Можно ли накачать шею – Как правильно накачивать мышцы шеи в домашних условиях с максимально эффективным результатом

Как быстро и эффективно накачать шею в домашних условиях

Все мы посещаем тренажерный зал с целью накачать разные группы мышц. Много внимания уделяем мышцам рук, ног, спины, груди и прочего. И абсолютно забываем о мышцах шеи.

А ведь шея почти всегда видна. Так почему же мышцы шеи часто обходят стороной? Ведь результатом отсутствия комплексного подхода к тренировкам всех групп мышц становится непропорциональное тело.

Сегодня мы будем говорить о том, какие мышцы подразумеваются, когда речь идёт о шее, расскажем, как быстро накачать мышцы шеи в тренажерном зале или дома и предложим вам комплекс упражнений для мышц шеи.

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
• Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
• Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

Рекомендации по выполнению упражнений

• Любую тренировку всегда начинайте с разминки. Для шейного отдела достаточно будет выполнить по 3-5 круговых движений головы, наклонов головы в стороны и вперед/назад. Это поможет разогреть мышцы. Движения выполняйте медленно, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
• Каждое упражнение из комплекса выполняйте по 6-8 раз с отягощением или 10-15 раз, если дополнительный вес вы не используете.
• Не берите большой вес в качестве отягощения. Не перегружайте шейный отдел. Помните о возможных травмах. Если вы новичок в этом деле, вообще не используйте отягощения.
• Данный комплекс лучше выполнять каждый день с небольшим весом или его отсутствием, чем 2-3 раза в неделю проводить «убойные» тренировки.
• В качестве отягощения можно использовать блины в спортзале или специальный головной шлем, к которому крепится дополнительный вес. Для более простого варианта можете использовать собственные руки для создания сопротивления.
• Каждое упражнение делайте максимально медленно и сконцентрировано. Здесь категорически недопустимы резкие рывки.
• И, разумеется, не стоит забывать о правильном питании. Ведь вы наверняка тренируете все группы мышц, а им нужна энергия и материал для строительства – белок. Поэтому весь ваш рацион должен быть направлен на рост мышечной массы, а приёмы пищи должны быть каждые 2-3 часа.

После детального изучения анатомии и рекомендаций самое время перейти к самому комплексу.

Физические упражнения для шеи – техника и ошибки при выполнении

Многие задаются вопросом, как накачать шею в домашних условиях и можно ли это сделать вообще. Сейчас мы представим несколько упражнений, которые выполняются без отягощения и будут базовыми для выполнения упражнений с дополнительным весом.

Лягте на скамью на спину таким образом, чтобы плечи, шея и голова были на весу. Контролируйте положение головы, не закидывайте её слишком низко. На выдохе поднимите голову, направляя подбородок к груди. На несколько секунд задержитесь в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. В качестве отягощения можно положить на лицо блин или использовать собственные руки для создания сопротивления при подъеме головы вверх. Также существует специальный головной шлем, к которому крепится вес.

При использовании блина не забывайте о гигиене – положите между снарядом и лицом полотенце.

Разгибание шеи

Положение аналогично предыдущему, только на животе. На выдохе поднимите голову максимально высоко, задержитесь в верхней точке и вернитесь на вдохе в исходное положение. Отягощение используем такое же, как и в предыдущем упражнении.

Боковые сгибания

Лягте на скамью правым боком, правой рукой можно держаться за скамью или упереться ею о пол. Голова параллельна полу. На выдохе поднимите голову до касания плеча, на несколько секунд задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение на вдохе.

После повернитесь на другой бок и выполните упражнение аналогично. Отягощение используем то же, что и в двух предыдущих упражнениях.

Все эти упражнения также можно выполнять сидя, только в этом случае придётся дополнительно контролировать положение корпуса.

Борцовский мостик 

Ещё одним весьма эффективным упражнением для мышц шеи является так называемый «борцовский мостик». Данное упражнение повсеместно используют в своих тренировках спортсмены, которые занимаются борьбой. Оно помогает укрепить мышцы шеи. Но увеличить мышцы вряд ли с его помощью получится.

Несмотря на общую простоту техники выполнения, многие новички допускают некоторые ошибки, которые приводят часто к травмам.

Распространенные ошибки

• Резкие движения во время выполнения упражнения. Все движения должны выполняться медленно.
• Использование слишком большого веса.

В некоторых спортзалах даже представлены специальные тренажеры для проработки мышц шеи. Но количество таких спортзалов очень незначительное, поэтому не стоит акцентировать на этом внимание.

Кроме того, такое упражнение категорически не рекомендуется выполнять новичкам. Вероятность получить травму во время выполнения очень велика.

В конце стоит добавить, что тренировку важно заканчивать растяжкой целевых мышц. Для этого достаточно будет проделать те же упражнения, которые вы выполняли в качестве разминки.

Чтобы более детально разобраться в технике выполнения упражнений для шеи, мы предлагаем просмотреть видеоролик.

Упражнения для шеи – видео

Из данного видео вы узнаете о простой и очень эффективной технике выполнения упражнений для шеи в домашних условиях, которая поможет вам избежать травм во время тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что шейный отдел является очень уязвимым местом на нашем теле. Поэтому стоит отнестись к тренировкам с максимальной серьезностью и детально изучить все нюансы и возможные сложности.

Работайте медленно, акцентируя своё внимание не на взятии огромного веса отягощения, а на качественной технике выполнения. Только так вы сможете добиться поставленной цели и не навредить себе.

А вы уже включили в свою программу тренировок упражнения для мышц шеи? Используете ли вы отягощение? Делитесь своими планами и результатами в комментариях.

www.davajpohudeem.com

Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

vashsport.com

можно ли быстро прокачать шею дома. Упражнения для мужчин. Bodywiki.ru

Многих начинающих спортсменов и просто любителей здорового образа жизни волнует вопрос, как накачать мышцы шеи в домашних условиях? Именно в шее расположены такие важные органы, как щитовидная и часть спинного мозга. Помимо всего прочего, эта часть тела человека насыщена нервами и сосудами.

Для чего нужно качать мышцы шеи?

Множество людей в современном мире привыкли следить за собой, посещать косметологов, ходить в спортзал. Но чаще всего люди привыкли уделять внимание такой части тела как ноги, ягодицы, грудь и руки. К большому сожалению, множество из них забывает о шее, что очень плохо. Ведь не зря профессиональные борцы и боксеры по несколько раз в день уделяют внимание мышцам своей шеи. На самом деле тренировать мышц шеи полезно каждому в целях снижения риска травмироваться и улучшения кровообращения. Красивая тренированная шея демонстрирует физическую форму человека постоянно, а не летом на пляже да в спортзале.

Возможно ли накачать шею в домашних условиях?

Естественно, большое количество людей на сегодняшний день очень заняты работой, детьми и другими заботами. У некоторых даже не хватает времени на посещения зала, что довольно-таки грустно. Но для того чтобы укрепить мышцы шеи и сделать ее более рельефной, не обязательно посещать элитные спортивные комплексы. Для этого вполне будет достаточно уделить несколько минут в день вашего драгоценного времени и сделать несколько достаточно простых упражнений дома. Поэтому не стоит истощать себя вопросами о том, как быстро накачать мышцы шейного отдела, а просто взять и делать.

Самые простые упражнения для качания шеи

Упражнения, призванные укрепить мышцы вашей шеи, делятся на несколько видов:
• упражнения с собственным весом;
• упражнения с дополнительным грузом;
• преодоление сопротивления.
Все они являются довольно эффективными.

Список упражнений

Борцовский мост. Это одно из самых простых и очень эффективных упражнений, которое хорошо прокачивает все мышцы шейного отделения. Нужно стать на гимнастический мостик и упереться лбом в борцовский ковер или какой-нибудь мат для того, чтобы не травмировать голову. Затем необходимо делать мягкие, но довольно крутые накаты, перенося вес тела на шею, при этом стараться, чтобы большая часть лба уперлась в ковер. Старайтесь накатываться максимально, на входе нос должен касаться ковра, а, возвращаясь в исходное положение, вы должны коснуться ковра лопатками, при всем этом, не ложась на спину.

Зачастую это упражнения каждый день делают профессиональные борцы перед и после тренировки для того, чтобы избежать возникновения разнообразных травм. Для более быстрого эффекта во время данного упражнения вы можете нагрузить себя блином или гантелями, которые будете держать в руках во время качания шеи на борцовском мосте.

Треугольник. Также достаточно простое и эффективное упражнения для тех, кто мечтает о сильной и накаченной шее. Все, что от вас требуется, это упереться лбом и ладонями в мат или борцовский ковер, стать на носочки, ноги при этом должны быть максимально подтянуты к голове. Таким образом положение вашего тела напоминает треугольник. Затем вы должны плавными накатами переносить весь вес тела то вперед, то назад. Все накаты важно делать плавно без каких-либо быстрых движений, таким образом накачивая шею.

Тяга с лямкой. Для того чтобы осуществить это упражнения, прежде всего необходима специальная лямка, которая крепится к голове и имеет специальное отделение для груза. При большом желании такую лямку можно сделать самостоятельно. Но для новичков это может стать слишком сложным и опасным упражнением. Больше всего оно подходит для уже тренированных спортсменов, которые обладают крепкой и выносливой шеей. Необходимо надеть лямку на голову и наклонить туловище до прямого угла. Затем поднимать подвешенный груз шеей и медленно опускать. Помните о том, что не должно быть никаких резких движений. Таким образом мы хорошенько качаем длинную мышцу шеи и существенно укрепляем ее. Делать подобное упражнение необходимо по 6-8 подходов.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Это комплекс достаточно простых упражнений, которые человек может делать даже на рабочем месте, что очень удобно. Вот несколько самых эффективных из них:
1) Наклоны вперед с сопротивлением.
Для этого вам необходимо будет как можно сильнее упереться ладонями в подбородок и тянуть его к груди, таким образом создавая сильное сопротивление.
2) Наклоны назад с сопротивлением.
Вы должны сцепить руки в замок на затылке и со всех сил наклонять голову руками вперед. Голова же в свою очередь должна сопротивляться и со всех сил «рваться» назад, таким образом создавая сопротивление.
3) Подъемы головы. Для выполнения этого задания вам понадобиться партнер. Встаньте на четвереньки и попросите своего партнера удерживать вашу голову обеими руками. Вы должны максимально преодолевать силу рук помощника и поднимать голову вверх. Движения как ваши, так и движение вашего партнер не должны быть быстрыми и сильными. Они должны быть плавными.

В целом, накачанная шея не только придает человеку более мужественный и привлекательный вид, но и существенно улучшает и укрепляет здоровье. Не стоит задумываться о том, как же быстро и безболезненно накачать мышцы шеи в домашних условиях, стоит лишь взять и делать.

Видео

bodywiki.ru

Как накачать шею?

Если вы хотите улучшить рельеф своей шеи, придется потратить как минимум несколько месяцев на тренировку. На первый взгляд мышцы этой части тела вовсе не важны. Но только на первый. Дело в том, что крепкая шея позволит защитить позвоночник от разных повреждений.

Именно это вынуждает не только атлетов, но и обычных людей качать  шею.

1. Как только вы решили накачать шею, отправляйтесь в тренажерный зал. В любом из них к вам будет приставлен профессиональный тренер, который объяснит назначение имеющихся тренажеров. Подберите подходящую именно вам программу тренировок и начинайте занятие. Делать это надо с учетом ваших физических возможностей, подготовки, свободного времени и так далее. Однако при активных занятиях вы можете накачать мышцы шеи и дома.

2. Если вы отдали преимущество тренировкам в стенах родного дома, запаситесь терпением, потому что заниматься вам придется часто. Доказано, что лучше выполнять определенные задания несколько раз с меньшей нагрузкой на эту группу мышц, чем делать это редко, но очень интенсивно. Заведите себе правило обязательно делать общую разминку.

3. Для того, чтобы накачать шею, вам придется следовать определенным правилам. Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте приблизительно по 3-4 разных заданий в количестве 10-20 раз.

4. Будьте готовы  к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок. Не волнуйтесь, потому что очень скоро это пройдет. Особенное внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям — их вы должны избегать под время и после занятий.

5. Самым простым способом накачать шею станет влияние собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте нажимать на него. Вы должны с помощью мышц шеи противостоять этому влиянию. Также можно прибегнуть к помощи партнера.

6. Еще одной методикой стало использование разных приспособлений. Например, гир и блинов, которые крепятся с помощью лямок.

< Предыдущая		Следующая >

advicimen.ru

Как быстро накачать шею в домашних условиях: лучшие упражнения

Мышцы шеи также как бицепс или трицепс можно развить – накачать. Для этого не обязательно быть борцомили ходить в спортзал, достаточно систематически выполнять специальные упражнения дома.

Безопасность на первом месте

Перед выполнением любых физических упражнений необходимо разминать те группы мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Общий разогрев тела также не станет лишним и будет способствовать общему физическому укреплению.

Шея – часть тела, где травмы наиболее опасны и могут привести даже к госпитализации.

Это чревато долгим болезненным лечением и необходимостью проходить курс реабилитации. Причины могут быть разные: защемление нерва, смещение позвонков, растяжения мышц. Чтобы избежать таких неприятностей,

обязательно проводится тщательная разминка перед физической нагрузкой. Это требование актуально для всех, новичков и опытных спортсменов.

Разминка

Шея разминается легко. Это делается:

1. Круговыми движениями по часовой, и против часовой стрелки. Необходимо 2 подхода не менее чем по 20 повторений каждый.
2. Наклонами головы в стороны и вперед, назад. По 1 подходу в каждую сторону, количество повторений – 10 раз.
3. Движениями головой вперед и назад. Они не должны быть резкими, но с достижением максимальной амплитуды – наклона.

Такая техника позволит сделать мышцы шеи эластичными, растянуть их, что значительно снижает риск получения травмы.

Комплекс упражнений, выполняемых лежа

Упражнения для шеи, которые относительно быстро позволят привести мышцы в тонус, просты с технической точки зрения. Они в полной мере отвечают на вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?». Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь с утяжелениями, потребуется только небольшой мат или его подобие. Работа будет происходить на первых этапах с собственным весом.

Перекаты

Самым простым, но действенным упражнением являются перекаты. Для их выполнения нужно:

1. Лечь на мат спиной, так, чтобы на нем была голова, поднять таз под углом приблизительно 30º и без помощи рук начать продольные движения головой.
2. В нижней точке лопатки должны касаться мата, в верхней, его нужно достигать надлобной частью головы. Новички могут делать небольшую амплитуду.

Профессионалы касаются в верхней точке поверхности пола, ковра, мата кончиком носа. Это упражнение развивает мышцы задней части шеи.

После этого можно перевернуться принять стойку упора лежа, упереться лбом в мат и начать поступательные перекатные движения головой вперед и назад:

1. Нужно касаться поверхности мата носом и теменной частью головы.
2. Руки здесь служат подпорками для сохранения равновесия, они находятся на одной линии с плечами, локти расставлены в стороны.

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи и задействует ее внешнюю сторону.

Комплекс упражнений, выполняемых стоя

Упражнения для шеи делаются и в положении стоя.

1. Необходимо обхватить ладонью голову до уровня мочки уха и с напряжением потянуть в сторону руки, которая обхватывает голову.
2. После этого делается движение головой в противоположную сторону с напряжением шеи.
3. Затем голова снова рукой возвращается в исходное положение – наклоняется.
4. Через определенное количество повторений рука меняется и все повторяется в том же порядке.

Здесь основное внимание следует уделить усилию, прикладываемому рукой к голове. Оно должно быть адекватным степени подготовки мышц шеи, не нужно делать движение быстро, резко. Это чревато травмами – защемлением нервов.

Значительно безопасней, когда основания ладоней подкладываются под подбородок, при этом запястья должны соприкасаться друг с другом. С их помощью оказывается давление на подбородок, голова запрокидывается назад, а потом с усилием возвращается в исходное положение.

Это еще один действенный, практичный и легкий вариант того, как накачать шею в домашних условиях. Необходимо совмещать комплексы упражнений, выполняемых стоя и лежа для обеспечения равномерного развития шейной мускулатуры.

Периодичность тренировок, количество подходов и повторений

Чтобы укрепить и накачать мышцы шеи достаточно тренировать ее 3 раза в неделю. Желательно так подбирать дни тренировок, чтобы между ними был перерыв не мене чем в 24 часа. Необходимо обеспечивать отдых мышечным волокнам, в противном случае эффект от тренировок будет противоположным.

Перетренированные мышцы – это травмы и отсутствие видимого прогресса.

Относительно количества подходов и повторений, то тут есть универсальная система 3 подхода по 15– 20 раз. Такую схему необходимо применять к каждому из вышеперечисленных упражнений. Для равномерной нагрузки и развития шеи желательно делать одинаковое количество повторений в каждую сторону, касается тренировки при помощи обхвата головы рукой.

Упражнения для шеи не следует делать больше 20 раз за один подход. В этом просто нет смысла. Практическую пользу огромное количество повторений не приносит, и развиваться мышцы не будут.

Если делать упражнения стало легко, следует их усложнить. Можно при перекатах головы лежа на спине взять в руки небольшую гантель или пластиковую бутылку с песком. Так, поступательно увеличивая нагрузку, можно добиться внушительного результата. Но следует во всем держаться золотой середины и подходить к тренировкам разумно.

Огромная, накачанная шея создает эффект капюшона кобры, что смотрится некрасиво, но в меру развитая она смотрится великолепно.

Для работы с утяжелениями впоследствии можно купить специальный шлем. Но это делается после укрепления шеи. Рекомендуется работать с дополнительным весом не ранее, чем через 6 месяцев после начала тренировок.

Когда следует ждать эффекта?

«Как накачать шею в домашних условиях быстро?» – вот вопрос, который волнует большинство людей. Следует сразу разочаровать всех желающих достичь максимального эффекта, быстро это сделать не получится. Необходимо минимум полгода систематических, полноценных тренировок для того, чтобы эффект от них стал немного заметен.

Желающим достичь эффекта через 2 недели не стоит даже начинать занятия, только зря мышцы будут болеть.

figuradoma.ru

Как можно накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале

Зачем качать мышцы шеи?

Как можно накачать шею? О том, как накачать шею задумываются не многие люди, тем не менее, есть ряд людей и спортсменов, которые уделяют много времени для накачивания данной мышцы. Чаще всего качают шею не для эстетики, а для жизнестойкости и прочности, потому что шея человека очень хрупкая и ее легко можно сломать. Борцы и прочие борцы специально тренируют и качают свои огромные мышцы шеи для того, чтобы при броске на соревнованиях их шея не была сломана оппонентом. Накачать мышцы шеи необходимо как мужчине, так и девушке, потому что в жизни бывают разные ситуации в которых, может пострадать шея.

Какие есть упражнения чтобы накачать шею?

Для того чтобы накачать огромную и бычью шею, необходимо выполнять определенный ряд упражнений, которые можно выполнять как с гантелями, и тренажерами, а также их можно выполнять на турнике. Наведенные ниже упражнения для шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине. Самым главным моментом является соблюдение техники, так как при ее отсутствии можно получить серьезную травму.

Упражнения:

1. Разгибание шеи на тренажере

Лучшим тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки ног. Это весьма удивительно, но на деле это так.  Шею можно хорошо прокачать на тренажере с разгибателем ног сидя. Для этого нужно встать на колени и засунуть голову под подушку, а именно под то место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их качали. Из исходной позиции вам нужно засунуть голову под подушку и медленно поднимать голову верх и затем медленно опускать голову в низ. Старайтесь голову полностью поднимать верх и полностью опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли дополнительно растягиваться.

Рекомендуем делать двадцать раз по четыре рабочих подхода. Старайтесь между каждым подходом делать растяжку шеи различными упражнениями.

2. Разгибание шеи с диском

Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности. Данное упражнение очень эффективно и качественно прорабатывает мышцы шеи. Для выполнения данного упражнения лягте животом на скамью в таком положении, чтобы ваша голова смотрела в пол. Положите тренажерный блин или диск себе на затылок и медленно опускайте свою голову вниз, затем поднимайте ее вверх.

Старайтесь поднимать диск или тренажерный блин не за счет спины, а за счет вашей головы.

Рекомендуем делать двадцать раз по четыре рабочих подхода. Между каждым подходом, также старайтесь растягивать свою шею.

3. Разгибание шеи со шлемом

Мало у кого есть специальный шлем с лямками, который может помочь достаточно хорошо проработать мышцы шеи. Но, если у вас есть такой шлем, то вы можете хорошо развить свои мышцы данным разгибанием.

Для того чтобы выполнить данное упражнение вам понадобиться одеть шлем с диском или блином и наклонить свой корпус на 40 градусов.

Из исходной позиции медленно опускайте голову вниз, затем медленно поднимайте голову вверх.

Старайтесь не брать сильно большой вес, так как это может травмировать вашу шею. При выполнении упражнения старайтесь не двигать своим телом и держите ровно равновесие.

Делайте разгибание шеи со шлемом пятнадцать раз по четыре рабочих подхода и между подходами делайте растяжку.

Как можно накачать шею в домашних условиях?

Шею можно накачать как в тренажерном зале, так и дома. Для того чтобы накачать мышцы шеи в домашних условиях, вам нужно выполнять на полу одно упражнение.

Перед началом упражнения очень тщательно и хорошо разогрейте свои мышцы шеи, чтобы вы их не смогли потянуть.

В данном упражнении вам нужно встать на носки и на макушку своей головы. Из исходной позиции поджимайте свой подбородок к своей груди и так делайте несколько раз.

Изначально пытайтесь ставить голову на подушку или на мягкие маты, чтобы у вас не начала сильно болеть голова.

Делайте данное упражнение на полу от десяти до пятнадцати раз по четыре рабочих подхода.

За сколько можно накачать шею?

Накачать шею можно быстро и все зависит исключительно от ваших возможностей и стараний. Если вы будете регулярно больше трех раз в неделю качать шею, то через месяц или два месяца ваша шея укрепиться и будет намного прочнее. Помните главное – это желание и упорство.

polza-tebe.ru

Как накачать шею — наиболее эффективная программа для тренировки шеи

Мы привыкли, что визитной карточкой любого атлета являются мощные бицепсы, развитая грудь и широкие плечи. Однако массивная шея не менее важна — вместе с трапецевидными мышцами она создает визуальный объем всего верхнего плечевого пояса и придает ему эстетическую завершенность. И в этой статье мы расскажем как накачать шею.

В тренировках шейных мышц ошибки встречаются наиболее часто, возможно, из-за того, что большинство любителей покачать мускулатуру не рассматривают данную группу всерьез. Она задействована и работает во всех общих упражнениях, поэтому должна накачиваться без дополнительных подходов, однако этого не происходит. Фоновая нагрузка недостаточно интенсивна для роста мышц, а лишь их укрепляет.

Отсюда первая и самая распространенная ошибка — не качать шею. Не важно, занимается ли атлет на профессиональном уровне или нет, его тренировочная программа должна включать в себя упражнения на шейные. Это необходимо не только из-за соображений эстетичности или общей массы — данные мышцы определяют положение головы во время выполнения тяжелых многосуставных упражнений и помогают лучше балансировать всё туловище.

Если брать подход к тренингу, то существует две наиболее распространенных методики и обе они некорректны. Первая, борцовские мостики, пришла в железный спорт из мира единоборств. Она не подходит для наращивания реальной мышечной массы, так как изначально выполняет роль функционального тренинга для борцов. Также борцовский мост на шее очень травматичен, если заниматься без хорошего тренера и специальной подготовки. Чаще всего культуристы слишком массивны и недостаточно гибки, чтобы сделать борцовский мост без риска травмы.

Вторая методика — это работа над шейными мышцами в тренажерах и со свободными весами (например, разгибание шеи с блином на затылке, использование специальной упряжи для головы и другое). Этот подход как раз типичен для бодибилдинга и других силовых видов спорта, однако он тоже неправильный и опасный. Даже специальные тренажеры для прокачки шеи не могут дать равномерную по времени нагрузку на шейный отдел. Во время выполнения всегда присутствуют пиковые моменты напряжения, которые создают компрессионную нагрузку на позвоночник в верхней его части. Комплекс упражнений в тренажерах и со свободными весами при правильной технике не приведет к травме, однако регулярное выполнение такого комплекса в отдаленной перспективе может аукнуться неприятностями с шейным отделом и болями.

Как накачать шею правильно

Наиболее правильным подходом к тренировке мышц шеи является работа с сопротивлением, создаваемым самим атлетом. Это наименее травматичный способ прокачки шеи. За счет равномерного усилия мышцы развиваются гармонично, а если создать правильное сопротивление для нагрузки, то можно добиться существенного роста мышечной массы и усиления шеи.

Основными упражнениями такой методики являются разгибание и сгибание шеи «с полотенцем». Разгибание атлет может сделать самостоятельно, сев на скамейку, опустив голову вниз, накинув поверх нее полотенце и взяв его концы руками. Во время выполнения руки тянут полотенце вниз, создавая рычаг, который опускает голову еще ниже. Шею атлет разгибает, сопротивляясь движениям рук. Усилие выбирается такое, чтобы шея смогла полностью распрямиться и при этом проделать существенную работу — должно хватить на 3-5 подходов по 8-12 повторений. Сгибание шеи делается с партнером, который располагается сзади сидящего прямо атлета и накидывает ему полотенце на лоб, натягивая концы на себя. Атлет пытается сделать кивательное движение, а партнер создает нагрузку, которая выбирается в том же режиме, как и для разгибаний шеи.

Мышечная группа тренируется один раз в неделю. При составлении сплита хорошо сочетать её тренировку с тренировкой трапецевидных мышц. Очень важно предварять упражнения на шею тщательной разминкой целевой мышечной группы и не забывать про заминку после тренировки.

Надеемся, теперь вы знаете, как накачать шею грамотно!

fitness4lady.ru