Подъем со штангой на бицепс – какие варианты лучше для тренировок

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

fitnavigator.ru

Подъём штанги на бицепс | 8 вариантов базового упражнения на руки

Если бицепс не растет…

Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно выполняют подъём штанги на бицепс стоя. Для них это упражнении на бицепс №1. Но люди, руки которых отстают в развитии, также делают подъем штанги на каждой тренировке. А больших бицепсов, как не было, так и нет. Вот такой парадокс. Но прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться, а правильно ли вы делаете это базовое упражнение на руки? И может быть, если бицепс не растёт, настало время опробовать новые варианты работы со штангой? Поиску ответов на эти вопросы и посвящен мой рассказ. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

1. Вместо вступления…
2. Подъём штанги на бицепс стоя
3. Подъём штанги на бицепс с читингом
4. Подъём на скамье Скотта
5. Подъём штанги на бицепс сидя
6. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
7. Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь. Изолятор бицепса
8. Концентрированный подъём на бицепс со штангой
9. Подъём штанги на бицепс лёжа

Вместо вступления…

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. И дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом базовом упражнении для рук можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Главные из них – это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет. Приседания, тяги и жимы – это как раз те упражнения, которые развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно слушать профессионалов и регулярно делать базовые упражнения со свободным весом.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы

Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса. Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.

Подъём штанги на бицепс стоя | Упражнение для двуглавой мышцы №1

У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть пять важных особенностей. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет больше не будет вас мучить:

1. Локти. Во время выполнения этого базового упражнения на бицепс локти должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
2. Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его трудиться на полную. А для этого кисти рук необходимо держать неподвижно.
3. Гриф. Использование прямого грифа штанги никакого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
4. Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает далеко не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
5. Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.

Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения базового упражнения на бицепс существенно повышают его результативность. Количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.

Вывод: подъем штанги на бицепс стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса

Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так. Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук.

Читинг | Один из лучших способов тренировки бицепсов

Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:

1. Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
2. Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.

Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.

3. Подъём на скамье Скотта

В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса

Такой способ создания большого бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии. Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс.

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.

ВАЖНО: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.

Чем больше угол наклона скамьи Скотта, тем больше нагрузка на бицепс

А это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.

Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта – это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

В чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу

Идея подобного способа качать бицепс в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории. Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя. И поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.

Подъем штанги сидя | Эффективный способ качать бицепс

ВАЖНО: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

как накачать бицепс видео:

 

Вывод: не давать мышцам расслабиться –  вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.

5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями

В чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент

Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног. Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся назад за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости.

По своей сути, упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.

упражнение на бицепс видео:

Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.

Подъем штанги в тренажёре Смита | Завершающее упражнение тренировки бицепса

Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.

6. Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь. Изолятор бицепса

В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы

Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).

Изолятор бицепса | Эффективное приспособление для тренировки рук

Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса.

Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.

Вывод: изолятор бицепса –  простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.

7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой

В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц

Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя раньше оно было довольно популярно. Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой.

Концентрированный подъём штанги | Упражнение для пика бицепса

Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

качаем бицепс видео:

 

Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.

8. Подъём штанги на бицепс лёжа

В чём особенность: самая высокая степень изоляции

По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения. Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса.

Подъём штанги на бицепс лежа | Самое изолированное упражнение для двуглавой мышцы плеча

Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.

тренировка бицепса видео:

 

Сознательная задержка штанги в этой точке и дополнительное напряжение мышц позволяет радикально повысить нагрузку на бицепс.

Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.

Заключение

Это далеко не все упражнения на бицепс со штангой, которые можно выполнять в зале. Вариаций тренировки двуглавой мышцы существует очень много. Их также нужно периодически включать в свою программу тренировки. Регулярное обновление арсенала упражнений идет на пользу и новичкам и профессионалам. Это позволяет создавать мышцы не только большие, но и красивые по форме.

Надеюсь мой рассказ о 8 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

виды, особенности, техника от А до Я!

Всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про упражнения: «Подъем гантелей на бицепс стоя», сегодня же поговорим уже про одно из самых эффективных и популярных упражнений для наращивания мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ — подъем штанги на бицепс стоя.

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф), EZ-гриф и т.д. все их разновидности), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Ну, не буду ходить вокруг до окола, уот так уот выглядит данное упражнение наяву:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Да-да-да, для некоторых, эта новость будет шокирующей, но это так)), некоторые с пеной во рту доказывают что это БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ (сами того не понимают, но доказывают), однако, это нет так!!! И я хочу обратить ваше внимание на это, ибо я устал твердить одно и тоже. Практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (того не понимая) что это базовое упражнение, а на самом то деле, ну в общем, пояснить ума не хватает. Понимаете? Для того, что бы назвать упражнение БАЗОВЫМ, нужно, что бы в этом упражнении участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ В ПРИНЦИПЕ ЭТО НЕ ВОЗМОЖНО, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав — ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО? Надеюсь, мы раз и навсегда разобрались с данным вопросом.

Так вот, подъем штанги на бицепс – является одним из самых популярных (среди мужчин) упражнением, мне кажется, абсолютно все знают это упражнение, либо где-то видели, либо выполняли.. оно настолько популярное, и что самое главное эффективное упражнение для развития мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ. Где находятся БИЦЕПСЫ думаю не нужно показывать)).

В свою очередь БИЦЕПС (БИ – значит два) СОСТОИТ ИЗ ДВУХ ПУЧКОВ, — ВНУТРЕННИЙ и ВНЕШНИЙ. См. ниже пояснения на фотографии:

БИЦЕПС состоит из двух пучков: ВНЕШНИЙ и ВНУТРЕННИЙ

Так вот подъем штанги на бицепс, развивает, преимущественно ВНУТРЕННЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА, потому что в этом упражнении наши локти находятся впереди либо на уровне нашего корпуса. Ну, как бы вам объяснить, дабы вы поняли, о чем речь (если вы не поняли, хехе), ваши руки как бы свисают внизу, а локти находятся возле корпуса либо на уровне вашего корпуса либо выведены слегка вперед, именно из-за этого и работает внутренний пучок бицепса.

А вот если бы вы отвели ваши локти назад (как бы сведя лопатки), в работу включиться ВНЕШНИЙ ПУЧОК бицепса.

Чаще всего, конечно же, люди делают обычные классические подъемы на бицепс стоя.. просто так как я рассказываю все что знаю, я заранее решил сообщить вам об этом (т.е. в зависимости от небольшой коррекции техники, можно сместить нагрузку на тот или иной пучок), а так вы должны понимать что классические подъемы на бицепс развивают именно внутреннюю головку (пучок) бицепса.

Ок, мы выяснили, что в подъеме штанги на бицепс работают только БИЦЕПСЫ (и только внутренний пучок, если вы делаете обычные классические подъемы), но помимо основного вектора нагрузки, есть ещё и косвенная нагрузка которая ложиться на ПРЕДПЛЕЧЬЯ и БРАХИАЛИС. Более подробно про задействованные мышцы ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении подъем штанги на бицепс

Варианты/разновидности выполнения подъема штанги на бицепс

Дело в том, что помимо обычного олимпийского грифа есть ещё и другие виды, ну, например, изогнутый EZ-гриф, либо вместо классического подъема штанги на бицепс существует ещё и обратный подъем штанги на бицепс (хватом сверху), либо то о чём, я говорил выше классические подъемы штанги на бицепс развивают ВНУТРЕННЮ ГОЛОВКУ (пучок) бицепса, но есть ещё и другая форма выполнения данного упражнения, отвести локти как можно дальше назад (сведя лопатки) дабы включилась в работу ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА. Есть и другие вариации, например, подъем штанги на скамье Скотта… + не забывайте о ширине хвата (в зависимости от него, может быть сделан акцент на тот или тот пучок (сторону) бицепса). Обо всем этом мы сейчас и побалакаем.

Разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
3. Подъем на бицепс в блочном тренажере
4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
5. Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
6. Подъем штанги на бицепс сидя

Теперь подробнее о каждом из них, читайте ниже:

Уот так уот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс с помощью Ez-гриф (в данном варианте используется широкий хват, есть ещё и узкий, вообще см. ниже):

Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс обратным хватом:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Вот так вот выглядит подъем на бицепс в блочном тренажере (аналогия):

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Так выглядит подъем штанги на бицепс на скамье Скотта:

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Вот так вот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс на наклонной скамье:

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Так выглядит подъем штанги на бицепс сидя:

Подъем штанги на бицепс сидя

Варианты выполнения подъема штанги на бицепс:

1. Обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса)
2. Подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса).
3. Подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ
4. Подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса):

классические подъемы штанги на биц

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса), фотка не совсем удачная (но видно, что у атлета локти отведены назад):

подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину)

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ:

подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ:

подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Для чего я все это рассказывал и показывал? => Моя цель продемонстрировать (показать вам) про всевозможные подъемы штанги на бицепс.. т.е. не только про один какой-то вид, а про все сразу, а вы уж сами выбирайте, что для вас подходит больше, т.е. что вам более симпатизирует. P.s. на  начальном этапе (первые три года, как минимум), я бы рекомендовал вам делать обычные подъемы штанги на бицепс (классические) и ничего не мудрить. А в будущем, когда вы познаете суть культуризма, вы сможете сами решать что-то пробовать/экспериментировать и т.д.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Сейчас (ниже) я расскажу все про технику выполнения подъемов штанги на бицепс (классического подъема на бицепс), в принципе важнее всего понять саму технику и научиться ей. Если вы научитесь выполнять (в идеальной манере) классические подъемы на бицепс, то потом (когда появиться желание поэкспериментировать) вам не составит труда поделать те самые подъемы на бицепс в скотте, либо подъемы на бицепс сидя, ну и т.д. понимаете? ТЕХНИКА ПОДЪЕМОВ НА БИЦЕПС = одна единственная, однако, в каждой вариации есть свои небольшие изменения (ну делали стоя, решили сидя, либо делали узким хватом, теперь широким, это те самые небольшие изменения.. понимаете?)… что ж, надеюсь, вы меня поняли. Приступим к технике выполнения.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя (классический вариант)

Все что нам понадобиться это всего лишь олимпийский гриф)), ну или EZ-гриф (изогнутый) на тот случай, если у вас нету олимпийского грифа (что очень вряд ли, ибо он есть в любом зале), либо у некоторых людей есть проблемы с прямым грифом (у них при выполнении очень сильно болят кисти (запястья), то EZ-гриф по идее устранит эту проблему, хотя помогает не всем, в любом случае стоит попробовать.. если не помогло, то выход один, делайте разминку, как минимум 3 подхода с пустым грифом (20кг), после чего приступайте к рабочим. Опять же таки, по идее не должно болеть (многим помогает).

Ладно, выбрали штангу, подошли к ней (поставьте ее заранее на стойки), дабы не поднимать с пола, для вашего же удобства. Если такой возможности нет, и приходиться поднимать с пола, не забывайте про ровную (прогнутую в пояснице) спину.. не круглите ее ни в коем случае, ибо можно получить травму мышц спины.

Ладно, с этим разобрались, что дальше?

Помните, я говорил, про различную ширину хвата, так что же, каким браться? – спросите Вы. Сейчас я все поясню.

По ширине хвата, можно делать подъемы УЗКИМ, СРЕДНИМ или ШИРОКИМ ХВАТОМ. Что будет меняться? А меняется опять же таки, акцент на внутренний или внешний пучок бицепса.  Если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внешней головке (пучке) бицепса, а если вы возьметесь ШИРОКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внутренней головке (пучке) бицепса. Но не стоит забывать о том, что когда мы делаем подъемы на бицепс наши локти свисают внизу как бы слегка выведены вперед либо параллельно корпусу (кто как делает), и чаще всего все делают именно так (это классический вариант), как я уже говорил, в этом варианте работает ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК бицепса, даже если вы возьметесь широким хватом.. понимаете? это во-первых, во-вторых, важно знать что:  ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем меньше амплитуда движения, соответственно ЧЕМ УЖЕ ХВАТ=  тем больше амплитуда движения. Поэтому если вы внимательно прочете ещё раз абзац про ширину хвата, то становиться  понятным, что разумнее всего использовать средний хват (даже ближе к узкому, я рекомендую придерживаться комфорта, т.е. комфортный средний хват, не широко и не узко, золотая середина).

Ок. взялись комфортным хватом (средним), при этом хват должен быть снизу (ладони смотрят вверх), при этом стоим прямо (взгляд вперед на себя, в зеркало, если оно там есть, ни в коем случае не вверх и не вниз, строго перед собой), ноги стоят параллельно друг другу (ширина по удобству, ну опять же таки, не широко и не слишком узко, комфортная средняя длина). При все этом ваши локти должны находиться ближе к корпусу (если это не так, то прижмите их к корпусу), в итоге все это должны выглядеть так:

подъем штанги на бицепс (нижняя позиция)

Из этой исходной позиции (нижней точки), сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. НО!!! Во время подъема штанги не двигайте локтями вверх (этим вы себе помогаете и ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке), поэтому держите их по бокам туловища (ближе к корпусу) не выводя вперед и не сгибайте руки в запястьях (запястья не поворачивайте к себе, оно должно быть ровным) в верхней точке, иначе вся нагрузка будет ложиться на предплечья, а не на бицепс, а оно вам надО?…, после чего медленно под контролем опускайте штангу в исходное положение (нижнюю точку), когда будете опускать вниз – не забудьте сделать ВЫДОХ (видим да, дыхание как всегда, выдох на усилии).

P.s. очень важный момент, на который я хочу обратить ваше внимание. РАБОТАТЬ НУЖНО ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ (т.е. в верхней точке мы не расслабляемся, а в нижней точке мы не разгибаем руки до конца, они не должны у вас висеть, чучуть согнуты в локтях), в общем, очень важно в нижней точке не разгибать руки полностью  (не блокируйте локтевой сустав). На протяжении всего движения локти слегка согнуты, дабы нагрузка не уходила с бицепса, и постоянно было напряжение.. поэтому все движение сосредоточено только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны. Кстати, о не подвижности.. во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад (т.е. не читингуйте, этим вы себе здорово помогаете, зачем упрощать себе работу?.. многие люди даже совсем начинающие читингуют в этом упражнении.. понакидовали тех блинов (вес слишком тяжелый) и давай ото как попало закидывать и опускать (если это можно назвать опусканием).. чушь собачья, так бицепсы не работают.. многие даже не умеют читинговать, а читингуют.. (в первые 3-4 года забудьте об этом слове, т.е. читинге) ваша задача не УПРОСТИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение), А НАОБОРОТ УСЛОЖНИТЬ (сделать его тяжелее), посему на протяжении всего движения держите правильную осанку.

В общем, верхняя позиция (точка) выглядит следующим образом:

подъем штанги на бицепс (верхняя позиция)

Ну вот, как-то так. По сути все просто)) поднимаем более быстро, опускаем медленно под контролем.. за весом не гонимся, работаем с правильной технике.. . я рекомендую использовать данное упражнение первым (или вторым после подтягиваний узким хватом, подробнее: «Виды подтягиваний на турнике», ибо это упражнение действительно базовое для бицепсов, это редкость, ибо как я уже говорил, все упражнения на бицепс изолирующие) в тренировке рук. Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода, повторения как обычно 6-12. Более подробно читайте в основных статьях: «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «подъем штанги на бицепс» будет разбито на подглавы.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

• брахиалис (плечевая);
• брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

• передняя дельта;
• верхняя/средняя часть трапеций;
• леватор лопатки (поднимает ее вверх);
• сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

• комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
• свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
• вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
• EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
• EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Или так в движении…

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

• движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
• поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
• в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
• подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
• не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
• не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
• растягивайте бицепс между подходами;
• тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
• для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
• при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

• подъем гантели на бицепс;
• подъем EZ-грифа;
• подъем стоя у нижнего блока;
• подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

• стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
• узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
• широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2…

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Подъем штанги на бицепс — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс — основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плечелучевую).

Техника подъема штанги на бицепс (видео)[править | править код]

Подъём штанги на бицепс (видео)

• Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
• Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
• Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
• Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
• Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
• Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

Рекомендации[править | править код]

• Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
• Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
• Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)[править | править код]

Читайте основную статью: Сгибания рук на скамье Скотта

Инвентарь: «скамья для молитвы», штанга.

Основные мышцы: плечевая мышца, бицепс.

Дополнительные мышцы: все мышцы предплечья.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.

Акцент на запястья

На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!

Шаг 1. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.

Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.

Шаг 3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.

Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья

sportwiki.to

правильная техника упражнения сгибаний рук со штангой на бицепс прямым и обратным хватом

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Подъем EZ-штанги на бицепс — довольно простое, но очень эффективное упражнение для увеличения силы и массы двуглавой мышцы плеча, которое также поможет прокачать мышцы предплечья.

Содержание статьи

Советы по технике выполнения упражнения

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и  стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам — сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса — двуглавую и плечевую мышцы — во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти — к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

athleticbody.ru

Как правильно выполнять подъём штанги на бицепс стоя и на скамье Скотта?

≡  21 декабря 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Для того чтобы получить отлично развитые мышцы, гармонично дополняющие спортивные рельефы тела, важно выполнять не только базовые, но и изолирующие упражнения. И именно к таким спортсмены относят подъем штанги на бицепс, имеющий свои особенности и технику выполнения. О том, как научиться правильно выполнять такие подъемы, чтобы в результате получить прекрасной формы бицепс, читайте далее.

Подъемы штанги для развития бицепсов или, как их еще называют – сгибания рук (жим) со штангой в положении стоя, считаются довольно популярными и востребованными среди атлетов упражнениями. И это не удивительно, ведь если техника их выполнения будет верно соблюдаться, они будут наиболее эффективными в плане стимулирования роста мышц рук, позволяя накачать бицепс за максимально короткий срок.

Преимущества и полезность

Подъемы на бицепс со штангой – это лидирующее по полезности для мышц рук упражнение по нескольким причинам:

1. Во-первых, оно оказывает комплексное воздействие на различные параметры мускулатуры двуглавой мышцы руки, позволяя ей расти, становиться крепче и сильнее.
2. Во-вторых, позволяет качественно качать бицепс за счет оптимального рабочего диапазона.
3. В-третьих, обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры бицепса, если выполнять упражнение в разных вариантах (используя прямой или обратный хват, широкий или узкий хват и разные типы грифа).

Кроме того, если делать упражнение при использовании штанги с EZ-грифом у спортсменов есть возможность брать большие веса без риска большой нагрузки на спину и поясницу, так как такой гриф обеспечивает максимально приближенное к естественному уравновешиванию тела положение. Также использование такого грифа во время тренировки позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на запястья во время проработки бицепса с большими весами.

Правильная техника классического упражнения

Чтобы получить максимум пользы от выполнения жима штанги на бицепс стоя, важно соблюдать правильную технику упражнения. Пошагово она выглядит следующим образом:

• Подготовьте инвентарь – снарядите штангу.
• Возьмите гриф широким хватом, чтобы расстояние между ладонями, обращенными вперед, равнялось ширине плеч. Ноги расставьте на таком же расстоянии. Встав ровно и, слегка согнув ноги в коленях, напрягите пресс. Локти должны быть вблизи туловища. Такая позиция считается исходной (см. фото).
• Удерживая локти и плечи неподвижными, начинайте поднимать штангу вверх, выполняя подъем веса только лишь за счет усилий, выполняемых предплечьями и бицепсами. Задержавшись в верхней точке упражнения, когда снаряд окажется на уровне плеч, вернитесь в и.п.
• Повторять подъемы штанги, соблюдая положение стоя ровно с ногами на ширине плеч, необходимо достаточное количество раз. При этом каждое сгибание должно заставлять работать бицепс до полного сокращения. Для достижения максимального эффекта придерживайтесь правильной дыхательной техники: на выдохе поднимайте снаряд, на вдохе – опускайте.

Отдельные рекомендации

Чтобы извлечь максимум пользы от жима стоя для развития мышц рук, следует обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:

• Подъем снаряда должен осуществляться в более быстром темпе, нежели его опускание.
• Не следует допускать, чтобы при опускании в и.п. рука полностью расслаблялась.
• Когда снаряд находится сверху в пиковой точке, дополнительно напрягите бицепс в течение 1-2-х секунд.
• Используя тяжелые веса, увеличивая количество повторов в 1-м сете до 5-8 раз, дополнительно применяйте пояс или выполняйте читинг (на последних повторениях).

Чтобы развивать силу бицепса, следует выполнять суперсет по 3-5 повторов упражнения в каждом из 5-ти подходов. Если хотите, чтобы мышца увеличивалась в объеме, то следует придерживаться тактики – 3 сета по 6-10 повторов. Чтобы обеспечить дефиницию бицепса, сократите количество сетов до 2-3, а количество повторов в них увеличьте до 15-20-ти.

Особенности выполнения упражнения

Подъемы штанги для раскачки бицепса – отличное упражнение, выполнение которого следует проводить в самом начале тренировки рук. Тем более, что вариативность такого упражнения позволит разнообразить занятия и достичь максимально желаемого эффекта.

Существуют различные варианты техник выполнения такого упражнения, каждый из которых хорош тем, что позволяет применять в ходе тренировок различные спортивные снаряды (гантели, гриф EZ) или увеличивать продуктивность за счет использования дополнительных тренажеров (нижний блок, скамья скотта или наклонная скамья у блочного тренажера).

Целых восемь способов подъема штанги для проработки бицепсов продемонстрирует на видео ниже опытный тренер и бодибилдер-профессионал Денис Борисов.

Классический жим для развития бицепса подходит для выполнения упражнения в домашних условиях. Любая девушка или молодой человек при наличии соответствующего инвентаря (штанги или гантелей) может дома сделать как минимум три варианта подъемов спортснаряда, позволяющие качественно прокачать мышцы рук.

Выполнение упражнения на скамье Скотта

Для выполнения упражнения в тренажерном зале можно не ограничиваться классическим вариантом жима штанги. Для увеличения продуктивности тренировки можно работать со снарядом в нижнем блоке или на «скамье для молитв» (так называется скамья Скотта).

Техника выполнения такой вариации упражнения для бицепса:

• Займите положение сидя на скамье в тренажере, разместив руки на специальной подставке. Наклон корпуса при этом должен быть таким, чтобы вам было удобно взять снаряд и после того, как будет выполнен подход, вернуть ее в и.п.
• Широким хватом возьмите гриф и усилием лишь только мышц руки поднимите снаряд и подведите его к подбородку, голову при этом не опуская навстречу штанге (см. изображение).
• Задержав снаряд в верхней точке на пару секунд, вернитесь в исходное положение, полностью руки не расслабляя. Повторите упражнение достаточное для развития бицепса количество раз.

Выбирая вариант для выполнения жима штанги для проработки бицепса нужно учитывать и то, что наиболее тяжелым способом отработки упражнения является вариант стоя возле стены или вертикальной опоры. Работа со спортинвентарем в таком положении происходит в более тяжелом режиме.

Что касается выбора грифа для прокачки бицепса, то здесь все зависит от предпочтения самого спортсмена, ведь отличается выполнение подъемов штанги с разными грифами (EZ или прямой) лишь удобством расположения запястий во время проработки жима. Кривая штанга во время работы позволяет удерживать запястья с небольшим наклоном, что более комфортно для некоторых атлетов, чем большой угол расположения, который создается при удерживании снаряда с прямым грифом.

Программа тренировок, которая включает такие эффективные упражнения, как подъемы штанги (или гантелей) на бицепс, позволяет прокачать руки быстро, а главное – качественно, получив весьма впечатляющий результат.

trenirofka.ru