Приседания со штангой над головой рывковым хватом
Приседания со штангой над головой это ужас. Это одно из упражнений, которое досаждает как кроссфиттерам новичкам, так и тяжелоатлетам. Руки отказывают, колени подаются вперед, ты перекатываешься на носки, а иногда кажется, что мышцы спины попросту трещат.
Тебе следует научиться правильно приседать со штангой над головой по одной простой причине – чтобы выполнять рывок. Мы постоянно еспользуем рывок в тренировках по КроссФиту и приседания со штангой над головой – это одна из составляющих правильного выполнения рывка. А для того чтобы выполнять рывок с большим весом, тебе следует научиться совладать с этим весом над твоей головой в момент выхода из самого глубокого положения приседа. Так что мы неизбежно тренируем приседания со штангой над головой, как в КроссФите, так и в тяжелой атлетике.
Но, как я уже сказал, многим спортсменам в начале их карьеры данное упражнение может даваться тяжело и способно вводить их в ступор. Также, это упражнение часто тяжело дается и тренерам при обучении атлетов, так как когда я сам выполняю упражнение, то способен почувствовать свое тело и могу использовать некоторые хитрости его механики для улучшения техники; донести же эти подсказки до сознания новичка не всегда просто. Много времени тратится на практику с легкими, а затем и увеличивающимися тяжелыми весами, чтобы добиться соответствующего результата.
И чтобы помочь обоим, и тебе и себе, в тренировке этого упражнения, я собрал некоторых очень уважаемых тренеров со всей страны и задал им этот вопрос: «У меня отстойно получаются приседания со штангой над головой. Как мне исправить их?» И вот, что каждый из них сказал:
Тамара Рейнолдс (Tamara Reynolds) – соревнующийся тяжелоатлет и сооснователь Weightlifting Academy (Академия Тяжелой Атлетики), всемирного института по развитию силы, а заодно и общенациональной команды по тяжелой атлетике. Также Тамара является тренером и совладельцем Asheville Strength, который находится в городке Эшвиль, штат Северная Каролина.
Используй штангу! Не пытайся научиться приседаниям со штангой над головой с помощью пластиковой трубы. Если ты действительно не можешь выполнить упражнение с 20 килограммовым грифом, используй 15 килограммовый или более легкий.
Сложность упражнения в том, чтобы удержать гриф над собой, а пластиковую трубу легко можно зафиксировать в любом положении и даже не заметить этого. Тебе нужно научиться чувствовать, где должен находиться гриф, чтобы зафиксировать это ощущение в голове. И именно использование штанги вместо пластика дает тебе такую возможность.
Один из важнейших элементов, на мой взгляд, умение зафиксировать стабильное положение. Штанга должна быть зафиксирована над твоей позицией настолько надежно, что даже если я стану сзади и попытаюсь надавить на нее, она не должна поддаваться. Напрягись! Для достижения такого состояния я использую следующие подсказки:
- Запястья назад! Почему-то я вижу много людей, которые выполняют приседания со штангой над головой и рывок с костяшками пальцев направленными вперед. Это переносит вес штанги на слабые суставы больших пальцев. Выверни запястья назад и направь ладони вверх так, будто ты толкаешь потолок. Если твои костяшки смотрят вперед, то и штанга захочет переместиться вперед. Этого нельзя допускать;
- Растяни штангу! Представь, что ты растягиваешь резинку, чтобы ударить надоедливого младшего брата. Когда ты растягиваешь штангу в разные стороны, это заставляет твои локти зафиксироваться, а верх спины – напрячься.
Саманта Толлмэн (Samantha Tollman) – соревнующийся тяжелоатлет и помощник тренера на сертификации USAW Level 1, также является тренером по технике вместе с Майком Бёргенером (Mike Burgener) на семинарах CrossFit Weightlifting (тяжелая атлетика). Имеет сертификаты CrossFit Level 1 Trainer, CrossFit Weightlifting и USAW Level 1.
Ох уж эти чертовы приседания со штангой над головой! Это упражнение может быть подарком для одних и жесточайшим возмездием для других. Чтобы становиться лучше в приседаниях со штангой над головой следует работать над гибкостью.
Не для всех, но для большинства людей, проблемы скрываются в недостаточной гибкости в плечах, груди, бицепсах бедра или сгибателях бедра. Работай над растяжкой! Взгляни на парочку тестов на подвижность от Келли Старретта (Kelley Starrett), а также обрати внимание на советы относительно приседаний со штангой над головой.
Также моей любимой подсказкой при выполнении приседаний со штангой над головой является «конский хвост». Штанга должна всегда оставаться там, где бы находился конский хвост (прическа), прямо позади твоей головы. Штанга не должна отходить назад, когда ты выполняешь приседания, но она не должна выходить и вперед дальше твоего лица. Это работает и для мужчин, и для женщин – «конский хвост»!
Лори Рико (Lori Rico) – тренер в SISU Elite Fitness в Норволке, Коннектикут. Имеет сертификаты CrossFit Level 1 Trainer, CrossFit Gymnastics (гимнастика), Catalyst Athletics Weightlifting Level 1 (тяжелая атлетика), а также OPT Mixed Modal и CrossFit Mobility (подвижность).
Ты бы лучше пытался удержать штангу с помощью мышц или с помощью костей? Понятно, что кости прочнее и стабильнее. Чтобы задействовать свои кости, выворачивай подмышки (плечи) наизнанку и фиксируй локти. Я часто говорю атлетам «покажи подмышки» при выполнении этого упражнения. Делай все для того, чтобы вывернуть локти наружу.
В то время как олдскульные кроссфиттеры используют «активные плечи» и пожимают плечами как сумасшедшие, гораздо лучше не задирать свои плечи до ушей, так как это приводит к некоторому развороту локтей внутрь, а ведь именно этого мы и стараемся избежать.
Во время приседания направляй колени в стороны, не вперед! Напрягись, сжимая свой зад, напряги живот и ввинти свои ступни в землю, используя вращения наружу. Келли Старретт провел отличный анализ самой идеи вращения бедер наружу на видео ниже (начиная с 1:30).
Стивен Флэмм (Stephen Flamm) — владелец и главный тренер в Cincinnati Strength and Conditioning. Имеет сертификаты CrossFit Level 1 Trainer, CrossFit Weightlifting (тяжелая атлетика), CrossFit Kettlebell (гири), OPT CCP Exercise Physiology (физиология упражнений): Assessment, OPT CCP: Program Design (разработка программ), OPT CCP Nutrition (специалист по питанию), OPT CCP Lifestyle Coaching (тренер по образу жизни) и USAW Level 1.
Большинство сложностей с приседанием со штангой над головой возникают из-за одной или двух основных проблем. Первая – ограничения по растяжке, которые не позволяют атлету полностью и правильно опуститься в нижнюю позицию. Как правило, виноват голеностоп, мышцы груди, спины, трицепса и грудной отдел позвоночника. Вторая – даже те, у кого все нормально с растяжкой, могут чувствовать себя неуютно в нижней позиции. Решения данной проблемы банальны и на них потребуется потратить больше, чем один вечер.
Первый шаг: найди хорошего тренера или напарника, который бы помог побороть все возникающие или существующие ограничения с растяжкой. Как только будет достигнут нужный уровень подвижности, добейся комфорта в нижней точке приседа с использованием задержки в нижнем положении на секунду-две во время всех своих повторений. Не самое приятное задание, но это поможет избавиться от чувства дискомфорта или поможет свыкнуться с ним к тому моменту, как придется удерживать штангу.
И последнее – следует понять, что приседания со штангой над головой нужны для развития силы и проработки техники в основном для спортсменов кроссфиттеров и тяжелоатлетов, тогда как для остальных это скорее необязательное упражнение. Как всегда, выбор упражнений для тренировок должен проводиться с оглядкой на долгосрочную перспективу.
Мои выводы
Каждый из этих тренеров подметил, по крайней мере, одну важную вещь, которую я использую при работе над приседаниями со штангой над головой.
Тамара указала на растягивание штанги. Тебя может шокировать, насколько полезна эта подсказка на деле. Испытай ее. Попытайся растягивать гриф, будто это резиновый жгут и увидишь, как это скажется на твоей стабильности в плечах.
Саманта и Стивен обсуждали подвижность и растяжку. Это критически важно – иметь достаточную подвижность, как в плечах, так и в бедрах. Твои приводящие мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, должны быть подготовлены к тому, что ты можешь сделать выворот бедер наружу и упасть в низкий сед без потери контроля и падения.
Лори высказался о «вкручивании» ног в землю – попробуй! Как только у тебя будет достаточно хорошая растяжка и подвижность, попытайся применить данную подсказку, которая позволит тебе раскрыть бедра и держать спину прямо, сохраняя мышцы ног в напряжении.
Стивен говорил о задержке в нижней точке приседа. Это отличная возможность приучить себя спокойно переносить самую некомфортную часть упражнения. Вообще, ты можешь взять небольшой вес и поработать над этим – присядь, задержись и почувствуй несколько вещей. Ты растягиваешь штангу в стороны? Выворачиваешь подмышки и кисти? Колени в стороны? Проконтролируй выполнение всех подсказок там внизу, а заодно и приучи себя к комфорту.
В целом, тебе следует выбрать те подсказки, которые лучше всего работают именно для тебя. Будь подвижен, растянут, напряжен, вывернут наружу и удачи тебе!
Перевод с breakingmuscle.com
Присед со штангой над головой
Умение превосходно, контролируемо, глубоко выполнять присед со штангой над головой достойно восхищения. Некоторые люди действительно одарены хорошим седом от природы, они даже на корточках красиво сидят. Эти счастливчики могут овладеть техническим аспектом этого упражнения чрезвычайно быстро и относительно легко, поймав равновесие и наслаждаясь процессом. Но, с другой стороны, существует огромное количество людей, которые по-настоящему борются с этим движением. Прежде чем начать изучать это движение, запомните, что усердная работа может победить талант!
Присед со штангой
Усердная работа может победить талант
Давайте разберемся с 5-ю вещами, которые могут служить причиной, по которой вы все еще боретесь с приседаниями со штангой над головой.
1. Еще раз: чтобы достичь успеха, нужно больше трудиться.
Планка, гуд монинги, махи гирей, тяги- все это, без сомнений, поможет вам в достижении цели. Но не забывайте про приседания со штангой на спине и фронтальные приседания, они научат вас держать равновесие в нижней точке.
2. Отсутствие контроля и стабилизации.
Люди постоянно сосредотачивают свое внимание на весе снаряда, вместо того, чтобы уделить больше внимания технике выполнения упражнения и контролю над собственным телом.
Когда вы начинаете работать с весом (даже если это пустой гриф), ваш центр тяжести изменяется. Вы держите дополнительный объект у себя над головой и вы должны стабилизировать свое тело вместе с грузом. Сосредоточьтесь на том, чтобы «срастись» с отягощением и поймать баланс.
Некоторые люди действительно одарены хорошим седом от природы, они даже на корточках красиво сидят
Положите штангу себе на плечи и стабилизируйте свое тело. Теперь выведите ее в положение над головой и стабилизируйтесь снова. Поймайте баланс, найдите точку, в которой чувствуете себя уверенно, имеете контроль над весом штанги и собственным телом. Затем уменьшите вес снаряда и сделайте присед со штангой.
Не забывайте дополнительно работать над умением держать баланс.
3. Вы не достаточно сконцентрированы.
Вы должны сосредоточиться, абстрагироваться от всего, что происходит вокруг. Успокойтесь, сосредоточьтесь на поиске баланса и на овладении контролем над снарядом. Вы настолько сконцентрированы, что не слышите и не видите людей вокруг себя. Главная проблема, которую я вижу у людей, пытающихся овладеть приседом со штангой над головой- это не умение сосредоточиться.
4. Плохая фиксация штанги в положении «над головой»
Вы уже знаете, что должны держать локти выключенными, плечи активными , а корпус вертикально. Но вес, удерживаемый вами, заставляет включиться в работу все тело .
Присед со штангой. На фото Колтовской Сергей на одном из этапов ФИТ-Лиги5. Гибкость играет важную роль.
Не думаю, что заявление: «Я не достаточно гибок» является оправданием плохих оверхэдов. Напротив, присед со штангой над головой- хорошее упражнение, помогающее достичь надлежащей гибкости. Многие из нас часами сидят за компьютером, а в результате область верхней части спины и плечи затянуты, подвздошно-поясничная мышца постоянно сокращена, что уменьшает подвижность бедер. Тратьте немного больше времени на развитие гибкости своего тела. Возможно, это не поможет вам поднять больший вес, но совершенно точно будет способствовать сохранению здоровья и подвижности.
Приседания оверхэд (штанга над головой) – Охранное агентство «Жетi Арлан»
Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) являются одним из лучших упражнений, они задействуют огромное количество мышц, являются основой рывка и несравненным средством развития эффективного атлетического движения. Это функциональное упражнение учит эффективной передаче энергии от крупных частей тела к его меньшим частям – основе спортивных движений. Поэтому оно является незаменимым инструментом для развития скорости и мощности.
Это упражнение требует и одновременно вырабатывает функциональную гибкость, и похожим образом развивают воздушные приседания, ясно выявляя и жестоко наказывая за ошибки в осанке, движении и стабильности его выполнения. Приседания со штангой над головой выполняются за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса, которые призваны укреплять взятие на грудь и рывок.
Забавно, что приседания оверхэд – чрезвычайно простое, но всегда трудное для новичков упражнение. Существует три общих препятствия при обучении этому упражнению.
Первое – дефицит профессионального инструктажа. Вне тяжелоатлетического сообщества в большинстве случаев приседаниям со штангой над головой обучают до смешного ужасно и неправильно – смертельно неправильно.
Вторая – слабое приседание. Необходимо иметь очень уверенное приседание без отягощения для того, чтобы изучать приседания со штангой над головой. Мы рекомендуем полностью отточить технику воздушных приседаний, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой – это сэкономит кучу времени в дальнейшем.
Третье препятствие
Ниже представлены семь этапов овладения приседанием с штангой над головой (Overhead Squat):
1. Приступайте к нему только тогда, когда у вас поставлена техника воздушных приседаний и используйте палку или трубку из ПВХ а не гриф. Вы должны быть способны удерживать жесткое положение полного приседания с прямой спиной, поднятой головой, взглядом перед собой и весом на пятках в течение нескольких минут, чтобы успешно обучиться приседаниям оверхэд. Даже 6,8 кг тренировочный гриф слишком тяжел для обучения этому упражнению.
2. Выучите «смещение» с выпрямленными руками или «прокрут». Желательно, чтобы вы могли двигать палкой почти на 360 градусов, начиная движение с палкой в выпрямленных руках перед собой и двигая ее по широкой траектории до тех пор, пока она не примет положение внизу за спиной. Руки во время всего движения должны сгибаться лишь незначительно. Начинайте с хвата, достаточно широкого для легкого выполнения движения, и затем постепенно сужайте хват до тех пор, пока прокрут не потребует определенного растяжения в плечах. Эта ширина и будет вашим тренировочным хватом.
3. Удостоверьтесь, что вы способны выполнить прокрут в верхней, нижней и любой другой точках амплитуды во время опускания в положение приседа. Практикуйтесь, останавливаясь в нескольких точках на пути вниз, задержитесь, и затем медленно и аккуратно переместите палку из переднего в заднее положение с полностью выпрямленными руками.
4. Научитесь определять фронтальную плоскость и удерживать в ней палку на любом из этапов приседания. Практикуйтесь в этом с закрытыми глазами. Необходимо развить острое чувство фронтальной плоскости. Это похоже на этап 3, однако здесь, двигая палкой вперед-назад, вы останавливаетесь в момент прохождения фронтальной плоскости. Поспросите своего партнера по тренировкам проверить нахождение палки во фронтальной плоскости с каждой остановкой.
5. Начинайте выполнение упражнения, стоя прямо и удерживая палку как можно выше во фронтальной плоскости. Необходимо начинать движение с палкой, находящейся прямо над головой, а не позади вас, или, что еще хуже, хоть немного впереди.
6. Очень медленно опуститесь в нижнее положение приседания, удерживая палку во фронтальной плоскости все время. Попросите партнера наблюдать за вами со стороны и отслеживать смещение палки вперед или назад, пока вы опускаетесь. Смещение немного назад от фронтальной плоскости допускается, вперед – абсолютно неприемлемо. Если у вас не получается удерживать палку от смещения вперед, возможно, вы используете слишком узкий хват. Палка не удержится во фронтальной плоскости сама по себе; вам придется тянуть ее назад по мере опускания.
7. Практикуйте приседания оверхэд регулярно и постепенно увеличивайте вес. Можно навесить 2,5 кг блин на штангу, затем 5 кг, затем 2,5 кг и 5 кг, и затем 10 кг. Далее можно использовать 20 кг тренировочный гриф, но только тогда, когда будет полностью соблюдаться техника. Нет никакого смысла добавлять вес, если палка, а позднее и гриф, не удерживается во фронтальной плоскости.
С практикой придет и способность сводить руки ближе и все же удерживать гриф во фронтальной плоскости. В идеале, можно развить достаточную гибкость и контроль, чтобы опускаться в уверенное приседание со сведенными ногами и руками, удерживая гриф от смещения вперед. Подобная практика является отличной разминкой, растяжкой или завершением.
Приседания со штангой над головой развивают контроль над телом, наказывая за фронтальное смещение грифа немедленным возрастанием нагрузки на таз и спину. Когда гриф удерживается неподвижно и точно над головой, что практически невозможно, приседания со штангой над головой не создают дополнительную нагрузку на таз и спину, однако если вы двигаетесь очень быстро, не соблюдаете правильную последовательность движения или раскачиваетесь при выполнении этого упражнения, вы не сможете удержать даже небольшой вес и уроните его. У вас есть лишь два безопасных варианта в этом случае: отталкивание штанги вперед и отступ назад или отталкивание штанги назад и шаг вперед. Оба являются безопасными и несложными. Боковые отклонения не допускаются.
Разница в показателях в приседаниях со штангой над головой и приседаниях со штангой на груди является четким показателем стабильности вашей центральной линии и отработанности осанки в приседании и правильности выполнения последовательности движения. Отработка приседаний со штангой над головой позволит исправить ошибки, не выраженные в фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой на спине.
По мере того, как ваши показатели в приседаниях со штангой над головой, на спине или на груди растут, их соотношение является индикатором того, насколько вы развиваете потенциал для атлетического движения.
Средний показатель вашего максимума в приседаниях со штангой на спине и груди является отличным способом оценить силу вашего ядра, таза и ног. Приседания со штангой над головой – хороший способ измерить стабильность и контроль над ядром и, главное, вашу способность вырабатывать эффективную атлетическую мощность.
Ваш максимум в приседаниях со штангой над головой всегда будет меньше среднего максимума в приседаниях со штангой на груди и спине, однако со временем, эти показатели должны сближаться.
Если они расходятся, то вы развиваете силу таза и ядра, но ваши способности эффективно применять силу удаленно от центра уменьшаются. В погоне за атлетическими показателями вы можете получить травму. Если они сближаются, то вы развиваете полезную силу и мощность, которую можете успешно применять в атлетических движениях.
Функциональное приложение или применимость приседаний со штангой над головой не так очевидны, однако в жизни происходит достаточно много ситуаций, когда объект находится чересчур высоко, чтобы под него подлезть, или слишком тяжел или чем-то ограничен, что не позволяет выжать его вверх, но может быть поднят при помощи опускания вашего таза до того момента, пока руки могут полностью выпрямиться, и затем вы можете подсесть и встать вместе с ним, при этом двигаясь вперёд.
Отточенные приседания со штангой над головой – шедевр проявления контроля, стабильности, баланса, эффективной мощности и применимости. Дерзайте.
Золотые правила:
• Хват необходимой ширины
• Опускайтесь медленно
• Голову не опускать!
• Вес на пятках
• Опускайтесь ниже параллели
Источник
работающие мышцы и техника выполнения
Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе Оверхед — упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения Толчок. Но оверхеды обладают также и массой иных плюсов.
Приседания со штангой над головой (оверхед): видео
Правила выполнения упражнения
- Установить гриф на стойки так же, как при обычных приседаниях (альтернативно можно брать гриф с пола рывковым движением) .
- Принять исходное положение, взять гриф широким хватом, подсесть под него и поместить на трапеции.
- Сделатьшаг назад и мощным усилием выжать гриф на прямые руки. Зафиксировать руки в локтях.
- Медленно опуститься в полный присед. Начать движение с коленей, а не бедер.
- Колени немного разведены, держать их параллельно стопам.
- Достигнув нижней точки, зафиксировать положение, задержаться на несколько секунд и начать подниматься в исходное положение.
Описание упражнения
ПреимуществаПриседаний со штангой над головой (оверхед):
- возможность улучшить свои показатели в рывке
- развитие гибкости и подвижности мышц и суставов
- укрепление мышц кора, спины, ног, ягодичных, мышц плечевого пояса (и это мы огласили далеко не весь список)
- укрепление мышц-стабилизаторов корпуса (об этом следует упомянуть отдельно)
- развитие и стабилизация центровой линии тела
- тренировка баланса и развитие координации
- тренировка силы
Альтернативные упражнения
Приседания со штангой над головой – Overhead Squat
Приседания со штангой над головой одно из самых базовых силовых упражнений, заодно являющееся частью рывка штанги и позволяющее тренировать положение приема штанги в рывке.
Выполнение
Встань в полный рост, штанга при этом должна лежать на плечах как при выполнении приседания со штангой на плечах. Удерживать её при этом нужно хватом по ширине примерно сопоставимым с хватом в рывке. Выполни швунг жимовой рывковым хватом или швунг толчковый рывковым хватом, чтобы штанга оказалась в положении над головой (как при рывке) и зафиксируй её в таком положении. Локти должны оставаться полностью зафиксированы и выпрямлены, пока ты будешь опускаться в сед и подниматься вверх.
Цели упражнения
Приседания со штангой над головой одно из базовых упражнений, позволяющих развивать положение приема штанги в рывке. Данное упражнение можно использовать для обучения правильному выполнению рывка. Хотя правильнее будет сказать, что оно позволяет обучить атлета правильному приему штанги. Также данное упражнение можно выполнять для развития силы верхней части тела, что особенно помогает в рывке. Кроме того приседания со штангой над головой позволяют улучшить растяжку в низком седе, что также является полезным для успешного выполнения рывка.
Добавление в тренировки
Приседания со штангой над головой обычно выполняются подходами по 1-3 повторения, но в некоторых случаях и 5 повторений можно считать нормой. Если данное упражнение используется в качестве силового, то лучше выполнять его в конце тренировки, после упражнений, требовательных к технике выполнения и скорости. Также приседания со штангой над головой можно выполнять непосредственно перед выполнением рывка в качестве отработки техники с легким весом или для разминки и растяжки перед рывком.
Варианты выполнения
Самый распространенным вариантом выполнения приседания со штангой над головой является вариант с паузой в нижней точке седа, которая делается для лучшего ощущения баланса, а так же растяжки и улучшения гибкости атлета. Приседания со штангой над головой также часто объединяют в комплекс со швунгом жимовым рывковым хватом. В таком случае приседания со штангой над головой выполняются перед жимовым швунгом.
По материалам catalystathletics.com
Приседания Зерхера: техника, ошибки и польза
Доводилось ли когда-нибудь слышать об этом упражнении? Даже опытные посетители тренажерного зала могут не знать о том, что существует присед Зерхера. Можно сказать, что это одно из самых недооцененных упражнений.
А ведь с его помощью можно поднять силу, нарастить мощь и выйти на новый уровень. Это необычное силовое упражнение отлично подходит для развития квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц.
Приседания Зерхера были названы в честь пауэрлифтера 30-х годов прошлого века. Канадский атлет, Эд Зерхер, любил проводить различные эксперименты.
Его личный домашний тренажерный зал был завален различными приспособлениями типа наковальни, ядра и т.д. В ходе экспериментов, он смог найти и разработать такое замечательное, но малоизвестное упражнение – приседания со штангой на локтевых сгибах.
Упражнение можно использовать для преодоления застоя в классических приседаниях.
Приседания Зерхера отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Представительницам прекрасного пола рекомендуется начать с небольшого веса. Желательно, чтобы в первое время за техникой следил тренер или опытный товарищ.
Стоит учесть, что соблюдение техники – главное условие не получить травму. Все движения должны выполняться размерено, без рывков. Выполнять можно как в силовой раме, так и вне её. Новичкам лучше работать в силовой раме. Так как, поднимая штангу с пола, потребуется использовать меньше веса из-за повышения сложности упражнения.
Какие мышцы работают в приседаниях Зерхера?
Упражнение относится к базовым многосуставным, которое задействует множество мышечных волокон.
Как уже говорили выше, основная нагрузка приходится на ноги.
Разберем более детально мышечный ансамбль:
- Целевая мышца – квадрицепс и ягодицы.
- Мышцы синергисты – камбаловидная и аддукторы.
- Мышцы стабилизаторы – бицепс бедра, разгибатели спины, икры, бицепс, пресс, дельты.
Таким образом, большая часть нагрузки ложится на ноги, активное участие принимают поясница и пресс.
Польза приседаний Зерхера
Приседания Зерхера со штангой – отличное упражнение для развития механики классических приседаний. Это будет полезно как новичкам, так и опытным тренирующимся.
За счет того, что в упражнении задействованы мышцы бедра, в процессе выполнения это заставляет держать правильную осанку и приседать глубже, чем в классической вариации.
Отдельное внимание стоит уделить перераспределению нагрузки со спины вперед:
- Это позволяет избавиться от сжимающей силы, которая воздействует на позвоночник. Конечно, при проблемах со спиной и такой вид приседаний не рекомендован к выполнению. Однако упражнение отлично подходит в период разгрузочных циклов, в которых тренирующийся дает отдых позвоночнику и время для восстановления.
- Так как вес расположен спереди, то механика приседаний задействует дополнительно мышцы кора. Также, это позволяет сохранять максимально ровную осанку, из-за чего нагрузка переходит к стабилизирующим мышцам – пресса и поясницы.
В отличие от классической вариации, присед Зерхера больше задействует ноги, в частности ягодицы и бицепс бедра. Благодаря смещению акцента нагрузки, мышцы дают лучше отклик.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Поэтому представительницам прекрасного пола обязательно рекомендуется включить упражнение в тренировочную программу для формирования красивых, стройных и привлекательных ног.
Приседания Зерхера полезны и мужчинам, а также всем тем, кто желает повысить силу и мощь нижней части тела. При использовании больших весов, упражнение идеально подойдет стронгменам. Ведь с помощью данного вида приседаний можно улучшить еще и общую физическую форму.
Упражнение максимально полезно и крайне эффективно для широкого круга лиц. Поэтому крайне рекомендуется включить его в программу тренировок.
Приседания Зерхера: основные преимущества
Расположение грифа на локтях и нестандартная амплитуда движения позволяет задействовать большой мышечный массив. Этим и обусловлена эффективность биомеханики движения. За счет нестандартного угла нагрузки, удается достичь эффективный рост мышечных волокон.
Выполняя упражнение, можно рассчитывать на такие преимущества:
- Увеличение объема и мышечной массы квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра;
- Повышение общей массы и силы ног;
- Развитие мышц нижней части спины, в частности разгибателей спины, поясницы;
- Эффективное укрепление мышц кора;
- Хороший эффект как жиросжигания, так и наращивания мускулатуры;
- Тренировка взрывной силы, мобильности и подвижности;
- Улучшения механики приседаний, формирования мощного корсета;
- Разгрузка позвоночника за счет смещения веса штанги;
- Показатели в приседаниях и становой тяге вырастут.
Присед Зерхера: правильная техника выполнения
Стоит отметить, что техника выполнения не является сложной и она очень похожа на классические приседания. Именно поэтому рекомендуется сперва осилить классику, а только потом приступать к приседаниям Зерхера. Это позволит избежать распространенных ошибок и не получить травму.
Само упражнение лучше всего выполнять в силовой раме, особенно при работе с большими весами. Гриф должен находиться на уровне между грудью и животом. С такой позиции его удобнее всего снять и приступить к выполнению упражнения.
Устанавливаем на гриф желаемое отягощение и можно начинать выполнять упражнение:
- Исходная позиция: приготовив силовую раму и гриф к работе, подходим к нему, соединяем руки вместе по типу замочка – одна ладонь в другую и располагаем штангу в сгибе локтевых суставов, чтобы она находилась между предплечьем и плечом. Плотно удерживая штангу на согнутых руках, прижимаем её к груди и отходим от стоек. Ноги располагаем на ширине плеч, носки слегка наружу. Шея и спина ровная, взгляд направлен вперед. Держим легкий прогиб в пояснице. Локти должны быть на ширине плеч, а костяшки пальцев смотрят в потолок.
- На вдохе: медленно опускаемся вниз, отводя таз назад и сгибая колени. Колени должны быть направлены так же, как и стопы. Следим за положением спины – прогнутая поясница и ровная спина в обязательном порядке. Опускаемся вниз до образования угла в 90 градусов. В нижней точке локтевые суставы касаются коленей.
- На выдохе: поднимаемся вверх, отталкиваясь от пола и выпрямив ноги.
Как правило, количество повторений 8-15, в зависимости от преследуемых целей. При работе на массу и мускулатуру, берем средний вес и среднее количество повторов.
При работе на силу – максимальный вес при минимальном количестве повторов. А при сушке наоборот. Стоит отметить, что глубина приседа, вес, количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке.
Об ошибках
Так как биомеханика движения весьма схожа с классическими приседаниями, то и ошибки тут соответствующие:
- Колени не должны выходить за плоскость носков. Бедра и стопы находятся строго в одной плоскости.
- Спина и шея ровные. Сохраняем естественный прогиб в пояснице на протяжении всего движения.
- В нижней точке толчок вверх должен осуществляться за счет пяток.
- Корпус не должен заваливаться вперед. Для этого взгляд должен быть направлен всегда вперед.
- Руки держим согнутыми в замке, чтобы не выронить штангу.
- Не стоит отводить локти вперед во время спуска. Это смещает нагрузку на поясницу и брюшную часть.
- В верхней фазе движения не рекомендуется отклонять корпус назад. Это может привести к падению на спину.
- Соблюдаем технику дыхания.
Какие могут быть вариации?
Несмотря на тот факт, что сам присед Зерхера и есть одна из вариаций приседаний, все же можно поэкспериментировать. Для тех, кому не хватает классической вариации, стоит попробовать:
- Использовать различную постановку ног. Как и в классических приседаниях, это позволяет смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы. При узкой постановке ног больше задействованы квадрицепсы, при широкой – ягодицы.
- Регулировать глубину приседа. До пола или параллели.
- В тренажере Смита. Весьма актуально для новичков и тех, кто желает целенаправленно проработать целевые мышцы, выключив из работы стабилизаторы.
Советы и рекомендации
Как уже говорили выше, приступать к упражнению лучше только после освоения техники классических приседаний. Ведь данный вариант считается усложненным и однозначно с него не стоит начинать:
- При работе с умеренным весом лучше всего использовать полотенце. Это позволит снизить давление штанги на руки, защитит кожу от натирания. При работе с большим весом лучше всего подойдет кофта с длинным рукавом.
- Выбирайте комфортные для себя отягощения. Лучше начать с небольших весов, освоить технику и только потом постепенно их повышать.
- Работая с большим весом, можно использовать атлетический пояс.
Приседания со штангой над головой. Overhead Squat | CrossFit Украина
Приседания со штангой над головой. Overhead Squat | CrossFit УкраинаТехника выполнения упражнения:
Приседания со штангой над головой являются одним из лучших упражнений для «ядра», сердцем рывка и несравненным средством развития эффективного атлетического движения. Это функциональное упражнение учит эффективной передаче энергии от крупных частей тела к его меньшим частям — основе спортивных движений. Приседания со штангой над головой также требуют функциональной гибкости и развивают обычный присед, указывая и жестоко наказывая за ошибки в положении тела при приседе, движении и стабильности. Приседания со штангой над головой выполняются за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса, которые призваны укреплять взятия на грудь и рывок.
Отработку техники приседаний с штангой над головй ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо начать с легким весом (легкой Пвх трубкой)
Хват необходимой ширины
Опускайтесь медленно
Голову вверх!
Вес на пятках
-Опускайтесь ниже параллели
Приседания со штангой над головой — это важный элемент для растяжки, прекрасное упражнение для разминки, необходимая часть рывка и средство нейтрализации любых функциональных и механических ограничений вашего приседа.
Во время выполнения приседания со штангой над головой (Overhead Squat) — поднять штангу рывком с пола или с виса, очень широким хватом. Ноги шире плеч, носки наружу гриф над головой на выпрямленных руках. Грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая, туловище слегка наклонено вперед. Голова на одной линии с позвоночным столбом, взгляд направлен вперед. В крайней нижней точки движения, начинайте подъем. Напрягая мышцы брюшного пресса, подайте бедра слегка вперед. Подъем должен быть силовым; не позволяйте бедрам смещаться назад в начале подъема, убедитесь, что пятки твердо стоят на полу. Приближаясь к завершению движения в его крайней верхней точке, сделайте выдох, снизьте скорость и не распрямляйте полностью колени.
Приседания со штангой над головой отлично воздействует на следующие группы мышц:
задние (разгибатели бедра)
передние (мышцы, разгибающие колено)
мышцы плеча
трицепс
Техника безопасности:
Во время выполнения приседания со штангой над головой (Overhead Squat) — Держать голову вперёд, спину прямой, ноги всей ступнёй на полу, вес распределятьпоровну между носком и пяткой. Отработку техники приседаний с штангой над головй ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо начать с легким весом (легкой Пвх трубкой)