Нормативы по подтягиванию – Нормативы по подтягиванию на турнике

Содержание

Нормативы по подтягиванию на турнике

Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.

Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*

Нормы ГТО - бег Нормы ГТО - бег Нормы ГТО - бег
1 ст 6-8 лет

4

3

2

2 ст 9-10 лет

5

3

2

3 ст 11-12 лет

7

4

3

4 ст 13-15 лет

12

8

6

5 ст 16-17 лет

14

11

9

6 ст 18-24 лет

15

12

10

6 ст 25-29 лет

13

9

7

7 ст 30-34 лет

12

7

5

7 ст 35-39 лет

10

6

4

8 ст 40-44 лет

9

6

4

8 ст 45-49 лет

8

5

3

9 ст 50-54 лет

7

4

2

9 ст 55-59 лет

6

3

2

От 60 лет

Не сдается

*по состоянию от 2018 года

Нормативы подтягивания на турнике в школе

Нормативы подтягивания на турнике в школе

класс\оценка

5

4

3

1 класс 4 2 1
2 класс 4 2 1
3 класс 5 3 1
4 класс 5 3 1
5 класс 7 5 3
6 класс 8 6 4
7 класс 9
7
5
8 класс 10 8 5
9 класс 11 9 6
10 класс 12 10 7
11 класс 14 11 8

Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах

  • Военнослужащие призывники, прослужившие менее 6 месяцев – 12 / 10 / 7
  • Военнослужащие призывники, прослужившие более 6 месяцев – 13 / 11 / 9
  • Военнослужащие на прием по контракту до 30 лет – 10 раз (минимально)
  • Военнослужащие на прием по контракту более 30 лет – 8 раз (минимально)
  • ВДВ – 13 раз
  • Подразделения спецназначения – до 25 раз

Для военнослужащих подробно смотрите здесь

Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!

Опасные или безопасные упражнения не существуют, чего не скажет о правильной и неправильной технике выполнения. Если техника неправильная, то любое упражнение может стать опасным. И подтягивание на турнике тоже! Новичкам, как правило, свойственна типичная ошибка во время выполнения упражнения в виде откидывания рывком головы назад, задирание подбородка кверху. Многие, подтягиваясь делают так на вдохе. Это весьма инстинктивный процесс. Кстати, они еще и сводят плечи. Не нужно так делать никогда! Это может привести к тяжелейшей травме шейных позвонков и выпячиванию грыж на межпозвоночных дисках.

подтягивание на турнике

Под правильной техникой выполнения упражнения следует понимать совершенно противоположные действия. Так, прежде чем выполнять подтягивание, нужно набрать максимально воздуха в грудную клетку и задержать дыхание. Тем самым можно облегчить задачу широчайших спинных мышц, которые и «выталкивают» тело вверх, а также обеспечить защиту от растяжения мелким мышцам, обслуживающим лопатку. В противном случае даже при малейшем движении корпуса вы будете чувствовать сильную боль в спине. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение. Подтягивание обязательно нужно выполнять вертикально, опуская локти. Если у вас получается короткая амплитуда, то нужно выполнять подтягивания на тренажере, у которого есть противовес.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо:

  1. Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
  2. При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
  3. При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
  4. Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
  5. Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
  6. Использоваться должен полноценный диапазон движения;
  7. Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить Основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также Негативные/частичные повторения;
  8. Девушкам лучше пользоваться гравитроном;
  9. Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
  10. Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.

Подтягивание на улице без нормативов

Подтягивание способно спасти жизнь?

Как доказано многочисленными рассказами, умение правильно подтягиваться и иметь хорошую физическую форму крайне необходимы. В разных экстренных ситуациях оказывается каждый пятый человек в мире. А в обстоятельствах, когда просто необходимо подтянуться – каждый мужчина, причем неоднократно.

Приведем простой пример случая из жизни, который произошел с обычным человеком. Кстати, его ни разу не показывали в новостях и о нем ничего не было в блогах. Это история о мужчине, которому сейчас 40 лет. Однажды его заперли в горящем помещении подвала. Там не было ни стула, ни мебели. На полу были лишь старые матрасы. Очаг возгорания находился в самом здании. Покинуть его через дверь было невозможно. Единственный выход был – пробраться через окно наружу. А находилось это око под потолком. Мужчина зацепился за подоконник, слегка подпрыгнув. А вот после он должен был подтянуться, чтобы зацепиться за решетки снаружи окна. Выбить стекла ему удалось, но забраться никак. Мужчина попросту не умел подтягиваться. К счастью, к нему вовремя подоспели пожарные, которые и спасли бедолагу. На тот момент он был без сознания. Умея делать это упражнение поможет также освоить подъем с переворотом, по которому также есть нормативы.

Из этой жизненной истории наглядно видно, что как мужчины, так и женщины просто обязаны уметь подтягиваться. Все-таки особенно это касается мужчин, которые просто обязаны уметь подтягиваться хотя бы парочку раз средним хватом. На нашу радость, мы оказываемся в экстренных ситуациях не столь часто. А изучается это упражнение в основном для развития мускулатуры тела.

Чем полезны подтягивания на перекладине?

Высокую популярность данного упражнения объясняет в первую очередь то, что оно мало того, что помогает развивать мышечную силу и выносливость, так еще и способствует улучшению внешней физической формы, укреплению связок, оказанию благотворного влияния на позвоночник спортсмена. Участвуют в упражнениях разные мышечные группы, при этом эти нагрузки могут варьироваться разными способами. В том, что подтягивания на турнике полезны, никаких сомнений нет. Стоит отметить, что для этого нет необходимости использования каких-то хитроумных приспособлений или особых тренажеров. Необходимо лишь наличие любой прочной перекладины, тела и желания его совершенствовать.

Чем полезны подтягивания для женщин?

Они позволяют:

  • Сформировать и укрепить пресс;
  • Усовершенствовать физическую форму;
  • Укрепить осанку;
  • Улучшить кровообращение;
  • Снять напряжения спинного отдела.

 Чем полезны подтягивания для мужчин?

  • Развивают и укрепляют спинные и плечевые мышцы.
  • Служат профилактикой остеохондроза;
  • Укрепляют позвонки;
  • Улучшают физическую выносливость;
  • Положительно влияют на силу рук.

Классификация по методу захвата перекладины

Почти для любого вида подтягиваний исходная позиция представлена в виде стандартного виса. При этом спину нужно немного прогнуть, ноги поджать и скрестить. Хваты бывают следующих видов:

  1. Прямой узкий захват. Руки должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Этот хват еще называют узким хватом. Во время подтягивания нужно попытаться достать перекладину нижним отделом груди. При этом взгляд должен быть устремлен на пальцы рук.
  2. Прямой средний захват. Кисти рук должны находиться на расстоянии ширины плеч. Во время подъема лопатки направляются друг к другу. Здесь важно дотронуться до перекладины верхней частью грудной клетки. Чтобы повысить эффективность упражнения, во время спуска попробуйте полностью вытянуть руки.
  3. Обратный средний захват. Его выполняют тем же способом, что и предыдущее упражнение, но при этом плечи отводятся назад и не поднимаются на старте.
  4. Нейтральный захват. Подтягивание данным способом подходит для тех, кто уже освоил другие техники, так как во время выполнения этого хвата техника меняется. Например, сначала впереди останется левая кисть, а после – правая. Необходимо дотронуться до перекладины нижним грудным отделением. Необходимо крепко держаться за турник, а один кулак должен быть расположен впереди другого. При поднятии вверх, стоит немного прогнуть спину.
  5. Широкий хват при подтягивании к груди. Такой способ упражнения предусматривает работу мышцами спины, а не бицепсами. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, руки расставляются широко. При подтягивании верхней частью грудной клетки нужно дотронуться  до перекладины, направить локти вниз, устремить взгляд выше турника.
  6. Широкий хват при подтягивании за голову. Этот метод достаточно эффективен, однако при этом еще и довольно травмоопасен. Вот почему прежде чем приступать к выполнению упражнения, обязательно нужно разогреться и хорошо разминать мышцы. Перекладина обхватывается широким хватом с опущением локтей вниз. Во время подтягивания нужно слегка наклонить корпус вперед, попытаться соблюдать горизонтальное положения. Это упражнение позволяет отлично проработать круглые спинные мышцы, которые при других методах упражнения практически бездействуют.

хваты при подтягивание

При изменении способа захвата турника (меняются и нормативы), следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате – также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением.

Что должен знать новичок?

Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться. Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками.

Самые частые ошибки новичков во время подтягивания:

Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.

подтягивание на одной руке

  • В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.
  • Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.
  • Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.

не правильный турник для подтягивания

Когда опасно для здоровья выполнение упражнений на перекладине? Не рекомендуются интенсивно заниматься на турнике тем, кто:

  • Страдает сердечно-сосудистыми нарушениями;
  • Имеет камни в желчном пузыре и/или в почках;
  • Заболевания ЖКТ;
  • Восстанавливается после пусть даже простой операции.

Ограничиваться стоит из-за необходимости обеспечения защиты от сильных напряжений уязвимым органам. Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться.

gto-normativy.ru

Нормативы ГТО 2019 по подтягиванию на турнике

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
Ступень (возраст) Мальчики Мужчины
1 ступень — для 6-8 лет 2 3 4
2 ступень — для 9-10 лет 2 3 5
3 ступень — для 11-12 лет 3 4 7
4 ступень — для 13-15 лет 4 6 10
5 ступень — для 16-17 лет 8 10 13
6 ступень — для 18-24 лет 9 10 13
6 ступень — для 25-29 лет 9 10 12
7 ступень — для 30-34 лет 4 6 9
7 ступень — для 35-39 лет 4 5 8
8 ступень — для 40-44 лет  4  6  9
8 ступень — для 45-49 лет  3  5  8
9 ступень — для 50-54 лет  2  4  7
9 ступень — для 55-59 лет  2  3  6

Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

Как сдавать норматив

Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.


Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

Ошибки

Попытка не засчитывается в таких случаях:

  • если участник выполняет упражнение рывками;
  • если участник сильно размахивает ногами;
  • если подбородок не поднимается выше перекладины;
  • если нет фиксации на 0,5 с;
  • если происходит поочередное сгибание рук.

gtonorm.ru

Стритлифтинг нормативы 2019 (Полная Таблица)

В этой статье представлены новые нормативы по стритлифтингу (street-lifting) за 2019 год по версии ISF. Это официальные нормативы Международной Федерации Стритлифтинга с полной таблицей.

Стритлифтинг – это соревновательная дисциплина, которая берет свои истоки у популярного стрит воркаута. В ней присутствует всего два движения (подтягивания + отжимания), которые выполняются на перекладине и брусьях с дополнительным весом. Проще говоря, это некий гибрид воркаута и пауэрлифтинга в уличных условиях.

ВНИМАНИЕ! Новые нормативы по street-lifting за 2019 год вы сможете скачать по ссылке ниже. 

<<<СКАЧАТЬ>>>


(действительны с 25.01.2019 по 24.01.2020)

Нажмите на картинку, чтобы увеличить изображение!

стритлифтинг классический стритлифтинг классический

подтягивания на перекладине классические подтягивания на перекладине классические отжимания на брусьях классические отжимания на брусьях классические стритлифтинг многоповторный стритлифтинг многоповторный стритлифтинг многоповторный юниорыстритлифтинг многоповторный юниорымногоповторный стритлифтинг открытая многоповторный стритлифтинг открытая многоповторный стритлифтинг открытаямногоповторный стритлифтинг открытая8кг подтягивания многоповторные8кг подтягивания многоповторныемногоповторные подтягивания 12кгмногоповторные подтягивания 12кгмногоповторные подтягивания 16кгмногоповторные подтягивания 16кгподтягивания многоповторные 24кгподтягивания многоповторные 24кгмногоповторные подтягивания 32кгмногоповторные подтягивания 32кгмногоповторные отжимания 8кгмногоповторные отжимания 8кгмногоповторные отжимания 12кгмногоповторные отжимания 12кготжимания многоповторные 16кготжимания многоповторные 16кготжимания многоповторные 24отжимания многоповторные 24отжимания многоповторные 32отжимания многоповторные 32многоповторные отжимания 48многоповторные отжимания 48

Примечание: все цифры в килограммах

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения, или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания. Оно необходимо для подготовки мышц, связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку. Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.

Нормативы подтягивания на низкой перекладине


По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?

Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.

  1. Новичку следует начать с более высокого турника, что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
  2. Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола.  Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.

Подтягивание на низкой перекладине

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то следует для этого выбрать тренажер Смита, на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания, подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 0,9 – 1,1 м, в зависимости от степени подготовки человека, его возраста и пола.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч, а пятки упереть в опору, имеющую высоту не более 5 см.

Действия проводятся в следующем порядке:

  • занимаясь на специальном тренажере, гриф помещается на нужный уровень;
  • Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
  • Присесть, взявшись за перекладину;
  • Устроится так, чтобы подбородок был над перекладиной;
  • Выпрямить корпус, сделав шаг вперед, оставляя при этом тело в положении прямой линии;
  • Разогнуть руки для принятия висячего положения;
  • Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
  • Согнуть руки в локтях и подтянуться, почти прикоснуться грудью к турнику;
  • На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
  • Делать нужное количество повторов.

Во время тренировки нужно следить, чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе, следовательно, наоборот.

техника выполнения подтягивания на низкой перекладине

Упражнение можно выполнять по-разному:

  • чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц, вис должен быть с обратным хватом;
  • для подтягиваний на руках, необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.

Главное, чем отличается этот вид от стандартного выполнения, нет необходимости ровно держать корпус, важно прогибать таз таким образом, чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче, чем классическое подтягивание.

Какую нагрузку получают мышцы?

Участвовать в этом упражнении приходится:

  • Мышцам предплечий и спины;
  • Бицепсам;
  • Мышцам плечевого пояса.

Помимо этого, нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.

мышцы при подтягивание лежа на низкой перекладине

По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так, к примеру, активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы, которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом, который используется спортсменом, а также шириной постановки рук:

  • при их широком расставлении большую нагрузку получает спина, но не бицепсы, и, следовательно, наоборот;
  • для равномерного задействования мышечных групп, необходима средняя ширина хвата;
  • при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы, а обратном хвате, когда перекладина обхватывается руками снизу, развивается бицепс.

При этом руки должны быть в таком положении, чтобы ладони были развернуты кверху, когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации, конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.

Подтягивание горизонтальное лежа

Типичные ошибки

Чтобы их не допускать, нужно следовать следующим указаниям:

  • не должно быть рывков, корпус не нужно прогибать;
  • должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
  • подбородок должен подниматься над перекладиной;
  • руки должны сгибаться одновременно.

runetmir.com

Нормативы разрядов по воркауту, мастер спорта по воркауту

Воркаут – это любительский вид спорта, который появился сравнительно недавно, поэтому логично, что не существует общепризнанной классификации нормативов, званий и разрядов по воркауту. Если брать в расчет активно возрастающую в последнее время популярность воркаута, следует все же иметь шкалу для оценки достижений и общей успешности спортсмена. Это довольно серьезная работа, которая включает базовые упражнения на все группы мышц и отдельные специальные элементы, необходимые для успешного развития в области воркаута. На базе текущей ситуации в мире воркаута, выделим 9 разрядов, подробнее о которых можно узнать ниже. В последующих статьях и видео последовательность и план тренировок будут строиться именно по этой классификации. Для мотивации и поддержания тенденции роста популярности воркаута создан список всех сдающих, который сможет посмотреть любой желающий. Так же все желающие могут и сами засветиться в списке дворовых спортсменов: высылаем видео или ссылку на видео с выполнением всех пунктов для сдачи на разряд на e-mail: [email protected]. Не обязательно сдавать все разряды подряд, если вы можете сразу сдать на 2-й или 4-й, то так и делаете. При повышении разряда, рядом будет указана пометка об этом. Итак, сами разряды:

1-й разряд ( новичок )
  1. Подтягивания — 8 раз (руки выпрямляем полностью, при подтягиваний подбородок выше турника)
  2. Отжимания на брусьях — 15 раз ( угол в локте при опускании должен быть не более 45 градусов )
  3. Отжимания от пола — 30 раз ( при опускании стараться касаться грудью пола, руки выпрямляем полностью )
  4. Приседания — 15 раз ( угол в колене в нижней фазе приседа должен быть не более 45 градусов )
  5. Поднос ног к турнику — 1 раз ( без раскачки поднос носков к перекладине, ноги прямые )
2-й разряд ( физкультурник )
  1. Подтягивания — 14 раз
  2. Отжимания на брусьях — 25 раз
  3. Отжимания от пола — 45 раз
  4. Приседания — 25 раз
  5. Приседания на одной ноге — 2 раз ( на каждой )( до полного опускания ягодиц, на всей стопе стоять )
  6. Поднос ног к турнику — раз
  7. Уголок на брусьях — 5 секунд ( ноги выше брусьев и прямые )
  8. Выход силой на одну руку — 3 раза ( на каждую )( между сменой рук можно спрыгивать )
  9. Подъем с переворотом — раза
  10. Капитанский выход, офицерский выход, склепка на турнике, гробик
3-й разряд ( турникмен )
  1. Подтягивания — 20 раз
  2. Отжимания на брусьях — 35 раз
  3. Отжимания от пола — 55 раз
  4. Отжимания в стойке на руках — раза ( делаем у стенки, головой касаемся пола )
  5. Приседания — 35 раз
  6. Приседания на одной ноге — 5 раз ( на каждой )
  7. Поднос ног к турнику — 10 раз
  8. Уголок на брусьях — 15 секунд
  9. Угол под турником — 3 секунды ( хват на ширине плеч )
  10. Выход силой на одну руку — 8 раз ( на каждую )
  11. Выход на две руки — раза
  12. Подъем с переворотом — раз
  13. Склепка на брусьях, замок, перышко
4-й разряд ( спортсмен )
  1. Подтягивания — 25 раз
  2. Подтягивания на одной руке — 1 раз ( на каждой )
  3. Отжимания на брусьях — 41 раз
  4. Отжимания от пола — 65 раз
  5. Отжимания в стойке на руках — 8 раз
  6. Приседания — 45 раз
  7. Приседания на одной ноге — 8 ( на каждой )
  8. Поднос ног к турнику — 15 раз
  9. Уголок на брусьях — 25 секунд
  10. Угол под турником — 6 секунд ( узкий хват )
  11. Выход силой на две руки — 5 раз
  12. Печатная машинка — 4 раза
  13. Ласточка — 5 секунд
5-й разряд ( атлет )
  1. Подтягивания — 30 раз
  2. Подтягивания на одной руке — 3 раза ( на каждой )
  3. Отжимания на брусьях — 47 раз
  4. Отжимания от пола — 75 раз
  5. Отжимания в стойке на руках — 13 раз
  6. Приседания — 55 раз
  7. Приседания на одной ноге — 12 ( на каждой )
  8. Поднос ног к турнику — 20 раз
  9. Уголок на брусьях — 35 секунд
  10. Угол под турником — 10 секунд ( хват на ширине плеч )
  11. Выход силой на две руки — 9 раз
  12. Печатная машинка — 8 раз
  13. Ласточка — 10 секунд
  14. Флажок — 5 секунд ( ноги вместе, прямые )
  15. Горизонтальный упор под турником — 5 секунд ( ноги и руки ровные, тело не прогибается )
6-й разряд ( олимпиец )
  1. Подтягивания — 35 раз
  2. Подтягивания с доп. весом 10 кг — 10 раз
  3. Подтягивания на одной руке — 6 раз ( на каждой )
  4. Отжимания на брусьях — 53
  5. Отжимания на брусьях с доп. весом 20 кг — 15 раз
  6. Отжимания от пола — 85 раз
  7. Отжимания в стойке на руках — 18 раз
  8. Приседания с доп. весом 20 кг — 20 раз ( вес на шее или в рюкзаке )
  9. Приседания на одной ноге — 16 ( на каждой )
  10. Поднос ног к турнику — 25 раз
  11. Уголок на брусьях — 45 секунд
  12. Угол под турником — 13 секунд ( узкий хват )
  13. Выход силой на две руки — 13 раз
  14. Печатная машинка — 12 раз
  15. Ласточка — 15 секунд
  16. Флажок — 10 секунд
  17. Горизонтальный упор под турником — 10 секунд
  18. Горизонтальный упор на полу — 3 секунды ( руки и ноги ровные )
Кандидат в мастера спорта ( КМС )
  1. Подтягивания — 40 раз
  2. Подтягивания с доп. весом 15 кг — 15 раз
  3. Подтягивания на одной руке — 9 раз ( на каждой )
  4. Отжимания на брусьях — 60 раз
  5. Отжимания на брусьях с доп. весом 25 кг — 20 раз
  6. Отжимания от пола — 95 раз
  7. Отжимания в стойке на руках — 22 раз
  8. Отжимания в горизонте — 2 раза ( ноги вместе и ровные )
  9. Приседания с доп. весом 30 кг — 25 раз
  10. Приседания на одной ноге — 20 ( на каждой )
  11. Поднос ног к турнику — 30 раз
  12. Уголок на брусьях — 55 секунд
  13. Угол под турником — 16 секунд ( хват — руки на ширине плеч )
  14. Выход силой на две руки — 17 раз
  15. Печатная машинка — 16 раз
  16. Ласточка — 20 секунд
  17. Флажок — 15 секунд
  18. Горизонтальный упор под турником — 15 секунд
  19. Горизонтальный упор на полу — 7 секунд
Мастер спорта ( МС )
  1. Подтягивания — 45 раз
  2. Подтягивания с доп. весом 20 кг — 15 раз
  3. Подтягивания на одной руке — 12 раз ( на каждой )
  4. Отжимания на брусьях — 68 раз
  5. Отжимания на брусьях с доп. весом 30 кг — 25 раз
  6. Отжимания от пола — 100 раз
  7. Отжимания в стойке на руках — 26 раз
  8. Отжимания в горизонте — 6 раз
  9. Приседания с доп. весом 40 кг — 30 раз
  10. Приседания на одной ноге с доп. весом 16 кг — 10 раз ( гирю держать перед собой на прямых руках )
  11. Поднос ног к турнику — 35 раз
  12. Уголок на брусьях — 65 секунд
  13. Угол под турником — 20 секунд ( узкий хват )
  14. Выход силой на две руки — 20 раз
  15. Печатная машинка — 20 раз
  16. Ласточка — 25 секунд
  17. Флажок — 20 секунд
  18. Горизонтальный упор под турником — 20 секунд
  19. Горизонтальный упор на полу — 11 секунд
Бог воркаута
  1. Подтягивания — 50 раз
  2. Подтягивания с доп. весом 25 кг — 20 раз
  3. Подтягивания на одной руке — 15 раз ( на каждой )
  4. Отжимания на брусьях — 75 раз
  5. Отжимания на брусьях с доп. весом 35 кг — 30 раз
  6. Отжимания от пола — 110 раз
  7. Отжимания в стойке на руках — 30 раз
  8. Отжимания в горизонте — 10 раз
  9. Приседания с доп. весом 50 кг — 35 раз
  10. Приседания на одной ноге с доп. весом 24 кг — 12 раз
  11. Поднос ног к турнику — 40 раз
  12. Уголок на брусьях — 80 секунд
  13. Угол под турником — 25 секунд ( хват любой )
  14. Выход силой на две руки — 25 раз
  15. Печатная машинка — 25 раз
  16. Ласточка — 30 секунд
  17. Флажок — 25 секунд
  18. Горизонтальный упор под турником — 25 секунд
  19. Горизонтальный упор на полу — 15 секунд

sport.kotnakuhne.ru

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

— подтягивания на перекладине: 10 раз
— отжимания: 45 раз
— бег на 60 метров: 9,8 секунд
— бег на 100 метров: 15,1 с.
— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
— бег на 3 км: 14,4 минут
— бег на 1 км: 4,2 мин.
— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

— подтягивания на перекладине: 8 раз
— отжимания: 40 раз
— бег на 60 метров: 10 секунд
— бег на 100 метров: 15,8 с.
— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
— бег на 3 км: 15,5 минут
— бег на 1 км: 4,45 мин.
— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

— наклон туловищем вперед: 25 раз
— отжимания: 12 раз
— бег на 60 метров: 12,9 секунд
— бег на 100 метров: 19,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 38 с.
— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:


Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

— наклон туловищем вперед: 20 раз
— отжимания: 10 раз
— бег на 60 метров: 13,9 секунд
— бег на 100 метров: 20,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 39 с.
— бег на 1 км: 5,45 мин.

ВДВ

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз
— бег на 100 метров: 14,1 секунд
— бег на 3 км: 12,3 минуты
— кросс на 5 км: 24 минуты
— лыжная гонка на 5 км: 28 минут
— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
— марш бросок в составе подразделения: 56 минут
— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз
— отжимания: 90 раз
— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
— пресс лежа на спине: 100 раз
— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
— бег 100 метров: 12,7 секунд
— кросс 3 км: 11 минут
— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Отсюда

trinixy.ru

Нормативы по WorkOut | Разряды Воркаут

Нормативы для разрядов по WorkOut

Содержание статьи

I РазрядНормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II Разряд Нормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III Разряд Нормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

Элементы:

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

 IV РазрядНормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

Элементы:

1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V Разряд Нормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

Элементы:

1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды

VI Разряд (КМС по воркауту)Нормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

Элементы:

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд

 

VII Разряд (МС по воркауту) Нормативы по WorkOut

База:

1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

Элементы:

1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8 ) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд

Общие положения: Нормативы по WorkOut

  • Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения не связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.
  • Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
    ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
    Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
    Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
  • Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
  • Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
  • Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
  • Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
  • В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
  • Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
  • Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

Правила:Нормативы по WorkOut

 База

Подтягивания:

Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:

Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Нормативы по WorkOut

Элементы

Подъем переворотом:

Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем:

Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:

Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:

Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:

Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:

При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

Силовой оборот вперед:

Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:

Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

bartendaz.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о