Пилатес с миниболом
Те, кто поддерживает здоровье тела и духа, уже открыл для себя занятия пилатесом. Усложните упражнения, добавив минибол! Это увеличит сопротивление и сделает занятия разнообразнее!
Пилатес сам по себе представляет комплекс достаточно сложных упражнений, но если вы достигли в нем определенного успеха, пора попробовать пилатес с миниболом и перейти на новый уровень! Благодаря использованию мяча для пилатеса активизируется мышечная активность во время выполнения силовых упражнений для корпуса, а также других тонизирующих упражнений. В некоторых движениях минибол усложняет сохранение равновесия, в других — увеличивает диапазон движения. Он позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы удержать мяч. Ваши мышцы, привыкшие к определенной нагрузке, получат отличную встряску, благодаря чему возрастет эффективность занятий!
Эволюция мяча для пилатеса
Система силовых упражнений для мышц корпуса названа в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который во время Первой мировой войны разработал тренировку для пациентов госпиталя. Уже после его смерти, в 1967 году в занятиях пилатесом начали использовать фитбол, большой стабилизирующий мяч. В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч для пилатеса диаметром примерно 18 см для того, чтобы предотвратить травму спины во время выполнения некоторых упражнений. Минибол изолирует мышцы пресса, поскольку они поддерживают мышцы спины, благодаря этому снижается риск получения травмы.
Преимущества выполнения упражнений пилатеса с миниболом
Согласно исследованиям, если выполнять традиционные скручивания на пресс, положив под поясницу мяч для пилатеса, мышцы пресса будут работать эффективнее за счет увеличения диапазона движения, при этом спина получит отличную поддержку.
А теперь попробуйте выполнить полностью эту пилатес-тренировку с миниболом!
Изоляция мышц пресса происходит без увеличения напряжения мышц спины. При оптимальном использовании такого мяча менее подготовленные посетители занятий пилатеса могут сделать свою программу более простой, а практикующие продвинутого уровня, наоборот, могут усложнить свои упражнений с этим же миниболом.
Простые упражнения с миниболом для пилатеса
Минибол для мышц пресса
Упражнение скручивание с гимнастическим роликом нацелено на укрепление мышц живота и спины. В пилатесе с миниболом существует своя вариация этого упражнения. Удержание мяча увеличивает интенсивность нагрузки пилатеса, благодаря чему мышцы пресса работают более эффективно, нагрузка на мускулатуру рук также увеличивается.
Лягте на спину на пол, ноги держите вместе, пальцы ног направлены строго в потолок. Удерживая минибол двумя руками, выпрямите руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу. На вдохе выпрямите руки и поднимите минибол над собой. Прижмите подбородок, сократите мышцы брюшного пресса и используйте их, чтобы сделать скручивание и сесть прямо. Согнитесь в талии, миниболом коснитесь пальцев ног. Сделайте выдох и прижмите мышцы пресса к пояснице, верните руки и мяч в исходное положение. Во время упражнения ноги должны быть неподвижными, чтобы основную работу выполняли мышцы корпуса.
Мост
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч примерно на 60 см от ягодиц. Положите минибол под стопы и лягте спиной на пол. Руки положите на пол рядом с бедрами, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимите ягодицы, бедра и поясницу. Сделайте выдох и остановитесь, когда колени и плечи будут располагаться на одной линии. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, поддерживайте при этом обычный ритм дыхания. Это упражнение позволит укрепить мышцы корпуса, бедер и ягодиц. Использование минибола для пилатеса усложнит сохранение равновесия. Поэтому, чтобы удержать баланс, тело вынуждено подключить дополнительные мышцы.
Плавание
Упражнение плавание, или подъем рук и ног, прорабатывает мышцы поясницы, ног, плеч и рук. Удержание в руках минибола усложнит работу верхней части тела во время этого упражнения пилатеса.
Добавляйте минибол в это упражнение только если вы можете выполнить два сета без ощущения усталости. Удерживая мяч в руках, лягте на живот, выпрямите руки над головой и положите их на пол. Сведите и опустите лопатки, расслабьте плечи и отведите их дальше от ушей. Немного поднимите голову, взгляд направлен в пол. Поднимите руки и ноги, старайтесь тянуть их как можно дальше, увеличивая расстояние между пальцами на руках и ногах. Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу примерно на 7-8 см от земли. Сразу же опустите и выполните то же самое противоположной рукой и ногой. Продолжайте менять руки и ноги пять секунд на вдохе и пять секунд на выдохе. Упражнение выполняйте 30 секунд.
Пилатес с миниболом идеально подходит для тех, кто уже достиг мастерства в исполнении основных упражнений и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволят эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф. Попробуйте выполнить эти упражнения с миниболом и обратите внимание на приятные ощущения в мышцах!
Тренировка с пилатес–мячом :: «ЖИВИ!»
Этот мягкий и легкий мячик способен здорово усложнить ваши повседневные тренировки. А еще сделать их разнообразнее и увлекательнее. Готовы попробовать?
TOGU Redondo-Ball — мягкий и легкий мяч диаметром 20-30 см. В тренировках по пилатесу он помогает лучше сконцентрироваться на упражнении и работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений. Его также используют для поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.
Но это не значит, что только пилатесом сфера его применения и ограничивается. Redondo-Ball можно задействовать во многих упражнениях. «По сути это универсальный аксессуар, с которым легко придумывать новые варианты стандартных движений, повышая эффективность тренировки, — говорит Анна Севостьянова, эксперт компании «ФитнесДом». — Например, выполняя силовые упражнения с пилатес-мячом, вы увеличите нагрузку, создавая дополнительное сопротивление, и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы. Redondo-Ball прекрасно подходит и для упражнений на растяжку и баланс. Его можно использовать и как инструмент для релаксации и массажа».
Кому полезны тренировки с Redondo-Ball
Redondo-Ball, в первую очередь, будет полезен тем, кто занимается пилатесом и йогой. Но не только! Он пригодится каждому любителю фитнеса. Во время упражнений с пилатес-мячом в работу включается больше мышц, ведь вам придется прикладывать усилия, чтобы удержать его в нужном положении. Делая различные движения с мячом, зажатым, скажем, между коленями, стопами или руками, вы еще и концентрацию потренируете. И наконец, Redondo-Ball делает тренировку более разнообразной, а мышцы получают непривычную для них нагрузку, что тонизирует их и стимулирует к росту. Упражнения с пилатес-мячом включают также и в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.
Как выстроить тренировки
* Если вы делаете с Redondo-Ball обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме, 3-4 тренировки в неделю. Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, одних тренировок с пилатес-мячом недостаточно. Поэтому будет разумнее проводить с этим аксессуаром лишь часть занятий, например
* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз, делая 2-3 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.
Подъемы ног с мячом, зажатым между коленями
Лягте на коврик на спину, ноги выпрямите, зажмите мяч между коленями, носки тяните. Приподнимите от пола верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Удерживая мяч между коленями, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъемы ног с мячом, зажатым между лодыжками
Перекатите мяч и зажмите его между лодыжками, полностью опустите корпус на пол, руки положите вдоль тела. Удерживая мяч между лодыжками, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Боковые скручивания с мячом
В положении лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и верхнюю часть корпуса. Положите ладони за голову, выведите локти вперед (как показано на фото) и зажмите мяч ими и коленями. Зафиксировав мяч левым коленом и правым локтем, разверните корпус влево и опустите левый локоть к полу, а правую ногу выпрямите и опустите до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону — это составит один повтор.
Подъемы ноги с мячом в положении лежа на боку
Повернитесь на левый бок, зажмите мяч под коленом — между голенью и бедром — правой ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на левый локоть. Правую руку положите перед собой. Зафиксировав положение мяча, приподнимите правую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.
Подведение и отведение назад ноги с мячом
Лежа на левом боку из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, выведите вперед и подтяните к корпусу правое колено — мяч зажат между бедром и голенью. Вернитесь в исходное положение и, не фиксируясь в нем, сразу же плавно отведите ногу с мячом назад — это составит один повтор. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.
Сжатие мяча между коленями
Перевернитесь на спину, согните колени, зажмите между ними мяч. Приподнимите над полом ноги и верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Сильнее сожмите мяч между коленями. Снова расслабьте мышцы и повторите.
Приседания и наклоны с мячом
Возьмите мяч и встаньте, поставив стопы шире плеч. Снаряд держите перед грудью. Разводя локти в стороны, присядьте до параллели бедра с полом. Встаньте, поднимите мяч над головой. Удерживая мяч в этом положении, перенесите вес тела на правую ногу и наклоните корпус вправо, левую ногу приподнимите и отведите в сторону. Снова опустите левую ногу на пол, перенесите на нее вес тела и выполните наклон с мячом в другую сторону. Вернитесь в исходное положение — это составит один повтор.
Сжатие мяча перед грудью
В том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, разведите локти в стороны. Сдавите мяч Redondo-Ball ладонями, снова расслабьте мышцы и повторите.
Пилатес с мячом | Комплекс упражнений
Систему пилатеса отличает сосредоточенность на движениях, дыхание, плавность. Именно точность и неторопливость и дают необходимый эффект. Пилатес постоянно совершенствуется, и недавно появились упражнения, в которых задействован минибол (при желании его можно заменить обычным мячом).
Поскольку методика пилатеса возвращает гибкость позвоночнику, помогает обрести мышечный рельеф без многочасового потения на тренажерах и без опасности получить травму, то она приобрела широкую популярность. Особенно среди тех людей, чья комплекция и приобретенные заболевания несовместимы с серьезными занятиями спортом.
Комплекс упражнений с мячом
Наскучили привычные движения? Заметили, что во время тренировки не можете сконцентрироваться? Тогда включите в свои занятия упражнения из пилатеса, в которых используется мяч.
Волна
Задействованы мышцы:ног, спины, груди, рук
- Поставьте ноги широко. Вес тела перенесите на пятки, носки разведены. Сжав мяч ладонями, вытяните руки вверх (1а).
- Разверните корпус с тазом и правую ногу вправо. Ноги прямые, стоят так, чтобы воображаемые прямые линии, проведенные через ступни, пересекались под прямым углом. Колено и ступня правой ноги направлены в одну сторону с корпусом и тазом (1 б).
- На выдохе, сгибая правую ногу, подайте корпус вперед, а мяч, не переставая сжимать между ладонями, опустите до уровня груди. Локти при этом разведены в стороны (1 в).
- Продолжая сжимать мяч, на вдохе выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию.
Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.Сосредоточтесь на упражнениях, отслеживайте все свои движения, постарайтесь прочувствовать работу каждой мышцы
Планка лицом вверх
Задействованы:пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра
- Лягте на спину, ноги вместе, пятки опираются на мяч, руки вытянуты вдоль туловища (2 а).
- На выдохе, напрягая мышцы ног и спины, приподнимите ягодицы и разведите руки в стороны (2 б).
- Удерживая ягодицы на весу, досчитайте до 10.
Планка с подкатом
Задействованы мышцы:стабилизаторы тела, ягодиц, икроножные
- Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты к полу. Пятки стоят на мяче.
- На выдохе согните ноги в коленях, перекатывая мяч к середине стоп.
- Одновременно, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх.
- Тело от коленей до лопаток должно представлять собой прямую линию (3). Задержитесь в этом положении, не расслабляя мышц.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания
Задействованы:прямая и косые мышцы живота; груди; рук; мышцы – стабилизаторы тела
- Лягте на спину, ноги согните. В коленях должен быть прямой угол. Мяч, сжав между ладонями, опустите до уровня солнечного сплетения. Локти разведите в стороны (4 а).
- На выдохе подтяните правую ногу к груди, сгибая ее сильнее, а левую выпрямите и опустите так, чтобы она оказалась параллельной полу, но не касалась его. Одновременно оторвите от опоры верхнюю часть лопаток и разверните корпус в сторону правого согнутого колена (4 б). Положение рук и мяча при повороте остается прежним.
- На вдохе корпус разверните, лягте на спину, ноги верните в исходное положение.
- Выполните упражнение, выпрямляя правую и опуская вниз левую ногу, меняя сторону скручивания.
Сделайте 2 подхода по 20 повторов в каждую сторону.Старайтесь выполнять все повторения одного подхода без перерыва
Полумостик
Задействованы мышцы:ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедра
- Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни расставлены на ширину таза, мяч зажат между коленями, руки вытянуты вдоль туловища (5 а).
- На выдохе, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх, продолжая сжимать мяч коленями (56).
- На вдохе плавно опуститесь вниз.
Пресс-треугольник
Задействованы мышцы:нижнего пресса, косые мышцы живота
- Лягте на спину. Вытяните тело в одну линию, руки положите вдоль туловища, мяч зажмите стопами (6 а).
- На выдохе поднимите прямые ноги, удерживая мяч, так чтобы в верхней точке они оказались перпендикулярны полу (6 б).
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.Вжимайте поясницу в пол, не давая появиться прогибу; если не получается, то подложите под ягодицы ладони. Поднимайте и опускайте ноги, двигаясь в одном ритме. Не делайте рывков, контролируйте движения мышц. Если хотите усилить нагрузку, не кладите ноги на опору полностью, а лишь касайтесь пола пятками.
Пилатес с мячом | | WNS
Упражнения пилатес с гимнастическим мячом (20-25 см). Начальный уровень подготовки.
Мяч для пилатес, он же гимнастический мяч, относится к разряду самых распространенных спортивных снарядов. Его часто используют при выполнении упражнений, как в спортивных клубах, так и в домашних условиях. При необходимости, его размеры варьируются, либо в сторону увеличения диаметра, либо уменьшения (16-30см). Всё зависит от того, какие именно физические упражнения предстоит выполнить: увеличение сопротивления при движении, что повышает нагрузку на мышцы, развитие равновесия, концентрации внимания, активизация нервно-мышечной деятельности и др.
Большинству людей очень нравятся занятия с гимнастическим мячом, поскольку они обостряют ощущения в восприятии своего тела, позволяют развивать новые группы мышц, учат балансировать в условиях неустойчивости мяча и др.
Упражнения пилатес с мячом направлены на развитие мышц спины, живота, повышение тонуса мышц конечностей, массаж ног и коррекцию осанки, также оказывают на организм сильное комплексное оздоровительное воздействие. А провальное дыхание вовремя выполнения упражнений позволяет быстро снять стресс и расслабиться.
Не забывайте об основных принципах методики занятий пилатес – это дыхание, концентрация, точность, контроль, плавность, релаксация и регулярность.
- В данном комплексе упражнений используется гимнастический мяч (мяч для пилатес) диаметром 20 – 25 см. Кроме мяча, для занятия потребуется коврик и спортивная одежда (футболка, спортивные брюки или шорты), обувь не нужна.
- Особое внимание должно быть направлено на регуляцию дыхания, фиксацию позиций, координацию движений и равновесия.
1 И. п. – Встать на колени перед мячом. Наклониться вперед, поставить ладонь правой руки на мяч, а ладонь левой – на коврик, на вдохе медленно нажимать на мяч, а на выдохе медленно убирать нажатие. Выполнить 15-20 нажатий на мяч и вернуться в И.п. Аналогичное упражнение выполнить, поменяв положение рук: ладонь левой руки положить на мяч, а правой опереться в коврик. Выполнить комплекс движений в 2 приема, отслеживая ритм дыхания с нажатием ладонью на мяч. Также можно выполнять круговые массажные движения рукой на мяче, это отличная разминка.
2 И.п. – Лежа на животе, прямые ноги вместе, руки вытянуты вперед, ладони рук лежат на мяче, голова опущена вниз. На вдохе плавно поднять голову и плечи вверх, слегка прогибаясь назад. Внимание сосредоточить на позвоночнике. Зафиксировать позицию на 15-20 секунд и вернуться в И.п. Повторить упражнение 2-3раза с 5 -10 секундным интервалом.
3 И.п. – Встать на колени, наклониться вперед, опереться ладонями рук в мяч. На вдохе одновременно поднять вверх правую ногу и вытянуть вперед-вверх левую руку, внимание сосредоточить на положении поднятой руки и ноги. Зафиксировать равновесие на 15-20 секунд и вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить, поднимая другую (левую) ногу и правую руку. Повторить комплекс движений в 2-3 приема с 5-7 секундным интервалом.
4 И.п. – Лежа на животе, ноги прямые вместе, носочки ног вытянуты, мяч на коврике в руках у груди. На вдохе, вытянуть руки с мячом вперед, ладони рук положить на мяч, опустить голову вниз, дышать спокойно и глубоко, зафиксировать позицию на 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить упражнение в 2-3 приема.
5 И.п. – Сесть на коврик, ноги вытянуты вперед, мяч лежит между ступнями ног. Положить пяточки ног на мяч, медленно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища и слегка развести в стороны, плечи развернуть и опустить на пол. Дышать медленно и глубоко, внимание сосредоточить на дыхании. Зафиксировать позицию на 60 секунд и вернуться в И.п. выполнить упражнение в 2 приема с 10 секундным интервалом.
6 И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Ступни ног стоят на мяче, руки вдоль туловища и слегка разведены в стороны. На вдохе поднять туловище вверх, опираясь на предплечья, дышать ровно, спокойно. Зафиксировать положение на 60 секунд и вернуться в И.п. Повторить комплекс движений в 3-4 приема с 10 секундным интервалом.
7 И.п. –сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, мяч лежит между ступнями. Отклониться назад и опереться на предплечья рук, сжать мяч между щиколотками ног, поднять ноги вверх под углом 45°, сохранить положение на 10-15 секунд, согнуть ноги в коленях, удерживая мяч между щиколотками (ступни ног не касаются пола), зафиксировать позицию на 15-20 секунд и вернуться в И.п. Повторить комплекс движений в 2-3 приема с 5-10 секундным интервалом.
8 И. п. – Лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги прямые, над щиколотками между ног находится мяч. Сжимая мяч между ног, повернуться на правый бок, правая рука по-прежнему вытянута вверх, а левую руку поставить на пол перед грудью, приподнять максимально вверх – в сторону ноги с мячом. Зафиксировать положение на 15-20 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное упражнение, повернувшись на другой (левый) бок. Повторить комплекс движений в 2-3 приема с 5- 10 секундным интервалом.
Медленный темп движений, полноценное дыхание обеспечивают активизацию кровоснабжения и обменных процессов в организме, что является основой крепкого здоровья и идеальной фигуры.
Пилатес с мячом: особенности метода, принципы выполнения
Более 100 лет назад Йозеф Пилатес создал метод под названием «контрология», объединивший в себе элементы йоги, гимнастики, стретчинга, фитнеса. Сегодня для укрепления здоровья и духа многие выбирают пилатес с мячом. Pilatesball предпочитают беременные, люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, спортсмены в период реабилитации. Одни эксплуатируют систему для исправления базовых паттернов движений, другие для похудения и гибкости. Третьи видят в ней философский смысл, и через осознанное управление мышцами восстанавливают связь между разумом и телом.
Что такое пилатес с гимнастическим мячом
Принцип основан на чередовании динамических и статических нагрузок, выполняемых под ментальным контролем. Пилатес на мяче:
- укрепляет мышечный панцирь;
- выпрямляет позвоночный столб;
- комплексно прорабатывает мускулы скелета;
- увеличивает кислород в периферической крови;
- устраняет дегенеративные изменения в суставах.
За счет эксцентричного сокращения волокон под воздействием внешней силы, превышающей противодействие нитевидных миофибрилл, жесткие укороченные мышцы удлиняются и становятся эластичными. Благодаря расширению диапазона осевого вращения суставов, походка и движения становятся легкими. При этом для стабилизации мышц тазового дня, пресса, спины организм сжигает много калории. Силовая нагрузка и растяжка моделируют красивые формы.
Главные правила
Если вы раньше не занимались пилатесом с мячом, при освоении техники лучше работать в группе. Вам предложат изучить базовые принципы системы, построенные:
- на центрировании;
- сознательной концентрации;
- визуализации;
- работе в медленном темпе.
Суть эффективного метода заключается в работе с размеренным дыханием, подконтрольным выполнением каждого движения, системности. Со временем вы научитесь устанавливать нейромышечные связи и чувствовать сокращение волокон при пиковой нагрузке.
Мышечный атлас
Пилатес с большим гимнастическим мячом изолированно прорабатывает все мускульные группы. В зависимости от техники целевую нагрузку получают: ягодицы, бедра, грудь, пресс, икры. В процессе задействуется много мышц-стабилизаторов. При работе на весу они обеспечивают баланс, координируют движения.
Как выбрать фитбол
Спортивные бренды поставляют снаряды в ассортименте. Качественные швейцарские мячи изготавливают из латекса с встроенной противовзрывной системой ABS, защищающей от внезапного взрыва. Часто встречаются изделия с маркировкой BRQ, гарантирующей безопасность эксплуатации.
Мяч для упражнений пилатеса подбирайте по росту. В категории для взрослых представлены образцы диаметром 45-90 см. Сядьте на него сверху и упритесь стопами в пол. Угол в коленях должен составлять 90°. При росте 149 -170 см подойдет сфера окружностью 75 см, при 180 см — 85 см. Беременным, пожилым, людям с межпозвонковыми грыжами, остеохондрозами удобнее заниматься на упругих снарядах на ножках с боковыми ручками.
Упражнения с фитболом: как, когда и сколько
Предлагаемые ниже техники включите в базовую тренировку или выполняется отдельным блоком через день. Для оздоровления, коррекции жировых складок используйте 2-3 вариации на одну зону. Если тренировка построена только на пилатесе, используйте круговой принцип, чередуя 5-7 практик. Для похудения и оздоровления в комплекс включайте упражнения на все зоны, и занимайтесь на туго накаченном шаре. Если из-за недостаточно развитого баланса сложно удерживать равновесие, на первых порах цепляйтесь за опору.
Количество подходов для женщин на начальном уровне – 20 х 2-3. Мужчины делают больше повторов и сессий – 30 х 3-4. Нагрузку каждый подбирает индивидуально. При хорошей натренированности классический пилатес с фитболом усложняйте прыжками или занимайтесь с гантелями. Начинайте всегда с разминки, включив с нее наклоны, вращения тазом и коленей, прыжки.
Пилатес для ног и пресса
Для глубокой проработки брюшных мышц опуститесь животом на упругий шар, вес тела перенесите на ладони. Шагайте на руках вперед, пока он не окажется под коленями. Для стабилизации корпуса упритесь в него носками. На вдохе усилием абдоминальных мышц и разгибателей спины ногами подкатите его вперед. На выдохе повторите алгоритм движений в обратном порядке.
Перекатывание мяча стоя в « планке»
Положение тела на весу усложняет концентрированное напряжение. Для этого упритесь носками в пол, локти поставьте в середине шара, задержитесь в позе на 30 секунд. В продвинутой версии вес тела сместите на ладони и выпрямите руки. С каждым последующим разом увеличивайте время пребывания в статике.
Обратный мостик с перекатом
Правильно выполненное упражнение укрепляет нижние конечности и мышцы кора. Выполняйте его с прямыми и согнутыми коленями. В первом случае акцентированную нагрузку получают ноги, во втором — поясница и живот. Лягте спиной на коврик, стопы расположите в центре шара, ладонями упритесь в пол. Проследите, чтобы тело напоминало прямую линию. На выдохе ступнями подкатите сферу к себе, на вдохе верните ее в начальное положение. 
Обратный мостик с перекатом: исходное положение
Обратный мостик с перекатом
Кранчи
Сядьте сверху, предельно напрягите пресс. Переставляйте стопы вперед, пока спина не опустится на сферу. Выровняете тело в горизонтальную линию и проследите, чтоб прямые колени находились строго под пятками. Заведите руки за голову и поднимите плечи вверх. Выполните корпусом серию прямых возвратно-поступательных движений.
Упражнение с фитболом для тренировки косых живота и бедренных мышц:
- Лягте на спину, руки положите горизонтально на пол, между ногами зажмите снаряд.
- На счет раз выносит его вправо, стараясь коленями не касаться пола.
- На счет два вернитесь в ИП.
Следующий цикл совершите влево. На протяжении сета держите конечности навесу.
Боковые скручивания
Расположитесь на фитболе с опором на один локоть. Сводом одной ногой обопритесь о пол, вторую удерживайте сверху. Свободную руку вынесите на затылок и выровняйте туловище в линейку. Напряжением косых мышц тяните голову и плечи к коленям. Для усложнения подъемы верхнего корпуса сочетайте с вертикальным движением ноги вверх.
Отжимания для трицепсов и бицепсов
Встаньте на колени впереди снаряда. Кисти поставьте на пол на линии плеч, подъемами ног упритесь в упругую сферу. С ровным корпусом и напряженным прессом выполните серию отжиманий. 
Отжимания для трицепсов и бицепсов: исходное положение
Отжимания для трицепсов и бицепсов
3 варианта экстензий
Мышцы спины укрепляют не только на специальном тренажере в зале, но и на шаре.
- Лягте на него животом, выпрямитесь в струну, руки заведите к пояснице и сцепите в замок. Сохраняя баланс, поднимайте верхнюю часть корпуса.
- Оставаясь в этом положении, прямые руки удерживайте перед собой, и вместе с подъемом туловища тяните вверх.
- Теперь сдвиньте снаряд ближе к солнечному сплетению и в размеренном темпе совершайте ногами обратные экстензии.
Упражнения с мячом для ягодиц
Упражнение пилатес с мячом дополните гантелями 2-5 кг. Это в 1,5 раза увеличивает эффективность техники. Встаньте у стены, спиной плотно прижмите шар, отшагните вперед на 70 см. Перекатывая снаряд по вертикали, медленно опуститесь не виртуальный стул, задержитесь внизу в короткой паузе. Если вы без труда выполняете 15 х 3, увеличьте вес снарядов.
Модификации
Теперь поработайте с миниболом или тонингболом весом до 1, 5 кг.
- Широко расставьте ноги, мыски направьте вперед.
- Удерживайте мяч или пару снарядов в прямых руках перед собой.
- Опускайтесь с отведенными назад ягодицами, имитируя посадку на стул.
- В нижней точке задержитесь на 3 секунды и вернитесь в ИП.
Не выпуская снарядов, примите позицию для сумо и по такому принципу прокачайте ягодицы и приводящие мышцы. Мощную нагрузку на нижнюю часть корпуса дают приседания-пилатес с миниболом над головой. Главное – ровно держать спину, сохранять естественный прогиб в пояснице, подконтрольно выполнять каждой движение. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях и получайте физическое удовольствие от нагрузки.
Видео Гиперэкстензия на фитболе