Планка 30 дневная: виды планок, техника и эффекты от тренировок, расписание занятий

Планка упражнение на 30 дней график для мужчин и женщин

Содержание статьи

Здоровый цветущий вид – показатель успешности человека. Многие думают, что идеальное тело создают многочасовыми усилиями в спортзале на тренажёрах. Оказывается, легко и просто совершенствовать фигуру, занимаясь в свободные минуты по программе «Планка упражнение на 30 дней». Коррекция веса и укрепление мышц происходит постепенно по индивидуальной программе. Результат ощутим после первого месяца занятий. 

Планка упражнение на 30 дней

Основная поза комплекса упражнений планка взята из йоги и подходит в равной степени для мужчин и женщин любого возраста. Для занятий нужна лишь твёрдая ровная поверхность размером с коврик для йоги, а времени – несколько минут. Занимать позу планка следует из положения, лёжа лицом вниз. Приподнять туловище и голову, опираясь на вытянутые или согнутые в локтевых суставах руки под прямым углом:

• опора на кисти рук и ступни;
• спину держать прямо;
• ноги не сгибать;
• смотреть на кисти рук, они остаются на ширине плеч;
• мышцы пресса и ягодиц напряжены.

Упражнение статическое, первый раз выполняется до приятного утомления. Продолжительность следующих занятий увеличивается.

Несколько общих советов

• Опираться можно на прямые руки или согнутые в локтях. Начинать стоит с самой удобной позы. Перед занятием запястья следует размять.
• Руки располагаются на ширине плеч и под ними. Если выдвинуть их вперёд, шире плеч или назад, то происходит перегрузка мышц спины, можно повредить плечевые суставы.
• Спина остаётся ровной, не выгнутой, не прогнутой. Полезно поставить рядом зеркало. Нельзя раскачиваться вверх-вниз (вправо-влево) во время упражнения.
• Плечи распрямить и отвести от головы.
• Дыхание не задерживать, ровно и долго вдыхать через нос, и долго выдыхать ртом.

Важно правильно освоить несложную технику и регулярно заниматься.

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Планка на 30 дней для похудения начинающим и не только

Если вы хотите сбросить пару лишних килограммов, но не можете найти достаточно времени для занятий в спортивном зале и даже домашней тренировки, не расстраивайтесь. Чтобы похудеть и стать более стройной, не обязательно изматывать себя в зале 5 дней в неделю. Для достижения желаемой цели достаточно всего одного упражнения, если им будет планка на 30 дней для похудения.

Почему планка – это универсальное средство для похудения

Упражнение планка задействует мышцы спины, рук, ног и кора (стабилизирующие таз, бедра и позвоночник), поэтому оно может стать достойной альтернативой для тех людей, у которых нет времени на полноценные занятия спортом. Помимо того, что во время выполнения планки в работу включается практически все тело, важно и то, как именно это упражнение воздействует на мышцы.

Планка относится к группе изометрических (статических) упражнений. Это значит, что во время ее выполнения мышцы сокращаются, но их длина не меняется (в отличие от динамических движений), что позволяет достигнуть максимального напряжения в короткий промежуток времени. Получается, что вы экономите время, а ваши мышцы получают достаточную нагрузку, не успевая устать так сильно, как это происходит при обычной тренировке в спортзале, длящейся 30-60 минут. Это помогает быстрее восстанавливаться и быстрее достигать желаемого результата.

Как правильно выполнять планку для похудения

Чтобы похудеть, необходимо как следует нагрузить мышцы и привести их в тонус. Благодаря этому они начнут использовать жировые отложения в качестве «топлива», и лишний вес постепенно начнет уходить. Но для достижения этого результата нужно правильно выполнять упражнение, соблюдая все нюансы и правила.

Техника выполнения упражнения планка:

1. Опуститесь на пол и примите положение упора лёжа, с опорой на предплечья и носки вытянутых ног;
2. Предплечья располагайте на ширине плеч, так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Между носками ног также оставьте расстояние, равное ширине ваших плеч;
3. Туловище держите ровно, напрягая ягодицы, спину и пресс;
4. Взгляд направьте в пол, при этом голову не опускайте вниз и не поднимайте вверх.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Сутулая и сгорбленная спина;
• Сильный прогиб в пояснице;
• Руки, отставленные слишком далеко перед собой;
• Расслабленная спина и сильно сведенные лопатки;
• Согнутые колени;
• Поднятая вверх или опущенная вниз голова.

Также не забывайте, что во время выполнения планка нужно свободно и естественно дышать, не задерживая дыхание.

Возможно ли похудение живота при помощи планки

Любой фитнес-тренер подтвердит, что похудение не может затрагивать только одну область тела. Поэтому, когда вы начнете сбрасывать вес, то заметите, что лишние сантиметры «уходят» везде, а не только в талии. Об этом обязательно нужно знать, чтобы не завышать свои ожидания. Кроме того, не стоит забывать и о том, что одной физической нагрузки мало для похудения. Конечно, регулярно выполняя упражнение планка, вы начнете сбрасывать лишний вес, но очень медленно. Чтобы ускорить этот процесс, необходимо изменить свои пищевые привычки и уменьшить количество потребляемых в течение дня калорий.

Но если ваша главная цель – уменьшения объема в талии, необходимо добавить самомассаж и косметические обертывания этой области. Самомассаж нужно проводить курсом (10-12 сеансов подряд), а для обертываний можно использовать специальные составы для похудения или косметическую глину. Таким образом вы сможете ускорить кровоток и обменные процессы в мышцах и коже, расположенных в области живота, благодаря чему жировые отложения начнут «уходить» намного быстрее. Совмещая выполнение планки с сеансами самомассажа, обертыванием и правильным питанием, вы уже через 3-4 недели заметите ощутимые изменения.

Планка для начинающих

Приступая к выполнению планки, ориентируйтесь на предложенную ниже таблицу. Алгоритм, расписанный в ней, позволяет постепенно наращивать темп нагрузки, не испытывая дискомфорта.

важно

Первые 30 дней выполняйте упражнение так, как это было описано выше. Позже, когда мышцы укрепятся и адаптируются к предлагаемой нагрузке, можно немного усложнить упражнение

:

• Для начала пробуйте поочередно поднимать руки, вытягивая их перед собой. Так уменьшится площадь опоры, и нагрузка на мышцы возрастет. Поднимать руки нужно поочередно, все то время, что вы находитесь в планке.

• Следующий вариант усложнения – это поочередное поднимание ног. Делается оно аналогичным способом. При этом не забывайте, что ноги должны оставаться полностью прямыми.

• После этого можно начинать делать упор на ладони, так как это намного сложнее, чем упор на предплечья. Когда и в этом положении станет довольно легко, начинайте добавлять поочередное поднимание рук и ног.

Использовать эти усложнения можно только в том случае, если вы почувствуете, что упражнение стало даваться вам слишком легко. Добавив больше нагрузки не забывайте, что время выполнения упражнения может немного сократиться из-за этого.

Подходит ли планка для похудения для женщин

Планка, как и любое другое упражнение, способствует укреплению мышц и похудению. Самое главное, проводить мини-тренировку регулярно и следить при этом за питанием, тогда результат не заставит себя ждать. Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении практически не увеличивается мышечная масса, чего порой очень боятся женщины. Планка приводит тело в тонус, и позволяет мышцам немного уплотнится, но не вырасти.

Можно ли делать планку каждый день

После обычной часовой тренировки на восстановление и полноценный отдых нашим мышцам требуется от 24 до 36 часов. При выполнении упражнения планка, это время сокращается в 2-2.5 раза. Благодаря такой особенности изометрической нагрузки вы вполне можете тренироваться каждый день.

На какие результаты рассчитывать

К сожалению, результаты зависят не только от тех усилий, которые вы прикладываете, но также и от анатомических особенностей вашего тела. Если вы эктоморф (человек, склонный к худобе), то процесс похудения не займет много времени, при этом практически не важно, что вы будете есть. Мезоморфу (который тоже довольно легко худеет) также не нужно прикладывать много усилий, но вот за питанием придется следить более тщательно. А вот эндоморфу (склонному к полноте) придется потратить много сил как на диету, так и на выполнение упражнений.

Ознакомьтесь дополнительно:

 

Не важно, какое у вас телосложение от природы и сколько времени вы можете тратить на занятия спортом. Если вы решили похудеть, не останавливайтесь, даже если вам придется идти к своей цели маленькими шажками. А упражнение планка станет вашим верным помощником на этом пути.

Если понравилась статья напишите в комментарии.

Планка: 30-дневный челлендж

Планка – это очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, спины, ягодиц, ног и рук, улучшения осанки и общего тонуса мышц. Если вы сможете пройти этот челлендж до конца, вы станете гораздо сильней и выносливей. Как правильно выполнять упражнение планка? Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрите следующее видео:

Ну а теперь сам челлендж:

День 1. 20 секунд	День 16. 120 секунд
День 2. 20 секунд	День 17. 120 секунд
День 3. 30 секунд	День 18. 150 секунд
День 4. 30 секунд	День 19. Отдых
День 5. 40 секунд	День 20. 150 секунд
День 6. Отдых	День 21. 150 секунд
День 7. 45 секунд	День 22. 180 секунд
День 8. 45 секунд	День 23. 180 секунд
День 9. 60 секунд	День 24. 210 секунд
День 10. 60 секунд	День 25. 210 секунд
День 11. 60 секунд	День 26. Отдых
День 12. 90 секунд	День 27. 240 секунд
День 13. Отдых	День 28. 240 секунд
День 14. 90 секунд	День 29. 270 секунд
День 15. 90 секунд	День 30. 300 секунд

Читайте также: 30-дневный челлендж по укреплению пресса

Скачайте челлендж в удобном для вас формате

Кликните по нужной иконке и сохраните файл себе на компьютер.

   

Если челлендж вам понравится, буду благодарна, если поделитесь им со своими друзьями в соцсетях.

Хорошего вам дня и продуктивных тренировок!

30 ДНЕВНАЯ планка

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

как правильно выполнять упражнение? Планка упражнение на 30 дней

Планка — это изометрическое (выполняющееся в статике) упражнение, которое активизирует максимальное количество мышц, но при этом человеку не нужно делать никаких особых движений. «Магия» этого упражнения заключается в необычайном напряжении всех мышц, преодолевающих силу тяжести.

Что дает упражнение планка?

Когда тренированный человек делает планку, кажется, что упражнение очень легкое. Но стоит самому встать в эту позицию, как начинаешь на себе испытывать всю тяжесть своего тела и «притягательность» гравитации. Поэтому сразу задаешься вопросом, что дает упражнение планка, и стоит ли так мучиться? Конечно, стоит!

Вот что вы получите, делая планку ежедневно.

• Улучшается пресс. В положении планка задействованы все мышцы брюшного пресса: в процессе, чтобы удержать технически правильную позицию, мышцы живота сильно напрягаются. Результаты не заставят себя долго ждать.
• Можно делать целый комплекс разных упражнений, но все они будут направлены на качание какой-то определенной группы мышц. То есть, чтобы проработать все тело, нужно потратить час-два. Планка — одно из немногих (если не единственное) упражнение, при котором работают ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ, и при этом достаточно не более 15 минут в день (а некоторые тренера утверждают, что и 4 минуты), чтобы проработать их.
• Его можно и нужно делать каждый день. Оно заменит вам целую зарядку.
• Планку можно делать, не боясь получить травму позвоночника или спины. Более того, это упражнение укрепит мышцы спины и кора, которые, в свою очередь, обеспечат вашему позвоночнику отличную поддержку. Выполняя регулярно планку, вам не нужно бояться выполнять силовые упражнения с большим весом — риск травмироваться также снижается.
• Улучшается метаболизм, за счет чего происходит снижение веса. Вес снижается также и по причине энергозатратности данного упражнения: постояв в планке всего 30 секунд, вы потратите гораздо больше калорий, чем при массе других упражнений. Планка — идеальный выбор для тех, кто ведет сидячий образ жизни и не может ходить регулярно в фитнес зал. Она поможет держать себя в форме.

Упражнение планка: как правильно выполнять

Видов упражнений из позиции планка очень много, но перед тем, как начать выполнять различные вариации планки, давайте разберемся с классической планкой и техникой ее выполнения. От техники будет зависеть эффективность упражнения.

Классическая планка

• Тело — прямая линия.
• Можно стоять в планке на вытянутых руках, а можно на локтях. Локти точно под плечами, мы их не выводим вперед и не подводим к себе, чтобы избежать сильного напряжения в плечевых суставах.
• Ноги прямые, их можно поставить вместе, либо развести в стороны (более легкий вариант), удерживаем их в напряженном состоянии. Мысками стоп упираемся в пол.
• Втягиваем к ребрам и напрягаем живот, напрягаем ягодицы.
• Поясница ни в коем случае не должна прогибаться или округляться, она абсолютно ровная, плоская. Прогиб в спине создаст ненужную нагрузку на позвонки.
• Вес распределяем равномерно: не висим на локтях и не опираемся на ноги. Если вы уберете часть веса с локтей и «отдадите» его ногам, то ваша попа тут же пойдет наверх, позвоночник округлится.

Планка из стороны в сторону

Исходное положение: тело — прямая линия. Стопы поставим вместе, ладони держим под плечевыми суставами, поясницу держим ровно, не прогибая ее. Мышцы пресса подтягиваем. Ягодичные мышцы оставляем в напряжении. Не меняя положение корпуса, шагаем в сторону: 2 раза вправо, 2 — влево. Руки и ноги двигаются синхронно: правая рука-правая нога-2 шага в сторону, левая рука-левая нога — обратно. Выполняем упражнение по 15-20 раз в каждую сторону.

Планка с отведением ноги

Исходное положение не меняем. Стоим в классической планке. На выдохе отводим прямую ногу в сторону, стараемся коснуться стопой пола на уровне ладони (если не получается, отводите ногу на то расстояние, на которое сумеете). Выполняем поочередно вправо и влево. Туловище при этом не вихляется, оно напряжено как струна, ягодицы не должны отводиться в противоположную сторону. Если это происходит, отводите ногу на минимальное расстояние.

Планка с касанием пола

Локтевой упор. Поясницу не прогибаем. Опускаем корпус в сторону, касаясь бедром пола. Возвращаемся в исходное положение и опускаемся на другой бок. Выполняем упражнение 15-20 раз на каждую сторону.

Боковая планка (со скручиванием)

Боковая планка — упражнение не из легких, зато эффективное, помогающее проработать боковые мышцы живота и мышцы плеч. Стоим на вытянутой левой руке, стопы вместе.

Правая рука поднята вверх. Все тело как струнка. На выдохе поднятой правой рукой делаем скручивание и ныряем под левый бок за спину с максимальной амплитудой. Возвращаемся в исходное положение. 15-20 раз на каждый бок.

Планка с поднятием ног

Упор на локти, стоим в планке. Поочередно поднимаем то правую, то левую ногу вверх, не сгибая ее. В этом упражнении особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса, так как при подъеме ноги они сильно напрягаются.

Планка с прыжком

Упор на вытянутых руках, ноги прямые, мыски упираются в пол. Разводим ноги в стороны, но делаем это в прыжке. Соответственно, и сводим их обратно тоже в прыжке. Выполняем 15-20 таких прыжков.

Упражнение планка: какие мышцы работают

Планка разрешена абсолютно всем (кроме беременных женщин). Следует отметить, что не только женщины наслаждаются этим уникальным упражнением. Упражнение планка для мужчин также очень эффективно, большинство тренеров мужского пола работают с планками различных видов и сами их охотно выполняют.

Итак, какие мышцы работают при выполнении планки?

• Ягодичные мышцы, что особенно важно для представительниц слабого пола. Ягодицы хорошо прорабатываются при упражнении планка с поднятием ног вверх, это же упражнение помогает минимизировать проявления целлюлита в этой проблемной зоне.
• Мышцы спины (плюс шейный отдел и плечи). Планка профилактирует такую проблему поясничного и шейного отделов, как остеохондроз. Хорошо выполнять данное упражнение, если имеются болевые ощущения в плечах и между лопатками.
• Мышцы ног, причем нагрузка идет на все мышцы — начиная с бедер и заканчивая икрами. Покалывание и даже жжение в ногах свидетельствует об эффективной работе мышц ног.
• Мышцы живота. Прорабатываются и боковые, и нижние мышцы. Особенно эффективно будут задействоваться мышцы пресса, если вы втяните в себя живот.
• Мышцы рук. За счет того, что на руки приходится половина всей нагрузки, они очень качественно прорабатываются. При правильной технике вы хорошо укрепите бицепсы и трицепсы рук, которые придадут им красивый рельеф, но при этом руки останутся изящными.

Типичные ошибки

• Подъем таза выше головы. Планка — это упражнение, при котором должны работать все мышцы тела. Если вы поднимаете таз выше головы, то основная нагрузка ложится на пресс, но вы теряете саму позицию «планка», а значит остальные мышцы перестают работать.
• Слишком высокий подъем головы. При этом у вас сохраняется позиция «планка», но из-за поднятой головы происходит прогиб в шейном отделе. Мышцы шеи перегружаются, увеличивается так называемый шейный лордоз. Вместо пользы от этого упражнения, вы в итоге получите проблемы с шеей.
• Низкое опускание головы и разведение локтей в стороны. В таком положении вы не контролируете лопатки, они не стабильны, а к опущенной голове идет чрезмерный прилив крови, что нежелательно.
• Прогиб в пояснице — гиперлордоз. Это чревато тем, что могут возникнуть проблемы в пояснице.
• Подъем лопаток, когда они и плечевые суставы относительно головы уходят вперед и вверх. Грудь немного провисает относительно лопаток вниз — это тоже ошибка.

Планка — программа упражнений на 30 дней

Предлагаем ознакомиться с 30-дневной программой упражнения планка, которая поможет вам преобразиться, подтянуть контуры тела и сделать его гораздо привлекательней. К концу комплекса вы сможете стоять в планке целых 300 секунд (5 минут).

Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат

Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу. Но есть среди них и такие, которые оказывают положительный эффект сразу в нескольких направлениях. Одним из таких упражнений является планка.

Мы уже делились с вами 30-дневным челленджем по выполнению планки. Теперь расскажем вам небольшую историю девушки, которая этот челлендж осилила.

История Лии Уайналек

Журналистка Лия Уайналек 30 дней делала упражнение планка. После этого она поделилась своими результатами. Лия — подвижный человек, поэтому она думала, что легко справится с челленджем. «Я была слишком уверена в себе. Когда я заняла правильное положение, мое сердце ​​дрогнуло, и я с нетерпением начала ждать, когда же таймер на телефоне приблизится к нулю», — призналась журналистка.

«Я стала выносливее. Я не осознавала этого вплоть до последней недели, когда держать планку стало гораздо проще, чем неделю назад. Итоговый результат меня очень порадовал».

Но это была не единственная перемена. «Я почувствовала, что ушло все напряжение, которое накопилось от сидения за столом. Я была удивлена такому эффекту после столь короткого периода», — рассказала журналистка.

Лия Уайналек делает планку на работе

Что вам даст прохождение челленджа «планка»

Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вы ощутите следующий эффект:

• Вы станете выносливее.
• Вы улучшите осанку.
• Это будет стимулировать ваш метаболизм.
• Вы будете работать сразу над несколькими группами мышц.
• Это поможет предотвратить травмы.

Если вы решили взять на вооружение этот челлендж, следует обратить внимание на пару моментов:

• Чтобы избежать травм, необходимо правильно держать осанку. Это имеет важное значение.
• Просто потому, что это изометрическое упражнение, не следует думать, что оно слишком простое и вы ни чем не рискуете.
• Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Если вас это не пугает, вперед! Скачать программу по прохождению челленджа, а также посмотреть видео, на котором подробно объясняются все нюансы выполнения упражнения, вы можете здесь.

Источник: adme.ru.

30-дневная планка — преимущества / до и после результатов

Преимущества упражнения планка

Многие люди выбирают упражнение планка, потому что они хотят построить более четкую фигуру из шести кубиков, и нет сомнений, что это упражнение определенно поможет в этом отношении, особенно если вы комбинируете его с другими упражнениями на пресс и делаете много кардио, чтобы сжечь лишний жир.

Однако оно также имеет и некоторые практические преимущества, потому что это упражнение с планкой задействует множество различных групп мышц, таких как плечи и шея, для улучшения вашей общей осанки и гибкости, и поможет вам построить гораздо более сильный корпус, что, в свою очередь, сделает его легче выполнять ряд различных упражнений в тренажерном зале и уберечь себя от травм.

Необходимое оборудование

В упражнении «планка» хорошо то, что оно не требует никакого оборудования. Поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.

Тем не менее, это намного проще, если вы, например, используете секундомер или таймер на своем телефоне, вместо того, чтобы самостоятельно считать секунды, и вы обнаружите, что для ваших локтей и пальцев ног гораздо удобнее использовать очень толстый коврик для упражнений.

30-дневные испытания на доске

30-дневных заданий стали очень популярными в последние годы, потому что они могут помочь вам достичь великих целей за короткий промежуток времени, потому что у вас всегда есть конкретная цель, которую вы должны достигать каждый день, поскольку она становится все труднее.

Это, безусловно, верно в отношении упражнений с планкой, потому что, если вы зайдете в Интернет и выполните поиск по запросу «30-дневное задание по планке» или, например, поищите в Pinterest, вы найдете несколько вариантов этого задания, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них намного сложнее, чем другие, и на самом деле некоторые из них немного нереалистичны, потому что многим людям будет слишком трудно их придерживаться, особенно если они никогда раньше не выполняли это упражнение.

Однако есть один, который подходит для людей любого уровня подготовки и достаточно сложен, чтобы дать вам суперсильный корпус всего за 30 дней.

Лучшие 30-дневные планки

30-дневная планка, которую мы рекомендуем, изображена ниже в виде инфографики, и ее стоит распечатать, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать каждый день, не включая компьютер:

Это испытание начинается с нескольких дней 20-секундных планок, которые большинство людей находят довольно легкими, а затем постепенно увеличивается по продолжительности по мере прохождения дней до 30 дня, когда вы, надеюсь, сумеете выполнить полную 5-минутную планку.

Альтернатива для начинающих

Если вы обнаружите, что предыдущее задание слишком сложное, есть более легкое 30-дневное задание для начинающих, которое вы, возможно, захотите выполнить в первую очередь.

Подробную информацию об этом конкретном испытании можно найти в таблице ниже, и, как вы можете видеть, оно также начинается с 20-секундных планок, но продолжается до 2 минут после 30-го дня вместо 5 минут, которые вы должны найти. намного легче достичь:

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Какую бы задачу вы ни решили выполнить, жизненно важно поддерживать правильную форму во время выполнения этого упражнения планки, чтобы добиться максимальных результатов и избежать дискомфорта.

Это означает, что локти должны быть прямо под плечами, а спина всегда оставаться прямой. Распространенная ошибка — приподнимать ягодицы в воздухе или позволять ягодицам слегка провисать, когда вы начинаете бороться, но вы хотите попытаться сохранить прямую линию от плеч до лодыжек, если можете.

Если вы можете держать идеальную планку, вы обнаружите, что со временем это станет легче, потому что ваш корпус начнет становиться сильнее, и, помимо практических преимуществ, вы должны начать видеть немного больше четкости в своем прессе. после завершения 30-дневного испытания.

30-дневная планка до и после результатов

Чтобы показать вам, какие результаты возможны, вот несколько фотографий до и после людей, которые успешно выполнили одно из этих 30-дневных заданий по доске:

Если вы пытались решить эту задачу самостоятельно, поделитесь своими результатами в разделе комментариев ниже и сообщите нам, как у вас это получилось.

Альтернативные 30-дневные испытания для вас

Если вы успешно выполнили одно из этих заданий планки, вы можете начать новое задание, которое нацелено на одну из других ваших проблемных областей, например, на руки, ноги или ягодицы, или поможет улучшить вашу физическую форму.Вот некоторые из проблем, о которых мы рассказали на этом сайте:

.

Планка для начинающих, 30 дней

[Это сообщение может содержать бесплатные партнерские ссылки]

Пришло время принять участие в 30-дневной доске для новичков!

Эта пандемия в сочетании с рекордной жарой означала, что я ничего не делал в плане тренировок. Это настоящий беспорядок, и мне нужно усилить его и что-то сделать снова. Все было бы лучше, чем то, что я делаю сейчас.

Некоторое время назад я написал пост о 30-дневном испытании на планку, но это оказалось чертовски сложно.Это особенно верно, когда ваше текущее ядро ​​представляет собой большую кучу желе. Если это относится к вам, читайте дальше. Однако, если вы уже являетесь мастером фитнеса, то, возможно, оригинальное 30-дневное испытание планкой подойдет вам.

Связано: оригинальная 30-дневная планка

Этот вызов закончился настоящей борьбой. Первые несколько дней прошли легко. Однако я быстро понял, что это происходит слишком быстро. 20 секунд не было проблемой, и следующие несколько дней тоже были в порядке.Однако все начало разваливаться для меня, когда я достиг 60-секундной отметки. Внезапно все мое тело затряслось, а сердце заболело.

Дальше стало только хуже.

Моя невеста выглядела неплохо, даже когда мы достигли отметки в 150 секунд. Однако мое ядро ​​больше не выдерживало этого, и я обнаружил, что рушусь задолго до того, как закончился таймер. Мне пришлось разделить эти дни на несколько досок, чтобы достичь своей ежедневной цели. Когда я достиг последних дней, мне пришлось делать три подхода в течение дня, чтобы достичь этого результата.

Это означало одно из двух. Планка слишком сложна для моего уровня физической подготовки ИЛИ я слабак-неудачник. Поскольку мне не нравится звук №2, он определенно №1.

Если серьезно, это определенно №1. Плохое выполнение программы упражнений не означает, что вы отстой или что-то в этом роде. Это просто означает, что вам нужно снизить интенсивность до уровня, который вам подходит, и перейти к более сложной программе.

Программа упражнений должна разрабатываться с учетом уровня физической подготовки человека, выполняющего ее.Невозможно просто зайти в фитнес-центр Mordor 24/7 (эти орки должны подниматься, хотя сейчас они не могут, потому что все закрыто), ожидая, что в первый же день они наберут 300 фунтов. Вы начинаете со штанги, а затем переходите к более высоким весам.

То же самое и здесь. Оригинальное испытание планки может вам подойти, если у вас уже есть хороший сердечник. Если нет, то, вероятно, это уже слишком. Вот где вступает в игру вызов для новичков. Теперь, когда я снова начинаю с нуля, и моя физическая подготовка упала из-за бездействия, это испытание для новичков — идеальное начало для меня.

Некоторые люди могут справиться с оригиналом, но я знаю, что у меня будут проблемы.

Этот вызов не предназначен для замены тренировок. Это не то, что вы можете сделать и быть в форме через 30 дней.

Однако он предназначен для того, чтобы вы начали двигаться в правильном направлении. В конце концов, если вы будете делать что-то в течение 30 дней подряд, это может означать, что вы начали рутину, которую будет легче продолжить, когда вы начнете.

Иногда лучше начать с менее интенсивной программы и постепенно продвигаться вверх.Для этого идеально подходит 30-дневное задание для новичков.

Вот почему я вернулся с обновленной версией оригинального испытания по доске для тех из нас, кто начинает снизу. Возможна замена слабого сердечника. Однако лучше начать с того, что соответствует вашему уровню физической подготовки. Я хотел вернуться к этому по этой причине. А теперь я представляю вам 30-дневную планку для новичков.

Планка для начинающих, 30 дней

30-дневная планка для новичков — это гораздо более щадящая 30-дневная программа.Оно начинается так же низко, как и исходное испытание, но нарастает по интенсивности с гораздо меньшей скоростью.

В первоначальном испытании есть дни, которые прыгают вверх на 30 секунд, и это было слишком тяжело для меня и, вероятно, для многих других.

Эта задача позволяет вашему телу привыкнуть к доске за гораздо более короткие промежутки времени. Он также вводит дни двойной планки, чтобы шокировать мышцы кора и укрепить ее. В эти дни сделайте перерыв на минуту или две (или сколько вам нужно) между досками, затем прыгните обратно и снова сделайте планку!

Я уже обнаружил, что разбиваю более длительные периоды времени на несколько досок в исходной задаче и обнаружил, что это помогает немного облегчить более длительные периоды следующего дня.

Это не значит, что эта задача несложная, но она намного проще, чем исходная.

Этот заканчивается 300-секундным днем, а этот заканчивается 60-секундной планкой дважды в этот день. Реальность такова, что большинство из нас, кто ищет простую программу упражнений, еще не занимаются фитнесом. Планка в 300 секунд — это просто слишком много для таких людей, как я и многие другие.

Это 30-дневное испытание для новичков в доске — намного лучшее введение в планку.Это позволяет вам работать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, привыкнуть к правильной форме и может стать хорошей отправной точкой для тех, кто хочет перейти к исходной планке или к чему-то совершенно другому.

Если вы хотите попробовать, распечатайте изображение выше и приступайте к работе. Когда вы делаете это, чтобы знать, когда остановиться, полезно иметь таймер прямо под вами. Напоминаем, что вот видео, показывающее правильную форму доски.

Как всегда, не давай слишком много.Поначалу это может показаться легким, но вскоре возникают трудности.

Я также считаю, что хороший коврик для упражнений может помочь при боли в локтях.

Упражнения — это не то, чтобы делать как можно больше каждый день. Вот как вы получаете травмы и настраиваете себя на неудачу, когда ваше тело не выдерживает.

Не пропускайте дни отдыха и слушайте свое тело. Перед началом приема обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания. Однако, прежде всего, придерживайтесь этого ежедневно и продолжайте делать это после того, как истекли 30 дней.

Физические упражнения должны быть частью вашего образа жизни, а не тем, что вы делаете в течение 30 дней и прекращаете. Здоровье важно, и поддержание активности — один из лучших способов оставаться здоровым. Ключевая часть этого, однако, только начинается, и это может быть идеальным решением для вас.

Как только вы закончите это задание и почувствуете себя хорошо после 60-секундной доски, на следующий день сделайте более длинные. Может быть, каждые 3 дня добавляйте 5 секунд к своим доскам и продолжайте, пока не достигнете 300 секунд.

Если вы действительно хорошо относитесь к этому испытанию, вы можете попробовать более сложное испытание оригинальной планки, как описано ниже. Возможно, имеет смысл начать примерно на 9 день после того, как вы закончите задание для новичков.

Имейте в виду, что этот набирает обороты намного быстрее, но если вы выполнили задание для новичков, то вы уже создаете хорошую базу для успеха.

Оригинальная (жесткая) доска Challenge

Я определенно хотел бы, чтобы я начал с новичка, прежде чем прыгать головой в сложную задачу.

Больше подходит моему уровню физической подготовки. Кроме того, это позволило бы мне перейти на более длительное время в моем собственном темпе. Надеюсь, это поможет тем из нас, кто только возвращается в форму, получить более приятный клип.

Если хочешь присоединиться ко мне, просто упади на пол и вперед. Это легко сделать, малоэффективно и, надеюсь, улучшит ваше здоровье, если вы просто будете его придерживаться.

.

Стоит ли вам попробовать 30-дневное испытание по доске?

Джули Уилкокс демонстрирует положение планки ()

Похоже, что в наши дни они повсюду в Интернете: 30-дневные испытания в планке, которые обещают быстро разогреть пресс. Но если вы задумывались о том, чтобы попробовать что-то одно, вы можете пересмотреть свой подход и помнить, что, как и все виды упражнений, доска имеет свои преимущества и недостатки.

При правильном выравнивании доски являются отличным дополнением к любой тренировке для укрепления глубоких мышц кора, рук, плеч, шеи, спины, бедер и ног.

Тем не менее, 30-дневные испытания с планкой, которые требуют удержания положения планки каждый день, следует выполнять с осторожностью, поскольку неправильная техника может привести к травмам.

Что такое доска?

Доска — это множество способов удерживать туловище от земли по прямой линии.

Существует множество вариантов, включая верхнюю часть планки для отжиманий, планку для предплечий, планку на одной ноге и те, которые включают в себя упражнения для кардиоэлементов.

И не только для усиления.

«С одной стороны, планка служит определенным упражнением на выносливость и укрепляет наше ядро», — сказал Клиффорд Юн, доктор физиотерапии в Alta Physical Therapy в Нью-Йорке. «С другой стороны, они являются инструментом оценки».

При выполнении планки боль в шее или пояснице может указывать на слабость в верхней или нижней части позвоночника. Будьте осторожны, если ваша спина провисает к земле из-за слабого корпуса. Обвисание может сдавливать позвонки, оказывать давление на диски и вызывать воспаление плечевого сустава.

Подумайте о наращивании силы, прежде чем выполнять планку, выполняя приседания или пилатес и упражнения йоги.

30-дневное испытание планки

Наиболее распространенное испытание планки:
Дни 1-2: удерживайте 20 секунд
дни 3-4: удерживайте 30 секунд
День 5: удерживайте 45 секунд
День 6 : Отдых
Дни 7-8: Удерживайте 45 секунд
День 9: Удерживайте 60 секунд
Дни 10-30: Увеличивайте на 30 секунд каждые 2-3 дня. К 30-му дню у вас будет до 300 секунд.

Помните, что прыжки в испытание планкой с любой из слабостей, описанных Юном, могут причинить больше боли, чем преимущества.

Если вы начинаете испытывать боль во время упражнения, лучше всего изменить структуру тренировки. Например, начните с более коротких периодов удержания планки — 5, 10 или 15 секунд — сосредотачиваясь на совершенствовании своей формы. Оттуда определите количество подходов и повторений, которые подходят для поддержания твердого равновесия.

Преимущества планки

Планка помогает нашему телу:
— стоять прямо и высоко с хорошей осанкой
— улучшать баланс и спортивные результаты
— легко справляться с повседневными делами, такими как вставание со стула или поднятие ребенка
— предотвращает остеоартроз, а также мышечные и суставные боли.
— поддерживает пищеварение и обмен веществ.

Если вы пытаетесь создать форму пресса с шестью кубиками, дополните планку приседаниями, скручиваниями и другими упражнениями на пресс.

Итог: планка может быть отличным способом развить силу кора, если используется как часть сбалансированной программы упражнений, учитывающей индивидуальное состояние вашего тела. Однако, когда программа упражнений, такая как 30-дневное испытание на планку, не принимает во внимание ограничения вашего тела, вы можете получить травму.

Джули Уилкокс — профессор здоровья и фитнеса в университете Св.Фрэнсиса в Нью-Йорке, а также основателя и генерального директора метода Джули Уилкокс (JWM). JWM предлагает идеальное онлайн-решение для полного благополучия, объединяя три основных принципа здоровья: йогу, фитнес и питательную пищу. Посредством обучающих видеоуроков и ежедневных планов для каждого столпа, а также сотен рецептов Джули учит членов JWM, как поддерживать форму, быть гибкими и правильно питаться дома, на работе и во время путешествий.

.

30-дневная планка | MyFitnessPal

Если у вас никогда не было сильного кора, вы можете не осознавать, насколько оно может повлиять на вашу повседневную жизнь. Сильный торс помогает защитить себя от травм, может уменьшить боль в спине (и, возможно, даже в коленях), улучшить осанку и способствует более эффективному движению в целом. Если вы новичок в упражнениях и / или у вас ограниченное время для тренировок, определение приоритетов основных сил — это разумная стратегия, потому что она может иметь огромное значение во многих отношениях и не займет много времени.

Базовые упражнения — отличное место для начала, если вы новичок в тренировках, потому что большинство основных движений довольно просты, требуют минимального (если есть) оборудования, могут выполняться дома и могут быть изучены за считанные минуты.

Почему важно выполнить задание? Когда вы пытаетесь улучшить что-то в жизни, первым шагом к успеху является постановка цели — это дает нам мотивацию в те дни, когда мы не хотим заниматься спортом. Кроме того, по мере того, как вы будете решать эту задачу, вы заметите улучшения, и прогресс очень мотивирует.

Как и любой другой вызов в жизни, вам нужно усердно работать, быть терпеливым, сохранять позитивный настрой и отмечать небольшие улучшения.

Цель этого 30-дневного соревнования по доске — узнать, как долго вы сможете удерживать доску. Очевидно, что нам нужно практиковать планку, но нам также необходимо выполнять другие основные упражнения, которые помогут нам построить прочную основу.

Помните об этом по мере прохождения испытания:

• Практикуйте правильную форму прежде всего.
• С каждой неделей будет становиться все труднее.
• В конце каждой недели вы будете проверять, как долго вы можете держать доску.
• Дни отдыха являются обязательными — они позволяют вашему телу восстановиться и стать сильнее.
• Запланируйте в своем календаре каждый день, чтобы приступить к тренировке.
• Отрегулируйте время удержания планки и интервалы отдыха (увеличьте или уменьшите один или оба) в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

Чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять эти движения, прочтите эту статью.

Ищете другие фитнес-задачи? Ознакомьтесь с нашими другими планами:

28-дневное упражнение приседания
30-дневное упражнение по ходьбе
28-дневное упражнение бег-йога-медитация

Инфографика разработана Тьеррой Уилсон.

.