Пресс накаченный фото – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

ТОП 100 идеальных картинок парней и девушек

Красота Вашего тела в Ваших руках. Занимаясь спортом, поддерживая правильный режим питания, можно сформировать внешность, вызывающую зависть и восхищение.

Неотъемлемым атрибутом такого облика, конечно, является подтянутый живот с рельефными кубиками пресса.

Фото, где Вы его демонстрируете, всегда будет набирать много лайков. Потому что подобные вещи нравятся практически всем, и мужчинам, и женщинам.

Секреты красивого пресса: как накачать кубики?

Формирование рельефной мускулатуры живота состоит из двух компонентов. Правильно подобранные физические упражнения плюс особый рацион питания.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировки нужны, чтобы нарастить объем мышц. Или, точнее, одной конкретной мышцы — прямой, той, которая находится на животе спереди.

Именно она в накаченном состоянии выглядит как выпуклые квадратики.

В ненакачанном она, впрочем, тоже так выглядит, только вот под слоем подкожного жира этого обычно не видно.

Упражнений на прямую мышцу живота много. Вот лишь самые эффективные:

«Уголок» на турнике

Повисните на турнике так, чтобы носки ног не касались пола. Затем поднимите нижнюю часть туловища, чтобы она находилась параллельно полу.

Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды. Затем опустите ноги. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете характерное жжение в районе живота.

Обратите внимание! Не нужно гнаться за большим количеством повторений. Лучше сделайте мало, но медленно, эффект будет заметнее.

Всегда помните, что Ваша задача — не установить рекорд, а нагрузить мышцы, чтобы на фото пресс красиво смотрелся.

«Планка»

Лягте на живот на пол. Затем оторвите корпус от поверхности с опорой на носки ног и руки, поставленные на локти.

Постарайтесь, чтобы Ваше тело находилось точно параллельно полу. Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд — столько, сколько позволяет Ваша подготовка.

Скручивание корпуса из лежачего положения

Это уже почти классика упражнений на пресс. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову.

Затем медленно согните верхнюю часть туловища, постепенно отрывая ее от поверхности. Сначала плечи, затем спину. Поясница при этом должна остаться прижатой к полу.

Поднявшись, замрите в этом положении на 2-3 секунды. Затем опустите корпус обратно.

Повторять движение, как и в случае с уголком, нужно до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы получили свою нагрузку.

Интенсивно тренируя пресс, Вы заметите результат примерно через 3-4 недели.

Если Вы и без того имели неплохую физическую форму, низкий процент жировых тканей и вообще просто восстанавливаете то, что у Вас и так уже в прошлом было, нагрузка даст эффект даже еще раньше.

Как скорректировать режим питания?

Бывает, правда, и обратная ситуация, когда Вы усердно тренировались, и даже замечаете на ощупь, что мышцы существенно увеличились в объеме… Но на фото накаченного пресса все еще не видно.

Причиной этого может быть жировая прослойка. То есть надо еще и немного похудеть, чтобы вся наработанная Вами с такими усилиями красота стала заметна. &

Программы питания, которые направлены именно на уменьшение слоя подкожного жира, чтобы мышечный рельеф стал более заметен, называются диетами для сушки. Они могут отличаться в деталях, но общее для всех них:

Акцент на углеводах

Именно они должны стать основой Ваших трапез на время диеты. Кушайте каши, рис, гречку, макароны. Иногда этот список дополняют фруктами, но для быстрого результата стоит ограничить и их потребление.

Много белков

То есть мяса, рыбы, фасоли, бобов. Женщинам рекомендуется сделать упор именно на двух последних пунктах — они лучше усваивают растительные белки.

Мужчины, как правило, предпочитают животные белки.

Не жирные молочные продукты

Это может быть творог, кефир, некоторые наименования йогуртов. Словом, продукты, содержащие жиры потреблять обязательно надо, но в ограниченных количествах.

Есть рекомендуется небольшими порциями, но часто. Обычно называют цифру 1 раз в 3 часа. При этом ужинать нужно не менее, чем за 4 часа перед сном.

Обратите внимание! Одновременно наращивать мышечную массу и снижать объем жировой прослойки не выйдет. Первое требует значительного поступления в организм калорий, а второе — планомерное снижение их количества.

Физические упражнения для сжигания жировой прослойки

Другим способом убрать скрывающий эстетичные кубики слой является аэробные физические упражнения. То есть те, которые направлены не на наращивание мышечной массы, а на повышение тонуса организма в целом.

Бег, плаванье, аэробика, танцы, лыжи — все это, вроде бы, не дает существенной нагрузки на пресс.

Тем не менее, эти занятия могут приблизить появление у Вас рельефной мускулатуры на животе.

Именно поэтому, чтобы получить эффектное фото пресса парню или девушке может понадобится не только делать «уголок» и «планку». Но и прыгать со скакалкой, размахивать руками, крутить педали велосипеда.

Словом, не брезговать видами активностями, способствующими сжиганию калорий и уменьшению процента жира в организме.

Подводя итог, стоит отметить, что для скорейшего появления у Вас красивых кубиков нужно обязательно в течении месяца-двух интенсивно делать упражнения на пресс.

А затем потратить еще примерно столько же времени на сжигание лишнего жира, занимаясь аэробными видами спорта и придерживаясь рекомендуемого режима питания.

Поначалу весь этот процесс кажется довольно сложным. Но постепенно тренировки увлекают, самочувствие улучшается. Уже после первых недель Вы ощутите, что тело лучше Вас слушается.

А каким радостным, воодушевляющим моментом является тот миг, когда Вы замечаете первые результаты!

Советуем вести что-то вроде своеобразного дневника. Хотя бы раз в неделю делать фото своего пресса.

Мужчинам бывает довольно непривычно крутиться с фотоаппаратом перед зеркалом. Но когда, выстроив получившиеся снимки в одну линию, Вы заметите прогресс, Вы почувствуете в себе новые силы. Такие вещи действительно очень мотивируют продолжать.

Маленькие хитрости: как сделать так, чтобы фото пресса получилось более впечатляющим?

Однажды наступит тот прекрасный день, когда Вы поймете — Вы добились своей цели, ура!

Можно, конечно, ждать, когда окружающие сами заметят итоги Ваших титанических усилий. Но не лишним будет им в этом немного помочь.

В конце концов, все мы знаем, что мало добиться классного результата, надо еще суметь его хорошо подать.

Выбор правильного ракурса

Чтобы рельеф был более заметен, корпус надо снимать немного под углом.

Если бы речь шла о портрете, можно было сказать, что стоит предпочесть ракурс в три четверти.

А вот анфас или профиль — неудачные решения. Для фото пресса живота все эти термины не вполне подходят. Но суть они передают.

Роль освещения в создании идеального снимка

Любой профессиональный фотограф Вам скажет, что свет — это очень важно. Косые закатные лучи удлиняют тени, делая изображение более контрастным.

Можно добиться того же эффекта, установив искусственное освещение сверху и сбоку над снимаемым объектом или сценой.

Если нужно сделать акцент на особенностях формы, ее рельефе, то как раз такое решение станет отличным помощником.

То есть, делая фото пресса девушкам и парням стоит устроиться для этого сбоку от окна. Или, например, включить светильник на стене. Тогда тени получатся темнее и глубже, визуально увеличивая выпуклость кубиков.

Магия черно-белых фотографий

Другой известный способ сделать акцент на форму объекта — убрать цвет. Черно-белые снимки заставляют больше обращать внимание изгибы, выпуклости, фактуру.

Профессиональные фотографы этим активно пользуются. Вам тоже ничего не мешает взять данный прием на вооружение.

Включите режим черно-белой съемки, и фото пресса, мужского или женского, обязательно станет чуточку более впечатляющим.

Конечно, все эти хитрости не сработают, если красивых кубиков у Вас нет. Но если Вы долго и усердно работали, и получили наконец вожделенный характерный рельеф на животе, как-то странно тщательно скрывать его под одеждой, правда?

Фото пресса

sportadvice.ru

100 фото мужчин с красивым животом

Ни для кого не секрет, что молодые люди спортивного телосложения пользуются особой популярностью как у противоположного пола, так и в модельном бизнесе.

Красивый плоский живот – это невероятно сексуально и красиво, поэтому многие парни стремятся привести себя в форму и хвастаться идеальной подтянутой фигурой, подчёркивая её облегающей одеждой.

Сложно ли добиться такого результата и накачать себе твёрдый и рельефный пресс?

Стоит ли результат затраченных усилий?

Как выглядит типичный мужчина с обложки журнала? Можно найти множество фото парней с прессом, которые вызывают восторг.

Рельефные руки, прокачанная спина и пресс в виде кубиков — именно к этому стремятся люди, посещающие спортивные залы и приобретающие абонементы.

Для того, чтобы осуществить задуманное, необходимо полностью изменить привычный уклад жизни, так как работа над рельефным животом – это невероятный труд.

Необходимо полностью отказаться от вредного питания, сесть на диету и не пропускать походы в тренажёрный зал.

Если парень склонен к полноте или имеет лишний вес, то добиться упругого живота будет ещё сложнее. Это некая жертвенность, на которую не каждый готов пойти.

Ограничения во время тренировок

Понятно, что красивый пресс у парней сложно заполучить от природы. Для его приобретения необходимо как следует постараться и существенно ограничить себя во многих вещах.

В первую очередь необходимо полностью отказаться от алкоголя.

Еда – топливо, она не обязана быть вкусной, но должна быть полезной. Поэтому стоит забыть об углеводах, хлебобулочных изделиях, сладостях и фаст-фуде.

Тренировка – регулярный процесс, который нельзя прерывать. Для того, чтобы заполучить накачанный живот, необходимо тренироваться не менее десяти часов в неделю, иначе можно распрощаться с заветной мечтой.

Вместо того, чтобы погулять с друзьями, нужно выкраивать время на тренажёрный зал, распрощавшись с пьяными вечеринками и весёлыми тусовками в пивных барах.

Пока парни с накаченным прессом практически живут в спортзалах, пока все остальные просто наслаждаются жизнью.

Какие мышцы нужно качать?

Для организации правильной тренировки нужно знать, какие мышцы будут задействованы.

Поперечная;
Косая наружная;
Прямая.

Именно эти мышцы нужно задействовать для прокачки брюшного пресса. Существуют базовые упражнения для новичков, которые помогут начать и постепенно двигаться к своей цели.

Устранение жира: правила для мужчин

Одна тренировка для прокачки нужных мышц должна длиться не менее сорока пяти минут.
Мощность и темп должны быть амплитудными.
Необходимо соблюдать без углеводную диету.
Во время тренировок очень важно следить за дыханием – вдох и выдох должны быть глубокими.
Нужно выпивать не менее двух литров чистой воды в сутки.

Самые распространённые упражнения для пресса

Занимаясь впервые, нужно делать не меньше трёх-четырёх подходов, в итоге дойти до десяти.

Свёртывания, которые можно выполнять на полу или скамье.
Обратные скручивания.
Наклоны, во время выполнения которых задействованы гири или гантели.

Нужно помнить, что накачать нижнюю часть живота гораздо труднее, поэтому тренировки должны быть более эффективными для этой группы мышц.

Как добиться лучшего результата?

Как накачать пресс парню и добиться желанных кубиков как можно быстрее? Нужно часто менять тип тренировок, упражнения можно разбавлять дополнительным подъёмом тяжестей – в таком случае между подходами нужно делать более длинный перерыв для отдыха.

Каждый раз нужно менять упражнения – прокачивать каждую часть брюшного пресса – нижнюю, верхнюю и косые мышцы.

«Объёмный тренинг»

«Объёмный тренинг» — такие тренировки направлены только на красивый внешний вид живота, он позволяет чётко прорисовать косые мышцы и увеличить объём мышечной массы.

Нагрузка на мышцы большая, но недолгая, упражнения трудные и часто с отягощением.

Между подходами делает короткий перерыв – не больше двух минут. Перерыв между тренировками составляет не менее трёх дней.

«Многоповторный тренинг»

«Многоповторный тренинг» — он развивать физическую силу и выносливость. Такие тренировки выбирают парни, не стремящиеся сделать мышцы выпирающими и рельефными, а предпочитающие атлетическое телосложение и здоровый образ жизни. Заниматься необходимо не менее трёх раз в неделю.

Выбор тренировок зависит от того, на кого вы хотите быть похожим, обращая внимание на селфи парней с прессом или восхищаясь более спортивными и атлетическими мужчинами, работающими не на привлечение всеобщего внимания, а для собственного удовольствия и поддерживания хорошей физической формы.

Эффективные упражнения для новичков

Скручивания – нужно лечь на спину на твёрдый пол или любую другую поверхность. Руки лучше убрать за голову, на выдохе грудь подтягиваем к животу, не отрывая поясницу, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Это упражнение позволяет проработать верхние мышцы.

Подъём прямых ног в положении лёжа – ложимся ровно, руки вытянуты вдоль туловища, на выдохе прямые ноги поднимаются вверх, на выдохе — возвращаются в исходное положение.

Для проработки косых мышц отлично подходит так называемый «велосипед». Лёжа на спине, ноги сгибаем в коленях, лопатки приподняты.

На выдохе локоть правой руки подтягиваем в левому колену, на выдохе возвращаемся обратно. Затем выполняем также с левой рукой и правым коленом.

Ещё одно отличное упражнение, позволяющее держать мышцы в тонусе – планка. Принимаем упор лёжа на локтях, спина ровная, мышцы живота напряжены. Один подход длится около минуты.

Как накачать пресс худому парню?

Пресс у худого парня может быть не менее красивым и эстетичным, чем у молодого человека более спортивного телосложения.

Существуют упражнения, которые смогут помочь мужчине худощавого телосложения набрать мышечную массу, но для этого придётся хорошо поработать.

Несмотря ни на что, у людей эктоморфного телосложения есть свои преимущества:

Им легче добиться спортивного вида;
Создать рельеф будет очень просто;
Не нужно подвергать себя сушке;
Можно заниматься любыми видами спорта, так как эктоморфы очень подвижные;

В рационе худощавого парня обязательно должны присутствовать калорийные блюда, включая мясо, различные крупы, молоко, рыбу и яйца.

Упражнения для худощавых парней

Чтобы красивые парни с прессом не вызывали такой восторг, можно самому стать им. Существует ряд тренировок, которые помогут добиться ошеломляющего результата. К ним относятся:

Приседания и выпады со штангой.
Подтягивания.
Жим стоя и лёжа.
Отжимания и скручивания.

Для тренировок нужно выделять не меньше получаса в день, три раза в неделю.

О чём говорит накачанный пресс?

Восемь заветных кубиков в две дорожки являются заветной мечтой многих мужчин. По наличию пресса можно судить о том, какой образ жизни ведёт молодой человек.

Если у него красивый накачанный живот – это значит, что он придерживается правильного питания, посещает тренажёрный зал и не употребляет алкоголь.

Кубики пресса у парней свидетельствуют о том, что они чётко контролируют каждый приём пищи и внимательно следят за своей диетой.

Фото парней с прессом

sportadvice.ru

ТОП-5 лучших упражнений для дома и зала. 100 фото девушек с идеальным накачанным прессом

Каждая представительница прекрасного пола хочет быть красивой, иметь идеальную фигуру. К сожалению, последнее не подарок природы, а следствие труда и основательной работы над собой.

Соотношение величины бюста с толщиной талии является главным показателем красоты их обладательницы.

Что же такое тонкая талия? Это плоский животик с рельефной фактурой. К нему идут через изнурительные тренировки в спортзале при скрупулезном подсчете калорий.

Многие хотят восстановиться после родов, кто-то готовится к летнему пляжному отдыху, а кому-то просто хочется быть здоровой, так как упругие накаченные мышцы живота решают многие проблемы с желудочной и мочеполовой системой.

С чего же начать и как накачать пресс девушке? Для этого требуется найти нужный комплекс из огромного количества предлагаемых упражнений и советов от друзей, знакомых и всемирной паутины.

Помимо всего, как выкроить время для тренировок в перерывах между профессиональной деятельностью, карьерой и семьей?

В таком случае идеальным вариантом считается качание пресса дома, потому что мышцы живота требуют постоянного ежедневного занятия.

Заниматься можно когда угодно, имея свободное время, а десять минут хватит для того, чтобы выполнять специальный комплекс, обхватывающий все проблемные зоны.

Что нужно учесть?

Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль.

Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.

Начинать нужно с простого, и если оно дается непросто, следовательно, на данном промежутке времени оно будет самым эффективным.

Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.

С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.

Мышц в организм всего четыре:

внутренняя;
прямая;
поперечная;
наружная косая.

Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.

Как добиться идеального пресса?

Выполнение поставленной задачи состоит из:

регулярных тренировок;
кардионагрузок;
диеты.

У женщины на талии имеется 20% жировой прослойки, а для очертания кубиков необходимо 10%.

Для достижения такого количества содержания подкожного жира придется жертвовать здоровьем, так как для женского организма такой уровень не является естественным.

Без посещение тренажерного зала и выполнение упражнений дома, приводит к тому, что тело развивается неравномерно, и фактурный пресс будет смотреться смешно рядом с не накачанным спинным поясом или руками.

К тому же одежда не дает рассматривать живот, а тонкая талия заметна всегда.

Как не перекачать живот?

Чтобы не переусердствовать и сделать именно женственной красивый пресс у девушек, а не получить мужской торс как у бодибилдера следует придерживаться следующего:

Необходимые развороты корпуса, развивающие косые мышцы, выполняются собственным весом и не делают широкой талию.

Упражнения на всю группу мышц совершаются в равных количествах.

Не следует часто приподнимать торс при зафиксированных ногах вверху, так как это действие глубоко прорисовывает мышцы. Лучше чередовать на одной тренировке подъем корпуса при поднятых ногах на специально наклонной скамье, а в другой раз совершать комплексные упражнения, лежа на полу.

Если занятия проходят очень легко, значит, тело привыкло и нужно переходить на более сложный уровень, только тогда будет необходимый эффект.

Нельзя забывать о дыхании и совершать его правильно, при том, что сокращение мышц происходит только на полном выдохе. Для видимого прогресса упражнения совершаются с полной силой и амплитудой движения, при этом расслабляться нельзя.

Чтобы укрепить пресс дома для девушек, которые только начинают заниматься, требуется ознакомление с видео уроками фитнес-тренеров и поэтапное изучение правильности ее проведения.

Заниматься следует в небольшом расслабленном темпе и в один подход на каждую группу вместе со статическим напряжением.

Делается пауза во время принятия исходного положения. Таким образом, не будет происходить рост белых мышечных волокон, которые делают мышцы твердыми без лишнего объема.

Тренировки проводятся не каждый день, так как требуется восстановление для дальнейшего роста мускульной массы.

Понимания рельефного пресса невозможно без кардиотренировок, при которых происходит сжигание жира. Вариантов достаточно много, каждая выбирает то, что больше нравится:

бег;
велосипед;
прыжки со скакалкой и т. д.

Специальная диета

Быстрый прогресс невозможен без правильного питания, только тогда достается фактурный пресс за месяц девушке, занимающийся без длительных перерывов.

В первую неделю необходимо и отказаться от жирной еды и сладких напитков, копченостей и фастфуда, и других вредных продуктов.

Суточная норма калорий не должна превышать 2000, а количество выпитой воды должно доходить до двух литров, так как жидкость помогает сжигать жир.

Вторая неделя более строгая, норма калорий снижается до 1300. Организм из-за нехватки калорий начнет сжигать жир и кубики на животе становятся более заметными.

Третья и четвертая неделя подразумевает питание вареными овощами, всеми видами фруктов, молочными продуктами и орехами. Специалисты в этот период рекомендуют пропить курс витаминов.

Этот режим питания необходимо проводить наравне с кардиотренировками и регулярными занятиями спортом.

Женский организм накапливает и удерживает жидкость больше мужского, следовательно, в питании требуется уменьшить потребление соли, ведь отечность увеличивает вид фигуры, делая ее больше.

В главном секрете тонкой спортивной талии 70% составляет питание, а остальная часть — занятия спортом.

Комплекс физических упражнений.

Чтобы получить хороший пресс для начинающих девушек, необходимо самим составить комплекс упражнений из полученной информации и подстроить их под собственный организм, при этом самыми эффективными считаются:

Скручивание – классика, позволяющая тренироваться в домашних условиях, при этом ноги согнуты в коленях, корпус приподнимается и скручивается.

Ошибки новичков заключаются в том, что усилием спины или шеи совершается это движение.

Много домыслов и слухов ходит о нем и правдой не является. Скручивание не нужно выполнять в несколько подходов и панацеей от дряблого живота оно не может являться, но регулярно выполнять его в личном разработанном комплексе необходимо.

Поднимание ног делается для нижней части живота. В этом случае ложатся на пол с разведенными руками, ноги поднимаются и медленно опускаются вниз очень медленно, чтобы задержать их несколько секунд на весу.

Поднимание ног и туловища совершается лежа на прямой поверхности на выдохе, одновременно поднимаются вверх ноги и корпус. Требуется дотянуться до пальцев ног.

Работа тазом. В этом примере на полу с поднятыми вверх ногами поднимается таз. Должны быть выпрямлены ноги, и корпус отклонен назад. Упражнение совершается только мышцами пресса, подтягиваются ноги к корпусу, на выдохе происходит выпрямление тела.

Чрезвычайно эффективна планка, требующая небольших усилий. Для этого ложатся на пол, руки сгибаются в локтях, для получения угла 90 градусов, затем поднимается туловище на носках и с помощью предплечий. Поза неподвижно фиксируется 1 или 2 минуты.

Благодаря этим занятиям регулярным, без перерывов формируются нужные кубики пресса у девушек, которые радуют глаз и являются предметом для гордости.

Важно знать!

нельзя качаться сразу после еды, нужно подождать около двух часов, и столько же времени после занятии;
перерыв делается во время менструации;
комплекс периодически усложняется, так как мышцы привыкают и перестают укрепляться;
пить большое количество воды.

Картинки пресса у девушек заставляют восхищаться горделивой прямой осанкой и изгибами женской фигуры.

Для получения подобного результата в короткий месячный срок необходимы характер, сила воли, знания строения и функционирования организма.

И лишь вооружившись всем перечисленным можно перейти к задачам накачки красивого рельефного пресса или же твердого подтянутого живота, показывающего красоту и здоровье его обладательницы.

Фото пресса у девушек

sportadvice.ru

Девушки с прессом фото 20 накаченный торс

Красивый пресс всегда дает девушкам привлекательность и подчёркивает фигуру фотографий девушек из разных стран с красивым прессом (животом) которые тренируются на силу и результат чтобы выглядеть круто !