Похудеть срочно на 20 кг за месяц – в домашних условиях, быстро, эффективные диеты

Содержание

Похудеть на 20 кг за месяц. Как быстро похудеть на 20 кг

Рецепт диеты для срочного похудения на 20 кг

Тип диеты — низкокалорийная

Убыль веса — 20 кг

Срок применения — 1 месяц

Это очень эффективная диета и она гарантированно позволяет похудеть на 20 кг за месяц. Однако, нужно понимать, что эти лишние килограммы должны быть у вас в наличии. Глупо пытаться похудеть на такое большое количество килограмм, если у вас их нет.

Одно из главных достоинств диеты — длительный срок. В отличии от быстрых диет, диета для похудения на 20 кг за месяц, дает стойкий результат на длительное время. Однако этих результатов можно достигнуть только при точном соблюдении всех правил и меню диеты.

Основные правила диеты для срочного похудения на 20 кг:

— начать диеты лучше всего с клизмы или приема солевого слабительного; если вы никогда не проводили очищения кишечника, желательно это сделать за неделю до начала диеты;

— нельзя менять последовательность дней и состав продуктов меню диеты. При ненадлежащем исполнении диеты ваш вместо похудения вы можете поправиться;

— пейте как можно больше воды во время диеты, это позволит избежать запоров и ускорит похудение;

— во врем диеты нельзя употреблять сладости и алкоголь.

Диету лучше всего начинать с понедельника. Вечером воскресенья, накануне диеты сделайте очистительную клизму или примите солевое слабительное. Закупите продукты для диеты хотя бы на неделю, подготовьте контейнеры для приема пищи на работе. Распечатайте меню диеты и повесьте на видное место.

Будьте готовы к тому, что в первые три дня диеты вас может беспокоить слабость, снижение самочувствия, головные боли. Иногда, при резкой расшлаковке организма может появиться неприятный запах изо рта, обложенность языка и даже сыпь на коже. В этом случае необходимо повторить очистительную клизму, которая облегчает состояние.

Меню диеты для похудения на 20 кг за месяц на первые три недели:

Обратите внимание, что меню на 1,2,3 недели одинаковы.

Первый день голодный:

	Завтрак и обед: с завтрака до ужина нужно выпить 1 литр молока весь день по маленьким чашечкам
	Ужин: 1 стакан томатного сока и черный хлеб 100 грамм

Второй день белковый:

	Завтрак: 100 г черного хлеба, 20 г сливочного масла, 1 ч. ложку натурального меда, кофе с молоком (без сахара!)
	Обед: 100 г ветчины (отварной курицы или мяса) с бульоном, 100 г голландского сыра (плавленый и белый нельзя), 100 г черного хлеба
	Ужин:: съесть 2 вареных яйца

Третий день овощной:

	Завтрак: 2 яблока или 2 апельсина или 2 персика
	Обед:: Овощной суп (вареные тертые или нарезанные овощи) с 1 ч.л. растительного масла
	Ужин:: Салат из 3 помидоров и 2 огурцов (без масла), 1 стакан чая с 1 ложкой меда

Четвертый день особый:

	Завтрак:: кофе с молоком без сахара, 100 г голландского сыра
	Обед: 100 г ветчины (или отварной курицы или рыбы или мяса), 100 г черного хлеба, 2 вареных яйца
	Ужин: один стакан обезжиренного кефира

5день повторит меню белкового дня

6 день — меню овощного

7 день- меню особого Меню диеты на четвертую неделю:

Понедельник	1,5 кг яблок
Вторник	1,5 кг вареной курицы
Среда	1,5 кг огурцов и помидоров
Четверг	1 кг вареного мяса
Пятница	0,5 кг голландского сыра + 1 бутылка минеральной воды
Суббота	1 кг кефира + 2 вареных яйца + вареная рыба
Воскресенье	1 бутылка красного вина + 1 кг голландского сыра

Отзывы. Диета для похудения на 20 кг неплохо переноситься. Трудности, чаще всего возникают в первые дни диеты, затем организм приспосабливается к новому рациону и диета переносится значительно легче. Основная потеря веса происходит на первой и четвертой неделе, а на второй и третье неделе вес чаще всего не меняется. За первую неделю обычно уходит 5-7 кг, а за четвертую 9-10 кг. /Смотрите отзыв: как похудеть за месяц на 20 кг/

Повторять диету можно не раньше чем через 3 месяца.

Смотрите так же: как быстро похудеть на 5 кг за 3 дня.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

fotodiet.ru

Как похудеть за месяц на 20 кг? Как похудеть за месяц? Сбросить 20 кг: отзывы, фото :: SYL.ru

Сегодня каждый желает иметь подтянутое и красивое тело. Однако далеко не всем удается достичь этой цели. Лишний вес не только губительно сказывается на здоровье, но и влияет на привлекательность человека, его успех в жизни. Если несколько лишних килограмм можно спрятать с помощью правильно подобранного гардероба, то больший вес скрыть будет не так просто.

Тучные люди, как правило, отличаются малоактивным образом жизни. Они не посещают спортзал, не выходят на утренние пробежки. Психологи объясняют данную тенденцию тем, что даже от серьезных физических нагрузок результат будет заметен далеко не сразу. Как следствие, очень быстро пропадает мотивация, а очередную неудавшуюся попытку такие люди «заедают» сладостями и вредной пищей. Лишние килограммы появляются вновь, однако теперь они нарастают еще с большей скоростью.

В первую очередь необходимо заметить, что похудеть быстро в этом случае не удастся. Важно настроиться на будущий положительный результат, который появится только через 3-4 недели. В данной статье речь пойдет о том, как похудеть за месяц на 20 кг.

Изменение привычного режима питания

Очень важно полностью изменить свой привычный рацион. Специалисты рекомендуют, чтобы основной прием пищи приходился именно на завтрак. Все дело в том, что в утренние часы организм насыщается энергией на целый день. Предпочтение следует отдавать кашам, к примеру овсянке на воде. Она имеет в своем составе большое количество длинных углеводов, которые насыщают организм на несколько часов. Варить кашу необходимо только на воде и без добавления сахара/соли. Последний прием пищи должен быть легким и состоять преимущественно из овощей.

Исключить все вредное

Если вы действительно решили похудеть быстро на 20 кг всего за один месяц, придется исключить из привычного рациона вредные продукты, в том числе все жареное и жирное, консервы, копчености, а также сладости и выпечку. На 30 дней лучше забыть о майонезе и кетчупе. Важно полностью исключить алкогольные напитки. Рацион должен преимущественно состоять из овощей и фруктов, нежирных сортов рыбы, молочных продуктов и зелени в большом количестве. В первой половине дня не возбраняется небольшое количество орехов или меда. Особое внимание следует уделить непосредственно процессу приготовления пищи. Диетологи рекомендуют запекать блюда в духовом шкафу или пользоваться пароваркой. Таким образом, все полезные вещества в продуктах сохранятся в первозданном виде, а организм не получит лишние калории.

Фрукты и овощи — самые лучшие друзья

Как похудеть за месяц на 20 кг? Это нелегко, но возможно. Необходимо разнообразить свой рацион фруктами и овощами. Их разрешается кушать в любых количествах. Однако овощи лучше отваривать или запекать, а не употреблять в сыром виде. Что касается фруктов, то здесь предпочтение можно отдавать зеленым яблокам, лимонам, апельсинам. От бананов и винограда рекомендуется отказаться, так как они имеют в своем составе большое количество сахара, что препятствует похудению.

Очищение организма

Многие диетологи непосредственно перед самой диетой рекомендуют очистить организм от имеющихся шлаков и токсинов. Все дело в том, что в некоторых случаях их содержание в организме превышает отметку в несколько килограмм. Чтобы очистить организм, можно сделать специальную клизму или просто ежедневно выпивать как минимум 2 литра простой негазированной воды. Вместе с жидкостью из организма будут выходить все вредные накопившиеся вещества, следовательно вес снизится.

Подсчет калорий

Многие диетологи утверждают, что благодаря элементарному ежедневному подсчету калорий можно за один месяц похудеть на 20 кг. Отзывы о данной методике встречаются самые разнообразные. Если вы решили воспользоваться этим методом, следует правильно выбрать суточную норму. Представительницам прекрасной половины человечества, которые желают избавиться от лишнего веса, в сутки разрешается не более 1200 килокалорий. Что касается мужчин, то здесь планка выше — 2500 килокалорий в день. Первое время будет достаточно трудно каждый раз выполнять подсчеты, но уже через пару недель все с легкостью справляются с этой задачей.

Спорт

Как сбросить 20 кг? Необходимо также активно заниматься спортом. Самым оптимальным и эффективным вариантом считают занятия под контролем опытного тренера в спортзале. В этом случае вероятность достижения желаемой цели за столь короткий срок вкупе с правильным питанием будет очень высокой. Если по каким-либо причинам нет возможности позволить себе такую программу, можно прибегнуть к помощи собственных сил. К примеру, заменить поездку с работы на автомобиле пешей прогулкой. Во время ходьбы задействованы практически все мышцы тела. Более того, это удачный вариант отдохнуть от рабочей суеты. С другой стороны, можно заниматься самостоятельно дома по видеоурокам. Однако в этом случае потребуется иметь железную силу воли, ведь дома нет тренера, который будет постоянно подталкивать к выполнению упражнений. Что касается последнего варианта, достаточно трижды в неделю заниматься всего по 40 минут.

Активный отдых

В те дни, когда нет занятий на тренажерах, можно кататься на велосипеде по парку или играть с друзьями в футбол. Час такого «спорта» позволяет сжечь около 600 Ккал. В зимнее время года хорошей альтернативой спортзалу считаются каток или ходьба на лыжах.

Можно записаться в бассейн. По словам специалистов, плавание не только благоприятно влияет на потерю лишних килограммов, но также укрепляет организм в целом. Утренние пробежки — это самый дешевый способ, как похудеть за месяц на 20 кг. В этом случае каждый вправе выбирать удобное для себя время, а также скорость и экипировку.

Прогулки по лесу, игра в бадминтон, работа на приусадебном участке — все это является активным отдыхом, который одновременно способствует сжиганию всех лишних калорий.

Специальные препараты

Многие сегодня ищут способы, как похудеть за месяц на несколько килограмм, и в поисках идеального решения все чаще прибегают к помощи лекарственных препаратов. Если верить рекламе, то эти чудо-средства способствуют активному сжиганию жира, приводят мышцы в тонус, укрепляют все тело. На самом деле специалисты не рекомендуют пользоваться такими препаратами. Чаще всего они имеют слабительный или мочегонный эффект, что в конечном счете негативно сказывается на работе всего организма. Действительно, за неделю с помощью таких таблеток или трав можно потерять около пяти килограмм, но это будет не жир, а шлаки, токсины и лишняя жидкость. По прошествии недели вес может «встать», а потерянные килограммы впоследствии вернутся. Таким образом, это далеко не самое удачное решение вопроса: «Как похудеть за месяц на 20 кг?»

В данной статье перечислены лишь самые основные рекомендации по правильному и быстрому снижению веса. Многие представительницы прекрасной половины человечества, воспользовавшись этими советами, действительно достигают желаемой цели. Одна похудела на 20 кг. Фото другой показывает не такие серьезные результаты, но все же они имеют место быть. Таким образом, можно с уверенностью утверждать, что все вышеперечисленные рекомендации действительно работают на практике.

Психологи же уверены, что основа похудения кроется, прежде всего, в правильной мотивации и большом желании иметь красивое, подтянутое тело, а спорт и правильное питание являются лишь способами достижения этой цели.

www.syl.ru

Диета минус 20 кг за 20 дней

Каждый день сбрасывать по килограмму — мечта каждой женщины. Но как известно, такого рода методы в значительной мере ухудшают самочувствие, поэтому лучше, если вы решите похудеть на 10 кг за месяц — это реальная цифра.

Но рассмотрим и эффективную диету для похудения на 20 килограммов за 20 дней, так как многие не готовы тратить большое количество времени на диетическое питание и хотят получить ошеломляющие результаты максимально быстро.

Очень эффективная диета для похудения за 20 дней

Суть данной диеты заключается в быстром экстремальном похудении на большое количество килограммов за весьма короткий срок. Для достижения наиболее эффективных результатов, необходимо придерживаться следующих

правил:

в день выпивать минимум 1,5 литра чистой негазированной воды;
во время соблюдения диеты следует принимать комплекс витаминов и минералов, в виде медикаментов;
из физических нагрузок уместны только упражнения для растяжек;
также для избавления от растяжек рекомендуются массажи и обертывания;
при возникновении сильного чувства голода, в качестве перекуса допустим стакан обезжиренного кефира;
из сладкого допустим мед и небольшой кусочек черного шоколада в день.

Во время соблюдения экстремальной диеты для быстрого похудения на 20 килограмм в обязательном порядке следует пропускать один из приемов пищи. При чем каждый день этот прием должен быть разным. К примеру, в первый день пропустите ужин, во второй — обед, на третий — завтрак и так на протяжении всех 20 дней.

Что можно есть?

Прежде чем составлять подробное меню на ближайшие 20 дней, рассмотрим, какие продукты поспособствуют быстрому похудению на 20 килограмм, а какие употреблять не рекомендуется.

Список разрешенных продуктов питания для быстрого и экстремального похудения на 20 килограммов таков:

овощи: брокколи, белокочанная капуста, огурцы, зелень, фасоль, томаты, свекла, морковка;
из фруктов допустимы цитрусовые и яблоки;
крупы: рис и гречка;
овсяная каша;
диетическое мясо: курятина, телятина и индюшатина в вареном или запеченом виде;
яйца;
творог, молоко;
нежирные виды рыбы;
зеленый чай.

В список запрещенных продуктов питания экстремальной методики для похудения на 20 килограмм попали:

кофе;
маринады;
кетчуп, майонез;
кондитерские и хлебобулочные изделия;

жирные сорта рыбы и мяса;
соль, сахар и прочие специи;
фастфуд и полуфабрикаты.

Меню на 20 дней

Исходя из вышеуказанного списка допустимых продуктов питания, быстро и эффективно похудеть за 20 дней на 20 килограмм вам поможет следующее меню:

Первая неделя экстремальной диеты для похудения на 20 килограмм

Первый день

Завтрак: чашка несладкого травяного чая и 250 г обезжиренного творога;
Обед: 200 г отварной курятины и 150 г вареного риса;
Ужин: отсутствует.

Второй

200 мл натурального йогурта с фруктами;
питание отсутствует;

200 г тушеной белокочанной капусты и чашка зеленого чая.

Третий

пропустить прием пищи;
салат из огурцов и помидоров с ломтиком цельнозернового хлеба;
морковно-яблочный витаминный салат и 200 мл обезжиренного кефира.

Четвертый

творог с изюмом и чашка чая;
один авокадо и 200 г вареного риса;
пропуск приема пищи.

Пятый

яблоко и 200 мл натурального обезжиренного йогурта;
отсутствует питание;
200 г гречки с нежирными рыбными котлетами.

Шестой

без завтрака;
нежирный бульон с овощами;
стакан ряженки и 200 г запеченной форели.

Седьмой

грейпфрут и чашка несладкого горячего напитка;
гречка и 200 мл простокваши;
ужин отсутствует.

Вторая неделя экстремальной диеты для похудения на 20 килограмм

Восьмой

овсянка и стакан теплого молока;
пропустить прием пищи;
200 г запеченной рыбы.

Девятый

питание отсутствует;
рагу из томатов, морковки и капусты запить апельсиновым соком;
запеченное индюшачье мясо — 250 г.

Десятый

омлет с зеленью и стакан теплого молока;
250 г вареного риса и кефир;
пропуск питания.

Одиннадцатый

отсутствует прием пищи;
овощной салат с цельнозерновым хлебом и стакан свежевыжатого сока из цитрусовых;
150 г гречки и стакан кефира.

Двенадцатый

овсяная каша с молоком и сухофруктами;
без питания;
яблочное пюре и морковный сок.

Тринадцатый

зеленое яблоко и кефир;
гречневый суп с нежирными мясными фрикадельками;
отсутствует питание.

Четырнадцатый

без завтрака;
отварное куриное мясо — 250 г и ломтик цельнозернового хлеба;
салат из овощей и 150 г запеченной рыбы.

Третья неделя экстремальной диеты для похудения на 20 килограмм

Пятнадцатый

овсянка и два вареных яйца;
без питания;
паровой омлет с томатами и зеленью, травяной отвар.

Шестнадцатый

овсяные хлопья с черносливом и апельсиновый фреш;
гречневый суп и стакан кефира;
ужин пропустить.

Семнадцатый

без приема пищи;
салат из цитрусовых и творога, травяной отвар;
250 г запеченной форели.

Восемнадцатый

омлет с овощами и кефир;
обед пропустить;
вареное куриное мясо — 200 г и стакан простокваши.

Девятнадцатый

яблочный кисель и 200 г овсянки;
гречка с нежирными рыбными котлетами;
питание отсутствует.

Двадцатый

без приема пищи;
отварной рис — 200 г и 100 г запеченной телятины;
рагу из томатов и куриного мяса — 250 г.

Физические нагрузки

Чтобы надолго сохранить эффект похудения и навсегда избавиться от растяжек, на период соблюдения такой экстремальной методики похудения настоятельно рекомендуется заниматься умеренными физическими нагрузками.

При похудении на такое большое количество килограмм лучше всего подойдут следующие упражнения:

плавание в бассейне;
танцы;
фитнес;
аэробика.

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях на 20 килограмм, к экстремальной диете следует добавить такие упражнения, как быстрая ходьба, бег, качание пресса, приседания и занятия с обручем.

Выход из диеты

Если вы на собственном примере убедились в том, что методика «похудеть за 20 дней на 20 килограмм» эффективна, повторить ее можно только спустя три месяца.

При выходе из вышеуказанной экстремальной диеты не спешите возвращаться к привычному режиму питания. В первые дни после завершения двадцатидневной методики быстрого похудения диетологи рекомендуют вводить в рацион питания мясные супы и каши.

Прежде чем посвящать свое время экстремальной диете для быстрого похудения на 20 килограмм за 20 дней, следует внимательно ознакомиться с противопоказаниями.

Противопоказания

Увы, потерять 20 килограмм за 20 дней разрешено не всем. Такого рода экстремальное похудение ведет к чрезмерной нагрузке на организм. Исходя из этого, экстремальная диета категорически запрещена:

при наличии хронических заболеваний;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
наличие проблем с сердечно-сосудистой системой;
в период беременности и кормления грудью;
лицам, не достигшим совершеннолетия;
в послеоперационный период;
пожилым людям.

Кроме того, первые дни перестройки организма на диетическое питание для похудения на 20 килограмм чреваты такими серьезными последствиями, как сильные головные боли и депрессивное состояние.

Загрузка…

diet-diet.ru

Эффективный метод похудеть на 20 кг. за месяц

Похудение для многих является самоцелью, достичь которую не всегда удаётся. Сложность заключается в том, что некоторые женщины видят эффект в том, чтобы снизить приём мучных изделий и жирной пищи. Часто, даже немного похудевший после строгого ограничения в питании человек вновь набирает лишний вес. И тогда может использоваться ещё один метод — снижение калорий в организме за счёт строгих диет, с минимальной порцией пищи.

Как следствие таких неаргументированных методов, может начать развиваться процесс, приводящий к обратному эффекту — истощению. В то же время врачи-диетологи рекомендуют не акцентироваться на каком-то одном методе, тем более, если он не имеет медицинских обоснований. Сбросить много килограмм с максимальной результативностью, по их авторитетному мнению, можно только комплексным подходом к решению этой задачи.

Причины лишнего веса

Прежде всего, необходимо исключить так называемый фактор риска. Им является причина, приводящая к образованию целлюлита и ожирения. Для одних это генетическая предрасположенность, для других — малоподвижных образ жизни. Некоторые женщины стремительно набирают вес в период беременности и лактации после рождения ребёнка.

Но, безусловно, одним из главных первоисточников является несоблюдение режима и рациона. Вследствие неупорядоченного приёма пищи в теле начинают развиваться патологические изменения ЖКТ, в результате чего сбивается цикл метаболических процессов. На этом фоне под кожей образуется неизрасходованный резерв жировых клеток.

Ещё одной значимой причиной ожирения, целлюлита и даже каждого килограмма и лишнего сантиметра на талии может служить нарушение гормонального фона. Как вторичный признак увеличение массы тела обычно развивается на основе первичных заболеваний внутренних органов. И чаще — в системе пищеварительного тракта.

Эффективные методы похудения

Исходя из всех знаний о природе происхождения проблемы тучной фигуры, проще выбирать благоприятные методы борьбы с повышенной массой тела. Главное в этой задаче — не ставить недостижимых целей. Хотя многие диетологи признают, что похудеть за месяц на 20 кг вполне возможно. Что для достижения этой цели следует предпринять?

Компетентные специалисты по вопросам снижения веса рекомендуют комплексное решение, включающее все или несколько из актуальных вариантов:

Периодическая разгрузка организма	В это время нужно воздерживаться от обильных трапез, тем более следует ограничить употребление продуктов, содержащих жиры и протеины в большом количестве. В качестве эффективного способа разгрузки можно все двадцать дней с установленной регулярностью очищать пищеварительную систему посредством солевых слабительных средств и клизмы.
Водная диета	Обязательное условие любого метода похудения. Во время избавления от лишнего веса из организма выводятся продукты распада белковых и жировых компонентов, вследствие чего человек испытывает недостаток в воде. Рекомендуется в процессе похудения выпивать не меньше 3 литров чистой жидкости. Приём кофе, соков или чая производится в соответствии с рекомендациями конкретной диеты.
Занятия спортом	Помогают реабилитировать утраченные свойства кожи. При похудении внешний покров и подкожная ткань лишаются питательных веществ, вследствие чего появляется дряблость, морщины. Чтобы этого не происходило, необходимо уделять внимание усиленным тренировкам.

Кроме того, в этот период желательно поддерживать положительный настрой. Он всегда сопутствует достижению результата. Хотя отказ от привычных блюд часто приводит к неуверенности, эмоциональной нестабильности, справиться с этим можно, если размышлять о скором достижении желаемого результата.

Эффективность и влияние разных продуктов на похудение

Скинуть несколько кг за месяц в домашних условиях вряд ли получится

Скинуть много кг за месяц в домашних условиях вряд ли получится без соблюдения диетических рекомендаций. Они включают приём отобранных продуктов в установленных дозах и с учётом режима питания. Однако не следует забывать о том, что в целях похудения нужно избавляться только от жира, но никак не от компонентов, поддерживающих тонус мышечной ткани. Поэтому поступление белков в организм должно оставаться сбалансированным.

Эффективность достигается за счёт употребления таких продуктов, как рис, фрукты, варёные яйца, морепродукты (водоросли и филе рыбы). И также не обойтись без зелёных салатов со свежими овощами. Полезен будет мёд и провизия, содержащая белки и витамины. Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, можно уверенно вводить в рацион зелёный чай, натуральный кофе, свежевыжатые соки.

Вместо привычной выпечки, чтобы срочно похудеть на 20 кг, придётся употреблять чёрный хлеб. Практически в каждой диете предполагается введение кисломолочных продуктов = обезжиренного творога и кефира, йогуртов. В то же время цели похудеть на 20 кг за месяц организму будет проще достичь, если исключить из рациона на весь период сахар, мучные сдобные и кондитерские изделия, жирное мясо, а также острые специи в рецептах и жареную пищу.

Типы диет

Экспресс-методы, к которым относится и способ, как похудеть на 20 кг за месяц, предполагают строгое ограничение в продуктах питания на весь период. Принцип таких диетических рекомендаций — есть ровно столько, сколько необходимо для поддержания функциональности организма. Вместе с тем такие диеты предполагают и баланс питательных веществ с целью предотвращения нежелательных патологических последствий.

С оглядкой на эти принципы специалисты рекомендуют использовать одну из двух диет:

Белковая

При данном питании, которое считается более строгим, допускается употребление в отварном виде нежирного мяса, а также рыбного филе. Дополняют эти требования фруктовые соки.

Белково-углеводная

Такая диета проводится в более щадящем режиме и допускает употребление кефира или ряженки, свежих фруктов и овощей. При этом следует чередовать дни, в которые принимается белковая пища с приёмом углеводсодержащих ингредиентов.

Рецепты эффективного похудения

Далее приведены полезные рекомендации от известных диетологов, позволяющие в скоротечном режиме избавиться от ненужных килограммов, сантиметров и калорий. В этих диетах советы касаются не только подбора продуктов, но и режима их употребления. Не стоит забывать и о том, что предложенные ограничения питания для похудения будут более эффективными для организма в комплексном применении с занятиями спортом, водным режимом, приёмом витаминно-минеральных препаратов и прочими методами и средствами.

Диета Монтиньяка

Белково-углеводная диета проводится в более щадящем режиме

Известный диетолог Мишель Монтиньяк разработал эффективный способ, позволяющий снизить свой вес на 20 кг в домашних условиях, в комфортной обстановке.

Его советы отображены в одноимённой диете Монтиньяка:

нужно убрать из меню острых приправ, соусов;
исключение белого хлеба и выпечки из рациона;
полное изъятие сахара;
отказ от спиртных напитков и жирной еды;
не сочетать во время приёма пищи белковые и углеводные ингредиенты.

При этом диета Монтиньяка рекомендует исключать каждые сутки один из приёмов продуктов питания. Например, в первый день следует убрать завтрак, во второй — придётся остаться без обеда, в третий — потребуется отказаться от ужина. И, конечно, необходимо как можно больше выпивать чистой воды, уделять внимания фруктам и овощам зелёного цвета.

Быстрое похудение на 20 кг

Этот метод получил название «диета минус 20 за месяц», и он основан на принципах чередования в режиме питания и подборе комплекта диетических продуктов.

В период с первого дня по четвёртый	Советуем обойтись без ужина, так как это позволит за ночь разгрузить организм. В эти дни нужно есть на завтра обезжиренный творог, отварной риск, зелень и фрукты. В обед — мясо курицы, огуречный салат, петрушка и укроп.
Начиная с пятого дня и до восьмого	Из привычного режима исключаются обеды. Завтрак состоит из отваренной трески и гречки, можно добавить яйцо и зелёный чай. На ужин — салат из помидоров, белокочанная капуста с лимонным соком, а на ночь — стакан негазированной чистой воды.
9–12 день	На этом временном промежутке чередование коснулось обедов. Есть придётся только утром, принимая в пищу салат из свежих огурцов, оливки, с добавлением лимонного сока. Ужин будет состоять из отварной фасоли с куриной грудкой и чистой воды.
С 13 по 16 сутки	Исключается ужин в этот период. Принимать можно в утреннем рационе нежирный творог, зелёный чай, а в обед — порцию брокколи и простую воду.
С 17 по 20 дни	С утра можно принять чашку тёплого молока, в обед — огурцы с филе трески и зелёными овощами. Заключительный ужин в эти дни будет состоять из помидоров с отварным рисом.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском! Расскажите друзьям! Похожие отзывы:

pohudenie.vip

Как похудеть на 20 кг: диеты, тренировки и упражнения

Как похудеть на 20 кг - диеты и упражнения

Похудеть на 20 кг в домашних условиях — достижимая для любой девушки цель. Но для этого нужно не только найти в себе силы отказаться от вредных привычек, но и посетить врачей, продумать с тренером схему занятий и понять, что за неделю сбросить такой вес вряд ли получится и это будет крайне небезопасно. А вот потерять его хотя бы за месяц или два — вполне реально, и при этом можно не страшиться последствий для организма. Но и после также придется длительное время следить за собой, не прекращать занятий и не отказываться от правильного питания.

Подготовительный этап

Измерьте уровень своего лишнего веса, оцените точное количество кг, которые допустимо сбросить до нормы. Для этого проведите расчеты по системе ИМТ и осознайте полученные оценки.
Идите ко врачу и диетологу, посоветуйтесь с ними и получите направления на обследования. Перед столь радикальным похудением желательно узнать о существующих хронических заболеваниях, возможных нарушениях. Это позволит избежать проблем в будущем.
Получите рекомендации по оптимальным срокам. Прекрасно, если у вас есть время и вы можете выполнять все равномерно. Хуже, когда похудеть на 20 кг надо срочно. Экспресс-методы в любом случае окажут негативное воздействие на вас и после них потребуется длительный период реабилитации.
Посетите спортивный зал, посоветуйтесь с тренером или иным специалистом в этой области по поводу подходящего графика тренировок. Самостоятельно его подобрать крайне сложно, как и определить доступный вам уровень нагрузки.
Сходите в косметический салон, поинтересуйтесь, какие программы и средства для похудения могут предложить они. Здесь исходите из своих финансовых возможностей. Те же обертывания можно делать как у специалиста, так и дома.
После получения всех рекомендаций, составьте график с их учетом на требуемое время.
Здесь стоит сказать несколько слов о сроках похудения. Сбрасывать столь большой вес, даже при выявленном ожирении, нужно постепенно и одной, трех недель здесь недостаточно. Оптимально на это потратить от двух месяцев до полугода.

Основные правила — как похудеть на 20 кг

Занимайтесь с тренером равномерно увеличивая нагрузку

Откажитесь от всех вредных продуктов, которые до этого присутствовали в вашем меню.
Снизьте потребление соли и сахара, но не отказывайтесь от них полностью — они необходимы для нормального функционирования организма.
Уберите алкоголь и сигареты из вашей жизни, как и иные дурные привычки.
Составьте график приема пищи и соблюдайте его, помните, что ужин должен быть не позднее 8 часов вечера.
Следуйте избранной диете. Если сорвались, не начинайте сначала, а продолжайте.
К тренировкам, физической активности переходите постепенно, занимайтесь с тренером равномерно увеличивая нагрузку.
Утром всегда делайте зарядку по 15 минут из наиболее распространенных упражнений, позволяющих размять как можно больше мышц.
Поймите, где и как вы будете расходовать калории. Идеально — 3 раза в неделю по полтора часа заниматься в зале. Но если такой возможности нет, абонемент дорогой, то можно делать это и дома. Для этого подойдут разнообразные учебные ролики. Этого пункта избежать нельзя, только упражнения помогут избавиться от килограммов.
Спите по 7-8 часов каждый день. От этого зависит ваше самочувствие, скорость выведения токсинов и избавления от лишнего веса.
Примите как данность, что скинуть нужную массу за неделю физически невозможно и смиритесь с тем, что это длительный процесс.

Выход из диеты после похудения на 20 кг

Когда вы увидите на весах заветную цифру, а фигура приобретет желанные очертания, не спешите тут же возвращаться к некогда утраченным вредным привычкам, есть всё подряд. Это приведет только к тому, что вы снова наберет вес, причем быстро и значительно больше.

Поэтому из диет специально выходят, постепенно увеличивая калорийность пищи. На это требуется не менее 10-14 дней. Можно и больше, чтобы точно закрепить результат. Постоянно сидеть на ограниченном питании не рекомендуется, но можно просто ввести привычку питаться правильно и разумно.

Упражнения для похудения на 20 кг

Чтобы избавиться от лишнего веса без физических нагрузок не обойтись, как мы и писали выше.

Начните делать зарядку. Она выполняется ежедневно, без пропусков. Занимает 15 минут.
Запишетесь в спортивный зал и тренируйтесь вместе с тренером по 1,5 часа каждые дня три.
Начните ходить пешком. И не прогуливаться вокруг дома, а быстро передвигаться на 3-5 км.
Займитесь бегом, уделяйте время велопрогулкам, посещайте бассейн по возможности.
Крутите обруч, прыгайте со скакалкой.
Чтобы избежать эффекта дряблой кожи, смотрите ролики от фитнес-тренеров и повторяйте упражнения. Уделяйте этому по 40-50 минут ежедневно.

Как и в случае с диетами, резко прекращать не стоит. Организм за длительный период привыкнет к тренировкам.

Что можно сделать дополнительно?

Фотографируйте результат и отслеживайте его

Есть еще несколько вещей, способных помочь вам на пути к достижению поставленной цели.

Носите утягивающее, корректирующее белье.
Фотографируйте результат и отслеживайте его.
Не забывайте себя хвалить и приободрять. Позволить себе маленькое, нежирное лакомство за прохождение очередного этапа вполне можно.
Заведите себе привычку вместо сладостей приобретать, например, новый спортивный костюм или что-то иное, или просто откладывать деньги на более крупный подарок.
Если сможете, вдохновите кого-нибудь из родных или друзей составить вам компанию.
Посетите косметический салон или начните сами делать обертывания. Они помогают вывести из организма токсины и улучшают процесс обмена веществ.

Похудеть на 20 кг за месяц или два вполне вероятная цель, но более оптимально сбрасывать лишние килограммы постепенно, в течение полугода. Так вы надолго закрепите полученный результат и добьетесь больших успехов, не нанеся вреда своему здоровью.

About You

2019-04-25

www.about-you.ru

Как быстро похудеть на 20 кг за месяц без диет?

Вопросы похудения, когда речь идет о снижении веса на пару килограммов, не вызывают больших споров и сомнений. Реальные сложности возникают именно тогда, когда у конкретного человека возникает необходимости в снижении вес на двадцать или более килограмм.

Можно ли справиться с такой проблемой. И вообще возможно ли эффективное, и при этом постепенное, безопасное похудение со снижением веса на 20-ть килограмм? Предлагаем разобраться в всем подробно.

На сегодня, наверное, любой диетолог однозначно сможет сказать, что безопасно и правильно похудеть, утратив порядка 20-ти кг – это вполне реально, вопрос возникает только относительно того за какой реальный срок, это может получиться сделать. Так вот, сроки такого серьезного похудения однозначно не могут быть слишком короткими (это не безопасно для самого человека) и зависят такие сроки от множества различных факторов.

Все это мы говорим для того, чтобы тучные люди перед тем, как поспешить узнать у знакомых, врачей, тех же фитнес тренеров или просто у родственников о том, как суметь похудеть на приличные 20-ть кг., четко для себя понимали, что успех данного мероприятия зависит:

от возрастной категории человека, желающего похудеть, утрачивая двадцать килограмм.
От его первичной склонности или не склонности к полноте.
От наличия или отсутствия системных заболеваний и в частности сахарного диабета.
От исходного излишнего веса.

Помимо этого, невероятно важно, чтобы человек желающий избавиться от такого количества килограммов четко знал и понимал, какие негативные последствия могут образоваться при чрезмерно быстрой (не обоснованной и не адекватной) потере лишнего веса. А это значит, что перед тем, как решиться и принять такое решение (о снижении веса на 20-ть килограмм), необходимо предварительно тщательно взвесить буквально все имеющиеся плюсы и негативные стороны предложенных вам профессионалами методик похудения.

В итоге важно суметь выбрать наиболее оптимальные и безопасные планы действий для похудения, куда должна включаться правильная мотивация, позитивный настрой и уверенность в правильности своего решения, без которых практически все усилия могут оказаться совершенно напрасными.

Говорим о правильных вариантах мотивации для последующего похудения со снижением веса на 20-ть кг

К сожалению, когда речь заходит о столь глобальном снижении веса как похудение на двадцать килограмм, для того чтобы суметь добиться желаемого результата, в подавляющем большинстве случаев бывает совершенно недостаточно просто откорректировать режим дня, соблюдать правильную сбалансированную диету и посещать периодически тренажерный зал.

Важно понимать, что неправильно или неверно мотивированное решение, в основе которого имеется лишь не всегда обоснованное желание сбросить с себя эти ненавистные килограммы, в скором времени может привести к сильнейшим стрессам. Иногда погоня за банальным снижением веса без адекватной мотивации приводит к серьезнейшим нервным срывам, а порою даже к нескрываемой невероятно сильной агрессии ко всему живому.

Иногда у таких людей может возникать некая обида на весь худой мир, которому постоянно можно кушать жареную картошку, заправленную шкварками, запивать это пивом и заедая на десерт пончиками с добавлением варенья, сгущенного молока и шоколада. К сожалению, в таких ситуациях практически любой даже минимальный срыв диеты зачастую может вызывать еще больший набор веса, еще большую (еще более опасную для здоровья) реакцию нашей нервной системы, которая связывается с сильнейшей обидой на себя за собственное несовершенство, возможно за отсутствие некой силы воли и пр.

В данном случае, надо первично понимать, что достаточно быстро похудеть, утрачивая при этом порядка 20-ти кг – это задача не из самых простых, поскольку столь серьезный лишний вес накапливался в организме постепенно (иногда годами и даже десятками лет). Логично предположить, что и терять такое количество килограммов недопустимо за неделю.

Собственно, поэтому, большинство диетологов убеждены, что, прежде всего, такому человеку, желающему похудеть, нужно первоначально подготовиться к возможно длительному процессу похудения и позаботиться о действительно правильной эффективной мотивации, которая в итоге сможет полностью предотвратить нервные проблемы и срывы с конкретной диеты. Тем самым человек сможет предотвратить возвращение былого веса (сбрасываемого с немалыми физическими и моральными усилиями) или опасный набор новых килограммов.

Важно в данном случае сказать и еще об одной неприятной вещи. Периодическое чередование жестких низкокалорийных диет с некими периодами переедания в медицине и диетологии принято называть «флюгером». Так вот, по отзывам специалистов, при срывах с поставленного пути, при несоблюдении правильного режима похудения похудеть утратить 20-ть килограмм лишнего веса в случае, наблюдения «флюгера», оказывается практически невозможно.

А основная проблема в данном случае скрывается в постоянном сохранении ранее сформировавшихся кардинально не верных пищевых привычек. К сожалению, в нашем сознании само понятие «диетическое питание» воспринимается людьми как нечто временное, после которого можно будет себе позволить все, которое нужно как можно быстрее пережить и забыть навсегда, чтобы затем вернуться к былому привычному состоянию.

Действительно любые ограничения (не зависимо от того речь идет о пищевых привычках или иных), включая пищевые ограничения, крайне негативно могут сказываться на нервной системе среднестатистического человека. Как результат, можно сказать, что успешность похудения, со снижением веса аж на 20-ть килограмм целиком и полостью может зависеть только от того, насколько кардинально конкретному человеку удастся сменить свой образ жизни, свои привычки и даже свой образ мышления.

Мы бы советовали людям желающим сбросить такое 20-ть килограмм лишнего веса и более поинтересоваться психологическими аспектами похудения, поскольку тучность это не только проблема телесной оболочки, зачастую для похудения бывает достаточно понять по каким причинам вы смогли набрать столь внушительное количество лишних килограммов.

Почему еще может быть важно интересоваться сугубо медицинской и соответственно психологической информацией касающейся набора веса и его снижения? Оказалось, что ответ на данный вопрос невероятно прост – именно в такой литературе можно легко найти массу ценных рекомендаций о том, как при похудении не повредить своему здоровью в целом и психическому здоровью в частности, да и просто о том, как действительно похудеть, теряя большое количество килограммов (20-ть и более).

Надо понимать, что без получения подобной информации может быть невероятно сложно даже пытаться избавиться от излишнего веса, а к тому же, как мы уже оговорились без соблюдения правильных принципов похудения, существует риск в довольно сильной мере подорвать свое же собственное здоровье. К сожаление полное незнание или не понимание основ сбалансированного физиологически правильного питания зачастую может привести к внезапным появлениям гормональных сбоев и опаснейшего состояния, называемого авитаминоз.

При этом неумение и не понимание того как правильно мотивировать собственное желание похудеть – ведет к глубокому разочарованию и даже в некоторых случаях к довольно продолжительным депрессиям. По мнению большинства опытных психологов и квалифицированных диетологов, самым основным и главным движущим мотивом к предстоящему похудению, со снижением веса на 20-ть килограмм либо более того может стать лишь определенная установка.

Речь идет об установках, которые звучат приблизительно так: успешно, но не слишком быстро похудеть, обязательно удержать уже достигнутый ранее результат, постараться стать активным и в итоге точно стать полностью здоровым. Но, для того, чтобы подобная установка сработала необходимо также овладеть информацией еще и о том:

Какие именно из продуктов питания и какой именно режим питания будет действительно способствовать адекватному (не слишком быстрому, но и не чрезмерно медленному) снижению лишнего веса, от которого так хочется избавиться.
Какие именно продукты вредны или опасны для здоровья изначально, а какие могут вести исключительно к скорейшему накоплению жировых отложений в вашем организме.
Какие комплексные упражнения и какие методики в действительности помогают активно сжигать максимальное количество лишних калорий.
Какой же режим дня будет наиболее оптимальным для улучшения вашего гормонального, а также эмоционального фона.
Ну и конечно, какие из опасных для человека заболеваний может вызывать лишний вес, в особенности, когда превышение вес, а составляет 20-ть или больше килограмм.

Собственно, поэтому, мотивация к похудению которая звучит – хочу срочно похудеть, сбросив как минимум 20-ть килограмм – это абсолютно неверный вариант мотивации. И, более того, при этом «Хочу», однозначно, не стоит легко поддаваться на те или иные агрессивные новомодные диеты (которые предлагают слишком жесткие ограничения в пище) или на широко разрекламированную крупными фармакологическими фирмами медикаментозную продукцию, которая предлагает быстрое решение всех проблем.

В данном случае всегда важно помнить, что 20-ть килограмм – это, действительно, более чем значительный лишний вес, а это означает, что его чрезмерно резкая потеря (скажем, ради некоторого события в вашей жизни) не сможет оправдать тех негативных последствий, которые возможно повлечет за собой столь глубокий стресс для всего организма.

Вы спросите, что может случиться плохого с человеком, который за неделю или две сбросит 20-ть килограмм лишнего веса. К сожалению ответ на данный вопрос звучит крайне негативно. При такой не адекватной потере большого количества веса может заметно ухудшаться и без того существенно подорванное самим излишним весом общее здоровье человека, к сожалению возникающие при этом проблемы зачастую могут отодвигать вопросы красоты или некой привлекательности вашего в далекое необозримое будущее.

Собственно, поэтому, решая для себя срочно похудеть, сбрасывая при этом 20-ть килограмм, нужно всегда понимать и помнить, что для действительного похудения и сохранения своего здоровья в принципе не стоит говорить о некой временной диете. Скорее будет правильнее в принципе поменять весь свой образ жизни, режим питания и режим двигательной активности.

При этом категорически недопустимо думать, что даже ради такой, казалось бы, вполне логичной цели будет необходимо пойти на какие-либо жертвы. Важно сказать, что лишний вес в совокупности с неправильным образом жизни может делать конкретного человека своеобразным заложником болезней, а, это означает, что менять собственную жизнь в такой ситуации правильно, полезно и даже жизненно необходимо.

Несколько основных правил сбалансированного питания, позволяющих за адекватный период времени похудеть, сбрасывая порядка 20-ти килограмм

На сегодняшний день, существует невероятное множество самых различных диет, а также принципов правильного полноценного питания, которые в действительности способны приводить к довольно существенному снижению веса. Однако же, перед тем, как решиться и выбрать тот или иной вариант питания и принимая решение, для себя, как все-таки похудеть, утрачивая порядка 20-ти килограмм, нужно также помнить, что чрезмерный или даже полный отказ от определенных наиболее важных и необходимых для полноценной жизнедеятельности организма ценных питательных веществ в итоге может вести к полностью противоположному результату.

Как правило, организм, в своем стремлении защититься, может воспринимать голодание или резкое сокращение потребляемой пищи как довольно сильный стресс. Более того, слишком продолжительное неполноценное, неправильное, а также однообразное питание очень скоро может привести к реальным расстройствам как пищеварительной, так и эндокринной, а также нервной систем организма.

Так во, для того чтобы достаточно быстро (в разумных пределах) похудеть, теряя порядка 20-ти килограмм, одним из самых успешных и действительно распространенных вариантов питания считается адекватная диета, предлагающая постоянное соблюдение всего лишь двух важных правил. Среди таких правил принято называть: правило чередования и правило постепенного уменьшения калорийности рациона.

Для соблюдения первого правила важно каждые четыре дня полностью отказываться лишь от одного из стандартных (привычных для конкретного человека) приемов пищи – имеется в виду от завтрака, от всего обеда либо же от всего ужина. Подобного рода схема приема пищи обычно не вызывает опасного привыкания и при этом достаточно легко может переноситься человеком в чисто психологическом плане.

А вот второе правило или постепенное уменьшение калорийности продуктов может быть достигнуто путем постепенного уменьшения размера порций, а также путем употребления в пищу самых разнообразных достаточно низкокалорийных продуктов. Кстати сказать, такие продукты тем не менее вполне будут обеспечивать организм худеющего человека всеми необходимыми зачастую невероятно полезными для здоровья и полноценной жизнедеятельности веществами.

В итоге, тучный человек, решая для себя, каким образом суметь похудеть со снижением массы тела до 20-ти килограмм, должен выбирать для себя те продукты, которые максимально богаты витаминами, насыщены минералами, однако при этом такие продукты, которые неспособны будут разжигать аппетит. К таким продуктам обычно относят:

Различного рода овощи – это и зелень, и обычная белокочанная капуста, и капуста брокколи, и те же томаты, и огурцы, и многое другое.
Практически все бобовые продукты – прежде всего, фасоль, конечно же горох или нут.
Различные по своей сути крупы – прежде всего наиболее полезные гречка, пшено или рис.
Не слишком жирные молочные или кисломолочные продукты – причем кисломолочные продукты практические все – это, и йогурт, и обезжиренный творог, и просто кефир, и ряженка и пр.
Конечно же фрукты и ягоды – среди которых и цитрусовые, и яблоки, и малина, и вишня, и клубника, и черешня.

Надо сказать, что при желании данный список продуктов с легкостью можно расширить, лишь предварительно детально изучив все полезные свойства таких продуктов, беря при этом в учет их реальную калорийность. Кроме того, нужно стараться помнить, что для снижения веса вплоть до утраты 20-ти килограмм, необходимо всегда выпивать не менее двух литров воды за одни сутки. Именно такое поведение способно улучшать метаболизм в нашем организме, такое поведение ускоряет все обменные процессы, происходящие в организме.

Необходимые для быстрого похудения физические нагрузки или упражнения

Надо понимать, что в подавляющем большинстве случаев исключительно правильного и даже идеально сбалансированного, кране низкокалорийного питания может оказаться недостаточно для той самой желаемой потери лишних килограммов веса. Однако важно понимать, что при этом невероятно важно не просто сбросить те самые 20-ть килограммов лишнего веса, но и суметь придать собственной фигуре желаемую стройность и некую привлекательность.

К сожалению, при потере такого количества килограммов (20-ти килограмм и более того) – все это сделать, не прибегая к физическим нагрузкам может быть достаточно сложно и даже проблематично. Как правило, для достижения необходимого и остро желаемого результата помимо питания и действительно правильной здоровой мотивации, чтобы похудеть, утрачивая 20-ть килограмм веса, важно использовать наиболее подходящие адекватно подобранные физические нагрузки.

Но для этого желательно заранее проконсультироваться с наиболее опытными фитнес тренерами. Выбираемые упражнения обязаны опираться на несколько важных аспектов:

На общее состояние здоровья конкретного человека.
На возраст тучного человека.
На имеющийся уровень первоначальной физической подготовки у конкретного человека.

Более того, важно помнить, что общую нагрузку, которая приходится на организм конкретного человека необходимо увеличивать строго постепенно. Однако при этом важно не забывать также о том, что при увеличении реальной интенсивности физических занятий в итоге может потребоваться существенная корректировка питания, хотя бы потому, что для адекватного роста мышечной массы остро необходим белок.

Согласно отзывов специалистов, похудеть утрачивая около 20-ти килограмм ради банального и избитого избавления от неприятного конкретному человеку лишнего веса, на самом деле удается лишь единицам. В большинстве случае добиться желаемых результатов получается только тогда, когда он имеет адекватную мотивацию. И именно поэтому, пытаясь принять решение и выбирая методику похудения с целью сбросить 20-ть килограмм, нужно в обязательном порядке суметь определиться с правильной целью похудения.

nebolet.com

реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Алла Манайкина Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

beautyhack.ru