Пресс с отягощением – Тренировка пресса с весом в домашних условиях. Обычные и обратные скручивания с отягощением

Содержание

Эффективная методика тренировки пресса — SportWiki энциклопедия

Мышцы живота: 1 — прямая; 2 — внутренняя косая; 3 — поперечная

Качай пресс по науке! Получи быстрый результат используя максимально эффективную методику тренировки пресса!

Читайте также:

Шон Рэй как-то назвал бодибилдинг «великим искусством иллюзии». Многие культуристы понимают его слова слишком буквально и упорно качают лишь те мышцы, что всегда на виду. Пресс, понятно, оказывается на десятом месте, поскольку до мужского мира мода на короткие топики пока не докатилась. Между тем, главная функция пресса совсем не эстетическая. Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Таковой она является и по значению.

Даже те, кто краем уха слышал про функциональную пользу пресса, качают его формально — одними скручиваниями. Это упражнение пустышкой не назовешь. Оно прицельно растит силу самой большой прямой мышцы живота. Той самой, что исчерчена сухожильными полосками на модельные кубики. Причем, самые упорные в скручиваниях атлеты доложат вам выстраданную в реках пота обескураживающую новость: почему-то даже от тысяч скручиваний кубики не растут. Этот печальный секрет мы раскроем вам позже, ну а пока подтвердим, что даже при полном отсутствии внешнего эффекта скручивания культуристу очень полезны. Дело в том, что при выполнении абсолютно всех силовых упражнений, не считая собственно упражнений на пресс, он напрягается статически. В итоге ваша талия, которая только что была эластичной и гибкой, вдруг каменеет, и становится прочной опорой корпусу. Так вот, при выполнении ключевых базовых движений больше всего статической нагрузки принимает на себя прямая мышца живота. Когда вы истово качали ее скручиваниями, вы, получается, работали на повышение результата в приседаниях, становой, тяжелых тягах для спины и даже в жиме лежа.

Однако когда вы беретесь за другие упражнения, то однообразие вашего подхода к тренировке пресса выходит вам боком. Вы не качали остальные мышцы живота, к которым относятся парные внешние и внутренние косые мышцы и поперечная мышца. Вся эта сложно устроенная мускулатура живота отвечает за равновесие тела.

Пару слов о том, почему скручивания не создают рельефных кубиков. Вспомните, как вы в детстве делали из пластилина шарик. Вы мяли пластилиновую массу со всех сторон. Так же и с кубиками пресса. Чтобы они обрели округлую выпуклую форму, линейной нагрузки, которую дают скручивания, мало. Нужно воздействие на кубик со всех сторон. Иначе говоря,разнообразная и разнонаправленная нагрузка.
Джим Стоппани, главный редактор МФ

Сгибания с мячом

Начиная тренировку пресса, выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «отказа». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 подходов (по 1 подходу на упражнение) нужно выполнить 3 раза, отдыхая между циклами не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям. Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй — 12-20 и на третьей — 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки. В отдельных упражнениях можно применить амортизаторы.

Скручивания с мячом[править | править код]

Скручивания с мячом

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Двойные скручивания[править | править код]

Двойные скручивания и двойные скручивания с отягощением

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Двойные скручивания с отягощением[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.

Подкаты с мячом[править | править код]

Подкаты с мячом

Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.

Скручивания с прямыми руками[править | править код]

Скручивания с прямыми руками

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Подъемы коленей на блоке[править | править код]

Подъемы коленей на блоке

Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Скручивания на скамье[править | править код]

Скручивания на скамье

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Об этом не принято задумываться, но любое упражнение, которое сопровождается перемещением веса в руках, вызывает и попутное смещение центра тяжести. Таким образом, все силовые движения в положении стоя, сидя и даже лежа сводятся вовсе не к подъему штанги или гантелей, как думают многие, а к сумасшедшей работе по удержанию равновесия, когда снаряд, весящий порой больше центнера, выходит далеко за осевую линию тела. Об упражнениях для ног и говорить нечего.

Впрочем, вернемся к верхним конечностям. Вспомните популярные подъемы на бицепс со штангой стоя. Наивные новички полагают, будто вес штанги лимитирует сила бицепсов. На самом деле, рабочую нагрузку предопределяет сила мышц пресса. Это они помогают телу устоять, когда вы держите штангу в согнутых руках. Иначе вы опрокинетесь вперед подобно крану, стрела которого подняла непосильный груз. Накачайте мощный пресс, и вес штанги сам собой подскочит на 10%!

Вот и получается, что игнорируя всесторонний тренинг живота, вы вредите тренировке тех мышц, которые привыкли считать главными. По самым скромным подсчетам, ваши рабочие веса отстают от максимально возможных на 5-10%. Как же после этого не назвать ваши методики тренировки не эффективными?

Напомним, что мышцы пресса выполняют движение в 3 плоскостях. Первое называется сагиттальным и означает прямое приведение корпуса к ногам и ног к корпусу. Второе именуется фронтальным и сводится к наклонам корпуса в обе стороны. Ну а третий вид движений — это вращение корпусом.

С самого начала вам нужно приучить мускулатуру пресса работать одной слаженной командой: только так они смогут лучше удерживать равновесие тела. Это одно из главных правил эффективной тренировки. Ну а для этого вам нужна, своего рода, круговерть из 3 разных движений. Точнее трисеты, когда упражнения следуют одно за другим без отдыха.

Обзаведитесь стальным функциональным прессом, и вы будет поражены, насколько легче станет выполнение тех упражнений, которые, как вы думали, не имеют к прессу никакого отношения!

Повороты таза в висе[править | править код]

Повороты таза в висе

Примите положение виса на перекладине. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Повторите в другую сторону.

Дровосек на верхнем блоке[править | править код]

Дровосек на верхнем блоке

Встаньте боком к верхнему блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками, удерживая корпус вертикально. Прямыми руками по дуговой траектории сделайте рубящее движение, опустив рукоять книзу. Тем самым ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. Выполнив все заданные повторы, станьте к блоку другим боком и повторите упражнение.

V-повороты[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги прямые. Далее одновременно поднимите кверху прямые ноги и корпус, вытянув руки в направлении ступней. Уравновесьте положение тела. Добившись стабильности, поверните корпус в сторону, как можно дальше. При этом ваши руки на манер приборной стрелки тоже повернутся в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Велосипед[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом верх. Ноги распрямите. Руки заложите за голову. Приподнимите прямые ноги над полом и начинайте скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена. После каждого сведения всякий раз возвращайтесь в исходное положение, опуская плечи на пол.

Подкаты на мяче с поворотом[править | править код]

Подкаты на мяче с поворотом

Упражнение выполняется точно как обычные подкаты с той разницей, что при сгибании коленей вы отворачиваете их в сторону. Амплитуда такого поворота должна быть максимальной. Выполняйте повороты поочередно в разные стороны.

Повороты ног лежа[править | править код]

Повороты ног лежа

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги распрямите и поднимите строго вертикально. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладони, прижав их к полу. Сохраняя полный контакт плечевого пояса с полом, медленно пустите прямые ноги в сторону. Причем как можно ниже. В конечной точке движения обязательно сделайте статическую паузу. Повторите упражнение в другую сторону.

Скручивания с поворотом[править | править код]

Скручивания с поворотом

Положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Отягощение держите прямыми руками над грудью. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Одновременно поверните корпус в сторону, удерживая отягощение в прямых руках.

Наклоны Самсона[править | править код]

Наклоны Самсона

Это упражнение изобрел известный силач прошлого Самсон (Александр Засс). Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками над головой. Ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая руки «в линию» с корпусом, медленно наклонитесь в сторону, как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую строну.

Наклоны с гантелей[править | править код]

Наклоны с гантелей

Встаньте прямо, удерживая гантель прямой рукой у одноименного бедра. Другую руку распрямите вдоль тела. Медленно наклонитесь А в сторону гантели, как можно ниже. Медленно распрямитесь. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку с гантелью.

Доска[править | править код]

Речь идет о «боковом» варианте этого упражнения. Примите положение лежа на боку с опорой на согнутую руку. Другую руку уприте в бок. Ноги прямые. Ступни положите одна на другую. Медленно поднимите таз кверху и распрямите тело «в линию». Удерживайте такую позицию как можно дольше. Поменяйте положение тела на зеркальное и снова сделайте упражнение.

Подъем прямой ноги[править | править код]

Подъем прямой ноги

Примите положение на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте ноги.

Наклоны на бло

sportwiki.to

10 лучших упражнений для рельефного пресса

Пресс. Если вы просто качаете мышцы живота, кубиков вам не видать, пока они покрыты жировой прослойкой. Вот как развивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Коллектив авторов

Многие думают, что прорисовка рельефа из шести кубиков является такой же мудреной задачей, как возврат налоговых выплат Дональда Трампа. Да, накачать и проявить мышцы брюшного пресса тяжело, но в этом нет ничего архисложного. А это большая разница.

На самом деле, надо найти ответы на всего два вопроса. Первый, как развить мощные и наполненные мышцы живота? Второй, когда наполненные мышцы у вас уже есть, как заставить их проявить себя во всей красе?

Чтобы получить ответ на первый вопрос, нужно прорабатывать абдоминальные мышцы с нагрузкой. Нет, речь идет не о коктейле Ягер бомб вместо пред-тренировочного напитка. Имеется в виду, что надо подключать упражнения с отягощениями, так же как вы делаете в тренировках других частей тела. Когда дело касается отягощения, силы тяжести, к сожалению, уже недостаточно.

Чтобы получить ответ на второй вопрос, необходимо уменьшить количество жира, покрывающего абдоминальные мышцы. Достигается это за счет кардио и сбалансированного питания. Видите, все оказалось не так уж и сложно, не так ли?

Отягощения: берите качеством, а не количеством

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги или любую другую группу мышц, вы используете тяжелые снаряды, чтобы создавать адекватные стимулы роста для целевой мышцы. Но когда дело доходит до пресса, многие отбрасывают снаряды в сторону и начинают выполнять безумные количества скручиваний и других подобных им упражнений.

Начните тренировать пресс с отягощениями. Вы почувствуете колоссальную разницу в тренировочных стимулах, даже не сомневайтесь в этом.

Диета: недостающее звено

В течение последующих трех недель вам необходимо тщательно проанализировать и подкорректировать свой рацион, после чего правильное питание станет нормой жизни. По крайней мере, большую часть времени вы будете питаться правильно. Существует множество вариаций диеты, которые годятся для прорисовки рельефных кубиков, но базовые принципы построения рациона всегда остаются неизменными.

Базовые принципы диеты для рельефного пресса:
  1. Ешьте полезные блюда и снэки меньшими порциями 6-8 раз в день.
  2. Старайтесь получать с питанием много протеина.
  3. Ешьте МНОГО овощей (если думаете, что овощей в рационе и так хватает, ешьте еще больше).
  4. Никогда не пропускайте завтрак, а также приемы пищи до и после тренировки.
  5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
  6. Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужна углеводная загрузка после тяжелой тренировки.
  7. Пейте много холодной воды на протяжении всего дня.
  8. Включите высокоинтенсивный интервальный тренинг в программу своих кардио тренировок.

10 упражнений для пресса

Без лишних слов переходим к 10 упражнениям для пресса, перечисленным в произвольном порядке.

1. Русский твист (повороты туловища)

Начинаем с русского твиста, или поворотов корпуса с отягощениями, по 10 повторений на каждой стороне. Отягощение (медбол, блин или гиря) держите обеими руками. Поворачивайте туловище вправо, пока предплечья не окажутся параллельными полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

упражнения для рельефного пресса

Русский твист (повороты туловища)

2. «Мельница» с гирей

Мельница с гирей — шикарное базовое упражнение со столь необходимым вращением, которое есть и в русском твисте. Поднимите гирю к плечу и выжмите над головой, поворачивая при этом запястье.

Выставьте бедро немного в сторону. Медленно наклоните туловище, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гиря должна все время оставаться над головой.

Вернитесь в исходное положение, возьмите гирю в другую руку и повторите движение.

3. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Возьмитесь за турник прямым хватом, поднимите ноги, пока бедра и туловище не окажутся под углом 90 градусов. Можно добавить в упражнение элемент вращения, поворачивая ноги из стороны в сторону. Чем больше объем работы, тем выше результат.

10 лучших упражнений для рельефного пресса

Подъем ног в висе

4. Подтягивания со скручиваниями (горилла кранч)

10 лучших упражнений для рельефного пресса во многом похожи на подъем ног в висе, но есть отличие, которое делает это движение самостоятельным упражнением. Здесь вы беретесь за перекладину обратным хватом.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и подтянитесь, одновременно выполняя скручивания. Завершайте скручивания, когда колени окажутся на уровне груди, а нос — на уровне турника.

5. Перекаты штанги (или гимнастического ролика)

Следующий пункт — перекаты штанги или гимнастического ролика, которые прорабатывают все мышцы кора. Положите на пол перед собой штангу, груженую 2,5 кг или 5 кг дисками, так, чтобы вы опирались на руки и колени (как при выполнении отжиманий с колен).

Это будет исходным положением. Возьмитесь за гриф обеими руками, поставьте их на ширине плеч. Медленно прокатите штангу вперед, вытягивая туловище в прямую линию. Сделайте паузу в положении выпрямления туловища, а затем на выдохе подтяните себя назад в исходное положение.

6. Скручивания на блоке

Скручивания на блоке — еще одно классическое движение для брюшного пресса. Встаньте на колени перед верхним блоком с канатной рукояткой. Возьмитесь за канаты и опустите их вниз так, чтобы кисти рук оказались на уровне лица.

Немного согните бедра. Позвольте рабочему весу создать небольшую гиперэкстензию в пояснице. Бедра держите неподвижными. Согнитесь в поясе, сокращая мышцы живота, чтобы локти проследовали в направлении середины бедра. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь в точке пикового сокращения на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

упражнения для рельефного пресса

Скручивания на блоке

7. «Складной нож» в положении на боку

«Складной нож» в положении на боку оставит ваш торс (главным образом, косые мышцы) нарезанным на полоски, в хорошем смысле.

Лягте на правый бок, левая нога лежит на правой. Правую руку положите так, чтобы вам было удобно, а левую заведите за голову.

Притяните туловище и левую ногу по направлению друг к другу, совершая тягу при помощи косых мышц. Сожмите мышцы на мгновение и вернитесь в исходное положение. Слишком просто? Нацепите на лодыжки утяжелители для ног!

8. Планка

Планка помогает развивать общую силу мышц кора и удерживать равновесие. Примите упор лежа с опорой на предплечья, локти находятся в пронированной позиции. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше.

Также включите в программу своих тренировок боковую планку, которая во многом похожа на обычную, только вы опираетесь на один локоть и меняете стороны, чтобы проработать левые и правые косые мышцы. Когда в полной мере освоите это упражнение, возьмите гантель, чтобы выполнить боковую планку с отягощением.

Положите гантель на уровне бедра, а затем поднимите туловище вместе с гантелью в исходное положение. Старайтесь держать снаряд на уровне верхней части бедра.

Оставайтесь в боковой планке как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода с каждой стороны.

9. Подтягивание ног к груди на фитболе

Подтягивание ног на фитболе — великолепное упражнение, которое также требует балансировки. Поставьте на верх мяча нижнюю часть голени, руками упритесь в пол, как при отжиманиях. Руки на ширине плеч.

Подтягивайте колени в направлении груди, удерживая спину прямой. Выпрямите ноги, откатив фитбол назад в исходное положение.

упражнения для рельефного пресса

Подтягивание ног к груди на фитболе

10. Подъем туловища с жимом на наклонной скамье

Упражнение подъем туловища с жимом на наклонной скамье последнее в списке, но далеко не последнее по значимости. Лягте на скамью для пресса (римский стул), удерживая штангу на уровне груди. Зафиксируйте ноги в предназначенных для этого валиках. Это исходное положение.

На вдохе напрягите мышцы живота и ягодичного комплекса. На выдохе одновременно скручивайте мышцы пресса, поднимайте туловище и делайте жим штанги над головой. Опустите верхнюю часть тела назад в исходное положение, возвращая штангу вниз к груди.

Итак, теперь в вашем распоряжении 10 лучших упражнений для пресса. Без ответа остается один важный вопрос: что делать со всей этой информацией? Оптимальный вариант — объединить несколько из предложенных упражнений в круговую тренировку абдоминальных мышц.

Круговая тренировка пресса не только сэкономит вам время, но и даст хорошую кардио нагрузку, которая со временем позволит увидеть те мышцы, которые вы накачали с помощью этих упражнений.

Выберите 5 упражнений, которые развивают все мышцы брюшной стенки. Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, одно упражнение за другим, пока не завершите круг. Затем отдохните и выполните все их еще раз.

Читайте также

dailyfit.ru

Как проработать пресс с отягощением

На самом деле при условии правильного подхода к занятиям и сбалансированного питания, направленного на сжигание жировой прослойки и рост мышечной массы, построить рельефный пресс не очень сложно для мужчины. Гораздо более сложная задача стоит перед тем, кто полон решимости во что бы то ни стало сохранить достигнутый результат в течение длительного времени. Для этого можно использовать отягощение при выполнении упражнений на проработку мышц пресса.

Для того чтобы качественно проработать нижний пресс, накачать который большинству людей бывает несколько сложнее, чем верхний, эффективно такое упражнение, как подъем ног с отягощением из положения лежа. Для его выполнения используйте веса, надетые на голени, или прикрепите к ним тросы для создания большей нагрузки, затем лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была расположена выше бедер. Согнутые в коленях ноги поднимайте, стремясь приблизить их к локтям; делайте повторы до появления жжения в мышцах. Выполните несколько подходов с перерывами между ними не более 2 минут.

Непрямое упражнение на пресс, которое, однако способствует его великолепному прорабатыванию – это приседания с поднятой над головой штангой. Когда вы отточите его выполнение до совершенства, мышцы вашего пресса станут просто каменными.

Используя специальное оборудование для отягощения в упражнениях на пресс – гантели, утяжелители для ног, тренажер с тягой – не останавливайтесь на каком-то одном весе. Если ваша цель – красивые, рельефные и плотные мышцы, нагрузку на пресс следует постепенно увеличивать, ведь мышцы человека имеют свойство привыкать к ней, и перестают расти.

Обратите внимание на то, что прежде чем использовать отягощение для проработки боковых мышц пресса, следует выполнять направленные на их развитие упражнения без него. Дело в том, что вначале нужно избавиться от жировых отложений в этой области, и лишь после этого можно начинать «растить» боковые мышца пресса: только в этом случае их увеличившийся объем будет выглядеть эстетично.

Одно из базовых упражнений для этих мышц – наклоны в сторону с зажатой в руке и заведенной за голову гантелей. Не слушайте тех, кто советует для увеличения нагрузки взять в каждую руку по гантели – напротив, это уравновешивает нагрузку на обе боковые мышцы и одновременно с этим снижает эффективность данного упражнения. Сделайте по 10-20 повторений в каждую сторону, выполнив 3-4 подхода.

Не следует нагружать мышцы пресса чаще, чем 3-4 раза в неделю. Если ваша цель – обретение красивого рельефа, помните, что для роста мышцы должны успевать восстановиться после тренировки. На это требуется приблизительно около двух суток. Работайте именно в таком темпе, и уже через пару месяцев вы заметите обращенные на вас восхищенные взгляды девушек и завистливые – мужчин.

www.kakprosto.ru

Пресс с весами | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

muscle pharma Официальный магазин Pharmacom Labs
Интернет-магазин товаров для спорта Интернет-магазин товаров для спорта
  1. Почти всегда качают пресс под весом своего тела…. А если качать его с доп весом до 10 повторений до отказа, многосетово? Тоесть качать на массу. Насколько эффективно, плюсы и минусы подобного?

     

  2. лично у меня он от тренинга с утяжелениями начинает набирать массу и жестко выпирать вперед. сразу начинаю беситься. мой выбор — многоповторный тренинг со сменой 4-6 упражнений на пресс подряд без отдыха. по варианту «локальная сушка от Дочи»

     

  3. prodesign сказал(а): ↑

    Почти всегда качают пресс под весом своего тела…. А если качать его с доп весом до 10 повторений до отказа, многосетово? Тоесть качать на массу. Насколько эффективно, плюсы и минусы подобного?

    Нажмите, чтобы раскрыть…

    Эффект практически идентичен, но с весом- реально экономит время =)

     

  4. мне нравится делать дропсеты, то есть сначала с весом на максимум, а потом без ничего еще раз 10-15, на сколько хватит сил..

     

  5. Vadim сказал(а): ↑

    мне нравится делать дропсеты, то есть сначала с весом на максимум, а потом без ничего еще раз 10-15, на сколько хватит сил..

    Нажмите, чтобы раскрыть…

    Ну если сделать повторений 10 с блином за головой+10 без него- пресс мертвый 100500.

     

  6. по мне так с весом лучше, чувствуется лучше и болит сильнее

     

  7. С весом быстрее забивается, тем самым мы экономим время. Я уже давно не делаю без весов, потому что минут 10 надо долбать один подход чтобы он забился)

     

  8. tlkill сказал(а): ↑

    Ну если сделать повторений 10 с блином за головой+10 без него- пресс мертвый 100500.

    Нажмите, чтобы раскрыть…

    не совсем понял о чем ты…
    я делаю 40-50 с блином и без него раз 10-15. блин 15 кг.

     

  9. Vadim сказал(а): ↑

    я делаю 40-50 с блином и без него раз 10-15. блин 15 кг.

    Нажмите, чтобы раскрыть…

    Коряво делаешь. Скручивания надо делать, а не подъем туловища. Для низа пресса подъем ног к перекладине. А поднимая корпус по 40-50 раз или делая полускручивания- до жопы такая качка.

     

  10. я и скручивания делаю дружище, только без блина, так как неудобно..

     

  11. Ну по идее если с блином — то идет на наращивание, если без — на усушку …или я что т не так понимаю? :hmm:

     

  12. Vadim сказал(а): ↑

    мне нравится делать дропсеты, то есть сначала с весом на максимум, а потом без ничего еще раз 10-15, на сколько хватит сил..

    Нажмите, чтобы раскрыть…

    И как, эффект на лицо? Точнее, на пресс?

     

  13. эффект заебца, но у меня, как и у многих наверно, имеется минимум жирка на животе, из за этого пресс не так хорошо выделяется как хотелось бы..

     

  14. Делаю пресс в 4 подходах по 20-25 повторений, первые 5 повторов идут без веса, потом беру блин кладу его за голову и еще делаю повтором 10-15 с ним , после чего скидываю блин и еще повторов 5-10 без блина.Раньше клал 2 блина по 15кг на грудь, и с ними делал, потом с 5кг. на шеи ели-ели делал)
    Кстати когда с весом делаешь иногда поясница болит, особенно если за головой держать блин
    После этих 4 подходов иду к перекладине и делаю по 15-20 подъемов ног в висе , в 3-4 подходах)
    тут главное техника) могу сделать 20 раз и пресс не будет болеть после подхода, а могу и после 10 повторов загнутся)

     

do4a.net

Тренировка пресса с весом в домашних условиях. Обычные и обратные скручивания с отягощением

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Тренировка пресса с весом в домашних условиях Обычные и обратные скручивания с отягощением. Для всех с Marko Scientist: Спасибо Видел обсуждения Юры о разных прессах и не мог не заметить что он хочет чудовищный пресс. По сути он такой и есть, я бегло генетику осмотрел. Круче чем у Шреддера, но неразвит. — Неразвит сильно потому как нет родного упражнения. Что неудивительно. Я помогу сорвать его немного и любое пойдт по-другому. Итак, пресс человека работает на коротких амплитудах когда мы встам с кровати, поворачиваемся и толкаем что-то. Часто вместе с грудью, которую мы всегда интуитивно напрягаем как бы мы его не качали. — Он развивается в импульсной динамике с диафрагмой и сердцем. Натурально, связанный с ними больше других мышц в перманентной динамике дыхания и так далее. Не так как другие мышцы. Постоянно связан с дыханием. ВСЕГДА. Итак. Это техника для защиты от смертельных ударов и блокирования брюшного чи удара и предсердия. И когда душишь кого-то насмерть позволяет резкие движения делать одновременные как змея когда душит жертву. С уплотнением всех групп мышц из-за пресса и диафрагмы, частью которой есть эти функции при повышении частоты дыхания и усилении нагрузки. Ну хватит. Девочки такое любят. Одна когда я в форме был сказала что я должен пресс свой фотать для топ журналов и он круче чем у самых крутых качков. Сейчас поясню почему. — Ложимся ноги зафиксировав под стулом или диваном. Чуть приподнимаем туловище. Статика. В руках гантели. Можно без них в начале делать жим или разводку пустыми руками. Пресс находится в импульсной динамичной статике или полустатике в гармоничной связке с сердцем и дыхательной. Подберите свой темп. Увеличивайте вес. При этом нервная и кровеносная межкубиковых и так далее гипер-динамично меняется избавляясь от неудобных сопряжений, шлаков, исправляет нервную и не просто, а ПОПЕРЕЧНЫХ направлениях намного больше, не только в продольных как при обычных упражнениях. Мышцы собираются со сторон также как продольно чтобы уплотнить его в целом формируя сердце в плотную оболочку с дыхательной, удобно для работы и с упором на наибольшую защиту со стороны нагрузки, ведь любое воздействие с е стороны является сразу намного более проникающим. Как если вы ударите по руке уже вмятой в живот. Пресс, тело и имунная в целом адаптированы к этому и вы просто используете текущие механизмы. У большинства людей это недоразвито. И предопределяет потолок, Юрий, как и для рук. 😉 Ведь плотность и размер связок напрямую связаны с прессом и диафрагмой и не могут сильно разниться. ;-)Ну вот и вс. Дальше у вас проявятся НОВЫЕ мышцы пресса. В кубике и косых появляется новое. Он совсем не плоск и однороден как и бицепс. Это НАМНОГО красивее. Мощнее. Величественнее. У меня многократные переломы рбер были и я сейчас их чищу и использую смит с наклоном головой вниз потихоньку. Жму и иногда напрягаюсь и штангу на весу держу. Есть другие травмы и везде потихоньку частями, иначе ресурсная яма в жто место тянет забирая из других и в другом месте может быть рецедив. И болеть можешь больше. Чаще ангины и что угодно и понятно почему — оттуда ресурсы идут. Пришлось усилить кожу чтобы трешки поднять. Хожу зимой в сандалях и ангины до жопы и так далее. Убрал этот фактор. Плюс стабилизация кожно-волосяного с адаптацией к окружающим. Держу жирок с ресурсами и он не падает, слава Богу. А там посмотрим. В мыслях пресс развить по полной без помех с травмами. Не знаю. С соточкой подъм сделать на скамейке с ногами вверх. Или с двумя. 😉 Пока даже не думал об этом. Для такой нагрузки предсердие должно быть в супер состоянии и я не тороплюсь. Высокие результаты должны быть последовательными и планомерными. Да, с девочкой ты можешь е под мышки поднимать лжа под ней. Помогать ноги качать. ГЫГЫГЫГЫГЫ: ) В похожем положении. Ну харэ. Плохих красоток не бываетИ если кажется, мой друг, Поймите в чм их смысл раяДаря его, лишая мукКрасотки разные Однако, Замечу общее одно; -)Не любят все в истоме плакатьЖдя действий нужных как бревно: )Со Старым Новым Годом Урааааа: -)
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы:

Посконнов Вячеслав
Я повторюсь, но готов писать это постоянно, спасибо Юрий. Благодаря Вашему каналу и каналу freshlife28 (очень жду стрим с Базилио) я смог похудеть на 22 кг. На Вашем канале есть все: Как похудеть, как накачатся, зрелища (разные зарубы, стримы, ответы хейтерам, техника выполнения упражнений, как чистая так и с читингом. В общем все что душе угодно. Теперь по вашей методе набираю массу, жена и пару знакомых в зале уже заметили позитивные изменения. Спасибо что выпускаете такие полезные видео.

rami yam
Был бы рад забыть но тренер в конце тренировки (когда итак уже сил нет) заставляет 200 делать. Первые 60 более мение но потом так жжет что после каждых 5-10 нужен оттдых секунд 10. 5 месяцев уже так и почти не какого прогресса что делать? дома качать с весом поможет?

Сергей СерП
Отличный ролик про пресс Я именно так его и тренирую, только ноги кладу на диван согнутые, и чувствуют двумя гантелями, держа их у плеч, делаю скручивания. Пресс пробивается отлично

МнОгОе
юрий скажи пожвлуйста что лучше трехдневный сплит или каждый день качать отдельные группы мышц например: в понедельник бицепс, во вторник трицепс итд

Харьков Строй
От гантели может быть обратный эфект. Мышцы пресса слишком гипертрофируются и пропадает Vобразность фигуры.

Миша Курочкин
Обалденное видео, попробовал повторить его ранним утром, как мне теперь работать?

Григорий Мокшин
Жестко ты крушишь кубики пресса) Сколько раз в неделю советуешь тренироваться?

Еркин Сахи
Этот тот самый жиртресст, смотри как он изменился. Блин, а я все на диване лежу

Sabrina
Юрка, почему такие ноги (имею ввиду голень) худенькие? Жена чтоль не кормит совсем?

zakruti.com

Самые популярные мифы о тренировке пресса

AntoineVaillant-MD-May2013-PerBernal-357

Казалось бы, про пресс и его тренировку сказано много. Разнообразные программы и схемы практически не оставляют никаких вопросов в этом нелегком деле. Тем не менее, в обычных спортивных залах до сих пор тренируют мышцы старыми, а порою и опасными, методами. Как правило, подобное положение дел продиктовано разнообразными мифами и заблуждениями, которых в каждом тренажерном зале великое множество. Давайте разберем 6 самых популярных мифов в накачке пресса.

Миф #1 – Верх и низ пресса нужно качать исключительно изолированными упражнениями

Прямая мышца живота представляет собой плоскую ленту, которая покрывает живот от груди и до паха. Данная мышца включается в работу при выполнении любых упражнений на пресс, при этом работая полностью, сверху донизу. Изолировано прокачать какую-то отдельную область этой мышцы невозможно при всем желании. Какое бы упражнение вы не выполняли, оно нагрузить прямую мышцу живота полностью. С другой стороны, различные упражнения позволяют этой мышце сокращаться неравномерно. Какая-то из этих областей всегда будет напряжена сильнее. Так, например, подъемы ног в висе и обратные скручивания смещают нагрузку на нижнюю область прямой мышцы пресса.

Миф #2 – Подъем корпуса сидя – вредное и бесполезное упражнение, которое приводит к болям в спине

Подъемы корпуса сидя относятся к числу проверенных временем упражнений, которое доказало свою эффективность на сотнях тысяч солдат и боксеров. На место подъемов корпуса сидя в фитнес пришло другое упражнение – скручивания. Причина этого проста – мало кто из любителей мог правильно выполнять это упражнение. Нарушение техники неизменно заканчивалось травмой поясницы. Отсюда и пошла дурная слава относительно подъемов корпуса сидя. На самом же деле, если выполнять это упражнение правильно, то оно будет никак не хуже традиционных скручиваний. Просто необходимо помнить, что нельзя выполнять данное упражнение в резком темпе с явно выраженными рывками и в многоповторном режиме.

Миф #3 – Повороты корпуса с гимнастической палкой на плечах приводят к сужению талии

Повороты корпуса с гимнастической палой на плечах прицельно действуют на косые мышцы пресса, при этом действуя на фронтальную ширину талии незначительно. Легкость и непривычность упражнения заставляет многих атлетов ускорять темп его выполнения. В конечном итоге это негативнейшим образом сказывается на нижнем отделе позвоночника. Возможны даже травмы мелких связок и защемления нервных окончаний. Тренировать косые мышцы пресса лучше всего в специальных тренажерах. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнений с выдерживанием паузы в конечной точке.

Миф #4 – Скручивания – лучше любого тренажера

В сгибании корпуса участвуют не только мышцы пресса, но и сгибатели таза. Эти мышцы включаются в работу в тот момент, когда происходит отрыв поясницы от пола. Пока поясница имеет опору, мышцы-сгибатели таза почти не работают. Постоянное  перенапряжение этих мышц приводит к их укорачиванию и последующей деформации тазобедренных суставов, что в будущем приводит к возникновению сильнейших болей в области поясницы. Тренажеры для накачки пресса позволяют убрать вредную нагрузку на поясницу или существенно понизить ее. По сравнению с традиционными скручиваниями они качают пресс безопасно.

Миф #5 – Для накачки пресса необходим интенсивный высокоповторный тренинг

Последние научные исследования доказали, что количество повторений не является ключевым фактором в накачке пресса. Более значимую роль играет качество выполнения каждого повтора. Большое число повторений, выполняющихся чаще всего по инерции, лишь минимально нагружают мышцы пресса. Как и в тренировках любой другой мышцы, вы должны делать повторы в медленном и акцентированном режиме, при этом обязательно задерживаясь в верхней точке для продления момента пикового сокращения. Оптимальным количеством повторов является величина 8-12 раз с дополнительным отягощением. Только придерживаясь этого правила можно сделать свой пресс прорисованным.

Миф #6 – Дополнительное отягощение вредно, поскольку приводит к утолщению стенки пресса

Чтобы получить желанные «кубики», необходимо добиться роста массы прямой мышцы пресса. Ну а такая задача без использования дополнительного отягощения невыполнима. Однако регулярные тренировки пресса с дополнительным весом вредны, поскольку это может привести к гипертрофии мышц-сгибателей таза со всеми вытекающими последствиями. Именно поэтому рекомендуют качать пресс в циклическом режиме. К примеру, 4-8 недель вы качаете пресс малым числом повторов с дополнительным отягощением, а затем 4-8 недель в режиме 8-12 повторов. Такая методика не принесет вреда, зато сделает пресс идеальным.

iron-health.ru

Как качать пресс с дополнительным отягощением? — Just Sport

Понятное дело, что иметь отличный пресс желает каждый. Главной отличительной чертой любого культуриста является узкая талия, так как она создает ряд преимуществ, среди которых, прежде всего внешний вид, так как ширину плеч можно подчеркнуть за счет узкой талии.

Для того, чтобы знать как работать с прессом, нужно прежде всего знать его анатомию. Пресс – это поверхность живота, которая представляет собой прямую мышцу, на которой пересекаются прямые линии сухожилий, которые и принято называть шестью «кубиками». Свое начало, пресс берет под ребрами, а кончается в области паха. Нужно отметить, что на краях прямой мышцы находятся парные косые мышцы. Однако, качая пресс, нужно понимать, что у прямой мышцы и косых парных мышц совершенно разные функции работы. При сокращение прямой мышцы, тело складывается по принципу перочинного ножика, а в том случае, когда работают косые мышцы, корпус поворачивается в разные стороны. Невозможно качать мышцы пресса, напрягая прямую и косые мышцы одновременно, так как при скручивание корпуса происходит напряжение косых мышц статически, при этом сам корпус фиксируется горизонтально.

Таким образом, качание пресса с дополнительными нагрузками, строго не рекомендуется, так как в этом случае, может расшириться талия. С другой стороны, спортивные эксперты в области медицины не согласны с таким утверждением. По их словам, мышцы нижней области спины вместе с прессом образуют так называемый мышечный корсет талии. При выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга, а так же различные упражнения на растяжку спины, мышечный корсет талии выполняет стабилизирующие функции. Для того, чтобы иметь возможность выполнять подобного рода упражнения, в любом случае необходим сильный пресс. Поэтому не удивительно, что человек со слабым прессом, довольно таки далек от идеальной атлетической фигуры. Таким образом, многие по своему незнанию допускают ошибку, качая пресс до изнеможения, но без дополнительного отягощения. Это в итоге только лишь тормозит рост мышечной массы.

Если же говорить о том, как же правильно качать пресс с нагрузкой, нужно отметить, что талия может расшириться только в том случае, если применяя дополнительное отягощение делать комплекс упражнений с большим количеством повторений. Для того, чтобы придать прессу силу, нужно прежде всего делать упражнения на пресс с малым количеством повторов. Тут работает такой же принцип, как и в других мышечных группах: хочешь увеличить силу — работай в тяжело, но с малым количеством повторов; хочешь увеличить мышечный объем — делай среднее количество повторений.

Поэтому не нужно слушать разных «гуру», которые говорят, что качать пресс с дополнительным отягощением вредно. Это делать необходимо, но делать все надо правильно. Рекомендуется в упражнениях на пресс с отягощением выполнять в подходе от шести до восьми действительно тяжелых повтора. Именно таким образом и можно развить настоящую силу пресса.

Так же не стоит забывать о том, что начинать качать пресс лучше именно с силового упражнения. А затем уже можно приступать и к многоповторным сетам упражнений на пресс, чтобы добиться рельефа и выносливости.

Однако, нужно знать, что можно до посинения качать пресс, но это очень слабо повлияет на жировую прослойку поверх него. Ведь для сжигания жира эффективнее всего давать организму аэробные нагрузки вкупе с соблюдением определенной диеты.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

ka4ayou.wordpress.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *