Пауэрлифтинг путь к силе – 16-ти недельная программа Муравьева в соревновательном жиме лёжа для опытных атлетов (без экипировки)

Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе

Страница 1 из 8

Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. М.: Светлана П, 1998.

Главная цель этой статьи — познакомить атлетов среднего уровня тренированности (начиная от 1-го разряда, кандидатов в мастера спорта и выше) с одними из лучших планов тренировок, научить самостоятельно пользоваться ими, уметь самостоятельно вносить коррективы в тренировочный процесс. Не претендуя на истину в последней инстанции, все же рекомендую присмотреться к этим планам. Здесь каждый — и тренеры, и спортсмены — сможет найти много полезного, а то и полностью взять их на вооружение.

На определенном этапе тренировок каждый спортсмен подходит к такому состоянию, когда результат уже не растет при обычных нагрузках. Простое увеличение количества тренировок и количества подходов к росту результата не приводит. Как быть в этой ситуации? Вот здесь-то и необходим научный подход к решению этой проблемы. Обычно застой наблюдается при результате чуть больше кандидата в мастера спорта (КМС). А мастера спорта можно выполнить только изменив и перестроив тренировку и, безусловно, немного «подшаманив», т.е. применив «химию». Но как перестроить свои планы? У кого спросить? Ведь хороших, грамотных тренеров сейчас практически не осталось. Разве только в сборной. Остальные опытные, грамотные тренеры в большинстве своем покинули спорт и перешли на более доходные должности. Те же, что остались, — просто инструкторы, извлекающие доход. Их уровень — начинающие. А в более высоком уровне они некомпетентны. Конечно, большое спасибо и им, так как они все же пропагандируют спорт. Правда, они же и многое портят, вбивая в головы начинающих ложные взгляды на атлетизм и подходы к нему. Примером тому служит один мой знакомый тренер, окончивший спортивный вуз. У него за два года никто не прогрессирует абсолютно, а он, как фанат, продолжает им подсовывать статьи из журналов «Сила и красота» и им подобных с очередными «суперметодиками», хотя за пару-тройку лет пора уже убедиться, что эти методики бездейственны и практически «нулевые» даже для начинающих. ан нет. Он продолжает гнуть свою линию и с завидным упорством и энтузиазмом уводит занимающихся от истины, запутывая новомодными заморскими методами. И некому ему сказать: «Что же ты делаешь?» Некому остановить. Тем более он так искренне верит во все то, что делает. В зале он царь и бог, непререкаемый авторитет у начинающих. А за все время — ни одного подготовленного спортсмена, даже КМС. Так стоит ли верить заморским методикам?

Как же быть в этом случае? Где найти опытного наставника, особенно людям в глухой провинции, чтобы ставить перед собой высокие задачи и цели? Вот тут-то и должна прийти на помощь эта статья. Прочитав ее внимательно, из нее можно почерпнуть очень много полезного, можно значительно повысить свои результаты и даже включиться в борьбу за высокие достижения. Она может стать вашим карманным тренером, хотя не все здесь бесспорно. Но основное условие — необходимо обладать основными понятиями построения тренировок и достаточной квалификацией, примерно на уровне 1-го разряда.

Многие зарубежные специалисты давно пользуются методиками ведущих советских тяжелоатлетических тренеров. Так как достижения нашей советской тяжелой атлетики известны во всем мире. Наши атлеты не раз это доказывали на чемпионатах мира и Олимпийских играх, на международных соревнованиях всех уровней. Об этом говорят и сотни мировых рекордов. Зарубежные специалисты перестроили эти методики тренировок на троеборье, применяя в планировании результатов таких упражнений, как жим лежа и приседания. Они присвоили себе эти достижения, удачно применяют и достигли неплохих результатов. В наших же атлетических журналах постоянно публикуют «суперметодики» их культуристов, которые «сделали» себя, используя достижения советской школы. Но нашему читателю они вбивают мысль, что все это благодаря питанию, абсолютно без «химии» и с помощью упражнений, известных любому начинающему. Приводят и свои меню. Но это же просто издевательство над российским читателем. При нынешней дороговизне, обнищании широких слоев населения подавляющее число атлетов просто не в состоянии покупать эти вейдеровские протеины, аминокислоты и другую продукцию в необходимых количествах. Есть по десятку яиц, куче окорочков, бананов, запивая 100%-ными соками и т.д. ежедневно. А утверждение, что всего они достигли без «химии»? Благодаря лишь питанию. Чепуха! «Химия», правильные, серьезные методики тренировок, «содранные» с методик наших советских тренеров по тяжелой атлетике, ну и, конечно же, питание.

Хотя могу с уверенностью заметить, что для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга питание не имеет такого значения, как в культуризме. А у нас в это время публикуют фото накачанных негров и «детские» методики тренировок, известные со времен Е. Сандова.

В каких журналах или книгах вы видели методики тренировок наших ведущих тяжелоатлетов? Даже в журнале «Сила и красота», который рекламирует себя едва ли не как единственный источник истины, а все остальные аналогичные издания на территории России считает чуть ли не плагиатом и перепечаткой с их журнала. А что по сути вы в нем можете найти? Опять целые листы фото. Да и все статьи лишь для начинающих. Для серьезных атлетов, я считаю, там ничего нет. Есть лишь отрывочные сведения, что ведущие атлеты тренируются по 5—6 раз в неделю. Пожалуй, и все. А где черпать информацию более опытным атлетам уровня 1-го разряда и выше, которые переросли уже все эти публикации с общими и отрывочными сведениями? А ведь, опубликовав планы ведущих тяжелоатлетов, можно дать в них гораздо больше пользы для квалифицированных атлетов. В этих журналах только пропаганда спорта. Не более. А для опытных атлетов, которых агитировать за спорт не нужно, требуется что-либо посерьезнее. Так как материалов на эту тему мало, я предлагаю ознакомиться с планами тренировок, системой планирования по пауэрлифтингу, составленными и опробованными мной лично под руководством известного в СССР тренера по тяжелой атлетике Николая Андреевича Осташко. Некоторое время я занимался под его руководством тяжелой атлетикой с чисто оздоровительной целью, не преследуя спортивных результатов, потому что приходилось и учиться, и работать. Но несмотря на это, я поднял свой результат в жиме лежа до 180 кг при собственном весе 83 кг. Согласитесь, неплохой результат для непрофессионала. А при соответствующей фармакологической подготовке можно было бы достичь и 200 кг. Кстати, питался я в то время частенько первый раз часов в 7 утра, а второй раз примерно в 20 часов. А о протеинах и знать ничего не знал. Так же поступало и большинство мастеров по тяжелой атлетике. Наблюдая, как занимаются ведущие тяжелоатлеты, а также уровнем пониже (в Грозном и тех и других было в изобилии), я сделал вывод, что планировать тренировку, положив в основу планы Н.А. Осташко, доступно всем — от 1-го разряда до МСМК. При соответствующей фармакологической поддержке и под наблюдением хорошего тренера можно достичь очень высоких результатов.

Эти планы составлялись не один год. В них вносились коррективы и изменения. Сейчас перед вами последний их вариант. Проводились наблюдения за самочувствием атлетов. Так что перед вами готовые рекомендации, успешно опробованные в течение долгого времени и давшие поразительные результаты. Конечно, претендовать на то, что это самые верные и единственно правильные планы, не стоит. Да передо мной и не стоит такой задачи. Существуют, вероятно, и более современные разработки, применяемые в сборной. Но вряд ли они существенно отличаются от этих. Все они построены подобным образом. Различия могут быть лишь в количестве тренировок, в количестве поднятых штанг (КПШ). Но это дела сборной. А моя главная цель в этой статье, чтобы пауэрлифтеры среднего уровня поняли сам принцип планирования и научились строить свои тренировки аналогичным образом. Надеюсь, бесценный труд Н.А. Осташко и мой, благодаря этой статье, поможет вам в достижении мастерства. У Н.А. Осташко занимался известный в Москве пауэрлифтер Мамин Геннадий из Грозного. Его результат в приседаниях на тренировках при весе 95 кг составил 360 кг на 2 раза. Судите теперь сами.

