полезные советы перед первым стартом
Впереди старт осеннего сезона. Тысячи бегунов примут участие в покорении марафонской дистанции: для кого-то это регулярная проверка своей психологической и физической подготовки, а для кого-то это будет первый в жизни марафон.
Мы подготовили несколько простых советов, которые помогут вам подойти к этому испытанию в своих лучших кондициях и успешно пробежать марафон. О разных планах и схемах подготовки к дистанции мы подробно расскажем в одной из статей, а сейчас остановимся на последних днях перед стартом и, собственно, том, как себя вести и что делать в день забега.
Тренировки
За 7-14 дней до старта плавно снижаем объем тренировок. Основная ошибка новичков — пытаться что-то исправить в эти сроки: добавить лишнюю длительную тренировку или увеличить общий недельный километраж.
Увы, за это время улучшить ничего не получится, а вот навредить запросто. Как говорят тренера, «лучше недобегать, чем перебегать». Старайтесь придерживаться плана подготовки. Лишние километры, которые вы «назначили» себе на одной из последних тренировок, напомнят вам о себе в виде усталости на второй половине дистанции.
Предстартовая неделя
О марафонской углеводной диете мы уже рассказывали, прочитайте обязательно. Для тех, кто соблюдает диету, неделя разделена на две половины:
- в первой — нагрузки для уменьшения количества гликогена в организме;
- во второй половине — отдых перед стартом и углеводная загрузка.
Обе половины важны, но особое внимание нужно уделить пятнице (если старт в воскресенье). В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок, буквально весь день провести на диване. То же самое справедливо и для второй половины субботы, накануне старта.
Питание
Если вы приняли решение пробежать марафон без предварительной углеводной диеты, то питание на дистанции необходимо. Это могут быть свежие или сушеные бананы (кусочки), финики, апельсины, инжир. Многие пользуются синтетическими гелями, в состав которых входит кофеин и таурин. Начинать питаться можно с 20-25 километра и далее каждые 5 км.
Важно: всё, что вы планируете съесть, лучше заранее испытать на тренировках. К новым продуктам, особенно на дистанции, организм привыкает с трудом.
Вода
Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте с водой — примерно каждые 20-30 минут. Но пить нужно правильно: 2-3 глотка, не больше. Если волонтер подает вам полный стакан — отлейте половину. Бежать с желудком, полным воды, — занятие не из приятных.
Экипировка
Стартовать лучше всего в той паре кроссовок, в которой вы бегали длительные кроссы и которые хорошо «притёрлись» к стопе. Не покупайте кроссовки специально для марафона за несколько дней до старта — это может обернуться мозолями, а с ними частые остановки и даже сход с дистанции.
Обратите внимание на погоду в день старта: если температура выше +10 С — можно надевать трусы и майку/футболку мужчинам, шорты и топ/футболку женщинам.
Чем больше вы на себя надеваете — тем медленнее и тяжелее побежите.
Тайтсы, регланы, футболки с длинным рукавом оставьте для зимних тренировок. Неправильная экипировка — главная причина перегрева и тепловых ударов во время дистанции. Если вы мерзнете даже летом или теплой осенью, возьмите на старт старый ненужный свитер/ реглан, через несколько километров сможете его просто выбросить.
И, конечно, вся беговая экипировка сделана из полиэстера, который хорошо выводит влагу. Одежду из х/б ткани мы надеваем после финиша.
Жаркая погода
Отдельная проблема — это марафоны летом и ранней осенью, когда в наших широтах воздух прогревается до +20 С и выше. Прежде всего, не гонитесь за результатом. При таких условиях бежать быстрее будет сложно: организм тратит много энергии на охлаждение.
Соблюдайте простые правила безопасности: минимум одежды, максимум защиты от солнца. Крем от загара, специальные беговые очки (в крайнем случае, пляжные), кепка или бейсболка из тонкой ткани, иногда налобная повязка, защищающая глаза от пота.
На дистанции пейте чаще: например, каждые 3-5 км (каждые 15 минут), поливайте голову водой. Если организаторы позаботились о губках — смачивайте голову, шею и запястья. Подложите губку под кепку или под футболку, старайтесь охладиться при любом удобном случае.
Почитайте об особенностях и опасностях бега в жаркую погоду.
Накануне марафона
Узнайте точное время старта. Узнайте маршрут движения и постарайтесь его запомнить. Мысленно пробегите по каждой улице, разделите карту движения на пятикилометровые отрезки, представьте себя на дистанции.
Узнайте в каком месте будут подъемы и спуски чтобы эти места не стали для вас досадной неожиданностью. Соберите сумку с вещами вечером накануне старта.
Пристегните нагрудный номер булавками к футболке, привяжите чип регистрации результата к шнуркам, проверьте и соберите вещи, в которых побежите. Не забудьте сухие вещи, которые наденете после финиша. Обязательно возьмите мини-аптечку: вазелин, лейкопластырь, болеутоляющие таблетки (например, «Но-шпа»). Не забудьте часы, солнечные очки и кепку. Бутылка воды без газа также не будет лишней.
За сутки до старта не рекомендуем есть тяжелые белки (мясо, сало, творог и изделия из этих продуктов) — иначе утром будет «тяжелый желудок». Также вечером накануне исключите из рациона фрукты (особенно яблоки и виноград), т.к. клетчатка усиливает работу кишечника и на дистанции могут быть сюрпризы.
Постарайтесь раньше лечь спать и хорошо выспаться.
День старта
Вы проделали огромную работу при подготовке к первому марафону. Это ваш день, ваш праздник, все самое сложное уже позади. Осталось только выйти и спеть пробежать марафон. Но эта дистанция мелочей не прощает, поэтому лучше продумайте все заранее.
На место старта лучше приехать за час-полтора. Помните о возможных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени.
Найдите место, где вас никто не потревожит. Закройте глаза на 5 минут, расслабьтесь, представьте себя на финише. Почувствуйте атмосферу праздника, постарайтесь убрать предстартовое волнение. Тщательно промажьте вазелином пальцы ног, швы на носках, резинку на шортах, область промежности, подмышки. Мужчинам лучше заклеить пластырем соски — иначе за 3-5 часов бега майка может натереть их до крови.
Сдайте вещи в камеру хранения заранее чтобы избежать очереди. По этой же причине заранее воспользуйтесь туалетом.
Сделайте легкую разминку за полчаса до старта: медленная трусца не более километра, спокойная растяжка. Старайтесь быть в стартовом створе за 10 минут до начала марафона.
На дистанции
Итак, концерт начался звучит стартовый выстрел. Не поддавайтесь всеобщей истерии и не ускоряйтесь с первых метров, впереди долгий путь. Не бегите на результат, по-крайней мере, на первом марафоне.
Гаджеты вроде пульсометра или часов с GPS могут отвлекать вас от получения удовольствия и самого процесса. Если вы стартуете самостоятельно, старайтесь найти партнера на дистанции, который бежит в вашем темпе.
Разговаривайте — это отвлечет от монотонности первой половины дистанции. Обращайте внимание на окружающие пейзажи, отмечайте интересные места.
Пейте каждые 5 км, но старайтесь не останавливаться, потом сложнее начать бежать (особенно на последней трети марафона). На спусках полностью расслабьтесь, за вас работу делает сила притяжения. На подъемах увеличивайте частоту шагов, при этом шаги должны быть короче.
Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках 30-35 км и встречают на финише. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера и отпраздновать свой первый марафон, ведь вы это заслужили!
Что еще почитать по теме:
Как пробежать свой первый марафон уже через год: советы экспертов МН
Большая шестерка: вкратце и изнутри
1. Токио
- Дата в 2020 году: 1 марта
- Количество участников: 37 000
- Стоимость участия: 18 200 ¥
- marathon.tokyo
Токийский марафон — самый молодой в серии World Marathon Majors. Впервые состоялся в 2013 году. Проходит в дни цветения сакуры. Помимо звания самого молодого носит звание самого разряженного марафона-мейджора. Большая часть участников бегут в карнавальных нарядах, причем беговая элита, претендующая на верхние призовые места в абсолютном зачете, а соответственно, и на крупные призовые выплаты, тоже наряжается в самые смелые одежды. Рай для фотографов.
2. Бостон
- Дата в 2020 году: 20 апреля
- Количество участников: 30 000
- Стоимость участия: $250
- baa.org
Старейший в мире — впервые состоялся в 1897 году — и самый тяжелый (из-за многочисленных подъемов). Единственный марафон серии, билет на участие в котором получают только самые быстрые в своих возрастных категориях атлеты. Например, мужчины до 34 лет должны выбежать 42 км из трех часов.
3. Лондон
- Количество участников: 35 000
- Дата в 2020 году: 26 апреля
- Стоимость участия: 80 £
- virginmoneylondonmarathon.com
Быстрый, плоский (без большого перепада высот) и со сложным доступом. Соискатели ждут своего шанса годами. Большой благотворительный взнос с минимальным порогом 1900 фунтов. Квалификация по спортивным результатам доступна только резидентам Британского Содружества.
4. Берлин
- Дата в 2020 году: 27 сентября
- Количество участников: 40 000
- Стоимость участия: 125 €
- bmw-berlin-marathon.com
Самый плоский и комфортный из всей серии, проще даже Лондонского. В прошлом году здесь был установлен мировой рекорд. 34-летний кениец Элиуд Кипчоге пробежал дистанцию за 2 часа 1 минуту и 39 секунд. Если вы мечтаете о хорошем времени и квалификации на другие марафоны серии, однозначно стоит начинать со взятия Берлина. Еще одной интересной деталью служит массовая гонка на роликах накануне старта марафона, полностью повторяющая маршрут забега.
5. Чикаго
- Дата в 2020 году: 11 октября
- Количество участников: 45 000
- Стоимость участия: $220
- chicagomarathon.com
Считается самым атмосферным и музыкальным. На протяжении всей трассы играют оркестры и ансамбли всевозможных стилей и направлений.
6. Нью-Йорк
- Дата в 2020 году: 1 ноября
- Количество участников: 50 000
- Стоимость участия: $358
- tcsnycmarathon.org
Самый массовый и самый великий марафон на планете. 50 тысяч участников. 3 миллиона болельщиков. Трасса пролегает по всем районам города. Финиш в Центральном парке. Очень красивый и захватывающий старт на мосту Верразано — под выстрел пушки и песню Синатры «New York, New York». Невероятных масштабов меры безопасности: военные катера, вертолеты, броневики, тысячи (очень дружелюбных) полицейских. В течение трех дней город буквально живет марафоном. Накануне забега в Центральном парке происходит знаменитый парад наций, где все участники могут пройти под своими национальными флагами последние километры дистанции марафона, а сразу после марафона всех бегунов, которым на финише помимо медалей вручают специальные теплые пончо, пускают в метро бесплатно. Есть у забега, знаменитого своими мостами и тяжелыми подъемами, и свои особые приметы. У последнего моста на дистанции всегда стоит женщина с плакатом «Последний долбаный мост». И, пожалуй, самая приятная деталь для бегунов. Все, кто выбежал из пяти часов, попадают в утренний выпуск газеты The New York Times, а чуть позже на почту каждому приходит специальный сертификат финишера, подписанный мэром Нью-Йорка.
Первый марафон — ответ от МСМК по легкой атлетике
Здравствуйте!
Для начала, могу сказать, что у Вас не плохой базовый уровень, судя по результату на полумарафоне. То есть марафон, в принципе, Вы как цель планировать можете.
С учетом того, что Ваша подготовка носит сезонный характер, сроки подготовки к марафону удлиняются. Да и вообще, есть смысл говорить о беговом стаже в целом. Считаю, что выход на марафон, является своего рода декларацией зрелости и готовности бегуна к этой дистанции. Не рекомендую ставить такую цель новичкам, занимающимся менее двух лет. Если Вы соответствуете всем этим критериям, то, исходя из Ваших пожеланий, старт марафона может быть в конце лета (август), а лучше выбрать осенний старт, так как погодный фактор на этой дистанции существенно влияет на конечный результат.
Если мы говорим о подготовке к такой дистанции, как марафон, я Вам скажу откровенно, в настоящем формате дать развернутые рекомендации, а значит дать полное представление, из чего состоит подготовка к марафону, не представляется возможным. Все, что я сейчас скажу, можно рассматривать лишь как очень общие положения, имеющие усредненную применительную практику, и то в случае постановки цели — финиш на марафоне без претензий на какой-либо результат.
Минимальный объем, на котором мои ученики успешно и без каких либо проблем пробегали марафон, это 40 км в неделю. Количество тренировок, на мой взгляд, должно быть не меньше 4-х. Прогресс в увеличении объема желателен, но делать это нужно очень медленно, его можно ограничить пиком в 70 км. Чрезмерный беговой объем может вызвать негативные моменты в результате недовосстановления и как итог — травму.
С учетом вышесказанного, при таком подходе может быть только одна скоростная тренировка. Иначе есть риск все того же недовосстановления. Что касается длительных, то мой опыт говорит о том, что в последнее время дебютанты-марафонцы длительные кроссы больше 26-28 км не бегают. Традиционная тридцатка, дающая многим психологическую уверенность в способности успешно преодолеть марафон, требует очень длительного периода восстановления, что не позволяет осуществить намеченный план подготовки без корректировок в сторону увеличения периода восстановления.
Истории о людях, которые пробежали свой первый марафон
«Все делали это впервые» — девиз Wizz Air Kyiv City Marathon 2018. Мы решили узнать, как обычные люди впервые становятся марафонцами, и что они при этом чувствуют.
Получилась целая серия статей «до» и «после». Наши герои поделились своими историями перед марафоном, а затем мы пообщались с ними уже после финиша.
Анастасия Куцяк, 23 года
Пробежала за 4:49. Начало истории здесь.
Когда я сказала друзьям, что побегу марафон, они впервые разделились на две группы. Одни говорили, что это классная идея, а другие — что я больная. Первые — люди, которые меня любят, но ничего не знают о беге на длинные дистанции, вторые — бегуны.
Рекой полились истории о том, что может со мной случиться, обо всех проблемах, возможных и невозможных вариантах развития событий.
За день до забега я так волновалась, что подумывала о валерьянке. И это волнение закончилось только после первого километра.
Перед забегом мне казалось, что у меня будет много времени подумать обо всем. О жизни, работе, друзьях, маленьких и больших планах, путешествиях. Я даже хотела немного помечтать.
Но эти грандиозные планы оказались далеки от реальности. С забега я запомнила только то, что все время хотелось пить. И то, что у меня лучшая группа поддержки.
Бежалось тяжеловато. Хотя я была готова к тому, что пробежать марафон — нелегко. На 26 км у меня заболели от усталости икры, каждые 2 км безумно хотелось пить, а после 33 км — еще и есть. Случилось все то, о чем меня предупреждали.
Да простит меня беговое сообщество, но на 37 км я перешла на шаг. Когда написала об этом друзьям, мой телеграм наполнился разными сообщениями с одним посылом: беги! Я написала: «хорошо». Но продолжала то идти, то бежать, так как стало совсем тяжело.
На 39 км слышу крик: «Куцяк, ты чего это идешь! Мы тебя на финише вообще-то ждем!». Это был Женя, первый из друзей, которые присоединились ко мне на дистанции. На 40 км я увидела лучшую подругу, а еще через 300 м стояла вся моя группа поддержки.
Мы бежали вместе, они смеялись. Боже, им было смешно. Они шутили, снимали видео, фотографировали меня. В ответ я могла только кричать, потому что это была единственная доступная мне в тот момент эмоция. Но глубоко в душе я плакала от того, что они здесь, со мной.
На финише чувствовала себя отлично. Особенно после того, как на меня надели медаль.
Самым неожиданным было то, что каждый раз при виде станции метро я хотела сесть и уехать. И не обязательно на финиш, главное — сесть.
И нет, мне не хотелось остановиться и все бросить. Я была уверена, что дойду до конца. На финише меня ждало много людей, которые в тот момент верили в меня сильнее, чем я сама. Но желание отдохнуть не покидало.
