Подтягивания польза – Польза и вред подтягиваний на турнике, как научиться подтягиваться, упражнения

Польза и вред подтягиваний на турнике, как научиться подтягиваться, упражнения

Вис на турнике считается одним из наиболее распространённых упражнений, которое довольно активно используется в спортивной гимнастике, скалолазании, паркуре и в других видах спорта. Занятия на турнике являются одними из самых полезных и важных во многих видах спорта, поскольку играют базовую роль для оптимальной работы верхней части тела. Далее — подробнее, в чем же заключается польза и вред подтягиваний на турнике для организма и каким эффектом они обладают.

Польза висения на турнике

Упражнения на турнике являются одними из наиболее простых в исполнении, полезных для здоровья доступных — ведь турник есть в каждом спортзале. Его довольно легко найти и во дворе или установить дома. Благодаря полезным подтягиваниям на перекладине активно прорабатывается верхняя часть тела, повышается тонус и развитие мышц спины.

Разгрузка позвоночника и правильная осанка

Если регулярно висеть на турнике, можно получить пользу для становления и правильного функционирования позвоночника. Наша спина все время находится под давлением, приносящим вред здоровью: неважно, сидим мы или стоим.

В позвоночник человека составляют 26 позвонков с дисками между ними, выполняющими функцию амортизации. Со временем межпозвоночные диски имеют свойство сжиматься под силой тяжести, что приводит к вреду нарушения нормального функционирования двигательной системы.

Польза подтягиваний на перекладине заключается в возможности растягивания позвоночника, а также в снижении давления на диски. Подтягивание на турнике обладает полезным свойством восстанавливать ту часть сосудов и капилляров, которая дает питание нашему позвоночнику: именно поэтому это упражнение считается одной из наиболее эффективных профилактик остеохондроза и сколиоза. Подтягивания на турнике полезны также тем, что имеют свойство равномерно распределять межпозвоночную нагрузку, улучшать циркуляцию крови и растягивать мышцы после усиленной тренировки.

Если в межпозвоночных дисках наблюдается патология, хрящевая ткань начинает постепенно стираться. Вследствие этого расстояние между позвонками сужается, изгиб позвоночника меняет свою форму, а основная нагрузка ложится на поврежденные участки. Нарушается циркуляция крови, а в спине появляется сильное напряжение. Решить все эти проблемы без вреда для организма помогут полезные и одновременно простые в исполнении ежедневные подтягивания на турнике.

Рельефная широкая спина

Неоценима польза турника и для мужчин: тренировки на перекладине могут обеспечить широкую и рельефную спину и крепкие развитые мышцы. В подтягиваниях на турнике существует несколько видов хватов, каждый из которых оказывает разное действие. Наиболее эффективными свойствами для развития мышц спины обладают широкий хват (руки расположены на 20 см дальше ширины плеч) и перехват чуть выше среднего.

Чем выше уровень хвата, тем больше прорабатываются мышцы спины. Узкий хват имеет свойства задействовать мышцы рук и груди.

Развитие мышц брюшного пресса

Помимо развития мышц спины, подтягивания на турнике обладают полезными свойствами и для наращивания и укрепления мышц живота. Многие специалисты уверенны, что для качания пресса подтягивания на турнике являются более полезными, чем на других видах тренажеров, поскольку они способны обеспечить больше амплитуды телодвижений. Лучше всего на перекладине прокачиваются мышцы бокового пресса, имеющие свойства поддерживать внутренние органы и позвоночник. Наибольшую пользу в этом плане принесут поднятия ног на турнике.

Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью среди парней, однако этот вид тренировок прекрасно подходи и для формирования женского пресса. Более того – именно подтягивание на турнике дает наиболее быстрые результаты.

Сильные руки

Подтягивание на турнике задействует мышцы, начина с предплечья руки заканчивая треглавой мышцей. Таким образом, занятия на турнике будут нести неоценимую пользу для тех, кто желает иметь сильные и рельефные руки. Комплексы упражнений отлично подходят как для мужчин, так и для девушек и женщин, и могут практиковаться как в тренажерном зале, так и самостоятельно, в домашних условиях.

Полезные свойства вертикальных подтягиваний на турнике способствуют растяжению мышц плеча, что способствует развитию их гибкости, снижает приносящее вред напряжение. Активность суставов плеч дает возможность выполнять подтягивания на турнике с большой амплитудой движения. Это помогает более качественно проработать верхнюю часть тела.

Подтягивания несут еще одну значительную пользу для мужчин: висение на турнике и брусьях отлично укрепляет хват, и с каждым подтягиванием кисти становятся крепче и сильнее.

Для прорабатывания кистей наибольшую пользу несет вис на турнике на одной руке: выполнять такие упражнения желательно на толстой перекладине.

Профилактика гиподинамии

Гиподинамия возникает вследствие малоподвижного образа жизни и приводит к вреду нарушения работы ЦНС, опорно-двигательной системы, обмена веществ, а также ухудшения циркуляции крови по организму. Не многие догадываются о том, что подтягивания на турнике могут с легкостью заменить большую часть лекарственных препаратов.

Подтягивания на перекладине улучшают кровообращение во всем организме, приводя в тонус все главные мышцы тела. Для того чтобы не стать «овощем» из-за сидячего образа жизни, необходимо уделять висению на турнике несколько минут в день. Дополнительно рекомендуется делать небольшую зарядку и упражнения на растяжку.

Значительную пользу подтягивания на турнике несут и для девушек: с помощью определенного комплекса упражнений можно легко развить грудные мышцы.

Подтягивания на турнике также помогают, с одной стороны, быстро набрать мышечную массу, а с другой — устранить вред лишних килограммов.

Чем полезен турник для детей

Турник очень полезен и для детского организма, поскольку такие упражнения способствуют формированию красивой осанки и здоровой спины у ребенка, а также имеют свойство укреплять мышечный корсет и быть полезной профилактикой детского остеохондроза.

Практически каждый день ребенок проводит на уроках: полезные свойства виса и подтягивания на турнике помогают снять несущую вред нагрузку на позвонки и возможный дискомфорт, возникающий в результате долгого сидения в классе.

Внимание! Вис и подтягивания на турнике помогают ребенку увеличить рост.

Довольно часто ортопеды назначают подтягивания на перекладине страдающим от сколиоза детям, в качестве завершения ЛФК. Однако в этом случае обязательно проконсультироваться с врачом.

Помогает ли турник увеличить рост

Многие задаются вопросом – возможно ли вытянуться в росте, вися на турнике, не причинив при этом вреда здоровью?

Поставить цель увеличения роста желательно еще в детстве и подбирать для этого ребенку соответствующее питание, обеспечивать ему хороший сон и активность.

Однако довольно часто эта проблема становится актуальной для людей зрелого возраста: и в этом случае висение на турнике действительно способно принести пользу для роста. Характер таких тренировок немного отличается от обычных подтягиваний: тело должно тянуться под силой собственного веса, а напряжение чередоваться с расслаблением.

Важно! Выполнение виса и подтягиваний запрещено заканчивать спрыгиванием с высоты турника: это чревато травмами.

За одно занятие разрешается делать не больше 4 — 6 подходов — по 4 — 8 подтягиваний.

Как правильно висеть и подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике несут в себе существенную пользу, однако даже столь простые упражнения необходимо выполнять правильно, чтобы добиться максимального результата и не причинить вреда своему организму.

Как долго нужно висеть на турнике?

Находиться в висячем положении будет полезным настолько долго, насколько подготовлен организм. Минимальное время в день – 2 — 3 минуты. Новичкам рекомендуется начинать с 1 минуты, а далее постепенно наращивать продолжительность висения. Спустя месяц регулярных тренировок время одного подхода может возрасти до 5 минут.

Если хватит сил, можно делать лёгкие покачивания вперед — назад или в разные стороны: это усилит полезные свойства и эффект упражнения.

При выполнении подтягивания руки должны располагаться строго вдоль ширины плеч. Осуществлять дыхание рекомендуется животом, при этом держа руки, плечи, талию и ноги в максимально расслабленном состоянии.

Категорически запрещено откидывать голову назад или же опускать – это грозит серьёзными травмами шейного отдела.

Людям пожилого возраста с заболеваниями спины необходимо плавно и не спеша повиснуть на турнике, после чего так же аккуратно вернуться в начальное положение. Это минимизирует нагрузки на позвоночник, его чрезмерное сжимание и растягивание.

Чтобы повысить эффективность и пользу висения на турнике для здоровья, рекомендуется делать плавные вращения туловищем вокруг собственной оси в разные стороны, а также плавно раскачивать ногами вперёд и назад.

Можно ли заниматься на турнике каждый день

Несмотря на огромную эффективность этого упражнения, выполнять подтягивания на турнике каждый день категорически не рекомендуется. Все дело в том, что тренируемые мышцы тела растут не во время подтягиваний, а именно во время отдыха — следовательно, мышцам необходимо давать расслабляться. Подтягивания на турнике рекомендуется проводить максимум через день, а минимум – один-два раза в неделю.

При усиленной тренировке мышцы имеют свойство реагировать болью. В таком случае организму нужно устроить перерыв до тех пор, пока боль полностью не исчезнет.

Многое также зависит и от техники подтягиваний. Чем сложнее и разнообразней техника выполнения упражнений, тем более длительный отдых требуется организму.

Упражнения на турнике при различных заболеваниях

Благодаря своим ценным свойствам вис на турнике несет ценную пользу при многих видах заболеваний позвоночника. Тренировки на перекладине могут сыграть роль хорошей профилактики проблем со спиной, а также способны помочь избавиться от уже существующего диагноза.

При сколиозе

Подтягивания на турнике считаются полезным методом лечения сколиоза, помогающим увеличить расстояние между дисками позвоночника, сформировать правильную и красивую осанку и укрепить мышечную систему организма.

У этого вида упражнений, выполняемых при сколиозе, существуют свои ограничения и правила. Все занятия нужно делать медленно и осторожно, исключая резкие движения и рывки. Выполняя висение на турнике при сколиозе, нужно обратить внимание на следующее:

• очень важно постоянно контролировать свое дыхание – это поможет избежать лишнего напряжения и принести пользу стимуляции кровообращения;
• круговые движения и раскачивания из стороны в сторону нужно полностью исключить;
• при болевых ощущениях любой интенсивности занятие следует немедленно прекратить;
• по окончании тренировки ни запрещено резко отпускать перекладину – это может привести к серьезной травме, что нанесет серьезный вред организму и может лишь усугубить заболевание.

Во время самых первых занятий на турнике желательно воспользоваться чьей-то помощью для поддержки ног. Это избавит позвоночник от нагрузки и поможет избежать возможных травм.

При лордозе

Лордозом называют выпуклый вперед изгиб позвоночника. Его образованию способствуют патологические изменения в результате пороков развития, воспалительных процессов или опухолей, спондилолистеза.

При лордозе запрещается прогибать спину во время виса: это может грозить вредом ее растяжения и спровоцировать обострение заболевания.

Наиболее полезные свойства при лордозе имеет вариант выполнения упражнения на турнике с подтягиванием коленей к животу. При этом нужно ровно вытянуть тело, а движения ногами выполнять за счет усилия мышц пресса. Эффективный результат принесет 10 — 30 подъёмов ног за один раз.

При межпозвоночной грыже

При грыже позвоночника упражнения на турнике достаточно выполнять дважды за день по 2 подхода: утром и вечером. Первое время рекомендуется помогать себе ногами, не отрывая их полностью от поверхности пола. Это поможет избежать изгиба в поясничном отделе и возможных болевых ощущений.

Перед тем как выполнять упражнения на турнике для грыжи, нужно провести разминку в течение 10 минут, в противном случае в районе поясницы может возникнуть чувство дискомфорта и даже боли.

Перекладину турника необходимо обхватывать двумя руками хватом на ширине плеч. Если турник находится выше роста человека, следует подставить что-нибудь, чтобы в попытке ухватиться за перекладину не подпрыгивать.

Наиболее эффективным и простым упражнением для грыжи считается обычный вис. Если во время выполнения упражнения отсутствует дискомфорт или болевые ощущения, можно усложнить задачу: попробовать вращать тазом по оси.

Внимание! При грыже начальной стадии можно пробовать отпустить и притянуть колени к груди. В случае возникновения болевых ощущений нужно срочно прекратить тренировку.

При кифозе

Кифоз характеризуется деформацией грудного позвоночного отдела. Это заболевание может передаваться по наследству или же быть приобретенным.

Причины появления заболевания у человека кроются в различных заболеваниях: туберкулёзом поражениях позвонков, повреждениях, рахите, деформации осанки как следствия слабости позвоночных и спинных мышц.

Строгих запретов для занятий на турнике при кифозе не было обнаружено.

Первым шагом в тренировке может стать обыкновенный вис на перекладине. Для действенного результата необходимо ежедневно уделять тренировкам на перекладине хотя бы 15 — 30 секунд. При выполнении упражнений мышцы спины должны быть расслаблены.

Для подтягиваний при кифозе специалисты отдают предпочтение малому и среднему хватам. При этом вся основная нагрузка переходит в мышцы спины, в том числе и те, которые несут ответственность за формирование правильного положения позвоночника.

При кифозе категорически не рекомендуют подтягиваться на турнике обратным хватом, поскольку это может спровоцировать искривление. Очень важно минимизировать рывки и резкие движения: это грозит серьезными травмами позвоночника.

Рекомендуемый интервал между занятиями составляет 1 день.

При остеохондрозе

Остеохондроз характеризуется поражением межпозвоночных дисков, а также тел позвонков, поверхностей суставов и связочного аппарата позвоночника. Первые его признаки зачастую проявляются после 35 лет.

Висение на турнике чрезвычайно полезно при таком заболевании, как остеохондроз: во время выполнения упражнений столб позвоночника разгружается, увеличивается расстояние между позвонками, а межпозвоночные диски расправляются. Регулярные тренировки способствуют улучшению гибкости спины, помогают снять болевые ощущения в области спины.

Важно! Вытяжения позвоночника любого рода можно проводить только после консультации с врачом, выбирать упражнения для лечения самостоятельно запрещено: это может лишь усугубить имеющееся заболевание и нанести вред здоровью.

Например, при шейном остеохондрозе занятия на перекладине могут стать причиной обострения заболевания и спровоцировать резкое ухудшение самочувствия, поскольку при такого рода упражнениях 6 и 7 позвонки очень сдавливаются.

При ишемии позвоночных дисков

Ишемией межпозвоночных дисков называют патологическое заболевание, для которого характерна нехватка кровообращения в области позвоночника. Этот диагноз возникает и развивается вследствие врожденных аномалий строения, повреждений или операций позвоночника.

Обычный вис считается отличной профилактикой и методом лечения ишемии. Для этого необходимо уделять упражнению по 15 — 20 секунд в день.

Разрешается также выполнять подтягивания на турнике, при этом узкий хват нужно постепенно сменять широким.

Особой эффективностью обладает упражнение «качели» в висении на турнике с раскачиванием корпуса в разные стороны. «Качели» отлично улучшают кровообращение в области позвоночника, укрепляют мышцы, формируют правильное положение спины.

При этом заболевании нежелательно выполнять вис на перекладине с различного рода грузами: это может лишь усилить патологию и привести к растяжению связочного позвоночного аппарата.

Упражнения на турнике для похудения

На профилактике и лечении заболеваний спины ценные свойства упражнений на перекладине не заканчиваются: подтягивания на турнике также способствуют сжиганию жира в организме, чем несут особую пользу для женщин.

Главный секрет таких тренировок — в расходовании большего количества калорий, чем потребляет организм. При этом в период похудения очень важно соблюдать правильное питание, чтобы давать организму все необходимые для нормального функционирования вещества.

Все, что понадобится для таких занятий – турник, желательно с прикрепленными брусьями.

Для похудения с помощью тренировок на перекладине важно составить свою индивидуальную программу, поскольку все напрямую зависит от физического состояния человека и его индивидуальных возможностей.

Для составления индивидуальной программы похудения с помощью тренировок на турнике необходимо соблюдать несколько правил:

1. Нужно распределять нагрузку на мышцы таким образом, чтобы каждая группа мышц отдыхала 1 — 2 дня. Если в один день тренировка была акцентирована на бицепсе, то на следующий день фокус внимания нужно переключить на трицепс.
2. Выходные от тренировок обязательны! График занятий нужно подбирать, исходя из своего физического состояния, и найти ту золотую середину, при которой тренировки будут стабильными, но не изнурительными. Классические схемы тренировок имеют следующий порядок:
   1 день – тренировка, 1 день – отдых;
   затем 2 дня тренировки – 2 дня отдыха.
   График может меняться: 2 к 1, 3 к 2 и так далее – все решает организм и его физические возможности. Ни в коем случае нельзя доводить организм до изнеможения.
3. С каждой тренировкой нагрузку нужно постепенно увеличивать, но постепенно. Наш организм имеет свойство привыкать к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно контролировать.

Кому противопоказаны занятия на турнике

Для начала важно отметить, что при наличии каких-либо патологических процессов в позвоночнике консультация врача обязательна. Некоторые упражнения на турнике способны вызвать осложнения, ухудшить состояние организма и нанести значительный вред здоровью больного.

При наличии заболеваний спины заниматься на турнике принесет пользу только в период ремиссии (ослабления болезни).

Занятия на турнике также противопоказаны людям, страдающим от заболеваний локтевых и плечевых суставов.

Людям с наличием таких заболеваний, как сколиоз, остеохондроз, кифоз или лордоз занятия на перекладине не противопоказаны полностью, однако во время выполнения упражнений на турнике следует делать медленные и плавные подтягивания – они несут наибольшую пользу и считаются наиболее безопасными.

Зачастую люди, страдающие гипертонией, ставят крест на любых физических упражнениях, не говоря уже о быстрой ходьбе или подтягиваниях на турнике. На самом деле краткосрочные регулярные занятия на перекладине неспособны принести вред организму, а даже наоборот, могут стать отличным средством лечения заболевания.

Больше информации о пользе виса на турнике для позвоночника — в видео:

Заключение

Польза и вред подтягиваний на турнике продолжают активно изучаться специалистами по сей день, однако уже сегодня открыто множество ценных свойств, которыми обладают упражнения на перекладине: профилактика заболеваний позвоночника, развитие мышц рук, спины, брюшного пресса, формирование правильной осанки и даже похудение. Тренировки на турнике могут стать хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, а перед тем, как включать такие занятия в свою практику, необходимо проконсультироваться с врачом.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Польза подтягиваний на турнике. Что дают подтягивания телу

Всем привет, с вами Алексей Динулов! Сегодня, поговорим об очень крутом упражнении. Простом, доступном, а значит, крайне полезном, для тела человека. Я говорю о подтягиваниях! Вся польза подтягиваний на турнике или перекладине будет разобрана сегодня мной.

Спина, это наш с вами панцирь, который защищает прежде всего позвоночник и внутренние органы. И, если вам дорог ваш позвоночник и внутренние органы, учитесь подтягиваться!

Польза подтягиваний на турнике

1. Подтягивания на турнике – одно из самых доступных и эффективных упражнений для развития и укрепления мышц спины. Мышцы спины, рук, плечевого пояса – активно включаются в работу при выполнении данного упражнения. Грудной отдел и мышцы брюшного пресса так – же испытывают тонизирующую нагрузку.
2. Подтягивания, улучшают подвижность локтевого и плечевого суставов, укрепляют связочный аппарат.
3. Подтягиваться, можно где угодно, на детской площадке, на автобусной остановке, на ветке дерева, зацепившись руками за козырек здания, на спортивной площадке, или в тренажерном зале, и конечно, у себя дома. В общем, выбор очень велик, потому что зацепиться руками всегда есть за что.
4. Подтягивания, имеют множество вариантов исполнения. Это упражнение можно и облегчить и усложнить, меняя варианты хвата, ширину постановки рук, скорость и амплитуду движения. Наконец, можно использовать дополнительное отягощение или резиновые петли, которые облегчат движения и будут тянуть вас вверх.

Подтягиваться, может научиться каждый человек, и мужчина, и женщина. Да, придется поработать над собой, но оно того стоит.

Что дают подтягивания

Вариантов выполнения упражнения очень – очень много. И выбирая тот или иной вариант подтягивания, вы имеете возможность смещать акценты на разные рабочие мышечные группы. Подтягивания дают и развивают силу, выносливость, силовую выносливость, улучшают координацию движений.

• Польза подтягиваний на турнике заключается в том, что подтягивания, помогают сформировать мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник. Подтягивания, помогают сформировать правильную осанку. Являются профилактикой от сколиоза и остеохондроза. Подтягивания, растягивают мышцы спины и позвоночник в целом. Это может служить помощью в снятии мышечных спазмов, зажимов и лишнего напряжения.
• Подтягивания улучшают деятельность сердечно – сосудистой системы, улучшается кровообращение в грудном и шейном отделе. Увеличивается доступ кислорода к мозгу, что является профилактикой головных болей.

Польза подтягиваний на турнике (перекладине). Тренировка мышц спины от Алексея Динулова

Как и в любом упражнении, следите за техникой выполнения упражнения во время подтягиваний. Здесь, можно дать универсальные советы:

1. следите за дыханием;
2. не дергайтесь;
3. выполняйте упражнение плавно, в среднем темпе;
4. контролируйте движение и чувство мышечной работы, как при движении вверх, так и при движении вниз;

Польза подтягиваний на турнике для тела человека огромна, подтягивайтесь и будьте здоровы!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA 

Подтягивание на турнике вред и польза и вред

Общие положения

Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.

Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников. !!ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ!! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.

Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.

Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.

Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.

Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.

Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.

Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.

В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.

Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.

Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

Рекомендации по выполнению подтягиваний

Не спешите и не старайтесь добиться результата любой ценой. Х.В. Габбасов, А.Х. Габбасова, М.С. Королева в статье «Физическая культура в режиме дня студентов» (материалы конференции «Медико-экологические проблемы университетского образования») советуют:

Быстрее привыкнуть к занятиям также позволят упражнения на пресс (пресс, хоть это и не очевидно, активно трудится при подтягиваниях).

Правильное выполнение подтягиваний подробно охарактеризовано в методическом пособии Казанского федерального университета «Силовая подготовка студентов на основе упражнения «Подтягивание на перекладине», написанном группой преподавателей кафедры физического воспитания и спорта (И.Ф. Нуруллин, В.Г. Ряузов, И.Ю. Мифтахов, Л.А. Свергина, Казань – 2014):

Видимый эффект от турника — рост мышц — станет возможен, когда количество подтягиваний достигнет 15-30 раз за приём.

Предупреждение травм

Тренируясь, важно помнить о технике безопасности. Вот её основные правила:

1. Подтягиваться только в правильном положении — ноги согнуты под прямым углом и скрещены (это предотвращает рывки ногами). Тип хвата принципиального значения не имеет.
2. Двигаться строго вертикально, опуская локти книзу силой спинной мускулатуры.
3. Поднимать тело за счёт работы мышц; не позволять себе дёргаться и раскачиваться. Упражнение, выполненное путём подобных ухищрений, всё равно не даст результата.
4. Избегать резких движений; спуск по времени должен равняться подъёму.
5. Начинать подтягивание, вдохнув и задержав дыхание, завершать — на выдохе.
6. Не задирать подбородок и не откидывать голову назад, в противном случае можно травмировать шейные позвонки.
7. Следить, чтобы хват был крепким. Когда кажется, что руки не выдержат, лучше остановиться.

При любых ощущениях, которые трудно списать на обычную усталость мышц, надо прекратить тренировки и обратиться к специалисту за консультацией.

Поделиться Твитнуть
Поделиться
Плюсануть
Класснуть

Как научиться подтягиваться с нуля

Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.

Пошаговая схема обучения подтягиваниям

А если я не могу медленно опускаться на турнике?

Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.

Подтягивания и режим питания

Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, твороге, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.

Общие правила при сдаче на разряд

База

Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Подъем переворотом:
Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:
Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:
Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:

• В нижнем положении рука должны быть ровной

В верхнем положении подбородок должен быть над турником

Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

• Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)

В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными

В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

Силовой оборот вперед:
Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Несколько видеообразцов:

Угол под турником (узким хватом): https://www.youtube.com/watch?v=XMKGyVWtTZo
Медленный выход на 2 с уголком: https://www.youtube.com/watch?v=-jgwU_cdAfE
Полотенце спереди: https://www.youtube.com/watch?v=xcDV7TAcH04
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди»: https://www.youtube.com/watch?v=2T_pjUyMMbU
Силовой оборот вперед: https://www.youtube.com/watch?v=ZijWuG7ZC2M
Горизонтальный упор под турником: https://www.youtube.com/watch?v=6ls_OuuME8M
Из горизонтального упора под турником силой опуститься в горизонтальный вис сзади: 58я секунда: https://www.youtube.com/watch?v=IPEQBev2QtI
Капитанский подъем (стульчик): https://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ

Когда упражнения на перекладине опасны для здоровья

Как правило, допустимы висы, но нежелательны интенсивные занятия на турнике при:

• сердечно-сосудистых нарушениях;
• наличии камней в почках и желчном пузыре;
• заболеваниях ЖКТ;
• восстановлении после операции, пусть даже относительно лёгкой.

Причина ограничения — необходимость защищать уязвимые органы от сильного напряжения.

Не стоит ни висеть, ни тем более подтягиваться на перекладине людям с выраженным ожирением.

Когда слишком полный человек пытается поднять массу своего тела, он занимается с дополнительной нагрузкой — как бодибилдер, который нарочно надел утяжеляющий пояс.

Подтягивания с отягощением приемлемы только для тренированных спортсменов, пребывающих в прекрасной форме. Новичкам от подобных экспериментов нужно воздержаться.

Подтягивание на турнике польза и вред

Недостаток физической нагрузки, обусловленный малоподвижным образом жизни, является причиной многих заболеваний мышц спины и позвоночника. Не зря говорят, чем дальше движется прогресс, тем больше у человека болезней. Причиной тому является ограниченные физические нагрузки.

Подтягивание на турнике является отличным способом привести в норму скелетную и мускульную системы всего тела. В результате этого непростого упражнения как нельзя лучше развиваются практически все мышцы, суставы, сухожилия.

О пользе и вреде подтягиваний вы узнаете из видео:

Плюсы занятий на турнике:

• развитие и укрепление мышц спины;
• улучшение состояния грудных мышц;
• формирование брюшного пресса;
• положительное воздействие на силу хвата;
• развитие мышц плеч и предплечий;
• укрепление позвоночника.

Подтягивание на турнике является самым безопасным упражнением. Начинать нужно с нескольких подтягиваний, постепенно увеличивая нагрузку. Систематические занятия на турнике позволят управлять своим телом и со временем принесут положительные плоды — явную пользу для здоровья.

Что нужно знать новичкам

Положительный результат занятий напрямую зависит от правильности их выполнения:

1. Упражнения следует начинать без резких рывков и покачиваний.
2. Постепенное и регулярное увеличение физической нагрузки.
3. Во время подтягиваний — отсутствие напряжения в мышцах, расслабленность.
4. Одинаковый промежуток времени между поднятием и опусканием корпуса.
5. При подъеме подбородок должен быть над перекладиной.
6. Не переусердствовать, давать организму время на восстановление.
7. Во избежание мозолей следует использовать перчатки.

Как правильно подтягиваться на турнике — смотрите в видео:

Неоспорима польза занятий на турнике не только для здоровых людей, но и страдающих некоторыми заболеваниями спины. Весьма эффективны занятия на ранних стадиях заболевания, особенно для растягивания позвоночника, снятия мышечных спазмов, а также для профилактики смещения позвонков.

Но, стоить помнить, что данный вид занятий должен проводиться под строгим контролем лечащего врача, который определит правильную нагрузку на мышцы спины.

Полезны ли подтягивания для сердца

Подтягивания на турнике — это отличный способ профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Улучшая кровообращение, сердце начинает быстрее перекачивать кровь и насыщать организм кислородом. Главное, соблюдать умеренность в нагрузках и делать своевременный перерыв во избежание перенапряжения сердечной мышцы.

Польза подтягиваний на турнике для женщин:

• Формирование и укрепление пресса;
• Совершенствование физической формы;
• Укрепление осанки;
• Улучшение кровообращения и снятие напряжения в спинном отделе.

Как можно научиться подтягиваться женщине — смотрите в видео:

Польза от подтягиваний на турнике для мужчин:

• Развитие и укрепление спинных и плечевых мышц;
• Профилактика остеохондроза и укрепление позвонков;
• Улучшение физической выносливости;
• Положительное влияние на силу рук.

Вред подтягиваний на турнике

Поскольку подтягивания оказывают прямое физическое влияние на позвоночник, то людям с хроническими болезнями опорно-двигательного аппарата не рекомендуются занятия на перекладине. А в некоторых случаях — строго запрещены. Категорически противопоказаны подтягивания на турнике в следующих случаях:

• ожирение;
• сердечная недостаточность;
• сколиоз;
• врожденная аномалия позвонков;
• межпозвоночная грыжа;
• протрузия.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике  этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого  и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

• Спина
• Грудные мышцы
• Плечи
• Руки

Ноги в этом упражнении не работают, а  вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Польза подтягиваний на турнике, полезно ли висеть на турнике?

Здоровье человека — это гармоничная и полноценная работа абсолютно всех органов, каждый из которых обладает имеет свое предназначение. Вот, к примеру, позвоночник. Являясь опорой человеческого тела, он поддерживает кровоснабжение нервных окончаний спинного мозга, что в свою очередь влияет на работу всех жизненных процессов, которые происходят в организме.

Существует мнение, что около 90% всех заболеваний связаны с неудовлетворительным состоянием позвоночника.

Занятия на турнике благотворно влияют на состояние позвоночника

Не придавая особого значения его здоровью, человек становится заложником собственных недугов. А ведь для безупречной работы всего организма достаточно выделять хотя бы немного времени на занятия физкультурой. В данной статье речь пойдет о пользе физических упражнений для здоровья человека, в том числе о пользе подтягиваний на турнике.

Подтягивание на турнике: польза и вред

Недостаток физической нагрузки, обусловленный малоподвижным образом жизни, является причиной многих заболеваний мышц спины и позвоночника. Не зря говорят, чем дальше движется прогресс, тем больше у человека болезней. Причиной тому является ограниченные физические нагрузки.

Ведь для того, чтобы все органы находились в норме, они нуждаются в регулярном движении.

Подтягивание на турнике является отличным способом привести в норму скелетную и мускульную системы всего тела. В результате этого непростого упражнения как нельзя лучше развиваются практически все мышцы, суставы, сухожилия.

О пользе и вреде подтягиваний вы узнаете из видео:

Плюсы занятий на турнике:

• развитие и укрепление мышц спины;
• улучшение состояния грудных мышц;
• формирование брюшного пресса;
• положительное воздействие на силу хвата;
• развитие мышц плеч и предплечий;
• укрепление позвоночника.

Подтягивание на турнике является самым безопасным упражнением. Начинать нужно с нескольких подтягиваний, постепенно увеличивая нагрузку. Систематические занятия на турнике позволят управлять своим телом и со временем принесут положительные плоды — явную пользу для здоровья.

Положительно влияние на здоровье также оказывают скандинавская ходьба и бег. А укрепить мышечный каркас тела поможет упражнение планка. Какие мышечные группы позволяет проработать упражнение планка читайте в этой статье…

Что нужно знать новичкам

Положительный результат занятий напрямую зависит от правильности их выполнения:

1. Упражнения следует начинать без резких рывков и покачиваний.
2. Постепенное и регулярное увеличение физической нагрузки.
3. Во время подтягиваний — отсутствие напряжения в мышцах, расслабленность.
4. Одинаковый промежуток времени между поднятием и опусканием корпуса.
5. При подъеме подбородок должен быть над перекладиной.
6. Не переусердствовать, давать организму время на восстановление.
7. Во избежание мозолей следует использовать перчатки.

Как правильно подтягиваться на турнике — смотрите в видео:

Неоспорима польза занятий на турнике не только для здоровых людей, но и страдающих некоторыми заболеваниями спины. Весьма эффективны занятия на ранних стадиях заболевания, особенно для растягивания позвоночника, снятия мышечных спазмов, а также для профилактики смещения позвонков.

Также полезны подтягивания на турнике при грудном остеохондрозе, грыже шейного отдела, кифозе.

Но, стоить помнить, что данный вид занятий должен проводиться под строгим контролем лечащего врача, который определит правильную нагрузку на мышцы спины.

Полезны ли подтягивания для сердца

Подтягивания на турнике — это отличный способ профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Улучшая кровообращение, сердце начинает быстрее перекачивать кровь и насыщать организм кислородом. Главное, соблюдать умеренность в нагрузках и делать своевременный перерыв во избежание перенапряжения сердечной мышцы.

Польза подтягиваний на турнике для женщин:

• Формирование и укрепление пресса;
• Совершенствование физической формы;
• Укрепление осанки;
• Улучшение кровообращения и снятие напряжения в спинном отделе.

Как можно научиться подтягиваться женщине — смотрите в видео:

Польза от подтягиваний на турнике для мужчин:

• Развитие и укрепление спинных и плечевых мышц;
• Профилактика остеохондроза и укрепление позвонков;
• Улучшение физической выносливости;
• Положительное влияние на силу рук.

Вред подтягиваний на турнике

Поскольку подтягивания оказывают прямое физическое влияние на позвоночник, то людям с хроническими болезнями опорно-двигательного аппарата не рекомендуются занятия на перекладине. А в некоторых случаях — строго запрещены. Категорически противопоказаны подтягивания на турнике в следующих случаях:

• ожирение;
• сердечная недостаточность;
• сколиоз;
• врожденная аномалия позвонков;
• межпозвоночная грыжа;
• протрузия.

Польза висения на турнике

Еще одной разновидностью упражнений на турнике является вис.

Это действенный способ укрепить спинные мышцы и сухожилия, растянуть позвоночник, улучшить состояние суставов, снять физическую усталость в области спины.

Как правильно висеть на турнике вы узнаете из видео:

Полезно ли висеть для позвоночника

Если начинать висеть на турнике каждый день, польза от турника будет достаточно ощутимой, ведь в результате данного упражнения происходит снятие напряжения с позвонков. А они, в свою очередь, влияют на здоровье позвоночника в целом.

В результате неправильного образа жизни расстояние между позвонками существенно уменьшается. Это способствует появлению болей и напряжения в области позвоночника.

Чем полезен турник в таких случаях? Все просто. Он способствует растяжению поясничного отдела, и увеличивает расстояние между позвонками.
Кроме пользы для позвоночника, вис на турнике благоприятно влияет на суставы и мышцы рук. Для этого рекомендуется выполнять вис с раскачиванием и поворотами. Значительную пользу организм получает и при осуществлении перевернутого виса, то есть держась за перекладину согнутыми коленями.

Полезно ли висеть при остеохондрозе

Перед тем, как приступить к упражнениям на турнике при остеохондрозе, обязательно следует проконсультироваться с врачом, который назначит необходимы вид занятий и время нагрузки.

Стоит помнить, что при данном заболевании не рекомендован полный вис, во избежание чрезмерного растяжения околопозвоночных мышц.

Оптимальный вариант — полувис, когда ноги находятся полусогнутыми. Также эффективны такие упражнения на перекладине как плавные повороты, сгибание ног в коленях, повороты ног.
Все подробности о пользе турника при остеохондрозе, вы узнаете из видео:

Занятия на турнике для похудения

Поскольку во время виса задействованы большинство мышц, которые отвечают за подтянутость фигуры, этот простой дворовый тренажер достаточно эффективен в достижении желаемой массы тела.

Не вызывает сомнения польза для похудения, если висеть на турнике регулярно, при этом увеличивая нагрузку и разнообразив тренировки различными упражнениями.

Приложив чуточку терпения и силы воли можно достичь прекрасных результатов в достижении поставленных целей — быть здоровым и подтянутым.

польза и способы выполнения упражнения

Чтобы во время занятия фитнесом освоить подтягивания, необходимо проделывать предварительную работу, регулярно выполняя следующие облегченные варианты данного тренировочного движения на турнике:

Женщинам с минимальным уровнем физподготовки и большой массой тела рекомендуется начать знакомство с турником с простейшего упражнения — виса. Для его выполнения нужно повиснуть на перекладине, скрестив и приподняв голени, и продержаться в таком положении как можно дольше. В течение этого времени на мышцы оказывается статическая физическая нагрузка, способствующая укреплению мышечных волокон и повышению уровня тренированности. Для усиления нагрузки можно, находясь в висе, свести вместе лопатки на 2-3 секунды. Повторить это движение нужно до 10 раз.

• Негативные подтягивания.

Это упражнение выполняется следующим образом: нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину, фиксируя тело в верхнем положении, при котором подбородок находится на уровне турника. Затем следует медленно, ощущая работу мышц, опуститься вниз, принимая стартовое положение, как для виса. В течение одного занятия фитнесом рекомендуется выполнить до 4 подходов по 5-8 подобных подтягиваний в каждом.

• Подтягивания в гравитроне.

Это специальный тренажер, имитирующий такие снаряды, как турник и брусья. Гравитрон имеет противовес, благодаря которому подтягиваться в этом тренажере гораздо легче, чем на классическом турнике. Регулярно выполняя упражнение в гравитроне, можно укрепить мускулатуру и повысить уровень физподготовки. Специалисты по фитнесу рекомендуют новичкам сочетать работу в тренажере с классическими подтягиваниями на турнике.

• Подтягивания с помощью специальных резинок.

Такие амортизирующие петли есть во многих тренажерных залах. Один их конец высоко закреплен, а другой используется для выполнения различных упражнений, в том числе и подтягиваний. Работа с резинками также способствует укреплению мышц, поэтому новичкам можно смело включать ее в программу подготовки к стандартным подтягиваниям.

• Подтягивания на шведской стенке.

Для их выполнения нужно повиснуть на перекладине вертикальной лестницы, а затем медленно опуститься вниз, при необходимости опираясь одной ногой на нижние ступеньки. По своей механике это упражнение идентично негативным подтягиваниям и оказывает качественную физическую нагрузку на мышцы спины и всего плечевого пояса, а также тренирует силу хвата.

• Горизонтальное подтягивание.

Чтобы выполнить этот вариант тренировочного движения, нужно повиснуть на низкой перекладине, взявшись за нее классическим прямым хватом. Нижние конечности следует вытянуть вперед, слегка касаясь пятками поверхности пола. Далее в упражнении необходимо подтянуть корпус как можно ближе к турнику, стараясь коснуться его перекладины грудной клеткой. Рекомендуется повторить горизонтальное подтягивание 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

польза подтягиваний и советы начинающим

Подтягивания — это базовые упражнения, которые используются для укрепления мускулатуры плечевого пояса и верха спины. Несмотря на техническую простоту, их освоение требует определенного уровня физподготовки, и не каждый человек способен правильно выполнить это тренировочное движение с первого раза. Однако имея большое желание и упорство, можно освоить технику подтягиваний всего за несколько недель регулярных фитнес-тренировок.

Польза фитнес-тренировок с подтягиваниями

Польза занятий фитнесом, во время которых выполняются различные подтягивания, проявляется в достижении следующих плюсов:

• развитие мускулов плечевого пояса и спины, увеличение в объеме бицепсов и широчайших мышц, а также придание целевым мускулам выраженной рельефности;
• увеличение общих физических показателей силы, в частности, силы хвата;
• укрепление суставно-связочного аппарата верхних конечностей и всего плечевого пояса;
• формирование фигуры атлетического V-образного силуэта у мужчин и устранение такого недостатка фигуры, как дряблость плеч, у женщин;
• дополнительный расход калорий за счет того, что это упражнение является достаточно энергоемким;
• развитие выносливости тела;
• общее улучшение уровня натренированности и сохранение хорошей физической формы.

Подготовительное занятие фитнесом

Чтобы научиться подтягиваться, людям с минимальным уровнем физподготовки следует предварительно освоить несколько вспомогательных упражнений, благодаря которым можно постепенно укрепить мускулатуру и отработать навык технически правильного выполнения полноценных подтягиваний. К таким тренировочным движениям относятся следующие:

• Негативные подтягивания.

Технически это упражнение представляет собой выполнение только негативной фазы — той части полноценного подтягивания, в которой верхние конечности разгибаются и тело опускается в нижнее положение. Для их выполнения необходимо подняться на возвышенность, например, степ-платформу или невысокий устойчивый табурет, ящик или стопку книг, если фитнес-тренировки проводятся в домашних условиях. Далее необходимо взяться за перекладину, которая должна находиться на уровне груди, широким хватом и сойти с возвышенности, плавно разогнув верхние конечности и напрягая при этом мышцы плечевого пояса. Снова поднявшись на платформу, повторить всю последовательность действий. Эффективность негативных подтягиваний достигается за счет того, что, растягиваясь, мышечные волокна получают микротравмы, в результате заживления которых мускулы укрепляются и увеличиваются в объеме.

Это упражнение тренирует силу хвата и оказывает интенсивную статическую физнагрузку на мускулы, которые активно работают в ходе полноценных подтягиваний. Техника выполнения виса предельно проста: нужно взяться за перекладину удобным хватом, согнуть нижние конечности в коленях и скрестить лодыжки. Задержаться в таком положении на максимально возможный период времени, удерживая вес собственного тела на вытянутых руках. При выполнении этого элемента занятия фитнесом следует избегать раскачивания туловища. Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, специалисты по фитнесу советуют использовать тальк для рук и специальные фиксирующие ремни.

• Наклонное подтягивание.

Этот вариант выполнения подразумевает работу на низком турнике, поскольку в стартовой позиции в упражнении туловище должно находиться не в вертикальном положении, а в наклонном. При этом пятками нужно упираться в пол, выведя нижние конечности вперед. Взявшись за перекладину так, чтобы она находилась на уровне грудной клетки, согнуть локти и приблизить грудь к турнику. Когда расстояние между снарядом и корпусом будет минимальным, сделать паузу в данном элементе фитнес-тренировки, в течение которой нужно выдохнуть. Выдохнув, опуститься в первоначальную позу, медленно разогнув верхние конечности.

• Тяга верхнего блока.

Сесть ровно в соответствующий снаряд, обхватить концы рукоятки, сделать вдох и, согнув локтевые суставы и сведя вместе лопатки, привести рукоятку к верху грудного отдела. Выдохнув, аккуратно вернуться в первоначальную позу, разогнув верхние конечности. Выполняя данное движение занятия фитнесом, нужно постоянно фиксировать прямое положение спины, не допускать отрыва ягодиц от сиденья и избегать возвращения рукоятки по инерции, которая возникает за счет противовеса снаряда. Тягу необходимо непременно включать в план фитнес-тренировок, подготавливающих мускулатуру к подтягиваниям, поскольку механика движений при ее выполнении идентична приведению корпуса к перекладине турника.

Эти подготовительные упражнения для укрепления мышц, работающих во время подтягиваний, рекомендуется включать в каждую тренировку независимо от ее направленности. А имея дома турник, следует выполнять несколько висов и негативных подтягиваний 2-3 раза в день или каждый раз, когда приходится проходить под перекладиной.

Виды подтягиваний и польза турника

           Существует мнение, что подтягивание на турнике одно из самых древних упражнений. Не удивительно, что и по сей день популярность этого упражнения остается на высоком уровне. Приятно в то же время осознавать, что с правильным подходом к перекладине, варьируя расстояние между кистями рук и меняя хваты можно проработать практически все мышцы, находящиеся выше пояса! Рассмотрим основные варианты выполнения подтягиваний:

            Подтягивания узким прямым хватом

 — Основная нагрузка:  зубчатые, низ широчайших плечевая мышцы.

 — Выполнение: повисни на перекладине так, что бы кисти рук были как можно ближе друг к другу без касания, ладонями от себя. Подтягивайся прогибая спину, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

            Подтягивания узким обратным хватом

 — Основная нагрузка: бицепсы, низ широчайших.

 — Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за перекладину обратным хватом, соедини при этом тыльную сторону ладоней, смотри на кисти рук. Плечи старайся максимально отводить назад, особенно в самой верхней точке.

            Подтягивания средним прямым хватом

 — Основная нагрузка: мышцы спины, бицепсы, плечевая и сгибатели предплечья.

 — Выполнение: возьмись за перекладину хватом равным ширине плеч, повисни скрестив ноги и прогнув спину. Подтягивайся сводя лопатки и стараясь достать перекладины верхом груди. Для лучшей растяжки мышц груди в нижней точке руки распрямляй полностью.

            Подтягивания средним обратным хватом

 — Основная нагрузка: широчайшие мышцы и бицепсы.

 — Выполнение: хват на ширине плеч, ладони на себя. Исходное положение такое же. В начале движения старайся отводить плечи вниз. Не забывай про лопатки.

            Подтягивания широким хватом к груди

 — Основная нагрузка: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые.

 — Выполнение: возьмись за перекладину хватом, равным хвату жима штанги лежа. Для достижения большего растяжения широчайших мышц спины, большие пальцы кистей рук расположи сверху. Подтягиваясь, старайся достать перекладиной верхнюю часть груди, прогибайся в спине, глядя наверх. Достигнув верхней точки, задержись, затем вернись в исходное положение.

            Подтягивания широким хватом за голову

 — Основная нагрузка: верх и середина широчайших, парные круглые, трапециевидные.

 — Выполнение: возьмись за перекладину таким же хватом. Спину прогибать не нужно, ноги держать прямо, в одной плоскости с корпусом. Во время упражнения локти должны быть направлены строго вниз.