Р.S. Уже когда эта статья была написана, неоднократный чемпион Москвы Колесников Сергей из спортклуба МИИТа на Кубке Москвы по жиму лежа 20 декабря 1997 года установил два юниорских рекорда: 157,5 кг и 160 кг в категории до 67,5 кг. Он уже давно занимался по моим планам. И уже второй сезон занимается по 12-недельному плану по жиму лежа. И результат не перестает расти.

Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе

Страница 1 из 8

Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. М.: Светлана П, 1998.

Главная цель этой статьи — познакомить атлетов среднего уровня тренированности (начиная от 1-го разряда, кандидатов в мастера спорта и выше) с одними из лучших планов тренировок, научить самостоятельно пользоваться ими, уметь самостоятельно вносить коррективы в тренировочный процесс. Не претендуя на истину в последней инстанции, все же рекомендую присмотреться к этим планам. Здесь каждый — и тренеры, и спортсмены — сможет найти много полезного, а то и полностью взять их на вооружение.

На определенном этапе тренировок каждый спортсмен подходит к такому состоянию, когда результат уже не растет при обычных нагрузках. Простое увеличение количества тренировок и количества подходов к росту результата не приводит. Как быть в этой ситуации? Вот здесь-то и необходим научный подход к решению этой проблемы. Обычно застой наблюдается при результате чуть больше кандидата в мастера спорта (КМС). А мастера спорта можно выполнить только изменив и перестроив тренировку и, безусловно, немного «подшаманив», т.е. применив «химию». Но как перестроить свои планы? У кого спросить? Ведь хороших, грамотных тренеров сейчас практически не осталось. Разве только в сборной. Остальные опытные, грамотные тренеры в большинстве своем покинули спорт и перешли на более доходные должности. Те же, что остались, — просто инструкторы, извлекающие доход. Их уровень — начинающие. А в более высоком уровне они некомпетентны. Конечно, большое спасибо и им, так как они все же пропагандируют спорт. Правда, они же и многое портят, вбивая в головы начинающих ложные взгляды на атлетизм и подходы к нему. Примером тому служит один мой знакомый тренер, окончивший спортивный вуз. У него за два года никто не прогрессирует абсолютно, а он, как фанат, продолжает им подсовывать статьи из журналов «Сила и красота» и им подобных с очередными «суперметодиками», хотя за пару-тройку лет пора уже убедиться, что эти методики бездейственны и практически «нулевые» даже для начинающих. ан нет. Он продолжает гнуть свою линию и с завидным упорством и энтузиазмом уводит занимающихся от истины, запутывая новомодными заморскими методами. И некому ему сказать: «Что же ты делаешь?» Некому остановить. Тем более он так искренне верит во все то, что делает. В зале он царь и бог, непререкаемый авторитет у начинающих. А за все время — ни одного подготовленного спортсмена, даже КМС. Так стоит ли верить заморским методикам?

Как же быть в этом случае? Где найти опытного наставника, особенно людям в глухой провинции, чтобы ставить перед собой высокие задачи и цели? Вот тут-то и должна прийти на помощь эта статья. Прочитав ее внимательно, из нее можно почерпнуть очень много полезного, можно значительно повысить свои результаты и даже включиться в борьбу за высокие достижения. Она может стать вашим карманным тренером, хотя не все здесь бесспорно. Но основное условие — необходимо обладать основными понятиями построения тренировок и достаточной квалификацией, примерно на уровне 1-го разряда.

Многие зарубежные специалисты давно пользуются методиками ведущих советских тяжелоатлетических тренеров. Так как достижения нашей советской тяжелой атлетики известны во всем мире. Наши атлеты не раз это доказывали на чемпионатах мира и Олимпийских играх, на международных соревнованиях всех уровней. Об этом говорят и сотни мировых рекордов. Зарубежные специалисты перестроили эти методики тренировок на троеборье, применяя в планировании результатов таких упражнений, как жим лежа и приседания. Они присвоили себе эти достижения, удачно применяют и достигли неплохих результатов. В наших же атлетических журналах постоянно публикуют «суперметодики» их культуристов, которые «сделали» себя, используя достижения советской школы. Но нашему читателю они вбивают мысль, что все это благодаря питанию, абсолютно без «химии» и с помощью упражнений, известных любому начинающему. Приводят и свои меню. Но это же просто издевательство над российским читателем. При нынешней дороговизне, обнищании широких слоев населения подавляющее число атлетов просто не в состоянии покупать эти вейдеровские протеины, аминокислоты и другую продукцию в необходимых количествах. Есть по десятку яиц, куче окорочков, бананов, запивая 100%-ными соками и т.д. ежедневно. А утверждение, что всего они достигли без «химии»? Благодаря лишь питанию. Чепуха! «Химия», правильные, серьезные методики тренировок, «содранные» с методик наших советских тренеров по тяжелой атлетике, ну и, конечно же, питание.

Хотя могу с уверенностью заметить, что для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга питание не имеет такого значения, как в культуризме. А у нас в это время публикуют фото накачанных негров и «детские» методики тренировок, известные со времен Е. Сандова.

В каких журналах или книгах вы видели методики тренировок наших ведущих тяжелоатлетов? Даже в журнале «Сила и красота», который рекламирует себя едва ли не как единственный источник истины, а все остальные аналогичные издания на территории России считает чуть ли не плагиатом и перепечаткой с их журнала. А что по сути вы в нем можете найти? Опять целые листы фото. Да и все статьи лишь для начинающих. Для серьезных атлетов, я считаю, там ничего нет. Есть лишь отрывочные сведения, что ведущие атлеты тренируются по 5—6 раз в неделю. Пожалуй, и все. А где черпать информацию более опытным атлетам уровня 1-го разряда и выше, которые переросли уже все эти публикации с общими и отрывочными сведениями? А ведь, опубликовав планы ведущих тяжелоатлетов, можно дать в них гораздо больше пользы для квалифицированных атлетов. В этих журналах только пропаганда спорта. Не более. А для опытных атлетов, которых агитировать за спорт не нужно, требуется что-либо посерьезнее. Так как материалов на эту тему мало, я предлагаю ознакомиться с планами тренировок, системой планирования по пауэрлифтингу, составленными и опробованными мной лично под руководством известного в СССР тренера по тяжелой атлетике Николая Андреевича Осташко. Некоторое время я занимался под его руководством тяжелой атлетикой с чисто оздоровительной целью, не преследуя спортивных результатов, потому что приходилось и учиться, и работать. Но несмотря на это, я поднял свой результат в жиме лежа до 180 кг при собственном весе 83 кг. Согласитесь, неплохой результат для непрофессионала. А при соответствующей фармакологической подготовке можно было бы достичь и 200 кг. Кстати, питался я в то время частенько первый раз часов в 7 утра, а второй раз примерно в 20 часов. А о протеинах и знать ничего не знал. Так же поступало и большинство мастеров по тяжелой атлетике. Наблюдая, как занимаются ведущие тяжелоатлеты, а также уровнем пониже (в Грозном и тех и других было в изобилии), я сделал вывод, что планировать тренировку, положив в основу планы Н.А. Осташко, доступно всем — от 1-го разряда до МСМК. При соответствующей фармакологической поддержке и под наблюдением хорошего тренера можно достичь очень высоких результатов.

Эти планы составлялись не один год. В них вносились коррективы и изменения. Сейчас перед вами последний их вариант. Проводились наблюдения за самочувствием атлетов. Так что перед вами готовые рекомендации, успешно опробованные в течение долгого времени и давшие поразительные результаты. Конечно, претендовать на то, что это самые верные и единственно правильные планы, не стоит. Да передо мной и не стоит такой задачи. Существуют, вероятно, и более современные разработки, применяемые в сборной. Но вряд ли они существенно отличаются от этих. Все они построены подобным образом. Различия могут быть лишь в количестве тренировок, в количестве поднятых штанг (КПШ). Но это дела сборной. А моя главная цель в этой статье, чтобы пауэрлифтеры среднего уровня поняли сам принцип планирования и научились строить свои тренировки аналогичным образом. Надеюсь, бесценный труд Н.А. Осташко и мой, благодаря этой статье, поможет вам в достижении мастерства. У Н.А. Осташко занимался известный в Москве пауэрлифтер Мамин Геннадий из Грозного. Его результат в приседаниях на тренировках при весе 95 кг составил 360 кг на 2 раза. Судите теперь сами.

Р.S. Уже когда эта статья была написана, неоднократный чемпион Москвы Колесников Сергей из спортклуба МИИТа на Кубке Москвы по жиму лежа 20 декабря 1997 года установил два юниорских рекорда: 157,5 кг и 160 кг в категории до 67,5 кг. Он уже давно занимался по моим планам. И уже второй сезон занимается по 12-недельному плану по жиму лежа. И результат не перестает расти.

ПРИНЦИПЫ, КРИТИКА И СХЕМА ТРЕНИРОВОК


Программа Муравьева – это синтез накопленного теоретического и практического опы­та оте­чест­вен­ных силовиков за XX столетие, который Муравьев собрал в своей книге «Путь к си­ле» 1998 года. В данной статье будут приведены программы, пред­став­лен­ные в этой книге, и рекомендации автора, а так же критика ряда положений в со­от­ветст­вии с ре­ле­вант­ны­ми научными данными. Сами тренировочные схемы и прин­ци­пы тре­нин­га критике подвергнуты не будут, но ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния по по­во­ду прие­ма витамин и запрещенных допинговых средств необходимо обговорить. Так же чи­та­те­лю сто­ит иметь в виду, что Муравьев не рекомендует применять данные схе­мы без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой поддержки, хотя каких-то концептуальных причин он не на­зы­ва­ет.

ПРОГРАММА МУРАВЬЕВА

Программы Муравьева действительно достаточно суровые, они предполагают соб­лю­де­ние таки принципов, как вариативность и программирование, и наверно не по­дой­дут для под­го­тов­ки мастеров спорта международного класса (МСМК) без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии. Но, во-первых, в мире вообще мало людей, которые спо­соб­ны дос­тичь такого уровня спортивного мастерства, тем более, без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки, а во-­вто­рых, ес­ли у атлета 2 или 1 разряд, то схемы он вполне может выдержать. Во всяком слу­чае, мож­но просто задать меньше планируемый прирост в силовых показателях. В об­щем, ре­шай­те са­ми, но мы каких-то принципиальных причин не использовать про­грам­мы Му­ра­вье­ва не видим.

Принципы методологии Муравьева


Специализация: в своей книге Муравьев много внимания уделяет вопросам спе­циаль­ной под­го­тов­ки атлета, обращая внимание на то, что результат будет тем вы­ше, чем бо­лее специфической будет подготовка. Таким образом, ключевым правилом яв­ля­ет­ся «рас­тет то, что тре­ни­ру­ем». Муравьев рекомендует определиться с целью и тре­ни­ро­вать­ся, в ос­нов­ном, соревновательным движением и/или спе­циа­ли­зи­ро­ван­ны­ми уп­раж­не­ния­ми. На­при­мер, если атлет планирует выступать в жиме, то он должен много жать, вы­пол­нять до­жи­мы, жи­мы с паузой, жим узким хватом и прочие специальные уп­раж­не­ния. Под­соб­ку рекомендуется практически исключить, особенно незадолго до со­рев­но­ва­ний. Тре­ни­ро­вать­ся, естественно, в силовом режиме 1–3, максимум 6 пов­то­ре­ний.

СИЛА МУРАВЬЯ

Вариативность: этот принцип реализуется посредством составления 8–12–16 не­дель­ных цик­лов, с заданным КПШ и интенсивностью для каждой тренировки. Таким об­ра­зом, на­груз­ка в начале каждого цикла ниже, чем в конце, а показатели ин­тен­сив­нос­ти и КПШ об­рат­но про­пор­цио­наль­ны друг другу. Чем с большим весом ра­бо­та­ет ат­лет, тем меньший объем работы он выполняет, и наоборот. Соблюдение дан­но­го прин­ци­па поз­во­ля­ет из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и достичь заданных в тре­ни­ро­воч­ном пла­не результатов. Именно поэтому принцип вариативности соблюдается не толь­ко от не­де­ли к неделе, но и внутри недельного цикла, благодаря чему атлет ус­пе­ва­ет вос­ста­но­вить­ся к каждой «тяжелой» тренировке.

ВАСИЛИЙ АЛЕКСЕЕВ

Планирование: принцип, изложенный ещё Верхошанским в его замечательном труде «Ос­но­вы спе­ци­аль­ной силовой подготовки в спорте». Собственно, принцип пла­ни­ро­ва­ния, или, как его ещё называют, принцип программирования, выражается в сос­тав­ле­нии тре­ни­ро­воч­но­го плана на определенный период времени. Это позволяет оп­ре­де­лить цель тре­ни­ро­воч­но­го процесса и учесть все обстоятельства, которые могут на не­го по­вли­ять. Например, если атлет планирует выступить на ближайших со­рев­но­ва­ни­ях че­рез 8 недель, то он и должен составлять тре­ни­ро­воч­ный цикл на 8 не­дель, а не брать 16-­не­дель­ную программу, поскольку последний вариант не позволит ему по­ка­зать мак­си­маль­ный ре­зуль­тат на соревнованиях.

Критика некоторых положений


Фармакология: в данном случае Муравьев имеет в виду андрогенные ана­бо­ли­чес­кие сте­рои­ды и, в основном, метан, с особенностями применения которого Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся в на­шей предыдущей статье. Во-первых, поскольку про­грам­мы Му­ра­вье­ва, в основном, для жимовиков, стоит отметить, что утверждение об его не­за­ме­ни­мос­ти в дан­ном случае оправдано. Во-вторых, следует отдельно заметить и под­черк­нуть, что утверждение о том, что «если в меру, то ничего страшного не слу­чит­ся», при­ме­ни­тель­но к стероидам абсолютно неоправданно. Вопрос применения за­пре­щен­ных до­пин­го­вых средств изучен и разобран, и наука говорит о том, что у сте­рои­дов есть ряд серьез­ных побочных эффектов, которые необходимо иметь в ви­ду, и ко­то­рые мо­гут про­явить­ся не в за­ви­си­мос­ти от дозировок.

АЛХИМИЯ СТЕРОИДОВ

Добавки: во-первых, Муравьев незаслуженно критикует ряд продуктов спортивного пи­та­ния, ут­верж­дая, что они не работают, поскольку многие продукты, например, креа­тин и про­те­ин, дают ряд ме­та­бо­ли­чес­ких преимуществ. Во-вторых, Муравьев ут­верж­да­ет, что ви­та­ми­нов можно употреблять, сколько угодно, и что ничего страшного в пе­ре­до­зи­ров­ки ими нет. Это утверждение ложно! Существует гипервитаминоз [1], [2], спо­соб­ный на­нес­ти серьезный вред здоровью. Принимать витамины, конечно, мож­но, и, быть мо­жет, да­же нужно, но делать это надо с умом, в соответствии с ре­ле­вант­ны­ми науч­ны­ми данными, сдав предварительно анализы, чтобы понимать, ка­ких ви­та­мин Вам не хва­та­ет.

Схема тренировок Муравьева


Очень важной особенностью программ Муравьева является то, что за 100% результат при­ни­ма­ет­ся тот, которого атлет планирует достичь в конце тренировочного цикла. Если речь идет о 16 не­дель­ном цик­ле, то за 100% принимается текущий результат атлета +5–10%. Ну, по­сколь­ку программа предназначена для пользователей фармакологии, ре­ко­мен­ду­ет­ся брать ми­ни­маль­ное значение. Если же атлет использует более короткие цик­лы, то, воз­мож­но, что ему будет необходимо в конце цикла просто повторить свой луч­ший ре­зуль­тат, чтобы подготовиться к соревнованиям. Так же программа Муравьева пред­ла­га­ет ат­ле­там са­мо­стоя­тель­но подбирать себе подсобные упражнения и их объем. Смысл в том, что у каждого человека свои слабые места и свой адаптационный резерв, по­это­му ат­лет должен самостоятельно подобрать объем и нагрузку ОФП, которую он мо­жет оси­лить, и ко­то­рая позволит ему проработать свои «слабые точки».

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 2

НЕДЕЛЯ 3

НЕДЕЛЯ 4

НЕДЕЛЯ 5

НЕДЕЛЯ 6

НЕДЕЛЯ 7

НЕДЕЛЯ 8

НЕДЕЛЯ 9

НЕДЕЛЯ 10

НЕДЕЛЯ 11

НЕДЕЛЯ 12

НЕДЕЛЯ 13

НЕДЕЛЯ 14

НЕДЕЛЯ 15

НЕДЕЛЯ 16

Программы звезд

16-ти недельная программа Муравьева в соревновательном жиме лёжа для опытных атлетов (без экипировки)

Эта жимовая программа широко всем известна по книге «Пауэрлифтинг. Путь к силе» и построена в традициях тренировок тяжелоатлетов. Она простая и очень эффективная.

Сперва эта программа предназначалась для спортсменов 1-го разряда КМС. Но за время ее использования с момента первой публикации собрался большой опыт успешного выполнения этого цикла спортсменами вплоть до уровня МСМК.

Приведенная 16-ти недельная программа в соревновательном жиме лёжа предполагает 2 основные тренировки в неделю.

Помимо основного жимового упражнения рекомендуется обязательно выполнять второе упражнение для жима лёжа. Это могут быть такие упражнения как: отжимания на брусьях, упражнения на широчайшие мышцы, жимы под углом и стоя. К концу прохождения цикла следует прекратить их выполнение и переходить только на соревновательный жим лёжа.

Рекомендуется проводить в среду дополнительную жимовую тренировку, выполняя не соревновательные жимовые упражнения (жим узким хватом, жим средним хватом, жимы наклонный под углами 30-45 градусов) с умеренными весами и упражнения на улучшение техники (работа над мостом, отработка гибкости).

Не следует в своих тренировках забывать и про присед.

За 100% мы принимаем ожидаемый результат в конце этой программы (он должен быть не более чем 5% от вашего реального результата на начало выполнения программы). Лучше в первые недели за 100% принять результат, примерно на 3% выше вашего нынешнего. Далее, регулировать максимум по самочувствию.
программа Муравьева 16 недель
3*4 – три подхода по 4 повторения.

< Назад

Муравьев В.Л — Пауэрлифтинг — путь к силе [1998, DOC, RUS] MMTTRU.me

Перейти: Выберите форум——————НОВОСТИ, ПРАВИЛА и FAQ   Новости и объявления сайта      Новости сайта      Новости сети      Мировые новости   Правила, Основные инструкции и FAQМУЗЫКА и КЛИПЫ   Музыка МР3      Club,| Trance,| House,| Drum & Bass      Шансон|Авторская песня      Rap, Hip-hop, R’n’B      Рок, Панк, Метал, Альтернатива      Джаз, Блюз, Соул      Дискографии (Отечественные)      Дискографии (Зарубежные)      50/50 (сборники)      Instrumental/New Age/Meditative/Relax      Классика   Lossless      Club,| Trance,| House,| Drum & Bass      Шансон|Авторская песня      Rap, Hip-hop, R’n’B      Рок, Панк, Метал, Альтернатива      Джаз, Блюз, Соул      Дискографии (Отечественные)      Дискографии (Зарубежные)      Классика      Instrumental/New Age/Meditative/Relax   HD Audio и Многоканальная Музыка      DTS CD / SACD-R      DVD-Audio      Vinyl-Rip и Hand-Made      Hi-Res stereo (рок)      Hi-Res stereo (Джаз и Блюз)      Hi-Res stereo (Поп)      Hi-Res stereo (Электронная музыка)      Зарубежный рок (оцифровки)      Отечественная рок-музыка (оцифровки)      Зарубежная поп-музыка (оцифровки)      Отечественная поп-музыка (оцифровки)      Электронная музыка (оцифровки)      Rap, Hip-Hop, R’n’B, Reggae, Ska, Dub (оцифровки)      Классика и классика в современной обработке (многоканальная музыка)      Классика и классика в современной обработке (Hi-Res stereo)      Инструментальная поп-музыка (оцифровки)      Советская эстрада, ретро, романсы (оцифровки)      Шансон, авторские, военные песни и марши (оцифровки)   Клипы      Клипы      Клипы (HD-Video)      Караоке (видео)      Концерты      Концерты (DVD-Video)      Концерты (HD-Video)   Тестовые диски для настройки аудио/видео аппаратурыПОПУЛЯРНАЯ МУЗЫКА   Отечественная поп-музыка      Отечественная музыка (lossy)      Отечественная музыка (lossless)      Отечественная музыка (сборники) (lossless)      Отечественная музыка (сборники) (lossy)      Советская эстрада, ретро, романсы (lossy)   Зарубежная поп-музыка      Зарубежная музыка (lossy)      Зарубежная музыка (lossless)      Зарубежная музыка (сборники) (lossy)      Итальянская поп-музыка (lossy)      Итальянская поп-музыка (lossless)      Восточноазиатская поп-музыка (lossy)      Восточноазиатская поп-музыка (lossless)      Латиноамериканская поп-музыка (lossy)      Латиноамериканская поп-музыка (lossless)      Зарубежный шансон (lossy)      Зарубежный шансон (lossless)      Сборники песен для детей (lossy и lossless)   Eurodance, Disco, Hi-NRG      Eurodance, Euro-House, Technopop (lossy)      Eurodance, Euro-House, Technopop (lossless)      Disco, Italo-Disco, Euro-Disco, Hi-NRG (lossy)      Disco, Italo-Disco, Euro-Disco, Hi-NRG (lossless)      Eurodance, Euro-House, Technopop (сборники) (lossy)      Disco, Italo-Disco, Euro-Disco, Hi-NRG (сборники) (lossy)РОК-МУЗЫКА   Зарубежный Rock      Classic Rock & Hard Rock (lossy)      Classic Rock & Hard Rock (lossless)      Progressive & Art-Rock (lossy)      Progressive & Art-Rock (lossless)      Pop-Rock & Soft Rock (lossy)      Pop-Rock & Soft Rock (lossless)      AOR (Melodic Hard Rock, Arena rock) (lossy)      AOR (Melodic Hard Rock, Arena rock) (lossless)      Folk-Rock (lossy)      Folk-Rock (lossless)      Rockabilly, Psychobilly, Rock’n’Roll (lossy)      Rockabilly, Psychobilly, Rock’n’Roll (lossless)      Сборники зарубежного рока (lossless)      Сборники зарубежного рока (lossy)   Зарубежный Metal      Heavy, Power, Progressive (lossy)      Heavy, Power, Progressive (lossless)      Avant-garde, Experimental Metal (lossy)      Avant-garde, Experimental Metal (lossless)      Gothic Metal (lossy)      Gothic Metal (lossless)      Black (lossy)      Black (lossless)      Folk, Pagan, Viking (lossy)      Folk, Pagan, Viking (lossless)      Death, Doom (lossy)      Death, Doom (lossless)      Grind, Brutal Death (lossy)      Grind, Brutal Death (lossless)      Sludge, Stoner, Post-Metal (lossy)      Sludge, Stoner, Post-Metal (lossless)   Зарубежные Alternative, Punk, Independent      Alternative & Nu-metal (lossy)      Alternative & Nu-metal (lossless)      Emocore, Post-hardcore, Metalcore (lossless)      Emocore, Post-hardcore, Metalcore (lossy)      Industrial & Post-industrial (lossy)      Industrial & Post-industrial (lossless)      Hardcore (lossy)      Hardcore (lossless)      Indie, Post-Rock & Post-Punk (lossy)      Indie, Post-Rock & Post-Punk (lossless)      Gothic Rock & Dark Folk (lossy)      Gothic Rock & Dark Folk (lossless)      Punk (lossy)      Punk (lossless)   Отечественный Rock, Metal      Русский Рок (lossy)      Русский рок (lossless)ДЖАЗОВАЯ и БЛЮЗОВАЯ МУЗЫКА   Зарубежный джаз      Зарубежный джаз (lossy)      Early Jazz, Swing, Gypsy (lossless)      Mainstream Jazz, Cool (lossless)      Smooth, Jazz-Pop (lossless)      Jazz Fusion (lossless)      World Fusion, Ethnic Jazz (lossless)      Avant-Garde Jazz, Free Improvisation (lossless)      Modern Creative, Third Stream (lossless)      Vocal Jazz (lossless)      Bop (lossless)      Funk, Soul, R&B (lossless)   Зарубежный блюз      Зарубежный блюз (lossy)      Blues-rock (lossless)      Blues (Texas, Chicago, Modern and Others) (lossless)      Roots, Pre-War Blues, Early R&B, Gospel (lossless)      Зарубежный блюз (сборники; Tribute VA) (lossless)ЭЛЕКТРОННАЯ МУЗЫКА   Trance, Goa Trance, Psy-Trance, PsyChill, Ambient, Dub      Trance (Lossless)      Trance (Lossy)      Goa Trance, Psy-Trance (lossless)      Goa Trance, Psy-Trance (lossy)      PsyChill, Ambient, Dub (lossy)      PsyChill, Ambient, Dub (lossless)   House, Techno, Hardcore, Hardstyle, Jumpstyle      House (Lossy)      House (lossless)      Techno (lossy)      Techno (lossless)      Hardcore, Hardstyle, Jumpstyle (lossy)      Hardcore, Hardstyle, Jumpstyle (lossless)   Drum & Bass, Jungle, Breakbeat, Dubstep, IDM, Electro      Drum & Bass (Lossy)      Dubstep (lossy)      Dubstep (lossless)   Industrial, Noise, EBM, Dark Electro, Aggrotech, Synthpop, New Wave      Synthpop, Futurepop, New Wave, Electropop (lossy)      Synthpop, Futurepop, New Wave, Electropop (lossless)      Synthwave, Spacesynth, Dreamwave, Retrowave, Outrun (lossy)      Industrial, Noise (lossy)      Industrial, Noise (lossless)      Synthwave, Spacesynth, Dreamwave, Retrowave, Outrun (lossless)   Easy listening (Lossy)КИНО, ВИДЕО и ТВ   Зарубежное кино      Новинки кино      Фильмы 2016-2017      Боевики      Триллеры      Приключения      Фантастика, Фэнтези      Детское, Семейное кино      Комедии      Драмы, Мелодрамы      Ужасы      Детективы      Криминал      Военные      Вестерн      Исторические      Документальные      Индийское кино      Дилогии      Трилогии      Квадралогии      Пенталогии      Антологии      Трейлеры и доп.материалы   Отечественное кино      Новинки кино      Боевики      Триллеры      Приключения      Фантастика, Фэнтези      Сказки      Детское, Семейное кино      Комедии      Драмы, Мелодрамы      Ужасы      Детективы      Криминал      Военные      Катастрофы      TB-Шоу      Юмор|Приколы      Документальные      Трейлеры и доп.материалы      Кино СССР   Видео HD      Blu-ray      BD-Remux      720p | 1080p      HD-Video в 3D      Наше кино (HD Video)   Мультфильмы      Зарубежные мультфильмы      Зарубежные мультфильмы (HD Video)      Зарубежные мультфильмы (DVD Video)      Отечественные мультфильмы      Отечественные мультфильмы (HD Video)      Отечественные мультфильмы (DVD Video)      3D Мультфильмы   Сериалы      Новинки      Отечественные сериалы      Зарубежные сериалы   Видео DVD      DVD-5      DVD-9   Телевидение      Discovery      Научно-популярные      Путешествия и туризм      Тайны и загадки      Техника и вооружение      Катастрофы   Анимэ   Фитнес — Разум и ТелоИГРЫ   PC игры      Горячие Новинки      Гонки      Action      Стратегии      RPG      Аркады      Авиасимуляторы и Автосимуляторы      Детские      Другие симуляторы      Приключения и квесты|я ищу      Логические      Мини-игры      Сборники игр      Старые игры      Моды, Руссификаторы, Таблетки, Дополнения   Консольные игры      XBOX 360      PS|PS2|PS3      PSP      Программы | ПрошивкиПРОГРАММЫ   Windows      Сборки Windows 10      OC Windows 8      OC Windows 7      OC Windows XP      Системные программы      Офисные системы      Аудио- и видео-CD- проигрыватели      Антивирусы, Файерволы      Редакторы видео и аудио      Программы для интернета и сетей      Драйвера      WPI      САПР      Разные пользовательские программы   Linux      Программное обеспечение (Linux, Unix)ЛИТЕРАТУРА   Книги      Собрания сочинений      Многоавторские сборники      Детективы и Боевики      Фантастика, фэнтези      Приключения      Женский роман      Триллеры. Мистика. Ужасы      Сатира, юмор      Исторические книги      Классика, современная проза и поэзия      Детская литература      Русская литература      Зарубежная литература (XX и XXI век)   Аудиокниги      Фантастика, фэнтези      Детектив и Боевики      Приключения      Современная проза и поэзия      Российская фантастика, фэнтези, мистика, ужасы, фанфики      Зарубежная фантастика, фэнтези, мистика, ужасы      Зарубежная литература      Детские литература      Любовно-фантастический роман      Историческая      Сатира, юмор      Другие   Журналы и Документация      Мужские журналы      Женские журналы      На досуге      Научно-популярные журналы      Автомобильные журналы      Детские журналы      Компьютерная литература      Кулинария      Вязание, вышивка, кройка, шитьё      Домоводство      Техническая литература      Научно-популярная лит-ра      Энциклопедии и словари      Нетрадиционная медицина      Многопредметные коллекции (подборки)      Электроника / Радио   Мультимедийные и интерактивные издания      Интерактивные обучающие и развивающие материалы      Обучающие издания для детей      Кулинария. Цветоводство. Домоводство      Видеокурсы      Фотография, Видео      Игра на гитаре      Строительство, ремонт и дизайн   Литература и прочие Обучающие материалы      Настольные игры и Поделки      Развивающее Видео для детей      Эзотерика, гадания, магия, фен-шуй      Популярная психология      Рисунок, графический дизайн      Мода. Стиль. Этикет      Компьютерные сети и безопасность      Работа с видео      Астрология      Физкультура, фитнес, бодибилдинг      Веб-дизайн и программирование   Ремонт и эксплуатация транспортных средств      Программы по диагностике и ремонту      Книги по ремонту/обслуживанию/эксплуатации ТС      Виртуальная автошкола      Документальные/познавательные фильмы      Top Gear/Топ Гир   Обучение иностранным языкам      Английский язык (для взрослых)      Немецкий язык      Французский язык      Испанский язык      Итальянский язык      Финский язык      Японский язык      Китайский язык      Арабский язык      Русский язык как иностранныйМОБИЛЬНЫЕ УСТРОЙСТВА   Mobile/PDA      Android      ГИС, системы навигации и карты      Программы для PC   Mobile Игры, Фильмы, Музыка и прочее      Android игры      Видео для смартфонов и КПК      Фильмы для iPod, iPhone, iPad      Аудиокниги (AAC, ALAC)      Музыка (АСС)АРХИВ   Мусор 

Книги — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес | Спорт.портал ATHLETE.RU

Книги

В этом разделе размещены книги на различные тематики, интересные поклонникам силовых видов спорта.


 Дмитрий Кононов «Я худею, дорогая редакция! или похождения Марии Стройняшкиной и Ивана Худышкина» (743 кб)
 М.В. Арансон «Питание для спортсменов» + ZIP(119кб)

 Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела — Брукс Кубик + ZIP(398кб)
 Доктор Любер — КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ
 «Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений.» В. Протасенко + ZIP(256кб)
 «СУПЕРТРЕНИНГ» Майк Ментцер + ZIP(56кб)
 «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений» Стюарт МакРоберт + ZIP(2573кб)
 «Думай»Стюарт МакРоберт + ZIP(155кб)
 «Думай 2″Стюарт МакРоберт + ZIP(275кб)
 «Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах» — Роберт Спектор (75 кб)
 Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса)
 Рэндалл Штроссен «Суперприседания» + ZIP(94кб)
 «Анаболические стероиды» — П. Грундинг, М. Бахманн + ZIP(104кб)
 Буланов Ю.Б. «Анаболические средства»(1993г.)

 В.Л.Муравьев «ПАУЭРЛИФТИНГ — Путь к силе» + ZIP(37кб)

 «Как стать… элитой» — Джадд Биасиотто (148 кб)

Мир пауэрлифтинга — Про тренинг

Меню проекта


Интересное





1. Обязателен ли жимовику бицепс? 
Бицепс, как и все части тела жимовику, безусловно, необходим. Но специально качать его не стоит. В процессе тренировок он и сам достаточно разовьётся. К тому же на его накачку уйдёт время и силы, столь необходимые для базовых упражнений. 

2. Занимаюсь с акцентом на силу. Сколько упражнений необходимо выполнять за тренировку? 
Не более 5-6. А то и меньше. Силовику (будь то тяжелоатлет или пауэрлифтер) необходимы только три основных упражнения: жим, присед и тяга. А так же 2-3 дополнительных: наклоны, жим узким хватом и подтягивания. Возможны небольшие варианты, но базовые упражнения обязательны.

 
3. Нужно ли в конце каждой тренировки по жиму поднимать рекордный вес? 
Ни в коем случае. Ни раз в неделю, ни раз в месяц. Рекордный вес планировать только на соревнованиях в третьем подходе. На тренировках допустимо жать до предела на 2-3 повтора. Но это касается всех базовых упражнений.
 
4. Обязательны ли вспомогательные упражнения в дополнение к основным? 
Нет. Посудите сами, в жиме до 70% нагрузки ложатся на ноги и спину (при правильном грудном мосте). В тягах без ног тоже делать нечего. А в приседе спина работает на все 100%. Так что все основные упражнения и являются дополнительными друг для друга и нет необходимости в других.
 
5. Необходимы ли упражнения на тренажёрах? 
Тренажёры для силовика считаю бесполезными, даже вредными, так как они забирают время и силы, столь необходимые для основных упражнений. Но это касается только силовиков. Остальные, пожалуйста, «забивайтесь».
 
6. Нет времени на тренировки. Работа забирает всё время. Можно ли занимаясь один раз в неделю и при этом чего-то добиться? 
В принципе, можно. Это зависит от уровня вашей подготовки. Я в своё время тренировался по субботам года два и даже спрогрессировал (результаты на уровне мастера спорта). Новичкам же нужно заниматься не менее двух раз, так как они быстрее восстанавливаются. Иначе роста не будет.
 
7. Отстают ноги. При жиме 160 присед 180. Что посоветуете? 
Начинать каждую тренировку с приседаний. Причём в мощностной и силовой фазах (не забудьте при этом размяться). А в жиме перейдите на межсезонный тренинг. И так до тех пор, пока разрыв в приседе и жиме не станет нормальным. Это касается и всех упражнений — первыми делаем отстающие.
 
8. Есть постоянное желание тренироваться. Но чувствую, что перетренировываюсь. Что делать? 
Тренироваться пореже. Время тренировок уменьшить до 45-60 минут. Два раза в неделю будет достаточно. И уменьшите количество упражнений. Оставьте только основные и турник. И соблюдайте режим дня — питание и сон должны быть в норме.
 
9. Существует множество методик тренировок. Советуют разнообразить тренировку, применяя ту или эту методу. Верно ли это? 
Истина должна быть только одна. Методика тоже. Но, к сожалению у спортивной науки нет согласия по этому поводу. Лично я полностью уверен в своей методике. 

10. Я жимовик. Так ли важны для меня ноги и спина? Уж очень много времени на них уходит. 
Как я уже указывал, ноги и спина в жиме берут на себя до 70% нагрузки. Теперь судите сами, нужны ли они вам.
 
11. Недавно стал заниматься с тяжестями. Но никак не могу решить пока, чем лучше заняться: культуризмом или силовым троеборьем? 
Занимайтесь троеборьем. Здесь вы гарантировано получите 2 в 1: и силу и мышцы. В культуризме же многое зависит от генетики и питания. Вам решать. Но это касается 100%-здоровых, у кого нет никаких противопоказаний.
 
12. Сколько тренировок в неделю необходимо силовику? 
Начинающим рекомендую три, среднему уровню две, иногда три. Это зависит от весовой категории и этапа подготовки. 

13. Нужно ли включать в тренировочный план для развития силы упражнения на тренажёрах? 
Если вы занимаетесь просто ради здоровья, то делайте это только на тренажёрах. Так вы избежите серьёзных травм. Если на силу — то забудьте про них. Упражнения должны быть максимально приближены к соревновательным. 

14. Занимаюсь два года по вашей книжке «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Выполнил КМС. Мой рост 175 см, вес 78 кг. Не могу определить, в какой категории мне лучше выступать. 
Существует примитивное правило для определения своей весовой категории. Свой рост(см) + 15 — 100. Для вашего случая это 175 + 15 — 100 = 90 кг. Оптимальный ваш вес 90 кг. При большем весе прирост силы будет не адекватен приросту веса. 

15. Почему вы не рекомендуете качать пресс и бицепс пауэрлифтерам? 
Для класического тяжелоатлета и пауэрлифтера важна сила разгибателей: квадрицепса, трицепса и длинных мышц спины. Антагонисты: бицепс бедра, бицепс и пресс только вас закрепощают. К тому же на их тренировку уходит и время и силы в ущерб основным упражнениям. Но это моя точка зрения. Другие специалисты полагают, что необходимо укреплять все мышцы.
 
16. В своих книгах «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» и «Жми лёжа!» вы настоятельно предостерегаете опытных атлетов от «проходок». Но как же тогда определить свой предел? 
Чтобы определить свой предел жмущим от 100 до 150 кг есть простое правило, конечно, условное. К весу, который вы жмёте только на 3 раза добавьте 10 кг — это и будет ваш предел. Если вес выжали только на 2 раза, то добавьте 5 кг. Пример: 120 выжали только на 3 раза — 130 ваш предел. Понятное дело, что эта формула на тех, кто жмёт более 150, не распространяется. Если атлет жмёт 250 кг, то вряд ли он сможет сделать 240 на 3 раза.
 
17. При тяге 210, приседе 190, жим только 120 кг. Как мне узнать, какое упражнение у меня отстаёт? 
Есть простое правило, которое не я придумал, а Л. Остапенко расчитал и научно обосновал: присед, жим и тяга составляют соответственно 37,42%; 23,81% и 38,77%. 

18. У меня начинаются проблемы с выполнением Вашего плана тренировок на 16 недель из книги «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Что делать? 
Я не раз уже указывал, что план составлен для соревнующихся атлетов и для его выполнения необходимо к 8-й неделе начинать «подшаманивать». Иначе просто необходимо снизить нагрузку в тягах и немного в приседе после 8-й недели. 

19. Я решил добиться приличного результата в жиме стоя. Скажите, а результат в жиме лежа растет от результата в жиме стоя? Ведь если Власов жал стоя 202 кг, то сколько же он жал лежа? 
По поводу жима Власова. Из печатных источников мне известно, что он жал лёжа 230-240 кг на скамье с наклоном в 30 градусов. Вам бы я так же посоветовал жать хотя бы раз в неделю лёжа, или хотя бы на скамье под углом в 30-45 градусов. Ведь надо стремиться к гармоничному развитию. А результат в жиме лёжа должен увеличиваться и от роста результатов в жиме стоя. Хотя и работают несколько иные мышцы. 

20. Я недавно купил книгу Майка Ментцера, он предлагает делать всего один подход в упражнении, а другие методики предлагают делать до пяти подходов. Объясните пожалуйста. Скажите пожалуйста, что вы думайте о методике тренинга Майка Ментцера. Я некоторое время занимаюсь по его системе и не прогресирую. 
Майкл Ментцер достаточно опытный и известный атлет. Предлагая делать всего один подход, он имеет ввиду о-очень опытных атлетов. И один подход он имеет ввиду последний, разминочные не учитывает повидимому. Посудите сами, если человек приседает 300 кг (а это не редкость в пауэрлифтинге), то чтобы добраться од тренировочного веса положим 90% (270 кг) на 2 раз ему надо последовательно выполнить 50/10-80/8-110/5-140/5-160/5-180/3-200/3-220/3-240/2-260/2-270/2. Одиннадцать подходов, да с намоткой бинтов — это больше часа тренировки. А вы к примеру приседаете только 120 кг и для вас 90% это 107,5 кг. Тогда вам надо сделать 50/8-70/5-90/3-107,5/2 и всё, что явно недостаточно. Вам как минимум необходимо 107,5 по 2р. три подхода. 

21. У меня к вам вопрос по вашей 16 недельной системе тренировок (из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе»). Вот например в вашей книги «Жми лёжа!» в разделе как пожать 100 кг есть 10 недельный план, который разбит на так сказать «отрезки» — первые 3 недели, затем 4,5 неделя, затем 6,7 неделя, потом 8 и затем 9 неделя. То есть получилось 5 отрезков. Как разбить на эти самые «отрезки» 16 недельный план из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе». Сколько таких отрезков должно быть в этом плане? Помогите пожалуйста! 
План на 16 недель не надо разбивать на отрезки. Дело в том, что он составлен для достаточно опытных атлетов 1-2 разряда и у них результат не растёт такими скачками, как у менее опытных. Поэтому, запланировав 1 раз результат в 100%, все расчёты ведите от этого результата. У менее же опытных даже после 2-3 недель тренировок результат может возрасти на 2,5-5 кг. Поэтому и надо делать эти перерасчёты.
 

22. Прочитав вашу работу «Пауэрлифтинг — путь к силе», я прозанимался по плану один цикл. Моя сумма в троеборье выросла на 35 кг. Начав второй цикл, спустя некоторое время заметил, что заниматься становится все трудней. В размере объема все в порядке, могу выдержать еще много, но вот работы с большими весами оказалось для меня слишком много. В первую очередь стала отказывать спина как раз по причине больших весов в приседе и тяге (ведь по четным неделям все три дня получаются с огромной нагрузкой). Неужели без химии заниматься нормально нельзя. Выступать я не собираюсь, так зачем и химичить, думаю. Я увлекаюсь силовой подготовкой вообще, и поэтому хотелось бы выполнять такие упражнения как толчок, подъем на грудь, а не только упражнения силового троеборья. Распределить же нагрузку рационально сам боюсь не сумею. Я пытался подходить с этим вопросом к тренерам (к которым имел доступ), но получив ответы в компетентности многих сильно разуверился (пытались подсовывать статьи из забугорных журналов «Сила и красота», «Флекс» и прочая гадость). Поэтому надеюсь на вашу профессиональную поддержку. 
Что вы думаете о планах Шейко Б.И.? 

Так уж получается, что тяжелоатлеты тренируются минимум 3-4, а то и до 6 раз в неделю. И ежедневно выполняются различные тяги (толчковые, рывковые и т.д.) и разные варианты приседа. В силу этого ноги и спина грузятся ежедневно. Для бодибилдера такого отдыха не достаточно. Без «химии» не будет тогда роста. А вот тяжелоатлетам нормально. Им быстрый рост мышц и не нужен, чуть восстановился и «в путь». Со временем к этому привыкаешь, тем более рост нагрузки происходит плавно, согласно плана. Поэтому, хотя и тяжеловато, скрипя, но все (особенно кто ранее занимался тяжёлой атлетикой) выполняют и этот план. Тем более, как я уже неоднократно указывал, к 8-й недели надо начинать «подшаманивать». Иначе начинают возникать проблемы с выполнением плана в основном в тягах, возможно и приседе. Если Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то не стоит и «химичить», и это очевидно. Но тогда Вам необходимо обязательно снизить нагрузку в тягах и, вероятно, в приседе. Насколько — это уже решается на месте и заочно трудно дать совет. Но обязательно подкрепляйте себя витаминами, и хорошо питайтесь и отдыхайте. И зачем Вам делать толчок? Ведь это чисто соревновательное упражнение. К тому же о-о-очень травматогенное. Технику его выполнения считаю обязательно надо разучивать с тренером. И не заочно. А подъём на грудь в полуподсед — другое дело. Очень хорошее и полезное, в плане физического развития всего организма, упражнение. У тяжелоатлетов оно называется протяжка толчковая. Делайте её перед тренировкой спины 4*3 с основным весом, не нарушая техники. Это упражнение хорошо разогреет спину, подготовит гарантированно к тягам, к тому же можно за счёт выполнения протяжки снизить нагрузку в тягах, выполняя их в «пирамиде» только по одному подходу на каждый вес. Жим стоя так же прекрасное силовое упражнение. Но не пренебрегайте штангистским поясом во время выполнения всех этих упражнений. 
Что касается планов Шейко, то я считаю любой план хорошей вещью, тем более план такого специалиста. Заниматься по плану всегда правильнее и эффективнее, нежели без него. Сам я его планы не пробовал, но думаю Вам стоит обратить на них внимание.
 
23. Как лучше тренировать грудной мост — начинать с маленьких весов, а потом постепено увеличивать? 
Для грудного моста необходима гибкость. Всякий раз начиная тренировку в жиме, вы, безусловно, разминаетесь. Вот во время этой разминки и начинайте пробовать делать различные прогибы, развивайте гибкость в грудном отделе позвоночника, а заодно и пробуйте жать с разминочными весами. Постепенно вес добавляйте. Разумеется, сразу это умение не придёт. Это зависит от многих факторов, один из которых — возраст. С возрастом мы все закрепощаемся. Но и тут дело поправимое. Можно постепенно добиться приемлемого моста. 

24. Как заниматься четыре недели в перерывы между двумя циклами. 
Не буду говорить за других, но я рекомендую выполнять в этот период присед и жимы с очень большим количеством повторений, 15-25. К примеру, я всегда старался в этот период пожать 100 кг на 25 раз. За месяц это удавалось. Сила при этом практически не падала. От огромных тяг так же стоит отказаться. Делайте наклоны, подъёмы на грудь, да и вообще просто покачайтесь. Всё это очень помогает заложить «базу» для дальнейшего роста и подготовить связки к нагрузкам.

 
25. У меня есть к Вам несколько вопросов по вашей книге («Жми лёжа»). Особенно меня интересует программа — «Как пожать 100 кг» (сейчас пробую по ней заниматься). Первая трудность с которой я столкнулся — в нонедельник и в пятницу по плану после выполнения жима лёжа и разводки Жим штанги стоя очень тяжело идет — т.е. к примеру раньше когда я делал Жим штанги стоя первым упражнением выполнял его с весом 45-46 кг на 6-8 раз в трех подходах, сейчас же очень тяжело (после жима и разводок) 40 кг на 6 раз. КАК МНЕ БЫТЬ — ОСТАВИТЬ ВЕС ШТАНГИ ТАКИМ ЖЕ (т.е. 40 кг) или взять меньше??? (отзанимался по плану всего 2 недели). Еще меня интересует вопрос — ВЕСА В ОСТАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ТАК ЖЕ ПОСТЕПЕННО ПОДНИМАТЬ КАК И В ЖИМЕ ЛЁЖА ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ИХ СНИЗИВ???? (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ, СТАНОВАЯ ТЯГА, РАЗВОДКА ЛЁЖА, БИЦЕПС, ТЯГА К ПОЯСУ). 

Я думаю, что вес штанги в жиме стоя придётся снизить, чтобы выполнять заданное в плане количество повторений. Не беспокойся, результат в жиме стоя не упадёт, а даже возрастёт после выполнения плана. Ведь ты делаешь это упражнение (жим стоя) на фоне утомления от другого жимового упражнения. К тому же этот план составлен для тех, кто хотел бы увеличить результат в жиме лёжа. Так что основная цель — жим лёжа. 
26. Если вам не сложно, могли бы Вы порекомендовать тренировочный план на 3 дня в неделю, но исключающий ноги, так как мне противопоказано их делать из-за больной спины. Подскажите упражнение на длинные мышцы спины. 

Тут сложно заочно давать рекомендации, тем более Ваша цель не ясна: на силу или на массу? С больной спиной, я считаю, исключена серьёзная работа на силу. Работа на массу так же сопровождается работой с большими весами, но правда, здесь нет необходимости выполнять мост, что очень важно. Так что лучше не мучте себя, а подберите себе план, исключающий работу на силу, не выполняйте ни в коем случае грудной мост. Кроме того у Вас появится возможность погонять лишний вес.
Самое лучшее упражнение для травмированной и больной спины – гиперэкстензия. Мы, занимаясь тяжёлой атлетикой, регулярно выполняли её по многу раз (до 50-ти), “закачивали” спину при травмах спины. Это же упражнение тренирует идлинные мышцы спины. Лечит и тренирует — 2 в 1!

27. Прочитал Вашу книгу “Жми лежа” и нашел ее очень логичной и последовательной. Хотел бы позаниматься по плану, изложенному в разделе “Как пожать 100 кг”. Но к сожалению не имею возможности заниматься три раза в неделю, как необходимо по плану. Что посоветуете? Может быть просто сдвинуть тренировки и удлинить цикл? Или же необходима более кардинальная коррекция тренировочного плана? 

Конечно же, на начальном этапе три занятия в неделю были бы не лишне, так как после относительно незначительных нагрузок организм быстро восстанавливается. Но можно порекомендовать на понедельник со среды перенести французский жим лёжа, а на пятницу, убрав жим стоя из за головы, — присед, тягу становую и турник.
 
28. Я — типичный лифтёр любитель, КМС в кат. до 90 кг (во многом благодаря вам), второй год занимаюсь по вашему плану для жима лёжа на 12 недель. Но так как я лифтёр, а не чистый жимовик, то присед и тягу я тоже делаю. В связи с этим вопрос: «А нет ли у Вас плана для приседа и тяги тоже на 12 недель?» Или, может быть, можно взять план для приседа и тяги на 16 недель из книги «Пауэрлифтинг. Путь к силе» и урезать до 12 недель? Если можно, то какие недели нужно из этого плана выбросить, чтобы получилось 12 недель, а не 16? 
В книжке «Пауэрлифтинг. Путь к силе» на стр.21-23 есть примерные планы по приседанию и тягам на 11-12 недель. В принципе, и 16-ти недельный план можно подогнать: или урезать, или просто эти упражнения начать на месяц раньше жима. Несколько планов можно и в книге Б. И. Шейко “Пауэрлифтинг” подобрать. А так как ни один план не является универсальным, то все их необходимо “творчески” под себя подогнать. Пример: я не делаю никаких дополнительных упражнений для жима лёжа, кроме жима узким хватом, брусьев и жима стоя, да и то, в подготовительный период. А другие тренера считают иначе. Где истина? Ведь рекорды принадлежат представителям первой и второй точек зрения. А как “творчески” подойти к решению этой проблемы – наглядно показал на страницах “Мира силы” за 2003 год атлет, взяв за основу план Б. И. Шейко по жиму и выкинув оттуда все подсобные упражнения.
 
29. В тренировочном плане «Жми лёжа» есть такое упражнение как «Подъёмы на грудь». Никак не могу понять что это и как делать. 
Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Выполняется следующим образом: стойка как для тяги классической (не сумо), хват штанги обычный (не разнохват) и усилием ног и спины, а так же усилием рук штанга «втягивается» на грудь, как для толчка. Можно выполнять с лямками. Это очень хорошее вспомогательное скоростное упражнение, развивает практически все группы мышц. В тяжёлой атлетике оно называется «протяжка толчковая». Только кисти рук необходимо хорошо разминать и бинтовать запястья. 
30. Начал делать жим как вы и говорили, но первые два подхода получились на 10 повторений, а остальные нет. Что делать?
 
Попробовать увеличить паузу между подходами.
 
31. У меня к вам вопрос по вашей 16 недельной системе тренировок (из книги ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе). Вот например в вашей книги «Жми лёжа» в разделе как пожать 100 кг есть 10 недельный план, который разбит на «отрезки» — первые 3 недели, затем 4,5 неделя, затем 6,7 неделя, потом 8 и затем 9 неделя. То есть, получилось 5 отрезков. Как разбить на эти «отрезки» 16 недельный план из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе»? Сколько таких отрезков должно быть в этом плане? 
План на 16 недель не надо разбивать на отрезки. Дело в том, что он составлен для достаточно опытных атлетов 1-2 разряда и у них результат не растёт такими скачками, как у менее опытных. Поэтому, запланировав 1 раз результат в 100%, все расчёты ведите от этого результата. У менее же опытных даже после 2-3 недель тренировок результат может возрасти на 2,5-5 кг. Поэтому и надо делать эти перерасчёты. С уважением, Владимир.32. Мне 36 лет. Убежденный противник любой»фармы». Занимаюсь 1,5 года. Рост 180, вес 72,5 кг. Собственный вес не наращиваю и наращивать не собираюсь (если быть точным, то за 1,5 года набрал 6,5 кг и больше не буду). Тренируюсь 3 раза в неделю в своем зале. Делаю жим, (узким и широким), подтягивания, становую (прямые ноги и просто), икры (немного), приседания. Мои вопросы:
а) Мой мах в основных упражнениях при моих соотношениях рост (еще и руки длинноваты) /вес/возраст/образ жизни (умеренно алкоголь, стрессы, иногда недосып) интересен для того, что бы не сходить с ума. А то я тут начал жать по Шейко, измордовал себя как идиот и понял, что без химии эту систему можно себе в задницу забить. А мах добиться хочу. Как я понимаю, я уже около него по жиму (117,5)???
б) Жму 117,5, тяну 160, а вот приседаю всего 105 и очень тяжело. Год назад мог присесть только с 55!!! Почему у меня так? Такое впечатление, что даже со 120 я не присяду никогда! Может мне пока вообще бросить все кроме приседа? Пока я расписал себе присед раз в неделю, начиная с 50х20, с прибавкой в неделю 2,5 кг??? 

1) Судя по Вашему весу, Вы ещё очень далеки от своего максимума . Причина — маленький собственный вес. Оптимальные результаты можно достичь при весе = рост + 15 — 100, т.е. 180 + 15 — 100 = 95 кг как минимум, так как эта формула оптимальна для средних весов. Будет вес — лучше будут защищены суставы, мышцы, связки и т.д. — выше будут и результаты. Относительно нынешнего Вашего веса, то да, результаты без «химии» уже близки к max (имеется ввиду жим).
2) Начинайте тренировку с приседаний (разумеется размявшись). Делайте присед два раза в неделю. Если Вам нужен результат, то культуристические методы оставьте на потом. Выполняйте по 3 или 5 повторов подходов по 5. Иногда (раз в 2-3 недели) 5-6 подходов по 2 повторения. Используйте для 2-х повторов 90-92,5%, для 3-х — 82,5-87,5%, для 5-ти — 72,5 — 80% от максимума. Не делайте подряд две, и даже три одинаковые тренировки. Если легко, не увеличивайте повторы, а лучше уменьшить паузу между подходами. Кстати, если результат в приседе “пойдёт”, то масса ног должна тоже подрасти. Хотите Вы или нет, но и Ваш собственный вес подрастёт.33. Я занимаюсь пауэрлифтингом уже 2 года (КМС в 90), и уже второй раз использую для жима лёжа ваш план на 12 недель (из книги «Жми лёжа»). Когда я занимался по нему 1-ый раз, то пробил свой жим со 125 кг до 135 кг. Но помимо жима лёжа, приседа и тяги, я делал ещё жим стоя 2 раза в неделю и жим узким хватом 1 раз в неделю. И уже к 4-5 недели у меня начинали болеть плечи и жать лёжа становилось всё тяжелее и тяжелее. С 6-ой недели я убрал всю подсобку на жим и через 2 недели жать стало легче, плечи уже не беспокоили и на проходке спокойно пожал 135кг. 
Сейчас я занимаюсь по вашему плану 2-ой раз. И снова помимо жима лёжа, я делаю жим стоя и жим узким хватом. И опять на 4 недели боли в плечах и трудно жать лёжа (сила уменьшилась). 
ВОПРОС: Нужна ли подсобка к жиму лёжа или нет? Просто в вашей книге, в разделе «Как пожать 150 кг», помимо жима лёжа, также делались жимы стоя и брусья. А у меня от подсобки жим лёжа падает. В подсобке я работаю со средними весами и сильно не усердствую, делаю по 3 подхода. Может вообще подсобку не делать?
 
В принципе, подсобка как таковая необходима для ликвидации в отставании чего-либо. К примеру, считается что жим лёжа узким хватом помогает преодолеть “мёртвую точку” в жиме лёжа. Но если у Вас нет этой проблемы – выкиньте его. Тем более, если у Вас такая особенность, что болят плечи. А на брусьях всё же делайте 2-3 подхода без дополнительных отягощений.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о