польза и вред упражнений и прыжков на мяче
Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.
Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.
Виды фитбола
Фитболы различаются по 4 параметрам:
- жесткость;
- диаметр;
- цвет;
- текстура.
Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».
Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.
Текстура фитбола бывает:
- гладкая;
- с маленькими шипами – для массажного эффекта;
- с «рожками» – для детей.
Как подобрать фитбол
- При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
- Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
- Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
- В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
- Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.
Польза фитбола
Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.
Общая
Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.
Для пресса
Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.
Для осанки
Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.
Для координации
При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.
Для настроения
Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.
Для сердца
Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.
Для беременных
С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.
Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:
- снятие напряжения с поясничного отдела;
- расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
- нормализация работы кровеносной системы;
- укрепление мышц таза и спины.
Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.
Для грудничков
Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.
Польза от занятий:
- развитие вестибулярного аппарата;
- снятие мышечного гипертонуса;
- стимуляция работы внутренних органов;
- укрепление мышц пресса и конечностей.
Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.
Для детей
Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.
Вред и противопоказания
- первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
- тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
- заболевания сердца.
Рекомендации для беременных
Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.
Эффективные упражнения на поздних сроках:
- покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
- выполните короткие «пружинящие» прыжки.
Как правильно заниматься с фитболом
Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.
Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.
Приведем несколько упражнений с фитболом.
Для женщин и мужчин
- Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
- Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Для беременных
- Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
- Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Для детей
- Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
- Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
Польза фитнес-тренировок и комплекс упражнений на фитболе
Подбор подходящего фитбола для фитнес-тренировок — ответственный процесс. От правильности выбора будет зависеть качество и эффективность будущих занятий. Вот основные критерии, на которые нужно обратить внимание:
- Материал мяча должен быть плотным, упругим и однородным по всей поверхности.
- Габариты подбираются под индивидуальные антропометрические параметры человека. Для людей ростом 160-170 см подойдет мяч диаметром около 65 см. Для высоких любителей фитнеса (свыше 170 см) оптимален фитбол с диаметром 70-80 см. Тем, кто невысокого роста, достаточно мяча с диаметром 55-60 см.
- Фитбол должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.
- Тест на сжатие: при небольшой нагрузке гимнастический мяч должен прогибаться на 2-2,5 см.
- Важна определенная жесткость мяча: на слишком мягком тренажере нагрузка на мышечный корсет будет минимальной. Более жесткая поверхность усложняет выполнение упражнений.
Комплекс упражнений на фитболе
Фитнес с гимнастическим мячом эффективен для проработки мышц кора, пресса, бедер и ягодиц, подходит для упражнений на укрепление сухожилий и суставов. Такие занятия безопасны: риск получения травм минимален, так как фитбол не допускает чрезмерной нагрузки на мышцы и исключает лишнее давление на суставы. Приступать к занятиям следует после активной разогревающей разминки.
- Приседание с упором на мяч.
Встать спиной к стене на расстоянии 50-70 см от нее. Установить фитбол между стеной и поясничным отделом позвоночника. Ноги расположить на ширине плеч. Выполнить приседание с плавным перекатыванием мяча по стене до образования ягодицами прямого угла с поверхностью пола.
- Подъемы корпуса.
Лечь животом на фитбол. Передняя часть бедер при этом должна касаться мяча, а стопы стоять на земле. Руки скрестить в «замок» и убрать за голову. Начать подъемы грудной клетки вверх. Упражнение эффективно для проработки плечевого и поясничного отделов.
Принять позу классических отжиманий на вытянутых руках. Ноги расположить на мяче так, чтобы все тело от макушки до пят сформировало прямую линию. Выполнить отжимания.
- Работа пресса.
Сесть на гимнастический мяч. Убрать руки за голову, расправить лопатки. Ноги расположить чуть шире плеч. Плавно перекатить фитбол под спину и опуститься на него. Поднять торс вверх и зафиксироваться в текущем положении на 3-5 секунд. Опуститься на мяч. Чем ниже опускается туловище, тем интенсивнее нагрузка и глубже растяжка мышц.
- Подъемы бедер.
Лечь на пол, руки развести в разные стороны. Прямые ноги расположить на мяче с опорой под икроножными мышцами. Носки стоп вытянуть на себя. Усилием брюшного пресса, нужно поднять ягодицы как можно выше. В крайней верхней точке зафиксироваться на 5 секунд. Плавно вернуться в исходную позицию.
В конце фитнес-тренировки можно пару минут просто полежать на фитболе для расслабления и растяжения мышечных волокон.
Грамотные занятия на фитболе способствуют нормализации работы внутренних органов и вестибулярного аппарата. Помогают мягко разминать суставы, плавно растягивать мышцы и позвоночник. За счет нестабильного положения фитбол вовлекает в работу весь мышечный корсет, поэтому гимнастический мяч часто применяется в фитнес-программах стретчинга, пилатеса, йоги, аэробики, шейпинга.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
польза для здоровья, фитнес и похудение
Популярность спорта в наши дни набирает обороты. Ведь хорошая фигура — это не только полезно для здоровья, но и очень модно.
Люди стремятся быть стройными и подтянутыми, бегают по утрам, принимают контрастный душ. Мужчины посещают силовые тренировки и бассейны, а среди девушек стало модным ходить на фитнес, аэробику, пилатес или йогу.
Фитбол — что это такое?
Фитбол (fitball или fit ball) — упругий гимнастический мяч большого диаметра из резины, наполненный воздухом и снабжённый системой безопасности «антивзрыв».
Он бывает различных цветов и модификаций, и предназначен для выполнения физических упражнений.
Это мобильный тренажёр, который легко сдуть и положить на полочку, или взять с собой в поездку.
Гимнастический мяч был изобретён Швейцарским физиотерапевтом Сюзанной Кляйнфогельбах, которая занималась разработкой специальных программ для детей, страдающих детским церебральным параличом (ДЦП). Через некоторое время эстафету с мячом переняла американский врач Джоан Познер Мауэр. Она применяла фитбол для реабилитации больных, перенёсших травмы позвоночника, поскольку при занятиях отсутствует нагрузка на ноги. А в дальнейшем признание гимнастического мяча, как спортивного снаряда, распространилось по всему миру.
Разновидности фитболов
- Гладкий мяч (классический) — распространённый вариант, чаще остальных встречается в залах для фитнеса и аэробики.
- Мяч с ручками, или рожками (хоппер) — предназначен для занятий с детьми и беременных женщин. Ручка обеспечивает дополнительную поддержку, облегчает удержание равновесия.
- С пупырышками (массажный) — идеально подходит тем людям, которые нуждаются в улучшении кровообращения. Оказывает антицеллюлитный эффект.
Как подобрать правильный размер
Существует два простых способа подобрать идеальный размер гимнастического мяча:
- Необходимо сесть на фитбол, свести ноги вместе и поставить перед собой. Спина должна быть прямая, а угол наклона коленного сустава 90 градусов. Позволительно увеличить его до 110 градусов, но ни в коем случае не больше. При этом мяч должен быть умеренно упругим, но не до каменного состояния, и немного прогибаться под весом.
- Второй способ проще и подходит в том случае, если спортивный снаряд предназначен в подарок. Необходимо лишь знать рост, под который подбирается тренажёр, и сориентироваться по таблице:
| Рост | Диаметр мяча |
| ниже 152 см | 45 см |
| от 152 до 164 см | |
| от 164 до 180 см | 65 см |
| от 180 до 195 см | 75 см |
| более 195 см | 85 см |
Преимущества упражнений на гимнастическом мяче
Благодаря лёгкости и простоте эксплуатации, выполнение упражнений на фитболе доступно практически всем, даже людям пожилого возраста, и имеющим лишний вес. Занятия с большим ярким мячом проходят весело, а домашние тренировки не уступают в эффективности спортивным залам.
- Фитбол-аэробика позволяет скорректировать и укрепить осанку, проработать мускулатуру спины, не допуская чрезмерной нагрузки на позвоночник. За счёт постоянного удерживания равновесия в работу включаются мышцы, которые остаются незадействованными на других тренировках. Мышечный корсет укрепляется, а позвоночник выравнивается.
- На гимнастическом мяче без опасений могут заниматься женщины, даже на большом сроке беременности, и молодые мамы. Немалую роль играет профилактика заболеваний мочеполовой системы. Такой вид гимнастики уменьшает нагрузку на голеностопные суставы и спину, снимает напряжение с позвоночного столпа.
- Упражнения на фитболе отлично тренируют вестибулярный аппарат. Он отвечает за ориентацию в пространстве, координирует движения тела. Из-за дисфункции этого органа, возникает укачивание в транспорте. Постоянная балансировка при выполнении упражнений держит мышцы в устойчивом тонусе, и со временем удержание равновесия происходит автоматически.
- Эффективно прорабатываются мышцы брюшных стенок. За счёт удержания равновесия живот находится в постоянном напряжении, даже в момент выполнения упражнений, не направленных на проработку пресса. В результате вырисовывается отличный рельеф.
- Занятия позволяют мягко растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему развивается высокая гибкость. Движения в повседневной жизни становятся плавными и грациозными.
- При активной фитбол-аэробике происходит успешное сжигание калорий, жировые отложения становятся меньше, худеют сложные зоны бёдер, боков и ног.
- Грамотные тренировки на гимнастическом мяче способствуют снятию напряжения, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Мысли приходят в порядок, стабилизируется деятельность сердца.
- Фитбол применяют в развитии детей младшего возраста. Это отличный способ зрительной и тактильной стимуляции, а также общее укрепление мышц малыша.
Фитбол
Противопоказания
Фитбол не имеет прямых противопоказаний, но в отдельных случаях требуется консультация врача. Необходимо с осторожностью проводить занятия в первом триместре беременности, особенно при возникновении проблем с её течением, повышенным тонусом матки, или угрозой выкидыша. Лучше перестраховаться при грыже межпозвоночных позвонков, а также при патологии внутренних органов, и с помощью специалиста разработать частный комплекс упражнений.
Занятия на фитболе для похудения
Часто женщины, имеющие лишний вес, стесняются посещать залы и заниматься в присутствии других людей. С фитболом тренировки для похудения можно проводить в домашних условиях. Систематические занятия по 40—60 минут 3—4 раза в неделю непременно дадут повод для гордости уже через 2—3 месяца.
Для большей эффективности необходимо проводить тренинг в комплексе с правильным питанием. Оно обязательно должно быть дробным (5—6 раз в день) и натуральным: свежие овощи, белое нежирное мясо, творог и молочные продукты, рыба и цельные злаки. Лучше отказаться от жареного и жирного, исключить по возможности сладкое, заменив фруктами. Важно выпивать достаточное количество чистой воды в сутки, обычно около 2 литров.
Будет полезен курс антицеллюлитного массажа с использованием жиросжигающих средств, с последующим обертыванием проблемных зон.
Выполнение упражнений
Любая тренировка начинается с разминки. Необходимо разогреть мышцы, чтобы дальнейшие упражнения не нанесли вред организму. Особое внимание уделите растяжке, выделив на это 10—15 минут. Затем подготовьте дыхательную систему небольшой нагрузкой кардио: бег на месте, скакалка или велотренажер.
- Приседания с упором. Встаньте спиной к стене на расстоянии около 80 см, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ноги не будут скользить по напольному покрытию. Мяч располагается между поясницей и стеной. Плавно опускайтесь, перекатывая мяч вдоль спины. По достижению в коленях прямого угла, плавно поднимитесь.
- Приседания с фитболом между колен. Встаньте прямо и зажмите мяч между колен, чтобы он не касался пола. Приседайте, удерживая фитбол ногами, до прямого угла в коленях, стараясь держать спину прямо. Задержитесь в крайней точке на 25—30 секунд.
- Выпады. Встаньте спиной к мячу, положив на него ногу, согнутую в колене. Плавно откатывайте мяч ногой, пока сгиб колена другой ноги не достигнет прямого угла. По завершении поменяйте ноги и повторите. Упражнение довольно тяжёлое для исполнения, поэтому можно использовать опору.
- Обратная гиперэкстензия. Лягте на мяч грудной клеткой, упираясь в пол пальцами рук и ног. Прокатитесь немного вперёд, чтоб руки оказались на уровне плеч. Затем поднимайте ноги на такой уровень, чтоб получилась одна линия с телом, или немного выше.
- Отжимания. Упражнение похоже на классическое отжимание, с тем лишь отличием, что ноги находятся на фитболе. Его трудно выполнять, не стоит расстраиваться, если с первого раза не получится.
- Выкатывание. Встаньте на колени лицом к мячу, и положите на него руки ладонями вниз. Прокатывайте тренажёр вперёд, словно хотите лечь на пол, удерживая себя на весу, затем возвращайтесь.
- Гиперэкстензия. Лягте животом на фитбол, чтобы бедра касались его, а носки упирались в пол. Руки заведите за голову. Поднимайте грудную клетку вверх как можно выше.
- Пресс. Лягте спиной на пол, положив ноги голенью на мяч. Заведите кисти рук за голову. Поднимайте тело до тех пор, пока не образуется буква V, не дальше. Задержитесь в таком положении на 5—10 секунд.
- Передача мяча. Лягте на спину, вытянув тело в одну линию, держа снаряд в вытяннутых руках. Поднимите мяч прямыми руками и передайте его прямым ногам, после этого опустив руки и ноги. Затем выполните обратную передачу.
- Махи ногами. Встаньте на колени и прислонитесь левым боком к фитболу, обхватив его левой рукой. Отведите прямую правую ногу вбок. Подтягивайте правое колено к мячу, затем выпрямляйте обратно. По завершении поменяйте ноги, и повторите упражнение.
- Подъем таза. Лягте на спину, положив прямые ноги голенью на снаряд. Поднимите бедра вверх, затем согните колени, оставляя ступни на мяче.
Как выбрать фитбол для упражнений и занятий
Как выбрать фитбол давно на слуху практически у многих так как телевизионные фитнес-шоу обязательно имеют упражнения с ним. Что значит фитнес очевидно знают многие. Польза этого упругого мяча для тренировок огромная и не меньше чем дыхательная гимнастика для похудения. Занятия с упругим мячом не имеют возрастных ограничений. Даже новорожденные крошки могут «использовать» его. Да и люди преклонного возраста могут облегчить боли в суставах и спине.
Главное, это правильно выбрать мяч. Чтобы он подходил вам и по росту, и по своему диаметру. Гладкий или с шипами, ровный или с «ушками». Разнообразие на рынке настолько огромное, что глаза разбегаются. Стоит верно выбирать, ведь пользоваться им вам. А пользоваться им можно постоянно, даже незаметно для себя. К примеру, сидеть на нем перед телевизором, заменяя кресло.
Можно и попрыгать на нем, и покататься, и упражнения поделать. Просто незаменимая вещь. И не важно, мужчина вы или женщина, ребенок или старик. В любом случае этот резиновый огромный мяч вам необходим.
Как грамотно выбрать фитбол
Выбирайте качественные. Отдавайте предпочтение известным фирмам, а не неизвестным аббревиатурам. Обязательно приобретайте мяч с возможностью восстановления, если он случайно повредился.
Важен рост того, кто будет заниматься. Угол, образованный бедренной и берцовыми костями, должен быть свыше 90 градусов. Высоким людям рекомендуется мяч с диаметром 65 см.
Но и слишком большие фитболы не подходящий вариант.
Для деток брать лучше с ушками или ручкой, чтобы кроха мог за него держаться, когда будет прыгать.
Не забывайте про вес. Он также важен при выборе фитбола. Некоторые модели при диаметре в 55 см не в состоянии выдержать массу более 80 кг. А не забывайте, что при занятиях, вы «прибавляете» килограммы своими упражнениями. Точнее, давление на мяч становится больше. Но существуют такие производители, которые выпускают продукцию, способную выдержать при том же диаметре значительно больший вес.
Надувать до состояния «камня» нельзя.
Во-первых, велик риск, что он лопнет под вами в самый неподходящий момент. А представьте, если маленький воздушный шарик лопается, какой звук. А от такого шарика грохота будет куда побольше. Можно при падении травмироваться, особенно это опасно для детей и стариков.
Во-вторых, перекаченный мяч не может быть полезен в упражнении. Смыл работы на нем именно в пружинящем эффекте, который так расслабляет. А на «каменном» фитболе этого не достичь ни при каких стараниях.
Польза от фитбола
1. Малыши, страдающие коликами, избавляются «от газиков» намного лучше, если их катать на шарике (постелив на него теплую пеленочку), уложив животиком вниз. Держите крепко ребеночка. И просто перекатывайте мячик под ним, массажируя животик. Постепенно детки учатся держать головку, укрепляя мышцы спины.
2. Не можете успокоить ребенка? Устали качать его на руках? Фитбол вам в помощь. Берете ребеночка на ручки (возраст малыша не важен), садитесь на резиновый огромный шар и прыгаете. Несильно, ритмично. Кроха быстро успокоится. Да и вы расслабитесь. Снимется нагрузка с позвоночника и суставов. Да и руки не устанут, как если бы вы ходили по комнате туда-сюда, укачивая капризулю.
3. Люди с избыточным весом могут потерять килограммы, занимаясь на данном «тренажере». Здесь нет активных телодвижений, все плавно и аккуратно, что очень важно для суставов.
4. Болят суставы? Остеохондроз? Фитбол именно то, что вам нужно. Упражнения с ним облегчат боль. Делать их намного легче и удобнее, чем без него.
5. Беременной женщине он помогает снять усталость с поясницы. А во время схваток он просто «спасательный круг», точнее шар.
6. Детишкам с гипертонусом мышц поможет не только массаж и плаванье, но и занятия на фитболе. Катания, прыжки. Отличное завершение процедуры массажа. Резиновый шар помогает развить равновесие. Укрепить спинку, но только если кроха уже может самостоятельно сидеть. Посадите на мяч, держите за ножки и аккуратно катайте мяч. Пусть ребенок стремится удержаться на мяче, изменяя угол наклона спины.
Упражнения на фитболе
Узнав, что такое фитбол более подробно и насколько он полезен для здоровья, необходимо ознакомиться хотя бы с парочкой упражнений.
1. Самые простые — это просто прыгать на нем с прямой спиной. В качестве усложнения, после одно «прыжка» подтяните колено к груди. Спина прямая. Не забывайте дышать. Расправляйте плечи. Так легкие будут насыщаться кислородом по максимуму.
2. Спину разместите на мяче, ноги согните в коленях. Угол под коленом прямой. Теперь катайтесь спиной по шару. Выпрямляя ноги и касаясь пятой точкой пола. Такие упражнения помогут снять нагрузку с позвоночника и мышц спины в целом.
3. Можно лежать на полу, а ноги разместить на мяче. Хотите — перекатывайте его от колен до носочков, сгибая и разгибая ноги. Хотите — поднимайте одну ногу, вторую оставляя на мяче. Чем-то напоминает всем известные «ножницы». Хотите — приподнимайте ягодицы от пола, опираясь руками (которые вдоль туловища размещены) о пол и ногами о шар.
4. Хорошо лечь талией (боком) на мяч, положив одну согнутую руку на фитбол, и приподнимать свой корпус. Ноги разместите так, чтобы не терять равновесие: ногу (соответствующую стороне тела, которая прилегает к шару) согните в колене и поставьте на пол, вторую же вытяните и держите прямой. Потом поменяйте бок. Косые мышцы будут упражняться без труда. Самое удобное, что нагрузка есть, но она не ощущается так сильно. Да и совмещать такие упражнения можно с просмотром телевизора, не отрываясь даже.
Таким образом, как выбрать фитбол и использовать его достаточно понятно.
Фитбол. Описание, виды, полезные свойства, выбор и упражнения на фитболе
Доброго времени суток, уважаемые посетители проекта «Добро ЕСТЬ!», раздела «Спорт»!
В сегодняшнем обзоре, мы познакомимся с Вами с таким замечательным и полезным для здоровья спортивным инструментом, как фитбол.
Фитбол («fit» – оздоровление, «ball» – мяч) — большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используется для занятий спортом. Изготавливают фитбол из поливинилхлорида, а в последнее время в них начали добавлять дезодорирующие отдушки.
История происхождения фитбола
Гимнастику на большом шаре, который распространился по всей земле, и получил название фитбол, разработал швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах прошлого века в качестве реабилитационной гимнастики для больных ДЦП. Оздоровительный эффект фитбола был настолько очевиден, что вскоре его начали рекомендовать для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Результаты в хорошем смысле слова удивили врачей, ведь у больных, выполняющих упражнения на мячах, процессы регенерации в тканях происходили интенсивнее, мышцы и ткани стали более эластичными, улучшилось крово- и лимфообращение, а также обмен веществ в межпозвонковых дисках. В 80-е фитбол уже стал преподаваться в фитнес-клубах. А в скандинавских странах во многих детских учреждениях вместо стульев используют мячи.
Виды фитбола
Фитболы различаются по:
- диаметру;
- жесткости.
1. Мячи выдерживают до 300 кг веса и варьируются от 45 до 85 см в диаметре – размер подбирают в зависимости от роста занимающегося.
Соотношение роста человека к диаметру фитбола:
менее 152 см – диаметр мяча 45 см;
152-165 см – диаметр мяча 55 см;
165-185 см – диаметр мяча 65 см;
185-202 см – диаметр мяча 75 см;
202 см и выше – диаметр мяча 85 см.
2. Фитболы есть массажные и обычные. У обычных гладкая поверхность, а массажные виды мячей для фитнеса покрыты пупырышками, которые обеспечивают массажный эффект. Между видами, принципиальной разницы относительно эффективности нет.
Чем полезны занятия на фитболе
По воздействию фитбол схож с ипотерапией – лечением верховой ездой. Сидящему на лошади или на мяче необходимо постоянно удерживать равновесие, и в этом процессе задействованы множество мышц. Колебания мяча стимулируют работу желудка, печени, коры надпочечников, почек, усиливают перистальтику кишечника, функции желудка, печени, функцию коры надпочечников. Также, импульсы получает и головной мозг, в результате чего ускоряется выработка новых условно-рефлекторных связей, особенно необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Еще фитбол очень полезен для позвоночника и осанки, служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, остеохондроза и артрита.
Результат регулярных занятий на фитболе:
— хорошее настроение;
— снижение веса;
— коррекция фигуры;
— улучшение координации движений;
— нормализация артериального давления;
— укрепление спинных мышц;
— укрепление мышц брюшного пресса;
— формирование осанки;
— разработка и снижение боли в суставах;
— улучшение пищеварения;
— снятие стресса.
Как выбрать фитбол?
Подберите себе мяч по росту (выше в статье описано соотношение диаметра мяча к росту). По правилам, бедра, когда Вы сидите на мяче, должны быть на одном уровне с коленями или чуть выше.
Покупайте фитбол в спортивных магазинах, это снизит риск получить травму.
При легком надавливании на мяч ладонь должна пружинить, легко отскакивая от него, а не встречать чрезмерное сопротивление и не погружаться с легкостью внутрь. Если Вам покажется, что материал мяча слишком тонкий, попробуйте ущипнуть мяч — образование многочисленных мелких складок говорит о низком качестве товара.
Фитбол должен обладать высокой пластичностью, при повторном надувании восстанавливать форму без складок, морщин или трещин.
Существуют мячи с антивзрывной системой (АВS), что особенно актуально при работе с детьми. Если такой мяч порвется во время тренировки, то он не разлетится в клочья, а медленно сдуется.
На качественном мяче швы практически незаметны и неощутимы, чего нельзя сказать о мячах неизвестного происхождения, на которых присутствуют заусенцы, рубчики и волокнистые структуры.
Ниппель на фирменных мячах безупречно впаян внутрь, не цепляется за ковровое покрытие или одежду и не может травмировать кожу. В поддельном фитболе ниппель заметно выступает наружу, иногда бывает просто приклеен, чем нарушает естественную форму мяча.
Также качественные фитболы обладают антистатическими свойствами, облегчая обработку их поверхности, сделаны из гипоаллергенного экологически чистого материала и не содержат опасных для здоровья примесей. Современные технологии, которые применяются при производстве мячей высокого качества, не допускают прилипания к мячу мелкого мусора и пыли.
Фирменный мяч тёплый на ощупь, подделка отличается своей холодностью.
Дешевые мячи часто липкие и скользкие на ощупь. На таком мяче выполнение упражнений будет крайне затруднительным для ребёнка.
Мячи выпускаются самых разнообразных цветов — натуральные тёмные и светлые, металлик, прозрачные, с картинками, и т.п. Среди подделок больше преобладают фосфорно-ядовитые или ярко-радужные расцветки.
Безусловными фирмами-лидерами по выпуску гимнастических мячей на сегодняшний день являются TOGU (Германия), LEDRAPLASTIC (Италия) и REEBOK.
Упражнения на фитболе
Для занятий на фитболе допускаются абсолютно все желающие – вне зависимости от физических способностей. Большинство женщин, занимаясь фитболом, стремятся подтянуть форму, люди старшего возраста поддержать суставы, а беременные для более гармоничного прохождения родового процесса.
Упражнения следует выполнять не реже 2 раз в неделю.
Разминка
Шагаем на месте или делаем поочерёдные шаги в стороны — по 15 на каждую сторону. Берем в руки фитбол и поворачиваем торс влево и вправо, при этом не поднимаем мяч выше уровня плеч. Опускаем мяч и выполняем короткую пробежку на месте. Завершаем разминку взяв мяч в руки и выполнив 20 приседаний, держа фитбол прямо перед собой.
В этой статье описаны некоторые упражнения, которые может освоить любой человек вне зависимости от пола и физической подготовки.
Упражнения на фитболе для красивых рук, груди, спины и плеч
Опираясь руками в пол (ладони чуть шире плеч), положите ноги на мяч (голени). Спина прямая и в одну линию с ногами. Отжимайтесь, сгибая локти, медленно опускаясь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямляйте руки. Почувствуйте крайнюю точку напряжения мышц и в этой точке задерживайтесь на на пару секунд.
Старайтесь не прогибать спину. Если Ваши руки или кисти недостаточно сильны, то попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.
Также, если Вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.
Упражнения на фитболе против обвислого живота
Верхняя часть пресса. Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища вверх, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Чем ниже Вы будете опускать корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц. И, советую, не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.
Нижняя часть пресса. Лягте на пол, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.
Не нужно сохранять постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, а также не помогайте себе руками.
Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении.
Косые мышцы пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, держите левую руку на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо и медленно вернитесь в исходное положение. После, смените руки.
Это упражнение нужно выполнять плавно и медленно. Все время держите пресс в напряжении.
Упражнения на фитболе для подтянутых ягодиц и стройных ног
Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче, опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное.
Не сохраняют постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, следите, чтобы тело образовывало прямую линию.
Встаньте так, чтобы мяч оказался сзади на расстоянии шага. Согнутую правую ногу отведите назад и расположите на шаре (от стопы до колена). Делайте выпады на опорной ноге (которая на полу), приседая, до образования прямого угла между голенью и бедром.
Также будет очень полезно фитболом заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, вместо стула. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, Вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник намного уменьшится.
Накачивание мяча
Чем сильнее надут мяч, тем сложнее удерживать на нем равновесие.
Для эффективных тренировок необходимо правильно накачать мяч — не передуть и не не докачать. Проверить правильность накачки просто. Сядьте на мяч, если скатываетесь — передули, а если проваливаетесь — не докачали. Надувается обычным насосом или электронасосом с подходящим ниппелем.
Видео о фитболе
Фитбол для детей, радость и польза в одном флаконе!
Современные дети, в том числе и дошкольного возраста, с ранних лет попадают в некоторую зависимость от телевизора, компьютерных и мобильных игр, а также интернета и общения в сети. В целом, данная тенденция не несет ничего плохого, за исключением одного, она снижает детскую физическую активность, что впоследствии может привести к ожирению, излишней худобе и даже проблемам со здоровьем. Но как заставить ребенка заниматься спортом, или хотя бы вести более активный образ жизни, когда игры и мультики интересуют его намного больше, нежели спортивные мероприятия? Ответ прост, превратить спорт в развлечение, и лучше всего этому поспособствуют занятия с ребенком на фитболе, о котором мы и поговорим в данной статье!
Фитбол для детей: Есть ли польза?
Упражнения на фитболе для детей дошкольного возраста являются одной из лучших альтернатив традиционным видам спорта. Связано это прежде всего с тем, что организм ребенка до 10-12 лет крайне негативно отзывается на повышенные физические нагрузки вследствие бега, гимнастики, бокса и особенно тяжелой атлетики. В свою очередь фитбол, он же мяч гимнастический для детей, не только не имеет никаких противопоказаний, но даже рекомендован к использованию детьми, имеющими проблемы с позвоночником, мышечным развитием и координацией движений!
Мяч гимнастический, детский: Чему способствует?
- Занятия на фитболе способствуют улучшению кровообращения, что благоприятно сказывается на развитии и укреплении внутренних органов, прежде всего сердца;
- Балансирование на фитболе способствует безопасному развитию вестибулярного аппарата, позволяющего максимально эффективно удерживать равновесие как при передвижении на сложной местности, так и непосредственно в танцах, паркуре и гимнастике;
- Прыжки на фитболе позволяют мягко развивать детские мышцы, улучшая их силовые и эластичные показатели, при этом не нагружая суставы, чего нельзя сказать о тяжелой атлетике, способной не только износить несформированные суставы, но и замедлить детский рост;
- Способствует высвобождению излишней энергии, что актуально для детей склонных к гиперактивности;
- Снижает вероятность искривления позвоночника, а также улучшает осанку, что делает применение фитбола оправданным не только для детей младшего возраста, но я для школьников любых возрастных групп!
Мяч гимнастический, для детей: Правила выбора
При выборе детского фитбола, следует отдавать предпочтение именитым и хорошо зарекомендовавшим себя брендам. Все дело в том, что дешевые фитболы от неизвестных производителей смогут выдержать вес вашего малыша, но вот выдержит ли мяч вас, либо другого взрослого, это остается вопросом. Более того, некачественные производители могут выпускать фитболы из резины, которая окрашена токсичными красителями, способными нанести вред, вызвать аллергию, раздражения и даже отравления малыша. Учитывая данные факты, приобретение качественного фитбола является основным критерием правильного выбора. Фитбол, это радость, приносящая пользу!
Купить фитбол Вы можете в нашем интернет-магазине «Tanita-shop», по привлекательной цене!
Польза фитбола | ЗДОРОВЫЙ ДОМ
Внимание! Статьи на сайте для информации и обсуждения. Лечиться нужно при личном посещении специалиста!
В нашем мире не осталось места для естественной физической нагрузки. Приходится выделять время на поддержание формы. Ритм жизни некоторых женщин не позволяет им посещать занятия по фитнесу или бассейн. Здесь на выручку приходит фитбол.
Фитбол – большой резиновый мяч, занятия с которым позволяют задействовать несколько групп мышц единовременно. Польза фитбола доказана на практике, а его доступность для каждого человека — огромное преимущество.
польза фитболаО фитболе
Фитбол стоит недорого в сравнении с модными тренажерами и абонементом в спортзал, а эффект такой же. Идеален для тренировок дома. Подходит всей семье.
Изобретением фитбола мы обязаны швейцарскому врачу С. Кляйн-Фогельбаху. Его использовали в реабилитационных программах для детей больных детским церебральным параличом. Сейчас фитбол используют в восстановительном периоде после травм позвоночного столба, для подготовки к родам и облегчения схваток, для коррекции фигуры. Отдельно отмечают пользу от занятий с фитболом у новорожденных, детей с плохой осанкой и патологией костной системы. Тренировка на фитболе разгружает позвоночник, укрепляет мышцы, развивает координацию движений.
Особенности тренировок с фитболом
- Задействуются максимальное количество мышц, так как приходится удерживать себя на неустойчивой поверхности. Особенно эффективно для глубоких слоев пресса.
- Нагрузка на мышцы распределяется равномерно, позвоночник практически не загружен.
- Подходит людям с проблемными суставами, просто пожилым, потому что нагрузка на ноги минимальна.
- У беременных тренируются мышцы диафрагмы таза, а занятия не вредят плоду.
Виды фитбола
Существуют фитболы круглые, в форме овала, в виде автомобильной шины. Различают гладкие, с шипами, с ручками, скобками, рожками. Для детей производят яркие мячи с рисунками анимационных героев.
Качественный фитбол должен быть упругим, прочным, желательно оснащенным системой «антиразрыв». У фитбола должны присутствовать антистатические свойствами. Ниппель мяча должен быть полностью вдавленным, а швы не определяться. В комплект к мячу должны входить подробные технические характеристики с указанием максимального веса. Современные модели выдерживают до 300 кг.
Как выбрать фитбол
Какой фитбол нужен конкретно вам? Ответить на этот вопрос может продавец-консультант в магазине. Или вы сами легко определите необходимый диаметр мяча.
Существует пара простых схем в зависимости от роста и длины руки.
выбор фитбола по росту
выбор фитбола по длине рукиДиаметр фитбола идеален, если сидя на нем, углы между телом и бедром и между стопой и голенью составляют 90 градусов.
Только осваиваете мяч для тренировок? Выберите немного меньший диаметр. Если упадете, то избежите тяжелых травм.
По роду деятельности проводите много времени за компьютером? Тогда фитбол можно использовать вместо стула. Это снизит нагрузку на и послужит профилактикой остеохондроза.
А еще не забывайте о защите глаз за компьютером.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
ВНИМАНИЕ: