Процент мышечной массы у женщин – Процент костной массы в организме. К чему может привести дефицит? Физический рейтинг. Функции Атлет и Фитплюс

Содержание

Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины

Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея — сбросить вес, уменьшить объемы тела.

Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.

Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.

Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами — состав тела

.

Существуют различные модели, описывающие состав тела:

двухкомпонентная модель — сумма жировой массы и безжировой массы тела

Жировая масса тела — масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.

Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.

Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.

Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.

Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.

Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.

Безжировая масса тела — масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.

трехкомпонентные модели:

— сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира

— сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей

четырехкомпонентные модели:

— сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка

— сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ

пятиуровневая многокомпонентная модель — строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом

Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.

Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.

Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств — калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

  • По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
  • По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
  • По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
  • По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
  • По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Как брать складки

На задней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком

На передней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища

На середине голени сзади — вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Верхнеповздошная складка — диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.

На середине бедра сзади — вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).

На животе возле пупка — вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.

Под лопаткой — диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки

На груди — диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)

Подмышечная — вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины

На предплечье — вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте

На верхней части бедра — берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее

На верхней части голени — складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки

Как рассчитать процент жира

Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид

где d — средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S — площадь поверхности тела (м2), k = 1,3.

Для женщин величина d вычисляется следующим образом:

Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.

Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:

Не рекомендуется использовать калиперометрию для оценки процента массы жировых тканей у больных ожирением. В этом случае применяются антропометрические формулы на основе обхватных размеров тела.

Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:

Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.

Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.

Можно измерить складки в 4 точках:

на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов

на бицепсе, аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки

Измерение складки на бицепсе

на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока

Измерение складки на лопатке

на талии в районе пупка, где больше всего жира

Измерение складки на талии

Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:

В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.

Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.

Как рассчитать процент мышечной массы

Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ — формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.

Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:

  1. на передней поверхности плеча (бицепс)
  2. на задней поверхности плеча (трицепс)
  3. на предплечье
  4. на бедре спереди
  5. на голени

Измерительной лентой нужно измерить обхват:

  • плеча
  • предплечья
  • бедра
  • голени

Расчёт мышечной массы

Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)

где ДТ — рост (м), k=6,5, r — среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле

Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья — в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени — в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.

Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.

Биоимпедансный анализ

Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.

Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.

Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.

Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.

Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.

Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.

Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания — в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.

Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.

Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.

По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле — 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин средний показатель мышечной массы — 36%.

Нормы содержания мышечной ткани у женщин

Практически все женщины хотят что-то изменить в своей фигуре: основной корректировке подвергается вес, причем без должного анализа соотношения мышечной, жировой и костной тканей в составе тела. Как преобразить себя, не навредив при этом здоровью? Чтобы понять это, необходимо разобраться в том, каковы нормы содержания мускулатуры в женском организме.

1

Функции мускулов в организме

В теле человека содержится 640 мышц, выполняющих самые разнообразные функции. Все их можно разделить на две группы:

  1. 1. Соматические, так называемые скелетные мышцы, составляющие основу опорно-двигательной системы. Их масса в норме составляет примерно 40% от общей массы тела. Именно они подвергаются наибольшим визуальным изменениям при регулярном выполнении комплекса физических упражнений.
  2. Висцеральные — входящие в состав внутренних органов:
    • Гладкая мышечная ткань. Находится в стенках полых внутренних органов, таких как, кишечник.
    • Сердечная мышца, выполняющая функции транспортировки крови по организму.

Мускульная ткань выполняет следующие функции:

  1. 1. Двигательная. Произвольное сокращение групп мышц позволяет выполнять человеку различные действия.
  2. 2. Защитная. Мускулатура оберегает внутренние органы от негативного внешнего воздействия.
  3. 3. Формировочная. Степень разработанности мышц оказывает влияние на фигуру человека.
  4. 4. Энергетическая. Путем сложных процессов мышечная ткань преобразует химическую энергию в тепловую и механическую.

2

Оптимальное соотношение

Мужчины и женщины относятся к одному биологическому виду, но, в связи с тем, что природой для них заложены совершенно разные жизненные алгоритмы, их организмы имеют огромные физиологические различия.

Особенности строения женского организма вытекают из основного предназначения, заложенного природой, — способности к вынашиванию потомства и к деторождению. Иными словами, все жизненные циклы и строение тела адаптированы под процесс продолжения рода.

Особенностью женского организма является распределение основной мышечной массы в нижней части тела: ноги и бедра, мышцы верхней части тела слаборазвиты и тренировкам поддаются с большим трудом.

Вынашивание ребенка является достаточно длительным процессом, требующим колоссальных энергозатрат, поэтому природа распорядилась таким образом, что у женского организма хорошо развиты функции «накопительства» — метаболизм более замедленный ввиду большого содержания прогестерона, влияющего на перистальтику кишечника. То есть усвоение пищи происходит медленно, что способствует появлению жировых отложений при неправильном питании.

Отличием женского организма от мужского является особенность распределения мышечной массы — основная часть мускулов сосредоточена в нижней части тела: ноги и бедра, мышцы верхней части тела слаборазвиты и тренировкам поддаются с большим трудом.

Нормы содержания мышц в женском организме ниже, чем в мужском. Это обусловлено высокой концентрацией эстрогена. Меньшее содержание мышечной массы также обеспечивает естественное замедление метаболизма и, как следствие, более низкий уровень энергетических затрат на каждый килограмм веса.

Содержание мышц в женском организме в норме составляет 36% от общей массы тела.

Существует несколько способов определения их количества, но наиболее точным является биоимпедасный анализ состава тела, основанный на разной степени электропроводимости тканей организма.

В процессе биоимпедансометрии на тело пациента крепятся два датчика, которые посылают электрические импульсы, собирают информацию и выводят ее на экран монитора.

Также рассчитать свою мускульную массу и сопоставить ее с нормой можно с помощью специальных весов.

3

К чему может привести дефицит?

Бесспорно, мышцы играют важнейшую роль в жизнедеятельности, и дефицит их массы может оказать негативное влияние на здоровье женщин. Истощенные мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции, в связи с чем ухудшается способность организма к терморегуляции, возникают нарушения опорно-двигательной системы, не говоря уже о том, что дряблое тело выглядит непривлекательно.

Слабые мышцы у женщин часто провоцируют такие патологические состояния как сколиоз, варикозное расширение вен, возрастает риск получения травм при увеличении нагрузки. Кроме того, суставы теряют свою подвижность и начинают изнашиваться.

Набор массы тела у женщин должен проходить под тщательным контролем, чтобы избежать снижения процентного содержания мышц по отношению к жировой ткани. Вдумчивое отношения к своей физиологии, правильное питание, а также умеренные физические нагрузки позволят вам обрести здоровое и красивое тело.

Мышечная масса: я дистрофик или атлет?

При виде двухметрового атлета в голове проскальзывает мысль: «груда мышц»! Но очень часто такому видному парню достаточно стать на смарт-весы с функцией биоимпедансного состава тела, как выяснится, что его мышечная масса ниже вашей.

Но ведь не вы изнуряете себя регулярными тренировками и строгим высокобелковым питанием. Как так получается?

Все дело в соотношении и расчете мышечной массе. Об этом сегодня и поговорим.

Худеть и поправляться нужно правильно

Человек решил худеть. Начал активно посещать тренажерный зал, потеть и работать над собой. Через месяц становится на весы и видит следующую картину:

  • вес: с 85 кг снизился до 81 кг
  • процент жира: с 25% поднялся до 26%
  • процент мышечной массы: снижение с 45% до 43%

Что получается? Парень активно занимался в зале, сбросил 4 килограмма, но, как оказалось, сбросил их не за счет жира, а за счет мышечной массы.

Курс тренировок и программа питания были неверным. Недостаток белковой пищи привел к тому, что процент жира в организме остался практически на прежнем уровне, а вот мышц поубавилось. Это неправильно.

Нормальное значение мышечной массы для мужчин составляет около 45% всей массы тела

Нормальное значение мышечной массы для женщин находится в районе 35%

Мы говорим о нормально слаженных людях: без пивного животика и стремлением сбросить «наеденные тортиком бока».

Процент мышечной массы те же бодибилдеры могут увеличивать до 70%. Увы, при таких показателях редко обходится без стимуляторов и стероидов. Для регулярно тренирующегося в зале человека процент мышц составляет в диапазоне от 50 до 55%.

Наглядное сравнение

На скриншоте выше показаны характеристики мышечной массы у двух человек. Один из них регулярно посещает спортзал и тренируется, другой — работает в офисе и редко нагружается себя физкультурой.

Разница заметна сразу:

  • При посещении тренажерного зала: 49,5% мышечной массы
  • Без занятий спортом: 44,1% мышечной массы

А вот еще интересный вариант разницы в мышечной массы. На этот раз посмотрим на количеству мышц у двух физически активных людей.

У человека, который регулярно посещает тренажерный зал, в организме 49,5% мышцы.

А вот у тренера, привыкшего к постоянным и продолжительным нагрузкам уже 56% мышц.

Попробуйте представить, как приходится изнурять себя профессиональным бодибилдерам, которые умудряются достигать процента мышечной массы в организме вплоть до 75-77%.

Что нужно знать владельцам смарт-весов

В природе существует два типа мышечных масс. Дословно в оригинале они звучат так:

  • Lean Body Mass
  • Skeletal Muscle Mass

Так вот, биоимпедансный анализ, который как раз-таки и встроен почти во все умные весы, вычисляет Lean Body Mass. Поэтому на весах вы можете увидеть значение в пределах 25 – 28%.

А вот по методу денситометрии рассчитывается уже Skeletal Muscle Mass, который учитывает и соединительные ткани и жидкость. Цифры там как раз-таки схожи о тех, что мы говорили выше.

Вот наглядное сравнение: лабораторные замеры, смарт-весы и метод денситометрии (он же DEXA).

Как видите, погрешность между лабораторными исследованиями и смарт-весами в пределах 1,3%. Точными домашних помощников не назовешь, но в качестве ориентира во время тренировок, умные весы вполне пригодны.

Автор статьи

Спортсмен. КМС по плаванию, участник соревнований по русскому жиму. Самое яркое профессиональное воспоминание – полугодовая низкоуглеводная диета.

ИМТ 21.3 / мышцы 81.6 / жир 13 / белок 18.7 / костная масса 3.6 кг.

Написано статей

Натуральный мышечный потенциал женщины

Чего ты можешь достичь в бодибилдинге? И правда ли, что если начнешь тягать гантели, превратишься в Женщину-Халка, как считают многие?

Люди, чуть более продвинутые в физиологии тренировок, понимают. что это абсурд. Просто оглянитесь вокруг себя в зале — выполнять такие работы, которые позволят действительно серьезно увеличиться, не под силу даже мужчинам. Статистика говорит, что у женщины примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчины (подтверждено исследованиями ➝) объясняет, почему женщине так трудно нарастить мышцы. Так что, тренируясь как мужчина, вы не добьетесь существенного роста мышц.

Натуральный мышечный потенциал женщины

Все это правда, но в чем причина? Давайте сначала сравним мышечный потенциал женщины по сравнению с мужским. Сколько мышц в процентном отношении может построить женщина по сравнению с мужчиной? Если соотношение такое же, как с тестостероном — значит, только 7% мышц от мужского количества? Или около половины?

100%. Женщины могут набрать то же количество мышц в процентном соотношении, что и мужчины, в результате силового тренинга (вот исследование, которое это доказало). На самом деле, женщины наращивают мышцы такого же размера и иногда даже становятся сильнее мужчин. Единственное различие — с чего они начинают. Мужчины обычно начинают изначально с некоторым количеством мышц, но сравнительный рост у мужчин и женщин обычно одинаковый (вот доказательство сказанного).

Исследования в метаболизме белков пришли к тому же заключению. В женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин. На самом деле, одно исследование даже обнаружило, что при одинаковой мышечной массе у женщин более высокий уровень синтеза мышечного белка, чем у мужчин (вот оно). 

Женщины и мужчины в большом спорте

Если вы думаете, что это все — умствования ученых, изучавших новичков, то нет. Элитные спортсменки в 85% случаях обладают той же мускулатурой, что и мужчины-спортсмены — показали спортивные исследования олимпийских тяжелоатлетов. А различия у 15% объяснимы следующими тремя факторами:

  • У женщин генетически выше процент жира в организме. Для нормальной жизни женщине необходимо иметь 12% жира в организме, тогда как мужчине — всего 3%. Ну и вы знаете — грудь.
  • Из-за социального давления женщины склонны недооценивать собственные возможности в тренировках по сравнению с мужчинами. В одном известном исследовании было доказано: если сказать человеку, что ему добавили стероиды в питание, его сила возрастает на 321% (вот это исследование). Это уже были продвинутые спортсмены, которые жали от груди и в приседе от 137 кг до того, как им сообщили фейковую новость про стероиды. К тому же? если бы спортсменам на самом деле давали бы стероиды, их сила увеличилась бы всего на несколько процентов (доказательства). Что тогда могут противопоставить женщины, когда им говорят, что в их теле в 15 раз меньше тестостерона?
  • В спорте гораздо больше мужчин, так что на высоком уровне отбор выше. Атлеты мужского пола борются между собой. Но и среди женщин прячутся никому не известные возможные победительницы.

 Что насчет тестостерона?

Больше тестостерона — больше мышечной массы. Но не все так просто. Функции тестостерона разнятся у мужчин и женщин. Опыты на животных показали, что тестостерон не играет роли в росте мышц у самок. У женщин производится примерно в 3 раза больше гормона роста, чем у мужчин: вот почему недостаток тестостерона не ограничивает и в том количестве мышц, которое они могут построить. К тому же важную роль играют половые гормоны (исследование), а еще все гормоны взаимодействуют с генами (исследование).

Вкратце говоря, нельзя говорить, что потенциал роста мышц у женщин меньше, так как у них меньше тестостерона.

Другие половые гормоны

Тестостерон — не спасение, но и эстроген отличный парень. Считается, что эстроген — некий злой гормон, заставляющий раздуваться. За ним числится еще немало негатива. Хотя до сих пор еще плохо описано, каковы последствия негативного влияния эстрогена, но большинство людей считают, что эстроген плохо влияет на внешний вид. Это бред. Эстроген позитивно воздействует на хранение и распределение жира, но он делает еще немало хороших вещей.

  • Эстроген помогает восстанавливаться мышцам
  • Эстроген — антикатаболический гормон, не позволяющий разрушать мышцы
  • Эстроген защищает суставы, кости и сухожилия от травм
  • Эстроген не делает вас толстой. Эстроген ускоряет метаболизм (вот исследование на эту тему).

Сотни исследований показывают анаболический эффект эстрогена (убедиться). Эстроген очень важен для здоровья. А его плохая репутация основана на тупом противопоставлении, что тестостерон — анаболический гормон, тогда как эстроген — катаболический.

Почему женщинам нельзя тренироваться как мужчинам

Так как тело женщины производит больше эстрогена, чем мужское (доказано), это дает женщинам несколько преимуществ в спортзале. Женщины не чувствуют усталости дольше, чем мужчины (да, это так), женщины после тренировки быстрее восстанавливаются.

Прочитать всю статью на эту тему ➝

У двух полов — огромные различия в метаболизме, анатомии, неврологии и физиологии. Женщины не похожи на мужчин, и им нельзя тренироваться одинаково (надеемся, феминистки не обидятся).

Почему женщины не используют свой потенциал

Так что у женщин точно такой же потенциал для роста мышц, как и мужчин. У них даже есть несколько преимуществ. Но почему мы видим так мало мускулистых женщин? Мы уже упоминали причины:

  • Женщины недопредставлены в спорте и залах. Даже на Олимпийском уровне спортсменок меньше (доказано). А в научных исследованиях женщин обычно на 50% меньше, чем мужчин.
  • Если женщина идет  в зал, она проводит свое время на беговой дорожке или играясь с розовыми гантельками.
  • Женщин недооценивают. Если мужчина способен взять большую тяжесть, это воспринимается как знак социального доминирования. Если женщина тягает много, ее считают фриком, люди беспокоятся за нее, мужчины ее избегают.

Давно пора перестать обращаться с женщинами, как с недомужчинами. У женщин точно такой же мышечный потенциал, как у мужчин. Теперь дело за ними — хотят ли они его реализовать? Если да, то им все равно надо помнить, что они — не мужчины, и тренироваться в соответствии со своими силами.

Читать далее:

— 9 причин, по которым женщины не должны тренироваться как мужчины

— Лучшее время для тренировки: Когда лучше тренироваться

— Превращение белого жира в бурый: Новый способ бороться с ожирением?

— Гормоны — это действительно ключ к похудению?

Сколько процентов мышц в теле человека. Норма мышечной массы человека

Диагностические весы-анализаторы жировой массы Tanita помогают провести Wellness-оценку в домашних условиях.

Вы сразу узнаете содержание жира и воды в Вашем организме, а также такие важнейшими показателями Вашего здоровья как:

  1. Процентное содержание жира в организме
  2. Процентное содержание воды в организме
  3. Процентное содержание внутреннего жира
  4. Костная масса
  5. Мышечная масса
  6. Оценка физического типа
  7. Показатель метаболизма и Ваш метаболический возраст

Новейший метод, используемый в анализаторе жировой массы, позволяет определить эти показатели в домашних условиях .

1. Процентное содержание жира в организме

Нередко термины «ожирение» и «избыточный вес» воспринимаются как синонимы, однако, это не одно и то же. Вес — это общий вес тела, включая кости, мускулы, воду, жир и т.д. Избыточный вес — масса тела у конкретного человека, превышающая ту, которая считается нормой для его роста. Ожирение — избыточное накопление жира в организме, представляющее опасность для здоровья. Часто оно возникает, когда поступление энергии в организм с пищей превышает энергетические расходы.
Учеными доказана прямая зависимость между избытком жира в организме и риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Избыточный вес не всегда является показателем ожирения, так как люди отличаются друг от друга по размер тела, форме и типу сложения. Например, у спортсменов масса тела может быть резко увеличена по сравнению с нормой для его роста (за счет мышечной массы), однако их нельзя считать тучными, поскольку процент жира в их организме в норме. В то же время, при нормальном весе, содержание жира может быть выше установленных норм, что и является угрозой для здоровья.

Мужчины Женщины
Возраст Хорошо Нормально Плохо Опасно Хорошо Нормально Плохо Опасно
18-24 10,8 14,9 19,0 23,3 18,2 22,0 25,0 29,6
25-29 12,8 16,5 20,3 24,3 18,9 22,1 25,4 29,8
30-34 14,5 18,0 21,5 25,2 19,7 22,7 26,4 30,5
36-39 16,1 19,3 22,6 26,1 21,0 24,0 27,7 31,5
40-44 17,5 20,5 23,6 26,9 22,6 25,6 29,3 32,8
45-49 18,6 21,5 24,5 27,6 24,3 27,3 30,9 34,1
50-59 19,8 22,7 25,6 28,7 26,6 29,7 33,1 36,2
более 60 20,2 23,2 26,2 29,3 27,4 30,7 34,0 37,3

2. Процентное содержание воды в организме

Процент воды в организме — это количество жидкости в теле человека, в процентах к общему весу. Вода играет ключевую роль в многих процесса в организме, она содержится в каждой клетке, ткани и органе. Поддержание оптимального баланса воды в организме позволит избежать риска развития многих заболеваний.

3. Процентное содержание внутреннего (висцерального) жира

Висцеральный жир — это жир, находящийся в полости живота и окружающий жизненно важные органы человека. Исследования показали, что возрастом распределение жира в организме меняется, особенно это заметно после наступления менопаузы у женщины.
Повышенный уровень висцерального жира увеличивает риск таких заболеваний как гипертония, заболевания сердца, диабет и др.
Монитор Tanita измеряет % висцерального жира с интервале от 1 до 59.

Диапазон 1-12 — указывает на то, что уровень висцерального жира вашего тела находится в норме.

Диапазон 13-59 — указывает на то, что в вашем организме повышенный уровень висцерального жира. Постарайтесь изменить ваш образ жизни, возможно при помощи программы Правильный завтрак и физических нагрузок.

4. Костная масса

В основе измерения костной массы лежит определение массы минеральных веществ в организме (кальция и других веществ). Исследования показали, что развитие мышечных тканей усиливает кости скелета. Этот факт необходимо учитывать при составлении режима питания и физических нагрузках, чтобы кости оставались крепкими и здоровыми.

Люди, страдающие остеопорозом или пониженной прочностью костей, вызванной возрастом, беременные и пр., должны внимательно следить за состоянием костной массы.

5. Мышечная масса

Эта функцая позволяет определить массу мышечной ткани в теле человека. Показатель мышечной масы учитывае

норма в процентах у женщин и мужщин

Костная масса человека, норма в процентах которой определяется в зависимости от пола и возраста, влияет на общий вес тела. Ведь не всегда человек с большим весом страдает ожирением, иногда причина кроется в тяжелых костях.

Костная масса представляет собой совокупность в организме человека органических веществ, таких как кальций, магний или цинк. Она должна учитываться, если вы занимаетесь спортом или желаете уменьшить количество жира. Оптимальное ее количество способствует быстрому росту мышц и укреплению скелета.

Костная масса дает понятие о весе костей в организме. На протяжении всей жизни она может меняться, если человек прибавляет в весе — это нормальный физиологический процесс. Если костная масса уменьшается, но вес стоит на месте, то это сигнализирует о проблеме. Людям, столкнувшимся с подобной ситуацией, очень важно не медлить и обратиться к специалисту за помощью. Нормальное состояние костей — залог правильной работы опорно-двигательного аппарата, и с этим шутить не стоит. Оценочная костная масса не позволяет говорить о прочности костей, этот показатель можно определить только путем лабораторных исследований.

1

Оптимальные показатели

Норма мышечной массы у женщин и у мужчин отличается не только по весу человека. Различие возникает из-за того, что у мужчин кости имеют больший размер и большую плотность, чем у женщин. Для изящных дам, которые весят меньше 50 кг, — 1,95 кг от общей массы тела. Если вес от 50 до 70 кг, то средний показатель — 2,40 кг. При весе 75 кг и выше показатель нормы — 2,95 кг. Что касается мужчин, то их показатели выглядят следующим образом:

  • вес человека меньше 65 кг — 2,65 кг;
  • вес 65-95 кг — 3,30 кг;
  • вес 95 кг и выше — 3,70 кг.

Люди, страдающие остеохондрозом, туберкулезом костей, женщины в период менопаузы и престарелые люди могут иметь другие показатели. Приведенные нормативы костной массы разработаны для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 40 лет.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Причины снижения

Очень важно не путать показатели мышечной и костной массы. Мышечная масса включает общий вес всех мышц тела, включая сердечную. Тело человека до 30-35 лет достигает пика своего развития, с каждым последующим годом костная масса будет снижаться, это в среднем 1% в год. После 45 лет снижение массы костных тканей может составлять 15%. Огромную роль в организме человека играет и генетический фактор, дефицит эстрогенов и прием медикаментозных препаратов. Есть даже расовые отличия: доказано, что белые люди обладают меньшей костной массой в сравнении с темнокожими той же весовой категории.

В состав костей каждого человека в определенном количестве входит вода, органические и неорганические вещества. В костях молодых людей больше органических веществ. Поэтому кости в молодости более гибкие, упругие и эластичные. С возрастом количество неорганических соединений возрастает, и плотность самой кости, как следствие, снижается. От этого частые переломы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

На количество костной массы влияет образ жизни. Дополнительные физические нагрузки, курение, чрезмерное употребление спиртных напитков негативно отображаются не только на работе внутренних органов, но и на скелете.

Снижение массы тела произойдет непременно, если у человека есть такие состояния:

  • диабет;
  • тиреотоксикоз;
  • гиперпаратиреоидизм;
  • гипофункция гипофиза;
  • заболевание лимфоузлов;
  • лейкемия;
  • мастоцитоз;
  • недостаточная циркуляция крови;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • беременность.

Что касается остеохондроза, то его удается определить рентгенологическим исследованием, но только в случае, если уже потеряно 50% костной массы. До этого болезнь тяжело диагностировать. Несмотря на стремительное развитие медицины, пока не придумали тесты, которые безошибочно могли бы определить процент прочности костей исходя из костной массы. Важно отметить, что снижение ее отображается не только в болезни позвоночника и суставов. Нередко уменьшение костной массы провоцирует ослабление челюстной кости, фиксация зубов снижается, и, как следствие, они начинают выпадать.

3

Как набрать естественным путем?

В отличие от жировой массы, костную люди набирают долго, однако и это удается естественным путем делать только до 30 лет, потом набор осуществляется синтетическими препаратами. Важно, что в 30 лет большинство людей ведет активный образ жизни. После 30 лет подвижность человека снижается, а одной из причин разрушения скелета является именно малоподвижный образ жизни.

Люди до 30 лет могут повысить плотность и массу костной ткани, употребляя как можно чаще ряд таких продуктов:

  • цветная капуста;
  • свежие огурцы;
  • зелень;
  • сыр;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • горох;
  • авокадо;
  • оленина;
  • сардины;
  • лосось.

Специалисты утверждают, что вегетарианцам намного сложнее восполнить нехватку витамина В12 и витамина К в организме.

Для того чтобы восстановить костную массу, нужно отказаться от употребления кофеина, и касается это не только привычного кофе, но и газированных напитков, которые часто содержат этот ингредиент.

Особенно это касается колы, в таких напитках помимо кофеина много фосфора, который повреждает костную ткань. Связь между кофеином и костной тканью может показаться сомнительным доводом, но на самом деле именно кофеин замедляет процесс набора мышечной массы и негативно влияет на плотность костей.

Кости человека — это в какой-то мере тоже живые организмы. Они питаются, склонны к разрушению и регенерации, поэтому, как и любой орган, требуют постоянной заботы и ухода. Не забывайте об этом, и, возможно, вам удастся сохранить свой скелет в отличном состоянии до 80 лет.

Природный мышечный потенциал женщин | Бодибилдинг, Теория, Тренировочные советы, Для девушек, , Train For Gain

На что стоит рассчитывать женщинам, которые хотят увеличить свою мышечную массу? Только научные факты.

Чего может достичь женщина, поднимающая тяжести? Судя по всему, в отношении этого вопроса люди разделились на два лагеря. Основная публика искренне верит, что любой женщине достаточно лишь прикоснуться к нагруженной штанге, чтобы на следующее утро проснуться перекаченной женской версией Халка.

Те же, кто чуть больше смыслит в физиологии упражнений, понимают, что это очевидный вздор. Придите в любой среднестатистический тренажерный зал и увидите, что действительно большие мышцы — это тяжело даже для мужчин. По статистике, в женском организме в 15 раз меньше тестостерона, чем в мужском1. Именно этот факт является наиболее частым аргументом в пользу того, что женщина не сможет «перекачаться». В современном фитнес-сообществе представительницам прекрасного пола чаще всего рекомендуют тренироваться как мужчинам, но при этом ожидать гораздо меньшего роста мышц.

В этом утверждении есть доля правды, однако причинная связь движется в совершенно противоположном направлении. Для начала, давайте сравним естественный мышечный потенциал женщин и мужчин. Если оценивать в процентном соотношении, то сколько мышц может набрать женщина по сравнению с мужчиной? Соотносится ли это количество с уровнем тестостерона? Получается, что женщина может набрать только ~7% от той мышечной массы, которую способен набрать мужчина? Или может быть половину?

Ответ: 100%. С помощью силовых тренировок женщины могут нарастить столько же мышц, сколько и мужчины. Конечно же, в процентном соотношении 2. На самом деле, женщины способны достичь тех же размеров, а что касается силы, то даже и перегнать мужчин 3. Но различие заключается в отправной точке. Еще на старте мужчины имеют большую мышечную массу и большую силу. Однако относительное увеличение размера мышц у женщин и у мужчин одинаково 4.

Исследователи метаболизма белка пришли к тем же выводам. После тренировки и приема пищи женский организм вырабатывает столько же мышечного белка, сколько и мужской 5. Одно исследование даже показало, что при одинаковом уровне мышечной массы, женский организм синтезирует мышечный белок в более быстром темпе, чем мужской 6.

Женщины против мужчин в профессиональном спорте

Если вы считаете, что это все глупые теории от лаборантов, изучающих новичков, то следующие факты точно для вас. Не использующие химических препаратов профессиональные спортсмены-женщины имеют 85% мышечной массы по сравнению с мужчинами7. Представленные виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Разницу в 15% легко объясняют следующие 3 фактора:

  1. Процент жира в женском организме от природы выше. Для регуляции гормонов женщинам необходимо около 12% жировой массы, а мужчинам достаточно ~3% 8. А есть еще и грудь.
  2. Обычно люди ожидают гораздо меньшего от женщин. Даже сами женщины недооценивают свои способности и то, какой физической формы они могу достичь в сравнении с мужчинами. В ходе одного популярного исследования людям просто говорили, что они на стероидах, и это увеличило рост их силы на 321% 9. К тому же это были продвинутые спортсмены, которые даже до принятия плацебо жали от груди и приседали с весом более 137 килограмм. Кроме того, согласно протоколу использовался андрогенно-анаболический стероид — Дианабол. Его дозировка составляла 70 мг в неделю. Такая доза настоящего Дианабола повышает силу продвинутых спортсменов лишь на пару процентов 10. Теперь вы понимаете, что происходит с женщинами, когда они узнают, что в их организме в 15 раз меньше тестостерона.
  3. В спорте больше мужчин 11, поэтому на профессиональном уровне отбор гораздо строже. Элитные атлеты — мужчины — это, можно сказать, лучшие представители своего пола. У женщин требования ниже. Возможно, многие спортсменки потенциально могли бы побить мировые рекорды, но из-за собственной недооценки они даже и не пытаются.

Что насчет тестостерона?

Для отдельно взятого человека, больше тестостерона означает больше мышечной массы. Однако между полами существуют определенные отличия. В своем изучении профессиональных спортсменов Хилли и соавторы 12 пришли к выводу, что «различия в сухой массе тела достаточны для объяснения различий в силе и аэробных характеристиках, наблюдаемых между полами. И нет необходимости выдвигать гипотезу о том, что эти показатели в любом случае определяются различиями в уровнях тестостерона».

Наблюдая за миром животных, мы хорошо понимаем, почему тестостерон не нужен для развития мышц у женщин 13. Факторы роста, такие как ИФР-1 и гормон роста, берут на себя анаболическую роль, которую в мужском организме выполняет тестостерон. В женском организме факторы роста более важны для силы и мышечной массы, чем в мужском14. Поскольку у женщин столько же ИФР-1, сколько и у мужчин 15, и женский организм производит примерно в 3 раза больше гормона роста, чем мужской 16, становится понятным, почему меньшее количество тестостерона не ограничивает их возможности в плане наращивания мышечной массы. Чтобы усложнить ситуацию, половые гормоны взаимодействуют с факторами роста17, а также с генами 18.

Если вкратце, не совсем правильно заявлять, что потенциал наращивания мышц у женщин ниже лишь потому, что они не обладают таким количеством тестостерона, как мужчины.

Другие половые гормоны

Не только тестостерон является нашим спасителем, эстроген также может играть положительную роль. Многие люди, даже женщины, клеймят эстроген как дьявольский гормон, который приводит к полноте и вызывает множество негативных вещей. Несмотря на то, что мало кто может конкретно сказать, какое именно отрицательное влияние оказывает эстроген, многие продолжает упорно верить, что именно он причина всех бед. Хотя эстроген не вредит составу тела. Помимо этого, данный гормон может принести большую пользу, а именно:

  • Эстроген способствует восстановлению мышц 19.
  • Эстроген — это анти-катаболический гормон, который препятствует атрофии мышечной ткани 20.
  • Эстроген защищает суставы, кости и сухожилия от повреждений 21.
  • Эстроген не делает вас толще, наоборот, он ускоряет обмен веществ 22.

И это не смутные необоснованные выводы, а научно доказанные факты. Сотни исследований доказали анаболический эффект эстрогена 23. Резюмируя все вышесказанное, плохая репутация эстрогена — это всего лишь неразумное предположение о том, что если тестостерон — анаболик, то эстроген обязан быть катаболическим гормоном.

Почему женщинам не стоит тренироваться так же, как мужчины

Поскольку женский организм вырабатывает гораздо больше эстрогена, чем мужской 24, это дает женщинам некоторые преимущества в тренажерном зале. Женщины устают меньше, чем мужчины 25, а также быстрее восстанавливаются после тренировки 26. Существуют еще более важные гендерные различия в метаболизме, анатомии, неврологии и психологии.

Почему женщины не могут раскрыть свой потенциал на тренировках

Относительный естественный мышечный потенциал у женщин такой же, как у мужчин. В некоторых вопросах женщины даже имеют определенное преимущество. Тогда почему мы редко видим накачанных женщин?

  • Женщины меньше представлены в спорте, даже если посмотреть статистику Олимпийских игр 27. В научных исследованиях женщин-участниц на 50% меньше, чем мужчин 28.
  • Даже если женщины ходят в тренажерный зал, большинство из них либо проводит все время на беговой дорожке или на другом кардиотренажере, либо занимаются с легкими весами.
  • От женщин мы всегда жидаем меньшего. Если мужчина жмет от груди большой вес — это признак социального доминирования. Если женщина жмет много, то ее считают странной и беспокоятся о ней. Мужчины рядом с такой женщиной чувствуют, что их гордость ущемлена.
  • Женщины, которые, несмотря на все, действительно занимаются серьезно, часто тренируются как мужчины, что не соответствует их физиологическим силам.
  • Многие женщины принимают контрацептивы, которые мешают прогрессии в силовых тренировках. Многие противозачаточные таблетки ослабляют мышечный рост 29, уменьшая активность андрогенов, снижая уровень фактора роста и увеличивая уровень кортизола. Прежде всего вредит содержащийся в контрацептивах прогестин, который соревнуется с тестостероном за роль рецептора андрогена.

Заключение

Пришло время перестать воспринимать женщин, как мужчин второго сорта. Мышечный потенциал женщин ничем не уступает потенциалу мужчин, и лишь от них зависит, захотят ли они в полной мере раскрыть его. И если женщины все же решат это сделать, то должны понимать, что они не мужчины, и им следует искать свой подход в тренировках.

По материалам сайта: bayesianbodybuilding.com

  1. medlineplus.gov
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. www.physiology.org
  6. www.fasebj.org
  7. onlinelibrary.wiley.com
  8. www.tandfonline.com
  9. www.researchgate.net
  10. www.ncbi.nlm.nih.gov
  11. www.ncaapublications.com
  12. onlinelibrary.wiley.com
  13. www.ncbi.nlm.nih.gov
  14. www.ncbi.nlm.nih.gov
  15. www.ncbi.nlm.nih.gov
  16. academic.oup.com
  17. www.ncbi.nlm.nih.gov
  18. jme.endocrinology-journals.org
  19. link.springer.com
  20. journals.lww.com
  21. www.physiology.org
  22. link.springer.com
  23. www.mayomedicallaboratories.com
  24. onlinelibrary.wiley.com/
  25. www.ncbi.nlm.nih.gov
  26. stillmed.olympic.org
  27. www.tandfonline.com
  28. www.fasebj.org

Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *