Поза лягушки. Бхекасана и ардха бхекасана
Упражнение йоги под названием бхекасана происходит от санскритского слова «бхека» — лягушка.
Несмотря на всю кажущуюся простоту выполнения данной асаны, поза лягушки приносит благотворный эффект при соблюдении ряда рекомендаций:
• т.к. бхекасана оказывает выраженное воздействие на область поясницы, то перед её выполнением очень полезно будет вытянуть позвоночник
• позу лягушки рекомендуется выполнять с прижатой рёберной дугой к поверхности земли – это также убережёт Ваши поясничные позвонки от чрезмерной компрессии
• ввиду того, что бхекасана оказывает выраженное воздействие на область коленных суставов, будьте очень осторожны в дозировании нагрузки и не повредите связки и мениск
• иногда бывают случаи, когда тазовые кости (особенно это касается девушек) сильно выступают вперёд и при длительной фиксации бхекасаны или дханурасаны появляется дискомфорт в данном участке тела. Для его устранения сложите коврик пополам или подложите одеяло под область таза
Эффект бхекасаны (позы лягушки)
• интенсивная проработка коленных суставов
• компенсация коленей после лотосного воздействия
• растяжение и укрепление свода стопы и области голеностопных суставов
• коррекция и профилактика плоскостопия
• массаж органов брюшной полости
• укрепление мышц поясницы и поясничного отдела позвоночника (не переусердствуйте с давлением, избыточная нагрузка на ноги приведёт к обратному эффекту – мышечному блоку в пояснице и болезненным ощущениям после выполнения позы лягушки и после тренировки в целом!)
• «раскрытие» грудной клетки
• проработка суставов и мышц рук
• усиление кровообращения в области малого таза
• в йогатерапии данная асана используется как средство помощи при варикозном расширении вен нижних конечностей, заболеваний суставов
Техника бхекасаны (позы лягушки)
• займите положение лёжа на животе
• поставьте кисти рук перед собой и качественно вытяните позвоночник из таза, выставляя рёберную дугу как можно дальше вперёд
• согните ноги в коленях и обхватите свод стопы кистями рук
• надавливая на ноги руками, подтяните стопы по направлению к полу по бокам от тазобедренных суставов
• более глубокий вариант выполнения с пальцами, смотрящими вперёд
• «раскройте» грудную клетку, выпрямите шею и вытянитесь макушкой вверх
• зафиксировав конечное положении асаны в течение заданного количества времени, снимите нагрузку с ног, распрямите коленные суставы и вернитесь в исходное положение
Варианты позы лягушки
Планомерное освоение бхекасаны рекомендуется начать с ардха бхекасаны – позы полулягушки
• также как и в полной лягушке, максимально «вытяните позвоночник из таза», опираясь руками перед собой и выставляя рёбра подальше
• плотно прижимая рёберную дугу к поверхности пола, поставьте левую руку перед собой так, чтобы локтевой сустав оказался строго по перпендикуляру под плечевым, предплечье и кисть руки располагаются на полу
• согните правую ногу и, надавливая правой рукой на свод стопы, направляйте стопу к полу снаружи от тазобедренного сустава
• более глубокий вариант с пальцами, направленными вперёд
• старайтесь «закрыть» плечевой пояс, выставив плечи на одну линию друг с другом, перпендикулярную положению корпуса
• после необходимого цикла фиксации, выполните ардха бхекасану в другую сторону
Разновидность ардха бхекасаны в уштрасане
Вариант ардха бхекасаны в дханурасане
Видео техники выполнения бхекасаны (позы лягушки) и ардха бхекасаны (позы половинчатой лягушки)
Рекомендуем к просмотру
Перейти к другим интересным статьям
91. Супта бхекасана. Поза Перевернутой Лягушки
91. Супта бхекасана. Поза Перевернутой Лягушки
Название этой асаны образовано от слов «супта», которое означает «склоняться», и «бхека» – лягушка.
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, примите Вирасану.
2. Переверните ладони вверх и подложите их под стопы.
3. Надавливая руками на стопы вверх, отклоните корпус назад. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
4. На выдохе оторвите таз от пола, опустите макушку на пол, прогните спину. Поднимайте стопы, чтобы пальцы ног оказались на одном уровне с тазом.
5. Опирайтесь на голову, колени и локти. Предплечья должны располагаться под прямым углом к полу.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Эта поза оказывает выраженное тонизирующее действие на позвоночник, улучшает его гибкость и подвижность. В этой асане улучшается кровообращение в области шеи, бедер, коленей, голеней, активизируется работа легких и органов брюшной полости.
Надавливание ладонями на стопу укрепляет свод, что помогает избавиться от плоскостопия.
Эта поза улучшает гибкость и подвижность позвоночникаЧитать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
38. Бхекасана. Поза лягушки. Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья
Слово «бхека» в переводе означает «лягушка», поэтому название этой асаны – «Поза лягушки».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот, руки уложите вдоль тела.
2. На выдохе согните ноги в коленях, приближая пятки к ягодицам. Обхватите руками стопы и притяните ноги к телу. Сделайте два вдоха и выдоха.
3. На выдохе оторвите от пола голову, смотрите вверх.
4. Поставьте ладони на стопы пальцами вперед. Надавливая руками, старайтесь приблизить пятки к полу. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Воздействие асаны на организм
Эта поза укрепляет колени и избавляет от плоскостопия.
Регулярное выполнение этого упражнения обеспечивает мягкий внутренний массаж органов брюшной полости.
Эта поза укрепляет колени и избавляет от плоскостопия Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеБхекасана – поза лягушки: польза, противопоказания, техника выполнения
Бхэкасана – поза лягушки. Бхекасана относится к позам йоги, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени.
Польза
Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.
Асана рекомендуется при варикозной болезни, тугоподвижности суставов, плоскостопии, пяточных шпорах, болезнях желудочно-кишечного тракта. Эта поза снимает ревматические и подагрические боли в коленных суставах.
Противопоказания
Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, травмы поясницы, плеч или шеи.
Техника выполнения
Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой, а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите голову и корпус от пола и посмотрите вверх.
Разверните руки так, чтобы ладони касались верхней части стоп, а пальцы рук были направлены к голове.
Продвиньте ладони ниже и направьте пальцы ног и пятки к полу. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Когда колени и лодыжки станут более подвижными, вы сможете коснуться пятками пола.
Пребывайте в позе 15–30 секунд. Не задерживайте дыхание. С выдохом отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь.
Отстройка
Бедра параллельны друг другу.
Грудная клетка расширена: плечи разведены в стороны и оттянуты назад.
Макушка направлена вверх
Тонкости выполнения и правила безопасности
Прежде чем выполнять упражнение, поместите руки под плечами слегка приподняв корпус вытяните его немного вперед, осторожно вытянув поясничный отдел позвоночника, «зацепитесь» ребрами за пол и опустите корпус. Это несложное действие бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания.
Выполняя упражнение, надавливайте на пальцы ног основанием ладони.
Вытягивайте шею, не заламывая ее. Направляйте локти назад.
Возможные ошибки
Не прижимайте плечи к ушам, стесняя шею.
Упрощение асаны
Выполняйте Ардха Бхекасану.
Похожие публикации
Общая информация о статье
Название
Бхекасана – поза лягушки
Описание
Бхэкасана – поза лягушки. Бхекасана относится к позам йоги, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени
Бхекасана – поза лягушки — Йога и Аюрведа на CisGoa
Бхекасана отлично укрепляет и развивает мышцы спины и замечательно массирует органы брюшной полости, так же оздоравливает колени, поможет облегчить внутренние деформации коленных суставов. Поза лягушки поможет Вам снять ревматические и подагрические боли в коленных суставах, излечить плоскостопие, заметно уменьшит боли в пятках, а так же поможет облегчить боли при растяжении связок в лодыжках.
Выполнять асану Бхекасана рекомендовано при солевых шпорах, варикозном расширении вен, болезнях желудочно-кишечного тракта и при тугоподвижности суставов.
Перед тем, как приступать к выполнению асаны Бхекасана, освойте в совершенстве асану Ардха Бхекасана (поза полулягушки), иначе Вы можете только повредить мышцы.
Противопоказания при выполнении асаны Бхекасана
— мигрени
— бессонница
— травмы шеи
— травмы спины
— травмы плеч
— повышенное артериальное давление
— пониженное артериальное давление
Выполнение асаны Бхекасана
1) Лягте на коврик для йоги на живот, руки вытяните назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните ноги в коленях, пятками коснитесь таза.
2) Правой рукой захватите подошву правой стопы, а левой рукой — подошву левой стопы. Задержитесь в этом положении около двух дыхательных циклов, дыхание сохраняйте ровным.
3) Далее на вдохе медленно поднимите корпус вверх, при этом вытягивая спину вверх и вперед. Ладони поверните пальцами вперед (к голове) и немного надавите на ноги руками, тем самым прижимая их к полу. Макушку головы тяните вверх.
4) Раскройте грудную клетку — плечи разведите в стороны и отводите их назад. Следите за тем, чтобы бедра находились на одной линии, были параллельны друг другу, а руки от локтей до запястий были перпендикулярны полу и бедрам.
5) Задержитесь в этом положении около 30 секунд, дыхание сохраняйте медленный и размеренным и ни в коем случае не задерживайте его, дышите с помощью живота, а не груди.
Ошибки при выполнении асаны Бхекасана
— плечи прижаты к ушам
— пятки не касаются пола
— Вы задерживаете дыхание
— грудная клетка не полностью раскрыта