Приветствие солнцу асана – Виды комплексов Сурья Намаскар (приветствия солнцу) и аналоги. Версия 2. 2019.07.08. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

С некоторых пор, моим любимым занятием, сразу после пробуждения, является комплекс асан «Приветствие солнцу» или «Сурья Намаскар».

Почему вдруг я воспылала такой любовью к этому комплексу? Опишу плюсы этой прекрасной практики ниже, а насчитала я их ровно двенадцать:

В наш век вечной спешки и нехватки времени Сурья Намаскар — прекрасная альтернатива спортивному залу для тех, у кого совсем нет времени на физические нагрузки. Можно заниматься в день от 5-15 минут, если совсем уж плохо со временем. И тут уж никаких отмазок быть не должно, уж 5-15 минут в день каждый может выделить для поддержания самого дорогого, что у нас есть — здоровья. Ведь эти инвестиции — самые окупаемые.

1. Где бы вы ни проснулись, можно начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой. А если вы проснулись на природе, то уж тут сам Бог велел начать свое утро с приветствия Солнцу.
2. Этот простой комплекс из 12 асан — самый быстрый способ развить гибкость во всем теле. Конечно, при условии его регулярного выполнения. Не думаю, что вы хотите в старости с трудом передвигать конечности, поэтому о гибкости тела нужно позаботиться заранее, и лучше всего начать с завтрашнего утра.
3. Это прекрасный заряд бодрости на весь день! Уж поверьте мне — главное доползти до коврика и начать его выполнять. После завершения практики сна у вас не будет ни в одном глазу. Это как чашечка бодрящего кофе.
4. Эту практику придумали еще в древности просветленные мудрецы. Уж они-то точно знали, что этот ритуал, а тогда он именно так именовался, помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности и скрытые таланты. Мы же хотим быть здоровыми и талантливыми, значит вперед и с песней (о песнях, а точнее мантрах, которые желательно проговаривать во время этой практики, мы тоже поговорим).
5. Сурья Намаскар помогает избавиться от следующих проблем со здоровьем: 1) мышечных зажимов, 2) жесткости в сухожилиях и связках, 3) «отложения солей» в суставах. Думаю, многим такие проблемы знакомы не понаслышке, эта практика дает реальный шанс от них избавиться.
6. Упражнения в комплексе настолько легкие, что можно смело выполнять их вместе со своим ребенком. Это прекрасная возможность провести несколько приятных утренних мгновений вместе со своим любимым чадом.
7. Сурья Намаскар, благодаря попеременным движениям тела вперед — назад, ускоряет обмен веществ.А это значит, что, выполняя этот комплекс регулярно, в веселом темпе, можно значительно снизить свой вес. Если конечно привести свой рацион питания в норму и не поглощать любимые тортики.
8. Выполнение этой техники осознанно (с концентрацией на чакрах), позволяет увеличить нашу энергетическую силу и улучшить физическое состояние всех органов.
9. Сурья намаскара представляет собой технику поглощения солнечной энергии. Круги упражнений данного комплекса заряжают нас, словно аккумулятор, помогают ощутить полноту жизни и радость, обрести уверенность в своих силах.
10. На языке йоги практика Сурья Намаскар пробуждает солнечные стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития более высокой осознанности. На мой взгляд, это одно из самых главных отличий этой практики от других. Все мы в какой-то момент стремимся к осознанности и просветлению.
11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.

Надеюсь, я вас убедила и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь. Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о ней более подробно.

Сурья Намаскар представляет собой круг из двенадцати физических поз. Сначала мы делаем круг на правую ногу, затем такой же круг на левую. Таким образом, полный круг состоит из 24 асан. Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что тело с трудом поддается этим упражнениям, так как все мышцы находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие, а суставы забиты токсинами. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать данную практику каждое утро и перейдете на здоровое питание.

Вообще, начинать осваивать эту практику нужно с изучения каждой конкретной асаны — позы. Когда же все они будут освоены, следует переходить к полному кругу, делая их в связке. Обязательно нужно синхронизировать свое дыхание с упражнениями. Главный принцип дыхания — мы делаем вдох, когда выполняем асаны с прогибом назад, так как при этом грудная клетка расширяется, а выдох делать сдавливая грудную клетку и живот. Я напишу о том, в каком положении мы делаем вдох и в каком выдох, при описании каждой позы.

Когда эти этапы будут освоены, можно начать визуализировать в каждой позе определенный цвет, исходя из расположения чакр. А так же, начать проговаривать мантру, для каждой позы она разная. Мантры можно произносить вслух, но их воздействие усиливается, если проговаривать их про себя. Если вы только осваиваете эту практику, можно не заморачиваться с визуализацией и мантрами, а делать только сам комплекс физических упражнений, концентрируясь на своих ощущениях. Этого будет вполне достаточно, чтобы совсем скоро вы увидели изменения, которые начнут происходить в вашем теле, да и в целом в жизни.

Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не нужно перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил. Напрягаться должны только те мышцы, что задействованы в этой конкретной асане, все остальные мышцы нужно расслабить.

Противопоказания:

Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, то это может им навредить. Так же нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. беременным лучше прекратить практику с 12 недели беременности.

Итак, приступим:

ПОЛОЖЕНИЕ 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскар мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

Более сложный уровень: визуализация на чакре Анахата — все внимание в центре груди, представляем зеленый цвет этой чакры.

Мантра: Ом митрайа намаха (Приветствие — поклонение тому, кто всех любит).

ПОЛОЖЕНИЕ 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в верхней части спины, заламывать поясницу не нужно.

Более сложный уровень: визуализация на чакре Вишуддхи — область горла и ключицы, цвет голубой.

Мантра: Ом Равайа намаха (Сияющий — поклонение тому, кто причина всех изменений).

ПОЛОЖЕНИЕ 3: Падахастасана (Голова к ногам)

Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях. Но это только в начале практики, со временем, колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

Более сложный уровень: визуализация на чакре Свадхистане — область лобковой кости и крестца, цвет оранжевый.

Мантра: Ом Сурья намаха (Солнце — Поклонение тому, кто причина деятельности).

ПОЛОЖЕНИЕ 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (В некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

Более сложный уровень: визуализация на Аджна чакре — центр межбровья, цвет синий.

Мантра: Ом Бханавья Намаха (Блестящему — Поклонение тому, кто распространяет свет)

ПОЛОЖЕНИЕ 5: Парватасана (Поза Горы)

Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело в полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

В некоторых источниках, вместо этой асаны, указана Поза планки. Если честно, то я больше люблю именно этот вариант 5 положения. Чтоб сделать планку — просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он даже более гармонично вписывается в этот комплекс.

Более сложный уровень: визуализация на Вишуддхи чакре — горло и ключичная впадина, цвет голубой.

Мантра: Ом Кхагайа Намаха (Шагающему по небу)

ПОЛОЖЕНИЕ 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.

Более сложный уровень: визуализация на Манипура чарке — область солнечного сплетения, цвет золотой или желтый.

Мантра: Ом Пушне Намаха (Питающему — поклонение тому, кто кормит всех).

ПОЛОЖЕНИЕ 7: Бхуджангасана (Поза змеи)

Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

Более сложный уровень: визуализация на Свадхистана чакре — область крестца и лобковой кости, цвет оранжевый.

Мантра: Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (Поклонение золотому эмбриону — тому, кто вмещает всю Вселенную).

ПОЛОЖЕНИЕ 8: Парватасана (Поза Горы)

Руки и ноги не сгибаются, а центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.

Мантра: Ом Маричайа Намаха (Поклонение Лучистому)

ПОЛОЖЕНИЕ 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.

Мантра: Ом Адитьяйа Намаха (Изначальному)

ПОЛОЖЕНИЕ 10: Падахастасана (Голова к ногам)

Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.

Мантра: Ом Савитри Намаха (Поклонение светящему — тому, кто создает все)

ПОЛОЖЕНИЕ 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.

Мантра: Ом Аркайа Намаха (Поклонение Яркому — достойному почитания)

ПОЛОЖЕНИЕ 12: Пранамасана (Молитвенная поза)

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

Мантра: Ом Бхаскарайа Намаха (Поклонение просветителю — тому, кто является причиной света).

Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскар. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.

Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела.

Если вы хотите увидеть, как Сурья Намаскар выглядит в движении, посмотрите видео, в котором героиня «Жить интересно!» Zap демонстрирует весь комплекс.

После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскар.

Сколько делать подходов решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать шесть полных циклов в медленном ритме и еще шесть в быстром.

После завершения практики, рекомендуется сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги лежат так же свободно. Это асана расслабления, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в этой асане от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к активной жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

На этой приятной ноте я заканчиваю свой пост, желаю вам приятной практики и здоровья.

При написании этой статьи я использовала информацию из книги «Сурья Намаскара» Свами Сатьянанда Сарасвати.

Здоровый образ жизни #Здоровый образ жизни #Йога 

PYJAMA-MAMA | Сурья Намаскар или Приветствие солнцу

О пользе Сурья Намаскар и почему нам всем стоит делать этот комплекс асан по утрам я писала в статье “Идеальная зарядка”. Там же – важная информация о Сурья Намаскар для начинающих – пожалуйста, прочитайте! Сейчас же – Приветствие солнцу шаг за шагом, с подробным описанием и в картинках.

И напомню, что существует 2 классических вида и сотни вариаций Сурья Намаскар. Каждый из них может отличаться лишь незначительной деталью.

Поэтому я предлагаю тот флоу, который мне достался от моего главного учителя йоги и которым я пользуюсь сама уже много лет – такой своеобразный симбиоз двух главных видов. И, как мне кажется, он отлично подходит для всех: от начинающих (см. вариации “Для начинающих”) до продвинутых (см. вариации “Yogi tip”).

Итак, начинаем))

Приветствие солнцу – шаг за шагом

Шаг 1. ВДОХ + ВЫДОХ – Поза горы (Тадасана)

1. Встаньте на край коврика, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обе ноги.
2. Раскройте свою грудь и просто расслабьте плечи.
3. Вдохните и раскройте вверх ладони опущенных рук.
4. Старайтесь вытягивать весь позвоночник через макушку вверх.
5. Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов, чтобы настроиться на практику.

Yogi tip: представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана, а через стопы выходит весь негатив.

Шаг 2. ВДОХ – Поза вытянутых рук (Хаста Уттанасана)

1. Через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или просто смотрят друг на друга. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.
2. Чуть прогните корпус в груди и отведите голову назад в одну линию с изгибом позвоночника.
3. Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.

Для начинающих: если сложно прогибаться, то можно ограничиться лишь вытяжением вверх, без наклона назад (как на картинке).

Yogi tip: поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.
А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком. 

Шаг 3. ВЫДОХ – Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

1. С выдохом медленно наклоняйтесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
2. Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
3. Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
4. Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника вниз.
Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.

Шаг 4. ВДОХ – Полунаклон к ногам стоя (Ардха Уттанасана)

1. Поставьте пальцы рук на пол (или на голени или бедра, если не получается достать до пола).
2. Со вдохом приподнимите корпус и голову вверх, выравнивая позвоночник. НЕ прогибайтесь в пояснице!
3. Плечи отведите назад, вытягивая шею вперед.

Для начинающих: Если руки не достают до пола, то можно поставить их на голени или бедра (но НЕ на колени!)

Шаг 5. ВЫДОХ + ВДОХ – Поза воина I (Вирабхадрасана I)

1. На выдохе широко шагните левой ногой назад в позу Воина I. Руки остаются на полу.
2. Ноги должны оказаться на ширине чуть больше метра, правая стопа должна быть параллельна длине коврика, а левая –  развернута в том же направлении на 60°. Согнутое колено правой ноги не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
3. На вдохе поднимите корпус и руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
4. Следите, чтобы таз не разворачивался вправо и был параллелен линии плеч.
5. Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой (задней) пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.

Yogi tip: позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.

Шаг 6. ВЫДОХ – Поза посоха на четырех опорах (Чатурагна Дандасана)

1. С выдохом поставьте обе руки на пол на уровне передней правой стопы и отведите правую ногу назад в планку.
2. Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
3. Продолжая выдыхать, согните руки в локтях и опуститесь в Чатуранга Дандасана.
4. Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
5. Предплечья должны быть параллельны линии тела, локти не должны торчать в стороны!

Для начинающих: Если тяжело находится в этой позе, то можно опустить колени и грудь на пол.

Шаг 7. ВДОХ – Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

1. На вдохе, выпрямляя руки и опуская пальцы ног на пол, потянитесь туловищем вперед и вверх.
2. Прогнитесь в спине и потяните плечи назад.
3. Приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
4. Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей – назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.

Для начинающих: Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.
Если в целом эта поза пока еще сложно дается, то ее можно заменить на позу кобры, когда ноги и живот лежат на полу, руки полусогнуты, а спина повторяет прогиб как в оригинале.

Шаг 8. ВЫДОХ + ВДОХ – Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

1. На выдохе обопритесь на колени и перейдите в собаку мордой вниз (если можете – перейдите в собаку без опоры на колени за счет силы руки и пресса).
2. Встаньте так, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
3. Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
4. Медленно вдохните.

Для начинающих: Если чувствуете напряжение под коленными чашечками, то колени можно чуть присогнуть.

Yogi tip: на вдохе можно поднять левую ногу назад в собаку мордой вниз с поднятой ногой, как бы делая замах для перехода в следующую асану.

Шаг 9. ВЫДОХ + ВДОХ – Поза воина I на ДРУГУЮ ногу (Вирабхадрасана I)

1. Повторяем позу воина, но на ДРУГУЮ ногу.
2. На выдохе широко шагните левой ногой вперед в позу Воина I. Руки остаются на полу.
3. Ноги должны оказаться на ширине чуть больше метра, левая стопа должна быть параллельна длине коврика, а правая –  развернута в том же направлении на 60°. Согнутое колено левой ноги не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
4. На вдохе поднимите корпус и руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
5. Следите, чтобы таз не разворачивался влево и был параллелен линии плеч.
6. Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к правой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.

Yogi tip: позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.

Шаг 10. ВЫДОХ – Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

1. С выдохом приставьте заднюю (правую) ногу к передней, поставьте их рядом.
2. Наклонитесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
3. Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
4. Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
5. Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника вниз.
Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.

Шаг 11. ВДОХ – Поза вытянутых рук БЕЗ прогиба назад (Хаста Уттанасана)

1. Со вдохом медленно поднимайте корпус до вертикального положения.
2. В это же время через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или просто смотрят друг на друга. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.
3. Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.

Для начинающих: во время подъема корпуса колени можно чуть присогнуть.

Yogi tip: поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.
А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком. 

Шаг 12. ВЫДОХ – Поза молящегося (Пранамасана)

1. С выдохом медленно опустите соединенные вместе руки в позу как при молитве (намасте).
2. Старайтесь вытягивать весь позвоночник через макушку вверх.
3. Ноги активно опираются всей ступней.

Yogi tip: ощущайте, как собранная энергия солнца как сканер очищает Вас параллельно движению рук (сверху вниз).

Теперь пришел черед повторить весь комплекс, только НА ДРУГУЮ СТОРОНУ.

Это значит, что в ШАГЕ 5 назад шагает уже правая нога, а впереди остается левая, соответственно, в ШАГЕ 9 передняя нога – правая.

Именно поэтому Сурья Намаскар нужно делать четное количество раз – для симметрии использования наших сторон и правильного распределения энергии по телу. А мы ведь именно этим и занимаемся, помните – заряжаемся энергией!

И именно с этой целью – сохранение в нашем теле той энергии, которую мы наработали во время занятия – очень рекомендуется после Сурья Намаскар отдохнуть в Шавасане. Как и зачем аккумулировать энергию после практики йоги Вы сможете прочитать здесь.

Очень надеюсь, что я не смогла Вас испугать сложными описаниями – на самом деле все гораздо проще, чем кажется!

Просто попробуйте! И на себе ощутите всю прелесть от этой утренней зарядки. 

А может быть Вы уже знакомы и практикуете Сурья Намаскар? Или еще не знакомы с ней, но захотелось попробовать? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях – мне и другим читательницам блога будет очень интересно!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Заранее благодарю!

Солнца Вам и энергии!
Софи

Чандра Намаскар: комплекс упражнений для приветствия Луны

Занятия йогой помогают человеку очистить сознание, избавляют от напряжения, переживаний и дают ответы на интересующие вопросы. Большинство начинающих останавливаются только на выполнении комплекса Сурья Намаскар, но истинные йоги делают практики и в вечернее время. В такое время суток лучше подойдет Чандра Намаскар или «Приветствие луне». Чем же они отличаются друг от друга?

Сурья и Чандра Намаскар: в чем разница?

Приветствие луне или классическая Чандра Намаскар – эффективный комплекс, состоящий из 14 упражнений. Известно, что луна имеет 14 фаз. Каждая асана этого комплекса символизирует конкретную лунную фазу. Ключевая поза в приветствие луне – Ардха Чандрасана (половина луны). На первый взгляд, кажется, что асана никак не связана с названием, но это не так. Само упражнение и название придумали в Индии, где серп луны располагается иначе.

Вначале идут легкие асаны, которые постепенно сменяются более сложными. Чтобы увеличить положительный эффект, перед началом выполнения рекомендуется отдельно освоить каждую позу. Как только процесс будет налажен, можно приступать к выполнению комплекса. Начинать работать с дыханием нужно только после освоения правильной техники асан. Задерживаться в каждой асане нужно от 30 до 60 секунд. При выполнении упражнений нужно все время контролировать тело и дыхание. Посторонние мысли не должны проникать в сознание.

Сурья Намаскар комплекс состоит из двенадцати поз и практики отличаются последовательностью выполнения асан.

Классическая Чандра Намаскар для женщин намного эффективнее, чем приветствие солнцу. Лунная энергия гармонизирует и успокаивает и ассоциируется с женским началом.

Основные отличия Сурья и Чандра Намаскар

• практиковать приветствие луны начали в конце двадцатого века, а приветствие солнца гораздо раньше;
• комплексы отличаются между собой, как мужское и женское начало, как инь и янь;
• приветствие солнца дает бодрость, тогда как лунный комплекс расслабляет;
• Сурья выполняется утром, когда солнце только поднимается, а чандра, когда виднеется луна;
• в Сурья Намаскар нет Ашва Санчаланасаны;
• 14 поз Чандра Намаскар обозначают 14 фаз луны, 12 ступений Сурья Намаскар – 12 знаков зодиака.
• вы увидите, что последовательность асан в Чандра намаскар такая же, как и в Сурья Намаскар, за исключением асаны Ардха Чандрасана, которое кардинально меняет энергетику этого комплекса.

Польза Чандра Намаскар

Польза Чандра Намаскар заключается в восполнении энергии в теле и помогает преодолевать психологическое напряжение. Практика подходит тем, кто часто испытывает стресс и тревожность. С помощью упражнений человек обращается к луне, восстанавливая, таким образом, свои силы.

Луна не излучает собственного света, но обладает способностью отражать солнечный, поэтому Чандра зеркально отражает практику Сурья. В процессе выполнения комплекса разум и тело охлаждаются, человек проникается и постигает всю суть практики.

Йога Чандра Намаскар для начинающих — преимущества

• развивает грацию и гибкость — асаны постепенно переходят друг в друга благодаря плавным движениям. Это учит человека прорабатывать каждую позу и лучше чувствовать свое тело;
• практика успокаивает, снимает нервное и физическое напряжение. При выполнении комплекса рекомендуется дыхание с мантрами. Техника хорошо стимулирует парасимпатическую нервную систему. С ее помощью организм запускает расслабляющие и восстанавливающие процессы;
• кровеносная система приходит в норму, улучшается состояние позвоночника и всех суставов.

Выполняя комплекс приветствия луны необходимо помнить, что эта практика отличается неторопливостью и особым спокойствием.

Комплекс Чандра Намаскар

Эффект выполнения комплекса Чандра Намаскар для женщин и мужчин напрямую зависит от того, как правильно будет построено занятие. Начинать практику следует с упражнений на дыхание. Примите комфортную для себя позу, закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Не переставайте фокусировать дыхание, оно должно быть спокойным, глубоким и размеренным.

Приветствие Луны – комплекс непрерывно сменяющихся взаимосвязанных асан. Не рекомендуется делать паузу между асанами или слишком замедлиться в одной позе. На выдохе лучше делать округление спины и наклоны, а на вдохе, прогиб и движения на раскрытие.

Выбирать интенсивность выполнения упражнений нужно опираясь на уровень физической подготовки. Отличным помощником в выполнении комплекса служит мантра. Есть варианты мантр, которые относятся к каждой асане.

Приступая к выполнению практики нужно настроиться, расслабиться и представить, как луна отражается в воде. Постарайтесь визуализировать все до малейших деталей. Важно задержать в своем воображении этот образ. Картинка поначалу может не иметь четкости, но это дело практики.

Описание асан и техника выполнения Чандра Намаскар

Тадасана — начальная поза перед практикой. Стоя прямо, ноги сведены вместе, коленные чашечки подняты, ягодицы напряжены. Руки выпрямлены вдоль тела, ладонями развернуты к бедрам, пальцы выпрямлены. Спина прямая и глаза закрыты. Дышим ровно и спокойно. Лицо расслаблено.

1. Пранамасана

Избавьте свое сознание от всех посторонних мыслей, станьте прямо, дышите ровно, ноги стоят ровно, а руки сложены в положении «молитва».

2. Хаста Уттанасана

Тело остается в таком же положении, поднимите на выдохе обе руки, ладони разверните, медленно наклоняйте корпус назад. Очень важно все движения выполнять плавно.

3. Уттанасана

Выходите из предыдущей асаны медленно наклоняясь вниз. Делая глубокий вдох, втяните живот и расслабьте шею. Постарайтесь дотронуться лбом до коленей, руки положите на пол. В процессе выполнения каждого упражнения не должно быть болезненности. Помните про принцип ахимсы в йоге.

4. Ашва Санчаланасана

Левую ногу согните в колене, а правую вытяните назад. Пальцы правой ноги и колено касаются пола, ладони стоят на полу. Максимально прогните спину и откиньте голову назад. Совершайте глубокие вдохи.

5. Ардха Чандрасана

Асана выполняется плавно, переходя из предыдущей. Обопритесь на правое колено и опустите стопу на пол. Сохраняя положение тела, поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, поставьте ладони вместе и направьте пальцы рук в небо, поднимите голову вверх. Подбородок смотрит максимально высоко. Опустите руки и задержите их в «молитве», затем упритесь ладонями в пол или стопы.

6. Адхо Мукха Шванасана

Правое колено смотрит вверх, стопы и ноги стоят вместе. Упритесь в пол руками и стопами. Спина абсолютно прямая, а ягодицы становятся верхней точкой асаны. Со стороны поза похожа на треугольник.

7. Аштанга Намаскар

Только лишь восемь точек тела в этой асане могут дотрагиваться до пола. Ноги согнуты в коленях и касаются поверхности. Тело плавно опускается к полу, руки согнуты в локтях, голова наклонена. Грудная клетка скользит по полу, а подбородок и лоб плотно к нему прилегают. Слегка приподнимите бедра и живот.

Главные точки соприкосновения – колени, внешние стороны ладоней, грудная клетка, пальцы ног.

8. Бхуджангасана

Голова тянется вверх, ладони, бедра и ноги лежат на полу, руки согнуты. Подробнее о технике выполнения и пользе позы кобры здесь.

9. Адхо Мукха Шванасана

Повторяется поза собака мордой вниз. Важно расслаблять шею, не зажимать ее плечами. Тянитесь копчиком вверх.

10. Баласана

Восстановительная поза ребенка — со вдохом опускаемся на колени, затем опускаем ягодицы на пятки, выдох — лоб на коврик. Руки остаются в исходном положении.

11. Ашва Санчаланасана

Опорной ногой выступает правая, а левая вытянута назад, аналогично позе Артха Чандрасана. После этой асаны идет повторение ранее выполненных асан, но на противоположную сторону.

12. Ардха Чандрасана

Поза полумесяца. Повторение асаны. По желанию можно сложить руки в Намаскар мудру, соединив ладони вместе.

13. Уттанасана

Поза аналолгичная позе под номером 3. Восстановите дыхание? медленный вдох и выдох. Лбом упритесь в колени, живот втяните.

Если уровень растяжки не позволяет дотянутся до коленей — присогните ноги и тянитесь, в первую очередь, животом к бедрам. Так ваша спина не будет сутулится и вы получите больший эффект и пользу от асаны.

14. Хаста Уттанасана

Поза, аналогичная второй позе по счету комплекса. Не забывайте дышать и напрягать мышцы пресса. Так вы точно не травмируете поясницу.

15. Пранамасана

Завершающая цикл поза, повторяется с позой под номером 1.

Вы выполнили пол цикла на одну сторону. На другую половину тела следует выполнить ту же последовательность, только в асанах под номером 4-5 и 10-11 меняйте ноги.

Видео занятия Приветствие Луны

Можно выполнять комплекс регулярно вечером, и, особенно, эффективна практика при полной луне.

Чандра Намаскар Мантра

Мантра почитания Бога Луны Чандра Дева, который благосклонен к людям, обладающим чистой душой. Чтение и прослушивание мантры способствует получению мягкой лунной энергии, развивает интуицию.

Противопоказания к выполнению практики

Существует всего несколько противопоказаний к выполнению комплекса. Его нельзя делать людям, которые страдают онкологическими заболеваниями, гипертонией, проблемами с сердечно-сосудистой системой, а также, беременным женщинам.

Можно заниматься, но быть предельно осторожными необходимо людям с болезнями позвоночника, остеохондроз, грыжи и так далее. Главное выполнять все упражнения с комфортом, не нагружая мышцы.

Чандра Намаскар: комплекс упражнений для приветствия Луны

Приветствие Солнцу :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Сурья намаскар, или «приветствие Солнцу», — самая известная последовательность асан. Я покажу вам два варианта этого динамичного комплекса — классический и из школы аштанга-виньяса-йоги.

© Gettyimages/Fotobank.ru

Комплекс асан Сурья намаскар был задуман как медитация на образ и энергию Солнца. На физическом уровне Сурья намаскар — отличная разминка, которая омолаживает суставы и прорабатывает все группы мышц. Поэтому с выполнения Сурья намаскар часто начинаются классы хатха-йоги и чакра-йоги.

«Приветствие Солнцу» по праву считается утренней тренировкой. Лучше всего выполнять этот комплекс на рассвете, но можно и в любое другое время, когда нужен прилив энергии. Полный круг Сурья намаскар включает два повтора комплекса, которые отличаются расположением ног в позе всадника — правая или левая впереди. Одно из сакральных чисел в йоге — 108, и если у вас получится выполнить Сурья намаскар 108 раз, это будет незабываемым физическим и психическим опытом, настоящей медитацией. В качестве разминки достаточно от двух до шести кругов Сурья намаскар. Многие любят заниматься под приятную музыку или пение мантр.

Классический вариант комплекса асан Сурья намаскар

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью.

2. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник.

3. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе сделайте наклон вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах.

4. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой широкий шаг назад. Положите левое колено и подъем стопы на пол, правую ногу согните в колене, следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, подавая лопатки и плечи назад.

5. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе отведите правую ногу назад и примите позу собаки мордой вниз: руки на ширине плеч, ладони упираются в пол, копчик тянется вверх, стопы вместе, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу и держите спину прямой.

6. Аштанга намаскар асана (восьмичленное приветствие)

На вдохе согните ноги в коленях и опустите на пол подъемы стоп, голени, колени, грудную клетку, шею и подбородок. Сделайте выдох.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

На вдохе перейдите в позу кобры: передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола, руки вдоль корпуса, ладони упираются в пол, корпус тянется вверх, плечи опущены.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните левой ногой вперед и примите позу всадника.

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе подтяните правую ногу к левой и сделайте наклон.

11. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе поднимитесь, вытягивая руки над головой, ладони вместе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе.

Представляем также упрощенный вариант сурья намаскар, который можно выполнять новичкам.  Показывает комплекс Александра Рябина, преподаватель хатха-йоги сети клубов «Фитнес Практика».

Сурья намаскар из школы аштанга-виньяса-йоги

Более короткий и динамичный комплекс из девяти асан включает в себя прыжки и виньясу — связку поз собака мордой вверх и собака мордой вниз, визитную карточку школы аштанга-виньяса-йоги. Этот вариант хорошо укрепляет руки и плечи и развивает координацию движений. Можно выполнять его в сочетании с классическим комплексом или отдельно.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе.

2. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе.

3. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе.

4. Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)

В наклоне на вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад, приняв позу чатуранга дандасана: корпус и ноги вытянуты над полом, пальцы ног упираются в пол, ладони под плечами упираются в пол, локти согнуты и направлены вдоль корпуса, макушка смотрит вперед. Если тяжело, опустите на пол колени.

5. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

На вдохе поднимите вверх грудную клетку, выпрямляя руки, и примите позу собаки мордой вверх: ноги вытянуты над полом, подъемы стоп упираются в пол, ладони стоят на полу, корпус и макушка тянутся вверх.

6. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

7. Падахастасана (наклон вперед)

На вдохе посмотрите вперед и сделайте прыжок, приставляя стопы к ладоням, на выдохе выполните наклон.

8. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе.

9. Пранамасана (молитвенная поза)

На выдохе.

Сурья намаскар видео

Видео выполнения комплекса Сурья намаскар вы можете найти здесь: «Дыхание Йоги»

Йога для начинающих онлайн

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих» с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».