Подъем штанги на бицепс узким хватом – техника выполнения в тренажере и с гантелям, как достичь хороших результатов и выбрать хват для большей эффективности

      Описывается правильная техника подъёма штанги на бицепс стоя, тренируемые мышцы, советы и рекомендации, исправление основных ошибок + обучающее видео.

     Классическое базовое упражнения для накачки бицепса, набора мышечной массы и увеличения силы мышечных волокон. Делайте его вначале упражнения на бицепс.

Тренируемые мышцы

     Основная пропорциональная нагрузка — короткая головка и длинная головка бицепса, дополнительно нагружается – плечелучевая мышца (внешняя часть предплечья) и лучевой разгибатель запястья (внутренняя часть предплечья).

Исходное положение

     Станьте стоя, спина прямая, плеча слегка отведены назад, ноги на ширине плеч на прямой линии, возьмите гриф штанги закрытым хватом, ладони смотрят вперёд, спина прямая, мышцы пресса и поясницы ноги и руки слегка согнуты и напряжены.
Взгляд направлен вперёд, подбородок прямо, плечи немного отведите назад, локти зафиксируйте по бокам туловища.

Техника исполнения

     Приняв нужно положение туловища, сделайте полный вдох и на выдохе усилием напрягая бицепс, поднимите штангу вверх, в верхней точке гриф не прислоняем к плечам, а оставляем его немного впереди туловища, это делается для того, чтобы сохранить сокращение мышц, при чём в верхней точке напрягите бицепс по максимуму до ощущения жжения.

     Когда опускаете штангу вниз, не допускате ёё прислонения к бёдрам, иначе нагрузка с бицепса также ослабнет.

Рекомендации

     • Для большей нагрузки на бицепс, немного согните корпус вперёд, таким образом бицепс в верхней точке будет дополнительно сокращаться;

     • Опускайте штангу в 2 раза медленнее, чем поднимаете, таким образом, вы увеличиваете нагрузку на мышцу.

     • В верхней точки подъёма, нужно штангу не до конца доводить до груди, оставьте между грудью и штангой расстояние 15-20см, для чувства пикового сокращения мышцы. Если вы практически полностью прислоните гриф к груди, нагрузка уйдёт из бицепса и теряется эффективность упражнения.

     • При опускании штанги, руки нужно расправить практически полностью, таким образом, вы хорошо растяните мышцы бицепса, тем самым подготовив его для более мощного сокращения, что приведёт к лучшему росту мышц.

Основные ошибки

     » Локтевые суставы «гуляют» в процессе всего упражнения, держите их в неподвижном положении;

     » Не закидывайте вес в верхнюю точку отклонив спину сильно назад, нагрузка уходит на спину при этом перегружая поясницу;

     » Не помогайте ногами и наклоняя корпус вперёд, для поднятия грифа вверх, вы уменьшаете нагрузку на бицепс, закидывая штангу за счёт стартового движения и увеличения амплитуду движения

Советы

» Подъём штанги узким хватом – основная нагрузка перемещается на внешнюю сторону длиной головки бицепса;

» Подъём штанги широким хватом – в этом случаи нагружается внутренняя сторона короткой головки бицепса;

» Подъём ∑ — образной штанги – уменьшает боль в предплечьях, если она у вас возникла при выполнения упражнения прямым грифом + нагружаете плечелучевую мышцу.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя

2) Сгибание рук с гантелями Молот

3) Концентрированный подъём на бицепс

4) Сгибание рук на скамье Скотта

5) Подъём штанги обратным хватом

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Подъём штанги на бицепс стоя видео

 

Рекомендуем Вам:

Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

1. Sit down on a flat bench with a barbell or E-Z Bar in front of you in between your legs. Your legs should be spread with the knees bent and the feet on the floor.
2. Use your arms to pick the barbell up and place the back of your upper arms on top of your inner thighs (around three and a half inches away from the front of the knee). A supinated grip closer than shoulder width is needed to perform this exercise. Tip: Your arm should be extended at arms length and the barbell should be above the floor. This will be your starting position.
3. While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
4. Slowly begin to bring the barbell back to starting position as your breathe in. Tip: Avoid swinging motions at any time.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: This exercise can be performed standing with the torso bent forward and the arm in front of you. In this case, no leg support is used for the back of your arm so you will need to make extra effort to ensure no movement of the upper arms. This is a more challenging version of the exercise and is not recommended for people with lower back issues. You can also perform as described here but without using a bench. So for this version you will be kneeling and the weight of the barbell will help to balance you.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl Author: AtletIQ: on Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

Подъем штанги на бицепс стоя широким хватом

Для новичков это упражнение должно стать основой тренинга рук. Ведь бицепс по своему анатомическому строению, это не цельная мышца и состоит он из двух пучков. Один внешний, другой внутренний. Так уже получилось, что в повседневной жизни обычного человека, нагрузке больше подвержен внешний пучок, а внутренний этой нагрузкой несправедливо обделен. Соответственно, за новичками, приходящими в зал, можно заметить серьезную диспропорцию этих двух пучков, как внешнюю, так и силовую.

В данном случае широкий хват — это уже хват шире плеч, но для максимальной концентрации нагрузки на внутренний пучок бицепса, беритесь за штангу хватом примерно на 15 см больше ширины ваших плеч.

техника, видео, советы и типичные ошибки

Уважаемые читатели. Тема нашей новой статьи посвящена одному из популярных базовых упражнений. Это подъем штанги на бицепс стоя.

Для того чтобы ваши действия были максимально эффективными для увеличения мышечной массы, получения красивого рельефа и выполнения других задач, важно придерживаться правильных техник и рекомендаций тренера. Но люди так устроены, что не всегда способны воспринимать информацию на слух. Для этого и создана эта статья.

Как правильно осуществляется подъем штанги на бицепс в положении стоя

Основным упражнением является подъём прямой штанги на бицепс. Целевая мышца, конечно же, бицепс. Но в работе участвуют также брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плече-лучевая) мышцы. Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья, трапециевидные мышцы (средняя и верхняя часть), передняя часть дельтовидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку – леватор.

Таким образом, подъём на бицепс со штангой задействует целую систему.

При выполнении:

• Ноги на ширине плеч;
• Хват штанги аналогично;
• Ладони разверните вперёд;
• Спина ровно, колени немного согнуты;
• Локти возле туловища;
• Пресс напряжен.

Поднимая вес, задействуйте только предплечья и бицепсы. Когда штанга окажется на уровне плеч, сделайте двухсекундную паузу. Опускание – вдох, подъём – выдох.

Угол в локте между рукой и предплечьем может отличаться в зависимости от индивидуального строения тела. У некоторых людей в определенном анотомическом положении (когда руки находятся вдоль туловища, а кисти — в положении супинации, то есть большим пальцем наружу) угол в локте бывает явно выражен, а предплечье искривлено наружу. Данная особенность вынуждает черезмерно проворачивать запястья внутрь при сгибании рук со штангой, что приводит к возникновению боли. При таком телосложении рекомендуется использовать штангу с изогнутым грифом.

Штанга с изогнутым (EZ) грифом

Чтобы получить нужный эффект, вам также понадобится EZ-штанга, чей гриф, напоминает букву «W». Выполняя подъём ez штанги на бицепс в скамье Скотта, вы получаете нагрузку не только на бицепс, но и на плече-лучевую мышцу и брахиалис. Делая то же упражнение стоя без скамьи, вы задействуете ряд дополнительных мышц, а также перегружаете локтевой сустав и связки бицепса. Также не следует полностью разгибать руки в локте. Это чревато травмами.

• Используйте нижний хват;
• Плотно прижмите трицепсы к пюпитру скамьи;
• Опуская штангу вниз, сохраняйте локтевой сустав немного согнутым;
• Следите за тем, чтобы локти стали неподвижными;
• Глубоко вдохните. Задержав дыхание, поднимайте штангу, напрягая бицепсы;
• Выдох делается в тот момент, когда предплечья окажутся в вертикальном положении;
• Сделайте остановку, вновь напрягите бицепсы;
• Опускайте штангу медленно. Когда руки будут практически выпрямлены, вновь выдержите паузу и делайте повтор.

Если вы используете в комплексе упражнений подъём штанги на бицепс, техника даже важнее, чем количество повторений и подходов. Более того, она часто важнее, чем поднимаемая масса.