Подъем ez штанги на бицепс – Подъем изогнутой штанги на бицепс, техника выполнения упражнения сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя — AtletIQ.com

Содержание

Подъем EZ штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! Сегодня мы поговорим про подъем EZ штанги на бицепс.

На календаре 2 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем EZ штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения, например, жим штанги лежа или становая тяга, но и различные вариации, которые мало или практически не используются тренирующимися в зале. Для чего мы это делаем? Все очень просто, нам хочется, чтобы наши читатели, Вы, экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой, через комментарии, мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца, как никогда ранее и прочие подобной направленности. Чтобы таковых было, как можно больше, мы и рассматриваем, по средам, различные вариации упражнений и сегодня это, подъем EZ штанги на бицепс.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая плеча;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • увеличение объема бицепса;
  • улучшение формы бицепса;
  • возможность работы с бОльшими весами (в сравнении с прямым грифом);
  • более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.

Техника выполнения

Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба). Руки слегка подсогните, а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на

1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:

  • узким/широким хватами;
  • стоя в наклоне;
  • протяжка вдоль корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
  • не закидывайте штангу наверх;
  • не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;
  • в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
  • стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
  • при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследователей из Truman State University (США, 2017) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали, что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.

Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?

С точки зрения комфортности подъема веса для кистей, наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает  запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение, тем самым снижая риск травм.

Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым, так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами, во втором – при силовой тяжелой работе.

Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем EZ штанги на бицепс – очередное пополнение в копилку технического пантеона заметок. Приживется ли это упражнение в Вашей программе тренировок? На этот вопрос можно дать ответ только после его зальных проб. Поэтому, дочитываем заметку и дуем в зал их снимать!

PS: а Вы как прокачиваете бицепс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта: фото и видео упражнения

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скоттаПодъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Упражнение подъем EZ-штанги в скамье скотта, прокачивает середину и низа бицепса. Удлиняет низ и поднимает пик бицепса. Изолирующее упражнение.

Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.

Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

Техника выполнения упражнения: подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта
Техника выполнения упражнения: подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скоттаПодъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта — упражнение на бицепс и предплечье

Техника: Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

1. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.

2. Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.

3. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.

4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.

5. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.

6. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.

7. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Задействованные мышцы в упражнении: подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скоттаЗадействованные мышцы в упражнении: подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта — мышцы

Советы: Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.

2. Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.

3. В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.

4. Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

5. Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.

6. Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.

7. Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Close-Grip EZ Bar Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Download iOS app with exercise Close-Grip EZ Bar Curl Download Android app with exercise Close-Grip EZ Bar Curl

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Forearm

How to perform exercise

  1. Stand up with your torso upright while holding an E-Z Curl Bar at the closer inner handle. The palm of your hands should be facing forward and they should be slightly tilted inwards due to the shape of the bar. The elbows should be close to the torso. This will be your starting position.
  2. While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Tip: Only the forearms should move.
  3. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.
  4. Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations:

  • You can also perform this movement using an E-Z attachment hooked to a low pulley. This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.
  • You may also use the wider grip for variety purposes.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles: Forearm

What muscles work in the exercise Close-Grip EZ Bar Curl

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
Online workout diary AtletIQ
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time
Download iOS app with exercise Close-Grip EZ Bar Curl Download Android app with exercise Close-Grip EZ Bar Curl

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Close-Grip EZ Bar Curl» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Close-Grip EZ Bar Curl» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Close-Grip EZ Bar Curl Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Подъем EZ-штанги на бицепс — техника выполниния и какие мышцы работают

Накачать красивый и рельефный бицепс можно с помощью разных упражнений. Но использование EZ-штанги сильно упрощает задачу в виду её уникальности. Причем допускается применение на скамье скота и в положении стоя.

Атлетам приходится преодолевать немыслимые нагрузки ради результата. Подъем штанги с Ez-грифом на бицепс сопровождается плавной нагрузкой на все отделы руки. Её удобный хват позволяет нагружать столько веса, сколько требуется для обеспечения максимального результата. А удобный хват кистей не обеспечивает дискомфорт при выполнении упражнения.

По итогу, спортсмен получает невероятный эффект, который сохраняется длительный временной промежуток. Причем по уровню сложности EZ-штанга отлично подходит для новичков. Но и профессионалы с помощью дополнительного оборудования обеспечат себе красивые и рельефные мышцы.

Подъем штанги с Ez-грифом на бицепс

Техника выполнения

Для новичков практиковать подъем ez-штанги на бицепс на скамье скотта лучше не стоит. Начать намного проще с положения стоя. Тогда нагрузка распределяется не только на руки, но и верхнюю часть всего тела. Для этого потребуется просто наличие ez-штанги и рабочий вес. Все остальное зависит от самого атлета.

Техника начинается с правильной постановки ног. Это требуется для устойчивого положения в пространстве. Расстояние стоп обычное. Измеряется шириной плеч. После принятия стойки, ez-штанга охватывается руками так, чтобы ладони были подняты вверх. То есть, на языке спортсменов это называется обратный хват. Но расстояние между руками должно быть также по ширине плеч. Локти сводятся к туловищу по бокам. Грудная клетка подается вперед.

Живот подтягивается. Атлет должен смотреть строго перед собой и не наклонять голову. Делается глубокий вдох и на выдохе ez-штанга поднимается вверх. Траектория должна образовывать полукруг или дугу. Важно понять одну простую истину. Работать необходимо так, чтобы локти не отрывались от тела. Мышцы бицепса должны сокращаться плавно и без лишних рывков. Тогда результат не заставит себя долго ждать даже на небольших весах.

Идеально выполнят 3 подхода по 10 повторений. Между каждым перерыв от 3-5 минут. Еще лучше чередовать с остальными упражнениями, только такими, которые не нагружают руки. Широкий хват при правильном подходе обеспечивает отличные силовые показатели. Он же позволяет работать с большими весами.

Подъем ez-штанги на бицепс стоя узким хватом подключает внешние мышцы рук. Они становятся красивее и рельефнее. Техника выполнения такая же, но атлету смещать ладони друг к другу. Хват осуществляется ладонями вверх, что приводит к повышенным нагрузкам.

Локти прижаты на нижнем отделе грудной клетке. Гриф ez-штанги изогнут, что позволяет работать с ним на таких условиях. Соблюдая такую технику, спортсмены полностью исключают возможность травмирования.

Подъем ez-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги с Ez-грифом на бицепс

Атлетам время от времени требуется повышенная нагрузка для прорыва в собственных результатах. Но как это получить, если мышцы стали нереально большими? Ответ найдется в ближайшем тренажерном зале, даже если он оборудован минимальным количеством снарядов.

Скамья скота это приспособление, обеспечивающее нагрузку только на руки и плечи. При этом спортсмен сидит в обычном положении, слегка наклонившись на специальную подушку. У нее средняя мягкость, что не позволяет травмировать даже кожу.

Техника выполнения начинается с правильного подбора веса. Поскольку здесь все придется на руки и плечи, то от рабочего веса стоя смело отнимается одна треть. Лучше даже, чуть больше. После атлет убирает ez-штангу на держатели и принимает исходное положение.

Сидеть потребуется только с прямой спиной, наклонившись вперед. Руки кладутся на обивку так, чтобы ладони тыльной стороной смотрели вверх. Хват ez-штанги осуществляется двумя возможными способами.

  • Сведя руки вместе в локтях и до ладоней;
  • Расстояние, равное ширине плеч.

После делается вдох на полный объем легких. На выдохе поднимается ez-штанга так, чтобы локти оставались прижатыми к скамье Скота. Там снаряд держится 2-3 секунды и плавно опускается обратно. Предел подъема ограничивается на уровне плеч. Но если это трудно, то половины результата хватит. Главное не переусердствовать.

Упражнение выполняется до 3 раз по 6-8 повторений. Такие условия выполнения позволят проработать мышцы по полной программе. При нахождении рук в близком положении в работу больше включаются внешние пучки мышц. Когда расстояние равное ширине плеч, внутренние.

Преимущества использования скамьи Скота

Такое оборудование было придумано не случайно. Самым главным преимуществом является проработка мышечной массы на силу. Причем это относится к рукам и плечам.

Еще выделяются следующие достоинства:

  1. Атлеты полноценно готовятся к соревнованиям, прорабатывая необходимый для них результат.
  2. Получившийся рельеф используется в качестве красоты и несет в себе только полезную мышечную массу.
  3. Правильное соблюдение техники исключает нагрузку на суставы из-за мягкой обивки.
  4. Вывод бицепса на пиковые достижения, которые спортсмен получает без использования добавок или искусственных протеинов.

Нюансы

Подъем штанги с Ez-грифом на бицепс

В самом начале потребуется определение ширины хвата. Ведь оба необходимы для использования. Решение задачи сводится к конкретному результату, который ставится перед тренировкой атлетом.

Подъем веса не должен быть затяжным. Поскольку ez-штанга осуществляет работу с повышенной нагрузкой, удобство использования обеспечено формой грифа. Но, расслаблять руки в момент прижима к скамье скота или опускания вниз категорически запрещается. Иначе следующее повторение станет намного сложнее.

При работе с большим весом присутствует один серьезный нюанс. Первый подход должен сопровождаться с увеличенным количеством повторений. Но не больше 8. Так обеспечивают старт при подготовке к соревнованиям и набор мышечной силы в трех месячный период.

Заключение

Атлетам необходима правильная подготовка. Подъем ez-штанги на бицепс допускается с использованием скамьи скота и в положении стоя. Но переоценить такие упражнения крайне сложно из-за результата, который получается. Да и результат виден уже через две недели при соблюдении техники и нюансов выполнения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Подъем изогнутой штанги на бицепс, техника выполнения упражнения сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Download iOS app with exercise Close-Grip EZ Bar Curl Download Android app with exercise Close-Grip EZ Bar Curl

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

  1. Stand up with your torso upright while holding an E-Z Curl Bar at the closer inner handle. The palm of your hands should be facing forward and they should be slightly tilted inwards due to the shape of the bar. The elbows should be close to the torso. This will be your starting position.
  2. While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Tip: Only the forearms should move.
  3. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.
  4. Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations:

  • You can also perform this movement using an E-Z attachment hooked to a low pulley. This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.
  • You may also use the wider grip for variety purposes.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:

What muscles work in the exercise Close-Grip EZ Bar Curl

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
Online workout diary AtletIQ
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time
Download iOS app with exercise Close-Grip EZ Bar Curl Download Android app with exercise Close-Grip EZ Bar Curl

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Close-Grip EZ Bar Curl» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Close-Grip EZ Bar Curl» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Close-Grip EZ Bar Curl Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Preacher Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Download iOS app with exercise Preacher Curl Download Android app with exercise Preacher Curl

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

  1. To perform this movement you will need a preacher bench and an E-Z bar. Grab the E-Z curl bar at the close inner handle (either have someone hand you the bar which is preferable or grab the bar from the front bar rest provided by most preacher benches). The palm of your hands should be facing forward and they should be slightly tilted inwards due to the shape of the bar.
  2. With the upper arms positioned against the preacher bench pad and the chest against it, hold the E-Z Curl Bar at shoulder length. This will be your starting position.
  3. As you breathe in, slowly lower the bar until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.
  4. As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps is fully contracted and the bar is at shoulder height. Squeeze the biceps hard and hold this position for a second.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: You can perform this exercise also using a low pulley with an E-Z Bar attachment instead. In this case you will need to position the bench in front of the pulley. You may also use a wider grip for variety purposes.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:

What muscles work in the exercise Preacher Curl

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
Online workout diary AtletIQ
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time
Download iOS app with exercise Preacher Curl Download Android app with exercise Preacher Curl

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Preacher Curl» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Preacher Curl» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Preacher Curl Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта, отзывы — Упражнения для рук


Подъем EZ-штанги на бицепс в Скамье Скотта задействует середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение удлиняет низ и поднимает пик бицепса Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.


Техника выполнения упражнения:
  • Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
  • Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
  • Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
  • Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
  • Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Советы по упражнению:
  • На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
  • Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
  • В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
  • Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  • Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
  • Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
  • Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Применение упражнения:
  • Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
  • Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.
  • Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Функции мышц:
Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами, чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.
Фото 1
  • Дата: 11.04.2016
  • Просмотров: 200
  • Рейтинг: 0.0/0



Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о