10 золотых правил избавления от лишнего веса
ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ
«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.
По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.
ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ
Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.
Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.
ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ
Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.
ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ
Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.
Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.
ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ
Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.
Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.
ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА
В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.
Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.
Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.
ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ
Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.
ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ
Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.
ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.
ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО
Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.
МЕЖДУ ТЕМ
Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.
ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:
13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике
Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них
Простые правила похудения
Чтобы похудеть, не обязательно истязать себя диетами, голодать или доводить до седьмого пота многочасовыми тренировками в зале. Есть простые, но действенные методы, которые помогут похудеть легко и без срывов.
1. Вода
Периодическое питье чистой воды в течение дня поможет вывести токсины из организма. Между приемами пищи она не даст соваться на калорийный перекус потому, что желудок будет заполнен. К тому же, необходимая гидратация — отличная поддержка здорового метаболизма. То есть, все, что вы съедите, будет превращено не в жир, а в энергию.
2. Завтрак — строго обязательно
Чтобы меньше есть, многие худеющие пропускают завтрак, но это неверный ход. Уже к обеду их настигает сильный голод, и в итоге они съедают больше положенного. Жировые запасы пополняются, вместо положенного похудения.
3. Ужин
От него отказываться не нужно. В ином случае вы можете проснуться посреди ночи и интуитивно пойти к холодильнику. Главное, чтобы последний прием пищи не был калориен и легко переваривался.
4. Больше фруктов и овощей
Особенно сезонных, с рынка. Когда надоест употреблять овощи и фрукты в свежем виде, запекайте их.
5. Нет газировкам и ненатуральным сокам
В них содержится много лишнего сахара. Похудеть, употребляя такие соки не получится. Отличный вариант — натуральный сок, разбавленный водой.
6. Самый лучший десерт — ягоды или фрукты
Приучите себя к такому здоровому и правильному десерту. Но полностью отказываться от сладостей тоже не стоит. Оставьте в рационе черный шоколад — он не прибавит калорий, зато поднимет настроение, которого в моменты похудения порой очень не хватает.
7. Ограничьте потребление соли
Да, она делает вкус пищи лучше, но в то же время способствует появлению целлюлита, задерживает жидкость в организме и увеличивает запасы жира.
8. Откажитесь от продуктов «без сахара»
Например, жвачка, кола. Не верьте рекламе, что такие продукты совсем не содержат сахара: они на самом деле сладкие, потому что содержат искусственные подсластители. А еще они вызывают резкие скачки сахара в крови, а уже это может привести к диабету.
9. Ешьте неспеша
Так вы быстрее насытитесь и меньше съедите. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы она быстрее переварилась.
10. Тренировки
Не забывайте, что комплекс действий быстрее приведет вас к желанной отметке на весах. Выберите вид спорта, который наиболее вам подходит: бег, тренажеры, йога, плавание. Занимайтесь понемногу, но постоянно.
Правила похудения — как правильно худеть без вреда для здоровья
Диетологи разработали перечень правил, которые помогают избавиться от лишнего веса, укрепив здоровье. Чтобы достичь результатов, важно решать существующую проблему комплексно, то есть изменить питание, начать заниматься спортом и использовать косметические процедуры.
Правила питания для похудения
Диетологи уверяют, что исправиться недостатки фигуры, не внеся изменений в свой рацион, сложно. Результат от питания зависит примерно на 70%. Для начала необходимо сократить калорийность ежедневного меню примерно до 1200 ккал, но лучше провести индивидуальный расчет, используя специальные формулы. Следующий этап – ревизия холодильника, из которого следует убрать жирное, соленое, копченое, сладкое, выпечку и другие вредные продукты. Кроме этого, учитывайте основные правила похудения:
- Принимайте пищу дробно и маленькими порциями. Это важно для поддержания скорости обмена веществ, сохранения объема желудка и улучшения усвоения питательных веществ.
- Следующее правило – утренний прием пищи является обязательным и основу меню должны составлять продукты, богатые сложными углеводами (50% от общего количества). Еще должны быть белки.
- Последний прием еды должен проходить не позже трех часов до сна. Правильным решением является легкий ужин, например, идеальное сочетание – овощи и белок. Если через какой-то время ощущается голод, тогда разрешается выпить стакан кефира.
- Правила похудения подразумевают употребление продуктов, богатые клетчаткой: овощи, фрукты и каши.
- Рацион должен быть разнообразным, что снижает риск срывов, и употребления вредных продуктов.
- Запрещено использовать для приготовления продуктов жарку, выбирая более щадящие способы готовки.
- Еще одно правило – рекомендуется придерживаться определенного режима, употребляя пищу в одно и то же время, что позволит улучшить процесс переваривания и ускорить метаболизм.
- Если очень хочется есть перед сном, тогда рекомендуется выпить стакан нежирного кефира.
Как правильно худеть без вреда для здоровья?
Чтобы ухудшить состояние здоровья, соблюдайте правильное соотношение БЖУ. Это важно для поддержания здоровья и для запуска процессов похудения. При составлении меню учтите, что 30% от общей калорийности должны составлять белки, так на 1 кг веса должно приходиться 1,5 г. Большую часть в рационе занимают углеводы – 60%. Большую часть из указанного количества должны представлять сложные углеводы. Полностью отказываться от жиров нельзя и их количество не должно превышать 10%. Полезная еда, правильное питание и отказ от вредной пищи – залог успеха для людей, которые хотят похудеть.
Правило тарелки для похудения
Многие люди считают основные принципы диетологии сложными, поэтому была предложена упрощенная программа – диета одной тарелки. Сначала сходите в магазин и купите плоскую тарелку, у которой должен быть диаметр 20-25 см. Для первых блюд можно использовать глубокую емкость с такими же размерами. Диета «тарелка для похудения» простая и не имеет жестких ограничений, главное – разовая порция не должна быть больше того, сколько помешается емкость.
Согласно правилу блюдо разделите на четыре равных сектора, в которых располагают белковые и углеводные продукты, овощи и фрукты. Необходимо выбирать для питания диетическую пищу с невысокой калорийностью. Обязательно ешьте нежирные сорта мяса и рыбы, а также продукты, содержащие сложные углеводы. Еще одно правило – не стоит исключать из питания кисломолочные продукты, но нельзя выпивать больше 2 ст. Пищу употребляйте дробно.
Питьевой режим для похудения
Вода необходима для жизни и здоровья человека. Если не поддерживать водный баланс, то рассчитывать на правильное похудение не стоит, поскольку это важно для обменных процессов и очищения организма. Суточная норма жидкости, согласно правилу, составляет 2-2,5 л. Общий объем следует разделить на равные порции и распределить их на день. Выбирать нужно чистую минеральную воду без газа или талую. Водный режим для похудения подразумевает употребление 1 ст. жидкости утром натощак, а также за полчаса до основных приемов пищи.
Советы диетологов – как правильно худеть?
Кроме рассмотренных выше рекомендаций, есть еще несколько правил, которые помогут достичь хороших результатов. На первых этапах заведите себе дневник, куда расписывайте меню и следите за результатами. Правило диетологии – не отвлекайтесь во время еды на разговоры или телевизор, поскольку можно не заметить, как будет съедено больше обычно. Важно стараться максимально долго пережевывать каждый кусок пищи.
Доказано, что чувство насыщения наступает спустя 20 мин. после первого съеденного кусочка. Правила похудения гласят, что необходимо отказаться от алкогольных напитков и, особенно, от разных коктейлей и ликеров. Алкоголь не только калориен, но и вызывает отечность. В магазин за продуктами необходимо отправляться со списком, чтобы не купить ничего лишнего и в хорошем настроении. Не рекомендуется использовать много специй, поскольку они вызывают аппетит.
Основные правила похудения без диет
Если не хочется серьезно изменять питание, тогда воспользуйтесь несколькими советами. Чтобы обеспечить расход калорий, необходимо заниматься спортом и вести активный образ жизни. Правила похудения включают использование косметических процедур, например, обертывания и массажи. Проводить их следует регулярно. Используйте для еды маленькую тарелку, что позволит сократить порцию. Большое значение имеет сон для похудения, так человек должен спать не меньше восьми часов в сутки. В случае недосыпания увеличивается аппетит, а это уже прямой путь к перееданию.
Основные правила быстрого похудения — полезные советы и лайфхаки
Регулировать уровень тренировок
Распространенная ошибка желающих похудеть — интенсивные тренировки с первого дня похудения. Безусловно, физические упражнения очень важны, но необходимо регулировать интенсивность, ориентируясь на свой уровень подготовки. Более того, начинать можно с нескольких минут в день.
Причем наибольшую эффективность дают упражнения, которые приносят удовольствие. Например, можно записаться в бассейн или кататься на роликах, велосипеде. Хороший вариант — ездить на велосипеде на работу, если есть такая возможность.
Ежедневные поездки тренируют легкие, при этом работают мышцы брюшного пресса, задняя поверхность бедра, голеностоп, икры. Самое замечательное в этом то, что не нужно выделять дополнительное время на занятия после тяжелого рабочего дня.
Важно понимать, что вся тренировка не должна изнурять. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Даже обычные прогулки в парке не самым быстрым шагом дадут хороший результат. Но в начале похудения необходимо поставить перед собой реальную задачу.
Худеть постепенно
Адекватная норма снижения веса — до 1 кг в неделю. Если вес уходит в больших количествах, скорее всего, уходит не жир, а мышечная масса. Также нужно учесть интенсивность тренировок: мышцы весят больше. Если вес застыл на месте, это вовсе не значит, что снижение веса замедлилось.
Совмещать нагрузки и рациональное питание необходимо, чтобы избежать обвисшей кожи. Если в неделю уходит больше килограмма, следует пересмотреть рацион и добавить больше жирной пищи, как бы парадоксально это не звучало.
Если этого не сделать, на груди, боках, животе и прочих проблемных местах образуются некрасивые дряблые складки, от которых потом очень сложно избавиться.
Перекусы перед сном
Вопреки расхожему мнению о том, что нельзя есть за 3-4 часа до сна, тренеры настоятельно рекомендуют нарушать это правило. Если последний прием пищи состоялся в 6-7 часов вечера, а отбой только в 11-12 ночи, обязательно нужно перекусить, а не морить себя голодом.
Пусть это будет яблоко, стакан кефира или йогурт. Любой продукт, который позволит не проснуться от голода ночью и не наброситься на калорийный завтрак и пончики.
6 простых правил похудения без диет 🚩 как легко похудеть без диет 🚩 Диеты
1. Дробное питание — основа идеального похудения. Для того чтобы легко и без диет похудеть, необходимо питаться не менее шести раз в день. Оптимальное решение — через каждые три часа. В результате уменьшится объем желудка, улучшится обмен веществ. Размер порции блюда во время основного приема пищи должен быть не более 400 грамм, а перекуса — 200 грамм.
2. Контроль над углеводами должен быть обязательным. Скажите нет употреблению простых углеводов. Как говорится, от них одни неприятности. При бездумном употреблении лишние килограммы и проблемы со здоровьем обеспечены. Если тяжело от них отказаться, введите эти продукты в ранг праздничных. А это означает, что пироженые, тортики или жареная картошечка должны находиться на вашем столе в небольших количествах не чаще одного раза в неделю. А употреблять их можно только до обеда.
3. Овощи — лучшие друзья тех, кто хочет похудеть без применения диет. Клетчатка, которая содержится в овощах, помогает эффективно справиться с лишним весом. Особенное внимание уделите овощам зеленого цвета. Калий, который имеется в этих овощах, помогает организму нормализовать солевой баланс. Шпинат, огурцы, сельдерей, зелень должны всегда находиться в рационе питания людей, стремящихся уменьшить вес.
4. Запрет отменяется, если во время похудения вам очень тяжело отказаться от любимых продуктов. Вы можете позволить себе есть что-то не очень полезное, но после того, как выполните ряд различных действий. Например, выпьете стакан воды, съедите салат, покрутите обруч, наведете порядок в шкафу. Возможно, что после этого желание полакомится изчезнет.
5. Специи в похудении довольно эффективны. Существует ряд продуктов, обладающих жиросжигающим эффектом. Имбирь, горчица, красный перец, куркума, корица помогут легко похудеть без применения диет. Эти полезные специи помогают бороться с жировыми отложениями, нормализуют сахар в крови, уменьшают аппетит.
6. Мотивирование в похудении без диет имеет большое значение. Порой правильно выбранный мотив, помогает сбросить лишний вес легко и без проблем. А мотивы могут быть разными. Например, забота о здоровье, продвижение по службе, новая любовь. Главное, найти правильный.
6 ошибок в похудении, которые делают все
Казалось бы, что может быть проще: чтобы похудеть, надо просто меньше есть и больше двигаться. Но, как всегда, дьявол в деталях — и этих деталей может быть так много, что из них вполне может сложиться пара-тройка лишних килограммов, с которыми никак, совершенно никак не получается справиться. И, может быть, все дело в том, что вы тоже нарушаете эти простые правила — проверьте, должно помочь!
Вы не едите жирную пищу
Мясо, сыр, масло, молоко, мороженое — все эти продукты богаты насыщенными жирами, которые долгое время считались едва ли не главным врагом сердца и сосудов, а также причиной лишнего веса. Но время не стоит на месте, и сотни исследований наконец доказали: по большому счету, вашему сердцу все равно, едите ли вы продукты, богатые насыщенными жирами, или нет. А вот вашей фигуре и метаболизму — отнюдь нет. И если в вашем рационе не хватает жиров, он будет стараться компенсировать дефицит энергии с помощью углеводов, желательно простых, желательно, сладких. Поэтому следите за тем, чтобы в вашей тарелке были продукты, богатые жирами: лучше ненасыщенными, но если нет альтернативы, то лучше съесть кусок красного мяса, чем «догоняться» чипсами или печеньем.
Вы предпочитаете обезжиренные молочные продукты
Во-первых, таким образом вы лишаете себя молочных жиров, которые очень важны для здорового обмена веществ. Во‑вторых, вы получаете меньше белка — а он необходим для строительства мышц. Наконец, в-третьих, молочные продукты с нормальным содержанием жиров помогают вам лучше наедаться и сохранять чувство сытости на более длительный срок — и тем самым защищают от перекусов, главных помощников лишнего веса.
Вы не едите углеводы
Первое, что приходит в голову при слове «диета» — отказ от углеводов. И, честное слово, это худшее, что можно сделать. Да, разумеется, выпечка из белой муки, сахар и прочие быстрые углеводы — это плохо и не идет на пользу ни фигуре, ни здоровью. Но отказываться от сложных углеводов — цельных злаков, бобовых, фруктов и овощей — нельзя ни в коем случае. В противном случае организм не сможет получать достаточно количество питательных веществ, будет испытывать постоянный стресс и начнет не перерабатывать жир в энергию, а запасать его. Поэтому если вы всерьез собрались худеть, откажитесь от простых углеводов — и ешьте сложные. Кстати, напоминаем, что пасту диетологи наконец признали диетическим блюдом!
Вы пьете «диетические» напитки
Меньше сахара — практически девиз всякого, кто заботится о своем здоровье и фигуре. И самое простое, что можно сделать, чтобы снизить его потребление — отказаться от сладких напитков. Но вот чего точно не надо делать — это переходить на те же напитки, но «диетические». Да, в них едва ли найдется сахар — но зато сахарозаменителя будет в избытке. А обзор целого ряда исследований, опубликованный в журнале «Тенденции эндокринологии» продемонстрировал: с точки зрения воздействия на эндокринную систему нет никакой разницы, едите вы сахар или его заменитель. Организм воспринимает продукт как сладкий и реагирует соответствующим образом — всплеском инсулина и запасанием жира. Ну, и какой смысл?
Вы не едите яйца
Если вдруг вы все пропустили, то яйца больше — не кошмар диетологов и не страшилка кардиологов, а едва ли не самое идеальное блюдо. Они богаты белком (и потому отлично подходят на завтрак), в них много витаминов группы В, холина, витамина D и витамина Е, а также омега-3 жирных кислот и лютеина. Поэтому обязательно включайте яйца в свой ежедневный рацион — и не верьте устаревшим страшилкам!
Вы сидите на кето
Кето-диета — последний писк диетологической моды — подразумевает почти полный отказ от углеводов с одновременным увеличением доли жирной и белковой пищи. Первоначально такого рода рацион прописывали людям, страдающим диабетом второго типа, но в последний год по этой диете в буквальном смысле сошел с ума весь мир. Но проблема в том, что у нас пока очень мало информации о том, какое влияние оказывает на здоровье кето-рацион в долгосрочной перспективе. Врачи пока сходятся в одном: такая резкая смена привычного образа питания — огромный стресс для организма, который едва ли пройдет без последствий. Можно немного ограничить углеводы (особенно простые), но полностью исключать их ежедневного меню — не самая лучшая идея.
Простые и эффективные правила здорового похудения, которые действительно работают
Как известно, если девушка села на диету и начала качать пресс, значит, ей завтра ехать на море 🙂
Вообще я за то, что питание всегда должно быть максимально сбалансированным, правильным и без срывов. Но даже профессиональные спортсмены периодически вынуждены сбрасывать вес, поэтому ничего зазорного в этом нет.
Сегодня я хочу рассказать о том, как правильно худеть. Именно правильно, а не напрочь отказаться от еды и сидеть на яблочных, гречневых и прочих монодиетах, от которых вреда больше, чем пользы. Кстати о диетах, не люблю я это слово в принципе (оно у меня ассоциируется с ограничениями), мне больше нравится «здоровый рацион» 🙂
Что важно, под правильным похудением имеется в виду даже больше приведение себя в тонус и привлекательную физическую форму.
Такая программа похудения была опробована как на девушках, так и на парнях и, можете мне поверить, она действительно дает долгосрочные результаты. Главное в ней — терпение и сила воли. Остальное придет само собой 🙂
Итак, какие же правила нужно соблюдать, чтоб без ущерба для здоровья привести тело в порядок.
Три “кита” похудения — это здоровый рацион, физические нагрузки и сон. И самый большой подвох в похудении, даже если вы регулярно и эффективно занимаетесь в тренажерном зале, заключается в том, что похудение процентов на 80 зависит от рациона, а только на 20 % — от того, что вы делаете в зале и насколько качественным является ваш сон.
Поэтому начнем с самого сложного — с питания.
Питание
Так как у каждого человека свой распорядок дня и ритм жизни, идеальной диеты, которая подходит для всех, нет. План питания нужно формировать самостоятельно в зависимости от био-часов и часов на работе. Но принципы рациона для всех одинаковые.
Похудение не должно длиться больше 6-7 недель. После этого необходимо сделать перерыв не меньше 3-4 недель. И так по кругу, пока не достигнете желаемого результата.
Никаких резких диет и ущемлений быть не должно. Идеал питания, который обычно достигается на 3-4 неделю похудения, постепенно сводится к 6 приемам пищи в день (да здравствуют судочки 🙂 ). При этом перерыв между приемами пищи не должен быть дольше 2,5 часов.
80% калорий, которые вы планируете получить из углеводов, вы съедаете до 13.00. Самый крупный прием пищи должен приходить на завтрак.
Ни в коем случае нельзя понижать количество употребляемых калорий, урезая жиры. Особенно это касается девушек. Это связано с тем, что ряд гормонов основан на жирах и формируется жирами. Слишком суровый отказ от жиров гарантированно повлечет за собой гормональные сбои. Поэтому жиры в пище быть должны, но они должны быть полезными. Идеальным жиром является льняное масло, которое является источником омега-3. Масло можно добавлять в течение дня в салаты либо за завтраком выписать столовую ложку натощак.
Не сразу, но довольно быстро надо убрать из рациона «мусорную» и особенно «очень мусорную» еду. К «очень мусорной» смело относится вся сдоба, кондитерка, фастфуд и все то, что и так всеми воспринимается как кака, но вкусная. Я не буду останавливаться на вреде всевозможных газированных сладких напитках, энергетиках и «натуральных» соках, этой информации (как и деталях содержания сахара) в сети предостаточно. Мы уже давно переболели любовью к модным брендовым сладостям, поэтому отказаться от всяких батончиков, драже и шоколадок большого труда составить не должно (хотя… как сказать 🙂 ). К «мусорной» еде, как правило, относятся соусы, в т.ч. кетчуп, который слишком сильно стимулирует голод, а так же готовая еда (начиная от колбас и сэндвичей, и заканчивая шаурмой и готовой едой в магазине у дома)
Надо стараться минимизировать количество такой еды в комфортных для вас темпах и плавно заменять ее на более здоровую. Поверьте, это гораздо дешевле и не так сложно, тем более, что советов и рецептов в интернете в изобилии. Вредную еду просто перестаньте покупать, уже купленную можно раздать друзьям 🙂 , либо … выкинуть!
Первый прием пищи идет сразу после пробуждения — это стакан холодной или охлажденной воды, идеально с небольшим количеством лимонного сока (если нет противопоказаний). Это разгонит метаболизм и поможет проснуться.
После этого минут через 15 можно основательно позавтракать. Идеальный завтрак должен быть жирным и белковым. Жиры должны быть полезными (смотрите выше), а белки — быстрыми и комплексными. Идеальный завтрак состоит из 2 вареных яиц, крепкого черного кофе без молока и без сахара, два тоста из ржаной муки с твердым сыром.
Через 1-1,5 часа после основного завтрака наступает второй завтрак. На второй завтрак хорошо подойдет овсяная каша. Чтоб она была съедобной, в нее можно добавить сухофрукты и мед.
Если два завтрака вы себе позволить не можете, то лучше выбрать первый вариант, так как в овсянке слишком мало белка, а без аминокислот начнут расщепляться мышцы, а не жировые отложения.
После обеда можно есть только сырые или вареные некрахмалистые овощи, паровую/вареную рыбу или курицу.
Ужин при похудении — обязателен. Забываем о том, что нельзя есть после 6. Мы едим и в 6, и в 7, и в 10 и в 11, потому что организм ни в коем случае не должен голодать.
Ужин должен состоять из белков и жиров. Спокойно можно съесть йогурт без добавок с творогом или выпить кефир. Иногда можно позволить себе немного орехов.
Тренировки и физическая нагрузка
Тренировки во время похудения кардинально отличаются от тренировок для наращивания мышечной массы. В большей степени ваши тренировки будут зависеть от того, какой у вас уровень физической подготовки. Если вы занимаетесь менее 6 месяцев, ваши тренировки должны состоять из непродолжительной кардио-нагрузки (10-15 мин.) до самой тренировки, потом силовая круговая тренировка, после этого классическое кардио на 30 мин. Таких тренировок должно быть минимум 3 раза в неделю.
Если ваш опыт занятий в тренажерном зале больше 6 месяцев, кардио и силовые тренировки разделяются во времени. Количество тренировок в неделю желательно повысить до пяти. Из них минимум 3 — это силовые тренировки, которые должны быть круговыми, либо бассейн.
Круговая тренировка подразумевает, что за одно занятие вы прорабатываете весь организм. Как правило, нагрузка идет на 5 ключевых групп мышц и выполняются базовые упражнения. Для девушек ключевые мышцы должны включать в себя нижний пояс — икры, квадрицепсы и ягодичные мышцы. В среднем, упражнения выполняются по кругу по 12-15 повторений.
Сон
Сон во время процесса похудения не менее важен, чем правильно питание и физические нагрузки. Ведь невыспавшемуся человеку надо гораздо энергии, из-за приступы голода усиливаются, а риск сорваться становится гораздо выше.
Кроме того, во время сна организм восстанавливается, сжигая при этом дополнительные калории. То есть, чем больше мы спим, тем больше худеем 🙂
Правильный сон должен составлять около 8 часов. При этом спать ложиться желательно до 24.00, иначе эффективность сна снижается. Желательно, чтоб сон был качественным — вам не должны мешать не посторонние звуки, ни бьющий в глаза свет.
Перед сном желательно проветрить спальню и принять расслабляющий душ, чтоб сон был более крепким и спокойным.
И еще ряд советов по питанию
- Идеальный фрукт для похудения — грейпфрут. Он сильно помогает в расщеплении жиров и может выступать самостоятельным приемом пищи. Желательно съедать минимум половину грейпфрута в день.
- При разгоне метаболизма нужно пить много холодной воды — чай и кофе не считаются. Вода должна быть именно холодной, потому что организм будет тратить дополнительную энергию, чтоб ее согреть, сжигая за счет этого калории. Но воду надо прекращать пить за 15 мин. до приема пищи — вода, попадая в желудок, разбавляет желудочный сок, и он медленней переваривает еду.
- На первом этапе похудения нет необходимости в подсчете калорий. Корректировать диету нужно только по откликам своего организма. Если за первую неделю диеты вес поменялся незначительно, значит текущую диету надо делать более строгой.
- Касательно спортивного питания. Спортивное питание во время похудения нужно по максимуму урезать. У непрофессиональных и полупрофессиональных спортсменов креатин во время сушки будет задерживать воду в организме. Протеин употреблять можно, но в пониженном количестве и до 14.00.
- Во время похудения организм теряет много жидкости, поэтому необходимо пить витаминно-минеральный комплекс. Он должен содержать такие вещества, как кальций, магний и калий.
- Чтобы не было синдрома “отката”, нельзя выходить из диеты резко. В то же время, сидя на строгой диете, возвращаться к нормальной системе питания крайне сложно. Поэтому нужно отдавать отчет, что при резком возврате к калорийной еде откат назад может быть очень серьезным и то, к чему вы шли 6-7 недель первой диеты, вы можете потерять за 3-4 недели ее отсутствия. Поэтому к нормальному питанию нужно выходить размеренно и постепенно.
- Первые 1-2 недели диеты ежедневная калорийность должна снижаться постепенно. В течение 3-й, 4-й и половины 5-й недели диеты вы должны свести к минимум употребление углеводов. Из них максимум 7 дней (но не больше!) вы должны провести вообще без углеводов, то есть убрать из рациона любые каши, макаронные изделия, мучные изделия и сладкое. Разрешается есть только белковую пищу (яйца, творог), рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, а также употреблять полезные жиры. Но больше 7 дней отказываться от углеводов нельзя, так как через 7 дней эффективность жиросжигания на безуглеводной диете резко снижается. Кроме того, при долгом отсутствии углеводов нарушается секреция необходимых нам гормонов роста и организм входит в полузаконсервированное состояние и перестает сжигать жиры.
- Если диету держать сложно, разрешается прибегать к так называемому диетному читингу. Это значит, что раз в неделю вы можете позволить себе увеличить общую калорийность еды на 20-25 %. Некоторым людям банально хватает куска пирога. Иногда это даже помогает еще быстрее сжигать жизнь в организме. Но любая диета, как уже упоминалось, индивидуальна и должна основываться на результате. Если вы 3 недели придерживаетесь умеренного питания, а результата нет, значит вы делаете глупость и режим питания надо менять.
Правил правильного питания в интернете много, но описанные здесь — базовые и проверенные опытом. План питания я намеренно не пишу, так как придерживаюсь мнения, что кушать даже во время похудения нужно любимую еду, а не давиться ненавистными продуктами. Главное — не сорваться и верить в то, что все получится 🙂
А как вы держите фигуру в форме? Занимаетесь ли спортом и контролируете свой рацион?