Как научиться подтягиваться 20 раз. Подтягивания. Видео
Как научиться подтягиваться больше 20 раз за подход? Советы воркаутера
20 подтягиваний — это легко! Если выполнить несколько простых рекомендаций.
Lifestyle / ФитнесНе для слабаков: самые красивые девушки на турниках
Воркаут — не только мужское занятие. И вот вам лучшее доказательство.
Техника идеального подтягивания
Активный вис
Очень важно начинать подтягивания с активного виса. Для этого напрягите спину, подтяните себя к турнику, чтобы тело не проваливалось, а плечи и трапеция находились на одной линии. Так вы включите мышцы спины для эффективного движения вверх.
Активный вис
Фото: Кадр из видео / Youtube-канал Игоря Войтенко
Ровное и напряженное тело
Чтобы достичь максимального эффекта, должно работать всё тело. Ваши мышцы, включая ягодицы и ноги, должны быть напряжены и держать тело ровно. Так вся энергия, которая есть в теле, пойдет на выполнение упражнения. Обязательно держите ноги вместе и строго перпендикулярно полу, всё тело должно образовывать прямую линию.
Максимальный взрыв
Каждое повторение делайте рывок вверх, старайтесь достичь верхней точки как можно быстрее, чтобы не тратить энергию, медленно подтаскивая себя к перекладине.
Вверх — выдох, вниз — вдох
Дышите правильно! Мышцам нужен кислород, поэтому не задерживайте дыхание на время упражнения. Во время рывка вверх выдыхайте, опускаясь вниз — вдыхайте. Каждое повторение должно сопровождаться вдохом и выдохом.
Опускайтесь плавно
Если хотите прогрессировать в подтягиваниях, помните, что негативная стадия упражнения, когда вы опускаетесь вниз, так же важна, как и рывок вверх. Опускайте себя неторопливо, чувствуя напряжение мышц. Не бросайте тело после касания перекладины грудью — это травмоопасно и неэффективно.
Правильная техника подтягивания
Фото: istockphoto.com
Программа подтягиваний
В общем виде программа выглядит так:
- 1 подход: 90% от вашего максимального уровня повторений
- 2 подход: на 2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
- 3 подход: на 2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
- 4 подход: на 1-2 подтягивание меньше, чем в предыдущем подходе
- 5 подход: на 1-2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
- 6 подход: подтягивания на максимальное количество повторений
- 7 подход: в конце понадобится резинка. С её помощью снова подтягивания на максимум, чтобы забить мышцы
Отдых между подходами — 2-3 минуты. Тренировки — 3-4 раза в неделю.
Допустим, вы можете подтянуться с хорошей техникой
- 1 подход: 9 подтягиваний
- 2 подход: 7 подтягиваний
- 3 подход: 5 подтягиваний
- 4 подход: 4 подтягивания
- 5 подход: 3 подтягивания
- 6 подход: подтягивания на максимальное количество повторений
- 7 подход: подтягивания на максимум с резинкой
При правильном и регулярном выполнении программы уже через несколько недель вы сможете подтянуться больше 20 раз.
Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера
Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.
Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера
Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!
Самые сложные отжимания: в мире их делают единицы
Новые мировые рекорды от воркаутеров из России. А вы думали, что умеете отжиматься?
как научится подтягиватся с нуля
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища) . У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/077ab179335687493f6ae8076aa25ff1_i-805.jpg» > С чего начать, если не можете подтянуться ни разу? Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения» . Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения» . Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению. Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше. Как часто тренироваться? Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку. <a rel=»nofollow» href=»http://vk.cc/IfSHU» target=»_blank» >Как научиться подтягиваться на турнике с нуля</a> <a rel=»nofollow» href=»http://vk.cc/ydYUa» target=»_blank» >Программа подтягивания на турнике с нуля</a>
Чтобы научиться много подтягиваться, надо каждый день подходить к турнику, запрыгнул и подтянулся сколько сможешь, на завтра перед обедом или в любое время перед едой опять подтянулся сколько сможешь. Пройдет несколько месяцев и результат по подтягиванию увеличится в разы.
Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия. Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине. Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца. Важно запомнить, что при выполнении всех упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение — при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе. Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке. 1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись. Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях. Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг будет даваться с большим трудом. Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда — то были такими же, как вы. Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой — то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку. В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете сделать самостоятельно подряд 5 — 6 медленных движений вниз. Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям. 2. Второе упражнение — подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях и попробуйте подтянуться из этого положения. Если это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения. В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом. 2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям. 4. Четвертое упражнение — подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины. 5. Вспомогательные упражнения. Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения: Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, п
отжиматься а потом подтягиваться сначала с рывками каждый день а потом без рывков 2 раза в день
Сначала отжимания, потом подтягивания =)
в интернете много обучалок. я учился негативными подтягиваниями и подтягиваниями с резиной
Не умею подтягиваться. Мне 14 лет, не умею подтягиваться, как начать и с чего начать?
запишись в спортивную секцию…
вот! <a rel=»nofollow» href=»http://www.youtube.com/results?search_query=подтягивания+для+начинающих&oq=подтягивания+для+начинающих&gs_l=youtube.3…21108.38380.0.38577.27.20.4.3.3.0.423.2239.6j4j2j1j1.14.0…0.0…1ac.1.Gj6T2zXcKS0″ target=»_blank»>http://www.youtube.com/results?search_query=подтягивания+для+начинающих&oq=подтягивания+для+начинающих&gs_l=youtube.3…21108.38380.0.38577.27.20.4.3.3.0.423.2239.6j4j2j1j1.14.0…0.0…1ac.1.Gj6T2zXcKS0</a>
качай руки и прес и сможеш со временем подтянуться
Висеть на турнике в течение какого-то времени. 15сек — 30 — 1 мин — 2мин. Положения — свободный вис, вис в подтянутом состянии (занимать положение можно поначалу с подставки-табуретки, если подтянуться не получатеся) . Потом начинать подтягиваться толчками. Постепенно перейти к плавным подтягиваниям. В тренажерных залах есть тренажер для подтягивания, на нем можно блоками компенсировать часть массы тела, т. е подтягивать не 70, а 35 или 50кг. Можно на таком научиться. Знаю вполне сильных взрослых парней, которые не могут подтягиваться из-за большой массы тела. При этом занимаются лыжами и плаваньем и могут отжаться более 50 раз.
Не надо не каких секций!! ! Я тоже в 14 лет не мог не одного раза подтянутся! Так вот, просто пытайся подтянуться как можешь! Сейчас прошло гдето 8 месяцев и мой рекорд уже 17 раз. Дерзай.
Нужна ежедневная тренировка…
Не могу ни разу подтянуться!!
Ппц, хоть кто нибудь из вас вышенаписанных умеет подтягиваться хотя бы раз? ! Вы понимаете что во время подтягиваний работают группы мышц, начиная от бицухи и трицепса, заканчивая крылья и нижними мышцами спины! Может у человека просто кисти слабые, или мышца от кисти до локтя (не помню как называется) не накаченна! Качаю бицуху — будет накаченная бицуху, и подтягиваться тут не как ненаучишься. Тут как в анекдоте: «А если я тебя по еб*лу мортирвокой стукну, у тебя шнурки развяжутся? » Так вот, чтобы научиться подтягиваться, нужно прост стараться. Пытайся, пытайся и еще раз пытайся. К сведению, у меня друг качок ппц, занимается в тренажерном зале, подтягивается 5 раз. Ну а я меньше его комплекции подтягиваюсь 30-тку
чем чаще будешь пытаться — тем быстрее начнешь подтягиваться
Все просто — дома повесь турник и тренируйся каждый день. Через 2-3 месяца уделаешь всех в классе. Методика должна предусматривать дни отдыха. Примерно 5 дней тренировок — 2 дня отдыха. ЗЫ Турник вешается просто — в проем с ровными стенами путем хорошей распорки и пристыковки крепкими шурупами.
не не, если ходишь в качалку, поделай жим лежа
Никакие мышцы нинадо качать! Чтобы научиться подтягиваться, нужно как можно чаще это делать. Напимер: идешь на кухню гденибудь ухватился и подтянулся разок, идешь из кухни, раз и еще один разок и т. д.
<a rel=»nofollow» href=»http://www.turnik.org/forum/22-485-1″ target=»_blank»>http://www.turnik.org/forum/22-485-1</a> <a rel=»nofollow» href=»http://www.turnik.org/forum/12-924-1″ target=»_blank»>http://www.turnik.org/forum/12-924-1</a> <a rel=»nofollow» href=»http://www.turnik.org/forum/12-923-1″ target=»_blank»>http://www.turnik.org/forum/12-923-1</a> <a rel=»nofollow» href=»http://www.turnik.org/forum/12-292-1″ target=»_blank»>http://www.turnik.org/forum/12-292-1</a>
может быть дело в неправильной технике? при «школьном» подрягивании (руки на ширине плеч) действуют в основном бицепсы. попробуй хват пошире, чтоб задействовать мышцы спины
Когда призвали в армию, там через полгода надо было сдать на ВСК 3-й степени…. У нас в дивизионе 30% тоже не могли подтянуться 14 раз… Каждый день. сержант «гонял» в спортгородок, и в итоге ВСЕ сдали!
Дык, учись <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=182″ target=»_blank» >подтягиваться по разному</a> и качать <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=61″ target=»_blank» >мышцы рук</a> и <a rel=»nofollow» href=»http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=188″ target=»_blank» >спины</a>, всё прийдёт со временем!
в качалке есть верхний блок, гантели и штанги. 1. тяга верхнего блока, 4х6 2. подъём штанги на бицепс, 4х6 3. тяга гантели к поясу в наклоне, 4х6 через месяц попробуй только пару раз не подтянуться!!!
значт подходиш к турнику берёшся чуть шире чем твои плечи ——> 10 см, 1 минуту висиш, отдыхаеш встряхиваеш бицуху опять также хватаешся и сколько сможеш хоть до половины, но должен, чтобы потом руки где бисепсы болели, а при выполнении до конца подтяга, ты должен до бисепсов доставать чуть ли не кисть и до конца делай!!!
Концентрированный подъем на бицепс и прокачка мышц плеч (передние лежа, задние и боковые) по 8 подходов по 8-10 повторений в каждом. Бери такой вес, чтоб ты смог поднять его столько раз и подходов и потом будешь брать больше вес и начнешь подтягиваться.
Вообще-то делается так: с помощью стула, лестницы или ещё чего поднимаешься на турник и приниманшь положение верхнего подтягивания, то есть, подбородок над планкой, руки согнуты. И тут ты начинаешь меееееедленно опускаться. И так по 7 раз 2 подхода. Считается самым эффективным.
нет, это делается так: ставишь сзади стул или стол в зависимости от высоты турника, загибаешь ноги и ставишь туда носки и подтягиваясь помогаешь ногами, со временем мышцы ног всё меньше и меньше будут задействованы а мышцы рук больше итак произойдет первое подтягивание в свободном висе!!!!
с прыжком делай а у перекладины фиксируй и веси — потихоньку раскачаешься
как научиться подтягиваться без турника?
без него никак
Как научиться подтягиваться на перекладине? Подтягивание, вроде бы, простое упражнение. Однако, большинство людей начинает учиться подтягиваться лишь в школе. Причём, в первом классе подтягиваться получается далеко не у всех. Почему так? Как быстро научиться подтягиваться? Если с малышей ещё спросу нет, то со старшеклассников требуют по полной! Ведь им скоро идти в армию. К тому же, если младшеклассники должны уметь подтягиваться всего 2-3 раза, то нормативы для взрослых школьников — от 8 до 12 раз. Но в каком бы возрасте вы не начали учиться подтягиваться, вы обязательно научитесь. Эта статья вам в помощь. В начале проведём небольшой экскурс, какие же мышцы участвуют в выполнении данного упражнения. В первую очередь, это мышцы предплечий, которые непосредственно отвечают за крепкий хват перекладины (то есть они участвуют всё время, пока спортсмен выполняет вис) . Затем, в момент тяги к перекладине, в роль вступают трехглавая мышца плеча (трицепс) и мышцы брюшного пресса. Значит, в первую очередь, необходимо укрепить и в дальнейшем развивать данные группы мышц. Конечно, в идеале для выполнения данного упражнения в работу включаются десятки мышечных групп, но все они выполняют второстепенную роль, и поддерживать их в тонусе будет возможно выполнением самих подтягиваний. Для укрепления и развития мышц предплечий подойдёт такое упражнение, как работа с кистевым экспандером. В том случае, когда экспандер по каким-либо причинам найти проблематично, используют подходящий по размерам металлический прут или деревянный кругляк достаточной прочности (к примеру кусок черенка от лопаты) . Упражнение будет заключаться в попытке согнуть данный снаряд прямым и обратным хватом. После необходимой разминки (ходьба на месте, бег, различные виды наклонов, прыжки на месте) , переходим к выполнению упражнения для предплечий. Берём прут двумя руками одноименным хватом (к примеру прямым) и на выдохе, прилагая максимальное усилие, пытаемся изогнуть снаряд. Время выполнения 5-7 секунд, затем расслабление секунд 15-20 и опять повтор. Трёх-четырёх подходов достаточно. Затем прут берём другим хватом (обратным) и выполняем то же самое. Хотелось бы отметить, что выполняя это упражнение, не стоит слишком усердствовать. Для начинающего спортсмена главным девизом должен стать следующий – Не навреди! То есть, нарушив что-то с молодых лет, в дальнейшем это будет сложнее исправить. Для укрепления и развития трицепсов как нельзя лучше подходят отжимания от пола. Отжиматься можно и на ладонях, и на кулаках, и на пальцах. Одно только дополнение — необходимо менять уровни, то есть отжиматься от скамейки, от пола и когда на скамейке находятся ноги. В каждом конкретном случае прокачиваются различные пучки мышц. К тому же отжимания помогут укрепить мышцы брюшного пресса. Так же для мышц пресса хороши переходы из положения лежа в сед руки за головой, или наоборот — заведение ног за голову в положении лежа. Особенно эффективным является упражнение на перекладине. В положении свободный вис выполняем поднятие ног к перекладине или до положения угол в 90 градусов. Мышцы брюшного пресса очень отзывчивы на нагрузку. Особого вреда от большого повторения не будет, ваш организм сам подскажет, когда необходимо выполнить расслабление. Как и вся работа с мышцами. данные упражнения должны выполняться после небольшой разминки. Энергичное движение крови будет способствовать «промывке» мышц от молочной кислоты, которая и доставляет неприятные моменты болевых ощущений. Теперь переходим непосредственно к выполнению подтягиваний на перекладине. На первоначальном этапе разучивания упражнения желательно вис выполнять без прыжка (то есть по возможности подставить стул или использовать приступок к турнику) , так как последующий за прыжком рывок массы тела вниз болезненно сказывается на мышцах рук. Со временем мышцы сами научаться пружинить при рывках.
Гантели по 5 кг. никак не помогут научиться подтягиваться. Во дворе или на спортплощадке, или возле школы турник есть?
попробуй научится подтягиваться не подтягиваясь, наесться не употребляя пищу, выспаться на бегу.
Только не слушай усатого таракана, который вбил большую статью. Весьма был удивлен, что для подтягивания главным образом нужны трицепс и пресс…
ну можешь повиснуть головой вниз и гантельки тянуть на себя, лучше ходи во двор на корт дворовый и все
как научишся спать с открытыми глазами, так сразу сможешь подтягиваться без турника)
Воркаут — единственная отрада бедных негров, у которых именно, что денег нет на залы и турник дома. Прекрасно тренируются на улице. И у нас пацаны также всегда делали — находили турник и брусья возле дома и были довольны. Это многих славный путь. Ищи турник на улице и тренируйся. Если совсем трудно подтянуться, то повисай под брусьями (вдоль них, зацепившись ногами) и подтягивайся. Или подтягивайся, взявшись за край стола.
(1)Взять 2 стула, отжиматься на них без ног . (2)Или-же возьми гантели для новичка по спорту 3 кг, для того кто занимается хорошо 5 кг и начинай делать движение гантель вверх и вниз до уровня плеча начиная с 5 раза в день делай до 30-40 раз. Ну а если нет гантель лучше отжиматься как было написано в первом пункте а если нет возможности отжиматься без ног на стульях то лучше используйте обычные отжимания до уровня плеча.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.
Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.
Учимся подтягиваться на турнике.
С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?
Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.
Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.
Как часто тренироваться?
Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.
Если вы можете подтянуться 3-5 раз.
В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.
Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.
Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.
Различные техники подтягиваний.
Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.
При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.
В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.
Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».
Вы подтягиваетесь больше 15 раз.
Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.
Подтягивания на одной руке.
Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.
Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.
Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.
Смотреть видео — как научиться подтягиваться?
Как подтягиваться 1 раз
Как научиться подтягиваться на турнике много раз
Успешных тренировок!