Ответ на вопрос, что было самым сложным, очень прост: марафон. Сложным был марафон. Весь.
Что изменилось? Пробежав марафон, я стала увереннее в себе. В мире только 1% людей сделали это, и я — одна из них.
Теперь, когда у меня случаются какие-то мелкие неприятности, то им уже не так легко выбить меня из колеи. У меня есть 100% аргумент, основа, которую никто не сможет нарушить.
Пусть для кого-то это глупости, но я стараюсь постоянно доказывать себе, что могу быть лучше во всем. Этот марафон я бежала медленно, но теперь я знаю многое для того, чтобы в следующий раз пробежать быстрее. Я аккумулирую опыт. И пользуюсь им, чтобы становиться лучше. Это мое правило по жизни.
Что бы я сделала по-другому? В целом я довольна тем, как прошел марафон. У меня была средняя усталость, я не упала, добежав до финиша, у меня остались классные фото.
Но если говорить серьезно, то, наверное, я бы тренировалась еще больше. Прям в раза два больше, чтобы быть физически более готовой к забегу. Бегала бы дистанции длиннее, больше горок.
Уверена, что побегу эту дистанцию еще. Если честно, я немного боялась, что после марафона не захочу бегать вообще. Но желание осталось и даже стало сильнее.
Теперь я знаю, на что стоит обращать внимание во время тренировок, какие трудности могут подстерегать на дистанции. Теперь я могу стать еще лучше, еще быстрее.
У людей, которые только решаются на это, я бы спросила, в чем цель их марафона, зачем им это. Потому что пробежать 42 км 195 м — это вам не кофе выпить перед работой. Это сложновато, даже если готовиться. И понимание, зачем ты это хочешь сделать, очень поможет не сдаться на дистанции и довести дело до конца.
Павел Михайлишин, 25 лет
Пробежал за 3:23. Начало истории здесь.
Пробежать марафон оказалось немного проще, чем я себе представлял, а понимание того, что же такое 42.195, на старте и на финише оказалось принципиально разным.
Несмотря на отличное настроение, в стартовом коридоре было ощущение тревоги и неуверенности в своих силах. Казалось, что все может пойти не так, как запланировал, и будут неприятные сюрпризы, которые приведут к сходу с дистанции.
А вот на финише уже присутствовала немного наглая мысль «и это все? пффф». Ориентир был 3 часа 30 минут, итог — 3 часа 23 минуты.
К счастью, у меня все обошлось без страданий. Даже когда перевалило за 30 км, я чувствовал себя неплохо и уже точно понимал, что добегу. Усталость, конечно, была, было и ощущение назревающей судороги в правом бицепсе бедра, которое держало в напряжении с 17 км, но никаких «стен» или «якорей», о которых так много говорят и пишут в методичках, я не встретил.
Больше всего запомнились три вещи. Старт, когда тебя сильно адреналинит, и первые 3 км ты просто пытаешься успокоить пульс от волнения.
Поддержка людей на дистанции. Все такие разные и улыбчивые, что-то кричат, показывают, протягивают руки чтобы похлопать тебя по плечу, а кто-то даже похлопал по попе на 41 км. Уже не было сил обернуться и посмотреть кто же это был, но подбодрило!
Ну и, конечно, финиш! Думаю, запомнится на всю жизнь. Было очень много разных мыслей и эмоций, это сложно передать, нужно пробовать.
Вы просто вспоминаете, сколько времени и сил вам это стоило, и чувствуете кайф от проделанной работы.
Самое сложное в киевском марафоне — это горки. Несколько затяжных подъемов, которые сбивают пульс и темп. Но, если есть подъемы, значит есть и спуски, а это уже приятные новости для уставшего бегуна. Одним словом, все сбалансировано.
Конечно, после финиша представление о марафоне меняется, и к следующим стартам я буду готовиться более уверенно. Уже есть понимание реальной длительности этой дистанции и собственных возможностей.
Тому, кто всё-таки решился впервые бежать марафон, я бы посоветовал доверять себе. Скорее всего, ты все сделаешь правильно, а сомнения и чувство неуверенности, которые есть у тебя сейчас, должны стать дополнительным мотиватором и даже раздражителем.
Павел Чернобай, 36 лет
Пробежал за 3:58. Начало истории здесь.
Первая половинка пролетела шикарно и быстро. Удивился себе на подъеме к Дружбы Народов. В прошлом году бежал полумарафон и не смог одолеть эту горочку, а в этом — пролетел и не заметил.
До 21 км добежал хорошо, потом немного расстроился, когда увидел, что люди уже финишируют, а мне еще бежать столько же.
Потом начался Подол с горками, с не очень приятными запахами от канализации, и, самое странное, печальными марафонцами. Многие как-то очень уныло бежали, поддержки было мало на этом куске, в итоге 26–32 км оказались самыми сложными. Дальше опять началась хорошая дорога и почти без горок, а спуск по бульвару Шевченко — самое приятное во второй половине.
По факту наибольшая сложность — это необходимость заставлять себя бежать. Силы физические были, моральные почти закончились.
Очень поддерживали и мотивировали знакомые лица и маленькие детишки, которые тянули ладошки для high five. Благодаря им и выбежал из 4 часов (net time 3:58:01), хотя очень надеялся на 3:50. Но изначально просто хотел добежать за любое время.
На следующий день после марафона понял, что хочу опять бежать. Теперь надеюсь попасть на марафон в Нью-Йорке в 2019 году.
Что открыл для себя? И это же могу сказать всем, кто еще не решился: решайтесь! Это не так сложно/невозможно, как вам кажется. Подготовка — это все, что нужно, и никакой магии (на подготовку потратил 4.5 месяца, набегал 900 км). И еще — не заморачивайтесь с гелями — бананов, воды и колы на дистанции мне хватило более чем.
Катерина Цыганкова, 35 лет
Пробежала за 5:19. Начало истории здесь.
Я очень хотела пробежать свой первый марафон именно дома, в Киеве.
Но пару месяцев назад получила травму. На вопросы «когда уже можно на стадион?» врачи уклончиво отвечали: «Как нога позволит», но советовали оставить бег и найти себе другое хобби. Это были недели отчаяния.
Мне говорили: ну вернешься к этому в следующем году или потом. Но это заведомая ложь — не так просто взять и выделить время на подготовку к такому длинному забегу.
Поэтому я решила не бросать подготовку и продолжала небеговые нагрузки, пока нога восстанавливалась. Сердце и ноги тренировал сайклинг, это безударная нагрузка, ее врачи одобрили. Мышцы в тонусе держали зарядка и пилатес. Каждый день делала упражнения для восстановления. Кажется, я ничего в жизни так не хотела, как снова побежать.
Мне разрешили тренироваться в ортопедическом бандаже. И за несколько недель до забега я начала беговую подготовку с нуля. Сперва бегала по полтора, два, три километра, а потом нога окрепла — и я смогла наращивать дистанцию.
О скоростном забеге, конечно, речь не шла. Я поставила себе новую цель — просто вложиться в контрольное время, в Киеве это 6 часов.
Посчитала, что для этого достаточно пробежать 30 км в спокойном темпе и дойти пешком еще 12. Попросила друга сопровождать меня на дистанции. И вышла на старт.
Первая половинка прошла ровно и хорошо. Атмосфера праздника, много людей, очень здорово. Нога не болела, бежать было приятно и весело.
Но после 30 км начались проблемы: я не привыкла бегать больше 2 часов в бандаже, по сути это корсет на талии, он сдавливает внутренние органы, а еще я не успела отработать вопрос питания на дистанции. Мне стало дурно. Пришлось перейти на шаг и вернуться к бегу уже на 38 километре.
Наверно, можно было заставить себя пробежать всю дистанцию. Но после травмы я пообещала себе, что буду бегать только в удовольствие — слишком много усилий потрачено, чтобы превращать марафон в пытку. Может, поэтому я улыбаюсь на фото даже на 42 километре.
Марафон — это нелегко, но я счастлива, что решилась бежать и реализовала свою мечту. Я благодарна себе, своему телу и своей команде за каждый километр из этих 42.
У меня была лучшая группа поддержки: друзья ждали меня на дистанции в самых неожиданных местах, перемещались по трассе, нарисовали плакаты, кричали громче всех на финише, очень ждали мои сториз с дистанции в инстаграме (я отмечалась, что еще бегу и все в порядке). Это бесценно.
Если бы у меня кто-то спрашивал по поводу первого марафона, я бы посоветовала готовиться до полной уверенности в теле, бежать спокойно и по возможности получать удовольствие. Иначе зачем это все?
Первый марафон — это в любом случае личный рекорд, самый крутой мейджор и однозначно большое достижение.
И еще — обязательно задействуйте своих близких в день забега. Их присутствие очень поддерживает и придает сил. Марафон — это однозначно командная работа. Создайте свою команду.
Хотела бы я пробежать 42 км еще раз? Конечно! Вероятно, в будущем мне придется переключиться на более короткие дистанции, но, надеюсь, несколько марафонов все же сделаю.
Максим Цюпа, 31 рік
Пробіг за 3:39. Початок історії тут.
Так як це мій перший марафон, то я свідомо стартував із запасом по темпу. Перші 5 км планував бігти по 5:10 хв/км, а по факту вийшло повільніше. Не врахував, що на старті надто велике скупчення людей, в деяких місцях це взагалі змушувало мало не зупинятись.
Були місця на трасі, особливо біля Батьківщини-мати, де бігуни у двох напрямках стикались назустріч один-одному, і таким чином значно втрачався темп.
Біг легко до 33 км. Після 33 км зустрівся з так званою «стіною» (напевно, це була вона). Мабуть, закінчився глікоген, відчував гострі болі. До 38 км мучився, потім біль зменшилась. Останній кілометр, після затяжної горки на 41 км, взагалі вдалось прискоритись і обігнати на морально-вольових приблизно 15–20 чоловік.
Самопочуття після марафону загалом добре. Втомлений, щасливий, що досягнув цілі, не зупиняючись.
Що запам’яталося найбільше? Місця, по яких біг, не дуже оглядав, бо концентрувався на гонці. Запам’ятався міст Патона, не бачив ще таких довгих мостів. Також запам’яталась велика кількість підйомів. Склалось враження, що відсотків 70–80% по трасі були горки. Насправді, важка траса як на мене. Особливо для першого марафону.
Також згадуються моменти, коли після 30 км все частіше зустрічались бігуни, які переходили на крок. Вважаю, що підтримка публіки і один одного тут важлива, що я й робив пробігаючи повз них.
Відмічу досить непогану підтримку фактично по всьому маршруту. Видно, що наші люди починають більше розуміти культуру бігу і проведення таких заходів у містах. У Львові, на жаль, під час півмарафону зустрічав більше негативу від прохожих і водіїв.
Також добре запам’ятав одного учасника (здається, це був громадянин Німеччини), який біг без обох ніг на протезах. Велику повагу викликають такі люди.
Які ще були складнощі? Несподіванкою була біль, яка виникла після 33 км. Зізнаюсь, були думки, що не добіжу, і взагалі думав «нащо це все».
Так само несподіванкою стало те, що стало легше і пройшла біль, коли випив кока-колу на останньому пункті гідратації. На пунктах я постійно пив лише воду. Ізотоніки і колу ігнорував, бо під час підготовки їх не пив і не хотів проводити експерименти з шлунком під час гонки.
Коли зрозумів, що гірше вже навряд чи буде, то вирішив випити колу, бо читав на бігових форумах, що її пропонують на марафонах через великий вміст цукру і кофеїну. Або це співпадіння, або закономірність — мені стало легше, біль пройшла майже моментально, і я фінішував в досить непоганому стані і темпі відносно останніх 10 км.
Що б я зробив по-іншому? Я б відповідальніше поставився до харчування при підготовці до марафону, а особливо під час самої гонки. Думаю, моєю помилкою було те, що я завжди тренувався без енергетичних гелів і вирішив, що на самій гонці мені одного гелю буде достатньо або взагалі можу обійтись без них.
Також я б ретельніше вивчив трасу перед забігом. Важливо розуміти, скільки буде підйомів та на яких ділянках траси, щоб розрахувати сили на всю дистанцію і врахувати ці особливості при тренуваннях. При підготовці я бігав переважно по вулицях міста і по шосе, а швидкісні тренування проводив на стадіоні. На цих ділянках горок зазвичай небагато, тому до затяжних підйомів я спеціально не готувався.
Ще один нюанс — треба зменшити кількість тренувань в останній тиждень перед забігом. Я тут перестарався і на гонку вийшов не зовсім свіжий.
І ще один висновок — варто потрапити у стартовий коридор якнайшвидше, щоб бути ближче до стартової лінії. Таким чином я б менше часу витратив на «вибігання» зі скупчення людей.
Тим, хто тільки планує бігти свій перший марафон, можу порадити наступне. При підготовці 3–4 рази випробуйте себе на довгій дистанції 30–35 км, щоб відчути стан організму.
Також треба додати в підготовку швидкісні тренування і тренування під горку або пробіжки по лісу з великою кількістю пагорбів.
Важливо приділити велику увагу еластичності м’язів, після кожного тренування розтягуватись.
В марафоні, на мою думку, легко не буває ніколи. Все-таки відстань 42 км не пробіжиш ні «на бажанні», ні «на емоціях».
Просто треба бути готовим функціонально і морально. Це також випробування сили волі і характеру, тому що після 30 км, коли «пальне» в організму закінчується — дуже легко здатись, перейти на крок або взагалі не добігти.
Чи побіжу я 42 км ще? Звичайно, що так! Хоч під час гонки, коли було важко, в мене були думки «нащо мені це все», але як тільки перетнув фінішну лінію, то одразу зрозумів, що хочу ще.
Тепер мотивація ще більша, оскільки вже є якийсь досвід, знаю, що я можу, знаю, де треба щось виправити в підготовці, і є азарт покращувати результат! В 2019 році планую пробігти 2–3 марафони в різних країнах. Можна подорожувати, беручи участь у марафонах. Це корисно і цікаво!
В продолжении — истории еще пяти наших героев, которые пробежали свои первые 42.2 км на Wizz Air Kyiv City Marathon.
Как пробежать первый марафон из 4-х в 52 года
Как пробежать марафон, если вам за 50, и это ваш самый первый беговой старт в жизни, рассказывает наша читательница Галина Кривошеина.
Меня зовут Кривошеина Галина, и я расскажу о первом в своей жизни беговом старте. Это Казанский марафон, к которому я целенаправленно готовилась 9 месяцев без каких-либо промежуточных стартов. Надеюсь, что информация окажется интересной любителям бега, так как в мои 52 года мне пришлось учесть много нюансов для комфортного и радостного прохождения дистанции.
ЭКСПО и трасса
Старт был 21 мая 2017 года. В Казань вместе с группой поддержки мы приехали 20-го. План на день был следующий: ЭКСПО, плюс проехать по трассе. Я обратилась к своему другу, жителю Казани, за помощью, и он любезно мне предоставил сопровождающего Игоря Гурьянова, который тоже бежал на этом старте 10-ку. Игорь заехал за нами в назначенное время, и мы поехали на ЭКСПО. План ЭКСПО и маршрутизация были в рассылке, но запоминать ничего не понадобилось. Волонтёры дружелюбно направляли от столика к столику так быстро, что даже озадачиваться не успевала. Это было так стремительно, что моя группа поддержки отстала. Через 5 минут, после того, как зашла, я уже была с рюкзаком и в фирменной майке. Начало было хорошим.
Много было стендов, у которых хотелось сфотографироваться на память. Выставка спортивных товаров небольшая, но можно было купить то, что в спортивных магазинах найти сложно. Например, солевые таблетки, беговые пояса. Я купила себе вешалку для медалей «Марафон». Наверное, для человека, который ещё ни разу не стартовал покупать такую вещь рискованно. Ведь можно и до первой медали не добежать.
Далее мы поехали по трассе. Для этого я распечатала схему, которая была в рассылке. Мы ехали по городу, наслаждаясь видами и слушая интересную экскурсию Игоря. Ко второй половине маршрута началось волнение: с 22 километра тягун 2 км, потом ещё такой же с 26-го, потом продуваемая набережная и опять подъём с крутым спуском. Мои подруги сказали, что они даже ехать устали, а пробежать просто нереально.
После поездки оказалось, что маршрут, напечатанный в информационном журнале, был немного изменён. Даже пришлось возвращаться на ЭКСПО и обращаться к организаторам за уточнениями. Мои подруги пошли гулять по вечерней Казани, а я отдыхать и готовиться к старту. Насколько знаю, традиционно у марафонцев вечерняя раскладка стартового набора. Надо соответствовать.
Накануне забега
Решила бежать с поясом, который накануне сшила сама. Тот, который купила на ЭКСПО, выглядел солиднее, но свой посчитала более удобным. 6 гелей, 1 из них с кофеином, энергетический батончик (за полчаса до старта). 2 энергетика на утро для разведения, гуарана (отказалась, так как не пробовала на тренировках), солевые таблетки, детский крем, лейкопластырь, лекарства. Питание в этот день было преимущественно углеводное, без острого, жареного, жирного.
Выспаться особо не удалось. 2-х часовая разница сказалась, и проснулась я раньше будильника. Завтрак за 3 часа до старта: обошлась чаем с сухариками и мёдом. Последние приготовления: развела напитки на дистанцию, 3 бутылочки грамм по 200. В одной ягодный морс на меду (брусника, клюква, черника), в другой – энергетик, в третьей – энергетик с кофеином. За бутылочки отвечала группа поддержки, которой выдала инструкцию, на каком километре что мне выдать. В последнюю минуту перед выходом вспомнила, что мне нужно ещё выпить один напиток, спасибо подругам, которые предложили присесть на дорожку.
Перед стартом
Добрались быстро, так как нужно было проехать всего 2 станции метро. В метро встречались спортсмены в фирменных футболках и с рюкзаками. Каждая случайная встреча добавляла волнения. Я с удовольствием знакомилась с будущими участниками забегов, сразу очень родные по духу люди. На место старта мы приехали за час. Ощущение праздника накрыло сразу: музыка, шары, большой экран, бодрые голоса ведущих. Уже прошел забег на 3 км.
Отдельные группы спортсменов разминались или бегали. Пробежалась около стартовой зоны, быстро нашла своего тренера. Озадачилась тем, что спортсмены активно бегают за час до старта, и успокоилась, когда узнала, что это те, кому бежать 10-ку. Получила последние инструкции. Перед стартом можно сделать только суставную гимнастику без разминочного бега. Я очень этому обрадовалась. Потому что на тренировках, прежде чем что-то делать – 20 минут пробежка, а это было бы плюсом к 42-м ещё 3-4 км. За полчаса до старта съела энергетический батончик.
Стартовый коридор был разделён на кластеры. Со своими заявленными 4-мя часами я попадала в кластер «D». Он оказался метрах в 200 от стартовой линии. Раздевалка находилась в манеже, и идти до неё далековато, поэтому одежду решила не сдавать. На улице было +15 градусов. Для бега хорошо, а вот стоять в ожидании старта холодновато. Дождевик оказался очень кстати.
Было ли волнение на старте? Не сильное. Правда, чуть не забыла запустить часы для контроля темпа. Очень хотелось, чтобы этот забег стал праздником, и вспоминалось только хорошее. Много было вложено в подготовку сил, эмоций и средств.
Марафон
Старт дан! Границы между кластерами начали стираться. Давки не было. Все потихоньку двигались к линии старта. Я её пересекла через 1 мин. 20 сек. Поехали! Было ощущение, что улыбка не сходит с лица. Хотелось улыбаться всем: болельщикам, бегущим соседям.
Начитавшись множество рассказов от начинающих марафонцев и «наевшись» на темповых тренировках, слежу за темпом, чтобы не поддаться соблазну бежать быстрее. Для того, чтобы пробежать за 4 часа нужен темп 5 мин. 40 сек. И я знаю, что быстрее начинать нельзя. 1-й км – 5:38. Хорошо. Приходится многих обгонять, но удаётся при этом не толкаться, так как плотность потока комфортная. Первый разворот на 5 км. Живая река: спокойная, радушная. Встречаются спортсмены в костюмах, с детскими колясками, с видеокамерами. Каждый решает свои задачи.
К моменту встречи со своей группой поддержки на 10 км чувствовала себя замечательно. Просто бежала кросс в комфортном темпе. Но почему-то захотелось съесть гель. Хотя на длительных тренировках я начинала кушать на 15 километре. Гелей было достаточно, решила, что перед следующей встречей съем, и попросила приготовить «красную» бутылочку. На пунктах питания волонтеры работали живо. Но всё равно формировался затор, в который не хотелось попадать. Не зная, как дальше будут развиваться события, показала фотографу все свои эмоции. Я исполнила свою мечту – быть на марафоне в кадре не измученной, а счастливой.
После 14 километра болельщиков стало значительно меньше. Похоже, что многие перешли на финиш встречать полумарафонцев. И «потеря» на повороте участников забега на 10 километров разрядила поток. Теперь нужно было больше контролировать темп, потому что непонятно было, кого выбирать за ориентир. Каждый уже бежал в своём темпе. Я по-прежнему обходила больше участников, чем обходили меня. С одной спортсменкой мы менялись местами раз 5, и на 20 км ей всё-таки удалось от меня оторваться. Но у меня был свой график, и я следовала ему. Потом я узнала, что проиграла ей почти 3 минуты. Успокаивало то, что «соперница» из возрастной группы на 15 лет младше, и у неё далеко не первый марафон.
Очередная встреча с группой поддержки на 22 километре. И я к ней готовилась морально. Ощущения ещё были кроссовые, но предстоял длинный тягун. Очень приятно бежать и думать, что скоро встретишься с людьми, которые приехали специально, чтобы поддержать. Ответственность перед собой, тренером, детьми и друзьями, которые верят. Меня ожидала бутылочка с энергетиком и камера, для которой ещё были силы позировать.
На подъёме я потеряла темп на 25 секунд, но тем не менее обгоняла мужчин, некоторые из которых уже шли пешком. Потом был затяжной спуск и бег по мосту. Темп удалось немного ускорить, чтобы отыграть потери на подъёме. Навстречу в подъём бежали спортсмены, и на их лицах уже читалась усталость и боль. Скоро начинался настоящий марафон.
Позади 26 километров и второй подъём. На нём и у меня начали появляться ощущения тяжёлой работы. Темп выдержала, как на предыдущем подъёме, но под уклон организм бодро поднимать темп уже не хотел. Появилась боль в левой ноге, как будто перетянула шнурки. Перевязывать или не перевязывать? Жалко время. Бегу дальше. Спортсменов мало, поток растянулся. Поэтому на пунктах питания волонтёры уделяют персональное внимание, поддерживая по имени. Пить и кушать отказываюсь, у меня свои гели и бутылочки с напитками. Оказалось, что бутылка хорошо крепится за поясом, поэтому съесть гель и попить я могла в любой момент, когда удобно. Гели «заходили» хорошо, организм справлялся. Меня догнал мужчина со словами: «Вперёд, Челябинск!». Спросила про то, откуда он знает, что Челябинск. Он ответил: «Вы для меня всю трассу персональный пейсмекер, я бегу за вами, и вижу, как за вас болеют». Приятные слова, неприятно, что обогнал. У меня сил держать его темп не оказалось.
На 31 километре появился мой тренер Владимир Ежов – это счастье! Много пробежала с ним при подготовке к марафону и знала, как работает его поддержка. Правда, на 32 километре мои друзья категорически отказались давать бутылку тренеру: «Это для нашей Гали». Потом мы долго над этим смеялись. При встрече с друзьями прыгать перед камерой уже не хотелось. И даже руки поднимать не хотелось.
Температура воздуха упала до 10 градусов, а впереди продуваемая набережная. Мне друзья предложили ветровку, все уже замёрзли, но я отказалась. Бежать по набережной против ветра было тяжело. Очередной гель и энергетик уже с кофеином, до финиша должно хватить, ещё 2 геля в запасе. Тренер постоянно определял новую цель, кого нужно было «скушать». Потихоньку «кушала», и это радовало. Правда, меня тоже иногда «кушали».
И вот бегу с набережной на последний подъём, до финиша 3 км. Есть уверенность, что добегу. Но как-то за темпом следить уже сложнее. На часы смотрю реже, а когда смотрю, не очень понимаю, что вижу, и что надо делать. Вообще прекращаю смотреть. С момента старта ни разу не смотрела общее время, и не понимала, укладываюсь ли в целевое время, на которые заявилась. Уже свыкаюсь с мыслью, что, скорее всего, из 4-х часов не выбегаю. И тут перед последним поворотом тренер говорит: «Если до финиша добежишь за 7 минут, то уложишься в 4 часа». Ещё и болельщик подсказал, что если ускорюсь, уложусь в 4 часа. Собрала все оставшиеся силы! Было бы обидно, вложив в этот старт 9 месяцев подготовки, не добрать несколько секунд. Как сказал тренер: «3:59 звучит лучше, чем 4:01».
Финиш!
На табло уже высвечивается 4 часа, а мне бежать ещё метров 300. А я помнила, что стартовую линию пересекла через 1:20 после стартового сигнала. Есть смысл добавить. Группу поддержки вижу издалека рядом с барабанщиками. Финишные фотографии должны быть достойными.
На финише останавливаю часы, получаю медаль, отхожу в сторону и падаю на газон. Сил нет. Но есть ощущение восторга и счастья: «Я это сделала!». Подбегает тренер, и только тут я смотрю на часы: они показывают 3:59:58. Цель достигнута! Но это ещё не официальный результат. Тренер поднимает меня с травы, и мы идём к моим друзьям, которые сразу вручают мне подарок.
Теперь нужно переодеться, согреться. Тренер предупреждает, что с моим временем могу оказаться в призах в группе, поэтому лучше пока не уезжать. В поисках места, где можно на время приютиться, проходим мимо палатки, где делают гравировки на медалях. Отличный способ узнать официальное время. Конечно, я делаю гравировку. Запас по времени оставался всего в 4 секунды.
Во время переодевания начинает сводить ногу, левую приводящую мышцу. Я забыла на трассе выпить солевую таблетку, по совету тренера выпиваю сейчас, и боль отпускает. Подарком оказался кубок с поздравительной именной надписью. Это круто!Памятные фото после финиша, и мы размещаемся в одной из спонсорских палаток. Мягкое кресло и горячий чай, это то, что сейчас нужно. Марафон позади. Есть усталость, но нет тех страхов, которые описывают некоторые марафонцы. Не было «стены», на трассе не сводило ноги, печень, желудок отработали отлично, ничего не кололо, натёртостей и мозолей нет, ноги не болят.
Когда объявили награждение в группе женщин 50-54 года, моя фамилия не прозвучала, хотя по названным цифрам было понятно, что у меня призовое время. Откуда-то появились силы, и я побежала разбираться. К счастью, разбираться не пришлось. Диплом уже был готов, и меня одну вызвали на сцену. Получилось персональное награждение, которое, конечно же, друзья тоже засняли. Дополнением ко всем приятностям была встреча с призёрами в моей группе. Мы не были вместе на награждении, но они меня нашли. Неожиданно и приятно! Вот в такой компании я оказалась: 1-е место Измоденова Вера – 2-х кратная чемпионка мира по ветеранам, рекордсменка России. 3-е место – Голикова Инна, с 2012 года 77 стартов. В том числе 36 марафонов, 4 суточных бега.
Я вливаюсь в сообщество бегунов. В этом году побегу Нижнекамский цветочный полумарофон, марафоны «Белые ночи» (Санкт-Петербург) и «Европа-Азия» (Екатеринбург), и под вопросом Уфимский или Московский марафон в сентябре.
Еще четыре истории о людях, которые скоро пробегут первый марафон
На примере наших героев мы показываем, что это обычные люди, с очень разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом.
Мы пообщались с ними сейчас, в самый разгар подготовки, а после финиша сделаем это снова. Первые три истории будущих марафонцев можно прочитать здесь.
Катерина Цыганкова, 35 лет
Живет в Киеве.
У нас с бегом не отношения, а сериал.
Я неплохо бегала в школе — занималась спортивным ориентированием. Но во взрослой жизни я прекрасно жила без бега. Иногда бегала за компанию с семьей или друзьями, но не систематически. Возможно, потому, что полному человеку бегать тяжело.
Год назад я попала на сайкл, втянулась, увлеклась, похудела на 30 кг. Муж подначивал дать пробежкам второй шанс — теперь в более легком теле. А это и правда две большие разницы.
Прошлой осенью моя семья засобиралась на забеги киевского марафона: муж бежал десятку, сын — километр. Я решила, что отставать несолидно и зарегистрировалась на 5 км.
Это оказалось круто: прохладная погода, влажный воздух, толпа разноцветных бегунов, группы поддержки, веселые надписи на корпоративных футболках. В общем, это был удачный старт.
Месяц спустя мы поехали в отпуск в Штаты. Никак нельзя было побывать в Нью-Йорке и не пробежаться по Центральному Парку!
Потом оказалось, что очень ярко отмечать пробежкой начало нового года: 1 января улицы пустые, тихо вокруг, только беги. Вот так бег прокрался в мою жизнь — и остался.
Чтобы не бросать пробежки зимой, я зарегистрировалась на весенний полумарафон в Киеве. План сработал: пришлось бегать и в мороз -15, и в сугробах, и лед на лужах разбивать.
Пробежки — это мое время наедине с собой. Без смартфона, без звонков, без соцсетей, без электронной почты и миллиона отвлекающих моментов.
Это прекрасный способ справляться со стрессом, время разложить все по полочкам. Быть с собой здесь и сейчас. Люди за этим ходят к психологу. А я надеваю кроссовки и бегу.
Очень круто поменяла жизнь подготовка к марафону. Тренировки отнимают много времени — 8–10 часов в неделю только на бег. Плюс нужно вовремя есть, достаточно спать (и днем тоже), стирать и сушить форму. В общем, времени уходит прорва.
Не удивительно, что так немного женщин бегают марафонские дистанции. У них слишком много дел и так.
Как я решила пробежать марафон? В начале января мы сидели в кафе с подружками и обсуждали их предстоящую регистрацию на заплыв через Босфор. Было волнительно, весело и дерзко.
Хотелось их поддержать в этом безумии, но только вот я не умею плавать настолько, чтобы прямо через Босфор махнуть. Но зато я могла пробежать километров 7. А то и 8. И у меня была регистрация на весеннюю половинку.
Я решила, что до октября эти 7 км смогут стать сорока двумя. И этой ночью купила регистрацию на марафон в Киеве.
Кстати, на Босфор так никто и не попал — с сайтом были проблемы. А я еще несколько недель смотрела на письмо в почте и думала: ну зато теперь какой смысл бояться 21 км? Теперь вон чего бояться надо.
Каждый знакомый, который бежал марафон в Киеве или знает кого-то, кто бежал, сразу же предупредил меня, что киевский марафон — это ужасно сложно и вообще ад. И давай лучше поедем в Амстердам. Можно и не на марафон.
Но я всегда отвечаю, что первый марафон — это, наверно, и так ад. И мне не с чем сравнивать. К тому же, я выросла на Печерске. Горки — мое все.
После полумарафона я поняла, что самое сложное в подготовке — это разнонаправленные советы сочувствующих.
Они сбивают с толку и очень раздражают. Поэтому весной я нашла отличного тренера по бегу, который возглавил мою подготовку. Он дает мне план на неделю, и раз в неделю мы проводим контрольную тренировку.
Это системный подход — что плюс. Но с бегом в удовольствие пришлось покончить, теперь это работа. Хочешь или не хочешь, а надо бежать, и бежать так, как написано в плане. Это сперва неудобно, а потом видишь результат — и снова хорошо.
Зато теперь на все вопросы людей, бегаю ли я интервалы или горки, почему мои длинные тренировки такие недлинные, или почему мой недельный набег именно такой, я отвечаю: «У меня есть тренер».
Обычно у меня 6 беговых тренировок в неделю и обязательная общефизическая подготовка. И сайкл 4–6 раз в неделю. Это не входит в план, это уже для радости.
Честно говоря, не все тренировки приносят удовольствие. По крайней мере, до того, как их пробежишь. Я очень люблю длинные кроссы, а вот скоростную работу терпеть не могу. Это сложно, но развивает. Поэтому я вдыхаю, выдыхаю, вздыхаю — и бегу.
Моя цель на первый марафон — финишировать. Не амбициозно, но для новичка самое то.
Рассчитываю попасть во время 4.00 — 4.30. По статистике, в этом промежутке финишировали треть женщин на украинских забегах в прошлом году.
Когда увижу результат киевского марафона, смогу ставить цель на следующий забег — марафон 2 декабря в Валенсии.
Подготовка показывает, что трудности возникают совсем не там, где их ждешь. То врач начнет рассказывать, что девушкам не место в марафонских забегах, когда приходишь получить справку для доступа к тренировкам. То неудачно махнешь ногой и вылетаешь из подготовки на две недели.
В общем, стараюсь не думать о трудностях на дистанции и просто делаю то, что должна, — готовлюсь.
Продолжение истории Кати
Максим Цюпа, 31 год
Живет во Львове, работает начальником экономического отдела.
До 20 лет я занимался футболом, закончил после нескольких травм спины и операций. Думал, что со спортом придется завязать.
В 2013 начал ходить в бассейн, потому что спина сильно беспокоила из-за сидячей работы. Пару недель выдержал, но это оказалось слишком скучно. Рядом был спортзал — стал ходить туда, закачал спину, и теперь она не тревожит.
Про бег, а тем более, по асфальту, вообще не думал. Но я всегда хотел быть «сухим» и иметь хороший рельеф, поэтому решил попробовать. С июня 2016 бегаю регулярно. «Подсел» на канал «Бегущий банкир», потом на ваш проект. И теперь не останавливаюсь.
В октябре 2016 был мой первый официальный старт — 10 км во Львове. Несколько раз бегал 21 км самостоятельно, два раза участвовал в полумарафонах, организованных Run Ukraine — во Львове и в Киеве в прошлом году. Мой месячный километраж — 150 км, зимой — 70 км.
Бег дает мне силу воли, выносливость, стройное тело. Приятно чувствовать себя сильным и здоровым.
Когда бежишь, то можешь побыть с собой наедине, обдумать дела и проблемы. Буквально после каждой тренировки ощущаешь, что стал лучше, чем вчера.
Занятия бегом требуют правильного питания, достаточного сна и здорового образа жизни в целом. Получается, что качество жизни улучшается.
Также для меня важно быть хорошим примером для своего сына.
Почему марафон? Мне нравятся испытания, люблю справляться со сложными заданиями. Бегать без цели — сложно, теряется мотивация. Так что марафон — моя цель, которую я хочу достичь. Первый шаг к Ironman.
Поставил себе такие цели: марафон — половинка Ironman — Ironman. Есть четкий график по годам.
Свой первый марафон я побегу в Киеве. Во Львове марафоны пока не проводят, а Киевский — самый известный у нас. Мне нравится организация мероприятий от Run Ukraine.
Сейчас бегаю 4–5 раз в неделю: три раза в будни перед работой по 8–10 км, а на выходных — 30–40 км за две тренировки.
Самое сложное в подготовке для меня — придерживаться режима сна. Сейчас я сплю в среднем по 6 часов и понимаю, что результаты могут быть лучше, если удастся спать хотя бы по 7-8 часов.
На работу я выхожу в 7.30, то есть на тренировку нужно выбегать в 5.30, а ложиться спать не позже 11 вечера. Это удается нечасто, так как кроме бега и работы, я занимаюсь маленьким сыном, хожу в спортзал и бассейн.
Чтобы вести такой образ жизни, нужен эффективный тайм-менеджмент, так как приходится находить баланс между семьей, работой, тренировками и отдыхом. Например, в выходной день можно объединить тренировки: с утра пробежать 6 км в спортзал, там потренироваться час и пробежать обратно. Получается, что к 9:30 утра я уже побегал, позанимался в зале и могу уделять время семье и другим делам.
Лучше всего тренироваться рано утром: воздух свежее, прохладнее, меньше машин и людей, и есть шанс, что сын еще не проснулся, и я успею сделать больше своих дел.
Пока моя самая длинная дистанция — 27.5 км. В марафоне пугает то, что пока неизвестно, как я буду себя чувствовать на последних 10–12 км. Также важно правильно распределить силы и темп. Поэтому до октября планирую пробежать 2–3 раза по 30–35 км.
На марафоне меня бы устроил результат 3:30. Выбежать из 3 часов — долгосрочная цель на следующий год-два.
Продолжение истории Максима
Виталий Богданов, 26 лет
Живет в Киеве, работает редактором, пишет статьи и обзоры о гаджетах.
Начал бегать с 2013 года, в простых кедах и с минимальных расстояний на стадионе и по улицам. Спустя год пробежал первый полумарафон за 1:48. Затем пробежал еще три «половинки», и так сложилось, что интерес к бегу пропал на несколько лет. Но в начале этого года понял, что пора возвращаться к любимому занятию.
Бег дает мне отличное настроение и самочувствие. Это инструмент для поддержания себя в форме и тренажер по постановке и достижению целей.
Марафон для меня — закономерная цель после полумарафонов, которую я в свое время отложил в долгий ящик. Основная мотивация — преодолеть себя, достичь новой высоты, снова ощутить радость от участия в забеге и финиша.
Киев — мой родной город, а 42 км — это знаковое для меня событие. Поэтому я решил, что будет символично, если я пробегу по родным улицам, особенно в окружении тысяч таких же фанатиков спорта.
Сейчас у меня пять беговых дней в неделю. Бегаю в основном утром, по субботам — длинный кросс. Периодически делаю темповые пробежки и скоростные работы на стадионе. Иногда добавляю вечернюю пробежку на низком пульсе для восстановления.
Самое трудное в подготовке — долго поддерживать целевой темп и стабильный пульс. К тому же, влажная и жаркая погода в Киеве не сильно облегчает процесс.
Просто финишировать мне уже не интересно, постараюсь выбежать из 4 часов.
Думаю, что самыми сложными на дистанции будут участки с подъемами, регулярно бегаю их на тренировках. Немного пугает пресловутая «стена», но именно возможность столкнуться и преодолеть ее мотивирует — это своеобразный челлендж.
Продолжение истории Виталия
Сергей Сухомлин, 29 лет
Живет в Киеве, развивает свое рекрутинговое агентство.
Я бегаю с детства: начал в 7–8 лет на тренировках дзюдо, а с 10 лет участвовал в школьных соревнованиях — в основном, это были забеги на 1–3 км.
После первых школьных соревнований мне предложили заняться бегом более основательно, и с этого возраста я начал тренироваться минимум три раза в неделю, участвовать в городских и областных стартах. Параллельно занимался единоборствами, но бег оставался со мной всегда.
Были периоды, когда я переставал бегать совсем, но потом переосмысливал бег, находил в нем что-то новое и возвращался к тренировкам.
Во время паузы в спорте я понял, что без физических активностей жизнь становится другой. Приходит чувство, что чего-то не хватает, как будто не хватает части тебя.
Бег дисциплинирует — это позволяет лучше планировать свою работу и достигать целей. Благодаря этому удается больше времени уделять семье.
Раньше я любил утренние пробежки, они заряжали на целый день. В последние годы понял, что мне больше нравится бегать вечером, после работы. Пробежка вечером убирает стресс и заряжает новыми силами.
Бег — это еще и способ медитации. Я люблю побыть наедине с собой, поразмыслить о делах, о своей жизни. В основном во время бега я планирую что-то на будущее, анализирую свои действия, и меня совсем не отвлекает шум улиц, машины, люди.
Бег я любил всегда, но мне казалось, что бегать часто и на длинные дистанции — это очень скучно. На марафон решился, чтобы испытать себя на прочность и достичь новой вершины.
К тому же, бегать марафоны — это отличное хобби. В будущем я хочу регулярно принимать в них участие, а также пробежать серию World Major Marathons.
Три года назад мы с коллегами пробежали дистанцию 10 км на Киевском марафоне. Это был мой первый официальный забег на длинную дистанцию во взрослом возрасте. С тех пор для меня и для моих товарищей из Rabota Running Club, с которыми я тренируюсь, Киевский марафон стал главным беговым событием года.
Сейчас я пару раз в неделю бегаю длинные дистанции (от 20 км) один. Две тренировки в неделю стараюсь проводить вместе с Rabota Running Club: первая — кросс «Подол-Труханов-Подол», а вторая — скоростные отрезки и специальные упражнения на стадионе «Атлет».
Что касается трудностей во время подготовки — в Киеве жаркое и душное лето, в некоторые дни бегать очень тяжело. Но выход есть — можно перенести бег на утро или поздний вечер. Ну, и внезапные травмы портят весь план тренировок. Мне уже пришлось пропустить почти месяц подготовки из-за небольшой травмы ступни.
На марафоне хочу выбежать из 4-х часов — это главная задача. 3:30 — результат, который меня удовлетворил бы на 100%.
Думаю, что самой сложной будет часть дистанции после 30 км. Когда я впервые бежал полумарафон, у меня с 15-го километра начали неметь ноги в области коленей, хотя я еще был полон сил. Еще довольно сложно бежать горки, на них я стараюсь не сбрасывать скорость, но потом бывают покалывания в печени.
Не очень приятно бежать по брусчатке, можно легко травмироваться. А в целом, думаю, все пройдет гладко и безболезненно, пока ничего не пугает. Лично у меня прилив адреналина начинается обычно за день до старта.
Продолжение истории Сергея
Как выбрать первый марафон
Итак, вы один из тех, кто хочет покорить марафон. Welcome to the club! Уверяем, это интересное и памятное приключение. Вам понадобится: длительная подготовка и самодисциплина, путешествие к месту старта, изнуряющая гонка, а после — памятная медаль, фото на память (много фото), еда-еда-еда (очень много), сон. Прекрасный опыт!Мы поможем вам с выбором, рассказав о главных критериях, на которые нужно обратить внимание при поиске подходящих марафонов и полумарафонов.
Регистрация
РегистрацияДля многих становится сюрпризом, что даже сама регистрация на марафон иногда требует тщательного плана и теоретической подготовки. Например, чем популярнее забег, тем больше шансов, что вы просто не успеете зарегистрироваться вовремя.
Самые популярные марафоны из-за огромного количества желающих разыгрывают регистрации с помощью лотереи, на которую тоже нужно успеть подать заявку.
Для начала посетите сайт марафона и узнайте даты открытия и закрытия регистрации. Внимательно прочитайте правила и, если регистрация ещё не открыта, вернитесь на этот сайт в нужное время.
Если участие в марафоне разыгрывается лотереей, стоит сразу предусмотреть другой забег в качестве запасного варианта. Большинство стартов также предлагают регистрации от многочисленных благотворительных фондов. Эта опция рассчитана на тех, кто не успел зарегистрироваться по общей квоте и/или не повезло с лотереей. Регистрация от благотворительного фонда означает, что вам нужно уплатить определенную сумму в пользу фонда, и этот взнос, как правило, очень высокий.
Для очень крупных марафонов и быстрых бегунов, в последние 2-3 года преодолевших марафон за определённое время, существует такая штука, как квалификация по времени. Она позволяет гарантированно регистрироваться на марафоны в обход лотерей.
Бюджет
Стоимость регистрации может очень сильно отличаться и быть довольно высокой. Учтите, что в бюджет сразу стоит закладывать билеты на самолет, отель, проживание и прочие расходы, обычные для путешествий заграницу. Определиться с суммой, которую вы готовы потратить стоит сразу, — это значительно облегчает поиски подходящего марафона. Для начинающих беговых туристов мы сделали подборку лайфхаков, которые помогут недорого съездить на зарубежный марафон.
Эконом-вариант: забег в родном городе или в городах, куда можно добраться за пару часов. Как правило, чем меньше город, тем меньше участников и ниже стоимость регистрации.
Время года и климат
Дата старта — не менее важный критерий. Отсчитайте от даты старта 4-6 месяцев назад (всё очень зависит от вашей физической формы) — это и будет время наиболее активной подготовки.
Осенние марафоны очень популярны, но это значит, что тренировки будут проходить жарким летом. Конечно, многое зависит от места, где вы живете, но чаще всего летом высокая температура, то есть, бегать придётся либо рано утром, либо поздно вечером. Опять же, это пора отпусков, так что подумайте заранее, не станет ли ваш отпуск длительным перерывом в тренировках.
По тому же принципу регистрация на ранний весенний марафон подразумевает подготовку в мороз и снег. Это всё стоит учитывать.
Также нужно обратить внимание на среднюю температуру в день старта, ведь погода сильно влияет на результат. Например, если вы обычно не бегаете в жаркую погоду при высокой влажности, не стоит регистрироваться в странах с подобным климатом (например, Юго-Восточная Азия, Африка и т.п.).
Во избежание сюрпризов, для первого марафона имеет смысл выбрать наиболее привычный вам климат и погодные условия, максимально приближенные к тренировочным.
Трасса
ТрассаВнимательно изучите карту трассы, перепады высот и покрытие.
Определитесь: вы будете бежать «просто чтобы финишировать», или определили для себя желаемое финишное время? Для результата и скорости стоит искать ровную трассу с минимальным количеством подъемов и поворотов. Независимо от цели, важно понимать, какая трасса предстоит и соответственно готовиться в максимально приближённых условиях.
Анализируйте, нет ли затяжных петель — это когда надо 10-15 км бежать в одну сторону, потом по той же дороге обратно. Бывает скучно, если трасса марафона состоит из двух кругов по 21 км. Так что выбирайте, думайте, представляйте как вы будете бежать по маршруту. На первом марафоне всё должно быть максимально простым, удобным и хорошо организованым.
Также стоит обратить внимание находятся ли старт и финиш в одном месте, насколько они удобно расположены и предполагается ли транспортировка людей. Например, если старт и финиш в разных местах, насколько удобно будет людям, которые будут вас поддерживать, добраться до финиша?
Время старта
Если вы привыкли просыпаться рано и бегать по утрам, не стоит регистрироваться на ночной забег. Рассчитывайте свои силы здраво, выбирая наиболее привычное для спорта и нагрузки время суток.
Обращайте также внимание на временной лимит, убедитесь, что у вас достаточно будет времени для финиша.
Цель
Это ваш первый марафон. Поэтому сразу хорошая новость — вы сразу поставите свой личный рекорд (если, конечно, добежите до конца).
Какие ещё могут быть цели? Конкретный город, старт, трасса с толпами поддержки, определенный спортивный праздник, или наоборот — тихий забег вне крупного населенного пункта? А может, вы собираетесь совместить марафон с отпуском и планируете также дальнейшее путешествие. Или ваш марафон — часть семейного трипа?
Определение цели поездки поможет значительно сузить круг поисков подходящего старта.
Продумать всё до деталей на первом марафоне действительно важно. Кому-то будет проще пробежать в родном городе, по привычной трассе, с поддержкой близких людей, без стресса переездов. С другой стороны, планы поездки в другую страну, купленные авиабилеты на мировой старт могут стать отличной мотивацией и стимулом не бросать подготовку.
Ставьте цели объективно и прислушивайтесь к себе. При выборе первых 42 км нет «правильных» или «неправильных» марафонов. Задача в том чтобы подобрать такой, который будет оптимально вам подходить.
Что еще почитать по теме:
via. Фото flickriver.com.