8 секретов эффективной тренировки мышц кора
В этой статье мы дадим несколько советов, которые в буквальном смысле взорвут все мышцы вашего кора и помогут получить заветные шесть кубиков пресса
8 секретов эффективной тренировки мышц кора Все знают, насколько сложно получить заветные шесть кубов пресса, добиться правильной сепарации и отличного внешнего вида. В этой статье мы дадим несколько советов для тренировки, которые в буквальном смысле взорвут все мышцы вашего кора. И это не просто тренировка, которую нужно выполнить и забыть, а базовые и основополагающие советы. Они помогут увеличить ваши результаты, улучшить качество тренировок и получить желаемый внешний вид на очень долгий срок. Это 8 подсказок и техник для достижения результата. Сила кора начинается с работы с тяжелыми весами без использования пояса
Некоторые лифтеры говорят, что тяжелые приседания и тяги – это все, что нужно для развития мышц кора, и хоть мы не совсем согласны, на самом деле нет сомнений в важности этих упражнений. Приседания и тяги отлично включают в работу поперечную мышцу живота, но только в случае, когда выполняются со средним весом и без использования пояса. Развитые поперечные мышцы помогают действительно увеличить общую силу кора. Благодаря этому ваш живот будет втянут и его средняя часть приобретет более плоский вид. В зале можно увидеть множество людей, которые используют пояс, еще не развив достаточную базовую силу кора. Изначально нужно построить силовой каркас для обеспечения поддержки и устойчивости при выполнении упражнений. Рекомендуем не работать с поясом до тех пор, пока вы не достигнете той точки развития, когда он будет нужен на самом деле. Не ожидайте от тяжелых приседаний и тяг действительно полной проработки мышц живота. Объясним почему: удержание тела в вертикальном положении, даже с большим весом, не включает в работу вертикальную мышцу живота – главную мышцу, которую вы видите, когда смотрите на 6 кубов пресса. Причина в том, что при выполнении этих упражнений надо удерживать спину в прямом положении и поэтому распределение силы происходит под определенным углом, который не задействует интересующие нас мышцы.Тренируйте вертикальную мышцу пресса различными нагрузками
Упражнение для тренировки пресса «скручивания». К примеру, когда вы тренируете мышцы груди, вы используете для развития верхней части упражнения с положительным наклоном, а для нижней – с отрицательным. И это помогает включить в работу все группы грудных мышц, добиться максимальной эффективности и проработки. Тот же принцип необходимо использовать и в тренировках мышц кора. Прямая мышца живота – это единая мышца, поэтому вы можете полностью изолировать подаваемую на нее нагрузку. И также вы можете нагружать разные участки данной мышцы. Рассмотрим этот вопрос на примере всем известных скручиваний. Когда вы фиксируете на скамье свои бедра и подтягиваете ребра к коленям, в работу в большей степени включается верхняя часть прямой мышцы живота. Когда же, наоборот, вы фиксируете корпус и подтягиваете колени к ребрам, основная часть нагрузки идет на нижний участок.Округлите свою спину во время тренировки пресса
Если вы хоть немного разбираетесь в принципах тренировок и выполнения упражнений, то у вас не должно быть никаких сомнений в важности правильной постановки прямой спины в поясничной области при выполнении упражнений. Это отлично поможет и защитит от травм в таких упражнениях, как приседания или тяги. Но когда мы тренируем пресс, нужно забыть об этом принципе. Суть в том, что при удержании прямой спины в поясничной области мышцей-антагонистом является как раз прямая мышца живота. Это приводит к тому, что она не может активно работать и сокращаться при выполнении упражнения. А если нет сокращения, то и нет роста. Вы можете наблюдать это очень часто. Люди делают различные скручивания с прямой спиной, фиксируя жестко бедра и поясницу. Это не будет работать, вам необходимо округлять спину и наклоняться в пояснице вперед, чтобы заставить работать ваш пресс максимально эффективно! Многие упускают различие между движением в бедрах и поясницей. Наклонные сгибающие движения, которые вы выполняете, должны быть в талии, в районе поясницы над тазобедренным суставом, и именно такие движения позволят добиться наибольшего сокращения прямой мышцы живота. Делайте скручивания, сгибайте спину под четким и осознанным контролем, старайтесь исключать движения в области бедер.
Поднимайте колени как можно выше
Отключите ваши сгибатели бедра
Мышцы-сгибатели бедра – это группа мышц, которая начинается в районе таза и проходит по верхней части бедра. Из-за того что эти мышцы достаточно сильны, часто люди, выполняя упражнения, неосознанно перекладывают нагрузку на них. Это происходит в упражнениях по типу подъемов ног сидя или в висе. Когда ваши ноги находятся в свободном положении, очень легко переключиться на сгибатели бедер, чтобы вытянуть вес, при этом мышцы пресса будут практически не задействованы. Попробуйте провести такой эксперимент: возьмите медбол или небольшую гантель и пройдите, желательно с партнером, чтобы можно было наработать в отказ, на наклонную скамью. Когда закончите подход, сфокусируйтесь на ощущениях: если жжение ощущается в районе пресса, то все сделано правильно, но если в районе бедер, то вам нужно поработать над техникой, вы тренировали неверную группу мышц. Если с первого раза не вышло, то попробуйте еще раз, но при этом осознанно контролируя и расслабляя свои бедра. Вы моментально почувствуете сильное жжение в районе пресса – и это то, что нам нужно.Не забывайте про нагрузку с дополнительным весом
То, что мышцы живота состоят из большого количества медленных мышечных волокон, не означает, что их нужно тренировать только многократным повторением упражнений и малыми весами. Ваш пресс также состоит и из быстрых волокон, и единственным способом заставить его расти в полной мере будет дополнительное использование отягощений и тренировка с малым количеством повторов. Включите в свои тренировки работу с сопротивлением, например на блочных тренажерах. Так вы сможете увеличивать нагрузку и добиться тяжелой низкоповторной работы. Это хороший способ разнообразить упражнения и повысить их эффективность.Работайте больше над косыми мышцами живота
Упражнение для тренировки пресса «Дровосек». Для значительного количества атлетов тренировка косых мышц живота означает 2 типа тренировочного процесса: бесконечные повороты в наклонах с палкой или такие же наклоны в стороны. Если вы придерживаетесь того же мнения, то примите две вещи, которые силовые тренеры отрицали многие годы. Поворотный тип движения, который задействует косые мышцы, требует сопротивления. Двумя хорошими способами проработки являются упражнения «дровосек» и боковой жим в тросовом тренажере. В обоих этих упражнениях направление вектора силы идет с вашей стороны, что заставляет косые мышцы включаться максимально в работу. Включить тренировку косых мышц в работу с прессом – отличная идея, но сделать это необходимо правильно. Помимо вращательных движений, движения, которые работают в латеральной плоскости, также воздействуют на косые мышцы. К примеру, используйте подъемы ног в висе со скручиваниями таза либо тягу сверху вниз со скручиваниями, стоя на коленях в блочном тренажере.
Выстраивайте прогрессии в своих тренировках
Многие люди используют в тренинге пресса устоявшуюся схему – 3 сета по 20 повторов в каждом. Если и вы поступаете так же, то пришло время изменить подход в целом. Вы наверняка не тренируете грудь таким же способом – 3 × 20 с одним и тем же весом! Когда вы хотите увеличить силу или объем грудных мышц, то навешиваете все больше и больше веса. И естественно, с тренировкой пресса нужно поступать так же, постепенно поднимая нагрузку на целевую мышцу. Неважно на самом деле, какую вы тренируете мышечную группу, нахождение при этом в своих зонах комфорта убивает ваши возможности улучшения результата. Тело постоянно адаптируется к текущим нагрузкам, и поэтому необходимо поддерживать уровень стресса в мышцах. Нужно постоянно поднимать ставки: увеличивать нагрузки, веса, количество повторений, уменьшая при этом время отдыха между подходами. Только таким способом вы получите увеличение объемов и прогрессию в тренировках. Будьте терпеливы и настойчивы – и получите свои заветные кубики пресса. У вас есть все инструменты и возможности для этого.a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5290″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5290″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Упражнения для тренировки мышц кора
Сильный кор – это основа основ в вопросах здоровья, привлекательного внешнего вида и спортивного прогресса. Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, позволяют правильно распределить нагрузку на позвоночник, особенно при подъеме тяжестей. Почти в каждом движении, которое мы совершаем, участвует кор. Чем сильнее мышцы кора, тем больше наше тело приспособлено к освоению новых навыков и защищено от травм спины.
В этой статье мы разберем несколько статических упражнений для тренировки мышц кора и предложим усложненные варианты выполнения.
“Лодочки” или arch/hollow позиции
Два этих положения – основа гимнастических движений, позволяют натренировать сильный пресс и сильную спину и добиться успешного выполнения сложных гимнастических элементов. На что следует обратить внимание:
-
в hollow позиции поясница всегда лежит на полу, если Вы чувствуете, что поясница не касается пола, подберите упрощенный вариант выполнения,
-
контролируйте ноги и руки, они также должны быть напряжены,
-
начинайте осваивать движения с упрощенных вариантов, чтобы избежать неправильного распределения нагрузки и лучше понять необходимое положение тела.
Уголок
Считается, что данное упражнение направлено только на мышцы живота, но, в зависимости от варианта выполнения, вы можете почувствовать, как подключаются мышцы бедер, рук и напряжение затрагивает все тело в целом. Это упражнение хорошо закаляет не только кор, но и характер.
Планка
Самое популярное упражнение на мышцы кора. Но не все выполняют его правильно. Несколько нюансов движения, которые помогут вам держать себя в отличной форме и не нанести вреда:
-
ладони (или локти — если планка на локтях) должны быть расположены под плечевыми суставами,
-
следите за положением таза – не проваливайте его вниз и не направляйте дугой вверх, линия тела должна быть максимально прямой,
-
голова – продолжение позвоночника: не опускайте голову сильно вниз и не старайтесь направлять взгляд вперед и вверх, выберите комфортное нейтральное положение головы,
-
прислушивайтесь к себе – если вы понимаете, что расслабили мышцы живота, не чувствуете, как напряжены ваши ягодицы и не контролируете положение кора, не стоит дальше выполнять движение.
Если вы уверенно стоите в планке по несколько минут, предлагаем вам сменить точку опоры и добавить динамики в это движение, как в наших видео:
Чтобы упражнения максимально проработали мышцы кора, привели к увеличению ваших спортивных результатов и не нанесли вреда, они должны выполняться с правильной техникой. Поэтому не гонитесь за секундами и результатом. Не продолжайте выполнять движение, как только начинаете чувствовать, что уже не можете контролировать свое тело и техника выполнения упражнения начинает страдать.
crossfit.ru
Укрепляем мышцы кора: 5 идеальных упражнений для бегунов
Сильные мышцы кора снижают риск получения травм и улучшают эффективность бега, особенно на длительных дистанциях, на последнем отрезке, когда усталость достигает пика. Чем сильнее верхняя часть вашего тела, тем дольше вы можете поддерживать правильную беговую форму. Так что сегодня вспоминаем простые, но очень эффективные упражнения, которые приведут в надлежащую форму мышцы кора!
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. К мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышцы, клювовидно-плечевая мышца и так далее.Sportwiki.to
Как видите, мышцы кора помогают нам поддерживать тело в вертикальном положении, передавать энергию и распределять нагрузку от поддерживания веса нашего тела на две ноги. Упражнения, которые предлагает Сьюзан Пол (Susan Paul), тренер Runner’s World, давно вам знакомы. Они очень простые, их можно ежедневно выполнять самостоятельно без посещения спортклуба и без дополнительного оборудования. Для начала выполните по несколько подходов. Во время выполнения упражнения «супермен» попробуйте задержаться в верхней позиции на 20–30 секунд.
Стандартная планка
Если это ваш первый раз, попробуйте простоять в ней 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте время или количество подходов или выполняйте более сложные модификации: упор не на носки, а на подъёмы ног, чередование подъёма ног, одновременный подъём ноги и противоположной руки и так далее.
Боковая планка
«Супермен»
Пресс
В этом случае вы можете выбрать свой любимый вариант для мышц брюшного пресса и выполнить целый комплекс упражнений. К примеру, такой.
Боковой пресс
Спектр упражнений очень широк, и вы можете выбрать любой вариант, который подходит для вашего уровня, инвентаря или места для тренировок.
lifehacker.ru
Еще один способ прокачать мышцы кора: метод спецназа
Не секрет, что оборонные технологии давно используются в мирных фитнес-целях. Гражданские тренировки обязаны армейским разработкам такими упражнениями, как, например, берпи и подтягивания. Понимаешь всю их ценность? Тогда держи еще одно мощное оружие в свой арсенал.
Махи ногами из полуприседа — элемент такфита (тренировки подразделений специального назначения), придуманный для эффективной и динамичной нагрузки мышц кора. Спецназовские специалисты особенно отмечают: это упражнение серьезно улучшает вращательную силу торса (именно она нужна, чтобы нанести хороший боковой или как следует отбить теннисную подачу). А в качестве приятного бонуса ты в скорейшем времени обнаружишь у себя на животе нечто, напоминающее кубики.
1. Окопайся
Полуприсядь, упрись вытянутыми вперед руками в пол. Положение похоже на то, из которого стартуют на стометровке, — отличие лишь в том, что ноги вместе.
2. В атаку!
Присядь до конца, разверни бедра (и ступню правой ноги) в правую сторону, одновременно быстрым движением выпрями левую ногу. Скорость в этом упражнении едва ли не главное, но попробуй сначала сделать все не спеша, чтобы не отправиться сразу в медсанчасть.
3. Перезаряди
Быстро втяни ногу обратно, вернись в исходное положение. И сразу же сделай все зеркально: бедра разворачиваются влево, выстреливает правая нога. Мышцы кора все время находятся в напряжении.
4. До полной победы!
Твой девиз — не отступать и не сдаваться, поэтому увеличивай скорость выполнения упражнения каждую неделю. Твоя цель — всего-то по 10 махов каждой ногой (в череде других упражнений на пресс и на ноги). Маловато? Делай больше.
Теперь у тебя будут:
- кевларовые мышцы пресса;
- опыт тренировки армейского уровня;
- еще более выносливые ноги;
- навыки продвинутого брейкдансера.
mhealth.ru
Сильный кор: Лучшие упражнения
Сильная брюшная стенка приобретает все более важное значение с возрастом.В одном исследовании взрослые, которые делали по семь упражнений пять дней в неделю в течение шести недель, так и не избавились от жира в области талии. Фактически, им нигде не удалось сбросить жир.
Неважно, насколько усердно вы будете тренировать мышцы пресса — если их покрывает лишний жир, вы их так и не увидите. Чтобы получить классические кубики, мужчинам нужно снизить количество жира в организме на 6 процентов, а женщинам — на 9. Избегая обработанных пищевых продуктов в целом и налегая, вместо этого, на цельные, предпочтительно местного производства натуральные продукты, приготовленные дома, вы сможете обойти многие из самых серьезных диетических препятствий. Сочетание периодического голодания и высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) — особенно действенная комбинация для похудения, а в тандеме они значительно оптимизируют способность организма сжигать избыток жира. Когда вы решите вопрос питания (и будете практиковать периодическое голодание, если необходимо, чтобы увеличить возможности сжигания жира), упражнения для пресса помогут укрепить и подтянуть мышцы кора.
Сильный кор. Цель — не только кубики
Сильный пресс — вопрос не только эстетической привлекательности. Мышцы живота обеспечивают основу движения всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддерживать спину, уменьшить вероятность травм позвоночника и тела, увеличить равновесие и устойчивость.
По сути, сильный кор дает свободу движения, а это — вопрос качества жизни. Сильная брюшная стенка приобретает все более важное значение с возрастом, поэтому упражнения для пресса — не только для того, чтобы покрасоваться на пляже.
Чтобы определить наиболее эффективные упражнения, активирующие мышцы кора, были проведены несколько исследований. В целом любое упражнение, требующее постоянной стабилизации в ходе всего движения, стимулирует наибольшую активность мышц. Планка, отжимания и скручивания на фитболе — всего лишь несколько примеров эффективных упражнений для пресса.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Кроме того, важно выполнять упражнения в различных диапазонах движения, под разными углами и в различных положениях, чтобы задействовать все мышцы, составляющие кор. И последнее, но не менее важное: то, что помогает одному человеку или типу телосложения, может не оказывать эффекта для другого, поэтому ключ — в том, чтобы отыскать упражнения, которые подходят именно вам, которые выполнять сложно, но они будут давать видимые результаты. Упражнения для тренировки мышц кора:
- Традиционные упражнения, такие как обычные скручивания с вращением или вращение стоя с легким весом в руке.
- Функциональные упражнения, в том числе, на мяче.
- Упражнения на устойчивость, например, лечь на пол и втянуть живот к позвоночнику. Удерживая это положение, глубоко дышать. Освоив эти упражнения, можно добавить движение, например, медленный мостик или вытягивание ноги, сохраняя живот втянутым.
- Упражнения для мышц-разгибателей. При разработке программы тренировок кора зачастую забывают об упражнениях для спины. Но они должны быть неотъемлемой частью комплекса упражнений для кора.
- Хорошее упражнение для начала — лечь на живот и вытянуть руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пять секунд и медленно опуститесь на пол.
Упражнения для пресса стоя
Ряд упражнений для пресса можно делать стоя, поэтому они идеально подходят для офиса, где вам, скорее всего, не захочется ложиться на пол.Список из 13 упражнений для пресса стоя, составленный фитнес-тренером Рэйчел Никс. Никс рекомендует уделять внимание не столько количеству повторений, сколько правильности их выполнения. Выполняя каждое движение, следите за мышцами пресса. Например, поднимая ногу, используйте мышцы пресса, а не ягодичные мышцы.
- Ходьба со скручиванием: встаньте, ноги на ширине бедер, руки немного вытянуть над головой. Поднимите левое колено и одновременно опускайте правый локоть. Скручиваясь в талии, постарайтесь коснуться колена локтем.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Старайтесь сжимать косые мышцы живота, выполняя эти движения. Чередуйте стороны каждую минуту. - Устойчивость стоя: встаньте, ноги на ширине бедер, в руки возьмите фитбол или гантели подходящего веса. Вытяните руки перед собой и, держа их прямо, поворачивайте корпус вправо, а затем вернитесь в центр. Сделайте 10 повторений. Выполните 10 повторений в левую сторону.
- Скручивания с утяжелителем: выберите гантель тяжелее, чем обычно и возьмите ее в правую руку. Встаньте, ноги на ширине бедер, выполните наклон в талии вправо. Возвращая корпус обратно, напрягите мышцы кора. Повторите в течение минуты, а затем поменяйте сторону.
- Боковые скручивания стоя: Встаньте, ноги чуть шире бедер, в каждую руку возьмите по гантеле; руки согните в локтях и разведите.
Выполните наклон в талии, опустите левый локоть. Одновременно поднимайте левое колено, чтобы локоть коснулся бедра чуть выше колена. В процессе выполнения упражнения удерживайте положение рук и плеч — это заставит вас использовать косые мышцы живота. Повторите в течение минуты с каждой стороны. - «Мельница»: встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вытяните в стороны.
Держа руки прямыми, наклоните корпус и поверните его вправо, правой рукой касаясь наружной стороны левой ступни. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны в течение одной-двух минут.
Как оптимизировать скручивания для пресса
Довольно широко обсуждается вопрос скручиваний для пресса — эффективны они или это совершенно бесполезная трата времени. Результаты исследований поддерживают обе стороны. Но все сводится к правильности выполнения. Если выполнять скручивания правильно, они будут очень эффективными. Чтобы выполнить скручивание правильно:
- Лягте на спину, уперев ноги в стену (чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов).
- Напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола.
- Не кладите руки за голову (чтобы избежать напряжения шеи) — лучше скрестить их на груди.
- Задержитесь на три глубоких вдоха, опуститесь на пол и повторите.
Правильные отжимания укрепляют пресс
Отжимания — еще один вид упражнений для пресса, если выполнять их правильно. Важно помнить о таких ключевых моментах:
- Тело должно быть напряжено и выпрямлено, как доска
- Локти — под углом 45 градусов к телу
- Вдох — опускаясь, выдох — поднимаясь
- Опускайтесь всем телом, грудью касаясь пола
Обратные отжимания
Еще один способ эффективно проработать кор — обратные отжимания. Обратное отжимание выполняется так: примите положение для обычного отжимания, затем, вместо того, чтобы выталкивать тело вверх, согните колени и выполните движение телом назад, прежде чем вернуться вперед в исходное положение отжимания. Это интенсивное движение проработает руки и плечи, а также заставляет мышцы кора максимально потрудиться.
Планка поможет оценить силу кора
Планка становится все более популярным упражнением для укрепления кора, и не без причины: она работает! Планка — один из фитнес-тестов, которые укажут на потенциальные риски для вашего здоровья. Если вы не можете удержать положение планки в течение двух минут, вам, вероятно, не хватает силы кора. Кроме того, это может указывать на то, что вы носите слишком много веса и вам не помешает сбросить несколько килограммов.
В выполнении планки участвуют несколько групп мышц одновременно, поэтому она — очень эффективное и действенное упражнение для укрепления кора. Планку можно выполнять в разных направлениях: переднем, боковом и обратном — каждое из них задействует различные группы мышц для всестороннего укрепления и подтягивания.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Передняя планка прорабатывает такие области верхней и нижней части тела: брюшной пресс, поясница, грудь, плечи, верхняя трапециевидная мышца и шея, бицепс, трицепс, ягодицы, бедра и икры. Боковая планка особенно эффективна для тренировки косых мышц живота и очень хорошо стабилизирует позвоночник, а обратная планка больше воздействует на ягодицы, бедра, пресс и поясницу.
Для правильного выполнения передней планки, не забывайте о следующих моментах:
- Приняв положение планки, втяните пупок. Пупок прикреплен к поперечным мышцам живота — той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам крепкую поддержку, как пояс. Втягивая его, вы начинаете сокращать глубоко лежащие внутренние поперечные мышцы живота. Если хотите проработать прямые мышцы (кубики), опустите подбородок по направлению к пальцам ног, не забывая втягивать пупок.
- Далее — упражнение Кегеля. Для этого напрягите мышцы в нижней части таза и удерживайте их в таком положении, как будто втянутыми.
Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это как пытаться остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие поможет ощутить мышцы живота и сосредоточить на них свое внимание.
Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, выпрямив ноги. Затем приподнимитесь, опираясь на предплечье правой руки — тело должно образовать прямую диагональную линию от головы до ног. Бедра и колени должны быть оторваны от пола. Втяните мышцы живота и задержитесь на минуту.
Для обратной планки сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставьте на пол, под плечами, сожмите ягодицы и бедра и вытолкните тело в положение обратной планки. Можно по-другому: на пол ставьте не кисти, а локти — так подъем будет менее высоким. Опять же, тело должно образовывать прямую диагональную линию от плеч до бедер и пяток.
Сильный кор — не только для пляжа
Сильный кор — это не только тренировка плоского пресса. Это важно для общего состояния здоровья, устойчивости, возможности двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, он поможет предотвратить боль в спине — наиболее распространенную причину нетрудоспособности во всем мире.
Чтобы достичь результата, следите за стабильностью кора на протяжении выполнения всего движения, так как это помогает увеличивать деятельность мышц. Кроме того, включайте разнообразные упражнения, добавляйте их разновидности в различных диапазонах движения, под разными углами и в различных положениях.опубликовано econet.ru
©Джозеф Меркола
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание- мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Упражнения для мышц кора в домашних условиях
При построении спортивной фигуры очень важно знать анатомию. Понимание устройства мышечных групп и того, как движется наше тело, поможет правильно подбирать упражнения и чувствовать нужные мышцы.
В большинстве привычных для нас действий, будь то приготовление ужина, бег или игра с детьми, задействованы мышцы кора. Функциональные движения очень сильно зависят от этой части тела, отсутствие же достаточного ее развития может привести к риску получения травм. Поэтому важно сохранять их гибкими и сильными. Данная статья поможет узнать больше о мышцах кора и том, как их правильно тренировать.
Что такое кор?
Многие полагают, что мышцы кора — это лишь пресловутые кубики на животе, однако это ошибочное мнение. Кор (от англ. core — «ядро») — это группа мышц, расположенная в районе туловища. Мышцы кора расположены непосредственно в области живота, а также в средней и нижней частях спины и на периферии (бедра, плечи и шея).
Функции мышц кора
Данные мышцы используются для стабилизации грудной клетки и таза во время динамического движения, а также внутреннего давления для выталкивания физиологических субстанций (рвота, фекалии, воздух с углеродом и прочее).
Мышцы кора, а именно поперечная мышца живота, являются своего рода корсетом, осуществляющим поддержку органов брюшной полости. Эта функция очень важна для женщин во время беременности и родов.
Мышцы кора несут ответственность за большую часть функциональных движений всего тела, включая активность во многих видах спорта. Кроме того, кор определяет большую часть осанки. В целом человеческая анатомия построена так, чтобы прикладывать силу к костям и прямую автономную силу к различным суставам в нужном направлении. Мышцы кора выравнивают позвоночник, ребра и таз. Это необходимо, чтобы противостоять определенной силе, будь то статической или динамической.
Теперь подробнее рассмотрим основные мышцы кора и их функции.
Мышцы живота
- Прямая мышца живота расположена внутри брюшной области, создает вид «шести кубиков», позволяет сгибать позвоночник.
- Наружные косые мышцы живота расположены на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, позволяют скручивать туловище.
- Внутренние косые мышцы живота расположены непосредственно под наружными косыми мышцами, позволяют скручивать туловище и обеспечивают устойчивость позвоночника.
- Поперечная мышца живота — одна из самых глубоких мышц живота, основная функция заключается в стабилизации нижней части спины и таза перед движением рук или ног.
- Квадратная мышца поясницы — это самая глубокая мышца живота и обычно называемая мышцей спины, способствует стабилизации и движению позвоночника и таза.
Мышцы спины
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника, выполняют функции по выпрямлению спины и обеспечению поворотов из стороны в сторону.
- Многораздельные мышцы — глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, участвуют в разгибании позвоночного столба и наклоне его в стороны.
- Полуостистая мышца — глубокая мышца спины, отвечает за поддержание осанки, движение головы и позвоночника.
- Широчайшая мышца спины — одна из самых больших мышц спины, работает при растяжении и вращении руками.
- Подвздошно-поясничная мышца — она относится к внутренним мышцам таза, позволяет вращать тазом, совершать сгибание и супинацию в тазобедренном суставе, а также стабилизировать тело в положении стоя.
- Мышцы тазового дна — это набор мышц, занимающий заднюю часть промежности и удерживающий органы нижней части живота на месте, что влияет на урологию и сексуальную функцию.
Ягодичные мышцы
- Большая ягодичная мышца — считается одной из самых сильных мышц человеческого тела, помогает при подъеме из положения сидя, подъеме по лестнице и нахождении в вертикальном положении.
- Средняя ягодичная мышца — расположена между большой и малой ягодичными мышцами, основная функция заключается в стабилизации таза в нейтральном положении во время ходьбы и бега.
- Малая ягодичная мышца — находится непосредственно под средней ягодичной мышцей, одной из основных функций является поднятие ноги вверх.
Упражнения для мышц кора
Мышцы пресса, спины и ягодиц активно задействованы в приседаниях, становой тяге, однако не следует пренебрегать и изолирующими упражнениями.
Рассмотрим основные упражнения для мышц кора в домашних условиях, которые можно выполнять с весом собственного тела.
Планка
Планка является классическим упражнением, которое задействует практически все тело. Начните удерживать планку 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 60-90 секунд. Сделайте 3-5 повторений для каждой стороны.
- Лягте на живот, аккуратно согните руки в локтях. Сместите вес тела на пальцы ног. Вытяните тело в прямую линию параллельно полу. Держите шею в зафиксированном положении, не наклоняя ее вперед.
- Втяните живот и зафиксируйте таз. Нижняя часть спины не должна быть слишком изогнутой, поскольку это создает большую нагрузку на поясницу.
- Глубокое дыхание является неотъемлемым компонентом правильной и эффективной планки.
Существует множество вариантов для усложнения данного упражнения. Например, можно поочередно поднимать ноги и руки до параллели с полом либо же подтягивать ноги к животу.
Выполнение планки имеет преимущества не только в плане улучшения фигуры, но также помогает развивать ум, так как требует полной концентрации.
Боковая планка
В боковой планке отлично задействованы спина, ягодицы и ноги. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд для каждой стороны и увеличивайте время до 30-60 секунд.
- Лягте на пол, поднимите тело от пола, опираясь на локоть. Локоть должен находиться под углом 90 градусов. Рука должна быть под прямым углом в форме буквы L. Не держите руку слишком далеко или слишком близко от тела. Если у вас есть проблемы с плечевым суставом не выполняйте данное упражнение.
- Вытяните тело параллельно полу, соедините ноги вместе. Плечи, бедра, колени и ноги должны находиться на одной прямой линии. Свободную руку можно расположить ближе к телу, также можно держать ее согнутой на талии. Убедитесь, что голова и шея вытянуты вдоль позвоночника. Следите за тем, чтобы бедра не опускались на пол.
- Во время выполнения упражнения следите за дыханием.
Как только тело адаптируется к выполнению боковой планки, готовьтесь к более сложной версии упражнения. К примеру, можно поднимать ногу, расположенную сверху, до параллели с полом.
Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц и позвоночника. Боковая планка поможет улучшить баланс и координацию между всеми мышцами.
Скручивания
Это классическое упражнение, которое отлично поможет укрепить кор. Выполняйте 15-20 повторений в 3-5 подходах.
- Лягте на спину, согните колени, расположите ноги на ширине плеч. Поместите руки за головой, чтобы пальцы были за ушами. Направьте локти в стороны. Немного наклоните подбородок, оставив расстояние между подбородком и грудью.
- Выполните движение вперед, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола. Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем медленно опуститесь вниз.
- Держите пресс втянутым и не перенапрягайте нижнюю часть спины. Не тяните за шею руками. Делайте выдох в верхней точке и вдох, когда опускаетесь назад.
Усложнить упражнение можно подтягиванием ноги к противоположному локтю или же выполнением скручиваний не в полной амплитуде, предельно концентрируясь на мышцах пресса.
Обратные скручивания
Это упражнение укрепляет пресс, а также улучшает стабильность во всей нижней части спины, бедрах и позвоночнике. Выполняйте 15-20 повторений в 3-5 подходах.
- Лягте на спину, соедините колени вместе, ноги согнуты до 90 градусов и расположены на полу. Поместите ладони лицевой стороной вниз на пол для поддержки.
- Втяните живот, поднимите бедра от пола, подкручивая колени к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите ноги обратно, не позволяя нижней части спины отрываться от пола.
- Не выполняйте упражнение слишком быстро, вместо этого медленно поднимайте и опускайте ноги. Все движения нужно выполнять бедрами и мышцами пресса. Избегайте поднятия шеи во время выполнения упражнения.
Усложнить упражнение можно, не подтягивая ноги к груди, а отводя поочередно в стороны (акцент смещается на косые мышцы живота).
Включите обратные скручивания в свою тренировку мышц кора, и результат не заставит себя долго ждать.
Итоги
Самым главным фактором успеха в любых тренировках является регулярность. Введите в привычку выполнять упражнения для укрепления мышц кора, и вы заметите, как тело начнет меняться в лучшую сторону и становиться сильнее день ото дня.
fb.ru
Как прокачать мышцы кора: тренировка спецназа
Приступая к любой программе тренировок, в первую очередь следует определиться – какого результата и каких целей вы хотите добиться.
Итак, кор представлен следующими видами мышц:
- мышцами-разгибателями спины;
- косыми, прямыми и глубокими мышцами живота;
- портняжными, приводящими и прямыми мышцами бедра, а также сгибателями голеней;
- ягодичными и большими мышцами таза.
В первую очередь мышцы кора – это те глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Важно помнить, что для достижения максимального эффекта от тренировок следует вести здоровый образ жизни и включать в программу большое количество непривычных для тела упражнений.
С чего начать свой путь к здоровью?
Уже давно ни для кого не является тайной тот факт, что технологии, стоящие на вооружении спецслужб, активно используются в мирных целях, в том числе и для поддержания здоровья в хорошем состоянии.
Мощное оружие для здоровья
Уникальное упражнение, которое используют бойцы спецназа – махи ногами из положения полуприседа. Это элемент из тактического фитнеса, который был разработан для тренировок подразделений специального назначения. С помощью несложной серии упражнений вы сможете динамично и эффективно давать нагрузку на мышцы кора, за счет чего значительно улучшается вращательная сила торса, и начинают формироваться кубики на животе.
Программа тренировок
1. В окопе.
В положении полуприседа необходимо вытянуть руки вперед перед собой и упереться ими в пол. Данное положение очень похоже на то, с которого стартуют при беге на короткие дистанции, с единственной разницей в том, что ноги при выполнении упражнения расположены вместе.
2. Атакуй!
Необходимо полностью сесть, развернуть ступню правой ноги и бедра вправо и одновременно с этим движением быстро выпрямить левую ногу.
Скорость – самый важный момент для правильного выполнения этого фитнес упражнения.
3. Перезарядка.
Необходимо втянуть левую ногу обратно и занять исходное положение. Повторить упражнение в зеркальном отображении. То есть при его выполнении бедра следует развернуть влево и резко выкинуть вперед правую ногу. И нельзя забывать про скорость! Все упражнения необходимо выполнять быстро – это поможет все время держать мышцы кора в напряжении.
4. Только победа!
Для хорошего результата рекомендуется еженедельно наращивать скорость выполнения фитнес упражнений. Всего 10 выпадов ежедневно (на каждую ногу) помогут не только сформировать мышцы кора, но и красивый пресс.
Тренировка на пресс и мышцы кора
medaboutme.ru