Как накачать пресс при помощи турника: подборка упражнений
Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.
Какие мышцы работают
- Помимо мышц пресса в работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
- Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.
Полезные рекомендации
Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.
Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:
- Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
- Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
- Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
- Избегаем резких движений, раскачиваний тела.
Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.
Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.
Топ 6 упражнений на турнике для пресса
1. «Лягушка»
Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.
- Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
- Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.
Техника выполнения:
- Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
- после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.
Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.
- Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
- Девушки в 2 раза меньше.
С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.
2. Подъемы ног в висе для пресса
Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.
- Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
- Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
- После паузы возвращаем в начальную позицию.
Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.
Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.
При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.
Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.
Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.
Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.
3. Развороты
Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.
- Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
- разворачиваем корпус в левую, правую стороны.
Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).
4. Пируэт
Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.
- Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
- поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
- забрасываем ноги верх;
- выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.
5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»
- В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
- Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
- Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
- Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
- Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
- Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».
6. Вверх тормашками
Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.
- Коленями зажимаем планку.
- Пытаемся к ним подтянуть туловище.
- В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
- Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.
Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →
Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.
Заключение
Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.
А также читайте, как качать пресс мужчине дома →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →
Упражнения для пресса на турнике
Самым распространённым спортивным инвентарём для дома наряду с гантелями можно считать турник. В основе занятий на нём лежат подтягивания. При выполнении упражнений максимальную нагрузку получают мышцы спины и рук, задействуются в работе так же пресс и плечи. Данный спортинвентарь несёт большую пользу для здоровья позвоночника. Занятия на перекладине подходят и новичкам, и профессиональным спортсменам. Турниковая установка может располагаться во дворе, в спортивном зале или дома.
Еще более удобным в эксплуатации турник делает то, что его можно использовать не как отдельно стоящий тренажёр, а в составе шведской стенки. Преимуществом перекладины, установленной на такой стенке, является её большая функциональность относительно своих аналогов, располагающихся автономно. Турник на шведскую стенку можно установить съёмный, что позволит менять высоту его положения на спортивном тренажёре.
Шведская стенка – это универсальный спортивный комплекс, который подходит абсолютно всем членам семьи.
Преимуществом выполнений упражнений для пресса на перекладине являются:
Формирование стабилизирующих функций мышц. За счет значительного изменения техники выполнения упражнений повышается нагрузка. Из-за свободного положения тела без явной опоры приходится держать его от лишнего раскачивания.
Результат достигается быстрее, чем от занятий в планке или при отжиманиях;
Очертание рельефа. Положение виса способствует достичь эффекта сжигания в брюшной мускулатуре, что приводит к прорисовыванию рельефа.
Усиленная тренировка нижней зоны спины и рук. За счёт фиксирования на перекладине при помощи кистей.
Высокая эффективность за счёт широкой амплитуды движений. Такой амплитуды невозможно добиться на других спортивных снаряжениях.
Проработка мышц бокового пресса. Мышцы кора тесно связаны с поддержанием позвоночника, поэтому их натренированность весьма важна для всего организма в целом.
Подходит как мужчинам, так и женщинам.
Удобная локация. Пресс можно качать и дома. В особенности если есть для этого специальные тренажеры.
Кстати! Посмотрите лучший тренажер для пресса — спортивный уголок.
Упражнения для пресса на перекладине
Первое, с чего необходимо начать – разминка. При помощи наклонов дайте спине и телу разогреться. Можете подключить махи руками и приседы.
Затем приступаем к упражнениям. Если вы ранее не качали пресс на турнике, то начинаем с простых упражнений. Постепенно от тренировки к тренировке усложняем их. Если же вы уже знакомы с прокачкой пресса при помощи перекладины, можно смело приступать к сложным элементам сразу.
Существует много различных способов сделать живот подтянутым и рельефным при помощи турника. Вот несколько тех, которые подходят как новичкам, так и профессионалам.
Одновременный подъём коленей.
Для нижняя часть пресса. Подъём коленей к груди как можно выше. Выполнять 15 раз. После выполнения отдых в течение 30 секунд и приступаем к следующему.
Поочерёдные подъёмы коленей
Для косых мышц живота. Подъём к груди каждой ноги поочерёдно: сначала левую, потом правую. Выполнять 15 раз для каждой.
Велосипед
Задействованы все зоны пресса. Тут название говорит само за себя – едем на воображаемом велосипеде. Выполняем 30 движений.
Лягушка
Для нагрузки пресса. Согнутые в коленях ноги тянем к подбородку. Висим в таком положении до ощущения жжения в мышцах. Выполняем 20 раз.
Скручивания
Тренируются косые мышцы живота. Соединённые на вису ноги, плавно поднимаете вверх. Одновременно с поднятием выносим поочерёдно каждую ногу влево и вправо. В исходное положение ноги возвращайте медленно и с помощью пресса. Выполняем насколько максимум хватает сил. Перед выполнением этого упражнения стоит отдохнуть от предыдущего около минуты.
Маятник
Прокачиваются боковые мышцы пресса. Прямые ноги поднимаем на уровень перекладины. Разворачиваем обе ноги в одну, затем в другую сторону по очереди. По 10 раз в каждую.
Выполнять этот комплекс упражнений рекомендуется 2-3 раза в неделю. Число повторов необходимо постепенно увеличивать от занятия к занятию.
При регулярных тренировках по вышеописанному комплексу, первые результаты появятся примерно через два месяца. Пресс станет подтянутым.
Важное правило – делайте упор не только на количество подходов, но и на качество выполняемой работы. Следите за тем, чтоб во время выполнения упражнений спина была прямой. Максимально нагружайте руки и пресс, минимально – спину.
Немного о плюсах турников:
Бюджетность;
Простота конструкции;
Возможность установки в купе с другим спортивным инвентарём;
Бюджетной эта конструкция считается не только из-за доступных цен на неё в магазинах. Дело в том, что перекладину можно сделать в домашних условиях.
Если вы умеете чертить и разбираетесь в том, как спроектировать турник – отлично. Но и в случае неумения или нехватки времени на разработку чертежа, идея сделать турник своими руками реальна. В интернете есть масса материала на эту тему с уже готовыми чертежами.
Если углубляться в тему, то турник улучшает жизнедеятельность человека, даже если не выполнять на нём спортивных упражнений. Достаточно просто висеть на перекладине, чтобы привести в тонус позвоночник, снять с него усталость и напряжение.
Научно доказано, что полностью расслаблен позвоночник, когда человек находится в горизонтальном положении (лёжа) либо висит. Людям с нарушенной осанкой использовать этот спортинвентарь необходимо, как никому другому. И делать это необходимо регулярно.
Ещё турник отлично подходит для тех, кто хочет увеличить мышечную массу тела. Просто подключите к упражнениям на перекладине дополнительные аксессуары для отягощения и результат не заставит себя ждать.
Виды турников для тренировок
- По типу крепления: стационарные и съёмные.
Стационарный тренажёр крепится к стене или потолку. Как правило, его устанавливают один раз и на долгие годы. Для снятия впоследствии проводят демонтаж.
Съёмный тип фиксируют таким образом, чтоб он был мобилен. Т.е. в случае необходимости его можно было без труда перевесить.
- По расположению: настенный, распорный, потолочный, напольный, навесной.
Настенный размещают на бетонированную стену вертикально. За этот счёт изделие приобретает высокую степень выносливости. Может фиксироваться как на середине стены, так и на её углу.
Распорный тип при помощи съемного механизма крепится в дверном проеме. Такое месторасположение не позволяет использовать его для упражнений с широкой амплитудой. Минусом этого типа является ненадёжность конструкции. Стоит контролировать силу упражнений и вес, которым нагружаете инвентарь.
Потолочный монтируется к потолку. Занимает наименьшее пространство. Идеально подходит людям высокого роста.
Напольный снаряд устанавливается на полу. Современные перекладины напольного типа можно устанавливать как дома, так и на улице или в спортивном зале.
Навесной турник – это не автономное спортивное изделие. Он используется на шведской стенке.
- По функционалу: простые и комбинированные.
К комбинированным относятся перекладины, расположенные на шведской стенке или стене, выполняющие роль брусьев.
Основные принципы выполнения упражнений на турнике:
Правильное дыхание;
Отсутствие резких движений и рывков;
Использование присыпок для рук;
Мышцы в упражнениях на перекладине
Женщины и мужчины, профессиональные спортсмены и любители – все хотят иметь рельеф пресса. Для этого разработано множество вариантов физических упражнений.
Самыми привычными упражнениями для зоны живота являются те, что выполняются на полу.
Но работать с этими мышцами можно и с помощью турника.
Качая пресс на перекладине, человек прикладывает много усилий для поднятия и удержания всего корпуса на весу. Тело становится так называемым утяжелителем, это позволяет повысить эффективность упражнения и задействовать практически все мышцы. В работе задействованы следующие группы:
- прямая мышца живота;
- трапециевидные мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- трёхглавая мышца плеча;
- большие грудные мышцы;
- косые и поперечные мышцы живота;
- мышцы спины;
- передняя группа мышц бедра;
- мышцы задней поверхности бедра;
- малые и средние ягодичные мышцы.
Статья подготовленна производственной компанией «Я тренер» Не стоит забывать – одних занятий на турнике не достаточно. Результата получится добиться только в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни.
Упражнения на пресс на турнике: девушкам и для мужчин
Приветствую Вас, уважаемые спортсмены и старающиеся ими стать, что похвально. Сегодня предлагаю провести тренировку на улице, на спортивной площадке, которая у Вас во дворе. Мужчины и женщины, парни и девушки, переодеваемся, берем немного водички и выходим на улицу – будем выполнять упражнения на пресс на турнике. Согласен, не самая легкая тренировка, однако, поверьте, именно своим весом Вы сможете добиться вожделенных кубиков эффективнее всего.
Тренировку для пресса крайне полезно и, я бы сказал, даже необходимо выполнять и девушкам. А что Вы думали, что турник только для мужчин? Ничего подобного! Хотите красивый подтянутый животик – марш с нами на тренировку! Каждое упражнение сегодня совершенно не имеет никаких гендерных ограничений.
Давайте сразу проясним, как правильно заниматься на турнике. Во-первых, дыхание. Вдох – вниз, выдох – вверх. Во-вторых, правильный хват. Держаться за перекладину следует таким образом, чтобы большой палец всегда был снизу. В-третьих, висим ровно. Не допускайте никаких раскачиваний. Лучше выполните меньше повторений, но правильно, чем абы как. В-четвертых, плавность. Старайтесь все выполнять медленно и плавно, без рывков и иных резких движений.
Вроде бы обо всем предупредил. Тогда давайте разминайтесь и будем выполнять упражнения.
Какие упражнения эффективны
Перед тем, как хвататься за перекладину, несколько слов о разминке. Учитывая характер выполняемых упражнения на пресс на турнике, основной упор при разминке должен быть направлен на поясницу. Поэтому выполняйте разнообразные наклоны, прогибы, пока не почувствуете характерное тепло в этой области. Также следует хорошенько размять руки, так как именно ими Вы будете держаться, и нагрузка на них очевидна.
Все, размялись? Тогда подходим к турнику и будем начинать.
Начнем с «лягушки». Выполняется довольно просто: висите на перекладине, затем медленно поднимайте согнутые в коленях ноги к животу. Никаких рывков, никаких раскачиваний – только пресс! В максимальном положении зафиксируйтесь на столько, на сколько сможете. В идеале следует делать по 20-25 повторений хотя бы 2 подхода. Кстати, тренировка интенсивная, поэтому перерыв – максимум 30 секунд. Фото помогут Вам не ошибиться при тренировке.
После того, как Вы уже достаточно хорошо научились выполнять «лягушку» к животу, начинайте усложнять. Теперь поднимайте колени к груди, а далее к шее. Кстати, это упражнение широко практиковал Брюс Ли, если помните такого.
Следующее упражнение «уголок». Опять же, висим на турнике, начинаем поднимать прямые ноги до угла 90 градусов. Количество повторений и подходов то же самое. Более сложный вариант – зафиксировать ноги в верхнем положении, то есть под прямым углом. И также – до упора. Такие подъемы замечательно работают на нижний пресс, на попу, на спин и на руки.
Теперь вариант для подготовленных. Постарайтесь прямые ноги поднять настолько, чтобы носками дотянуться до перекладины. Согласен, непросто, но я и говорю – для подготовленных. Только это не значит, что не надо стремиться выполнить такие подъемы. Здесь также – фиксируетесь в высшей точке, пока не будет характерного жжения в области живота. Выполните 3 подхода по 25-30 раз каждый. Смотрите на фото и стремитесь к такому результату.
Теперь займемся скручиваниями. Выполняются они по аналогии с «лягушкой». То есть поднимаете колени до уровня груди, только поочередно выносите то в правую сторону, то в левую. Здесь отлично прорабатываются косые мышцы живота. Давайте также 3 подхода по 30.
Упражнения «велосипед» и «ножницы» известны всем. Однако выполняя их на турнике, Вы добьетесь намного большего эффекта. Так что не ленитесь лишний раз выйти во двор и поупражняться. Выполняйте характерные для «велосипеда» или «ножниц» движения ногами до упора – столько, сколько сможете.
После того, как мы покатались на велосипеде, можно сделать «часики». Согласен, смешные, детские названия. Но нагрузка на нижний пресс отнюдь не детская. Держась за перекладину, поднимите ноги примерно на 45 градусов и зафиксируйтесь. Теперь начинайте плавные движения ногами влево-вправо, по аналогии с ходиками. Знаете такие часы? Раньше очень популярны были.
Напоследок давайте прокачаем верхние мышцы живота, повиснув на перекладине вниз головой. Для этого надо держаться за перекладину ногами, согнув колени.
Признаюсь, это не так уж просто, Для начала выполняйте его на брусьях. Здесь Вы сможете помочь себе удержаться ступнями, уперев их во вторую перекладину. Однако это уже будет совсем другая нагрузка и, как следствие, другой результат. Так же можно использовать специальные крепления. Итак, Вы уже висите. Сцепите руки в замок за затылком и начинайте просто качать пресс, поднимая/опуская туловище. Чем выше, тем, естественно, лучше. Чтобы задействовать косые мышцы живота, можете выполнять это упражнение с поворотами.
Дельные советы
Во-первых, будьте готовы к тому, что большинство упражнений Вам будут даваться с трудом. Но это – не беда. Не сдавайтесь, занимайтесь, и не заметите сами, как уже все будет выходить на ура. Естественно, что не стоит кушать перед тренировкой. А если Вам сперва вообще необходимо согнать лишний жир с живота и других участков тела, то начните с изменения режима питания.
Важно следить за дыханием. Какое бы упражнение Вы ни делали, не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать равномерно, соблюдая ритм вдох – вниз, выдох – вверх.
Большинство упражнений можно усложнить, добавив нагрузку. Используйте для этого гантели (зажимайте между ногами, выполняя подъемы), блин от штанги (взяв за голову, качая пресс вверх ногами). Однако выполнять комплекс упражнений ежедневно не стоит. Мышцам пресса необходим, как минимум, один день для отдыха и восстановления.
Главное, не ленитесь. Турник – самый быстрый, самый эффективный, пусть и не самый простой, путь к красивому животику. С другой стороны, а что вообще дается легко, когда речь идет о красивом теле?
На этом пока все. Будьте целеустремленными, имейте терпение, и турник обязательно Вам покориться. До встречи в нашем виртуальном спортивном зале.
Александр Белый
Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и женщин :: SYL.ru
При работе над мышцами пресса стоит помнить важный момент — они очень выносливые и сильные, требуют постоянного повышения нагрузки и ежедневных тренировок. Совместив регулярные комплексы упражнений с правильным питанием, вы получите желанный рельеф не раньше чем через два, а то и три месяца.
Мышцы пресса
Мышцы пресса несут очень важную функцию, они защищают наши внутренние органы от повреждений. Существует деление на верхний пресс, нижний и боковой (косые мышцы живота). Мышцы нижнего пресса труднее всего прокачать. Для проработки всех этих групп мышц существуют разные упражнения. То есть, выполняя определенные упражнения, вы работаете только над нижним, или только над верхним прессом. Поэтому считается эффективным выполнение комплексов упражнений, задействующих все мышцы пресса.
Преимущества упражнений на пресс на турнике
В современном фитнес-мире есть сотни вариантов упражнений для проработки мышц пресса. Например, вы можете ознакомиться с комплексными упражнениями гимнасток на пресс. В течение пяти минут без остановок они выполняют поочередно упражнения на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы, по 30-40 повторений. Без соответствующей подготовки такое выполнить просто невозможно. Но для опытных спортсменов это очень полезные комбинации, заставляющие тренировать пресс на 150%.
Упражнения на пресс на турнике и брусьях достаточно разнообразны и очень эффективны, особенно для работы над нижним прессом и косыми мышцами живота, которые тяжело проработать лежа. Упражнения для пресса на турнике способствуют выпрямлению позвоночника. Кроме того, турники и брусья часто располагаются на открытых площадках, на свежем воздухе, что весьма полезно для здоровья в целом.
Упражнения на пресс на турнике для девушек
Алгоритмы выполнения упражнений на пресс для мужчин и для женщин почти одинаковые. Разница в количестве подходов и в весе, который вы берете. Разберем некоторые комплексы. Также упражнения различаются по цели: на рельеф или на массу.
Упражнения на рельеф:
1. «Велосипед». Одно из самых простых упражнений на турнике, рекомендуется выполнять в начале. Держитесь на прямых руках на турнике. Расслабьте спину, работайте мышцами пресса. Имитируйте движения ног при езде на велосипеде в течении 30 секунд. Выполняйте по три подхода.
2. «Лягушка». Исходное положение: вис на прямых руках. Поднимайте согнутые в коленях ноги в животу, не напрягая мышцы спины. Не раскачивайтесь на руках. Начните с трех подходов по 30 повторов. Далее нагрузку можно увеличить, добавив грузы на ноги.
Упражнения на турнике для пресса девушкам на массу нужно выполнять осторожно, без перегрузок, чтобы не испортить талию:
1. «Уголок». В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги вверх и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 15-20 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями, примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет, значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 30-60, еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в один, полтора килограмма, увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.
2. «Подъемы ног». Как в предыдущем упражнении, сначала ухватитесь за турник прямыми руками. Поднимайте ноги под прямым углом, задерживая их на несколько секунд, и опускайте. Упражнения на пресс на турнике выполняйте медленно и спокойно, так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 15 раз, далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 2 кг и более, по своим ощущениям.
Упражнения на турнике для пресса мужчинам
В качестве разминки можно выполнить предложенные выше «Велосипед» или «Лягушку», повысив количество повторений до 30-40 за один подход. Еще варианты легкого упражнения на рельеф:
1. «Ножницы». На прямых руках в положении виса чуть приподнимите прямые ноги, затем начните выполнять махи ногами, перекрещивая ноги. Начальная нагрузка — 20-30 повторений, три подхода.
2. «Дворники». В положении виса на турнике на выпрямленных руках сведите прямые ноги вместе, приподнимите над полом и вместе начните их раскачивать справа налево. Старайтесь выполнять упражнение медленно, держа ноги на одном уровне. Начните с 30 повторений за три подхода. Данное упражнение работает на косые мышцы живота.
Упражнения на массу для мужчин
1. «Уголок». В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 30-40 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями, примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет, значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 60-120, еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в 3-4 кг, увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.
2. Подъемы ног. Займите исходное положение: вис на прямых руках, как в предыдущем упражнении. Поднимайте ноги под прямым углом, задерживая их на несколько секунд, и опускайте. Выполняйте упражнения медленно и спокойно, так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 25-30 раз, далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 3-4 кг и более.
Другие упражнения на пресс
Для достижения наилучшего результата упражнения на пресс на турнике стоит совмещать с другими комплексами упражнений. Одно из эффективных — упражнение с колесом для пресса. Купив это небольшое и недорогое устройство, вы дома с легкостью сможете тренироваться. Минимальная нагрузка на колесе — 10 повторений по три подхода. Классика жанра — планка, полезная для мышц спины и пресса. Вставайте в планку два или три раза еженедельно на 30-60 секунд по три подхода. Выполнение скручиваний и подъемов лежа на спине также весьма эффективны.
Соблюдаем питание
Сбалансированное питание — залог здоровья и красивого тела. Говорить об успешных упражнениях нельзя без затрагивания вопроса о диете. Здесь нужно задать себе вопрос о том, вы на массе или нет. Если же цель ваших занятий — наращивание массы тела, то питание будет одно, если просто поддерживание красивого и здорового тела, то немного другое. Третий вариант — если вы сбрасываете лишний вес.
В первом случае ваш рацион должен быть богат белками. Не менее 30% вашего питания должны составлять мясо, яйца, жирная рыба, молочные продукты. Если нет необходимости в наборе веса, то это 15-20% рациона. Не вычеркивайте каши, они богаты различными микроэлементами и витаминами. Свежие фрукты и овощи в первой половине дня дадут много энергии. Ограничивать себя в питании при активных занятиях спортом нельзя ни в коем случае, кушайте всего, немного, но разнообразно.
Что стоит исключить из меню, так это сладкие блюда, мучное, сильно соленое и острое, жареное и копченое. Излишки соли и сахара в организме нарушают водно-солевой баланс, что приводит к нарушению массы тела. Данная информация имеет лишь рекомендательный характер, для построения точной диеты проконсультируйтесь с врачом.