Как и от чего мышцы растут быстрее
Какие физиологические факторы влияют на скорость мышечного роста? Самый эффективный тренинг — научные рекомендации для быстрого набора мышечной массы.
От чего мышцы растут быстрее?
Все мы знаем о том, что занятия спортом заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут (увеличивается лишь их объем), а без достаточного питания даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными.
Рост мышц — это комплексный процесс изменения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как регулярного увеличения физических нагрузок, так и достаточного количества энергии и времени для восстановления. Лишь правильное сочетание этих факторов заставляет мышцы расти быстрее.
Физиология роста мышц
С научной точки зрения, правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически. Силовые тренировки действительно делают волокна более сильными, но не провоцируют их роста.
Визуальный рост мышц — это увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо и гипертрофия (разрастание) соединительных тканей. По сути, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
Сколько растут мышцы после тренировки?
Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нет смысла тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники для быстрого роста и восстановления мышц — питание и сон.
Сразу после силовой тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г. Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.
Углеводы — главное питание для мышц
Правильные силовые тренировки запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. Однако без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц не будет.
Углеводы нужны организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих гормонов. Роль белков в процессе роста мышц зачастую переоценивается — на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки.
Питание до тренировки
Чтобы мышцы функционировали, им нужна быстрая подача энергии. Именно поэтому организму необходимы предварительные запасы питательных веществ в энергетических депо. До начала тренировки в виде гликогена там должны находится углеводы, которые затем будут расходоваться.
Суммарно в организме спортсмена может запасаться до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в саркоплазме). Важно то, что недостаток углеводов в питании не позволяет телу сформировать запасы гликогена для тренировок и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мышц.
Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса — почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?
Лучшие тренировки для роста мышц
Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения выполняются с большим весом и в 5-7 повторов.
Такие силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, а восстановление соединительной ткани после этих микроповреждений и ведет к увеличению мышц. Кроме этого, они увеличивают выработку гормонов, воздействующих на рост мышц — прежде всего, тестостерона.
Особенности спортивного метаболизма
Главным отличием обмена веществ спортсмена от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Углеводы перерабатываются в гликоген и отправляются в мышцы, а не в жировые запасы.
Именно поэтому для роста мышц чрезвычайно важна повышенная калорийность питания (как минимум, на 20% выше нормы) — в противном случае у организма просто не будет ни энергии, ни стимула для запуска сложных, трудоемких и энергетически затратных процессов увеличения мускулатуры.
Рост мышц происходит как за счет разрастания соединительных тканей, так и за счет увеличения объемов энергетических депо мышц. При этом питание играет более важное значение, чем сам силовой тренинг, и важны не столько белки, сколько правильные источники углеводов и жиров.
За счет чего растут мышцы? Механика анаболизма от А до Я
В тренировочном процессе всегда очень важно понимать, как и главное для чего вы выполняете те или иные упражнения. Бездумное и хаотичное выполнение случайных упражнений в произвольном порядке не работает, увы. Во время выполнения упражнений важна нейромышечная связь, т. е. полностью подконтрольное выполнение движений. Не менее важно понимать как минимум самые азы принципа работы тренировок и биомеханики.
Изначально количество мышечных волокон определяется генетически. У кого-то их больше, у кого-то наоборот. Но любые генетические вводные вполне можно корректировать в соответствии с собственными предпочтениями и представлениями об эстетике тела. То, что мы называем ростом мышц, на деле является гипертрофией соединительной ткани и увеличением саркоплазмы, которая заполняет пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Она состоит из углеводов (гликогена), жиров, аминокислот и ферментов.
Первое и самое главное, что нужно понимать. Мышцы не растут от того, что «кушаешь много белка»! Это глупый миф. Для того, чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. А она, в свою очередь, теряется в процессе тренировок в любом случае и восполняется за счет углеводов! Белковая пища, из которой организм получает необходимые аминокислоты, выступает в роли строительного материала для мышц. Проще говоря: углеводы нужны для того, чтобы сохранить мышцы, белки — для их увеличения. Именно по этой причине рекомендуется за 1–2 часа до тренировки принимать пищу богатую углеводами.
За счет чего происходит рост мышц? Что нас не убивает, то делает сильнее — это фраза максимально описывает процесс набора мышечной массы. В процессе тренировок соединительная ткань, которая окружает и защищает мышечные волокна, подвергается микроповреждениям. Чем тяжелее тренировка, тем сильнее эти повреждения, но не стоит беспокоиться, так и должно быть. После тренировки происходит процесс восстановления и ткань, во избежание последующих травм, становится плотнее и грубее. За счет этого происходит рост объемов волокон. Так как ткань грубеет, со временем необходимо увеличивать нагрузку, чтобы компенсировать этот адаптационный элемент. Мышечный рост, как ни странно, по большей части завязан именно на этом процессе. Важно также отметить, что разный тип тренинга направлен на развитие разных типов волокон, потому и изменения ткани могут быть разными. Этот процесс доказывает в очередной раз одной из золотых правил бодибилдинга: восстановительные процессы после тренировки играют не меньшую роль, чем сама тренировка.
Давайте разберем этот процесс подробнее. Восстановительные процессы начинаются примерно через 3–4 часа после тренировки, а заканчиваются через 1,5–2 дня. Именно по этой причине рекомендуется примерно день отдыха между тренировками. И поэтому же весьма результативны сплит-тренировки, когда в разные дни прорабатываются разные группы мышц, давая больше времени для отдыха. Главные помощники в процессе восстановления — это правильное сбалансированное питания и здоровый сон, который является естественным и самым лучшим блокатором катаболизма.
Важно: регулярные тренировки влекут за собой привыкание организма тратить больше энергии на восстановления, так что потребность в питательных веществах может расти.
И ещё одна небольшая хитрость. Считается, что кардиотренировки и набор массы не совместимы, но это не так. Чтобы кардио не «пожгло» мышцы, нужно следить за питанием. Если организм получает достаточно необходимых питательных веществ, у него нет нужды брать энергию из собственных запасов организма. При этом, кардиотренировки ускоряют циркуляцию крови, что позволяет быстрее выводить из соединительной ткани токсины и побочные продукты регенерации, что увеличивает скорость восстановления.
С любовью, команда BodyLab.
Похожие статьи:
Условия роста мышц — SportWiki энциклопедия
Ученые до сих пор стараются разобраться в механизме и условиях роста мускулатуры, в том, как взаимодействует между собой ряд факторов, таких, как гормоны, гены, иммунокомпетентные клетки и т.д., и какую реакцию у этих факторов вызывают тренировки, побуждающие расти существующие мышечные волокна и развиваться новые мышечные волокна. За последние несколько лет мы многое узнали, но многие аспекты этого процесса до сих пор под покровом тайны. То, о чем мы знаем достаточно много, это виды упражнений, работающих на рост мышц наиболее эффективно. К счастью, для тех, кто хочет нарастить мускульную массу, сейчас можно узнать объяснение, почему эти упражнения помогают, а не томиться в неведении с одной мыслью: «Какого черта это получается!»
Два основных условия, которые влияют на рост мышц, это груз и количество повторений упражнений. Иными словами, и ребенку будет понятно, что если вам нужны большие мускулы, то вам нужно поднимать тяжелую штангу и делать это много-много раз подряд. Такой подход к тренировкам известен как «репетиционный метод». Поднимать тяжелые грузы необходимо, чтобы стимулировать рост мышц, потому что именно тяжелые грузы вызывают гораздо больший разрыв мускульной ткани, чем более легкие грузы, а разрыв мускульных тканей — это ключевой инициатор адаптивных процессов, которые позволяют мускулам расти. Конечно, поднимание тяжелых грузов по шесть раз приведет к большим разрывам мускульных тканей, чем те же действия, но всего три раза, а выполнение двух подходов по шесть подъемов вызовет больший разрыв мускульных тканей, чем выполнение тех же упражнений всего за один подход. Вот почему количество тренировок тоже очень важное условие роста мышц.
Уловка в том, что груз и повторное выполнение упражнений находятся в обратной пропорциональной зависимости. Чем больше раз вы хотите поднять конкретный груз, тем легче должен быть его вес. Вы можете по-разному воспользоваться данной информацией: подготовить множество упражнений с перерывами на отдых, соединив друг за другом не связанные упражнения, чтобы избежать совпадений, тренируясь чаще, но факт остается фактом, вы сможете совершать большое количество упражнений, только если снизите вес штанги.
Теперь, для определения, вы можете поднять ваш максимальный груз (1RM) любым заданным движением, но только один раз. Конечно, вы наверняка сможете поднять его снова через пару минут отдыха, но в основном вы можете повторить эти движения только после полного восстановления, иначе вы будете полностью истощены. Причина истощения в таких случаях в усталости нервной системы, что, по существу, означает ваш мозг, позвоночник, и периферийные нервы отказываются «говорить» вашим мускулам продолжать работать с максимальными способностями. Когда вы поднимаете максимальный груз, появляется усталость нервной системы еще до того, как разрыв мускульных тканей достигнет уровня, который он может достигнуть при работе с более легкими грузами, но многочисленном повторении движений. В этом причина, почему вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.
Тренировки по программе «Максимальная сила» имеют свое место среди других программ тренировок бодибилдеров и всех тех, кому нужно нарастить мускульную массу. В этом случае корректирующим силовым тренировкам, большему количеству повторений упражнений, основанных на низкой нагрузке, тоже есть место среди этих программ. Не важно, чем вы заняты — ростом мускулов, максимальной силой, скоростью, выносливостью или чем-то еще, — это не приведет вас к поставленной цели, если в методах ваших тренировок не будет разнообразия. Специфический метод тренировок, который наиболее эффективен для наращивания мускульной массы, это опять-таки интенсивные тренировки с относительно тяжелыми грузами (например, множество подходов от 6 до 12 с грузами от 6 до 12 RM). Другие стандартные методики бодибилдинга, которые рассчитаны на увеличение количества тренировок с такими грузами, включают в себя выбор упражнений, которые позволяют изолировать индивидуальные группы мышц, выполняя множество упражнений именно для одной конкретной группы мышц в течение всей тренировки, или другой вариант — чаще тренировать каждую из групп мышц.
Как известно, мышцы не растут непосредственно в процессе тренировок, это происходит исключительно во время отдыха и восстановления.
Если говорить точнее, все упражнения с утяжелениями дают лишь толчок к росту, остальное же главным образом зависит от правильного питания и полноценного отдыха. В том случае, если человек недостаточно времени уделяет сну, нерегулярно питается, употребляет в пищу продукты с малым содержанием протеинов, — все его усилия не приведут к сколько-нибудь значимым результатам, даже если он тренируется каждый день. Более того, неоправданно долгие и слишком частые физические нагрузки могут стать причиной перетренировки, а затем и полного отсутствия роста. Поэтому необходимы дни отдыха, в которые следует держаться подальше от спортивного зала, дать возможность мышцам полностью восстановиться и накопить энергию для дальнейших занятий. Продолжительность сна должна быть не менее 7-9 часов в сутки.
Многие кроме бодибилдинга занимаются другими видами спорта с большой физической нагрузкой. Таким энтузиастам следует 1 раз в 3 месяца устраивать себе неделю отдыха от всех тренировок.
Тренировки культуриста, как правило, периодически вызывают чувство физического дискомфорта, усталости и боли в мышцах. От этого никуда не деться: без боли в любом виде спорта невозможно добиться серьезных результатов. Но боль боли рознь, и надо научиться отличать нормальные болевые ощущения от опасных для здоровья.
Нормальная, естественная боль, возникающая в результате утомления мышц, проявляется следующим образом: с каждым новым повторением поднимать вес становится тяжелее и болезненнее. Это происходит потому, что в мышцах накапливается молочная кислота, что неизбежно приводит к кислотному дисбалансу, в результате которого спортсмен вынужден прекратить выполнение упражнения.
Другой тип боли должен вызвать серьезные опасения. Если, например, возникает внезапная и резкая боль в мышцах или суставах, то это вполне может быть сигналом растяжения или даже разрыва связок. В таком случае нужно немедленно обратиться к врачу. Следует иметь в виду, что такие боли могут проявиться через довольно-таки продолжительное время (иногда через сутки после тренировки) и ощущаться в течение нескольких дней. В этом случае они возникают из-за практически безопасных для здоровья небольших разрывов мышечной или соединительной ткани. Особенно часто с такими вещами приходится сталкиваться начинающим, поэтому в первое время (3-4 недели) новичку следует тренироваться с малым весом и умеренной нагрузкой. Но если все же такие боли возникли, нужно временно или совсем прекратить проработку беспокоящей группы мышц или выполнять ее с минимальной нагрузкой.
Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1
Как быстро набрать массу? Почему не растут мышцы рук и ног?
Быстро набрать массу, особенно в натуральном бодибилдинге, задача не простая. В тренажерных залах нынче не протолкнуться, но накачанных парней и девушек со спортивной фигурой в Instagram по-прежнему гораздо больше, чем на улице. Порой даже возникает мысль, что набор мышечной массы – это исключительно вопрос генетики, помноженный на фармакологию. Да, но как быть нам, простым людям, со скромным природным потенциалом, если мы хотим накачаться, но глотать таблетки при этом не желаем? Вопрос не простой, но выход есть. О том, как ускорить процесс набора массы, невзирая на генетику, и почему не растут мышцы рук и ног, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Колорадский эксперимент или самый быстрый набор мышечной массы
Самый быстрый набор мышечной массы, при этом, научно зафиксированный, именуется Колорадским экспериментом. Он проходил в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.
Кейси Ваятор | Легенда бодибилдинга и рекордсмен по набору мышечной массы
В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «Золотой эры бодибилдинга”. В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:
- Уменьшение жировых отложений-8 кг
- Увеличение массы тела-20,3 кг
- Рост мышечной массы-28,3 кг
Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за 28 дней рекордные 28 килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:
1. Перерыв в тренировках
Кейси Ваятор участвовал в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного тяжелой травмой. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг. Перерыв в тренировках – это всегда плохо, но природный механизм мышечной памяти в разы ускоряет набор массы после возвращения к занятиям.
2. Тренировки до отказа
Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом тренинга до отказа, воплотившегося позже в учении Майка Ментцера и его подопечного Дориана Ятса. Ваятор работал с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.
Примечание: тренироваться до отказа – это значит делать упражнение до полного изнеможения, до того момента, когда не то что жать штангу, но даже удерживать ее в руках становится уже невозможно. Мышечный отказ – это наиболее эффективный, но одновременно и самый травмоопасный стиль выполнения упражнений.
3. Прием стероидов
Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки, ибо в то время прием стероидов в бодибилдинге был делом открытым и абсолютно естественным.
Артур Джонс – тренер Кейси Ваятора и основоположник тренинга до отказа
Но даже несмотря на это, результаты эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала. Ведь согласно научной статистке, обычному человеку, не использующему стероиды необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы.
То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц. Отсюда следует неприятный, но честный вывод: набирать массу быстро могут лишь атлеты, тренирующиеся с помощью специальных препаратов и активно использующие тренировки до отказа.
Вывод: Колорадский эксперимент – самый быстрый набора массы в бодибилдинге. Его эффективность базируется на тренинге до отказа и приеме стероидных препаратов.
Не удивительно, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом без химии бросают тренировки из-за того что мышцы не растут. Но отчаиваться не стоит. Быстрый набор массы – это действительно удел профессионалов, но я предлагаю внести в свой тренировочный процесс некоторый изменения, которые помогут ускорить рост мышц и без таблеток.
Уверен, о большинстве из них вы уже слышали, возможно, некоторые уже пробовали. Однако идея состоит в том, чтобы применять все эти методы в комплексе, получая от них максимальную отдачу. Но чтобы сделать мой рассказ наиболее приближенным к насущным проблемам обычных посетителей тренажерного зала, я в каждой части статьи буду разбирать, как теоретические, так и практические проблемы с застоем в росте мышц.
Мышцы под нагрузкой или многоповторный тренинг
У каждого из нас есть своя программа тренировок на массу. Обычно, она состоит из 3-4 базовых упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах да по 10 повторений в каждом и 1-2 изолированных, выполняемых в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Мы так привыкли, так рекомендуют делать все инструкторы, это самый популярный тренировочный комплекс.
А вот вы знаете, что многие профессиональные бодибилдеры количество повторений не считают вообще? Не потому, что они в школу не ходили и считать не умеют, наоборот. Они очень умные и знают, что для роста мышц не важно, сколько повторений, 8 или 12 мы сделаем в подходе. Гораздо важнее, сколько времени мышцы в упражнении проведут под нагрузкой. Ведь наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь с 30-40 секунды выполнения упражнения.
Можно стонать, кряхтеть и звенеть блинами на весь тренажерный зал, пытаясь вымучить из себя последнее, 10 повторение, но если подход будет длиться всего 15-20 секунд, набрать мышечную массу быстро не получится. Кроме того, чем больше рабочий вес в упражнении, тем выше нагрузка на суставы и связки.
Сержи Констанс | Звезда фитнеса и большой любитель многоповторного тренинга
Вес на штанге и число подходов – это второй и третий вопрос, главное заставить мышцы включиться в работу по максимуму. Для атлетов соревновательного уровня, спорт – это финансовый проект, и все они хотят получить от него дивидендов больше, чем вложений. Они понимают, что ключ к удачной карьере в бодибилдинге – это здоровье, поэтому тягают тяжеленные штанги только на камеру, чтобы выложить очередной ролик в интернет.
А на обычной тренировке используют более скромные рабочие веса и многоповторный тренинг. Такие тренировочные приемы, как суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения, гигантские серии или убийственный метод тренировки рук под названием 6-12-25, прочно поселились в арсенале профессиональных атлетов.
Кроме того, наши мышцы состоят из белых и красных мышечных волокон, одним для роста нужна силовая нагрузка и 6-9 повторений в подходе, а другим объемный тренинг и вплоть до 20 повторений. Это значит, что замыкаясь в привычные рамки 10 повторений, мы не до конца используем свой природный потенциал.
Поэтому, время, проводимое мышцами под нагрузкой значит намного больше количества выполненных движений. Ведь многоповторный тренинг совсем не отменяет главный принцип набора массы – прогрессию нагрузки.
У большинства из нас мышечные волокна обоих типов представлены в равной пропорции
Тот же Фил Хит обожает использовать пампинг (выполнение движений в укороченной амплитуде движения и с большим числом повторении) в своих тренировках. По программе FST-7 (памповый тренинг на растяжение мышечных фасций) занимался и он, и его предшественник, Джей Катлер.
И вопросы, почему не растут мышцы ног или рук их по ночам не мучают. Они точно знают, что многоповторный тренинг также важен, как и силовой. Ведь многоповторка совсем не отменяет главный принцип набора массы – прогрессию нагрузки.
Многоповторка и мышечная масса
Бывают, конечно, исключения вроде Ронни Коулмена или Дориана Ятса, тренировавшихся с огромными весами и небольшим количеством повторений, но помимо своих побед нам они запомнились обилием тяжелейших травм. Ятс умудрился порвать бицепс, трицепс и надорвать квадрицепс, что в конечном итоге и стало причиной завершения его карьеры. А Ронни Коулемен уже перенес пересадку одного тазобедренного сустава и готовится к замене второго.
Ронни Колеман после операции по замене тазобедренного сустава
Если бы инструкторы тренажерных залов, составляя программы своим клиентам вместо количества повторений, говорили: делай каждый подход по 40 секунд, я уверен, число людей со спортивной фигурой сразу бы выросло в разы. Но может инструктора просто боятся остаться без работы?
Вывод: время, которое мышцы проводят под нагрузкой в упражнении должно быть 30-40 секунд. Это одно из важнейших условий быстрого набора массы, ибо многоповторка рулит!
Напряжение мышц или фишка профессионалов
Я пришел в бодибилдинг вместе с другом, но потом жизнь нас развела по разные стороны железного спорта. Он выбрал медикаментозный метод мышечного роста, я же продолжил свою натуральную стезю. Об этой истории я рассказал в своей статье «Набор мышечной массы. Без «химии». Отличные природные данные вкупе с «волшебными» таблетками позволили ему занять первое место на областных соревнованиях и спустя время войти в сборную страны.
Он часто выступал на соревнованиях, общался с профессиональными спортсменами и практиковал самые передовые методы тренинга. Другими словами, ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, он прекрасно знал. Хотя мы занимались в разных залах, однажды нам довелось потренироваться вместе. И это занятие стало для меня совершенным открытием и основательно встряхнуло весь мой тренировочный процесс.
Представьте себе мое удивление, когда оказалось что огромный лось с руками в 53 см, на которых особенно мощно смотрелся трицепс, делает жим штанги узким хватом с меньшим весом, чем я. И дело даже не в том, что он делал медленно, я тоже не особо частил.
Просто сняв штангу со стоек, он первым делом напрягал изо-всех сил свой трицепс и только тогда начинал медленно ее опускать. Опускал, задерживался в низу и медленно выжимал ее к верху, дополнительно напрягал трицепс в верхней точке. Любое упражнение, которое мы в тот день делали, он проводил лишь при постоянном и сильнейшем напряжении мышц.
Декстер Джексон | Мистер Олимпия 2008
Как оказалось, о такой технике выполнения упражнения он услышал на одном из семинаров Декстора Джексона в рамках чемпионате Европы в 2006 году. И с тех пор он стал качать все мышцы, используя метод, как он его назвал “высокого напряжения мышц”. Рабочие веса, понятное дело, упали, зато локти и колени болеть перестали. А мышечная масса, степень проработки мышц, рельеф и венозность, наоборот выросли. Эта тренировка запомнилась мне на всю жизнь, трицепсы после нее болели просто неимоверно.
Теперь я и сам постоянно использую метод напряжения мышц во всех без исключения упражнениях, предельно концентрируясь на их удержании в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. И хотя таких огромных рук, как у моего друга, мне накачать еще не удалось, но когда меня в очередной раз спрашивают, почему мышцы рук не растут, я улыбаюсь и загадочно произношу – напряжение мышц.
На мой взгляд, эффективность этого приема в том, что телу приходится включать в работу большее количество мышечных волокон, чем прежде. Для них это стресс, чтобы с ним справится им приходится стать сильнее и больше.
Вывод: напряжение мышц – это секретная фишка профессионалов, они регулярно ее используют в своих тренировочных программах.
Я рассмотрел два, по моему мнению, чрезвычайно важных аспекта построения тренировочного процесса при натуральном тренинге. А теперь постараюсь внятно ответить на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног, и расскажу о наиболее распространённых ошибках в их построении:
Почему не растут мышцы на руках?
Это суперпопулярный вопрос, волнующий большинство посетителей тренажерных залов. Хотя на самом деле, его можно сформулировать так: как накачать руки быстро? И хотя причин недостаточной скорости роста мышц рук существует множество, но как правило, основные проблемы состоят в следующем:
Вопрос, почему не растут мышцы рук, волнует большинство новичков
Недостаток базовых упражнений для крупных групп мышц
Руки, как и остальные мелкие мышечные группы, растут только при общем увеличении мышечной массы тела. Принято считать, что руки увеличиваются в объеме на 1 сантиметр при каждых 4-5 кг набранных мышц (при условии натурального тренинга). А если вспомнить, что 40 тренировок – это всего 0,6-0,7 кг, становится понятно, что нарастить мышечную массу рук быстро чрезвычайно сложно. Значит, нужно ускорить процесс набора общей мышечной массы тела.
Не растут руки? Делай базовые упражнения для ног и спины!
Лучшим способом для этого являются тяжелые базовые упражнения. Мало того, что руки принимают активное участие в различных жимах и тягах, так эти упражнения еще сильно стимулируют выработку тестостерона. И очень часто ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, кроется в недостатке подобных упражнений в тренировочном комплексе. Как бы странно это не звучало, но приседания с тяжелой штангой сильнее стимулируют рост рук, чем подъем штанги на бицепс.
Вывод: базовые упражнения для крупных мышц рук позволяют быстро набирать массу тела и значительно ускоряют рост мышц рук
Неправильные приоритеты в тренировке рук
Когда спрашивают, почему не растут мышцы рук, обычно имеют в виду бицепсы. Но основной объем рук составляют не они, а трицепсы. Трехглавая мышцы плеча занимает 60% объема руки. Поэтому первым на тренировке нужно качать не бицепс, а трицепс. Чем больше он становится, тем массивнее выглядят и сами руки. Достаточно взглянуть на огромные руки Ролли Винклаара чтобы понять справедливость прокачки трицепса по принципу приоритета. Поэтому, качать трицепс нужно первым в комплексе тренировки рук.
Ролли Винклаар. Обладатель огромных трицепсов
Кроме того, 7% объема руки занимает такая небольшая мышца, как брахиалис. Она расположена непосредственно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, выталкивает его наверх. Хорошо развитый брахиалис повышает общую мускулистость рук и увеличивает их визуальную толщину. Но не стоит забывать и о мышцах предплечий. У людей, накачавших большой бицепс, они всегда отлично развиты.
Перетренированность мышц
Бицепсы и трицепсы – это небольшие мышечные группы, принимающие, пускай не прямую, но существенную нагрузку во многих упражнениях для спины, груди и плеч. Зачастую, ко времени тренировки рук, они просто не успевают восстановиться после тяжелых тяг и жимов. Стремясь побыстрее накачать руки, а особенно бицепсы, новички очень часто их перегружают, и мышцы рук перестают расти.
Вывод: выходом станет элементарный отдых в течение 2-3 недель, и последующий 3-4 недельный период специализированной тренировки рук
Выполнение упражнений на бицепс без супинации, а на трицепс без пронации
Все знают, что лучшим упражнением для бицепса является подъем штанги стоя, а для трицепса – жим штанги узким хватом. Это действительно отличные базовые упражнения. Но, как правило, наибольший эффект от них получают лишь генетически одаренные люди. Обычным посетителям тренажерных залов для постоянного увеличения мышечной массы рук их недостаточно. Результаты научных исследований говорят о том, что максимальное усилие в бицепсе создается при условии супинации (выворачивании кисти наружу), а в трицепсе при пронации (выворачивании кисти вовнутрь).
Супинация в упражнениях на бицепс – ключ к его росту
Таким образом, лучшим упражнением для бицепса являются подъемы на бицепс гантелей с обязательной супинацией кисти. А для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью и одновременным разведением рук в сторону (пронацией). Поэтому, прежде чем спрашивать, почему не растут мышцы рук, подумайте, как часто эти упражнения стоят первыми в вашем тренировочном комплексе?
Вывод: супинация и пронация – это методы пикового сокращения мышц рук. Они значительно ускоряют процесс набора мышечной массы бицепса и трицепса
Почему не растут мышцы ног?
Допустим, этот вопрос не так популярен, как предыдущий, но подобная проблема часто не дает покоя многим людям, особенно высокого роста. А поскольку рост мышечной массы ног тормозит и рост других мышечных групп, то решение этой проблемы часто отвечает и на вопрос, почему не растут мышцы рук. Вариантов решения проблемы есть два:
Недостаточная калорийность рациона питания
Рост мышц происходит при устойчивом профиците калорий. То есть, чтобы организм не сжег в огне катаболизма вновь построенные на тренировке мышцы, нужно, во-первых, поддерживать постоянно высокий уровень содержания белка в крови, а во-вторых, получать из пищи калорий больше, чем тратишь (приблизительно на 400-500 калорий в день). А в случае построения мышц ног это особенно важно, поскольку эта мышечная группа является на нашем теле самой крупной и занимает до 50% всей мышечной массы.
💪 Рецепты блюд для набора массы, читайте тут
Но, к сожалению, многие люди, ищущие ответ на вопрос, почему не растут мышцы ног, этого не понимают, питаясь недостаточно калорийно. Рацион в день тренировки ног должен содержать максимум углеводов, а последующий день отдыха должен проходить на фоне высокобелкового питания. Профицит калорий вызывает, естественно, увеличение жировых отложений, но это плата за рост мышечной массы при занятиях натуральным бодибилдингом.
Вывод: недостаточная калорийность рациона замедляет набор мышечной массы ног и всего тела
Неправильный диапазон повторений в упражнениях на ноги
Выполнение приседаний, жимов ногами, и становой тяги – это лучший способ накачать ноги и нарастить мышечную массу быстро. Но при условии правильно выбранного диапазона повторений. Обычно переднюю поверхность бедра качают тяжело с числом повторений 8-10, а заднюю (бицепс бедра) легко, в диапазоне 12-15.
Серьёзно к тренировке бицепса бедра подходят только профессионалы
На самом деле, все должно быть наоборот. Квадрицепс лучше отзывается на высокое число повторений, а задняя поверхность на низкое. То есть в приседаниях нужно выполнять до 20 повторений, а в румынской тяге на прямых ногах и сгибаниях ног на тренажере, всего 8-9 повторений. Об этом хорошо знают профессионалы, поэтому они качают ноги именно в такой манере – передняя поверхность бедра в многоповторнном стиле, а задняя в силовом.
Вывод: неправильный диапазон в упражнениях на ноги тормозит процесс набора мышечной массы и квадрицепса и бицепса бедра
Во второй части статьи я расскажу еще о трех важных проблемах, мешающих росту мышц, и отвечу на вопросы, почему не растут мышцы у девушки и почему не растут силовые показатели?
Продолжение читайте тут
Как и почему растут мышцы?
Допустим, вы поставили перед собой цель сделать свое тело более привлекательным и нарастить рельефную мышечную массу, причем за короткий срок. Конечно, это задача вполне выполнимая, если следовать определенным правилам. Чтобы не идти путем проб и ошибок, лучше сначала понять принцип роста мышц и то, какие условия для этого необходимы. И, вооружившись знаниями, начать действовать в строго определенном направлении.
Немного физиологии
Итак, откуда же берется мышечная масса? Известно, что число мышечных волокон, которое дано человеку при рождении, на протяжении жизни практически не меняется. Тем не менее мы видим обратное: мышцы увеличиваются. Дело в том, что для гипертрофии (роста) мышечной массы необходимо выполнять обязательное условие: давать мышцам тяжелую и непривычную для них нагрузку при помощи большого веса. В процессе тренировки в мышечных волокнах возникают микроповреждения, благодаря чему мы и чувствуем боль после силовых упражнений. А для того, чтобы эти трещинки заживлять, организм использует так называемую соединительную ткань, которая окружает мышцы, защищая их от повреждений, а также служит материалом, который крепит мышцы к костям. Таким образом, на 80% рост мышечной массы осуществляется за счет присоединения к волокнам все большего количества соединительной ткани. Остальные 20% роста осуществляются за счет запаса в мышцах питательных веществ. Но, если питательных веществ организму будет недостаточно, волокна будут восстанавливаться медленно и рост мышц будет существенно затруднен.
Роль правильного питания в росте мышц
Для того чтобы во время тренировки мышцы активно работали, им необходимо определенное количество доступных питательных веществ, небольшие запасы которых есть в организме. Но, поскольку в процессе физических нагрузок мышцы расходуют эти вещества, необходимо их восполнять, чтобы работа мышц не останавливалась. Поэтому помимо обычного питания, которое должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество углеводов, белков, кальция и других важных микроэлементов, организму необходима дополнительная подпитка в виде веществ, которые легко усваиваются. Те, кто стремятся нарастить большой объем мышечной массы за короткий срок, обычно используют заменители натурального протеина или аминокислоты. Их нужно принимать до, после, и во время тренировки, рассчитывая количество в зависимости от массы тела. Обычной пищей не получится подкрепить организм во время нагрузки, потому что, во-первых, выполнять силовые упражнения на полный желудок запрещено, во-вторых, потребуется несколько часов, чтобы продукты переработались, после чего питательные вещества из них с кровью поступят к мышцам.
Мышцы и гормоны
Для увеличения объема мышечной массы необходимо, чтобы клетки мышц правильно усваивали аминокислоты. В этом им помогают гормоны – тестостерон и гормон роста, которые в большом количестве вырабатываются во время тяжелых физических нагрузок. К сожалению или к счастью, организм женщины способен вырабатывать тестостерон в ничтожно малом количестве, из-за чего объем мышечной массы у представительниц слабого пола растет весьма медленно. Зато эта физиологическая особенность женского организма подтолкнула ученых к разработке анаболических стероидов – заменителей тестостерона.
Как нужно выполнять силовые упражнения для роста мышц
Главное условие для гипертрофии мышечной массы – регулярное повышение на тренировке рабочего веса. Ведь если нагрузка на мышцы будет постоянной, то они привыкнут к ней, и перестанут расти. А если тренировки на какое-то время вообще прекратить, то организм решит, что такое количество мышечной ткани ему не нужно, и довольно быстро от нее избавится – она просто рассосется. Опытными культуристами давно замечено, что, как бы это ни было печально, набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем ее потеря. Кроме того, нужно иметь в виду, что мышцы просто обязаны уставать и болеть – это говорит о том, что они будут увеличиваться.