Суточная норма калорий: калькулятор для женщин и мужчин онлайн
В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.
Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.
Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.
К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.
С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта.
Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.
Это и есть схема похудения.
Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)
Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,
чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.
Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:
- для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
- если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
- женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.
Дамам, которые ведут
- без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
- в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
- после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.
При высокой активности требуется:
- от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
- дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
- достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.
Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.
Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.
Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.
Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.Суточная норма калорий для мужчин
Здоровый человек — это красивый человек.
Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.
Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.
Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.Если целью мужчины является поддержка физической формы, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:
- в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
- мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
- если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.
Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:
- в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
- когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
- если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.
При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:
- норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет ;
- 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
- мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.
Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.
Суточная норма для детей и подростков
Ежедневный детский рацион зависит от возраста.
Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.
Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.
По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраста:
- совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
- малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
- дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
- в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
- рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.
Важной частью является качество употребляемых калорий. Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.
Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.
Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.
Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет
Похудение и набор массы тела
Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.
Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.
Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.
Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.
Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.
Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.
По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.
Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.
Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!
При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.
Суточная норма калорий при занятиях спортом
Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.
В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.
Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.
Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.
Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).
Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки. Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.
Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.
Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.
Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.
Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!
kkal.ru
Суточная норма и расчет калорий в день для женщины и мужчины
font-size: 120%;color: #39818e;
}
]]>
Время чтения: 12 минут
Время просмотра видео: 8 минут
Время выполнения: 3 дня
В этом занятии разберем:
Теоретическая часть
1. Что такое калории
2. Нужно ли считать калории
2.1 Суточная норма калорий
2.2 Норма калорий для похудения
3. Что значит «считать калории»
4. Как научиться считать калории
5. На сколько килограммов можно похудеть безопасно для здоровья
Практическая часть
Начнем работать с калорийностью рациона в программе «Гармония тела» и научимся создавать дефицит калорий для похудения
Домашнее задание
Начнем регулирование калорийности рациона питания для похудения
Что такое калории
Термин калория изначально был далек от диетологии. Это скорее теплотехническая величина, которая указывает, сколько энергии нужно затратить для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на один градус Цельсия.
Нас же интересует диетологическая сторона.
В диетологии калории — тоже обозначение энергии.
Калории (ккал) — энергия, которую человек тратит на жизнь: движение, занятия спортом, переваривание пищи, обмен веществ.
Все процессы организма протекают с затратами энергии.
Помимо этого, калории — еще и энергия, которую человек получает из продуктов питания в ходе переваривания пищи. Каждый продукт, который попадает вам в рот, несет в себе энергию. Система пищеварения расщепляет продукт и передает энергию организму.
Ежедневно вы тратите и получаете энергию. Ваш вес зависит от того, насколько грамотно протекает обмен этой энергией
Нужно ли считать калории
Если вы попадете на прием к современному диетологу, то наверняка узнаете, что калории уже давно никто не считает. Современная диетология часто опирается на опыт западных коллег. В Европе же, действительно, берут во внимание не калории, а другие пищевые элементы (белки, жиры, углеводы — рассмотрим их на следующих занятиях).
Но мы с вами говорим о самостоятельном похудении, и здесь подсчет калорий играет важную роль. Разберемся почему.
Суточная норма калорий
У каждого человека есть индивидуальная норма затрат энергии. Это то количество энергии, которое тратит организм на жизнедеятельность и физическую активность (спорт, работа, любое движение).
Норма калорий зависит от: пола, роста, возраста, уровня активности (интеллектуальный труд или физический, занимаетесь спортом или нет).
Допустим, ваша суточная норма калорий — 2000 ккал. Что это значит?
Если вы будете ежедневно набирать 2000 ккал, то ваш вес будет стоять на одной отметке. Вы не похудеете, но и не поправитесь. Давайте назовем эту норму калорий — «ноль».
Если вы хотите похудеть, то вам нужно набирать меньше «нуля» (2000 ккал) каждый день. Тогда организм будет забирать недостающую энергию из жировой или мышечной ткани, и вы будете худеть (при условии грамотного потребления белков, жиров и углеводов — тема занятий №№6-8).
Для похудения нужно получать с пищей энергии меньше, чем тратит организм
Вы сейчас наверняка подумали: «Отлично — перестану есть, быстрее похудею».
Это не совсем верно, потому что недобор калорий вредит организму.
Основной обмен
Основной обмен — это затраты энергии на поддержание жизни: моргание, сердцебиение, переваривание пищи, обмен веществ, но без учета физической активности.
Другими словами, даже если вы лежите на диване и ничего не делаете — организм все равно тратит калории.
Пример.
Основной обмен Татьяны, которая работает бухгалтером (интеллектуальный труд) возрастом 37 лет и ростом 170 см — 1435 ккал/сутки, при этом норма калорий («ноль») — 2010 ккал/сут.
Основной обмен часто называют критическим минимумом калорий.
Если вы длительное время «наедаете» меньше своего критического минимума — ждите проблем со здоровьем. Организму просто не будет хватать энергии для жизненно важной работы органов.
Последствия недобора энергии: замедление обмена веществ, гормональные нарушения, истощение организма. Ваше тело в этом случае может понять ситуацию как «голод» и начать набирать жирок «про запас». Наверняка вы не раз слышали истории, когда человек практически переставал питаться, но похудение так и не наступало.
В таком случае чаще всего происходит знакомый всем «срыв» или «зажор». И это еще лучший результат после неправильно выбранной диеты.
Для похудения набирайте меньше суточной нормы калорий («нуля»), но больше основного обмена
Норма калорий для похудения
Диетологи рекомендуют снижать калораж рациона постепенно.
Начните с 10% и доведите до 20-25% дефицита калорий от суточной нормы, но не менее критического минимума.
Эту величину далее будем называть рекомендованной нормой калорий для похудения.
Подведем итоги.
Что дает подсчет калорий
1. Контролируемое похудение (создаете дефицит калорий для похудения)
2. Предупреждение истощения организма (набираете критический минимум калорий)
3. Формирование правильного объема порций (при подсчете калорий высчитываете вес каждой порции еды, чтобы не выйти за пределы калорийности рациона)
Что значит «считать калории для похудения»
Подсчет калорий делится на три этапа:
1. Расчет индивидуальных норм.
Что рассчитывается вначале:
— основной обмен
— суточная норма калорий
— норма калорий для похудения.
2. Подбор продуктов по калорийности.
Нужно выбрать из специальных таблиц калорийность тех продуктов, которые вы используете или планируете использовать.
3. Подбор веса блюд.
Вы берете интересующее блюдо и высчитываете калорийность на вес порции. Таким образом, высчитываете все блюда за сегодня, складываете и получаете результат. Сумма всех блюд должна быть не более рекомендованной нормы калорий для похудения. Если получается больше — уменьшаете вес блюда. Если меньше — увеличиваете.
Как научиться считать калории
В практической части этого занятия вы научитесь работать с калорийностью рациона. Считать вручную ничего не придется — программа «Гармония тела» автоматически рассчитывает ваш основной обмен, суточную норму калорий и рекомендованную норму калорий для похудения.
Вам останется только подбирать продукты и блюда из базы данных сайта и составлять из них рацион питания с учетом личных норм. Это очень просто и не займет много времени! Детали смотрите в практической части и домашнем задании этого занятия (внизу страницы).
Если же хотите научиться считать калории самостоятельно — перейдите на отдельную страницу с примером расчета суточной нормы калорий для похудения.
На сколько килограммов можно похудеть безопасно для здоровья
Один из самых популярных вопросов у стремящихся похудеть: «Сколько килограммов можно сбросить за месяц?»
В занятии №1 вы узнали, что безопасным похудением нужно считать 3-5 кг в месяц.
Давайте разберемся с этим вопросом на примере.
Пример.
У Татьяны (см. пример выше) суточная норма калорий («ноль») — 2010 ккал/сут
Основной обмен — 1435 ккал/сут.
Даже если оставить Татьяне основной обмен (1435ккал/сут) в качестве нормы калорий для похудения (меньше нельзя), то
суточный дефицит калорий для похудения составит 2010 — 1435 = 575 ккал/сут.
В среднем, для сжигания 1 кг жира человеку нужно затратить 7700 ккал.
Если Татьяна сжигает 575 ккал в сутки, то она потеряет 75 граммов жира в день.
В месяц: 75 г х 30 дней = 2,25 кг
Но ни один грамотный диетолог не оставит своему клиенту основной обмен в качестве нормы калорий для похудения. Это значит, что безопасное похудение — еще медленнее.
Но не спешите расстраиваться!
Во-первых, можно увеличить ежедневные затраты калорий за счет спорта.
Пример,
Татьяна делает утренние пробежки в течение 30 минут и тратит на это дополнительно 200 ккал.
Если дефицит рациона за счет питания составлял 575 ккал/сут, то с учетом спорта — 775 ккал/сут, а это 3,0 кг/месяц.
Во-вторых, сжигание 1 кг жира за 7700 ккал — это усредненный результат, который зависит от скорости метаболизма. На практике сжигается больше.
В-третьих, расчет выше указан для похудения за счет жировой ткани.
Из занятия № 1 вы помните, что вначале будет уходить лишняя вода из организма и результат в первое время похудения может быть выше.
Для этого нужно отрегулировать питьевой режим и разобраться с количеством пищевой соли вашего рациона, о чем поговорим в дальнейших занятиях.
Из расчета выше вы убедились, что безопасное похудение — не более 3-5 кг в месяц! Остерегайтесь специалистов и средств для похудения, которые обещают снижение веса на 8 и более килограммов в месяц!
Далее переходите к практическому занятию
Полезные ссылки
Программа «Гармония тела» — нажмите здесь
Рецепты — нажмите здесь
Пример самостоятельного расчета нормы калорий — нажмите здесь
harmony-body.com
Что такое калории? Норма калорий в день для мужчин и женщин :: SYL.ru
Один из самых безопасных способов похудеть – это вести подсчет калорий. Некоторые люди отвергают эту методику из-за ее сложности, но именно благодаря этой технологии можно быстро и правильно вернуть свое здоровье и нормализовать вес.
Что такое калории и зачем они нужны? Калория – это единица энергии, вырабатываемая организмом при усваивании пищи. Норма калорий в день для мужчин, женщин, детей различна. Ученые вывели несколько различных формул, по которым можно рассчитать, сколько нужно организму для нормального функционирования. Все, что будет получено свыше нормы, откладывается в запас в виде жира. При нормализации потребления пищи по калориям, начинает расходоваться то количество калорий, которые были в запасе.
Калории – что это
Зная, что такое калории, можно корректировать свой вес. Каждый знает, что все продукты имеют какую-либо калорийность. Под этим понятием подразумевается количество энергии, которое выделяется организмом при расщеплении продуктов питания. В классическом варианте – это измерение тепловой энергии в виде килоджоулей, но для простоты понимания эту единицу обозначают как калория: 1 джоуль равен 4.2 ккал.
Источники энергии
Основными источниками энергии являются углеводы, белки и жиры. Это необходимые элементы для нормального функционирования организма. Каждый вид имеет определенное количество энергии. К примеру, в одном грамме белков и углеводов содержится по четыре калории, а в одном грамме жира – девять калорий. Исходя из этих данных, можно подсчитать, что килограмм жира содержит 9000 калорий.
Так что такое калории и для чего они нужны? Калории – это источник энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Вооружившись любым справочником калорийности продуктов, можно подсчитать, сколько энергии содержится в том или ином продукте питания.
А как считать калории при похудении и при наращивании мышц? Разные цели требуют разного количества энергии. Если при похудении важно есть такое количество калорий, которые нужны для поддержания нормальной жизнедеятельности и не граммом больше, то для наращивания мышечной массы количество калорий, получаемых с белковой пищей, должно быть больше.
Расход энергии
О том, что такое калории, знает каждый человек, профессионально занимающийся спортом, ведь именно от них зависит, насколько успешной будет тренировка.
Любая физактивность выражается в калориях. Даже в состоянии покоя организму необходима энергия. Она поддерживает функционирование нервной системы, дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, сердца и т. д. В состоянии покоя потребляется немного энергии: этот вид расхода называется базовым. Как правило, норма калорий в день для мужчин в состоянии покоя меньше женской примерно на двадцать процентов. С возрастом расход энергии у человека снижается, так как замедляются жизненные процессы организма. В связи с этим необходимое количество калорий, которые должны поступать с пищей, следует уменьшать.
Усвоение калорий
Как уже говорилось выше, калория – единица измерения энергии. Однако не все они сразу же переходят в энергию и расходуются, некоторые идут в депо, откладываясь в виде жира.
Из белковых продуктов образуются аминокислоты, которые сразу же идут на нужды нормального функционирования организма. У людей, потребляющих слишком много белковой пищи, наблюдается увеличение печени, увеличение мышечной массы. Это связано с поступлением в организм избыточного количества аминокислот, которые необходимо где-то размещать.
Все углеводы, кроме клетчатки, превращаются в глюкозу. Это горючий материал, и наш организм не способен сразу переработать получаемое количество легкой энергии, поэтому он перерабатывает углеводы, превращая в гликоген, и складирует. Главными депо этого вещества являются мышцы и печень.
Жиры, поступающие в организм с пищей, используются не полностью. Только десять процентов используется сразу же, а остальное идет в жировые отложения.
Суточная норма калорий
Зная о том, сколько калорий употреблять в день, можно или нарастить мышечную массу или же убрать вес, а можно поддерживать его в нормальном состоянии. Эти сведения необходимы всем, кто следит за своей фигурой и хочет быть стройным, сохранив свое здоровье на долгие годы.
Для каждого человека расход калорий индивидуален, но есть средние данные, по которым можно ориентироваться при составлении диеты.
- Норма калорий для женщины в возрасте от восемнадцати до сорока лет – 2300-2500 ккал/сутки.
- Норма для женщин в возрасте от сорока до шестидесяти лет – 2000-2300 ккал/сут.
- Норма для мужчин в возрасте от восемнадцати до сорока лет – 2700-3300 ккал/сут.
- Норма для мужчин от сорока до шестидесяти лет – 2400-3000 ккал/сут.
Это средние показатели для тех, кто не занимается тяжелой физической работой. У спортсменов, занимающихся в профессиональном спорте, расход выше на полторы тысячи ккал.
Расчет калорий для похудения
Существует множество формул, используемых для подсчета суточной нормы расхода калорий, но ни одна из не может быть точной, так как не учитывает индивидуальных особенностей организма. Однако есть вариант, который подходит для того, чтобы использовать его для похудения – это формула Харриса — Бенедикта. Она выглядит следующим образом:
- Базовый уровень метаболизма женщин = 9.99 х вес в кг + рост в см — 4.92 х возраст – 161.
- Базовый уровень метаболизма у мужчин = 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5.
По этим формулам можно рассчитать, сколько нужно энергии организму, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность без каких-либо дополнительных затрат: на движение, умственную работу и т. д.
Коэффициент при расчете калорий
Далее, чтобы определить, сколько уходит калорий в день, необходимо полученный базовый уровень умножить на коэффициент, показывающий уровень физактивности:
- При минимальной физической активности используется множитель 1.2.
- При занятии фитнесом трижды в неделю – коэффициент 1.375.
- Занятие фитнесом пять раз в неделю – 1.4625.
- Интенсивный физнагрузки не менее пяти раз в неделю – 1.550.
- Ежедневные занятия фитнесом – 1.6375.
- Занятия спортом каждый день – 1.725.
- Физическая работа и интенсивная физнагрузка – 1.9.
Полученный результат – это суточный расход калорий, который будет при том или ином виде деятельности. Чтобы похудеть, нужно не только знать, как считать калории, но создать дефицит потребляемого количества на десять процентов от нормы. При необходимости нарастить мышечную массу следует прибавить десять процентов к полученному количеству.
Тем, кто стремится поддерживать вес на одном уровне, рекомендуется оставлять цифру неизменной.
При большом весе, когда нужно избавиться от тридцати и более килограмм, расчет для похудения проводится с дефицитом в двадцать процентов. Сохранение дефицита более двадцати процентов может негативно сказаться на общем самочувствии.
Несколько рекомендаций для желающих похудеть
Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, необходимо вести учет калорий пищевых продуктов. В этом поможет дневник, куда следует записывать все съеденное. Причем каждый прием пищи должен быть зафиксирован, даже ту ложку, которую пробуют при приготовлении еды, следует учитывать в дневнике. Следя за рационом, можно знать, сколько калорий пришло, а сколько недополучил организм. Из этих «недоеденных» калорий складывается уходящий вес. К примеру, за сутки было недоедено 300 калорий, за месяц можно потерять при таком варианте недоедания около килограмма веса. Это безопасное и надежное похудение.
Чтобы быть уверенным в количестве съеденного, необходимо иметь весы. Определение веса продуктов «на глаз» всегда неверное, причем в большую сторону. При таком подходе подсчеты будут неверными, а значит, результата можно не дождаться.
При расчете калорий важно учитывать каждый съеденный продукт, а лучше скачать приложение для смартфона и пользоваться им перед тем, как что-то съесть. Это поможет определить, сколько калорий в апельсине, банане, гречке или другом продукте.
Чтобы быть уверенным, что количество калорий поступило именно столько, сколько нужно, рекомендуется продумывать меню на неделю вперед, закупая все необходимые продукты. Некоторые даже подписывают, что и в какой день будут готовить. Для удобства недельное меню можно повесить на холодильнике: так оно всегда будет под рукой.
Перед тем как готовить блюдо, необходимо взвесить продукты. К примеру, калорийность риса в сыром виде и в отварном будет разной. Это стоит учитывать и, перед тем как потреблять продукт, его следует еще раз взвесить: фрукты взвешиваются без сердцевины, курицу без кожицы и косточек и т. д.
Маленькие хитрости
Бывают ситуации, когда хочется съесть что-то сладкое или вредное для фигуры. Чтобы это было возможным, следует оставлять небольшой коридор в двести килокалорий на завтрашний день. Его можно заполнить, съев конфету, хотя полезнее и лучше съедать кусочек темного шоколада, калорий у которого меньше, чем у конфет других видов.
Последняя рекомендация тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм: надо верить в свои силы и всегда считать калории. Стоит прекратить подсчеты, как вес постепенно начнет возвращаться, ведь в еде люди не знают меры, особенно сегодня, когда на прилавках огромное количество самых разных вкусностей, а работа у людей связана с сидячим образом жизни. Раньше люди больше двигались, ели меньше, делали зарядку, теперь же на каждом углу открыты кафе и бистро, где можно перекусить бутербродами и другими вкусными, но очень вредными блюдами.
www.syl.ru
Как Рассчитать? + 3 Формулы
СохранитьSavedRemoved 0
Для каждого человека важно быть в хорошей форме. Поддерживать тело в форме и тонусе помогает правильное питание, с четко выверенным количеством калорий. Питаясь правильно, мы поставляем своему организму набор обязательных веществ – белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В нашей статье мы расскажем, как правильно рассчитать калории, из чего складывать свой ежедневный рацион, как при помощи подсчета калорий быть всегда в форме и хорошем настроении.
Подсчет калорий: формулы
вернуться к меню ↑Формула Харриса-Бенедикта
В основе формулы лежит информация о вашем росте и весе, а также активность вашей повседневной жизни. При подсчете активности следует использовать следующие коэффициенты:
- если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом, то ваш коэффициент равен 1,2;
- если вы занимаетесь спортивными нагрузками 3 раза в неделю – 1,375;
- занятия спортом 5 раз в неделю – 1,46;
- ваша работа связана с физическими нагрузками, и помимо этого вы также интенсивно занимаетесь спортом – 1,55;
- если вы занимаетесь спортом ежедневно, то ваш коэффициент — 1,64;
- в день вы можете несколько раз интенсивно заниматься спортом – 1,73;
- вы работаете на тяжелой физической работе и, ко всему, усиленно занимаетесь спортом несколько раз в день — то коэффициент составляет 1,9.
Сама формула выглядит следующим образом:
(88,36 + 13,4 * вес в килограммах+ 4,8 * рост в сантиметрах – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности.
Возьмем для примера девушку 28 лет, рост 170, вес 55килограммов, 3 раза в неделю посещает спортивный зал. Получается, что по формуле Харриса-Бенедикта ежедневная норма калорий составит: (88,36+13,4*55+4,8*170-5,7*28)*1,375=2037 килокалорий.
Формула была выведена еще в 1919 году, и актуальна до сих пор.
вернуться к меню ↑Формула Миффилина-Сан Жеора
Сравнительно новый метод подсчета калорий. Формула выглядит так:
(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности.
На примере той же девушки получим следующие данные: (10*55+6,25*170-5*28+5)*1,375=2031 килокалория в день.
Мы видим, что расчеты по обеим формулам дают примерно одинаковые значения, так что нет большой разницы, какую именно формулу вы выберете.
вернуться к меню ↑Формула Кэтча-МакАрдла
Благодаря использованию точных показаний эта формула считается самой высокоточной из ныне применяемых. Недостаток ее заключается в том, что вам понадобится знать точный процент жировых отложений в вашем организме. Процент этот определяется как отношение массы жировых отложений к массе тела. В настоящее время не существует метода, который однозначно и точно определит процент содержания жира в вашем теле, все они имеют погрешности.
вернуться к меню ↑Для чего нужен подсчет калорий
Отдавайте предпочтение полезным продуктам
Мы нуждаемся в пище ежедневно. Только от нас самих зависит, сколько пользы принесет нам питание. Работая, выполняя рутинные домашние обязанности, занимаясь спортом, мы тратим энергию. Энергия в наш организм поступает вместе с пищей, и важно правильно рассчитать ее количество и качество. Пища, как топливо, в процессе переваривания и выделяет ту энергию, которая нужна нашему телу.
Занятия спортом и другими физическими активностями могут принести пользу только при условии правильного питания. Без этого можно долго добиваться результата, но так и не достичь требуемого.
В зависимости от целей, которые мы преследуем, можно выделить:
- подсчет калорий для похудения;
- подсчет калорий для набора веса;
- подсчет калорий для поддержания веса.
Понятно, что для похудения потребуется меньшее количество калорий, чем для набора веса. Помимо подсчета калорий, нельзя забывать и о сбалансированности основных строительных «кирпичиков» энергии – белках, жирах и углеводах.
Рука об руку с подсчетом калорий идет и разработка правильного, сбалансированного питания. Пища должна содержать в себе необходимое количество правильных углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. Только при этом условии питание будет действительно полезным, обеспечивающим все потребности организма и заряжающим нас необходимой правильной энергией.
вернуться к меню ↑Химический состав пищи
Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов. Давайте рассмотрим, для чего нужен каждый из этих «кирпичиков» и какую роль он играет в формировании необходимой нам энергии и строительстве нашего тела.
вернуться к меню ↑Белки
Белок – это незыблемая основа нашего организма, из него состоят все наши клетки. Белок состоит из аминокислот. Попадая в пищеварительную систему, белок расщепляется до аминокислот, которые и являются строительным материалом для клеток нашего организма.
Всего существует 20 различных аминокислот. 9 из них являются «градостроителями» и обязательно должны поступать в организм с пищей. Все полезные аминокислоты содержатся в мясе, но это не значит, что их нельзя получить из растительных продуктов.
Продукты, богатые белками
Белок очень важен для детей, дефицита его в питании просто не может быть. Для взрослых белок не теряет своей ценности. Распространено мнение, что в сутки человек должен потреблять от 1 до 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса.
Белки являются «перевозчиками» веществ по нашему организму. Гормоны и ферменты – это тоже белки, отвечающие за нормальную жизнедеятельность нашего организма. Самое важное свойство белка в нашем организме – он участвует в репликации клеток ДНК и РНК. Поступлению белка в организм способствует употребление следующих продуктов: куриная грудка, яйца, красная рыба.
Необходимо подбирать продукты таким образом, чтобы, помимо белка, они доставляли в организм и другие полезные вещества. Творог является богатым источником кальция, красная рыба содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для работы сердца. Бобовые являются источником витамина B.
Учитывая вышесказанное, становится понятно, что роль белков в нашем организме трудно переоценить. Получать белки можно из самых разных продуктов питания- молока и молочных продуктов, мяса, грибов, рыбы и морепродуктов, бобовых культур.
вернуться к меню ↑Жиры
Источники насыщенных жиров
Жиры (липиды) – основной источник энергии в нашем организме. Помимо энергии, жиры несут важную защитную функцию – оболочка клеток и внутренних органов на 30% состоит из жировой ткани.
Распространено заблуждение, что жиры – это вредная составляющая нашего рациона. Это не так. Отсутствие жиров значительно снижает работоспособность, выработку энергии в организме. Вред жиров состоит только в том, что при избыточном их употреблении неиспользованные на строительство клеток молекулы липидов откладываются в организме. Важно соблюдать достаточность жиров и не переусердствовать с их употреблением.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Отличаются они по своему составу – насыщенные жиры имеют в своем строении гораздо больше встроенных молекул водорода, чем ненасыщенные. Ненасыщенные жиры не откладываются в организме. Насыщенные при избыточном употреблении накапливаются, создают жировые отложения.
К насыщенным жирам относятся вещества, содержащиеся в животном и птичьем жире, масле, яйцах. Их количество и необходимо сокращать. Ненасыщенные жиры содержатся в зеленых овощах, зелени, морепродуктах, льняном и соевом масле.
Удивительное свойство ненасыщенных жиров заключается в том, что они способствуют сжиганию лишних жиров в организме при физических нагрузках. Для достижения успеха в занятиях спортом обязательно включайте продукты, включающие ненасыщенные жиры, в свой рацион.
вернуться к меню ↑Углеводы
Уменьшите количество хлебобулочных изделий
Более половины энергии, которая необходима для нормального функционирования нашего организма, образуется именно при переработке углеводов. Основное питание головной мозг получает именно при их расщеплении.
Углеводы делятся на простые – моносахариды и дисахариды, и сложные – полисахариды. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза, к сложным – клетчатка, крахмал и пектин. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы отдельно от другой пищи, так как они быстро перерабатываются, в отличие от жиров и белков. Расщепление углеводов начинается уже в пищеводе.
Сложные углеводы содержат очень важный для нашего организма компонент – фитонутриенты. Они способствуют снижению веса, ускоряют обмен веществ и замедляют процесс старения. Богатым источников углеводов являются кондитерские изделия, хлеб, свекла, вишня, яблоки.
При употреблении углеводов, простых и сложных, стоит уделять внимание их гликемическому индексу.
вернуться к меню ↑Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – увеличение уровня сахара в крови при переработке продуктов питания в нашем организме. В зависимости от скорости образования сахара при переработке углеводов продукты делятся на:
- продукты с низким ГИ
- продукты со средним ГИ
- продукты с высоким ГИ
К продуктам с низким гликемичесским индексом относят морепродукты, кабачки, квашеную и цветную капусту, имбирь, огурцы, редис, лесные орехи, маслины, йогурт без ароматизаторов, землянику, малины, абрикосы и так далее. Как мы видим, практически все продукты растительного происхождения имеют низкий гликемический индекс и не вызывают выброса в кровь шокового количества сахара.
Средний гликемический индекс имеют гречневая крупа, бананы, вермишель, горчица, кетчуп, дыня, мармелад, черный хлеб, джем.
Высоким гликемическим индексом обладают пшеничная мука, картофельные чипсы, арбузы, белый хлеб, жареный картофель, пивные напитки.
Наличие сахара в крови отвечает за чувство голода. Как только оно падает, мы хотим кушать, и наоборот. Важно питаться так, чтобы количество сахара в крови поддерживалось на постоянном уровне. При этом нужно избегать быстрых углеводов, которые быстро усваиваются и вновь оставляют чувство голода.
вернуться к меню ↑Сухофрукты
Включите в свой ежедневный рацион сухофрукты. Они отлично утоляют голод, содержат огромное количество микроэлементов, имеют ярко выраженный вкус. Благодаря тому, то сухофрукты не подвергаются термической обработке, в них практически полностью сохраняется весь запас питательных веществ и минералов свежих фруктов. Из сухофруктов почти полностью удалена вода, поэтому они обладают высокой калорийностью и быстро утоляют голод.
Приведем примеры калорийности сухофруктов на 100 г продукта:
- курага 235 ккал
- финики 295 ккал
- сушеные яблоки 255 ккал
Роль воды в подсчете калорий и правильном питании
Вода – это тот источник здоровья, который не добавит к вашему рациону ни одной калории.
О пользе простой воды известно давно. Недаром человек почти на 70% состоит из нее. В день нашему организму требуется 40 мл на каждый килограмм веса. .Так,, взрослому человеку весом 50 кг потребуется 2 литра воды.
Дефицит воды грозит следующими неприятными последствиями:
- сгущение крови, рост уровня гемоглобина в крови;
- образование тромбов;
- замедленное поступление кислорода в ткани и недостаточное их насыщение;
- снижение активности головного мозга.
Самый главный плюс воды в том, что в ней 0 калорий! Вы можете пить воду столько, сколько захотите. Но не переусердствуйте – избыток воды ведет к вымыванию из тканей и костей минеральных веществ и выводу их из организма.
Пейте воду спустя 1 час после еды. Вода разжижает желудочный сок, что отрицательно сказывается на процессе переваривания пищи.
вернуться к меню ↑Нутригенетика
Нутригенетика – синтез генетики и диетологии
В последние годы широкое распространение получила наука нутригенетика – синтез генетики и диетологии. Учение рассказывает о том, что усвоение тех или иных белков, жиров и углеводов происходит по-разному у людей и зависит от их генотипа. Генотип – это то, что мы получаем по наследству от наших родственников. Гены влияют на работу нашего организма, предопределяют, что будет полезно, а что вредно для нашего организма.
Обширные исследования в этой области помогают выяснить, какие продукты будут полезны именно вам, а от каких лучше отказаться. Полезность определяется набором генов, и один и тот же продукт для разных людей может быть как вредным, так и полезным.
Теперь, когда мы знаем все о слагающих нашу пищу компонентах, можно переходить к непосредственно расчету калорий для сбалансированного питания.
вернуться к меню ↑Отличия подсчетов для мужчин и женщин
Необходимое количество калорий отличается для мужчин и для женщин. Это обусловлено разной физической и умственной нагрузкой в течение дня, разными программами физических упражнений, физиологическими отличиями. Мы привыкли считать, что энергия расходуется только при физических нагрузках, но это не так. Умственные упражнения, чтение, анализы и подсчеты также расходуют энергию.
При появлении избыточного веса все лишнее откладывается у девушек в бедрах, а у мужчин на животе. Чтобы этого не происходило, достаточно следить за своим питанием.
При подсчете калорий на день важно учитывать следующие факторы:
- масса тела;
- рост;
- возраст;
- физические нагрузки.
Для расчета количества калорий достаточно руководствоваться следующими общими данными:
- Для людей, задействованных в «сидячей» работе и не занимающихся спортом, в день требуется получать с пищей 26 – 30 килокалорий на каждый килограмм массы тела;
- Для людей, в чьем распорядке есть физические нагрузки 2 – 3 раза в неделю, нормой будет 31 – 37 ккал на каждый килограмм веса;
Эта информация носит обобщенный характер, и подойдет для применения тем людям, которые хотят поддержать вес тела на текущем уровне. Молодой девушке в возрасте 20-30 лет, которая ежедневно занимается физическими нагрузками, требуется около 2000 калорий. Молодому мужчине такого же возраста, в распорядке дня которого нет нагрузок, понадобится примерно 2300 калорий.
вернуться к меню ↑Норма калорий для похудения
В различной еде разное количество калорий
Для того, чтобы наш ежедневный рацион помогал терять вес, рекомендуется отнять от суточной нормы калорий 15-20%. Норма калорий в день составит 1700-1800. Важно распределить приемы пищи по всему дню. Залог правильного питания — частые и содержащие достаточное количество калорий приемы пищи, без чувства голода. Чувство голода губительно для нашего организма – он начинает запасать жир, если считает, что количество пищи резко сократилось.
