Правильное питание обед рецепты: Что съесть на обед при правильном питании: меню и рецепты – Рецепты обеда ПП для худеющих, меню на неделю, из овощей, мяса, молочных продуктов

ПП обед – 12 рецептов для похудения и правильного питания с КБЖУ

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов или мяса. На гарнир очень хорошо подойдет нешлифованный рис, гречневая крупа, бобовые, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Суп не принесет много пользы и не насытит вас, так как в первых блюдах много воды, однако его также можно включать в свой рацион, но не делая слишком масляную заправку. Более полезным будет суп-пюре. Готовим пищу преимущественно на пару, тушим, варим, запекаем все с минимальным количеством растительного масла или без него.

Содержание статьи

Сегодня я подготовил подборку рецептов, которые прекрасно подойдут для обеда при правильном питании либо похудении. Все блюда очень вкусные, интересные, бюджетные, их смело можно есть без вреда для фигуры.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

• Хек – 600 г.
• Кабачки – 800 г.
• Морковь – 150 г.
• Болгарский перец.
• Помидоры – 2 шт.
• Небольшой пучок петрушки.
• Растительное масло – 2 ст. л.
• Соль, прованские травы.

Приготовление:

1. Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
2. Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
3. Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
4. После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
5. Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
6. Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 400 г.
• Брокколи – 200 г.
• Кукуруза консервированная – 120 г.
• Спаржа – 200 г.
• Стакан чечевицы.
• Яйцо.
• Луковица.
• Овсяная мука – 1 ст. л.
• Клетчатка – 2 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
2. Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
3. Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
4. Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
5. Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Запеченная куриная грудка, салат и гречка

Очень простой, быстрый, невероятно вкусный вариант здорового обеда. Кстати, он сбалансированный и очень сытный.

КБЖУ на 100 г: 100/11/1/12.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 450 г.
• Имбирь тертый – 1 ч. л.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Лавровый лист – 3 шт.
• Жидкий мед – 1 ч. л.
• Соевый соус – 4 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Гарнир:

• Стакан гречки.
• Банка консервированной кукурузы.
• Фасоль стручковая – 400 г.
• Соль.

Приготовление:

1. Первым делом крупно нарезаем куриное филе. Имбирь трем на мелкой терке.
2. Форму для запекания смазываем оливковым маслом, выкладываем кусочки мяса. Вместо куриного филе можно взять говядину или филе индейки. Добавляем тертый имбирь, чеснок через пресс, лавровый лист, соевый соус, мед.
3. Щедро натираем филе специями, накрываем пищевой пленкой. Убираем в холодильник на полтора часа, чтобы мясо хорошенько промариновалось. После отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40–45 минут.
4. Гречку промываем, затем отвариваем в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем стручковую фасоль.
5. Приготовим салат. В миске соединяем стручковую фасоль и консервированную кукурузу. Немного солим, хорошо перемешиваем.

Пирог с курицей и шампиньонами

Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Ингредиенты:

Тесто:

• Мука цельнозерновая – 260 г.
• Яйцо отварное.
• Вода – 25 г.
• Соль – щепотка.
• Масло растительное – 90 г.

Начинка:

• Грибы – 300 г.
• Два яйца.
• Куриное филе – 300 г.
• Сметана – 200 г.
• Сыр твердый – 150 г.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Специи.

Приготовление:

1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
2. Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
3. Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
4. Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
5. Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
6. Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
7. Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
8. Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Бурый рис и салат с консервированным тунцом

Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Ингредиенты:

• Стакан коричневого риса.
• Банка тунца в собственном соку.
• Кочан молодой капусты.
• Огурец – 1 шт.
• Яйца – 2 шт.

Приготовление:

1. Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
2. Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
3. Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
4. Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.

ПП-пицца из курицы и коричневый рис

Обязательно попробуйте приготовить эту диетическую пиццу без муки – она очень вкусная. В целом сытный, полезный и сбалансированный вариант ПП-обеда.

КБЖУ на 100 г: 170/14/4/20.

Ингредиенты:

• Фарш куриный – 400 г.
• Шампиньоны – 50 г.
• Небольшая луковица.
• Помидор.
• Кукуруза консервированная – 60 г.
• Кетчуп – 2 ст. л.
• Моцарелла – 100 г.
• Стакан коричневого риса.
• Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы, помидоры моем и нарезаем дольками.
2. В куриный фарш добавляем специи, тщательно перемешиваем.
3. Противень застилаем пергаментом. Выкладываем фарш, распределяем с помощью ложки, формируем круглую основу для пиццы с небольшими бортиками.
4. Смазываем мясную основу хорошенько кетчупом. Затем равномерно выкладываем шампиньоны, помидоры, консервированную кукурузу. В конце добавляем сыр моцарелла – он легкий, диетический и красиво смотрится после запекания. Отправляем пиццу в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.
5. Приготовим коричневый рис: пересыпаем его в сотейник, добавляем щепотку соли. Варим до готовности.
6. После остывания перекладываем кусочки пиццы в контейнер. Во второй контейнер выкладываем готовый коричневый рис.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

• Стакан риса басмати.
• Куриные сердца – 500 г.
• Маринованный имбирь – 35 г.
• Яйца – 3 шт.
• Соевый соус – 45 г.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Кунжут – 1 ст. л.
• Морковь.
• Соус унаги.
• Специи.

Приготовление:

1. Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
2. Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
3. Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
4. Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
5. Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:

• Небольшой кабачок.
• Болгарский перец – 3 шт.
• Баклажаны – 2 шт.
• Репчатый лук.
• Помидоры – 2 шт.
• Сыр моцарелла – 150 г.
• Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
2. Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
3. Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
4. На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
5. Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

Пикантные баклажаны с индейкой

Вкусные, остренькие и очень сытные тушеные баклажаны с курицей. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. Этот рецепт наверняка станет вашим фаворитом, рекомендую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт.
• Филе индейки – 200 г.
• Один помидор.
• Вода фильтрованная – 100 мл.
• Соевый соус – 30 мл.
• Имбирь – 30 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Баклажаны разрезаем пополам, а затем нарезаем тонкой соломкой. Имбирь натираем на средней терке. Филе индейки нарезаем кубиками, помидоры – дольками.
2. Антипригарную сковороду смазываем растительным маслом, добавляем кусочки мяса. Обжариваем до полуготовности, после убираем со сковороды.
3. Далее в эту же сковороду отправляем баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрываем крышкой, тушим 8–10 минут. Затем снимаем крышку, добавляем помидоры, соль, черный молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешиваем, тушим под крышкой еще 5 минут.
4. Отправляем к овощам филе индейки, соевый соус, острые специи, например красный перец. Периодически помешивая лопаткой, обжариваем еще 5–7 минут. Перед подачей посыпаем блюдо семенами кунжута.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 400 г.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Томаты в собственном соку – 400 г.
• Итальянские травы.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Простой ПП-салат с баклажанами и помидорами

Невероятно простой, вкусный, очень легкий в приготовлении салат. Подать его можно в любой день на обед или гостям к праздничному столу.

КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт.
• Яйца – 3 шт.
• Помидоры черри – 3 шт.
• Пучок зеленого лука.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Баклажаны нарезаем кольцами, а затем небольшими кубиками. Отправляем на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Постоянно помешивая, обжариваем до готовности.
2. Яйца, отваренные вкрутую, нарезаем крупными кубиками. Затем мелко нарезаем лук, помидоры черри – крупными кусочками.
3. Соединяем все ингредиенты в миске, солим по вкусу. Масло не добавляем, потому что баклажаны обжаривали уже в масле, а также выделится достаточно сока от черри.

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке

Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 200 г.
• Филе индейки – 400 г.
• Сыр твердый – 60 г.
• Помидоры – 2 шт.
• Репчатый лук.
• Яйцо.
• Сметана 10 % – 2 ст. л.
• Молотый кориандр – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Мелко нарезаем лук, шампиньоны – ломтиками. Филе индейки режем небольшими кубиками, помидоры – дольками. Сыр натираем на крупной терке.
2. К мясу добавляем нарезанный лук, соль, перец, молотый кориандр. Хорошо перемешиваем все руками. Затем соединяем мясо с грибами, снова перемешиваем. Наша основа для запеканки готова.
3. Приготовим заливку. В глубокой емкости соединяем тертый сыр, яйцо, сметану. Все хорошо перемешиваем.
4. Берем чашу мультиварки, наливаем немного растительного масла и добавляем мясную основу. Распределяем, утрамбовываем ложкой, а затем выкладываем нарезанные дольками помидоры. В конце заливаем запеканку сырной массой и хорошо распределяем.
5. Ставим мультиварку на режим «выпечка», время 40 минут. Также запеканку можно приготовить в духовке при температуре 120 градусов, 40 минут.

Рецепты здорового питания на каждый день

Здоровое питание является основным условием полноценного функционирования внутренних органов и систем человеческого организма. Оно укрепляет иммунитет, улучшает общее состояние, нормализует метаболизм, способствует быстрому устранению лишнего веса. И чтобы похудеть и улучшить внешний вид тела, совсем не обязательно прибегать к изнуряющим голодным диетам и тяжелым физическим упражнениям, достаточно пересмотреть свой рацион.

Что входит в состав здорового питания

В составе здорового питания должны преобладать овощи, фрукты, натуральные и полезные продукты. Из них можно приготовить разнообразные блюда, которые прекрасно подойдут на завтрак, обед и ужин. Тем более существует множество рецептов вкусных угощений для правильного питания, которые можно с легкостью сделать самостоятельно.

Принципы правильного питания

Здоровое питание должно основываться на использовании натуральных продуктов, которые оказывают положительное воздействие на работу внутренних органов и вызывают снижение лишнего веса. Основное предназначение состоит в улучшении здоровья, поэтому процесс похудения будет не таким быстрым, как хотелось бы. Но если вы хотите сохранить здоровье и улучшить внешний вид тела, то лучше потерпеть и подождать.

Обязательно нужно запомнить основные принципы правильного питания:

1. Питание должно быть дробным. Не нужно наедаться за раз, лучше разделить большую порцию на несколько приемов. Кушать нужно часто и небольшими порциями.
2. Утром обязательно нужно завтракать. И это не должно быть чашечка кофе на голодный желудок. Завтрак должен быть полноценным, в его состав стоит включить кашу, чай, кусочек хлеба с маслом, отварное яйцо и другую натуральную и питательную пищу.
3. Ужин должен быть легким. Примерно за 3 часа до сна можно съесть овощной салат и выпить несладкий чай, это будет наиболее идеальным вариантом.
4. Обязательно нужно пить много жидкости. Вода очищает организм от вредных веществ, токсинов, ускоряет метаболизм. Диетологи рекомендуют в день выпивать от 1,5 до 2 литров.
5. Не злоупотребляйте сладким. Перекус этой пищей является бесполезным занятием, которое может негативно отразиться на состоянии. Важно сократить до минимальных показателей употребление сахара и быстрых углеводов.
6. Из меню стоит убрать жареную еду, стоит отказаться от употребления алкогольных напитков, потребление соли должно быть снижено до минимума.
7. Употребляйте больше клетчатки. Этот компонент имеется в достаточном количестве в овощах, фруктах.
8. Не стоит пить во время приема пищи. Разбавление еды жидкостью вызывает ее медленное переваривание, что в итоге приводит к отложению лишнего жира. Пить можно только через 15-20 минут после приема пищи.
9. Пережевывание еды должно быть тщательное. Не стоит глотать большие куски пищи, это может сильно усложнить процесс переваривания. Также это приводит к быстрому перенасыщению. Обычно чувство сытости приходит через некоторое время после приема пищи, поэтому из-за стола стоит выходить полуголодным.

Необходимо плотно питаться до обеда

Наибольший объем пищи стоит съедать до обеда, в этот период она лучше усваивается и не происходит отложение жира. По этой причине ближе к вечеру стоит приготовить себе что-нибудь легкое и низкокалорийное. Такой подход поможет быстро скинуть лишние килограммы, восстановить здоровье, улучшить общее состояние.

Если вы будете исправно соблюдать вышеперечисленные принципы здорового питания, то вы заметите улучшения уже через 5-7 дней. У вас появиться легкость,  повысится заряд энергии в организме, начнет заметно улучшаться фигура и настроение.

От чего стоит отказаться?

Многим знакомо то чувство когда очень хочется попробовать то, что нельзя. Запретный плод всегда сладок, так уж устроена психология человека. Но здоровое питание не предписывает жестких отказов и ограничений в еде. Можно кушать практически все, даже некоторые нежелательные продукты, но только в умеренном количестве.

Но все же имеется ряд продуктов, которые обладают вредным составом, вот именно они могут нанести серьезный вред здоровью. По этой причине их стоит полностью убрать из меню. К ним относят:

• спиртные напитки;
• майонез и кетчуп из магазина;
• сухарики, чипсы;
• газированные напитки;
• мясо в переработанном виде – колбасы, сосиски, консервы;
• покупные копчености;
• выпечка и изделия из белой муки;
• маргарин, спреды.

Внимательно пересмотрите свое меню, в его составе не должны быть вышеперечисленные продукты. Помните, что их наличие оказывает негативное воздействие на состояние здоровья, провоцирует сбои в функционировании внутренних органов.

Особенности смены режима питания

Правильное питание должно стать образом жизни, его нужно соблюдать постоянно. Только так можно достичь положительных результатов – улучшить состояние здоровья, нормализовать функционирование внутренних органов, снизить лишний вес. Оно должно стать вашим образом жизни, при соблюдении которого вы создадите прочный фундамент для своего будущего.

Чтобы смена режима была не такой тяжелой, не вызвала сильный стресс для организма, обратите внимание на несколько полезных рекомендаций:

1. Пересмотреть сразу и все невозможно. На этом этапе требуется выработать поступательный план перехода на новое меню. Это требуется для того, чтобы не подвергнуть организм сильному стрессу, особенно, если система питания состояла из употребления фастфудов и газировки.
2. Не стоит сразу составлять меню на неделю. Первое время лучше ежедневно записывать рацион на следующий день. При этом стоит обращать внимание на желания собственного организма.
3. Приемы пищи рекомендуется сбалансировать с питьем и перекусами. Желательно посчитать калорийность используемых для приготовления блюд продуктов. Все данные запишите в специальный блокнот. Совмещайте разные угощения, так вы сможете подобрать наиболее подходящие варианты для себя.
4. Не стоит пропускать советы людей, которые имеют большой опыт в здоровом питании. Они помогут составить наиболее оптимальное и полезное меню на каждый день.

Примерное меню здорового питания

После того как вы решили перейти на здоровое питание и морально к этому подготовились, стоит приступать к составлению рациона. К этому процессу стоит подойти ответственно, все блюда стоит готовить из натуральных и свежих продуктов, которые окажут положительное влияние на организм.

Чтобы правильно разработать меню здорового питания на каждый день стоит завести специальный блокнот для записей. В него можно вписывать варианты блюд, которые вы будете готовить ежедневно на завтрак, обед, ужин. Это облегчит задачу, а также сделает ваш рацион разнообразным.

Дневной рацион рекомендуется разбить на 4-5 приемов еды, основной упор на калорийность стоит делать в первой половине дня.

1. Завтрак. На завтрак можно приготовить кашу на  воде или молоке из любой крупы. Будут полезными куриные яйца в отварном виде – 1-2 штуки будет достаточно. Дополнительно можно сделать бутерброд из серого хлеба с сыром. Запить можно чаем с медом и лимоном или кофе с небольшим количеством натуральных сливок.
2. На перекус можно выпить стакан натурального сока, съесть любой фрукт (1 штуку) или горстку орехов.
3. Обед. К его составлению рекомендуется подойти с максимальной ответственностью, он должен содержать основное количество питательных элементов. Для приготовления блюд старайтесь использовать нежирное мясо, рыбу, овощи. Овощи могут быть в свежем и тушеном виде. В качестве основного блюда может идти суп, который сварен на основе мясного или рыбного бульона. Дополнительно в него можно добавить сухарики и сметану. На обед можно себе позволить десерт.
4. На полдник можно выпить стакан кефира, йогурта, дополнительно можно съесть несколько сухофруктов.
5. Ужин. В вечернее время рекомендуется устроить разгрузку, желательно в этот период сделать что-нибудь легкое. Отлично подойдет небольшой кусочек отварного мяса с салатом из овощей, рыба, приготовленная на пару, каша на воде. Дополнить ужин можно зеленым чаем с лимоном и медом.
6. Последний прием перед сном. Чтобы утолить внезапный голод можно за несколько часов до сна выпить стакан кефира, погрызть морковку, съесть немного порубленных листьев салата с соком лимона.

Рецепты блюд для правильного питания

Чтобы всегда выглядеть красиво, быть здоровым и в нормальной форме стоит рассмотреть самые лучшие рецепты блюд здорового питания на каждый день. Многие из них имеют легкое приготовление, совсем не обязательно использовать дорогие продукты, главное чтобы они были полезными и натуральными.

Омлет с помидорами

Омлет с помидорами отлично подойдет для завтрака. Это блюдо получается питательным, полезным и сытным. Для приготовления потребуются следующие компоненты:

• куриные яйца – 4 штуки;
• помидоры свежие – 2 штуки;
• твердый сыр в тертом виде – 2 большие ложки;
• лук;
• зелень;
• мука – 1 ст.ложка;
• сливочное масло – 40 грамм.

Помидоры промываем, нарезаем не средние кубики. Лук и зелень шинкуем. В миску разбиваем яйца, добавляем к ним тертый сыр, немного муки, все тщательно взбиваем до получения равномерной массы.

На огонь ставим сковородку, выкладываем кусочек сливочного масла и разогреваем. На масло засыпаем лук и помидоры, все перемешиваем и оставляем тушиться на несколько минут. Добавляем зелень, заливаем яйцами с сыром, подсаливаем по вкусу. Накрываем крышкой и жарим на медленном огне в течение 7 минут.

Овсяные хлопья с маком и курагой

Питательное угощение на завтрак делается из следующих компонентов:

• овсяные хлопья – 40-50 грамм;
• кондитерский мак – 2 большие ложки;
• горсть кураги;
• холодная вода;
• соль по вкусу;
• кокосовая стружка – 15-20 грамм;
• натуральный мед – 2 большие ложки.

Приготовление достаточно простое, оно состоит из нескольких этапов:

1. В кастрюлю из толстых стенок всыпаем 1 часть овсяных хлопьев, заливаем их 3 частями холодной воды.
2. Добавляем соль, помещаем на огонь и отвариваем под крышкой в течение 10 минут.
3. Курагу рекомендуется промыть, залить кипятком и оставить постоять несколько минут. Затем ее нарезаем на небольшие кусочки.
4. В готовую кашу следует добавить кокосовую стружку, кондитерский мак и хорошо перемешать.
5. В теплую кашу выкладываем нарезанную курагу и мед для улучшения вкуса. Все тщательно размешиваем.

Куриная лапша

Для супа понадобятся следующие продукты:

• куриные спинки – 2-3 штуки;
• домашняя лапша или вермишель;
• одна луковица;
• морковь – 1 штука;
• растительное масло – 2 ст.ложки;
• специи на свой вкус;
• пучок укропа и петрушки.

Куриные спинки требуется хорошо промыть, поместить в среднюю кастрюлю, залить холодной водой. Емкость помещается на небольшой огонь, мясо отваривается в течение 40 минут. Под конец бульон следует подсолить, приправить специями.

Пока отваривается мясо, подготавливаем овощи, делаем зажарку. Лук очищаем от шелухи, промываем морковь, срезаем шкурку. Лук шинкуем на мелкие кусочки, морковку протираем через крупную терку. На огонь ставим сковородку, наливаем растительное масло и греем. Засыпаем овощи, обжариваем около 5-7 минут.

Зажарку выкладываем в кастрюлю с бульоном и мясом. Через несколько минут выкладываем лапшу. Отвариваем около 5-7 минут. При подаче посыпаем рубленой зеленью.

Рагу из овощей

Для рагу подготовьте следующие овощи и компоненты:

• болгарский перец – 2-3 штуки;
• баклажаны – 1-2 штуки;
• один кабачок;
• помидоры – 2 штуки;
• одна луковица;
• несколько зубчиков чеснока;
• растительное масло;
• приправы на свое усмотрение.

Чтобы рагу вышло вкусным, питательным, сочным важно четко следовать этапам приготовления этого блюда:

1. Баклажаны требуется промыть, нарезать на кубики. Затем они пересыпаются в емкость, заливаются холодной водой, подсаливаются и оставляются на 15-20 минут.
2. Болгарский перец очищается от семечек, разрезается соломкой или на квадратики.
3. С кабачка счищается шкурка. Далее овощ разрезается, и из него вынимаются семечки.  Его необходимо нарезать небольшими кубиками или брусочками.
4. С лука убирается шелуха. Его требуется мелко нашинковать.
5. Помидоры нарезаем дольками.
6. В казанок или глубокую кастрюлю с толстым дном и стенками наливаем растительное масло, ставим на огонь и разогреваем.
7. Выкладываем в масло нарезанные овощи.
8. С баклажанов сливается вода, овощи хорошо отжимаются и отправляются к остальным компонентам в емкость.
9. Добавляем чеснок, приправляем специями, подсаливаем и перемешиваем.
10. Тушим до тех пор, пока все компоненты не станут мягкими.

Котлеты на пару

Нежные котлетки станут прекрасным вариантом на обед, их можно подавать на второе после супа. Они будут отлично сочетаться с тушеными овощами, гречневой или рисовой кашей, легким салатом из овощей.

Для приготовления котлет потребуются следующие ингредиенты:

• телятина – 300 грамм;
• одна луковица;
• желток яичный;
• пучок зелени;
• соль и приправы.

Делаем фарш из телятины, добавляем к нему репчатый лук. Выкладываем в него яичный желток, приправляем порубленной зеленью, специями. Подсаливаем по вкусу. Из полученной массы необходимо сформировать небольшие котлеты.

В сковороду наливаем немного воды, помещаем на огонь. Как только жидкость закипит, выкладываем в нее котлеты, накрываем крышкой и оставляем тушиться на небольшом огне. Готовить котлетки требуется около 30 минут, при необходимости можно немного полить воды.

Салат с тунцом

Легкий салат с тунцом сможет стать отличным вариантом на ужин. Его приготовление легкое, оно займет всего 5-10 минут. Главное для него необходимо подготовить требуемые продукты:

• консервированный тунец – 1 банка;
• 3 отварного яйца;
• карликовые стручки кукурузы – 3 штуки;
• небольшой свежий огурец;
• соль;
• сметана по вкусу.

Тунец разминаем вилкой до состояния кашицы. Карликовые стручки кукурузы и яйца отвариваем до готовности. Яйца и огурец очищаем и нарезаем соломкой. Все компоненты выкладываем в миску, подсаливаем и приправляем сметаной. Все хорошо перемешиваем.

Желе из кефира

Данное угощение отлично подойдет на десерт. Оно получается вкусным, питательным и полезным. Чтобы его сделать подготовьте продукты из списка ниже:

• кефир – 1 литр;
• сахарный песок – 100-150 грамм;
• желатин – 1 ст.ложка;
• 130 грамм горького шоколада;
• щепотка ванилина.

Для начала в воде нужно замочить желатин на 30 минут. Кефир смешиваем с сахаром и ванилином, хорошо взбиваем до полного растворения всех компонентов. Желатин растапливаем на водяной бане и заливаем в кефир тонкой струей. Снова тщательно взбиваем.

В смесь добавляется теплый горький шоколад, хорошо размешивается. После этого десерт разливается по чашкам и убирается в холодильник на полчаса.

Рыба с печеным картофелем

Питательное и сытное блюдо сможет дополнить обед. Оно выходит ароматным, сочным и очень вкусным. Для него вам потребуется подготовить ингредиенты из списка:

• картошка – 500 грамм;
• скумбрия – 300 грамм;
• лук – 1 штука;
• морковка – 1 штука;
• растительное масло – 3 ст.ложки;
• приправы на свой вкус;
• пучок зелени.

Процесс приготовления должен быть поэтапным:

1. Картофель очищается от шкурки и разрезается на кружочки.
2. С лука снимаем шелуху и шинкуем мелкими кубиками, морковь промываем и протираем через терку.
3. Рыба промывается, нарезается на порционные кусочки.
4. Фольгу тщательно смазываем растительным маслом.
5. Выкладываем на ее поверхность слоями картофель, морковку, лук. Все хорошо посыпается приправами.
6. Фольга заворачивается как можно плотнее. Выкладываем на противень.
7. Выпекать следует в духовке при 200 градусах в течение 30 минут до готовности.

Уха

Для наваристой и ароматной ухи нам будет нужно следующее:

• полкилограмма рыбы;
• луковица;
• морковь – 1 штука;
• картошка – 200-300 грамм;
• болгарский перец – 1 штука;
• приправы, соль;
• пучок петрушки, укропа.

Чтобы правильно приготовить уху стоит запомнить следующие рекомендации:

1. Картошку чистим от шкурки, нарезаем на кубики.
2. Выкладываем картофель в кастрюлю с водой, помещаем на огонь и оставляем отвариваться.
3. Нарезаем морковь на полукружочки, лук шинкуем кубиками.
4. Высыпаем овощи к картофелю.
5. Выкладываем к овощам кусочки рыбы, приправляем специями и оставляем отвариваться.
6. Перец очищаем от семечек и нарезаем на небольшие квадратики.
7. Высыпаем перец в уху и варим около 10 минут.
8. В конце посыпаем порубленной свежей зеленью.

Куриная печень, тушенная с овощами

Для приготовления понадобятся следующие компоненты:

• куриная печень – 300-400 грамм;
• помидоры – 2-3 штуки;
• лук – 1-2 штуки;
• болгарский перец – 1 штука;
• морковь – 2 штуки;
• соль, приправы;
• растительное масло;
• банка нежирной сметаны.

Печень необходимо хорошо промыть, нарезать на небольшие кусочки. Помидоры и луковицы нарезаются на небольшие кубики. Перец очищаем и режем соломкой. Морковку очищаем от грязи, промываем и протираем через крупную терку.

На сковородку наливаем масло, ставим на огонь, выкладываем печень и обжариваем несколько минут. Далее выкладываем овощи, подсаливаем, приправляем специями и жарим еще 5 минут. Вливаем банку сметаны, 1/3 часть стакана воды. Оставляем тушиться еще полчаса.

Данные рецепты здорового питания на каждый день позволят сделать меню разнообразным, питательным, сытным и правильным. Вы можете делать их каждый день на завтрак, обед, ужин, но главное помните, что основной объем калорий должен приходиться на первую половину дня.

Вечером лучше перекусить легким салатом или тушеными овощами с отварной курицей или рыбой. Обязательно для приготовления всех блюд используйте свежие, натуральные и полезные продукты.

По 5 рецептов блюд для завтрака, обеда и ужина в меню правильного питания

Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

Завтраки

На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши – они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь – есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

• Пшенная каша с ягодами
  Отвариваем 1 стакан промытого пшена в 500 мл кипящего молока около получаса на медленном огне. Не забываем помешивать. После этого даем каше немного настояться, добавляем по вкусу немного морской соли и меда, а подаем со свежими или морожеными ягодами. Можно использовать фруктовый джем или варенье.
  
• Овсянка с бананом и киви
  Для быстрого приготовления прекрасно подходит геркулес, который готовится в течение 5 минут. В настоявшуюся готовую кашу добавляем банан и киви, порезанные кусочками. Вот и все.
• Фруктовый пудинг
  Очень приятный и нежный завтрак, который при этом невероятно богат витаминами. Для его приготовления берем 3-4 вида любимых фруктов (не очень твердых), взбиваем их в блендере, добавляем измельченные орешки и одно-два взбитых с небольшим количеством сахара и соли яйца. Смесь перемешиваем и запекаем в течение 5-8 минут.
  
• Омлет на сырном «коврике»
  Яйца на завтрак – вечная классика страны Советов, но можно придумать из них кое-что оригинальное. Например, выложить дно сковороды кусочками сыра, разложить сверху кусочки помидоров, посыпать зеленью и залить смесью из взбитых молока и яиц. Запекаем наш омлет в духовке 5-10 минут. Очень вкусно, красиво и полезно.
  
• Творожная запеканка.
  Многие не любят творог, а вот в сырниках и запеканках этот продукт улетает за милую душу. Поэтому можно приготовить такое блюдо: смешаем 400-500 грамм нежирного творога, добавим 2 яйца, 4, а то и 4,5 столовых ложки сахара и 1 ст. ложку манной крупы. Полученную смесь запекаем в микроволновке или духовке 10 минут. Можно добавить кусочки сухофруктов, ванилин, корицу.

Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус – лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

• Суп из фасоли по-гречески
  Возьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.
  Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.
  
• Томатный суп-пюре
  Этот летний суп придется как нельзя кстати в сезон отпусков, когда жарко и совсем не хочется стоять у плиты. А тут – берем килограмм помидоров, ошпариваем, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки. Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 сл.л. лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавляем соль и черных перчик – вот и все, готово!
  
• Суп из грибов с чечевицей
  Для начала замочим на пару часов 100 грамм белых сушеных грибов. После этого заливаем их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, поварим 15 минут. Теперь добавим 200 грамм промытой чечевицы и оставим вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и пару мелко нарезанных морковок. Добавляем пассированные овощи и один картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варим суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр). Подаем с нежирной сметаной и зеленью.
• Холодник
  Этот суп является очень полезным и как нельзя лучше подходит для теплого времени года. Отварим 4 яйца и 1 свеклу. Натираем на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. Добавляем мелко нарезанные укроп, зеленый лук, заливаем 700 мл кефира и солим по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.
  
• Суп в горшочках
  Готовка в горшочках для запекания – сплошное удовольствие, ведь наша задача – всего лишь заложить все необходимое в этот сосуд, а дальше дело за духовкой. Обычно такие блюда готовятся на глаз, поэтому ориентируемся по количеству членов семьи: в каждый горшочек кладем кусочек мяса или курочки, нарезанные овощи – лук, морковь, капусту, брокколи, картошку, болгарский перчик, в общем, то, что имеется под рукой. Заливаем водой, добавляем специи, соль и перец, кусочек лаврового листа и отправляем на 1,5-2 часа в духовку. Если нет крышки, можно покрыть горшок кусочком фольги.

Вторые блюда

Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

Ужин

• Курочка и картошечка в горшочке
  
  Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
  На 4 порции нам понадобится:
  
  1. 500 грамм картофеля,
  2. 400 гр. куриного филе,
  3. 400 гр. шампиньонов,
  4. 4 помидора среднего размера,
  5. 300-400 гр. твердого сыра,
  6. Сметана или постный майонез.
  7. Специи, соль и перец
  8. Зелень
  Все ингредиенты нарезаем одинаково – ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.
  
• Рыба, тушеная с овощами
  Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
  Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.
  

• Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
  На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
  Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

• Баклажаны с сыром и помидорами
  Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
  В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.
  

• Спагетти с креветками и брокколи.
  Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
  Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут – брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
  Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.
  

Салаты для обеда и ужина

Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

• Греческий салат
  Лучшее дополнение к весеннему или летнему обеду. Просто нарезаем крупными кубиками огурчики, помидорчики и сыр «Фета», добавляем оливки и заправляем лимонным соком, ароматным оливковым маслом и солью. И не забудьте про листья салата, которые лучше нарвать руками. Репчатый лук по вкусу — кольцами.
  
• Весенний салат из свеклы, моркови и огурца.
  Готовится просто, вкус отменный, витаминов – уйма!
  Просто натираем на корейской терке один средний огурец, таких же размеров морковь и отварную свеклу весом грамм 100. Добавляем немного соли, сахара, бальзамического уксуса и растительного масла и тут же подаем к столу, т.к. овощи быстро дают сок.
  
• Салат из редьки, моркови и орехов.
  Благодаря грецким орешкам этот салатик является особенно питательным. Нарезаем соломкой редьку и морковь, добавляем измельченные орехи (2 столовых ложки достаточно), мелко нарезанный 1 зубчик чеснока и лимонную цедру, заправляем соком лимона, взбитым с растительным маслом, солим по вкусу.
  
• Салат из авокадо с добавлением тертого миндаля.
  Это также сытный и очень полезный салат, особенно для нашей кожи.
  Мелко нарезаем 1 авокадо, два сладких болгарских перца (красных или желтых), листья салата. Смешиваем в салатнице, добавляем измельченный свежий укроп, 2-3 ст.ложки оливкового масла и посыпаем сверху тертым миндалем.
  
• Салат «Деликатесный» с сыром
  Для приготовления этого вкуснейшего и очень витаминного салатика возьмем по 100 грамм сельдерея и огурца, очистим их и нарежем кубиками. Также нарежем 2 отваренных яйца и натрем на крупной терке 50 грамм сыра. Добавим измельченный зубчик чеснока, заправим нежирной сметаной, посолим, поперчим и украсим укропом.
  

Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Меню правильного питания с рецептами с фото * Рецепты пп

Похудеть с помощью одной лишь физической нагрузки невозможно, для результата нужно правильно питаться, ухаживать за своим телом. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами должно быть у каждого худеющего. Соблюдение правил и принципов обязательное, ведь только в таком случае можно действительно добиться желаемого результата.

Принципы правильного питания

Для похудения в домашних условиях необходимо не только знать обо всех особенностях питания, но еще и соблюдать их в полной мере. Результат похудения для каждого человека индивидуален, он зависит от изначального лишнего веса, а также строения и функций организма. Основные принципы питания следующие:

• Питание дробное и частое;
• Отказ от сладкого и мучного;
• Контроль калорийности;
• Соотношения белков, жиров и углеводов;
• Питьевой режим не менее 2 литров в день;
• Систематичность и регулярность соблюдения режима.

Если выполнять все эти принципы правильного питания, результат не заставит долго ждать, а порадует красивыми формами и сброшенными килограммами.

Что можно есть на пп?

Правильное питание подразумевает наличие и отсутствие тех или иных продуктов, на основе чего и строится режим питания. В таблице приведем список разрешенных продуктов, на которые нужно обратить внимание.

Разрешенные продукты	Количество
Овощи	3-4 шт. в день
Фрукты	1-2 на завтрак или перекус
Мясо	2 раза в неделю
Нежирная рыба	2 раза в неделю
Крупы	100 г в день
Черный хлеб	2-3 раза в неделю

Правильное питание подразумевает ограничения в продуктах, но дает возможность составлять полноценный рацион, который будет насыщать организм и помогать сбрасывать лишние килограммы.

Что под запрет?

Рацион питания для худеющего состоит из продуктов, которые не попадают под запрет. Запрещенных продуктов очень много, но он них знают далеко не все. Существует список, о котором нужно забыть на время питания, чтобы не столкнуться с последствиями. Рассмотрим его в таблице.

Запрещенные продукты	Причина
Белый хлеб	Высокая калорийность
Жирное мясо	Наполнение организма холестерином
Сладкое и мучное	Высокая калорийность
Алкоголь	Замедление обменных процессов
Газированные напитки	Замедление метаболизма

Правильное питание подразумевает только наличие качественных и низкокалорийных продуктов, которые насыщают организм в полном объеме, но не провоцируют набор лишней массы тела.

Важно! Если включать в рацион список запрещенных продуктов, похудение происходить не будет.

Правильные завтраки

Завтрак – это основа всего дневного рациона, на него стоит обратить большое внимание. Рецепты блюд для правильного питания для похудения самые простые, они готовятся быстро, легко и позволяют полноценно насыщаться. Правильное питание для похудения подойдет всем, главное поставить себе железную цель сбросить определенное количество лишних килограммов, и сохранить полученный результат на длительное время.

Кабачковые маффины

Из рецептов на каждый день можно выделить блюдо кабачковые маффины, которые будут отличным насыщающим вариантом для завтрака. Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• Яйца;
• Кабачки;
• Ветчина;
• Твердый сыр;
• Кукурузная мука;
• Свежая петрушка;
• Соль, перец.

Нужно натереть на терке очищенные кабачки и сыр, ветчину порезать небольшими ломтиками. Мука с разрыхлителем смешивается в отдельной тарелке. К кабачкам добавляется яйцо, соль, перец, зелень и остальные ингредиенты. Формируются маффины небольшого размера и жарятся на сковороде до золотистой корки.

Сырники с бананом

Для женщин отличным вариантом будут сырники с бананом, которые готовятся за считанные минуты и являются прекрасным завтраком. Для приготовления нужно смешать творог с яйцом и ложкой муки, добавив к смеси измельченный банан. Формируются сырники и жарятся на сковороде с двух сторон.

Белковые блинчики

Простые рецепты подразумевают и приготовление белковых блинчиков. Для приготовления нужно взять:

• Сахарную пудру;
• Яичные белки;
• Соль;
• Сливочное масло;
• Лимонный сок;
• Соль;
• Мука;
• Разрыхлитель.

Сначала нужно сбить белки с лимонным соком, сахарной пудрой, солью, ванилином. К смеси добавляется сливочное масло и перемешивается все венчиком. Далее вливается молоко, мука и разрыхлитель. Хорошо взбивается, чтобы не образовалось комочков. Тесто готовое, выпекаются блины по стандартному рецепту.

Каша из риса с сухофруктами

Меню на каждый день подразумевает приготовление рисовой каши с сухофруктами. Она готовится очень легко. Достаточно по стандартному рецепту сварить рис и добавить в него гроздь сухофруктов, предварительно залитых кипяченой водой.

Гречневая каша на грибном бульоне

Гречневая каша для похудения и здорового питания всегда является отличным вариантом. Она готовится просто и быстро, достаточно предварительно сварить грибной бульон, затем его использовать вместо воды для приготовления гречки.

Полноценный обед

Обед также должен быть полноценным и насыщенным, подавлять чувство голода, гарантировать похудение на дефиците калорий. Рецепты правильного питания для похудения на каждый день не отбирают много времени и не требуют большого количества ингредиентов. Чтобы понять, что хочется приготовить, можно просмотреть фото рецептов правильного питания для похудения на каждый день, которые и позволят определиться с выбором.

Супы

На обед здоровое питание подразумевает приготовление супов, которые насыщают организм достаточной жидкостью, а также полезными компонентами. Супы могут быть самыми разнообразными, рецепты позволяют экспериментировать, создавая ежедневно новое вкусное блюдо.

Овощной суп с курицей

Для блюда понадобится курица, брокколи, морковь, лук, зелень. Сначала готовится куриный бульон по стандартному рецепту, затем к нему добавляются измельченные овощи, и варятся до готовности. Овощной суп с курицей готовится за считанные минуты и является отличным вариантом для обеда.

Морковный суп

На правильном питании для похудения не стоит забывать о морковном супе. Готовится он следующим образом. Нужно взять:

• Плавленый сырок;
• Морковь;
• Куриный бульон;
• Лук;
• Оливковое масло;
• Соль.

Лук с морковкой обжариваются на сковороде, отдельно готовится куриный бульон. В него добавляется поджарка из овощей, соль, плавленый сырок. Блюдо готовится в течение 10 минут после добавления в него всех ингредиентов.

Суп из брюссельской капусты

На пп блюда всегда готовятся быстро, и получаются максимально вкусными. Брюссельская капуста считается диетическим вариантом, именно поэтому ее так часто используют для приготовления. Суп готовится по стандартному рецепту, используя при желании куриный бульон. Вместе с капустой сочетаются и другие диетические овощи, к примеру, можно добавить морковь, брокколи, лук, картофель.

Гречневый суп

Гречка – это диетический продукт, с нее можно приготовить много различных блюд, в том числе и гречневый суп. Рецепты для похудения подразумевают приготовление гречневого супа, который готовится по стандартному рецепту, только вместо картофеля используется непосредственно гречневая крупа.

Болгарский суп

Для приготовления нужно порезать картофель, морковь натереть на крупной терке. Лук обжаривается на сковороде, рис с картофелем отправляется в кастрюлю, заливается водой и ставится на огонь. Далее кубиками нарезается помидор. К нему добавляется болгарский перец и все отправляется на огонь для тушения. Все ингредиенты добавляются в кастрюлю и варятся до готовности.

Вторые блюда

Меню правильного питания для похудения подразумевает приготовление различных вторых блюд, которые полноценно насыщают и не провоцируют набор массы тела. Рассмотрим их варианты более подробно.

Тушенная рыба с овощами

Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

• Лук;
• Растительное масло;
• Рыба;
• Морковь;
• Соль, перец;
• Лимонный сок.

Лук с морковкой очищаются, измельчаются и отправляются на сковороду. К ним добавляется лимонный сок. Кусочки рыбы маринуются в соли и специях, отправляются на сковороду, заливаются водой и тушатся на среднем огне до полной готовности.

Куриная печень тушеная с овощами

Для приготовления берем:

• Куриную печень;
• Баклажан;
• Болгарский перец;
• Кабачок;
• Помидоры;
• Чеснок;
• Соль;
• Лук;
• Петрушка.

Куриная печень промывается, откидывается через дуршлаг, нарезается кольцами вместе с луком. Все остальные ингредиенты промываются и режутся кольцами. Сначала на сковороде обжаривается куриная печень, затем к ней добавляется лук и все остальные ингредиенты. Тушится под закрытой крышкой до готовности.

Диетический плов с курицей

Для приготовления диетической еды для похудения понадобятся следующие ингредиенты:

• Рис;
• Лук, морковь;
• Куриные бедра;
• Куриный бульон;
• Чеснок;
• Зерна граната;
• Соль.

Сначала нужно обжарить овощи, до образования золотистого оттенка. Выложить их в кастрюлю и залить бульоном. Добавить промытый рис и варить до готовности. В кастрюлю добавить несколько зубчиков чеснока.

Телятина с грибами и картофелем

Вкусно и аппетитно выглядит приготовленная телятина с грибами и картофелем. Для приготовления нужно хорошо промыть и очистить овощи, нарезать их кубиками. Точно также сделать и с шампиньонами. Мясо промывается и режется небольшими кусочками. В сковороде разогревается масло и добавляется мясо, обжаривается до готовности. К нему добавляются грибы и бульон, высыпаются пряности, тушится все на сковороде под закрытой крышкой.

Кабачки запеченные с курицей

Нужно очистить кабачки и разрезать на 2 равные дольки. Изнутри убрать мякоть. Мясо отварить, грибы обжарить, добавить лук и полученной смесью фаршировать кабачки. Далее отправить их в духовку на 30-40 минут.

Курица с фасолью

Сначала нужно отварить фасоль до готовности, подготовить курицу. Она режется кубиками. Отдельно делается поджарка из лука и морковки, к ним добавляется курица и фасоль. Заливается блюдо водой и тушится до готовности под закрытой крышкой.

Полезные ужины

На ужин нужно отводить минимальное количество времени и ингредиентов, но пропускать его не рекомендуется. Похудение должно происходить при сбалансированном питании. Похудение на правильном питании обязательно позволит добиться хороших результатов, сбросить лишние килограммы.

Свекольный салат

Готовится за считанные минуты. Достаточно отварить свеклу, натереть ее на мелкой терке. К ней добавить чеснок, чернослив и майонез. Смешать все до однородной консистенции.

Тыква запеченная с яйцом

Нужно взять небольшую тыкву, очистить ее и нарезать кубиками. Сложить ее в горшочек, сверху добавить масло. Яйца взбить и залить ими тыкву. Отправить горшочек в духовку при температуре 190 градусов.

Легкий греческий салат

Для приготовления не обязательно брать все ингредиенты для салата, достаточно несколько из них. К примеру, нарезаем кубиками сыр, болгарский перец, огурцы, оливки. Все ингредиенты смешиваются и заправляются оливковым маслом.

Салат с тунцом

Нужно взять зелень, выложить на дно блюда. Сверху добавить консервированный тунец, помидоры, огурцы и яйцо. Данный салат можно ни чем не заправлять.

Курица запеченная с овощами

Диетическое блюдо с курицей и овощами будет не только вкусным, но и максимально питательным. Нужно нарезать куриное филе кубиками, выложить в горшочек и сверху добавить овощи. Отправить в духовку для запекания.

Кабачковая запеканка

Нужно хорошо промыть, очистить и натереть кабачок. Сыр также натереть на терке, зелень измельчить. Соду смешать со сметаной, добавить яйца, перец, муку. В эту смесь добавить кабачок, сыр и зелень. Отправить все в посудину для выпекания.

Перекусы и десерты

Вкусные перекусы на правильном питании тоже имеют место быть. Рассмотрим самые лучшие варианты.

Творожный десерт с фруктами

Нужно взбить в блендере творог с любимыми фруктами, добавить к смеси немного молока или сметаны, чтобы получилась приятная и вкусная консистенция. Десерт готовится за 2 минуты.

Желе из кефира

Сначала нужно растворить в миске желатин, добавить кефир, затем немного сахара и ванилин. Все хорошо перемешивается и выливается в силиконовую форму, в которой и будет застывать десерт.

Банановые панкейки

Нужно смешать молоко с одним яйцом, добавить перебитый в пюре банан, ванилин и немного муки. Формируется жидкое тесто, и выпекаются панкейки на сковороде.

Меню на два дня с представленными рецептами!

Меню для похудения может быть вкусным и полезным, если использовать выше перечисленные рецепты. Разберем меню на два дня.

Первый день:

1. Завтрак: сырники с бананом.
2. Обед: овощной суп;
3. Ужин: легкий греческий салат.

Второй день:

1. Завтрак: белковые блинчики;
2. Обед: диетический плов с курицей;
3. Ужин: салат с тунцом.

Ответы диетолога на вопросы

Существует много вопрос, на которые дает ответы опытный диетолог. Рассмотрим их ниже.

Сколько раз в день нужно есть на ПП?

Правильное питание подразумевает только дробное питание. Количество приемом пищи не менее 5 раз в день, минимальными порциями, высчитывая калорийность рациона.

Стоит ли устраивать голодные дни?

Правильное питание полностью справляется с обязанностями и позволяет худеть, поэтому дополнительные голодные дни не имеют смысла и необходимости.

Можно ли ужинать?

Ужинать нужно всегда, делая акцент на легкие и полезные продукты.

Подробно о заблуждения на счет правильного питания можно узнать из видео:

Вывод

Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, и держать себя в форме. Главное соблюдать все правила и принципы питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами.