сочной курочки в имбире и кефире. Калорийность всего блюда на три порции — приблизительно 700 Ккал. Так что, если вы много работаете, возьмите сразу две порции, выйдет 466 Ккал. А если любите разнообразие, то рассмотрите такой вариант — ровно на 500 Ккал:

• 1 порция курочки в имбире и кефире: 233 Ккал;
• Тарелка белого вареного риса: 150 г, 174 Ккал;
• Три кусочка Голландского сыра: 15 г, 53 Ккал;
• Один ржаной хлебец: 13 г, 40 Ккал. ​

Ужин

Запеканка из цветной капусты + стакан кефира

Конец дня давайте встретим с овощами. Например, можно запечь цветную капусту в яйце под сыром. Любите контрастные блюда — добавьте немного брокколи. Стакан кефира на сон грядущий тоже лишним не будет.

• Капуста цветная: 180 г, 54 Ккал;
• Яйцо куриное: 2 шт., 172 Ккал;
• Сыр Голландский: 35 г, 124 Ккал;
• Кефир 2%: 250 мл, 127 Ккал.

Калорийность вечернего прима пищи будет равна 470–480 Ккал.

ВАРИАНТ №2

Завтрак

2 яйца + легкий салат + полезный десерт

Не представляете свой завтрак без яиц? Тогда сварите их «вкрутую» и сочетайте с салатом, а на сладкое — полезный десерт. Все вместе содержит приблизительно 450–460 калорий.

Обед

Блюдо из говядины + овощи + кешью

Стараемся зарядиться так, чтобы обед приносил чувство сытости, но не такой, после которой хочется спать. На вооружение берем рецепт «Нежнейшей говядины в ароматном густом луково-горчичном соусе» и сочетаем с овощами, также можем взять немного орехов для перекуса. Такой обед будет тянуть на 497 Ккал:

• Говядина в густом соусе: 1 порция, 245 Ккал;
• Смесь из овощей: 220 г, ~ 100 Ккал;
• Кешью жареный: полгорсти, 150 Ккал.​

Ужин

Салат от модели + хлебец с авокадо

Когда нет идей, что еще полезного и малокалорийного приготовить на ужин — вдохновляйтесь советами звезд и моделей. Для них диета уже стиль жизни. Возьмем любимый ужин модели и адепта здорового питания Агнесс Дейн. Это салат из грудки индейки: 1 грудка индейки, немного рукколы, 2 шт. сельдерея, лука-порея, пара веточек укропа и петрушки, сок половины лимона и оливковое масло для заправки. Такой ужин тянет на 200 калорий, а то и меньше. Если едите не поздно, и впереди еще много часов до сна, то ужин вполне можно разнообразить. Для активного вечера добавьте к салату хлебец с небольшим количеством авокадо и твороженным сыром.

• Салат Агнесс Дейн: 200 Ккал;
• Один хлебец: 13 г, 40 Ккал;
• Авокадо без косточки: 100 г, 160 Ккал;
• Творожный сыр: 1 ст. л., ~ 31 Ккал.

Калорийность такого ужина будет тянуть приблизительно на 431 Ккал, при желании и наш импровизированный бутерброд, и салат можно трансформировать под нужное количество калорий.

ВАРИАНТ №3

Завтрак

Овсяная каша + банановый смузи

Это утро мы начинаем с одной из самых питательных каш в мире. Овсяная каша с ее зарядом витаминов, минералами и растительными антиоксидантами — удачная идея для начала дня. Кроме того, с ней вы реально будете испытывать чувство сытости, что подтверждено на научном уровне. Сладость каше придаем с помощью меда и ягод, а дополняет наш завтрак стакан смузи на йогурте, который можно выпить сразу или взять на работу в качестве утреннего перекуса.

• Питьевой йогурт: 200 г, 104 Ккал;
• Овсяная каша на воде: 150 г, 132 Ккал;
• Мед: 1 ст. л., 56 Ккал;
• Горсть черники: 30 грамм, 14 Ккал;
• 1 ½ средних банана: 150 Ккал.

Калорийность всего завтрака: 456 Ккал.

Обед

Семга + чечевица с овощами

Разбавим серые будни ярким блюдом! Вас ждет нежная рыба, плюс гарнир, который порадует глаз контрастными оттенками и удовлетворит гастрономические предпочтения приятным вкусом. Даже если на улице нет солнца, то оно окажется у вас в тарелке. Блюдо рассчитано на две порции, это приблизительно 1050 Ккал.

• Морковь: 1 шт., 24 Ккал;
• Сёмга: 400 г, 560 Ккал;
• Чечевица варёная: 300 г, 336 Ккал;
• Лимон: 0.5 шт., 11 Ккал;
• Чеснок: 6 Ккал;
• Томат: 2 шт., 38 Ккал;
• Лук репчатый: 1 шт., 35 Ккал;
• Перец сладкий красный: 1 шт., 40 Ккал.

Возьмите с собой одну порцию блюда на обед — вот и 525 Ккал!

Ужин

Куриные котлеты + гречка

Если вы полностью перешли на диетическое питание, то готовить для домашних отдельно — та еще задачка. Хорошо, что есть универсальные блюда, которые придутся по вкусу каждому члену семьи. Например, «Самые нежные куриные котлетки». Чтобы добавлять меньше масла — запекайте котлеты в духовке. На гарнир можно сварить немного гречки на воде.

• 2 порции котлет: 355 Ккал;
• Тарелка гречки на воде: 140 г, 129 Ккал.

Легкий, но одновременно универсальный ужин выйдет на 484 Ккал.

Приятного аппетита!

16 способов терять 500 калорий в день

Немного здесь, немного там… Хотите сбрасывать приблизительно полкилограмма в неделю? Все, что вам нужно – это ежедневно терять 500 калорий.

Приводим список из 16 хитростей, которые позволяют терять около 500 калорий в день. Их можно сжигать, а можно ограничить себя в пище. Вам понадобится только выбрать те способы, которые вам по душе!

1. Откажитесь от орехов

Особенно, если вы привыкли есть их из большой тарелки. Чем больше орехов будет насыпано в тарелке, тем больше вы съедите. Безусловно, орехи бесценны для сердечнососудистой системы, поскольку содержат большое количество здоровых жиров. Однако они характеризуются и высокой калорийностью: 1 горсть смеси из жареных орешков вмещает приблизительно 175 калорий, 3 горсти – это уже 525 калорий! Отказавшись от орехов, вы сможете лишиться более 500 калорий. Не представляете себя жизни без орехов? — Ешьте фисташки: 2 горсти этих орехов содержат всего 159 калорий. К тому же, вы быстрее насытитесь, поскольку их еще нужно «добывать» из скорлупы.

2. Не ешьте перед телевизором

По данным исследования, проведенного Университетом штата Массачусетс, еда перед телевизором прибавляет 288 лишних калорий к вашему обычному приему пищи. Вместо этого ешьте, сосредотачиваясь на самом процессе и совершите часовую прогулку после ужина. В сумме вы потеряете 500 калорий.

3. Избавьтесь от калорийных продуктов в салате

Салат – наш большой друг в борьбе с лишним весом. Однако именно этот факт усыпляет нашу бдительность. В итоге, мы щедро приправляем его жирной заправкой, сыром, семечками, сухофруктами, сухариками, орехами и авокадо. Сократив количество масла и калорийных ингредиентов, вы можете избавиться от 500 калорий в вашей тарелке с салатом.

4. Используйте меньшие тарелки

Как утверждают исследователи, уменьшив диаметр тарелки всего на 5 сантиметров, вы сократите объем съедаемой пищи на 20-25% и снизите калорийность обеда приблизительно на 500 калорий.

5. Откажитесь от сладких топов

Или, по крайней мере, уменьшите их количество. Ваш любимый кофе с взбитыми сливками, цельным молоком и сиропом может «затягивать» на 670 калорий! Попробуйте перейти на обычный эспрессо – вы сэкономите около 640 калорий!

6. Чипсы и крекеры – в топку!

Вы так любите их, что покупаете большую пачку, чтобы растянуть на месяц (ха-ха!) и (о, что это!) съедаете за один вечер? Вы просто не можете остановиться, пока не опустошите весь пакет? Посмотрите на их калорийность и в следующий раз просто оставьте их на полке магазина.

7. Следите за напитками

Сиропы, кислые смеси, смузи, сладкие фруктовые соки, сладкая газировка… Вы превращаете напитки в десерты? А вместе с тем, это может давать более 800 дополнительных калорий в день. Отдавайте предпочтение свежевыжатым сокам или обычной минеральной воде.

8. Ешьте меньше пасты

Одна чашка макарон из пшеницы твердых сортов содержит всего 220 калорий. Однако приготовив пасту с большим количеством ингредиентов в соусе, вы рискуете увеличить калорийность макарон в 4 раза!

9.

Ограничьте количество гостей к ужину

Ужин с семью и более гостями может заставить вас съедать практически в два раза больше! Ужиная с меньшим количеством гостей, вы можете сэкономить 500 и более калорий.

10. Оставьте часть еды на завтра

Не подчищая тарелку, вы можете эффективно бороться с лишним весом. Оставляйте четверть порции при каждом приеме пищи на следующий день. Так, если в день вы съедаете 2 000 калорий, то сможете облегчить свое меню на 500 калорий.

11. Ешьте мини-десерты

Замечали, что истинное удовольствие от десерта вы получаете только с первыми кусочками. Дальше вкус бледнеет, а остатки иногда вы просто впихиваете в себя. Накладывайте на тарелку лишь треть порции десерта – и прощайте лишние калории!

12. Откажитесь от коктейлей

Фруктовые коктейли – это настоящая палочка-выручалочка для тех, кто терпеть не может завтраки. Однако, если они слишком частые гости на вашем столе, то знайте: большой стакан коктейля может вмещать 800 и более калорий. Вместо коктейлей попробуйте начать день с небольшой порции овсянки с ломтиками банана и коричневым сахаром, а также чашечки кофе. Вы сэкономите около 500 калорий.

13. Остерегайтесь «ловушки» здорового питания

Как показывают некоторые исследования, когда в меню появляется несколько здоровых блюд, люди теряют бдительность, недооценивая их калорийность в среднем на 35%. Кроме того, наметив план здорового питания, люди часто в излишестве употребляют сладкую газировку, десерты, конфеты и пр.

14. Уменьшите количество масла

При приготовлении пищи, сокращайте количество используемого масла: вы сэкономите 124 калорий в столовой ложке масла.

15. Высыпайтесь

Отсутствие сна часто приводит к лишним перекусам, суммарная калорийность которых может достигать 1 000 калорий. Вы должны спать минимум пять с половиной часов.

16. «Обманывайте» организм

На завтрак съешьте 2 яйца — вы будете чувствовать себя более сытой и съедите на 400 калорий меньше в обед. Перед обедом и ужином съешьте тарелку низкокалорийного супа – это позволит вам съесть на 150 калорий меньше во время приема основного приема пищи. В общей сложности, вы «срежете» 650 калорий в день.

готовый план на 7 дней с КБЖУ

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

• чистый сахар, в том числе коричневый;
• белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
• вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

• Завтрак: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обед: 13-00
• Перекус: 16-00
• Ужин: 19-00
• Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

• Завтрак: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обед: 16-00
• Перекус: 19-00
• Ужин: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

---

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

---

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

---

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

---

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

---

Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

---

Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).

---

Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт., кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.

---

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак: 

• Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
• Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Сыр адыгейский (60 г)
• Йогурт молочный (125 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Хлеб ржаной (30 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Яблоко (150 г)
• Хурма (80 г)

Обед: 

• Щи свежие (250 мл)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Котлеты мясные паровые (150 г)
• Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
• Чай (200 мл)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (200 мл)
• Персик (100 г)

Ужин: 

• Макароны (150 г) с сыром (10 г)
• Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
• Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

• Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

• Банан (150 г)
• Клубника (150 г)

Обед: 

• Борщ вегетарианский (250 мл)
• Хлеб бородинский (50 г)
• Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
• Рис отварной (200 г)
• Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
• Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

• Ряженка (200 мл)
• Абрикосы (150 г)

Ужин: 

• Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
• Язык отварной (70 г)
• Хлеб рижский (30 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

• Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
• Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
• Сыр (40 г)
• Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

• Йогурт натуральный (125 г)
• Сухарь сливочный (15 г)
• Сливы (100 г)

Обед: 

• Рассольник вегетарианский (250 мл)
• Хлеб с отрубями (30 г)
• Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
• Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
• Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

• Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
• Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

• Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
• Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

• Суп рыбный (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Шашлык из мяса курицы (100 г)
• Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
• Киви (100 г)
• Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

• Простокваша (200 мл)
• Груша (150 г)
• Яблоко (150 г)

Ужин: 

• Фасоль белая отварная (150 г)
• Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Желе фруктовое (200 г)
• Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

• Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
• Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

• Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
• Форель речная на пару (150 г)
• Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
• Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
• Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (250 мл)
• Сушка (15 г)
• Малина (200 г)

Ужин: 

• Макароны с кетчупом (150 г)
• Фасоль стручковая отварная (200 г)
• Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

10 сытных (и вкусных) блюд с калорийностью менее 500

Это как по маслу. Когда вы сидите за столом, ваш внезапно поедающий желудок начинает издавать этот глубокий соблазнительный звук, чем-то напоминающий брачный крик кита. Вы смотрите на время, и паника постепенно утихает. Это жалкие два часа после обеда, и вам уже кажется, что вы весь день прожили без даже кусочка еды. Что еще хуже, у вас есть еще четыре часа, прежде чем вы удобно устроитесь на сказочном велюровом диване в гостиной и с радостью проглотите не очень полезные для здоровья остатки прошлых выходных.

Если этот сценарий вам не знаком, не стесняйтесь похлопывать себя по плечу. Однако, если вы похожи на большинство людей, пытающихся выжить в режиме с 9 до 5, 4-часовой голод — такая же рутина, как и наша привычка к утреннему кофе. Вероятный виновник? Менее чем удовлетворительный обед. Слишком часто нас затягивает электронная почта, встречи или нелогичный менталитет «хорошей» (т. Е. Слабой) еды в ожидании счастливого часа, который так славно ожидает нас в конце дня. Таким образом, мы пропускаем хорошие вещи, которые сохраняют нас сытыми и разумными до следующего приема пищи.Так какое же решение? Свежие и сытные блюда, содержащие правильный баланс нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Мы сделали всю работу за вас, попросив двух наших самых надежных источников — диетолога Кимберли Снайдер и доктора Эми Ли — поделиться некоторыми из их любимых рецептов с калорийностью менее 500, которые одновременно вкусны и сытны.

Имейте в виду: потребности в калориях варьируются от человека к человеку и от образа жизни к образу жизни. Никогда не ограничивайте себя. Если вы все еще голодны после сбалансированной еды из 500 калорий, этого недостаточно, и вам никогда не должно быть стыдно за то, что вам нужно больше.Если вы обнаружите, что для вас работает менее 500 калорийных блюд или вы хотите попробовать одно из них, продолжайте прокручивать и найдите 10 простых в приготовлении, менее 500 калорийных блюд, которые постоянно дадут вам ощущение легкости, бодрости и блаженного спокойствия. приходи 16:00

[Примечание редактора: для веганов и вегетарианцев замените растительное мясо, немолочные сыры, немолочные яйца, немолочный йогурт, овощной бульон и миндальное масло, если необходимо.]

Знакомьтесь, эксперт

• Кимберли Снайдер — диетолог, основатель Solluna и автор бестселлеров New York Times.
• Доктор Эми Ли сертифицирована Американским советом по внутренней медицине и является руководителем отдела питания в Nucific.

Салат из капусты Дхармы

Предоставлено Кимберли Снайдер

Этот классический салат из капусты от Кимберли Снайдер идеально подходит для любого времени года. «Это было вдохновлено другими студентами моей студии йоги в Нью-Йорке», — рассказывает Снайдер. «В нем очень много белка, витаминов группы В и минералов… Это прекрасно для ваших волос, вашей энергии и общего питания», — восторженно отзывается она.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 340
• Жиров на порцию: 17 г
• Белка на порцию: 19 г

Ингредиенты (на две порции)

• 1 голова лацинато капуста
• Щепотка морской соли
• 1 маленький авокадо
• Лимонный сок
• 3 столовые ложки пищевых дрожжей
• Кайенский перец, по вкусу
• 2 горсти ростков любых видов
• 1 помидор рома, нарезанный кубиками
• 1–2 столовые ложки хлопьев дулсе (по желанию)
• Горсть укропа, петрушки или кинзы или их комбинации (по желанию)

Инструкции

1. Оторвите листья капусты от стебля на небольшие кусочки и поместите в миску.
2. Добавьте щепотку морской соли.
3. Удалите косточку с авокадо и соскребите мякоть в миску.
4. Помассируйте капусту с авокадо и лимонным соком.
5. Добавьте пищевые дрожжи и кайенский перец.
6. Смешайте проростки, помидоры и хлопья дулсе, травы по выбору, и при желании добавьте немного морской соли.

Жаркое с грибами и капустой Напа, лайм

Предоставлено Кимберли Снайдер

Ищете низкокалорийную еду, которая одновременно восхитительна для ваших вкусовых рецепторов и для вашего пищеварения? Вот.Благодаря «чудесным, согревающим, улучшающим пищеварение аюрведическим специям» по этому рецепту ваш животик поблагодарит вас за жаркое.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 200
• Жиров на порцию: 4,5 г
• Белка на порцию: 8 г

Ингредиенты (на две порции)

• 1 чашка вареной киноа
• 1 чашка грибов кремини, нарезанных ломтиками
• 1 1/2 стакана нарезанной капусты
• 1 1/2 чайной ложки молотого кориандра
• 1 1/2 чайной ложки молотого тмина
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 2 столовые ложки сока лайма
• Соль морская, по вкусу
• Нарезанная свежая кинза для заправки

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое масло на среднем огне и добавьте грибы и капусту.Хорошо перемешайте несколько минут, пока овощи не станут мягкими.
2. Добавьте молотый кориандр.
3. Выключите огонь и добавьте сок лайма и морскую соль по вкусу.
4. Верх со свежей кинзой.
5. Подавать с киноа в свежем виде.

Жаркое с брокколи, темпе и черным кунжутом

Предоставлено Кимберли Снайдер

Ищете еду, укрепляющую кости? Жаркое для наращивания силы от Synder богато кальцием и белком.Дополнительным преимуществом является то, что он также легко усваивается, поскольку темпе — это ферментированная соя, которая, как правило, легче влияет на пищеварительную систему.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 300
• Жиров на порцию: 18 г
• Белка на порцию: 24 г

Ингредиенты (на две порции)

• 2 чайные ложки кокосового масла
• 3 чашки соцветий брокколи
• 6–7 унций темпе, нарезанные на кусочки размером один дюйм
• 1 столовая ложка тамари или жидких брэггов
• 1 столовая ложка сока лайма
• 1 столовая ложка семян черного кунжута

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем или сильном огне и готовьте брокколи и темпе в течение нескольких минут, пока брокколи не станет мягче.
2. Добавьте тамари.
3. Выключите огонь и добавьте сок лайма и семена кунжута.

Обертка из салата темпе

Предоставлено Кимберли Снайдер

В спешке, спешу? Чтобы собрать восхитительный салат Снайдера темпе, нужно всего пять минут. Помимо ферментированной сои, которая отлично подходит для пищеварения, этот суперполезный рецепт также содержит богатые витаминами и минералами овощи.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 140
• Жиров на порцию: 8 г
• Белка на порцию: 11 г

Состав

• 1 чайная ложка кокосового масла
• 1.75 унций темпе, нарезанного двухдюймовыми полосками
• 1/2 средней моркови, нарезанной по диагонали
• 1/2 стебля сельдерея, нарезанного по диагонали
• 1/4 красного болгарского перца, удалить семена и ребрышки и нарезать кубиками *
• 1/2 столовой ложки (или больше, в зависимости от вкуса) жидкого брэгга или тамари с низким содержанием натрия
• 1/2 столовой ложки лимонного сока
• 2–3 листика масляного салата

* Снайдер рекомендует смешивать и сочетать овощи для этого блюда в зависимости от предпочтений и сезона.

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне.
2. Выложите темпе на сковороду одним слоем и готовьте около двух минут.
3. Осторожно переверните и готовьте с другой стороны, добавляя овощи в сковороду.
4. Добавьте жидкий брэгг или тамари и хорошо перемешайте.
5. Выключите огонь и выжмите лимонный сок.
6. Выложите смесь на листья масла и наслаждайтесь, как бутербродом с открытой глазурью.

Азиатский суп из овощей и тофу

Предоставлено Кимберли Снайдер

Супы могут стать отличным способом дать вам чувство сытости и удовлетворения. Овощной суп и тофу в азиатском стиле от Synder — это питательный низкокалорийный вариант, который делает именно это. Кроме того, его легко и быстро приготовить.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 170
• Жиров на порцию: 8 г
• Белка на порцию: 13 г

Ингредиенты (на четыре порции)

• 1 чайная ложка кокосового масла + достаточно для приготовления тофу
• 1/2 стакана нарезанного лука-порея
• 1 зубчик чеснока
• 1 стебель сельдерея, нарезанный ломтиками
• 1 нарезанная морковь
• 1 чашка бок-чой или нарезанного шпината
• 1 стакан нарезанной капусты
• Овощной бульон 4 чашки
• Имбирь, нарезанный 1 дюйм
• 1/4 стакана нарезанного зеленого лука
• 1 столовая ложка тамари или жидких брэггов
• Одна упаковка плотного органического тофу весом 14 унций, нарезанная полосками
• Соль морская, по вкусу

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое масло в кастрюле и готовьте лук-порей, чеснок, сельдерей, морковь, бок-чой или шпинат и капусту примерно в течение двух минут.
2. Добавьте овощной бульон и имбирь.
3. Доведите до кипения, затем убавьте огонь.
4. Добавьте зеленый лук.
5. Тем временем налейте в сковороду немного кокосового масла. Нагрейте на среднем огне и добавьте полоски тофу.
6. Готовьте тофу с одной стороны несколько минут, пока он не подрумянится, затем переверните на другую сторону и готовьте еще несколько минут.
7. Вылейте тамари или жидкие брэгги на полоски тофу.
8. Переложите тофу на разделочную доску, нарежьте кубиками и добавьте в суп.

Универсальный протеиновый смузи

Предоставлено доктором Ли

Ищете смузи для завтрака, который богат белком и макроэлементами и ? Ищете что-то быстрое и легкое, потому что у вас мало времени? Комплексный протеиновый смузи доктора Ли создан для вас. «Это протеиновый смузи, от которого вы будете чувствовать себя сытым все утро до полудня», — говорит нам доктор Ли.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 480
• Жиров на порцию: 21.45 г
• Белка на порцию: 25,7 г

Состав

• 1 мерная ложка порошка голого горохового протеина
• 1/2 банана среднего размера
• 1 стакан замороженных ягод
• 1 столовая ложка миндального масла (без добавления сахара)
• 1/3 стакана несладкого кокосового молока
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 мерная ложка коллагенового порошка NeoCell

Инструкции

Поместите все ингредиенты в блендер (например, Vitamix или Nutri bullet) и взбивайте в течение 10–15 секунд до получения однородной массы.

Голое питание Порошок голого горохового протеина 55 долларов США

Магазин

NeoCell Супер Коллаген 17 долларов США

Магазин

Ночная овсянка + Фиксин

Предоставлено доктором Ли

Ваш типичный овсяный завтрак был преобразован в рецепт ночного овсянки доктора Ли. Держите кастрюли и сковороды спрятанными и позвольте молоку творить чудеса. Доктор Ли рекомендует этот прием пищи после тренировки. К тому же, «эта легкая еда богата клетчаткой и витаминами, которая сохраняет чувство сытости до обеда», — восторженно отзывается она.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 417
• Жиров на порцию: 9,9 г
• Белка на порцию: 10,2 г

Состав

• 1/2 стакана старомодного овса
• 2 чашки несладкого молока Planet Oat
• 1/4 стакана смеси для пудинга с кокосовым молоком и семенами чиа
• 1/2 среднего банана (нарезанный)
• 1/4 стакана малины
• 1/2 столовой ложки сушеных ягод годжи
• 1 столовая ложка сушеной вишни
• 1/2 столовой ложки нарезанного миндаля

Инструкции

1. Добавьте овес, овсяное молоко и смесь для пудинга в банку или контейнер и поставьте в холодильник на ночь.
2. На следующее утро добавьте оставшиеся ингредиенты.

Доктор Ли рекомендует использовать каменную банку на 8 или 16 унций — в зависимости от того, сколько вы хотите упаковать — для замачивания ингредиентов на ночь.

Тост с жидким яйцом и авокадо

Предоставлено доктором Ли

«Я человек, который любит свои яйца… любым способом и в любой форме», — говорит нам доктор Ли. Если вы тоже большой любитель яиц, этот рецепт может вам подойти. Жир авокадо также очень полезен.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 434
• Жиров на порцию: 29 г
• Белка на порцию: 19 г

Состав

• 3 яйца
• 1 чайная ложка масла авокадо
• 1 кусок тонкого нарезанного хлеба Dave’s
• 1/2 спелого авокадо
• 1 чайная ложка сока лайма
• Немного соли и грубого перца

Инструкции

1. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте масло авокадо (или любое другое масло по вашему выбору).
2. Когда сковорода станет горячей, разбейте яйца в сковороду и уменьшите огонь до среднего. Вы заметите, что яичные белки начнут пузыриться и станут твердыми по мере приготовления.
3. Пока яйца варятся, размять спелый авокадо вилкой в ​​миске.
4. Добавьте в миску сок лайма, соль и перец и перемешайте все ингредиенты.
5. Тосты желаемого цвета и текстуры.
6. В зависимости от того, насколько жидкими вы любите яйца, как только вы увидите, что белки стали твердыми, вы можете вынуть их из сковороды и выложить поверх тостов.
7. Топ с пюре из авокадо.

Доктор Ли рекомендует выбирать хлеб с низким содержанием углеводов, чтобы избежать повышения уровня инсулина и сахара в крови.

Лосось на гриле с лимонным маслом и овощами

Предоставлено доктором Ли

Это быстрое и вкусное блюдо готовится всего за 15–20 минут. Жареный лосось содержит постный белок и жирные кислоты омега-3, а темно-зеленые овощи богаты клетчаткой и витаминами. Доктор Ли напоминает нам, что для этого блюда не нужны ни злаки, ни крахмал, чтобы чувствовать себя комфортно сытым.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 354
• Жиров на порцию: 28,4 г
• Белка на порцию: 25 г

Состав

• 4 унции филе дикого лосося

Соус:

• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1 столовая ложка свежего лимонного сока
• Укроп свежий
• Цедра лимона и черный перец в качестве гарнира

Овощи:

• 1 чашка брокколини, нарезанная на кусочки размером 2 дюйма
• 1/2 стакана цельной стручковой фасоли
• 1/2 стакана перца шишито на стебле
• 1/2 столовой ложки оливкового масла
• Соль морская, по вкусу

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
2. Смягчите сливочное масло в микроволновой печи на 10–15 секунд, затем добавьте свежий укроп и лимонный сок и перемешайте вилкой.
3. После смешивания смажьте филе лосося слоем сливочного соуса.
4. Выложите филе лосося на кусок фольги или противень и запекайте 12–15 минут.
5. По завершении украсьте свежей цедрой лимона и черным перцем.
6. Добавьте оливковое масло в сковороду и нагрейте на средне-сильном огне 1-2 минуты.
7. Когда все станет горячим, добавьте в сковороду брокколини, целые бобы и перец шишито.Перемешайте так, чтобы все кусочки были слегка покрыты маслом.
8. Готовить 2–3 минуты, посолив по вкусу.

Знаменитые запеченные помидоры от мужа

Предоставлено доктором Ли

Ищете способ приправить томатный рецепт? Эти запеченные помидоры — лучший выбор. «Сыр пармезан приваривается к помидорам, а свежий орегано действительно является отличным дополнением к тому, что, по вашему мнению, является« простой »по вкусу пищей, такой как помидор, — говорит доктор Ли.

Этот рецепт не только очень вкусный, но и очень полезный.Знаете ли вы, что помидоры богаты питательным веществом под названием ликопин, которое, по словам д-ра Ли, «известно своими преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы». Вам не нужен протеин? Нет проблем, эта здоровая и сытная еда сама по себе удовлетворительна.

Пищевая ценность

• Калорий: 387
• Жиров на порцию: 24 г
• Белка на порцию: 16 г

Состав

• 4 помидора рома, разрезанных пополам
• 1/2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
• 1 чайная ложка соли
• 1 столовая ложка свежего орегано
• 1 чайная ложка молотого черного перца в качестве украшения
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Сбрызните противень оливковым маслом.
2. Выложите помидоры на лист кожицей вниз. (Если они не остаются на месте, вы можете разрезать основание, чтобы получилась ровная поверхность, чтобы они не опрокидывались.)
3. Посыпьте помидоры солью, чтобы усилить аромат.
4. Посыпьте каждый помидор свежим сыром пармезан.
5. Затем посыпьте сыр свежим орегано.
6. Запекайте помидоры при температуре 400 градусов по Фаренгейту 10–12 минут.
7. Убедитесь, что сыр не подрумянился.
8. Когда закончите, украсьте перцем.

10 идей плана питания на 5: 2 голодных дня

Все мы знаем, что дни голодания 5: 2 могут быть немного сложными, поэтому мы придумали 10 быстрых и простых рецептов рецептов 5: 2, чтобы решить ваши диетические дилеммы, когда вы едите менее 500 калорий

Имея всего 500 калорий, которые нужно использовать в постные дни как часть первоначальной диеты 5: 2, бывает довольно сложно найти питательные и сытные блюда. Кроме того, если у вас совсем немного времени, но вы очень голодны, вам достаточно заранее спланировать и подготовиться к дням подсчета калорий, чтобы подтолкнуть любого гурмана к грани (а подготовка важна — см. здесь 10 правил одного эксперта 5: 2 по упрощению быстрой диеты).

Чтобы помочь вам снять стресс и напряжение при решении ваших диетических дилемм, мы составили 10-дневный план быстрого питания, который является быстрым, простым и чертовски вкусным — приятного аппетита. В этих меню содержится около 500 калорий (оригинальный совет постного дня для женщин, соблюдающих постную диету), но хорошая новость заключается в том, что вы можете есть больше…

Новая и улучшенная диета 5: 2

Dr С тех пор Майкл Мосли обновил свой подход к быстрой диете после дополнительных исследований, выпустив свою книгу «Сахарная диета в крови» (которая включает потребление 800 калорий в день в течение восьми недель), а затем «Пост 800», в которой излагается пошаговый план голодания, включающий метод 5: 2: пять дней здорового питания и двухдневное голодание — 800 калорий в день.эта поправка немного упрощает выполнение (при этом остается проблемой), но все же дает доказанные результаты.

Хотите увеличить количество калорий с 500 до 800? В конце этих 10 идей плана питания зарегистрированный диетолог Дэниел О’Шонесси предлагает вам на выбор множество вариантов по 300 калорий; просто добавляйте по одной в день к наиболее подходящему варианту еды / закуски, чтобы выполнить свою квоту.

Вам может понадобиться : блендер для взбивания смузи и супов. Нам нравится серия Nutribullet 600 за 59 фунтов стерлингов.99 на Amazon.

План поста 1

Завтрак: Quaker Oats саше с кашей (40 г) — 255 калорий

Ужин: Салат из свеклы и фета — 125 калорий

• свекла (50 г) — 13 калорий

• фета (30 г) — 83 калории

• шпинат (60 г) — 29 калорий

• выжимка лимона — 0 кал.

Полдник: Нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой миндального масла — 145

Общее количество калорий: 525

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: Попробуйте этот рецепт 5: 2 диетического каштанового помлета с грибами

План быстрого дня 2

Завтрак : Сладкие сливы и йогурт — 145 калорий

Ужин : Ривита и ломтики тунца — 253 калории

• 2 оригинальных крекера Ryvita — 70 кал.

• тунец-майонез (60 г) — 171 кал.

• ракета (70 г), посыпанная сверху — 12 калорий

• черный перец треснувший — 0 кал.

Закуска : Мисо-суп — 32 калории

Общее количество калорий: 430

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: Шестинедельный план диеты 5: 2 — первая неделя

План голодания 3

Завтрак : яйцо всмятку и спаржа — 90 калорий

Ужин : бургеры из индейки с кукурузой в початках — 328 калорий

• фарш из индейки, фарш с маленьким яйцом, зеленым луком, чесноком и перцем чили (111 г) — 172 кал.

• 1 кукуруза в початках — 156 кал.

Закуска : Несколько замороженных ягод винограда — 60 калорий

Общее количество калорий: 478 калорий

План голодания 4

Завтрак : Пакет с печеньем для завтрака Belvita (мюсли) — 228 калорий

Ужин : Жареные овощи в бальзамической глазури — 261 кал.

• ½ кабачка, ½ баклажана, ½ мускатной тыквы, ½ красного перца — 247

• 1 столовая ложка бальзамического уксуса — 14 калорий

• выжимка лимона — 0 кал.

Snack : Желейный горшок Harley без сахара — 4 калории

Общее количество калорий: 493

Fast Day Plan 5

Завтрак : омлет со шпинатом — 160

Ужин : Хумус и крудиты — 175 ккал

• хумус (40 г) — 123 калории

• средняя миска, полная моркови, огурца, сырого перца — 52 калории

Закуска : фасоль Эдамаме (60 г) и каменная соль — 84 калории

Общее количество калорий: 419

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 10 способов добиться успеха при соблюдении диеты 5: 2

План голодания 6

Завтрак : банан и обезжиренный йогурт — 177 калорий

• 100 г обезжиренного натурального йогурта — 65 кал.

• 1 банан — 112 кал

• посыпка корицей — без калорий

Ужин : грудка индейки с вяленым шпинатом — 216 калорий

• 1 стейк из грудки индейки (125 г) — 175 кал.

• 1 чашка шпината, приготовленного и приправленного солью — 41 калория

Snack : 10 г попкорна — 59 калорий

Общее количество калорий: 452

План Fast Day 7

Завтрак : Смузи из яблок, моркови и имбиря — 107 калорий

• 1 яблоко — 55 калорий

• 1 морковь — 52

• сырой имбирь — без калорий

Ужин : пицца Питта — 178 калорий

• Weight Watchers, цельнозерновая питта — 106 кал.

• 25 г сыра Филадельфия Extra Light — 40 калорий

• 1 помидор — 32 калории

• травяная смесь — без калорий

• соль и перец — без калорий

Закуска : 100 г черники и горсть миндаля — 137 калорий

Общее количество калорий: 422

План голодного дня 8

Завтрак : Ягодная тарелка с ягодами — 115 калорий

• клубника (100 г) — 30 калорий

• малина — (100 г) — 28 кал.

• черника — (100 г) — 57 калорий

Ужин : Курица харисса с овощным кускусом на углях — 314 калорий

• 1 куриная грудка (130 г) — 160 кал.

• 100 г овощного кускуса — 139 кал.

• 1 столовая ложка пасты из хариссы — 15 калорий

Закуска : Фисташки (около 10) — 60 калорий

Общее количество калорий — 489 калорий

План быстрого дня 9

Завтрак : Весонаблюдатели Черничные блинчики с пахтой (3 ) — 206 калорий

Ужин : Жареный красный перец и томатный суп с крекерами Ryvita — 128 калорий

• 2 оригинальных крекера Ryvita — 70 кал.

• ½ x красный перец, ½ x помидор, ½ лука, зубчик чеснока, 1 чайная ложка томатного пюре, ½ чайной ложки тмина, курица Oxo, кубик бульона, ½ чайной ложки бальзамического уксуса, соль

• перец для приправы — 58 калорий

Закуска : 1 столовая ложка тыквы и семян подсолнечника — 90 калорий

Общее количество калорий: 424 калории

План голодания 10

Завтрак: Фруктово-ореховые мюсли (50 г) — 190 калорий

Ужин: Лосось песто с кудрявой капустой — 293 калории

• филе лосося (100 г) — 180 кал.

• 3 чайные ложки зеленого песто — 80 калорий

• капуста на пару, добавить черный перец (100г) — 33 кал.

Закуска: 60 г вишни на косточках — 23 калории

Общее количество калорий: 506 калорий

300 дополнительных калорий

Пополните свои 500-800 калорий с помощью этих 300-калорийных закусок и блюд от зарегистрированного диетолога Дэниела О’Шонесси.

1. 300 г свекольного салата и салата фета

270 г вареной свеклы, 20 г сыра фета, 10 г тыквенных семечек

2. Салат из эдамаме и тофу

80 г бобов эдамаме, 80 тофу, 20 г огурца, свежая мята, свежий кориандр, салат, кусочек кунжутного масла, щепотка кунжутных семян, капля соевого соуса, соль и перец, сок лайма

3. Салат из халлуми и мускатной тыквы

150 г вареного ореха, 50 г халлуми, шпинат, 3 г тыквенных семечек, нарезанный красный лук, немного оливкового масла, лимонный сок

4.Цыпленок песто

150 г куриной грудки, базилик, 10 г кедровых орехов, оливковое масло, соль и перец

5. Скумбрия копченая с маринованным имбирем

85г копченая скумбрия, маринованный имбирь, семена кунжута

6. Цыпленок тандури

90 г куриной грудки, 1 чайная ложка йогурта, 1 чайная ложка порошка карри, оливковое масло, соль и перец

7. Мед и горчица свинина

180 г свиного филе, 1 чайная ложка меда, 1 чайная ложка горчицы, приправы и оливковое масло

8.2 яйца, 1 ломтик ржаного хлеба, 1/4 авокадо

9. 1 мерная ложка сывороточного протеина, 15 орехов

10. 2 сосиски, шпинат, грибы

11. 50 г овсяных хлопьев, 1 столовая ложка ореховой пасты, вода

12. Питта с 1/2 ванны хумуса

13. 200 г полножирного йогурта, 80 черники

14. Томатный суп, 3 ривита, семечки

15. Половина бутерброда с индейкой

Цельнозерновой хлеб, авокадо, помидоры, огурцы, кусочки индейки

16.50 г темного шоколада

Дополнительная литература

Хотите узнать больше о планах голодания 5: 2? Вот книги и ссылки, которые помогут вам не сбиться с пути.

Быстрая диета доктора Майкла Мосли и Мими Спенсер, £ 8,99

Купить онлайн

The Fast 800 доктора Майкла Мосли, £ 8,99

Купить онлайн

Ищете полный план питания 5: 2 как для постных, так и для не постных дней? Ознакомьтесь с нашей шестинедельной серией планов диеты 5: 2 здесь

Вы придерживаетесь диеты 5: 2? Узнайте больше о диете 5: 2 здесь, чтобы найти рецепты, советы, планы питания и дневники тех, кто ее пробовал

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Диета на 500 калорий — дневной план питания для похудения

Диета на 500 калорий — это очень низкокалорийная диета (VLCD), которая может помочь вам похудеть.Врачи назначают его тучным пациентам с высоким ИМТ (более 30), жизнь которых находится под угрозой из-за избыточной вялости.

Помните, что эта диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Вот все, что вам нужно знать о диете на 500 калорий. Проведите вверх.

Что такое диета на 500 калорий?

500-калорийная диета — это крайняя форма очень низкокалорийной диеты, то есть очень низкокалорийной. Он заменяет обычный режим питания жидкими добавками, коктейлями-заменителями еды и батончиками на определенный период (1).

Это ограниченное потребление калорий поможет вашему организму использовать накопленный источник топлива, то есть жир. Это, в свою очередь, поможет вам сбросить лишние килограммы.

Это тип плана прерывистого голодания 5: 2, который включает в себя серьезное ограничение энергии в течение двух последовательных дней недели и потребление 2000 калорий в остальные пять дней. Этот вид модифицированной диеты может удовлетворить 20-25% потребностей в энергии в разгрузочные дни (2).

Исследования показали, что гипокалорийное прерывистое голодание может помочь похудеть людям с избыточным весом и ожирением.Однако эти исследования неубедительны, и для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования (3).

Как должна выглядеть ваша диета на 500 калорий? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Примечание: Соблюдайте эту низкокалорийную диету (VLCD) только под наблюдением врача или диетолога.

Примерный план питания на 500 калорий для похудания

В рамках диеты 5: 2 вам необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты в течение двух дней. Но что именно нужно есть?

1.Завтрак

Варианты завтрака		Сумма
Чай без кофеина или обезжиренное молоко или черный кофе без сахара		8 унций
2 1 банан				9123 средняя чаша
Яйцо вкрутую + тост из пшеничного хлеба		1 штука
Чай без кофеина или обезжиренное молоко или черный кофе без сахара		1 чашка + 4 столовые ложки + 1 финик

0

0 Совет: Если вы проголодались перед обедом, можно выпить чашку зеленого чая без сахара.

2. Обед

Варианты обеда		Количество
Салат с легкой заправкой		1 миска среднего размера
9123 912урт с черникой 9123 и греческий йогурт 9123		Овощной суп из капусты, шпината, брокколи или любых листовых овощей		1 стакан
Курица или рыба на гриле + брокколи и морковь на гриле		3 унции рыбы или курицы и чашки овощей
Салатные обертывания с рыбой / грибами / курицей / тофу		1 обертывание с 2 унциями рыбы / курицы / грибов / тофу

Совет: Выпейте стакан теплой воды за 20 минут до обеда, чтобы избежать переедания.

3. Ужин

Варианты ужина		Сумма
Цыпленок или грибной суп		1 миска среднего размера
Тоф с чесноком и индейкой на гриле с брокколи масло		1 миска среднего размера
Омлет из яичного белка с грибами и шпинатом		2 яйца, 6 грибов, ½ стакана шпината
Жареные овощи с красным перцем, морковью, брокколи , и бобы		1 чашка + 1 чайная ложка бальзамического уксуса + хлопья чили

Совет: Пейте воду, а если вы чувствуете голод, выпейте стакан кокосовой воды или нефильтрованного овощного сока.

Вы можете выбрать один из этих вариантов и составить идеальный индивидуальный план диеты, подходящий именно вам. Перед тем, как начать эту диету, проконсультируйтесь с врачом и диетологом.

Каковы преимущества диеты на 500 калорий? Узнайте в следующем разделе.

Преимущества

Основное преимущество 500-калорийной диеты заключается в том, что она способствует быстрой потере веса. Следование VLCD может помочь улучшить ваш метаболизм. Он ускоряет окисление жиров, помогая сбросить вес (4). Он отлично подходит для тех, кому нужно похудеть, чтобы предотвратить любые риски для здоровья.

Но что, если вы сидите на этой диете, даже если в этом нет необходимости? Или что, если вы сидите на диете из 500 калорий в течение трех или более недель без присмотра врача? Вот что может случиться.

Риски для здоровья

1. Дефицит питания

Длительное соблюдение 500-калорийной диеты приводит к дефициту питательных веществ. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что очень низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных микроэлементов (5).

Наблюдалось значительное снижение сывороточной концентрации витамина D, витамина C и цинка среди людей с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету в течение более 12 недель (5).

Низкокалорийные диеты могут вызывать тошноту, усталость, диарею, непереносимость холода, нарушения менструального цикла и выпадение волос. Недостаток клетчатки в рационе также может вызвать запор. Это снижает эффективность иммунной системы и делает ваше тело уязвимым для различных заболеваний.

2. Потеря мышечной массы

Хотите похудеть? Затем теряйте жир, а не мышцы.Если вы находитесь на VLCD в течение длительного периода, вы начнете терять мышечную массу, а не жировую массу.

Очень низкокалорийная, низкоуглеводная и низкобелковая диета может вызвать потерю скелетной мускулатуры (6). Это придаст вам «стройности» и сделает вашу кожу дряблой и дряблой.

3. Метаболические изменения

Продолжительное соблюдение низкокалорийной диеты замедляет метаболизм. Это в конечном итоге приводит к увеличению веса, когда вы возвращаетесь к первоначальному режиму питания.

Исследование, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что внезапное снижение массы тела из-за низкокалорийной диеты снижает скорость метаболизма в покое (RMR), но это не так, как ожидалось (7).

4. Снижение костной массы

Потеря веса из-за длительного соблюдения диеты с ограничением калорий снижает минеральную плотность костей и ослабляет их прочность (8).

Исследование показало, что потеря веса, вызванная низкокалорийной диетой, сопровождается потерей костной массы (9). Другое исследование с участием 48 взрослых показало, что ограничение калорий (CR) снижает минеральную плотность костей и массу костей (10).

5. Развитие камней в желчном пузыре

Соблюдение низкокалорийной диеты (500 калорий) может увеличить риск развития камней в желчном пузыре.

Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что после ВЖКД в течение более одного года развивается холелитиаз (образование камней в желчном пузыре). Многим взрослым пришлось перенести холецистэктомию (удаление желчного пузыря) (11).

6. Дефицит здоровых жиров

Низкокалорийная диета лишена полезных жиров, чтобы ограничить потребление ненужных калорий. Употребление здоровых жиров контролируемыми порциями обеспечивает чувство сытости и помогает оставаться здоровым (12).

Соблюдение низкокалорийной диеты с ограниченным потреблением здоровых жиров снижает всасывание жирорастворимых витаминов, что приводит к их дефициту (13).

Вам может быть интересно, кто может придерживаться этой диеты, а кому следует ее избегать. Найдите ответы ниже.

Кто может следовать диете на 500 калорий?

Людям с ИМТ более 30 (от ожирения I до III степени) следует соблюдать очень низкокалорийную диету под надлежащим наблюдением врача или диетолога.

Кому следует избегать низкокалорийной диеты?

Как правило, врачи не разрешают людям с заболеваниями проходить VLCD.Рекомендуется не соблюдать диету с ограничением калорий при следующих клинических условиях:

• Болезнь сердца
• Диабет
• Заболевание почек
• Подагра (накопление мочевой кислоты в суставах)
• Камни в желчном пузыре

Есть много низкокалорийных продуктов, которые продаются как напитки или продукты с низким или нулевым содержанием калорий, но вредны для организма. Следовательно, вы должны иметь четкое представление о том, что есть и чего избегать, если вы придерживаетесь 500-калорийной диеты.

Продукты питания для 500-калорийной диеты

• Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, свекла, зеленый лук, капуста, салат и пастернак. Они низкокалорийны и насыщены питательными веществами. Они заставят вас похудеть, не подвергая опасности ваше здоровье.
• Салаты, тушеные, жареные и бланшированные. Это сводит к минимуму разрушение ценных ферментов и фитонутриентов.
• Полножирное молоко и йогурт. Полножирные версии более питательны и помогут сдержать чувство голода.
• Фрукты и свежевыжатые фруктовые соки. Убедитесь, что вы не употребляете продукты с высоким ГИ, такие как манго, ананасы и виноград.
• Низкокалорийная заправка для салатов, например, оливковое масло, сок лайма, соль и перец.
• Готовые курица и креветки.
• Предварительно промытые овощи.

Вот список продуктов, которых следует избегать при диете из 500 калорий.

Продукты, которых следует избегать при диете на 500 калорий

• Обработанные продукты, такие как колбасы и салями.
• Овощные консервы, фрукты и др.
• Энергетические напитки, газированные напитки и фруктовые соки в бутылках.
• Сухофрукты.
• Сладкие продукты, такие как пирожные, выпечка, блины и конфеты.

Заключение

Диета на 500 калорий не для всех. Соблюдать его следует только под наблюдением врача и диетолога. Хотя выполнение VLCD может помочь временно снизить вес (если следовать ему в течение короткого времени), в долгосрочной перспективе это может привести к риску для здоровья. Следовательно, практикуйте контроль порций и ведите здоровый образ жизни, чтобы постепенно терять вес.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько фунтов я потеряю, если буду есть 500 калорий в день?

Следование VLCD (500 калорий в день) может помочь вам сбросить 15-20 фунтов за месяц.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю на диете 5: 2?

Диета 5: 2 может помочь вам сбросить 5–7 фунтов за неделю, в зависимости от вашего типа телосложения.

Какие рецепты можно включить в диету на 500 калорий?

Продукты, богатые низкокалорийными овощами и фруктами, могут быть включены в диету, состоящую из 500 калорий.Вы можете приготовить овощной суп, овощной салат, фруктовый салат с нежирным йогуртом или порцию жареной курицы или рыбы с жареными овощами на обед или ужин, чтобы утолить голод.

Могу ли я соблюдать диету на 500 калорий в течение 3-4 недель?

Соблюдение низкокалорийной диеты (500 калорий) более недели ослабляет ваше тело и снижает иммунитет и продуктивность. Следовательно, важно проконсультироваться с врачом и диетологом перед длительным лечением VLCD.

13 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• УОДДЕН, ТОМАС А., Альберт Дж. Стункард и Келли Д. Браунелл. «Очень низкокалорийные диеты: их эффективность, безопасность и будущее». Анналы внутренней медицины 99.5 (1983): 675-684.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/
• Паттерсон, Рут Э. и др. «Прерывистое голодание и метаболическое здоровье человека». Журнал Академии питания и диетологии 115.8 (2015): 1203-1212.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
• Harris, Leanne, et al. «Периодическое голодание для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ». База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI 16.2 (2018): 507-547.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624
• Heilbronn, Leonie K., et al. «Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен.»Американский журнал клинического питания 81.1 (2005): 69-73.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462
• Даммс-Мачадо, Антье, Гесине Везер и Стефан К. Бишофф. «Дефицит микронутриентов у людей с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету». Журнал питания 11.1 (2012 г.): 34.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/
• Уиллоуби, Дэррин, Сьюзан Хьюлингс и Дуглас Калман. «Изменения состава тела при потере веса: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы, краткий обзор.”Nutrients 10.12 (2018): 1876.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/
• Gomez-Arbelaez, Diego, et al. «Скорость метаболизма в состоянии покоя у пациентов с ожирением при очень низкокалорийной кетогенной диете». Питание и метаболизм 15.1 (2018): 18.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/
• Хантер, Гэри Р., Эрик П. Плезанс и Гордон Фишер. «Потеря веса и минеральная плотность костей». Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении 21.5 (2014): 358.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/
• Jensen, Lars Bjørn и др. «Минеральные изменения в костях у полных женщин во время умеренной потери веса с добавлением кальция и без него». Журнал исследований костей и минералов 16.1 (2001): 141-147.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478
• Villareal, Dennis T., et al. «Реакция минеральной плотности костной ткани на потерю веса, вызванную ограничением калорийности или потерю веса, вызванную физической нагрузкой: рандомизированное контролируемое исследование». Архивы внутренней медицины 166.22 (2006): 2502-2510.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017
• Йоханссон, Кари и др. «Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в коммерческой программе снижения веса: однолетнее сопоставленное когортное исследование». Международный журнал ожирения 38.2 (2014): 279-284.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC32/
• Самра, Рания Абу. «Жиры и сытость». Обнаружение жира: вкус, текстура и постигестивные эффекты (2010).
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser и Stephan C. Bischoff. «Дефицит микронутриентов у людей с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету». Nutrition journal 11.1 (2012): 34.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

Рекомендованные статьи: Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Идеи голодания 5: 2: что есть в 500-калорийные дни

Салатные обертки — отличный вариант для обеда и ужина при соблюдении диеты 5: 2.

Кредит изображения: freeskyline / iStock / GettyImages

Прерывистая диета 5: 2 подходит не всем, но способ питания, который включает в себя пять дней регулярного приема пищи и два дня голодания, имеет важное значение. Вот в чем суть: ограничивая калорийность до 500 или 600 в разгрузочные дни, последователям не нужно беспокоиться о подсчете калорий или макроэлементов в другие дни.

Но дело в том, что трудно получить удовлетворение всего от 500 или 600 калорий в день. И вы хотите убедиться, что ваш выбор еды в эти низкокалорийные дни по-прежнему является здоровым.

Здесь мы собрали множество рецептов голодания 5: 2, которые помогут вам двигаться к вашим целям, включая идеи питания практически для любых диетических потребностей и вкусов.

Предупреждение

Как и в случае с любой новой диетой или планом упражнений, не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать голодание 5: 2.

Низкокалорийные веганские рецепты

Завтрак: Смешайте 1/4 блока твердого тофу с 1/2 стакана нарезанного зеленого перца. Подавать с 1/2 стакана малины на стороне.

Обед: Смешайте 1/2 стакана консервированного нута с 1/4 авокадо и заверните в два листа салата ромэн

Ужин: Смешайте 1/2 стакана киноа (приготовленного в воде), 1/2 стакана нарезанной брокколи и 1/2 стакана нарезанного красного перца

Всего калорий: 549

Низкокалорийные вегетарианские рецепты

Завтрак : три ломтика обезжиренного швейцарского сыра, 1 стакан малины

Обед : четыре яичных белка, взбитые, подаются с одним ломтиком цельнозернового тоста

Ужин : 1/4 блока твердого тофу, запеченного с травами и специями, подается с 1 1/2 стакана брокколи, приготовленной на пару

Всего калорий: 521

Низкокалорийные, низкоуглеводные рецепты

Завтрак: Смешайте три яичных белка с одним ломтиком обезжиренного швейцарского сыра и 1/2 стакана нарезанного зеленого перца

Обед : Смешайте 3 унции нежирной куриной грудки на гриле с 1/4 авокадо и заверните в два листа салата ромэн

Ужин: 3 унции жареного стейка по-лондонски и 1 чашка цветной капусты, приготовленной на пару

Всего калорий: 529

Низкокалорийные рецепты для всеядных животных

Завтрак: Четыре яичных белка, взбитые, подаются с одним ломтиком цельнозернового тоста

Обед: 3 унции консервированного белого тунца (в воде), смешанного с 1/4 авокадо и завернутого в два листа салата ромэн

Ужин: 3 унции нежирной куриной грудки на гриле, 1/2 запеченного сладкого картофеля

Всего калорий: 527

Что есть в разгрузочные дни при диете 5: 2

Вот список низкокалорийных продуктов, содержащих много питательных веществ, которые помогут вам почувствовать удовлетворение:

• Прозрачные супы, например овощные или мисо
• Обезжиренный или нежирный йогурт без добавок
• Творог обезжиренный или нежирный
• Рис цветная
• Тушеные или сырые овощи
• Рыба
• Постное мясо, например курица или грудка индейки
• Тофу
• Темпе
• Яйца
• Попкорн

Нокалорийные напитки в дни голодания

• Вода
• Зельцер
• Черный кофе
• Горячий несладкий или холодный чай

Советы для успешного дня, состоящего из 500 калорий

Когда вы ограничены в калориях, продукты, которые вы выбираете, действительно имеют значение.

• Убедитесь, что у вас достаточно белка и сбалансированный источник углеводов во время голодания, чтобы получить максимальную энергию. Кроме того, достаточное количество белка поможет поддерживать ваши мышцы во время голодания, что поможет в ваших усилиях по снижению веса (мышцы сжигают больше калорий, чем жира).
  
• Используйте травы и специи, такие как измельченный красный перец, чеснок, розмарин, имбирь, базилик и соль, чтобы улучшить вкус и удовольствие от еды, не добавляя калорий.
• Следует избегать соусов, жиров и масел, поскольку они могут быстро добавить калорий без особой питательной ценности.
• При приготовлении мяса, запеченного или жареного лучше всего ограничить любые лишние калории, а овощи следует готовить на пару.

Как вести себя в дни нормального питания

Несмотря на то, что в ваши обычные дни приема пищи нет никаких ограничений, все же важно следить за тем, чтобы в дни, не связанные с голоданием, было сбалансированное питание. Блюда, приготовленные из цельных продуктов, таких как цельнозерновые, нежирное мясо или рыба, фрукты и овощи, без добавления подсластителей, улучшат ваше питание в течение недели.

Физическая активность также очень важна для поддержания мышечной массы и выносливости во время голодания 5: 2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут аэробных физических нагрузок средней интенсивности каждую неделю, таких как ходьба или езда на велосипеде. Планируйте тренировки в обычные дни приема пищи, а не в разгрузочные дни, чтобы у вас было достаточно энергии и правильное питание для восстановления.

Может ли пост 5: 2 помочь похудеть?

Прерывистое голодание может снизить общее потребление калорий в течение дня за счет ограничения времени, когда вам разрешено есть.Исследование, проведенное в октябре 2014 года в Translational Research , показало, что прерывистое голодание от одного до трех дней в неделю (по той же модели, что и план голодания 5: 2) столь же эффективно, как и ограничение калорий для похудания.

Прерывистое голодание также может помочь людям, сидящим на диете, избежать метаболических процессов, которые заставляют ваше тело перестать терять вес во время попытки похудания, часто называемой плато потери веса. Исследование, проведенное в феврале 2018 года в Международном журнале ожирения , показало, что чередование периодов голодания с периодами энергетического баланса — или нормального питания — позволило участникам исследования увеличить вес и потерять жир.Итак, хотя необходимо провести дополнительные исследования, прерывистое голодание действительно многообещающе для тех, кто хочет похудеть.

500 Калорийность диеты и питания

Завтрак 133,7 калорий | 10,2 г углеводов | 7,4 г жира | 6,3 г белка 1 сервировка Пирожные с тушеной говядиной 133.7 калорий | 10,2 г углеводов | 7,4 г жира | 6,3 г белка

Пирожные с тушеной говядиной масштабировано до 1 порции 3/8 чайной ложки Масло растительное 1/8 маленькое Лук 1/4 стакана Картофельное пюре 1/8 черта Соль 1/8 черты Перец 1 унция Вяленая говядина, солонина

Пироги из тушеной говядины Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне.Обжарить лук на масле до полупрозрачности. Переложите в миску среднего размера и смешайте с картофельным пюре и солониной. Приправить солью и перцем. Сформируйте 8 котлет. Обжарить котлеты на сковороде на среднем или сильном огне до золотистого цвета с обеих сторон.

Обед 172,9 калорий | 25,9 г углеводов | 5,1 г жира | 7,5 г белка 1 сервировка Мексиканский салат из нута 136.0 калорий | 18,7 г углеводов | 4,8 г жира | 6,3 г белка 1 средний (примерно 2-3 / 4 дюйма в длину, 2-1 / 2 диам.) (119 г) Красный болгарский перец 36,9 калорий | 7,2 г углеводов | 0,4 г жира | 1,2 г белка

Мексиканский салат из нута масштабировано до 1 порции 1/4 большого целого Помидоры 1/16 стакана, нарезанные ломтиками Лук 1/2 ч. Л. Оливковое масло 3/4 ч. Лимонный сок 1/4 чайной ложки, молотый Тмин 1/16 ч. Порошок чили 1/16 ч. Соль 4 унции Нут 1/16 стакана Свежая кинза Красный перец 1 средний (примерно 2-3 / 4 дюйма в длину, 2-1 / 2 диам.) Красный болгарский перец

Мексиканский салат из нута В миске взбейте масло, лимонный сок, тмин, порошок чили и соль. Поднимите нут, слейте воду и добавьте в миску. Добавьте помидоры, лук, авокадо (если используете), кинзу и перемешайте до однородности. Подавайте сразу же или храните в холодильнике до 2 дней.

Ужин 194,6 калорий | 14,2 г углеводов | 2,4 г жира | 28,5 г белка 1 сервировка Творог и дыня медовая роса 194.6 калорий | 14,2 г углеводов | 2,4 г жира | 28,5 г белка

Творог и дыня медовая роса масштабировано до 1 порции 1 чашка, Творог 1/2 стакана, шарики Дыни

Творог и дыня медовая роса Смешать творог с шариками дыни и подавать.

20 легких ужинов до 500 калорий

Хотите в этом году есть более здоровую пищу? Эти 20 легких обедов содержат менее 500 калорий на порцию, но наполнены ароматом, подходят для семейного отдыха (больше не нужно готовить отдельные блюда) и не оставят вас голодными!

Быть фуд-блоггером и оставаться стройным — непростая задача! Я постоянно пробую вкусы, фотографирую новые рецепты и просматриваю фотографии еды в соцсетях! На самом деле, попытки сделать так, чтобы я не стал размером с дом, было серьезной причиной, по которой я решил сосредоточиться на (в основном, здоровых) обедах по будням в Easy Peasy Foodie.

Я все равно должен поужинать, да? Итак, я провожу все свои вкусовые испытания и большую часть своих фотографий во время обеда, а затем я могу просто съесть приготовленную еду, не прибавляя в весе!

Еще одна хитрость, которую я нашел полезной в моем стремлении оставаться стройной, — это разумный размер порций. Национальная служба здравоохранения рекомендует , что женщина должна иметь около 2000 калорий в день , чтобы поддерживать свой вес, поэтому я стараюсь съедать 500 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 500 калорий на ужин — это не дает мне чувствовать себя голодным в течение дня и дает Мне осталось немного калорий на полезные закуски и время от времени выпить бокал вина!

Для этого я обычно завтракаю большой миской мюсли и молока.Обед, как правило, представляют собой остатки здорового ужина накануне вечером или, если их нет, два ломтика зерновых тостов с мармитом, небольшой кусочек сыра и яблоко. А ужин — это либо новый рецепт, который я тестирую, либо один из моих существующих Easy Midweek Meals .

Чтобы помочь вам (и мне!) Узнать, какой из моих легких рецептов обеда содержит менее 500 калорий на порцию, я составил этот список из 20 легких ужинов до 500 калорий…

(Pssst — нужно пойти еще ниже? Ознакомьтесь с моим обзором 20 Easy Dinners до 400 калорий !)

20 легких ужинов до 500 калорий

1.Липкий куриный противень

Получить рецепт => Липкий куриный противень
Занимает => 35 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 328 ккал (без риса), 458 ккал (на 100 г готовки) белый рис)

2. Рагу из чоризо, нута и сладкого картофеля

Получить рецепт => Рагу из чоризо, нута и сладкого картофеля
Делает => 30 минут
Делает => 6 порций
Калорий на порцию => 346 ккал (без риса), 457 ккал (со 100 г вареного коричневого риса)

3.Пирог Quorn Shepherd’s (вегетарианский)

Получить рецепт => Пирог Quorn Shepherd’s
Принимает => 40 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 471 ккал

4. Легкие рыбные котлеты с лососем

Получить рецепт => Легкие рыбные котлеты с лососем
Принимает => 30 минут
Делает => 4 порции (3 рыбных котлета на порцию)
Калорий на порцию => 329 ккал

5.Паста с баклажанами и моцареллой (вегетарианская)

Получить рецепт => Паста с баклажанами и моцареллой
Принимает => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 479 ккал

6. Easy Lamb Jalfrezi

Получить рецепт => Easy Lamb Jalfrezi
Занимает => 1 час 45 минут (подготовка всего 15 минут!)
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 354 ккал ( без риса), 484 ккал (со 100 г вареного белого риса)

7.Куриный Чили Кон Карне

Получить рецепт => Chicken Chilli Con Carne
Принимает => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 359 ккал (без риса), 460 ккал (со 100 г вареного коричневого риса)

8. Овощная паэлья Easy One Pot (веганская)

Получить рецепт => Овощная паэлья Easy One Pot
Занимает => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 434 ккал

9.Паста с помидорами, перцем и чоризо

Получить рецепт => Паста из помидоров, перца и чоризо
Занятий => 30 минут
Делается => 4 порции
Калорий на порцию => 488 ккал (не включая тертые сыр)

10. Легкие овощные фахитас (вегетарианские)

Получить рецепт => Легкие овощные фахитас
Принимает => 20 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 399 ккал (без сметаны)

12.Корма из креветок Easy Prawn Korma

Получить рецепт => Easy Prawn Korma
Принимает => 20 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 304 ккал (без риса), 434 ккал (со 100 г вареного белого риса)

13. Easy Quorn Bolognese (вегетарианский)

Получить рецепт => Easy Quorn Bolognese
Принимает => 20 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 423 ккал (без тертого сыра)

14.Шашлык из курицы

Получить рецепт => Шашлык из куриного шашлыка
Занятий => 20 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 275 ккал (без питты), 420 ккал (включая 1 питту из непросеянной муки)

15. Вяленый лосось с сальсой из манго и авокадо

Получить рецепт => Вяленый лосось с сальсой из манго и авокадо
Занимает => 25 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 402 ккал (с лососем и только сальса, без риса)

17.Тушеное мясо с бараниной Easy Lamb

Получить рецепт => Easy Lamb Hotpot
Takes => 1 час 40 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 310 ккал

18. Запеканка с колбасой Easy Quorn

Получить рецепт => Запеканка с колбасой Easy Quorn
Занятий => 30 минут
Делается => 4 порции
Калорий на порцию => 274 ​​ккал (без риса), 404 ккал (со 100 г вареного белого риса)

19.Куриная шаурма, запеченная в духовке с чесночным соусом

Получить рецепт => Куриная шаурма, запеченная в духовке с чесночным соусом
Занимает => 30 минут
Делает => 4 порции
Калорий на порцию => 274 ​​ккал (без питты) хлеб), 419 ккал (с 1 хлебом из непросеянной муки)

Закажите 20 легких ужинов до 500 калорий для более позднего завтрака

Не хотите ничего пропустить?

Следуйте за мной в Twitter , Facebook и Instagram .Или почему бы не подписаться на в моем блоге и получать вкусные рецепты без стресса прямо на свой почтовый ящик каждую неделю?

Заявление об ограничении ответственности

* Рекомендации по питанию являются приблизительными и предназначены только для ознакомления. Я сделал все возможное, чтобы информация о питании была максимально точной, однако, очевидно, будут некоторые различия в зависимости от конкретных ингредиентов, которые вы используете.

Я пищевой блогер, НЕ специалист по здоровому питанию, поэтому, хотя я и пытаюсь составлять (в основном) здоровые рецепты, ничто из этого не следует воспринимать как профессиональный совет по снижению веса!

План здорового питания | Эпический.com

Я знаю, о чем вы говорите: «Вечеринка действительно окончена. Я набрала несколько фунтов за праздники, и мне нужно подрезать эту талию». В то время как диетических причуд, кажется, столько же, сколько американцев с избыточным весом — Master Cleanse или Cookie Diet, кто-нибудь? — большинство пост-праздничных диет терпят неудачу, несмотря на благие намерения, из-за неустойчивых планов питания и режима физических упражнений. Годы исследований показали, что, в конечном счете, ключ к снижению веса и его сохранению можно свести к четырем словам: калории на входе, калории на выходе.

Исследования показывают, что для безопасного и эффективного похудения оптимальным является получение одного фунта в неделю. Чтобы достичь этого, ежедневное потребление должно быть уменьшено на 500 калорий — либо за счет сокращения калорий, либо за счет их сжигания с помощью упражнений, либо за счет комбинации этих двух методов. Итак, каким должно быть ваше целевое дневное потребление калорий?

• Активная женщина должна потреблять около 2 000 калорий каждый день, но если вашей целью является снижение веса, потолок калорий должен составлять около 1 500 калорий.
• Активный мужчина должен потреблять около 2500 калорий в день, но чтобы сбросить полкило в неделю, ваше ежедневное потребление не должно превышать 2000 калорий.

Для начала вот недельные советы по диете и меню. Мы максимально упростили эту задачу, предложив план трехразового питания , ни один из которых не превышает 500 калорий на один прием пищи .