Нельзя ставить перед собой цель потреблять слишком мало калорий в день, 1000-1500. В этом случае организм начинает работать в стрессовом режиме и запасать жир, вместо того чтобы терять его. Известно, что после стрессового похудения сброшенные килограммы быстро возвращаются, и часто даже в большем размере, чем было потеряно.
Лучше всего строить свой дневной рацион следующим образом:
На завтрак должно приходиться 25-30% дневной нормы калорий, на перекус перед обедом – 10%, обед должен включать в себя 40% нормы, ланч – 5-10% и ужин – около 15% от всего количества калорий за день.
Как вы видите, в течение дня выделяется много приемов пищи. Именно при такой постановке процесса организм находится постоянно в пике совей активности и получает все необходимые питательные вещества вовремя, не испытывая чувства голода.
При подсчете калорий не стоит забывать о витаминах, минералах и микроэлементах. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы они удовлетворяли потребность организма не только в калориях, но и во всех полезных веществах.
Лучше скушать апельсин, чем калорийное печенье
вернуться к меню ↑Продукты, помогающие снизить вес
- Куриная грудка. Лучший вариант – отварная, без соли и специй. Она обладает невысокой калорийностью – всего 113 калорий на 100 граммов готового продукта. Куриная грудка служит источником легкоусвояемого белка (24 грамма на 100 г продукта). Филе содержит витамины группы B, A, H, C, PP. Минеральные вещества и микроэлементы в грудке представлены калием, магнием, медью, селеном, цинком, марганцем, железом, кобальтом, фосфором и натрием, медью и серой.
- Гречневая каша, приготовленная на воде. Калорийность – 90 ккал на 100 г. Источник углеводов – 17,1 г. Гречка помогает пищеварению, содержит железо и лецитин. Белок гречки (3,2 грамма) включает широкий перечень аминокислот. Гречка, приготовленная с молоком, будет содержать 118 ккал на 100 граммов готового продукта. Молоко дополнит состав необходимых белков и аминокислот.
- Макароны. 337 ккал. Содержат растительную клетчатку, полезную для желудка. В составе выделяется витамин E, способствующий выработке гормонов и стимулирующий сексуальную активность.
- Авокадо. Калорийный продукт – 212 килокалорий на 100 г. Отличается большим содержанием жирных кислот (20 г), которые необходимы для укрепления и сохранения памяти и деятельности мозга в целом. В составе витамины групп B, E, A, C, D, E, холин, калий, кальций, медь, магний и марганец.
- Бананы. 95 ккал. Благотворно влияют на сердце, препятствуют возникновению стресса. В своем составе имеют витамины B1, B2, B6, C, PP, а также бета-каротин и пектин.
- Горбуша соленая. 169 килокалорий на 100 г. Белки 22.1 грамма, жиры 9,0 граммов. Содержит витамины группы B, E, PP, A, D, фосфор, калий, кальций, натрий, серу, магний. Жирные кислоты положительно влияют на деятельность мозга, предотвращают старение.
Еще несколько продуктов
- Сыр брынза коровий. Калорийность 260 ккал на 100 г, белки 17,9 г. Содержит большое количество кальция, полезна для здоровья. Витамины A, B, C, D, E, PP и бета-каротин делают брынзу привлекательным продуктом в повседневном рационе.
- Творог полужирный. 159 ккал, 16,7 г белков. 9,0 г жиров. В составе легкоусвояемый белок, служащий для строительства клеток организма. В составе присутствуют кальций и фосфор.
- Брокколи. 30 ккал. Полезна содержанием витаминов B, A, C, содержит бета-каротин, фолиевую кислоту. Борется с опухолями, чистит желудочно-кишечный тракт.
- Кедровые орехи. 640 ккал. Высокая калорийность обусловлена содержанием ненасыщенных жирных кислот и белков. Содержит калий, магний, цинк, витамины группы B. Следует употреблять в небольшом количестве.
Перечисленные выше продукты приведены как пример того, что можно использовать в пищу при создании меню здорового питания и подсчете калорий. Ограничений нет. Правило только одно – пища должна быть здоровой, содержать витамины и минералы и приносить максимум пользы. Начинайте питаться правильно уже сейчас, и в самом скором времени вы забудете об усталости, низкой работоспособности. Организм, подпитанный полезными веществами, даст вам стопроцентную отдачу и приведет к успеху!
Во время беременности девушкам строго запрещено снижать вес. Норма калорий в день при беременности составляет 2500 – 3500. Питание должно быть сбалансированным и содержать полный набор жиров, белков и углеводов, достаточных для обеспечения потребностей как будущей мамы, так и ребенка. Чем больше срок беременности, тем больше и норма калорий. Во время кормления грудью в день необходимо потреблять примерно 3500 килокалорий. Не забывайте и о том, что грудное молоко на 87% состоит из воды, поэтому нужно выпивать не менее 2 литров воды в день.
вернуться к меню ↑Меню при подсчете калорий
Полезные продукты
Даже при подсчете калорий меню может быть вкусным и разнообразным. Главное правило – между приемами пищи должно проходить не более 3 – 3,5 часов. Используйте таблицу распределения калорий на день:
| Прием пищи | % калорий от дневной нормы |
|---|---|
| Завтрак | 25% |
| Перекус | 10% |
| Обед | 40% |
| Ланч | 10% |
| Ужин | 15% |
На ужин лучше всего выбрать творог, рыбу, маложирный сыр, овощи с повышенным содержанием клетчатки. Эти продукты не оставят чувства тяжести и не перегрузят желудок перед сном, дав организму возможность отдохнуть, а вам – выспаться и набраться сил перед новым днем.
Уделяйте внимание и соотношению белков, жиров и углеводов в дневном рационе. Белков и жиров должно быть 90 – 100 г в день, углеводов – 450 – 500. Воды выпивайте около 2х литров ежедневно, это поможет сохранять водно-солевой баланс в организме.
Если вы занимаетесь в спортзале, помните о том, что достижение результата возможно только при соблюдении правил питания и подсчете калорий. Занятия спортом сами по себе не приведут вас к хорошей фигуре, только подсчет калорий в зависимости от необходимости поможет поддерживать тело в нужной форме. Тренеры в спортивных залах часто сталкиваются с жалобами занимающихся на то, что занятия спортом не дают результата. При этом выясняется, что после тренировок люди не отказывают себе в тортике, шашлыке, гамбургере и других блюдах, не входящих в перечень здоровой пищи. Занятия спортом сами по себе не приведут вас к результату без других составляющих!
вернуться к меню ↑Обработка продуктов при подсчете калорий
Калорийность готовых продуктов может существенно отличатся
При приготовлении пище используйте щадящие методы. Не рекомендуется жарить мясо или овощи, гораздо лучше и полезнее приготовить их на пароварке иди отварить. Не используйте масло для жарки, это сделает продукт менее полезным. Лук, чеснок, приправы можно использовать только в очень небольшом количестве, для придания вкуса блюду.
Необходимо руководствоваться основными принципами:
- Время обработки должно быть минимальным
- Температура приготовления должна быть невысокой.
Таким образом мы сможем сохранить максимум полезных веществ в приготовленной пище. Для лучшего усвоения белков пищу рекомендуется измельчать.
Весьма полезный способ приготовления здоровой пищи – использование электрогриля. При приготовлении на гриле не нужно масло. Еда получается вкусной и здоровой. Не выделяются продукты горения жира, которые отрицательно влияют на полезные свойства блюда. Блюдо сохраняет максимум полезных свойств, что важно при здоровом питании.
вернуться к меню ↑Норма калорий для набора веса
При интенсивных нагрузках необходимо увеличить норму калорий
В случае, если вы занимаетесь спортом и решили набрать вес, либо же восстанавливаетесь после болезни, необходимо рассчитать калории должным образом. Для набора веса достаточно прибавить к рассчитанной выше суточной норме калорий 15-20%. Норма калорий в день будет составлять 2300-2500.
Нельзя забывать, что правильный набор веса происходит за счет увеличения мышечной массы, на строительство которой идет в основном белок. Продукты, содержащие большое количество белка, и должны составлять большую часть рациона. Углеводы в это же время будут обеспечивать вас необходимым количеством энергии, а жиры участвовать в создании тканей.
В любом случае – набираете вы вес, худеете иди хотите сохранить свой вес в текущих рамках – важно помнить о необходимости создания уравновешенного меню, включающего все три основные элемента – белки, жиры и углеводы. Отсутствие хотя бы одного из них в питании приведет к неожиданным последствиям, и вместо желаемого результата вы можете получить прямо противоположный.
Для мужчин и девушек, желающих набрать мышечную массу и усиленно занимающихся спортом, норма может доходить до 3000 ккал в сутки. Частые приемы пищи, богатые белками и углеводами обеспечат организм необходимой энергией и фундаментом для прироста мышечной массы во время и после тренировок. Возможно употребление протеина – белковых коктейлей. Протеин не содержит жиров и углеводов, моментально восполняет теряемый при тренировках запас белков.
При употреблении протеина нужно помнить о необходимости сбалансированного питания. Жиры и углеводы в равной мере нужны организму для нормального функционирования. Не злоупотребляйте протеиновыми коктейлями, используйте их как добавку, а не замену полноценного рациона.
вернуться к меню ↑Норма калорий для поддержания веса
Правильный калораж = идеальная фигура
Если вас устраивает вес вашего тела, не нужно кардинально менять свой рацион. Исходите из суточной нормы калорий, которую мы считали с вами выше. Помните, что ваше питание должно включать в себя оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Включайте в меню творог, красную рыбу, овощи, фрукты, куриное филе, и ваш организм будет получать все необходимое для поддержания отличной формы. Занятия спортом помогут поддерживать вес на необходимом вам уровне.
Регулярные физические нагрузки будут поддерживать ваше тело в тонусе, а вас в хорошем настроении. Спорт и здоровое питание идут рука об руку, помогая вам выглядеть прекрасно и поддерживать ваше тело в отличной форме!
9 Общий Балл
Норма калорий для женщин и мужчин всегда разная. Если вы хотите поддерживать себя в форме и не поправляться, необходимо знать свою норму калорий и не превышать ее. В статье мы рассмотрели самые популярные методики подсчета калорий. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!
Достоверность информации
9
Актуальность информации
9.5
Раскрытие темы
9
Доступность применения
9.5
Плюсы
- Норму калорий рассчитать легко
- Полезные продукты доступные и вкусные
Минусы
- Не у всех получается «вписываться» в свою дневную норму калорий
slovami.net