Халасана (поза плуга) – это одна из поз йоги (перевернутая), которая особенно полезна для здоровья ног и спины. Эта поза помогает расслабиться, снизить болевые ощущения в области спины и скорее заснуть.
Техника выполнения
- Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно расположить параллельно туловищу по двум сторонам, ладонями вверх. После выдоха, необходимо постепенно поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, при этом напрягая руки и живот.
- Нужно напрячь нижний поясничный отдел на следующий выдох постепенно завести ноги (прямые) за голову до тех пор, пока пальцы ног не прикоснутся к полу. Нужно плотно упереться в него.
- Очень важно, чтобы вес всего тела приходился не на шею, а на лопатки и плечи. Ноги необходимо напрячь по всей длине. Это нужно, чтобы облегчить поддержание правильного положения ног в прямом состоянии.
- В такой позиции следует задержаться сначала на 15 секунд. С каждым следующим разом увеличивать время.
- Для возврата в исходное положение необходимо постепенно опускать спину на пол. Как только ноги снова окажутся под углом в 90 градусов, медленно согнуть их и постепенно положить на пол не сгибая в коленях.
- Возможно повторение до пяти раз.
Отстройка в йоге и полезная информация
Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела. Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней. Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией.
Важно! Не стоит пытаться с первого раза полностью освоить технику выполнения. Следует делать это постепенно, чтобы не получить травму.- лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу. Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены;
- очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;
- голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;
- для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;
- ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе;
- выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;
- на начальном этапе асану можно выполнять со стулом. Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;
- перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел;
- практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.
Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).
Польза
Во время выполнения этой позы, положительное влияние оказывается на мышцы таза, активизируется работа кишечника, тонизируются почки. Она также способствует снижению веса, благодаря улучшению метаболического процесса и сжиганию калорий. Именно во время выполнения этой позы, позвоночник полностью вытягивается, а особенно в шейном отделе. Благодаря этому он сохраняет свою подвижность, улучшается осанка и устраняются незначительные деформации.
Нормализуется работа пищеварительной системы, благодаря активизации внутренних органов. Асана способствует избавлению от запоров. Благодаря активизации внутренних органов, поджелудочная железа начинает лучше вырабатывать инсулин, почки и печень начинают работать эффективней.
Справка! При систематическом выполнении асаны, снимается усталость, нервозность, улучшается мозговая активность, успокаивается ум.Видео обучение
Посмотрите этот видеоролик, чтобы научиться правильно выполнять асану:
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Противопоказания
Важно, перед началом выполнения асаны, узнать о противопоказаниях, при которых не рекомендуется ее выполнение:
- бронхиальная астма;
- близорукость больше -5;
- дети до 12 лет;
- менструация;
- артериосклероз;
- беременность;
- травмы шеи;
- болезненные ощущения в плечах и шее.
Максимально осторожно необходимо выполнять эту асану тем, у кого проблемы с артериальным давлением, работой щитовидной железы, желчно- и мочекаменной болезнью, сосудистыми поражениями головного мозга.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Халасана или поза Плуга — базовая асана йоги, входит в группу перевернутых поз и обладает мощным действием на тело человека. Поза плуга наполняет практикующего жизненной силой и тонизирует нервную систему.
В позе плуга происходит интенсивное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе.
Помимо большой пользы, Халасана обладает рядом ограничений. Важно выполнять асану осторожно и осознанно, соблюдая технику выполнения.
Техника выполнения позы Плуга
- В положении лежа на коврике сделайте медленны вдох и выдох. Со следующим вдохом оторвите ноги от коврика, сначала согните в коленях и затем плавно заведите за голову. Избегайте рывков, а также ерзаний в перевернутом положении.
- В зависимости от подготовки можно оставить ноги на весу параллельно полу либо носками встать на пол либо воспользоваться блоками, и расположить ноги на них.
- Руки можно увести вверх и ухватится за стопы. Можно сцепить руки в замок и дополнительно помочь себе держать равновесие, растягивая плечевой отдел.
- Дыхание ровное, спокойное. Дишим животом и сосредотачиваем свое внимание на нем. Наблюдаем или чувствуем как живот надувается со вдохом и медленно опускается с выдохом. Такое положение можно сравнить с практикой медитации.
- Продолжительность позы примерно минута, если выполняете впервые — начните с 30 сек. И постепенно увеличивайте время. Максимально допустимое время в Халасане — не более 3-х минут.
Отстройка позы плуга
- ноги выпрямлены в коленях;
- подколенные сухожилия в тонусе;
- пятками тянемся немного вперед, стопы держим вместе;
- руками помогаем распределить нагрузку, не наваливайтесь на шею;
- ощущайте вес в районе плечевого пояса, в районе лопаток;
- не шевелите шеей иначе это может привести к травме;
Халасана — поза для начинающих
Эффект асаны Халасана
Основной орган, на который Халасана оказывает терапию — это наша печень. Находясь в позе плуга ограниченное время мы локально давим на печень и временно пережимаем ее кровоток. После того, как мы выйдем их Халасаны, кровяной поток возобновится с большей силой, тем самым произведя терапевтический эффект.
Не менее полезным эффектом от позы плуга можно назвать усиление кровообращения в органах малого таза. Асана устраняет застои, нормализует работу органов.
Для мужчин Халасана полезна как профилактика от простатита.
О какой еще пользе плуга можно добавить:
- вытяжение позвоночника;
- отдых сердечной мышце;
- стимуляция желез внутренней секреции;
- очищение печени;
- улучшение иммунитета;
- снимает утомление, работает с бессонницей.
Противопоказания
- грыжи и протруззии;
- травмы шеи;
- повышенное давление;
- глаукома;
- период менструации.
Не допускаются какие-либо неприятные ощущения после выполнения данной асаны. Перед выполнением рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Халасана — Поза Плуга
5 из 5 / 1 оценок
Среди множественных йогических упражнений, Халасана – отлично подходит для начинающих практиков и при этом обладает массой преимуществ, благодаря чему ее рекомендуется выполнять каждому. Поза плуга в йоге (или Халасана) относится к категории перевернутых поз и, хотя она доступна для новичков, практиковать на начальных этапах ее лучше с инструктором, чтобы сделать все правильно и извлечь максимальную пользу. И для того, чтобы ознакомиться с основными хитростями и правилами принятия асаны прежде, чем вы примитесь ее воспроизводить, предлагаем прочитать эту статью.
Название этой асаны произошло от слова халасан (халас), что означает «плуг» и полностью оправдывает ту позицию, которую принимает практик при выполнении упражнений. Как и любая другая йогическая позиция, Халасана очень полезна для духовного, физического и эмоционального состояния. А в чем именно заключается польза, вы можете узнать из статьи.
Полезный эффект асаны
Эффект Халасаны действительно потрясающий. При воспроизведении этой позы стимулируется вся нервная система, начиная от окончаний до нервных сплетений. Особенно подвергаются проработке в Халасане нервные волокна, которые связаны с передней частью позвоночного столба.
Кроме этого, Халасана относится к йогическим упражнениям, способным развивать и улучшать такие физические качества, как гибкость, ловкость и подвижность. Это позволяет практикующим учение yoga не только выглядеть молодо, но и чувствовать себя также.
Вдобавок к этому, выполнение фигуры плуга обеспечивает полноценный отдых многим внутренним системам, за счет чего улучшается их функционирование и, как следствие, человек избавляется от проблем со здоровьем. Более того, регулярно практикуя позу плуга, можно даже похудеть. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы всего тела и, в частности, живота и бедер. В результате, йог может наблюдать медленное, но уверенное уменьшение объемов тела.
Также стоит отметить, что благотворный эффект оказывает Халасана на щитовидную и паращитовидную железу. Так что, если вы еще сомневаетесь, стоит или нет начинать практиковать такую фигуру, задумайтесь о том, сколько пользы она может вам принести.
Противопоказания
В то же время не игнорируйте и противопоказания к выполнению позы плуга. Хотя ее может освоить практически любой начинающий йог, Халасана ориентирована на абсолютно здоровых физически людей. Связано это с тем, что незнание техники безопасности может нанести существенный вред организму. А если он еще и ослаблен заболеванием, вы можете стимулировать эффект, прямо противоположный ожидаемому. Поэтому прежде, чем практиковать учение йоги, и, в особенности, Халасану, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов.
Так, например, артериальная гипертезия и повышенное внутричерепное давление – это основное противопоказание для тех, кто желает практиковать йогический вариант плуга. Для мужчин, как и для женщин, страдающих от прогрессирующих заболеваний глаз, также не рекомендуется выполнять Халасану. Хотя женщинам также стоит воздержаться от перевернутой позиции и в первые дни из физиологического цикла.
При правильном применении йога считается очень полезной. И поза плуга, если функциональная оптимизация оправдывает риск, может применяться также в отношении не достигших 12-ти лет детей в качестве коррекционного упражнения.
Ну а теперь, изучив все преимущества позиции, можно рассмотреть процесс воспроизведения асаны (который также приведен на видео ниже).
Как делать асану пошагово?
Чтобы правильно войти в Халасану, важно знать, какие действия нужно выполнять. Прежде всего, нужно расстелить каремат (коврик для йоги) и лечь на него на спину. Выпрямив руки вдоль тела, опишите ими круг и заведите назад за голову. Глубоко вдыхая и не помогая себе руками, подтяните колени ног к своей груди. Это действие нужно выполнять плавно, без резких движений и без сбоев дыхания.
Перемещая аккуратно собственный вес на лопатки, чтобы снять напряжение с шеи, положите пальцы ног на пальцы рук. Создав пальцами рук опору для носков, оттягивайте пятки назад дальше, одновременно выпрямляя ноги за счет отведения округленной спины в другую сторону, чтобы получилась имитирующая каркас плуга фигура. Как выглядит со стороны поза плуга в йоге, фото ниже детально продемонстрирует.
Соблюдая равномерный дыхательный темп, расслабите мышцы брюшного пресса и как бы «заверните» свои бедра внутрь. В такое положение рекомендуется встать хотя бы на 1 минуту. По мере развития и растяжения мышечных волокон вы сможете увеличить этот интервал до 3-х минут.
А вот следующая фотография демонстрирует более углубленный вариант плуга, который позволит растянуть и тем самым укрепить мышцы позвоночного корсета и стимулировать связывающие их нервные окончания.
Что касается остальных техник, благодаря которым может воспроизводиться поза плуга в йоге, то они предложены на следующем видео в исполнении опытного практика йоги.
Как можно увидеть, поза Халасана является не такой уж простой. Новичкам, решавшимся опробовать данную йогическую фигуру, стоит провести первое занятие в присутствии инструктора, который поможет и подскажет, как выполнить то или иное движение правильно.
Асана плуг — «PROЙога» и саморазвитие
Тема статьи: Асана плуг — разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.
Поза плуга
Т радиционно по окончании занятия хатха-йоги, перед практикой расслабления (шавасаны), выполняются перевёрнутые позы, т.е.упражнения, при которых голова находится ниже таза.Целесообразность такого регламента практики обусловлена разными факторами, свидетельствующими о благотворности таких поз.Перевёрнутые асаны оказывают мощный оздоровительный эффект на организм человека как на физическом уровне, так и на энергетическом, эмоциональном и духовном.Перечень целебных свойств, которыми они обладают, весьма внушителен, а каждое конкретное упражнение данной группы имеет мощный эксклюзивный и неповторимый механизм положительного воздействия на человека.
Их главное достоинство заключается в возможности действенной работы в рамках практики физических упражнений с энергиями и энергетическими каналами: перенаправление энергии, наработанной во время практики, от низших центров к более высоким, тем самым очищение и расширение энергетических каналов для её беспрепятственного и свободного движения по телу.Посредством таких упражнений практик может поднять сознание на более высокий уровень и перейти на новый этап развития.Несмотря на то, что перевёрнутые позы отличаются по степени интенсивности воздействия на соответствующую прорабатываемую зону, каждая из них бесценна в силу исключительного инструментария такого воздействия.Наиболее популярной и доступной среди них является Поза плуга, которая сочетает в себе сгибание впёред с перевёрнутым положением тела.
Плуг — это упражнение, с которым большинство людей знакомо с детских лет.Рискну предположить, что многие, будучи детьми, демонстрировали друг другу или взрослым какие-либо «акробатические» элементы, не обходя вниманием и это упражнение, которое выходило очень естественно и легко, возможно, не только вследствие детской гибкости, но и сходства с позой эмбриона, память о которой довольно-таки сильна у ребёнка.С возрастом выполнять эту позу становится сложнее, у многих она и вовсе не выходит с учётом, что активный образ жизни — это то, что в течение долгих лет планировалось к осуществлению с «великого» понедельника.
Однако освоение Позы плуга, при регулярной практике данного упражнения, происходит достаточно быстро, соответственно, и полезные свойства от её выполнения проявляются в короткие сроки.За счёт сгибания Поза плуга отлично вытягивает весь позвоночник, особенно его верхнюю часть, в свою очередь нахождение в перевёрнутом положении обладает всеми теми исключительными эффектами, характерными для данной группы упражнений.Если изменения на тонком плане после первых недель практики отследить несколько сложно, то факт общего оздоровления спины не может остаться незамеченным.В результате мягкого вытяжения и расслабления мышц уменьшается закрепощённость спины, расстояние между позвонками постепенно увеличивается, восстанавливается и развивается подвижность позвоночника, уходит скованность поясничной зоны, разбиваются «шишки» в области шеи и т.д.Боли и дискомфорт в спине могут и вовсе перестать беспокоить, если приобретённые нездоровым образом жизни недуги не слишком запущенны и серьёзны.
Халасана
Поза плуга в йоге
Поза плуга — известное упражнение (асана) йоги, которое обычно выполняют в завершении практики, на санскрите оно именуется Халасаной («хала» — ‘плуг’).Сложно переоценить благотворное воздействие Плуга
Польза и описание асаны.
Слово Халасана произошло от «хала», обозначающее плуг. Такая асана еще называется поза плуга, именно эту форму (напоминающую плуг) принимает тело при выполнении стойки. Подобные перевернутые позы в йоге усиливают защитные функции организма и оказывают общеукрепляющий эффект для здоровья. Халасана в йоге – способствует гибкости позвоночника, коррекции осанки и благотворно влияет на весь спинной и головной мозг за счет того, что получает усиленный приток крови. При выполнении этой асаны осуществляется сильная стимуляция нервных окончаний спинного мозга в районе шеи. Кроме того, укрепляются мышцы бедер, живота, таза, уходят лишние жировые отложения в области живота и талии и уходят боли при остеохондрозе. При ежедневном выполнении Халасаны ощущается прилив сил, повышение умственной деятельности и снижение нервного напряжения. Как и все перевернутые стойки, поза плуга оказывает омолаживающее действие на мышечную, нервную систему и внутренние органы, а так же на кожу лица.
Основные противопоказания для Халасаны.
Следует воздержаться от выполнения позы плуга при следующих проблемах со здоровьем:
- Гипертонии;
- Менструации и беременности;
- Каких-либо травм шейного отдела и позвоночника;
- Астме;
- Артериосклерозе;
- Заболеваниях сетчатки глаз;
- Отите.
Кроме того, следует с осторожностью выполнять Халасану при нарушении работы щитовидной железы, заболевании пищевода и желудка, мочекаменной болезни, при каких-либо нарушениях дыхания, а также в возрасте до 12 лет.
Осваивая новую асану, следует быть предельно осторожными, особенно при недостаточной подготовке. Следует освоить сперва более облегченный вариант. Также рекомендуем осваивать ее с опытным инструктором.
Первое время выполняйте не более 8-12 дыханий (это примерно около 2 минут). При любых неприятных ощущениях в голове, в шее, в груди, сразу же спокойно выходите из асаны. С практикой время можно увеличить до 45 минут, добавляя по одной минуте в 2 недели. Но главное, чтоб вам было комфортно в позе плуга.
Как выполнять Халасану.
- Исходное положение – лежа на спине, с соединенными ногами и чуть разведенными в сторону руками, ладонями вниз.
- На медленном входе поднять прямые ноги, при этом опираться следует на ладони прижатые к полу, и завести плавно ноги за голову. Пальцы ног должны коснуться пола.
- Руки сцепите в замок или оставьте их прижатые к полу за спиной, отведите назад плечевые суставы и раскройте грудную клетку. Не пытайтесь повернуть при этом голову. Голова должна быть свободной, на нее вес переносить нельзя. Весь вес тела держится на плечах, руках и на ногах, т.е. ногами поддерживаем также тело.
- Через несколько минут сделать глубокий вдох, медленно вернуться в исходное положение и выполнить Шавасану на 6-8 глубоких вдохов и выдохов.
Несколько иная вариация позы плуга выполняется с заведенными за голову руками, при этом они должны быть соединены с пальцами ног.
Если отсутствие гибкости не позволяет вам положить стопы на пол, то можете под них поставить подпору.
Дыхание и концентрация в позе плуга.
Дыхание должно быть плавным и глубоким, дышим животом, при этом внимание все направлено на область живота. Во время выполнения стойки не должно быть каких-либо болевых или неприятных ощущений. Энергия на вдохе движется от стоп оп задней стороне ног, по спине до шеи и с выдохом обратно в стопы. Пребывать, повторюсь, в такой позе не следует дольше 2-3 минут для начинающих.
Выход из Халасаны осуществляется также медленно, спина должна постепенно касаться пола, позвонок за позвонком. Нельзя резко вставать из позы плуга, необходимо на несколько минут лечь в Шавасану для нормализации давления и восстановления дыхания.
Приятной вам практики йоги, будьте здоровы и счастливы!
Асана 6. «Плуг» (халасана)
Эта поза является дополнительной к позе «стойка на плечах».
Описание. Исходное положение – лежа на спине, или поза «стойка на плечах», или «полусвеча».
Вариант 1 входа в позу. Из «полусвечи» или стойки на плечах аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу.
Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки направлены к полу и потянуты на себя. Если вам тяжело выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться немного согнутыми. С каждым разом выпрямляйте их больше, в идеале коленные чашечки должны быть подтянуты вверх. Старайтесь больше выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечах. Перенесите руки за спину и соедините их в замок (переплетите пальцы рук). Стремитесь выпрямить руки за спиной и опустить полностью на пол.
Вариант 2 входа в позу. Если первый вариант для вас не представляет сложности, то из «полусвечи» или стойки на плечах аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите прямые ноги за голову, сохраняя спину прямой.
Затем заведите руки за спину, соедините в замок и опустите на пол.
Вариант 3, с использованием стула или другого возвышения. Если предыдущие варианты оказались для вас сложными по каким-либо причинам (например, полнота) или если у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из положений «полусвеча» или «прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул.
Вы можете продолжать поддерживать себя руками за счет упора в области поясницы или опустить руки за спину на пол. В этом положении старайтесь свести лопатки ближе друг к другу, а плечи прижать больше к полу, больше выпрямить спину. При этом ноги должны быть прямыми. Постепенно уменьшайте возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или выполняйте позу возле стены, чтобы ноги упирались в стену, и, постепенно скользя по стене, опускайте их ниже к полу.
Вариант 4, с использованием возвышения для поддержки спины. Если предыдущий вариант оказался трудным, можно подложить несколько сложенных одеял или большую подушку под спину, для поддержки спины и ноги опустить на маленький стул за головой.
В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, иначе можно повредить связки шеи или шейные позвонки.
Удерживайте конечное положение столько, сколько это комфортно для вас, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете увеличить время нахождения в этом положении до 5 минут при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции.
Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях или оставить их прямыми и, поддерживая себя руками, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо для вас, а затем переходите к следующей асане.
Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, то можете сразу плавно перейти в позу «рыба».
Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «стойка на плечах». Кроме того, происходит массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Асана снимает боли в спине и судороги в кистях. Увеличивает подвижность позвоночника и растягивает его. Облегчает боли в животе при скоплении газов. Разрабатывает область лопаток, плеч и верхней части спины. Помогает поддержать баланс эндокринной и симпатической нервной систем. Мозг при этом расслабляется и отдыхает. Положение снимает усталость, помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи. Полезно при гипертонии. Если выполнять эту асану перед позой «стойка на плечах», то уменьшается эффект прилива крови к голове.
Для нормализации давления сначала сделайте «прямой угол», задержитесь на 10-20 секунд и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул), задержитесь столько, сколько удобно, потом медленно опуститесь на пол и перейдите к асане «полусвеча», а далее – к позе «рыба» после небольшого отдыха.
По мере практики асан и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности выполнения упражнений.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничке 90000 Ashtanga Yoga Primary Series Asana Names Flashcards 90001 90002 We were not able to detect the audio language on your flashcards. Please select the correct language below. 90003 Front Chinese, Pinyin Chinese, Simplified Chinese, Traditional English French German Italian Japanese Japanese, Romaji Korean Math / Symbols Russian Spanish Afrikaans Akan Akkadian Albanian Amharic Arabic Armenian Azerbaijani Basque Belarusian Bengali Bihari Breton Bulgarian Burmese Catalan Cebuano Chamorro Chemistry Cherokee Chinese, Pinyin Chinese, Simplified Chinese, Traditional Choctaw Coptic Corsican Croatian Czech Danish Dene Dhivehi Dutch English Esperanto Estonian Faroese Filipino Finnish French Fula Gaelic Galician Georgian German Greek Guarani Gujarati Haida Haitian Hausa Hawaiian Hebrew Hindi Hungarian Icelandic Igbo Indonesian Inuktitut Irish Italian Japanese Japanese, Romaji Javanese Kannada Kazakh Khmer Korean Kurdish Kyrgyz Lakota Lao Latin Latvian Lingala Lithuanian Luba-Kasai Luxembourgish Macedonian Malay Malayalam Maltese Maori Marathi Marshallese Math / Symbols Mongolian Nepali Norwegian Occitan Ojibwe Oriya Oromo Other / Unknown Pashto Persian Polish Portuguese Punjabi Pāli Quechua Romanian Romansh Russian Sanskrit Serbian Sindhi Sinhalese Slovak Slovenian Spanish Sundanese Swahili Swedish Tagalog Tajik Tamil Tatar Telugu Thai Tibetan Tigrinya Tohono O’odham Tonga Turkish Uighur Ukrainian Urdu Uzbek Vietnamese Welsh Western Frisian Yiddish Yoruba 90002 audio not yet available for this language 90003 Back Chinese, Pinyin Chinese, Simplified Chinese, Traditional English French German Italian Japanese Japanese, Romaji Korean Math / Symbols Russian Spanish Afrikaans Akan Akkadian Albanian Amharic Arabic Armenian Azerbaijani Basque Belarusian Bengali Bihari Breton Bulgarian Burmese Catalan Cebuano Chamorro Chemistry Cherokee Chinese, Pinyin Chinese, Simplified Chinese, Traditional Choctaw Coptic Corsican Croatian Czech Danish Dene Dhivehi Dutch English Esperanto Estonian Faroese Filipino Finnish French Fula Gaelic Galician Georgian German Greek Guarani Gujarati Haida Haitian Hausa Hawaiian Hebrew Hindi Hungarian Icelandic Igbo Indonesian Inuktitut Irish Italian Japanese Japanese, Romaji Javanese Kannada Kazakh Khmer Korean Kurdish Kyrgyz Lakota Lao Latin Latvian Lingala Lithuanian Luba-Kasai Luxembourgish Macedonian Malay Malayalam Maltese Maori Marathi Marshallese Math / Symbols Mongolian Nepali Norwegian Occitan Ojibwe Oriya Oromo Other / Unknown Pashto Persian Polish Portuguese Punjabi Pāli Quechua Romanian Romansh Russian Sanskrit Serbian Sindhi Sinhalese Slovak Slovenian Spanish Sundanese Swahili Swedish Tagalog Tajik Tamil Tatar Telugu Thai Tibetan Tigrinya Tohono O’odham Tonga Turkish Uighur Ukrainian Urdu Uzbek Vietnamese Welsh Western Frisian Yiddish Yoruba 90002 audio not yet available for this language 90003 .90000 Asana · GitHub 90001 Skip to content Asana Sign up 90002 90003 Why GitHub? Features → 90002 90003 Code review 90006 90003 Project management 90006 90003 Integrations 90006 90003 Actions 90006 90003 Packages 90006 90003 Security 90006 90003 Team management 90006 90003 Hosting 90006 90021 90002 90003 Customer stories → 90006 90003 Security → 90006 90021 90006 90003 Team 90006 90003 Enterprise 90006 90003 Explore 90002 90003 Explore GitHub → 90006 90021 90038 Learn & contribute 90039 90002 90003 Topics 90006 90003 Collections 90006 90003 Trending 90006 90003 Learning Lab 90006 90003 Open source guides 90006 90021 90038 Connect with others 90039 90002 90003 Events 90006 90003 Community forum 90006 90003 GitHub Education 90006 90021 90006 90021.