Производственная гимнастика для офисных – виды, комплекс упражнений для офисных работников и всех людей при сидячем образе жизни оптимальный набор

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Содержание:

1. Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений.
   1. Задачи производственной гимнастики.
   2. Преимущества гимнастики для офисных работников.
2. Разновидности гимнастики для офисных сотрудников.
   1. Лучшие упражнения для производственной гимнастики.

Большинство людей сегодня ведут пассивный, сидячий образ жизни. Особенно страдают от этого офисные работники, которым нужно постоянно быть за столом, с утра и до позднего вечера. Бесследно для организма это никогда не проходит. Со временем при отсутствии физических нагрузок общее состояние человека ухудшается, и даже могут возникать некоторые неприятные заболевания.

Еще в эпоху Советского Союза была создана особая производственная гимнастика для офисных работников – комплекс упражнений, выполняемый сотрудниками фирм, компаний ежедневно в определенное время. Если вы постоянно находитесь за столом, стоит включить ее в рабочий график. Всего несколько минут, а польза для организма колоссальна.

Задачи производственной гимнастики

Для чего предназначен комплекс упражнений? Его основные задачи заключаются в следующем:

• Пропаганда ЗОЖ, поддержание отличного самочувствия персонала в условиях постоянной профессиональной нагрузки.
• Подготовка работников к определенному виду профессиональной деятельности.
• Подготовка специалистов к плодотворному процессу работы, повышение эффективности труда.

В любой профессиональной структуре обязательно должен быть официально принятый комплекс. При его отсутствии предусмотрено наказание, чаще всего, в виде штрафных санкций.

Преимущества гимнастики для офисных работников

Несмотря на то, что комплекс упражнений невероятно прост и легок в исполнении, он обладает многочисленными преимуществами. Регулярно выполняя элементы, человек ощущает на себе эффект:

• Прилив бодрости и сил на протяжении всего рабочего дня.
• Более эффективное выполнение поставленных задач. С повышением работоспособности улучшается и качество работы сотрудника.
• Избавление от стрессов, эмоционального напряжения – человек постепенно расслабляется.
• Организм всегда находится в тонусе.

Полезный совет. Для производственной гимнастики достаточно всего 5-10 минут. Упражнения выполняются без использования спортивного инвентаря и утяжелителей.

Разновидности гимнастики для офисных сотрудников

Существует несколько разновидностей оздоровительных комплексов:

• Микропауза. Продолжается всего пару минут и включает в себя обычное расслабление, снятие мышечного напряжения или самостоятельный массаж.

Примечание. Во время микропаузы можно просто сделать несколько потягиваний, размять спину, пальцы рук и ноги.

• Вводная гимнастика (альтернатива комплексу упражнений для утренней зарядки дома). Это лучший способ «проснуться» и взбодриться. Движения выполняются в начале рабочего дня и занимают всего пять минут. Достаточно всего 5-7 элементов, чтобы добиться нужного эффекта.
• Физкультурная «минутка». Это простые мини-перерывы, когда офисный сотрудник встает из-за стола, делает пару поворотов, наклонов и снова продолжает работать. Проводится физкультминутка каждый час.

Лучшие упражнения для производственной гимнастики

Что входит в оздоровительный комплекс для персонала? Это базовые упражнения, среди которых можно подобрать для себя наиболее оптимальные. Среди самых популярных и эффективных элементов:

• Сидя на стуле, опираемся спиной. Важно прямо прижаться к нему. Ноги вытягиваем перед собой, а руки поднимаем вверх. Тянем ручками вверх, стараясь как будто дотянуться до потолка. Считаем до 10, и расслабляемся.
• Сидя на краю стула, упираемся руками об стол. Поднимаем бедра на пару секунд, затем опускаем. В первый раз будет сложно, но потом организм привыкнет, а нужные мышцы натренируются, позволив выполнять упражнение большее количество раз.
• Становимся за стулом, кладем руки на спинку. Левую ножку отставляем назад и слегка тянем. Аналогично делаем с правой рукой, но направленной вперед. Меняем конечности, и повторяем упражнение заново.
• Становимся за стулом, опираясь на его спинку. Поднимаемся на носочках, удерживаемся в течение нескольких секунд, затем опускаемся на полную ступню. Если есть возможность, лучше всего снять обувь.
• Становимся прямо, спинку держим ровно. Делаем наклоны в разные стороны. Дополнительно можно задействовать руки, например, поднимая их.
• Совершаем ходьбу на месте. В процессе упираемся то на носочек, то на пятку, то на боковые части ступни.
• Принимаем вертикальное положение и делаем классические приседания. Опускаясь, можно вытягивать выпрямленные руки перед собой.
• Если под рукой есть мячик, можно сделать следующее упражнение – сжимаем между ногами инвентарь. Стараемся делать сжатие, как можно сильнее, спину при этом не забываем держать прямо.
• Упражнение «вакуум» для живота. Офис – отличное место для проработки мышц пресса. Если вы знакомы с данным элементом, добавьте новую локацию – работа.

Сидите постоянно в офисе, вставая из-за кресла только для походов в буфет? Потратьте несколько минут, чтобы размять свое тело. Выполните несложные упражнения, которые поднимут настроение и полнят силами на весь оставшийся день.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

виды производственной гимнастики, какими могут быть упражнения (видео)

Производственная гимнастика для офисных работников – система простых спортивных упражнений, выполняемых сотрудниками компании в течение трудового дня. Последовательность занятий подбирается в зависимости от множества факторов рабочего режима отдельно взятой организации. Они направлены на предупреждение переутомления сотрудников и увеличение их трудоспособности. Работа в офисе способствует началу многих заболеваний, оказывающих негативное влияние на общее состояние организма человека. День за днем, сидя на стуле, менеджеры трудятся за компьютером, забывая иной раз сходить на обед. Такое поведение неизбежно приводит к нарушению зрения, появлению болей в спине и суставах, перенапряжению. В дальнейшем могут появиться избыточный вес, остеохондроз, радикулит, мигрени, сердечные заболевания. Неблагоприятно сказывается продолжительное отсутствие кислорода.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Преимущества производственной гимнастики:

• поддержание работоспособности в течение рабочего дня;
• разогревание мышц, оживление двигательной активности суставов;
• уменьшение эмоционального напряжения, раздражительности и стрессов.

Для того чтобы меньше уставать и поддерживать самочувствие в активном состоянии, нужно делать перерывы в течение рабочего дня (физкультурные минутки и паузы). Обычно они продолжаются от 2-3 до 10 минут. Несколько перерывов, спортивных упражнений в офисе помогут взбодриться и получить прилив сил, предупреждая начинающееся переутомление.

Виды производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает в себя следующие виды:

1. Микропауза – активная деятельность за 30-60 секунд. Обычно это ослабление напряжения мышц и самомассаж. Допускается использовать микропаузу довольно часто.
2. Физкультминутка – самостоятельный активный отдых на 2-3 минуты. Он включает в себя 3-4 упражнения для точечного влияния на уставшую связку мышц.
3. Физкультурная пауза – комплекс занятий на 5-10 минут, сформированный с особенностями характеристик определенного типа рабочего режима для обеспечения постоянного уровня выносливости и профилактики начальной стадии утомления.
4. Вводная гимнастика (зарядка) – общее регулярное выполнение определенных упражнений, специально подобранных для начала трудового режима. Она отнимает 7-10 минут и состоит из 6-8 движений, аналогичных тем, которые выполняются во время производственного процесса.

Условия выполнения

Для выбора упражнений, составляющих комплекс офисной гимнастики, необходимо учесть пол и возраст занимающихся сотрудников, а также их состояние здоровья и степень физического развития. Желательно предусмотреть следующие требования:

1. Удобная одежда и обувь. Строгий офисный стиль и дресс-код не предполагают появления на рабочем месте в спортивном костюме. Не будут уместны кроссовки или кеды. Тем не менее на время физкультурной паузы можно снять пиджак и туфли на каблуке с целью облегчить себе выполнение упражнений. В некоторых организациях выдаются униформа или спецодежда, а также специальная обувь.
2. Интенсивность выполнения упражнений. Перерыв на активный отдых занимает несколько минут, не нужно слишком сильно тренироваться, поскольку не всегда есть возможность посетить душ после упражнений, к тому же излишняя спортивная нагрузка может привести к серьезным травмам.
3. Отдельная комната (отдыха) или зал для гимнастики во время трудового дня. Находиться в другом помещении – уже своего рода отдых, а возможность включить музыку и позаниматься обеспечит хорошее настроение и разминку всего организма. Даже занимаясь в общем кабинете и за своим рабочим столом, не забывайте проветривать помещение как можно чаще.

Какими могут быть упражнения?

Подобрать оптимальный комплекс офисной гимнастики из многообразия простых спортивных упражнений помогут знания о правильной рабочей позе, осанке и физиологии движения. Упражнения, подходящие для выполнения на рабочем месте, перечислены в таблице.

Упражнения	Исходное положение для выполнения
Положите руки на талию и выполняйте наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Вращение кистями рук в одну/разные стороны. Отдельно (каждой по очереди) и двумя сразу. Круговые движения головой, плечами. Выпрямите спину, поворачивайте корпус влево и вправо, на каждом повороте можно делать выпад прямой рукой в ту же сторону. Напрягите мышцы брюшного пресса, затем расслабьте их. Зажмите кулак между коленями до тех пор, пока не устанут мышцы ног. Вытянуть вперед ноги, чуть приподнять от пола и задержать на несколько минут. Вращения ступнями по часовой стрелке и против. Постучать ступнями по полу.	На стуле
Наклоны тела и головы вперед, назад и в разные стороны. Вращения бедрами по кругу. Приседания. Махи руками вверх и в стороны. Шаги на месте (имитация ходьбы). Наклон туловища вниз, дотянувшись до кончиков пальцев ног (дотронуться до обуви).	Стоя
Расслабиться, сделать глубокий вдох, глаза закрыть на 1-2 минуты. Широко открыть глаза, зажмуриться, повторить действие несколько раз подряд. Смотреть в стороны, вверх, вниз, очерчивая круг по ходу часовой стрелки (потом – в обратную сторону). 1-2 раза в час отвлекаться от монитора компьютера, давая глазам передохнуть (посмотреть в окно или просто далеко перед собой). Синхронно двумя глазами рассмотреть кончик носа. Допускается легкий массаж пальцами области вокруг глаз и бровей.	Гимнастика для глаз

Выполняйте каждое упражнение осознанно, следите за своим дыханием и старайтесь по максимуму расслабиться.

Техника, а также регулярность занятий офисной гимнастикой имеют большое значение.

Физическая деятельность на работе и после нее

При любом удобном случае старайтесь вставать со стула и двигаться. Отнесите документы в соседний отдел. Разговаривая по телефону, пройдитесь по кабинету или коридорам. Не пользуйтесь лифтом, пройдите пешком по этажам, прогуляйтесь до кафе в обеденный перерыв. Выделяйте несколько минут в день, чтобы выйти из офисного здания на свежий воздух. Избегайте постоянной нагрузки на глаза.

Всякое свободное время (отключение электричества и интернета, ожидание назначенной встречи, записи файлов на диск) заполняйте физминутками и микропаузами, чтобы свести к минимуму негативные ощущения от переутомления.

2-3 раза в неделю ходите в спортзал или бассейн, и ваше хорошее физическое состояние и красивое тело будут предметом зависти коллег.

комплекс упражнений для пятиминутной зарядки

Производственная гимнастика – это комплекс упражнений, а по сути, простая пятиминутная зарядка, которая предназначена для офисных работников. Полезная штука, чтобы все сотрудники чувствовали себя в тонусе и могли взбодриться прямо на рабочем месте. Физкультурная пауза поможет предотвратить переутомление и стать более эффективными всем членам команды.

Цель проведения

Сейчас разработаны различные нормативные акты, которые регламентируют производственную гимнастику. Например, есть «Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия гипокинезии». Получается, что работодатель несет моральную, дисциплинарную, административную и материальную ответственность за то, что не обеспечил необходимую безопасность труда.

Гимнастика помогает укрепить иммунитет и повысить показатели работы. Эффективность повышается за счет того, что производительность каждого отдельного человека начинает расти, а это связано именно с физической подготовкой.

Задачи производственной гимнастики:

1. Подготовка организма к погружению в работу.
2. Поддерживание работоспособности – период восстановления получается достаточно небольшим.
3. Подготовка к определенному виду деятельности.
4. Профилактика негативного воздействия на организм факторов окружающей среды.

Производственная гимнастика на рабочем месте обладает рядом преимуществ:

1. Поддерживает необходимый уровень работоспособности весь день.
2. Разогревает мышцы, поддерживает функциональность суставов.
3. Снижает напряжение эмоционального характера, избавляет от стресса.

Чтобы не уставать, весь день нужно делать такие перерывы от работы. Обычно паузы занимают от 3 до 12 минут. Несколько заданий поможет по-настоящему взбодриться.

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм. Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут. Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений

Гимнастика для офисных работников включает различные упражнения, и здесь важно регулярное выполнение. Вот несколько простых вариантов, которые осилит любой работник.

Упражнение № 1.

Сядьте на стул и вытяните ноги вперед. Тяните носочки. Руки поднимаем и тоже тянемся. После возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно повторить 3 раза.

Упражнение № 2.

Встаньте рядом со стулом и положите руки на его спинку. Правую ногу отведите назад, руки разведите в стороны. То же самое повторяем с левой ногой. Делаем это упражнение 4 раза.

Упражнение № 3.

Встаньте рядом со стулом. Руки положите на его спинку. Правую ногу нужно отставить в сторону, при этом левую руку поднять, а потом вернуть в исходное положение. Такие упражнения нужно повторить 6 раз на каждую ногу.

Упражнение № 4.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки держать перед грудью. В таком положении выполняем наклоны в стороны, руки при этом разводим. Стараемся выполнить по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение № 5.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, руки положить на пояс. Далее по очереди тянем носочки на себя. Усложняем упражнение – разворачиваем ступню в сторону так, чтоб носок касался пола. Всего нужно сделать 12 повторов.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраста, пола, здоровья, утомляемости, уровня подготовки человека.

Работая в офисе, ваши сотрудники большую часть времени проводят сидя за компьютером. Чтобы снизить нагрузку на глаза и позвоночник, нужно проводить производственную гимнастику. Короткая разминка взбодрит работников и настроит их на эффективную работу. Это, конечно же, скажется на успешности вашей компании.

упражнения для офисных работников для сохранения здоровья – комплексы и типы упражнений

Офисные работники часто проводят много времени сидя, и хотя эти действия не наносит большого вреда, когда они выполняются в течение коротких периодов времени, постоянное выполнение этих видов деятельности может иметь пагубные последствия для вашего здоровья. Самая большая проблема для тех, кто работает в бизнесе и администрации (офисные работники), — это вредные последствия долгого сидения. Австралийская статистика показывает, что 68,5% рабочей силы либо малоподвижные, либо имеют очень низкий уровень активности. По сути, мы идем на работу и сидим восемь часов, и этот факт серьезно влияет на наше здоровье.

Сидячие занятия могут привести к увеличению риска травм, избыточного веса, ожирения и в течение длительного времени, сидячие занятия могут способствовать хроническим заболеваниям и ранней смертности. Другие общие риски, с которыми сталкиваются офисные работники, являются скелетно-мышечные расстройства от повторного использования рук для работы с компьютером, сортировки бумаги или офисного оборудования, а также шеи и боли в спине от длительного сидения и увеличение сидячего времени.

Сидячее поведение коррелирует с плохим здоровьем и может увеличить риск развития всего: от сердечных заболеваний до диабета и даже рака. Это столь же плохо, как мы могли бы избежать этих результатов, реальность такова, что многие из нас просто не имеют времени или способности провести весь день на наших ногах. Хорошая новость заключается в том, что можно предотвратить все негативные эффекты сидения, с привычкой регулярных упражнений. Даже если у вас нет доступа в офисный тренажерный зал, или ваш единственный вариант для упражнений — за столом. Хотя эти шаги не должны заменять более энергичную тренировку, они могут дополнять ее.

Регулярно практикуя тренировку в офисе, вы избегаете превращаться в неподвижный кусок в течение рабочего дня. Сидение является синонимом работы в офисе, но многие служащие считают себя активными людьми и сфокусированы на фитнесе, причем длительные периоды являются лишь побочным эффектом их роли. Непосредственный ответ: ходите в спортзал после девяти.

Как офисный работник вы, вероятно, настроены на рутину — независимо от того, довольны вы или нет, это другое дело. Вы можете сделать себе большую услугу, имея в виду несколько простых вещей в течение дня, например, встать и погулять там, где это возможно; например, за полчаса до перерыва. Но в конечном итоге вам нужно будет выполнить несколько упражнений. Имейте в виду, что если ваши мышцы спины не использовались в течение дня, они должны быть разогретыми, прежде чем делать что-либо слишком напряженное. Если вы поспешите, то возможно, сделаете хуже. Поэтому рекомендуется легкая растяжка перед выполнением каких-либо упражнений. Если есть возможность размять ноги и прогуляться до спортзала, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы попасть на бегущую дорожку — начиная с низкой интенсивности темпа.

Важность упражнений для офисных работников

Регулярная физическая деятельность помогает улучшить общее состояние здоровья. Это также снижает риск возникновения многих хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, диабет (2-го типа) и ожирение.

Когда у людей есть длительный период времени, живущий в ограниченном диапазоне движения (например, они сидят, стоят, ходят и спят много лет подряд, не разминая их суставы через весь диапазон движения), тогда возникают проблемы; боль в лодыжке, сгибание колена, сгибание/растяжение тазобедренного сустава, расширение грудной клетки, ретракция лопатки, растяжение руки. Это может превратиться в порочный круг, где люди не двигаются, потому что больно, и это больно, потому что они не двигаются.

Другие исследования показывают, что ограничение времени сидения менее чем на три часа каждый день может увеличить продолжительность жизни взрослого на дополнительные два года. Стенды на стойке теперь широко распространены в офисных средах, однако, несмотря на то, что они очень хорошо улучшают ваше время и сокращают время, затрачиваемое на сидение, исследования теперь говорят нам о том, что люди за пределами офиса теперь менее активны. Поэтому важно не отказываться от своей физической активности после работы.

Сидеть за столом весь день не идеально подходит для вашей осанки. Мы это знаем некоторое время. Многие люди думают, что вам нужно просто сидеть прямо и свести к минимуму время, зависшее над компьютером. Но это реалистично? Если вы не сгорбились над компьютером, вы больше всего походите на свой телефон, на кухонный прилавок, на руль или на своих детей. Плохая осанка повсюду, и, к сожалению, это в основном неизбежно. Тем не менее есть некоторые способы, которыми вы можете бороться с плохой осанкой и минимизировать отрицательные эффекты, что она оказывает на ваше тело.

Предполагая, что большинство людей проводят от 4 до 12 часов в день, сидя на компьютере или над смартфоном или планшетом, давайте рассмотрим несколько ключевых областей, которые провоцируют плохую осанку для повседневного настольного жокея. Сидение создает герметичность через сгибатели бедра и четырехглавые мышцы (вдоль передней части бедер). Это также будет способствовать тому, чтобы колени оставались согнутыми, увеличивая плотность в нижних подколенных сухожилиях (задние части бедер и коленей). Верхняя часть тела опускается на плечи, создавая округлость в верхней части спины и герметичность в туловище и передних плечах. Средние мышцы спины лежат в удлиненном, ослабленном состоянии, а ребра сжимают брюшную стенку и внутренние органы. В этом сложенном положении ваш подбородок будет выступать вперед, подчеркивая плотность на тыльной стороне шеи и сгорбленные плечи.

Некоторые люди думают, что ходить в спортзал, чтобы организовать тренировку или пойти на пробежку, это лучшая вещь для их пользы. Если вы отправитесь прямо из офиса в спортзал, то вы, скорее всего, собираетесь тренироваться в своей согнутой позе «настольного жокея». Если вы тренируетесь в плохом положении, вы укрепите свое тело, чтобы поддерживать плохую осанку. Это также включает в себя бег и езду на велосипеде, так как в то время как оба являются отличными формами упражнений, они способствуют тому же плохой осанке, что и сидение за столом весь день.

Производственная гимнастика и офисные залы

Ваши сотрудники работают долгие часы, возможно сидят за столами большую часть времени. Их оседлое поведение может иметь много отрицательных эффектов, включая повышенную вероятность развития болезней. Хотя каждый сотрудник обязан заботиться о своем здоровье, в качестве работодателя у вас есть заинтересованность в продвижении здоровой рабочей силы. Один из способов улучшить физическую подготовку ваших сотрудников — это инвестировать в корпоративный тренажерный зал. Долгосрочные выгоды могут перевесить первоначальную стоимость.

Благодаря тому, что ваши сотрудники смогут найти время для занятий, они улучшат свое здоровье и благополучие, которые могут иметь значительные финансовые выгоды для вашего бизнеса, такие как повышение производительности. Постоянное стрессовое напряжение и разочарование могут снизить производительность, поэтому предоставление вашим сотрудникам удобного средства выдувания пара также может улучшить итоговую прибыль вашей компании.

Компании, которые установили фитнес-программы, испытали снижение абсентеизма и сокращение использования отпуска по болезни, что позволило сэкономить деньги и повысить производительность.

Здоровые сотрудники — счастливые сотрудники. Регулярное упражнение три раза в неделю способствует освобождению эндорфинов, повышающих настроя. Упражнение также помогает вам лучше спать, давая вам больше энергии в течение дня. Позитивная и энергичная рабочая сила лучше сотрудничает и более привлекательна для клиентов, а это означает, что инвестиции в корпоративный спортзал могут улучшить производительность вашей компании и качество обслуживания.

Офисный тренажерный зал привлекателен для сотрудников, улучшая способность вашей компании привлекать и удерживать работников. Перспектива экономии денег на членстве в спортзале выступает в качестве финансового стимула. Удобный доступ к тренажерному залу означает, что работникам не нужно ездить в спортзал. Сотрудники оценят способность использовать свое свободное время продуктивно. Например, возможность тренировки во время обеденного перерыва помогает временным работникам вписывать все в свои плотные графики. Реализация несколько избранных упражнений в начале тренировки может помочь привести свое тело в тонус от плохой осанки.

 

Рекомендованные для офисных работников

Небольшие изменения в вашем рабочем пространстве могут иметь большое значение.

• Организуйте компоновку своего офисного пространства таким образом, чтобы вы могли делать больше движений, что добраться до часто используемым файлам, телефону или вашему принтеру, а не иметь все в пределах легкой досягаемости. В идеале вы захотите встать не реже одного раза в 10 минут или более, поэтому простое перемещение одной или нескольких вещей, которые вы часто достигаете, может позволить вам построить такое движение в свой обычный рабочий день.
• Рассмотрите покупку стоячего стола. В качестве альтернативы, используйте вертикальное деревянное кресло без подлокотника, которое заставит вас сидеть прямо, и поощрять перемещение вашего тела чаще, чем мягкое офисное кресло.
• Выходите на улицу во время обеденного перерыва. Для большинства офисных работников обеденный перерыв — это встроенный перерыв в течение дня. Прогуляйтесь по кварталу или примите участие в занятиях по обеденному перерыву/тренировкам. Отличный способ снять стресс и сжечь калории от обеда.
• Большая проблема с сидением заключается в том, что оно сокращает наше сгибание бедер и не задействует наши ягодицы, что в конечном итоге ограничивает нашу способность выполнять расширение бедра. Даже если вы не сидите много, тренировка ягодиц и бедер творят чудеса.
• Увеличьте свои случайные упражнения, уменьшите свое сидячее время. Пользуйтесь лестницей вместо лифта. Пройдите к принтеру/факсу/ксерокс/мусорному ящику. Общайтесь лицом к лицу, а не электронной почтой. Начните включать постоянные и ходячие прогулки, чтобы уменьшить сидячий образ жизни.
• При сидении в течение длительного времени, установите будильник на 5 минут каждый час, чтобы подняться и двигаться.
• Припаркуйте свой автомобиль на пару улиц от своего офиса и пройдите разницу.

Несложные упражнения для офиса

Вы можете подойти к этим упражнениям одним из двух способов: объединить их всех в схему, которую вы выполняете одновременно, или включить их в свой рабочий день небольшими подходами, как позволяет время.

Если вы выбираете прежний вариант, постарайтесь согреться с помощью двух минут ходьбы, скакалки (с или без реальной веревки) или нескольких минут ходьбы вокруг вашего офисного здания, прежде чем делать остальную часть упражнений.

1. Лестничный подъем. Предполагая, что у вас есть доступ к лестнице на вашей работе, вот простой способ сжать несколько калорий: установите таймер на столько минут, сколько у вас есть (будь то два, пять или десять, это все равно будет полезно для вы) и поднимитесь по лестницы. Если вы готовы попотеть, бегайте вверх и вниз так быстро, как только сможете. Если вы пытаетесь избежать смятия своего рабочего снаряжения, вы все равно можете получить свое кардио, быстро поднявшись вверх и вниз по лестнице.
2. Отжимания. Если у вас есть доступ к письменному столу или полу, у вас также есть доступ к мощной тренировке для ваших мышц, трицепсов, дельтоидов и т. д. Если у вас уже есть мышечная масса, чтобы делать регулярные отжимания на полу (и у вас есть офисная дверь, которую вы можете закрыть, или коллеги, которые не будут взволнованы некоторыми упражнениями в кабинете), тогда непременно сделайте это. В противном случае вы можете выполнить более легкую версию упражнения, положив руки на стол, отступая от стола, пока вы не приблизитесь к 45 градусам, а затем приступите к модификации отжимание. Независимо от того, какую версию вы выберете, обязательно используйте правильную форму.
3. «Волшебная ковровая дорожка». Вам даже не нужно покидать свой стул для этого шага. Сидя на кресле, скрестите ноги так, чтобы ваши ноги опирались под ваши лодыжки. Затем положите руки на подлокотники кресла, закрепите свое положение ​​и поднимите остальную часть своего тела на несколько сантиметров от стула. Держите позу в течение 10-20 секунд, отдохните, а затем повторите в общей сложности пять раз.
4. Стенка. Обучение основам — это один из лучших способов создания силы тела и функциональной пригодности. И некоторые из лучших шагов для развития прочности не требуют оборудования за пределами вашего собственного тела, поэтому вы можете делать это в офисе или где-либо еще. Стены будут тонизировать ваш позвонок ​​вместе с мышцами спины и ягодицами. Удерживая каждую позицию прислонившись спиной к стене в течение 30 секунд. Для достижения наилучших результатов выполните по крайней мере два или три раза.
5. Настенные сидения. Повысьте свою силу и выносливость с помощью этого простого, но сложного шага. Встаньте спиной к стене, затем сдвиньте спину к стене, согнув колени. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и удерживайте их в течение 40-60 секунд.
6. Провалы стула. Когда военные рекомендуют упражнение по усилению, вы знаете, что оно должно быть эффективным. Сядьте на свой письменный стул, положите руки на край стула (по бедрам) и соскочите с прикладом вперед. Затем согните руки и опустите себя примерно на 3 см ниже сиденья. Выпрямите руку, чтобы подняться. Повторите это движение 10 раз.
7. Рост. Это простой, но эффективный тонер. Подходите к своему столу или к стене, чтобы вы могли поместить свою руку на эту поверхность для обеспечения равновесия, если это необходимо. Поднимите носки с пола как можно выше, а затем медленно опустите их обратно на пол. Повторите это 15 раз. Если вы хотите увеличить сложность, держите что-то тяжелое в ваших руках во время выполнения движения.
8. Приседания. Это упражнение, которое все ненавидят, но они также невероятно эффективны для создания выносливости тела. Правильная форма здесь важна, если вы хотите защитить колени, поэтому убедитесь, что вы знаете, как приседать, прежде чем выполнять это упражнение. Как только вы будете уверены в своей форме, включите этот шаг в свою рутину. Цель подхода — из 10 приседаний.
9. Подъемы для ног. Вот еще один шаг, который можно сделать под прикрытием. Сидя за вашим столом, вытяните одну ногу перед собой и удерживайте ее в течение 20 секунд, затем повторите с другой ногой. Для дополнительной задачи сделайте небольшие круги ногами. Стремитесь к пяти-десяти кругам в обоих направлениях.

Независимо от того, как вы распределяете эти движения в течение дня, они помогут вам оставаться здоровыми и бороться с ужасающими последствиями сидения.

7-минутная разминка

Сидеть за столом весь день не идеально подходит для вашей осанки. Многие люди думают, что вам нужно просто сидеть прямо и свести к минимуму время за компьютером. Плохая осанка повсюду и, к сожалению, это в основном неизбежно. Тем не менее небольшая тренировка может воспрепятствовать ухудшению здоровья:

1. Скамья. Сядьте в самый конец скамьи, поднимите одну ногу и обнимите другой ногой в узел. Опустите себя на скамейку, удерживая туловище. Вдавливание будет ощущаться спереди бедра нижней ноги. Если это кажется слишком сильным, отцепите ногу и положите ее на землю. Удерживайте 30 секунд. Попробуйте это снова в конце вашей тренировки.
2. Встаньте на одном колене, при этом передняя и задняя ноги создают угол 90 градусов от бедра. Отведите таз вниз, сплющивая нижнюю часть спины и вовлекая брюшную полость. Мягко сожмите ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение позади этого бедра. Поддерживая растяжку, осторожно наклонитесь вперед, как показано на втором рисунке, поддерживая вертикальное положение. Держите ягодицы и позвоночник. Удерживайте так тело в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите 5 раз. Затем повторите на другой ноге.
3. Упражнение теннисный мяч». Лягте на бок и поместите мяч перед верхней частью бедра. Мягко опустите свой вес тела на шар, чтобы внешняя мышца квадрицепса нажала на мяч. Это может показаться легким; только зайдите так далеко, как вы можете терпеть. Скручивайте мышцы 3-5 раз, затем переместите мяч вниз по бедрам примерно на 5-10 см. Повторите этот отжим 3-5 раз на каждом сегменте 5-10 см вниз по бедрам, пока не достигнете выше колена. Повторите на другой ноге. Некоторые области могут быть более сложными, чем другие, и им может потребоваться дополнительное внимание.
4. Вращение боковой линии тела — это здорово разминает спину, грудь и плечи. Лежа на боку с бедрами и коленями, создающими 90-градусные углы, сожмите рук прямо на высоте плеч. Медленно поднимите руку и поверните верхнюю часть тела, когда вы достигнете руки по направлению к полу позади вас. Попытайтесь повернуться лицом к потолку. Сосредоточьтесь на повороте через себя, а не на том, чтобы рука дошла до пола. Держите ноги вместе, следя за тем, чтобы они не двигались. Это движение касается позвонка. Повторите это 5 раз с каждой стороны.
5. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и ноги на полу. Начните с легкого заднего тазового наклона и выдвиньте ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. После этого убедитесь, что вы сжали грудную клетку внутрь. Повторно сделайте задний тазовый наклон. Это не упражнение в нижней части спины. Вы должны подниматься с ягодицами. Удерживайте в течение 2 секунд в верхней части перед опусканием. Повторите 15 раз.
6. Стойте около 10-15 см перед стеной, спиной к стене. Выпрямите позвоночник и грудную, затем осторожно прижмите сторону ваших рук к стене. Нажмите на стену, как будто вы пытаетесь протолкнуть ее. Вы должны ощущать мышцы в середине спины, вокруг лопаток, трицепсов. Удерживайте 5 секунд и повторите 5 раз. Попробуйте это в течение всего дня в офисе.

5 простых упражнений для уменьшения боли

Мышечные проблемы составляют 32% от всех травм и заболеваний. Конечно, многие из этих травм получили рабочие производственных линий или других видов работ с физическими нагрузками. Но сидеть, сгорбившись над компьютером, также может нанести ущерб организму. В общем, вина заключается в том, как долго вы сидите за рабочим столом. Хорошей новостью является то, что наряду с простыми растягиваниями, эргономичные настройки вашей рабочей среды могут значительно снизить ежедневный дискомфорт.

Конечно, всякий раз, когда вы страдаете от боли, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы справиться с любыми основными проблемами. Но с некоторыми из следующих шагов и советов экспертов вы можете быть на пути к тому, чтобы предотвратить последствия сидения.

1. Уменьшение боль в спине. Является ли это случайным раздражением или продолжающейся болью, боли в спине могут помешать вам проявить себя в лучшем виде. Сидение, прикованное к вашему столу в течение нескольких часов за один раз, может привести к боли в пояснице, самой общей проблеме, связанной с работой. Откидываясь назад на вашем рабочем стуле или сутулом вперед, ваш спинной хребет выходит из строя. Это накладывает напряжение на связки и мышцы спины. Как быстро снять напряжение: вращайте таз в обе стороны, сидя на своем рабочем стуле, наклоняя бедра и закругляя спину, а затем наклоняя бедра назад. Площадь вашей спины должна достигаться с задней частью стула, чтобы помочь вам сидеть вертикально. Если есть пробел, используйте поясничную подушку для амортизации, чтобы помочь вам не опрокидываться вперед или назад в плохую позу.
2. Уменьшить боль запястья. Печатанье на клавиатуре, написание отчетов, могут привести к травмам, которые могут стать серьезной проблемой для здоровья. Виновата комбинация чрезмерного использования руки и того, как вы держите свои запястья на клавиатуре. Менее очевидный фактор, который играет роль боли в запястье: плохая осанка, в частности сгибание плеч вперед. Это потому, что положение уменьшает кровоток, в том числе и на руки, вызывая болезненность или, в некоторых случаях, ощущение покалывания или онемение. Как быстро снять напряжение: выполнить растяжку, также известную как растяжение Будды. Поместите пальцы и ладони вместе руками на грудь, пальцы направьте вверх. Удерживая ладони вместе и двигая локтями, опустите руки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в запястьях. Удерживайте положение в течение пяти секунд. Долгосрочное исправление: когда вы используете клавиатуру или мышь, держите запястья естественным образом, чтобы они плавали по горизонтали в воздухе — не взгромоздились выше ваших рук или не лежали на вашем столе.
3. Уменьшение шейно-плечевой боли. Вы никогда не понимаете, насколько сильно вы двигаете шею и плечами, пока они не пострадали, — и тогда вы чувствуете каждую смену и поворот. Эти боли могут возникать при размещении клавиатуры или монитора компьютера слишком далеко на вашем столе, заставляя вас вытолкнуть шею и плечи вперед, выкинув их из равновесия с позвоночником и напрягая мышцы и мягкие ткани. Как быстро снять напряжение: может возникнуть соблазн принять пару таблеток, чтобы ослабить дискомфорт, но в исследовании было установлено, что частые растяжения шеи и плеча на ежедневной основе были более эффективными при ослаблении боли, чем противовоспалительные препараты. Чтобы размять шею рекомендуется попробовать упражнение по подбородке, также известное как ретракция шеи. Стоя или сидя в вертикальном положении, держите спину прямо и подталкивайте голову вперед, выталкивая подбородок как можно дальше. Медленно отмените движение, потянув голову назад, насколько это возможно, как будто отступая от кого-то. Ваша голова должна оставаться ровной на протяжении всего участка, что вы почувствуете у основания вашей шеи. Повторяйте до четырех раз. Чтобы снять напряжение в шее и плечах: одновременно, лицом вперед, наклоните правое ухо вниз к правому плечу, оставив левую руку, свисающую прямо вниз, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте в течение 20-60 секунд и повторите на левой стороне до четырех раз. Долгосрочное исправление: поставьте компьютерный монитор прямо перед собой — не под углом в сторону, что заставляет шею входить в неловкое положение. Если вы часто разговариваете по телефону, используйте гарнитуру, а не держите телефон между ухом и плечом, что может вызвать напряжение мышц.
4. Снять боль в глазах. Наблюдение за компьютером в течение нескольких часов может привести к усталости глаз. Так как может быть если компьютерный монитор находится слишком далеко (что делает ваши глаза напряженными, чтобы читать мелкий шрифт) или слишком близко (чтобы ваши глаза работали больше). Люди также часто моргают реже, глядя на свой компьютер, что приводит к сухости глаз и усталости. Как быстро снять напряжение: каждые 20-30 минут, посмотрите на что-нибудь на расстоянии, например, окно по всей длине офиса, в течение 20 секунд, чтобы дать вашим глазам перерыв. Еще лучше, встаньте и пообщайтесь с коллегой в другой области офиса. Долгосрочное исправление: администрация безопасности и гигиены труда рекомендует следить за тем, чтобы монитор вашего компьютера находился на расстоянии 20-40 см от вас, поэтому он не слишком близко или слишком далеко от того места, где вы сидите. Верх монитора компьютера должен быть примерно на уровне глаз. Вы также можете поместить фильтр на монитор, чтобы уменьшить блики, что способствует напряжению глаз. Если вы носите очки на работе, сделайте измерение расстояния между глазами и монитором компьютера. Затем проконсультируйтесь с вашим офтальмологом, чтобы убедиться, что у вас есть правильный рецепт для этого расстояния.
5. Снять боль в бедрах. Со временем, застряв в изогнутой позиции на ежедневной основе за своим столом можно почувствовать боль. Жесткие сгибатели бедер также способствуют снижению болей в пояснице, еще одной распространенной жалобе. Как быстро снять напряжение: попробуйте сделать растяжку, чтобы освободить мышцы бедра. Сдвиньте таз вперед, согните переднее колено и поднимите голень, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Удерживайте 30 секунд. Долгосрочное исправление: вставайте со своего стола регулярно, чтобы дать вашим мышцам перерыв и увеличить кровообращение.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в:

Гимнастические упражнения для офисных работников

Для максимального эффекта следует выполнять упражнения 2-3 раза в день. Существуют несколько форм производственной гимнастики.

• Вводное занятие

Выполняется перед началом рабочего дня и обычно включает в себя 5-8 простых упражнений, позволяющих окончательно проснуться и быстрее войти в рабочий ритм. Также гимнастика дает возможность сотрудникам сплотиться и показать высокую эффективность в выполнении общих задач.

• Дневная пауза

Обычно проводится во второй половине дня – спустя 2-3 часа после обеда. Особенность фитнеса в том, то он состоит из 6-8 простых упражнений, позволяющих взбодриться, снять усталость и улучшить концентрацию внимания. Нагрузка подбирается по виду деятельности работника и охватывает в основном мускулатуру, мало задействованную во время рабочего процесса.

Несмотря на название, обычно занимает не больше двух минут и включает в себя 2-3 несложных упражнения. Выполняется при появлении чувства усталости или напряжения, особенно после длительного пребывания в одной позе.

Производственная гимнастика особенно нужна людям умственного труда, например, бухгалтерам, программистам, проектировщикам, банковским работникам, переводчикам и т. п. Регулярная физическая нагрузка станет отличной профилактикой развития нежелательных процессов: ожирения, остеохондроза, геморроя, заболеваний позвоночника и других болезней. А людям, привыкшим трудиться на износ, гимнастика поможет сделать паузу в изнуряющей гонке и позаботиться о собственном здоровье.

Комплекс упражнений для офиса

Офисная гимнастика составляется с учетом особенностей профессиональной деятельности работника и может включать в себя следующие упражнения.

1. Сесть на стул со спинкой, спину выпрямить, ноги вытянуть перед собой. Вытягивать носки ног на себя, а руками тянуться к потолку. Вернуться в начальную позицию. Сделать 3 раза.
2. Из того же начального положения вытянуть руки перед собой, ладони направить друг к другу. Развести руки в стороны и глубоко наклониться влево. Вернуться в исходную позицию и выполнить обратное движение. Выполнять по 10 раз на каждую сторону.
3. Из того же начального положения максимально вытянуть носки ног, а затем потянуть их на себя. Одновременно вращать стопы в разные стороны, фиксируясь в крайних точках. Сделать 12 раз.

1. Встать позади стула и взяться руками за спинку. Отвести одну ногу назад, одновременно разводя руки в стороны. Вернуться в начальную позицию и повторить для другой ноги. Сделать по 4 раза для каждой конечности.
2. Из того же начального положения поднять вверх левую руку и одновременно отвести правую ногу в сторону. Вернуться в начальную позицию и повторить для другой пары конечностей. Выполнять по 6 раз на каждую сторону.
3. Начальное положение то же. Приподняться на носочки, задержаться на 10 секунд в статике и вернуться в начальную позицию. Сделать 10-20 раз.

1. Встать прямо, руки опущены вдоль корпуса. Одновременно развести руки в стороны, выполнить наклон в одну сторону. Вернуться в начальное положение и сменить реверс движения. Сделать по 10-20 раз в обе стороны.
2. Сохраняя исходную позу, имитировать ходьбу на месте, размахивая руками. По возможности выполнять элемент 10-15 минут.
3. Встать прямо, ноги разместить на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой, отвести таз назад и плавно присесть, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно вернуться в начальную позицию. По возможности сделать 10-15 раз.

• Зарядка для глаз

Одной из распространенных проблем большинства офисных работников является усталость глаз, переходящая в серьезные проблемы со зрением. Уменьшить негативное влияние монитора позволят специальные упражнения для глаз.

1. Сильно зажмуриться на 5-10 секунд, после чего открыть глаза и расслабиться. Сделать 8-20 раз.
2. Встать у окна и поочередно фокусироваться на поверхности стекла и далеком объекте за окном. Выполнять упражнение в разном темпе.
3. Свести глаза к центру и посмотреть на переносицу. Практиковать 6-10 раз.
4. Нарисовать глазами окружность по часовой стрелке и обратно. Сделать по 10 раз в каждую сторону.

Выполнять офисную гимнастику лучше под хорошую динамичную музыку, тогда она станет не только полезной, но и веселой. Но главное – делать это регулярно и с удовольствием.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Эффективная производственная гимнастика на каждый день

27 сентября 2017      Здоровье, профилактика, лечение Загрузка…

    До сих пор много людей работают стоя целый день. Для предотвращения профессионального заболевания ног им необходима производственная гимнастика.

Эффективный комплекс производственной гимнастики поможет тем, кто целый день работает на ногах.

В этой статье мы рассмотрим специальные физические упражнения производственной гимнастики.

Данный комплекс производственной гимнастики следует выполнять тем, кто работает целый день на ногах — или стоя на месте.

Это закройщицы в обувном и швейном производстве, продавцы, парикмахеры и люди других профессий, или постоянно передвигаясь: прядильщицы, ткачихи, вязальщицы, тростильщицы и другие.

Что такое производственная гимнастика

Производственная гимнастика — это комплекс простых но эффективных физических упражнений выполняемых в перерывах на рабочем месте.

Упражнения производственной гимнастики должны включаться в ежедневный режим дня работающего человека для улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения его здоровья.

Ежедневная производственная гимнастика

 Тем, кто работает целый день на ногах, активный отдых- упражнения производственной гимнастики, рекомендуется проводить в положении сидя на специальной скамеечке, стуле, табурете и так далее.

При этом для тех, кто работает передвигаясь, подбираются упражнения на расслабление мышц, а при статическом напряжении мышц ног (у продавцов, закройщиц) даются производственные упражнения динамического характера с расслаблением.

Кроме большой нагрузки на нижние конечности, указанные виды деятельности требуют ловких, быстрых движений руками, при которых нагрузка приходится на определенные мышцы. coolmassa.com Хотя она и невелика, длительное напряжение мышц приводит к утомлению.

Поэтому в рекомендуемые нами комплексы производственной гимнастики включаются специальные производственные упражнения, которые снимают напряжение с мышц рук.

Поскольку выполнение рабочих операций часто связано с небольшим наклоном туловища вперед при несколько опущенной голове, в комплексы производственной гимнастики включаются производственные упражнения для укрепления мышц спины, боковых мышц туловища, мышц живота.

Зачем нужен активный отдых

Это необходимо, чтобы активный отдых помогал сохранять хорошее самочувствие и высокую профессиональную работоспособность в течение всего трудового дня. Поэтому необходимо использовать разные формы активного отдыха в перерывах.

В первой половине дня — 1 — 2 физкультурные минутки, если в этом появится необходимость. В середине второй половины рабочего дня наиболее подходит активный отдых в форме физкультурной паузы (5—7 мин.).

Физкультурные минутки также могут выполняться по мере необходимости индивидуально. Выбирается такой комплекс, который сможет улучшить состояние в данный момент.

Например, если устали ноги, то выполняются упражнения, предназначенные для отдыха мышц ног; если спина — то делают упражнения для мышц спины и так далее. Но прежде чем выполнять упражнения, необходимо проветрить помещение.

Эффективный комплекс производственной гимнастики

Данный комплекс физкультурной паузы (выполняется сидя на скамеечке, стуле, табурете и др.)

1. Исходное положение сидя. Ноги вытяните вперед, пятки на полу на ширине ступни. На счет 1 — 2, опираясь руками о задний край сиденья, прогнуться в спине, голову назад, потянуться. На 3 — 4 вернуться в исходное положение, руки расслабленно опустить вниз. Повторить 6—8 раз.

2. Исходное положение сидя, 1 — 2, поворачиваясь вправо, правой рукой взяться за задний край сиденья, 3 — 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. 8—10 раз.

3. Исходное положение сидя. 1 — 2 — согнуть правую ногу, взяться за голень руками и подтянуть колено к груди, 3 — выпрямить правую ногу вперед, поддерживая ее руками, 4 — вернуться в исходное положение, руки расслабленно опустить вниз. То же с другой ногой. Повторить 10 — 12 раз.

4. Исходное положение стоя, держась за спинку стула. 1 — 2 — медленно присесть, держась за сиденье или спинку стула, 3 — 4 — выпрямиться, 5 — 7 — три пружинящих полуприседа, придерживаясь за сиденье, 8 — вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз.

5. Исходное положение сидя, ноги полу вытянуты вперед, пятки на полу. 1 — носки ног на себя, 2 — пальцами ног коснуться пола, 3—7 — полу наклонившись вперед, расслабить икроножные мышцы, потряхивая их руками, 8 — вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз.

6. Исходное положение сидя на краю сиденья. 1 — правую ногу выпрямить и поднять вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги, 2 — вернуться в исходное положение, 3—4 то же с левой ноги. Повторить 8 — 10 раз.

7. Исходное положение сидя на краю сиденья. 1 — ноги выпрямить вперед, пятки на полу, носки от себя, руки к плечам, 2 — ноги на ширину плеч, носки оттянуть, руки вверх, 3 — 4 — ноги согнуть и поставить на полную ступню, руки расслабленно опустить вниз, последовательно сгибая суставы. 12—16 раз в убыстряющемся темпе.

Производственная гимнастика для мышц ног

1-й вариант. Эти эффективные упражнения для отдыха мышц ног нужно выполнить в положении сидя.

1. Исходное положение сидя. 1 — 2 — выпрямляя ноги вперед, пятки на полу, руки за голову, подтянуться, посмотреть вверх, 3— 4 — вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз.

2. Исходное положение сидя на краю сиденья. 1 — 2 — разводя в стороны выпрямленные вперед ноги, скользя пятками по полу, наклониться вперед, руками коснуться ног как можно ближе к носкам, 3 — 4 — вернуться в исходное положение. Повторить 6 — 8 раз.

3. Исходное положение сидя. 1 — 2 — поворачиваясь вправо и одновременно прогибаясь в спине, правой рукой взяться за задний край сиденья, левую на пояс, 3 — 4 — вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

2-й вариант. Эти простые упражнения для отдыха мышц ног рекомендуется выполнить в положении стоя.

1. Исходное положение: полу наклон туловища вперед, руки опущены. 1 — выпрямляясь, взмах правой ногой назад, руки вверх, 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 6—8 раз.

2. Исходное положение стоя. 1 — 2 — 3 — отставляя правую ногу назад, согнуть левую и сделать три пружинящих движения в выпаде, опираясь руками о левое бедро, 4 — вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 4 — 6 раз.

3. Исходное положение стоя. Придерживаясь рукой за любую опору, 1—4 — согнуть правую ногу в колене и свободно «потрясти» голенью, расслабив мышцы. То же другой ногой. Повторить 4—6 раз.

Производственная гимнастика для тех, кто целый день на ногах

Физкультурная минутка для отдыха мышц рук (может выполняться стоя и сидя)

1. Исходное положение стоя. 1—2 — руки через стороны вверх, 3 — 4 — полу наклон туловища вперед, руки свободно опустить вниз, расслабив плечи, «потрясти» руками, повторить 4 — 6 раз.

2. Исходное положение стоя. 1 — руки свободно вниз, в стороны, 2 — свободным движением опуская руки вниз, сделать большой круг руками внутрь до положения руки вверх, 3 — 4 — последовательно сгибая суставы и расслабляя мышцы, руки вниз, повторить 4 — 6 раз.

3. Исходное положение стоя. 1 — руки к плечам, напрягая мышцы, 2 — 3 — несколько наклонившись вперед, опустить расслабленные руки вниз и сделать несколько свободных движений руками в стороны — захлест перед грудью, 4 — вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз.

В отличие от обычных занятий физическими упражнениями, фитнесом или спортом, производственная гимнастика может проводится на рабочем месте: в цехе, отделе, лаборатории и т. п. перед началом смены или в специальные перерывы в течение рабочего дня.

Офисная гимнастика – основные упражнения и методики, особенности комплексов

Офисная гимнастика станет оптимальным решением для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Такой способ жизни и работы считается основной причиной большого количества различных заболеваний и нарушений основных процессов жизнедеятельности. Однако в наше время большинство сотрудников проводят целые дни в офисе, сидя за компьютером. Безусловно, существуют комплексные решения данной проблемы, которые позволят вам сохранить здоровье организма и значительно повысить уровень вашей энергии. Рассмотрим детально такие методики.

Гимнастика для офисных работников: подробно о сидячей работе и влиянии на организм человека

Интересно! Согласно данным, которые были опубликованы Всемирной организацией здравоохранения, возможно предотвратить больше чем три миллиона смертей в год, в том случае, если повысить уровень двигательной активности человека на протяжении дня.

Большинство работников различных организаций, осуществляющих деятельность в условиях офиса, проводят большую часть времени с низкими показателями физической активности – работа сидя, употребление пищи сидя, а также поездки сидя на различных видах транспорта.

Еще одним парадоксом является метод отдыха от такой деятельности – обычно люди проводят время в Интернете либо у телевизора, сидя либо же лежа.

Производственная гимнастика для офисных работников необходима, так как современные исследования показывают тот факт, что сидячий образ ведения жизни приводит к проблемам в процессах метаболического характера, вызывает гипертонию, провоцирует рост уровня сахара в крови, а также холестерина.

При таких обстоятельствах можно сказать о наличии рисков возникновения опасных заболеваний и нарушений работы сердечно-сосудистой системы, опухолей ракового типа, и как следствие, ранней смерти человека. Необходимо понимать, что даже тренировка длительностью в час не поможет в тех случаях, когда вы проводите основную часть времени за компьютером и в офисе.

Тем не менее, предотвратить такие проблемы вполне возможно, если вы возьмете на вооружение офисную гимнастику, упражнения которой можно выполнять во время коротких перерывов.

Такие тренировки займут всего несколько минут, однако они приносят несомненную пользу, и позволят вам сохранить здоровье собственного организма.

Далее мы более детально рассмотрим особенности таких упражнений, их влияние и дополнительные нюансы.

Для чего нужен комплекс офисной гимнастики?

Выполнение на регулярной основе физкультурных перерывов позволит ускорить процессы обменного характера и выровнять показатели артериального давления, уровня холестерина и сахара в составе крови. Таким образом значительно снижаются риски возникновения различных болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ожирения.

Кроме того, успокаивается нервная система, снижается общий уровень стресса и нервозности, что положительно скажется на вашем здоровье и уровне эффективности вашей деятельности.

Таким образом отдыхают глаза, что очень важно при бумажной работе, либо работе с компьютерной техникой.

Регулярная офисная гимнастика, видео которой можно найти на просторах Интернета, снизит риск проявления заболеваний позвоночника и считается отличной профилактической мерой при острых болях в области поясницы, спины и шеи.

Существенно улучшает кровообращение, и активизируется деятельность органов.

Кроме того, при частых и правильных нагрузках физического характера исключается потеря мышечных или же костных тканей, которая происходит под воздействием возрастных факторов.

Смена деятельности с умственной на физическую дает возможность увеличить уровень работоспособности, набраться энергии, остановить сонливость и вернуть бодрость организму.

Даже самые простые упражнения гимнастики для офисных работников, видео которых легко найти на различных ресурсах, при постоянном выполнении позволяют достигнуть тонуса и сохранять прекрасную форму.

Советы и рекомендации

Для людей, работа которых проходит в сидячем режиме, существует ряд советов, как сохранить хорошее состояние организма и улучшить общие показатели здоровья:

• учитесь заменять продолжительные периоды сидячего положения на небольшие промежутки активности, вставайте как минимум раз в 60 минут, и будьте активны не менее 2-3 минут;
• контролируйте вашу осанку, что помогает избежать искривлений позвоночника, и как следствие, болевых ощущений в зоне спины и шеи;
• в том случае, когда невозможно отвлечься от работы, выполняйте движения, сидя на стуле, читайте документы, перемещаясь по кабинету;
• при наличии проблем со зрением в обязательном порядке выполняйте специализированную гимнастику для глаз;
• установите себе напоминание на ваш смартфон либо же органайзер, чтобы не забыть выполнить упражнения;
• необходимо наращивать вашу активность и в повседневной жизни, смените стиль отдыха на более активный;
• гуляйте, ходите пешком, стараясь отвыкнуть от средств общественного транспорта, что ко всему помогает бороться со стрессами;
• выполняйте упражнения офисной гимнастики в картинках даже в профилактических целях;
• не пытайтесь полностью компенсировать пассивный образ жизни физическими тренировками в фитнес-залах, смешивайте разминки с полноценными тренингами.

Лучшие упражнения для условий офисного типа

Регулярно разминаясь в офисных условиях, вы сможете справиться с усталостью, получить больше энергии и сил, улучшить общее самочувствие.

Лучше всего подобрать несколько основных упражнений, распределяя их по вашему распорядку дня. Необходимо проводить такие занятия в течение нескольких минут, желательно не менее, чем раз в 2-3 часа. Можно сделать акцент на проблемных участках вашего тела.

При статических тренировках, фиксируйте положение на двадцать – тридцать секунд, при динамических – выполняйте не менее 15 повторений каждого упражнения.

Выделим ряд наиболее эффективных методов офисной гимнастики на стуле     и стоя:

• наклоны головы в разные стороны для стимуляции шеи;
• вращательные движения головой;
• растяжка для плеч и спины;
• выполнение замка за спиной;
• складка;
• растяжение груди и спины при помощи стула;
• разминка плеч;
• растяжка трицепсов;
• растяжка шеи и верхней зоны спины;
• скручивания в виде кошки;
• подтягивание;
• наклоны с использованием замка;
• наклоны со стулом;
• растяжка для спины и поясницы в наклонном положении;
• планка – обратная и прямая, боковая;
• наклоны в стороны;
• отжимания в различных вариациях.

Существует большое количество различных методик и комплексов офисной гимнастики, найти которые не составит труда.

No tags for this post.