Польза отжиманий — Казанский центр кинезитерапии. Лечение грыжи без операции
Упал, отжался. Это упражнение знают все, однако делают не часто и не всегда правильно. Может, не хватает мотивации? Уж слишком всё просто, по-армейски. Однако отжимания – это, по сути, одно из самых лучших, универсальных упражнений, которое одновременно развивает несколько мышечных групп, помогает сформировать крепкий мышечный корсет, служит профилактикой заболеваний позвоночника, укрепляет сосуды и поддерживает сердце.
Для начала развеем один стереотип, что это упражнение только для молодых и здоровых людей. На самом деле, отжиматься можно начинать с опоры – от стола, стула, даже от стены, если организм ослаблен, тем самым, «подбирая» нагрузку по своим возможностям. Либо можно отжиматься от пола, но с колен. А по мере укрепления грудных мышц и рук переходить на классический вариант.
Отжимания при своей кажущейся простоте при регулярном выполнении, приносят ощутимую пользу здоровью.
Польза для позвоночника
Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и мышца пресса, рук (дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы), тем самым развивают мышечный корсет, который поддерживает и питает межпозвонковые диски. Поэтому отжимания в перпективе защищают нас от риска образования протрузий и рыжи, боли в спине и шее.
Улучшение осанки
Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток, поэтому отжимания используются и для коррекции сутулости. Кроме того, во время отжиманий укрепляется пресс, а это отличная профилактика гиперлордоза.
Польза для сердца и сосудов
Не многие об этом знают, но отжимания включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Мышцы грудного отдела и пояса верхних конечностей (рук) словно насосы качают свежуют кровь, активизируя работу малого и большого круга кровообращения, очищая сосуды. В итоге нормализуется давление, работа сердца (сердце начинает работать без аритмии), проходят тахикардия, одышка, хронические головные боли.
Замечено, что у людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий происходит очищение бронхов.
Польза для женского здоровья
Есть еще один стереотип относительно отжиманий, что это мужское упражнение, и женщинам оно ни к чему.
Между тем, отжимания улучшают кровообращение и очищение лимфы в верхней части тела, поэтому служат профилактикой мастопатии и других заболеваний груди у женщин.
А еще тренировка грудных мышц полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной. Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы улучшить ее форму.
Наконец, отжимания делают слабый пол элементарно физически сильнее, а это дает массу преимуществ в быту: становится легче открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой и т.д.
Как правильно выполнять отжимания?
Важное правило – правильно дышать. При разгибании рук в момент максимального напряжения мышц делайте резкий диафрагмальный выдох, проговаривая при этом звук «Хаа». Это снижает внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление, удаляет из организма избыток углекислого газа, который может привести к быстрой утомляемости. Не стесняйтесь выдыхать громко, с энтузиазмом.
Техника отжимания
При отжиманиях важно контролировать мышцы спины, не прогибаться в пояснице и не опускать голову.
Примите упор лежа. Ладони находятся под плечами. Таз подкручен, мышцы пресса напряжены. Ноги прямые. Не прогибайтесь в пояснице. Тело образует одну прямую линию.
Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус. Верхняя часть руки и трицепс параллельны полу. Локти смотрят в стороны, согнуты под углом 90 градусов.
При возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.
Не задерживайте дыхание во время упражнения. Делайте вдох, когда опускаетесь, и резко выдыхайте «Ха-а», когда возвращаетесь в исходное положение.
Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).
Отжимания хорошо сочетать с приседаниями и упражнениями на пресс.
Отжимания от пола с опорой на колени
И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое. Выполнять 5-10 повторений 10 раз в течение дня.
Приспособления для отжиманий
Для отжиманий от пола можно применять специальные ручки (рукоятки), упоры (утюжки). Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. А физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.
Чтобы избежать мышечных болей
При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.
Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.
Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.
Укрепления пресса и поясницы методом кинезитерапии
В Казанском Центре кинезитерапии проходят занятия для лечения заболеваний поясницы, протрузий и грыж, искривлений позвоночника, которые позволяют с помощью специального оборудования – тренажеры для кинезитерапии – максимально задействовать глубокие – «невидимые» группы мышц живота и спины. Комплекс направлен на формирование мышечного корсета, укрепление мышц-стабилизаторов и связочного аппарата суставов, на растяжку – повышение эластичности мышц и развитие чувство равновесия (баланса).
Кроме реабилитационных тренажеров, во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball), босу (BOSU) – балансировочные платформы, многофункциональные петли TRX.
Гидротермотерапия
После занятий для усиления эффекта очищения организма и выведения отработанных клеток рекомендуется сеанс гидротермотерапии, лечебный массаж для позвоночника.
Необходима консультация специалиста.
Подробную информацию по лечению и оздоровлению в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.
Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.
Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:
Следите за нами в “Инстаграм”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Похожие статьи:
4 секрета отжиманий
Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом
Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу. А если немного развернуть тему, то окажется следующее:
1.Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма.
2. Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.
3. Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.
4. При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
5. Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.
6. Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.
7. Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.
Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.
Правильная техника отжиманий
1. Ровная, прямая спина.Поднимать зад к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.
2. Дыхание.Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.
3. В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола. Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.
4. Регулярность. Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно. От таких отжиманий пользы будет гораздо больше.
Например, если вы хотите, чтобы у вас подросли мышцы рук и груди, благодаря отжиманиям от пола, то заниматься нужно два, можно три раза в неделю, по графику. Тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва.
Если вы достигли определённого уровня в силе или рельефности мышц и хотите, лишь поддерживать этот показатель, можете делать один-два подхода каждый день во время утренней зарядки или пробежки. Этого будет хватать.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
5 причин делать отжимания от пола каждый день
Экология жизни.Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.
Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.
Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.
Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела.
К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.
Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.
Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела
Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.
Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.
Проработка мышц живота
Хотя отжимания — это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.
Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник, что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота. Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.
Зарядка организма энергией
Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.
Движение улучшает кровообращение, ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка — это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.
Повышение костной массы
По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.
Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.
Повышение скорости обмена веществ
Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.
Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.
Как правильно делать отжимания от пола?
Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.
- Примите положение лежа, лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес должен приходится на грудь.
- Обопритесь ладонями об пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
- Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
- Поднимите свое тело при помощи рук, так, чтобы весь вес приходился на руки и кончики пальцев на ногах. Голова должна составлять прямую линию с пятками.
- И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию.
Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.
Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.
Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках
польза и противопоказания к упражнениям
В отличии от тренировок на рост мышц, утренняя зарядка несет в себе задачу пробудить человека, и обеспечить бодрость и хорошее настроение с самого утра, поэтому ежедневное включение отжиманий может стать хорошим решением. Они отличаются простой техникой, не требуют дополнительных отягощений или специальных тренажеров, то есть идеально подходят для быстрой утренней разминки.
В процессе выполнения упражнения работают мышцы корпуса, особенно трицепсы, грудные мышцы и плечи. В сочетании с приседаниями, прорабатывающими нижнюю часть туловища, можно полностью нагрузить все тело, обеспечив разминку мышц и приток крови ко всем внутренним органам тела. Регулярное выполнение отжиманий поможет сделать мышцы корпуса выносливее, поднятие и переноска тяжестей станет гораздо проще. Кроме того, тренированные мышцы тела помогают удерживать ровную осанку.
Перед началом зарядки рекомендуется определить количество отжиманий, которые необходимо выполнить в процессе утренней зарядки. Важно помнить, что чрезмерная физическая нагрузка может обернуться вредом для организма. Наиболее простым вариантом станет следующий способ:
- Один день отжимаются максимальное количество раз.
- Берут 60 — 80% от получившегося количества, округляя в большую сторону.
- Полученный результат используют в качестве постоянного значения для утренней зарядки.
При хорошей физической подготовке можно слегка усложнить программу: использовать небольшую платформу, на которую ставят ноги. Нагрузка на грудь, плечи и руки в этом случае возрастет. Также можно использовать две опоры для ладоней, между которыми выполняют отжимания: такой способ позволяет увеличить амплитуду движений, усиливая эффективность упражнения.
При ежедневном использовании отжиманий следует проявлять благоразумие. Если спортсмен решит постоянно отжиматься максимальное количество раз с целью повышения выносливости, то риск получить переутомление повышается в разы. Велика вероятность появления постоянной боли в суставах и мышцах, а также слабости рук. Поэтому при проведении тренировок до мышечного отказа, рекомендуется не забывать об отдыхе, и регулярно включать в программу дни восстановления.
Отжимания каждый день: польза или вред? — Рамблер/женский
Организм у каждого разный, и если вашему другу подходят отжимания каждый день, то не исключено, что вам они не подойдут, но, тем не менее, повода для беспокойства нет. Многое зависит от того, какая у вас цель. Цели, как известно, могут быть разными — наращивание мускулатуры, увеличение силы, и увлечение выносливости.
На первом этапе тренировок не стоит даже думать о том, чтоб делать отжимания каждый день.
Если вы только начали тренироваться и выполняете отжимания ежедневно, то это ни до чего хорошего вас не доведет. Скорее всего, вы придете к перетренированности, или просто перегорите, что не нужно. Поэтому, начинающему спортсмену рекомендуем тренироваться в понедельник, среду и пятницу.
Ежедневные тренировки можете начать практиковать или пробовать примерно через три месяца, когда вы уже вольетесь в тренировки, и будете уверены, что не бросите.
На массу
Если вы хотите работать на массу и использовать ежедневные тренировки, то будьте готовы к трудностям, так как это попросту очень сложно совместить, но, тем не менее, возможно. Как известно, мышцы растут во время отдыха, а если работать ежедневно, то отдыха будет очень мало, и соответственно, рост будет незначительным. Рост мышечной массы с помощью отжиманий от пола будет только при условии использования утяжелителя. Если же ежедневно прибегать к его помощи, то особого роста не будет, а также, довольно быстро, наступит состояние перетренированности. Если выполянть упражнение без утяжелителя, то улучшатся в большей мере показатели выносливости, чем масса.
При желании использования ежедневного тренинга с целью увеличения массы, то рекомендуем один день отжиматься с весом, второй без него и не на полную мощность. Для тренинга с весом, подойдет программа 5 подходов о 8 повторений, при этом, вес должен быть именно на всех повторениях.
На силу
Если вы желаете увеличить силу, то необходимо использовать вес, но утяжелитель должен быть уже на 5 повторениях. При ежедневных тренировках нужно чередовать тяжелые тренировки (выполнение упражнения с утяжелителем) и легкие (выполнение упражнения без утяжелителя). Легкие тренировки должны составлять не больше 50% потенциала.
На выносливость
Если вы работает на выносливость, то тут тоже нужно чередовать легкие и тяжелые тренировки. Легкие на 50%. Тяжелые тренировки должны составлять примерно 10 подходов и максимум повторений.
Конечно, отжимания каждый день можно использовать, выкладываясь на 100%, но только в том случае если вы тренируетесь на выносливость. Однако для этого нужно иметь хорошую базу, чтоб в итоге не забросить отжимания.
Не зависимо от того, в каком направлении работаете, вы тренируете и другие качества, но в меньшей степени.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Важность растяжки во время тренировки
Питание и тренировки Дэвида Бэкхема Питание и тренировки Тома КрузаВидео дня. Как не купить спред вместо сливочного масла
Читайте также
Как научиться отжиматься | Мир без Вреда
Отжимаемся правильно
Ну, кто бы из нас не хотел быть в хорошей спортивной форме? Однако, такая форма – не подарок небес, а результат длительных тренировок. Поэтому, если вы хотите выглядеть спортивно и чувствовать себя хорошо, вам необходимо приготовиться к тому, что вам придётся тратить время и силы на тренировки. Понятно, что покупка домашнего тренажера – далеко не всем по карману, а посещение фитнес центра иногда просто невозможно в виду напряженного графика «работа-дом», поэтому, Мир без Вреда хочет предложить вам, наши читатели, начать приобретать такую спортивную форму дома. И, начать мы предлагаем вам с простого упражнения, которое не требует специальных приспособлений для его выполнения. Речь пойдёт об отжиманиях.
В нашей публикации мы расскажем вам, что такое отжимание, какими они бывают, какая от них польза для вашего тела и, конечно же, научим вас отжиматься правильно (или поможем вспомнить как это надо делать)…
Что такое отжимание
Техника отжимания
Именно отжимания фитнес тренеры называют одним из самых распространенных и простых видов спортивных упражнений, направленных на улучшение физической формы отжимающегося. При этом, если вы вспомните, то отжимания включены, как в школьную программу предмета физической культуры, входят они и в программу подготовки военных. Для выполнения упражнений по отжиманию вам не нужны никакие специальные тренажеры – подойдет любая ровная и твёрдая поверхность. Выполняются отжимания в положении лежа на полу, когда вы, согнув руки в локтях и опустив при этом тело до параллельной линии с полом, разгибаете руки и возвращаетесь в исходное положение. С помощью, казалось бы, таких простых упражнений вы можете улучшить свою общую физическую подготовку и развить грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, а также, разработать плечевой пояс в целом. В процессе отжиманий у вас «работают» мышц ног, пресса и мышцы спины…
вернуться к содержанию ↑
Как правильно отжиматься
Несмотря на то, что казалось бы алгоритм выполнения отжиманий предельно прост, многие умудряются отжиматься не правильно. В результате, если вы сдаете норматив – вам его не засчитывают, если вы это делаете для себя – то, должного эффекта от упражнения не получаете. Поэтому, сейчас Мир без Вреда посвятит вас во все тонкости правильных отжиманий.
Прежде всего, примите упор в положении лёжа на твердой поверхности. Руки необходимо расставить на ширине своих плеч, а можно даже и немного шире, при этом ваше тело должно быть выпрямленным. Сохраняя выпрямленное положение тела, вам стоит согнуть свои руки в локтях, и не спеша опустить тело до поверхности земли, так, чтобы вы могли грудью коснуться твердой поверхности. Затем, вам стоит поднять тело с земли и выпрямить руки в локтях. Этот цикл и представляет собой одно полное отжимание.
Очень важно помнить о том, что во время выполнения отжимания, вес вашего тела должен подниматься с помощью рук – пытаться помочь себе животом, нижней частью тела, чтобы подтянуть себя кверху — не правильно. Вы должно выполнить отжимание таким образом, чтобы на протяжении всего цикла упражнения ваше тело представляло прямую линию, которая идет от головы и до кончиков пальцев на ваших ногах.
вернуться к содержанию ↑
Виды отжиманий
Те, кто думают, что это очень просто – могут попробовать отжаться. Как показывает практика и опыт, человеку, не подготовленному и тому, кто уже давно не бывал в спортзале и забыл о том, что полезно делать зарядку по утрам (о пользе утренней зарядки читайте тут)– не так-то легко будет выполнить сразу правильные отжимания от пола. Для того, чтобы постепенно войти в курс дела и подготовить своё тело к таким физическим нагрузкам, вы можете попробовать начать с выполнения альтернативных видов отжимания, которые представляют собой несколько упрощенный вариант, что в плане нагрузки, что в плане техники выполнения.
вернуться к содержанию ↑
Отжимания на коленях
Если вы попробуете отжиматься на коленях, то снизите нагрузку на своё тело примерно на 50%. Так что, для новичков, и тех, кто забыл, как отжиматься правильно – можно попробовать сделать несколько отжиманий, опираясь на свои колени. Важно только помнить о том, что прямая линия от шеи, по направлению к телу и к ногам должна сохраняться и в этом случае… Также, стоит следить за тем, чтобы спина была в правильном положении – не выгибалась и не горбилась.
вернуться к содержанию ↑
Отжимание на кулаках
Если вы думаете, что на кулаках могут отжиматься только настоящие профи – то, вы ошибаетесь. На самом деле, отжиматься таким образом могут те, кто испытывает во время простых отжиманий боль в области запястья и дискомфорт в руках. Сжав руки в кулаки, и сделав упор на них, вы сможете перенести вес своего тела на костяшки пальцев, а не на свои ладони, и ваши запястья не будут поддаваться нагрузке. Вот только, отжиматься таким образом стоит на ковре, мате или полотенце, так как костяшки ваших пальцев будут подвергаться трению с поверхностью пола и вы сможете поранить кожу на них.
вернуться к содержанию ↑
Отжимания от скамейки
Ещё один альтернативный вид отжиманий предполагает, что отжиматься вы будете, опираясь руками на стул или на скамейку (главное, чтобы они были плотно зафиксированы), при этом вы будете стоять на коленях. Таким образом, вы упростите силовую нагрузку для себя и сможете полностью сосредоточить своё внимание на том, правильно ли вы двигаетесь и какое положение занимает ваше тело.
вернуться к содержанию ↑
Отжимание от стены
Так выполняются отжимания от стены
В случае, если все перечисленные выше альтернативные способы отжимания вам не по силам – сказывается пассивный сидячий образ жизни, который вы ведёте (о вреде сидячего образа жизни), и ваше пристрастие к вредным продуктам (узнайте тут список вредных и модных продуктов), вы можете попробовать отжиматься от стены. Это самый простой и доступный способ. В процессе его выполнения снижается нагрузка на руки, на живот и на верхнюю часть спины. При этом, чем ближе вы находитесь к стене – тем легче вам выполнять такие отжимания. Здесь, также, как и в предыдущих вариантах, стоит помнить о выпрямленном теле. Когда вы хорошо освоите технику выполнения отжиманий от стены, вы сможете сантиметр за сантиметром отодвигаться дальше от неё, и тем самым усложнять для себе процесс тренировки. Потом можно будет перейти к более сложным способам отжимания, но как это делать правильно – мы расскажем немного позже.
вернуться к содержанию ↑
Польза отжиманий
Итак, теперь вы знаете, как правильно отжиматься, какие альтернативные виды отжиманий можно пробовать выполнить, если у вас пока не получается сделать правильное отжимание. Ну, а для того, чтобы немного вас вдохновить и подбодрить в вашем спортивном начинании, мы приведём вам краткий список преимуществ и пользы от таких упражнений. Вы тренируете таким образом мышцы груди, укрепляете пресс, плечи, трицепсы, и всё туловище. Вы экономите деньги на приобретение абонемента в фитнес клуб или на приобретение тренажера, и просто, без всяких спортивных снарядов, поддерживаете своё тело в хорошей физической форме. Тренировки не отнимают много вашего времени, ваша физическая форма улучшается, и вы начинаете чувствовать себя здоровым и сильным, физически полноценным человеком.
Достаточно нескольких занятий, с нарастающей системой нагрузки, как вы увидите изменения в себе в лучшую сторону.
вернуться к содержанию ↑
Как научиться отжиматься
Ниже мы предлагаем вам рассмотреть схему обучения отжиманий для новичков. Этот курс предполагает, что до сегодняшнего дня вы никогда ранее не отжимались и не думали, что будете отжиматься. Однако, вам необходимо привести себя в хорошую физическую форму, сдать зачёт по нормативам – неважно, вам необходимо отжаться, и Мир без Вреда сейчас научит вас, как это делать…
Обучение отжиманиям предлагаем начать с отжимания от стены. Встаньте возле надёжной стены (дверцы шкафа или входная дверь не слишком для этого подходят), и облокотитесь на неё своими руками. Теперь, согните руки в локтях и постарайтесь коснуться грудью поверхности стены, далее вернитесь в исходное положение. Таким образом вам стоит по несколько подходов в день делать 8-10 отжиманий. При этом, когда вы хорошо освоите эту технику – постарайтесь постепенно отходить от стены на пол шага, на целый шаг для того, чтобы угол между полом и вашим туловищем становился более острым – соответственно нагрузка на ваше тело от этого будет увеличиваться.
Когда же вы почувствуете, что можете переходить к более сложным для своего начального уровня отжиманиям – вы можете переключиться на отжимания от стула. Для этого возьмите устойчивый стул, положите на него руки и отожмитесь несколько раз. Такие отжимания необходимо выполнять с нескольких подходов по 8-12 раз.
Облегченным вариантом обыкновенных отжиманий, и следующим вашим шагом станет отжимание от пола на коленях. Их стоит выполнять по 8-12 раз с нескольких подходов.
Теперь можно приступать к развитию мышечной выносливости брюшных мышц и рук. Займите стойку в упоре лёжа и в таком положении постарайтесь продержаться в течение нескольких минут.
Для развития силы в руках можно также выполнять негативные отжимания. Для их выполнения примите упор лёжа и медленно сгибайте свои руки в течение 15-20 секунд, в конце упражнения вы должны будете коснуться пола грудью.
Даже если у вас не получается сегодня отжаться, достаточно нескольких недель тренировок по этой схеме, как вы сможете научиться полноценно отжиматься.
вернуться к содержанию ↑
Программа отжиманий для девушек
Так выполняют отжимания на коленях
Мир без Вреда приводит программу отжиманий для девушек, рассчитанную на 3 раза в неделю. Так,
- в первый день вы выполняете отжимания от стены или от стула (зависит от уровня вашей подготовки), выполняя 3 подхода по 8 отжиманий, затем выполняете отжимания от твердой поверхности с колен – 3 подхода по 8 отжиманий, и завершаете тренировку выполнением негативных отжиманий – 3 подхода по 3 отжимания.
- Во второй день вы выполняете отжимания от стены или от стула – 3 подхода по 8 отжиманий, отжимания от твердой поверхности с колен – 3 подхода по 8 отжиманий и проводите упор в стойке лежа в течение 3-х минут.
- В третий день вы выполняете отжимания от пола или от стула – уже 5 подходов по 8 отжиманий, выполняете негативные отжимания – 3 подхода по 3 отжимания и держитесь в стойке упора лежа, в течение 3-х минут.
вернуться к содержанию ↑
Как правильно дышать во время отжиманий
Не секрет, что во время выполнения физических нагрузок у нас сбивается ритм дыхания. Это существенно усложняет выполнение дальнейших упражнений. Поэтому, очень важно правильно дышать во время отжиманий, таким образом, вы будете помогать себе. Для этого старайтесь, чтобы на опускание к земле приходится ваш вдох, а на отжимание – выдох. Если вы приучите себя правильно дышать с самого начала, то в дальнейшем у вас не будет проблем с дыханием. Читайте тут о том, как правильно дышать.
вернуться к содержанию ↑
Когда и кому нельзя отжиматься
Несмотря на пользу отжиманий, есть ситуации, когда от выполнения этого упражнения будет только вред. Речь идёт о людях со слабым здоровьем, имеющих хронические заболевания сосудов, сердца, суставов, легких. В вашей ситуации физические нагрузки для вас противопоказаны, и если вы будете продолжать заниматься спортом вопреки запретам врачей – вы сделаете себе только хуже.
Так что, перед началом тренировок рекомендуется обследовать состояние своего организма и проконсультироваться с врачом по поводу допустимых нагрузок.
Естественно, не стоит отжиматься женщинам во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов, людям, перенесшим операцию на брюшной полости и страдающим заболеваниями спины.
Не стоит отжиматься на сытый желудок – последний приём пищи перед вашей тренировкой должен быть не ранее 1 часа. Для выполнения упражнений также стоит выбирать подходящую и удобную одежду.
И, конечно же, как и при любых физических нагрузках, отжиманию должна предшествовать короткая разминка, когда вы разогреваете мышцы и своё тело и готовите себя к выполнению таких простых, и таких эффективных упражнений, как отжимания…
Видео о том, как научиться отжиматься правильно
Сегодня мы с вами говорили о том, как научиться правильно отжиматься, что вообще представляют собой отжимания, каких видов они бывают и какая польза от таких упражнений для нашего здоровья. Надеемся, что наша публикация вам пригодится, и вы заинтересуетесь отжиманиями, как доступным способом физического развития.
А, сколько раз вы отжимаетесь? Отжимания какого вида вы выполняете? Поделитесь с нами своими спортивными результатами и достижениями.
Шевцова Ольга, Мир без Вреда
Читайте также о том, как быстро накачать пресс.
Сказать «Cпасибо»:
Польза отжиманий от пола для мужчин для сердца и не только
Всем привет! Тема сегодняшней статьи: польза отжиманий от пола для мужчин. Дочитав до конца, вы узнаете все способы отжимания на руках и брусьях, а так же поймете пользу от каждого из видов.
Отжимания-это самое универсальное и доступное упражнение, позволяющее прокачать практически все мышцы вашего тела. Ведь, действительно, количество способов и жимов переваливает за десятку и доступно каждому здоровому человеку в любом удобном месте. Мы уже говорили про отжимания на кулаках, отжимания без ног и отжимания стоя на руках.
Отжимание от пола несомненно полезны, как для мужчин так и для женщин. Если вы занимаетесь каким то спортом и ваша задача укрепить ваши руки-отжимания от пола это первое с чего стоит начать, но о спортсменах чуть позже.
Давайте уделим минутку обычным средне статистическим людям, которые просто хотят поддерживать спортивную форму. Вам совсем не обязательно отжиматся по 2 часа в день. Выберите удобное для вас время и выполните своих три подхода. Если выполнять отжимания каждый день, то уже через месяц вы заметите что ваши руки стали гораздо крепче и выносливей.
Наверняка у многих возникает вопрос, когда лучше заниматься? С утра или вечером?
Я считаю что это зависит от самого человека. Например, кому-то более комфортней заниматься утром. Отжимания по утрам пробуждает ваш организм и дает заряд бодрости на весь день. Но не стоит брать слишком большие нагрузки с утра, это может быть вредно для сердца.
Вечерние тренировки до конца выжмут из вас силы и позволят спокойно уснуть. Но если вы работаете грузчиком то какие там уже отжимания после смены. Вам больше подойдет первый вариант.
Если есть возможность и желание, то тренировки лучше стоит проводить на спортплощадке и дополнять разными упражнениями на уличных тренажерах. Например перед тем как начать отжиматся вы можете сделать несколько подтягиваний. Обычные отжимания можно чередовать с тренировкой на брусьях.
На каких поверхностях можно отжиматься?
Есть три способа выполнить данное упражнение.
- Отжимания на ладонях. Предназначено в основном для девушек, позволяет хорошо прокачать грудные мышцы при широком жиме.
- Отжимания на пальцах. Необходимо борцам для более сильного и крепкого хвата. Гитаристам кстати тоже не помешает)
- Отжимания на кулаках. Лучший способ для развития мощи как кулака так и кисти. Является стандартным упражнением любого ударника
Также используют упоры для отжиманий, чтобы тренировка проходила более безопасно.
Теперь давайте поговорим об расстоянии между руками
Как я уже говорил широкое расстояние позволяет прокачать грудь и мышцы спины.
Средний хват идет больше на руки и плечи.
А совсем близкий поможет добраться до дельт.
Занимайтесь каждое утро и вы почувствуйте как ваши руки начнут крепчать настроение улучшаться, и жизнь приходить в порядок.
Я конечно не говорю что отжимание изменят вашу жизнь, но! Когда вы чего-то добиваетесь, достигаете каких то результатов вы начинаете чувствовать уверенность, успех. Это только пойдет на пользу вашей жизни.
Вы ведь наверняка замечали что оптимистические люди более успешны по жизни. Найдите для себя небольшую мелочь, которой можно радоваться и современен, то что для вас будет приятной мелочью для других будет недостижимый результат.
Ок, как и обещал, теперь уделим время высшей лиге, так сказать. Все ребята которые занимаются боевыми искусствами настоящие воины. Их оружие это кулаки, а мышцы являются латами. Именно по этому им просто необходимо прокачивать руки и корпус всеми возможными методами.
В вашу тренировку должны входить все виды которые я перечислил выше. При этом давайте на пресс, ноги и грудную клетку. Для этого держите корпус параллельно полу и выполняйте все движения медленно и четко. Но если вы действительно желаете добиться серьезных результатов в спорте отжиманий будет мало. Тут нужно что-то еще, то что будет отличать вас от остальных таких же бойцов.
Я предлагаю вам ознакомится с тренажером который позволит за пару месяцев превзойти всех ваших оппонентов. Вы наверняка не раз слышали о тренажере Сотского. Это действительно хорошо продуманный тренажер который полностью укрепит ваши руки, кисти и пальцы. Не зря таким оборудованием тренируют спецназ! Если хочешь войти в ряд чемпионов просто перейди по ссылке.
Мышцы человека в основном строятся из белка и аминокислот. Следственно для того чтоб ваши мышцы больше росли нужно больше кушать белок. Он содержится во многих вкусных продуктах, например в мясе. Все ведь любят мясо?
Если не все то грибы тоже считаются богатым на белок продуктом. Ну и наконец рыба. В ней есть не только большое количество белка, но еще и омега3. Если проще-витамин Д. В спорте он тоже очень важен так как способствует росту.
Но просто закидываться белками тоже не разумно. Для того что бы ваш организм правильно все усвоил необходимо составить режим питания. В день должно быть как минимум 5 приемов пищи с промежутком в 2-3 часа. Составьте подходящий для себя режим, выберите программу занятий и тренируйтесь дорогие мои. Все у вас получится! Самое главное верить в себя и свои силы. Этот мир это ты твои намерение и поступки.
Посмотрите это видео. В нем вы найдете правильную технику выполнения отжиманий от пола.
Также читайте на нашем блоге 100 отжиманий программа тренировок, как увеличить количество отжиманий и отжимания для начинающих бодибилдеров.
На этом пожалуй и закончим. Все свои вопросы оставляйте в комментариях. Не забывайте подписываться на мой блог чтоб получать новую полезную информацию. Ставьте лайки и обязательно жмите рассказать друзьям. Удачи!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск