Как похудеть за месяц в домашних условиях?
Желание человека оставаться всегда здоровым и красивым вполне естественно. Часто лишний вес не только вредит внешнему виду, но и не позволяет полноценно жить, правильно питаться, заставляет избегать даже незначительных нагрузок. При изменении привычного стиля жизни можно потерять большую часть лишнего веса за короткий срок и вопрос о том, как похудеть за месяц в домашних условиях без диет, больше не будет казаться таким сложным.
Содержание статьи
Похудение за тридцать дней без нанесения вреда организму
Самыми эффективными программами для похудения диетологи называют те, которые удачно сочетают в себе сбалансированное, полезное питание и методику интенсивных физических упражнений. Такая комбинация позволяет человеку терять от 2 до 2,5 кг каждую неделю, в результате, за месяц цифры на весах могут уменьшиться на 8-10 килограмм. Хотя диетологи называют такие цифры оптимальными для того, чтобы не навредить своему организму, не стоит истощать его. Низкокалорийная диета и агрессивные тренировки для человека, который не привык вести такой образ жизни, могут показаться слишком тяжелыми. Поэтому экспресс похудение лучше практиковать, если сроки поджимают и в следующем месяце, к примеру, для какого-то события, необходимо выглядеть безупречно.
Перед тем, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, необходимо понять принцип, по которому этот процесс будет происходить. Потеря 10 кг за тридцать дней требует затраты на 77000 калорий больше привычного. То есть, ежедневный дефицит калорий должен составлять 2567 единиц. Половина из него будет компенсироваться из еды, а половина — с физических загрузок. Норма для большинства людей составляет 2000 — 2500 калорий, при таком питании вес будет держаться на стабильном уровне. Для желающих похудеть женщин эта цифра сокращается до 1200, для мужчин — 1500.
Без краткосрочных диет! Только здоровое питание
Конечно, при экспресс похудении ограничения в еде будут присутствовать. Но результат того стоит!
- Отмените поздний прием пищи. За 4-5 часов до сна строго запрещается есть. Последние принятые калории в течение этих часов должны превращаться в энергию, а если их не потратить, то во время сна они могут перейти в запас в виде жировых отложений. Правило «не есть после шести» работает только для тех, кто ложится в 10. Если же время сна — 11-12 часов, смело можно поужинать в 7-8. Голодание не приносит пользы. Организм, почувствовав, что ограничен в еде, начинает откладывать все калории «на запас».
- Не пропускайте завтрак. Похудеть за месяц, если правильно относиться к своему завтраку, будет гораздо легче. Еда утром должна составлять треть от всего меню в день. Плотный завтрак, как бы странно это не звучало, помогает организму запустить процесс сжигания жировых отложений за счет активизации обмена веществ. Полноценный завтрак удержит вас от быстрых перекусов в первой части дня.
- Употребляйте больше овощей и фруктов. Используйте правило «1+4»: к одной ложке любой еды на тарелке добавляйте 4 ложки вкусного овощного салатика. Например, сосиска средних размеров должна сопровождаться гарниром из 8 ложек салата. Фрукты, в свою очередь, могут стать прекрасной заменой высококалорийным десертам.
- Выпивайте не менее двух литров чистой воды в день. За 10-15 минут до каждого приема пищи употребляйте стакан воды, вследствие этого снизится аппетит, а съеденная порция окажется меньше.
- Сократите привычные порции сахара. Для просмотра фильма или для посиделок перед компьютером не обязательно наедаться вредными, калорийными закусками. Можно просто попивать стакан воды, или похрустеть свежей морковью и яблочком.
Умеренные тренировки
Физические нагрузки не только сделают тело подтянутым, но и помогут потратить лишние калории. Тем более, обвисшие мышцы иногда очень легко спутать с жиром. Хорошим началом станет простая зарядка утром. Это могут быть не сложные упражнения — приседания и махи руками. Можно попробовать изучить азы йоги, начиная с простейших.
Увеличьте количество пеших прогулок, замените лифт лестницей. Для тех, кто решил взяться за дело серьезно, замечательной загрузкой станет бег. Для начала не более 10-15 минут, при этом половина из этого времени должна отходить на быстрое хождение и восстановление дыхания. Это поможет подтянуть живот, сформировать стройные ноги и, соответственно, похудеть за месяц.
И, еще один комментарий. Потеря десяти килограмм требует большой выдержки и терпения. Взвешиваться лучше всего раз в одну неделю, утром, на голодный желудок. В этом деле все очень индивидуально, соответственно, если не получится достичь желаемого результата в течение недели, не стоит расстраиваться. Помните, четкие и последовательные действия обязательно приведут к желаемому результату.
Похудеть за 30 дней. 3 способа похудеть за месяц
WhatTech ДиетыПохудеть за 30 дней. 3 способа похудеть за месяцИтак, принято решение худеть, дабы сбросить лишние, порядком поднадоевшие килограммы. Значит, с понедельника (Нового года, следующей недели) приступаем. Но с чего же начать?
Существует огромное количество способов избавления от лишних килограммов. Известный персональный тренер Джиллиан Майклс делится своими секретами похудения. Прекрасная методика похудения Джиллиан «Похудей за 30 дней» предполагает физические нагрузки и правильное питание, что, по сути, должно стать образом жизни.
Крайне важно определить свой тип метаболизма для дальнейшего учета энергетических затрат. Подсчет калорий можно произвести в любом онлайн-калькуляторе. Если хочешь похудеть за 30 дней, Майклс рекомендует также при тренировке сочетать упражнения, направленные на разные группы мышц с кардиоупражнениями.
Подготовка
Во-первых, для начала неплохо бы проконсультироваться с врачом, так как при острых или хронических заболеваний не все диеты могут применяться. Либо же их использование нужно ограничить во времени. Если после беседы с медиками и обследования никаких противопоказаний не обнаружено, приступай. Если хочешь похудеть за 30 дней, видео поможет в этом. Можно также при желании похудеть за 30 дней, скачать видеоуроки и планомерно выполнять показанные в них упражнения и рекомендации.
Во-вторых, если позволяют финансовые возможности обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Он определит пищевые привычки, проведет психологическую диагностику, дабы определить, не являются ли лишние килограммы последствием стресса. Если вы задались целью за месяц похудеть на сколько-то килограмм, поможет опытный и профессиональный специалист в области диетологии.
Для похудения в домашних условиях существует как минимум три простых и эффективных способа, которые помогут вернуть прежнюю форму, сбросив всё лишнее. Главное – диета, похудеть за месяц при её соблюдении можно не на один килограмм.
Способ первый – экономный
Важным условием является уменьшение употребления в пищу жирных, острых и богатых углеводами блюд. «Водная диета» при строгом соблюдении еще и нормализует работу кишечника, улучшает состояние кожи за счет её увлажнения «изнутри». Меню этой диеты может и не позволит похудеть за месяц на 20 и больше килограмм, но очистит организм от ненужных накоплений. Выглядит диета следующим образом:
Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры, она должна быть теплой: 20-40 градусов. Слишком горячая или холодная вода плохо усваивается организмом. Обязательно выпивайте стакан воды перед сном.
Исключаем употребление алкоголя, сладких газированных напитков и кофе. На время придется забыть и о мучном, сладком, жирном. Питание должно быть дробным. Желательно разбить приём пищи на 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, ни в коем случае не переедать, даже если это низкокалорийные продукты.
Обязательно сократите употребление соли в пищу. Она задерживает жидкость в организме и может вызвать отёки. А при обильном питье – тем более.
Лучше всего начинать диету в теплое время года. Тогда организм быстрее будет выводить жидкость с потом, и внутренние органы не будут перегружены. Придерживаться диеты следует не более 2-3 недель, чтобы как максимум — похудеть на 10 за месяц.
В любом случае, как только захотелось есть, сначала выпейте стакан воды, это поможет на какое-то время «забить» чувство голода. Но не переусердствуйте – более двух стаканов за один приём могут чрезмерно растянуть стенки желудка.
Способ второй – тренировочный
Ежедневные тридцатиминутные тренировки можно проводить и в домашних условиях. При использовании этого способа все силы должны быть брошены на сжигание основной массы жировых отложений. Можно существенно ускорить обмен веществ + за месяц похудеть, 10 кг – не предел при соблюдении непрерывности каждой тренировки.
Во время выполнения упражнений можно также подтянуть конкретные проблемные зоны. Приложенные усилия позволят убрать жир с боков, живота. Лишние килограммы будут уходить в зависимости от начального веса человека: при небольшом избытке массы тела можно медленно похудеть; 20 кг за месяц можно скинуть при исходном весе более 150 килограмм. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом:
День первый – упражнения с гантелями, бег на месте, скручивания и отжимания от пола.
День второй – приседания, упражнения с гантелями и подъём ног.
День третий – бег на месте, приседания и подтягивания.
День четвёртый – если есть возможность, посетите бассейн, теннисный корт.
День пятый – подтягиваем спину и пресс с помощью упражнения «велосипед», бега на месте, подтягиваний и скручиваний.
День шестой и седьмой – получасовая разминка утром и вечером без силовых упражнений.
Распределите все упражнения равномерно, чтобы тренировка в среднем занимала 30-40 минут. Упражнения на свежем воздухе сделают тренировки гораздо эффективнее.
Способ третий – повседневный
Повседневная диета, которая поможет исчезнуть лишним килограммам, есть не что иное, как организация сбалансированного питания, физических нагрузок. А, добавив фитнес, похудеть за 30 дней будет еще легче. Употребление в пищу каш, свежих фруктов и овощей, приготовленной на пару или запеченной курицы, телятины и рыбы — обязательно при сбалансированном питании. Это поможет как минимум похудеть на кг за месяц, а при выполнении регулярных физических нагрузок – и более.
Повседневное питание должно быть легким, не переедайте и не злоупотребляйте мучным и жирным, во всем необходима мера. Похудеть за 5 месяцев можно до 10 килограмм. При правильном питании и умеренных нагрузках выводятся шлаки, происходит очищение всего организма, хотя быстрого сброса веса ожидать не стоит. Можно почувствовать себя гораздо стройнее и привлекательнее, если знать, как похудеть за месяц. 5 кг или более уйдут при строгом соблюдении принципов здорового питания и исключения запрещённых продуктов.
Список продуктов при сбалансированном питании:
Мясо – 150-200 грамм в день в тушёном, варёном или запечённом виде.
Фрукты – 200-300 грамм в день, исключая бананы и виноград.
Овощи – 300-400 грамм в сутки. Используйте картофель и бобовые в приготовлении по минимуму.
Рыба – 300 грамм в неделю, в два или три приёма. В эту норму входят все морепродукты – креветки, кальмары и другие.
Зерновые (каши, хлеб и макароны) ограничьте 350-400 граммами. Но это должен быть не один хлеб, а, например, 250 грамм каши и 100 грамм хлеба, желательно цельнозернового, в сутки.
Соль и сахар – ограничьте максимально. Соль употребляйте в количестве не более 5 грамм в день, то есть одной чайной ложки, а сахар – 6 чайных ложек. Учитывайте содержание соли и сахара в хлебе, макаронах и прочих продуктах.
Есть желание похудеть за 30 дней? Отзывы многих женщин говорят о том, что способ есть. Какую бы диету вы ни выбрали, следует помнить о том, что ограничение в потреблении пищи ведет к уменьшению поступления в организм витаминов и минералов. Даже если диета кратковременная и вы решили по программе Джиллиан похудеть за 30 дней, приобретите качественный витаминный комплекс. Тогда и кожа, и волосы будут радовать так же, как и стройное тело.
Как похудеть за 30 дней, правильные советы с чего нужно начать
Как похудеть за 30 дней — этот вопрос, который не имеет точного или окончательного ответа.
Одним людям не удавалось за это время добиться каких-либо результатов, а другие на оборот смогли похудеть за 30 дней аж на 10 кг, а некоторые так увлеклись, что через месяц у них появились первые признаки анорексии.
Но все же, наверное, трудно прийти к единому ответу, а может его и вовсе нет, но в любом случае все будет зависеть только от вас, то есть от того на сколько серьезно Вы отнесетесь к процессу и станете в точности придерживаться указанным в данной статье рекомендациям.
Все будет зависеть от вашего желания стать стройнее, но если к этому еще и добавить могучую силу воли и непоколебимую уверенность в своих силах, то о том, как сбросить вес на 10 кг за 30 дней в домашних условиях вы уже очень скоро будете рассказывать своим друзьям и подругам.
СОДЕРЖАНИЕ (нажмите на кнопку справа):
С чего нужно начать в первую очередь
Конечно же, с правильного питания. Ни для кого не секрет что пудинги, булочки и другие аналогичные мучные изделия, жирное мясо включая и птицы, сало в любом виде, сливочное масло – это главные вредители нашей фигуры.
Это все называется, «быстрые углеводы». Это углеводы, которые за не большой период времени усваиваются в организме, но при этом не эффективны, так как чувство голода все равно будет присутствовать после их употребления.
Но потребление углеводов вместе с жирами может нанести организму еще больше вреда.
Можно привести один из примеров – пирожное (углевод) со сливочным кремом (жиры). Исходя из того, что похожих продуктов очень много, то и аналогичных примеров можно приводить практически бесконечно.
Вся проблема в том, что такие сочетания продуктов приводят к ожирению, к лишнему весу. С точки зрения «диеты» эти продукты – несочетаемы.
Если вы будете кушать курицу с помидором, а также огурцами и т.д., то это другое дело. Потому что мясо курицы – это белок, а в овощах содержаться много углеводов. И все это вместе прекрасно сочетается.
Время последнего принятия пищи в день
Скорее всего, вы все равно едите после 18, а как правило, после 19 — 21 часов, игнорируя при этом рекомендации врачей и диетологов, не злоупотреблять едой, а лучше вообще исключать прием пищи после 18 часов вечера.
Ну а что поделать, если как раз в этот период времени многие люди только возвращаются с работы, а большое чувство голода заставляет их много кушать.
В принципе, не все так страшно и мучать себя голодом не нужно. Если уж сильно хотите есть, то можете съесть овощ или лучше овощной салат, скушать нежирный творог или выпить стакан кефира, можно даже кусочек рыбы.
А вот по поводу фруктов во второй половине дня – нежелательно, потому что они за короткое время увеличивают содержание сахара в крови.
Соматропный гормон
Главное – пораньше ложитесь спать, желательно лечь спать до 23 ч вечера, это будет способствовать снижению Вашего веса, и вы без проблем сможете похудеть за 30 дней на 10 кг.
Хотите знать почему? Все дело в нашем организме. Наш организм функционирует таким образом, что в промежутке времени с 00 до 2 ч ночи в нашем с вами организме активно вырабатывается соматропный гормон.
Именно этот гормон помогает нам похудеть, так как он способствует сжиганию жиров и этим самым ведет вас к неизбежному сбрасыванию веса.
Для того чтобы в этом убедиться вы можете провести один простой эксперимент. Взвесьтесь перед сном и после сна (но перед посещением туалета) и вы заметите, что после сна ваш вес стал меньше на 300-500 граммов. Но имейте в виду, что спать нужно ночью, потому что днем соматропный гормон не вырабатывается.
Этот уникальный гормон помогает нам преодолеть голод, ведь именно из-за него во сне мы не хотим есть. И по этой же причине у нас нет желания кушать рано утром, но, тем не менее, мы себя заставляем, так как мы наслышаны о том, что завтрак должен быть плотным.
Но перегружать свой организм не следует. Пусть лучше плотным будет ланч. Не мешайте себе худеть!
Полезный совет
Никогда, запомните, никогда не наедайтесь сильно. Не делайте так: сегодня, видимо нормально пообедать у меня не получиться, поэтому я съем два завтрака. Все начинается с этого, большой объём пищи растянет стенки желудка.
Именно по причине большого объема желудка полные люди страдают перееданием, потому что они не могут в меру насытиться и вовремя остановиться, так как их организм уже не понимает, сколько ему требуется пищи.
Нормальному человеку в день для его здорового существования достаточно: 1 фрукта, 2 овощей, 1 куска мяса, кусочек сыра и 1/3 часть хлеба. С помощью перечисленных продуктов можно достичь баланса белков, углеводов и жиров. Это почти идеальное сочетание продуктов для диеты.
Выполнив все рекомендации Вы обязательно сможете похудеть за 30 дней, и даже на 10 кг. Будьте всегда красивыми и стройными.
| День диеты | Утренний приём пищи | Дневной приём пищи | Перекус | Вечерний приём пищи |
| 1 | Овсяные хлопья с ягодами и арахисом, несладкий чай | Салат с отварным куриным мясом и авокадо | Грейпфрут | Красная фасоль с запечёнными овощами |
| 2 | Творог, стакан фруктов | Запечённая говядина с кукурузой | Яблочное смузи | Соте из мяса птицы |
| 3 | Запечённый картофель с сосиской | Каша и отварная рыба | Вареное яйцо, груша | Пицца из пресного теста с помидорами и сыром |
| 4 | Творожная запеканка, яблоко | Суп с грибами, помидор | Пюре из персиков | Запечённый картофель |
| 5 | Овсяная каша с бананом | Гречневая каша, рыбные котлеты | Виноград | Гороховое пюре, салат из зелени |
| 6 | Омлет, тосты с сыром | Плов, салат из цветной капусты | Кефир, сухарик | Запеканка овощная |
| 7 | Фруктовый плов | Суп из овощей и куриного филе | Творожок с бананом | Запечённая говядина с овощным салатом |
| 8 | Мюсли, какао | Запечённая рыба, картофельное пюре | Апельсин | Омлет с куриной сарделькой и сыром |
| 9 | Пудинг с фруктами | Овощные котлеты, макароны с сыром и томатами | Яблочный сок | Молочный суп |
| 10 | Вареное яйцо, тост с салатом, сыром, томатом | Соте из отварной говядиной | Йогурт | Оладьи из тыквы (или кабачков), сок из помидоров |
| 11 | Запечённый картофель, салат из зелени | Куриная сарделька, макароны | Смузи из капусты, огурцов и кефира | Молочная каша |
| 12 | Овсяные хлопья с кефиром | Рис, тушеный хек | 2 киви | Печёночный пирог на пресном слоёном тесте |
| 13 | Запечённое брокколи, яйцо вареное | Суп с сыром и зеленью, тосты | Мороженные ягоды с кефиром | Морская капуста, отварной картофель |
| 14 | Гречневая каша, соус из овощей | Запечённый картофель с сыром и куриным мясом | Груша | Творожные шарики |
| 15 | Курино-морковные тефтели | Крем-суп из грибов | Фруктовое пюре | Свекольный салат с яйцом и сыром |
| 16 | Смесь ягод с йогуртом | Запечённый картофель с индейкой | Куски ананаса | Запеканка из макарон с творогом |
| 17 | Банановое пюре, тосты | Кусок отварной курицы, помидор, стакан молока | Горсть орехов | Каша на молоке с бананом |
| 18 | Салат из отварной курятины и ананаса | Мясо курицы отварное, каша из злаковых круп | Апельсин | Филе палтуса с печёным картофелем |
| 19 | Яблочный пирог, зелёный чай | Овощной суп – пюре с томатной пастой | Тост и вареное яйцо | Творожная запеканка с вишнями |
| 20 | Мюсли с обезжиренным молоком | Тушеное мясо курицы с овощами | Стакан сухофруктов | Паста с рыбой и шпинатом |
| 21 | Запечённые яблоки с корицей | Соте из баклажан и картофеля | Йогурт | Отварная рыба, тушенная фасоль |
| 22 | Рис с куриной сосиской, капустный салат | Салат с кукурузой и крабовыми палочками, заправленный оливковым маслом, отварной картофель | Малиновый щербет с кефиром | Запеканка из картофеля и курицы |
| 23 | Омлет с сыром, салат из овощей | Куриный суп с сырными рулетами | Грейпфрутовый сок | Омлет, салат из кукурузы с перцем и капустой |
| 24 | Банановый панкейк без муки | Гречневая каша, морская капуста, печень трески | Йогурт с абрикосом | Пирог с брокколи |
| 25 | Овсяная каша с арахисом и мёдом | Запеканка с говяжьей печенью | Смузи из бананов и ананаса | Запеканка из тыквы |
| 26 | Пюре из цветной капусты | Рыбный суп, салат из помидоров и сыра | Грейпфрут | Запечённое филе птицы с яблоком |
| 27 | Овсяное печенье с бананами | Тефтели из мяса кролика | Вишнёвый кисель | Оладьи из кабачков |
| 28 | Яичные маффины | Постная говядина с перловой кашей | Яблочное пюре | Гуляш из говядины и помидоров, рис |
| 29 | Куриные кексы с сыром | Курица с перепелиными яйцами | Апельсин | Рагу из рыбы и грибов |
| 30 | Мюсли с йогуртом | Рис, тушеный хек | Салат из фруктов | Рыба в кляре |
Худеем за 30 дней — обзор приложения и программ Джиллиан Майклс
Реально ли похудеть всего за 30 дней? Вполне, если следовать специальной программе тренировок. Ищем лучшую.
Содержание материала
Введение
Есть мнение, что похудение – это долгий и мучительный процесс, изнурительная борьба за каждый сброшенный грамм, которая может здорово подорвать здоровье. На самом деле, с помощью выверенной программы тренировок и сбалансированного питания вполне можно сбросить вес за месяц.
Но на сколько можно похудеть за 30 дней? Конечно, похудеть на 10 кг за такой короткий срок не выйдет. Тем не менее, если четко следовать фитнес-плану, к концу месяца получится скинуть до 2,5 кг. А чтобы сэкономить время на консультациях с тренерами и диетологами, достаточно установить на свой смартфон удобное приложение с программой для похудения.
На данный момент, в базе магазина Google Play собраны десятки тысяч упражнений, с помощью которых можно сбросить лишний вес за 30 дней. Команда Bodymaster выбрала одно из самых популярных — Худеем за 30 дней от Simple Design Ltd.
Мы рассмотрим, как похудеть в домашних условиях с помощью приложения, насколько удобно ими пользоваться. А затем сравним программу тренировок, которую предлагают создатели апплета с суперпопулярной программой от звезды фитнеса Джиллиан Майклс.
Тренировки с приложением Худеем за 30 дней
Как и большинство приложений от данной команды, мобильная программа Худеем за 30 дней выглядит просто, незамысловато и включает в себя минимальный набор функций.
Первая большая опция приложения Худеем за 30 дней – упражнения, выведенные на главный экран. Весь курс разделен на блоки: 3 дня тренировок плюс день отдыха и восстановления. Каждый день активности включает в себя 7-10 упражнений без оборудования. Это приседания, планки, отжимания, мостики, подъемы, махи и так далее.
Каждая тренировка происходит в формате видеоурока. Анимированная модель показывает технику каждого упражнения, а электронный голос озвучивает счет и командует о смене упражнения и отдыхе. Что удобно, каждое упражнение содержит подробное текстовое описание. Кроме того, можно переключиться на YouTube-ролик с настоящим тренером.
План питания по приложению Худеем за 30 дней
Вторая большая опция приложения Худеем за 30 дней – меню. Причем вы можете выбрать либо обычную диету, либо вегетарианскую — без мяса и рыбы. Рацион питания на каждый день состоит из завтрака, перекуса, обеда и ужина. Например, так выглядит меню на первый день по обычной диете:
Завтрак
- 1 чашка чая или черного кофе без молока и сахара
- Овсяная каша
Перекус
- Любые орехи без соли
- 1 кусочек обезжиренного или соленого сыра
Обед
- 2 куска цельнозернового тоста с луком, помидорами и салатом
- Фруктовый салат
Ужин
- Овощной салат из моркови, томатов, сладкого перца, огурцов и так далее.
Все продукты можно купить заранее с помощью списка продуктов на каждую неделю.
Bodymaster рекомендует!
Если рецепты в приложении покажутся вам слишком скучными и банальными, а вместо этого захочется приготовить себе что-то интересное, но при этом несложное, самые крутые идеи вы найдете в разделе Здоровое питание на нашем сайте.
Сбор данных в приложении и отзывы
Все данные по времени тренировок и весу заносятся в Отчет. При этом данные по упражнениям подключаются автоматически, а вот изменения по весу вы вносите самостоятельно.
Из привычных опций можно также выделить синхронизацию с Google Fit и настройку уведомлений.
Самый серьезный недостаток в приложении – невозможность отключить рекламу, которая здесь довольно навязчива. Также стоит учесть, что приложение не предполагает индивидуального подхода. Это некая общая сборка из комплекса упражнений и плана питания, в котором не учитываются ваши личные вкусы и параметры тела.
Судя по отзывам пользователей, приложение Худеем за 30 дней довольно удобное и надежное, однако есть несколько претензий:
- Выполнение приложений довольно монотонное. Многим не хватает настройки скорости;
- Не указывается вес продуктов, следовательно, сложно рассчитать индивидуальную порцию;
- Нет указания более точных параметров тела, например, обхвата талии или бедер.
Упражнения «Похудей за 30 дней» от Bodymaster
На основе упражнений, которые даются в приложении для похудения за 30 дней, мы собрали простой, но эффективный комплекс, с помощью которого можно сбросить вес.
Приседания без отягощения
Во время выполнения данного упражнения важно держать корпус и голову прямо.
Приседания без отягощения
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
- Сцепите руки за головой
- Приседайте максимально глубоко, чувствуя, как напрягаются мышцы бедер.
Выпады с проходкой с собственным весом
Выпады с проходкой с собственным весом
- Встаньте прямо
- Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на бедрах
- С прямой спиной сделайте выпад вперед так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола
- Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило дальше носка
- Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение
- Повторите выпад с другой ноги.
Ягодичный мостик
Ягодичный Мостик
- Ложитесь на спину
- Согните колени и вытяните руки вдоль тела
- Выдыхая, приподнимите таз, напрягая ягодичные мышцы
- Проведите в этой позиции 1-2 секунды
- Вернитесь в исходное положение
Планка
Классическая планка на предплечьях
- Упритесь в пол предплечьями и пальцами ног
- Сохраняя спину прямой, оставайтесь в этом положении около минуты
Велосипед
Упражнение «Велосипед»
- Лягте на пол
- Согните ноги под углом 90 градусов
- Руки уберите за голову
- Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю
Махи назад согнутой ногой
Махи назад согнутой ногой
- Встаньте на колени
- Прогнитесь в пояснице и вытяните руки перед собой
- Держите голову прямо, согните колени под углом в 90 градусов
- На выдохе поднимите правую ногу, чтобы бедро было вровень со спиной
- На секунду задержитесь в этом положении.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Программа «Похудей за 30 дней»: 4 недели от Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс — американский персональный тренер, которая активно участвует в телевизионных фитнес-шоу. С 2005 года она выпустила около 50 DVD-пособий по тренировкам, одной из самых популярных ее программ считается 30-дневный курс для похудения:
Для занятий понадобится лишь коврик, гантели около 1,5 кг и кроссовки.
Каждая неделя включает в себя следующий план:
- Легкая разминка
- 3 минуты силовых упражнений
- 2 минуты кардиоупражнений
- 1 минута упражнений на пресс
Полное расписание всех недель на 30 дней и видео тренировок выглядят так:
Похудеть за 30 дней — 1 неделя
Достаточно простой уровень. Джиллиан рекомендует выполнять его без перерывов на выходные, чтобы подготовить себя к усиленному второму уровню.
Посмотреть полный курс упражнений 1 недели:
Похудеть за 30 дней — 2 неделя
Самый трудный у большинства желающих похудеть. Здесь усиливается нагрузка, зато уже на 12-13-й день становятся заметны перемены в теле.
Посмотреть полный курс упражнений 2 недели:
Похудеть за 30 дней — 3 неделя
На 21 день закаленное тело уже не боится нагрузок, так что все упражнения выполняются без особых усилий.
Посмотреть полный курс упражнений 3 недели: